Что есть перед кардиотренировкой: Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки

Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела — это вопрос питания.

Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
— типа тренировки: силовой или кардио
— целей тренировочного процесса
— времени суток, в которое проходит тренировка

Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.

Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1.5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.

Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.

Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.

Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ

Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1.5 часов.

Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.

Что есть до и после кардио.

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ КАРДИО.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой.

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки.

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки.

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее.

Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим: Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Что нужно есть перед и после кардио тренировки

Что есть перед и после кардиотренировки мужчинам и девушкам? Вот один из самых актуальных вопросов для бодибилдеров и культуристов.

Индивидуальный график, план питания и стиль тренировок играет важную роль в определении того, что работает для женщин и мужчин лучше всего. Информации на эту тему более чем достаточно, а значит, придерживаться рекомендаций в питании при кардиотренировках для сжигания жира совсем нетрудно.

 

Эффективное сжигание жира

Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива. Это происходит за счет транспортера под названием карнитин-пальмитоилтрансфераза-I или СоА-I.

Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.

Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.

 

Как «голодное» кардио запускает жиросжигание

Исследований в области эффективности кардио натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.

Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода. В упомянутом исследовании одна группа испытуемых выполняла в конце дня голодные кардиотренировки на протяжении 40–60 минут, а вторая выполняла такие же упражнения после еды. Исследователи пришли к выводу, что единственная группа, которая действительно потеряла жир (в размере 6,3 %), это те испытуемые, которые голодали перед кардио.

Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте тут). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.

В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.

Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.

 

Голодное кардио или углеводная загрузка перед тренировкой?

В 2005 году на конференции американского колледжа спортивной медицины  большинство исследователей пришли к заключению, что углеводная загрузка до и после тренировки идеальна для долгосрочных изменений веса и пропорций тела.

На этой же конференции доктор Хансен с коллегами шокировали присутствующих, представив исследование, показывающее, что во время тренировки мышечные клетки остаются без углеводов, что заставляет их переключиться на использование в качестве энергии безуглеводных источников, таких как жир.

Чтобы проверить эту теорию, были проведены лабораторные наблюдения за физически неподготовленной группой испытуемых, выполнявших две кардиосессии в день ― дополнительный час нагрузки ― три дня в неделю на одну ногу и 6 раз в неделю на другую ногу.

Обе ноги нагружались в течение одного часа, затем следовали два часа отдыха без приема пищи, после чего проводилась часовая тренировка на одну ногу.

При этом в период между сессиями испытуемым не разрешалось потреблять здоровые углеводы. Это значит, что в ходе первой сессии углеводные запасы в мышцах были высокими. Однако во время второй тренировки испытуемые выполняли кардио с минимальным запасом углеводов в мышцах. Таким образом, нога, тренируемая один раз в день, во время выполнения упражнений всегда имела достаточный запас углеводов в мышцах.

Данный эксперимент показал, что белков в митохондриях, отвечавших за жировой обмен, стало больше в той ноге, которая выполняла упражнения два раза в день, по сравнению с ногой, получавшей нагрузку только один раз. Вывод: две тренировки каждый второй день при низком уровне запасов углеводов в мышцах сжигают жир эффективнее.

Совсем недавно доктор Йео повторил это исследование на физически подготовленных испытуемых.   Он исследовал способность организма сжигать жир в течение одной или двух кардиосессий в день как до, так и после нескольких недель исследований. Полученные им результаты подтвердили, что низкий уровень углеводов наблюдается во время второй сессии или после каждой тренировки при ежедневных сессиях с высокой доступностью углеводов в каждой.

Выносливость между группами увеличилась аналогичным образом, а вот предпочтения в виде топлива при стационарных физических нагрузках резко изменились. Группа, тренировавшаяся дважды в день, увеличила окисление жиров (сжигание жира) во время упражнений в существенно большей степени, чем та, которая ежедневно тренировалась один раз в день.

Вывод: голодание ― это хорошо, однако питание с низким содержанием углеводов может быть ничуть не менее, если не более эффективно. Но и это еще не все, что вам нужно знать.

 

Сжигаем жир ― сохраняем мышцы

Исследование, представленное здесь, показывает, что, в то время как кардио натощак может быть эффективным или неэффективным для вас, тренировка с низким уровнем углеводов способна научить ваше тело использовать жир в качестве источника топлива, если, конечно, вы делаете это правильно.

Одним из способов стимулирования адаптации организма к жиросжиганию является выполнение кардиосессий два раза в день с отдыхом между ними вместо ежедневных тренировок. Например, в качестве подготовки можно выполнять статические аэробные тренировки в стабильном темпе утром, а затем дополнить интенсивной интервальной тренировкой во второй половине дня либо вечером. В период между сессиями необходимо ограничить потребление углеводов только овощами, а калории, которые вы недополучили из углеводов, заменить пищей с достаточным содержанием жиров и высококачественным белком. После второй кардиосессии можно возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий.

Кроме того, можно установить цикличное потребление углеводов и выполнять кардио в низкоуглеводные дни, а не в дни с более высоким потреблением углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционные голодные кардио, потребляйте накануне тренировки достаточное количество белка или аминокислот: исследования показывают, что физические тренировки в голодном состоянии увеличивают риск потерять мышечную ткань.

Перед тренировкой старайтесь употреблять жиры, содержащие среднецепочные триглицериды, такие как кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстрое сжигание топлива, быстро преобразуются в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут затем использовать в качестве топлива.

Кстати, исследования, сравнивающие среднецепочечные триглицериды с нормальными жирами длинной цепи, показывают гораздо большее окисление жиров в организме из жировых отложений, являющееся одной из причин, почему триглицериды средней цепи играют большую роль в плане питания при 14-недельном тренинге для наращивания мышц. Эти жирные кислоты могут выступать в качестве сигнальных молекул, которые сами по себе способны увеличить количество жиросжигающих митохондрий в мышечных клетках.

Итак, мы предложили несколько вариантов. Выбирайте свой путь и смело начинайте эксперимент!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4644″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии. 

Кардио с пользой

Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма.  Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения. 

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами.  

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака. 

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.   

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий. 

Вырабатываем силу

Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм. 

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса. 

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген). 

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Меняем привычки и позволяем слабости

«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович. 

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании. 

Надежда Сережкина

Питание до и после кардио-тренировки

Питание до и после кардио-тренировки

Похудение – сложный процесс, имеющий целый ряд особенностей и нюансов. Худеть можно самыми разнообразными способами, но едва ли не самым эффективным, а от этого и популярным являются кардио-тренировки.  Этот вид тренинга существенно отличается по своему функциональному и методологическому наполнению от стандартных и не менее популярных силовых тренировок. Особое различие заключается в теме питания до и после кардио-нагрузок. Чтобы существенно улучшить свою форму и приблизить столь желаемые очертания фигуры, важно не просто много бегать, но и правильно при этом питаться. Как и что нужно кушать, дабы все усилия от изнурительного кардио не прошли даром? Именно об этом поговорим сегодня.  Кардио-тренировки: что такое и для чего? Разнообразные беговые упражнения – различный бег (высокоинтенсивный, низкоинтенсивынй), спортивная ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и другие виды активного времяпровождения, направленные на стимуляцию работы сердечной мышцы и повышение пульса, называются кардиотренировками. Синоним этого понятия – аэробная нагрузка. Основная отличительная особенность кардио – интенсивность и продолжительность, которая варьируется от 20 минут до часа (без разминки).   Самая главная цель такого вида тренинга – борьба с лишними килограммами и повышение показателей выносливости всего организма. Кроме этого, кардио-нагрузки имеют и другие положительные эффекты: • укрепление и стимуляция работы сердечно-сосудистой системы; • помощь организму в борьбе со стрессовыми ситуациями; • повышение общего иммунитета; • укрепление связок и суставов. Особенно актуальны кардио-тренировки для женщин, стремящихся бросить лишние килограммы. Если правильно составить программу занятий и питания, то результат не заставит себя долго ждать. Опытные атлеты настоятельно рекомендуют новичкам начинать свой путь в культуризме именно с аэробной нагрузки, которая будет подготавливать организм к более изнурительным и тяжелым тренировкам с железом. Беговая работа обязательна в любом виде спорта, ведь она при правильном подходе помогает достигнуть долголетия.    Как нужно питаться перед и в процессе кардио-тренировки? Вопрос правильного питания перед аэробной нагрузкой невероятно актуален. Многие спортсмены находятся в постоянном поиске оптимальной формулы питания с целью максимального повышения эффективности такого рода тренинга.  Современные исследования наглядно демонстрируют уверенную стимуляцию процесса жиросжигания во время кардио, если перед тренировкой (за 15-30 минут) принять порцию аминокислот.  Прекрасным вариантом для этого станет препарат Essential Amino Energy от лидера мировой фарминдустрии Optimum Nutrition – аминокислоты свободной формы, которые наполнят вас энергией и концентрацией. Бета-аланин, находящийся в составе продукта, позволит повысить интенсивность занятий, а небольшое содержание БЦАА увеличит выносливость.    За полтора-два часа до тренировки нужно покушать. Меню должно состоять из медленных углеводов с низким гликемическим индексом (рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы) и белка (куриная грудка, рыба). Повысить содержание белка позволит гидролизат Platinum Hydro Whey от Optimum Nutrition. Быстрейший и чистейший белок полностью усвоится за самые короткие сроки. Это позволит сдерживать инсулин, обеспечив постепенный приток энергии.    Непосредственно во время тренировки настоятельно рекомендуется пить воду, пополняя ее запас в организме. Нельзя доводить себя до обезвоживания – в таком случае начинается потеря энергии и силы, а результативность тренинга падает в разы. Рекомендации по питанию после кардио-тренировки После аэробной тренировки организму необходимо быстро восстановиться, ведь в процессе он много работал и сжигал калории. Сразу после завершения занятия кушать не рекомендуется – организм попросту не готов еще работать с твердой пищей.  Начинать восстанавливать силы можно спустя 20-30 минут после основной сессии тренинга. Для этого идеально подойдут аминокислоты BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Они моментально поступают в кровь, восстанавливая энергию и закрывая так называемое «белковое окно». С этим продуктом можно забыть про катаболизм.    Спустя еще 30 минут уместно принять порцию изолята, например, 100% Whey Isolate от Scitec Nutrition – этот продукт поможет мышцам скорее восстановиться и быстрее расти в объемах.   А через 30-40 минут целесообразно организовать полноценный прием пищи, основу которого будут составлять медленные углеводы и белок. Известный бодибилдер и специалист по правильному питанию Крис Ацето рекомендует полноценно кушать спустя полтора часа после аэробной нагрузки. Вопрос питания до и после аэробных занятий требует от человека определенных знаний и ответственного подхода. Если подойти к организации питания со всей серьезностью, выполняя занятия с полной выкладкой, то достичь желаемых результатов будет существенно легче. Желаем Вам всегда оставаться в форме и быть на высоте!

Foods-body

Похудение – сложный процесс, имеющий целый ряд особенностей и нюансов.

Худеть можно самыми разнообразными способами, но едва ли не самым эффективным, а от этого и популярным являются кардио-тренировки. 

Этот вид тренинга существенно отличается по своему функциональному и методологическому наполнению от стандартных и не менее популярных силовых тренировок. Особое различие заключается в теме питания до и после кардио-нагрузок. Чтобы существенно улучшить свою форму и приблизить столь желаемые очертания фигуры, важно не просто много бегать, но и правильно при этом питаться.

Как и что нужно кушать, дабы все усилия от изнурительного кардио не прошли даром? Именно об этом поговорим сегодня. 

Кардио-тренировки: что такое и для чего?

Разнообразные беговые упражнения – различный бег (высокоинтенсивный, низкоинтенсивынй), спортивная ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и другие виды активного времяпровождения, направленные на стимуляцию работы сердечной мышцы и повышение пульса, называются кардиотренировками. Синоним этого понятия – аэробная нагрузка. Основная отличительная особенность кардио – интенсивность и продолжительность, которая варьируется от 20 минут до часа (без разминки).
 
Самая главная цель такого вида тренинга – борьба с лишними килограммами и повышение показателей выносливости всего организма.

Кроме этого, кардио-нагрузки имеют и другие положительные эффекты:

• укрепление и стимуляция работы сердечно-сосудистой системы;
• помощь организму в борьбе со стрессовыми ситуациями;
• повышение общего иммунитета;
• укрепление связок и суставов.

Особенно актуальны кардио-тренировки для женщин, стремящихся бросить лишние килограммы.

Если правильно составить программу занятий и питания, то результат не заставит себя долго ждать.

Опытные атлеты настоятельно рекомендуют новичкам начинать свой путь в культуризме именно с аэробной нагрузки, которая будет подготавливать организм к более изнурительным и тяжелым тренировкам с железом. Беговая работа обязательна в любом виде спорта, ведь она при правильном подходе помогает достигнуть долголетия.
  

Как нужно питаться перед и в процессе кардио-тренировки?

Вопрос правильного питания перед аэробной нагрузкой невероятно актуален. Многие спортсмены находятся в постоянном поиске оптимальной формулы питания с целью максимального повышения эффективности такого рода тренинга. 

Современные исследования наглядно демонстрируют уверенную стимуляцию процесса жиросжигания во время кардио, если перед тренировкой (за 15-30 минут) принять порцию аминокислот. 

Прекрасным вариантом для этого станет препарат Essential Amino Energy от лидера мировой фарминдустрии Optimum Nutrition – аминокислоты свободной формы, которые наполнят вас энергией и концентрацией. Бета-аланин, находящийся в составе продукта, позволит повысить интенсивность занятий, а небольшое содержание БЦАА увеличит выносливость. 

 
За полтора-два часа до тренировки нужно покушать. Меню должно состоять из медленных углеводов с низким гликемическим индексом (рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы) и белка (куриная грудка, рыба). Повысить содержание белка позволит гидролизат Platinum Hydro Whey от Optimum Nutrition. Быстрейший и чистейший белок полностью усвоится за самые короткие сроки. Это позволит сдерживать инсулин, обеспечив постепенный приток энергии. 
 

Непосредственно во время тренировки настоятельно рекомендуется пить воду, пополняя ее запас в организме. Нельзя доводить себя до обезвоживания – в таком случае начинается потеря энергии и силы, а результативность тренинга падает в разы.

Рекомендации по питанию после кардио-тренировки

После аэробной тренировки организму необходимо быстро восстановиться, ведь в процессе он много работал и сжигал калории. Сразу после завершения занятия кушать не рекомендуется – организм попросту не готов еще работать с твердой пищей. 
Начинать восстанавливать силы можно спустя 20-30 минут после основной сессии тренинга.

Для этого идеально подойдут аминокислоты BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Они моментально поступают в кровь, восстанавливая энергию и закрывая так называемое «белковое окно». С этим продуктом можно забыть про катаболизм. 

 
Спустя еще 30 минут уместно принять порцию изолята, например, 100% Whey Isolate от Scitec Nutrition – этот продукт поможет мышцам скорее восстановиться и быстрее расти в объемах.

 
А через 30-40 минут целесообразно организовать полноценный прием пищи, основу которого будут составлять медленные углеводы и белок. Известный бодибилдер и специалист по правильному питанию Крис Ацето рекомендует полноценно кушать спустя полтора часа после аэробной нагрузки.

Вопрос питания до и после аэробных занятий требует от человека определенных знаний и ответственного подхода.

Если подойти к организации питания со всей серьезностью, выполняя занятия с полной выкладкой, то достичь желаемых результатов будет существенно легче. Желаем Вам всегда оставаться в форме и быть на высоте!

Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд

За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.

Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.

Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.

1. Овсянка с омлетом и бананом

fannetasticfood.com

В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.

Ингредиенты

• ¾ стакана овсяных хлопьев;
• 2 яйца;
• ¹⁄₂ стакана молока;
• 1 банан;
• 1 чайная ложка корицы.

Приготовление

Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).

2. Творог с клубникой и арахисом

Honored / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.

Ингредиенты

• 1 стакан клубники;
• 2 стакана хлопьев для завтрака;
• 100 г зернистого творога;
• 50 г греческого йогурта;
• 30 г арахиса;
• 1 чайная ложка ванильного сахара;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка мёда.

Приготовление

Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.

3. Бутерброд с тунцом и яйцом

m.pinger.pl

В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.

Ингредиенты

• 1 банка консервированного тунца;
• 2 столовые ложки йогурта;
• 2 яйца;
• 2 ломтика хлеба;
• петрушка или укроп.

Приготовление

Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.

4. Йогурт с ягодами и гранолой

5PH / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.

Ингредиенты

• 150 г греческого йогурта 2% жирности;
• горсть любых ягод;
• 50 г гранолы.

Для гранолы:

• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан миндаля;
• ¹⁄₃ стакана мёда;
• щепотка соли;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• щепотка ванильного сахара;
• ⅔ стакана сушёных ягод;
• ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.

Приготовление

Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.

Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.

Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.

Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.

5. Творожная запеканка в микроволновке

WillyHaase / Flickr.com

На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.

Ингредиенты

• 250 г творога;
• 3–4 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки манной крупы;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• ¹⁄₂ чайной ложки соды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.

6. Йогурт с орехами и бананом

styleinked.com

Ингредиенты

• 3 столовые ложки смеси орехов;
• 1 столовая ложка семян подсолнечника;
• 1 столовая ложка тыквенных семян;
• 1 банан;
• 2 горсти ягод;
• 200 г йогурта со вкусом ванили.

Приготовление

Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.

7. Картошка с тунцом и сыром

thedomesticman.com

За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.

Ингредиенты

• 3 средних клубня картофеля;
• 1 банка консервированного тунца;
• 100 г сливочного сыра;
• зелёный лук.

Приготовление

Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.

Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.

8. Омлет с овощами

В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.

Ингредиенты

• 2 яйца;
• 2 яичных белка;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 250 г грибов;
• 75 мл молока;
• зелёный лук или петрушка;
• ¹⁄₂ столовой ложки муки.

Приготовление

Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.

Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.

Читайте также:

Правильное питание до и после кардио тренировки.

22.10.2018

Правильное питание до и после кардио тренировки.

Кардиотренировка – один из эффективных способов похудеть. Поэтому как питаться до и после занятий весьма актуальная тема для тех кто хочет получить максимальный эффект от кардио. 
Недостаточное питание для человека, занимающегося кардио может привести к тому что мышцы не смогут восстановиться. А избыток питания может приравнять к нулю все ваши достижения в спортзале. 
Ниже приведу несколько советов по организации рациона, которые помогут вам достигнуть максимального эффекта от кардиотренировки:
1. Последние исследования показывают, что толку от кардиотренировки натощак, намного больше, чем от стандартной утренней кардиотренировки после завтрака. Такая тренировка поможет сжечь больше жира. Многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.
2. За 15-20 минут до кардиотренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на кардиотренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.
3. Прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:
• Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
• Не выводить вас из энергодефицита.
4. После тренировки нужно восполнить энергию белковой пищей, которая поможет мышцам восстановиться в короткие сроки . Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.
5. В той же мере, что и белок, организму необходима клетчатка. Она поможет усвоить белок и выведет из организма токсины и шлаки. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью -вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.
Таким образом, до кардиотренировки мы должны воздержаться от приема еды. Таким образом мы сжигаем свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). После тренировки наш организм должен получить качественный белок, источником которого могут послужить рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, а также клетчатку, которая содержится в любых видах зелени.

Поделиться:

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

eatworkout-720.jpg

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь своих целей.

Еда дает нам энергию, в которой мы нуждаемся во время упражнений, но также может вызывать недомогание.Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить вверх?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Здесь несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то для начала. Перекусите за 30 минут до тренировки.
  
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания.Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом спортзал.
  
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.
  

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Так и будет возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начнем с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут к вашему времени начала.

во сколько поесть_720x350.jpg

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете.Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание продуктов углеводы и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до этого: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно белок и обезжиренные закуски перед тренировкой. (См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов и белков, обезжиренное блюдо перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе. вне. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
eatworkout-almonds.jpg
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы В питании есть умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Нежирный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюма (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? « Ask the RDs » — это наша команда сертифицированных диетологов. вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом.Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — выполняете ли вы кардио-тренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическую тренировку, чтобы потерять вес — может кружить голову.

Когда дело доходит до еды перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть еще один, который советует всегда сначала съесть небольшую закуску.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блогер может выбрать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.

НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.

Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано, что это неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.

Белки и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.

Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет резкого снижения уровня сахара в крови, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после начала тренировки.Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.

НЕВЕРНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы выполняете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардио натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает к режиму сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остальной части дня.

Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю жира, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.

Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Старайтесь принимать пищу перед кардиотренировкой примерно за 30-60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Учтите, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардиотренировки, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

Если вы тренируетесь с отягощениями, важно поесть вскоре после этого, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)

ЛОЖЬ: Если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять повышающую энергию и богатую питательными веществами пищу.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше разбирайтесь в размерах порций.

Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.

Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они полны питательных веществ и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не будьте слишком придирчивы к подсчету калорий и обращению внимания на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:

• Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
• Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
• Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
• Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
• Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов. Вот банановые оладьи — вкусная и сбалансированная быстрая закуска.
• 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
• Съешьте батончик мюсли, сделанный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик «мюсли», который я одобряю.В нем хороший баланс белков, жиров и углеводов.

Теперь, когда мы развенчали эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!

Что съесть перед кардио

Овсянка отлично подходит перед кардио.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Заправляя свое тело правильной пищей перед тяжелой кардиотренировкой, вы можете улучшить вашу производительность во время тренировки. Некоторые люди предпочитают пропускать прием пищи перед тренировкой, но вы можете столкнуться с препятствием раньше, если пойдете по этому пути.

Попробуйте несколько разных блюд и посмотрите, какой из них вам больше подходит.

Подробнее: 5 полезных блюд, которые можно есть после кардио

Первое, что я делаю с утра

Ваше тело сжигает калории и питательные вещества во время сна. Если вы занимаетесь утром в первую очередь, вам сначала нужно немного освежиться. Съешьте закуску, богатую углеводами, примерно за 30 минут до тренировки. От 75 до 100 процентов перекусов должны составлять углеводы.Перекус, вероятно, не даст вам столько энергии, чтобы подпитывать вашу тренировку, но, по словам Mayo Clinic, он вызовет у вас отвлекающие приступы голода. Если вы планируете тренироваться более 40 минут, добавьте немного (очень мало) протеина в закуску и дайте себе как минимум час или даже больше двух часов, чтобы переварить его, Heart.org рекомендует.

Быстрые перекусы перед тренировкой

Если вам просто нужно быстро перекусить перед тренировкой, съешьте один фрукт, например банан, апельсин или яблоко.Вы также можете перекусить морковными палочками или выпить стакан сока или спортивного напитка и много воды. Если вы нацелены на длительную кардио-сессию, добавьте немного йогурта, яйца, кусочка сыра или небольшой кусок мяса — этот белок поможет вам выдержать более длительную тренировку.

Подробнее: Полезно ли кардио при пустом желудке?

Дневные или вечерние тренировки

Если вы будете делать кардио позже в течение дня, обязательно поешьте за несколько часов до этого.Запланируйте перекус, включающий белки и углеводы, примерно за два-три часа до кардиотренировки. Если вы спортсмен, скорее всего, вы переварите пищу раньше, поэтому подождите около полутора часов перед тренировкой.

Образец предтренировочного приема пищи

Не знаете, что поесть? Попробуйте кусочек цельнозернового хлеба и фрукт, например яблоко, или небольшую миску овсянки с изюмом, бананом или йогуртом. Если вам нужен белок, чтобы выдержать длительную тренировку, попробуйте стакан молока с закусками или съешьте небольшой бутерброд с тунцом.Избегайте жирной пищи, как утверждает ACE Fitness, поскольку для всасывания в кровоток требуется гораздо больше времени, чем углеводов.

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Время приема пищи

Попробуйте есть четыре или пять небольших приемов пищи в течение дня вместо трех больших приемов пищи. Менее частое питание означает, что у вас с большей вероятностью закончится энергия перед тренировкой. Постоянно пополняя свое тело небольшими порциями, у вас всегда будет достаточно энергии, чтобы прыгать на беговой дорожке.Когда у вашего тела заканчивается топливо между приемами пищи, ваш метаболизм замедляется, а это означает, что у вас больше шансов накапливать жир.

Что есть перед тренировкой, чтобы максимально использовать свой распорядок

Вы знаете, что вам нужна пища для подпитки упражнений, но когда дело доходит до того, что поесть перед тренировкой, все очень быстро усложняется.

В конце концов, некоторые люди едят простые углеводы, такие как конфеты, другие предпочитают бананы и арахисовое масло, а третьи предпочитают вообще ничего не есть.(Привет, кардио натощак!)

«Предтренировочное питание — это сочетание искусства и науки», — говорит SELF Одра Уилсон, доктор медицинских наук, CSCS, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Northwestern Medicine.

С художественной точки зрения, каждое тело и каждая тренировка уникальны, и такие факторы, как личные диетические предпочтения, действительно оказывают большое влияние на то, какие стратегии работают для разных людей в течение длительного режима тренировок, Дэвид Крил, доктор философии .Д., Р.Д., психолог и диетолог клиники Кливленда, рассказывает SELF. Например, некоторые люди могут съесть определенную пищу перед тренировкой и чувствовать себя нормально, в то время как у других могут возникнуть спазмы желудка в течение нескольких минут.

Между тем наука постоянно развивается, а это означает, что эксперты постоянно обновляют рекомендации по питанию при физических упражнениях. Но слишком часто люди склонны неправильно распространять результаты небольших исследований элитных профессиональных спортсменов на обычных людей, которые просто пытаются улучшить свое здоровье, нарастить мышцы или завершить свой первый полумарафон, говорит Уилсон.

Так что же вам остается? Здесь мы приводим результаты последних исследований и советы экспертов о том, следует ли вам есть перед тренировкой, что есть перед тренировкой и когда есть перед тренировкой.

Стоит ли есть перед тренировкой?

В девяти случаях из 10 вы захотите приступить к тренировке, поев относительно недавно — скажем, в течение нескольких часов, — говорит Уилсон.

Это потому, что гликоген, запасенная форма углеводов, которая находится в печени и мышцах вашего тела, является предпочтительным источником энергии для вашего тела (a.к.а. топливо) для упражнений. Уилсон говорит, что ваша нервная система и красные кровяные тельца также используют углеводы в качестве основной формы энергии, и когда их уровень становится низким, ваша физическая эффективность может снизиться. И это может быть просто тяжело.

Но другие вещи тоже могут пострадать, говорит Уилсон. По словам Уилсона, тренировки натощак могут способствовать распаду белка и потере мышечной массы, снижать работоспособность и приводить к значительно менее приятным тренировкам. Низкий уровень сахара в крови, который может возникнуть, если вы слишком долго ждете между приемами пищи, также может вызвать нерегулярное или учащенное сердцебиение, раздражительность (сильное голодание?), Спутанность сознания, проблемы со зрением и, в крайних случаях, потерю сознания, согласно Мэйо. Клиника.

Так почему же тренировки натощак так популярны? Во многих случаях люди, которые хотят похудеть, обращаются к ним, потому что думают, что это поможет процессу. По словам Уилсона, тренируясь при низком уровне запасов углеводов в организме, вы теоретически увеличиваете процент калорий, сжигаемых организмом из жира, а не гликогена.

Однако на самом деле упражнения натощак не работают так точно. Сжигание большего процента калорий из жира — это не то же самое, что сжигание большего количества всего жира.По словам Уилсона, тренировки с большим количеством гликогена и высоким уровнем глюкозы в крови могут позволить вам сжигать больше калорий во время тренировок, в том числе больше из жира (если ваша цель — похудеть).

При этом в некоторых случаях невозможно нормально поесть за несколько часов до тренировки. Например, некоторые люди тренируются утром в первую очередь и не хотят есть так рано или так близко к своей тренировке. Если это вы, вам не нужно насиловать еду.Уилсон рекомендует сохранять низкую интенсивность любых тренировок натощак и прекращать их, если вы испытываете головокружение или бред. И даже если вы собираетесь тренироваться без еды, попробуйте выпить перед тренировкой стакан воды, если ваш желудок может с этим справиться (подробнее о важности жидкости позже). Вы также можете пить жидкость накануне вечером, чтобы не проснуться обезвоженным, говорит Уилсон.

Как есть перед тренировкой

Как и любой способ питания, прием пищи перед тренировкой очень индивидуален, и нет единого «правильного» способа сделать это.Но эти советы могут помочь вам определить лучшую пищу перед тренировкой и график приема пищи для вашей уникальной ситуации.

1. Сначала посмотрите на свой общий рацион.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы проводите большую часть дня в «предтренировочном состоянии», что означает, что большая часть того, что вы едите в течение дня, служит для подготовки вашего тела к упражнениям, говорит Уилсон. «Поэтому важно думать о своем питании не только за час или два до тренировки, но и в течение всего дня», — говорит Уилсон.И важность общего заправки также относится к людям, которые тренируются пару раз в неделю.

Кардио натощак — есть или не есть перед тренировкой?

Один из наиболее частых вопросов о упражнениях и питании, которые мы задаем тренерам: «Следует ли мне тренироваться натощак?» Или, более конкретно, «следует ли мне делать кардио натощак?»

Как и большинство советов по физическим упражнениям и питанию, ответ на этот вопрос зависит от многих факторов.В этом сообщении блога мы расскажем о некоторых плюсах и минусах выполнения упражнений натощак, в частности, кардио натощак. Затем вы можете решить для себя, тренируетесь ли вы до или после тренировки.

Если вы выполните простой поиск в Google по запросу «Кардио натощак», в первых всплывающих результатах, вероятно, будут противоречивые сообщения: некоторые заголовки говорят вам, что кардио натощак полезно для сжигания жира, а другие заголовки сообщают вам, что преимущества голодания кардио — это миф.Итак, во что мы верим? Стоит ли есть перед тренировкой или нет?

Прежде чем мы начнем разбирать исследования и мнения экспертов по кардиотренировкам натощак, давайте рассмотрим несколько определений / концепций.

Кардио натощак

Кардио натощак относится к кардиореспираторным упражнениям, выполняемым натощак. Состояние натощак — это состояние, при котором вы полностью переварили и усвоили свой последний прием пищи / перекус, а уровень инсулина находится на низком или базовом уровне.Как правило, это происходит не менее чем через три-четыре часа после еды. В большинстве исследований упражнения натощак выполняются утром перед первым приемом пищи в день, и участники не ели в течение восьми-двенадцати часов.

Вы также можете встретить термины до и после приема пищи в исследовательской литературе. Прандиал относится к потреблению пищи. Таким образом, если упражнение выполняется перед приемом пищи, оно выполняется перед приемом пищи, а если упражнение выполняется после приема пищи, оно выполняется после приема пищи.

Другие слова, которые вы можете встретить во время исследования, включают липолиз жира и окисление жира . Жировой липолиз — это расщепление жирных кислот и глицерина, хранящихся в жировых клетках, называемых адипоцитами. После липолиза жирные кислоты и глицерин могут покидать адипоцит, попадать в кровоток и перемещаться в ткани, где они используются в качестве топлива. Окисление жиров происходит, когда жирные кислоты сжигаются для получения энергии внутри митохондрий клетки. Короче говоря, липолиз жира — это расщепление и мобилизация жира, а окисление жира — это сжигание жира в качестве топлива . Некоторые исследования показывают, что липолиз и окисление жиров усиливаются, когда упражнения выполняются натощак.

Еще одно важное уточнение, которое необходимо сделать, касается соотношений подложек энергии . Энергетический субстрат — это «источник энергии» (углевод, жир или белок), который мы расщепляем и используем в качестве топлива во время упражнений различной интенсивности.Как вы слышали, как мы объясняли во время фитнес-пятниц MYZONE, вы будете сжигать жир в большей степени, чем углеводы, при низкой и средней интенсивности упражнений (СЕРЫЙ, СИНИЙ и ЗЕЛЕНЫЙ), и вы будете сжигать углеводы в большем соотношении, чем жир, при более высокой интенсивности. (ЖЕЛТЫЙ и КРАСНЫЙ). Используя приложение фитнес-трекера MYZONE, вы можете отслеживать, в какой зоне вы находитесь, и оценивать, сколько вы сжигаете во время тренировки.

Эта информация может вводить в заблуждение, поскольку она, кажется, предполагает, что мы должны тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы сжигать больше жира; однако из исследований в области похудания / похудания мы знаем, что субстраты, которые мы сжигаем во время тренировки, являются лишь небольшой частью уравнения.В конце концов, общее количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, играет более важную роль, и мы с большей вероятностью сожжем больше калорий во время тренировок с более высокой интенсивностью. Кроме того, мы с большей вероятностью продолжим сжигать калории с большей скоростью после тренировки высокой интенсивности, чем тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, концепция под названием избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) , которую мы объяснили. в предыдущем сообщении в блоге.

Еще один ключевой термин для определения — это энергетический баланс .Энергетический баланс относится к разнице между количеством калорий, которые вы потребляете с едой и напитками, и количеством калорий, которые вы тратите в результате целенаправленной деятельности, повседневной деятельности и термического эффекта пищи (энергии, необходимой для переваривания пищи). Если вы находитесь в балансе с положительной энергией , вы потребляете больше калорий, чем тратите, и набираете вес. Если вы находитесь в нейтральном энергетическом балансе , вы потребляете и расходуете калории одинаково, и вы будете поддерживать вес.Если вы находитесь в отрицательном энергетическом балансе , вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Это наш энергетический баланс в конце дня, в конце недели и в конце месяца, который определяет, будем ли мы терять, поддерживать или набирать вес. В игру вступают и другие факторы, такие как сон, стресс и гормональный баланс, так что это не так просто, как подсчет калорий. Это все темы, которые мы рассмотрим в будущих сообщениях в блогах — на данный момент дело в том, что потеря веса / потеря жира — это сложный процесс, на результат которого влияет множество факторов.

Хорошо, перейдем к исследованиям и мнению экспертов о кардиотренировках натощак.

Как и следовало ожидать, мнения исследователей, профессионалов в области фитнеса и обычных физических лиц о кардио натощак разошлись. В некоторых исследованиях и статьях утверждается, что вы будете сжигать больше жира во время упражнений, если будете голодать, из-за повышенного липолиза и окисления жиров; однако это лишь небольшая часть уравнения. Другие исследования показывают, что вы будете сжигать больше жира и калорий в целом через 12 и 24 часа после тренировки, если вы будете сыты во время тренировки.

Кардио натощак может иметь преимущества в сжигании жира; однако, в конце концов, все сводится к энергетическому балансу с течением времени для похудания и похудания. Другие исследования показали, что аппетит увеличивается в большей степени после упражнений, выполняемых натощак, а не после еды. Это может привести к потреблению большего количества калорий позже в течение дня и привести к положительному энергетическому балансу, даже если вы начали день с отрицательным энергетическим балансом — о чем следует помнить.

Измерьте свои результаты

Один из лучших способов решить, где вы стоите в отношении кардио натощак, — это попробовать сами! Если вы собираетесь выполнять кардио натощак, вы, вероятно, можете выполнять кардио от низкой до умеренной интенсивности в течение часа или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в течение более короткой продолжительности (20-30 минут), прежде чем начнется накопление гликогена в мышцах (энергия). иссякнуть.Как упоминалось ранее, выполнение HIIT может иметь некоторые преимущества по сравнению с кардио низкой / умеренной интенсивностью. Например, было показано, что HIIT увеличивает расход энергии (сверх устойчивого состояния кардио) после тренировки с помощью EPOC. Однако вы можете плохо переносить упражнения высокой интенсивности натощак. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Мы рекомендуем вам отслеживать свои тренировки натощак и сыт в приложении MYZONE. Используйте функцию «Оцените свою тренировку» и следите за тем, «нравится» ли вашему организму и хорошо ли реагирует на него до или после еды.Помните, что потеря веса и потеря жира связаны не только с типом и количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. Едите ли вы до тренировки или после нее, выбор питания и движений, которые вы делаете в течение дня, недели или месяца, будет иметь большее влияние на ваш общий энергетический баланс.

Сообщите нам, хотите ли вы попотеть до или после заправки! Используйте хэштеги #effortrewarded и #myzonemoves, когда публикуете свои фотографии тренировок, и не забудьте добавить свои фотографии тренировок в свой Календарь активности в приложении MYZONE!

Чтобы узнать больше о том, как использовать приложение MYZONE, подпишитесь на нас ежедневно в Facebook Live (подпишитесь на странице MYZONE в Facebook) и посетите www.myzone.org/tips-tricks

Продолжайте двигаться вперед!

Что есть в тренировочный день и день отдыха

Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белки — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто. Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу. Вот подробное описание в приведенном ниже руководстве.

Индекс:

Что есть в день кардио, силовых тренировок и отдыха

Кардио день

• Раньше:
  Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде. Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
• Во время:
  Увлажните водой и / или электролитом, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
• После:
  Планируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. ⁽¹⁾ Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1.Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Вам может просто понравиться этот салат из нута и авокадо.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором Runtastic Carb Calculator здесь:

День силовых тренировок

• Раньше:
  Если вы едите За 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш несложный рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.
• В течение :
  Примите некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. ⁽²⁾
• После:
  Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. ^{(3, 4)} Вы хотите, чтобы питательные вещества поступали быстро, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

День отдыха

Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не проголодается, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

• В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
• После кардиоупражнения подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
• В день силы пополните запас протеина перед тренировкой. ⁽⁵⁾ Это может уменьшить маркеры мышечного повреждения, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
• После силовой тренировки съешьте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу восстановиться и восстановиться.

***

Лучшая еда перед кардио

Поскольку зимние месяцы, наконец, уступают место большему количеству дневного света, многие из нас решают привести себя в форму к лету и больше заниматься спортом.Кардиотренировки, являющиеся основной частью любого режима тренировок, используются для увеличения частоты пульса и поддержания его на повышенном уровне в течение определенного периода времени, что имеет целый ряд преимуществ для физического и психологического здоровья. Самое лучшее в кардио — это то, что оно принимает множество форм, таких как бег трусцой, скалолазание, плавание, теннис или футбол (и это лишь некоторые из них), поэтому каждый может найти то, что ему действительно нравится.

Ешьте для упражнений

Если вы планируете перейти в режим тренировок, в котором много кардио, важно убедиться, что вы даете своему телу все, что ему нужно, чтобы работать в полную силу.Просто автомобильный двигатель, которому нужно топливо, ваше тело нуждается в качественном питании, чтобы выдержать периоды напряженной деятельности. Также важно убедиться, что вы едите достаточно после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться и предотвратить усталость, поэтому убедитесь, что вы планируете питание для обеих сторон.

Получите те углеводы

Углеводы получили плохую репутацию от всех, кто в настоящее время сидит на диете, но правда в том, что они нужны нам как часть ежедневного рациона, чтобы дать нам энергию. За час или два до того, как вы отправитесь в путь, наслаждайтесь полезными углеводами, чтобы зарядиться энергией для максимальной производительности.Съешьте немного фруктов или съешьте полезный бутерброд на хлебе из непросеянной муки и не слишком беспокойтесь о калориях — у вас больше шансов сжечь больше, если у вас будет достаточно энергии, чтобы действительно это сделать. У вас так много способов получить углеводы, которые обычно входят в состав любой обычной еды — просто стремитесь к здоровым (цельнозерновые и фрукты), а не к альтернативам с высоким содержанием сахара или жирным кислотам, таким как чипсы или шоколад.

Не забывай свои белки

Хотя углеводы являются важным ингредиентом активной диеты, кардиоупражнения по-прежнему задействуют мышцы, которым необходим белок для восстановления и восстановления.При приеме пищи до и после кардиотренировок употребляйте постные белки с помощью орехов или даже в виде здорового рисового молочного коктейля. Если вам нужно что-то быстрое и легкое, вы также можете попробовать целый ряд доступных протеиновых батончиков, хотя нам больше всего нравятся наши собственные протеиновые оладьи Trek, потому что они подходят для веганов и очень вкусны!

.