Что дает берпи: Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Что это за упражнение в спорте

Конечно, скорее всего, раз вы открыли этот текст, вы знаете, что такое берпи или бурпи (для оригиналов), но повторение — мать учения, как говорится.

Берпи – это так называемое функциональное упражнение, которое предполагает использование собственного веса тела и позволяет задействовать многие группы мышц. И вот сразу же ринемся в бой с критикой.

Функциональные упражнения в фитнесе — это уже притча во языцех. Чем страннее, если не сказать нелепее, сложнее для выполнения и эффектнее со стороны, тем, как будто бы, лучше, считают адепты оных.

При том нормального определения у понятия «функциональный тренинг» нет.

Однако согласно википедии, «функциональный тренинг – это тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п., то есть того, что может попасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».

Суть функционального тренинга заключается же в том, что «человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи» и прочее.

Звучит, согласитесь, даже немного смешно. В какой жизненной ситуации вам должен пригодиться двигательный стереотип, отрабатываемый при выполнении берпи? Мы не смогли придумать такого происшествия.

Зачем человеку уметь отжиматься? Когда это движение будет полезным? Не польза, которую они приносят как в принципе физическая нагрузка, нет, а вот конкретно само движение.

Или легендарное упражнение «пистолетик», которое ненавидят все школьники и студенты нашей необъятной родины? Использовали ли вы этот навык хоть где-то, кроме спортивного зала?

Мы ведем все это к тому, что тот факт, что вы хорошо и технично выполняете какое либо упражнение, будет давать вам в итоге одно сверх преимущество над другой активностью: вы будете хорошо выполнять именно это упражнение.

Приведем конкретный пример: вы жмете от груди 100 кг на 20 раз, но вот бегаете от силы 10 минут и то с отдышкой. Полезно ли жать штангу? Безусловно! Влияет ли это на вашу общую выносливость? Отчасти! Делает ли это вас отличным бегуном? Нет.

Закон тренинга очень прост: если вы хотите хорошо приседать — нужно много приседать. Если вы хотите поднимать в гору без отдышки — правильно, нужно много ходить в гору.

Поймите правильно, конечно, любые тренировки дают общий оздоровительный эффект и тонус, влияют на показатели здоровья и ваше самочувствие, с этим мы ни в коем случае не спорим. Но вот особенных плюшек от нарочито сложных упражнений не ждите.

Это доказывает и история журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness:

«Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу.

Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе.

А это сама Анна

Часто функциональный тренинг и упражнения из него считаются супер полезными для развития мышц стабилизаторов, кора и неких «незадействованных» при обычных тренировках мышц. Но мы хотим напомнить, что и в кардио, и в силовых тренировках вышеописанные мышцы получают нагрузку!

Мышцы кора — центр управления тела

Вы можете нас спросить: «а откуда столько скептицизма в отношении именно берпи (или вообще т.н. функциональных тренировок?». А мы вам и ответим!

Как выполнять и правильно делать

Вся проблема в технике выполнения — она очень сложная и специфическая. Ведь по своей сути берпи — это многосуставное, базовое упражнение, оно задействует большое количество мышц и суставов тела, зачастую нетренированного.

Базовые упражнения требуют хорошей и развитой координации, уже тренированных мышц и подготовленной дыхательной системы. Не зря в спортзале новичок первый месяц если и приседает, то только без веса и уж тем более, без штанги.

Более того, перед такими упражнениями нужно провести качественную мышечную и суставную разминку. Да и во время выполнения оных необходимо тщательно следить за техникой выполнения — ошибки чреваты травмами.

Многие подобные упражнения вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины.

Что уж говорить о домашних тренировках, новичков в спортзале и просто не особо спортивных людях?..

Рассмотрим же классический вариант берпи:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

3. Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

4. Сделайте одно отжимание от пола.

   
   

5. Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Также можно усложнять упражнение при помощи, например, дополнительного веса, добавления отжиманий, прыжков, приседаний и всего такого прочего.

Для начинающих и в принципе

Чтобы качественно и без травм смочь выполнить берпи для начинающих, да и вообще даже для уже тренированных людей нужно научиться выполнять все этапы в отдельности.

То есть по факту, берпи состоит из:

• приседания,
• отжимания,
• планки,
• прыжка,
• выпрыгивания из положения сидя.

И вот каждое движение нужно отработать индивидуально, лишь потом собирая в связку.

Тогда и только тогда берпи будет безопасным, при условии, что вы будете идеально следовать технике. Но конечно, такое сделать ну очень сложно.

Почему упражнение — вредное для всех

Даже при тщательнейшей отработке стереотипа движения (которую никто не делает) риск травмы при берпи крайне велик:

1. Дело в том, что данное упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек. Принято считать, что тяжелее всего приходится коленным суставам из-за быстрого распрямления ног и прыжка.

   Однако не меньше, а у многих и больше, страдают и суставы запястий и локтей — и от нагрузки, и от скорости, и от неправильного положения.

   Самая распространенная ошибка — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела, но повышают риск возникновения травм плеч и локтевых суставов.

   Идеальное положение рук — держать локти под углом 45 градусов между ребрами и горизонтальной линией плечей.

   Поэтому очень важно обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

   Также опасными будут широко расставленные руки — в идеале, они должны находиться строго под плечами.

   Кстати, именно отжимания и, соответственно, берпи часто становятся причиной болей под лопатками, от которых (те, кто страдает оными, поймут) реально сложно избавиться.

   Ноющая боль под левой и правой лопаткой сзади со спины: 20 причин, почему болит и что делать?

   Они начинаются, конечно, не только от неправильной техники, но и от того, что вашему телу анатомически не подходит данное движение, так что если боль в этом месте долго не проходит, откажитесь от этих упражнений вообще.

2. Прыжки негативно воздействует на позвоночник, суставы, голеностоп особенно. Проблема тут в том, что это резкая, ударная нагрузка, выполняемая быстро.

   Также очень важно, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню: вы должны прыгать как бы на носочках. А уж если есть лишний вес, то прыжки вообще строжайше противопоказаны — пожалейте свои суставы!

3. Перенапряжение в шее — т.н. шея черепахи. Эта очень распространенная ошибка и не только в этом упражнении. В зале каждый второй качает пресс, стоит в планке или приседает с перенапряженной, жесткой шеей, на которой все вены как канаты!

   Вот с таким типичным выражением лица выполняют берпи 🙂

   Возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести ко всяким неприятностям, от головной боли до инсульта.

   Важная причина сахарной зависимости: проверьте шею

   
   

   Наиболее безопасным положением является естественное, нейтральное. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.

4. Прогиб поясницы. Это вообще сплошь и рядом. При выполнении берпи ваше тело должно сохранять правильную осанку на протяжении всего выполнения, но особенно важно это в горизонтальном положении.

   В идеале тело должно образовывать прямую линию. Но ясное дело, что это сложно. При чем тут проблема даже не в тренированности, а в привычке и вашем личном умении контролировать и подмечать такие вещи.

   Но и конечно, чем слабее мышцы кора, тем сложнее телу удерживать правильное положении и начинаются всякие компенсации типа подъема ягодиц вверх или прогиб поясницы и опускание бедер к полу.

   Все это дает излишнюю нагрузку на позвоночник и «дарит» впоследствии ноющие противные боли.

5. Для его выполнения нужна хорошая растяжка. Нет, речь не о том, чтобы уметь садиться на шпагат, конечно.

   Но в мире, где огромное количество людей не могут даже сидеть на карточках (а это, между прочим, признано учеными как одно из самых естественных и привычных положений для нашего тела), растяжка ну очень важна.

   Вообще получается, что из-за скорости выполнения и сложной координации берпи берет все самое плохое от тех упражнения, из которых оно составлено.

6. Неправильное дыхание. Из-за скоростного выполнения берпи происходит много ошибок и одна из важнейших среди них — это задержка дыхания.

   Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что выдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.

Тренер, пожалуйста, хватит берпи!

7. Дикое количество повторений и сумасшедшие планы по выполнению. Вот что делает бёрпи самым опасным упражнением на сегодня (на наш взгляд). В этом пункте мы хотим напомнить вообще историю появления оного.

   Роял Надлстон Бёрпи, создатель упражнения, названного в его честь, был врачом-физиологом и придумал оный в качестве части фитнес-теста для пациентов. Изначально Бёрпи предлагал простое щадящее движение, которое надо было выполнить 4 раза подряд.

   В оригинале упражнение выглядело так: нужно было из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой, в прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки, опять же в прыжке снова занять исходную позицию и встать.

   Бёрпи измерял пульс, а затем на основе статистических данных вывел уравнение, с помощью которого можно было быстро оценивать общий уровень физической подготовки человека.

   Этот тест с 1942 года активно использовать военные в качестве фитнес-теста всех военных во время Второй мировой войны — общее время выполнение не превышала 20 секунд!

   К 1946 году военные самостоятельно продлили тест до 1 минуты. Если за это время испытуемый успевал сделать 41 и более повторений — это отличный результат, менее 27 — плохой.

   Сам врач Бёрпи считал, что минута – чрезмерная и вредная нагрузка для неподготовленных людей и даже выпустил исправленное издание своей книги, где указывал, что большое количество повторений вредно для коленей и может быть причиной травмы спины, особенно для людей со слабыми мышцами кора.

   Собственно, мы бесконечно согласны с этой позицией и всецело ее поддерживаем!

   Что же происходит в фитнес среде сейчас? Берпи пихаются всем подряд, да побольше, да побыстрее. Итог: куча травм и разочарований.

   Конечно, всем нам хочется побыстрее похудеть, накачаться за 2 недели и все в таком духе. Но это не работает, хоть ты тресни. То, что быстро пришло, быстро и покинет вас, помните об этом.

Факт: берпи нельзя делать нетренированным людям. Факт: берпи не подходят людям с лишним весом и не только из-за прыжков. Факт: научиться правильно (читай: безопасно) делать берпи — дело долгое.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Берпи➖это наверное одно из самых эффективных упражнений для похудения😃😀 | by Sandra Potockaya

Берпи➖это наверное одно из самых эффективных упражнений для похудения😃😀

Что это такое и как это упражнение поможет вам подтянуть все мышцы💪 и похудеть👯 ?– читайте📰

👇👇👇

Берпи — упражнение, которое каждый сможет выполнить!👏 Его включают в самые интенсивные тренировки🏃, но☝️ берпи также сделает результат лучше если его делать ежедневно.🗓

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Рассказываю, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результат.😮😊

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Берпи ➖ на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить😺, да и техника выполнения у него несложная😌, но попробуй сделать 5⃣ повторений, и ты почувствуешь, как все мышцы будут гореть🔥 от напряжения👍. Упражнение берпи очень популярно✅, потому что позволяет сжечь🔥 максимальное⬆️ количество калорий😀 и одновременно увеличить свою выносливость.🏃Также берпи задействует все группы мышц:👏 руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс. Но☝️ самое большая нагрузка🏋 – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу💪, выносливость🏃 и координацию. Упражнение эффективное для похудения👯, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме🏋. Также берпи можно включать в кардиотренировки.🏃

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

И вот мы подошли к правильной технике выполнения. 👏👏👏👏

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

1⃣С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.
2⃣Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.
3⃣ С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.
4⃣ Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.

И помните☝️ чтобы не травмировать мышцы💪, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть🔥, сделав разминку.🏃

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Что дает выполнение берпи❓

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Итак, суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся, для чего вообще оно нужно, какие преимущества дает, и какие физические качества развивает. Иными словами, почему есть смысл осваивать берпи, даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных💪 групп по всему телу.🏋 Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа, включая позу планки на прямых руках.😀

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

✅Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры.
✅Большие грудные, трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
✅Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.⚡

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

Берпи имеют еще ряд преимуществ:☝

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

И самое важное то что не требуется никакого дополнительного оборудования.👏 Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.😀
Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую💜 систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.👍Упражнение развивает взрывную силу,💪 скорость🏃, координацию и баланс.😊 Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.

Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!💪👏

Моя страничка 👉instagram

Мой канал 👉telegram

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы впервые делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь. Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, чтобы так много мышц болело, а ваши легкие горели одновременно.

Нет веселого способа делать бёрпи. Если вы выполняете их медленно и выполняете определенное количество повторений, или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят. Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. К тому же бёрпи увеличивает частоту сердечных сокращений так же, как спринт на автобусе, — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ).И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете делать бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это. Итак, начнем.

Бёрпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и проверяет баланс и координацию.Если бы вы могли выполнять только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывают различные мышцы, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств берпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одной бурпи 1 января, затем добавил по одной на каждый день года, закончив 366 бурпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме, в которой был за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи.«Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному. Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам.Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Подсказки по форме бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность усложнить бёрпи и уменьшить объем, который вы можете сделать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения». Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогреты и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
2. Разбейте это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: тяга приседания и прыжок в глубокий присед. Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их.»
3. Тяга при приседании: « При выполнении тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной. Взорвитесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом.»
5. Получите немного эфирного времени: « Когда вы будете довольны, вы сможете выполнять и то, и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседаний к приседаниям, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи. Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя.Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем идите снова.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой и нейтральной по отношению к ягодицам. Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Повторений в день

Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не соответствует успешной тренировке. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки берпи

Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

100 берпи челлендж

100 берпи челлендж — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее.Первые 15 не займут больше минуты, а остальные займут гораздо больше времени. Любое время, когда на все 100 минут меньше десяти, чертовски впечатляет. Если вам далеко, попробуйте этот формат, чтобы задать темп, который в сумме составляет примерно 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем снова вернитесь. Это 100.

Лестница берпи

Лестница берпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее.Если вы чувствуете себя смелым, делайте берпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Максимальный выход

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить анаэробную производительность для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше берпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними.Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие варианты бёрпи

Бёрпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же часто, как и стандартный берпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений с бёрпи.Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой доски, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок бёрпи в такте

Как показывает этот неприятный вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищным Франкенштейном. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора бёрпи.

Бёрпи с гантелями

Верный способ усложнить любое упражнение — это добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа. Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге.Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги. Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Burpee

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания имеют право считаться лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное.Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание по желанию), затем, подпрыгивая, возьмитесь за перекладину верхним хватом и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не вытянуты, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.

3 Польза бурпи для здоровья и способы их эффективного использования

• Польза берпи для здоровья включает укрепление основных групп мышц, сжигание большого количества калорий и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
• Берпи — одно из самых полезных упражнений для вашего здоровья, если вы выполняете их в правильной форме.
• Вот как сделать безопасный и эффективный бёрпи и включить его в свои тренировки, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Берпи — упражнение, которое включает в себя опускание в положение отжимания, прыжок обратно в положение стоя и прыжок в воздух — может вызвать стон даже у самых подготовленных людей.

Упражнение было впервые разработано физиологом по имени Роял Бёрпи, который использовал это упражнение для оценки физической формы в Колумбийском университете еще в 1930-х годах.

И хотя бёрпи уже около 90 лет, это по-прежнему сложно и полезно, как всегда, — говорит Элли МакКинни, тренер по фитнесу в спортзале Gold’s Gym в Остине, штат Техас.

«Это общее движение тела, которое действительно может увеличить частоту сердечных сокращений», — говорит МакКинни. «Это дает множество преимуществ для здоровья, таких как сжигание калорий, подвижность, осознанность тела и выносливость сердечно-сосудистой системы».

Вот что вы должны знать о пользе бёрпи для здоровья и о том, как правильно включить их в свою тренировку.

Берпи нацелены на некоторые из самых больших групп мышц тела, например:

• Плечи
• Ягодицы
• Квадратные мышцы
• Подколенное сухожилие

«Берпи — это полное тело, сложное движение, при котором вы должны приземлиться и полностью подняться », — говорит МакКинни.«Почти каждая мышца должна сократиться, чтобы это произошло».

В исследовании 2019 года, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, бёрпи сравнивали с бегом на короткие дистанции. Двадцать четыре человека приняли участие в тренировке HIIT, состоящей из бёрпи или спринтов; с интервалом в одну неделю. Тренировка с бёрпи вызвала большую усталость в верхней части тела, и участники оценили ее как более сложную.

«Берпи — фантастические сжигатели калорий, — говорит МакКинни.«Поскольку ваши мышцы удлиняются и растягиваются во время повторений бёрпи, им требуется много энергии, чтобы это произошло».

Например, исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники потребляли больше кислорода при выполнении бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами. И чтобы удовлетворить это более высокое потребление, организм сжигает больше калорий.

Берпи — пример энергичных художественная гимнастика , или интенсивные упражнения для всего тела.По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов за 30 минут этих упражнений сжигает следующее количество калорий:

• Энергичная гимнастика: 298 калорий
• Поднятие тяжестей: 223 калории
• Ходьба (15 мин. на милю): 167 калорий
• Хатха-йога: 149 калорий

Поскольку берпи требуют более высокого потребления кислорода, чем другие упражнения, это одно из лучших упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы, говорит МакКинни.«Ваше сердце и легкие вынуждены работать более эффективно, чтобы снабжать эти мышцы энергией».

На самом деле берпи — такой хороший индикатор сердечно-сосудистой системы, что они стали международным стандартом, обычно используемым учеными для оценки выносливости. Во время теста люди делают столько берпи, сколько могут в течение 3 минут.

Более высокое количество бурпи за 3 минуты указывает на более высокую кардиореспираторную подготовку, что связано с пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь сердца .Например, исследование 2016 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, посвящено кардиореспираторной пригодности более 29000 мужчин. Было обнаружено, что у людей с более высокой кардиореспираторной подготовленностью риск ишемической болезни сердца ниже.

Для справки: исследование 2019 года, посвященное тесту, опубликованному в Journal of Human Kinetics, проанализировало тысячи участников и показало, что средний мужчина может сделать от 47 до 66 бурпи за 3 минуты, а средняя женщина — от 37 до 60.

Базовый бёрпи, описанный Роял Бёрпи, был четырехступенчатым движением, говорит МакКинни. Это все еще составляет основу бёрпи сегодня. Вот как сделать классический бёрпи:

1. Начните из положения стоя. Согните ноги в коленях до положения на корточках и положите руки на землю перед собой.
2. Вытяните ноги прямо за собой и оставьте их там.На этом этапе вы будете в положении отжимания. Убедитесь, что вы опускаете грудь на землю.
3. Верните ноги назад, чтобы снова принять положение на корточках.
4. Затем снова встаньте.

Современные специалисты по фитнесу ищут бёрпи, которые следуют этому основному шаблону, но являются немного более плавными.

Например, МакКинни говорит своим клиентам положить руки на землю, отскочить назад и опустить грудь на землю одним контролируемым движением. «Мне нравится называть это стильным падением», — говорит она.

Оттуда она советует людям прыгать, широко расставив ноги (если возможно, за пределами рук), а затем из положения приседа прыгать в воздух, чтобы завершить повторение.

Хотя бёрпи может показаться простым, это трудное упражнение, и новичкам в упражнениях следует работать, а не нырять сразу, — говорит МакКинни.

«Нижняя часть бёрпи, прежде чем откинуть ноги назад, требует максимального сгибания в коленях, бедрах и лодыжках», — говорит МакКинни. «Если вам не хватает какой-либо из этих областей, ваши колени будут болеть.Добавьте к этому слабое ядро, и вы получите боль и, возможно, травмы. Не думайте, что это движение необходимо, когда вы только начинаете ».

Важно, чтобы, когда вы снова прыгаете в бёрпи, ваш позвоночник оставался прямым, а не опускался или закруглялся, — говорит она. сделайте это, измените движение, отступая ногами по очереди, чтобы поддерживать контроль и напряжение в ядре.

«Помните, успешный и эффективный бёрпи означает отсутствие острой боли, и вы контролируете 100% время «, — говорит МакКинни.

Берпи можно выполнять в любое время и в любом месте, поскольку для этого не требуется никакого оборудования. МакКинни рекомендует начинать с 3-5 упражнений, делая упор на форму.

Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, вы можете попробовать эти продвинутые упражнения бёрпи:

• Испытайте себя. Пройдите трехминутный тест на бёрпи или попробуйте выполнить 100 бёрпи.Вы можете разделить их на 10 подходов по 10.
• Бёрпи сбоку. Вместо того, чтобы прыгать ногами прямо назад, вы можете отскочить ими в сторону, чередуя каждое повторение для отличной тренировки с наклоном.
• Попробуйте бёрпи на одной ноге. Когда вы подпрыгиваете, держите одну ногу в воздухе и позволяйте другой поддерживать вас.

Берпи — это сложно, и важно выучить правильную форму, чтобы тренировка была безопасной.Но как только вы научитесь делать их правильно, бёрпи станет одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою физическую форму.

«Они требовательны, требуют больших усилий и очень горят», — говорит МакКинни. «Но в конце концов, они всегда будут рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе».

упражнений Берпи | Берпи упражнения

Когда я хотел начать серьезно относиться к своим силовым тренировкам, я решил пойти в тренажерный зал, специализирующийся на функциональном фитнесе.Я потащил с собой одного из моих лучших друзей на занятия для начинающих. И хотя она хорошо относилась к этому спорту, по дороге домой она упомянула, что схема становая тяга-скручивания-бёрпи была бы намного лучше, если бы это была просто становая тяга и скручивания.

Я был в шоке. Для меня упражнения бёрпи были лучшей частью. Именно тогда я понял, что не все такие сумасшедшие, как я — не всем нравится берпи. Так что я начал думать о том, чтобы включить бёрпи в свой распорядок дня.

Я немного покопался в происхождении упражнений и выяснил, что они были созданы в 1939 году человеком по имени Роял Х. Бёрпи для определения физической формы человека. Тогда в ход не входило отжимание в середине или прыжок в конце, но его все еще боялись.

Во-первых, я хотел убедиться, что моя форма в порядке. Я решил делать современную бёрпи, а не олдскульную версию 1930-х годов.

Как сделать правильный бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните бедра и согните колени, чтобы приседать как можно глубже, и положите руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы принять положение высокой планки (вершина отжимания). С задействованным корпусом согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, как при отжимании. Отожмите назад, когда вы прыгаете ногами обратно в глубокое приседание, и подпрыгиваете (или стоите) обратно вверх, приземляясь на подушечки стоп.

Да, это неловкое, лягушачье движение. Но я знал, что стоит бросить вызов самому себе.

Признаюсь, я не очень хорошо умею что-то делать.У меня всегда самые лучшие намерения, но, когда жизнь становится напряженной, я, как известно, иногда извиняюсь (клянусь, я над этим работаю). Я был рад, что узнал эту историю, чтобы привлечь меня к ответственности, когда я намеревался стать берпи-зверем. Итак, с моим плейлистом 50 Cent Spotify рядом со мной я принялся за работу.

Что я сделал

Я выполнил три подхода по 10 бурпи в течение 15 дней подряд. Я начал с одноминутного отдыха между подходами и уменьшал это время на 15 секунд каждые три дня, пока не делал все 30 берпи одновременно без отдыха в течение последних трех дней.

Я хотел придерживаться одного и того же времени каждый день — когда я просыпался в 7:30 утра, — но это не всегда срабатывало. Когда я спал, я делал кругосветку, когда возвращался домой около 16:00.

Мой типичный легкий темп составляет около девяти минут на милю, но к концу 15 дней я начал бегать быстрее, не увеличивая свою скорость сознательно. Мои легкие прояснились, и я проехал несколько миль.

Я тоже собирался дольше. Обычно я бегаю на три мили в будние дни после работы, но обнаружил, что у меня хватает сил на большее.

В один из последних дней я пробежал 5,5 миль и чувствовал себя прекрасно. Моя походка стала сильнее, а дыхание стало более ровным и спокойным. Я задавался вопросом, было ли это чисто психологическим или действительно происходило физическое изменение.

Итак, я позвонил Джордану Д. Метцлу, доктору медицины, нью-йоркскому врачу спортивной медицины из Госпиталя специальной хирургии, который считает, что берпи может вылечить (почти) все.По его словам, моего прогресса следовало ожидать.

«Берпи нацелены на каждую мышцу вашего тела и тренируют сердечно-легочную форму, постоянно повышая и понижая частоту сердечных сокращений», — сказал он. Поскольку мои мышцы и сердце получали дополнительную нагрузку, бег казался легким ветерком.

Создайте домашний спортзал с этим оборудованием

Машина Смита

849 долларов.00

Машина Смита

1 725 долл. США

Есть больше дней, чем я хотел бы признать, что я чувствую себя полным зомби. Я смотрю на экран своего компьютера, желая, чтобы слова пришли ко мне, но сдаюсь и иду в кафетерий выпить кофе.

giphy

Упражнения подходят всем. Поднимите себе настроение с помощью плана тренировок.

Но Метцль сказал, что чрезмерное напряжение, т.е. бурпи — высвобождают эндорфины, которые дают нам импульс, необходимый нам в течение дня. Фактически, эндорфины, которые остаются в вашем организме, могут подарить вам хорошее самочувствие даже через несколько часов после тренировки.

Итак, начало дня с таких экстремальных физических упражнений помогло мне почувствовать себя бодрее по утрам, не полагаясь на кофеин.Мое тело (и мой банковский счет) поблагодарили меня.

Хотя я делал все 30 бурпи без перерывов между ними, мой прогресс не был таким линейным. Я не понимал, почему, например, на восьмой день мне казалось, что я почти начинаю с нуля, и мне действительно не нравился тот факт, что мне казалось, что я делаю шаги назад. Разве я не должен был улучшаться с течением времени?

Метцль объяснил эту нерегулярность двумя вещами: мое тело все еще привыкает к упражнению и любыми внешними факторами, такими как количество сна, которое я спал накануне вечером.Честно говоря, я, наверное, не высыпаюсь, но это совсем другая проблема.

Я был рад получить какое-то объяснение этому и повод изменить свои ужасные привычки ко сну. Но я чувствую, что почти хорошо, что мое тело не полностью акклиматизировалось. Каждый день казался новым испытанием.

Берпи — это интенсивная тренировка. Есть причина, по которой военнослужащие и элитные спортсмены используют их для тренировок. Знание того, что я делаю для своего тела, дало мне чувство силы, которое было больше, чем физическое.Я чувствовал себя морально сильным и готовым взяться за свой день.

Я дал себе отдохнуть, когда истекли мои две недели, и хотя берпи заняли всего несколько минут моего дня, я странно почувствовал, что чего-то не хватает. Я так привыкла вырезать то время. С учетом сказанного, я не знаю, буду ли я делать берпи каждый день всю оставшуюся жизнь. Но приятно знать, что я могу втиснуть мини-тренировку, и я продолжал начинать несколько утренних прыжков вверх и вниз и становиться сильнее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Какие мышцы работают на берпи? Персональный тренер объясняет

У вас 40 минут на потные часовые тренировки, когда инструктор с энтузиазмом объявляет: «А теперь пора берпи!»

Вы практически слышите коллективный стон , исходящий от всех остальных в комнате?

Есть причина, по которой большинство из нас ненавидят бёрпи: они крутые! Фактически, это одно из самых сложных упражнений.Но интенсивное комплексное движение также задействует сразу несколько групп мышц, что делает их очень эффективными, — объясняет Кейтлин Джонс, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.

Вот посмотрите, какие мышцы работают при бёрпи, как изменить их, если необходимо, и почему вам следует их преодолевать, даже когда вы готовы бросить курить.

Берпи: Упражнение для всего тела

Если вы хотите проработать все основные группы мышц одним убийственным комбо-движением, то берпи — это то, что вам нужно.«Берпи — действительно одно из самых полезных упражнений для всего тела», — говорит Джонс. Они позволяют эффективно использовать ваше время в зависимости от того, сколько групп мышц они работают. Если у вас нет времени делать отдельные подходы приседаний и отжиманий, почему бы не объединить их вместе? Кроме того, им не требуется никакого оборудования для работы, поэтому они отлично подходят для тренировок дома или в путешествиях ».

С бёрпи вы проработаете следующие мышцы:

• Ягодицы
• Квадроциклы
• Ядро
• Телята
• Плечи
• Сундук
• Трицепс

Ваша частота сердечных сокращений также увеличится, что сделает берпи эффективным кардио-упражнением.

Каковы преимущества использования бёрпи (даже если вы этого не хотите)?

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, — говорит сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью Мелисса Чисхолм из Нью-Йорка. Это потому, что это кардио-упражнение, а также силовая тренировка.

«Бёрпи — это движение всего тела, прорабатывающее ноги, корпус и верхнюю часть тела, а также отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и повысить кровообращение», — говорит она.Другими словами, вы не только тренируете свое тело с помощью бёрпи, но и станете сильнее.

По словам Чисхолма, берпи — это еще и функциональный прием. Они улучшают силу запястий и корпуса, например, если вы хотите заниматься серфингом или совершенствовать чатурангу. И они могут даже помочь вам быстрее подняться, если вы упадете. Это потому, что для отталкивания вы будете использовать те же движения и мышцы, что и при выполнении бёрпи. (Просто не забудьте изменить традиционные бёрпи, если у вас болит запястье или ослаблено ядро, пока вы не будете готовы к полноценному движению.)

Как правильно выполнять бёрпи

Есть несколько разных способов выполнить бёрпи. Чисхолм рекомендует попробовать следующие приемы.

Бёрпи от груди к земле

1. Присядьте, положите руки на землю и снова сядьте на высокую доску.
2. Опустите тело на землю одним плавным движением (избегайте опускания таза перед грудью).
3. Жим обратно на высокую планку (отжимание от земли).
4. Вытяните ноги шире, чем руки, чтобы приземлиться в низком положении на корточках, и встаньте.
5. Добавить прыжок и мягко приземлиться. Если вы более продвинуты, добавьте вверху прыжок с группировкой.
6. Выполните 10 повторений по 3 раунда.

Бёрпи отжимания

1. Присядьте, положите руки на землю и снова сядьте на высокую доску.
2. Выполните отжимание и вытяните ступни шире, чем руки, чтобы приземлиться в низком положении на корточках.
3. Поднимитесь, чтобы встать, с добавлением прыжка наверху или без него.
4. Выполните 10 повторений по 3 раунда.

Модификация Бёрпи

Берпи можно легко модифицировать, так что это упражнение без ударов. Джонс объясняет, что для выполнения модифицированного бёрпи нужно пропустить верхний прыжок. Но будьте уверены, у вас все равно будет сложная кардио-тренировка, даже если она не будет иметь никаких последствий.

Модифицированный Burpee

1. Присядьте и сделайте шаг одной ногой, затем другой из положения приседа в положение планки и обратно.
2. Встаньте и вытяните руки над головой вместо того, чтобы делать большой прыжок наверху.

Кому следует избегать бурпи?

Хотя бёрпи можно модифицировать, чтобы снизить нагрузку на них, избегайте их, если у вас болит запястье или поясница, поскольку они могут усилить нагрузку на эти области. Также избегайте их, если у вас травма плеча, спины или колена.

Во время беременности вам нужно изменить бёрпи, чтобы не опускаться до упора на живот. Вместо этого можно попробовать одну модификацию — это приседать и отступать на одной ноге, возвращаться в положение приседа, отступать другой ногой, затем перед возвращением в положение приседания и вставанием.(Всегда проконсультируйтесь с врачом перед выполнением бёрпи во время беременности.)

Как часто нужно выполнять бёрпи, чтобы увидеть результаты?

Берпи — это упражнение для всего тела, поэтому вам нужно дать своему организму время восстановиться после них между тренировками. Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять три подхода по 10 повторений бёрпи через день.

А поскольку бёрпи — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, убедитесь, что вы всегда разминаетесь и остываетесь после них, — добавляет Джонс.

Почему бёрпи такие сложные?

Берпи — классическое упражнение Freeletics, но у них устрашающая репутация, и не зря. Несомненно, одно из самых эффективных и сложных упражнений с собственным весом. Берпи помогает нарастить мышцы, сжечь жир и улучшить сердечнососудистую выносливость. Короче говоря, они универсальны.

На какие мышцы нацелены Берпи?

Берпи тренируют все тело. Это означает, что во время этого упражнения задействованы как основные группы мышц, так и вспомогательные группы мышц.

Основные группы мышц, тренируемые с помощью бёрпи, включают мышцы груди и верхней части ног — это мышцы, которые управляют движением упражнения, и те, силу которых вы непосредственно развиваете.

Вспомогательные группы мышц в данном случае — это мышцы туловища, плеч, спины и рук. Хотя они могут быть основными группами мышц в других упражнениях, в Берпи эти мышцы работают косвенно, поддерживая работу, выполняемую основными группами мышц. Здесь они стабилизируют скелет, помогают поддерживать хорошую осанку и, в конечном итоге, могут придать вам спортивный вид, будучи более заметными после повторяющихся упражнений.

Берпи очень эффективны для похудения

Берпи не только тренируют мышцы, но и являются настоящей серебряной пулей в борьбе с лишним жиром.

Когда вы делаете бёрпи, тело должно быстро обеспечить много энергии мышцам — а это сжигает много калорий. В упражнениях высокой интенсивности, таких как бёрпи, процесс сжигания жира длится долгое время после тренировки из-за эффекта дожигания. Это означает, что калории по-прежнему сжигаются даже через несколько часов после тренировки.

Больше, чем просто средство для достижения цели

Бурпи не только обладают эстетическими преимуществами. Некоторые упражнения больше подходят для одновременной тренировки силы, выносливости, реакции и координации.

Также улучшаются функции сердечно-сосудистой системы и легких. Во время интенсивной серии берпи мускулатура находится в высоком анаэробном диапазоне. Практически нет других упражнений, которые доводят вас до таких анаэробных крайностей. Дыхательная и кровеносная системы усиленно работают, чтобы компенсировать недостаток кислорода в мышцах, и поэтому они также становятся сильнее.

Обратите внимание на технику

Хотя выполнение бёрпи занимает всего несколько секунд, для того, чтобы выполнять его правильно, важно сохранять правильную форму на протяжении всех движений. Посмотрите видеоурок ниже (вы всегда можете найти его в приложении), отметьте положение тела во время выполнения упражнения, а затем регулярно проверяйте себя, пробуя его на себе.

Вот несколько вопросов, которые следует задать себе, которые будут определять вашу форму при прохождении набора Берпи:

• Поддерживаю ли я напряжение тела во время движений?
• Держу ли я свои колени, бедра и плечи на одной линии во время прямого прыжка?
• Полностью ли мои ноги отрываются от земли во время прыжка?
• Касаются ли мои руки затылка во время прыжка?

Помните, чтобы получить максимальную отдачу от бёрпи, как и в любом другом упражнении, вы должны стремиться делать каждое повторение с наилучшей возможной техникой!

Знаете ли вы…

Бёрпи были разработаны в 1930-х годах американским врачом по имени Роял Х. Бёрпи как способ проверки физической формы человека.

Первоначальное упражнение Берпи не включало отжимание и прыжок, но когда военные США несколько лет спустя разрабатывали свою систему для проверки уровня физической подготовки новобранцев, они изменили упражнение, сделав его более физически сложным, и в результате получился классический Берпи. как мы знаем это сегодня.

С тех пор они стали неотъемлемой частью военной подготовки во всем мире и всегда сложным компонентом тренировок во всем мире.

Каковы преимущества бёрпи?

Сегодняшняя статья о пользе бурпи. Берпи — чрезвычайно популярные упражнения, которые многие выдающиеся силовые тренеры также часто отвергают, считая их пустой тратой времени. Итак, каковы преимущества берпи, если они есть?

Вот мое видео на YouTube на ту же тему, если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Я не верю, что бёрпи имеет какую-либо измеримую пользу, кроме того, что это упражнение.В силу того, что бёрпи является упражнением, он принесет некоторые преимущества, но мы должны помнить, что у нас есть очень много времени и энергии для тренировки, и мы выбираем, какие движения входят в наши программы. «Это упражнение» не является достаточным оправданием для включения упражнения в программу. Мы можем добиться большего.

Хотя у меня есть свои предпочтения и убеждения в отношении определенных упражнений, я обычно избегаю записывать определенные движения, но делаю исключение для бёрпи. Бёрпи особенно проблематичен, потому что он часто выполняется плохо, и чаще всего используется в тренировочных лагерях или в настройках для похудания, где они выполняются новичками и другими людьми, более уязвимыми к травмам.

И они никому не нравятся.

Справедливо спросить, а что, если они все сделали правильно? Если бёрпи сделана хорошо, то это не сделает человека уязвимым для травм. Но каковы особые преимущества бёрпи, которые оправдывают его использование в тренировках? В этом корень проблемы. Даже если бёрпи тренируется и выполняется идеально, в бёрпи нет ничего такого, чего вы не могли бы получить от других упражнений, которые были бы более безопасными, приносили больше удовольствия или обеспечивали важные преимущества, которых нет у бёрпи.

Немаловажен и тот факт, что берпи почти никто не любит. Я также не думаю, что зумба — хорошее упражнение, но оно очень популярно. Zumba привлекает много людей, которые иначе не могли бы тренироваться, вставать и двигаться. По этой причине Zumba имеет большую ценность.

Мне пришлось провести небольшое исследование, чтобы увидеть, какие тренеры, продвигающие бёрпи, называют его основными преимуществами. Нашел четыре темы:

• Берпи — тренировка всего тела
• Burpees увеличивает частоту сердечных сокращений
• Бёрпи развивают координацию
• Берпи сжигают калории.

Давайте рассмотрим каждый из них, чтобы увидеть, можем ли мы оправдать включение бёрпи в программу тренировок.

Берпи Польза №1: Тренировка всего тела

«Полная тренировка тела» — одна из тех вещей, которые звучат здорово, но на самом деле ничего не значат.

Насколько важно тренировать все тело? Да.

Насколько важно тренировать все тело одним движением? №

Также неверно говорить, что бёрпи — это тренировка всего тела.Оно мало влияет на приводящие мышцы, ягодичные мышцы, переднюю большеберцовую мышцу, широчайшие, предплечья и т. Д. Нет одного упражнения, которое тренирует все.

Следующее, и это самое важное, хотя бёрпи включает в себя движение всего тела, КАК это тренирует тело? Это хороший способ увеличить силу, стать сильнее или нарастить мышцы? Нет, не особо. То, что что-то работает, не означает, что это делает вас лучше — и это всегда главное.

Вместо бёрпи вы можете тренировать каждый из его компонентов отдельно.Схема приседаний, отжиманий и прыжков — это тренировка всего тела, и, разбивая движение на составляющие, люди могут выполнять каждый из них с большим намерением, сосредоточенностью и лучшей техникой.

Берпи Преимущество № 2: Берпи повышает частоту сердечных сокращений

Да. На сто процентов. Берпи абсолютно и полностью увеличивает частоту сердечных сокращений. Но и бег тоже. Езда на велосипеде. Прыжки гнезда. Плавание. Схема силовых тренировок. Любая физическая активность увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому стоит выбрать движение, которое одновременно будет развивать и другие физические качества.

Все примеры, которые я только что упомянул, великолепны, но личным фаворитом являются упражнения в стиле легкой атлетики, потому что эти упражнения помогают развить хорошую походку (бег и ходьбу), навык передвижения, необходимый для человеческого существования.

Берпи Преимущество № 3: Берпи развивают координацию

Берпи, безусловно, подразумевает скоординированные действия нижней и верхней части тела, но действительно ли они развивают координацию таким образом, чтобы помочь вам в любом контексте, кроме бёрпи?

Если целью является развитие координации, я бы отдал приоритет упражнениям по легкой атлетике, упомянутым в предыдущем разделе.Скоординированная эффективная походка улучшает спортивные результаты и снижает риск травм. Это тот вид координации, от которого может выиграть каждый.

Берпи Польза № 4: Берпи сжигает калории

Это действительно просто другой способ сказать, что берпи ускоряют сердечный ритм. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории, и любая физическая активность может помочь в каждом из них.

Также не имеет большого значения, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, даже если вашей основной целью является похудание.Тяжелая тренировка может сжечь 500 калорий, но при отсутствии продуманной стратегии питания ее так легко заменить дополнительным приемом пищи, потому что интенсивные тренировки, как правило, делают людей более голодными. А поскольку любое упражнение может сжечь калории, даже если это ваша цель, нам лучше выбирать упражнения, которые одновременно развивают другие физические качества. Возникает вопрос:

Что нам делать вместо Берпи?

Вероятно, существуют сотни приемлемых заменителей бёрпи, которые принесут большую пользу с меньшим потенциалом травм.Один из способов подумать об этом — разбить бёрпи на его различные компоненты, как указано выше.

Похоже, что люди делают бёрпи по-разному. Они могут включать в себя прыжок, а могут и не включать, они определенно включают в себя опускание в положение отжимания, и они могут включать или не включать отжимания.

Отжимания — отличное упражнение. Они развивают вашу верхнюю часть тела, контроль кора и даже могут способствовать здоровью плеч, если все сделано правильно. Большинство людей преуспеет, включив в свою программу некоторые вариации отжиманий.

Прыжки тоже отличные. Сила нижней части тела — это действительно отличное физическое качество, которое может помочь всем, от спортсменов до пожилых людей. Вместо прыжка, который мы наблюдаем в бёрпи, который имеет тенденцию быть небрежным, когда человек поднимается из положения отжимания, мы можем сделать версию прыжка на две ноги с места.

Выполняя прыжки самостоятельно, мы можем выполнять их более сосредоточенно, целенаправленно и с лучшей техникой. Это приводит к большему увеличению силы и мощности с меньшим риском травм.

Если вы не заинтересованы в развитии силы верхней или нижней части тела, спросите себя, какие физические качества вы пытаетесь развить с помощью бёрпи, чтобы вы могли выбирать движения и действия, которые конкретно развивают эти качества.

Существуют и другие упражнения, которые не особенно эффективны, но, учитывая широкое использование бёрпи в сочетании с тем фактом, что большинство людей не любит их выполнять, я подумал, что важно объяснить, почему я и многие другие тренеры не занимаются этим. рекомендую их.Бёрпи: Просто скажи нет!

Если вы ищете простую, но эффективную программу тренировок, которую можно выполнять дома, вам стоит попробовать Strength at Home , мою 12-недельную программу тренировок, специально предназначенную для начинающих, предназначенную для занятий дома с минимальным оборудованием. Получите свою копию сегодня!

Спасибо! Вскоре вы получите Core Strength Essentials!

упражнений берпи, проверяющих вашу силу и выносливость

Вы не можете пройти ближе 100 ярдов от тренажерного зала или студии CrossFit, не услышав о «бурпи».Это потому, что это упражнение является одним из самых эффективных и действенных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Он увеличивает ваш метаболизм. Создает стабильность. Он укрепляет все основные группы мышц. Помогает похудеть. Все это говорит о том, что, когда вы не можете часто ходить в спортзал — намек на подсказку, занятые папы — это идеальный ход для включения в распорядок дня дома. А поскольку это упражнения с собственным весом, единственное, что вам нужно для их выполнения, — это немного места на полу и приличная переносимость боли.Вот почему это движение так эффективно.

Они прорабатывают каждую группу мышц

«Проще говоря, бёрпи тренируют все ваше тело», — объясняет Крис Стивенсон, CSCS, владелец Stevenson Fitness в Оук-Парке, Калифорния. «Благодаря своему взрывному диапазону движений они нацелены как на большие, так и на мелкие группы мышц». К большим относятся грудь, спина и бедра, а к меньшим вспомогательным мышцам относятся туловище, плечи и руки. «Каждая из этих групп мышц задействована очень интенсивно, очень кинетически», — добавляет Стивенсон.«И все они задействованы одновременно и напрямую. Упражнение буквально предъявляет требования ко всему вашему телу одновременно. Вот почему они такие утомительные. И так эффективно.

Они сжигают кучу жира

«Поскольку бёрпи задействуют все ваше тело одновременно, вы буквально должны использовать каждый бит энергии, который у вас есть, для их выполнения», — объясняет Стивенсон. «Это сжигает много калорий». Более того, эффект сохраняется долгое время после того, как вы закончили тренировку.«Это обычно называют« эффектом дожигания », — продолжает Стивенсон. «Берпи усиливает дыхание, что стимулирует обмен веществ. И чем больше разница между метаболизмом в состоянии покоя и во время тренировок, тем больше времени ему нужно, чтобы вернуться в норму ». Таким образом, по сути, расширяя свои пределы во время тренировки, вы будете сжигать калории еще долгое время после тренировки.

Они являются неотъемлемой частью кардио-кондиционирования

«Берпи — идеальное упражнение для тренировки силы и кардио-выносливости одновременно», — говорит Стивенсон.«Они улучшают время реакции, что, в свою очередь, улучшает координацию. И делают это очень быстро ». Секрет кроется в сложной системе движений, в которую входят плиометрические (прыжковые) и силовые действия. «Во время бёрпи ваша система дыхания и кровообращения усиленно работает, чтобы компенсировать недостаток кислорода в мышцах. И это принесет вам пользу и в повседневной жизни, когда вы поднимаетесь по лестнице, бегаете, чтобы успеть на поезд, и так далее ».

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Опустите свое тело в присед.
3. Положите руки на пол перед ступнями.
4. Отпрыгните ступнями назад, чтобы ваше тело находилось в положении «вверх» при отжимании.
5. Выполните отжимание. Затем подпрыгните ногами вперед, чтобы они снова оказались рядом с вашими руками.
6. Взрыв вверх, поднимая руки вверх и хлопая в ладоши.
7. Приземлитесь и повторите.

При правильном исполнении эта традиционная версия обеспечивает все преимущества — даже у самых подготовленных людей хватит ртом воздух.Но есть несколько вариантов, которые стоит попробовать. Если вы чувствуете, что хотите что-то поменять — или чувствуете себя слишком садистски, — вот семь способов усилить это движение.

1. Прыжок на ящик

Это похоже на обычный бёрпи, за исключением того, что в конце отжимания вы возвращаетесь в положение стоя, а затем прыгаете вперед к плио-боксу или другому предмету аналогичной устойчивости. и высота. Прыгните назад за собой (осторожно) и начните снова.

2. Овербокс

Этот вариант похож на бёрпи с прыжком на ящик, за исключением того, что вы перепрыгиваете через ящик (или другой сложенный предмет) и продолжаете повторения на чередующихся сторонах.Ой!

3. Подсвечник

Начните с положения на корточках и перекатывайтесь назад, пока ваши плечи не коснутся земли, а ноги не поднимутся над телом. Затем перекатитесь в отжимание, восстановитесь и завершите повторение вертикальным прыжком.

4. Мертвец

Находясь в нижнем положении отжимания во время обычного бёрпи, вытяните руки и руки так, чтобы ваше тело полностью лежало на полу. Верните руки назад, отжимайтесь и продолжайте упражнение, как обычно.

5. Twister

Единственное, что легко в этом варианте — это объяснение. Выполните обычный бёрпи и в конце подпрыгните на 180 градусов так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону. Затем сделайте еще одно повторение, каждый раз меняя направление.

6. Боковой прыжок

Вместо вертикальных прыжков во время каждого повторения прыгайте горизонтально над неподвижным объектом.

7. One-Legger

В точности то, на что это похоже — традиционный бёрпи, выполняемый только с одной ногой, а затем с другой.