Что дает берпи: Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.

1. Самое сложное — начать

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.

7. Партнёрство помогает

В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.

---

Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Читайте также 💪🏼😎

7 причин полюбить бурпи | Vogue Ukraine

Когда дело доходит до интенсивного сжигания калорий и похудения за непродолжительный срок, это означает, что нужно выполнять бурпи и еще раз бурпи. Далеко не все любят это упражнение, но именно оно эффективнее, чем бег, сжигает жир, подтягивает живот и гарантирует хорошую физическую форму. 

Фото: Instagram.com/tatimirachi

Техника выполнения традиционного бурпи выглядит так: из положения стоя присесть, затем поставить руки перед собой на пол, не отрывая ладоней отпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться, вернуть ноги к груди и подпрыгнуть вверх, вытягивая руки ввысь (можно завершить бурпи хлопком в ладони). Есть различные вариации бурпи разных уровней сложности, но все они заставляют попотеть как никогда раньше. 

Фото: Giphy

Бурпи увеличивает частоту сердечных сокращений и дает дополнительный импульс любой тренировке. К тому же это кардио-упражнение увеличивает жизненную емкость легких. Этих преимуществ уже достаточно, чтобы делать бурпи каждый день. Но и это еще не все перечисленные выгоды. Ниже – семь причин, которые заставят вас полюбить бурпи.

Фото: Instagram.com/kayla_itsines

1. Работают многие группы мышц

При выполнении бурпи работает едва ли не каждый мускул в теле, именно поэтому сжигается больше калорий за меньшее время. Это одно из самых тяжелых упражнений, которое можно сделать: оно одновременно помогает нарастить мышечную массу, укрепить квадрицепсы ног, пресс и плечи.

2. Повышается выносливость при беге

Бурпи идеально подходят для улучшения выносливости сердца и легких, например, при занятии бегом. Дав импульс сердечно-дыхательной системе, вы почувствуете себя более энергичными.

3. Увеличивается количество эндорфинов

Бурпи улучшает общее состояние организма и добавляет энергии на целый день: количества высвобождаемых после таких интенсивных упражнений эндорфинов хватает надолго.

4. Тело становится сильнее

Бурпи помогает чувствовать себя сильнее в любой повседневной деятельности. Например, вам точно станет легче открывать тяжелую дверь, подниматься по лестнице или носить увесистые сумки. 

5. Улучшаются баланс и координация

Баланс – важная составляющая любого упражнения, а бурпи идеально помогает мышцам держать тело в равновесии и координировать движения.

6. Сжигаются калории

Бурпи сжигает много калорий (по подсчетам экспертов, на 50% больше, чем при умеренных физических нагрузках). Кроме того, это упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир весь день – а значит, худеть.

7. Бурпи можно делать в любом месте

Для того чтобы выполнить бурпи, не нужно никаких специальных условий и инвентаря – тело и есть ваш инструмент. Бурпи можно выполнять в любом месте – дома, в отеле, на пляже, во дворе дома, на стадионе или в парке. Поэтому упражнение идеально подходит для путешествий или когда не хватает времени пойти в спортзал.

По материалам www.vogue.mx

Читайте также:

7 легких и летних тренировок в выходные дни

Как подготовить тело к лету: советы звездных тренеров

что это такое в спорте, чем полезно

Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом. Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом. Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи – что это за упражнение?

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней.  Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

• Исходное положение – стоя.
• Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
• Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
• Отожмитесь от пола.
• Верните ноги в сидячее положение.
• Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

• Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
• Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
• Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
• В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
• Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий

сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:

• Приняли режим упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе.
• Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания

.

Особенности выполнения упражнения

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике.  Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам  тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Техника выполнения берпи на видео

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи

1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

• Проблемы с суставами
• Хронические заболевания сердца
• Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
• Варикозное расширение вен
• Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Смотрите наши подборки упражнений:

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи-паук
• Берпи + собака мордой вверх
• Классические берпи без выпрыгивания
• Берпи с касанием рукой колен
• Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

• Берпи-альпинист
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с ударом ногой в сторону
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

• Берпи на одной ноге
• Берпи с тягой гантелей в планке
• Классические берпи без отжимания
• Берпи с разведением ног в планке
• Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

• Берпи с выпадами
• Берпи с перекатами
• Берпи с касанием плеча
• Берпи с прыжком в звезду
• Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

1. Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
2. Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
3. Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
5. Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Берпи отзывы похудевших фото до и после, бурпи сколько делать раз

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

1. Глубокий присед, руки на полу.
2. Переход прыжком в упор лежа.
3. Отжимание.
4. Возврат прыжком в присед.
5. Выпрыгивание из приседа вверх.
6. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Что дает выполнение берпи?

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
• Большие грудные, трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак, переходим к технике выполнения и вариациям.

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

1. Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
2. Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
4. Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
5. Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
6. Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку. Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

1. Две минуты делаете упражнение.
2. Две минуты отдых.
3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

1. Две минуты упражнение.
2. Полторы минуты отдых.
3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Три минуты упражнение.
2. Одна минута отдых.
3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

• Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
• Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
• Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
• Налаживает обменные процессы в организме.
• Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
• Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
• Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
• При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

• Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
• Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
• Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

• Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
• Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
• Затем нужно вернуться в упор на руках.
• Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

• выдыхать на усилии;
• вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
• возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
• приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

• Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
• Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
• Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

• Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
• Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
• Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

• Берпи выполняется в течение двух минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

• Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
• Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
• Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Что будет, если делать 50 берпи в день. Лучшее упражнение для похудения

Бёрпи уже успели полюбить и возненавидеть. Всё чаще это упражнение можно увидеть в «инстаграмах» фитоняшек и известных спортсменов. Для него не нужно ни дополнительных весов, ни снаряжения – только ты и твоё тело. Упасть – подпрыгнуть. Звучит не очень сложно. Так способны ли всего 50 бёрпи в день заставить ваше тело измениться в лучшую сторону?

Для начала нужно понять, с чем мы имеем дело.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день? Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Что такое бёрпи?

Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех, кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены. А всё потому, что это функциональное упражнение, в котором задействованы все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс.

Разберёмся, из чего состоит бёрпи. Стоит сказать, что вариаций у него может быть множество, и вы можете выбрать ту, которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:

• стойка прямо, ноги на ширине плеч;
• глубокий присед до момента, когда сможете поставить ладони на пол;
• перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
• отжимание;
• возврат в присед через прыжок;
• прыжок вверх с хлопком над головой.

Упражнение развивает не только выносливость, но и силу и координацию. Кроме того, так как для его выполнения вам не понадобится дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Ещё один неоспоримый плюс бёрпи – ускорение метаболизма, то есть калории будут сжигаться и после тренировки.

Как правильно выполнять?

Начать обязательно нужно с разогрева. 5-минутная разминка для ваших суставов точно не помешает.
Ваша задача состоит в том, чтобы сделать максимальное количество упражнений в отведённое время, которое определяется вашей физической подготовкой. Например, это могут быть 30 секунд интенсивной нагрузки с 10 секундами отдыха или 3 минуты с минутным перерывом. Решать только вам.

15 минут в день: комплекс упражнений для занятых мужчин Простые упражнения, которые помогут вам сохранить мышцы в тонусе.

Какие есть вариации?

Самый простой вариант – без прыжков и отжиманий, с него можно начать. Усложнённые варианты предполагают смену направления в прыжке, запрыгивания на платформу, удары ногами или утяжеление с гантелями. Ограничиваемся только своей фантазией.

50 бёрпи в день – это реально?

Да! И у журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness это получилось. В течение 30 дней девушка выполняла по 50 бёрпи в день, вдохновившись челленджем в «Инстаграме». Теперь она с гордостью заявляет, что это было не так уж и просто, и делится результатами.

«Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение на Земле. Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу. Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Теперь, когда я буду путешествовать куда-нибудь, не имея большого доступа в спортзал, я определённо выберу бёрпи. Много бёрпи».

За 20 дней вызова тело Анны уже изменилось: «Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на 20-й день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий».

Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.

Что ещё изменится?

• Уйдёт лишний вес, и это станет визуально заметно. Бёрпи заставляет тело сжигать большое количество калорий во время и после тренировки.
• Вы ощутите прилив энергии. После интенсивной нагрузки с утра кофе вам точно не понадобится.
• Вы станете более ловким. Во время выполнения упражнения мозг приучается синхронизировать работу всех частей тела и держать их под контролем.
• Вы обретёте выносливость. 50 бёрпи в день – не так уж и просто. Зато такая нагрузка улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, а кислород более эффективно доставляется во все органы.
• У вас появится ровная осанка. Поддержание мышц спины в тонусе – одна из главных задач по время выполнения упражнения. Это упражнение поможет вам укрепить мышечный корсет и меньше сутулиться.

Красивое тело без спортзала — так бывает? Калистеника. Как обрести здоровое тело без абонемента в фитнес-клуб?

Хотите подтянутое тело всего за восемь минут в день? Присоединяйтесь к бёрпи-челленджу!

Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса

Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.

Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).

Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудистую систему. И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.

История

История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.

В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание, он добавил третье – выпрыгивание. Так берпи получил название «адской молотилки». Из-за прыжка он стал еще сложнее, еще эффективнее, и в таком виде прописался в фитнес-индустрии.

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).

Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.

Упражнение бурпи, благодаря которому быстро сжигается жир 

Как сбросить лишние килограммы и подтянуть тело максимально быстро? Похудеть за неделю можно только в кино, в реальной жизни стоит уделять тренировкам и правильному питанию гораздо больше времени. И главное в этом вопросе ― система. Однако начинать надо с малого, хотя бы десятиминутной тренировки по утрам. Но пускай она состоит не только иp разминки, но также из нескольких эффективных упражнений вроде бурпи. 

Бурпи ― упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. 

Для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому не обязательно идти в спортзал. Если будете регулярно делать бурпи, ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. После нескольких месяцев тренировок, можно добавить нагрузку и выполнять бурпи с гантелями в руках.

Это многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп: ноги (бедра, ягодицы, икры), руки, также нагрузка ложится на грудные мышцы. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

Зачем выполнять бурпи:

Техника выполнения бурпи

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

2. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как при отжимании.

3. Сделайте отжимание от пола.

4. Без паузы вернитесь в положение приседа.

5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

6. Повторите.

Если вы делаете упражнение впервые, можете исключить прыжок. Выпрыгивать вверх нужно максимально высоко. Выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением, проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь сделать как можно большее количество раз за отведенное время. Правильно дышите: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох. 

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы впервые делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь. Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, когда так много мышц болят, а ваши легкие горят одновременно.

Нет веселого способа делать бёрпи. Независимо от того, выполняете ли вы их медленно и выполняете определенное количество повторений или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят. Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. Кроме того, бёрпи увеличивает частоту сердечных сокращений так же, как спринт на автобусе, — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди любителей высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете делать бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это. Итак, начнем.

Берпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и проверяет ваш баланс и координацию.Если бы вы могли делать только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывает целый ряд мышц, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств бурпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одного бёрпи 1 января, затем добавил по одному бёрпи на каждый день года, закончив 366 бёрпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее общее количество 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи.«Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному. Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ступни назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам.Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Подсказки по форме бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность сделать бёрпи сложнее и уменьшить объем, который вы можете делать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения». Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
2. Разбейте на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседа и прыжок в глубокий присед. Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.»
3. Тяга при приседании: « При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной. Взорвитесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.»
5. Получите немного эфирного времени: « Когда вы будете довольны, вы сможете выполнять и то, и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседания к приседанию, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи. Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя.Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем идите снова.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами. Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Повторений в день

Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки берпи

Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

100 бёрпи челлендж

100 бёрпи челлендж — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее.Первые 15 не должны занять больше минуты, но остальные займут гораздо больше времени. Любое время, когда на все 100 минут меньше десяти, чертовски впечатляет. Если вам далеко, попробуйте этот формат, чтобы задать темп, который в сумме составляет примерно 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем снова вернитесь. Это 100.

Лестница берпи

Лестница берпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее.Если вы чувствуете себя смелым, делайте бёрпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Max out

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше бёрпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие варианты берпи

Берпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же, как и стандартный берпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений, включающем берпи.Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой планки, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок бёрпи в тактическом положении

Как показывает этот неприятный вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищным Франкенштейном. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора берпи.

Бёрпи с гантелями

Верный способ усложнить любое упражнение — это добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа. Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге.Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги. Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Burpee

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания имеют право считаться лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное.Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание по желанию), затем, подпрыгивая, возьмитесь за перекладину верхним хватом и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не вытянуты, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

Пять причин, почему берпи должны быть вашим любимым упражнением

Что общего у спортсменов-экстремалов, элитных вооруженных сил и футбольных команд?

Все они любят берпи и регулярно включают их в свои тренировки.

Много, много бурпи.

Но берпи полезны не только для заядлых спортсменов или сертифицированных крутых парней…

Они для всех.

Вот почему мы включаем так много бёрпи в тренировки в официальном приложении 12 Minute Athlete HIIT Workouts — они сделают вас лучше, чем любое другое упражнение.

Потому что берпи не только превратит вас в спортсмена, но и поможет сжечь жир, ускорить метаболизм и подготовить вас, как никакое другое упражнение.

Но что, черт возьми, — это бёрпи… и почему это должно вас волновать?

Основы Burpee

Берпи — потрясающее, сжигающее калории, силовое упражнение для всего тела.

Позже в этом посте вы узнаете , почему вам следует их любить. Но сначала вам нужно знать, как на самом деле сделать бёрпи.

Просто выполните следующие простые шаги:

• Сначала встаньте прямо, затем примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания и немедленно опустите грудь на землю.
• Наклоните грудь вверх, затем как можно быстрее верните ступни в положение приседания.
• Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
• Добавьте немного хлопка в ладоши!

Чтобы увидеть, как это делается, и получить лучшее представление о темпе, который вы должны стараться и поддерживать, вот короткое видео, в котором я покажу вам, как именно правильно делать бёрпи.

Берпи — это скорость, но не двигайтесь слишком быстро… иначе вы сгоритесь, сделав всего несколько. Поверьте мне.

А теперь вот пять причин, почему берпи — это круто и почему они должны стать вашим новым любимым упражнением:

1. Они сжигают мега калории

Берпи превращают ваше тело в машину для сжигания жира.

Это потому, что, поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, они сжигают тонны калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем умеренные упражнения.

И что еще лучше, они ускоряют ваш метаболизм в течение дня, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже после того, как ад с берпи закончится.

Итак, если вы хотите похудеть, откажитесь от лежачего велосипеда и эллиптического тренажера и вместо этого сделайте несколько берпи.

2. Они делают вас сильнее

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса.

С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.После нескольких подходов берпи ваши ноги должны чувствовать себя немного свинцовыми.

3. Они отлично подходят для кондиционирования

Как вы думаете, почему бёрпи используются в самых сложных тренировках (например, в кроссфите)?

Потому что они отлично подходят для развития физической формы и выносливости! И они увеличивают частоту сердечных сокращений — быстро.

Берпи — отличный способ быстро набрать форму, независимо от того, хотите ли вы изучить новый вид спорта, подготовиться к триатлону, подняться на большую гору или просто хорошо выглядеть.

4. Они портативны и не требуют оборудования

Самое лучшее в берпи? Они не требуют абсолютно никакого оборудования.

Верно. Почтовый индекс. Нуль. Пшик.

Вы можете делать бёрпи у себя дома, в ближайшем парке, даже в номере отеля.

5. Вы можете добавить их практически к любой тренировке

В отличие от бега, который представляет собой медленную, монотонную форму упражнений (если вы не бегаете на спринт), бёрпи быстрые, динамичные и никогда не утомляют.

Как я уже упоминал, добавление бёрпи к тренировкам принесет вам массу преимуществ и поможет привести вас в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Однако, если у вас есть доступное оборудование, существует множество вариаций бёрпи, которые вы можете сделать, чтобы все смешать. Вот несколько:

Подтягивания Берпи. Сделайте бурпи перед перекладиной, затем сделайте подтягивание (прыжок).
Гольфы Burpee. Сделайте бёрпи перед станцией для погружения или рядом со стульями, затем сделайте подъем на колени.
Берпи прыгает на ящик. Сделайте бёрпи перед ящиком или высокой поверхностью, на которую вы можете прыгнуть, затем выполните прыжок на ящик.

Будьте изобретательны и придумайте свое!

Попробуйте берпи

Для действительно потрясающей (и сложной) тренировки бёрпи попробуйте сделать 100 бёрпи подряд как можно быстрее.

Некоторые люди смотрят на это как на невозможную тренировку, но все дело в том, чтобы держать себя в ритме и, прежде всего, верить в себя. Посмотрим, сможешь ли ты побить мой рекорд 6:13!

Если вы ищете больше вдохновения для берпи, вот еще несколько тренировок, наполненных бёрпи:

Тренировка с челленджем на 100 бёрпи
Тренировка безжалостного бёрпи
Тренировка бёрпи-бластера

А теперь сделай бёрпи!

Почему вы любите (или ненавидите) бёрпи? Дайте мне знать в комментариях ниже или напишите мне в Твиттере!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

3 Польза бурпи для здоровья и способы их эффективного использования

• Польза берпи для здоровья включает укрепление основных групп мышц, сжигание большого количества калорий и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
• Бёрпи — одно из самых полезных упражнений для вашего здоровья, если вы выполняете их в правильной форме.
• Вот как сделать безопасный и эффективный бёрпи и включить его в свои тренировки, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Берпи — упражнение, которое включает в себя опускание в положение отжимания, прыжок обратно в положение стоя и прыжок в воздух — может вызвать стон даже у самых подготовленных людей.

Упражнение было впервые разработано физиологом по имени Роял Бёрпи, который использовал это движение для оценки физической формы в Колумбийском университете еще в 1930-х годах.

И хотя бёрпи уже около 90 лет, это по-прежнему сложно и полезно, как всегда, — говорит Элли МакКинни, тренер по фитнесу в спортзале Gold’s Gym в Остине, штат Техас.

«Это общее движение тела, которое действительно может увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит МакКинни. «Это дает множество преимуществ для здоровья, таких как сжигание калорий, подвижность, осознанность тела и выносливость сердечно-сосудистой системы.»

Вот что вам следует знать о пользе бёрпи для здоровья и о том, как правильно включить их в свою тренировку.

Берпи прорабатывают целый ряд мышц

Берпи нацелены на некоторые из крупнейших групп мышц тела, например:

• Плечи
• Ягодицы
• Квадратные мышцы
• Подколенное сухожилие

«Берпи — это полное тело, сложное движение, при котором вы должны приземлиться и полностью подняться », — говорит МакКинни.«Почти каждая мышца должна сократиться, чтобы это произошло».

В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, бёрпи сравнивали с бегом на короткие дистанции. Двадцать четыре человека приняли участие в тренировке HIIT, состоящей из бёрпи или спринтов; с интервалом в одну неделю. Тренировка с бёрпи вызвала большую усталость в верхней части тела, и участники оценили ее как более сложную.

Берпи сжигают много калорий

«Берпи — фантастические сжигатели калорий, — говорит МакКинни.«Поскольку ваши мышцы удлиняются и растягиваются во время повторений бёрпи, им требуется много энергии, чтобы это произошло».

Например, исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники потребляли больше кислорода во время выполнения бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами. И чтобы удовлетворить это более высокое потребление, организм сжигает больше калорий.

Берпи — пример энергичных художественная гимнастика , или интенсивные упражнения для всего тела.По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов за 30 минут этих упражнений сжигает следующее количество калорий:

• Энергичная гимнастика: 298 калорий
• Поднятие тяжестей: 223 калории
• Ходьба (15 мин. на милю): 167 калорий
• Хатха-йога: 149 калорий

Бёрпи улучшают сердечно-сосудистую систему

Поскольку бёрпи требует более высокого потребления кислорода, чем другие упражнения, это одно из лучших упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы, говорит МакКинни.«Ваше сердце и легкие вынуждены работать более эффективно, чтобы снабжать эти мышцы энергией».

На самом деле берпи — такой хороший индикатор сердечно-сосудистой системы, что они стали международным стандартом, обычно используемым учеными для оценки выносливости. Во время теста люди делают столько берпи, сколько могут в течение 3 минут.

Более высокое количество бурпи за 3 минуты указывает на более высокую кардиореспираторную подготовку, что связано с пониженным риском развития болезнь сердца .Например, исследование 2016 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, посвящено кардиореспираторной пригодности более 29000 мужчин. Было обнаружено, что у людей с более высокой кардиореспираторной подготовленностью риск ишемической болезни сердца ниже.

Для справки: исследование 2019 года, посвященное тесту, опубликованному в Journal of Human Kinetics, проанализировало тысячи участников и показало, что средний мужчина может сделать от 47 до 66 бурпи за 3 минуты, а средняя женщина — от 37 до 60.

Как делать бёрпи Берпи требует, чтобы вы двигались в разных положениях.blanaru / Getty Images

Базовый бёрпи, описанный Роял Бёрпи, был четырехступенчатым движением, говорит МакКинни. Это все еще составляет основу бёрпи сегодня. Вот как сделать классический бёрпи:

1. Начните из положения стоя. Согните ноги в коленях до положения на корточках и положите руки на землю перед собой.
2. Вытяните ноги прямо за собой и оставьте их там.На этом этапе вы будете в положении отжимания. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю.
3. Верните ноги назад, чтобы снова принять положение на корточках.
4. Затем снова встаньте.

Современные специалисты по фитнесу ищут бёрпи, которые следуют этому основному шаблону, но являются немного более плавными.

Например, МакКинни говорит своим клиентам положить руки на землю, отскочить назад и опустить грудь на землю одним контролируемым движением. «Мне нравится называть это стильным падением», — говорит она.

Оттуда она советует людям прыгать, широко расставив ноги (если возможно, за пределами рук), а затем из положения приседа прыгать в воздух, чтобы завершить повторение.

Хотя бёрпи может показаться простым, это трудное упражнение, и новичкам в упражнениях следует усердно работать, а не нырять сразу, говорит МакКинни.

«Нижняя часть бёрпи, прежде чем откинуть ноги назад, требует максимального сгибания в коленях, бедрах и лодыжках», — говорит МакКинни. «Если вам не хватает какой-либо из этих областей, ваши колени могут быть повреждены.Добавьте к этому слабое ядро, и вы получите боль и, возможно, травмы. Не думайте, что это движение необходимо, когда вы только начинаете ».

Важно, чтобы, когда вы снова прыгаете в бёрпи, ваш позвоночник оставался прямым, а не опускался или закруглялся, — говорит она. сделайте это, измените движение, отступая ногами по очереди, чтобы поддерживать контроль и напряжение в ядре.

«Помните, успешный и эффективный бёрпи означает отсутствие острой боли, и вы контролируете 100% время «, — говорит МакКинни.

Как включить берпи в свои тренировки

Берпи можно выполнять в любое время и в любом месте, поскольку для этого не требуется никакого оборудования. МакКинни рекомендует начинать с 3-5 упражнений, делая упор на форму.

Когда вы освоитесь с движением, вы можете попробовать эти продвинутые упражнения бёрпи:

• Испытайте себя. Пройдите трехминутный тест на бёрпи или попробуйте выполнить 100 бёрпи.Вы можете разделить их на 10 подходов по 10.
• Бёрпи сбоку. Вместо того, чтобы прыгать ногами прямо назад, вы можете отскочить ими в сторону, чередуя каждое повторение для отличной тренировки с наклоном.
• Попробуйте бёрпи на одной ноге. Когда вы подпрыгиваете, держите одну ногу в воздухе и позволяйте другой поддерживать вас.

Выводы

Берпи — это сложно, и важно выучить правильную форму, чтобы тренировка была безопасной.Но как только вы научитесь делать их правильно, бёрпи станет одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою физическую форму.

«Они требовательны, требуют больших усилий и очень горят», — говорит МакКинни. «Но в конце концов, они всегда будут рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе».

Каковы преимущества бёрпи?

Сегодняшняя статья о пользе бурпи.Берпи — чрезвычайно популярные упражнения, которые многие выдающиеся силовые тренеры часто отвергают как бесполезную трату времени. Итак, каковы преимущества берпи, если они есть?

Вот мое видео на YouTube на ту же тему, если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Я не верю, что бёрпи имеет какую-либо измеримую пользу, кроме того, что это упражнение. В силу того, что бёрпи является упражнением, он принесет некоторые преимущества, но мы должны помнить, что у нас есть очень много времени и энергии для тренировки, и мы выбираем, какие движения входят в наши программы.«Это упражнение» не является достаточным оправданием для включения упражнения в программу. Мы можем лучше.

Хотя у меня есть свои предпочтения и убеждения в отношении определенных упражнений, я обычно избегаю записывать определенные движения, но делаю исключение для бёрпи. Бёрпи особенно проблематичен, потому что он часто выполняется плохо, и чаще всего используется в тренировочных лагерях или в настройках для похудания, где они выполняются новичками и другими людьми, более уязвимыми к травмам.

И они никому не нравятся.

Справедливо спросить, а что, если они все сделали правильно? Если бёрпи сделана хорошо, то это не сделает человека уязвимым для травм. Но каковы особые преимущества бёрпи, которые оправдывают его использование в тренировках? В этом корень проблемы. Даже если бёрпи тренируется и выполняется идеально, в бёрпи нет ничего такого, чего вы не могли бы получить от других упражнений, которые были бы более безопасными, более приятными или обеспечивающими важные преимущества, которых нет у бёрпи.

Немаловажен и тот факт, что берпи почти никто не любит. Я также не думаю, что зумба — хорошее упражнение, но оно очень популярно. Zumba привлекает много людей, которые иначе не могли бы тренироваться, вставать и двигаться. По этой причине Zumba имеет большую ценность.

Мне пришлось провести небольшое исследование, чтобы увидеть, какие тренеры, продвигающие бёрпи, называют его основными преимуществами. Нашел четыре темы:

• Берпи — тренировка всего тела
• Burpees увеличивает частоту сердечных сокращений
• Бёрпи развивают координацию
• Берпи сжигают калории.

Давайте рассмотрим каждый из них, чтобы увидеть, можем ли мы оправдать включение бёрпи в программу тренировок.

Берпи Польза №1: Тренировка всего тела

«Полная тренировка тела» — одна из тех вещей, которые звучат здорово, но на самом деле ничего не значат.

Насколько важно тренировать все тело? Да.

Насколько важно тренировать все тело одним движением? №

Также неверно сказать, что бёрпи — это тренировка всего тела.Оно мало влияет на приводящие мышцы, ягодичные мышцы, переднюю большеберцовую мышцу, широчайшие, предплечья и т. Д. Нет одного упражнения, которое тренирует все.

Следующее, и это самое важное, хотя бёрпи включает в себя движение всего тела, КАК это тренирует тело? Это хороший способ увеличить силу, стать сильнее или нарастить мышцы? Нет, не особо. То, что что-то работает, не означает, что это делает вас лучше — и это всегда главное.

Вместо бёрпи вы можете тренировать каждый из его компонентов отдельно.Схема приседаний, отжиманий и прыжков — это тренировка всего тела, и, разбивая движение на составляющие, люди могут выполнять каждый из них с большим намерением, сосредоточенностью и лучшей техникой.

Пособие № 2: Берпи повышает частоту сердечных сокращений

Да. На сто процентов. Берпи абсолютно и полностью увеличивает частоту сердечных сокращений. Но и бег тоже. Езда на велосипеде. Прыжки гнезда. Плавание. Схема силовых тренировок. Любая физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому стоит выбрать движение, которое одновременно будет развивать и другие физические качества.

Все примеры, которые я только что упомянул, великолепны, но личным фаворитом являются упражнения в стиле легкой атлетики, потому что эти упражнения помогают развить хорошую походку (бег и ходьбу), навык передвижения, необходимый для человеческого существования.

Берпи Преимущество № 3: Берпи развивают координацию

Берпи, безусловно, подразумевает скоординированные действия нижней и верхней части тела, но действительно ли они развивают координацию таким образом, чтобы помочь вам в любом контексте, кроме бёрпи?

Если целью является развитие координации, я бы отдал приоритет упражнениям по легкой атлетике, упомянутым в предыдущем разделе.Скоординированная эффективная походка улучшает спортивные результаты и снижает риск травм. Это тот вид координации, от которого может выиграть каждый.

Берпи Польза # 4: Берпи сжигает калории

Это действительно просто другой способ сказать, что берпи ускоряют сердечный ритм. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории, и любая физическая активность может помочь в каждом из них.

Также не имеет большого значения, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, даже если вашей основной целью является похудание.Тяжелая тренировка может сжечь 500 калорий, но при отсутствии продуманной стратегии питания ее так легко заменить дополнительным приемом пищи, потому что интенсивные тренировки, как правило, делают людей более голодными. А поскольку любое упражнение может сжечь калории, даже если это ваша цель, нам лучше выбирать упражнения, которые одновременно развивают другие физические качества. Возникает вопрос:

Что нам делать вместо Берпи?

Вероятно, существуют сотни приемлемых заменителей бёрпи, которые принесут большую пользу с меньшим потенциалом травм.Один из способов подумать об этом — разбить бёрпи на его различные компоненты, как указано выше.

Кажется, что люди делают бёрпи по-разному. Они могут включать в себя прыжок, а могут и не включать, они определенно включают в себя опускание в положение отжимания, и они могут включать или не включать отжимания.

Отжимания — отличное упражнение. Они развивают вашу верхнюю часть тела, контроль кора и даже могут способствовать здоровью плеч, если все сделано правильно. Большинство людей преуспеет, включив в свою программу некоторые вариации отжиманий.

Прыжки тоже отличные. Сила нижней части тела — это действительно отличное физическое качество, которое может помочь всем, от спортсменов до пожилых людей. Вместо прыжка, который мы видим в бёрпи, который имеет тенденцию быть неаккуратным, когда человек поднимается из положения отжимания, мы можем сделать версию прыжка на две ноги с места.

Выполняя прыжки самостоятельно, мы можем выполнять их более сосредоточенно, целенаправленно и с лучшей техникой. Это приводит к большему увеличению силы и мощности с меньшим риском травм.

Если вы не заинтересованы в развитии силы верхней или нижней части тела, спросите себя, какие физические качества вы пытаетесь развить с помощью бёрпи, чтобы вы могли выбирать движения и действия, которые конкретно развивают эти качества.

Существуют и другие упражнения, которые не особенно эффективны, но, учитывая широкое использование бёрпи в сочетании с тем фактом, что большинство людей не любит их выполнять, я подумал, что важно объяснить, почему я и многие другие тренеры не занимаются этим. рекомендую их.Бёрпи: Просто скажи нет!

Если вы ищете простую, но эффективную программу тренировок, которую можно выполнять дома, вам стоит проверить Strength at Home , мою 12-недельную программу тренировок, специально предназначенную для начинающих, предназначенную для занятий дома с минимальным оборудованием. Получите свою копию сегодня!

Спасибо! Вскоре вы получите Core Strength Essentials!

10 преимуществ берпи для наращивания мышечной массы, похудания, кардио и повышения эффективности

Если вы хотите более стройное и сексуальное тело с плоским животом (или даже прессом с шестью кубиками), берпи — это ответ.

Берпи была для меня самым полезным упражнением, которое я превратил из пузатого мужчины средних лет в мужчину с шестью кубиками пресса (средний возраст остался, но люди говорят, что я выгляжу намного моложе).

Что такое бурпи и какие мышцы они работают?

Бёрпи — это тренировка для наращивания мышц всего тела и кардиоупражнение.

Берпи тренирует пресс, трицепс, косые мышцы живота, плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сердечно-сосудистую систему.

Сделав несколько повторений бёрпи, вы почувствуете жжение в мышцах, учащенное сердцебиение и будете как сумасшедшие потеть.

Берпи — основной продукт моих тренировок с собственным весом. Я сделал десятки тысяч бёрпи и могу с уверенностью сказать, что это самый большой вклад в мое сегодняшнее телосложение. Я до сих пор делаю их регулярно и получаю фантастические преимущества.

Вот 10 наиболее значительных преимуществ, которые вы можете ожидать от выполнения бёрпи:

1. Бёрпи приносят вам результаты, и они делают это невероятно быстро

Выполнение бёрпи — самый быстрый способ достичь отличной формы.

Большинству людей, которые регулярно занимаются спортом, почти нечего показать. Вот почему они должны сказать всем, что они регулярно тренируются или ходят в спортзал.

Через несколько недель после того, как я начал делать бёрпи, все мои друзья и коллеги спрашивали меня, какого черта я делал, чтобы построить такие впечатляющие руки, казалось бы, в мгновение ока. Если бы они только видели, как растут и другие мои мышцы, но я не хожу голой.

После того, как я открыл для себя силу бурпи, мне никогда не приходилось никому рассказывать, что я занимаюсь спортом.Люди могут сказать это в течение 0,1 секунды после того, как увидят меня лично.

2. Берпи делают вас сильнее

Тренировки с собственным весом — отличный способ нарастить мышцы.

Берпи — король всех упражнений с собственным весом, потому что это упражнение, которое одновременно задействует большинство мышц вашего тела.

Берпи строят вам пресс с шестью кубиками

Шесть кубиков пресса — лучший показатель физической подготовки. Берпи поможет вам набрать шесть кубиков пресса за счет тщательной тренировки мышц пресса.

Берпи построили мне пресс из стали:

От живота до шести кубиков пресса: Спасибо, берпи

Берпи накачивают мышцы трицепса

Все мужчины стремятся к большим мускулистым рукам.

Толстые плечи зависят от ваших мышц бицепса и трицепса.

Хотя мышцы бицепса проработать легче (вы можете использовать гантели для прямой работы бицепса), мышцы трицепса сложнее стимулировать.

Бёрпи решают эту проблему.

Если вы мне не верите, попробуйте сделать 50 берпи сейчас и посмотрите, как горят ваши трицепсы.

Благодаря бёрпи у меня сегодня большие мышцы трицепса.

Берпи развивают косые мышцы, мышцы плеч, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр

Тоска по мышцам пресса и трицепса не означает, что остальные мышцы не важны для вашего тела.

Ваше тело в целом любит расти. Вот почему я всегда предпочитаю тренироваться с упражнениями на все тело.

Помимо пресса и трицепсов, берпи развивают косые мышцы живота, плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

3. Берпи сжигают жировые отложения

Берпи помогают сжигать жир тремя способами:

1. За счет сжигания калорий во время тренировки
2. За счет наращивания мышечной массы, ускорения метаболизма и сжигания калорий после тренировки
3. За счет улучшения вашего Чувствительность к инсулину

Берпи — упражнение высокой интенсивности. Научно доказано, что высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) уменьшают жировые отложения, размер талии и висцеральное ожирение. Он делает все это значительно лучше, чем обычные тренировки.

HIT также оказался очень эффективным в повышении чувствительности к инсулину, что помогает предотвратить диабет 2 типа или бороться с ним.

Кроме того, показано, что высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий во время тренировки по сравнению с аэробными упражнениями и тренировками с отягощениями.

Одна из самых важных составляющих получения и поддержания физической формы — это мышечная масса.

Мышцы — это машины для сжигания калорий, а берпи наращивают мышцы по всему телу, что помогает сжигать больше калорий и жира.

4. Берпи отлично подходят для кардио

Признаюсь, я не заботился о кардио, когда начал делать берпи.

Я просто хотел построить сильное, стройное тело с шестью кубиками пресса. Но я быстро осознал ценность бёрпи для кардио, потому что ваше тело работает как единое целое, а ваша сердечно-сосудистая система является важной частью наращивания мышц.

Для роста мышцам нужен кислород. Они получают кислород из вашей сердечно-сосудистой системы.

Когда вы сделаете всего несколько бурпи, вы почувствуете, как бешено колотится ваше сердце, и вы будете тяжело дышать.Это ваша сердечно-сосудистая система в действии. Физиологи обнаружили, что HIT невероятно быстро улучшает кардиореспираторную физическую форму.

Бёрпи — лучший способ выполнять высокоинтенсивные тренировки, поэтому выполнение бёрпи резко повысит вашу сердечно-сосудистую форму.

Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, а также уменьшение жировых отложений значительно улучшат вашу выносливость, выносливость, ловкость, атлетизм, равновесие, координацию и общую силу тела.

5. Вы можете делать бёрпи где угодно, поскольку они не требуют тренажерного зала или какого-либо оборудования.

Берпи не требует тренажерного зала или оборудования, поэтому вы можете делать их везде.

Не хочешь пойти в спортзал?

-Нет проблем. Сделайте берпи дома.

Вы путешествуете?

-Нет проблем. Сделайте берпи в номере отеля.

Хотите тренироваться на свежем воздухе?

-Сходи в парк и сделай бёрпи.

Нет беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера.

Почти слишком хорошо, чтобы быть правдой.

6. Берпи помогают развить дисциплину и психологическую стойкость.

Берпи выносливы.

Если вы можете подтолкнуть себя через 150 бёрпи, в жизни вы почти ничего не сможете сделать.

Дисциплина и психологическая стойкость — неотъемлемые качества великого человека. Выполнение бёрпи — отличный способ их приобрести.

7. Бёрпи улучшают ваши спортивные результаты

Когда вы наращиваете мышцы, сжигаете жир и улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, вы сможете прыгать выше, быстрее бегать, лучше бросать и сильнее бить ногами. У вас будет лучший баланс, выносливость и выносливость.

Все это повлияет на улучшение результатов в любом виде спорта, которым вы можете заниматься.

Выполнение бёрпи также повысит ваши возможности в отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, спринтах и ​​любых других видах спорта. Силовые упражнения, которые вы можете себе представить.

8. Берпи заставляют вашу кожу сиять

Вы когда-нибудь замечали сияние на лицах ваших любимых спортсменов?

Это потому, что они выводят токсины с кожи.

Берпи — упражнение высокой интенсивности. Их выполнение заставит вас вспотеть.

Потоотделение удаляет токсины из вашей кожи, а это означает, что ваша кожа будет сиять, как новорожденный ребенок.

9. Берпи экономят ваше время

Выполнение 50 берпи тренирует ваше тело более чем на 30 минут бега или одного часа ходьбы. Когда вы привыкли делать их, 50 берпи займут у вас самое большее 5 минут.

Когда я накачал пресс с шестью пакетами, я тренировался в среднем 2 часа в неделю.Мне жаль людей, которые проводят часы за часами на беговой дорожке без каких-либо ощутимых результатов.

Бросьте беговую дорожку и переключитесь на берпи. Вы сэкономите много времени.

10. Берпи улучшают самочувствие

Известно, что упражнения увеличивают количество химических веществ (эндорфинов) в вашем мозгу.

Берпи будет тренировать ваше тело настолько сильно, что вы почувствуете, как эндорфины устремляются в мозг почти сразу после того, как начнете делать берпи.

Это естественный и здоровый кайф, которого не может дать ни один наркотик в мире.

Как правильно выполнять бёрпи

Правильный бёрпи — это тот, в который включены отжимания.

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч
2. Присядьте и поставьте руки перед собой на пол
3. Откиньте ноги назад и примите положение отжимания
4. Сделайте отжимание где ваша грудь на короткое время касается земли
5. Верните ступни в исходное положение
6. Прыгайте в воздух и хлопайте руками над головой

Вот я делаю правильную бурпи:

Что, если вы Не можете выполнять бёрпи в правильной форме?

Делать правильную бёрпи сложно, особенно когда ты слишком не в форме.

Это не должно мешать вам получать пользу от бёрпи.

Вы можете начать с более легкой версии бёрпи, в которой вы пропустите часть отжиманий.

Иногда вы сможете делать правильные бёрпи до определенного момента, но вы слишком устанете, чтобы делать более правильные бёрпи.

Например, предположим, что ваша тренировка требует от вас сделать 100 бурпи. Вы делаете 20 правильных бурпи и больше не можете этого делать из-за усталости. Не волнуйся и не сдавайся.

Сделайте остальные 80 бёрпи без отжиманий.Завершение обучения — это самое важное, к чему вы должны стремиться. Когда вы не сдадитесь легко и продолжите тренировку даже с более простой версией, вы увидите, что сможете делать все больше и больше правильных бёрпи.

Ваше улучшение с берпи будет довольно быстрым, поэтому немного терпения будет иметь большое значение.

Как получить максимальную отдачу от выполнения бёрпи

Хотя они классные, выполнение бёрпи довольно быстро утомляет вас. Если вы стремитесь построить поджарое, мускулистое и спортивное тело, добавьте в свой распорядок тренировок некоторые другие сложные упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания.Если ваша тренировка включает бёрпи, сделайте их своим первым упражнением. Берпи превосходит другие упражнения с собственным весом, поэтому лучше делать их в первую очередь, когда вы свежи.

Выполнение большого количества бёрпи вместе с другими простыми упражнениями с собственным весом помогло мне стать стройным, мускулистым и спортивным телом с шестью кубиками пресса. Вы можете сделать то же самое, следуя тренировкам и диете из моей книги «Разорванный с собственным весом». Не стесняйтесь проверить это.

Обязательно прочтите:

Все мышцы проработаны и как делать (правильно) для наращивания мышц

Берпи называются профессионалами самым лучшим упражнением на свете.Берпи нацелены и прорабатывают больше групп мышц, чем любые другие упражнения с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим , какие мышцы используются при отрыжке , пошаговое руководство и видео, показывающие, как правильно справиться с отрыжкой .

Может быть, вы раньше не делали бёрпи или думаете, что это упражнение предназначено только для морских пехотинцев и морских котиков.

На самом деле, немного потренировавшись, почти каждый может выполнить это удивительное упражнение, рассчитанное только на собственный вес.

Нет другого упражнения с собственным весом, которое я мог бы придумать, которое может помочь вам нарастить мышцы, и улучшить ваши кардио. так же эффективно, как берпи.

Хотя бёрпи — это упражнение только с собственным весом, не путайте его с легкостью или неэффективностью.

Если вы сильны и чувствуете, что берпи слишком легки для вас, я покажу вам, как можно усерднее прорабатывать мышцы, добавляя сопротивление, чтобы стать сильнее и набрать мышечную массу.

Нет другого упражнения, которое проработает столько мышц.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или какое-либо оборудование, чтобы привести себя в форму. Вам даже не нужен коврик для упражнений, ничего.Вы можете делать берпи где угодно, будь то в спальне, офисе или в отеле во время путешествия.

Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале или у вас есть собственный модный домашний тренажерный зал, я все же рекомендую вам использовать бёрпи как часть вашего фитнес-режима.

Мы рассмотрим все преимущества бёрпи, мышцы, на которые они нацелены, и многое другое, чтобы вы стали ниндзя бёрпи.

Вот о чем мы поговорим

Хотя бёрпи изобрели более 80 лет назад, его популярность резко возросла только в последние годы.

Эта диаграмма Google Trends показывает интерес людей к слову «BURPEES» с течением времени.
Обратите внимание на значительный рост популярности за последние 5 лет

Что такое берпи?

Берпи — это упражнение с собственным весом, которое объединяет несколько движений в одно сложное движение, которое одновременно задействует множество мышц.

Поскольку это упражнения только с собственным весом, вам не нужно какое-либо специальное оборудование, чтобы выполнять их, кроме вас самих 🙂

Не то чтобы пользоваться тренажерами изначально плохо или что-то в этом роде, они имеют свое место.

Бёрпи против машин
Если бёрпи — лучшее упражнение с собственным весом, то вертикальный скалолаз должен быть единственным лучшим тренажером. Он задействует больше мышц, чем любой другой тренажер, и обеспечивает интенсивную тренировку всего тела.

Однако машины громоздкие, и их нельзя носить с собой куда угодно. С другой стороны, бёрпи ничего не требует, что делает его идеальным упражнением на ходу.

Бёрпи тоже относительно простое упражнение .
Конечно, это требует некоторого привыкания, но вы можете освоиться и освоиться быстрее, чем вы думаете.

Хотя это упражнение просто выполнять, оно не обязательно легко. Сделав несколько повторений, вы начнете понимать, насколько тяжелым может быть упражнение.

Я буду обсуждать способы, с помощью которых вы можете усложнить бёрпи, например, когда ваша цель — добавить мышечную массу, или чтобы облегчить его, когда вы хотите больше работать над выносливостью.

Есть веская причина, по которой многие называют бёрпи идеальным упражнением.

Сочетание бёрпи с другими упражнениями

Хотя бёрпи — это сложное упражнение, которое воздействует на очень много мышц одновременно (как прямо, так и косвенно), иногда вы хотите нацеливаться на определенную часть тела, чтобы вы могли работать это сложнее.

Например, если вы хотите полностью развить грудную клетку, имеет смысл выполнять упражнения, которые больше ориентированы на грудные мышцы. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить в тренажерный зал для бёрпи, то же самое касается тренировки груди и других мышц.

Вы можете получить интенсивную тренировку груди дома, получив более полные бицепсы или толстые предплечья.

Хотя все упражнения можно выполнять без отягощений, еще один вариант — самодельные гантели.

Как выполнять базовое упражнение Burpee

Чтобы получить максимальную отдачу от этого простого упражнения с собственным весом, важно выполнять его правильно.

К счастью, научиться берпи довольно легко.

ШАГ 1

Вы начинаете бёрпи стоя, обе ноги твердо поставлены на землю примерно на ширине плеч.

ШАГ 2

Опуститесь в присед, пока не сможете положить руки на землю перед собой.

ШАГ 3

Двигаясь быстро, толкайте ступни и ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.

ШАГ 4

Опуститесь, чтобы сделать отжимание.

ШАГ 5

Прыгайте прямо с руками над головой, чтобы выполнить одно повторение, прежде чем приседать, чтобы снова положить руки на землю.

Уловка при выполнении бёрпи заключается в том, чтобы выполнять его как можно быстрее.

Это означает, что вы можете почувствовать одышку и потеть уже после 10 повторений.

Вот насколько эффективна бёрпи, и именно поэтому так много элитных спортсменов делают бёрпи частью своего распорядка.

Вот как делать бёрпи:

Бёрпи для начинающих

Бёрпи — это тяжелое упражнение, которое требует силы, ловкости и координации.

Если вы долгое время вели сидячий образ жизни, начните медленно.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы.

Вместо того, чтобы просто пытаться выполнить 30 бурпи за одну тренировку, выберите способ задать себе темп.

Попробуйте пять медленных бурпи, пока вы привыкаете к движению.

По мере практики вы обнаружите, что упражнение становится более естественным.

Вот тогда вы можете начать двигаться быстрее и делать больше повторений.

Вот видео о Бёрпи для начинающих:

Не торопитесь.

По мере того, как ваша сила, координация и выносливость улучшатся, вы сможете делать больше бёрпи в более быстром темпе.

Продолжайте, и велика вероятность, что вы удивитесь тому, как быстро вы начнете замечать прогресс.

Продвинутые бёрпи — усложняют

Одна из замечательных особенностей бёрпи заключается в том, что есть миллионы вариантов, которые вы можете сделать, чтобы усложнить его.

Наиболее часто встречающийся вариант — отжимания.

Обычно, когда вы находитесь в положении планки, вы выполняете отжимание перед тем, как вернуть ноги назад.

Это вариант, который я предпочитаю и продемонстрированный.

Подобно базовому упражнению отжимания, добавление этого движения к бёрпи прорабатывает руки, плечи и грудь. Поговорите о небольшом изменении, которое может существенно повлиять на силу вашей верхней части тела.

УПЛОТНЕНИЕ БЕРПИ С ГАНТАМИ

Если вы хотите сделать бёрпи более сложными и сильнее проработать мышцы, вы можете сделать это с гантелями.

НАГРУЗКА МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ УЛУЧШЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ

Вы можете зарядить бёрпи на тренировке по наращиванию мышц, используя тяжелые гантели и добавляя больше движений в упражнение.

Вот хороший способ сделать это с этим изнурительным набором бёрпи за 90 секунд:

Преимущества берпи

От сжигания калорий до тренировки каждой группы мышц тела, берпи бесконечно полезны.

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, если добавите их в свой распорядок тренировок.

ПРЕИМУЩЕСТВО №1 — Вы сожжете тонны калорий.

Они предлагают вам интенсивную тренировку для всего тела, которая требует, чтобы вы выкладывались на все сто.

Это означает, что вы будете сжигать много калорий во время выполнения упражнения.

Однако на этом преимущества сжигания калорий не заканчиваются.

По мере того, как вы регулярно выполняете бёрпи, ваш метаболизм начнет меняться.

Вероятно, вы тоже наберете немного мышечной массы, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы сидите за компьютером или спите.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 2 — Вы улучшите свою выносливость

Готовитесь ли вы к сложному походу, пробегаете свой первый марафон или просто хотите провести день с меньшим утомлением, вам нужно улучшить свою выносливость.

Чем выше ваша выносливость, тем лучше вы подготовлены к периодам длительного стресса.

Независимо от того, возникает ли этот стресс в офисе или в разгар длительной пробежки, ваше тело сможет лучше справиться с этой задачей, когда ваша выносливость будет на пределе.

К счастью, бёрпи — прекрасный метод повышения выносливости.

Это потому, что они дают вам не только кардиотренировки, но и наращивают силу, что очень важно для повышения выносливости.

Когда вы делаете бёрпи частью своей физической формы, велики шансы, что вы заметите повышение своей производительности и в других областях, например, в способности бегать на длинные дистанции.

ПРЕИМУЩЕСТВО №3 — Берпи работают с множеством мышц одновременно

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибания гантелей и скручивания, они могут стать ценным компонентом вашей тренировки.

Однако изолирующие упражнения не позволяют вашему телу работать согласованно, как оно задумано.

Сосредоточивая внимание на одной мышце или группе мышц за раз, вы можете обесценить себя.

Упражнения для всего тела дают вам большую отдачу от затраченных средств, работая со многими группами мышц одновременно.

Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, а это именно то, что они должны делать в реальной жизни.

Это означает, что вы тренируете свое тело для решения повседневных задач более естественным и реалистичным образом.

ПРЕИМУЩЕСТВО №4 — Берпи развивает общую силу тела

Не так много упражнений на все тело, которые нацелены на такое количество групп мышц, как берпи.

Когда вы приседаете, чтобы положить руки на землю, вы полагаетесь на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, то есть мышцы нижней части спины, также задействуются, чтобы поддерживать вашу устойчивость.

Отводя ноги назад, вы продолжаете задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, но в тот момент, когда пальцы ног касаются пола, задействуется больше мышц.

Сгибатели бедра и квадрицепсы задействованы в большинстве движений.

В то же время ваш пресс напрягается, а мышцы плеч, верхней части спины, груди и рук напрягаются и сокращаются.

Если вы добавляете отжимания к бёрпи, что я рекомендую, то вы подвергнете еще большую нагрузку груди, плечам и трицепсам.

Поскольку поддержание правильного положения позвоночника имеет решающее значение, это движение также даст тренировку всем мышцам вашего кора.

Выпрямление ног вперед — это еще одна проблема для пресса, а также работа с сгибателями бедра. Мышцы верхней части тела также останутся напряженными, чтобы вы не упали.

Когда вы подпрыгиваете в воздухе, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются. Размахивание руками над головой — еще одна проблема для ваших плеч.

Если посмотреть на это с этой точки зрения, легко понять, почему бёрпи является таким невероятным упражнением для наращивания силы.

Вы посчитали все упомянутые мускулы, которые задействованы во время движения?

Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Ягодицы: сгибатели бедра и ягодицы.
Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы.
Верхняя часть тела: грудь и плечи

И, конечно же, руки, пресс и мышцы кора

Это другие второстепенные мышцы, которые работают, но вы поняли, что тонны мышц задействованы всего лишь с одним упражнением.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 5 — Легче выполнять одно сложное упражнение

Сложное упражнение, такое как бёрпи, может упростить вашу тренировочную программу, потому что вам не придется выполнять столько изолирующих упражнений.

Простой — это хорошо.

Не менее важно то, что вы, вероятно, сможете улучшить тренировку за гораздо меньшее время, если сосредоточитесь на движениях всего тела, таких как бёрпи.

Иногда просто думать о следующем упражнении, которое вам нужно сделать, пугает.

Внезапно оправдание, что у вас недостаточно времени для упражнений, теряет смысл.

Даже три раунда по 10 или 15 бёрпи могут быть всем, что вам нужно для хорошей тренировки в действительно тяжелый день.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 6 — Выучить бёрпи может каждый

Поскольку вам не нужно специализированное оборудование, у вас уже есть все необходимое для выполнения бёрпи.

Освоить упражнение можно самостоятельно.

Фактически, вы могли бы сказать, что берпи обманчиво «легкие», но в то же время представляют собой серьезную физическую нагрузку.

Вы могли подумать, что это упражнение предназначено только для армейских рейнджеров, но правда в том, что любой может извлечь выгоду, сделав это упражнение для всего тела частью своего распорядка.

Если вы прорабатываете большинство основных групп мышц, а также сердечно-сосудистую систему, вы действительно не ошибетесь с берпи.

История бёрпи

Если вы в прошлом делали бёрпи, то, вероятно, задаетесь вопросом, что за психопат придумал такое сложное упражнение.

На самом деле, вы должны винить или благодарить американского физиолога, в зависимости от вашей точки зрения.

В 1930-е годы Ройал Х. Бёрпи работал над своей докторской диссертацией.Он пытался придумать одно упражнение, которое могло бы быстро определить общую физическую форму.

Вооруженные силы США приняли это упражнение, чтобы помочь им оценить физические способности новобранцев.

Теперь вы видите берпи повсюду.

Берпи необычайно популярна среди профессиональных футболистов и мам-футболистов в тренировочных лагерях для фитнеса.

Почему бёрпи так популярны?

Мы уже обнаружили, что бёрпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно.

Тем не менее, это только верхняя часть, когда дело доходит до того, что делает бёрпи таким идеальным упражнением.

Берпи остается популярной, потому что работает на многих уровнях. Пока вы набираете силу, вы также получаете потрясающую тренировку сердечно-сосудистой системы.

В то же время вы улучшаете баланс и координацию.

Вы можете почувствовать себя более подвижным после выполнения бёрпи в течение нескольких недель. На самом деле, преимуществ, которые вы можете получить от бёрпи, практически нет.

Что дальше? Помимо бёрпи

Хотя бёрпи отлично подходят как отдельное упражнение, есть и другие упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы больше сосредоточиться на мышцах груди и спины или даже на бицепсах и предплечьях.

Нравится?
Поделитесь с друзьями 🙂

Burpees Exercises | Берпи упражнения

Когда я захотел более серьезно относиться к своим силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, ориентированный на функциональную фитнес. Я потащил с собой одного из моих лучших друзей на занятия для начинающих.И хотя она хорошо относилась к этому спорту, по дороге домой она упомянула, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.

Я был в шоке. Для меня упражнения с бёрпи были лучшей частью. Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Так что я начал думать о том, чтобы включить бёрпи в свой распорядок дня.

Я немного покопался в происхождении упражнения и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х.Берпи, чтобы определить физическую форму человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.

Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке. Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.

---

Как правильно приготовить бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол.Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

---

Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.

Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать. У меня всегда самые лучшие намерения, но, когда жизнь становится напряженной, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю).Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем. Итак, с моим плейлистом 50 Cent Spotify рядом со мной я принялся за работу.

---

Что я сделал

Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд. Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 берпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.

Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30.м. — но это не всегда выходило. Когда я спал, я делал кругосветку, когда возвращался домой около 16:00.

---

Что произошло

1. Мой бег улучшился.

Мой типичный легкий темп составляет около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно. Мои легкие прояснились, и я проехал несколько миль.

Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.

В один из последних дней я пробежал 5,5 миль и чувствовал себя прекрасно. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим или действительно происходило физическое изменение.

Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из больницы специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все. По его словам, моего прогресса следовало ожидать.

«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную систему, постоянно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он.Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.

---

Создайте домашний спортзал с этим оборудованием

Машина Смита

Десятиборье walmart.com

849 долларов США

Машина Смита

Марси амазонка.ком

1 725 долл. США

---

2. Энергии стало больше.

Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби. Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.

giphy

Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.

Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. бурпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, необходимый нам в течение дня. Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.

Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин. Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.

3. Стало легче, но были дни, когда мне казалось, что я борюсь.

Хотя я делал все 30 бурпи без перерывов между ними, мой прогресс не был таким линейным. Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад. Разве я не должен был улучшаться с течением времени?

Метцль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнениям и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером.Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.

Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну. Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось. Каждый день казался новым испытанием.

4. Я чувствовал себя сильным.

Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военнослужащие и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое.Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.

Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает. Я так привыкла вырезать то время. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день всю оставшуюся жизнь. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.