Что дает становая тяга: Становая тяга: какие мышцы работают?

7 причин, по которым ты не должен игнорировать становую тягу

Становая тяга – одно из самых нелюбимых и одновременно полезных упражнений, которые ты можешь делать со свободным весом. Становая тяга входит в базовый комплекс упражнений: жим лежа, присед и собственно сама тяга. Да, выполнять это упражнение непросто, делать это необходимо под присмотром тренера. Но сложность не должна стать причиной, чтобы игнорировать это упражнение, и на это у нас имеется 7 весомых аргументов.

1. Становая тяга задействует практически все тело

Становая тяга прокачивает одновременно несколько групп мышц, именно поэтому ты чувствуешь такое напряжение во время подхода. Тяга намного эффективнее, чем любое изолирующее упражнение. Делай ее один или два раза в неделю, и разовьешь подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю и нижнюю часть спины. Помимо этого, когда ты выполняешь данное упражнение, вынужден стабилизировать все тело, что заставляет тело находиться в статике и прокачивает его целиком. Тяга разгоняет метаболизм, что помогает сбросить лишний вес, – это еще одна весомая причина, чтобы начать делать это упражнение.

«5 слабых мужских мест, которые необходимо защитить»

2. Тяга развивает титаническую силу

Исследования показали, что данное упражнение дает огромный прирост силы, позволяет быстро нарастить мышечную ткань, особенно у тех, кто только начал заниматься. Так как во время упражнения задействуются мышцы по всему телу, это позволяет сберечь суставы от ненужного напряжения. Тяга позволяет равномерно прокачать все тело, увеличить выносливость.

«Зачем мужчине нужно быть сильным»

3. Тяга помогает улучшить осанку

Сильная, крепкая спина – залог здоровья. Крепкий мышечный каркас не позволит искривляться позвоночнику – как ты знаешь, именно искривления зачастую являются причинами головных болей и онемения конечностей. Чтобы правильно выполнять тягу, не травмировать спину, а прокачать ее, ты должен соблюдать технику и держать спину ровной. Горбиться категорически запрещается, потому что это самый верный путь к травме. После того как ты начнешь делать тягу, заметишь, что перестал горбиться, в спине пропадет неприятное натяжение и дискомфорт. Особенно это упражнение полезно тем, кто много времени проводит перед компьютером и ведет сидячий образ жизни.

«9 способов приобрести уверенную осанку»

4. Тяга дает силу в повседневной жизни

Это упражнение редко делают «пляжники» – ребята, которые видят своей целью красивое тело, а не силу и функционал. Становая тяга сделает тебя не только больше визуально, но и разовьет физически. Мужчина в течение всей своей жизни вынужден взаимодействовать с тяжестями, будь то работа, стройка или уборка двора. Регулярные тренировки исключают все риски для здоровья. Иначе говоря, это упражнения подготовит тебя к повседневной жизни. Ты не будешь бояться тяжестей или того, что придется нести пьяного друга до дома.

«Фитнес не ради ‘банок’»

5. Тяга предотвращает травмы

Многие игнорируют это упражнение как раз по причине его травмоопасности, но исследования показали, что во многих случая тяга является отличным способом уменьшить боль в спине и пояснице. Профессор, физиотерапевт Николас Ликамели провел ряд исследований и сказал следующее: «Тяга требует полного контроля над брюшным прессом, бедрами и тазом, что имеет первостепенное значение в лечении и предотвращении боли в пояснице».

Тяга задействует мышцы спины, подколенные сухожилия, ягодицы, ромбовидные мышцы, а такое сочетание исключает то, что вся нагрузка ляжет на одну группу мышц, поэтому риск травмы снижается. Причиной травмы может стать неправильная техника, лишний вес, который ты повесил на снаряд, так что для начала лучше всего заниматься с пустым грифом и под надзором тренера, чтобы отработать технику, а уж затем переходить к большим нагрузкам.

«5 правил тренировок, которые ты должен нарушить»

6. Тяга сэкономит драгоценное время

Тяга не только чрезвычайно эффективна, но и способна сэкономить драгоценное время. Становая тяга задействует сразу несколько групп мышц, и после нее нет необходимости делать изолирующие упражнения. Если же ты пренебрегаешь тягой, то будешь вынужден делать несколько изолирующих упражнений, но даже так не сможешь добиться того эффекта, который дает это базовое упражнение.

7. Тяга легко интегрируется в любую тренировку

Если ты думаешь, что для этого упражнения тебе понадобится гриф, спешим тебя обрадовать – это не так. Заменой грифу могут послужить гантели или гири, главное – не забывать о технике и делать все плавно. Тяга – это одно из главных упражнений в мире спорта и фитнеса, так что даже новички могут прибегать к нему. Независимо от возраста, опыта, никогда не поздно начать делать это непростое, но крайне полезное упражнение. Хочешь набрать массу – тяни, хочешь обрести силу и выносливость – становая тяга тебе в помощь.

«7 отличных упражнений с гантелями, которые ты сможешь делать дома»

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить — с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».

Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»

Под базой подразумевают обычно три упражнения — присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов — мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.

Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство

В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».

— Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?

Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.

Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса — особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.

— Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?

— Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.

— Чем заменить становую тягу в своем тренинге?

— Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии — видео

Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.

— Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?

— Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.

Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.

Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга — движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».

Становая тяга для девушек — что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

1. Спина . Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
2. Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
3. Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
4. Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
5. Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

1. Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
2. Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
3. Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
4. При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
5. Увеличивает выносливость тела.
6. Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
7. Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

1. Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
2. Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
3. Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
4. Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

1. Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
2. Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
3. Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
4. Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
5. Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
6. Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

1. Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
2. Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
3. Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
4. Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
5. Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

1. О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
2. Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
3. Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
4. Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

1. Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
2. Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
3. Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

1. Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
2. Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
3. Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
4. Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

1. Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
2. Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
3. За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

1. Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
2. На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
3. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

• подход №1 – 5 повторений без блинов;
• подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
• подход №3 – 3 раза с 75%;
• подход №4 – 2 раза с 90%;
• основной подход – до 10 раз с рабочим весом.

Цель	Выносливость	Мышечный рост	Сила
Подходы	4	≥12	≤67%
Повторения	3-4	6-12	67-85%
Рабочий вес	4-5	≤6	≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

1. Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
2. Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
3. К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
4. Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

 

Становая тяга, правильная техника Все нюансы правильного выполнения становой тяги

Отличные и быстрые результаты для укрепления и роста мышц спины и ног дает становая тяга. Она не только прекрасно работает с целым комплексом мышц, но и как ни одно другое упражнение, увеличивает силу и выносливость. Главными работающими мышцами здесь выступают бицепсы бедер, ягодицы, выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, и предплечья рук.

Как правильно делать становую тягу.

Исходное положение: став перед грифом штанги почти вплотную, ноги расположите на ширине плеч или чуть уже. Стопы должны быть параллельны друг другу. Беремся за гриф штанги чуть шире плеч. При становой тяге ни в коем случае не должна гнуться спина, поэтому спину выравниваем, расправляем и плечи тоже. Голову поднимаем вверх и плавным движением встаем вместе со штангой, также плавно приседаем.

 Лучше делать становую тягу с небольшими весами, если вы новичок. Начните с 5 килограмм и постепенно увеличивайте. Сначала делаем один подход с обычным грифом от штанги для разогрева  и только потом навешиваем веса.

Когда мы делаем становую тягу пусть с малым или большим весом – мы одинаково должны одевать специальный пояс на талию. В любом тренажерном зале он обязательно есть. С поясом значительно снижается нагрузка на поясницу и вы сможете более качественно выполнять упражнения, без вреда для позвоночника.

Если чувствуете, как тянуться и напрягаются ягодичные мышцы и ими вы выталкиваетесь, значит все делаете правильно.  Нагрузка при поднятии штанги должна выпадать на пятки, представьте, что вы хотите продавить пол пятками. А такой эффект достигаться только если спина и таз ровно зафиксированы. На самом деле, это очень просто делать, главное в первую очередь обращать внимание на технику и тогда становая тяга принесет удивительные результаты за короткий срок.

Важно при становой тяге!

1. Ни в коем случае нельзя игнорировать разминку с малым весом перед упражнением, это закон!

2. Не круглите спину и плечи, иначе это приведет к травмам или растяжениям.

3. Чем ниже расположен у вас таз в исходном положении, тем больше прокачаются у вас при выполнении становой тяги квадрицепсы и ягодицы.

4. Чем выше поднят таз в исходном положении, тем больше прокачается нижняя часть спины и разгибатель бедра.

5. При становой тяге важно вести штангу у самых ног, чтобы не перенапрягать поясницу.

6 Нельзя сильно опускаться вперед, опускаемся только до тех пор, пока это позволяет бицепс бедра, потому что сильный наклон приведет к округлению спины, что запрещено.

7. Когда опускаетесь вниз со штангой, блины должны лишь касаться пола, а не биться о них. Это может привести к травмам и порче оборудования.

8. Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах, это разные упражнения.

9.Контролируйте технику выполнения движения на каждом моменте, тогда становая тяга принесет отличнее результаты без вреда здоровью!

Становая тяга с гантелями – польза упражнения, техника

Часто становая тяга с гантелями выручает нас, когда мы восстанавливаемся после травмы или недостаточно сильны для работы со штангой. Пустой олимпийский гриф весит 20 кг. И бывает так, что в тренажерном зале других грифов нет. А 20 кг – это довольно много. Поэтому гантели всегда полезны в таких ситуациях. С гантелями выполняются все те же варианты тяги, что и со штангой.

Есть ли толк от тяги с гантелями?

Если вы мужчина и спокойно тянете с пола 100 кг, то гантели вам ни к чему. Наоборот, ваши силовые показатели упадут, если заниматься с более легкими весами. А вот девушки – другое дело. Когда девушка приходит в тренажерный зал, ей тяжело делать тяги с 20 килограммовым грифом. Нужен меньший вес.

Иногда после травмы важно начать делать наклоны, неважно, на прямых ногах или согнутых, с очень незначительными весами. Две небольшие гантели – отличный вариант. Мышцы поясницы работают лучше, чем при наклонах без веса. Нагрузка идет, толк есть. Делаем вывод: становая тяга с гантелями – для некоторых эффективное упражнение.

Она подойдет вам если:

• Вы начинающий спортсмен и вес штанги для вас пока слишком велик.
• Вы восстанавливаетесь после травмы и высокие нагрузки противопоказаны.
• Вы тренируетесь дома, и штанги у вас попросту нет. Зато есть более универсальные гантели.

Работа мышц в упражнении

Независимо от того, какой мы берем снаряд: гантели, гирю, штангу, становая тяга остается все тем же упражнением на те же группы мышц.

В зависимости от того, какой вид тяги мы выбрали акцент нагрузки может смещаться. Работа мышц выглядит следующим образом:

• Мышцы спины. По большей части нагрузка приходится на разгибатели спины, особенно на их поясничную часть. Незначительно участвуют широчайшие и трапеции.
• Мышцы ног и ягодиц. Это квадрицепсы (они работают при классической тяге, в мертвой тяге на прямых ногах выключаются, в румынской задействованы минимально), бицепсы бедер (работают везде, но наибольшим образом в мертвой тяге), большие ягодичные мышцы (тут лидер по нагрузке – румынская).
• Мышцы предплечий. Они загружаются вследствие того, что вы держите вес руками.

Незначительно задействуется еще множество мышц. Они помогают основным рабочим группам и стабилизируют корпус.

Иными словами, в упражнении с гантелями все точно так же, как со штангой. Снаряд другой, но техника движения прежняя.

Виды становых тяг с гантелями

Как уже было сказано выше, с гантелями можно делать все те же варианты тяг, что и со штангой. Однако есть некоторые нюансы. Например, становая тяга сумо подразумевает работу со значительными весами. Это упражнение из пауэрлифтинга. Классическая становая на согнутых ногах с гантелями подойдет скорее для начинающих мужчин или девушек. Конечно, гантели бывают и по 20 кг, но при таком весе штанга становится значительно удобнее.

Поэтому пытаться выполнять тяжелые виды становой с гантелями нецелесообразно. А вот мертвую и румынскую тягу вполне можно рекомендовать.

Давайте детально рассмотрим технику.

Мертвая тяга с гантелей

Разберем в подробностях, как выполняется мертвая тяга с гантелями. Это упражнение вы можете использовать и в домашних условиях. Купить пару гантелей – дело несложное, и весьма полезное. Это ведь универсальные утяжелители. С ними можно столько всего сотворить, столько мышц можно укрепить!

Итак, давайте хорошо разогреемся. Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице. После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе.

1. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
2. Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
3. Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение.
4. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен. Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
5. Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение.
6. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.

Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы. Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет.

Следует начинать с малых весов. Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы. Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку. Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.

Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин. Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.

Румынская тяга гантелей

Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями. Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.

Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке. Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.

Правильная техника:

1. Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам. Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра. Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае.
2. Делаем наклоны туловища вперед. Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо.
3. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам.
4. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления. Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.

Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах.

Все движения делаем плавно, вдумчиво. Желательно, чтобы перед вами было зеркало. Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой.

Становая тяга с гантелей на согнутых ногах

Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть. Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно. Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.

Рассмотрим классический вариант тяги:

1. Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
2. Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом. При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
3. Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки.
4. Это исходная позиция с гантелями. Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем.

Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.

Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой. Правильная техника вырабатывается именно с ней.

Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями

Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:

1. Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
2. Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким.
3. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола. Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения.
4. Круглая спина. Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
5. При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
6. Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины.
7. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы.

1. Болит спина во время и после упражнения. Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты. Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.
2. Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие. Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале.
3. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).

Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телу.

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Становая тяга – как правильно выполнять

Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.

Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.

При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.

Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.

Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.

Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.

Классическая стеновая тяга – техника выполнения

• Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
• Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
• Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
• Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
• Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.

Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:

• Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
• Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
• Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
• Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
• Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
• В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.                                                                

Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.

При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:

• отсутствует прогиб в пояснице;
• вес приходится на носки или к ним смещается;
• гриф располагается далеко от голеней.

Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:

• 2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
• 2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
• 1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

• Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
• Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
• Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

• Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
• Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
• Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

• Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
• Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
• Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.                       

Общие рекомендации:

• При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
• Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
• Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
• Гриф удерживайте максимально близко к телу.
• Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
• Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

9 преимуществ становой тяги для здоровья, о которых вы вряд ли знаете – Medaboutme.ru

9 преимуществ становой тяги

Некоторые атлеты считают, что все, на что способна становая тяга — это помочь набрать и сохранить мышечную массу. И только продвинутые спортсмены знают все о ее преимуществах.

1. Стимулирует процесс сжигания жиров

Так как становая тяга — это сложное упражнение, оно одновременно включает в работу несколько групп мышц. Здесь задействованы ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины, внутренней стороны бедра, ног, а также мышцы пресса.

Работа всех перечисленных групп требует серьезных энергозатрат, а, следовательно, жиры сжигаются активнее.

Так, фитнес-тренер Элвин Косгроув ссылается на исследование, согласно которому, людей с избыточной массой тела разделили на три группы: первая сидела на диете и не занималась фитнесом, вторая — следовала диете и практиковала кардионагрузки, а третья — делала то же, что и вторая группа, но дополнительно занималась силовыми тренировками. По итогам эксперимента выяснилось, что результаты третьей группы превосходили результаты первой группы на 44%, а второй группы на 35%. Вот почему всем, кто мечтает о потере лишнего веса, обязательно нужны силовые тренировки.

2. Улучшает осанку

Существует мнение, что серьезным противопоказанием для выполнения становой тяги являются проблемы с осанкой, в частности, сколиоз. Однако многие эксперты настаивают на том, что как раз в этом случае становая тяга очень полезна.

Так, фитнес-тренер Дэвид Робсон рассказывает, что становая тяга увеличивает основную силу и повышает стабильность ядра, благодаря чему позволяет держать спину ровнее во время выполнения всех упражнений.

3. Сжигает много калорий за единицу времени

Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, выполнение 15—20 повторений становой тяги с нагрузкой, соответствующей не менее 50% от вашего максимального веса приводит к потере 60 калорий.

Для сравнения: потерять столько же калорий вы сможете, пробежав одну милю!

4. Увеличивает объем ягодиц

Становая тяга — одно из самых полезных упражнений для тех, кто хочет накачать ягодицы. В сочетании с другими упражнениями оно дает отличный результат!

Помимо эстетической красоты, которую получает атлет, практикующий становую тягу с приседаниями с отягощениями, развивается ягодичная мышца — самая большая мышца в организме. Когда она сильная, человек становится более выносливым и сильным. К тому же, ее укрепление предупреждает появление болей в спине.

А вы знали?

Мировым рекордсменом по становой тяге является исландец Бенедикт Магнуссон. Будучи в весовой категории свыше 140 кг, он взял на себя 460 килограммов!

5. Стимулирует выработку тестостерона

Делая от 8 до 10 повторений становой тяги с максимальным для себя весом, вы стимулируете производство гормона тестостерона. Но на этом «химические чудеса» не заканчиваются: становая тяга увеличивает производство гормона роста.

При этом тестостерон благоприятствует набору мышечной массы, способствует скорейшему восстановлению мышц, в то время как гормон роста содействует заживлению тканей, увеличению прочности костей и мышц, а также потере жировых отложений.

6. Укрепляет здоровье сердца

Выполнение 10 повторений становой тяги увеличивают сердечный ритм и усиливает циркуляцию крови по всему телу, укрепляет здоровье сердца.

Чтобы это проверить, достаточно измерить частоту сердечных сокращений перед выполнением упражнений и после 10-кратного повторения.

7. Предупреждает бытовой травматизм

Благодаря тому, что становая тяга увеличивает прочность мышц вокруг ключевых сухожилий и лигаментов, снижается вероятность случайного травмирования в быту, в особенности, повреждений в области подколенных сухожилий и нижней части спины.

8. Увеличивает возможности в реальной жизни

В фитнесе есть упражнения, выполняя которые, вы прокачиваете тело, но оно никоим образом не повторяет те движения, которые вы выполняете в реальной жизни. Со становой тягой все не так.

Она задействует те группы мышц, которые помогают выполнять реальные задачи: например, поднимать ведра с водой или заносить диван на пятый этаж многоквартирного дома.

9. Является относительно безопасной

Становая тяга является одним из самых безопасных упражнений в тяжелой атлетике. Даже если что-то пойдет не так, вы всегда можете уронить штангу без последствий для своего здоровья. Она не придавит вас и не нанесет ущерб.

К тому же для выполнения данного упражнения фитнес-атлету не требуется обязательная подстраховка, а значит, его можно выполнять самостоятельно. Успехов в спорте!

Комментарий эксперта

Павел Попов, фитнес-тренер

Становая тяга — одно из базовых движений для нашего тела. Важная его особенность в том, что оно применяется нами каждый день! Любой вид наклона и подъем предмета с пола — разновидность становой тяги. Почему важно развивать это упражнение:

1. Высокий отклик на нагрузку организма.

2. Правильные двигательные паттерны, снижающие риск бытовых травм.

3. Запас прочности тела, дающий увеличение физических возможностей.

Важно понимать, что становая тяга — это не только подъем штанги в классической позиции или «сумо», как в пауэрлифтинге. В арсенале обычных фитнес-любителей есть варианты тяг на прямых ногах, с ограниченной высоты или из ямы, с классическим грифом иди трэп-грифом, даже с гантелями и резиновыми амортизаторами.

При правильно выстроенной прогрессии нагрузок все эти инструменты дадут только положительный перенос.

Необходимо отметить, что не надо бояться увеличения нагрузки в тягах. Здоровый человек (даже после реабилитации травм позвоночника) способен, а по моему мнению, обязан поднимать 1,5—2 своих веса тела. Сильные ноги, КОР, спина и плечевой пояс еще никому не помешали!

Комментарий эксперта

Станислав Михайловский, тренер по бодибилдингу, диетолог

Становую тягу многие называют упражнением для спины. На самом деле это не так, вернее, не совсем так, ибо становая (тяга с пола, мертвая тяга) не поможет сделать спину широкой, главные мышцы спины — широчайшие, в ней почти не работают.

Зато работают все остальные участки спины: круглые, ромбовидные, мышцы-разгибатели и мышцы поясницы. Но помимо спины, в тяге штанги с пола принимают участие ноги, ягодицы, весь плечевой пояс и даже руки.

Однако главное преимущество этого по-настоящему базового упражнения заключается в другом. Становая, наравне с приседаниями, является одним из двух лучших упражнений для повышения уровня тестостерона. Наибольший эффект в этом плане становая тяга дает при таком протоколе выполнения: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от одного повторного максимума. Отдых между подходами — 90 сек.

Становая тяга — это тяжелое, сложное, но реально работающее упражнение для набора массы всего тела. На фоне ее выполнения, и сопутствующего этому росту тестостерона, увеличение объема всех групп мышц ускоряется во много раз, растет сила и выносливость.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как становая тяга меняет ваше тело

Становую тягу часто называют самым эффективным комплексным упражнением из существующих. Это силовой подъемник, в котором люди во всем мире соревнуются с самым тяжелым весом. Он тренирует мышцы, о которых вы даже не подозревали. Если вы думаете, что этому нет места в ваших тренировках, то вы ошибаетесь. Каламбур предназначен.

Становая тяга

не только влияет на эффективность вашей тренировки; они также могут помочь изменить состав вашего тела.Поднятие тяжестей оказывает доказанное влияние на внешний вид , наращивая мышцы, и придавая вам более подтянутый вид. И хотя речь не должна идти только о внешности, если вы заинтересованы в эстетическом воздействии своей тренировки, становая тяга — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня.

Что такое становая тяга?

Становая тяга на самом деле очень проста. Штангу или гирю по вашему выбору просто поднимают с земли на уровень бедер.Слегка согнув колени, вы поднимаете вес, откидываясь от бедер, параллельно туловищу и полу. Затем вы поднимаете так, чтобы туловище снова было на одной линии с остальным телом.

Какая осанка и форма являются правильными для становой тяги?

Чтобы защитить нижнюю часть спины, избежать болей в спине, убедиться, что вы нацелены на правильные группы мышц и в целом максимально эффективно проводите силовые тренировки, важно иметь правильную форму.

Рукоять. У вас есть возможность использовать хват снизу или сверху для становой тяги. Но у обоих ограниченная сила захвата. Смешанный хват, когда одна рука использует захват сверху, а другая — захват снизу, может позволить вам поднимать тяжелее. Просто убедитесь, что вы постоянно путаете, какая рука куда идет, чтобы не развить мышечный дисбаланс.

Позиция. Из исходного положения убедитесь, что ваш хват на ширине плеч, штанга находится над серединой вашей стопы, а ваша голова поднята и смотрит вперед.Очень важно, чтобы верхняя часть спины оставалась прямой и не сгорбленной. Вы можете сделать это, убедившись, что ваша грудь приподнята при выполнении движения.

Движение. Сделайте это взрывоопасным. Поднимите штангу на высоту бедер одним движением. Вверху отведите плечи назад и сожмите ягодицы, прежде чем снова сбросить вес.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга

известна в мире тяжелой атлетики количеством мышц, с которыми они могут работать одновременно.

Это упражнение в основном нацелено на ягодичные мышцы. Но требует дополнительных мышц для поддержки движения. На языке лифтинга синергист — это мышца, которая помогает другой мышце завершить движение. В случае становой тяги это квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы внутренней поверхности бедра и икр.

Вдобавок к этому у вас также есть стабилизаторы: мышцы по-прежнему сокращаются без каких-либо движений, чтобы помочь вам стабилизироваться. Это включает в себя мышцы нижней части спины, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины, корпуса и плеч.Этот список можно продолжить.

Как вы уже могли заметить, задействованные в становой тяге мышцы обширны. Подъем таким образом позволяет вам максимизировать ваши тренировочные усилия и помогает на увеличить мышечную силу на во всем теле с равномерной и эффективной скоростью.

Как становая тяга меняет ваше тело?

Итак, давайте посмотрим, как становая тяга меняет ваше тело. Каковы преимущества физической тяги и какое влияние они могут иметь на вашу внешность.

Твоя осанка. Если задействует ваш корпус и задействует мышцы спины, становая тяга может помочь улучшить вашу осанку. Это может помочь уменьшить боль в пояснице. Силовые тренировки увеличивают мышцы в определенных областях, что может помочь уменьшить травмы, вызванные слабыми местами в этой области. Нижняя часть спины — отличный тому пример.

Полный тон тела. Мы знаем, сколько мышц может проработать становая тяга, поэтому повторная практика этого движения поможет вам нарастить и вырастить эти группы мышц, что приведет к большей мышечной массе и четкости — это очень востребованное преимущество силовых тренировок.

Но дело не только в эстетике. Легко запутаться в мотивации, ориентированной на внешний вид, и, хотя стремиться к чему-то подобному — это нормально, подъем предлагает гораздо больше. Становая тяга, в частности, также поможет вам поднимать более тяжелые веса в реальных сценариях, в отличие от других упражнений, таких как жим от груди. А силовые тренировки снижают риск травм, а также дают целый ряд преимуществ для общего и психического здоровья.

Как начать делать становую тягу?

Как и в случае с любым лифтом, если это ваш первый ход, начинайте поднимать фонарь.

Если вам неудобно подходить к стойкам, можно начать с набора гантелей. Применяется та же логика, просто держите и поднимайте один и тот же вес каждой рукой и оставайтесь в равновесии.

Начните с веса, с которым можете сделать 4 подхода по 10 повторений. Проверьте движение, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы работают в нужных местах, и что у вас нет боли в спине. Зеркало поможет убедиться, что вы не сгорбились.

Когда ваша уверенность в себе начинает расти, добавьте последний подход с более тяжелым весом.Это отличный способ отслеживать свои улучшения и постоянно переходить к следующему весу. Будьте терпеливы к своему прогрессу.

Тот же принцип применяется, когда вы бьете со штангой. Когда вы чувствуете себя комфортно с движением, вы можете предпочесть поработать над своей мышечной силой и мощностью, выполняя меньше повторений, но с большим весом. Многим нравится проверять свой одноповторный максимум такими упражнениями, как становая тяга.

Просто помните, форма всегда на первом месте.

Какие существуют варианты становой тяги?

Как и в большинстве упражнений, есть много вариаций становой тяги , которые вы можете попробовать во время тренировки.Каждый из них оказывает небольшое влияние на задействованные и задействованные мышцы, позволяя вам по-разному использовать их в тренировке.

Становая тяга сумо использует очень широкую стойку и переключает внимание с ягодиц на бедра и подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга или становая тяга с жесткими ногами также увеличивает нацеливание на подколенные сухожилия и требует, чтобы вы держали ноги прямо во время подъема и опускания движения.

Есть много других вариантов, которые вы тоже можете попробовать.

Итак, теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой тяге, как они увеличивают вашу силу, почему их называют фантастическим комплексным упражнением, и как вы можете включить их в свои тренировки. Осталось только начать.

С Hussle вы можете работать по-своему. Доступ к тысячам тренажерных залов в любое время и в любом месте с одним гибким пропуском.

10 вариаций становой тяги, чтобы осветить ваши ноги и ягодицы

Становая тяга — отличное упражнение, которое действительно проработает всю заднюю часть вашего тела, включая подколенные сухожилия, ягодицы и спину.И существует множество вариантов становой тяги, что позволяет легко выбрать правильную версию, которая подходит именно вам.

Становая тяга — это пример комплексного упражнения, что означает одновременное использование нескольких групп. В результате ваша тренировка становится более эффективной, поскольку вы прорабатываете множество мышц всего за одно упражнение. Сравните это с изолирующим упражнением, таким как сгибание бицепса, когда вы на самом деле просто сосредотачиваетесь на меньших мышцах плеча.

Из-за этого становая тяга считается действительно важным движением для набора силы, сказала SELF Лорен Уильямс, тренер Project by Equinox.»Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы, но также задействованы ваша спина и трапеции, и даже ваши плечи и трицепсы. Это очень близко к силовому движению всего тела, так что вы действительно испытываете свою силу через всю заднюю цепь. , — поясняет она.

Становая тяга

также дает отличную тренировку для кора. «Когда вы тянете что-то с земли, вы должны создать это напряжение в своем ядре, чтобы иметь возможность делать это, а также чтобы защитить свою спину», — говорит Уильямс. Со временем становая тяга может помочь улучшить стабильность и прочность корпуса — при этом не требуется хруст или опора.Некоторые варианты, такие как становая тяга на одной ноге или со смещенной нагрузкой, также требуют, чтобы ваш сердечник сопротивлялся вращению, что создает дополнительную проблему для сердечника.

Поскольку существует так много вариантов становой тяги, вероятно, есть несколько, которые лучше всего подходят для вашего тела и ваших целей. Если вы не являетесь пауэрлифтером, участвующим в соревнованиях по становой тяге, не существует «правильного» способа выполнения становой тяги — выберите вариант, который вам подходит. Некоторые люди любят тянуть с пола с помощью обычной становой тяги со штангой, в то время как другие предпочитают упражнение на равновесие, которое сопровождается вариацией на одной ноге.Другие предпочитают включать несколько различных вариантов становой тяги в свою фитнес-программу во время разных тренировок, поскольку каждая из них представляет собой разные задачи.

Вот 10 различных вариантов становой тяги — попробуйте некоторые из них и посмотрите, какие из них подходят вам лучше всего.

55 причин, почему становая тяга — лучшее упражнение всех времен

Почему становая тяга — лучшее упражнение за всю историю

1. Боль в спине может быть вызвана слабостью ягодичных мышц.

2.Боль в спине также может исходить из-за слабых выпрямителей позвоночника, которые не могут сохранять определенное положение. Становая тяга тренирует позвоночник, чтобы он оставался стабильным при воздействии невероятно высоких сил сдвига, что делает вас Суперменом.

3. Цыплята роют ребят с сильными, мощными ягодицами.

4. Ребята роют цыплят с крепкими, мощными ягодицами.

5. (Некоторые) ребята копают ребят с сильными, мощными ягодицами.

6. (Более того) цыплята роют цыплят с сильными, мощными ягодицами.

7. Становая тяга — это упражнение для всего тела, прорабатывающее мышцы от ногтей на ногах до волосяных фолликулов.

8. Это дает невысоким парням возможность чувствовать себя выше высоких.

9. Это дает высоким парням еще один повод ненавидеть невысоких парней.

10. Независимо от того, сколько раз вы это делали, вы всегда можете сделать это лучше.

11. Два слова: становая тяга Зерчера.

12. Требуемая подвижность бедер, грудного отдела позвоночника и лодыжек невероятно высока, а это значит, что очень немногие люди подходят для выполнения становой тяги с пола.Это означает, что я буду очень долго заниматься обучением и наставлением людей, которые тянут такие вещи:

13. Ваш тестостерон будет повышаться с каждым максимальным повторением, примерно 13 246 процентов от вашего обычного уровня ходьбы, что означает, что вы с большей вероятностью пропитаете случайных наблюдателей не более чем ледяным взглядом, срываете банды своими просто присутствие, и станьте следующим поставщиком Red Bull, разливая свою мочу в бутылки.

14. Приседания по-разному влияют на лопатку и вращательную манжету с точки зрения их устойчивости и способности противостоять отвлекающим силам.Это делает становую тягу отличным упражнением для вращающей манжеты, требующим много усилий от нижней части тела.

15. Самые приятные вещи в жизни требуют тройного разгибания бедер, колен и лодыжек . В самом чистом виде мы могли бы сказать, что становая тяга — дарвиновская, награждая тех, кто успешно развил сильную способность разгибания бедра.

16. Выработка эндорфина за одно повторение становой тяги находится на одном уровне с максимальным уровнем бегуна, то есть вы можете добиться того же результата всего за 1 процент времени, и вы также можете носить более прохладную одежду.

17. Широчайшие мышцы — самая важная группа мышц вашего тела, и я буду яростно (но вежливо, поскольку я канадец) спорить со всеми, кто с этим не согласен. Становая тяга отлично работает в нескольких плоскостях.

18. Каждый спортсмен может улучшить почти все аспекты своего вида спорта, если станет лучше в становой тяге.

19. «У меня слабая спина» или «у меня болит спина» — причины делать становую тягу, а не избегать их.

20. Никакие скручивания не могут научить пресс работать так усердно или стать настолько гипертрофированным, как обучение дыханию и подготовка к максимальной тяге.

21. Твоя спина разорвана в клочья!

22. Каждое толкающее движение требует разгибания бедра, верите вы или нет. Следовательно, становая тяга может улучшить ваш жим лежа.

23. Женщины могут легче рожать, если у них сильное тазовое дно и они научатся контролировать создание внутрибрюшного давления. Те, у кого есть сильная становая тяга до третьего триместра, также могут пережить тяжелые роды с меньшим количеством травм мягких тканей. Еще одно преимущество: ребенок, который к черту шлепает доктора и меняет свои подгузники.Это наука.

24. Каким бы классным вы себя ни считали, вам необходимо выполнять становую тягу с цепями.

25. Высвобождение гормона роста является самым высоким после упражнений с максимальным сопротивлением, которые тренируют наибольшее количество мышечной массы.

26. Если вы парень, у которого есть проблемы с наращиванием мышц, тяжелая становая тяга, возможно, поможет вам благодаря их влиянию на тестостерон и гормон роста.

27. Извините, дамы, у вас недостаточно тестостерона, чтобы добиться больших результатов, выполняя только тяжелую становую тягу.Женщинам-бодибилдерам нужно гораздо больше, чем тяжелая становая тяга, чтобы набрать размер.

28. Брюс Ли делал становую тягу с Франко Колумбу. Чак Норрис тренировался в Total Gym с Кристи Бринкли. Вот почему о Чаке Норрисе сейчас череда шуток, и почему никто никогда не шутил над Брюсом Ли.

29. Ким Кардашьян отправилась к Гуннару Петерсону. Он сказал, что ей нужно делать становую тягу. Затем она обратилась к Трейси Андерсон, которая сказала, что ей не нужно делать становую тягу. Именно тогда ее сериал возобновился. Следовательно, становая тяга могла бы спасти нас от другого сезона . Идти в ногу с кардашцами . Этого достаточно .

30. Низкорослые атлеты могут развивать большую силу за счет более высоких степеней крутящего момента за счет более коротких рычагов, тогда как более высокие атлеты могут развивать большую скорость из-за более высоких скоростей штанги при той же относительной скорости, если измерять в градусах в секунду на тазобедренном суставе, из-за их более длинные рычаги.

31. Цыплята роются длинными рычагами.

32. Марафонцам необходимо выполнять становую тягу для развития удара ногой и улучшения скорости, эффективности, длины шага и силы спринта — всего, что важно для быстрого бега и повышения эффективности вашего тела.

33. Бицепсы невероятно активны во время становой тяги, поскольку они обеспечивают устойчивость плеча в передней части и не позволяют локтю отвлекаться. Если вы хотите впечатляющие руки, поднимите что-нибудь тяжелое.

34. Становая тяга помогает лучше какать. Вы хотите лучше какать. Поверьте мне.

35. Повышение внутрибрюшного давления помогает тренировать мышцы тазового дна и стимулирует толстую кишку производить перистальтические волновые сокращения, которые помогают вам качать. Я же говорил.

36.Сила и сила — две определяющие характеристики, которые в случае утраты определяют функцию в пожилом возрасте. Потеря мощности и силы ограничивает вашу способность вставать с пола или унитаза, садиться в машину и выходить из нее, а также подниматься по лестнице. Это даже влияет на ваше дыхание. Тяжелая становая тяга при правильном выполнении может помочь сохранить и даже увеличить силу и мощь всего тела, что улучшает показатели функционального результата в пожилом возрасте, что способствует независимости.

37. Это намного более функционально, чем все, что вы когда-либо могли надеяться сделать на BOSU, если только вы не нашли способ сделать максимальную становую тягу на BOSU.Что невозможно.

38. Перефразируя Чарли Вайнгроффа, идеальная становая тяга — это мифический зверь, которого вы не сможете определить, пока не увидите его. Это что-то вроде единорога. Что такое единорог? Лошадь с торчащим из головы рогом. Что такое становая тяга? С пола оторвался тяжелый груз. Вы узнаете идеальное, когда увидите его, и на самом деле узнаете уродливое, когда увидите его.

39. Никакое другое упражнение не имеет потенциальных побочных эффектов, таких как сильное носовое кровотечение, покраснение глаз и периодическая рвота.

40. Ничто не увеличивает толщину и плотность мышц, чем тяжелая становая тяга. Эта особенность — то, что придает людям жаждущий «тон».

41. Становая тяга оказывает большее влияние на сердечно-легочное здоровье, чем традиционные кардиоупражнения, точно так же, как проектирование высотного офисного здания, способного выдержать землетрясение силой 7,0 баллов, также помогает предотвратить повреждения во время умеренного урагана.

42. Когда дело доходит до построения дельтовидных мышц, подъемы в стороны с 15-фунтовыми гантелями несравнимы со становой тягой.Это потому, что подъемы в стороны не заставляют ваши дельтовидные мышцы препятствовать тому, чтобы ваши плечи вылетали из суставов.

43. Вопреки распространенному мнению, становая тяга с большим весом не вредна для нижней части спины. Но становая тяга, тяжелая или легкая, с плохой мочой явно разрушительна для вашего поясничного отдела позвоночника.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Устранение неполадок становой тяги

44. Способность развивать силу и стабильность с помощью мышц нижней части спины является одним из основных факторов предотвращения дискогенных проблем поясничного отдела позвоночника, поскольку она помогает нейтрализовать силы сдвига, которым подвергается диск.Что, если его не остановить, может привести к выпуклости, грыже или даже спондилолистезу.

45. Становая тяга укрепляет и укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника.

46. Поднятие тяжестей через устойчивую и статичную опору позволяет основным мышцам работать намного усерднее, чем когда-либо на нестабильной поверхности.

47. Скручивания не могут проработать все мышцы кора, как становая тяга, и вы никогда не сможете выглядеть круто, выполняя их. Кроме того, для их выполнения вас не отводят в угол спортзала.Вы можете повеселиться в зоне для детей.

48. Мощный тягач обладает подвижностью бедра, необходимой для выполнения шпагата.

49. Если вы ожидаете, что ваш молочный коктейль приведет всех мальчиков во двор, вам лучше иметь за поясом несколько становых тяг, чтобы дать им повод ходить по траве.

50. Тяжелая становая тяга — одно из немногих упражнений, которое помогает развить глубину и толщину в верхней части трапеции и средней части спины.

51. Жиросжигающая способность зависит от наличия метаболически активной ткани, а также от скорости активности в этой ткани.Поднятие тяжестей помогает вам справиться с обеими частями уравнения: они наращивают мышечную массу, а также активизируют нервную активность, облегчая сжигание жира и получение худой.

52. У меня были клиенты, которые делали становую тягу после абдоминальной реконструктивной операции. Их сила до и после операции помогает снизить риск повторных травм.

53. Подъемники с максимальным весом помогают увидеть Бога. После каждого подхода вы видите яркий свет и часто испытываете желание подойти к нему.

54.Сидеть в желобе безупречной становой тяги — все равно что находиться в Матрице. Это не кажется реальным, и все окрашено в зеленый цвет.

55. Серьезно, почему вы все еще читаете это, а не делаете становую тягу? Возьмите штангу и сделайте вид, будто вы в стране Оз, и у вас есть верхняя койка.

СОБСТВЕННЫЙ ВЕС !!!

ОБНОВЛЕНИЕ

: как делать становую тягу

Вот отличный учебник по выполнению становой тяги без перебоев в работе:

Эту статью написал тренер PTDC Дин Сомерсет.Первоначально он размещался на его сайте deansomerset.com и переиздавался и переиздавался здесь с разрешения. Спасибо замечательному сообществу на странице PTDC в Facebook за предоставленные изображения для использования в этом посте.

На изображениях, использованных здесь с разрешения, представлены: Кори Аллен, Крисальдо Сантос Каразиг, Томас Коул и его фиолетовый носок, Линдси Асето, Натали Олпорт, Габриэлла Ластер, Арлин Лагендейк, Калеб Томас и Джейкоб Берманн.

Другие люди нашли эти статьи по теме полезными:

Присоединяйтесь к разговору

Есть что сказать? Присоединяйтесь к беседе на Facebook ниже:

Автор Дин Сомерсет, CSCS, персональный тренер и специалист по реабилитации в Эдмонтоне, Альберта, является владельцем Somerset Fitness Ltd.Он имеет степень в области кинезиологии Университета Альберты и сертифицирован Канадским обществом физиологии упражнений и Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Он писал статьи для PTDC, а также для T Nation и Bodybuilding.com, а также сотрудничал с журналами Men’s Health, Women’s Health, Shape, Men’s Fitness и многими другими журналами и веб-сайтами. Вы можете связаться с ним на его веб-сайте или в Facebook, а также узнать о его уникальном подходе к тренировкам на его канале YouTube.

5 лучших вариантов становой тяги

В то время как большинство людей, говоря о становой тяге, имеют в виду обычную становую тягу со штангой, существует множество отличных вариантов становой тяги на выбор, и разные варианты лучше работают для разных людей в зависимости от их целей, истории травм и пропорций роста / тела.

На самом деле, за исключением соревнующихся пауэрлифтеров, большинство обычных парней, которые просто хотят набрать силу и размер, не обладают мобильностью, чтобы безопасно оттолкнуться от пола. Эти ученики выгибают спину и увеличивают риск травм.

Если кто-то смотрел на вашу форму, и вы уверены, что делаете обычные тяги правильно, тогда попробуйте и станьте сильнее. Но если вы не уверены в своей форме и / или склонны чувствовать большую часть напряжения в пояснице, попробуйте один из этих пяти вариантов:

1.Тяга стойки

Тяга со штангой — это обычная становая тяга со штангой, слегка приподнятой над полом. Это хороший вариант для тех, кто предпочитает обычную становую тягу, но не имеет возможности двигаться с пола с помощью хорошей техники. Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы их можно было тянуть с плоской спинкой.

Тяга со штангой

также является отличным упражнением для наращивания верхней части спины и трапеций, поскольку они позволяют использовать больший вес, чем в противном случае вы могли бы тянуть с пола.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга

сумо позволяет поддерживать вертикальное положение туловища и увеличивать нагрузку на ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы. Поначалу они могут чувствовать себя неловко, если вы никогда их не делали, но большинство людей обнаруживают, что легче выполнять тягу с плоской спиной по сравнению с обычной становой тягой, когда они овладевают навыками движения.

3. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — еще один отличный вариант, который снимает нагрузку с поясницы и переносит ее на ноги.Фактически, становая тяга со штангой действует как гибрид между традиционными приседаниями и становой тягой, давая вам лучшее из обоих миров.

В то время как большинство вариаций становой тяги больше сосредоточены на задней цепи, становая тяга со штангой с трапецией также в значительной степени прорабатывает квадрицепсы. К сожалению, не во всех спортзалах есть трапеция, но если вам повезло, то воспользуйтесь ею.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (RDL) делает больший упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, поэтому, если вы ориентируетесь на эти области, RDL — хороший выбор.Они также являются отличным вариантом для людей с проблемами колен, которые хотят воспользоваться преимуществами становой тяги, но обнаруживают, что большинство вариаций беспокоят их колени.

RDL — это не становая тяга с жесткими ногами. Колени должны быть слегка согнутыми (примерно 20 градусов), а затем сгибаться в бедрах, сохраняя при этом ровную спину. Вы можете делать RDL со штангой, гантелями или гирями. Кроме того, становая тяга с тугими ногами неоправданно опасна для нижней части спины, когда вы можете просто выполнять RDL и получить ту же пользу при небольшой доле риска.

5. Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга сумо

с гирями — еще один отличный вариант. Хотя его название подразумевает, что это было бы похоже на становую тягу сумо, это движение на самом деле больше похоже на движение в становой тяге со штангой, почти как приседание с отягощением в руках. Поскольку вес меньше, а движение позволяет поддерживать вертикальное положение туловища, они отлично подходят для людей с проблемами поясницы, которые плохо переносят становую тягу со штангой.

Это может быть отличным упражнением для начала, как способ перейти к более тяжелым вариациям становой тяги со штангой, или как упражнение для более продвинутых лифтеров, которые хотят сделать несколько повторений в конце тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Становая тяга

для вашего типа телосложения — как выбрать форму становой тяги

Классическая становая тяга — одно из лучших упражнений на отдачу в истории тренажерного зала, движение, которое может развить реальную силу и сжечь много калорий, одновременно накладывая мышцы на спину, руки и бедра и тренируясь. безупречная стабильность сердечника.Если вы серьезно относитесь к своей физической форме, вам стоит включить становую тягу в свои тренировки.

Это не значит, что вам нужно делать их, как все. Традиция говорит нам, что если мы не делаем становую тягу с обычной штангой, мы не делаем становую тягу. Но это неправда, согласно недавнему исследованию Cal State-Fullerton, в котором изучались различия как в обычной тяге, так и в становой тяге с шестигранным грифом для людей с разным ростом, длиной рук и ног. Результаты этого исследования: разные тела имеют разные преимущества и недостатки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это отражает то, что я видел за 11 лет работы тренером. Я никогда не верил в универсальную пригодность для всех, и это особенно верно для такого сложного упражнения, как становая тяга. Если вы боретесь со своей тягой или не чувствуете этого в мышцах, которые хотите задействовать, есть большая вероятность, что вы просто делаете неправильный вариант для вашего типа телосложения.

Итак, сделайте глубокий вдох (и посмотрите в зеркало) и подумайте, какой вариант подъема вам следует делать для достижения оптимальных результатов. Вы можете — и, возможно, должны — тренировать все варианты становой тяги. Но рассчитывайте получить наилучшие результаты от того, которое лучше всего подходит для вашего типа телосложения.

Традиционная становая тяга

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Коротышки

Если вы стоите ниже 5 футов 6 дюймов, есть хороший шанс, что вы можете и должны придерживаться классической становой тяги со штангой.Чтобы выполнить классическую становую тягу со штангой, загрузите штангу весом, затем встаньте, ноги на ширине плеч, голени почти касаются перекладины. Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь все время выше бедер, поднимайте штангу, стоя прямо.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Исследование 2016 года, проведенное командой Кевина Камары из Калифорнийского университета в Фуллертоне, по сравнению активации мышц и силовых характеристик во время становой тяги со штангой и шестигранником, приводит к такому выводу. Команда Камары обнаружила, что лифтеры наблюдали схожие модели набора мышц в обеих версиях становой тяги. В любом случае, они увидели сильное задействование двуглавой мышцы бедра (часть подколенного сухожилия), когда вы поднимали вес, и сильное вовлечение мышц нижней части спины при опускании веса.Этот акцент на ягодицах более полезен для набора мышечной массы с меньшим риском для атлетов невысокого роста.

Обычная становая тяга — это то, что называют «истинно шарнирным» движением, что по сути означает, что вы сгибаетесь, а затем выпрямляетесь в бедре. Он фокусируется на задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя и нижняя части спины — все мышцы, которых вы не видите). Форма — ключ к успеху. Чем ближе штанга к телу, тем меньше нагрузка на поясницу. Это давление усиливается с каждой маленькой каплей, уходящей от вас.Если у вас более короткая рама, между основной точкой шарнира (бедром) и перекладиной останется меньше пространства, а значит, меньше вероятность боли в спине.

В этом случае сделайте выбор в пользу оптимального набора массы для задней части тела — становой тяги со штангой. Его также легко найти в большинстве тренажерных залов, и он учит вас поднимать вес перед собой, что часто бывает в реальной жизни.

Становая тяга с шестигранной грифом

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ: высоких парней

Если вы больше 6 футов 2 дюйма, у вас есть дополнительная проблема при становой тяге: если вы используете штангу, она усиливает крутящий момент по направлению к задней части цепи. .Это определенно может привести к серьезному увеличению мышечной массы, но также может вызвать чрезмерный стресс и боль. Обычно я вижу, как более высокие лифтеры с длинными конечностями жалуются на боли в пояснице и средней части спины. Это связано с тем, насколько далеко вес находится от основной точки шарнира. Подобно тому, как более высокие здания испытывают большее напряжение в середине своей конструкции, тело более высокого лифтера будет испытывать дополнительную нагрузку.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшая альтернатива — становая тяга с шестигранным грифом. Для этого вам понадобится шестигранник, но когда он у вас есть, установка будет очень похожа на обычную становую тягу со штангой. Единственное отличие: вы входите в середину шестигранной планки и беретесь за ручки, которые должны быть рядом с вами.

Шестигранный стержень позволяет держать руки по бокам, поэтому вес больше не находится перед вами. Этой небольшой регулировки достаточно, чтобы снять напряжение с верхней части тела, и вы сможете двигаться по всей цепочке движений с большей плавностью.Вы сможете добиться большей пиковой мощности, максимальной силы и максимальной скорости; это также сохраняет акцент движения на задней цепочке, которую вы традиционно хотите тренировать в становой тяге. Благодаря вертикальному положению ваши квадрицепсы тоже будут работать.

Понимание разницы в положениях становой тяги может помочь связать точки с реальными действиями. Исходное положение становой тяги с шестигранной головкой распределяет вес между коленями и бедрами. Это вертикальное положение приведет к большей вертикальной силе и оттачивает вашу силу приседаний, одновременно улучшая ваши навыки спринта и прыжков в длину.Обычная тяга, поскольку она представляет собой полноценный шарнир, больше нагружает тазобедренный сустав. Это поможет улучшить вашу вертикальную силу (подумайте о прыжке с двух ног, чтобы замочить баскетбольный мяч).

Становая тяга сумо

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого руки длиннее ног.

Встаньте, расставив руки по бокам, и посмотрите в зеркало. Ваши руки проходят под карманами? Тогда вам следует подумать о становой тяге сумо. Чтобы выполнить становую тягу сумо, поставьте ступни шире, чем ширина бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены.Затем согните колени и бедра и возьмитесь за перекладину руками (как в традиционной становой тяге). Но теперь ваши руки будут внутри колен, примерно на ширине плеч или даже немного уже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Становая тяга сумо позволяет использовать длинные руки. Вы не будете так сильно сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины, и вам будет легче держать грудь вверх.Поскольку все это будет казаться вам более естественным, вы сможете по-настоящему увеличить задействование мышц нижней части тела. Вдобавок ко всему, поскольку вы используете более широкую стойку, чем традиционная стойка для становой тяги, вы тренируете отводящие бедра, воздействуя на группу мышц, которая часто игнорируется традиционными тренировками ног.

The Rack Pull

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Любой, у кого ноги длиннее рук

Снова встаньте у зеркала, руки по бокам. Ваши ладони намного выше карманов? Тогда есть большая вероятность, что ваши руки короче ног.И лучший вариант для тренировки мышц задней цепи — это просто сидеть в полной становой тяге для тяги со стойкой.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для тяги в стойке вы устанавливаете штангу с нагрузкой в ​​силовую стойку, при этом штифты устанавливаются чуть ниже колена. С этого момента вы переходите в обычную стойку для становой тяги и беретесь за перекладину, а затем встаете, как будто выполняете становую тягу.Поскольку вы поднимаете штангу сверху, диапазон ваших движений ограничен. Подождите, мне нужно работать в ограниченном диапазоне движений? Нет, вы работаете в том диапазоне движений, которым можете владеть. Определить, как вы можете двигаться, при этом сдерживая свое эго до двери, — это самый простой способ оставаться в тренажерном зале и подальше от травм.

Это облегчает обычную борьбу в становой тяге для людей с длинными ногами: они не могут понять, как согнуться, чтобы занять правильное положение в становой тяге, поэтому, когда они находятся в нижней позиции становой тяги, их бедра часто выше, чем их сундуки.В то время как наше тело знает свои ограничения, добавление веса к становой тяге, в то же время заставляющее вас принимать положение, в котором ваше тело просто не должно находиться. Этот недостаток может привести к травме, если вы не будете осторожны, поэтому вы должны избегать этого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать становую тягу для роста мышц

Становая тяга — одно из немногих упражнений на все тело, которое задействует наши мышцы от пальцев рук до пальцев ног, нагружает наши тела от кожи ладоней до костей.Они трудны, утомительны и просто великолепны для наращивания мышечной массы, набора силы, улучшения физической формы и улучшения внешности.

Когда дело доходит до набора массы, единственный подъем, который может соперничать со становой тягой с точки зрения чистого роста мышц, — это приседания (и особенно приседания на груди). Даже в этом случае становая тяга имеет несколько уникальных преимуществ:

• Становая тяга увеличивает объем наших трапеций, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ягодиц, а также ряда других мышц верхней части спины, и все это отлично подходит для улучшения нашей эстетики.
• Становая тяга — один из лучших способов увеличить плотность наших костей и здоровье позвоночника, что делает их полезными для нашего здоровья и долголетия.
• Сила, которую мы развиваем с помощью становой тяги, почти идеально переносится в нашу повседневную жизнь, заставляя нас выглядеть сильными, потому что мы сильны.
• Приседания и становая тяга тренируют разные мышцы, при этом при переднем приседании акцент делается на квадрицепсы и верхнюю часть спины, а в становой тяге — на подколенные сухожилия, ягодицы и на спину в целом.

Однако, как и во всех больших упражнениях, существует несколько различных способов становой тяги, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. И учитывая, сколько различных видов адаптации вызывает становая тяга, неудивительно, что одни способы становой тяги на намного лучше, чем другие, на .

Большинство парней, интересующихся силой, отдают предпочтение традиционной становой тяге, что является разумным — и мы объясним, почему, — но они делают становую тягу с низким числом повторений и опускают штангу на землю после каждого повторения, что ухудшает наращивание мышечной массы.

Самый отвратительный грех, однако, принадлежит бодибилдерам, которые полностью отказываются от становой тяги, думая, что это не лучший подъем для набора мышц, что далеко от истины.

Что такое обычная становая тяга?

Есть несколько различных способов становой тяги, от румынской становой тяги (которая отлично подходит для наших бедер) до становой тяги сумо (которая отлично подходит для наших квадрицепсов). Обычная становая тяга — это обычный, «традиционный» способ становой тяги, при котором мы занимаем довольно узкую стойку и поднимаем штангу с пола, например:

Что делает традиционную становую тягу особенной, так это то, что это, пожалуй, единственный добросовестный подъем всего тела.Да, вы можете называть приседания подъемом всего тела. И да, они работают с нашими эректорами позвоночника. Но, вероятно, этого недостаточно, чтобы спровоцировать значительный рост мышц, особенно когда вы выйдете за пределы начального уровня.

Но в становой тяге у вас такая же вероятность потерпеть неудачу из-за силы ног, силы бедер, силы спины или силы захвата. Это один из немногих подъемов, в котором вашим ограничивающим фактором могут быть ваши руки, туловище или ноги. А это означает, что на самом деле он действительно неплохо доводит все эти мышцы до состояния отказа, чтобы стимулировать устойчивый рост мышц.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга — это тазобедренный шарнир. Мы поднимаем вес, сгибая ягодицы и подколенные сухожилия, выталкивая бедра вперед. Он также прорабатывает эти мышцы с помощью полного диапазона движений и бросает им вызов при глубоком растяжении, что отлично подходит для стимуляции роста мышц.

Мышцы работали при обычной становой тяге.

Но чтобы спина не закруглялась, нам также необходимо стабилизировать позвоночник с помощью выпрямителей позвоночника.А поскольку вес такой тяжелый, люди довольно часто терпят неудачу в становой тяге, потому что их выпрямители позвоночника устали. Это также дает им отличный стимул для роста.

Вы, наверное, слышали об опасности раскачивания спины в становой тяге. И это правда. Чрезмерное округление вызывает большее напряжение сдвига в позвоночнике, что может увеличить риск получения травмы. Вот почему вы не должны выполнять становую тягу в форме «испуганного кота», показанной выше.

По мере того, как вы делаете становую тягу все тяжелее и тяжелее, ваши выпрямители позвоночника будут немного вытягиваться, занимая более сильное положение и позволяя вам нести большие нагрузки.Позвоночник все еще находится в нейтральном «диапазоне», что снижает риск травм. А чтобы поднять максимальный вес, это то, что часто требуется. Становая тяга — это подъем, который действительно помогает нашим выпрямителям позвоночника. Это не только делает их больше, но и часто позволяет нам стоять в более сильной позе:

Прорабатываются и другие мышцы. Наши ловушки сильно нагружены при глубоком растяжении, так хорошо их набирают, что нам, вероятно, никогда не придется пожимать плечами. И наши широчайшие борются за то, чтобы штанга находилась близко к ногам, часто получая при этом неплохой стимул.

Наконец, у нас есть власть. Становая тяга — отличное упражнение для улучшения силы хвата, а для новичков одно из лучших. Проблема в том, что, как атлет среднего уровня, мы не хотим, чтобы наш хват ограничивал нас, поэтому вы увидите людей, выполняющих становую тягу смешанным хватом (одна рука сверху, другая снизу), мелом, крюком. (с зацеплением большого пальца под штангу) или подъемными ремнями. Все эти методы имеют смысл, и это показывает, что становая тяга так сильно нагружает наш хват, что нам нужно найти способы облегчить его.(Имейте в виду, что усиление хвата не приведет к увеличению объема предплечий. Это разные мышцы.)

Подводя итог, становая тяга — отличный подъем для наращивания бедер и подколенных сухожилий, великолепный для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, и верхняя часть спины, хороший для усиления нашего захвата и даже неплохой для улучшения осанки.

Почему задний угол влияет на рост спины

Хорошо, теперь, когда мы выяснили, почему мы так хвалим обычную становую тягу — король всех подъемов с массой тела — давайте поговорим о том, как различные варианты становой тяги влияют на тренировочный эффект нашей спины.

Чтобы выяснить, какие мышцы усиливаются в различных вариантах подъема, может быть полезно нанести на график момент рук:

У нас есть полная статья о мгновенных руках, но, не углубляясь в физику, мы видим, что обычная становая тяга, по крайней мере теоретически, более сложна для наших выпрямителей позвоночника, чем становая тяга сумо. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что обычная становая тяга примерно на 10% сложнее, чем становая тяга сумо, для мышц нижней части спины.

Следует отметить, что в нашей статье о приседаниях с фронтальной нагрузкой мы обращали внимание на моментные руки в верхней части спины , тогда как теперь мы смотрим на руки в наши нижней части спины . Это потому, что в то время как в передних приседаниях упор делается на выпрямители позвоночника в верхней части спины, в становой тяге — на выпрямители позвоночника в нижней части спины. Это важно, потому что наши выпрямители позвоночника — это крошечные мышцы, которые пересекают только пару позвонков.Это не один набор мышц, идущих вверх по спине, как веревка, соединяющих наши бедра с шеями, это серия маленьких мышц, которые бегут по нашей спине, как цепь, каждое звено отвечает за свой позвонок. Создание большой и сильной спины означает тренировку всех наших выпрямителей позвоночника, и сочетание передних приседаний с традиционной становой тягой — отличный способ сделать это. (Вы также можете добавить несколько удлинителей шеи, чтобы укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, на задней части шеи.)

Сейчас есть много худых парней, у которых более слабая спина, и поэтому они могут делать становую тягу сумо немного больше, чем обычную становую тягу.Я один из таких парней. Становая тяга сумо сильно воздействует на мои трапеции и бедра, тогда как обычная становая тяга — для всей моей спины. Если бы я был пауэрлифтером, я бы лучше занимался сумо, но я нет. Я заинтересован в построении большего, более сильного, здорового и красивого тела, поэтому обычная становая тяга лучше подходит для моих целей.

Этот эффект становится еще более преувеличенным, если мы посмотрим на становую тягу со штангой:

И такая же логика. Если наша спина является нашим ограничивающим фактором, то любое изменение, минимизирующее нагрузку на нашу спину, позволит нам поднимать больший вес, и, таким образом, становая тяга со штангой позволит нам поднимать тяжелее, не ограничиваясь силой нашей спины.Это хорошо? Это зависит. Вы пытаетесь поднимать тяжелее или пытаетесь построить большую спину?

Становая тяга со штангой

также уменьшает угол нашего бедра, увеличивает угол наклона колена и позволяет квадрицепсу помогать нам поднимать вес. Это делает становую тягу со штангой отличным сочетанием приседаний и становой тяги, и, возможно, это единственный лучший подъем массы в истории. Однако мы также сводим к минимуму то, что делает становую тягу такой особенной, и превращаем ее в более универсальный вариант для нижней части тела .

Честно говоря, ловушки позволяют нашим коленям и лодыжкам двигаться так, как нам нравится, поэтому ничто не мешает нам оттолкнуть бедра назад и использовать обычную технику, даже когда мы держим ловушку. Это позволило бы нам получить преимущества традиционной становой тяги для увеличения объема спины, но при этом воспользоваться преимуществами трапеции (которую довольно легче захватывать).

Это все, чтобы сказать, что независимо от того, используем ли мы штангу или трапецию, если мы используем становую тягу для увеличения объема спины, мы захотим отвести бедра назад и выполнить подъем с использованием обычной схемы движений.

Как выполнять обычную становую тягу

Становая тяга — упражнение на удивление интуитивно понятное. В конце концов, мы делаем их всю жизнь, каждый раз, когда что-то поднимаем с пола. С другой стороны, мы, возможно, за долгие годы укоренили некоторые вредные привычки, и если наша осанка по умолчанию плохая, может быть трудно установить с нейтральным позвоночником.

Как делать обычную становую тягу (обучающее видео).

Когда я впервые попробовал становую тягу, у меня было много проблем с сгибанием бедер, а не поясницы, еще больше проблем с попытками зафиксировать и сохранить нейтральное положение позвоночника при подъеме этого веса.

Если вы боретесь с традиционной становой тягой, часто лучше начать с более легкого варианта, такого как становая тяга с гантелями сумо или румынская становая тяга. Как только они начнут казаться естественными, попробуйте работать глубже и тяжелее, постепенно переходя к становой тяге со штангой с пола.

Диапазон движения

Следующее, что нужно учитывать, — это эффективный диапазон движений в становой тяге. Мы используем слово «эффективный», потому что не хотим настолько увеличивать диапазон движений, чтобы наша спина сгибалась в нижней части упражнения.Это не дало бы нам большего тренировочного эффекта, а только сделало бы упражнение более опасным.

Итак, что касается становой тяги, мы хотим установить планку настолько низко, насколько это возможно, при этом сохраняя при этом хорошую технику. Есть парни, у которых просто недостаточно движения бедер, чтобы выполнять обычные тяги с пола, но у подавляющего большинства лифтеров среднего уровня это не проблема.

Отсутствие подвижности для правильной становой тяги — очень распространенная проблема для новичков, и поэтому многим из нас выгодно начинать с становой тяги сумо с гантелями, румынской становой тяги, становой тяги с подъемом или даже тяги со стойкой ниже колена, прежде чем перейти к полная становая тяга.Со временем наши бедра становятся более подвижными, наша техника улучшается, и мы можем опускаться на пол.

Как только мы сможем сделать становую тягу с пола, мы, вероятно, будем делать становую тягу с пола, и для этого есть несколько причин:

• Чем глубже мы делаем становую тягу, тем больше нам нужно сгибать бедра, и, следовательно, тем больше будет диапазон движений бедер, что улучшает наши мышцы и увеличивает силу.
• Чем ниже мы опускаемся, тем больше наши бедра будут отклоняться назад, а спина будет более горизонтальной, что улучшит рост мышц спины.
• Чем больше диапазон движений, тем дольше будет выполняться каждое повторение, увеличивая время под напряжением. Поскольку наша спина работает изометрически на протяжении всего подъема, это еще больше улучшает рост спины.
• Мы добьемся большего роста с меньшим весом, уменьшим утомляемость, вызываемую становой тягой, и уменьшим риск травм.

Что еще интереснее, так это то, что даже варианты становой тяги, выполняемые с пола, имеют разные диапазоны движений.В становой тяге сумо используется более широкая стойка, а это означает, что нам не нужно поднимать такой высокий вес, а в становой тяге со штангой используется более высокий хват, что означает, что нам не нужно опускаться так низко. Это хорошие решения для людей, которым не хватает мобильности, чтобы выполнять обычные тяги с пола, но большинство из нас, , могут научиться делать становую тягу с пола. И опять же, обычная становая тяга сияет.

Так вот, есть еще такая вещь, как становая тяга с дефицитом, когда мы поднимаем ноги на тарелки и еще больше расширяем диапазон движений.Есть также становая тяга широким хватом и рывком, которые заставляют нас наклоняться глубже, а затем поднимать штангу выше. Это отличные подъемы для увеличения объема для людей, которые могут с ними справиться, но поскольку они могут быть немного легче, мы часто используем их в качестве вспомогательных подъемов в дополнение к к нашим более тяжелым тягам.

Есть также румынская становая тяга, в которой мы начинаем с верхней позиции, а затем отводим бедра назад, опуская штангу к коленям. Они полностью удаляют наши квадрицепсы из подъемника и создают еще больший момент, который нужно преодолеть бедрам, заставляя нас использовать гораздо более легкие нагрузки.В результате они отлично подходят для наращивания бедер и подколенных сухожилий, но не так хороши для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и верхней части спины. Опять же, их лучше всего использовать в качестве вспомогательного упражнения по сравнению с обычной становой тягой.

Из разновидностей становой тяги обычная становая тяга имеет тенденцию иметь лучший баланс диапазона движений и веса для наращивания мышц, но это будет варьироваться от человека к человеку.

Следует ли сбрасывать вес при становой тяге?

То, как быстро мы поднимаем и опускаем тяжести, не оказывает большого влияния на то, сколько мышц мы строим.Тем не менее, лучший способ стимулировать рост мышц — это резко подняться (чтобы ускорить штангу), а затем сопротивляться силе тяжести на пути вниз, контролируя опускание веса (часто это занимает 2–3 секунды). Взрывной подъем помогает задействовать как можно больше мышечных волокон с самого начала подъема. Медленное опускание веса помогает получить дополнительный рост мышц от эксцентрической части подъема.

Что касается становой тяги, многие из нас выбрасывают этот темп в окно.Вместо того, чтобы опускать штангу медленно и контролируемо, мы опускаем ее на землю, позволяем ей скатиться и затем настраиваемся на еще одно повторение. Но если мы делаем становую тягу для наращивания мышц, мы хотим подойти к ней так же, как и к другим нашим упражнениям: противостоять силе тяжести, опускать ее под контролем и стимулировать дополнительный рост мышц при спуске. Затем, как только мы опустили вес, мы можем снова поднять его. Поскольку мы никогда не теряли над ним контроль, нам не нужно менять позицию, мы можем просто продолжать подъем.

Также имейте в виду, что опускание штанги является эксцентрической частью подъема для наших бедер , но для наших выпрямителей позвоночника, трапеций и широчайших весь подъем изометричен. Во всяком случае, мы будем стимулировать рост спины на больше, чем на , когда мы опускаем штангу вниз, потому что это даст больше времени под напряжением.

В итоге идеальный темп становой тяги выглядит примерно так:

• Расстановка: вытяните слабину из штанги, займите сильное положение, почувствуйте напряжение в мышцах
• Подъем: быстро, но постепенно вложите всю свою силу в ускорение штанги вверх.
• Нижняя: осторожно опустите штангу вниз, удерживая мышцы под полным контролем штанги и сохраняя сильное положение.
• Повторение: вам не нужно делать сброс между повторениями, если вы никогда не теряли свою позицию. После того, как вы аккуратно положите штангу на землю, просто снова поднимите ее.

Если вы используете темп для наращивания мышечной массы, вам следует использовать тот же темп, что и в других упражнениях для наращивания мышц.Ускорьте штангу вверх, а затем медленно опускайте ее вниз.

Следует ли вам делать становую тягу в низком диапазоне повторений?

Как мы уже говорили в наших статьях о силовых тренировках и тренировках для гипертрофии, строгого диапазона повторений для гипертрофии не существует, и мы можем технически нарастить мышцы с диапазоном повторений от 4 до 40 повторений. Даже в этом случае, говоря более практично, мы, как правило, быстрее добиваемся большего роста мышц, выполняя 6–20 повторений в подходе.

Однако в становой тяге мы задействуем огромный объем мышечной массы и поднимаем тяжелые веса с помощью большого диапазона движений.Выполняется много работы, которая может стать чрезвычайно утомительной с точки зрения метаболизма по мере увеличения диапазона повторений.

Представьте себе человека, который может поднять 405 фунтов. За три повторения они смогут поднять около 365 фунтов, что в сумме составит 1095 фунтов за подход. Но за двенадцать повторений они смогут поднять около 285 фунтов, что в сумме составит 3420 фунтов за подход. Несмотря на то, что вес меньше, подъем в более высоком диапазоне повторений по-прежнему означает выполнение примерно в три раза больше общей работы.

Теперь, поскольку мы говорим о количестве поднимаемого веса, объем выполняемой работы зависит от нашей силы. Для начинающих атлетов с хорошей сердечно-сосудистой системой даже более частые подходы становой тяги могут быть не такими уж тяжелыми. Но у более сильных атлетов, которые не очень много тренируются кардио, даже подходы в становой тяге с малым числом повторений могут заставить их задыхаться на земле на несколько минут.

Еще один фактор, который следует учитывать — какой вариант становой тяги вы делаете.Обычная становая тяга имеет больший диапазон движений и задействует больше мышц спины, что требует больше работы с каждым повторением и, таким образом, делает их немного более утомительными, чем сумо, трэп-штанга и румынская становая тяга. И не с небольшим отрывом. Это исследование показало, что обычная становая тяга потребляет на 25-40% больше энергии, чем становая тяга сумо.

Чем больше работа, тем лучше рост мышц, а также то, что она полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. Когда мы так интенсивно прорабатываем такую ​​большую мышечную массу, это не сильно отличается от спринта на велосипеде.Выполнение становой тяги в подходах по 8–10 часто становится формой высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая идеально подходит для наращивания мышечной массы, набора силы и улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Однако, если мы увеличим диапазон повторений настолько высоко, что мы будем ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, тогда мы трансформируем наши тренировки для увеличения объема в кардио-тренировки. Нашему телу не нужно будет увеличивать размер и силу, просто чтобы улучшить здоровье сердца и доставку кислорода.(Вот почему круговые программы с большим количеством повторений и малым отдыхом, такие как кроссфит, хороши для нашей физической формы, но плохи для наращивания мышц.)

Цель состоит в том, чтобы найти ту золотую середину, где наши подходы к становой тяге являются метаболически тяжелыми, но не , а , которые мешают нашей способности стимулировать рост мышц. Поэтому при становой тяге на размер мышц мы обычно хотим запрограммировать подходы по 5–8, иногда опускаясь до более тяжелых подходов по 3–4 или доходя до подходов по 9–10.

• Наборы из 3–4 штук: идеально подходят для набора силы, хороши для набора мышц.
• Наборы из 5–8: идеальны для набора силы и роста, хороши для улучшения нашей сердечно-сосудистой системы и работоспособности.
• Наборы 9–10: идеально подходят для увеличения размера и повышения работоспособности, но могут быть довольно утомительными для более сильных парней.

При становой тяге на размер мышц мы стремимся к тяжелому (3–5) и среднему (6–10) диапазонам повторений, в идеале хорошо выполняя и то, и другое. Возможно, вы захотите провести одну фазу, сосредотачиваясь на объеме и работоспособности (8–10 повторений), другую фазу, сосредоточившись на чистой гипертрофии (5–8 повторений), а затем третью фазу, уделяя больше внимания силе (3-4 повторения).

Сколько подходов становой тяги вам следует сделать?

Последнее, что следует учитывать при использовании становой тяги для роста мышц, это то, что, хотя она стимулирует больший рост мышц за подход, чем любое другое упражнение, она также непропорционально утомляет.

Я имею в виду следующее:

• Выполнение трех подходов становой тяги нарастит больше мышц, чем выполнение трех подходов в любом другом упражнении.
• Выполнение трех подходов становой тяги — довольно утомительный способ стимулировать такой рост мышц.

Другими словами, становая тяга невероятно эффективна в подходе (высокая величина стимула гипертрофии), но также неэффективна в расчете на единицу усталости (более низкое отношение стимула к утомлению).

Для тех из нас, у кого есть время делать лишь несколько коротких тренировок в неделю, это не проблема. Мы можем просто выполнять становую тягу. У нас не будет слишком много усталости, потому что мы не тратим так много времени или энергии на поднятие тяжестей.

Но тем из нас, кто поднимает тяжело, кто поднимает часто, или кто уже справляется с более высоким уровнем стресса, мы должны помнить об усталости, которую мы накапливаем при становой тяге.Хотя большинству людей удается приседать несколько раз в неделю, попытки сделать то же самое со становой тягой часто вызывают у людей чувство усталости.

Есть несколько практических правил, которые помогут уберечь становую тягу от чрезмерного утомления:

• Держите спину в нейтральном диапазоне, ограничивая нагрузку на позвоночник — одна из основных причин того, что становая тяга может быть настолько утомительной.
• Держитесь хотя бы на пару повторений подальше от технических сбоев (большую часть времени).Чем ближе мы подходим к отказу, тем ниже становится соотношение раздражителей и утомляемости. Если в становой тяге мы будем избегать отказа на 2–3 повторения, мы получим почти весь рост мышц, как если бы мы дошли до отказа, но не почти столько же, сколько утомление. (Обратите внимание, что «отказ» в большом сложном подъеме, таком как становая тяга, происходит, когда наша форма начинает нарушаться, а не когда мы не можем поднять штангу. Если наши спины выходят из нейтрального диапазона, это считается неудачей и мы хотим остановить наши наборы до того, как это произойдет.)

В дополнение к этому, однако, мы также можем учитывать нашу усталость при программировании становой тяги в наших программах для гипертрофии:

• Становой тяги одного раза в неделю обычно достаточно для хорошего роста мышц, а выполнение всего 3–5 подходов часто бывает достаточно.
• Мы можем использовать множество второстепенных упражнений, чтобы увеличить объем наших целевых мышц: румынская становая тяга, румынская становая тяга с раздельной стойкой, гуд-утро, приседания Зерчера, тяги со штангой и так далее.
• Если мы боремся с усталостью, нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв в традиционной становой тяге и переключиться на вариант, от которого легче восстанавливаться, например, румынская становая тяга.

Становая тяга стимулирует огромный рост мышц, но с учетом того, сколько адаптаций мы провоцируем — большие мышцы, более плотные кости, более сильные сухожилия, более жесткие ладони и лучшее кардио — становая тяга также довольно утомительна. Часто лучше поддерживать низкий объем становой тяги, добавляя при этом достаточный объем от вспомогательных подъемов.

Сводка

Становая тяга

отлично подходит для наращивания бедер, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, и верхней части спины, и, возможно, является лучшим упражнением для стимуляции общего роста мышц.Но они также тяжелые, тяжелые и утомительные. Их лучше всего использовать экономно, особенно если ограничивающим фактором является ваша сила поясницы.

Когда мы делаем становую тягу для гипертрофии, вот несколько хороших практических правил:

• Важно держать спину в нейтральном «диапазоне», чтобы снизить напряжение сдвига и минимизировать риск травм.
• Обычная становая тяга — лучший вариант становой тяги по умолчанию для набора массы, учитывая, что они тяжелые, отлично подходят для увеличения объема спины и используют большой диапазон движений.
• Когда мы делаем становую тягу для роста мышц, мы должны использовать тот же темп, что и другие наши упражнения на увеличение объема: ускоряйте штангу, когда мы ее поднимаем, а затем медленно и осторожно опускаем ее вниз.
• Если мы сможем удерживать позицию во время опускания штанги, нам не нужно будет делать сброс между повторениями. А если мы опускаем штангу медленно, нам не нужно беспокоиться о подпрыгивании.
• Становая тяга утомляет, поэтому часто помогает сохранить низкий еженедельный объем становой тяги, а затем добавить дополнительный объем с помощью множества вспомогательных подъемов.

Хорошо. Это о нем. Если вы еще не набрали свои первые 20–30 фунтов мышц или не уверены в своей технике становой тяги, вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program . Мы покажем вам, как нарастить мышцы и освоить большие (и маленькие) упражнения, а также научим вас всему, что вам нужно знать о диете для набора массы и образе жизни.

Если вы уже знаете, как поднимать тяжести и как нарастить мышцы, но заинтересованы в максимальном увеличении объема своей тренировки, или вы приближаетесь к плато в размере и силе, тогда вам понравится наш Outlift Intermediate Bulking Программа .

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Советы по становой тяге

Становая тяга считается окончательным испытанием общей силы тела. Это потому, что он задействует мышцы как нижней, так и верхней части тела. К этим мышцам в первую очередь относятся подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и даже икры, а также некоторые мышцы спины, такие как трапеции и широчайшие, и, конечно же, мышцы, выпрямляющие позвоночник.Однако если учесть, что руки остаются прямыми и просто удерживают гриф на протяжении всей становой тяги, вы понимаете, что ноги являются основными движущими силами, а это означает, что становая тяга — это в основном упражнение для нижней части тела.

Так почему же так много бодибилдеров делают становую тягу в день спины?

Становая тяга — это упражнение для ног или спины?

Одна из причин, по которой становая тяга считается упражнением для спины, связана с тем, что приседания считаются королем упражнений для ног, и если вы выполняете и приседания, и становую тягу в один и тот же день, одно из них пострадает с точки зрения силы.Это не относится к пауэрлифтерам, у которых обычно есть день для приседаний, день для становой тяги и день для жима лежа. Но поскольку бодибилдеры и большинство из нас, кто не занимается пауэрлифтингом, разделяют наши тренировки по группам мышц, нам остается дилемма: когда делать становую тягу. Поскольку в становой тяге есть некоторая нагрузка на спину, многие делают ее в день спины.

Но я настоятельно рекомендую тем из вас, у кого нет специального дня становой тяги, делать становую тягу в день ног, несмотря на то, что вы также приседаете в день ног.

Как приспособить становую тягу к ноге? День

Как вы это делаете, если не страдаете силе приседаний или становой тяги? Меняя порядок, в котором вы их выполняете. На одной тренировке сначала делайте приседания, а затем становую тягу; на следующей тренировке делайте сначала становую тягу, а потом приседания. Таким образом, вы тренируете каждого из них, когда вы в своих силах, и ваша сила не пострадает, как и развитие ваших ног. На самом деле, для тех из вас, кто испытывает трудности с наращиванием размера и силы ног, добавление мертвецов в день ног поможет вам действительно увеличить размер и силу ног.

Для программы тренировок, в которой используются как приседания, так и становая тяга, перейдите по ссылке ниже, где представлена ​​моя программа тренировки мертвых ног:

Тренировка моих мертвых ног

Стандартная становая тяга

против становой тяги сумо

Если вы когда-либо смотрели соревнования по пауэрлифтингу, вы также можете задаться вопросом, почему одни ребята используют обычный стиль становой тяги, а другие — становую тягу сумо. Это действительно зависит от вашей биомеханики и от того, в каком стиле тяги вы сильнее всего.

Тем не менее, одним из преимуществ мертвых упражнений в стиле сумо является то, что из-за более широкой стойки вам не нужно поднимать штангу так высоко.Достижение кратчайшего возможного диапазона движений является ключевым моментом при попытке максимизировать вес, который вы можете поднять на соревнованиях. Мертвецы в стиле сумо также могут лучше всего подходить для тех, у кого есть более сильные квадрицепсы, но об этом чуть позже.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-пауэрлифтером или нет, вам следует использовать становую тягу в своих тренировках, и на самом деле вы должны использовать оба стиля становой тяги в своих тренировках для лучшего развития ног и силы. Итак, давайте рассмотрим, как делать и то, и другое, и в чем разница в биомеханике и задействованных мышцах.

Становая тяга в обычных условиях

Опустите штангу на пол. Встаньте над перекладиной в стойке, расставив ноги на ширине плеч. Гриф должен касаться ваших голеней. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Затем присядьте так, чтобы ваши ноги были чуть выше параллельны полу, а туловище было согнуто вперед под углом 45 градусов к полу.

Начинайте с мертвого, толкая пятки, чтобы поднять штангу, сначала вытягиваясь в коленях. Когда штанга поднимается, вы сразу же начнете вытягивать бедра, двигая бедра вперед, пока не окажетесь в полностью вертикальном положении.Отведите плечи назад и поднимите грудь, отклоняясь назад в верхнем положении. Удерживайте это на секунду, а затем измените порядок движений, чтобы опустить штангу на пол. Затем повторите для повторений. Убедитесь, что во время подъема и опускания штанги вы держите штангу в постоянном контакте с ногами.

Становая тяга в стиле сумо

Встаньте над нагруженной штангой на полу, расставив ноги примерно в два раза дальше, чем при обычной становой тяге. Ноги должны быть слегка развернуты.То, как далеко вы расставите ноги, зависит от длины и комфорта, поэтому попробуйте несколько разных положений, пока не найдете наиболее удобное. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и присядьте так, чтобы ваши бедра были чуть выше параллельно полу. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было наклонено вперед. Мертвецы в стиле сумо позволяют вам держать спину более вертикально, чем обычные мертвые.

Начните тянуть вес, толкая пятки, чтобы разогнуть колени, а затем сразу же вытягивайте бедра, пока не окажетесь полностью вертикально, с отведенными назад плечами и грудью вверх.Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите штангу на пол и повторите повторения. Как и в случае с обычными мертвецами, при подъеме и опускании держите штангу в постоянном контакте с ногами.

Очевидное различие между обычной тягой и становой тягой в стиле сумо состоит в том, что в стиле сумо ступни намного шире. Но становая тяга сумо также отличается используемыми мышечными волокнами.

Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка использовали ЭМГ для сравнения мышечных волокон, которые использовались, когда университетские футболисты, которые тренировались в обоих упражнениях, делали становую тягу в стиле сумо или обычную тягу.Они обнаружили, что во время торта в стиле сумо они использовали больше квадрицепсов, внутренних подколенных сухожилий (полуперепончатых и полусухожильных мышц) и верхних ловушек по сравнению с обычными трупами. А когда они делали обычную становую тягу, они использовали больше ягодиц и внешних подколенных сухожилий (двуглавой мышцы бедра).

Так что обязательно делайте мертвые ноги и используйте оба стиля становой тяги, чтобы полностью воздействовать на бедра и ягодицы, а также на квадрицепсы.

Лучший хват для становой тяги

Независимо от типа становой тяги, я настоятельно рекомендую держать штангу в шахматном порядке.Это также известно как альтернативный захват и включает использование захвата сверху одной рукой и захвата снизу другой. Это предотвратит выкатывание штанги из рук и значительно увеличит силу захвата штанги.

В исследовании, которое я провел с исследовательской группой Weider Research Group, на самом деле сравнивали использование шахматного захвата и захвата сверху у тренированных тяжелоатлетов. На Ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA) в 2007 году мы сообщили, что, когда они использовали шахматный хват, они смогли выполнить больше повторений с заданным весом, чем когда они использовали захват сверху.

Я также предлагаю вам рассмотреть возможность использования мелка для тяжелой атлетики, чтобы удерживать хватку от скольжения.

Штанги покрыты маслом с кожи людей, в том числе и вашей. Использование мела может предотвратить соскальзывание захвата и сохранить крепкий хват и становую тягу. И если ваш хват слабоват и вы сдерживаете то, сколько вы можете тянуть, я предлагаю вам использовать наручные ремни. Не используйте становую тягу как способ усилить хват, в то же время ставя под угрозу вашу силу и рост мышц в нижней части тела.При необходимости используйте наручные ремни и приберегите усилитель хвата на время тренировки предплечий.

Чтобы получить хорошую тренировку для укрепления хвата, нажмите на ссылку ниже для моей тренировки Get A Grip:

Загрузить эту тренировку

Примечание по обуви:

В отличие от приседаний, когда обувь с приподнятой пяткой (например, рабочие кабинки или олимпийские туфли для тяжелой атлетики) может быть полезным, при становой тяге вы хотите как можно более плоскую обувь. Также вам нужна обувь с минимальной подошвой.Чем выше обувь, тем больше диапазон движений и тем тяжелее становится становая тяга. Я рекомендую Converse Chuck Taylor’s, обувь для борьбы, обувь для боевых искусств (например, Feiyue) или Vibram FiveFingers. Или вы можете просто пойти босиком. Просто будьте осторожны при выполнении становой тяги босиком или в носках в стиле сумо, так как из-за разложенной стойки ваши ноги могут больше выскользнуть, когда вы поднимаете штангу, поэтому вам может потребоваться некоторое усилие, чтобы предотвратить скольжение.

Блокировка становой тяги выполнено правильно

Становая тяга, как я уже сказал, считается окончательным испытанием общей силы.По этой причине это отличное упражнение, которое стоит включить в свою тренировку для увеличения силы всего тела. Если вы сделали изрядную долю мертвецов, то вы знаете, что камнем преткновения в становой тяге является момент, когда штанга достигает уровня колен. Итак, пауэрлифтеры десятилетиями применяют технику, называемую локаутом. Сюда входит тренировка с частичным повторением, когда вы помещаете штангу в силовую стойку на уровне колен и выполняете становую тягу из этого положения до положения локаута (верхнее положение становой тяги).

Тем не менее, согласно исследованию Государственного университета Кеннесо (Джорджия), этот метод локаута может быть не лучшим способом увеличить вашу силу через точку преткновения и повысить вашу силу на мертвых.

Они проанализировали биомеханику подъема во время становой тяги 25 спортсменов-пауэрлифтеров-мужчин во время региональных соревнований по пауэрлифтингу с использованием видеосъемки. Они подтвердили, что точка преткновения в становой тяге — это когда штанга достигает высоты колена, но они также обнаружили, что скорость штанги значительно снижается, когда штанга находится примерно на 2,5 дюйма ниже уровня колена. Это означает, что обычная практика выполнения локаутов со штангой, установленной на уровне колен в силовой стойке, вероятно, не лучший способ тренироваться, чтобы стать сильнее через точку преткновения в становой тяге.

Это потому, что вам нужно тренироваться в положении, при котором штанга начинает замедляться, то есть на несколько дюймов ниже уровня колен. Лучшим методом было бы делать локауты со штангой примерно на 3 дюйма ниже уровня колен, чтобы тренировать всю область, где штанга начинает замедляться и «заедает».

Сообщение Джима о возвращении домой

Чтобы увеличить свою силу через точку опоры в становой тяге и, следовательно, свою силу на мертвых, а также общую силу, подумайте о выполнении локаутов — просто начните их ниже.Для этого установите штангу на силовой стойке на высоте примерно на 3 дюйма ниже уровня колен. Выполняйте становую тягу со штангой в этом положении до положения полной блокировки. Сделайте около трех подходов по 3-6 повторений в начале тренировки по становой тяге, пока вы сильны. Обязательно старайтесь выполнять повторения как можно быстрее и взрывоопаснее, даже если вес тяжелый и двигаться медленно. Попытка быстро переместить тяжелый вес, даже если вы не можете его быстро переместить, увеличит скорость и мощность. Затем завершите работу тремя-четырьмя сетами становой тяги с полным диапазоном движений.

Становая тяга Кардиоускорительная тренировка

Ниже я сделал видео о применении кардиоускорителя в тренировках ног. Многие люди отказываются от кардиоускорения в день для ног, поскольку сложные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, отнимают у вас много сил и сжигают тонны калорий сами по себе. Я понимаю — я тоже никогда не делал кардиоускорение в день ног.

Но если вы избегаете кардиоускорения в день ног, потому что думаете, что это лишит вас всех сил, я настоятельно рекомендую переосмыслить этот подход — вы можете (и должны!) Делать кардиоускорение во время тренировок нижней части тела, особенно если вы хотите максимально увеличить жир. -гореть и оставаться худым.Как я упоминал в видео, вы все еще можете выполнять приседания и упражнения со значительным весом, одновременно выполняя кардиоускорение, потому что это форма активного восстановления.

Ключ в правильном выборе кардиоускорительных упражнений. Крупные мышцы нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия) действительно нуждаются в отдыхе между тяжелыми подходами с большими подъемами, поэтому вы, вероятно, не хотите, чтобы ваши кардиоускорительные движения между подходами становой тяги и приседаниями со штангой были приседаниями с прыжками и подъемами. .

Вместо этого я рекомендую сосредоточиться на упражнениях на кора / пресс, которые также задействуют нижнюю часть тела, хотя и в гораздо меньшей степени, чем настоящие упражнения для ног.Мои личные фавориты здесь включают в себя дровосеки, локти с разворотом (движение в стиле ММА), боевые канаты, выкатывание штанги, удары набивным мячом, тяжелую работу с мешком и подъемы ног в висе.

Я рассмотрел общие параметры кардиоускорения ног в день в видео «Совет дня», но я также хотел дать участникам сайта JimStoppani.com эксклюзивный образец тренировки, включающий эти принципы. Эта программа сосредоточена вокруг становой тяги, но вы также можете сделать то же самое для приседаний; Если хотите, просто замените приседания со штангой на становую тягу на тренировке и делайте становую тягу в другой день.(Примечание: «CA» в таблице тренировок — сокращение от кардиоускорения.)

Становая тяга Кардиоускорительная тренировка

* Отдых 1-2 минуты между подходами становой тяги, из которых 1 минута делает кардиоускорение (ленточные дрессировщики).

Отдыхайте 1 минуту между подходами ко всем другим упражнениям, выполняя кардиоускорение в течение как можно большей части этого времени.

Прочие примечания к тренировкам:

Как я уже говорил выше, основные упражнения, такие как дровосек и выкатывание штанги, отлично подходят между подъемами на нижнюю часть тела, потому что они задействуют более или менее все тело без чрезмерной нагрузки на ноги.Тем не менее, я также включил в эту тренировку прыгуны просто из практических соображений — потому что делать дровосек или выкатывание может быть невозможно в непосредственной близости от тренажеров для разгибания и сгибания ног в вашем тренажерном зале. Прыжки-домкраты, конечно, можно делать где угодно, потому что они не требуют никакого оборудования.

Подъемы ног в висе требуют оборудования, поэтому я соединил их с румынской становой тягой. Румынам нужна штанга, но вы можете легко перенести штангу с фиксированным весом на скамью для подъема ног и выполнять эти упражнения бок о бок.Я сочетал выкатывание штанги с выпадами, потому что вы можете использовать одну и ту же гриф для обоих упражнений.

В любой ситуации не стесняйтесь заменять любые упражнения на кардиоускорение, перечисленные в тренировке, другими, более практичными. Например, если у вас в тренажерном зале нет резинок, но есть набивной мяч (тот, который не подпрыгивает и не бьет вас по лицу), вспомогательный мяч хлопает вместо ленточных дровосеков. Или, если у вас есть место для прыжков через скакалку рядом с тренажерами для разгибания и сгибания ног, делайте это вместо прыжков на домкратах, если хотите.Все тренажерные залы разные, поэтому я не всегда могу предсказать, что будет практичным с точки зрения оборудования в вашем зале.

Загрузить эту тренировку