Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Чем заменить армейский жим – Чем заменить армейский жим (жим штанги стоя)

Содержание

Чем заменить армейский жим (жим штанги стоя)

Армейский жим или, по-другому говоря, жим штанги стоя относится к базовым упражнениям для плеч. Регулярное выполнение армейского жима поспособствует увеличению силы и массы дельт, а также всего плечевого пояса в целом. Однако, у многих новичков и даже опытных атлетов возникают трудности во время выполнения этого упражнения на плечи, в связи с чем возникают вопросы о том, чем заменить армейский жим или жим штанги в положении стоя.

Действительно, во время или после завершения выполнения этого технически сложного движения у атлетов могут возникнуть болевые ощущения в области спины. Зачастую это связано с тем, что такие упражнения как жим штанги стоя оказывают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, вам настоятельно рекомендуется заменить армейский жим в своей тренировочной программе на более щадящие аналогичные упражнения на плечи из приведенного ниже списка.

Чем заменить армейский жим. Аналогичные упражнения:

  • жим гантель вверх сидя;
  • жимы штанги с груди сидя;
  • жим штанги из-за головы сидя;
  • тяги гири, гантелей или штанги к подбородку;
  • жим Арнольда;
  • махи гантелями.
Подведем итоги

Армейский жим это эффективное базовое упражнение для развития силы и массы мышц верхнего плечевого пояса. Однако, у каждой медали есть две стороны. Обратной стороной медали жима штанги стоя является сильная осевая нагрузка на столб позвоночника, которая может привести к защемлению нерва, протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков, не говоря уже о травмах плечевых суставов.

Стоит отметить, что осевая нагрузка на позвоночник, как и риск получения травмы, существенно возрастут при выполнении упражнений с большими рабочими весами и несоблюдением правильной техники выполнения. Поэтому, если ваш рабочий вес в этом упражнении не превышает 30-40 кг и вы жмете без огрехов, тогда вам не о чем волноваться.

В противном случае, если вы работаете с большими весами или у вас уже есть проблемы со спиной, рекомендую заменить армейский жим стоя на жим штанги или гантелей в положении сидя, опираясь спиной на спинку скамьи. При таком положении корпуса нагрузка на позвоночный столб существенно снижается, становясь статической, не так вредной для здоровья.

fit4gym.ru

Жим штанги стоя с груди (армейский жим): техника, особенности

Какие мышцы работают при жиме штанги стоя от груди

  •      » Основные:  Передний и средний пучок
  •      » Вспомогательные:  Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

Как правильно делать жим штанги стоя от груди

Сегодня мы обсудим правильную технику выполнения базового упражнения на плечи – жим штанги от груди вверх или стоя, часто его еще называют «армейский жим» или «военный жим». Был период, когда на соревнованиях по тяжелой атлетике спортсмены выполняли данное упражнение как заключительное.

Большинство обывателей тренажерного зала постоянно находятся в поиске работающих и эффективных методиках в накачке плеч. Всем давно известно, что плечи состоят из трех пучков: заднего, переднего и среднего. В свою очередь плечи делают 2 вещи, адаптированы, чтобы:

  •      » толкать нагрузку от себя
  •      » тянуть к себе вес

2 функции порождают разнообразие остальных движений, которые воплощаются в большом количестве упражнений на плечи. Когда вы делаете махи перед собой, либо жмете вверх, от себя – развивается первая, толкающая функция дельт.

Когда вы делаете разводку в сторону, или в наклоне, тянем к подбородку штангу, блин, гриф или гантели, в работу включается вторая функция, отвечающая за тяговые движения.

То есть, чтобы построить правильную тренировку плеч вам необходимо делать 2 упражнения, с включением этих 2 функций. В одном варианте вы будете толкать снаряд, в другом – тянуть или разводить его к себе, в стороны.

Основные нюансы упражнения

Фундаментом для развития толкающей функции плеч и является жим штанги стоя от груди. Все остальные упражнения не так эффективно влияют на развитие первой функции, почему?

  1. У

force-man.ru

Армейский жим — как правильно делать армейский жим?

Люди, которые начинают активно заниматься спортом, должны понимать, что все мышцы должны получать нагрузку, иначе тело не будет равномерно развиваться и фигура станет не пропорциональной. Для плечевого пояса рекомендуется использовать армейский жим.

Что это армейский жим?

Одно из самых лучших упражнений, предназначенных для развития дельты, верхней части груди и трицепса – армейский жим. Если рассматривать его технически, то такой жим относится к вертикальному типу. Армейский жим – базовое упражнение, которое выполняют сидя и стоя. В качестве дополнительного инвентаря может использоваться штанга или гантели. Чтобы получить результат, большое значение имеет правильная техника. Название упражнения пришло из Америки – military press, что переводится, как «военный жим».

Армейский жим – плюсы и минусы

Подбирая упражнения для своих тренировок, необходимо обязательно учитывать существующие преимущества и недостатки. Эффективность армейского жима подтверждают спортивные тренера и опытные спортсмены. Специалисты утверждают, что это упражнение лучшее в проработке плечевого пояса и его следует добавлять в свою тренировку, учитывая возможные недостатки.

Чем полезен армейский жим?

Есть ряд преимуществ у этого упражнения, что обуславливает его эффективность. Для начала стоит разобраться, выполняя армейский жим, какие мышцы работают, так вот в работу включаются мышцы верхней части тела. Это упражнение повышает силу и объем трицепса и всех пучков дельт. Кроме этого, нагрузку получают и мышцы спины. Чтобы обеспечить стабилизацию тела, работает верхняя часть бедер, ягодиц и пресса. Армейский жим имеет большое преимущество и заключается оно в том, что развивается все тело, общая координация и устойчивость.

Армейский жим – вред

Если говорить о недостатках, то их всего два: травмоопасность и риск падения штанги. Во время тренировки необходимо слегка сгибать колени, а если этого не сделать, тогда амортизации не будет, и удар будет гаситься за счет упругости суставных хрящей. В результате страдают суставы колен, таза, позвоночника и голеностоп. Приносит травмы армейский жим и для поясницы, поэтому при использовании большого веса рекомендуется надевать специальный атлетический пояс. Важно перед тренировкой проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Армейский жим – техника выполнения

Доказано, что даже минимальные отклонения от правильной техники выполнения понижает эффективность упражнения, поэтому важной соблюдать все нюансы. Чтобы понять, как правильно делать армейский жим, следует рассмотреть основные ошибки.

  1. Многие спортсмены выполняют лишние движения, здесь имеется в виду, например, колебания таза, движения головой и подскоки. Тело должно быть зафиксировано, а двигаются только руки. Нельзя расслаблять мышцы спины и пресс. Армейский жим в смите помогает избегать колебаний рук, ведь штанга двигается по прямой траектории.
  2. Во время выполнения упражнения нельзя отклонять корпус назад, поскольку это приводит в перегрузке стабилизаторов. В результате спортсмен может упасть, а еще повышается риск получения травмы плеч и поясницы. Правильная техника подразумевает вертикальное положение корпуса.
  3. Среди распространенных ошибок стоит упомянуть неправильный выбор нагрузки. Многие используют слишком тяжелую штангу или гантели, а это приводит к тому, что упражнение выполняется неправильно. Новичкам нужно выбрать небольшой вес, чтобы приблизить технику выполнения к идеальной.
  4. Армейский жим с гантелями или штангой необходимо выполнять только после хорошей разминки. Помните, что мышцы плеч являются уязвимыми к травмам. Сначала следует выполнить вращения рук, а затем, сделать подход с легким весом.

Специалисты дают ряд рекомендаций, касающихся того, как правильно выполнять армейский жим:

  1. Следите за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении. Некоторые спортсмены непроизвольно наклоняют голову назад, что приводит к тому, что меняется положение тела.
  2. После каждого повторения важно полностью выпрямлять руки, что поможет достичь максимальной интенсивности сокращения мышц трицепсов и дельты. Если есть проблемы с локтевыми суставами, то делать это не стоит.
  3. Во время выполнения армейского жима рекомендуется держать локти развернутыми наружу. Это поможет удерживать стойкое положение.
  4. Помните о важности правильного выдыхания, так выдох осуществляется во время нагрузки, то есть при подъеме штанги. Это важно для обеспечения неподвижности спины и для полноценного сокращения мышц.

Армейский жим стоя

Это классический вариант упражнения и делать его можно с гантелями и со штангой. Армейский жим стоя, техника которого должна быть соблюдена полностью, может выполняться дома и в зале.

  1. Положите снаряд на пол и встаньте рядом, удерживая ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите снаряд так, чтобы ладони находились на расстоянии немного шире плеч, и удерживайте его на плечах и верхней части груди. Важно, чтобы спина была прямой.
  3. Выдыхая поднимайте штангу над головой, за счет выпрямления рук. Важно, чтобы конечности двигались по прямой линии и не двигались в стороны, в противном случае, следует уменьшить рабочий вес.
  4. Опускать штангу вниз на плечи следует на вдохе.

Армейский жим сидя

Этот вариант считается более удобным и простым для освоения техники. В этом случае будет использовать гантели, что также облегчает процесс тренировки.

  1. Чтобы выполнять упражнение армейский жим, сядьте на скамью, удерживая спину в прямом положении. Важно, чтобы вся стопа упиралась в пол и между ними была ширина идентична плечам.
  2. Гантели удерживайте на уровне плеч, причем ладони должны быть направлены вперед.
  3. Выполняйте армейский жим вверх на выдохе, учитывая, что в верхней точке руки не должны разгибаться полностью. Не забывайте, что спину важно удерживать в прямом положении. В верхней точке сделайте паузу и, вдыхая, опускайте гантели к плечам.

Армейский жим лежа

Еще один вариант выполнения упражнения, но в этом случае основная нагрузка приходится на грудь, но плечи тоже работают. Правильный армейский жим из горизонтального положения выполняется по такой схеме:

  1. Расположитесь на скамье и держите штангу средним хватом, то есть угол между плечом и предплечьем будет прямым. Поднимите снаряд над собой.
  2. Вдыхая опускайте штангу вниз до того, как гриф не коснется середины груди. После небольшой паузы снова выпрямите руки.

Чем можно заменить армейский жим?

Для плечевого пояса представленное упражнение является одним из самых эффективных, но есть и другие варианты для тренировки этих мышц. Если интересует, чем заменить армейский жим, следует знать следующую информацию:

  1. Для переднего пучка дельт следует использовать жим Арнольда и подъем рук вперед.
  2. Для переднего и среднего пучка дельт подойдет жим гантелей вверх и разведение рук в стороны.

 

womanadvice.ru

полная техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим зародился за границей в рядах армии. И по сегодняшний день все, кто его регулярно выполняет, могут похвастаться физической силой. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике.

Жим штанги стоя (армейский): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

bodymaster.ru

Как правильно делать армейский жим » Fitnesgold

Армейский жим штанги стоя – базовое упражнение, направленное на разработку мышц плечевого пояса и рук. При помощи этого упражнения вы можете визуально увеличить объем плеч и сделать их шире. Его преимуществом является то, что здесь можно использовать большие веса. Это способствует активному приросту мышечной массы и силы дельтовидных.

Какие мышцы задействованы

Основную нагрузку в упражнении берут на себя дельтовидные мышцы. Несмотря на то, что в движении участвуют сразу три пучка – передний, центральный и задний, основную нагрузку получают только первые два. Задний пучок задействован минимально, поэтому для его проработки требуется добавить другие упражнения.

Кроме мышц плечевого пояса в работу вовлекаются еще и трицепсы рук. Поднятие рук вверх – это синергическая работа плеч и трицепсов, так как здесь требуется не просто поднять их, но и выпрямить в локтевых суставов. Нагрузка им достается минимальная, но имеет место быть.

Упражнение может выполнять как стоя, так и сидя. Если вы выполняете его стоя, то для удержания корпуса активируются мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Если выполнять его сидя, то нагрузка с ног, ягодиц и пресса исчезает, а на спину ложится минимальная. В целом, если рассматривать варианты со стороны эффективности, то они ничем не отличаются. Поэтому стоит отдавать предпочтение варианту сидя, так как он безопаснее.

Вариации выполнения

Кроме того что выполняться армейский жим может сидя или стоя, есть еще и вариации с разными отягощениями. Классическим вариантом можно считать выполнение со штангой. В таком случае можно работать с большими весами, что и является одной из главных черт всех базовых упражнений. Но такой вариант может быть неудобен тем, что гриф жестко ограничивает положение рук, что может вызывать дискомфорт или боль в суставах.

С другой стороны, армейский жим с гантелями подходит как для девушек, так и для мужчин. Здесь гораздо проще подобрать рабочий вес, а руки не так жестко зафиксированы в своей траектории. Мужчины могут использовать тяжелые гантели, чтобы дать стимул к росту массы. Это также поможет избавиться от дисбаланса развития рук. Но, суммарный объем работы выполняемый двумя руками одновременно будет больше, чем для каждой руки по отдельности.

Преимущества и минусы

Упражнение по праву считается неотъемлемой частью любой тренировки плеч. На это есть ряд причин:

  • Армейский жим относится к базовым – оно стимулирует рост не только плеч, но и всего объема рук в целом;
  • Отлично развивает силу мышц плечевого пояса;
  • Увеличивает дельтовидные мышцы, придавая телу более мужественный вид;
  • Укрепляет суставы плеч;
  • При выполнении стоя повышает устойчивость тела и координацию;
  • Обладает достаточно простой техникой выполнения.

Если же говорить о минусах, то тут нужно обратить внимание на два момента. Во-первых, упражнение считается травмоопасным. Дело в том, что когда вы опускаете гриф вниз, инерционное движение гасится за счет хрящей суставов. Таким образом, упражнение негативно отражается на здоровье колен, позвоночника и голеностопа.

Но от этого можно избавиться, если соблюдать один важный момент в технике. Когда вы опускаете снаряд, вам следует слегка сгибать кол

fitnesgold.ru

Армейский жим или как накачать банки

Как правильно делать армейский жим стоя

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки

Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

  • Жим гантелей сидя;
  • Подъемы гантелей через стороны;
  • Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

  1. Дергать штангу нельзя;
  2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

  • за голову и сразу на грудь;
  • до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Жим стоя техника выполнения, советы

В данной статье мы рассмотрим жим стоя, как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Исходное положение

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Выполнение упражнения

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

Советы по выполнению жима штанги стоя

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

  • Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
  • Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
  • Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
  • Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
  • Взгляд только вперед.
  • Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
  • Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.
Еще пару слов

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.
Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц.
В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.
Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

  1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
  2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
  3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
  4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
  5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.
Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.
Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой
Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их.
Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.
При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травме
Подбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:
  1. Жим штанги (армейский жим) сидя

    Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

  2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
  3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Техника армейского жима

Как всегда перед выполнением любого упражнения, хорошенько разомнитесь. Ваши мышцы должны быть готовы к серьезной нагрузке. Перед подходом не поленитесь перепроверить вес на штанге и надежность фиксации замков. Упавший на голову блин явно не прибавит вам положительных эмоций.

После этого подходим к стойке и берем гриф на ширину чуть шире плеч. Немного приседаем и подводим грудь под гриф штанги. Затем контролируемо снимаем штангу со стоек мышцами ног и спины. Аккуратно делаем шаг назад.

Это наше исходное положение. Гриф лежит на верней части грудных мышц, ладони смотрят вперед, спина слегка выгнута в пояснице, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Делаем глубокий вдох и плавно без рывков выжимаем штангу вверх до полного разгибания в локтевых суставах. Выдох. Также медленно опускаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное число повторений. После чего возвращаем штангу на стойки.

Полезные советы

Советую воздержаться от выполнения армейского жима, если у вас есть проблемы с позвоночником или плечевыми суставами.

Во время выполнения упражнения следите за соблюдением безупречной техники. Не отклоняйтесь вперед или назад, вы можете утратить контроль над штангой, что чревато получением травмы. К тому же при такой «болтанке» изменяется нагрузка на работающие мышечные группы.

Избегайте резкого толчка в самом начале упражнения. При этом создается повышенная нагрузка на суставы плечевого пояса. В верхней точке траектории полностью разгибайте руки в локтевых суставах. При этом максимально прорабатываются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Не хватайтесь сразу за большие рабочие веса. Начните с маленького веса, отточите правильную технику, затем постепенно прибавляйте вес на штанге. Рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Армейский жим, как и любые другие базовые упражнения, выполняйте в самом начале тренировки, пока вы еще свежи и полны сил и можете работать с большими весами. Старайтесь не прибегать к читингу. Поднимайте вес силой мышц плечевого пояса. Хотя я и сам могу себе слегка помочь ногами в последних повторениях. При большом весе от этого никуда не деться.

 

Забудьте про всякие приемы повышения интенсивности в данном упражнении. Я имею в виду форсированные и негативные повторения, сокращение отдыха между подходами и тд. Поверьте, это ни к чему хорошему не приведет.

Не советую выполнять жим стоя из-за головы. При этом на плечевые и локтевые суставы ложится чрезмерная нагрузка, кроме того, суставы вынуждены работать в неудобном, не физиологичном положении. При этом возрастает риск получить травму.

Жим штанги над головой сидя отличается только тем, что при его выполнении корпус будет неизбежно отклоняться назад. В связи с этим, жим сидя необходимо выполнять с опорой спины на спинку скамейки.

На мой взгляд, жим сидя оказывает негативное влияние на позвоночный столб. Это связано с тем, что ягодицы находятся на одном уровне (на уровне скамейки), и при выполнении упражнения не смещаются, вследствие чего исключается амортизирующая роль ног. Повторюсь, что это лишь мое личное мнение.

Итак, подведем итоги. Армейский жим – это лучшее упражнение для развития мускулатуры плечевого пояса. Используйте его в своей тренировочной программе и мощные руки и плечи вам гарантированны. Желаю успехов!

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Какой жим штанги лучше стоя или сидя

Нельзя однозначно ответить на этот вопрос. Если мы жмем штангу стоя, то снимается нагрузка с поясничного отдела, потому как нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень велика нагрузка на поясничный отдел, зато упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга. Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Каждый решает для себя, что ему лучше. Людям, которые хотят в общем набрать мышечную массу, стоит делать жим штанги стоя, а профессионалам, желающим проработать больше именно дельтовидные мышцы можно сделать уже хорошо подготовленные дельты сидя.

Также стоя можно брать больший вес, опять же за счет амортизации ног и ягодичных мышц, сидя большие веса брать довольно травмоопасно. Выполняя жим стоя, можно также безопасно бросить штангу слегка вперед, если что-то вдруг пошло не так. При жиме сидя такое сделать намного тяжелее.

Технику выполнения и советы касательно жима штанги стоя вы найдете в следующем видео:

Подведя общий итог можно сказать, что подъем штанги стоя – базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц. Благодаря этим упражнениям возрастет общий объем мускулатуры. Перед выполнением подобных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого имеются травмы спины и позвоночника.

Выполнять все эти упражнения нужно, не бросая штангу. Также следует делать фиксацию в крайней точке. Можно использовать гантели вместо штанги, так как они помогут дать большую амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельты – это сделать несколько повторений жимов гантелей поочередно в каждой руке сразу же после жимов штанги.

В целом упражнение жим стоя довольно сложное, необходима хорошая мышечная координация. Нужно научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение станет для вас максимально эффективным. Для набора мышечной массы плечевого пояса – это упражнение номер один!

Что касается жимов сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит большие веса нельзя брать, общая мышечная масса будет набираться не так эффективно, как при жиме стоя, однако будет более углубленная проработка дельтовидных мышц, без включения ног и ягодиц. Лучше всего – это включать в разные тренировочные периоды разнообразные упражнения, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любые жимы штанги стоя сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

Что еще почитать:

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

  1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
  2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Французский жим гантелей стоя техника выполнения

Еще одним плюсом французского жима гантелей стоя является возможность выполнять его одной рукой. В такой позиции амплитуда движения оказывается наиболее полной. Плюс ко всему Вы можете занять наиболее комфортное положение тела, т.к. рука ничем не ограничена.

Любое одностороннее упражнение имеет преимущество, в отличие от двухстороннего. Во-первых, повышается концентрация внимания, т.к. мозгу приходится контролировать меньшее количество движений и мышечных сокращений. Во-вторых, Вам проще направить всю силу на разгибание одной руки, чем обеих, в результате эффективность такого упражнения выше.

Ваша задача заводить гантель далеко за голову добиваясь максимального растяжения трицепса. Вы можете слегка наклонить корпус в сторону противоположную стороне выполнения, для того чтобы удобнее заводить гантель в нижнюю точку.

Выполняйте французский жим стоя в медленном темпе. Плавно на вдохе опускайте гантель добиваясь растяжения трицепса и мощно разгибайте руку на выдохе до полного ее выпрямления в локте в верхней точке (таким образом Вы сможете достичь полного сокращения трицепса).

Заключение

Французский жим стоя ввиду простоты своего выполнения и отдачи отличное упражнение для развития длинного пучка трехглавой мышцы плеча. Выполняйте его в своей тренировке трицепса сразу после базовых движений, коими являются отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом и самый обыкновенный французский жим лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

В чём особенность армейского жима из-за головы

Проследите за выполняющими жим стоя от груди и жим стоя из-за головы. Что Вы видите? Мой намётанный глаз видит, что амплитуды движения в этих двух упражнениях отличаются: из-за головы короче, от груди – длиннее. Хотя новичкам, как правило, подобные аспекты не бросаются в глаза.

Отличие между этими двумя упражнениями, то есть длина движения, позволяет поднимать либо больший вес на одинаковое количество повторений, либо делать с одинаковым весом больше самих повторений. Наверное, слишком запутанно сказал, да? Ладно, давайте подробнее.

Выжимая штангу из-за головы до полного выпрямления рук, мы её потом опускаем примерно до уровня глаз (можно чуточку ниже), только со стороны затылка. Выжимая штангу с груди до такого же выпрямления рук, мы делаем движение намного длиннее, если мы абсолютно такой же вес будем поднимать из-за головы. Грудь ниже, чем глаза, понимаете? Следовательно, сокращенная амплитуда в упражнении из-за головы позволяет поднимать либо больше веса, либо делать больше повторений.

Хотя, отмечу снова, нагружаются одни и те же мышцы – «дельты» (ну, и параллельно с ними нижние отделы трапециевидных, трицепсы и прочие). Хотя основные – это дельтовидные мышцы. И то, как и в случае с жимом штанги стоя от груди, нагрузка распределяется неравномерно: «львиную долю» на себя берут передние и средние пучки, оставляя крупицы задним. Но как тогда это упражнение позволяет мне чувствовать проработку задних «дельт» лучше, чем при аналогичном жиме от груди?

Зачем делать армейский жим из-за головы?

Вы уже обратили внимание, что я одно и то же упражнение обозначил разными названиями? Так вот, армейский жим и жим стоя (или сидя, неважно) – это одно и то же упражнение. Касательно того, как я чувствую задние дельты. Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда

Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние

Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда. Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние

Касательно того, как я чувствую задние дельты. Все дело в том, что я любитель всяких жимов: жима лёжа, жима гантелей сидя, жима Арнольда. Все эти упражнения объединяют одни мышцы – плечевые, то есть дельтовидные. И, как это бывает у большинства атлетов, у меня намного сильнее передние и средние отделы плеч, нежели задние.

В своих тренировках я делаю различные жимы с гантелями (я их уже описал), потом немножечко добиваю плечи жимами со штангой (иногда для разнообразия в Смите), а в конце тренировки делаю махи с гантелями – в сторону, в наклоне.

Жим штанги из-за головы стоя вследствие всего этого позволяет больше нагружать задние «дельты», больше накачивать их кровью, когда средние и передние «дельты» уже устали к этому моменту. Именно поэтому я при работе со штангой из-за головы лучше чувствую задние отделы дельтовидных мышц.

Собственно, это все позволяет гармонично развивать всю область, а не отдельные ее части. К тому же, как я уже говорил, сокращенная амплитуда даёт возможность сделать больше раз, что влияет на проработку мускулатуры: такие себе форсированные повторения после отказа.

Так почему бы и Вам не воспользоваться этими хитростями для полноценного, а не однобокого развития всей площади плеч?

Техника выполнения армейского жима

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, самое главное – это правильная техника. Без неё можно не только безрезультатно заниматься годами, но и получить целый ряд малоприятных травм

Поэтому, всё внимание на технику!

  1. Разминка – наше всё. Обязательно разогрейте мышцы спины и плечей перед выполнением армейского жима, иначе рискуете сильно потянуть мышцы и отбить всякую охоту когда-либо заниматься спортом.
  2. Выберите для себя подходящего размера гриф, и «блины», вес которых не будет для вас слишком большим (выпендриваться будем после того, как жим принесёт свои плоды). Объективно оценивайте свои возможности.
  3. Вплотную подойдя к рабочему инструменту, возьмите штангу на расстоянии примерно чуть шире плеч. После этого чуть приподнимите гриф так, чтобы ваша грудь и плечи были немного под ней.
  4. Выпрямив спину и поставив ноги на ширину плеч, плавно и спокойно выпрямите руки над головой. Главное: без резких движений! Они – явно наш враг. Следите за тем, чтобы штангу не «понесло» назад, иначе вы завалитесь на спину вместе с ней.
  5. После этого так же плавно опустите гриф обратно на грудь. Выполняйте повторения столько раз, сколько вам необходимо, однако не нужно переусердствовать, на данном этапе это абсолютно ни к чему. Конечно же, если только ваша цель не заключается в порванных мышечных тканях и крепатуре. Тогда конечно, делайте сразу раз сто!

Следует также помнить несколько секретов, которые облегчат выполнение упражнения. К примеру, во время поднятия штанги можно одну ногу выдвинуть немного вперёд, это придаст большей устойчивости телу, и дело пойдёт «как по маслу». Выполнять упражнение нужно в устойчивой обуви и на ровной поверхности.

Следите за дыханием! Перед поднятием нужно сделать глубокий вдох, а на выдохе начинать действовать. Не задерживайте штангу вверху больше, чем на 3 секунды.
Во время выполнения жима, нужно держать мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Именно благодаря этой поддержке, вы не заваливаетесь назад. Взгляд должен быть устремлён прямо, голова держаться ровно.

При выполнении этого упражнения важно не допускать ряд ошибок: например, приниматься за жим без разминки, или слишком резкое выполнение упражнения. Те, кто куда-то торопятся и не считают необходимым думать о технике безопасности рискуют оказаться в травматологии!

Мышцы, которые задействованы при выполнении жима

Конечно же, главная мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения – мышцы плеч. В основном тут «вкалывает» первая дельта – самое начало плеча, а за ней уже все остальное. Именно это упражнение позволит сделать из вас того самого «шкафа», о котором все говорят и которого все боятся.

Верхняя часть груди тоже довольно активно трудится во время этого жима, к тому же с ней задействуются ещё и трицепсы. Вне сомнений, это несложное упражнение сделает из любого «дохляка» настоящую «раму»! Главное – прикладывать максимум усилий и всё делать с умом. Кстати говоря, при таких плечах и руках, вы сможете свободно выполнять упражнения на брусьях, без устали играть в теннис и волейбол, и, конечно же, вам не будет равных в тяжёлой атлетике.

Однако, следует помнить, что для гармоничного и эффективного развития мышц, одного армейского жима недостаточно. Нужна постоянная работа над всеми мышцами тела, путём регулярных тренировок в зале и выполнения различных упражнений

Также нужно минимизировать все вредные привычки (разве что пиво по выходным, но это святое), и уделять достаточное внимание своему питанию

Советы по выполнению жима штанги стоя

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

  • Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
  • Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
  • Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
  • Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
  • Взгляд только вперед.
  • Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
  • Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Еще пару слов

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

wodloft.ru

Армейский жим: разновидности и техника

Упражнение » армейский жим» считается одним из лучших формирующих упражнений дельтовидных. Относиться оно к базовым, потому делается со свободным весом и задействует множество суставов.

Данное действие является стимулирующим плечевой отдел по отношению к росту. Оно развивает мышечные группы всего плечевого пояса: трицепсы, верхние грудные, дельтовидные.

Стабилизаторами в упражнении являются мышцы нижних конечностей, поясницы и пресса. Оно способствует ускорению метаболизма, действует на увеличение массы мышц спортсмена.

С гантелями

Спинка стула должна быть установлена вертикально. Начальное положение, сидя, в обеих руках гантели, поднятые на уровень шеи. Ладони смотрят вперед. Расправьте грудную клетку, плечи подайте назад, пресс должен находиться в напряженном виде, мышцы пояса также напрягите. Позвоночник зафиксируйте в нормальном положении до окончания движения.

Вдох. Дыхание задерживаем. Напрягаем дельтовидные и выталкиваем гантели по большому радиусу вверх. На фото отмечена траектория движения рук с гантелями. Выдох. Нижние конечности полностью выпрямлены и дельты сильно напряжены. Плечевые суставы чуть приподняты. Очень плавно возвращаем гантели назад по той же траектории движения. Идентично выполняется с гантелями с начального положения лежа.

Армейский подъем в Смите

Многие не знают, что трицепс получает в данном задании уникальнейшую нагрузку. Потому как моменты максимальных растяжек совпадают с максимальными сокращениями трехглавых мышечных групп плечевых отделов. Процесс помогает в наращивании объемов мышц и приросте силы. Вышеназванное базовое упражнение способствует развитию средней и передней частей дельты, глубокой мышцы, передней зубчатой.

С исходного положения сидя держите штангу перед собой. Хват сверху. Предмет должен находиться на верхней части грудной клетки. Вдох и подъем штанги кверху вертикально. Выдох делаем в верхней части положения предмета. Когда выполняете задание с положения, стоя не надо сильно прогибать спину. Для увеличения нагрузки на дельты, локтевые суставы желательно завести немного вперед.

Хотите интенсивно воздействовать на средние дельты, локти разведите в стороны. Меняя хваты, вы меняете нагрузку на разные группы мышц. Польза при узком хвате будет для передней части дельтовидной, ключичной части большой мышцы груди и длинной головки трицепса. Широкий хват полезен для средних и передних дельт и мышц верхних отделов грудной клетки.

Техника выполнения (классического) жима

Технически правильно выполняя упражнение, вы убедитесь в ценности данного подъема для создания мощных плечевых мышц. Разминка перед тренировкой — залог эффекта проработки мышечных групп, в особенности плечевого пояса.

  1. Штангу, снимая со стойки, усиленно напрягите мышечные группы всего тела, отступите на один шаг назад.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, зафиксировав ступни, синхронно друг к другу. Колени чуть согните.
  3. Ровная спина, небольшой прогиб в поясе. Назад отклоняться нельзя.
  4. Гриф ложем высоко на грудную клетку.
  5. Делаем глубокий вдох. Напрягаем пресс ягодичную часть тела и, задерживая дыхание, рывком толкаем штангу вверх над головой. Нижние конечности остаются малость согнутыми в локтевых суставах.
  6. При выжимании утяжеления ведите гриф близко возле лица.
  7. Выполняем выдох, и руки полностью выпрямляем. Очень широко разводим плечи, чуть наклонившись вперед. На секунду задерживаемся в верхней точке, чтобы ощутить напряжение плечевых мышц.
  8. В исходное положение возвращайтесь, медленно контролируя движение. Опустите штангу на грудь, не прикасаясь к телу.
  9. Нужно сделать запланированное количество подходов. Начинаете сбиваться в технике выполнения, лучше закончить тренинг.
  10. Медленно верните гриф на стойку с груди.

Выталкивание снаряда резкими движениями ни к чему хорошему не приведут. Упражнение должно выполняться четко, без хаотичных движений и рывков. Так даже небольшие веса заставят прочувствовать напряженность прорабатываемых мышечных систем.

Какие мышцы работают

Такое простое упражение используют в программах тренировок тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, бодибилдеры и, причем очень успешно. Можно убрать с программы некоторые базовые упражнения, но масса мышц и силовые показатели будут увеличиваться благодаря вышеуказанному жиму.

В нем задействуют следующие мышечные группы:

  • Плечевые мышцы; средняя головка дельты
  • Передняя головка дельтовидной
  • Мышца радостная
  • Ассистирующие мышцы
  • Трапеция
  • Трицепс
  • Мышца для подъема лопаток
  • Верхняя большая мышца груди
  • Зубчатая передняя
  • Мышца клювовидно — плечевая

Расслабление мышечных групп спины и пресса могут привести к травме позвонка. Голова должна быть неподвижна, отклонение ее назад чревато последствиями. Очень важным моментом является выпрямление рук. Выполнение жима стоя более результативно. Задержка дыхания играет большую роль, оно существенно усиливает сократительное действие волокон мышц плечей.

Жим из — за головы, сидя на стуле

Данное упражнение выполняется тяжелее, нежели жим от груди, но оно отлично прорабатывает многие мышечные группы. Берем гриф хватом средним. Поднимаем с пола до уровня грудины и садимся на стул, делая вдох. Усилием дельт и трицепсов выжимания тяжесть в верхнюю точку.

Две секунды задерживаем движение и на выдохе постепенно опускаем штангу за голову до уровня трапеций. Держим секунду в таком положении и возвращаем вверх. Делаем такие движения десять раз. Пошаговое выполнение можно проследить на видео.

Тренировки с гирями

Многие спортсмены утверждают об эффективности тренингов с двумя гирями. Лучшее упражнение для наработки силовых показателей являются тренировки с помощью гири.

Повышенная интенсивность способствует повышению объема тренингов, что при выполнении рациона питания ведет к набору мышечной системы. Работа с двумя гирями не очень проста. Но если освоить двойной рывок, то вы шагнете далеко вперед в прибавке силовых показателей и улучшению физической формы.

Нормативы по жиму стоя

Очень приятно отметить рост популярности разновидностей силового многоборья. Совсем недавно прошло традиционное состязание по силовому двоеборью: жим стоя и подъем штанги на бицепс.

По мере развития соревновательной организации приходится все больше учитывать всемирный опыт и нормативы, созданные федерациями для разных весовых категорий спортсменов. Данная дисциплина давно практикуется в США, Канаде, сейчас уже и на Украине. Нормативы издает ассоциация силового многоборья Витязь.

В данное время среди женщин рекорд одержала Светлана Соловьева, она повторила результат сорок килограмм в подъеме на бицепс и сорок два и пять в жиме стоя.

Чем заменить упражнение

Новички очень часто задают вопрос о замене данного упражнения. Наверное, потому, что не отработана тщательно техника выполнения задания. А ведь в самом начале разговора было оговорено, что главной причиной проблем позвоночника — неправильное выполнение техники. Как делать замену?

С целевыми группами мышц нагружаются многие стабилизирующие, поэтому развивается координация движений. Если в точности выполнять технику, то армейский жим заменить невозможно. Это самое ценное упражнение для создания мощного плечевого пояса.

trainingbody.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о