Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что можно есть на ночь после тренировки: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

Содержание

Правильное питание после поздней тренировки. Что есть после тренировки

28 декабря 2014                    

У каждого атлета существует определенная программа тренировок неразрывно связанная с установленным суточным графиком. Очень часто, расписание занятий попадает на вечернее время, непосредственно перед сном. После интенсивных занятий спортом, организм требует естественной подпитки в виде продуктов питания. Это связано с несколькими факторами:

• Потерей большого количества калорий.
• Падением энергетического баланса.
• Необходимостью восстановления мышечных тканей в посттренировочный период и их подпитки аминопрофилем.


Однако парадокс, так называемые сторонники здорового питания и очень многие врачи, утверждают, что кушать на ночь вредно, так как желудок замедляет процесс пищеварения, еда усваивается хуже, что приводит к нарушениям метаболизма и отложениям жировых прослоек. Такое правило действительно верное, но не для людей, ведущих активный образ жизни, ведь им нужно восполнить белково-углеводное окно, избежав катаболического синдрома.

Зачем кушать после вечерних тренировок

В течение дня, любой человек, для правильного функционирования организма должен удовлетворить суточную потребность в различных питательных веществах. Как известно, самые расходуемые из них — белки (необходимые для роста мышц, восстановления энергии и улучшения когнитивных функций) и углеводы (основной, самый важный источник энергии).

Многие новички-атлеты, после первого тренажа, замечают, что их мышцы, значительно увеличились в объеме. И большинство из них, ошибочно предполагают, что это и есть рост мышц. Однако подобное увеличение связано с улучшением циркуляции крови и опуханием тканей из-за микроразрывов, которые необходимо срочно регенерировать и заполнить пустоты строительным составом, для развития и роста.

Силы на посттренировочное восстановление, организм черпает из энергетических запасов, а строительным материалом, является белок, из которого на 80% состоит сухая мышечная масса. Если организму не хватает питательных веществ, он начинает истощать естественные запасы. При этом мышцы не увеличиваются в объеме, сводя на нет КПД вечернего тренажа, энергетический баланс понижается, все силы брошены на восстановление, но их катастрофически не хватает, ведь практически все они, израсходованы во время занятий. Начинается катаболическая атака, а, следовательно, разрушение мышечных тканей, понижение когнитивной активности, вялость, усталость. В итоге, человек наутро чувствует себя разбитым и больным.


Именно поэтому, всем атлетам, так важна вечерняя посттренировочная трапеза.

Если спортзал находится на значительном расстоянии от места проживания, быстро поддержать организм после занятий спортом, можно с помощью спортивного питания.
Идеальным продуктом, в данном случае является сывороточный протеин. Он легко усваивается, обеспечит организм мгновенным запасом энергии и необходимыми аминокислотами. Но, если есть возможность полноценно поужинать, не стоит ее упускать.

Какую еду можно есть на ночь спортсмену, а какую не


Вечерняя трапеза должна быть насыщена белком, медленными углеводами, поддерживать баланс уровня глюкозы в крови, быть низкокалорийной и при этом, обеспечивать ощущение сытости на всю ночь.
Продукты, которые можно и нужно есть перед сном, после тренировки:
— рис;
— отварная курятина;
— творог и йогурт;
— морепродукты;
— сыр;
— травяные чаи.

Кушать следует до полного насыщения, не переедая, но и не оставляя ощущения голода.

Наряду с рекомендуемыми продуктами, есть и нежелательные. Употребление их утром-днем, является возможным, а вот перед сном, не целесообразно и может отрицательно сказаться на метаболических процессах, качестве сна, а также рельефе фигуры.
Совсем нежелательно кушать перед сном:

— яйца;
— кофе и изделия из какао.
— еду, содержащая большое количество насыщенных жиров;
— грибы;
— калорийные мясные продукты;
— сладости.

Еда, запрещенная к употреблению спортсменами в любое время суток, особенно в ночное:
— макароны;
— полуфабрикаты заводского изготовления;
— «быстрые супы»;
— колбасные изделия;
— все ГМО продукты.

Кстати о твороге. Он состоит из полноценного казеинового протеина — идеального для ночного сна. Казеин питает мышцы аминокислотами, в течение 8 часов, обеспечивая их рост и эффективно препятствуя катаболизму. Впрочем, если творога нет, можно также приготовить заранее приобретенную казеиновую смесь, входящую в состав спортивного питания.


Как рассчитать количество калорий

Несмотря на все вышеизложенные рекомендации, не следует, не дочитав статью до конца, бежать в супермаркет. Очень важно рассчитать необходимое количество калорий, которое вы можете употребить перед сном, с пользой для организма.

Сколько калорий в день потреблять и какова норма калорий на поздний ужин.

Рассчитать примерную норму калорий, которые вы должны потреблять за день, очень просто. Для этого, используем формулу:

(Рост х 1,8) + (вес  х 9,6) + (возраст х 4,7) + 655

Полученную цифру умножаем на:

1,55 —  при занятиях 3-5 раз в 7 дней.

1,73 — при каждодневном, интенсивном тренаже.


Рост 189 см
Вес 89 кг
Возраст 32 года
1,73 — активные тренировки

Получаем (189 х 1,8) + (89 х 9,6) + (32 х 4,7) = 1 345 + 655 = 2 000 х 1,73 = 3 460 ккал

Если вы атлет-силовик либо ваш день проходит активно, прибавляем еще 500 ккал, а если вам еще и необходимо набрать массу + 500 ккал.
При тренаже на снижение веса, суточная норма калорий, сокращается на 20%.
Теперь рассчитаем калорийность рациона позднего ужина. Итак, предположим, что вы употребляете 5 000 калорий за 4 приема пищи.
Тогда 5 000  /4  = 1 250 * 20% =  250 ккал, вы должны потреблять при вечерней трапезе, после поздней тренировки..


Кроме того, следует учитывать суточную дозировку потребности организма в определенных веществах и ее остаток на вечер. Всего за час, можно составить семидневное, идеально-вкусное меню, которое значительно поднимет уровень ваших физических способностей.

Если самому все это считать для вас сложно, то рекомендуется обратиться к специалисту-диетологу, для определения индивидуальных потребностей вашего организма и наличия определенных противопоказаний. Будьте здоровы.

Видео о питании атлета. Что есть и питьевой режим.


Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

Что можно съесть на ночь после тренировки: полезный ужин

Содержимое статьи

Всем известно, что вид нашего тела это на 80% — питание, и лишь на 20% — занятия спортом. Как бы вы не старались в зале, если после этого будете кушать жареную картошку, запивая колой, то к сожалению, результаты увидите не скоро. Сегодня мы расскажем вам, что можно съесть на ночь после тренировки, а от каких продуктов лучше отказаться.

Можно ли есть после тренировки перед сном

Каждый человек, который занимается спортом, задается вопросом, что же можно кушать после тренировки. Этот вопрос особенно актуален, если она попадает на . После занятия организм требует получить заряд энергии для восстановления. В то же время перед сном наедаться не рекомендуется, ведь ночной метаболизм значительно медленней дневного.

Для восстановления потраченной энергии в первую очередь используются белки и углеводы. Последние сразу расходуются, расщепляясь на глюкозу, которая вызывает быстрый приток сил. Белковые компоненты служат строительным материалом, большая часть которого необходима для построения мышечных тканей. После тренировки мышцы спортсмена значительно увеличиваются в размере, что обусловлено улучшением кровотока в этой области, а также разрывом мышечных волокон. Для их восстановления обязательно нужно потреблять достаточно белка, иначе мышцы истощаются.

Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. Полезных веществ не хватит для роста и постройки красивой мышцы, что сводит на нет все старания

Без ужина активизируются катаболические процессы, что приводит к разрушению мышц, ухудшению общего состояния организма, постоянной усталости и т.д. Даже если вначале это незаметно, то со временем появится чувство разбитости и перетренированности, что нередко становится причиной отказа от занятий.

Что можно есть после тренировки вечером

Когда мы говорим о том, что после тренировки обязательно нужно кушать, это не значит, что следует опустошить холодильник, кушая все подряд без разбора. Неправильно составленный рацион не только сведет на нет все старания на тренировке, но навредит организму. Поздний ужин «плохими» продуктами вызывает бессонницу, тяжесть в животе. Такое питание на постоянной основе может стать причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта, мочекаменной болезни, неврологических болезней. Поэтому врачи рекомендуют употреблять правильные продукты и кушать через 1-2 часа после упражнений, но не позже, чем за час до сна.

Один из вариантов полезного ужина: нежирная рыба с запеченными овощами.

Так что съесть после тренировки вечером? Лучше всего отдать предпочтение легкой белковой пище. Для этого подойдет нежирный творог, омлет из яичных белков, нежирные сорта рыбы. Также можно съесть салат из свежих овощей, например: огурцов, помидоров, зелени, листьев салата. Если тренировка очень поздняя и вы сразу ложитесь спать, можно пить кефир или протеиновый напиток. Это поможет мышцам восстановиться, не «съедая» мышцы, но в то же время организму не потребуется много энергии для переваривания такой пищи. Также можно съесть несладкое зеленое яблоко.

Не следует забывать о количестве потребляемых калорий, ведь можно кушать полезную диетическую пищу, но все равно поправляться, если ее количество превышает необходимые количества. Не нужно после тренировки добирать нужное количество белка в один прием пищи. Для организации вечерней трапезы спортсмен должен равномерно распределить получаемые КБЖУ на протяжении дня, где с утра организм получает углеводы, а во второй половине дня больше белка.

Чего нельзя есть после тренировки

Запрещенных продуктов для позднего ужина очень много. Одни менее вредны, другие больше. Для быстрого и качественного результата от тренировки рекомендуется не кушать ничего, кроме продуктов, описанных выше, но существует список самых вредных блюд после занятий.

Категорически запрещено есть соленые блюда, например, снеки или закуски. Во время занятий человек потеет, теряя много жидкости вместе с солью. Это приводит к тому, что тянет на солененькое. Не следует поддаваться желаниям, ведь соль задерживает жидкость, мешает нормальному метаболизму. Добавим к этому медленный обмен веществ ночью, и получим на утро отеки, которые многие женщины путают с беспричинным набором веса.

Нельзя после тренировки есть сладости и выпечку.

Не следует кушать сладости и хлебобулочные изделия. Они содержат в себе много калорий. Каждый спортсмен скажет, что после зала имеет повышенный аппетит, поэтому соблюдать нормы тяжелее. Даже если у вас еще есть запас калорий в суточной норме, лучше отказаться от таких продуктов в вечернее время, так как превысить количество очень легко. Это уничтожает все результаты тренировки, и приводит к набору лишних килограмм.

Жареная и жирная пища также входит в . Специалисты по питанию не рекомендуют кушать такое вообще из-за вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и повышение уровня холестерина в крови. Организму требуется очень много сил, чтоб переварить такие вещества. В ночное время желудку это не по силам. Это приводит к брожению, чувству тяжести, откладыванию жирка, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям.

Сырая клетчатка после вечерних занятий также не принесет пользы. Она не дает достаточное количество питательных веществ для восстановления. Кроме того, на ее переваривание тратится много энергии, которой и так недостаточно. Диетологи советуют кушать такие продукты обязательно с белком. Кроме того, овощи рекомендуется отваривать или запекать. Таким образом не создается большая нагрузка на ЖКТ.

Организация правильного рациона играет важную роль в постройке спортивного подтянутого тела. Важно уделить особое внимание питанию в вечернее время после тренировок, ведь оно напрямую влияет на достижение цели. Рекомендуется выбирать белковые низкокалорийные продукты. Именно они дают достаточное количество энергии для восстановления сил, и служат строительным материалом для мышечных тканей.

Что лучше есть на ночь после тренировки. Можно ли заниматься спортом вечером? Как питаться в течение дня чтобы похудеть

Данная статья полностью посвящена питанию в позднее вечернее время и непосредственно перед сном. Как правильно принимать углеводы, белки, примеры питания, калорийность еды перед сном.

Бывают моменты в жизни, когда приходится тренироваться после 21:00, в этой ситуации у многих возникает вопрос: Стоит ли питаться после тренировки? и что кушать?, ведь по окончанию тренинга, необходимо уже сразу спать.

После тренировки, принимать пищу нужно всегда, не важно ли вы или набираете , в организм должно поступить достаточное количество калорий и восполнится дефицит запасов энергии, главное правильно выбрать соотношению продуктов и их количество.

Что есть после тренировки

В основном в позднее время возникает 2 главных вопроса:

1) Что принимать после поздней тренировки (около 21:00)
2) Что принимать после тренировки сразу перед сном (около 23:00)

В первом случае, обязательно следует принять белки и углеводы, при этом желательно, что большинство углеводов было . Если Ваша цель набрать массу соблюдается соотношение – углеводов 70%, белков 30%, если похудение – углеводов 30%, белков 70%.

Только выбирайте быстрые углеводы с минимальным содержанием жира, который перед сном вообще не нужен. Белок должен быть быстро усвояемый к примеру – сывороточный протеин .

Во втором случае, перед сном нужно принять больше белков, до 80-90%, а углеводов до 10-20% , при этом углеводы должны быть медленными, а белок долго усвояемый к примеру – казеиновый протеин или творог, который содержит в себе казеинат кальция. Придерживайтесь такого питания перед сном и не важно набираете вес или худеете. Много белка помогает восстанавливать мышечные волокна, а калории высвободившиеся после него, не уходят в подкожный жир.

Совмещение 2-ух схем питания

1) Углеводы — 50% медленные и 50% быстрые
2) Белки – быстро усвояемые 50% и 50% медленно усвояемые.
3) Принимайте — 70% белков и 30% углеводов

Как видите ничего сложного, главное чтобы белка было 50/50 с углеводами, а перед сном делайте упор на белки и правильно выбирайте углеводы. В этом случае не вздумайте есть кондитерские или колбасные изделия, это вкусно, никто не спорит, но для фигуры вредно.

Пример приёма пищи:

Рисовая, гречневая каша + куриное филе + зефир, мармелад или шоколад (50гр.)
Обезжиренный творог + мёд + нежирный йогурт
Казеиновый и сывороточный протеин на молоке жирностью не более 2,5%
Мюсли + молоко или кефир обезжиренный

Сколько необходимо потреблять калорий

В таблице описано, сколько должен включать в себя калорий, ночной приём пищи, в зависимости от того, сколько раз в день питаетесь:

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц

. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Что съесть после тренировки вечером перед сном
Похудение Наращивание мышечной массы
Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба Курица, запеченная или жареная,

молодая телятина, свинина, морепродукты

Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи Перепелиные яйца
Белковый омлет Рис, гречка
Нежирный творог, кефир Сыр, творог, кисломолочные продукты
Чай с мятой, ромашкой, жасмином

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

  • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
  • 25% – углеводы;
  • 15% – клетчатка;
  • 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:


Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

  • 1,2 – малая;
  • 1,375 – слабоактивный образ жизни;
  • 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
  • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
  • 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности . Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

Ритм и законы большого города устанавливают свои правила, которые вынуждают подстраивать тренировки определенному графику. Вопрос, когда лучше тренироваться — утром или вечером — интересует многих.

Всю славу о пользе физических нагрузок получили утренние тренировки. И, если задуматься, то можно понять почему. Человек, который просыпается ни свет ни заря, носится по пустынным улицам или паркам, ломает свое тело в тренажерном зале до рассвета и еще успевает позавтракать, прежде чем отправится на работу, несомненно, заслуживает уважения.

Но не все посетители тренажерного зала относятся к утреннему типу. И это вполне нормально. Некоторые фитнес-энтузиасты извлекают пользу от тренировок в вечернее или даже ночное время.

Поэтому, если вы предпочитаете работать наизнос в темное время суток, мы расскажем о скрытых преимуществах таких занятий.

  • Организм может справиться с большими нагрузками во второй половине дня.

Исследования показали, что тело работает на 20% продуктивнее по вечерам и способно преодолевать более высокие уровни интенсивности. Для «сов» ученые из университета в Бирмингеме (Англия) определили наиболее продуктивным временем для тренировок — 11 часов после пробуждения . Любители утренних нагрузок показали наилучшую аэробную работоспособность спустя 6 часов после того, как встали с постели. В указанные периоды тело вступает в пик активности, так как успевает полностью проснутся.

Научно доказано, что силовые занятия и тренировки на выносливость лучше выполнять во второй половине дня. Поэтому тяжелые нагрузки по утрам станут стрессом для тела.

  • Организм быстрее приходит в тонус.

Вечером колебания в выработке определенных гормонов делают поздние тренировки эффективнее. По утрам мы имеем более высокие уровни кортизола, который ингибирует рост мышц. Но к концу дня выработка тестостерона повышаются, что способствует росту мыш. Так утверждает Хизер Уэбб, кинезиолог из университета Corpus Christi в Техасе.

  • Сон становится крепче после вечерних тренировок.

Физическая активность заряжает тело энергией, поэтому она должна быть настоящей проблемой для сна. В действительности, дела обстоят несколько иначе. Ученые из Швейцарии обнаружили, что люди, которые ложились спать через 90 минут после тяжелой тренировки засыпали более крепким сном. Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine показывало, что только 2% опрошенных пожаловались, что тренировка нарушила их сон. 30% от общего количества участников эксперимента сказали, что после хорошей нагрузки они засыпали намного лучше.

  • Кроме того, напрягая тело, вы забываете о стрессах, пережитых за день, освобождая голову от ненужных мыслей.

Сон, пожалуй, наиболее недооцененный фактор в тренировочной программе. Хорошо высыпаясь, вы даете телу время восстановиться после занятий и заново набраться сил.

  • Повышается метаболизм.

Также не бойтесь перекусить после поздней тренировки. Главное — правильно подобрать «меню». Например, это может быть коктейль, в который входит протеин, декстроза, глютамин и креатин. Вы не нанесете ущерб своим результатам, если будете есть после вечерних занятий и через небольшой промежуток времени ложится спать. Лишний жир от этого не появится, поскольку в это время метаболизм повышен после нагрузки, а все белки и углеводы потратятся на восстановление запасов сил, израсходованных на тренировке.

  • Выбирать вам. Главное соблюдать гармонию. И полноценая жизнь и тренировки.

Источник информации: www.fitfixed.com

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и кардиотренировки с целью похудения и сжигания жира. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно .

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете приседания со штангой — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Как правильно качаться утром

Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.

Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия — или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Силовые тренировки рано утром

Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием сразу же после пробуждения — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.

Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.

Утренние тренировки для сжигания жира

Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

По этой причине для успешного похудения рекомендуется — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Как избавиться от и убрать мягкие бока? Стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Кардио на пустой желудок

В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы , тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией — наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Научные источники:

  1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,

У каждого атлета существует определенная программа тренировок неразрывно связанная с установленным суточным графиком. Очень часто, расписание занятий попадает на вечернее время, непосредственно перед сном. После интенсивных занятий спортом, организм требует естественной подпитки в виде продуктов питания. Это связано с несколькими факторами:

Потерей большого количества калорий.
Падением энергетического баланса.
Необходимостью восстановления мышечных тканей в посттренировочный период и их подпитки аминопрофилем.

Однако парадокс, так называемые сторонники здорового питания и очень многие врачи, утверждают, что кушать на ночь вредно, так как желудок замедляет процесс пищеварения, еда усваивается хуже, что приводит к нарушениям метаболизма и отложениям жировых прослоек. Такое правило действительно верное, но не для людей, ведущих активный образ жизни, ведь им нужно восполнить белково-углеводное окно, избежав катаболического синдрома.

Зачем кушать после вечерних тренировок

В течение дня, любой человек, для правильного функционирования организма должен удовлетворить суточную потребность в различных питательных веществах. Как известно, самые расходуемые из них — белки (необходимые для роста мышц, восстановления энергии и улучшения когнитивных функций) и углеводы (основной, самый важный источник энергии).

Многие новички-атлеты, после первого тренажа, замечают, что их мышцы, значительно увеличились в объеме. И большинство из них, ошибочно предполагают, что это и есть рост мышц. Однако подобное увеличение связано с улучшением циркуляции крови и опуханием тканей из-за микроразрывов, которые необходимо срочно регенерировать и заполнить пустоты строительным составом, для развития и роста.

Силы на посттренировочное восстановление, организм черпает из энергетических запасов, а строительным материалом, является белок, из которого на 80% состоит сухая мышечная масса. Если организму не хватает питательных веществ, он начинает истощать естественные запасы. При этом мышцы не увеличиваются в объеме, сводя на нет КПД вечернего тренажа, энергетический баланс понижается, все силы брошены на восстановление, но их катастрофически не хватает, ведь практически все они, израсходованы во время занятий. Начинается катаболическая атака, а, следовательно, разрушение мышечных тканей, понижение когнитивной активности, вялость, усталость. В итоге, человек наутро чувствует себя разбитым и больным.


Именно поэтому, всем атлетам, так важна вечерняя посттренировочная трапеза.

Если спортзал находится на значительном расстоянии от места проживания, быстро поддержать организм после занятий спортом, можно с помощью спортивного питания.
Идеальным продуктом, в данном случае является сывороточный протеин. Он легко усваивается, обеспечит организм мгновенным запасом энергии и необходимыми аминокислотами. Но, если есть возможность полноценно поужинать, не стоит ее упускать.

Какую еду можно есть на ночь спортсмену, а какую не


Вечерняятрапеза должна быть насыщена белком, медленными углеводами, поддерживать баланс уровня глюкозы в крови, быть низкокалорийной и при этом, обеспечивать ощущение сытости на всю ночь.
Продукты, которые можно и нужно есть перед сном, после тренировки:
— рис;
— отварная курятина;
— творог и йогурт;
— морепродукты;
— сыр;
— травяные чаи.

Кушать следует до полного насыщения, не переедая, но и не оставляя ощущения голода.

Наряду с рекомендуемыми продуктами, есть и нежелательные. Употребление их утром-днем, является возможным, а вот перед сном, не целесообразно и может отрицательно сказаться на метаболических процессах, качестве сна, а также рельефе фигуры.
Совсем нежелательно кушать перед сном:

Яйца;
— кофе и изделия из какао.
— еду, содержащая большое количество насыщенных жиров;
— грибы;
— калорийные мясные продукты;
— сладости.

Еда, запрещенная к употреблению спортсменами в любое время суток, особенно в ночное:
— макароны;
— полуфабрикаты заводского изготовления;
— «быстрые супы»;
— колбасные изделия;
— все ГМО продукты.

Кстати о твороге. Он состоит из полноценного казеинового протеина — идеального для ночного сна. Казеин питает мышцы аминокислотами, в течение 8 часов, обеспечивая их рост и эффективно препятствуя катаболизму. Впрочем, если творога нет, можно также приготовить заранее приобретенную казеиновую смесь, входящую в состав спортивного питания.

Как рассчитать количество калорий

Сколько калорий в день потреблять и какова норма калорий на поздний ужин.

(Рост х 1,8) + (вес х 9,6) + (возраст х 4,7) + 655

Полученную цифру умножаем на:

1,55 — при занятиях 3-5 раз в 7 дней.

1,73 — при каждодневном, интенсивном тренаже.

Рост 189 см
Вес 89 кг
Возраст 32 года
1,73 — активные тренировки

Получаем (189 х 1,8) + (89 х 9,6) + (32 х 4,7) = 1 345 + 655 = 2 000 х 1,73 = 3 460 ккал

Если вы атлет-силовик либо ваш день проходит активно, прибавляем еще 500 ккал, а если вам еще и необходимо набрать массу + 500 ккал.
При тренаже на снижение веса, суточная норма калорий, сокращается на 20%.
Теперь рассчитаем калорийность рациона позднего ужина. Итак, предположим, что вы употребляете 5 000 калорий за 4 приема пищи.
Тогда 5 000 /4 = 1 250 * 20% = 250 ккал, вы должны потреблять при вечерней трапезе, после поздней тренировки..

Кроме того, следует учитывать суточную дозировку потребности организма в определенных веществах и ее остаток на вечер. Всего за час, можно составить семидневное, идеально-вкусное меню, которое значительно поднимет уровень ваших физических способностей.

Если самому все это считать для вас сложно, то рекомендуется обратиться к специалисту-диетологу, для определения индивидуальных потребностей вашего организма и наличия определенных противопоказаний. Будьте здоровы.

Видео о питании атлета. Что есть и питьевой режим.

что есть вечером, если тренировка поздняя. Можно ли есть на ночь?

что есть вечером ? Вопрос очень частый,
особенно в свете того, что я советую после
тренировки не есть два часа,если цель
похудение. Так что можно есть на ночь,
если тренировка поздно вечером ?

  Что есть вечером.

что есть вечером

Вопросы от тех, кто не может выбрать время для тренировок по желанию очень схожи. Чаще всего спрашивают, что можно есть вечером или на ночь, если тренировка проходит поздно. Дело в том, что если цель – похудеть, то я рекомендую закрыть углеводное окно сывороточным изолятом на воде и два часа ничего не есть. И часто получается так, что спустя эти два часа уже пор спать ложиться, а другая моя рекомендация – последний прием пищи часа за два до сна. И как быть ? Что есть на ночь ? или вообще не есть ?

 Что есть вечером видео

 

  Что съесть вечером

Давайте я кратко поясню, почему я рекомендую не есть два часа после силовой тренировки. Поняв это, вы сделаете выводы и относительно того, что можно есть на ночь и почему.

Есть у нас такой замечательный гормон – соматотропин. Он же гормон роста. Он же – гармошка. Он же – соматотропный гормон и – сокращенно – СТГ. Этот замечательный гормон имеет как жиросжигающие свойства (липолитические) так и анаболические (помогающие растить мышцы) И сегодня я расскажу о двух его свойствах:

  1. Уровень секреции (выработки) соматотропина максимален в утренние часы и в часы после силовой тренировки
  2. Соматотропин и инсулин – антагонисты. То есть , если много инсулина, то соматотропин не скретируется

Теперь вспомним, что любые углеводы вызовут большую секрецию инсулина, а как результат инсулин блокирует действие полезного нам соматотропного гормона. Именно по этой причине я рекомендую не есть после тренировки два часа. Однако, как же нам поступить, если два часа после тренировки – уже пора спать ?

 Что есть на ночь ?

На самом деле, моя рекомендация будет одинакова и для тех, кто хочет похудеть и для тех, кто хочет набрать массу. На ночь можно поесть белков и …жиров. Белки нам понадобятся “долгоиграющие”, которые долго перевариваются. А жиры – правильные.

что есть на ночь

Правильно поесть на ночь обезжиренный творог и, если, очень хочется, добавить к творогу грецких орехов или миндаля.
Так же, если вы не брезгуете спортивным питанием, подойдет мисцелярный казеин на воде. Это будет даже получше, но стоит он дороже.

  Что нельзя есть на ночь

Я бы не рекомендовал есть на ночь много мяса, особенно без клетчатки. Не рекомендовал бы есть углеводы -по той же причине с соматотропным гормоном и склонности к запасанию вечером жирка. Хуже будет яичница или протеин – потому что уж больно быстро он “пролетит”

 Что можно есть вечером…

…если вы вообще не тренируетесь ? То есть, если Ваша задача похудеть, а тренировок у Вас нет ? Тогда, я бы посоветовал делать такой же безуглеводный прием пищи, но за два часа до сна (крайний прием).

 А если вообще не поесть вечером ?

Если вообще не поедите, то обмен веществ тушка, конечно, не затормозит. Силовая тренировка имеет пролонгированный по времени  метаболический отклик. То есть за это можно не беспокоится. А вот потеря мышечной массы за ночь, пусть даже не большой – весьма нежелательна. Так что, лучше все же есть на ночь, чем не есть.

 Что есть на ночь….

…если Вы набираете массу ? Если вы не хардгейнер, которому можно есть на ночь всё, то рекомендация та же, что и для похудения: Творог или казеин. Тут главное выдержать профицит калорий в течении суток, а ночью – пусть лучше СТГ работает.

 

 

Почему не стоит есть после тренировки? — IronSet

Почему не стоит есть после тренировки?

Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок.

Нужно ли есть после утренней тренировки для похудения?

Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т. е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!) 3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума.

Сколько нельзя есть после утренней пробежки?

Если задача заключается в наращивании мышечной массы, то полноценное питание разрешается спустя 15-20 минут после пробежки. Если тренировки производятся для поддержания организма в тонусе, поесть можно через 45-50 минут после бега.

Что можно есть после утренней пробежки?

Завтрак после утренней пробежки

  1. овсяная каша или зерновые тосты/хлеб;
  2. варёное яйцо, яйцо-пашот;
  3. лёгкие сорта сыра;
  4. небольшой овощной салат или запеканка;
  5. сухофрукты и мёд в небольшом количестве;
  6. сок/чай/кофе.

Что можно есть после вечерней пробежки?

Лучше всего для позднего перекуса подойдут вареные овощи. Можно свежие, но только если они не вызывают вздутия. К ним можно добавить морепродукты или рыбу в вареном или запеченном виде. Если хочется, то замените рыбу или морепродукты на 1–2 куриных яйца или 4–5 перепелиных.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

  1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
  2. Морская или речная рыба.
  3. Отварные куриные яйца.
  4. Нежирный творог или сыр.
  5. Спаржа или спаржевая фасоль.
  6. Орехи, семечки, сухофрукты.
  7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.

Когда нужно есть до или после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц.

Какие продукты можно есть на ночь?

Какие продукты можно есть вечером без вреда для стройной фигуры

  • Вареную курицу или индейку
  • Рыбу
  • Вареные яйца
  • Сухофрукты или орешки
  • Зеленные фрукты или овощи (яблоко, авокадо, горох, болгарский перец и пр.).

Какие продукты нельзя есть на ужин?

Во время ужина нужно отказаться от жирной пищи, мясных полуфабрикатов, колбасных изделий, выпечки и сладостей, рассказала РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Она пояснила, что такая еда нагружает пищеварительную систему. «Мясо — свинина, говядина, баранина — переваривается по четыре-пять часов.

Что можно съесть на ночь чтобы уснуть?

10 продуктов, улучшающих сон

  1. Яйца Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон.
  2. Миндаль Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.
  3. Капуста
  4. Вишня
  5. Овсяная каша
  6. Мёд
  7. Виноград
  8. Жирная пища

Что можно а что нельзя есть перед сном?

Диетолог назвала продукты, которые нельзя есть перед сном

  • МОСКВА, 2 дек — РИА Новости.
  • По словам специалиста, в первую очередь нужно отказаться от приготовленного мяса («особенно жареного»), помидоров, баклажанов, консервированных продуктов, солений (овощи или рыба), авокадо, острых сыров и сыр с плесенью.

Можно ли кушать перед сном?

Да-да, нужно. Не есть на ночь или после шести часов вечера — важное правило многих диет. Утверждается, будто пища, съеденная перед сном, практически полностью превращается в жир, так как человек во сне расходует мало калорий. Впрочем, это правило работает далеко не всегда.

Какие продукты можно есть на ночь без вреда для фигуры?

6 продуктов, которые можно есть на ночь без вреда для фигуры

  • Зеленые овощи Такие зеленые овощи, как сельдерей, шпинат и огурец, обладают отрицательной калорийностью.
  • Куриная грудка Белое мясо птицы — источник белков.
  • Рыба
  • Яйца
  • Морепродукты
  • Творог

Что можно съесть на ужин при правильном питании?

Рассмотрим некоторые из них:

  • Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные.
  • Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях.
  • Яйца.
  • Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей.

Что можно пить на ночь?

Напитки, которые можно пить на ночь В качестве легкого ужина на ночь можно съесть ряженку, кефир, бифидок, натуральные йогурты , которые способствуют нормализации пищеварения, к тому же они сытные и являются источником кальция. Если очень сильно хочется кушать, на ночь можно употребить горячий напиток.

Какой чай пить на ночь для сна?

Травяной чай для сна

  • Валериана Известное лекарственное растение, обладающее успокаивающим эффектом.
  • Ромашка Для приготовления чаев используются распустившиеся цветки.
  • Мелисса
  • Душица
  • Мята
  • Тимьян
  • Ромашковый чай с лавандой
  • Чай «Лесной»

Чем полезно теплое молоко перед сном?

Стакан тёплого молока перед сном — привет из детства. Оно способствует засыпанию, потому что содержит Milk proteins as a source of tryptophan‑containing bioactive peptides триптофан.

Можно ли пить чай перед сном?

1)Откажитесь от чая на ночь, так как ферменты, которые в нем содержатся, могут вызвать беспокойство и повышенную возбудимость. И напротив, если вам нужно взбодриться, выпейте стакан крепкого чая. 2)Не следует пить чай на голодный желудок.

Можно ли пить зеленый чай перед сном?

Напиток не следует употреблять в холодном или горячем виде, оптимально – теплый настой. Температура заваривания зеленого чая до 80 градусов, но перед сном лучше дать чаю остыть до 60-70 градусов. Даже при отсутствии негативных реакций со стороны организма лучше избегать больших порций, выпивая чашку объемом до 150 мл.

Можно ли пить ромашковый чай на ночь?

Эрик Чжоу, преподаватель отделения медицины сна в Гарвардской медицинской школе, говорит, что ромашковый чай работает как снотворное, только когда человек в это верит. По его словам, чаепитие перед сном — хорошая практика, особенно если она помогает расслабиться.

Что будет с организмом если пить зеленый чай каждый день?

Зеленый чай придает сил, борется с вялостью и депрессией, уменьшает сонливость. Поэтому так полезно пить его по утрам. Фтор и йод в составе чая помогают выводить соли тяжелых металлов. Мочегонный эффект напитка помогает снять отеки и вывести «лишнюю» воду из организма, облегчая течение заболеваний мочеполовой системы.

Чем полезен зеленый чай с медом?

Сочетание зеленого чая с медом значительно ускоряет расщепление жиров в организме, способствует улучшению пищеварения, очищает от вредных веществ и помогает пище лучше усваиваться. Кроме того, такой напиток замечательно утоляет голод, ведь в нем довольно высокое содержание белков.

Похожее

Что можно есть на ночь при похудении или наборе мышечной массы: какие продукты нельзя кушать перед сном при диете и почему

Долгие годы люди слепо верили в то, что принимать пищу после 6 вечера нельзя, иначе вес будет расти как на дрожжах. Или еда вовсе ляжет в кишечнике «мёртвым грузом» и всю ночь будет портиться, ведь в тёмное время суток кишечник не работает.

Такие заявления являются не более чем мифом. Исследования современных врачей доказывают, что кушать перед сном не только не вредно, но и полезно. Однако вечерний рацион должен зависеть от того, на какой стадии находится человек. Так, одни интересуются, что можно есть на ночь при похудении, а другие – как питаться, чтобы набрать массу.

Можно ли есть перед сном

Современная медицина связывает многолетнюю идею «не есть после 6» с изжившими себя системами похудения, которые были придуманы ещё в прошлом веке. Тогда активно распространялась теория о вечернем сжигании жира, которая базировалась на следующих предположениях:

  • Вечером организм начинает испытывать энергетический голод;
  • Если этот голод не утолить, для восполнения утраченной энергии организм использует жировую прослойку;
  • Человек ложится спать голодным и запускает процесс жиросжигания в организме;
  • Весы наутро показывают меньший вес, чем вечером, поддерживая идею ночного жиросжигания.

К выбору продуктов питания при похудении или наборе мышечной массы следует подходить основательно

Но на практике дело обстоит совсем иначе. Если худеющий ложится спать на голодный желудок, у него резко снижается метаболизм. Жировые отложения переходят в разряд неприкосновенного запаса, и недостаток энергии тело восполняет за счёт разрушения мышечной ткани. Поэтому утренние потери веса – это не желанное жиросжигание, а утрата драгоценной мышечной массы. Вдобавок с первым приёмом пищи организм автоматически запасает жир, чтобы не голодать впредь.

Опасения диетологов

Диетологов, которые запрещают своим «подопечным» есть перед сном, вполне можно понять. Ведь многим очень сложно придерживаться нормы, особенно когда речь заходит о еде. Поэтому проще вовсе запретить ужины, чем пытаться ограничить худеющего в порции и выборе продуктов.

Итак, подводя медицинский вердикт, можно уверенно заявить: есть на ночь не вредно. Но это не означает, что поздний ужин даёт право объедаться так, что потом сложно выбраться из-за стола. Да и полноценным ужином такой приём пищи не назовёшь: по большей части это вечерний перекус, который помогает восполнить дневные энергопотери.

Что можно есть на ночь

Вечерняя порция не должна превышать 200–250 ккал, в противном случае излишек примет форму жировых отложений. Меньшая заставить организм голодать и разрушать мышечные клетки.

Вечерний приём пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна

Приёмы пищи должны состоять из разрешённого набора продуктов. Зависеть он будет от того, какую цель преследует человек – похудение или набор мышечной массы.

При похудении

Главный принцип питания при похудении – кушать хотя бы за 1,5–2 часа до сна. Лишние калории за это время будут потрачены. Крепкому сну в этом случае не помешают ни голодное урчание желудка, ни тяжесть от излишка пищи.

При этом нужно выбирать продукты, которые быстро усваиваются и будут полезны для организма. Выделяют несколько групп продуктов, разрешённых для позднего перекуса.

Белковая пища

Отлично используется для позднего ужина, особенно для спортсменок. Дело в том, что белок помогает строительству мышечных клеток. Выбирать нужно такие продукты, которые могут усвоиться за 1,5 часа. Это могут быть:

  1. Творог. Содержит аминокислоты и молочный белок – казеин.
  2. Кефир. Чтобы избавиться от чувства голода, на ночь можно выпить стакан кефира комнатной температуры. Выбирают продукт 1% жирности.
  3. Йогурт. Стоит делать выбор в пользу натурального низкокалорийного йогурта, в котором нет подсластителей и добавок.
  4. Ряженка. Сытный напиток, который поможет устранить сильный голод и нормализует работу кишечника. Однако перед сном можно пить не более 0,5 стакана ряженки.

Кефир полезен как в чистом виде, так и в качестве основного компонента диетических напитков

Фрукты

Для позднего ужина выбирают фрукты, которые содержат минимум сахара и максимум витаминов. Подойдут:

  1. Грейпфрут. Устраняет чувство голода и способствует расщеплению жиров.
  2. Гранат. Учёными не доказано, что гранат способствует похудению. Но повышение уровня сахара в крови после употребления фрукта помогает избавиться от голода.
  3. Киви. 1 плод на ночь помогает очистить организм от шлаков и уменьшить чувство голода.
  4. Ананас. В составе имеется бромелайн – фермент, который стабилизирует пищеварение.
  5. Банан. Нельзя назвать низкокалорийным фруктом, но одну штуку изредка можно съедать на ночь. Бананы помогают уснуть, так как в них содержится аминокислота триптофан, положительно влияющая на нервную систему.

Фрукты с низким содержанием сахара можно употреблять на ночь

Яблоки кушать на ночь не рекомендуется. Дело в том, что этот фрукт содержит много сахара. Сахар – углевод и поставщик энергии, в которой организм во сне не нуждается. Поэтому углевод со 100% вероятностью отложится в жир.

Овощи

Большинство худеющих склоняется к употреблению овощей на ночь. Но не все овощи можно кушать перед сном. Диетологи разрешают:

  1. Морковь. Идеально подойдёт худеющим и принесёт пользу, так как содержит много витамина А. Последний помогает бороться с растяжками на коже и повышает тонус организма.
  2. Помидоры. С осторожностью выбирают люди с больными почками, так как этот овощ обладает мочегонным действием. Почки будут активно работать, и человеку придётся часто вставать ночью в туалет.
  3. Огурец. Хорошо снижает чувство голода. Но из-за мочегонного свойства перед сном им злоупотреблять не рекомендуется.
  4. Капуста. В ней присутствует тартроновая кислота, которая препятствует транспортировке углеводов в жир. Благодаря этому свойству считается лидером среди овощей.
  5. Тыква. Содержит витамин T, который ускоряет обмен веществ и тормозит отложение жиров. Также помогает выводить токсины и шлаки.

Томаты и перцы полезны для фигуры и здоровья в целом

Орехи, сыр и семечки

В орехах и сырах содержатся полезные жиры, которые быстро насыщают организм и при этом помогают похудеть. Среди этих продуктов разрешены:

  1. Фундук, миндаль, грецкий орех. Отличаются высокой калорийностью, но содержат много полезных жиров. Небольшая горстка орехов на ночь будет отличной поддержкой организма.
  2. Семечки. Стакан семечек по калорийности сравнивается с сытным ужином. Поэтому при диетическом питании большое количество семян съедать не рекомендуется. Однако небольшая горстка тыквенных семечек не повредит фигуре, но насытит организм.
  3. Сыр. Содержит белок и кальций, но и большое количество жира. Поэтому при похудении можно покупать только нежирный сыр и съедать несколько кусочков на ночь.

Орехи разрешены к употреблению, но в ограниченном количестве

Углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов, особенно простых, нужно употреблять с осторожностью. Тело не сможет потратить энергию, и она превратится в жировые складки. На ночь можно кушать:

  1. Гречку. Но в запаренном виде, несолёную, несладкую и без добавления масла.
  2. Отруби. Отруби нужно дополнять большим количеством жидкости. В таком случае они будут хорошо заполнять желудок и действовать как адсорбент для очищения организма.
  3. Овсянка. Крупа очищает организм от шлаков и помогает похудеть. Но для хорошего результата нужно выбирать правильную овсянку. Например, цельнозерновую, плющенную пропаренную крупу или овсяные хлопья (геркулес).
  4. Мёд. Его лучше сочетать с натуральными травяными чаями, что обеспечит крепкий глубокий сон.

Шоколад считают запрещённым продуктом при похудении, но он бывает разным. Например, несколько кусочков качественного тёмного шоколада фигуре не повредят. В них содержится минимум сахара и полезные антиоксиданты, которые снижают давление и повышают настроение.

Кусочек тёмного шоколада повысит настроения и не испортит фигуру

При наборе мышечной массы

Продукты для набора массы имеют невысокую калорийность. Их можно съесть перед сном после тренировки. Но спортсмену не стоит забывать о том, что через полчаса – час после тренировки должен быть ещё один перекус, который закроет углеводно-белковое окно.

Ниже приведены небольшие, но сытные перекусы с высоким содержанием белка. Они препятствуют разрушению мышц после тренировки и способствуют прибавке мышечной массы. Это:

  1. Казеиновый протеин с семенами льна. Поклонники спортпита могут сделать выбор в пользу казеинового протеина. В нём содержится медленно перевариваемый белок, поэтому аминокислоты будут постоянно понемногу подпитывать мышечные клетки в течение ночи. Семена льна дадут необходимый организму полезный жир и ощущение сытости.
  2. Творог с добавлением миндаля. Молочный продукт содержит казеиновый и сывороточный протеин, поэтому по праву считается одним из самых бюджетных источников белка. Миндаль устраняет чувство голода и даёт организму полезные жиры.
  3. Греческий йогурт с семенами чиа. Молочный продукт содержит гораздо больше биобактерий и белка, чем стандартный йогурт. Поэтому идеально подойдёт для белкового перекуса. Семена чиа полны клетчаткой, антиоксидантами и Омега-3, поэтому их пользу для организма переоценить сложно.
  4. Сывороточный протеин и немного арахисового масла. Этот порошок можно назвать спортпитом – лидером для создания белковых перекусов. Он содержит массу аминокислот и BCAA. Арахисовое масло добавляют для того, чтобы добавить полезных жиров и слегка подсластить белковую массу.
  5. Яйца и авокадо. Яйца – неоспоримый и самый простой источник белка. Употреблять их разрешено в любом виде. Если спортсмен находится в процессе сушки, желток лучше убрать, так как он отличается высокой калорийностью. Но в процессе набора массы их можно смело включать в рацион. Авокадо же отвечает за содержание полезных жиров в организме.

Это самые интересные варианты вечернего рациона, которые подойдут для питания бодибилдеров. Они быстро готовятся и помогают насытиться после тяжёлой тренировки.

Протеин и семя льна – полезная добавка к вечернему приёму пищи

Это важно! Если мышцы перестали расти, стоит добавить вечерний приём белковой пищи с полезными жирами. Если вес идёт хорошо, последний приём пищи может состоять из стандартных продуктов – яйца, творог, куриное филе, нежирная рыба, казеин.

Какие продукты нельзя употреблять на ночь

Ни в коем случае нельзя употреблять на ночь следующие продукты:

  1. Энергетики, кофе, чай. Эти продукты не дадут организму уснуть, так как обладают возбуждающим действием на нервную систему. Чай, особенно зелёный, можно пить не меньше, чем за 2 часа до сна.
  2. Пирожные, конфеты. Сладости вообще лучше исключить из рациона, если это не пара кусочков тёмного шоколада. Пирожные и конфеты вредят фигуре, вызывают бессонницу и возбуждают аппетит.
  3. Жирное. Жирная пища вредит организму в любое время суток, но при употреблении на ночь она ещё и способствует развитию различных патологий. У человека замедляется метаболизм, а лишние калории превращаются в жировые отложения.
  4. Острое. Острые продукты возбуждают аппетит и способствуют выработке желудочного сока. Поэтому после перекуса чем-то острым человек скоро снова захочет есть. Кроме того, ночью он гарантированно будет мучиться с изжогой и вздутием живота.
  5. Бобы и злаковые. Днём эти продукты весьма полезны, но перед сном их употребление стоит ограничить. Дело в том, что бобы содержат много клетчатки, которая долго переваривается. В результате – колики, метеоризм и расстройство ЖКТ.

Если ничего, кроме вышеперечисленного, в доме нет, лучше выпить стакан воды. Это будет в разы полезнее для организма. Вдобавок организм нередко путает жажду с голодом, требуя чего-то сытного вместо жидкости. Если воду пить не хочется, можно выпить имбирного чая. Он повысит иммунитет, поможет расщеплению жира и позволит заснуть быстрее.

Существует много рецептов полезных напитков с имбирем

Конечно, тщательно подбирать рацион нужно для любого приёма пищи. Поздний ужин – не исключение. Нельзя ложиться спать с голодным желудком. Но если раньше поесть не удалось и приёма пищи перед сном не избежать, он должен быть максимально лёгким, как при похудении, так и при наборе мышечной массы.

Можно ли яблоко на ночь после тренировки 🚩 Продукты питания

 

Выполнив домашнюю тренировку с целью похудеть или поддержать общую физическую форму, усиленно отзанимавшись в спортивном зале, практически любой человек будет испытывать голод. Во время занятий спортом теряются калории и уходит очень много энергии. Однако налегать на вредную и сытную пищу нельзя, иначе можно навредить своему самочувствию, а все полученные от тренировки результаты просто испарятся.

Чем же можно перекусить после занятий спортом, чтоб восполнить энергию? В первую очередь рекомендуется обратить внимание на свежие овощи, ягоды, фрукты, а также на молочные/кисломолочные продукты. Однако даже в таком варианте нужно выбирать с умом. Подойдут только те варианты пищи, в которых достаточно много воды, при этом минимальное количество калорий. В таком контексте яблоки выступают прекрасным вариантом.

Яблоки сами по себе являются очень полезным плодом. Они насыщают организм железом и некоторыми необходимыми витаминами, действительно снабжают энергией, улучшают пищеварение. Одно яблоко после тренировки не способно негативно сказаться на объемах тела, так как в нем содержится около 50 калорий и присутствует очень много воды. Яблоки не вызовут резкий скачок сахара в крови, несмотря на то, что в них находится немало фруктозы. Насыщение будет происходить постепенно. При этом яблоки отлично утоляют и жажду, и чувство голода.

Есть два важных нюанса, о которых нужно помнить перед употреблением яблок после спортивной тренировки:

  1. необходимо отдавать предпочтение только плодам зеленого цвета; таких яблок за раз можно съесть и 2-3 штуки; допустимо также употреблять желтые яблоки, но не более одного небольшого плода; а вот от красных сортов яблок надо воздержаться;
  2. есть яблоко после занятий спортом можно лишь в первой половине дня; этот плод прекрасно подойдет для короткого перекуса; а вот на ночь употреблять яблоки, даже усиленно тренируясь, все-таки не стоит.

Даже в ситуации, когда человек весь день проводит в спортивном зале, одно съеденное перед сном яблоко способно навредить. Почему нельзя есть этот плод на ночь?

Во-первых, рекомендуется отказаться от яблок в вечернее или ночное время суток из-за способности плода насыщать энергией и поддерживать тело в тонусе продолжительное время. Перекусив вечером после тренировки яблоком, можно долго крутиться в постели, не в силах уснуть. Дополнительно яблоки в вечернее время противопоказаны людям, которые не стремятся набрать мышечную массу. Из-за наличия фруктозы имеется риск, что даже один плод перед сном не позволит избавиться от лишних килограммов и объемов.

Во-вторых, яблоки воздействуют на пищеварительную систему. Они улучшают процесс переваривания продуктов, избавляют от запоров, нормализуют стул, но при этом же вызывают повышенное газообразование. У некоторых людей, имеющих чувствительный кишечник или проблемы с желудком, яблоко перед сном может спровоцировать вздутие, изжогу, боли. Одно яблоко вряд ли вызовет понос наутро, но точно не даст пищеварительной системе отдохнуть во время сна.

Из-за указанных причин, если есть сильное чувство голода в вечернее время, спровоцированное, в том числе, спортивными тренировками, лучше отдать предпочтение легкому салату без обильной заправки и соли. Либо выпить на ночь стакан кефира с корицей, ряженку.

5 полезных для сна продуктов, которые можно есть после поздней тренировки — матрас Bear

Между работой, помощью детям в школе и походом за продуктами иногда единственное время, которое вы можете найти для занятий спортом, — это поздний вечер. Однако есть и обратная сторона: тренировки в течение дня могут затруднить засыпание.

Однако есть определенные продукты, которые помогут обуздать бессонницу после тренировки — и, если они содержат много белка, они могут даже помочь вам нарастить мышцы! Итак, прежде чем вы упадете на Bear Pro после этой HIIT-тренировки, попробуйте одну из этих вкусных, сытных и удобных для сна закусок.

1. Йогурт

Большинство молочных продуктов являются хорошим источником триптофана, аминокислоты, которую ваше тело использует для выработки серотонина и мелатонина, которые помогают вызывать сонливость. Однако йогурт усваивается намного легче, чем, скажем, стакан молока, что делает его лучшим перекусом перед сном. Вы также можете добавить в йогурт некоторые полезные углеводы, такие как мюсли или льняное семя, поскольку сочетание сложных углеводов с белком поможет вам получить максимальную отдачу от всего этого триптофана.

Бонус: йогурт богат казеином, который обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и наращивания мышц.

2. Миндаль

Не позволяйте своим маленьким размерам вводить вас в заблуждение: миндаль содержит огромное количество питательных веществ. Богатые полезными жирами, белками и клетчаткой, они являются отличным вариантом перекуса после любой тренировки, будь то поздно вечером или нет.

Но для тех, кто занимается спортом поздно вечером, миндаль также является отличным источником мелатонина и магния.Мелатонин, как вы, возможно, знаете, — это гормон, который регулирует ваши внутренние часы и помогает вам заснуть. С другой стороны, магний может улучшить общее качество сна за счет уменьшения воспаления. Это также может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который нарушает сон.

3. Квиноа

Как здоровый сложный углевод, киноа помогает снизить уровень кортизола и улучшить сон ночью. Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, который может помочь в восстановлении мышц во время сна.Еще одна причина, по которой киноа самая лучшая!

Наш совет: сделайте небольшую миску киноа с другими замечательными продуктами после тренировки, такими как жареный сладкий картофель для сложных углеводов, лосось или тунец для белка и авокадо для полезных жиров.

4. Турция

Индейка — еще один продукт с высоким содержанием триптофана, поэтому пара кусочков после ночной тренировки может помочь повысить уровень мелатонина. И, если возможно, употребляйте жареные ломтики индейки — с 8 граммами белка на унцию, это еще одна полезная для сна пища, которая помогает в восстановлении мышц.

5. Овсянка

Овсянка обладает множеством преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний. Это также один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете съесть. Но для наших целей овсянка богата полезными углеводами (попрощайтесь со всем этим кортизолом!) И является известным источником мелатонина.

Наш совет: добавьте несколько кусочков банана в овсянку, чтобы получить дозу магния, и добавьте немного орехового масла с высоким содержанием белка, чтобы помочь вашему телу нарастить эти мышцы!

Это одни из наших любимых продуктов, которые можно есть после ночной тренировки, не только потому, что они помогают расслабить ваше тело, но и потому, что они богаты белком для восстановления мышц за ночь.Тем не менее, это, безусловно, не единственная послетренировочная пища, которая также помогает уснуть — подойдет все, что содержит белок, полезные жиры и сложные углеводы. Какие продукты вам следует пропустить? Сладкие закуски и угощения, тяжелые блюда и алкоголь.

Дайте нам знать, что вы больше всего любите поесть после ночной тренировки, в комментариях!

Хотите добиться максимальных результатов после ночной тренировки? — Аккуратное питание

После напряженного дня или поздней ночи в офисе просто пойти в тренажерный зал может быть настоящей рутиной, не говоря уже о том, чтобы приготовить еду после тренировки, когда вы, наконец, вернетесь домой.В то время как некоторые могут совсем не чувствовать голода, другие, несомненно, будут абсолютно голодны. В какой бы лагерь вы ни попали, о приготовлении чего-либо сложного, скорее всего, не может быть и речи, но вам все равно нужно убедиться, что у вашего тела есть все необходимое для восстановления и восстановления в течение ночи.

Наше предложение? Все, что быстро, сытно, полно белков и углеводов, но легко усваивается перед сном. Вот некоторые из наших любимых блюд в сочетании с вкусными рецептами, богатыми белками — так что готовые блюда не нужны!

Овес

Думаете, овес — только на завтрак? Подумай еще раз.Чаша овсянки идеальна после тренировки в любое время дня. Сложные углеводы помогут вам восстановить разрывы мышечной ткани, образовавшиеся во время тренировки. Это также источник мелатонина, который помогает регулировать циклы сна, а это значит, что он может быть полезен для тех, кому трудно заснуть. Обязательно добавьте пакетик белка, чтобы дать вашим мышцам то, что им нужно.

Рецепт: овсяный яблочный пирог

Листовая зелень… или Темный шоколад!

Магний известен как естественное средство для улучшения сна, поэтому вместо приема таблеток попробуйте некоторые продукты с высоким содержанием магния.В 1 чашке приготовленного шпината содержится 157 мг (39% РСНП), или в темном шоколаде содержится 114 мг на 50 г. Если вам не нравится тарелка зелени в 22:00, завершите трапезу несколькими кусочками темного шоколада и ромашковым чаем — именно то, что вам нужно, чтобы успокоить свое тело и подготовить его ко сну.

Рецепт: протеиновые шарики из темного шоколада

Молочный завод

Белок с медленным высвобождением (также известный как казеин) обеспечивает стабильное высвобождение питательных веществ, что идеально подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью, или при приеме перед сном, чтобы поддерживать организм в течение ночи.Для тех, кто все еще хочет воспользоваться преимуществами медленно высвобождающейся добавки, попробуйте смешать пакетик сывороточного протеина с 400 мл молока (в идеале — полуобезжиренного или жирного). В натуральном виде коровье молоко на 80% состоит из казеина, поэтому оно идеально подходит для замедления переваривания коктейля на основе сыворотки.

Вы также можете добавить немного орехового масла, так как полезные жиры, белки и пищевые волокна также помогут замедлить усвоение; идеально подходит для тех, кто предпочитает легкое перед сном.

Рецепт: протеиновый коктейль Pic’s с арахисовым маслом

Яйца

Немногие обеды можно приготовить быстрее, чем омлет. Добавьте немного овощей, сочетайте с рисом или сладким картофелем, и у вас будет все, что нужно после тренировки. Они являются отличным источником белка, чтобы ваши мышцы не разрушались после тренировки. Полезные жиры тоже должны насытить; потому что никто не хочет просыпаться посреди ночи голодным.Не в настроении полакомиться закусками? Вместо этого добавьте их в протеиновые оладьи — дело сделано.

Рецепт: блинчики Easy Breezy Protein

Примечание по электролитам

Что бы вы ни выбрали для заправки, кокосовая вода (или просто добавление немного морской соли в воду) — отличная идея для быстрого получения электролитов. Почему? Если вы засыпаете вскоре после тренировки, обезвоживание будет вдвое больше, поэтому восстановление баланса соли поможет вам избежать ощущения истощения при пробуждении.

Стоит ли есть после вечерней тренировки?

Вы должны съесть еду или перекусить углеводами и белками в течение двух часов после вечерней тренировки.

Кредит изображения: mariemilyphotos / iStock / Getty Images

Когда вы тренируетесь, выяснение, что есть, и, что более важно, когда это есть, может сбивать с толку. Если вы пробуете новый режим вечерних тренировок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, стоит ли есть на ночь перед сном.

Подсказка

Вы должны перекусить или перекусить с углеводами и белками в течение двух часов после вечерней тренировки.

Подробнее: Как заниматься ночью, чтобы похудеть

Еда как топливо

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, тренировки в течение дня могут означать, что у вас больше энергии и выше производительность, чем если бы вы тренировались утром. Ваша сила на пике, ваши мышцы теплее и гибче, ваше время реакции короче, ваше кровяное давление и частота пульса в состоянии покоя ниже, как и ваше воспринимаемое напряжение.

Еда играет важную роль в повышении вашей производительности и помогает вам воспользоваться преимуществами тренировки. Время, в которое вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания , говорится, что правильное время приема пищи может помочь улучшить восстановление мышц и восстановление тканей, повысить синтез мышечного белка и улучшить настроение.

Для вечерних тренировок вы должны планировать свой день так, чтобы вы могли есть до и после тренировки.Академия питания и диетологии говорит, что вам нужно поесть перед тренировкой, потому что ваше тело не может бегать, поднимать тяжести, плавать или прыгать без энергии. Выполнение упражнений после еды повышает эффективность тренировки, чем упражнения на пустой желудок.

Подробнее: 4 продукта, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы увеличить энергию

Не менее важно есть после тренировки. Клиника Мэйо рекомендует есть пищу, содержащую как углеводы, так и белок, в течение двух часов после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и ускорить восстановление мышц.

В то время как большинство людей связывают тренировки с белком, Академия питания и диетологии утверждает, что углеводы не менее важны. Углеводы — главный источник топлива для ваших мышц; ваше тело превращает углеводы в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и помогает им выполнять движения и упражнения.

В исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Frontiers in Nutrition , отмечается, что отказ от еды после тренировки не приносит вам пользы и на самом деле может быть вредным.

Рекомендации по питанию после тренировки

Вы можете планировать свое питание в зависимости от того, в какое время вы обычно занимаетесь вечером. Если вы занимаетесь достаточно рано, вы можете просто поужинать после этого. Ваша еда должна содержать как белок, так и углеводы, а также клетчатку и другие важные питательные вещества. Если вы едите мясо, вы можете сочетать курицу, рыбу, индейку или яйца с картофельным пюре и салатом. Если вы вегетарианец, вы можете выбрать лебеду или тофу с овощами на гриле.

Если вы предпочитаете заниматься спортом поздно вечером, вы можете съесть легкий ужин, а затем съесть закуску или напиток после тренировки, когда закончите.Клиника Майо предлагает смузи, бутерброд с арахисовым маслом, йогурт с фруктами или нежирное шоколадное молоко с кренделями.

Подробнее: 10 невероятных рецептов смузи для похудения

Помимо еды, вам также необходимо восполнить запасы жидкости в организме, чтобы предотвратить обезвоживание. В клинике Майо говорится, что вам следует выпивать примерно 2–3 стакана воды на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.

Почему вы должны есть перед сном (+ 10 полезных идей для перекуса перед сном)

Многие люди думают, что лучший способ похудеть или стать стройнее — это вообще отказаться от еды после обеда.

Но подумайте, что это на самом деле означает … вы, вероятно, ужинаете около 19:00, а, возможно, ложитесь спать около 10:30 или 11:00. Если вы не завтракаете до 7:30 или 8:00 следующего дня, это может быть длинных раз без еды для активного человека.

Попытка не есть после обеда, вероятно, означает, что вы:

  • Перекусите и выберите что-нибудь сладкое (мороженое) или соленое (чипсы, попкорн и т. Д.), Что не всегда плохо, но часто может привести к перееданию нездоровой пищи, если вы на самом деле голодный.
  • Вы так проголодаетесь, что вы раздражаетесь и чувствуете горечь из-за того, что не можете есть больше, поэтому никто не хочет быть рядом с вами.
  • Просыпайтесь совершенно истощенным и голодным , у которого нет сил для упражнений или начала дня (или, что еще хуже, просыпайтесь посреди ночи с чувством голода и тошноты — по опыту!).

Лично я испытал каждую из этих вещей, и они не забавы. Хотя все тела разные, если вы просыпаетесь посреди ночи с чувством голода или чувствуете себя сильно истощенным на следующий день, возможно, вам стоит начать есть здоровую закуску перед сном.

Выбор подходящей ночной закуски

Ночное питание не означает автоматически, что ваша диета не сработала в течение дня или что ваше тело будет откладывать каждую из этих калорий в виде жира.

Помните, еда — это топливо! Если вы сосредоточены на еде с высоким содержанием питательных веществ и ведете достаточно активный образ жизни в дневное время, есть абсолютно нормально, если вы едите ночью. И если вы действительно не откажетесь от размеров порций, ваше тело станет сильнее и стройнее благодаря этому.А еще лучше, вы с большей вероятностью почувствуете себя сильным во время тренировки на следующий день.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе позднего перекуса:

  • Если вы пытаетесь похудеть, не ешьте слишком много углеводов в конце ночи. Поскольку вы не будете сжигать углеводы во время сна, ваше тело с большей вероятностью откладывает их в виде жира.
  • Если вы занимаетесь с утра в первую очередь, немного углеводов на ночь помогут вам зарядиться энергией для тренировки. Вот где возникает идея загрузки углеводов перед какой-либо гонкой на выносливость — углеводы дают вам топливо, но, поскольку вы просыпаетесь рано, вы должны дать их своему телу накануне вечером, чтобы восполнить запасы гликогена, а не утро.
  • Употребление в пищу здоровых жиров на ночь — отличный способ почувствовать удовлетворение и не проснуться посреди ночи голодным. Это хорошие новости для любителей орехового масла и авокадо!
  • Протеин любого сорта — всегда хороший выбор перед сном. Это особенно верно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или хотя бы сохранить ее, одновременно теряя жир, и именно поэтому бодибилдеры часто употребляют казеиновый коктейль или творог перед сном.

Ниже приведены несколько простых идей перекусов, которыми вы можете съесть перед сном, не чувствуя, что вы переедаете. Я включил макроуровни, чтобы вы могли получить представление о том, как они будут выглядеть в моем рационе, но, очевидно, вы можете отрегулировать размеры порций в соответствии со своими целями.

Вот 10 полезных перекусов перед сном, которыми вы можете наслаждаться без чувства вины:

Протеиновые шарики с арахисовым маслом

Это одна из моих самых любимых ночных закусок, потому что они такие сытные и на вкус как восхитительный десерт, несмотря на то, что сделаны из всех полезных ингредиентов (да, даже шоколада — немного темного шоколада хорош для вас !).

Сделайте это заранее, чтобы легко перекусить, или приготовьте и заморозьте, чтобы ускорить процесс. Рецепт приготовления можно найти здесь.

Макросы (на 2 протеиновых шарика):

Калорий: 215
Белки: 13 г
Углеводы: 9 г
Жиры: 15 г

Греческий йогурт, ягоды + измельченные грецкие орехи

Сверху посыпьте корицей, и это почти как мороженое! Или, по крайней мере, действительно вкусное парфе. Очевидно, вы можете заменить грецкие орехи любыми другими орехами, которые вам нравятся.Также неплохо подойдут семена чиа или семена льна.

Макросы (на основе 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + 1/2 стакана ягод + 2 грецких ореха:

Калорий: 180
Белки: 13 г
Углеводы: 16 г
Жиры: 8 г

Протеиновое мороженое

Детище Адама Борнштейна, эта штука действительно неплохая, если у вас хватит терпения ее дождаться (вы должны положить ее в морозильную камеру как минимум на полчаса). Я люблю готовить свою с шоколадным протеиновым порошком, арахисовым маслом и овсяным молоком.М-м-м.

Макросы (из расчета на 1 порцию протеинового порошка и 1 столовую ложку арахисового масла):

Калорий: 230
Белки: 29 г
Углеводы: 6 г
Жиры: 10 г

Творог + Ягоды + Миндаль

Творог — отличный выбор перед сном (если он вам нравится), потому что он богат казеином и сывороточным протеином, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а также восстанавливали и наращивали мышцы в течение всей ночи. Сверху посыпьте ягодами, миндалем или чем угодно, и вы получите сытную и полезную закуску перед сном.

Макросы (из расчета 1 стакан творога + 1/2 стакана ягод + около 10 миндальных орехов):

Калорий: 290
Белки: 29 г
Углеводы: 21 г
Жиры: 11 г

Протеиновый пух

Если вы никогда не заходили на сайт Анны Свард Protein Pow, сделайте себе одолжение и загляните. У нее есть тонны и тонны вкусных рецептов, все из которых основаны на высоком содержании белка, в основном с низким содержанием углеводов. Протеиновый пух — одно из ее фирменных блюд, и это идеальная здоровая закуска перед сном. Мне нравится мой с замороженными ягодами и ванильным порошком сывороточного протеина.

Макросы:

калорий: 200
белков: 26 г
углеводов: 20 г
жиров: 2 г

Омлет поздней ночью

Я признаю, что обычно я один из тех, кто жаждет сладкого по ночам, поэтому я предпочитаю более сладкие варианты. Но если вы любите острые блюда, яйца — отличный вариант на ночь, так как в них есть и белок, и жир, чтобы вы насытились. Вы можете исправить это, как хотите, добавив дополнительные яичные белки для белка, если хотите.

Макросы (на основе 2 цельных яиц, 2 яичных белков и небольшого количества сливочного масла):

Калорий: 215
Белки: 24 г
Углеводы: 2 г
Жиры: 12 г

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — хороший и легкий вариант перекуса в любое время дня, и поздняя ночь не исключение.Вы даже можете нарядить его как искусственный молочный коктейль, если хотите, добавив какао-порошок и ореховое масло, чтобы сделать вкус особенно вкусным.

Мой любимый ночной молочный коктейль включает одну порцию порошка шоколадного сывороточного протеина, небольшой замороженный банан, 1 столовую ложку миндального или арахисового масла, 1 столовую ложку какао-порошка и несладкое кокосовое молоко, чтобы сделать его более кремообразным.

Как упоминалось ранее, вы можете рассмотреть казеин вместо сывороточного порошка, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы.

Макросы:

Калорий: 290
Белки: 30 г
Углеводы: 22 г
Жиры: 11 г

Протеиновый чизкейк

Я обожаю это лакомство, потому что оно на вкус почти как настоящее и не менее приятно.Кроме того, белок на самом деле поможет вам оставаться сытым в течение ночи. Вы можете следовать этому рецепту белкового чизкейка или приготовить свой собственный вариант здорового перекуса перед сном. Если вы хотите сделать его более постным, полностью срезайте корочку — это хороший способ сократить количество калорий и при этом получить вкусный чизкейк.

Макросы (для каждого фрагмента):

калорий: 200
белков: 15 г
углеводов: 15 г
жиров: 9 г

Яблочно-ореховое масло

Я люблю это как позднюю закуску, особенно с хорошим, охлажденным хрустящим яблоком.Хрустящее арахисовое масло — мое любимое, но очевидно, что его можно заменить миндальным маслом или любым другим ореховым маслом.

Макросы (для одного среднего яблока и 1 столовой ложки арахисового масла):

Калорий: 195
Белки: 4 г
Углеводы: 28 г
Жиры: 8 г

Поджаренный квест-бар

Мне нравится брать плитку Quest с шоколадным печеньем, жарить ее в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 3-5 минут, а затем разбивать на три куска. Разглаживаю их вилкой и альтом, они как шоколадное печенье! Ладно, ну почти .

Макросы:

Калорий: 180
Белки: 20 г
Углеводы: 22 г
Жиры: 7 г

Домашний или более полезный попкорн, купленный в магазине

Это блюдо с высоким содержанием углеводов, но попкорн — одна из самых сытных, объемных и довольно здоровых закусок, которые вы можете съесть. Сделайте это дома или купите пакет предварительно расфасованного низкокалорийного попкорна (мои любимые — Boom Chicka Pop или Skinny Pop).

Если вы готовите самостоятельно, попробуйте смешать его с небольшим количеством растопленного кокосового масла, небольшим количеством пищевых дрожжей и небольшим количеством кайенского перца.Ням!

Макросы (на 3 чашки + 2 чайные ложки кокосового масла):

Калорий: 190
Белки: 6 г
Углеводы: 21 г
Жиры: 10 г

Кроме того, добавление нескольких квадратов высококачественного темного шоколада в качестве стороны к любому из вышеперечисленных всегда хорошая идея!

Какая ваша любимая здоровая закуска перед сном?

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Что мне есть, если я тренируюсь вечером?

Если вы тренируетесь во второй половине дня или вечером, может быть трудно понять, что вам есть до и после тренировки — и в течение дня — чтобы поддерживать свою физическую форму и поддерживать высокий уровень энергии. Мы попросили Джеймса Коллинза, автора книги «Энергетический план», составить эксклюзивный план питания по нашим рецептам.

Джеймс говорит…

В этом плане питания мы сосредоточились на среднем дне (тренировочный день с одним сеансом) — например, если вы отправляетесь на пробежку вечером после работы. Средний день состоит из:

  • Два «заправочных» обеда
  • Одно «поддерживающее» блюдо
  • Две закуски (одна для заправки, одна для обслуживания)

Прочтите наше руководство по энергетическому плану Джеймса, чтобы узнать больше о том, что считается «подпиткой» и «поддерживающей» едой или перекусом.

Во время вечерних тренировок первоочередное внимание уделяется тому, чтобы мышцы были заряжены до тренировки и восстанавливались после нее (особенно, если это тяжелая тренировка).Если это тяжелый сеанс, вам нужно игнорировать сказки старых жен о позднем употреблении углеводов, так как они понадобятся вам для подпитки мышц. Если это легкая тренировка, вам не о чем беспокоиться.

Вы также увидите, что по мере того, как вы увеличиваете запас топлива в течение дня, поддерживающая еда теперь принимается на завтрак, а если требуется утренний перекус, это должна быть поддерживающая закуска.

Должен ли я есть два раза в день?

Мы включили в план питания по две закуски на каждый день, чтобы у вас было больше возможностей для тренировок.Если вы предпочитаете взять только один, это тоже нормально.

День 1

Поддерживающий завтрак — омлет с крабом и спаржей

Получить рецепт: Омлет с крабом и спаржей

Утренняя закуска — Нут, жареный с острым соусом

Получить рецепт: Жареный нут с пряностями

Заправочный обед — бургеры из нута и кориандра с греческим салатом

Рецепты: бургеры из нута и кориандра и греческий салат

Послеобеденная заправка — березовая груша, орехи и ежевика

Рецепт: березовая груша, орех и ежевика

Заправка ужина — тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью

Рецепт: тушеная курица по-мексикански с киноа и фасолью

День 2

Поддерживающий завтрак — омлет из тающих помидоров и базилика

Получить рецепт: омлет с томатами и базиликом

Утренний перекус — сладкие и острые орехи

Получить рецепт: Сладкие и острые орехи

Заправочный обед — салат из киноа с халлуми на гриле

Получить рецепт: Салат из киноа с халлуми на гриле

Перекус после полудня — Более здоровые оладьи

Получить рецепт: более здоровые оладьи

Заправка ужина — Марокканская курица с пюре из сладкого картофеля

Рецепт: курица по-мароккански с пюре из сладкого картофеля

День 3

Поддерживающий завтрак — Омлет с травами и жареными помидорами

Рецепт: Омлет с травами и жареными помидорами

Закуска для обслуживания — соусник из орехового молока и йогурта

Получить рецепт: Диппер из йогурта и ореховой корицы

Заправка обеда — Копченая скумбрия, апельсин и кускус

Получить рецепт: Салат из копченой скумбрии, апельсина и кускуса

Полдник — закуски энергии

Получить рецепт: Укусы энергии

Заправка ужина — лапша с тайскими креветками и имбирем

Рецепт: лапша с тайскими креветками и имбирем

Сохраняйте импульс

Поддержание постоянной средней дневной структуры, как указано в трехдневном плане выше, является важным первым шагом к поддержанию вашего уровня энергии на работе, дома или во время тренировки.Затем вы сможете оценить реакцию своего тела и уточнить свой энергетический план. Моя книга «Энергетический план» объясняет, как следить за своим прогрессом и что есть в дни, когда вы больше или меньше тренируетесь.


Джеймс Коллинз — автор книги «Энергетический план», опубликованной издательством Penguin. Чтобы получить дополнительную информацию и найти продавца, посетите www.penguin.co.uk.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте.За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. Ранее избранный президентом Форума питания и здоровья Королевского общества медицины, он имеет частную практику на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества: www.jamescollinsnutrition.com.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Как долго нужно ждать тренировки после еды?

Практически каждый любитель фитнеса в какой-то момент задавался вопросом: как долго нужно ждать тренировки после еды?

Это стоящий вопрос. Если делать упражнения слишком рано, вы рискуете почувствовать газы, спазмы и тошноту. Подождите слишком долго, и у вас не будет энергии, необходимой для достижения целей тренировки.Так как же достичь правильного баланса?

Мы обратились за советом к экспертам: гастроэнтерологу Лаура Харрелл Раффалс, доктору медицины, профессору медицины в клинике Майо, и официальному представителю Академии питания и диетологии Яси ​​Ансари, MS, RDN, CCSD. Вот что вам нужно знать о еде и физических упражнениях.

Как долго ждать до тренировки после еды

Как правило, вы должны ждать до трех-четырех часов после еды и 1-2 часа после перекуса, советует Ансари.Легкие упражнения после еды — например, ходьба — это нормально, но для более интенсивной тренировки вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу.

Предоставляя своему организму время, необходимое для переваривания пищи перед тренировкой, вы позволяете своему организму фактически использовать топливо, получаемое от этого приема пищи, для вашей тренировки, — объясняет Раффалс. Вы также дадите своему желудку время, чтобы опорожнить его содержимое, и снизите вероятность возникновения тошноты, рефлюкса, изжоги и других неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом в середине тренировки.

Тем не менее, все мы по-разному переносим и перевариваем пищу, поэтому не существует универсальных рекомендаций относительно того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды.Такие факторы, как продолжительность и интенсивность тренировки, а также тип и количество еды, которую вы едите, тоже играют роль.

«Будьте особенно внимательны при выборе времени и типа еды перед тренировкой высокой интенсивности», — добавляет Ансари. Например, перед пробежкой или HIIT-классом вашему желудку может потребоваться более простая пища и больше времени для ее переваривания по сравнению с тем, что он может выдержать до более легких занятий, таких как прогулка или легкая йога. (Опять же, это зависит от человека — подробнее об этом чуть позже.)

Что есть перед тренировкой

Тело каждого человека немного отличается, но в целом сложные углеводы и нежирные белки являются отличным топливом перед тренировкой.Это потому, что сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу, чтобы обеспечить стабильную энергию на протяжении всей тренировки, а постные белки также обеспечивают поддержание энергии, — объясняет Раффалс. Просто имейте в виду, что на переваривание белка уходит больше времени, чем на углеводы, поэтому придерживайтесь умеренного потребления белка перед тренировкой. Хорошие варианты закуски перед тренировкой, которые стоит попробовать, включают овсянку с ягодами, яйца вкрутую, обертку из индейки или арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, — говорит Раффалс.

Чем ближе вы едите к тренировке, тем больше в вашей пище должно быть простых углеводов, говорит Ансари.Бананы, крекеры, яблочное пюре, смузи, изюм, финики, сок и простые батончики — хорошие варианты перекуса перед тренировкой.

В списке нет-нет? «Большое количество острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием жиров», — говорит Ансари. Переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров требует времени, поэтому употребление их в больших количествах слишком близко к тренировке (то есть в течение нескольких часов) может вызвать проблемы с желудком, а острая пища может вызвать газы. Также важно избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих много рафинированного сахара, — говорит Раффалс.Такие напитки, как газированные напитки и сладкие батончики мюсли с высокой степенью переработки, могут дать вам быстрый заряд энергии, но затем заставят вас серьезно затянуться.

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть за часов. Опять же, это варьируется от человека к человеку, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут. «У меня есть много людей, которые бегают, и они говорят мне:« Как только я достигну отметки в один час, я чувствую, что у меня все в порядке », — объясняет она.В таких случаях еда или питье чего-то простого, например фрукта или электролитного напитка, содержащего углеводы, может дать вам прилив энергии, необходимый для того, чтобы почувствовать себя сильным. Если невозможно перекусить во время тренировки — возможно, вы, например, посещаете групповой фитнес-класс или не хотите ничего носить с собой во время бега, — просто заранее наберитесь энергии. «Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари.

Худшие продукты, которые стоит съесть перед тренировкой

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Марджори Кон, зарегистрированный диетолог-диетолог; владелец, MNC Nutrition.

Американский совет по физическим упражнениям: «Худшее, что можно съесть перед тренировкой».

Фонд Крона и колита: «Диета, питание и воспалительные заболевания кишечника».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: «Источник питания: йогурт».

Клиника Мэйо: «Питание и здоровое питание».

FamilyDoctor.org: «Выбор здоровой пищи в ресторанах быстрого питания».

KidsHealth.org: «Руководство по питанию для занятий спортом».”

Cleveland Clinic: «Предотвращение обезвоживания: правильное увлажнение».

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*