Что нужно есть перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

Стоит ли есть перед тренировкой?

13:36, 26 сентября 2014

2014-09-26T13:36:28+04:00 2014-09-26T13:36:28+04:00

Стоит ли есть перед тренировкой?Таким вопросом задаются спортсмены всех возрастов и подготовки. Попробуем разобраться, как лучше всего подпитывать организм перед тренировкой. 

Влияет ли то, что вы едите до тренировки на результаты?  По наблюдениям, легкий перекус всего за пять минут до тренировки умеренной нагрузки может улучшить результаты по сравнению с тем, если вы тренируетесь на пустой желудок. Если же вы будете тренироваться более интенсивно, то время для еды вам лучше выбирать методом проб. В таких случаях лучше всего есть за два или три часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться и выйти. 

Не начнется ли изжога или тошнота, если поесть перед тренировкой?  Организм большинства людей хорошо переносит прием пищи перед тренировкой, но у кого-то могут возникать расстройства желудка. Если еда, которую вы съели за час до тренировки «шлет вам привет», стоит разобраться:

1. Остается ли дискомфорт, если вы едите за два и более часов до тренировки?
2. При употреблении какой пищи остается дискомфорт? После сушек вам нормально, а после стакана кефира повышается кислотность?
3. Не слишком ли много вы едите? Может быть лучше съедать половинку булочки, а не целую?
4. Вы проводите тренировку на слишком высокой интенсивности? Если так, то ваш желудок точно даст сбой и захочет избавиться от всего содержимого…

Что если я тренируюсь рано утром, до того, как проснется желудок?  Если вы заставляете себя подниматься ни свет ни заря, до того, как организм и голова полностью начнут бодрствовать, вам наверняка не захочется много есть. В таком случае многие бегуны, пловцы, хоккеисты съедают свой завтрак накануне вечером. Вместо того, чтобы запихивать в себя тарелку хлопьев в 5:30 утра, они с удовольствием съедают ее в 22:00 перед сном. Так они просыпаются с нормальным уровнем гликогена в крови и им хватает сил для приятной и эффективной тренировки. 

Что если перекус перед тренировкой вызывает у вас диарею или вас часто гоняет в туалет?  Как правило еда задерживается в кишечнике несколько дней. Поэтому вынужденные остановки на длинной пробежке в воскресенье могут быть следствием того, что вы поели за день или за два до пробежки. В субботу вы заправились слишком большой порцией зерновых, а затем загрузились углеводами перед пробежкой в воскресенье? Или съели тарелку бобовых? Вам следует проследить, сколько клетчатки и когда вы потребляете, чтобы понять, что вызывает ту или иную реакцию в организме.  Физическая нагрузка ускоряет моторику кишечника. Со временем организм привыкает и настраивается на выбранный режим питания перед тренировками. Например, если сначала вы едите одну булочку перед тренировкой, а затем две, то постепенно организм привыкнет к этим 100 — 300 углеводным калориям, которые вы потребляете за час до тренировки. А в конце тренировки вы будете ощущать, что хорошо потренировались и стали сильнее.   

Если я хочу похудеть, мне не стоит есть перед тренировкой?  Казалось бы, зачем есть перед походом в тренажерный зал, если вы хотите сжечь побольше калорий? Но подумайте, если вы потребляете 100 — 300 калорий перед тренировкой, вы сможете тренироваться более интенсивно, а значит сожжете больше калорий, чем на голодный желудок, когда у вас нет ни сил, ни настроения. (Кроме того, вы не будете умирать от голода после занятий и, как следствие, не переедите). Поверьте, тренировки на голодный желудок, это тяжело, вы не получите никакого удовольствия. Еда — это подпитка. Вы как спортсмен должны правильно подпитывать организм, в том числе и перед тренировкой. Когда вы садитесь в машину, вы жмете на газ,чтобы она поехала, точно также и организму нужен завод, чтобы он смог работать. Будьте добры к своему организму. 

Если я не буду ничего есть перед утренней тренировкой, сожгу ли я больше калорий?  Вы наверное слышали о том, что можно сжечь больше калорий во время «упражнений на сжигание жира», если вы ничего не поели до этого. Да, вы сожжете больше жира, чем углеводов, но сжигание жира отличается от потери жира в массе тела. Вы теряете жир, когда к концу дня у вас в организме дефицит калорий. Вы теряете вес, если за день вы потребили 1800 калорий, а потратили 2200. Если вы поедите перед тренировкой, то лучше потренируетесь, а значит и сожжете и больше калорий.  Чтобы похудеть, вам нужно правильно питаться каждый день, чтобы хватало сил вести подвижный образ жизни, а вечером подкрепляться легким ужином. Питаться днем и худеть ночью лучше, чем ограничивать себя днем, и обжираться на ночь от голода. 

Могут ли тренировки на голодный желудок улучшить выносливость?  Некоторые исследования показывают, что спортсмены высокого уровня должны несколько раз в неделю тренироваться голодными, чтобы улучшить свои результаты. Такие тренировки меняют мышечный метаболизм, и улучшают качество работы мышц.  Если вы не ставите себе чересчур амбициозных целей, следите за тем, чтобы выходить на тяжелые тренировки сытым. Иначе вы не сможете получать удовольствие от процесса. Ваши результаты будут только страдать от этого. 

Источник

Что есть перед тренировкой, чтобы чувствовать больше энергии

Залог качественных тренировок и отличного тела – правильный подбор питания. Многие считают, что прием пищи должен быть или сразу после занятия, или за два часа до него. Это не совсем так, правильный перекус за 30–40 минут до начала активных физических нагрузок зарядит вас новыми силами и повысит продуктивность тренировки. 

Подобрали для вас универсальные продукты (с необходимым балансом белков, жиров и углеводов), которые пойдут на пользу выносливости и помогут восстановиться после силовых нагрузок. 

Бананы

Спортсмены давно поют оды этому фрукту. Бананы содержат достаточное количество железа, калия и магния, что благоприятно для сердечно-сосудистой системы человека. Более того, они выводят лишнюю жидкость, предотвращая отеки. И конечно, это достаточно питательный фрукт, один плод которого способен подзарядить организм перед тренировкой. Идеально подходит тем, кто набирает мышечную массу. 

Овсяные хлопья

Если ваши тренировки настолько интенсивны, что вы чувствуете слабость к концу: присмотритесь к перекусу с овсянкой. Овсяные хлопья богаты клетчаткой, а медленные углеводы в продукте постепенно переходят в энергию. Главное не экономить время – хлопья быстрого приготовления быстро расщепляются до простых сахаров и не имеют толка для спортсмена. Разнообразить прием пищи можно небольшой порцией орехов. 

Боулы

Сочетание сразу нескольких продуктов, например, белого мяса на гриле, брокколи и батата разнообразит вашу предтренировочную рутину. Это действительно вкусно, полезно и не тяжело для организма. Главное, увеличивать порции можно лишь прямо пропорционально расходуемым за день калориям. Иначе планируемая энергия перейдет в обычную сонливость после плотного обеда. 

Греческий йогурт 

Продукт с пониженным содержанием жиров и углеводов, богатый при этом белками. Идеально в качестве перекуса перед тренировкой: если вы добавите в порцию немного фруктов (предварительно выбрав йогурт с маркировкой «без сахара»), то только выиграете дополнительной энергии. Также греческий йогурт – хороший источник кальция для укрепления костей. 

Сухофрукты

Гарантируемый прилив сил и повышение тонуса организма вам обеспечены. Тем не менее не увлекайтесь сладкими фруктами, если хотите сбросить немного веса. Для перекуса подойдут курага, сушеный ананас, инжир и всевозможные сушеные ягоды.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Что произойдет, если неделю пить только воду?

Можно ли есть перед тренировкой

По многочисленным просьбам наших клиентов пишу эту статью в надежде, что она поможет разобраться в вопросе – что можно есть перед тренировкой?

За десять минут до тренировки кушать нельзя ничего, иначе вы будете чувствовать дискомфорт, заколет в боку и ничего хорошего не выйдет.

Что можно есть перед тренировкой

Если вас мучает голод, а до начала тренировки по боксу пол часа, вы можете перекусить легкими для усвоения продуктами, углеводами, такими как:

Ананас, абрикос, арбуз,

Печенья, булочки,

Сок,

Сладкий чай.

Воздержитесь от приема молочных продуктов менее чем за час до тренировки.

За два часа до тренировки можно употреблять в пищу орехи, овсянку, макароны, сухофрукты, молоко, сыр, яйца.

Чтобы тренировка по боксу была более эффективной, старайтесь употреблять калорий в половину меньше чем их сожжете.

После тренировки по боксу не обязательно морить себя голодом, вы можете покушать легкий салат, морепродукты, орехи, творог. Но это в случае если тренировка заканчивается не поздно, иначе вместо восстановления во время сна, организм будет тратить силы на переваривание пищи.

Что нельзя есть перед тренировкой по боксу?

То, что долго переваривает организм, к таким продуктам относится: мясо, картофель, конфеты.

Аккуратно относитесь к кофеину перед тренировкой, он бодрит и служит в качестве энергетика, но имеет побочные действия, головную боль и тошноту. Все зависит от индивидуальных особенностей организма.

Можно ли пить во время тренировки?

Находясь на тренировке в боксерском зале около двух часов пить просто необходимо, вода участвует во всех жизненно необходимых процессах организма.

Тренер Московской Школы Бокса Щуров Дмитрий советует пить своим подопечным понемногу, чтобы восстановить затраченную влагу, облегчить работу сердечно сосудистой системе за счет удержания объема плазмы в крови, сохранить гибкость суставов и хрящей.

Рекомендуется пить не более 0,8 литров воды комнатной температуры в час.

Холодную воду во время тренировки пить категорически запрещено, помимо простудных заболеваний горла, вам светит переохлаждение внутренних органов.

Для поддержания солевого баланса, во время тренировки продвинутые боксеры используют специальные смеси и напитки, изотоники. 

 

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы быстро похудеть?

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, важно в этом случае то, как вы питаетесь до тренировки. То, что вы едите перед тренировкой для похудения, прежде всего, влияет на производительность. Когда вы тренируетесь, тело сжигает лишние калории, а это то, что вам нужно при похудении. Если вам нужно убрать лишний вес, учитывайте общее количество потребляемых калорий за целый день, в дополнение к количеству калорий, которые вы тратите.

Содержание

Роль питания перед тренировкой для похудения

Цель вашей еды перед тренировкой — предоставить вашему телу энергию, в которой она нуждается, чтобы вы выполняли нагрузку сполна, но без ощущения тяжести в желудке. Если вы неправильно питаетесь, можете быстро утомляться, а это повлияет на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. И также, оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, а недостаток энергии может сжигать не жир, а мышцы. Активные мужчины и женщины могут безопасно потерять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день, чем больше вес, тем меньше калорий. При похудении питание должно быть частым, не менее 5–6 раз в день, не дожидаясь чувства голода.

Голодание тормозит обмен веществ, в то время, когда вам необходимо его разгонять.

Еда перед тренировкой для похудения

То, что вы должны есть, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале, вы должны есть здоровую сбалансированную пищу, а это означает, что в нее входят – углеводы, белки и жиры, примерно за два часа до тренировки. Перед тренировками до 16.00 вам необходимо потреблять 45 г углеводов и 25 г белка.

Список того, что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть:

• курица или индейка;
• крупы или хлеб из цельной пшеницы;
• яблоки или апельсины;
• обезжиренный йогурт;
• макароны из цельной пшеницы с салатом;
• печеный картофель;
• овощи;
• обезжиренный сыр.

Питание перед утренней тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь утром, у вас может не быть двух часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый белок за 30 минут до тренировки:

• яйцо вкрутую и хлебцы;
• или нежирный йогурт с творогом.

Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно переваривать, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Если у вас есть час-два времени до тренировки – завтрак в любом случае должен содержать сложные углеводы и белки. Например, овсянка на молоке, творог с фруктами. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, он должен обладать высокой энергетической ценностью, чтобы в дальнейшем помочь организму сжигать жир, а не накапливать. Поэтому, лучше перекусите, чем ходить голодными. К тому же, урезайте калорийность блюд к вечеру, и с утра вы будете просыпаться с хорошим аппетитом.

Что есть перед тренировкой для похудения в вечернее время?

Для тех, кто худеет, потребление простых углеводов в вечернее время запрещено. Сахар в любом виде (фрукты, сухофрукты, сладости, мучное) будет накапливаться в виде жира. Даже если вы будете усердно тренироваться, лучше употреблять сложные углеводы перед тренировкой, но не позднее 16.00. Таким образом, у вас будут силы на тренировки, и сахар не отложится в жир.

Заключение

У профессиональных спортсменов в период сушки есть «экстренный способ» быстрого похудения – выполнение кардиотренировки натощак, сразу после пробуждения. Такая методика тренировок повышает чувствительность к инсулину, что облегчает потерю жира, поскольку гликоген за ночь был потрачен, для получения энергии организм будет тратить собственные жировые запасы. Такие тренировки не должны превышать по длительности 40 минут. Но такой способ похудения не означает, что жира можно потерять больше, чем после завтрака. Этот, довольно жесткий метод, подойдет лицам, которые страдают избыточным весом и хотят в кратчайшие сроки снизить вес. И также в этом случае можно выполнять две тренировки в день:

• одну натощак с утра;
• вторую – днем или вечером.

Но выполнение силовых тренировок для похудения натощак может ухудшить производительность труда. Поскольку у вас нет топлива в теле, значит, не будет энергии, чтобы нагружаться так долго и интенсивно, голод может привести к сокращению общего количества сжигаемых калорий. Вы не потеряете лишний вес, если сил на борьбу с ним не будет.

Видео о том, что есть при тренировках для похудения

Также читайте, что есть для поддержания фигуры перед тренировкой и после.
Можно ли пить при тренировках, и что лучше пить.

Правильное питание перед тренировкой: еда перед тренировкой при похудении и набором массы

Как известно, недостаток физической активности негативно влияет на здоровье. Поэтому, если вы начали регулярно проводить тренировки – это правильное решение. Однако что нужно есть перед тренировкой в зависимости от преследуемых вами целей?

Для того, чтобы посещать спортзал найдется уйма различных причин. Тем не менее, наиболее часто регулярные тренировки проводятся для похудения, для набора мышечной массы или для поддержания физической формы. Давайте разберемся, какой еде следует отдать предпочтение, а также количество каких продуктов в рационе нужно сократить, чтобы как можно быстрее достичь намеченных целей.

Еда перед тренировкой, направленной на поддержание формы

Если вы проводите тренировки для поддержания физической формы, необходимости в кардинальном изменении рациона питания нет. В этом случае можно придерживаться общих рекомендаций относительно здорового питания. То есть следует питаться регулярно, не реже трех раз в сутки, не пропускать приемы пищи утром и вечером. Также необходимо обеспечить рацион достаточным количеством свежих фруктов, ягод и овощей, включить в меню еду, богатую пищевыми волокнами (например, хлеб с пшеничными отрубями, гречневую кашу, зерновой хлеб, курагу, сушеные яблоки, изюм). Кроме того, нужно исключить употребление «вредной еды» – фастфуда, копченостей, жирной пищи, мясной продукции (сосисок, колбас, солонины, мясных консервов и т. д.).

Очень важно помнить, что кушать незадолго до тренировки нельзя, так как на полный желудок полноценно выполнять упражнения не получится. К примеру, если поесть непосредственно перед тренировкой, во время выполнения упражнений может появиться тошнота, возникнуть заброс (рефлюкс) желудочного содержимого в пищевод и прочие проблемы. Независимо от того, проводится тренировка утром, днем либо вечером, употреблять еду рекомендуется не позже, чем за 1,5–2 часа до физической нагрузки.

Перед тренировкой, которая проводится для поддержания формы, рекомендуется употреблять еду, богатую углеводами. Это могут быть блюда из картофеля, риса, гречки, зерновой хлеб, макаронные изделия.

Жирную еду следует исключить, так как жир, который присутствует в такой пище, замедляет опорожнение желудка. Жирная еда находится в желудке дольше, вследствие чего может способствовать появлению во время нагрузок дискомфорта или боли в животе, тошноты, отрыжки, рефлюкса.

Еда перед тренировкой для похудения

Как и при тренировках для поддержания формы, при занятиях для похудения кушать перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5–2 часа до ее начала. Рекомендуется употреблять только сложные углеводы, а именно: каши, овощи, хлеб из муки грубого помола и прочее.

Следует помнить, что если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности нагрузок, ведь организм при этом не сможет вырабатывать необходимое количество энергии. Если же напротив вы будете плотно кушать либо принимать пищу непосредственно перед тренировкой, то во время ее проведения вы будете расходовать в основном энергию, которая вырабатывается из употребленной еды, а не из собственных жировых запасов.

Питание до тренировки для набора мышечной массы

«Мышечная масса» — это словосочетание знакомо для большинства людей, которые озабочены качеством построения своего тела. Блюда, которые следует употреблять перед тренировкой, проводимой для набора массы, должны сочетать в себе медленные углеводы и белки. В качестве примера можно привести следующие комбинации продуктов:

• мясо птицы (курятина, индюшатина) с картофелем, рисом или макаронами;
  

• мясо птицы с хлебом из муки грубого помола;
  

• рыба нежирных сортов с рисом или картофелем;

• творог с хлебом из муки грубого помола;
  

• нежирное мясо с кашей или картофелем;
  

• яйца с картофелем или кашей.

Кроме того, для набора массы практикуется употребление протеинового коктейля в качестве дополнительного источника белков. Так как протеиновый коктейль усваивается значительно быстрее обычной еды, его следует выпить за 1 час до начала проведения

тренировки. Также протеиновый коктейль хорошо подходит тем, кто проводит тренинг рано утром. В таком случае рекомендуется употребить порцию коктейля и небольшое количество быстрых углеводов.

Не забывайте о том, что и питание после тренировки — также очень важный момент и требует особого внимания.

Теги:

тренировка, еда, для похудения, перед тренировкой, для набора массы, утром, вечером,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

»Что съесть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

• • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
  • Снижение катаболизма;
  • Распределение свободных питательных веществ в организме;
  • Улучшенное восстановление после тренировки;
  • Сохранение сухой мышечной массы;
  • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была Размер: вкл.. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:

— 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

Что съесть перед тренировкой? — Статьи Belok.shop

2021-01-14 22:15:23   0   684

Спортсмены постоянно ищут способы, как улучшить результаты и быстрее достичь своих целей. Правильное питание может помочь организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после тренировки.

Потребление необходимых питательных веществ перед тренировкой не только поможет повысить производительность, но и уменьшит повреждение мышц.

Ниже мы расскажем все, что нужно знать о предтренировочном питании.

Нужно знать, что вы едите

Правильные питательные вещества перед тренировкой дадут энергию и силы, необходимые для лучшей работы.

Все питательные вещества — белки, жиры и углеводы — необходимы перед тренировкой. Однако соотношение, в котором нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений.

Ниже приводится краткий обзор роли каждого из них.

Углеводы

Мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива. Гликоген — это способ, которым организм перерабатывает и хранит глюкозу, в основном в печени и мышцах.

При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировок и обычный рацион.

Запасы гликогена в мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша работоспособность на тренировке уменьшается.

Исследования неизменно показывают, что углеводы могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время тренировок.

Углеводная загрузка, которая предполагает соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение 1–7 дней, является хорошо известным методом увеличения запасов гликогена.

Белки

Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Доказано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка.

Одно исследование выявило положительный анаболический ответ на употребление 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.

Другие положительные эффекты употребления белка перед тренировкой:

• Улучшается анаболический ответ или рост мышц;
• Ускоряется восстановление мышц;
• Увеличивается сила и безжировая масса тела;
• Повышается производительность мышц.

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более длительных тренировок средней или низкой интенсивности.

Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались долгосрочные диеты с высоким содержанием жиров, а не их употребление перед тренировкой.

Например, есть данные, что четырехнедельная диета, на 40% состоящая из жиров, увеличивает продолжительность бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.

ВЫВОДЫ

Углеводы помогают увеличить запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает вашему телу выдерживать нагрузку в течение более длительных и менее интенсивных тренировок. А протеин улучшает синтез мышечного белка и способствует восстановлению мышц.

Время приема пищи — ключ к успеху

Время приема пищи также является важным аспектом предтренировочного питания. Чтобы добиться максимальных результатов, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки.

Но случается, что нет возможности полноценно поесть за 2–3 часа до тренировки. Конечно, даже в этом случае можно и нужно есть. Однако имейте в виду, что чем ближе прием пищи к тренировке, тем меньше порция и проще еда.

Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

ВЫВОДЫ

Рекомендуется основательно поесть за 2–3 часа до тренировки. Если прием пищи ближе к тренировке, ешьте простые углеводы и немного белка.

Идеи предтренировочного питания

Какие продукты есть и в каком количестве, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки.

Хорошее практическое правило — перед самой тренировкой есть пищу, содержащую углеводы и белок. Жиры же лучше есть минимум за несколько часов до тренировки.

Вот несколько идей сбалансированного предтренировочного питания:

Если до тренировки 2–3 часа и более:

• Сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным источником белка и небольшая порция салата;
• Яичный омлет, цельнозерновые тосты с авокадо и фрукт;
• Нежирный белок, бурый рис и жареные овощи.

Если до тренировки 2 часа:

• Протеиновый смузи из молока, протеинового порошка, банана и смеси ягод;
• Цельнозерновая каша и молоко;
• Порция овсянки с бананом и миндалем;
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с миндальным маслом и консервированными фруктами.

Если до тренировки менее часа:

• Греческий йогурт и фрукты;
• Протеиновый батончик;
• Фрукт, например банан, апельсин или яблоко.

Не нужно есть много раз перед тренировкой. Выберите один прием пищи, подходящий вам. Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем приема пищи и разным составом питательных веществ.

ВЫВОДЫ

В качестве предтренировочного приема пищи рекомендуется сочетание углеводов и белков. Жиры тоже полезны, но их следует употреблять как минимум за два часа до тренировки.

Добавки также могут быть полезны перед тренировкой

Спортивные добавки могут увеличить выносливость, силу и мышечную массу, снизить утомляемость.

Ниже приведены некоторые добавки, которые будут полезны перед тренировкой.

Креатин

Креатин, вероятно, является одной из наиболее популярных спортивных добавок. Исследования показали, что он способствует увеличению мышечной массы, размера мышечных волокон, мышечной силы и мощности, одновременно сдерживая усталость.

Несмотря на то, что обычно креатин принимают перед тренировкой, он может быть еще более эффективным, если принимать его после.

Эффективно употребление 2–5 граммов моногидрата креатина в день.

Кофеин

Кофеин, как показали исследования, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира. Кофеин содержится в кофе, чае и энергетических напитках, и его также можно найти в предтренировочных добавках и таблетках.

На самом деле не имеет значения, из какого источника вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

Максимальный эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления. Однако есть данные, что он эффективен даже при приеме за 15–60 минут до тренировки.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — это незаменимые аминокислоты. К BCAA относятся валин, лейцин и изолейцин. Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

Эффективна доза в 5 граммов или более, но их нужно принять хотя бы за час до тренировки.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Исследования показали, что он наиболее эффективен для непродолжительных тренировок высокой интенсивности.

Это достигается за счет увеличения мышечной выносливости при одновременном снижении утомляемости.

Рекомендуемая суточная доза составляет 2–5 граммов, из которых не менее 0,5 грамма следует принять до тренировки.

Многокомпонентные предтренировочные добавки

Некоторые спортсмены предпочитают комплексные добавки, содержащие в себе смесь упомянутых выше веществ. Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить работоспособность.

Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов.

Доказано, что такие предтренировочные добавки увеличивают производительность, силу, выносливость, анаэробную мощность, сокращают время реакции, повышают концентрацию внимания и бдительность.

Конкретная доза зависит от продукта, но обычно их рекомендуется принимать за 30–45 минут до тренировки.

ВЫВОДЫ

Креатин, кофеин, BCAA и бета-аланин часто рекомендуется употреблять перед тренировкой. Многокомпонентные предтренировочные добавки сочетают в себе множество различных ингредиентов для достижения оптимальных результатов.

Гидратация также имеет решающее значение

Организму для правильной работы необходима вода. Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание приводит к значительному снижению работоспособности.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять воду и натрий. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс.

Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют пить 16–20 унций (0,5–0,6 литра) воды как минимум за четыре часа до тренировки и 8–12 унций (0,23–0,35 литра) воды за 10–15 минут до тренировки. Кроме того, они рекомендуют употреблять напитки, содержащие натрий, чтобы удерживать жидкость.

ВЫВОДЫ

Вода необходима для работоспособности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водно-солевой баланс и предотвратить чрезмерную потерю жидкости.

Общие выводы

Чтобы добиться максимальной производительности и ускорить восстановление, важно перед тренировкой снабдить организм необходимыми питательными веществами.

Углеводы помогают максимизировать способность вашего организма использовать гликоген для выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает организму выдерживать более длительные тренировки.

Употребление в пищу белка помогает улучшить синтез мышечного белка, предотвратить повреждение мышц и способствует восстановлению.

Хорошая гидратация напрямую влияет на работоспособность.

Предтренировочные блюда можно есть как за три часа, так и за 30 минут до тренировки. Однако выбирайте продукты, которые легко перевариваются, особенно если до тренировки остался час или меньше. Это поможет избежать дискомфорта в животе.

Кроме того, различные добавки могут улучшить работоспособность и способствовать восстановлению.

В конечном счете, соблюдение несложных правил питания перед тренировкой поможет лучше тренироваться и быстрее восстанавливаться.

Что есть перед тренировкой — Forbes Health

Проще говоря, углеводы равны энергии, поэтому они являются неотъемлемой частью перекуса или еды перед тренировкой вместе с большим количеством жидкости (в идеале — воды). Употребление углеводов перед выполнением упражнений на выносливость или особенно высокоинтенсивных кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или бег, гарантирует, что в вашем организме будет достаточно глюкозы для подпитки тренировки без разрушения мышц.

В небольшом исследовании «Прикладная физиология, питание и метаболизм» исследователей предложили активным участникам принять предтренировочные углеводы или плацебо за 15 минут до бега на беговой дорожке в течение 5 минут при 60% от их максимального значения VO2 (максимальная норма кислорода ваше тело может использовать его во время упражнений), 45 минут при 70% максимального значения VO2 и затем 80% максимального значения VO2 до истощения.Исследователи сравнили результаты участников в этом тесте на выносливость и обнаружили, что время до изнеможения было примерно на 13% больше у участников, у которых был повышенный уровень углеводов перед тренировкой, что указывает на улучшение показателей выносливости.

Более того, небольшое исследование 2018 года, проведенное в Frontiers in Nutrition , сравнивало эффекты перекуса с высоким содержанием углеводов / низким содержанием белка и перекуса с низким содержанием углеводов / белка за 30 минут до высокоинтенсивной интервальной тренировки среди лиц с избыточным весом. , женщины в перименопаузе.Сеанс включал в себя ходьбу или бег трусцой в гору, чередующиеся с интервалами восстановления, на беговой дорожке.

Результаты? У женщин в группе, потребляющей углеводы, время тренировок увеличилось на 22% по сравнению с женщинами в группе, потреблявшей белок. Самое интересное отличие: женщины, которые потребляли больше углеводов перед тренировкой, имели большее улучшение настроения и положительные эмоции по отношению к тренировке через час.

Некоторые хорошие варианты предтренировочных закусок из категории богатых углеводами:

• Фрукт: Банан, яблоко или горсть винограда — выбор за вами.По словам Коллингвуда, фрукты легко перевариваются и обеспечивают необходимый уровень сахара в крови перед тренировкой.

• Маленький батончик мюсли: Эти батончики обычно содержат овес, который переваривается медленнее, чем многие другие источники углеводов, а также небольшое количество энергетических питательных веществ, таких как железо, калий и магний.

• Кусочек тоста с джемом или медом: Эти концентрированные углеводы комбинации легко разрушаются и обеспечивают быстрый прилив энергии, говорит Бончи.

• Горсть сухих хлопьев: Выберите тот, который с низким содержанием сахара и не очень высоким содержанием клетчатки, например Cheerios или Oatmeal Squares, чтобы обеспечить устойчивый подъем сахара в крови без резких скачков, которые иногда возникают.

Перед силовой тренировкой зарядитесь смесью углеводов и небольшого количества белка, говорит Бончи. Углеводы имеют решающее значение для получения энергии, необходимой для выполнения тренировки, а белок помогает наращивать мышечную массу и силу, а также восстанавливать микроразрывы, которые естественным образом возникают в мышечных волокнах при поднятии тяжестей.Думайте об этих макроэлементах (углеводах и белках) как о динамичном дуэте для наращивания мышечной силы.

Вот несколько хороших комбинаций продуктов для любого типа тренировки:

• Шоколадное молоко: Он предлагает идеальное сочетание углеводов, белков и жидкостей для силовых тренировок, — говорит Бончи.

• Греческий йогурт с ягодами: Комбинация богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Он обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительный заряд энергии (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы.

• Протеиновый батончик с углеводами : убедитесь, что в нем есть макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц, — говорит Бончи (многие белковые батончики содержат мало углеводов).

• Кусок тоста с ореховой пастой: Ореховая паста довольно богата жирами, хотя и содержит полезные жиры, поэтому нанесите ее тонким слоем на тосты или рисовые лепешки, чтобы получить необходимый заряд перед тренировкой, говорит Коллингвуд. .

Также важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений, поскольку не все тренировки одинаковы.Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета по здоровью Forbes, считает, что большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности, которые регулярно делают короткие тренировки (около 30 минут), следует уделять больше внимания правильному увлажнению. Но те, кто тренируется от 30 до 60 минут, могут получить пользу от легкой закуски, состоящей в основном из углеводов.

Хотите попробовать Нум?

Вы начнете с ответа на несколько вопросов о своем текущем образе жизни, чтобы помочь тренеру составить индивидуальный план питания и фитнеса.

«Хороший выбор — банан, английский маффин и небольшой батончик из мюсли», — говорит Кольбе.

Между тем, люди, которые тренируются от 60 до 90 минут, могут получить пользу от перекуса, который содержит больше углеводов и меньше белков и жиров, говорит Кольбе. Она рекомендует простую овсянку с нежирным молоком, бублик с арахисовым маслом или тосты с яйцом-пашот.

Еда и напитки перед тренировкой

Еда и напитки перед тренировкой

Зачем беспокоиться о питании перед тренировкой?

Итак, вы поставили себе цель… Благотворительный забег? Возможно, ваша первая полноценная гонка Ironman? Или, может быть, вы хотите улучшить свою тренировочную выносливость и производительность? Независимо от того, какова ваша цель, еда, которую вы едите и пьете перед тренировкой или крупным мероприятием, дает возможность:
• Заправить и увлажнить ваше тело для предстоящей тренировки
• Получить максимальную отдачу от вашей тренировки — поддерживать качество и интенсивность дольше
• Избегайте расстройства кишечника или нежелательных рывков к туалетному блоку
• Помогите вам достичь целей по составу вашего тела
• Избегайте нежелательных и отвлекающих приступов голода во время сеанса

Что может случиться, если я неправильно выберу предтренировочное питание?

Неправильный план питания перед тренировкой или мероприятием обычно означает, что вы не оптимизируете свой потенциал во время тренировки.Отсутствие надлежащего заправки или гидратации перед тренировкой может привести к:
• более раннему началу усталости
• снижению скорости, особенно при повторных усилиях
• снижению выносливости
• плохой концентрации и принятию решений
• ошибкам навыков
• расстройству кишечника
• неоптимальному телу состав

За какое время до тренировки мне нужно есть?

Короткий ответ: «это зависит от обстоятельств», но, как правило, большинство людей могут перенести свой последний основной прием пищи за 2–4 часа до тренировки без нежелательного расстройства желудка.Также есть возможность добавить небольшую закуску за 1-2 часа до тренировки для окончательного пополнения запасов топлива. Лучше выпить жидкость в течение нескольких часов перед тренировкой, а не глотать большой объем непосредственно перед тем, как вы начнете, чтобы ваше тело могло эффективно использовать жидкость и избежать необходимости в мочеиспускании вскоре после начала тренировки или мероприятия.

Что мне есть перед тренировкой?

Все люди разные в том, что они любят есть (и что удобно лежит в желудке) перед тренировкой, но в целом еда или перекус перед тренировкой должны быть:
• Богат углеводами, чтобы восполнить запасы топлива
• Низкое содержание клетчатки , особенно если у вас проблемы с кишечником или вы очень нервничаете
• Легко усваивается — избегайте продуктов с чрезмерно высоким содержанием жира, так как они медленно перевариваются
• Знакомые — практикуйте свои варианты на тренировке и не пробуйте ничего нового на мероприятии день!

Не существует единственного «лучшего» варианта еды или перекуса перед тренировкой, и это будет зависеть от ваших индивидуальных целей и требований, но вот несколько идей для начала:

• Каша в маленькой миске с нарезанными фруктами и йогуртом
• Пышки с нарезанным бананом и сбрызнутым медом
• Паста в небольшой миске с томатным соусом
• Фруктовый смузи
• Гренки с изюмом и джемом
• Банка сливочного риса с консервированными фруктами

Какую жидкость лучше пить перед тренировкой?

Идеальная жидкость перед тренировкой зависит от ваших целей.Если вы используете жидкость в основном для гидратации во время сеанса, то вода или напитки с электролитом — хороший вариант. Если вам также нужен источник топлива, то спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат как углеводы, так и жидкость, которые помогают гидратировать и подпитывать ваше тело одновременно.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Журнал здоровья и фитнеса ACSM

ВВЕДЕНИЕ

Составление плана питания, соответствующего вашему плану тренировок, похоже на выбор обуви, соответствующей вашей активности.Вы не стали бы ходить в зимних ботинках на теннисном корте так же, как не съели бы праздничную еду перед долгим плаванием. Подумайте о топливном плане, чтобы сделать ваши упражнения еще более эффективными. Некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

• Какова продолжительность вашей тренировки?
• Какова интенсивность тренировки?
• Когда вы последний раз ели?

Углеводы, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, являются важным топливом, которое ваше тело использует для питания мышц и мозга во время упражнений, особенно при более интенсивных нагрузках.Другой наш крупный источник энергии, жирные кислоты, также в некоторой степени зависит от фонового уровня углеводов для его полного расщепления энергии для физических упражнений. В вашем теле может храниться примерно 2000 калорий гликогена, что соответствует примерно 90–120 минутам энергичных упражнений. Этого топлива достаточно для тренировки средней интенсивности или короткой продолжительности. Более длительные тренировки опустошат этот резервуар, и вы начнете утомляться. Сколько вы едите перед тренировкой, зависит от типа и продолжительности упражнений, которые вы выполняете.30-минутный бег требует гораздо меньше энергии, чем 2-часовой.

Перед тренировкой: для многих упражнения натощак могут вызвать тошноту, усталость и общее недомогание, поэтому подумайте о том, чтобы поесть, прежде чем накачаться. Лучше всего принимать пищу за 1–3 часа до активности. Старайтесь употреблять здоровые, легко усваиваемые углеводы, такие как цельнозерновые, обезжиренный или обезжиренный йогурт, фрукты и овощи. Включите небольшое количество белка (слишком много замедлит пищеварение) и избегайте жиров — они заставят вас чувствовать себя вялым.Обязательно гидратируйте. Если вам нужно быстро перекусить перед тренировкой за 5–10 минут до тренировки, попробуйте фрукт (яблоко или банан).

Во время тренировки: если вы занимаетесь длительными интенсивными тренировками продолжительностью 90 минут или дольше, вам может понадобиться источник топлива во время тренировки. Это то, с чем вам следует поэкспериментировать, чтобы получить правильную пищу. Например, если вы участвуете в гонке, лучше приносить свою еду, чем полагаться на то, что вам предлагают, особенно если вы ранее не пробовали ее.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, потреблять от 30 до 60 г углеводов, от 120 до 240 калорий в час и от 6 до 12 унций жидкости каждый час. Питье более 800 мл / час не рекомендуется и может увеличить риск развития гипонатриемии разведения.

После тренировки: короткая тренировка не требует большого перекуса, но для более интенсивных занятий потребуется немного еды. Полезно выработать привычку заправляться после тренировки небольшим перекусом, который включает углеводы и белок.Попробуйте йогурт с ягодами или нежирный молочный смузи. Старайтесь есть в течение 15 минут после завершения интенсивной тренировки. Спортсменам на выносливость, которые занимаются активными видами деятельности продолжительностью более 90 минут, ACSM рекомендует подзарядку в течение 30 минут после тренировки: от 0,5 до 0,7 г углеводов на фунт веса тела, а соотношение углеводов к белку должно быть 2: 1, короче, низкое. — для тренировок средней интенсивности и 3: 1 для длительных тренировок высокой интенсивности. ACSM также рекомендует выпивать от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт потерянной массы тела.Важно понимать, что эта рекомендация предназначена для тренировок продолжительностью более 90 минут, характерных для спортсмена на выносливость.

Простых правил, которые следует запомнить:

• — Практика ведет к совершенству: попробуйте несколько вариантов еды, пока не почувствуете, что вам нужно. После нескольких попыток вы определитесь с одним или двумя вариантами подготовки к тренировке.
• — Пробовать новую пищу перед тренировкой, как правило, не рекомендуется. Попробуйте новые продукты в то время, когда вы не собираетесь вести активный образ жизни, если они могут с вами не согласиться.
• — Вы должны пить до, во время и после тренировки.

Что есть до и после тренировки

На вас надеты шорты, футболка и теннисные туфли, и вы готовы отправиться в спортзал. Через несколько минут тренировки вы начинаете чувствовать головокружение и головокружение. Это потому, что вам не хватало важного предмета для получения максимальной отдачи от тренировки — еды. Собираетесь ли вы в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести, в студию для занятий йогой или на пробежку, все эти тренировки должны быть подпитаны едой.И не забываем следить за правильным питанием. Продукты, которые мы едим после тренировки, так же важны, как и те, которые мы едим до тренировки — перекус перед тренировкой помогает нашему телу, а перекус после тренировки запускает процесс восстановления наших мышц.

Иногда бывает трудно вспомнить, какие закуски вам нужны, поэтому воспользуйтесь этими советами в качестве руководства:

Предтренировочное питание

Подумайте о размере и питательных компонентах вашей предтренировочной закуски.Вы не хотите чувствовать вялость или вздутие живота во время тренировки, поэтому главное — съесть что-нибудь маленькое, легко усваиваемое. В идеале планируйте перекус за один-два часа до тренировки. Как правило, это включает в себя питьевую воду и употребление в пищу здоровых углеводов, таких как тосты с арахисовым маслом, фрукты и избранные овощи или обезжиренный йогурт. Если вы собираетесь поднимать тяжести, добавьте немного больше белка, чтобы помочь восстановлению и росту мышц.

Продукты после тренировки

После того, как вы потеете, дайте телу заряд энергии в течение следующих получаса.Смело ешьте углеводы и белки. На данный момент ваше тело израсходовало бодрящие сахара, также известные как глюкоза. В зависимости от интенсивности тренировки большая часть хранимой в организме формы глюкозы, известной как гликоген, используется в качестве дополнительного источника энергии. Употребление углеводов восполнит эти запасы. Добавьте больше белка, чтобы ограничить повреждение мышц после тренировки. Некоторые варианты закусок, в которых сочетаются углеводы и белок, включают: йогурт и фрукты, шоколадное молоко или протеиновый коктейль.

Гидратация

В дополнение к еде убедитесь, что вы увлажняете свое тело водой, спортивным напитком или молоком. Тренировки истощают ваше тело не только из воды; пот содержит аминокислоты, жир и натрий среди других компонентов. Если их не восполнить, это может привести к легкому обезвоживанию, которое может повлиять на ваше настроение, концентрацию и уровень энергии.

Для занятий от низкой до средней интенсивности может быть достаточно воды.Но спортивный напиток, такой как Gatorade, содержащий углеводы и электролиты, будет быстрее усваиваться вашим организмом. Однако исследование показало, что если вы употребляете пищу и жидкости вместе после тренировки, выбор воды, спортивного напитка или напитка на основе молока не имеет значения.

Чего избегать перед тренировкой

Неправильное питание или питье до этого может привести к плохой тренировке. По возможности избегайте следующих продуктов:

• Газированные напитки — они могут вызвать вздутие живота и газ.
• Продукты, богатые клетчаткой — такие продукты, как брокколи или чечевица, перевариваются дольше, притягивая кровь к пищеварительной системе. Во время тренировки вы хотите, чтобы кровь притекала к мышцам, а не к кишечнику.
• Орехи — Как и продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты с высоким содержанием жира также перевариваются медленнее, вызывая приток крови к кишечнику.
• Spicy Foods — это может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс во время тренировки.

Что съесть перед тренировкой

Если вы будете знать, что есть перед тренировкой, это может существенно повлиять на вашу тренировку и физическую работоспособность.Слишком много еды заранее может вызвать тошноту и тошноту. Слишком мало еды может привести к тому, что вы будете тянуться и чувствовать себя вялым. Даже выбор правильного сочетания продуктов питания играет важную роль в ваших тренировках. Некоторые продукты также лучше не включать в предтренировочное меню и сохранять для приема пищи после тренировки.

Прием пищи и перекусов перед тренировкой должен включать качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости, и их следует принимать за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от размера.И, конечно же, не забывайте о крайне важной воде для правильного увлажнения, прежде чем приступать к ней!

Вот мои лучшие 3 совета что есть перед тренировкой и 3 совета чего избегать есть перед тренировкой:

Что есть перед тренировкой

Размер имеет значение

Перед тренировкой , важно начинать с небольшим количеством топлива на борту, а не с пустым баком. Достаточно обильного обеда за несколько часов (2-4 часа) до тренировки или рекомендуется небольшой перекус в течение часа или двух после тренировки.Все разные, и то, что работает для вас, может не работать для всех остальных. Попробуйте каждый подход и посмотрите, что работает для вас.

Используйте «метод тарелки»

Используйте «метод тарелки» для здоровой еды или перекусов перед тренировкой. Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами (салат, стручковая фасоль, морковь и т. Д.), Четверть ее — цельнозерновыми (цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. Д.) Или крахмалистыми овощами (картофель, фасоль и т. Д.). ), а на четверть — нежирный белок (курица, индейка, яйца и т. д.).).

Snack Smarter

Закуски должны включать качественные углеводы, нежирный белок и полезные для сердца жиры. Полезные закуски перед тренировкой включают сэндвич с бананом, арахисовым маслом и желе, смесь для тропических фруктов, йогуртовое парфе или энергетические батончики. Эти продукты содержат смесь необходимых питательных веществ, при этом их не так сложно переваривать. Думайте об этом как о перекусе «умнее, а не тяжелее»!

Что не следует есть перед тренировкой

Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров

Продукты с высоким содержанием жиров заставят вас чувствовать сонливость и вялость, что является серьезным убийцей мотивации.Жир превращается в энергию гораздо менее эффективно, чем углеводы и белок, поэтому жирную пищу следует сохранять до окончания тренировки. Отказ от фаст-фуда и вчерашнего сливочного феттучини альфредо перед тренировкой может быть легким делом, но даже здоровые закуски с высоким содержанием жира, такие как сыр и миндаль, могут вызвать у вас вялость. Кроме того, жирная пища обычно вызывает вздутие живота, которого никто не хочет, когда он пытается заниматься спортом.

Забудьте о продуктах с высоким содержанием клетчатки

Если вы хотите спазмы желудка и дискомфорт во время тренировки, обязательно съешьте легкий салат с овощами.Салат, брокколи, капуста, цветная капуста и другие овощи с высоким содержанием клетчатки являются распространенными источниками желудочно-кишечного дискомфорта, равно как и орехи и семена. Эта фибровая бомба может вызвать настоящий дискомфорт в середине тренировки, особенно во время таких занятий, как езда на велосипеде или бег. Овощи в основном состоят из клетчатки и воды, поэтому им не хватает медленно высвобождаемых углеводов, необходимых для поддержания энергии во время тренировки.

Скажи нет сладким напиткам

Иногда продукты, предназначенные для тренировок, не следует употреблять перед тренировкой.Употребление сладких жидкостей, таких как соки, гели и спортивные напитки, может вызвать расстройство желудка и диарею. Хотя эти простые углеводы отлично подходят для быстрого подъема энергии, они не обеспечивают стабильной энергии. Эти продукты полезны только при умеренном употреблении и в сочетании с твердыми углеводами, особенно при длительных тренировках. Сода и другие газированные напитки вызывают у большинства людей газы и вздутие живота. В сочетании с чрезмерным количеством сахара в газированных напитках у вас возникают двойные проблемы. Хотя исследования показали, что кофеин может дать заряд энергии перед тренировкой, эспрессо или небольшой черный чай могут быть более полезными для желудка, чем кола с кофеином или газированный энергетический напиток.

Теперь вы знаете мои 3 совета о продуктах, которые нужно есть, и 3 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой. Надеюсь, с этими полезными советами вы будете заряжены энергией в следующий раз, когда отправитесь в путь, чтобы пробежаться или прыгнуть на велосипеде. Теперь просто не забудьте заранее правильно потреблять воду, чтобы не обезвоживаться и во время тренировки.

Питание здорового питания Seattle Sutton может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и повысить эффективность тренировки. Здоровое питание и регулярные упражнения — ключи к похуданию.Пусть Сиэтл Саттон поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса с помощью здорового плана питания.

Что есть до и после тренировки • Daisybeet

Как зарегистрированного диетолога меня часто спрашивают, что есть до и после тренировки. В этом посте изложено все, что вам нужно знать о том, как правильно питать свое тело для спортивных результатов и как восполнить запасы после того, как вы поработали.

Питание — это одна из частей головоломки здорового образа жизни, как и упражнения.Независимо от того, чем вы занимаетесь, важно просто двигать своим телом так, чтобы вам было хорошо.

Текущие рекомендации по физической активности для здоровых взрослых: от 150 до 300 минут в неделю при активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю при активности высокой интенсивности (1). По крайней мере, мы должны двигать ягодицами в течение 30 минут пять дней в неделю для пользы для здоровья!

Правильное питание необходимо для того, чтобы помочь нашему телу достичь максимальной работоспособности во время упражнений и восстановить силы после этого.Я рекомендую по возможности выбирать настоящие цельные продукты вместо добавок, потому что они более сытные, сытные и вкуснее! Правильное питание до и после тренировки сделает ваши тренировки более эффективными, поможет предотвратить усталость и травмы и позволит вам продолжать работать над достижением новых целей в фитнесе.

Что съесть перед тренировкой

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе предтренировочного питания. Во-первых, нам нужно подумать о составе макроэлементов нашей еды.Также важно учитывать время приема пищи или перекуса перед тренировкой, чтобы предотвратить спазмы или вздутие живота во время тренировки.

Макроэлементы: углеводы являются ключевыми

Наши тела не производят энергию сами по себе. Мы должны получать всю свою энергию из пищи, которую мы едим. Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии! Наше тело быстро расщепляет их на глюкозу, которая питает наши клетки энергией. Мы также храним глюкозу в форме гликогена в нашей печени и мышцах, которые организм будет использовать, когда запасы глюкозы истощаются во время активности.(2).

Важно перед тренировкой съесть обед или перекус, в основном состоящий из углеводов. Но также важно включать небольшое количество белка, особенно при поднятии тяжестей!

Когда мы тренируемся, наши мышцы испытывают небольшие микротрещины. Эти разрывы необходимо восполнить с помощью протеина, чтобы мышцы стали больше и сильнее. Таким образом, добавление некоторого количества белка в предтренировочную еду или закуски дает вашим мышцам некоторую фору для восстановления и роста.

Выбирайте легкоусвояемые источники углеводов и белков перед тренировкой.Избегайте тяжелой пищи, чего-либо жареного или очень жирного, а также продуктов, которые вызывают вздутие живота или газов, например, бобов. Таким образом, ваше тело не будет связано процессами пищеварения и сможет сосредоточиться на работе.

Сроки

Обеспечение вашего тела надлежащим топливом ничего не значит, если вы не рассчитаете время правильно. Если вы едите слишком далеко или слишком близко к тренировке, это не принесет вам пользы от потребляемых вами питательных веществ.

Как показывает практика, подождите не менее 30 минут после еды перед тренировкой , а не проходит больше трех часов между едой и тренировкой .Если вы занимаетесь спортом от 30 минут до часа, попробуйте съесть перекус , богатый углеводами. Вы также можете съесть много углеводов за два-три часа до тренировки.

Мое единственное исключение из этого правила — если вы не можете вынести мысли о том, чтобы что-нибудь съесть до 6 утра тренировки. После ночного голодания упражнения могут быть даже полезны (3). Если это так, просто убедитесь, что вы уделяете приоритетное внимание послетренировочному питанию! К вашему сведению, вам все равно нужна вода, если вы тренируетесь в ночное время.

Идеи перед тренировкой и закусками

Если вы занимаетесь спортом в течение двух-трех часов, подумайте о том, чтобы съесть один из следующих приемов пищи:

• Одна чашка овсянки со свежими фруктами и арахисовым маслом
• Омлет из двух яиц и овощей с тостами из цельной пшеницы, ломтиками авокадо и ягодами
• Греческий йогурт со свежими фруктами и мюсли
• Бутерброд с миндальным маслом и бананом на цельнозерновой пшенице хлеб
• Коричневый рис, жареные овощи и нежирный белок на выбор
• Паста из цельнозерновой муки с жареными овощами и тунцом
• Смузи с несладким миндальным молоком, арахисовым маслом, замороженным бананом и черникой

Если вы будете тренироваться в ближе к 30 минутам-двум часам выберите перекус:

• Рисовый пирог с арахисовым маслом и ломтиками банана
• Яблочный начос
• Банан с миндальным маслом
• Пригоршня тропической смеси, которая включает орехи и сушеные фрукты
• Один или два энергетических шарика
• Батончик мюсли: мне нравится батончик RX, Larabar, 88 Acres, батончики KIND и овсяные батончики Bob’s Red Mill

Что есть после тренировки

Очень важно есть после тренировки.Нам необходимо восполнить запасы гликогена, которые мы истощили во время упражнений, и снабдить наши мышцы строительными белками, чтобы они могли восстанавливаться и становиться сильнее.

Правильная дозаправка после тренировки помогает избежать усталости и ускоряет процесс восстановления. Затем вы можете снова отправиться в спортзал, чтобы продолжать достигать своих целей в фитнесе!

Макроэлементы: углеводы и белки

Углеводы нужны нам после тренировки, потому что мы израсходовали всю энергию из тех, что ели перед тренировкой.Мы также использовали запасы гликогена в наших мышцах. Сложные углеводы лучше всего, потому что они содержат клетчатку и другие питательные вещества, полезные для нашего здоровья. Подумайте о цельнозерновом хлебе, киноа или сладком картофеле по сравнению с обработанными углеводами.

Вы также захотите съесть значительное количество белка после тренировки. Мы хотим дать нашим мышцам строительные блоки для самовосстановления, пока мы отдыхаем. Постарайтесь получить хотя бы 10-20 граммов белка после тренировки. Вам может потребоваться больше белка в зависимости от пола, размера тела и уровня активности.Например, силовым атлетам требуется 1,2–1,7 грамма белка на 1 кг массы тела по сравнению с 0,8–1,0 граммами белка на 1 кг для населения в целом.

Сроки

Время, в которое вы потребляете углеводы и белки после тренировки, имеет значение, но, возможно, меньше, чем мы когда-то думали. Белые традиционные рекомендации говорят, что нужно есть в течение 30 минут после тренировки, на самом деле окно или возможность могут быть шире. Одно исследование показало, что употребление протеина сразу через три часа после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина.Сочетание белков с углеводами после тренировки может привести к еще большему увеличению мышечной массы (4).

Другое исследование показало, что, в зависимости от времени и состава предтренировочного приема пищи, окно для приема белка после тренировки может составлять несколько часов (5). Итак, если ваша предтренировочная еда содержит достаточное количество белка, вы можете испытать аналогичные изменения синтеза мышечного белка, как и у тех, кто ожидает приема белка после тренировки.

Однако прием пищи после тренировки — это не только стимуляция роста мышц.Он предотвращает усталость, возвращает нам израсходованную энергию и восполняет запасы гликогена. Из-за этого я рекомендую перекусить в течение одного часа после тренировки .

Идеи еды и закусок после тренировки

• Лосось, жареные овощи и запеченный сладкий картофель
• Греческий йогурт с нарезанным бананом, мюсли и горсткой орехов
• Сладкий картофель с начинкой из нута и авокадо
• Два яйца, фруктовый салат и жареный картофель для завтрака
• Смузи с миндалем молоко, банан, черника, миндальное масло и простой йогурт
• Пудинг с чиа
• Хумус и вегетарианская бургерная капуста, зеленая упаковка
• Фриттата из сладкого картофеля
• Чаша из мексиканской киноа с черной фасолью, обжаренными овощами и гуакамоле

Дон t Забудьте о гидратации

Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.Необходимое количество воды зависит от температуры, при которой вы тренируетесь, и от интенсивности упражнения. Очевидно, вам понадобится больше воды для тренировок в жарком или влажном климате. Цель гидратации — восполнить потерю жидкости, когда мы потеем. Вот общие рекомендации по гидратации:

• Выпивать 14–22 унции за два часа до тренировки
• Выпивать 6–12 унций воды на каждые 15–20 минут упражнений
• Выпивать 16–24 унции воды на каждый фунт веса тела, потерянного с потом после тренировки

Вода — лучший выбор, но если вы занимаетесь спортом и много потеете в течение более часа, спортивный напиток — хороший выбор, чтобы также восполнить электролиты, теряемые с потом (2).

Все тела разные

Этот пост предназначен для использования в качестве общего руководства по поводу того, что нужно есть до и после тренировки. Эти рекомендации могут варьироваться индивидуально в зависимости от пола, размера тела, типа упражнений, возраста и многих других переменных. Слушайте свое тело, чтобы решить, что лучше для вас!

Сохраните этот пост на одну из ваших Pinterest досок

Что есть перед тренажерным залом

Решение, что есть перед тренировкой, всегда связано с поиском правильного баланса.Вы должны обеспечить свое тело энергией, которая необходима ему для наилучшей работы во время тренировки, но вы не хотите чувствовать тяжесть или вздутие живота от еды, которую вы съели, пока вы вспотеете. Чтобы получить совет о том, что есть перед всеми видами тренировок, мы поговорили с Беном Сэмюэлсом, диетологом из Science In Sport.

Если вы возвращаетесь к упражнениям после перерыва, то тонкости подготовки вашего тела к силовой тренировке будут излишними. Итак, мы начнем с некоторых общих советов о том, как подкрепить ваши упражнения, от Майка Нейлора, ведущего диетолога команды Великобритании на Олимпийских играх 2016 года в Рио.Нейлор выступал от имени Red Bull и его январского соревнования Jump-Start на Strava, которое включает в себя выполнение трех 30-минутных тренировок в неделю в течение месяца.

«Людям, только начинающим снова заниматься спортом, важно помнить, что нельзя резко менять свой рацион», — говорит Нейлор. «Делайте вещи медленно и вносите постепенные изменения. Запомните ключевое слово — топливо. Это то, что нужно вашему организму для выполнения этого упражнения, поэтому различные углеводы и сахара жизненно важны для вас, чтобы получить максимальную отдачу от вашего нового режима.

«Например, если вы собираетесь бегать и не привыкли к бегу, то вы действительно хотите поддержать свою иммунную систему и здоровье своих костей. Недостаточное количество топлива, особенно если вы делаете это часто, может иметь пагубные последствия. Поэтому перед тренировкой вам нужно съесть достаточно углеводов, чтобы поддерживать энергию на протяжении всей тренировки ».

Утренняя тренировка

Когда поесть: За 30 минут до еды.

Что вам нужно: После ночного голодания необходимы как белки, так и углеводы.Вы также можете использовать стимуляторы, чтобы разбудить себя.

Реальный вариант еды: Банан и греческий йогурт 0% жирности с кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Обеденная тренировка

Когда поесть: За 30-60 минут до еды.

Что вам понадобится: Легкая закуска, в основном содержащая углеводы с высоким ГИ, для быстрого получения энергии перед тренировкой. Вы также можете использовать стимуляторы, такие как кофеин.

Вариант настоящей еды: Рисовые лепешки с джемом и кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

Вечерняя тренировка

Когда поесть: За 15-30 минут до еды.

Что вам нужно: Приличный завтрак и обед в течение дня обеспечат необходимую энергию, поэтому следует сосредоточить внимание на гидратации и, при необходимости, на небольшом перекусе из углеводов.

Вариант настоящей еды: Пригоршня желейных конфет.

Вариант добавок: Энергетический гель.

Весовая сессия

Когда есть: За 1-2 часа до еды, чтобы обеспечить полное пищеварение.

Что вам нужно: Углеводы и белки, при этом гидратация будет в центре внимания во время тренировки.

Реальные варианты питания: Каша с медом, смешанными ягодами и горсткой орехов, если это утренняя тренировка, и бублик с курицей и авокадо, если это позже в течение дня.

HIIT Session

Когда поесть: За 30-60 минут до еды.

Что вам понадобится: Стимуляторы, такие как кофеин, здесь полезны — они действуют на мозг и облегчают выполнение упражнений, что будет полезно для интервалов высокой интенсивности. Вы также можете заранее съесть немного углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии во время тренировки.

Вариант реальной еды: Банан и кофе.

Вариант добавок: Энергетический батончик и порция кофеина.

No related posts.