Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что делать если постоянно хочешь есть: Постоянно хочу есть, хочу кушать, постоянный голод

Содержание

Все время хочу есть: 7 причин

Иногда за чувством голода могут скрываться эмоции, особенности гормонального фона или несбалансированное питание. Давайте разберемся в наиболее частых причинах голода.

1. Вы едите много сладкого и быстрых углеводов

Шоколадный батончик, кекс, печенье — самые простые способы утолить голод. Вот только надолго такой «заправки» не хватит. Сахар и быстрые углеводы стремительно поднимают уровень глюкозы в крови, дают энергию на короткий период, но так же быстро сгорают. Показатели сахара падают, и вы снова испытываете голод, который, скорее всего, утолите очередным десертом.

Решение: переключитесь на сбалансированные блюда, богатые жирами, белками и сложными углеводами. Старайтесь начинать день с сытного завтрака, тогда вам до обеда не захочется есть. В качестве перекуса выбирайте орехи, семечки, богатые клетчаткой овощи, йогурт, сыр, авокадо. Не бойтесь жирных продуктов, они дают долгое чувство сытости.

2. Вы поздно ложитесь спать

Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин, контролирующие чувства сытости и голода.

Так, лептин посылает в мозг сигнал о насыщении. Грелин, наоборот, информирует о чувстве голода. Если вы спите недостаточно, уровень лептина снижается и вы не чувствуете, что наелись привычным количеством еды. В ответ синтез грелина усиливается. В итоге вы съедаете больше и все равно очень скоро начинаете испытывать голод. Чем больше недосып, тем сильнее аппетит.

Решение: ложиться в кровать не позже 23:00 и спать не меньше 7-8 часов. Уберите все, что мешает нормальному отдыху. Повесьте на окна плотные шторы или жалюзи. Выключайте все гаджеты за час до сна.

3. Вы злоупотребляете кофе и алкоголем

Кофеин и спиртное стимулируют аппетит, заставляя съедать больше нужного. Алкоголь к тому же расслабляет и притупляет чувство контроля. После пары бокалов вы забываете, что не едите после 20:00, а тем более пиццу и чипсы.

Решение: если хотите есть меньше, пейте кофе только утром и будьте осторожнее с алкоголем. К слову, стимулируют чувство голода и квашеная капуста, соленые и маринованные овощи, смородина, киви, клубника, лимоны.

4. Вы хотите пить

Чувство голода часто путают с жаждой. Многие привыкли заменять воду жидкой пищей, из-за этого в гипоталамусе происходит путаница между центрами жажды и голода. Желание есть может быть сигналом об обезвоживании организма.

Решение: начинайте день с пары стаканов теплой воды, заведите бутылку для жидкости и не расставайтесь с ней в течение дня. Перед каждый приемом пищи тоже полезно выпивать стакан воды.

5. У вас стресс

Гормоны стресса (адреналин и кортизол) сигнализируют мозгу, что вы в опасности, а значит, вам необходима энергия для спасения. Результат — удвоенный аппетит.

Решение: найдите способ взять эмоции под контроль. Рецептов множество — от йоги и медитации до консультации специалиста. Еда точно не спасет вас от стресса.

4 причины, почему мы всегда хотим есть

Представьте: утро, вы сидите за рабочим столом и разгребаете почту. Брюки после завтрака хочется расстегнуть, а все потому, что кто-то слишком много ест.

Но после десятого отправленного письма живот начинает урчать. Первая мысль: надо перекусить фруктами. В ваш желудок отправляется яблоко. Вы доживаете до плотного обеда, но не проходит и часа, как вас снова посещает чувство голода. В этот раз на глаза попадается шоколадный батончик. Подсознательно вы понимаете, что вам не нужно его есть. Ведь это так же бесполезно, как и просмотр одного и того же мультфильма с младшей сестрой 20 раз подряд.

«Диетическая культура превратила голод в «плохую привычку», которую следует игнорировать или подавлять», – говорит диетолог Ребекка Диткофф. «В среднем человек должен питаться каждые три-четыре часа. Но этот период может варьироваться от двух до пяти часов в зависимости от уровня активности и количества потребленных калорий во время предыдущего приема пищи».

Но что делать, если вы хотите есть каждые полчаса? Эксперты объясняют, откуда берется желание постоянно что-то жевать.

1.
Вы мало спите

От хорошего сна зависит многое. Он влияет на концентрацию в работе, сексуальное влечение, состояние во время занятий спортом. Неудивительно, что с ним связан и уровень голода.

«Если вы мало спите, то у вас активнее вырабатывается гормон голода, грелин, который усиливает аппетит и заставляет думать, что вам хочется есть», – говорит диетолог Лори Занини.

Исследователи Чикагского университета провели эксперимент и выяснили, что лишенные сна участники не смогли устоять перед «полезными закусками» (например, конфетами, чипсами, печеньем), даже если последний прием пищи был пару часов назад. В среднем они съели почти вдвое больше жиров, чем те, кто полноценно спал ночью.

«Сон должен быть у вас в приоритете. Это поможет вам регулировать аппетит в течение всего дня», – говорит Занини. Чтобы улучшить качество сна, она предлагает регулярно проветривать комнату и засыпать под естественные шумы.

2. Вы пьете недостаточно воды

По словам Диткофф, люди часто путают голод и жажду. «В норме вы должны ежедневно выпивать около 30 мл воды на килограмм веса», – предлагает доктор. То есть, если в вас 80 кг, вам стоит стремиться к 2,5 литрам (это примерно 11 стаканов) в сутки.

Если вы большой любитель кофе, то это тоже нужно принимать во внимание, когда будете рассчитывать нужный объем жидкости на день, считает диетолог Изабель К. Смит. «Кофеин – мочегонное средство. Он выводит из организма соль и воду», – говорит доктор. «Если вы часто пьете кофе, то вам придется увеличить дневную норму».

3. Вы неправильно питаетесь

Если в вашем рационе нет ничего, кроме куриной грудки, то это еще не значит, что вы правильно питаетесь. Для баланса вам нужны разнообразные продукты, которые будут насыщать ваш организм.

«Макронутриенты – белки, жиры и углеводы – работают вместе, обеспечивая организм энергией», – говорит Диткофф.

По данным клиники Майо, мужчины должны есть 0,8 граммов белка на килограмм веса. Дневная норма углеводов составляет 45-65 % от суточного калоража, а жиров – 25-30 %. «Также нужно употреблять в пищу клетчатку, чтобы по-настоящему наедаться».

Врачи рекомендуют есть от 30 до 38 граммов клетчатки ежедневно. Диткофф советует своим клиентам вести дневник питания, чтобы понимать, какие макронутриенты и в каком количестве они потребляют. «Отсутствие баланса этих трех составляющих – белков, углеводов и жиров – определенно может влиять на чувство голода».

4. Вы недоедаете

Есть множество факторов, которые мешают нам питаться вовремя. Возможно, вы решили опробовать новую причудливую диету или пропустили обед из-за навалившейся работы.

Но если в течение дня вы питались полноценно и все еще хотите есть, то дело может быть в эмоциональном голоде. Подумайте об этом, особенно если ваш организм требует чего-то очень вредного, например, большой кусок шоколадного торта.

Перед походом в ближайшую кондитерскую, оцените свое состояние. «Может, это просто стресс. Или же скука. Иногда эмоциональный голод можно спутать с физическим», – говорит Диткофф.

Чтобы победить вечное чувство голода, вам нужно расслабиться, хорошо отдохнуть и выстроить режим – сна и питания. А когда вы откажетесь от лишних перекусов, вы точно сможете себе позволить новое худи или пару кроссовок.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как привести себя в форму за 10 недель

Сходите как-нибудь в ресторан в гордом одиночестве

Почему постоянно хочется есть, даже после еды?

Чтобы избавиться от лишнего веса и не поправляться, нужно контролировать объем порций, а еще лучше — составлять меню с учетом количества калорий, а также соотношения белков, жиров и углеводов.

Однако правильного питания, которое исключает бесконтрольное переедание, придерживаться нелегко. Для некоторых людей это просто невозможно, так как сразу после полноценного приема пищи они испытывают чувство голода. Чтобы похудеть без риска срыва на обжорство и без вреда для здоровья, необходимо заручится поддержкой специалистов. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь https://doctorbormental.ru/metodika/.

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Причины

Причины повышенного, практически постоянного аппетита могут быть физиологическими или психологическими. В большинстве случаев исправить ситуацию несложно, просто надо выяснить почему это происходит. Первым делом следует обратиться к врачу и выяснить, не связано ли нарушение аппетита с каким-либо заболеванием.

Следующий шаг — проанализировать свои пищевые привычки и образ жизни. Лучше вместе с психологом или специалистом по снижению веса.

Пищевые привычки

Самый распространенный вариант нарушения пищевого поведения — это бесконтрольное потребление пищи ради удовольствия. То есть люди едят не потому, что голодны, а потому, что привыкли просто постоянно что-то жевать. Но есть такие вредные пищевые привычки, которые приводят к дискомфортному состоянию постоянно чувства голода. Рассмотрим их подробнее.

Обезвоживание

Некоторые люди путают чувство голода и жажды. Это достаточно опасное, но легко поправимое пищевое нарушение. Все дело в том, что о недостатке пищи и недостатке воды сигнализирует гипоталамус. Если на протяжении многих лет человек уделял огромное значение еде, при этом игнорировал питьевое режим, состояния голода и жажды могли в его системе самоощущения перепутаться.

В таком варианте человек, когда ему требуется питье, начинает есть.

В результате дефицит воды становится еще выше, и появляются признаки обезвоживания. Чтобы избавиться от этого состояния, нужно просто привить себе привычку пить много воды (не менее 2 литров за день).

Неправильное питание

Для полноценной жизнедеятельности организму требуются жиры, белки, углеводы. Если рацион человека однообразен и не включает тот или иной необходимый компонент, гипоталамус сигнализирует о том, что полученной пищи недостаточно. В результате человек продолжает есть, но чувство голода все равно сохраняется. Справиться с такой проблемой поможет диетолог, который составит правильно сбалансированное меню и избавит от риска переедания.

Неправильный график питания

Медики рекомендуют всем, кто имеет проблемы с пищевым поведением переходить на дробное питание с четко расписанным графиком приема пищи. При дробном питании человек ест 5 или 6 раз в день. Неправильным графиком называют полное отсутствие расписания или питание с большими временными промежутками между трапезами.

В первом случае человек приучает свой желудок к тому, что еда поступает в любое время, независимо от того, усвоилась ли пища, поступившая ранее. Результат — организм начинает требовать еду постоянно.

В случае с большими промежутками между приемами пищи может вырабатываться гормон грелин, который заставляет наедаться про запас. Человек садится за стол, будучи сильно голодным, а потом, когда начинает кушать, просто не может остановиться.

Образ жизни

Нарушение пищевого поведения напрямую связано с образом жизни человека. Стоит поговорить отдельно о различных вариантах повседневного поведения, приводящего к состоянию неутолимого аппетита.

Неправильный режим сна

Если человек спит недостаточное количество часов, ведет ночной образ жизни или имеет «плавающий» режим дня, его гормональный фон рано или поздно нарушается. Это приводит к самым разным негативным последствиям, таким как депрессивное состояние, хроническая усталость, повышенная раздражительность, а также снижение или повышение аппетита.

Прием лекарственных препаратов

Некоторые виды лекарств могут провоцировать чувство голода. К ним относятся гормональные средства, антидепрессанты, глюкокортикостероиды, сильные антибиотики, противозачаточные препараты. Если желание постоянно есть началось резко и одновременно с началом прима лекарств, следует обратиться к врачу и заменить препарат.

Диеты

Частые изнурительные диеты, когда человек ест, приводят к тому, что в организме включается механизм накапливания энергии. Он постоянно требует пищи, чтобы отложить запасы в виде жира на тот случай, когда снова возникнет дефицит питательных веществ. Поэтому люди, неправильно организовывающие процесс похудения вместо желаемого снижения веса получают безудержный аппетит, как следствие, еще больше лишних килограмм.

Стрессы

Когда человек находится в состоянии стресса, он может начать поглощать пищу в чрезмерных для себя количествах. При этом говорят, что человек заедает свои проблемы. Особенно свойственно это для женщин. Дело в том, что при стрессе, дипрессиях, нервных срывах в организме вырабатывается картизол. Мозг воспринимает его как негативный сигнал, который необходимо нейтрализовать противоположными по воздействию на эмоциональное состояние серотонин и эрдонфины. С этой целью гипоталамус сигнализирует о голоде, чтобы человек начал есть и получать удовольствие от еды.

Вредные привычки

Курение, употребление алкоголя и наркотических средств приводит к снижению содержания полезных веществ. Чтобы восполнить их недостаток организм требует дополнительной пищи. К повышению аппетита приводит нарушение гормонального фона, часто возникающего при длительном злоупотреблении алкоголем или наркотическими средствами.

Заболевания

Повышенный аппетит проявляется при некоторых заболеваниях. Например, люди, страдающие диабетом 2 типа, больше других испытывают чувство голода, так как у них происходит слишком быстрое усвоение глюкозы. Она преобразуется в гликоген и жир, в результате возникает необходимость пополнить ее запасы из еды.

В последнее время медики часто говорят о таком заболевании как булемия. Беспричинные приступы обжорства, когда практически круглосуточно хочется что-то съесть и полное игнорирование проблем с лишним весом раньше считались просто проблемами характера человека. Сейчас это состояние называют заболеванием, связанным с нарушением пищевого поведения, требующим специализированной помощи.

Усиленный аппетит, наряду со слабостью и тошнотой может свидетельствовать о наличии очень опасного заболевания, которое называется гипогликемия. Оно характеризуется сильным снижением уровня глюкозы в крови. Данное заболевание требует срочного обращения к врачу. При самом неблагоприятном развитии больной может погрузиться в кому.

Проблемы со щитовидной железой тоже могут стать причиной постоянного аппетита. Железа отвечает за регуляцию метаболизма и секрецию гормонов. При гипертиреозе происходит гиперфункция щитовидки, как результат — ускоренный обмен веществ, низкая масса тела, постоянное чувство голода.

Есть и другие, менее распространенные заболевания, приводящие к перееданию. К ним относится гиперграфия (нарушение кровообращения в мозге), акория (нарушение работы гипоталамуса), полифагия (предание, вошедшее в непреодолимую привычку). В случае полигафии дело может доходить до сложнейшего ожирения и часто лечится путем хирургического уменьшения желудка.

Причины постоянного чувства голода у женщин

У женщин повышенная потребность в пище может быть спровоцирована следующими факторами:

  • прием неправильно подобранных противозачаточных препаратов;
  • беременность;
  • ПМС.

Многие противозачаточные средства являются гормональными. Они могут нарушать гормональный фон, в результате чего повышается аппетит. Обычно побочный эффект как чрезмерный аппетит проявляется, когда женщина начинает принимать новый препарат. Позже состояние нормализуется. Если же при длительном приеме постоянное желание есть не проходит, необходимо обратиться к врачу, сдать анализы на гормоны и заменить препарат.

Беременные женщины часто говорят: «Я ем за двоих». Это действительно так. Развивающийся плод нуждается в «строительном материале» в виде полезных веществ, и получить их он может только из потребляемой матерью пищи.

При беременности повышается потребность в пище по нескольким причинам. Во-первых, организм требует больше полезных веществ. Во-вторых, происходят гормональные изменения. В-третьих, при токсикозе возникает желание съесть то соленое, то сладкое, то кислое и т. д. Важно соблюдать сбалансированный рацион, согласованный с врачом.

ПМС обычно проявляется перепадами настроения, вызванными гормональным всплеском. Но иногда появляется сильный аппетит. Бороться с ним не обязательно, так как он длится всего 2-3 дня. Если за эти дни набираются лишние кило, можно после стабилизации состояния провести один разгрузочный день на низкокалорийных продуктах.

Причины постоянного голода у мужчин

Мужчинам для восполнения питательных веществ нужно больше пищи, чем женщинам. У них больше мышечная масса, быстрее обмен веществ, больше вредных привычек. Кроме того, обычно у мужчин больше физнагрузок.

Чрезмерное потребление пищи у мужчин нередко является следствием заболеваний мочеполовой системы. Патологии мужских органов довольно часто компенсируются повышенным аппетитом.

Постоянное чувство голода у детей

Детский аппетит повышается по разным причинам. Может быть генетически обусловленный быстрый метаболизм, период интенсивного роста, увеличение физнаргузок. Заметив, что ребенок стал больше требовать еды, следует обратиться к врачу, чтобы исключить влияние паразитов и развитие эндокринных заболеваний. Кроме этого нужно при помощи психолога проверить, не испытывает ли ребенок стресс, связанный, например, с ситуацией в детском саду, школе.

Как избавиться от повышенного аппетита

Частое и бесконтрольное потребление пищи рано или поздно приведет к образованию лишнего веса со всеми сопутствующими проблемами. Исправить ситуацию поможет специалист. Обычно пациентам дают следующие советы:

  • пройти медицинское обследование;
  • отказаться от диет, даже легких, вместо этого перейти на сбалансированное питание с подсчетом полезных веществ и калорий;
  • избегать стрессовых ситуаций;
  • проанализировать лекарственные средства, принимаемые на постоянной основе на предмет того, могут ли они быть причиной усиленного чувства голода;
  • откорректировать режим сна;
  • сделать привычкой полноценные завтраки из полезных питательных продуктов;
  • составить расписание приемов пищи и придерживаться его ежедневно;
  • рассчитать с диетологом свое идеальное соотношение белков, жиров, углеводов;
  • убрать из рациона ненатуральную, жареную, жирную пищу;
  • нормализовать питьевой режим, выпивать ежедневно 2 литра воды;
  • убрать из рациона продукты, возбуждающие аппетит — яблоки, кислые соки, соусы, алкоголь;
  • сократить потребление высококалорийных продуктов — вареной картошки и картофельного пюре, отварных или жареных грибов, бананов, выпечки, сухофруктов, орехов;
  • вечером перед сном делать легкий перекус;
  • нельзя употреблять покупные кондитерские изделия, и пить газированные напитки (они не полезны, калорийны, способствуют возбуждению аппетита)

Постоянное чувство голода: причины, что делать?

Чувство голода испытывают все люди. Это своеобразный сигнал, с помощью которого организм сообщает о том, что настало время пополнить запасы энергии. Однако некоторые испытывают чувство голода постоянно. Рассказываем о причинах и как исправить ситуацию.

Неправильный рацион

Постоянное чувство голода может быть связано с употреблением продуктов, содержащих много быстрых углеводов. Многие в течение дня «заглушают» чувство голода, съедая шоколадку, печенье или карамельку. Содержащиеся в них сахар и быстрые углеводы резко поднимают уровень глюкозы в крови. В результате организм получает энергию. Однако она быстро сгорает, и человек вновь испытывает голод. Его нередко вновь заедают очередным десертом.


Проблему можно решить, отказавшись от употребления сладкого и продуктов с простыми углеводами. Начинать день следует с сытного завтрака, чтобы до обеда не возникало чувство голода.

Если невозможно обойтись без перекусов, то употребляйте орехи, овощи, сыр, семечки и овощи. Ограничьте потребление картофеля и других продуктов с простыми углеводами.

Нарушение правильного режима сна

Во время сна организм вырабатывает гормоны лептин и грелин. Первый контролирует чувство сытости, а второй — голода. У недосыпающих уровень лептина снижается, в результате человек не наедается привычным количеством еды. В результате усиливается синтез грелина. В итоге человек съедает больше, но скоро снова у него «просыпается» аппетит.

Решить проблему можно, отправляясь спать не позже 23:00. Время ночного отдыха не должно быть меньше 7-8 часов.

Внимание! Чем больше дефицит сна, испытываемый организмом, тем ему больше хочется есть днем.

Недостаток воды

Нередко человек тянется к холодильнику, спутав чувство голода с жаждой. Причина — путаница с центрами, отвечающими за чувства голода и жажды, которые расположены в гипоталамусе.


Решить проблему, можно употребляя достаточное количество воды. Ее нужно употреблять теплой, маленькими глотками, в течение всего дня. Пить воду полезно и перед каждой трапезой.

Злоупотребление кофе и алкоголем

Употребление алкоголесодержащих напитков и кофе стимулирует аппетит и ослабляет самоконтроль. В результате человек съедает больше, чем ему требуется, и чем он изначально собирался.

Если вы не можете отказаться от кофе, то употребляйте его только утром. С алкоголем лучше расстаться.


Помните, что чувство голода просыпается и в результате употребления квашеной капусты, соленых и маринованных овощей, некоторых ягод и овощей с кислым вкусом.

Стресс

Когда человек испытывает стресс, то у него вырабатываются гормоны адреналин и кортизол. Они посылают мозгу сигнал об опасности. Ответная реакция — удвоенный аппетит с целью получить необходимые калории.

Внимание! Если вы часто испытываете стресс, постарайтесь взять свои эмоции под контроль. Подойдут занятия йогой или медитация.

Заедание эмоций

Человек часто путает чувство голода со скукой, усталостью, грустью. Справиться можно, если научиться расслабляться и переключаться с печальных мыслей на более позитивные. Старайтесь отвлекаться, общайтесь с друзьями, развлекайтесь, занимайтесь спортом, чаще бывайте на свежем воздухе.

Отсутствие концентрации на еде во время трапезы

Принимая пищу перед телевизором или монитором ПК, человек не концентрируется на трапезе и может съесть больше, чем собирался. Ведь сигнал о насыщении поступает в мозг с некоторым опозданием. Ешьте медленно и концентрируйтесь на приеме пищи.


Следуйте представленным выше советам, и вы нормализуете аппетит. Это положительно отразится и на фигуре, и на здоровье в целом.

Несколько причин того, почему вы всегда голодны

Вы мало пьете

Одна из самых распространенных причин переедания — неспособность отличить чувство голода от жажды. Мы очень часто путаем эти два чувства и едим тогда, когда на самом деле нуждаемся в питье. Врачи рекомендуют всякий раз, когда вы почувствуете голод, выпивать сначала полстакана воды. Кстати, результаты исследования, в котором приняли участие почти 20 тысяч добровольцев, показали: люди, которые выпивали всего на один стакан воды в день больше, в итоге сократили свой ежедневный рацион на 205 калорий.

Вы много нервничаете

Гормон кортизол, который вырабатывается, когда мы испытываем стресс, напрямую связан с чувством голода: чем выше его уровень, тем выше уровень сахара в крови. Так что все просто: чем дольше мы находимся в состоянии стресса, тем больше нам хочется есть (и тем выше наши шансы в итоге получить резистентность к инсулину, увы). Так что самое время найти свой способ снимать стресс!

Вы едите слишком много углеводов

И большая часть этих углеводов — простые. В так называемых «сложных» углеводах много клетчатки — полезного вещества, которое помогает нашему пищеварению, заполняет желудок и помогает поддерживать быстрый обмен веществ. А вот углеводы, состоящие из переработанной муки, как правило лишаются клетчатки, они быстро перерабатываются в организме и вызывают сильные скачки глюкозы, что и заставляет нас чувствовать голод.

В ваших соцсетях слишком много фотографий еды

Аппетит приходит не только во время еды, но и во время просмотра привлекательных и аппетитных изображений. Да-да, достаточно посмотреть на фотографию затейливого салата, красивого торта или румяной курочки — и кровь приливает к тем областям нашего мозга, которые отвечают за распознавания вкуса. И мы испытываем голод, снова и снова.

Почему постоянно хочется есть и как с этим бороться

Нельзя анализировать чувство голода только по тому, что и когда ты ешь. В нашем организме множество процессов и состояний, так или иначе сказывающихся на аппетите: небольшой скачок гормонов – и ты уже совсем иначе смотришь на свой рацион. Есть ряд простых причин, устранив которые ты существенно повлияешь на свой голод.

Ты хочешь пить

Очень часто вместо того, чтобы что-то съесть, достаточно выпить стакан воды. В нашем мозге сигналы, говорящие о голоде и жажде, путаются, поэтому проверь себя сначала живительной влагой, и если не помогло – перекуси. К тому же в наполненный водой желудок уже не влезет бесконтрольное количество еды, а значит ты скорей всего не переешь.

Ты хочешь спать

К сожалению, недосып скажется на твоем чувстве голода, и если у тебя нет возможности высыпаться – то практически нет возможности полностью контролировать аппетит. Уставший организм пытается выжить хотя бы за счет повышения энергии, которую черпает в еде – отсюда страсть к легким углеводам. Устраняй причины бессонницы и удлиняй свой сон положенных 7 - 8 часов в сутки.

Ты ешь много быстрых углеводов

Читай также: Почему нужно пить минеральную воду

Еще одна коварная фишка вкусняшек – они редко бывают одиночками. Если это мелкие конфеты – то жменька, если один бублик, то и второй за ним подтягивается. Если это один кусок торта – то почему-то очень большой. Если твой организм нуждается в подпитке, то мозг будет жадно заставлять тебя есть как можно больше. Выход в утолении голода клетчаткой, белками здоровыми перекусами. И начни наконец питаться правильно!

Ты излишне нервничаешь

Если твой стресс постоянный, если ты все время находишься в напряжении, натянут, как струна, то твоя гормональная система напоминает бурю из бесконечных сигналов о голоде и переедании. Стресс чреват не только набором веса, но и приводит к глубокой депрессии и постоянным неврозам, так что следует выявить причины и избавиться от них. Снять легкий стресс поможет спорт.

Ты злоупотребляешь алкоголем

Алкоголь, не секрет, усиливает аппетит. Бокал за ужином, собственно, и нужен для разжигания оного, а уж вторично для настроения и расслабления. Да и где бокал, там и второй, где закуска, там и основное блюдо. Алкогольные напитки обезвоживают, и бонусом подключается мнимое чувство голода, которое на самом деле жажды. Так что если ты задумываешь о снижении веса, попрощайся с алкоголем.

Ты ешь мало белка

Белок, во-первых, больше насыщает, а во-вторых на его переваривание и усвоение требуется больше сил и энергии, а значит тратится больше калорий. Посмотри, как работают протеиновые диеты. Тебе не нужно хвататься за них, сперва не изучив минусов такого питания, но повысить количества белка в своем рационе нужно обязательно. И приготовь белковые перекусы на случай быстрой еды.

Ты ешь мало жиров

Большая ошибка худеющих – полный отказ от потребления жиров. Но известно, что ненасыщенные жиры очень полезны и в сочетании с белками существенно снижают аппетит. Конечно, нужно соблюдать меру и отдавать предпочтение продуктам, в которых содержатся полезные жиры омега-3 и омега-6.

Ты ешь хаотично

Если ты не придерживаешь графика, у тебя образуются большие временные промежутки между основными приемами пищи, ты испытываешь постоянный голод, который вынужденно терпишь, а потом глобальное чувство насыщения и переедания, которое также терпишь. Организм со временем привыкает и сам толкает тебя на выполнение «нормы». Меняй: три основных приема как хочешь, перекусы – по желанию и возможностям.

Ты ешь слишком быстро

Помнишь о правиле- пережевывать пищу 33 раза? Наверное, так тщательно все же не следует – роскошь позволить такое в нашем темпе жизни. Но однозначно медленное поглощение еды исключает переедание. Спустя 20 минут придет сигнал о том, что желудок сыт, а у тебя всего полпорции съедено. Отдаем ее врагу или другу – кому нужнее в данным момент.

Ты принимаешь лекарства

Наверняка ты до сих пор думаешь, что от гормонов поправляются. Да, гормоны вмешиваются в налаженную твоим организмом собственную систему и выводят ее из строя – часто во благо, ведь не зря врач назначил лекарство. Но это, увы, значит, что аппетит растет. Регулировать его можно и нужно с помощью всех способов, описанных выше. Прибавка в весе будет, но незначительная. А здоровье поправится, что, конечно же, на данный момент важнее.

Как называется болезнь когда постоянно хочется есть. Что делать, если хочешь есть

Что делать если все время хочется есть, а вес далек от идеала? Казалось бы, можно воспользоваться советом из анекдотов – повесить на холодильник замок и запретительную табличку. На деле он просто невыполним – вы всегда сможете отойти от предписаний и созданного собой распорядка, как только аппетит вновь разыграется, заставив руку потянуться за сладким и запретным. Это череда бесконечных повторений, день сурка, которого не избежать. Вы постоянно оказываетесь в положении проигравшего, потому что справиться с голодом трудно, а в некоторых ситуациях практически невозможно.

«Славянская клиника» предлагает комплексный подход к избавлению от проблемы избыточного веса, одна из особенностей которого – дробное и рациональное питание. Если вы будете питаться правильно и чаще, чем три раза в день, как мы привыкли, у вас не возникнет желания наесться в перерывах между перекусами. Но обо всем по порядку.

Когда мы хотим есть, нам чаще всего все равно, что привело к повышению аппетита и урчанию в животе. Это существенная ошибка. В причинах внезапного голода следует разобраться – они помогут найти способы борьбы и использовать их не во вред фигуре.

Поводов для появления чувства опустошенного желудка множество. Это:

  • гормональный дисбаланс;
  • чрезмерная интенсивность занятий спортом;
  • увлечение диетами, разгрузочными днями, голоданием.

Что делать, если тянет к холодильнику в любое время дня и ночи? Ни в коем случае не поддаваться на провокации организма, ведь переедание и любовь к вредной пище грозят ожирением, атеросклерозом, сахарным диабетом. Но и оставлять желудок пустым тоже нельзя, ведь в условиях строгой экономии энергии (и поступающей, и затрачиваемой) и полного отказа от еды, он начинает «есть» себя сам, что приводит к гастриту, язве.

Далее мы расскажем о тех факторах, которые влияют на наш аппетит каждый день, и ответим на один из самых актуальных вопросов: как избежать незапланированного перекуса, если очень хочется утолить голод.

Последствия обезвоживания

Если вам трудно заставить себя выпить чай или кофе, а стакан воды вызывает у вас отвращение, вам будет сложно пересилить себя или забыть о постоянных срывах и переедании. Дело в том, что при потере жидкости и отсутствии ее своевременного восполнения организм становится великолепным притворщиком. Все поступающие сигналы мы принимаем за позывы пустого желудка, в то время как они всего лишь свидетельствуют о недостатке жидкости.

Получается, когда мы должны пить, мы едим. Из-за чего происходит такая путаница? Всему виной гипоталамус. Именно он начинает выдавать желаемое за действительное, путает нас и заставляет вновь и вновь бежать к холодильнику, покупать сомнительные полуфабрикаты и другие продукты быстрого приготовления.

Как помочь организму и утолить голод, за которым скрывается жажда? Все очень просто:

  • Не забывайте о других источниках влаги – бульонах, травяных чаях, отварах из фруктов.

Как только ваш желудок потребует подзаправки, поступайте следующим образом – выпивайте стакан теплой воды. Именно теплой, а не горячей. Она поможет забыть о чувстве голода, очистит кишечник и нормализует его работу, избавит от запоров и других неприятных последствий нарушения моторики.

Но и этот простейший напиток надо пить правильно:

  • За 1,2 часа до приема пищи или через два часа после него.
  • Вода должна быть пропущенной через фильтр, бутилированной или родниковой, но не кипяченой или сырой.
  • Слишком холодная жидкость, попавшая в организм, затрудняет усвоение питательных веществ. Выпитая натощак и подогретая, напротив, способствует очищению кишечника, запуску обменных процессов.
  • Нельзя пить сразу же после обильной пищи – этим мы провоцируем брожение, вызываем вздутие и повышенное газообразование.

Не забывайте, что воду нужно уметь пить:

    Делать это необходимо за 1,5 часа до еды или через 2 часа после приема пищи.

    Жидкость, которая течет из крана, скорее навредит, чем принесет пользу.

    Вода комнатной температуры, выпитая натощак, способствует избавлению от запоров. Употреблять ее сразу же после еды (жирной пищи, свежих фруктов и ягод) недопустимо – она вызовет брожение и газообразование, затормозит процесс переваривания пищи.

Что сделать, чтобы не хотелось есть: крепкий сон как лекарство от голода

Еще одна причина, по которой мы готовы съесть слона каждые два часа, а то и чаще – наш хронический недосып. Если мы ложимся в кровать в полночь и позже, уровень лептина в нашей крови понижается, а грелина – повышается. Первый гормон отвечает за чувство сытости, второй стимулирует аппетит. Результат всем известен: среди ночи мы встаем и идем к холодильнику, чтобы заморить червячка.

Организм, которому не дали как следует отдохнуть, вынужден искать энергетическую подпитку в еде. А мы не можем ему отказать: налегаем на сладкое, жирное, мучное. Кстати, такая реакция возможна даже тогда, когда мы совсем не хотим есть. Сказывается желание занять себя чем-то. Перекус вместо сна погубил не одну фигуру.

В этом случае совет один: избавиться от чувства голода поможет правильный режим дня. Если вы встаете в семь, а ложитесь в десять, вам не захочется отправиться на кухню перед сном. А еще вы избавитесь от усталости по утрам, апатии и тяжести в животе, возникающей после ночного набега на холодильник.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Как похудеть, если постоянно хочется есть: сложные углеводы вместо простых

Нам не хватает съеденного из-за того, что в меню множество продуктов, содержащих моносахариды – это доказанный факт. Они плохо насыщают, приводят к перееданию и срывам. Сладости и прочие кондитерские изделия, булки из белой муки – такие перекусы давно признаны диетологами неправильными. И вот почему:

  • Представьте, что на полдник у вас не яблоко, богатое клетчаткой, а пирожное с кремом. Вкусно, аппетитно и бесполезно, потому что как только вы его съедите, уровень глюкозы в вашей крови резко поднимется.
  • После этого показатель так же быстро упадет. В результате вы не почувствуете ожидаемого насыщения, будете хотеть еще и еще, пока не превысите допустимую норму. А это прямая дорога к ожирению и сахарному диабету.

Стройность вместо полноты вполне возможна, если заменить быстрые углеводы на те, что усваиваются медленно. Именно они отвечают за продолжительное чувство сытости, которое не покинет вас, как только вы выйдете из-за стола. Вместо супчиков из пакетов приготовьте обычный куриный бульон или суп-пюре из овощей, не брезгуйте кашами, фруктами. Если рука тянется к эклеру, замените его на грушу – полезный и легкий перекус.


Как бороться с постоянным чувством голода, возникшим на почве стресса

Нервное перенапряжение, сопровождающееся повышенной выработкой адреналина и кортизола, тоже толкает нас к перееданию. В результате мы бредем к холодильнику даже ночью или едим на бегу, заглушая урчание в животе. Как вспомнить о том, что еда – это в первую очередь источник энергии, а не лекарство от депрессии?

  • Найдите другие способы утешить себя: танцы, занятия живописью, приятные увлечения, которые не связаны с потреблением пищи.
  • Уберите из холодильника все, что вредно, и замените полезным.
  • Научитесь контролировать свои мысли – только после этого вы начнете контролировать свои действия.

Определиться с собственной целью и начать движение к ней поможет психолог «Славянской клиники». К нам приходят, чтобы побороть зависимость от еды, обрести стройность и вновь почувствовать полноту жизни. Не забывайте о том, что продукты, которые стоят на нашем столе, не могут и не должны управлять нами. Обратитесь к нам, чтобы наверняка решить проблему избыточного веса, начав с ее истоков.

Как избавиться от постоянного чувства голода: завтрак, обед и ужин по расписанию

Многие забывают о том, что есть нужно не один раз в день и даже не три. Мы предлагаем дробное питание – 5-6 раз в сутки. При этом порции будут небольшими, но сытными. Такое разумное распределение калорий поможет сохранить ощущение насыщения и не дать аппетиту взять верх над вами.


Получайте энергетическую подпитку каждые четыре часа, следите за калорийностью блюд и не допускайте переедания. Это поможет сохранить фигуру стройной на долгие годы.

Ешьте больше жиров и пейте меньше алкоголя

При потреблении недостаточного количества белков и полиненасыщенных жиров мы чаще и острее чувствуем голод. Эти питательные вещества способствуют продолжительному чувству сытости, регулируют уровень холестерина в крови, снижают риск тромбообразования. Но не стоит увлекаться жирами – они должны составлять до 35 % от дневной нормы калорий.

Если допускать дефицита белков и полезных жиров нельзя, то с алкоголем прямо противоположная ситуация – чем меньше вы его пьете, тем лучше. Самбука, водка, коньяк, и другие крепкие спиртные напитки распаляют аппетит. Проблема в том, что прием горячительного вызывает обезвоживание, а оно неправильно распознается гипоталамусом. В результате мы едим, не подозревая о том, что организм нуждается в обычной воде.

Трапеза без спешки: почему есть нужно медленно

Когда мы долго пережевываем большие куски, мы даем время нашему желудку отправить мозгу сигнал о насыщении. Если мы проглатываем пищу впопыхах, этого не происходит, и мы выходим из-за стола голодными. Кушайте медленно, чтобы облегчить работу своему желудку и кишечнику, не разговаривайте с набитым ртом и не запивайте еду жидкостью – газировкой, ледяными энергетиками. Исключение – листовой чай.

Правила питания без вреда от специалистов «Славянской клиники»


  • Пейте больше. Вода прочищает кишечник, нормализует обмен веществ, вымывает шлаки и токсины. Кофе и сок – это уже еда, так что увлекаться этими напитками не стоит.
  • Не забывайте о том, что баловать себя необходимо. Если вы любите горький шоколад, вот вам хорошая новость: он помогает обмануть мозг и заставляет его поверить в насыщение, даже если вы съели всего несколько кусочков полезного лакомства. Но это не значит, что нужно забыть о калорийности шоколада и объедаться им. Можно съесть пару долек до 16:00 – это хорошая подпитка для организма, помощь работе мозга и просто удовольствие, которое вы можете себе позволить.
  • Отказ от острого, жирного и соленого поможет держать аппетит под контролем. Все эти продукты славятся тем, что вызывают чувство голода, провоцируют повышенное выделение желудочного сока.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, которая разбухает в желудке и убеждает нас в том, что мы сыты, а добавки не требуется. Яблоко или груша станут отличным перекусом на работе, а тушеные или запеченные на гриле баклажаны, перцы, кукуруза – превосходный вариант как для будничного, так и для праздничного меню.
  • Используйте биойогурт вместо майонеза для заправки салатов. Кисломолочные продукты снижают аппетит и улучшают метаболизм, налаживая обменные процессы.
  • Забудьте о стрессах – они портят здоровье и фигуру. Научитесь видеть в жизни светлые и радостные моменты, не давайте любой мелочи испортить вам настроение и перестаньте есть для того, чтобы утешить себя. Это путь к ожирению и множеству болезней, связанных с избыточным весом – диабету, атеросклерозу, гипертонии.


Обратитесь к нашим специалистам, чтобы найти способ избавления от беспричинного голода и навсегда забыть о привычке переедать. Мы составим программу похудения, которая будет полностью соответствовать потребностям вашего организма, расскажем, как считать калории, питаться правильно и полезно. С нами вы избавитесь от лишних килограммов и без проблем закрепите результат, чтобы он радовал вас как можно дольше. Приходите в «Славянскую клинику» за стройной фигурой и новым взглядом на жизнь.

Вопросом о том, почему все время хочется есть, задаются многие. Все прекрасно знают, что это естественная физиологическая потребность, и без питания человек существовать не может.

Когда человек кушает три раза в день - завтракает, обедает и ужинает, то это считается общепринятой нормой. Однако возникают случаи, когда человек испытывает вследствие чего его желудок работает с максимальной нагрузкой. И здесь вопрос о том, почему все время хочется есть, приобретает первостепенное значение, поскольку возникает подозрение, что это патология. В любом случае объяснить ее можно. Рассмотрим данную проблему во всех деталях и подробностях.

Итак, вам все время хочется есть? Причины такой физиологической аномалии самые что ни на есть разнообразные.

Мало спим

Если человек поздно лег и рано встал (затратил на сон не 8 положенных часов, а всего 3-4), то в его организме нередко снижается концентрация специального вещества - лептина, которое контролирует аппетит и массу тела.

Когда «недосыпы» происходят регулярно, то мы начинаем испытывать «зверский» аппетит, при этом процессы обмена веществ замедляются.

Мало калорий

На вопрос о том, почему все время хочется есть, можно дать вполне логичный ответ. Если вы кушаете низкокалорийные продукты, то чувство насыщения к вам приходит несколько позже, чем когда вы употребляете в пищу стандартный набор белков, жиров и углеводов.

Ежедневно человек должен съедать от полутора до трех килограммов еды. Чтобы притупить чувство голода, следует пить как можно больше воды и употреблять (овощи, фрукты).


Научитесь кушать дозированно

Чтобы вас не заботил вопрос о том, почему все время хочется есть, постарайтесь кушать небольшими дозами. Не следует пользоваться большими и объемными тарелками.

Дефицит углеводов

Если в вашем рационе питания отсутствуют продукты, богатые углеводами, то вы будете съедать больше, чем нужно. Углеводы также выполняют функцию контроля за аппетитом, и их дефицит может спровоцировать понижение уровня серотонина - «гормона удовольствия», в результате чего аппетит может разыграться до предела. Однако следует понимать, что существуют полезные углеводы (злаки, овощи и фрукты) и вредные (мучное и сладости).

Также нам часто хочется есть, потому что мы приучили себя к поеданию шоколада натощак. Любой высококалорийный и сладкий продукт расценивается нами как вкусный, поэтому мы думаем, что, съев его, мы утолим голод. Конфеты и пирожное лучше оставить на десерт, а не употреблять их в качестве основного блюда.

Еда перед телевизором


Проблема, заключающаяся в том, почему все время хочется есть, имеет еще одно вполне разумное объяснение. Когда человек ставит на поднос тарелку с супом и картофельное и идет кушать перед включенным телевизором, это способствует повышению аппетита. Головной мозг при этом ассоциирует просмотр кино или любимой передачи с едой, поэтому, как только вы усаживаетесь в удобное кресло, чтобы посмотреть какое-нибудь ток-шоу, у вас возникает желание покушать чипсы даже в том случае, если вы совершенно не голодны. При этом данный вырабатывается быстро. Научитесь принимать пищу в одном месте, причем там, где отсутствуют какие-либо раздражающие факторы, радио, например. В противном случае вы будете постоянно отвлекаться, а ваш мозг утратит контроль над чувством насыщенности.

Вышеуказанный перечень причин, объясняющих, почему постоянно хочется есть, не ограничивается особенностями режима и рациона питания. Существуют также и нюансы психологического характера, которые способствуют тому, что у нас появляется необузданное желание постоянно кушать.

Мы начинаем машинально класть себе в рот что-нибудь вкусненькое, когда испытываем нервное напряжение, депрессию, грусть, обиду и прочие отрицательные эмоции. Еда радует нас вкусовыми качествами и тем самым успокаивает.


Состояние тревоги

Почему постоянно хочется есть? Все потому, что мы испытываем чувство тревоги. Перед приемом пищи лучше расслабиться в теплой воде в ванной и спокойно проанализировать ситуацию, которая вас беспокоит.

Чувство вины

Если вы мучаетесь угрызениями совести, чувствуя вину за собой, то открывать холодильник, а потом «набивать» желудок продуктами до предела - не самое лучшее решение. Попытайтесь направить свою энергию в другое русло: сделайте уборку в доме, займитесь стиркой, глажкой и прочими заботами.

Агрессивное состояние

Можно привести еще один довод в пользу того, почему Мы начинаем «сметать» продукты со стола после того, как испытаем чувство гнева или ярости: мы хаотично режем, жуем и глотаем.

В этой ситуации выплесните негативные эмоции другими способами: позанимайтесь на спортивных тренажерах, поиграйте в компьютерную игру, можете даже побить посуду, если от этого вам становится легче.

Скука и депрессия

Когда вам неинтересен окружающий мир, в еде вы находите единственную отдушину. Сгущенное молоко в эти моменты вам кажется особенно вкусным, а блинчики с творогом вы считаете верхом кулинарного творения. После того как вы поели, мир уже не кажется таким скучным и серым. Опять же, для борьбы с меланхолией лучше воспользоваться другими способами: почитайте книгу, посмотрите любимый фильм, сходите в театр.

Чувство стыда

Тем, кто не имеет ни малейшего понятия о том, почему постоянно хочется есть, будет полезно узнать, что подобная патология нередко возникает тогда, когда человек чувствует себя обиженным. «Заправляясь» чем-нибудь вкусненьким в этот момент, мы тем самым пытаемся утешить себя и привести в состояние покоя свои нервные клетки. Вместо еды лучше поиграйте в игру, в которой вы не будете считать себя проигравшим. Можно также провести время в компании своих друзей и близких, чтобы не чувствовать себя одиноким.

Существуют ли еще причины, объясняющие тот факт, что все время хочется есть? Безусловно, да. После физических нагрузок, занятий спортом, интимной близости, длительного пребывания на свежем воздухе также просыпается аппетит.

Кому еще часто хочется есть? Конечно же, женщине, которая находится в состоянии беременности.

Как устранить проблему

Те, кто хотят нормализовать режим питания, должны знать, что сделать это можно, если добавлять в еду острые пряности, в частности перец. Он поможет уменьшить аппетит. Употребляйте в пищу больше солода и яичных желтков. Данные компоненты также притупляют чувство голода. Пейте много воды, которая избавит от токсинов и поможет вам чувствовать себя сытым.

Часто болезненные состояния проявляются исчезновением аппетита, но если человеку постоянно хочется кушать, то это тоже тревожный сигнал, который нельзя оставлять без внимания. Причем насторожиться следует не только тем, кто из-за количества съедаемой пищи набирает вес, но и тем, чья фигура, несмотря на чрезмерный аппетит, остается стройной. Кроме того, постоянное чувство голода не дает уснуть, отвлекает от работы, мешает сосредоточиться на других важных делах. Словом, доставляет множество неудобств. От чего появляется желание все время заглядывать в холодильник? Почему постоянно хочется сладкого? Причин тому может быть несколько. Ниже рассмотрим самые частые из них.

Механизм возникновения чувства голода

Потребность в еде является базовой. Все живые существа нуждаются в удовлетворении этой потребности. Напоминанием о том, что нужно поесть служит чувство голода. За его возникновение отвечает пищевой центр, участки которого находятся в головном и спинном мозге. Этот центр снабжен рецепторами, способными реагировать на изменение уровня глюкозы, некоторых гормонов и других элементов крови. Если их концентрация в крови выше определенной величины, то пищевой центр находится в состоянии торможения, а когда уровень этих компонентов снижается, он возбуждается и начинает передавать сигналы к органам пищеварения, активизируя их. Под воздействием таких нервных импульсов усиливается слюноотделение и перистальтика кишечника, начинают активно выделяться желудочный и поджелудочный сок, желчь.

При этом просыпается аппетит, очень субъективное, но всегда приятное ощущение, которое связано с предстоящим приемом пищи. Это ощущение в скорости сменяется чувством голода. У здорового человека это чувство возникает спустя несколько часов после последней трапезы. Однако у большинства взрослых людей механизм, регулирующий потребность организма в пище, испорчен нормами цивилизации. Некий сбой физиологических процессов или психологическая зависимость вынуждают их все время что-то жевать. Поэтому многие забыли о естественном чувстве голода. При этом постоянная переполненность желудка ведет к растяжению его стенок, а впоследствии к проблемам со здоровьем и лишним весом.

В норме после еды кровь обогащается необходимыми веществами и, омывая пищеварительный центр, угнетает его деятельность. Хотя первые сигналы о насыщении в него поступают от рецепторов ротовой полости и желудка при его наполнении. Пища во время жевания и при попадании в желудок раздражает особые чувствительные клетки, передающие информацию о ее поступлении в пищевой центр. Это в свою очередь вызывает ощущение сытости и чувство удовольствия, выделение пищеварительных ферментов уменьшается.

Однако положительные эмоции у человека не всегда вызывает любая пища. Учитывая этот факт, различают общий и избирательный аппетит . Во втором случае проявляется некая избирательность в еде, когда возникает желание съесть что-то очень конкретное, сладкое или кислое, к примеру. Такая ситуация наблюдается в том случае, когда человеческий организм испытывает нехватку определенных элементов, например, витаминов, минеральных солей, белков или углеводов. При этом им будет выделяться такое количество пищеварительных ферментов, которое необходимо для переработки и усвоения определенного продукта.

Почему постоянно хочется кушать?

Причин неконтролируемого голода множество, но их все можно объединить в две большие группы. К первой группе при этом будут отнесены все физиологические нарушения, а ко второй - психологические расстройства. Причем различные эмоциональные всплески намного чаще являются причиной возникновения непреодолимого желания чего-нибудь съесть. Побороть же зависимость от еды можно лишь достоверно установив причину ее возникновения.

Физиологические причины постоянного чувства голода

Обезвоживание. Часто хочется кушать не от того, что наступила реальная потребность в пище, а из-за дефицита жидкости в организме. Все дело в том, что центры голода и жажды расположены очень близко друг от друга, поэтому при их активации ощущения человек испытывает очень похожие. В связи с этим чувство голода, которое возникает задолго до очередного приема пищи можно попробовать заглушить, выпив стакан чистой воды. Однако это должна быть именно вода или, в крайнем случае, зеленый чай без сахара, поскольку сладкая газировка, пакетированные соки и другие напитки промышленного производства содержат в своем составе фруктозу и другие добавки, которые при всасывании в кровь только усиливают аппетит. Кроме того, такое питье очень калорийно, а выпивая перед едой стакан воды, напротив, можно уменьшить потребление калорий на 75-100 ккал за один прием пищи.


Неправильное питание . Иногда, даже когда желудок полон, человек продолжает испытывать чувство голода. Вероятнее всего организм просто недополучил необходимые ему вещества во время приема пищи. Если же продолжать есть не те продукты, то это будет заглушать голод совсем ненадолго. А регулярные переедания в свою очередь спровоцируют нарушения механизма регулирования аппетита. Получается замкнутый круг, из которого очень сложно выбраться, поэтому так важно регулярно снабжать организм необходимым набором витаминов и микроэлементов. Решением этой проблемы является полноценное питание, при котором соблюден баланс белков, жиров и углеводов, когда в рацион включены качественные продукты, богатые необходимыми витаминами, минеральными элементами, аминокислотами. При отсутствии такой возможности альтернативой может служить прием витаминных и минеральных добавок.

Еще одной распространенной ошибкой, которая провоцирует дикий аппетит и желание есть все подряд, является неправильный режим питания . Приемы пищи должны быть регулярными, с перерывом в 3-4 часа. Если промежуток между едой очень большой, то клетки желудочно-кишечного тракта начинают выделять гормон грелин, который раздражает центр голода и заставляет человека проявлять пищевое поведение. Как результат при следующем приеме пищи он съедает намного больше, чем необходимо. Совсем неверно поступают те, кто завтракает очень скромно или отказывается от утреннего приема пищи. Такие люди чаще страдают от неконтролируемого чувства голода, поскольку в течении дня уровень сахара в их крови подвержен значительным колебаниям. При этом многим из них непреодолимо хочется кушать ночью. Соблюдения режима питания будет лучшим решением в такой ситуации.


Переедание и неконтролируемый аппетит угрожают и тем, кто ест слишком быстро. Ощущение сытости обычно приходит через 15-20 минут после начала трапезы. За это время сигналы, посылаемые рецепторами пищеварительного тракта, достигают мозга. Поэтому рекомендуется поглощать пищу медленно, смакуя и тщательно пережевывая каждый кусочек, иначе можно съесть в 2-3 раза больше, чем необходимо. За каждым разом это будет приводить к перерастяжению стенок желудка, а в результате к увеличению его объема и необходимых порций продуктов.

Беременность и ПМС. Во второй фазе менструального цикла и в первом триместре беременности женский организм подвержен сильным колебаниям гормонального фона, поэтому в это время аппетит у женщин может усиливаться. На более поздних этапах беременности мало того, что продолжается гормональная перестройка, так организм может еще испытывать нехватку полезных веществ, поскольку они активно используются в процессе развития и роста плода. Кроме того, из-за токсикоза съеденная пища не усваивается должным образом. Все это способствует возникновению у женщины в положении желания покушать.

Недостаток сна. Постоянно хочется кушать и тем, кто все время недосыпает. При нарушении режима сна и отдыха нарушается выработка гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода. Причем последнего вырабатывается больше, а первого меньше. Таким образом организм пытается восполнить необходимую ему энергию, которую он должен получить благодаря отдыху, за счет пищи. Обычно при этом возникает желание съесть что-нибудь мучное или сладкое.


Прием лекарств. Возникновение неконтролируемого чувства голода может провоцировать прием некоторых лекарств (антидепрессанты, гормональные контрацептивы, глюкокортикоиды и пр.). При обнаружении такого побочного эффекта нужно обратиться к врачу. Он сможет снизить дозировку или назначить другой препарат.

Болезни. Ложное чувство голода могут провоцировать многие заболевания. Среди физиологических нарушений в первую очередь следует отметить эндокринные расстройства. Желание поесть может быть симптомом заболеваний поджелудочной, щитовидной железы или других элементов системы. В частности к таким болезням относятся гипертиреоз, сахарный диабет, гипогликемия, когда наблюдаются значительные гормональные сдвиги или нестабильность уровня сахара в крови.

К нездоровым состояниям, которые влияют на инстинкт утоления голода, можно отнести различные нарушения обменных процессов, токсические поражения мозга и наличие опухолей, задевающих отделы пищевого центра, некоторые генетические расстройства, различные гельминтозы, гастрит. При этом борьба с постоянной тягой к пище должна начинаться с определения первопричины, следовательно, с посещения врача и сдачи анализов.

Отдельно нужно упомянуть такие заболевания как алкоголизм и наркомания. В некоторой степени их можно отнести одновременно к проблемам физической и эмоциональной сфер. Даже после незначительного употребления спиртного у человека просыпается аппетит. Такой эффект от употребления горячительных напитков и наркотических веществ объясняется их способностью обезвоживать организм. Выше уже было сказано, что человеку свойственно путать чувство жажды и голода. К психологическим проблемам эти заболевания можно отнести потому, что алкоголь и наркотики способны формировать не только физиологическую, но и психологическую зависимость.


Психологические причины постоянного чувства голода

Частые стрессы, депрессия, тревожность. Такие ситуации приводят к усиленному продуцированию гормона кортизола, который служат сигналом опасности для мозга. Для того чтобы подавить влияние гормона стресса и устранить последствия его влияния необходим гормон счастья - серотонин, метаболизм которого осуществляется за счет особой аминокислоты, получаемой человеком вместе с пищей. Довольно большое количество этой аминокислоты содержится в какао, поэтому поедание шоколада способствует выработке серотонина и эндорфинов. Кроме того, при стрессе, сопровождающемся постоянным нервным напряжением, хроническим эмоциональным переутомлением, увеличивается количество гормона грелина в крови. Потому заедание является классической реакцией на неприятные стрессовые ситуации. Однако не менее эффективны в борьбе со стрессом физические нагрузки, поэтому лучше предпочесть именно такое решение проблемы.

Эмоции и привычки. Заедание различных эмоциональных состояний, является самой частой причиной обжорства. Каждый человек когда-либо испытывал вину или страх, попадал казалось бы в безвыходное положение и многие искали утешение в еде, которая временно позволяла забыть об этих проблемах и ощутить радость. Причем чаще всего в таких ситуациях предпочтение отдается сладостям, поскольку при их потреблении гормон серотонин вырабатывается в больших количествах.

Другими причинами, почему все время хочется кушать является безделье и скука. Кому не знакомы перекусы во время просмотра фильма, постоянные походы к холодильнику в процессе выполнения какой-нибудь нудной и рутинной деятельности. При этом еда является своего рода развлечением. В этом случае нужно просто отвлечься на что-нибудь другое. К примеру, во время просмотра телевизора можно делать маникюр или вязать, во время уборки слушать музыку и танцевать, а в свою ежедневную деятельность нужно включать короткие перерывы, которые следует заполнить тем, что способно вызвать радость и отвлечь от мыслей о еде (прогулки, просмотр забавных видеороликов).


Традиционно сложилось, что в праздники и в большой компании переедание является нормой. Но в данной ситуации нужно научиться противостоять соблазнам и помнить о том, что хотя компания и собралась за столом, но сделано это не с целью чревоугодия, а для взаимного общения. Еще одной причиной того, что человек ест тогда, когда чувство голода уже удовлетворено, является привычка опустошать тарелку, поэтому для того чтобы избежать переедания следует уменьшить порции. К еде часто обращаются и те, кто пытается избавиться от вредных привычек, используя ее в качестве альтернативы своим порокам. Но этот способ может привести к развитию новой и далеко не самой безобидной зависимости.

Еда повсюду! Постоянная тяга к пище обусловлена также ее доступностью. Множество фаст-фудов, киосков и фургончиков с едой, встречающиеся на каждом шагу, медиапространство, заполненное «вкусными» фотографиями, вазочка конфет, которая все время стоит на обеденном столе. Между тем созерцание пищи, ее запах способствуют выработке грелина и человек начинает испытывать настоящий голод.


Заболевания. Непреодолимое желание что-то жевать и переедание являются симптомами некоторых психических расстройств (компульсивное переедание, биполярное расстройство, булимия). Такие привычки зачастую закладываются еще в детстве либо являются результатом генетических нарушений, дисбаланса химических веществ, дефицитом некоторых гормонов.

Влияние социума. В рамках психологических причин наличия постоянного чувства голода можно также упомянуть социальный фактор. В обществе, где худоба является мерилом красоты, а ограничение в питании считается приемлемым способом ее поддержания неудивительно, что у некоторых людей случаются приступы обжорства. В этой ситуации организм поспешно пытается восстановить баланс необходимых ему веществ.


Перманентная потребность в жевании – это не блажь, а настоящая проблема, решение которой зависит от того, где у нее находятся корни. Поэтому единственного способа, как снизить аппетит, если постоянно хочется есть, не бывает. Зрим в корень и действуем, исходя из причины.

Гормоны и их капризы

Аппетит меняется в зависимости от дня цикла у женщин, от гормонального фона, нормально, если постоянно хочется есть во время беременности. В этом случае делать не нужно ничего: ребенку виднее. Но что делать, если постоянно хочется есть, например, в последние дни перед менструацей? В это время катастрофически падает уровень женских гормонов. Спасти могут только разгрузочные дни. Но только проводятся они на любимых продуктах, а не на постылом кефире. А вот шокодень во время предменструального синдрома – вариант идеальный.

Алкоголь

Никто не говорит, что от него стоит совсем отказаться, ведь вино или коньяк радуют душу и расслабляют, позволяя скинуть все заботы и напряжение. Проблема в том, что любимое вино еще и аппетит возбуждает. Давно доказано, что после вечернего вина (пусть и в небольшом количестве), люди съедают больше, чем хотели. Кроме того, этанол ведь обезвоживает, а это тоже провоцирует голод, но вместо воды мы накладываем еще порцию картошки. Почему так происходит, разберемся ниже. Что здесь делать? Если вы заметили, что много едите после посиделок с пивом или вином, решение просто: отказаться от алкоголя совсем. Еще один вариант – запивать алкоголь таким же количеством воды. И не забывайте, что любимые напитки не менее калорийны, чем картошка.

Вы просто хотите пить

Об этом уже сказано много, но стоит повторить: чувство голода мы нередко путаем с жаждой, а обезвоживание провоцирует ложный голод. Просто оба эти чувства контролируют очень близко расположенные участки гипоталамуса, а мы не всегда реагируем на эти сигналы правильно. Вот почему при чувстве голода лучше сначала выпить водички посмотреть, успокоится ли желудок. Если да, то это была жажда. Кстати, всевозможные цифры вроде двух литров или восьми стаканов – не константа, а воды нужно пить столько, сколько хочется вам, а не указано в журналах. И уж конечно, не стоит заменять обычную воду кока-колой или фантой: сахара здесь столько, что и жажда, и голод не уйдут никуда, да еще и пуще прежнего разыграются. Не забываем про воду утром и за четверть(или максимум треть часа) до еды.

Вам хочется спать

Давние исследования показали, что привычный недосып мы возмещаем именно углеводами. Дело не только в том, что ослабленный организм пытается восстановить нехватку сил при помощи сладостей и выпечки, то есть, тех самых быстрых углеводов. Сон тоже влияет на гормональный фон, а недосып прямо влияет на рост гормона аппетита (грелина) и понижает уровень лептина, то есть, гормона сытости. Впрочем, даже если вы позволяете себе такую роскошь, как семичасовой сон, то он может быть непродуктивным и поверхностным. Тут важно разобраться в причинах: виновны могут быть и неудобные позы, и неудобная кровать.


Вы потребляете большое количество быстрых углеводов

А они никогда не могут насытить, более того, они провоцируют голод: пончик с кремом сначала резко сахар в крови повышает, а потом также резко понижает. А организму нужно восстановить баланс углеводов. Именно поэтому нельзя съесть пирожное и на этом остановиться. Любителям сладких перекусов можно заменить их на миндаль, киноа, яблоки, крекеры без соли или семена тыквы.

Нервное перенапряжение

Можно долго путешествовать в дебрях психологии, психосоматики и физиологии. Просто во время стрессов, паники и проявлениях любых негативных эмоций организм наш активно вырабатывают кортизол и адреналин, то есть, гормоны стресса. Мы это воспринимаем как сигнал об опасности и начинаем запасаться энергией, то есть, калориями и не только. Что здесь делать? Держать при себе настойку пустырника и иногда заниматься йогой...Да что угодно, только не вестись на провокации стресса. Если вам это дается непросто, лучше сразу обратиться к психотерапевту.

Вы едите быстро

Этому нас научили мамы, которым было неудобно, что вы задерживаете их перед выходом на работу, или не даете посидеть с друзьями вечером. Но быстро есть – это плохая привычка. Секрет в том, что сытость приходит к нам только через четверть, а то и треть часа после того, как мы съели достаточное количество пищи. Желудок нуждается во времени, чтобы доложить мозгу, что он полон, а мы все еще продолжаем кушать. Что делать? Жевать медленно и вдумчиво, а каждый кусочек смаковать. Никаких пяти минут!

С трудом доживаете до обеда, даже если плотно позавтракали? Слишком часто перекусываете? Не спешите обзывать себя обжорой: возможно, у вас неверно выстроен рацион или режим сна. Рассказываем, почему вам постоянно хочется есть.

Диетическая индустрия голод не жалует и предлагает бороться с ним самыми разными уловками (советуя, например, отвлечься, подвигаться, выпить кофе и пр). Между тем, эволюционное чувство голода всегда было «на нашей стороне» — как важный сигнал о том, что организму пора пополнить запасы энергии.

Чувства голода и насыщения формируются в нашем организме под воздействием целого комплекса процессов (выработка определенных гормонов, колебания уровня глюкозы в крови и пр). Немалую роль тут играет и эмоциональное состояние: вспомните, что в минуты сильных потрясений аппетит у большинства из нас пропадает, а вот легкое беспокойство, наоборот, может подтолкнуть некоторых к нервным «погрызушкам». Добавьте к этому и чувство удовлетворения от пищи: если еда была невкусной, то даже с полным желудком мы нередко можем ощущать желание пожевать что-нибудь еще.

Стоит понимать и то, что причины эмоционального (то есть не физиологического) голода, как правило, очень индивидуальны. С физиологическим голодом дело обстоит несколько проще: у большинства из нас его способен вызвать примерно один и тот же набор факторов. Мы собрали их в один список — взгляните на него, чтобы выяснить, почему вам постоянно хочется есть.

Вы едите мало сложных углеводов

Углеводы — любимый вид топлива для нашего организма. Но именно от них чаще всего отказываются те, кто хочет похудеть. Причем в опалу попадают не только простые углеводы,но и сложные (крупы, цельнозерновой хлеб и пр.). Результат — вы чувствуете голод уже спустя час после приема пищи.

Однако кроме необузданного аппетита у этой стратегии есть и другие неприятные последствия. «Если питание не обеспечивает поступления достаточного объема углеводов, организм берет энергию из других источников, а к таковым относятся, например, белки мышечной ткани, — объясняют Эвелин Триболи и Элис Реш, диетологи и авторы книги «Интуитивное питание. Без ограничений, без правил, без диет». — Но это все равно что вынуть какое-нибудь из бревен вашего деревянного дома и использовать его для розжига огня в вашем же камине. Огонь появится, но будет нарушена целостность конструкции. Это слишком дорогая цена».

В вашем рационе не хватает белка

Голод может одолевать вас и тогда, когда вы не добираете протеинов. Белки нужны нам в качестве стройматериала для мышц и тканей, а поскольку усваиваются они медленнее, чем углеводы, то и чувство сытости дарят нам на более долгий срок.

Ситуация недобора протеинов характерна не только для вегетарианцев — нередко их в своем меню сокращают те, кто считают калории: продукты, богатые животным белком, часто содержат и жиры.

Возможно, вам сложно дотянуть от завтрака до обеда как раз из-за отсутствия нужного количества протеинов в меню. Идеальный вариант завтрака (как, впрочем, и обеда) — порция белка в сочетании с медленными углеводами, которая сможет зарядить вас энергией надолго.

Вы едите быстрые углеводы в неправильной «компании»

Перехваченные между основными приемами пищи шоколад или конфеты с большой долей вероятности вскоре вызовут у вас приступ голода. Виноваты в этом резкие скачки сахара в крови, которые провоцируют быстрые углеводы.

Избежать этого можно, употребляя сладости вместе с небольшой порцией белка или клетчатки, — эти нутриенты замедлят всасывание сахара.

Вы недоедаете

Если в вопросах питания вы придерживаетесь тактики «чем меньше, тем лучше», то причина вашего постоянного чувства голода вполне понятна — организму банально не хватает энергии.

Проведите эксперимент: увеличьте количество употребляемой пищи (в основные приемы пищи или в виде дополнительных перекусов) на несколько дней и понаблюдайте за своими ощущениями. Если в результате приступы голода через час после еды исчезнут, значит, проблема была как раз в недоборе калорий.

Вы пропускаете приемы пищи

Частые приступы голода могут сигнализировать и о том, что у вас нет четко выстроенного режима питания. Спешка и стремление к стройной фигуре вынуждают многих пропускать завтрак или выбирать «кусочничество» вместо полноценного обеда. В результате организму не остается ничего кроме как просить о помощи любыми доступными способами — например, зверским аппетитом.

Попробуйте в течение недели не допускать слишком больших пауз между приемами пищи (не более трех часов) и опять-таки понаблюдайте за ощущениями. Уверены, желание все время что-то жевать исчезнет само собой.

Вы не высыпаетесь

Мы уже писали: недосып усиливает аппетит. Связно это опять же с дефицитом энергии, запасы которой организм пытается восполнить любым доступным способом.

Если у вас нет возможности высыпаться ночью, попробуйте выделить чуть больше времени на отдых днем — шавасана или короткая медитация в тихом месте помогут восполнить запас сил.

14 причин, по которым вы всегда голодны

Голод - естественный сигнал вашего тела, что ему нужно больше еды.

Когда вы голодны, ваш желудок может «урчать» и чувствовать себя пустым, или вы можете почувствовать головную боль, раздражение или неспособность сосредоточиться.

Большинство людей могут пропустить несколько часов между приемами пищи, прежде чем снова почувствуют голод, хотя это не для всех.

Этому есть несколько возможных объяснений, включая диету, в которой не хватает белка, жира или клетчатки, а также чрезмерный стресс или обезвоживание.

В этой статье рассматриваются 14 причин чрезмерного голода.

Потребление достаточного количества белка важно для контроля аппетита.

Протеин снижает чувство голода, что может помочь вам автоматически потреблять меньше калорий в течение дня. Он работает за счет увеличения производства гормонов, которые сигнализируют о сытости, и снижения уровня гормонов, стимулирующих голод (1, 2, 3, 4).

Из-за этих эффектов вы можете часто испытывать чувство голода, если не потребляете достаточно белка.

В одном исследовании 14 мужчин с избыточным весом, которые потребляли 25% своих калорий из белка в течение 12 недель, испытали на 50% снижение своего желания перекусывать поздно ночью по сравнению с группой, которая потребляла меньше белка (5).

Кроме того, те, кто потреблял больше белка, сообщали о большей полноте в течение дня и меньшем количестве навязчивых мыслей о еде (5).

Многие продукты содержат большое количество белка, поэтому получить его в достаточном количестве с пищей несложно.Включение источника белка в каждый прием пищи может помочь предотвратить чрезмерный голод.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба и яйца, содержат большое количество белка.

Это питательное вещество также содержится в некоторых молочных продуктах, включая молоко и йогурт, а также в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Резюме Белок играет важную роль в контроле аппетита, регулируя гормоны голода. По этой причине вы можете часто испытывать чувство голода, если не едите его в достаточном количестве.

Достаточный сон чрезвычайно важен для вашего здоровья.

Сон необходим для правильного функционирования вашего мозга и иммунной системы, и получение его в достаточном количестве связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак (6).

Кроме того, достаточный сон является фактором контроля аппетита, так как он помогает регулировать грелин, гормон, стимулирующий аппетит. Недостаток сна приводит к более высокому уровню грелина, поэтому вы можете чувствовать голод, когда вам не хватает сна (7, 8).

В одном исследовании 15 человек, которые недосыпали всего на одну ночь, сообщили, что были значительно более голодными и выбрали на 14% большие порции по сравнению с группой, которая спала 8 часов (9).

Достаточное количество сна также помогает обеспечить адекватный уровень лептина - гормона, который способствует чувству сытости (7, 8).

Чтобы контролировать уровень голода, обычно рекомендуется как минимум 8 часов непрерывного сна каждую ночь.

Резюме Известно, что лишение сна вызывает колебания уровня гормонов голода и может вызывать чувство голода чаще.

Рафинированные углеводы были обработаны и лишены клетчатки, витаминов и минералов.

Одним из самых популярных источников рафинированных углеводов является белая мука, которая содержится во многих зерновых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия. Такие продукты, как сода, конфеты и выпечка, которые сделаны из обработанного сахара, также считаются рафинированными углеводами.

Поскольку в рафинированных углеводах не хватает клетчатки, организм очень быстро их переваривает. Это основная причина, по которой вы можете часто испытывать чувство голода, если едите много рафинированных углеводов, поскольку они не вызывают значительного чувства сытости (10).

Кроме того, употребление рафинированных углеводов может привести к резким скачкам сахара в крови. Это приводит к повышению уровня инсулина, гормона, ответственного за транспортировку сахара в ваши клетки (10, 11).

Когда большое количество инсулина высвобождается сразу в ответ на высокий уровень сахара в крови, он быстро удаляет сахар из крови, что может привести к внезапному падению уровня сахара в крови - состоянию, известному как гипогликемия (10, 11).

Низкий уровень сахара в крови сигнализирует вашему организму о том, что ему нужно больше еды, что является еще одной причиной, по которой вы можете часто испытывать голод, если рафинированные углеводы являются регулярной частью вашего рациона (10).

Чтобы уменьшить потребление рафинированных углеводов, просто замените их более полезными и цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые. Эти продукты по-прежнему содержат много углеводов, но они богаты клетчаткой, которая помогает контролировать чувство голода (12).

Резюме В рафинированных углеводах не хватает клетчатки и они вызывают колебания уровня сахара в крови, что является основной причиной того, что употребление слишком большого количества углеводов может вызвать чувство голода.

Жир играет ключевую роль в поддержании сытости.

Отчасти это связано с его медленным прохождением через желудочно-кишечный тракт, а это означает, что вам нужно больше времени на переваривание и он остается в желудке в течение длительного периода.Кроме того, употребление жиров может привести к высвобождению различных гормонов, способствующих сытости (13, 14, 15).

По этим причинам вы можете часто испытывать чувство голода, если в вашем рационе мало жиров.

Одно исследование, в котором участвовали 270 взрослых с ожирением, показало, что у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, значительно увеличилась тяга к углеводам и предпочтение к продуктам с высоким содержанием сахара по сравнению с группой, которая придерживалась низкоуглеводной диеты (16).

Более того, участники группы с низким содержанием жиров сообщали о большем чувстве голода, чем группа, придерживавшаяся низкоуглеводной диеты (16).

Есть много здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы увеличить потребление жиров. Определенные типы жиров, такие как триглицериды со средней длиной цепи (MCT) и омега-3 жирные кислоты, наиболее изучены на предмет их способности снижать аппетит (17, 18, 19, 20).

Самым богатым источником MCT является кокосовое масло, тогда как омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия. Вы также можете получать омега-3 из растительных продуктов, таких как грецкие орехи и семена льна.

Другие источники здоровой и жирной пищи включают авокадо, оливковое масло, яйца и жирный йогурт.

Резюме Вы можете часто испытывать чувство голода, если не едите достаточно жиров. Это потому, что жир играет роль в замедлении пищеварения и увеличении выработки гормонов, способствующих сытости.

Правильная гидратация невероятно важна для вашего здоровья в целом.

Употребление достаточного количества воды имеет несколько преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья мозга и сердца и оптимизацию выполнения упражнений.Кроме того, вода поддерживает здоровье вашей кожи и пищеварительной системы (21).

Вода также достаточно сытна и может снизить аппетит при употреблении перед едой (22, 23).

В одном исследовании 14 человек, которые выпили 2 стакана воды перед едой, съели почти на 600 калорий меньше, чем те, кто не пил воду (24).

Из-за того, что вода помогает вам насытиться, вы можете часто чувствовать голод, если пьете ее недостаточно.

Чувство жажды можно принять за чувство голода.Если вы всегда голодны, может помочь выпить стакан или два воды, чтобы узнать, не хочется ли вам просто пить (23).

Чтобы получить достаточное количество жидкости, просто пейте воду, когда чувствуете жажду. Употребление большого количества продуктов, богатых водой, включая фрукты и овощи, также будет способствовать вашим потребностям в гидратации (25).

Резюме Вы всегда можете быть голодными, если не пьете достаточно воды. Это потому, что он обладает свойствами снижать аппетит. Кроме того, вы можете принять чувство жажды за чувство голода.

Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете часто испытывать голод.

Потребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать чувство голода. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют скорость опорожнения желудка и перевариваются дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки (12, 26).

Кроме того, высокое потребление клетчатки влияет на высвобождение гормонов, снижающих аппетит, и на выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые, как было показано, обладают эффектом, способствующим полноте (12).

Важно отметить, что существуют разные типы клетчатки, и некоторые из них лучше других обеспечивают сытость и предотвращают чувство голода.Несколько исследований показали, что растворимая клетчатка или клетчатка, растворяющаяся в воде, более насыщает, чем нерастворимая клетчатка (27, 28, 29).

Многие различные продукты, такие как овсянка, семена льна, сладкий картофель, апельсины и брюссельская капуста, являются отличными источниками растворимой клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки не только помогает уменьшить чувство голода, но также дает ряд других преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и ожирения (30).

Чтобы получать достаточно клетчатки, выберите диету, богатую цельными растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые.

Резюме Если в вашем рационе не хватает клетчатки, вы можете обнаружить, что всегда голодны. Это потому, что клетчатка играет роль в снижении аппетита и сохранении сытости.

Если вы ведете напряженный образ жизни, вы можете часто есть, когда вас отвлекают.

Несмотря на то, что отвлеченное питание может сэкономить ваше время, оно может нанести вред вашему здоровью. Это связано с повышенным аппетитом, повышенным потреблением калорий и увеличением веса (31).

Основная причина этого в том, что отвлеченное питание снижает вашу осведомленность о том, сколько вы потребляете.Это мешает вам распознавать сигналы вашего тела с такой же эффективностью, как если бы вы не отвлекались (31).

Несколько исследований показали, что те, кто отвлекается от еды, испытывают больший голод, чем те, кто избегает отвлекающих факторов во время еды (31).

В одном исследовании 88 женщинам было предложено есть, отвлекаясь или сидя в тишине. Те, кто отвлекался, были менее сыты и имели значительно большее желание есть больше в течение дня по сравнению с теми, кто не отвлекался (32).

Другое исследование показало, что люди, которые во время обеда отвлекались на компьютерную игру, были менее сыты, чем те, кто не играл в игру. Кроме того, отвлеченные едоки съели на 48% больше еды в тесте, который проводился позже в тот же день (33).

Чтобы не отвлекаться от еды, вы можете попробовать практиковать внимательность, минимизировать время, проводимое перед экраном, и выключить звук своих электронных устройств. Это позволит вам сесть и попробовать пищу, помогая лучше распознавать сигналы насыщения вашего тела.

Резюме Отвлечение от еды может быть причиной того, что вы всегда голодны, так как из-за этого вам трудно распознать чувство сытости.

Люди, которые часто тренируются, сжигают много калорий.

Это особенно верно, если вы регулярно занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями или длительное время занимаетесь физической активностью, например, во время марафонских тренировок.

Исследования показали, что у тех, кто регулярно занимается энергичными упражнениями, как правило, более быстрый метаболизм, а это означает, что они сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто занимается умеренными физическими упражнениями или ведет малоподвижный образ жизни (34, 35, 36).

В одном исследовании 10 мужчин, которые занимались энергичной 45-минутной тренировкой, увеличили общий уровень метаболизма на 37% в течение дня по сравнению с другим днем, когда они не тренировались (37).

Другое исследование показало, что женщины, которые тренировались с высокой интенсивностью каждый день в течение 16 дней, сжигали на 33% больше калорий в течение дня, чем группа, которая не занималась спортом, и на 15% больше калорий, чем те, кто тренировался умеренно. Результаты были аналогичными для мужчин (38).

Хотя несколько исследований показали, что физические упражнения полезны для подавления аппетита, есть некоторые свидетельства того, что у тех, кто занимается энергичными и длительными тренировками, аппетит выше, чем у тех, кто не занимается спортом (39, 40, 41, 42).

Вы можете предотвратить чрезмерное чувство голода в результате упражнений, просто съев больше, чтобы подпитывать свои тренировки. Наиболее полезно увеличить потребление сытных продуктов с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Еще одно решение - сократить время, которое вы тратите на упражнения, или уменьшить их интенсивность.

Важно отметить, что это в основном относится к тем, кто является заядлым спортсменом и часто тренируется с высокой интенсивностью или в течение длительных периодов. Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам, вероятно, не нужно увеличивать потребление калорий.

Резюме Люди, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью или в течение продолжительного времени, обычно имеют больший аппетит и более быстрый обмен веществ. Таким образом, они могут испытывать частый голод.

Алкоголь хорошо известен своим стимулирующим аппетит действием (43).

Исследования показали, что алкоголь может подавлять гормоны, снижающие аппетит, такие как лептин, особенно когда его употребляют до еды или во время еды. По этой причине вы можете часто испытывать голод, если употребляете слишком много алкоголя (43, 44, 45).

В одном исследовании 12 мужчин, которые выпили 1,5 унции (40 мл) алкоголя перед обедом, в конечном итоге потребляли за еду на 300 калорий больше, чем группа, которая выпила всего 0,3 унции (10 мл) (46).

Кроме того, те, кто пил больше алкоголя, ели на 10% больше калорий в течение всего дня по сравнению с группой, которая пил меньше. Они также чаще употребляли большое количество жирной и соленой пищи (46).

Другое исследование показало, что 26 человек, которые выпили 30 мл алкоголя во время еды, потребляли на 30% больше калорий по сравнению с группой, которая избегала алкоголя (47).

Алкоголь может не только усилить чувство голода, но и повредить ту часть мозга, которая контролирует рассудительность и самоконтроль. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, независимо от того, насколько вы голодны (44).

Чтобы уменьшить вызывающий чувство голода эффект алкоголя, лучше всего потреблять его умеренно или полностью избегать (48).

Резюме Употребление слишком большого количества алкоголя может вызвать частое чувство голода из-за его роли в снижении выработки гормонов, способствующих сытости.

Жидкая и твердая пища по-разному влияет на аппетит.

Если вы потребляете много жидкой пищи, такой как смузи, коктейли для замены еды и супы, вы можете голодать чаще, чем если бы вы ели более твердую пищу.

Одна из основных причин этого заключается в том, что жидкости проходят через желудок быстрее, чем твердая пища (49, 50, 51).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что жидкая пища не так сильно влияет на подавление гормонов, вызывающих чувство голода, по сравнению с твердой пищей (49, 52).

На употребление жидкой пищи обычно уходит меньше времени, чем на твердую. Это может привести к тому, что вы захотите съесть больше только потому, что вашему мозгу не хватит времени для обработки сигналов о насыщении (53).

В одном исследовании люди, которые потребляли жидкую закуску, сообщали о меньшем чувстве сытости и большем чувстве голода, чем те, кто потреблял твердую закуску. Они также потребляли на 400 калорий больше в течение дня, чем группа, принимавшая твердые закуски (52).

Чтобы предотвратить частое чувство голода, можно сосредоточиться на включении в свой рацион более твердых и цельных продуктов.

Резюме Жидкая пища не оказывает такого же воздействия на чувство сытости и насыщения, как твердая пища. По этой причине вы можете часто испытывать чувство голода, если жидкости составляют основную часть вашего рациона.

Известно, что чрезмерный стресс повышает аппетит.

Это в основном связано с его действием на повышение уровня кортизола, гормона, который, как было доказано, вызывает чувство голода и тягу к еде. По этой причине вы можете обнаружить, что всегда голодны, если испытываете частый стресс (54, 55, 56, 57).

В одном исследовании 59 женщин, подвергшихся стрессу, потребляли больше калорий в течение дня и ели значительно более сладкую пищу, чем женщины, которые не подвергались стрессу (57).

В другом исследовании сравнивали пищевые привычки 350 молодых девушек. Люди с более высоким уровнем стресса чаще переедали, чем люди с более низким уровнем стресса. Девушки, находящиеся в стрессовом состоянии, также сообщили о более частом употреблении нездоровых закусок, таких как чипсы и печенье (58).

Многие стратегии могут помочь вам снизить уровень стресса.Некоторые варианты включают упражнения и глубокое дыхание (59, 60).

Резюме Чрезмерный стресс - это причина, по которой вы можете часто испытывать голод, учитывая его способность повышать уровень кортизола в организме.

Некоторые лекарства могут вызывать повышение аппетита как побочный эффект.

К наиболее распространенным лекарствам, вызывающим аппетит, относятся антипсихотические препараты, такие как клозапин и оланзапин, а также антидепрессанты, стабилизаторы настроения, кортикостероиды и противосудорожные препараты (61, 62, 63, 64).

Кроме того, известно, что некоторые лекарства от диабета, такие как инсулин, средства, стимулирующие секрецию инсулина, и тиазолидиндионы, усиливают чувство голода и аппетит (65).

Существуют также некоторые анекдотические свидетельства того, что противозачаточные таблетки обладают свойствами стимулировать аппетит, но это не подтверждается серьезными научными исследованиями.

Если вы подозреваете, что лекарства являются причиной вашего частого голода, возможно, вам будет полезно обсудить с вашим лечащим врачом другие варианты лечения.Могут существовать альтернативные лекарства, которые не вызывают чувства голода.

Резюме Некоторые лекарства вызывают повышение аппетита как побочный эффект. В свою очередь, они могут вызвать частый голод.

Скорость, с которой вы едите, может влиять на то, насколько вы голодны.

Несколько исследований показали, что люди, которые едят быстро, имеют больший аппетит и склонность к перееданию во время еды по сравнению с теми, кто ест медленно. Они также чаще страдают ожирением или избыточным весом (66, 67, 68, 69).

В одном исследовании с участием 30 женщин, быстро едящие потребляли на 10% больше калорий во время еды и сообщили о значительно меньшей степени насыщения по сравнению с теми, кто ел медленно (70).

В другом исследовании сравнивалось влияние норм питания на людей с диабетом. Те, кто ел медленно, быстрее насытились и сообщали о меньшем голоде через 30 минут после еды по сравнению с теми, кто ел быстро (71).

Эти эффекты частично связаны с отсутствием пережевывания и снижением осознанности, возникающими при слишком быстрой еде, которые необходимы для облегчения чувства голода (72, 73, 74).

Кроме того, медленное питание и тщательное пережевывание дает вашему телу и мозгу больше времени для выработки гормонов против голода и передачи сигналов сытости (72, 75).

Эти техники являются частью осознанного питания.

Если вы часто голодны, можно есть медленнее. Вы можете сделать это, сделав несколько глубоких вдохов перед едой, откладывая вилку между укусами и увеличивая интенсивность пережевывания пищи.

Резюме Слишком быстрое переедание не дает вашему телу достаточно времени, чтобы распознать сытость, что может вызвать чрезмерный голод.

Частый голод может быть симптомом болезни.

Во-первых, частый голод - классический признак диабета. Это происходит в результате чрезвычайно высокого уровня сахара в крови и обычно сопровождается другими симптомами, включая чрезмерную жажду, потерю веса и усталость (76).

Гипертиреоз, состояние, характеризующееся сверхактивной щитовидной железой, также связано с повышенным чувством голода. Это связано с тем, что он вызывает избыточное производство гормонов щитовидной железы, которые, как известно, вызывают аппетит (77, 78).

Гипогликемия или низкий уровень сахара в крови также может усилить чувство голода. Уровень сахара в крови может упасть, если вы какое-то время не ели, эффект, который может усугубляться диетой с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара (79).

Однако гипогликемия также связана с заболеваниями, такими как диабет 2 типа, гипертиреоз и почечная недостаточность, среди прочего (80, 81, 82).

Кроме того, чрезмерный голод часто является симптомом некоторых других состояний, таких как депрессия, тревога и предменструальный синдром (56, 83).

Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих состояний, важно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы получить правильный диагноз и обсудить варианты лечения.

Резюме Чрезмерный голод - это симптом нескольких конкретных заболеваний, которые следует исключить, если вы часто испытываете голод.

Чрезмерный голод - признак того, что вашему организму нужно больше еды.

Часто это результат несбалансированного гормона голода, который может возникать по разным причинам, в том числе из-за неправильного питания и определенных привычек образа жизни.

Вы можете часто испытывать чувство голода, если в вашем рационе не хватает белков, клетчатки или жиров, которые способствуют сытости и снижают аппетит. Сильный голод также является признаком недостаточного сна и хронического стресса.

Кроме того, известно, что некоторые лекарства и болезни вызывают частый голод.

Если вы часто чувствуете голод, может быть полезно оценить свою диету и образ жизни, чтобы определить, есть ли изменения, которые вы можете внести, чтобы почувствовать себя более сытым.

Ваш голод также может быть признаком того, что вы недостаточно едите, и это можно решить, просто увеличив потребление пищи.

Если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь во время еды, вы также можете практиковать осознанное питание, которое направлено на то, чтобы минимизировать отвлекающие факторы, повысить концентрацию внимания и замедлить жевание, чтобы помочь вам понять, когда вы наелись.

11 причин, по которым вы все время голодны

ИСТОЧНИКОВ:

Aldrich, N. Journal of Nutrition Education and Behavior , май-июнь 2013 г.

Американская академия аллергии, астмы и иммунологии: «Антигистаминные препараты и увеличение веса».«

Американская академия семейных врачей: «Питание во время беременности».

Американская диабетическая ассоциация: «Симптомы диабета».

Американская ассоциация сна: «Лишение сна - что такое лишение сна?»

Chambers, L. Trends in Food Science and Technology , февраль 2015 г.

Клиника Кливленда: «Я беременна?»

Coffin, C. Canadian Journal of Gastroenterology , апрель 2006 г.

Альянс поддержки депрессии и биполярного расстройства: «Эмоциональное питание: причины, профилактика, лечение и ресурсы».

Harvard Health Publications: «Почему стресс заставляет людей переедать», «Может быть, это моя щитовидная железа?»

Гарвардская школа общественного здравоохранения Т. Х. Чана: «Искусственные подсластители», «Клетчатка», «Сон: пробуждение к роли сна в контроле веса», «Углеводы».

KidsHealth.org: «Полифагия».

Клиника Мэйо: «Симптомы диабета: когда симптомы диабета вызывают беспокойство», «Управление стрессом», «Депрессия (большой депрессивный эпизод)», «Гипогликемия», «Лекарства от аллергии: знайте свои варианты», «Обезвоживание.”

Университет Чикаго Медицина и биологические науки / Science Life: «Недосыпание усиливает голод и выбор нездоровой пищи».

Калифорнийский университет в Сан-Диего Здоровье: «Широкий эффект: препараты, способствующие увеличению веса».

Медицинский центр Университета Рочестера: «Когда прибавка в весе вызвана лекарствами».

Van Den Eeden, S. Neurology , октябрь 1994 г.

Yang, Q. Йельский журнал биологии и медицины , июнь 2010 г.

Kaiser Permanente: «Все о жирах: хорошее и плохое».

Британский фонд питания: «Понимание сытости: чувство сытости после еды».

Physiology & Behavior : «Голод и жажда: проблемы измерения и прогнозирования еды и питья».

Ожирение : «Потребление воды перед едой снижает потребление калорий у пожилых, но не у молодых людей.”

Европейский журнал клинического питания : «Питьевая вода во время еды: простой способ справиться с чувством голода, сытости и желания поесть».

Спортивная медицина : «Влияние потребления энергии и упражнений на скорость метаболизма в состоянии покоя».

10 причин, по которым вы едите, когда не голодны

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1. Гетти
  2. Гетти
  3. Гетти
  4. Гетти
  5. Гетти
  6. Гетти
  7. Гетти
  8. Гетти
  9. Гетти
  10. Гетти

ИСТОЧНИКОВ:

Food & Nutrition: «Расстройство переедания: введение в наиболее распространенное расстройство пищевого поведения», «Порочный круг: сон, стресс и диета.”

Harvard Health Publishing: «Частота приема пищи и потеря веса», «Почему стресс заставляет людей переедать».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «3 причины, по которым уменьшение сна способствует перееданию».

Клиника Мэйо: «Похудание: контроль эмоционального питания».

Исследование психологии здоровья : «Роль тревоги в переедании: критическое рассмотрение теории и эмпирической литературы».

Kids Health: «Эмоциональное питание.”

Психология здоровья : «Острое влияние алкоголя на прием пищи опосредовано нарушениями тормозящего контроля», «Первичные эффекты телевизионной рекламы еды на пищевое поведение».

Национальных институтов здравоохранения: «Качество диеты ухудшается по мере увеличения потребления алкоголя».

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 20 мая 2019 г.

30 причин, почему вы всегда голодны

Хотя некоторые люди могут перепроверить, чтобы убедиться, что у них есть ключи, когда они выходят из дома, вы должны обязательно перекусить.А если забудете? Будем надеяться, что никто не станет свидетелем того, как вы проголодались. Вы думаете, что едите достаточно, но независимо от того, что вы вкладываете в свое тело, у вас всегда появляется сводящая с ума тяга.

Итак, что именно здесь происходит? Оказывается, голод - довольно сложная функция, на которую влияют как биологические, так и психологические факторы. (А еще есть дьявольская пища, которая заставляет вас голодать!) Мы обнаружили некоторые из наиболее распространенных, научно обоснованных причин, по которым некоторые из нас постоянно голодны. Мы также соединили каждую причину, по которой вы всегда голодны, с советом, который поможет вам сытно и, наконец, почувствовать себя удовлетворенным!

Shutterstock

Даже если вы едите что-то при каждом приеме пищи, если ваш день выглядит примерно так: чашка сладких хлопьев на завтрак, кусок пиццы или бутерброд с белым хлебом на обед, чипсы на закуску, либо белый рис или макароны на ужин, а затем печенье с шоколадной крошкой на десерт - ваша проблема в том, что вы постоянно подпитываетесь рафинированными углеводами с недостаточным питанием.Из-за отсутствия насыщающей клетчатки в их первоначальной форме простые и рафинированные углеводы быстро сгорают в вашем теле, что приводит к скачку уровня сахара в крови, а затем вызывает его падение. Низкий уровень глюкозы - это то, что вызывает у вас гормоны голода, как подробно описано в обзоре Disease Models & Mechanisms , что оставляет вам тягу к большему количеству углеводов!

Съешь это! Подсказка:

В качестве экологически чистых источников энергии с медленным горением выбирайте сложные углеводы, такие как зерна, такие как коричневый рис, киноа и тритикале, крестоцветные овощи, фрукты и цельнозерновой хлеб из пророщенных семян.

Shutterstock

Заставило ли вас просто забыть о том, что вы считали голодным животиком, увидев эту фотографию воды? Исследование, опубликованное в журнале « Physiology & Behavior », предполагает, что люди неправильно реагируют на жажду более 62 процентов времени, принимая пищу вместо питья. Это потому, что ваш гипоталамус регулирует голод и жажду, а иногда и смешивает свои сигналы. Просто потягивая h3O, вы можете утолить голод и, в конечном итоге, похудеть.Фактически, предварительная загрузка еды водой может сократить ежедневное потребление на сотни калорий. Исследование, опубликованное в Obesity , показало, что употребление двух стаканов воды перед едой приводит к тому, что люди потребляют на 75-90 калорий меньше в течение еды.

Съешь это! Подсказка:

В следующий раз, когда вам захочется перекусить, сначала сделайте стакан воды и подождите 20 минут. Если вы все еще голодны, съешьте что-нибудь. А если вам надоела простая вода h3O, приготовьте одну из этих лучших детокс-вод, чтобы ускорить метаболизм и повысить свой потенциал сжигания жира!

Shutterstock

Всем известно, что вы едите глазами, но оказывается, ваши уши тоже играют роль. Новое исследование, опубликованное в журнале Food Quality and Preference , проверило, как наше восприятие звука приема пищи влияет на наши пищевые привычки. У них было две группы участников, которые ели хрустящую пищу: одна в наушниках, производящих белый шум, а другая - без. Эти наушники были предназначены для имитации повседневного поведения при отвлеченном питании, например, просмотра телевизора или прослушивания музыки во время еды. Оказалось, что участники, которые были менее осведомлены о звуке еды из-за уровней белого шума, ели больше, чем те, кто мог слышать пищу, которую ели.

Съешь это! Подсказка:

Отойдите от телевизора (или компьютера, если уж на то пошло) и выключите музыку во время ужина. А если вы собираетесь поужинать в оживленном ресторане, возможно, подумайте о том, чтобы заказать что-нибудь хрустящее! Пока вы слышите пищу, которую едите, вы будете осознавать, что на самом деле едите. Когда вы не знаете, вы в основном забываете, что едите, что может привести к увеличению потребления пищи.

Shutterstock

Хотя стресс может на короткое время подавить аппетит - он вырабатывает гормон адреналин (также известный как адреналин), который запускает реакцию организма «бей или беги» и приостанавливает прием пищи - если стресс продолжается, другое дело, объясняет Гарвардское письмо о психическом здоровье.Затем ваши надпочечники выделяют другой гормон, называемый кортизолом, который не только запускает ваши гормоны голода, но также вытягивает липиды из кровотока, чтобы хранить их в наших жировых клетках.

Съешь это! Подсказка:

Возможно, вы не сможете точно контролировать то, что происходит в вашей жизни, что вызывает у вас стресс, но вы можете контролировать то, что вкладываете в свое тело. Сделайте эти чаи для борьбы со стрессом!

Shutterstock

Если вам кажется, что вы постоянно копаетесь в закусочной в офисе, вы можете винить в этом недостаток сна.Согласно исследованию PLoS Medicine , когда вы не высыпаетесь, уровень лептина (гормона «я сыт») падает, что, в свою очередь, увеличивает аппетит и делает привычную пищу более привлекательной. Недостаток сна не только стимулирует аппетит, но и может привести к сжиганию меньшего количества калорий, потере контроля над аппетитом и повышению уровня кортизола, который накапливает жир.

Съешь это! Подсказка:

Не можете заснуть? Получите рекомендованные 7-8 часов сна, следуя этому однодневному плану для лучшего сна.

Shutterstock

Утоляют голод не калории, а питательные вещества: клетчатка, белок и полезные жиры. К сожалению, во всех трех продуктах отсутствуют простые рафинированные углеводы, как и во многих 100-калорийных закусках; Они просто наполняют ваше тело быстрыми и дешевыми калориями. Поэтому независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет искать больше еды. Результат: вы вялый, голодный - тот, кто с большей вероятностью нырнет в ящик с закусками.

Съешь это! Подсказка:

Начните свой день с пищи с высоким содержанием белка и жира, такой как греческий йогурт, омлет с овощами или пудинг с чиа, и вы в целом уменьшите чувство голода.

Shutterstock

Гормонам голода требуется от 20 до 30 минут, чтобы добраться до вашего мозга, по словам Кары Стюарт, RD, LDN, поэтому, если вы съедите всю еду менее чем за 5 минут, вы, скорее всего, съедите больше, чем досыта. Ученые считают, что это потому, что ваши гормоны голода действуют в качестве реле, передавая чувство сытости друг другу, прежде чем сообщить об этом вашему мозгу. Для работы этой системы требуется время, поэтому лучше есть медленно. Еще одна причина, по которой фаст-фуд делает вас толстыми.

Съешь это! Подсказка:

Когда подойдет ваше основное блюдо, нырните и съешьте половину, затем подождите не менее 10 минут, прежде чем выходить на второй раунд. Пока вы болтаете и пьете воду, ваш желудок будет иметь возможность переварить и решить, достаточно ли вы выпили - нет независимо от того, что говорит тарелка.

Shutterstock

Оказывается, прокрутка социальных сетей так же вредна для вашего нутра, как и поиск самих популярных угощений. Обзор опубликован в журнале Мозг и Познание обнаружил, что, когда мы видим, «пища порно,» это обостряет наше стремление к пище через канал нервных и физических реакций, называемых «визуальный голод.«Другими словами, даже если мы физически не нуждаемся в пище, наши тела будут посылать сигнал нашему мозгу, что мы хотим есть. Так что же именно здесь происходит? Ученые обнаружили, что концентрация« гормона голода » "Грелин увеличивается при просмотре изображений еды.

Съешь это! Подсказка:

Глядя на эти «продукты питания» порно изображений илистых желтков дриблинг вниз сырные гамбургеры собираются сделать вас голодными, даже если вы не были раньше вы начали прокрутку, которые ставят вас на риске чрезмерного потребления и есть то же самое высокоэнергетические , пища, разрушающая живот.Если вы пытаетесь похудеть, откажитесь от подписки на некоторые аккаунты, которые публикуют изображения нездоровых блюд, и начните подписываться на аккаунты, в которых подчеркивается, что лучше для вас: исследование Experimental Brain Research показало, что наш мозг не становится таким бдительным в ответ на фотографии низкоэнергетической и здоровой пищи, например овощей.

Дана Ли Смит / Ешьте это, а не то!

Диета или обычная газировка - один из самых сладких продуктов, которые вы можете употреблять. И хотя многие из нас знают, что сахар заставляет вас тянуться к сахару, искусственно подслащенные продукты и заменители сахара (например, аспартам, ацесульфам К и сукралоза) могут на самом деле повысить ваш аппетит даже больше, чем настоящий сахар, что со временем приведет к увеличению потребления калорий.Согласно исследованию, опубликованному в журнале British Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что, хотя напитки, подслащенные глюкозой и фруктозой (два компонента обычного столового сахара), увеличивают чувство насыщения и снижают уровень гормона голода грелин, напитки, подслащенные искусственным подсластителем, не способны вообще влияют на передачу сигналов гормона сытости.

Съешь это! Подсказка:

Если вы пьете газировку для получения энергии, попробуйте эти лучшие продукты для получения энергии. Большинство из этих повышающих энергию продуктов представляют собой настоящие, настоящие, продукты, которые должным образом снижают уровень ваших гормонов голода, давая вам надолго топливо, которое поможет вам справиться с остатком дня.

Shutterstock

Это может показаться очевидным, но дело не только в том, что вы не кормите свое тело. По словам исследователей из Национального института по проблемам старения, программы внутренних исследований, привычка пропускать приемы пищи может вызвать чувство голода, когда наступает следующий прием пищи. Когда вы не едите, ваше тело может истощить запасы глюкозы в крови, что способствует увеличению выработки гормона голода грелина, усиливая аппетит.

Съешь это! Подсказка:

Старайтесь, чтобы между приемами пищи не проходило более 4 или 5 часов, и всегда держите под рукой полезные закуски, чтобы помочь обуздать голод, прежде чем он заставит вас переедать.

Shutterstock

Это может быть результатом лет самоотверженной работы в тренажерном зале, но для некоторых, вы только что родились с ним. В любом случае, ваш постоянный голод может быть вызван тем, что вы сжигаете калории в более быстром темпе (даже в состоянии покоя), а это означает, что вашему организму необходимо постоянно пополнять запасы энергии. По данным исследователей из Университета Вермонта, около 32 процентов людей имеют метаболизм, который более чем на восемь процентов выше или ниже, чем в среднем по населению.Поскольку метаболизм выше среднего может означать, что вы сжигаете от 100 до 400 лишних калорий в день, ваше тело будет пытаться предупредить вас о том, что нужно есть чаще.

Съешь это! Подсказка:

Прежде чем оправдывать дополнительные перекусы из-за быстрого метаболизма, убедитесь, что вы голодны не только из-за каких-либо других причин, которые мы упомянули - жажды, неправильного питания и т.д. t оправдывает то, что вы предпочитаете нездоровую пищу.Возьмите горсть орехов, греческий йогурт или перекусите овощами и хумусом.

Shutterstock

Если вы заядлый Ешьте это, не то! Читатель , вы уже знаете, что упакованные продукты с низким содержанием жира, как правило, наполнены сахаром, чтобы компенсировать отсутствие вкуса, но добавление тяги к сахару к вашему голоду - не единственная причина, по которой вы можете держаться подальше. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Flavor , нежирные лакомства не так хороши, как их более жирные аналоги.Когда вы откусываете жирную пищу, ваш язык посылает вашему мозгу сигнал о том, что что-то сытное находится на пути к вашему желудку. Однако это сообщение не отправляется, когда вы выбираете нежирную пищу, поэтому вам остается желание большего, даже если вы только что потребили много калорий.

Съешь это! Подсказка:

Полезные жиры не сделают вас толстыми. На самом деле, может быть и наоборот! Недавний обзор, опубликованный в European Journal of Nutrition , показал, что у людей, которые едят жирные молочные продукты, вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа не выше, чем у людей, которые придерживаются нежирных молочных продуктов.Дополнительные исследования связали тех, кто ест жир, с более низким уровнем ожирения по сравнению с теми, кто избегает жира. Выбирая молочные продукты, обязательно выбирайте полножирные продукты.

Shutterstock

Выпив перед едой в надежде, что это снизит аппетит, на самом деле может быть наоборот. Исследование, опубликованное в American Journal of Nutrition , показало, что алкоголь является одним из главных факторов избыточного потребления пищи. Другое исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что это может быть связано с тем, что алкоголь обостряет наши чувства.Исследователи обнаружили, что женщины, которые выпили примерно два напитка в виде спиртового настоя, ели на 30% больше еды, чем те, кто получал физиологический раствор. Даже легкая интоксикация активизировала мозговую активность в областях женского гипоталамуса. По словам авторов исследования, это сделало их более чувствительными к запаху пищи, что побудило их есть больше. Не только это, но и алкоголь может обезвоживать вас, что опять же может вызвать чувство голода.

Съешь это! Подсказка:

Помимо обуздания чувства голода, отказ от алкоголя дает множество преимуществ, включая снижение веса и улучшение сна. Но если вы еще не собираетесь отказываться от «счастливого часа», не забудьте съесть здоровую пищу, а не жирную пиццу.

Shutterstock

Они не только доступны по цене, но и являются секретным кулинарным оружием, которое помогает приготовить ужин за считанные минуты. Да это правильно; мы говорим о консервах. Но, как выясняется, в этих баночках таится что-то страшное - бисфенол А или бисфенол-А. BPA - это химическое вещество, имитирующее гормоны, используемое для предотвращения контакта пищевых продуктов с металлическими банками, в которых они хранятся, и содержится в 67 процентах всех консервов.Обратная сторона: это вредно для вашего здоровья и для вашего голода. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , те, у кого был более высокий уровень BPA в крови, также имели более высокий уровень лептина и подвергались большему риску развития метаболического синдрома.

Съешь это! Подсказка:

Итак, каков ваш план на игру, если вы хотите минимизировать тягу к еде? По возможности избегайте консервированных продуктов, а вместо этого покупайте продукты, которые продаются в стеклянных банках или картонных контейнерах, чтобы уменьшить их воздействие. Один из наших популярных брендов безопасных "консервов" - Pacific Foods. Он продается в большинстве продуктовых магазинов здорового питания и продает супы, бобы, тофу, пюре, соусы и подливки в картонных коробках, не содержащих химикатов.

Shutterstock

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по питанию от 2015 года, средний американец ест недостаточно овощей. Это проблема, потому что большая часть листовой зелени богата витамином К, микронутриентом, который, как показали исследования, регулирует уровень инсулина. Было обнаружено, что витамин К повышает чувствительность к инсулину, что облегчает усвоение сахара из кровотока.Если ваше тело более эффективно забирает сахар из кровотока, ему не нужно будет получать больше его с пищей, помогая подавить вашу тягу. Более того, овощи - одни из самых богатых клетчаткой продуктов, а клетчатка - это то, что замедляет всасывание продуктов, которые мы едим из желудка, в кровоток. В канадском исследовании исследователи обнаружили, что те, чей рацион был дополнен нерастворимой клетчаткой, имели более низкий уровень грелина.

Съешь это! Подсказка:

Лучшими источниками нерастворимой клетчатки и витамина К являются салаты из шпината, бритой брюссельской капусты, капусты и брокколи.

Shutterstock

С глаз долой, с глаз долой? По мнению исследователей Google, простая реорганизация кладовой, чтобы скрыть любой диетический криптонит, может помочь подавить тягу. Исследование, проведенное в нью-йоркском офисе поисковой системы и получившее название «Project M&M», показало, что размещение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, сократило потребление M&M на 3,1 миллиона калорий всего за семь недель. Кембриджские исследователи объясняют это тем, что наш эволюционный «визуальный голод» - врожденное человеческое желание видеть изображения еды - запрограммировал наш кишечник выделять грелин при простом виде еды, что может привести к ложному голоду.

Съешь это! Подсказка:

Мы знаем, что перекусы важны для поддержания метаболизма, но это не значит, что они должны постоянно сидеть на вашем столе. Держите закуски вне поля зрения и беритесь за ними только тогда, когда у вас урчит живот.

Shutterstock

Положите на тарелку постный белок, чтобы избавиться от чувства голода. Белок переваривается дольше, а это значит, что он остается в желудке и вызывает чувство сытости. Но это еще не все - также было показано, что он подавляет аппетит.В исследовании с участием 21 человека, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!

Съешь это! Подсказка:

Помимо очевидных источников белка, таких как мясо и рыба (которые не обязательно есть в течение всего дня), используйте в течение дня вегетарианские источники, посыпая семена чиа в смузи, ешьте киноа в батончиках мюсли и обмакивайте морковь в хумус или яблоки в арахисовой пасте.

Shutterstock

Если вы каждый день вспотеете, чтобы ускорить похудение, неудивительно, что вашему организму потребуется больше калорий. Перекачивание железа заставляет ваше тело ускорять метаболизм и сжигать запасы энергии и глюкозы, что, в свою очередь, вызывает высвобождение грелина.

Съешь это! Подсказка:

После тренировки обязательно восполните потерянные запасы глюкозы коктейлем из протеинового коктейля! Возьмите один из наших любимых протеиновых порошков, чтобы обеспечить вас насыщающими питательными веществами, и смешайте его с миндальным молоком и вашими любимыми фруктами, чтобы получить пополняемые углеводы.

Shutterstock

Чувство голода действительно может быть вызвано такой простой вещью, как скука. Когда вам скучно, вы фактически теряете способность делать правильный выбор еды; Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Health Psychology , вы становитесь «эмоциональным поедателем». А скука превращает вас в худшего эмоционального едока, потому что вы не только делаете неправильный выбор пищи, но и едите гораздо больше этих скучных продуктов, чем обычно. Фактически, «Потому что мне скучно» (в отличие от «Я голоден») - одна из главных причин, по которым люди говорят, когда их спрашивают об их эмоциях перед едой.

Съешь это! Подсказка:

Согласно исследованию, проведенному в Frontiers in Psychology , вам скучно, когда вы недовольны, беспокойны и безразличны. Лучший способ побороть скуку - найти что-то целеустремленное и сложное. Начните с этих советов по мотивации, которые действительно работают.

Shutterstock

Резаки для шнура предназначены не только для экономии денег, но и для защиты их здоровья. Вот почему. Стриминговые сервисы, такие как Netflix, предлагают способ смотреть телевидение без рекламы.И, согласно двум недавним исследованиям, это хорошая новость для вашей талии, потому что вы не будете подвергаться 30-секундным пятнам вращающегося сочного Биг Мака. Два метаанализа, опубликованные в журналах The American Journal of Clinical Nutrition и Obesity Reviews , выявили ошеломляющую связь между рекламой пищевых продуктов и их потреблением; Исследователи обнаружили, что воздействие этой достойной слюни рекламы и рекламных щитов действует как «пищевой сигнал», который увеличивает тягу к еде и приводит к пищевому поведению (даже если ваше тело не голодно физически) и увеличению веса.

Съешь это! Подсказка:

Все еще используете кабель? Записывайте свои любимые шоу на DVR, чтобы перемотать рекламу вперед, чтобы избежать соблазна, или попробуйте один из этих способов перестать думать о еде.

Shutterstock

Похоже, они означают одно и то же, но голод и аппетит - это разные процессы. Истинный голод - это физическая потребность в пище, когда ваше тело ощущает падение сахара в крови или рецепторы растяжения в желудке ощущают, что он пуст. С другой стороны, аппетит - это обусловленное желание поесть, а не потребность в пропитании, часто описываемое как то чувство «тяги», которое вы испытываете, когда видите кусок шоколадного торта сразу после того, как съели больше, чем начинка. обед.

Съешь это! Подсказка:

Откажитесь от десертного меню, отойдите от холодильника и передайте офисные пончики! Ощущаемый голод часто возникает из-за скуки или простого присутствия еды. Поскольку упражнения были связаны с уменьшением тяги к еде, прогулка или пробежка могут помочь очистить и отвлечь ваш разум на достаточно долгое время, чтобы осознать, что вы на самом деле не голодны, и избавиться от тяги к нездоровой пище.

Shutterstock

Сидение целый день - лишь один из способов, которым ваша работа делает вас толстыми, но знаете ли вы, что это также может быть причиной вашего постоянного урчания в животе? Согласно исследованиям, опубликованным в журналах Diabetes Care и BMJ Open , когда люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали длительные периоды сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они оба могли минимизировать скачки уровня сахара в крови. и снижение уровня инсулина после еды. Оба механизма контролируют, как скоро вы начнете испытывать приступы голода после еды. Не вставая на прогулку, ваше тело может с трудом справиться со своей чувствительностью к глюкозе, и это может привести к тому, что вы почувствуете голод вскоре после приема пищи.

Съешь это! Подсказка:

Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 20 или 30 минут в течение рабочего дня, чтобы напоминать вам встать и прогуляться, даже если вы просто собираетесь в комнату отдыха, чтобы взять стакан воды.

Shutterstock

Это падение уровня сахара в крови, которое вызывает выброс гормонов, которые сообщают вашему телу, что вы голодны.Помимо рафинированных углеводов, это падение уровня сахара в крови также является результатом употребления в пищу продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров, без клетчатки или белка, которые помогают замедлить переваривание этих сахаров. Помимо утренней java, вы были бы удивлены, узнав о продуктах, в которых скрывается сахар, - например, о хлебе, приправах, замороженных блюдах, хлопьях для завтрака и заправках для салатов. Даже в этих "полезных" продуктах сахара больше, чем в пончике Dunkin '.

Съешь это! Подсказка:

Самый простой способ сократить количество добавленного сахара - это оставить ультра-обработанные продукты на полках магазинов и приготовить себе домашние закуски.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале BMJ Open , ультрапереработанные продукты, такие как хлеб, заправки для салатов, замороженные закуски и приправы, в среднем составляют колоссальные 90% ежедневного потребления сахара американцами.

Shutterstock

Годы безудержного употребления антибиотиков и нездорового питания, основанного на насыщенных жирах и сахаре, могут вывести вашу пищеварительную систему из строя настолько, что это может помешать вашим усилиям по снижению веса. Это потому, что эти условия усиливают действие вредных бактерий, которые живут в вашем кишечнике, и ослабляют полезных насекомых.В результате хорошие парни не могут эффективно выполнять свою работу, часть которой регулирует ваши гормоны голода. По словам исследователей из Нью-Йоркского университета, желудочная бактерия под названием Helicobacter pylori может фактически изменять уровень гормона, стимулирующего голод, грелина в организме. Исследователи обнаружили, что средний уровень H. pylori снизился в биомах нашего живота с развитием общества быстрого питания. А это означает, что он в меньшей степени сдерживает наши аппетиты - возможно, причина того, почему многие из нас всегда голодны.

Съешь это! Наконечник

Чтобы вылечить живот, исключите из своего рациона сахар, который вызывает вредные клопы, и увеличьте количество пребиотиков и пробиотиков. Пребиотики - это источник пищи для хороших парней в кишечнике, который помогает им набирать силу, а пробиотики действуют как подкрепление, помогая изгнать плохих парней. Хорошими источниками пребиотиков являются бобовые, лук, артишоки, шпинат и овес, а пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, а также в греческом йогурте.

Shutterstock

Смузи и соки сейчас могут быть в моде, но если вы когда-либо проглотили напиток, заменяющий еду, и почувствовали голод почти сразу после этого, вот почему: ваше тело не регистрирует жидкие калории так же, как это происходит с твердые тела.Фактически, исследования показали, что энергия, полученная из жидкости, приносит меньше удовлетворения, чем калорий из твердой пищи, поэтому мы пьем больше, прежде чем почувствуем удовлетворение, согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition . Эксперты предполагают, что физическое пережевывание пищи увеличивает физиологическую реакцию сытости - одно недавнее исследование, проведенное в журнале Food Quality and Preference , приписало сигнал сытости тем фактом, что слышать хруст пищи может служить способом контроля вашего потребления - или всей пищи перевариваются медленнее, чем жидкости, этот процесс известен как опорожнение желудка, в результате чего ваш желудок на кажется более полным и на дольше.

Съешь это! Наконечник

Нам, безусловно, нравятся наши смузи здесь, но если вы стали жертвой постоянного чувства голода, возможно, вам лучше отказаться от смешанных блюд. Или следуйте советам последних результатов: исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что загущение смузи заставляет людей чувствовать себя сытыми, независимо от того, сколько в нем калорий. Сделайте смешанные напитки более густыми, заменив миндальное молоко греческим йогуртом и водой.

Shutterstock

Самого факта, что вы носите с собой лишний вес, может быть достаточно, чтобы вызвать неконтролируемые приступы голода - даже после того, как вы только что поели. Новое исследование, проведенное многопрофильной командой в Юго-западном медицинском центре UT, показало, что женщины с тяжелым ожирением продолжают реагировать на пищевые сигналы даже после того, как они поели, и больше не испытывают физического голода, в отличие от их худых коллег. Используя МРТ, исследователи обнаружили, что мозг женщин с тяжелым ожирением показал, что они по-прежнему были в восторге от идеи есть, даже если они только что съели еду и сообщили о чувстве насыщения.Результаты, опубликованные в журнале Obesity , предполагают, что некоторые люди с тяжелым ожирением имеют скрытое стремление постоянно есть, несмотря на то, что они не чувствуют себя голодными.

Съешь это! Подсказка:

Еще не поздно начать! Резкое сокращение калорий только усугубит муки голода, поскольку это переводит ваше тело в режим выживания от голода и увеличивает выработку гормонов голода, замедляя обмен веществ. Чтобы увидеть подсказку весов в вашу пользу, ознакомьтесь с нашим списком советов по снижению веса, которые лучше, чем подсчет калорий.

Shutterstock

Возможно, вы получили их в качестве свадебного подарка, но этот набор очень большой столовой посуды должен уйти. Когда вы подаете себе большую тарелку, обычная порция еды может показаться меньше и может заставить ваш мозг думать, что вы едите недостаточно еды. Напротив, тарелки меньшего размера делают порции намного больше, что заставляет ваш разум думать, что вы собираетесь потреблять больше калорий, чем есть на самом деле. Фактически, исследование, опубликованное в Appetite , обнаружило, что люди были довольны в течение более длительного периода времени после того, как исследователи показали участникам, что большая часть фруктов была добавлена ​​в их смузи, по сравнению с участниками, которым показали небольшой фрукт, хотя на самом деле обе группы были удовлетворены. дать выпить смузи того же размера.Авторы исследования предполагают, что чувство сытости или все еще голодного может быть основано на восприятии количества пищи, а не только на потреблении калорий.

Съешь это! Наконечник

Попробуйте уловку дома, используя тарелки и стаканы меньшего размера, чтобы ваши порции выглядели более щедрыми. Это лишь один из простых способов сократить калорийность более чем на 50. Таким образом вы обманом заставите свой мозг почувствовать сытость, даже если на самом деле ели меньше!

Shutterstock

Если вам прописали новое лекарство и впоследствии вы заметили ненасытное повышение аппетита, возможно, виноват ваш рецепт. Было обнаружено, что антидепрессанты, стероиды, противозачаточные таблетки, бета-блокаторы, противосудорожные препараты и лекарства от мигрени, а также лечение ревматоидного артрита повышают аппетит у пациентов.

Съешь это! Наконечник

Однако это не означает, что вам следует отказаться от наркотиков. Подтвердите со своим врачом, что лекарство действительно является виновником, и обсудите, какие другие методы лечения доступны. Ваш врач может прописать другое лекарство, которое не вызывает таких же побочных эффектов вздутия живота.

Shutterstock

Это может сэкономить время, но поесть вне дома или перекусить в продуктовом магазине не так сильно, как вы думаете. Еда в ресторанах - даже десерты - обычно богата солью, которая, как показали исследования, может высвобождать гормон хорошего самочувствия, дофамин, что делает пищу с содержанием натрия довольно захватывающей. (Что означает, что вы будете постоянно этого жаждать!) Что касается переработанного мусора? Эти продукты часто делаются с добавками, повышающими аппетит, такими как глутамат натрия, которые побуждают вас продолжать есть сверх нормы.

Съешь это! Подсказка:

Попробуйте приготовить большинство блюд и закусок дома. Вы не только сможете контролировать вызывающий привыкание уровень натрия и исключить добавки, повышающие аппетит - и то, и другое поможет обуздать ваши, казалось бы, ненасытные муки голода, - но и потребляете почти на 200 калорий меньше, чем те, кто меньше готовит. исследователям Джонса Хопкинса.

Shutterstock

Есть много причин, по которым вы постоянно голодны, но если ни одна из вышеперечисленных причин не похожа на вашу проблему, возможно, вы о чем-то не подозреваете.Несколько возможных медицинских причин:

    • Женщины, страдающие предменструальным синдромом (ПМС), часто испытывают тягу к еде, как и женщины на ранних сроках беременности.
    • Если внезапный голод сочетается с неутолимой жаждой, возможно, вы захотите поговорить со своим врачом о тестировании на диабет. Может случиться так, что у вас развивается инсулинорезистентность, а это означает, что ваше тело не может так эффективно направлять глюкозу из пищи для использования в качестве энергии, и вместо этого она остается в вашем кровотоке. В результате вы можете испытывать «инсулинорезистентный голод», характеризующийся желанием сахара или крахмала, а не физическим голодом.
    • Иногда чрезмерный голод является признаком паразитарной инвазии в кишечнике, которая может возникнуть после употребления в пищу недоваренного мяса зараженных животных. Например, ленточные черви действуют, поглощая необходимые питательные вещества из пищи. (Ура!) Поскольку ваше тело испытывает недостаток в этих насыщающих питательных веществах, это может вызвать чувство голода и, как следствие, переедание.
    • Возможно, вы страдаете хроническим аутоиммунным заболеванием, называемым гипертиреозом - состоянием, при котором ваша щитовидная железа, отвечающая за метаболизм, работает с перегрузкой. Когда ваш метаболизм постоянно стимулируется, это может привести к постоянному чувству голода.

Съешь это! Подсказка:

Если вы подозреваете какую-либо из вышеперечисленных проблем, обратитесь к врачу для уточнения диагноза и вариантов лечения.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 7 апреля 2016 г. и с тех пор была обновлена ​​для добавления дополнительных источников.

Почему я ем, когда не голоден?

Еда помогает нам чувствовать себя хорошо, и во многих случаях перекус (даже когда мы не утоляем голод) может улучшить наше настроение, повысить продуктивность на работе или облегчить наши отношения.

Однако лишние калории быстро накапливаются, и бездумное перекусывание может добавить несколько фунтов веса в течение года.Как вы решаете, когда (или если) вам следует есть, когда вы не голодны? Первый шаг - выяснить, почему вы чувствуете, что вам нужно есть.

Что делать, если вы едите, когда не голодны

В идеальном мире вы будете есть только тогда, когда вашему телу нужна энергия в виде калорий. Однако мы люди, и наши миры несовершенны - мы часто едим по причинам, не имеющим ничего общего с удовлетворением наших физиологических потребностей.

Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE, является зарегистрированным диетологом в Hilton Head Health (h4), где она работает с клиентами над формированием здоровых привычек питания для похудения и хорошего самочувствия.Хаггинс говорит, что важно определить свой уровень голода перед едой.

Она использует шкалу голода / удовлетворенности h4 со своими клиентами, чтобы помочь им настроиться на признаки голода. Затем они могут оценить ощущение по шкале от 1 до 10 (от «голодного» до «слишком полного»).

Согласно Хаггинсу, простой акт проверки своего голода и присвоение определенного уровня чувству может помочь вам перестать есть, когда вы не голодны.

В Hilton Head Health она продвигает «термальную прогулку» после каждого приема пищи - простую прогулку длиной в милю, которая помогает клиентам приостановить цикл приема пищи и насладиться ощущением сытости.

Если неторопливая прогулка или шкала голода не побуждают к более осознанному подходу к ограничению бессмысленных привычек в еде, возможно, вам придется рассмотреть более конкретные причины, по которым вы едите, когда не голодны.

6 причин, по которым вы едите, когда не голодны

Это одни из наиболее распространенных причин, по которым вы едите, когда калории не нужны для получения энергии, а также некоторые стратегии их использования.

Ты скучаешь

Мы часто направляемся к холодильнику, когда нам нужно чем-то заняться.На работе вы можете отправиться в комнату отдыха, чтобы узнать, доступны ли угощения, когда вы пытаетесь избежать утомительного проекта или телефонного звонка с трудным клиентом. Дома вы можете избежать хлопот, посетив кухню, чтобы быстро перекусить.

Исправление

Попробуйте найти другой способ задействовать свой мозг вместо того, чтобы тянуться к еде. Поговорите с коллегой, выполните легкую мини-тренировку или держите под рукой книгу головоломок, чтобы бросить вызов своему мозгу в течение нескольких минут.

Вы хотите вкус

Желание что-нибудь попробовать - это разновидность еды от скуки.Мы желаем вкуса и «ощущения во рту» еды, которой мы наслаждаемся, когда наша повседневная жизнь требует взбодрения.

Исправление

Вы можете удовлетворить свою потребность во вкусе, не добавляя калорий в суточную норму. Попробуйте съесть жевательную резинку без сахара или почистите зубы (мятный аромат помогает уменьшить тягу к еде). Вы также можете выпить стакан домашней ароматизированной воды.

Ты полон нервной энергии

В социальных ситуациях мы иногда едим, потому что это наиболее удобное занятие, или потому что мы нервничаем.«Нервное питание» может случиться, когда мы находимся в социальной ситуации, в которой мы не уверены. Вы когда-нибудь стояли перед столом с закусками и бесконечно ели на вечеринке, потому что чувствовали себя некомфортно? Это нервная еда!

Исправление

Если вы находитесь в социальной среде, где вам не комфортно, постарайтесь отойти от еды. Попросите хозяина или хозяйку чем заняться (например, мыть тарелки, снимать пальто, предлагать гостям напитки).

Если у вас есть какое-то дело, у вас не возникнет соблазна окунуться в миску для чипсов или взять сырное угощение. Кроме того, вам будет приятно быть полезным, и вам будет легче общаться и знакомиться с новыми людьми.

Вам нужен эмоциональный комфорт

Для многих людей еда заполняет эмоциональную пустоту. Обеспечивает комфорт, тепло и чувство удовлетворения. Это также может принести нам радость и вызвать чувство заботы. Это верно для стольких людей, что многие терапевты проходят специальную подготовку, чтобы помочь клиентам научиться распознавать и решать широкий круг проблем, связанных с питанием.

Исправление

Если вы едите из-за неудовлетворенных эмоциональных потребностей, у вас есть несколько вариантов. Во-первых, попробуйте заменить привычные перекусы другой привычкой. Многие специалисты рекомендуют физическую активность, например прогулку или небольшой перерыв в занятиях йогой. Эти занятия не только заставят вас двигаться, но и помогут обуздать негативное мышление.

Если краткосрочная физическая активность не помогает, возможно, вам следует подумать о более долгосрочном подходе. Возможно, вам поможет работа с поведенческим терапевтом.Они могут помочь вам научиться распознавать и устранять любые эмоциональные препятствия на пути к потере веса, которые могут у вас возникнуть.

You Snack Out of Habit

Бездумная привычка к еде могла начаться с простой скуки, но если вы начнете посещать холодильник каждый день в 3 часа дня. Рано или поздно ваше тело начнет ожидать еды в 15:00. То же самое верно, если вы всегда смотрите телевизор с едой на коленях - в конце концов вы забываете, как смотреть любимое шоу без закуски.

Исправление

В следующий раз, когда вы обнаружите, что бредете к холодильнику или буфету с закусками, спросите себя: , почему .Если в ответе нет слова «голод», прогуляйтесь или позвоните другу. Это поможет вам заменить старую привычку перекусывать новой, более здоровой.

Тяга к определенным местам вызывает

Хаггинс говорит, что определенная среда может стимулировать желание поесть, когда вы не голодны. Ресторан - очевидное место, которое может вызвать тягу к еде, но у вас, вероятно, есть свои уникальные триггеры.

Например, вы всегда можете перекусить в машине во время поездки на работу или скоротать время в долгой поездке на машине.Если ваша машина ассоциируется с едой, вы можете почувствовать, что вам нужно перекусить, даже если вы едете только в банк.

Исправление

Хаггинс предлагает вам специально указать место, где вы едите. Например, если ваш напряженный график означает, что вы должны есть утром по дороге на работу, планируйте здоровую, легкую в употреблении пищу и сделайте свою машину местом, куда вы завтракаете.

По вашему выбору, обедайте на домашней кухне или в столовой.Это только улучшит впечатление от еды и повысит ваше удовлетворение от еды.

Попробуйте интуитивное питание

Интуитивное питание стало важной практикой, если вы пытаетесь изменить пищевое поведение. Хотя он не предназначен специально для похудения, практика может привести к улучшению вашего общего состояния здоровья, энергии и самочувствия. Некоторые люди обнаруживают, что они естественным образом теряют вес, когда используют эту практику и заменяют менее здоровые привычки.

Осознанное питание - один из инструментов, который обычно используется при интуитивном питании.

Интуитивное питание может помочь вам развить более здоровые отношения с едой. Когда вы сталкиваетесь с искушением перекусить, когда вы не голодны, интуитивная практика приема пищи может помочь вам избежать мысленного перетягивания каната «следует» или «не следует».

Слово Verywell

Умеренное порционное откусывание может быть здоровой привычкой, если вы не потребляете слишком много калорий из дневных перекусов.Еда, когда вы не голодны или когда вам не нужна энергия, может привести к увеличению веса, но вы также не хотите ждать, пока вы не почувствуете абсолютную жажду поесть.

Старайтесь есть умеренными порциями через равные промежутки времени в течение дня. Это поможет вам оставаться довольным и избегать бессмысленного приема пищи или другого пищевого поведения, которое не поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании и фитнес-цели.

Почему я всегда чувствую голод? Почему вы едите, даже когда вы сыты, и как остановить

Трудно игнорировать голод, мощный стимул, призванный привлечь ваше внимание и не дать телу умереть с голоду.

Регулярные приемы пищи, которыми наполнен желудок и кишечник, должны его успокоить, но что, если вы всегда жаждете еще одного кусочка еды, независимо от того, сколько вы едите?

Голод сложен и может иметь множество различных триггеров, - сказала доктор Моник Тельо, клинический инструктор Гарвардской медицинской школы, практикующий врач и директор по исследованиям и академическим вопросам программы здорового образа жизни в Массачусетской больнице общего профиля.

«Один из них - гормональный, поэтому гормоны людей, в частности грелин, гормон кишечника, могут оказывать стимулирующее воздействие на чувство голода и аппетита», - сказал ТЕЛЛО, автор книги «Здоровые привычки для вашего сердца», СЕГОДНЯ.

«Другие сигналы более психологического характера, и они очень часто вызывают у людей чувство голода».

По медицинским показаниям:

Во-первых, важно исключить любые медицинские проблемы. По словам Телло, всем, кто все время очень голоден и не может набрать вес или худеет, следует обратиться к врачу.

Состояния, которые могут вызвать постоянный или чрезмерный голод, также называемые полифагией, включают:

Гипертиреоз : Когда щитовидная железа сверхактивна, тело и обмен веществ человека «ускоряются», - отметил Телло.Помимо голода, пациенты испытывают нервозность, дрожь и учащенное сердцебиение.

Диабет : Люди с диабетом 1 типа теряют способность вырабатывать инсулин, поэтому их организм не может перерабатывать сахар. «Обычно мне говорят: я ем и ем, худею и чувствую себя ужасно», - сказал Телло. Голод также может быть признаком диабета 2 типа, когда организм устойчив к инсулину.

Повреждение гипоталамуса : Эта часть мозга помогает регулировать чувство аппетита и сытости.Если он поврежден из-за опухоли или травмы головы, это может вызвать неконтролируемый голод и гипоталамическое ожирение.

Лекарства, такие как преднизон - кортикостероидный стероид, обычно используемый в качестве противовоспалительного или иммунодепрессанта, - также могут усиливать чувство голода, - сказала Бет Китчин, доцент кафедры питания Университета Алабамы в Бирмингеме. То же самое и с некоторыми гормональными препаратами для женщин в период менопаузы.

Она всегда спрашивает людей, которые жалуются на постоянный голод, начали ли они принимать новые лекарства или изменили ли их дозы.

Психологические причины:

Если нет основной медицинской проблемы, проблема может быть в голове.

Разумно голодать каждые три-пять часов, учитывая то, как работает пищеварительная система человека, сказал Китчин. Но вездесущий маркетинг продуктов питания на телевидении и постоянный поток «пища порно» на социальном медиа могут вызвать человек есть часто и много, отметил оба эксперта.

Есть также глубоко укоренившиеся культурные факторы, такие как идея трехразового питания и перекусов, сказал Телло. Она ненавидит «миф о завтраке» - или идею, что люди должны есть, как только просыпаются.

«Я говорю пациентам:« Чем больше вы едите, тем больше вы хотите есть », - сказал Телло.

«Чем больше люди едят, тем больше становится желудок. Желудок может растягиваться, чтобы вместить большое количество пищи - это растяжимый орган. Тогда, если он пустой, это сигнализирует о голоде. Что ж, если у вас огромный желудок от того, что вы так часто едите, то в ту минуту, когда ваш желудок становится пустым, это сигнализирует вам о том, что вы едите, и вы собираетесь есть еще.

Психологическое состояние человека тоже может иметь значение. Как показали исследования, стресс может повысить уровень грелина, а недосыпание связано с более высоким уровнем гормона голода.

Скука, тревога и депрессия также могут заставить людей заглядывать в холодильник, когда они по-настоящему не голодны.

Причины образа жизни:

Иногда лучший ответ на вопрос «Почему я всегда голоден?» самый простой: вы слишком мало едите, слишком много занимаетесь спортом или и то, и другое.

Китчин часто видит это в начале года, когда пациенты заходят слишком далеко со своими новогодними обещаниями.

«Когда люди говорят мне:« Я так голоден », я смотрю их дневники питания и понимаю, почему они голодны. Иногда они просто недостаточно едят, - сказала она.

Решения:

Не заставляйте себя голодать больше, чем вам нужно: Ограничьте свое присутствие на телевидении и в социальных сетях. «Старайтесь смотреть свои любимые шоу, не подвергаясь рекламе», - сказал Телло.Ей доставляют продукты, чтобы избежать бомбардировки продуктового маркетинга в продуктовом магазине.

Будьте честны : Спросите себя: «Я действительно голоден? Или мне скучно?» Избавьтесь от любых пищевых соблазнов, если это последнее. Получите помощь, чтобы справиться с тревогой или депрессией, вместо того, чтобы заниматься самолечением с помощью еды.

Подумайте о прерывистом голодании : оно может восстановить связь с истинным, биологическим голодом; облегчить распознавание чувства сытости; по мнению экспертов, обеспечить структуру дня и избавиться от привычки перекусывать.

Отказ от еды в течение некоторого времени может помочь животу сжаться, а также помочь людям меньше есть и меньше испытывать чувство голода, отметил Телло.

«У меня есть пациенты, которые едят один раз в день, и с ними все в порядке. У меня есть тетя, которая никогда не завтракает, не чувствует голода до обеда и имеет действительно здоровый вес », - добавил Китчин.

Почувствуйте сытость, изменив качество своего рациона: Избегайте обработанных углеводов и сахаров, содержащихся в таких продуктах, как белый хлеб, выпечка и хлопья.Телло посоветовал придерживаться сытной диеты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Обмакните морковь в арахисовое масло, попробуйте яйцо, сваренное вкрутую, или жевайте яблоко. Такой выбор позволит вам дольше оставаться довольными.

Продукты, которые от природы содержат много воды - огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. - более насыщают, чем другие продукты, даже несмотря на то, что в них меньше калорий, - сказал доктор Майкл Грегер, автор книги «Как не соблюдать диету. Новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса.

Эти «объемные» блюда потребляют больше времени, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.

Следите за потреблением алкоголя : Алкоголь снижает запреты и самодисциплину человека, что может заставить вас есть больше.

17 невероятно простых советов и уловок, чтобы перестать бездумно есть

Бездумная еда - это когда мы едим, не думая о том, что мы делаем. (Эмоциональное питание - это еда, направленная на изменение наших ощущений. Это еда, когда мы на самом деле не голодны.)

Ниже приведены 17 советов, которые помогут вам бросить и побороть бездумное питание.

(В конце вы найдете два очень полезных вопроса, которые помогут вам изменить ваше отношение к эмоциональной и бездумной еде.)

1. Отделочные машины: Мы любим отделывать вещи! Вот почему так трудно оставлять вещи на наших тарелках; как тот последний кусок, которого мы даже не хотим. Признак того, что мы закончили есть, заключается в том, что наши тарелки чистые. Попробуйте оставить на тарелке кусок еды. Даже лучше? Начни с меньшего.Мы не можем есть то, чего нет.

2. Восприятие: В исследовании, когда люди думали, что пьют «дешевое» вино, они ели меньше и меньше обедали. Но группа с «хорошим» вином (это были те же самые вина) оставалась дольше, ела больше и говорила, что еда была лучше. Урок? Не всегда судите бутылку вина по этикетке, а ресторан - по внешнему виду.

3. Прием пищи: Первый укус всегда лучший, поэтому постарайтесь уменьшить количество порций.Поужинать? Попросите их собрать половину вашей еды для дома еще до того, как они принесут вашу тарелку к столу. Скажи «нет» хлебу. Таким образом, вам даже не придется на это смотреть. (Вот советы о лучших ресторанах здорового питания.)

Если вам нужно постоянно смотреть на него, вы будете постоянно спрашивать себя: «Хочу ли я кусок? Неужели я действительно не хочу кусок? » Сохранить себя. Дома кладите еду в заднюю часть шкафа. Сделать это труднее. Идея состоит в том, чтобы усложнить выполнение того, чего мы не хотим делать, и облегчить выполнение того, что мы действительно хотим делать.

Я люблю такие места, как Costco… но мы должны быть осторожны. Это помогает брать вещи размера Costco и складывать их в контейнеры меньшего размера. В общем, когда еда находится вне поля вашего зрения - она ​​не в вашем уме.

4. Осведомленность: Вы действительно голодны, когда едите? Если вы не голодны, но все равно решили поесть - скажите вслух: «Я не голоден, но я все равно съем это!»

5. 20 процентов: Попробуйте добавить в тарелку на 20% больше овощей и уберите 20% от основного блюда.

1/2 тарелки: попробуйте приготовить половину своей тарелки с овощами. Я считаю, что употребление овощей и салата во время каждого приема пищи действительно помогает мне чувствовать себя сытым.

6. Забытый: Было проведено большое исследование, в котором 1 группа людей ела куриные крылышки, а их кости лежали перед ними. В другой группе чашки очищали каждые 15 минут или около того.

Как вы думаете, кто ел меньше? Группа, которая видела все их кости.

Бонус: То же самое можно сделать и с вином. Всегда подавайте новые бокалы вина и не забывайте оставлять старые бокалы и бутылки тоже! * Это может относиться к любой еде, которая оставляет следы.

7. Просто отрежьте: Бездумная еда - это когда вы едите и больше не голодны. "Я наелся, но могу съесть еще". Будьте удовлетворены и просто скажите «Готово!» (У Джинни есть отличная история о том, как индивидуальная диета помогла ей перестать выбирать неправильную пищу и сбросить 33 фунта. Если вы когда-нибудь задумывались: «Что мне есть, когда худеет?», Взгляните.)

8. Посмотри, сколько сможешь съесть: Как куриные крылышки - обслуживай себя на кухне, а попробуй есть в другой комнате. С закусками всегда поливайте или кладите закуску во что-нибудь.В противном случае рука всегда тянется к сумке, даже не осознавая этого.

9. Порций: Обычно мы едим 92% того, что нам подаем сами. Очевидно, мы не чувствуем, голодны мы или нет. Судим по тарелкам.

Уловка: используйте тарелки, тарелки и стаканы меньшего размера. Звучит глупо, но это работает.

10. Палочки для измельчения: Потребуется 20 минут, чтобы переварить и осознать действие съеденной пищи. Следовательно, вы продолжаете есть, даже когда не голодны.
Решение: Сделать есть труднее. Используйте палочки для нарезки, ешьте другой рукой (и много смейтесь!).
Бонус: попробуйте поставить себя на место самого медленного едока за столом. Положите вилку после каждого укуса. И попробуйте начать последним и закончить последним.

11. Группы: Когда вы находитесь с одним человеком, вы съедите на 35% больше, с группой из 4 человек - на 75% больше, а с 7 или более - на 96% больше! Будьте осторожны в следующий раз, когда будете в группе.

12. Хорошие рестораны: Скорее всего, вы съедите больше при слабом освещении, мягкой музыке, приглушенных тонах и внимательном обслуживании. Используйте персонал, чтобы узнать больше о том, как готовится еда, и спросите своего официанта, какие блюда самые полезные. (Узнайте больше о том, как предотвратить искушение, когда вы едите вне дома.)

13. Отвлекающие факторы: Если вы едите во время работы, читаете или смотрите телевизор, или делаете что-нибудь помимо еды, вы будете есть больше. Понюхайте розы. Живите настоящим моментом. Попробуйте свою еду. Представьте, что вы кулинарный критик, и вам нужно написать обзор вкуса, текстуры, запаха и т. Д.

14.Бренды: Мы считаем их лучше, потому что ожидаем, что они будут лучше. Снизьте свои ожидания, и все блюда станут вкуснее.

15. Восприятие: Добавьте два слова к любому блюду, и люди подумают, что еда действительно лучше. Названный горошком, «Power Peas» поощрял детей есть почти вдвое больше, чем они обычно едят.

Отличный бонус! Потратьте последние 15 минут на приготовление еды на кухне во время званого ужина, и люди подумают, что вы много работаете, и еда им понравится.

16. Ореол здоровья: Берегитесь метро и других «здоровых» закусочных. Большинство людей, считая, что они едят здоровую пищу, получат газировку (плюс добавку), печенье с жареным картофелем и самые нездоровые бутерброды. Количество калорий будет увеличиваться, и, прежде чем вы это поймете, ваша «здоровая» еда не так уж и полезна.

17. Деловые вечеринки: Только 2 блюда на тарелке за 1 раз. Сначала съешьте здоровую пищу, например овощи. Во время разговора отложите еду, чтобы не жевать бездумно.Когда вы входите в комнату, напомните себе о цели: бизнес или еда?

* 18. Привычки. Совершенство - это просто привычка.
Начать сейчас. Не позже. Последовательность - ключ к сексуальному образу и здоровью. Люди с MBT знают, что получить желаемое тело, быть здоровым и подтянутым - это примерно 3 вещи: Правильное питание. Занятия спортом. И делать эти две вещи последовательно.

Два важных вопроса, которые помогут вам изменить ваше отношение к эмоциональной и бессмысленной еде:

1) «Я использую эту пищу или я ем эту пищу?»
2) Что меня действительно беспокоит? Чего я действительно голоден?

Читать далее

Адам Гилберт - основатель MyBodyTutor.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*