Что дает ходьба: Ходьба с пользой для здоровья
Ходьба с пользой для здоровья
Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта.
Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать.
Сколько же шагов должен проходить человек в день?
На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости.
Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.
Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.
Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.
В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы?
Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.
Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это — 4-5 км/ч.
Как узнать, сколько шагов в день проходит человек?
Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность.
Какая нужна обувь для ходьбы?
Основные ориентиры выбора — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь.
Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.
Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома.
Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности.
Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.
Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва.
Ходите на здоровье!
Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ
На улице прекрасная погода – не пора ли нам прогуляться? Это простое, приятное, не слишком интенсивное, удобное и бесплатное упражнение доступно каждому.
Оно легко вписывается почти в любой распорядок, не требует много времени и каких-то особых условий. А польза для организма может быть огромной! Перечислим лишь несколько пунктов…
1. Больше ходишь – меньше болеешь
Привычка много ходить пешком уменьшает риск развития диабета 2-го типа на 60%. И на 20% уменьшается вероятность развития рака толстой кишки, молочной железы или матки. Вот почему стоит вести активный образ жизни!
2. Укрепление сердца
Регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это отличная кардио-тренировка в любом возрасте, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Согласно исследованиям, 30 минут энергичной ходьбы ежедневно помогают нормализовать давление, снижая риск инсульта примерно на 27%.
3. Ходьба как способ похудеть
Простая ходьба со скоростью 2 км/ч позволяет сжечь примерно 75 калорий за 30 минут. Повысив скорость до 5 км/ч вы сможете сжечь до 99 калорий, а если разогнаться до 6,5 км/ч, вы сможете потратить 150 калорий, что примерно соответствует бисквитному пирожному или маленькому эклеру.
Включите регулярные прогулки в свой распорядок, и вы сможете быстро сбросить несколько кило.
4. Укрепление ног, ягодиц и живота
Продолжительные прогулки – отличный способ поддерживать в форме бедра, икры и ягодицы. А если добавить ходьбу по лестнице или по склону вверх, тренировка становится еще более эффективной. Только не забывайте следить за осанкой и старайтесь двигаться по возможности плавно.
5. Ходьба помогает вам стать энергичнее
Быстрая ходьба – один из лучших способов взбодриться. Активизация кровообращения помогает повысить приток кислорода к каждой клетке вашего тела, благодаря чему вы чувствуете прилив сил и можете сделать больше. Чтобы в этом убедиться, достаточно просто прогуляться в обеденный перерыв.
6. Ходьба для здоровья суставов
Суставной хрящ не имеет кровоснабжения напрямую, поскольку в нем нет кровеносных сосудов. Питание осуществляется пассивно из синовиальной жидкости, которая циркулирует при движении. Во время ходьбы сустав сжимается и разжимается, в результате чего в него поступают питательные вещества, и замедляется износ.
7. Прогулки способствуют выработке витамина D
Еще одна причина чаще бывать на свежем воздухе. Многие жители современных городов страдают от недостатка витамина D, что может отражаться на состоянии костей и иммунной системы. Гуляя на улице, вы получаете больше солнечных лучей, а значит – и витамина D.
8. Ходьба помогает сохранять ясность ума
Пожилые люди, которые проходят 6-10 км в неделю, с большей вероятностью смогут сохранить умственные способности и память с течением лет. Поскольку риску деменции подвергается каждый 14-й в возрасте старше 65 лет и каждый 6-й из тех, кому за 80, на этот пункт, безусловно, стоит обратить внимание.
9. Больше ходишь – лучше спишь.
Согласно исследованию американских ученых, женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые совершали утренние прогулки продолжительностью в час, меньше жаловались на бессонницу, чем те, кто не занимался ходьбой.
10. Ходьба делает вас счастливее
Физические упражнения действительно приводят к улучшению настроения.
Согласно исследованиям, быстрая ходьба по эффективности сопоставима с некоторыми антидепрессантами. В крови повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), одновременно снижается уровень тревоги и стресса. Вот почему ходьба необходима для психического здоровья!
5 неожиданных преимуществ ходьбы
В следующий раз, когда вы пройдете обследование, не удивляйтесь, если врач пропишет вам ходить. Да, это простое занятие, которым вы занимаетесь с годовалого возраста, теперь рекламируется как «наиболее близкое к чудо-лекарству», по словам доктора Томаса Фридена, бывшего директора Центров Контроль и профилактика заболеваний.
Вы, наверное, знаете, что любая физическая активность, в том числе ходьба, благотворно влияет на общее состояние здоровья. Но ходьба, в частности, имеет множество преимуществ. Вот список из пяти, которые могут вас удивить.
1. Противодействует действию генов, способствующих увеличению веса. Исследователи из Гарварда изучили 32 гена, способствующих ожирению, у более чем 12 000 человек, чтобы определить, насколько эти гены на самом деле влияют на массу тела.
2. Помогает приручить сладкоежек. Пара исследований Эксетерского университета показала, что 15-минутная прогулка может обуздать тягу к шоколаду и даже уменьшить количество шоколада, которое вы едите в стрессовых ситуациях. И последние исследования подтверждают, что ходьба может уменьшить тягу к разнообразным сладким закускам и снизить их потребление.
3. Снижает риск развития рака молочной железы. Исследователи уже знают, что любая физическая активность снижает риск рака молочной железы. Но исследование Американского онкологического общества, которое сосредоточилось на ходьбе, показало, что у женщин, которые ходят семь или более часов в неделю, риск рака молочной железы на 14% ниже, чем у тех, кто ходит три часа или меньше в неделю. И ходьба обеспечила эту защиту даже для женщин с факторами риска рака молочной железы, такими как избыточный вес или использование дополнительных гормонов.
4. Облегчает боль в суставах. Несколько исследований показали, что ходьба уменьшает боль, связанную с артритом, и что ходьба от пяти до шести миль в неделю может даже предотвратить формирование артрита. Ходьба защищает суставы, особенно колени и бедра, наиболее подверженные остеоартриту, смазывая их и укрепляя поддерживающие их мышцы.
5. Повышает иммунную функцию. Ходьба поможет защитить вас в сезон простуды и гриппа. Исследование более 1000 мужчин и женщин показало, что у тех, кто ходил не менее 20 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, было на 43% меньше дней болезни, чем у тех, кто тренировался один раз в неделю или меньше. А если и болели, то ненадолго, и симптомы у них были мягче.
Изображение: gradyreese/Getty images
В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.
Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.
10 преимуществ ходьбы, а также советы по безопасности и многое другое
Ходьба может принести многочисленные преимущества для здоровья людям всех возрастов и уровней физической подготовки. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания и даже продлить вашу жизнь.
Ходьба бесплатна и легко вписывается в ваш распорядок дня. Все, что вам нужно, чтобы начать ходить, — это прочная пара обуви для ходьбы.
Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых преимуществах ходьбы.
Ходьба помогает сжигать калории. Сжигание калорий может помочь вам сохранить или похудеть.
Фактический расход калорий будет зависеть от нескольких факторов, в том числе:
- скорость ходьбы
- пройденное расстояние
- местность (вы сожжете больше калорий, идя в гору, чем на ровной поверхности)
- ваш вес
Вы можете определить фактический расход калорий с помощью калькулятора калорий.
Для общей оценки вы также можете обратиться к этой диаграмме.
Ходьба не менее 30 минут в день пять дней в неделю может снизить риск ишемической болезни сердца примерно на 19процент. И ваш риск может снизиться еще больше, если вы увеличите продолжительность или расстояние, которое вы проходите в день.
Короткая прогулка после еды может помочь снизить уровень сахара в крови.
Небольшое исследование показало, что 15-минутная прогулка три раза в день (после завтрака, обеда и ужина) повышает уровень сахара в крови больше, чем 45-минутная прогулка в другое время в течение дня.
Однако для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.
Подумайте о том, чтобы сделать прогулку после еды регулярной частью вашего распорядка дня. Это также может помочь вам вписать упражнения в течение дня.
Ходьба помогает защитить суставы, включая колени и бедра. Это потому, что он помогает смазывать и укреплять мышцы, поддерживающие суставы.
Ходьба может снизить риск простуды или гриппа.
Одно исследование отслеживало 1000 взрослых во время сезона гриппа. У тех, кто ходил в умеренном темпе от 30 до 45 минут в день, было на 43 процента меньше дней болезни и меньше инфекций верхних дыхательных путей в целом.
Их симптомы также уменьшались, если они заболевали. Это сравнивали со взрослыми в исследовании, которые вели малоподвижный образ жизни.
Попробуйте совершать ежедневные прогулки, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Если вы живете в холодном климате, попробуйте пройтись по беговой дорожке или по крытому торговому центру.
Прогулка, когда вы устали, может быть более эффективным зарядом энергии, чем чашка кофе.
Ходьба увеличивает поток кислорода через тело. Он также может повысить уровень кортизола, адреналина и норадреналина.
Ходьба может помочь вашему психическому здоровью. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить беспокойство, депрессию и плохое настроение. Это также может повысить самооценку и уменьшить симптомы социальной изоляции.
Чтобы ощутить эти преимущества, стремитесь к 30-минутной быстрой ходьбе или другим упражнениям средней интенсивности три дня в неделю. Вы также можете разбить его на три 10-минутные прогулки.
Быстрая ходьба может продлить вашу жизнь. Исследователи обнаружили, что ходьба в среднем темпе по сравнению с медленным темпом привела к снижению общего риска смерти на 20 процентов.
Но ходьба в быстром или быстром темпе (не менее 4 миль в час) снижает риск на 24 процента. В исследовании рассматривалась связь более быстрой ходьбы с такими факторами, как общие причины смерти, сердечно-сосудистые заболевания и смерть от рака.
Ходьба может укрепить мышцы ног. Чтобы набраться сил, ходите по холмистой местности или на беговой дорожке с уклоном.
Или найти маршруты с лестницей.
Также чередуйте ходьбу с другими видами кросс-тренировок, такими как езда на велосипеде или бег трусцой. Вы также можете выполнять упражнения с сопротивлением, такие как приседания, выпады и сгибания ног, чтобы еще больше тонизировать и укрепить мышцы ног.
Ходьба поможет очистить голову и поможет мыслить творчески.
В исследовании, включавшем четыре эксперимента, сравнивали людей, пытающихся обдумать новые идеи во время ходьбы или сидения. Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя лучше во время ходьбы, особенно на свежем воздухе.
Исследователи пришли к выводу, что ходьба открывает свободный поток идей и является простым способом повысить творческий потенциал и одновременно получить физическую активность.
Попробуйте инициировать прогулку с коллегами в следующий раз, когда у вас возникнет проблема на работе.
Чтобы обеспечить свою безопасность во время ходьбы, следуйте этим советам:
- Ходите в местах, предназначенных для пешеходов.
Ищите хорошо освещенные места, если это возможно. - Если вы гуляете вечером или рано утром, наденьте светоотражающий жилет или фонарик, чтобы машины могли вас видеть.
- Носите прочную обувь с хорошим каблуком и поддержкой свода стопы.
- Носите свободную, удобную одежду.
- Пейте много воды до и после прогулки, чтобы избежать обезвоживания.
- Наносите солнцезащитный крем, чтобы предотвратить солнечные ожоги, даже в пасмурные дни.
Ищите хорошо освещенные места, если это возможно.Чтобы начать ходить, вам понадобится пара прочной обуви для ходьбы. Выберите пешеходный маршрут рядом с вашим домом. Или найдите живописное место для прогулки в вашем районе, например, тропу или пляж.
Вы также можете нанять друга или члена семьи, который будет сопровождать вас и возьмет на себя ответственность. Кроме того, вы можете добавить ходьбу в свой распорядок дня. Вот несколько идей:
- Если вы едете на работу, выходите из автобуса или поезда на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути до работы идите пешком.
Добавить комментарий