Что нужно пить после тренировки: Какие напитки стоит пить после тренировок, рассказали специалисты

Какие напитки стоит пить после тренировок, рассказали специалисты

Специалисты рассказали, что после спортивных тренировок стоит пить такие напитки, как смузи на основе арбуза, чай и вишнёвый сок. После физических нагрузок необходимо восполнять запасы жидкости.

Специалисты рассказали, что после спортивных тренировок стоит пить такие напитки, как смузи на основе арбуза, чай и вишнёвый сок. После физических нагрузок необходимо восполнять запасы жидкости.

С этой задачей отлично справится смузи на основе арбуза с базиликом. Этот напиток ликвидирует нехватку жидкости в организме и окажет функцию детокса.

Лучшим вариантом для употребления после тренировки станет безалкогольное пиво. Оно прекрасно подойдёт для любителей интенсивной езды на велосипеде, заявляют эксперты.

Кокосовая вода — невероятно полезный напиток. Он является источником важных элементов, которые нужны для укрепления здоровья.

Вода может быть скучной на вкус.

Но правильное увлажнение после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость заключается в том, что вода-это не единственное, что вы можете пить, чтобы восполнить потерянные жидкости. Есть и другие напитки.

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов, чем его обычный аналог. Это делает напиток отличным выбором для восстановления после тренировки. Употребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Пара углеводов с белком, и у вас есть лучшее потенциальный надежный источник восстановления уставших мышц.

Потеря слишком большого количества электролитов через потоотделение также может вызвать целый ряд симптомов, включая усталость, мышечные судороги и умственное расстройство. Шоколадное молоко может помочь в этом. Его можно развести водой и пополнить необходимые электролиты, такие, как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, выносливых спортсменов и бегунов. Одно исследование показало, что это напиток улучшает спасение велосипедистов. Молоко эффективней воды в вопросе борьбы с вызванной физическими упражнениями дегидратацией у детей.

Ещё одна причина любить кокосы

Мы знаем много преимуществ кокосовой воды, включая её высокий уровень антиоксидантов и питательных веществ. Так что, конечно, это не удивительно, что это хороший напиток после тренировки. Кокосовая вода содержит высокие уровни электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году было проведено исследование, которое показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как и спортивные напитки и вода. Но питьевая кокосовая вода и концентрат кокосовой воды могут вызвать вздутие живота и расстройство желудка.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для пополнения после серьёзных тренировок.

Терпкий сок для борьбы с больными мышцами

Богатый антиоксидантами вишнёвый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц. Это отличный эффективный напиток для восстановления после тренировки.

Исследование с участием марафонцев, которые пили вишнёвый сок до и после пробежки, показало, что сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Эффект получается благодаря увеличению антиоксидантов и уменьшению воспаления и перекисного окисления липидов.

Исследование от 2006 года подтвердило это утверждение, показав, что вишнёвый сок не только уменьшает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. Вишнёвый сок может быть полезен как для выносливых спортсменов, так и для любителей.

Релаксация с чёрным и зелёным чаем

Расслабляющая чашка чая имеет больше преимуществ, чем вы думаете. Исследование показывает, что чай, как зелёный, так и чёрный, может быть эффективным в окислении жира. Это процесс, в котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые хранятся и используются для получения энергии. Как и вишнёвый сок, высокие уровни антиоксидантов чая помогают уменьшить болезненность мышц и восстановить мышечную силу быстрее.

Счастливый час после тренировок

Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. И исследователи пришли к выводу, что пиво после физической нагрузки не оказывает отрицательного влияния на гидратацию. На самом деле, люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. Светлое пиво с добавленным натрием может восполнить потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

Безалкогольное пиво уменьшает воспаление и заболеваемость верхних дыхательных путей. Однако здесь главное-умеренность. Слишком много алкоголя может навредить и сделать работу в спортзале напрасной.

Пиво для посттренировки:

• содержит углеводы и электролиты
• заменяет потерю жидкости
• может уменьшить воспаление после тренировки

Эти напитки доказывают, что после тренировки гидратация не должна быть скучной. У вас есть напиток для восстановления здоровья? Может попробуете что-нибудь из этого?

 

Источник: https://glavufa.ru/

Когда можно пить воду после тренировки? И чем ее можно заменить?

Обезвоживание – патологическое состояние, вызванное недостатком жидкости, при котором в организме замедляются все жизненно важные процессы. Еще в 15 веке известный художник и ученый Леонардо да Винчи сказал – «Воде была дана волшебная власть стать соком жизни на Земле» – и он был прав на все 100%. Научно доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве жидкости по сравнению с теми, кто предпочитает мало двигаться. При этом у спортсменов часто возникает вопрос – а можно ли пить после тренировки?

На самом деле, пить не просто можно, а нужно и до, и после, и во время тренировки. Главное – правильно рассчитать объем потребляемой жидкости и следовать рекомендациям инструктора, планируя свой питьевой режим.

Содержание статьи:

1. Нужно ли пить после тренировки?
2. Что будет если не пить?
3. Сколько нужно пить после тренировки?
4. Что будет, если выпить слишком много?
5. В каких случаях пить не рекомендуется?
6. Что можно добавить в воду для вкуса?
7. Что можно пить вместо воды?
8. Каких жидкостей лучше избегать?
9. Мифы связанные с водой
10. Норма потребления воды

Нужно ли пить после тренировки?

Прежде, чем ответить на этот вопрос, следует разобраться в тех функциях, которые выполняет вода в нашем организме:

1. Наше тело на 80% состоит из воды (на самом деле это усредненный показатель, который зависит от возраста – для маленьких детей он равен 90%, для пожилых людей – 70-75%). В крови воды 83%, в клетках мозга – 85%, в стекловидном теле глаза – 99%, в мышцах – 65%. Таким образом нехватка жидкости негативно сказывается на работе всего организма.
2. Вода выполняет роль растворителя для питательных веществ, поступающих в организм. Другими словами, без достаточного количества воды витамины, минералы, а также аминокислоты не смогут в должной степени усваиваться организмом.
3. Вода – основной участник процесса пищеварения. Также именно с ее помощью из организма удаляются продукты обмена, в том числе токсины.
4. Работа мышц во многом зависит от наличия в клетках достаточного количества жидкости – без воды мышечная ткань не сможет сокращаться.

Помимо всего прочего именно вода выполняет функцию терморегуляции, положительно влияет на процесс кровообращения, участвует в правильной работе иммунной системы.

После усиленной тренировки, во время которой организм работал на пределе, неизменно присутствует чувство жажды. И конечно же его нужно утолить! Но делать это необходимо с умом – только тогда ваш организм получит максимум пользы:

• Если пить воду небольшими порциями, организм восполнить затраченную влагу, при этом не увеличится нагрузка на сердце.
• Вода, выпитая после тренировки, обеспечит клеткам должный энергетический обмен, что в результате положительно скажется на прохождении всех метаболических процессов. Если вовремя не обеспечить организм жидкостью, то энергию ему придется вырабатывать из еды – в этом случае в расход пойдут сначала белки (строительный материал для мышц), затем углеводы, а вот жиры (самые сложные для расщепления элементы) будут постепенно откладываться (ведь на их переработку у организма уже не хватит сил).

Независимо от того, какую цель вы преследуете, приходя в тренажерный зал (набор мышечной массы, похудение, поддержание веса, сушка), никогда не забывайте брать с собой бутылку питьевой воды.

Через сколько после тренировки можно пить?

Важно понимать, что для нормального функционирования организма ему постоянно нужна вода.

При этом после тяжелых физических нагрузок объем требуемой жидкости увеличивается.

Пить можно и до, и во время упражнений – главное знать меру. В среднем рекомендуется выпивать 500-700 мл воды в течение тренировки (объем может корректироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий).

Сразу по окончании занятий нужно начать восполнять затраченную жидкость – пара глотков воды на выходе из зала поможет несколько «сбить» чувство усталости. Постарайтесь пить понемногу, но как можно чаще – каждые 15-20 минут по полстакана воды.

Какой температуры должна быть вода?

Естественно, после фитнеса или силовых нагрузок хочется немного охладиться, выпив стакан холодной воды. Но делать этого ни в коем случае нельзя – жидкость низких температур приводит к резкому сужению сосудов, что приводит к скачкам кровяного давления и ухудшению работы сердца.

Пить горячую воду после тренировки (и не только) не рекомендуется – она негативно влияет на слизистую и может вызывать внутренние ожоги.

Поэтому оптимальный вариант – питьевая вода комнатной температуры.

Что будет если не пить?

Нехватка жидкости может стать причиной не только плохого самочувствия, но и развития множества заболеваний. Основная сложность при этом – признаки обезвоживания могут не проявляться долгое время, так как функции жидкости «экстренно» распределяются между различными системами организма. Когда этот резерв будет исчерпан, начнут проявляться основные признаки обезвоживания:

• Сухость во рту.
• Затруднения в мочеиспускании, темная моча.
• Повышенная температура тела (нарушение функции терморегуляции).
• Тошнота, рвота, диарея, запоры (нарушение функций пищеварительной и выделительной систем).
• Слабость, отсутствие настроения, апатия (нарушение работы мозга).

Если не пить достаточно воды до, во время и после тренировки, резервы организма быстро иссякнут, работа мышц будет осложнена. Стоит ли говорить, что в ослабленном состоянии даже самая легкая физическая активность доставляет массу дискомфорта, поэтому проведение усиленных тренировок в состоянии обезвоживания крайне нежелательно.

Сколько нужно пить после тренировки?

После окончания тренировки начинать пить воду нужно сразу, даже если чувство жажды отсутствует. Рекомендованный пост-тренировочный питьевой режим выглядит следующим образом:

• Первые 5-10 минут после тренировки – 50-100 мл воды.
• Далее по 100-150 мл каждые 15-20 минут.
• В течение 2 часов после занятий нужно выпить в среднем 500-700 мл чистой воды.

В этот промежуток времени спортсмены часто употребляют спортивное питание и БАДы. Важно помнить, что гейнеры и коктейли не нужно включать в объем выпитой жидкости – при формировании питьевого режима учитывается только чистая вода.

Что будет, если выпить слишком много?

Вода, безусловно, приносит организму неоценимую пользу, но это правило работает только в случае соблюдения мер питья. Если выпивать больше, чем организм способен принять и переработать, неизбежно проявляются следующие симптомы гипергидратации (повышенного содержания воды в клетках организма):

• Пониженная температура тела.
• Повышенное слюноотделение.
• Отеки (на лице, ногах, руках, в особо тяжелых случаях – отек легких и отек мозга).
• Тошнота, рвота, диарея.
• Мышечная слабость, судороги.
• Нарушение координации движений.

Гипергидратацию нередко называют «отравление водой» – она носит по сути те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает схожие осложнения.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода, безусловно, приносит спортсменам пользу, но из любого правила бывают исключения:

• Пить не рекомендуется во время и сразу после занятий спортом, требующих хорошей выносливости – бег, борьба, бокс, кикбоксинг.
• Ограничить количество потребляемой жидкости нужно, если во время одного из видов единоборств были травмированы почки – излишнее количество жидкости негативно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае желательно не пить воду, а просто полоскать рот.

В любом случае, самостоятельно принимать решение пить или не пить после тренировки не стоит – при возникновении спорных вопросов лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Если по каким-то причинам вам сложно постоянно пить простую воду, можно внести в питьевое меню после тренировки некоторое разнообразие:

• Вода с лимоном. Лимонный сок помогает нормализовать обмен веществ, что особенно актуально для людей, стремящихся сбросить лишний вес.
• Вода с медом. Мед – отличный натуральный заменитель сахара. При этом он гораздо полезнее, чем привычные нам сладкие белые кристаллики. Помимо прочего, мед благотворно влияет на работу мозга, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему.
• Вода с мятой. Пикантный вкус и запах мяты тонизирует, помогает восстановить силы после активной тренировки. Мята притупляет голод и усиливает обмен веществ.
• Вода с огурцом. С недавнего времени именно она лидирует в рейтинге детокс-напитков: огуречная вода не просто отлично утоляет жажду, но и помогает выводить токсины, притупляет чувство голода, благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Вода с ягодами. Это могут быть как свежие плоды, так и замороженные. Ягоды делают напиток ароматным, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете определиться, что же добавить в воду для вкуса, можете попробовать составить свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.

Что можно пить вместо воды?

Если по каким-то причинам выпить рекомендуемое количество жидкости не получается, можно заменить простую воду на другие напитки:

• При наборе массы. В этом случае нелишним будет высокоуглеводный гейнер, протеиновый коктейль, свежевыжатый натуральный сок. Также можно выпить стакан молока или кефира.
• При сушке. В этом случае рекомендуется пить как можно больше жидкости, при этом максимально снизить количество потребляемых жиров и углеводов. Поэтому тренеры рекомендуют после тренировки выпивать порцию протеинового коктейля или стакан травяного чая со льдом.
• При похудении. Если ваша основная задача – снижение веса и уменьшение объемов тела, после тренировки вы можете выпить стакан прохладного имбирного чая, 150-200 мл кефира.

Не рекомендуется сразу после тренировки пить чай или кофе – эти напитки препятствую полноценному набору мышечной массы, а также могут плохо влиять на работу сердца.

Спортивные добавки

Большинство спортивных добавок выпускается в удобной для употребления форме – таблетки, капсулы.

Тем не менее, есть также продукты в порошкообразной форме, которые перед приемом нужно растворять в жидкости – сюда относятся аминокислоты, ВСАА, креатин, глютамин. Все эти спортивные добавки можно употреблять после тренировки, а занчит очень удобно будет растворить их в стакане (или шейкере) с водой.

Каких жидкостей лучше избегать?

Далеко не любая жидкость приносит пользу. В список нежелательных после тренировки напитков попали следующие:

• Любые виды алкоголя и спиртных напитков.
• Квас.
• Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая вода с газами).
• Черный и зеленый чай, кофе.
• Сладкие напитки (магазинные соки, ледяной чай в бутылках, домашние компоты, морсы).

Также важно помнить и о качестве самой воды, которую вы пьете – не нужно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать крайне нежелательную реакцию организма в виде расстройства пищеварения, отравления и т.д.).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.

Мифы связанные с водой

Главный миф, связанный с водой, звучит примерно так: «При похудении пить нужно как можно меньше – ведь скапливающаяся в организме жидкость добавляет пару-тройку нежелательных кило».

На самом деле все совсем наоборот – если вы предпочитаете активно тренироваться, то пить воду вам просто необходимо для восполнения затраченной в процессе занятий жидкости. В противном случае вас ожидает обезвоживание со всеми вытекающими последствиями.

Механизм работы организма прост – чем больше жидкости мы потребляем, тем большее ее количество выводится естественным путем, а вместе с ней «уходят» и токсины, шлаки, нормализуется вес.

Норма потребления воды

Для того, чтобы сформировать правильный питьевой режим, нужно знать суточные нормы потребления воды:

• Для женщин – 30 мл на каждый килограмм веса.
• Для мужчин – 40 мл на каждый килограмм веса.

В период занятий спортом нормы потребления воды несколько увеличиваются в среднем на 500-1000 мл в сутки.

Важно понимать, что выпитый залпом литр воды не принесет организму никакой пользы, и даже наоборот – обеспечит излишнюю нагрузку на сердце. Поэтому рекомендуемый объем жидкости нужно разбить на несколько приемов – по 150-200 мл каждый.

Что пить после тренировки для роста мышц и восстановления

Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА — ИНСУЛИН — ЙОХИМБИН…

Watch this video on YouTube

Спортивные добавки для похудения

Чтобы похудеть, активно тренируясь, необходимо отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров. Касательно включения белков, здесь уже все зависит от конечной цели. Оставить протеин в послетренировочном рационе рекомендуется тем, кто желает не просто избавиться от лишних килограммов, но и привести свои мышцы в тонус. Подходят не все белки, а только обезжиренные. Иначе, вместо пользы, они принесут только вред.

И до начала тренировки, и после завершения занятия необходимо выпивать достаточно жидкости. Если хочется достичь быстрых результатов, то полноценный прием пищи после занятия следует заменять пол-литром кефира. Он должен быть обезжиренным, то есть с долей жира не больше одного процента.

Существуют специальные добавки, которые рекомендовано принимать тем, кто желает избавиться от лишнего веса. К таким веществам относится L-картинин. Он помогает избавляться от лишнего жира во время тренировок. Благодаря приему данной добавки, жиросжигание ускоряется. Вещество не оказывает прямого влияния на процесс обучения. Действие Л-картинина косвенно. Если есть желание принимать более мощные добавки, следует выбирать Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, которые оказывают непосредственное воздействие на утилизацию жира.

Существует целая отдельная категория спортпита, имеющая общее название BCAA. Она представляет собой аминокислотный комплекс. Эта добавка, как и перечисленные жиросжигатели, угнетает чувство голода, ускоряет переработку жира, а также ограждает мышцы от разрушения.

ПРОТЕИН / Спортпит для похудения / как выбрать протеин / как пить протеин

Watch this video on YouTube

Добавки для восстановления мышц

Разрушение мышц представляет собой негативный эффект от тренировок. Чтобы восстановить волокна, спортсмены должны принимать особые вещества, наибольшую ценность среди которых представляет креатин. Компонент невероятно полезен, но требует соблюдения определенных нюансов:

1. Пить коктейль, содержащий в себе креатин, необходимо только в свежем виде. Если он постоит, полезные свойства просто утратятся.
2. Придерживаться рекомендуемой суточной дозировки от 5 и до 10 грамм. Одну половину следует выпивать до начала тренировок, а другую — после завершения занятия.
3. Добавлять в креатиновый коктейль небольшое количество сахара, который повышает усвоение данного вещества, что идет исключительно на пользу.

Еще одним важным веществом для восстановления мышечных тканей является бета-аланин. Он повышает выносливость, избавляет от болевых ощущений и предупреждает скопление молочной кислоты. Принимать вещество рекомендовано в количестве двух-трех граммов после завершения тренинга.

После завершения тренировки лучше всего принимать сывороточный протеин, содержащий в себе большое количество соединений, которые необходимы атлету для утоления голода, улучшения обмена и усвоения веществ. Оптимальная дозировка составляет порядка 40 граммов. Не надо забывать и о разветвленных аминокислотах. Особенно это касается изолейцина, валина и лейцина, которые позволяют улучшить выносливость. Хватает 5 граммов после занятия.

Еще одним важным веществом является глютамин, который способствует восстановлению защитных функций организма, повышению гормонов, отвечающих за увеличение объемов мышечной массы и влияющих (косвенно) на жиросжигание. Этот компонент имеет в своем составе азот, оптимальная дозировка которого составляет 5 г.

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

Подведение итогов

Основным толчком для поиска препаратов и добавок, принимаемых после тренировки, является желание ускорить похудение или набор мышечной массы. Еще одной распространенной причиной является боль, возникающая после занятия. Чтобы не пришлось прибегать к болеутоляющим, новичкам следует избегать сильных нагрузок и прорабатывать все тело, а не зацикливаться на одной или нескольких группах мышц. Опытным атлетам следует проконсультироваться со своим тренером, пересмотреть программу тренировок, поскольку постоянная боль для спортсмена, занимающегося длительное время, может быть связана с излишним перенапряжением.

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1.

Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

• YOGA STRETCH

Можно ли пить воды во время тренировок и через сколько

Автор: Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

	Температура воздуха 20C, без упражнений	Температура воздуха 30C, без упражнений	Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа	350 мл	350 мл	350 мл
Дыхание	250 мл	350 мл	650 мл
Моча	100 мл	100 мл	100 мл
Фекалии	1 400 мл	1 200 мл	500 мл
Пот	100 мл	1 400 мл	5 000 мл
Всего	2 300 мл	3 300 мл	6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

• Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
• Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш вес	Суточная потребность в воде, литры
		При низкой физической активности	При умеренной физической активности	При высокой физической активности
50	1,55 л	2,00 л	2,30 л
60	1,85 л	2,30 л	2,65 л
70	2,20 л	2,55 л	3,00 л
80	2,50 л	2,95 л	3,30 л
90	2,80 л	3,30 л	3,60 л
100	3,10 л	3,60 л	3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

5 напитков, которые нельзя пить после тренировки :: Инфониак

Спорт

Во время интенсивных тренировок организм теряет большое количество жидкости в результате активного потоотделения, уменьшая объем крови, что важно для получения кислорода мышцами и органами, и запас электролитов необходимых для сокращения мышц. 

В восстановлении организма после тренировки огромную роль играет регидрация. И тут встает закономерный вопрос, что нужно пить после тренировок, чтобы не навредить организму. 

В нашей статье мы разберем, какие напитки не следует употреблять после тренировки и почему.

Что нельзя пить после тренировки

1. Спортивные напитки

Спортивные энергетические напитки — это не что иное, как смесь соли, сахара, воды и красителя.  

Очень часто в составе напитка можно найти и другие ингредиенты, которым приписывают энергетические и жиросжигающие свойства. Чаще всего это — гуарана, кофеин, йохимбин и т.д. Производители заявляют, что употребление энергетика вернет вам заряд бодрости и восполнит все потери жидкости. В некотором смысле это так. 

Сахар, как 100% углевод, действительно является источником энергии для организма, но его действие нестабильно и в итоге лишь вредит здоровью. 

После быстрого всплеска ваш энергетический уровень падает, а организм делает все возможное, чтобы сбалансировать токсическое воздействие сахара.

Полезное влияние прочих добавок также может вызвать сомнения: воздействие на организм гуараны полноценно еще не изучено, а, например, кофеин является мочегонным средством, т.е. напиток, его содержащий, не насытит клетки влагой, а, наоборот, будет работать на обезвоживание. 

В добавок, в спортивных напитках содержится много рафинированной соли. Это делается чтобы восполнить то, что организм потерял вместе с потом. 

Однако соль, которую добавляют в спортивные напитки — не лучший способ восстановить уровень натрия. В большом количестве она может только нанести ущерб организму, в частности навредить артериям.

2. Алкоголь

Еще один напиток который нельзя употреблять после тренировки — это алкоголь. Основная проблема в том, что он замедляет процесс восстановления, ингибируя функции гормонов, которые обычно в этом участвуют. 

Алкоголь снижает выработку мужского гормона тестостерона и синтез протеина, что препятствует наращиванию мышечной массы. А вот выработку эстрогена, отвечающего за жировые отложения, наоборот увеличивает. 

Тренировки стимулируют выработку фермента липопротеинлипазы, помогающего расщеплять жиры. Но всего лишь 40 г крепкого алкоголя почти полностью угнетают выработку этого фермента.  

Добавьте сюда повышенный аппетит, который вызывает алкоголь, и вы поймете, что употребление алкоголя не только сводит к нулю тренировки, но и приносит существенный вред.

Читайте также: Топ 7 лучших напитков для утоления жажды

3. Газированные напитки

Сладкие газированные напитки, также, как и спортивные содержат в себе большое количество сахара. Какой вред наносит сахар организму, мы уже писали выше. 

Также сладкие газированные напитки плохо влияют на сердце. Иногда в газированных водах могут использовать ортофосфорную кислоту. 

Обычно ее можно встретить в дешевых газировках. Если не хотите вымыть себе кальций из организма, повысить ломкость костей и ухудшить здоровье — откажитесь от такого напитка.

Многие любят пить минеральную газированную воду, она кажется вкуснее обычной. Здесь все зависит от физической нагрузки и реакции вашего организма. 

Из-за содержания углекислого газа газированная вода может стать причиной отрыжки, метеоризма или вздутия живота. 

Также из-за наличия газа она занимает больше места в желудке, по сравнению с обычной водой. После занятий пить газировку можно, если ваш организм нормально переносит такие виды напитков. 

С непривычки употреблять новую разновидность жидкостей необходимо в небольших количествах, отслеживая реакцию пищеварительной системы.

4. Пакетированный сок

Вред пакетированного сока можно сравнить с газированными сладкими напитками. В стакане восстановленного сока из апельсина содержится аж 5 ч. л. сахара. 

При регулярном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета повышается в несколько раз. Кроме того, пакетированные соки не содержат витамины и полезные волокна, которые содержатся в фруктах.  

Пищевая ценность фруктов теряется при приготовлении из них соков, и в конечном счете вы потребляете чистый сахар в форме фруктозы. 

Многие производители не скупятся добавлять в сок различные стабилизаторы и ароматные компоненты, чтобы приукрасить вкус того концентрата из которого делается напиток.

5. Кофе

О пользе кофе говорят много: этот напиток повышает уровень энергии, придает бодрости, восстанавливает силы. Кофе ускоряет вывод молочной кислоты из мышечной ткани. Именно эта кислота вызывает тянущие боли в мышцах после тренировок. 

Кофеин позволяет частично снять этот эффект. Это положительная сторона кофе. Но, помимо пользы, употребление кофеина после тренировки может принести и вред. 

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. К тому же, кофеин оказывает на сердечно-сосудистую и нервную систему возбуждающий эффект.  

После тренировки весь организм находится в тонусе. Поэтому дополнительная стимуляция организма кофеином способствует увеличению нагрузки на весь организм в целом. Это может быть опасно, особенно при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой.

Читайте также: Готовим изотоники дома — быстро, вкусно и недорого. 6 лучших рецептов.

Что пить после тренировки

Вода. Идеальный вариант для восстановления жидкости, потраченной организмом во время тренировки, — минеральная вода, лучше без газа.

Изотоники. Это напитки, содержащие углеводы и необходимый комплекс витаминов и минералов, помогающих наращиванию мышечной массы. Восполнение жидкости и электролитов — одна из важнейших задач после тренировки.

Протеиновый коктейль. Идеальный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять примерно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Выбирайте коктейли на основе сывороточного протеина, который быстро усваивается.

Шоколадное молоко. Людям, работающим на увеличение мышечной массы, стоит обратить внимание на шоколадное молоко — его употребление способствует уменьшению маркера мышечного разрушения, быстрому восстановлению и укреплению мышц.

Любая тренировка, будь то бег или посещение тренажерного зала, занятия фитнесом или йогой, требует определенных физических усилий. 

Во время тренировок неизбежно происходит интенсивная потеря жидкости, поэтому после физических нагрузок необходимо компенсировать эти потери и оперативно восстановить в организме водно-солевой баланс. 

Пить после физических нагрузок необходимо, даже если вам не особо хочется. Выбирая подходящий напиток, следует ориентироваться на интенсивность спортивных занятий и их продолжительность. Употребление правильных напитков после проведения тренировки — залог быстрого восстановления всего организма.

Вода после тренировки, как и какую воду пить после активных занятий спортом

Вода после тренировки – мнения, факты, реальность

Мы вам уже рассказывали о том, как, сколько и какой воды надо пить во время тренировок, теперь давайте поговорим о том, на сколько нам необходима вода после занятий спортом. И в данном случае тоже, мнения раздваиваются, некоторые считают, что пить воду после тренировки надо обязательно, другие, наоборот, говорят о том, что надо подождать определенное время и только затем пить воду. Те, кто считают, что вода после тренировки нужна, мотивируют это тем, что для наращивания мышечной массы, вода является одним из необходимых составных элементов, другие, те, кто говорит что воду сразу после тренировок пить не надо – приверженцы похудения, и мотивируют это тем, что сразу после занятий вес человека уменьшается и для закрепления успеха не надо сразу это восполнять. И те и другие мнения не подкреплены научно или врачебными исследованиями. Поэтому, отвечая на вопрос, можно пить воду после тренировки или нет, давайте обратимся к главному эксперту, нашему организму. Если вы измерите свой вес до тренировки и после, то, в зависимости от продолжительности и интенсивности занятия увидите потерю от половины до двух килограммов. Эта потеря связана именно с выходом жидкости во время тренировки, а вместе с водой выходит много других элементов и полезных, и вредных. Так вот, эту потерю надо восполнять, иначе будет обратная реакция, организм наш очень умное создание природы, и почувствовав нехватку воды включит механизмы, удерживающие то, что есть, и в результате, отеки, и минимизация эффекта от занятий спортом. Поэтому, ни в коем случае не спорьте со своим организмом, если он требует воды – дайте ему это!

Сколько воды пить после тренировки

Пить воду после тренировки необходимо по определенной схеме. Не стоит сразу вливать в себя литр, это также может сбить с толку ваш организм и вся поступившая вода не будет усваиваться полностью, а это нагрузка на ваши почки, чего допускать ни в коем случае не следует. Во-первых, вода должна быть обязательно комнатной температуры, и ни в коем случае не холодная, иначе простуда вам будет обеспечена. Запомните, можно пить воду после тренировки только комнатной температуры. Во-вторых, разделите употребление воды после занятия на несколько порций, первый объем не должен превышать 250 мл. и принять его надо после того, как успокоится ваше дыхание и пульс, обычно это время до 10 минут. Следующие приемы воды следует проводить такими-же порциями и интервалами времени. А разница в весе до занятия и после, подскажет вам сколько пить воды после тренировки. Данная рекомендация во многом условна, так как каждый человек индивидуален, и индивидуальны его потребности в воде, да и качество и интенсивность тренировок тоже имеет большое значение.

Какую воду можно пить после тренировки

Качество воды определяется ее свойствами и составом. При выборе воды для употребления после тренировок, необходимо прежде всего опираться на ее восстановительные свойства. Что это за свойства, во-первых, вода должна быть экологически чистая и не содержать консервантов, во-вторых, уровень минеральных веществ должен быть сбалансированным и соответствовать общепринятым нормам, в качестве дополнительных свойств, которые надо учитывать при выборе воды для употребления после тренировок, стоит обратить внимание на кислотно-щелочной баланс воды, он должен соответствовать ГОСТу, и это обязательно, еще лучше, когда этот баланс сдвинут в сторону щелочности, от 7,5 и выше, в идеале в идеале этот параметр, обозначаемый как pH может составлять 9,5. Такую воду называют живой, и она подходит как для ежедневного использования, так и для восстановительных и оздоровительных процессов в организме человека. Как правило такая вода бывает ионизированной.

В качестве наиболее подходящей воды, которую рекомендуется применять для восстановления после тренировок, рекомендуем вам попробовать ионизированную воду “VIMER” с pH 9,5, экологически чистую с идеальным минеральным составом. Вода выпускается в удобных и безопасных бутылках из пищевой стали AISI 304 многоразового использования.

Теги: Спорт, тренировка, вода, фитнес

5 регидратирующих напитков для быстрого восстановления после тренировки

Вам не нужно придерживаться воды

Давайте посмотрим правде в глаза — вода, даже в лучшем виде, может показаться скучной на вкус. Но правильное увлажнение после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите правильно восстановиться и сохранить выносливость.

Хорошая новость в том, что вода — не единственное, что можно пить, чтобы восполнить потерю жидкости. Есть больше возможностей, чем просто спортивный напиток или бутылка воды. Для оптимального увлажнения, вот пять напитков, которые увлажняют так же хорошо, как и вода — некоторые варианты могут вас даже удивить.

Хорошие новости для любителей шоколада. В шоколадном молоке вдвое больше углеводов по сравнению с его простым аналогом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки. Употребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Соедините углеводы с белком, и у вас будет лучший потенциал для восстановления уставших мышц.

Слишком большая потеря электролитов из-за потоотделения также может вызывать ряд симптомов, включая усталость, мышечные судороги и спутанность сознания.В этом поможет шоколадное молоко. Его высокое содержание воды может гидратировать и восполнять необходимые электролиты, такие как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, спортсменов на выносливость и бегунов. Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что шоколадное молоко улучшает восстановление и последующую производительность велосипедистов более эффективно, чем изокалорийный углеводный напиток. Исследование 2011 года показало, что молоко более эффективно, чем вода, в борьбе с обезвоживанием у детей, вызванным физическими упражнениями.

Шоколадное молоко для послетренировочного молока содержит

• с высоким содержанием воды
• основных электролитов
• углеводов для замены потерянного гликогена

Все мы знаем о многих преимуществах кокосовой воды, включая высокий уровень антиоксидантов и питательных веществ. Так что, конечно, неудивительно, что это хороший напиток после тренировки. Как и Gatorade и другие популярные спортивные напитки, кокосовая вода содержит высокий уровень электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году одно исследование показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как и спортивные напитки и вода. Но результаты также отметили, что употребление кокосовой воды и концентрата кокосовой воды может вызвать вздутие живота и расстройство желудка по сравнению со спортивными напитками. Таким образом, вы можете не использовать кокосовую воду, как спортивный напиток, и вместо этого медленно гидратируйте.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для восполнения запасов после потных тренировок. В то время как спортсменам, работающим на выносливость, вероятно, следует заняться чем-то другим, кокосовая вода оказалась отличным вариантом для более легких тренировок.

Кокосовая вода после тренировки содержит

• высокий уровень калия и магния
• много антиоксидантов и питательных веществ
• меньше натрия, чем спортивные напитки

Восстановление для усталых, болящих мышц уже может быть в вашем холодильнике . Богатый антиоксидантами вишневый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц.Похоже, это просто билет на эффективный восстанавливающий напиток после тренировки!

В одном исследовании 2010 г. изучались марафонцы, которые пили вишневый сок как до, так и после пробежки, и пришло к выводу, что этот сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Это достигается за счет увеличения количества антиоксидантов и уменьшения воспаления и перекисного окисления липидов.

Исследование 2006 года подтвердило это утверждение, показав, что вишневый сок не только снижает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. Хотя вишневый сок может быть полезен как для спортсменов на выносливость, так и для повседневных тренировок, важно найти несладкий вариант и довести дозу до одной порции (10 унций).

Вишневый сок после тренировки

• помогает в противовоспалительном ответе
• уменьшает повреждение мышц
• предотвращает потерю силы

Чашка расслабляющего чая имеет больше преимуществ, чем вы думаете. Исследования показывают, что чай, как зеленый, так и черный, может быть эффективным в окислении жиров (процесс, при котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые накапливаются и используются для получения энергии) во время аэробных упражнений и восстановления после тренировки.Доказано, что, как и вишневый сок, высокий уровень антиоксидантов в чае помогает уменьшить болезненность мышц и быстрее восстановить мышечную силу.

В одном конкретном исследовании 2010 года тренированные спортсмены-мужчины обнаружили много преимуществ от употребления чая после завершения интенсивных спринтов. Их анализ крови показал, что у них был более высокий уровень антиоксидантов и более низкий уровень кортизола после употребления чая, богатого антиоксидантом теафлавином. Чай также уменьшил количество мышечных болей в мышцах (замедленное начало болезненности) у спортсменов.

Чай после тренировки

• эффективен при окислении жиров
• уменьшает болезненность мышц
• восстанавливает мышечную силу

Если вы любите хороший счастливый час после тренировки, вы можете что-то сделать. Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. Исследования показали, что пиво после упражнений не оказывает отрицательного воздействия на гидратацию. На самом деле люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. Было доказано, что светлое пиво с добавлением натрия компенсирует потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

Если вам удастся достать безалкогольное пиво, там тоже есть победы. Было показано, что безалкогольное пиво снижает воспаление после забега у здоровых бегунов-мужчин и снижает частоту заболеваний верхних дыхательных путей. Однако здесь главное — умеренность. Слишком много алкоголя может подавить синтез мышечного белка, и ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет напрасной.

Пиво после тренировки

• содержит углеводы и электролиты
• устраняет потерю жидкости
• может уменьшить послетренировочное воспаление

Эти пять вкусных напитков доказывают, что гидратация после тренировки не должна быть скучной.Вы пьете восстанавливающий напиток? Вы бы попробовали что-нибудь из этого?

---

Тиффани Ла Форж (Tiffany La Forge) — профессиональный повар, разработчик рецептов и кулинар, ведущий блог Пастернак и выпечка . Ее блог посвящен теме «Настоящая еда для сбалансированной жизни», сезонным рецептам и доступным советам по здоровью. Когда Тиффани не на кухне, она любит заниматься йогой, ходить в походы, путешествовать, заниматься органическим садоводством и гулять со своим корги, какао. Посетите ее в блоге или Instagram .

Что именно есть и пить после тренировки для ускорения восстановления

Конечно, если вы придерживаетесь здорового образа жизни, вы, вероятно, не пропустите тренировки, но как насчет вашей подпитки после тренировки? В конце концов, правильное питание после тренировки имеет огромное влияние на результаты, которые вы видите — готовитесь ли вы к марафону или строите более мускулистое тело.

Проще говоря, упражнения нагружают ваше тело. По мере того как ваши рабочие мышцы сокращаются, чтобы вы могли выполнять любое движение, вы расходуете свои запасы энергии и создаете крошечные разрывы в мышечной ткани.Вот почему послетренировочное питание, обеспечивающее организм питательными веществами, необходимыми для пополнения запасов энергии, восстановления поврежденных мышечных тканей и роста размеров и силы, так важно.

Вот то, что четыре эксперта по фитнесу и питанию рекомендуют вам делать после следующего пота.

1. Углеводы

Когда вы тренируетесь, ваше тело в первую очередь использует сахар, который есть в крови, для получения энергии. Когда он израсходован, он обычно использует гликоген — форму сахара, хранящуюся в ваших мышцах и печени — в качестве топлива.Так что, если в какой-то момент вы захотите снова потренироваться, вам нужно пополнить бак! «Ваше посттренировочное питание — это пополнение запасов гликогена, который вы истощили во время упражнений, что вы можете сделать, потребляя углеводы», — объясняет диетолог и физиолог Джим Уайт, владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios. Исследования показывают, что ваше тело очень эффективно использует углеводы для получения гликогена после тренировки, и что гликоген помогает компенсировать распад мышц.

Как быстро перевариваемые простые углеводы, так и медленно перевариваемые сложные углеводы сделают свое дело.Если вы в пути и вам нужно что-то быстрое, фрукты (например, банан или яблоко) — это простой и простой вариант углеводов. Батончики (например, арахисовое масло от Bonk Breaker и шоколадный брауни) также пригодятся в крайнем случае. Если у вас есть время, чтобы перекусить, выберите сложные углеводы, такие как киноа, цельнозерновой хлеб или коричневый рис, — предлагает Джонатан Вальдес, доктор медицинских наук, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.

2. Белок

Если ваша тренировка включала силовые тренировки, которые могут вызвать микротрещины в мышечной ткани, вам также необходимо потреблять достаточное количество белка после тренировки.«После тренировки ваше тело восстанавливает эти микротрещины, поэтому ваши мышцы становятся больше и сильнее, чем раньше, но для этого ему нужен белок», — говорит Уайт. Почему? Белок состоит из молекул, называемых аминокислотами, которые являются «строительными блоками мышц».

Связано: 13 забавных белковых закусок, когда вам надоели батончики

White рекомендует есть после тренировки пищу, которая содержит соотношение углеводов и белков два к одному. Это примерно от 30 до 50 граммов углеводов и от 15 до 25 граммов белка.Некоторые простые комбинации включают коричневый рис и бобы, курицу и сладкий картофель, а также смузи из протеинового порошка и фруктов.

3. BCAA

Хотя хороший источник белка, такой как куриная грудка или порошок сывороточного протеина, содержит широкий спектр аминокислот, три, называемые «аминокислотами с разветвленной цепью» (BCAA), особенно важны после тренировки. BCAA (лейцин, изолейцин и валин) играют ряд ролей в процессе восстановления и наращивания мышц: лейцин сигнализирует нашим мышцам о начале синтеза мышечного белка (процесс, посредством которого они восстанавливаются и растут), в то время как изолейцин и валин могут использоваться. как источники энергии.

Если вы не едите животный белок, такой как стейк или яйца (которые богаты BCAA), после посещения тренажерного зала, Вальдес рекомендует добавить мерную ложку (обычно около пяти граммов) добавки BCAA в воду после силовой тренировки. (Две мерные ложки клубничного лимонада Critical Aminos XT от BodyTech — это наш продукт.)

4. L-глутамин

Самая распространенная аминокислота в нашем кровотоке, l-глютамин играет важную роль в восстановлении после тяжелой тренировки, укрепляя нашу иммунную систему, способствуя накоплению гликогена и предотвращая разрушение мышц.Фактически, одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Science & Fitness , показало, что добавление глютамина в течение четырех дней после силовой тренировки значительно уменьшило мышечную болезненность.

Вы найдете l-глютамин в большинстве протеиновых порошков, но его также можно принимать в виде отдельного порошка, таблеток или жидких добавок. (BodyTech предлагает как порошок без вкусовых добавок, так и капсулы.) Он также содержится в таких продуктах, как мясо, молочные продукты, тофу, бобы, яйца и шпинат, — говорит Уайт.Принимайте до пяти граммов в день для поддержки восстановления.

5. Вода

Мы знаем, что вы слышали это раньше, потому что это важно. На самом деле, восполнение жидкости, которую вы потеряли во время упражнений, так же важно, как восполнение запасов углеводов и белков, говорит Вальдес. Вода является необходимым «ингредиентом» для синтеза мышечного протеина, и одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , даже предполагает, что отсутствие достаточного количества жидкости после тренировки может усилить болезненность.

Следите за цветом своей мочи, чтобы оценить общий уровень гидратации — чем бледнее желтый, тем лучше. Или взвеситесь до и после тренировки и выпейте 16 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время тренировки, — говорит Вальдес.

6. Антиоксиданты

Антиоксиданты приносят пользу организму во многих отношениях, и восстановление после упражнений является одним из них.

Начнем с имбиря: «Исследования показали, что добавление имбиря в пищу может помочь уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом до 25 процентов», — говорит Мари Спано М.S., R.D., C.S.S.D., C.S.C.S. Как? В корне содержатся мощные антиоксиданты — гингерол, шогаол и зингерон. (В частности, было показано, что гингеролы регулируют воспаление после тренировки.) Спано рекомендует добавлять чайную ложку или две имбиря в еду (он отлично подходит для жаркого), чай или смузи в течение двух часов после тренировки.

Еще один антиоксидант, который стоит попробовать: терпкая вишня. Исследование, опубликованное в «Скандинавском журнале медицины и науки в спорте », показало, что марафонцы, которые потребляли 11 унций терпкого вишневого сока до, в день и после гонки, испытывали меньшую болезненность мышц. Исследователи полагают, что антиоксидантные соединения, называемые антоцианами, обнаруженные в вишне, творит чудеса при воспалении после упражнений. Попробуйте смешать чашку терпкой вишни с греческим йогуртом или овсянкой или добавить восемь унций несладкого терпкого вишневого сока — например, Tart Cherry Juice Concentrate от Dynamic Health — в свой послетренировочный смузи.

Прикрепите эту инфографику, чтобы ваша игра о питании после тренировки была сильной:

(Посещений 1283 раза, сегодня 1)

Связанные

Последнее слово о пиве после тяжелой тренировки

Мы слышали, что пить шоколадное молоко после тяжелой тренировки — отличный способ помочь организму восстановиться, но пиво?

Согласно NPR, Lean Machine Brands, Inc.объявила о намерении выпустить новое низкокалорийное, насыщенное белками «мышечное пиво», предназначенное для спортивных парней. Возникает вопрос: может ли настоящий алкогольный напиток стать жизнеспособным напитком для восстановления после тренировок? Ответ может вас удивить.

14 лучших занятий для вашего тела ежедневно >>>

Когда ваше тело подвергается нагрузкам во время физических упражнений, оно истощает многие важные витамины, гидратирующие электролиты и углеводы. Вот почему спортсмены пьют Gatorade или кокосовую воду и едят фрукты после интенсивной тренировки — все они полны хорошего сахара и питательных веществ, которые восполняют ваше тело.В пиве тоже есть некоторые из этих полезных веществ: сладкие углеводы, немного электролитов и несколько полезных питательных веществ растительного происхождения, которые поступают из хмеля, дрожжей и ячменя. Но главный недостаток — и это неприятно — в том, что алкоголь в значительной степени все портит.

Алкоголь не только вызывает обезвоживание, но и недавнее исследование показывает, что он также может препятствовать восстановлению мышц после упражнений. Итак, чтобы вы могли извлечь из пива что-то хорошее, вам нужно убрать один важный ингредиент, который в первую очередь делает его приятным. (Конечно, именно поэтому Lean Machine была приготовлена ​​с содержанием алкоголя около 0,5%, что делает его крепким, как тухлый банан.)

Вердикт? Мы не рекомендуем проливать воду после каждой пройденной мили, но выпить пива после интенсивной тренировки может быть не так плохо для вас, как вы думаете. Небольшая умеренность и тонна воды могут стать отличной наградой для себя после особенно изнурительной тренировки. А если вы из тех парней, которые любят есть свой торт и тоже его съесть, то у нас есть несколько вкусных сортов крафтового пива, которые не разрушат ваше тело.

Что съесть перед тем, как выпить >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Действительно ли шоколадное молоко — хороший восстанавливающий напиток после бега?

Недавно были отмечены многочисленные исследования, в которых рекламируется сила шоколадного молока как средства восстановления после тренировки и одного из лучших продуктов, которые можно есть после бега.

Утверждается, что шоколадное молоко (или любое ароматизированное молоко) содержит идеальное соотношение углеводов и белков (от 3: 1 до 4: 1), чтобы ускорить восстановление после интенсивных упражнений. Он помогает восполнить потерю жидкости и электролитов во время упражнений, он содержит ключевые питательные вещества для здоровья, такие как кальций и витамин D, и является относительно недорогим по сравнению с техническими напитками для спорта, представленными сегодня на рынке.

Но верны ли эти утверждения?

Является ли шоколадное молоко после пробежки лучшим напитком для восстановления мышц и как оно сравнивается с гораздо более дорогими напитками для восстановления на рынке?

Давай узнаем

Что говорят исследования о шоколадном молоке для восстановления?

Как вы помните, цель восстановления после тренировки — восполнить запасы гликогена (сахара) в мышцах и запустить процесс синтеза белка (восстановление мышц), чтобы ваше тело было готово к следующей тренировке.

В одном конкретном исследовании (шоколадное молоко как средство восстановления после упражнений) шоколадное молоко сравнивалось с напитком, заменяющим жидкость (Gatorade), и напитком, заменяющим углеводы (Endurox R4), чтобы измерить влияние каждого напитка на восстановление и последующие показатели выносливости.

В этом исследовании тренированный велосипедист на выносливость выполнил серию упражнений, истощающих гликоген.

Сразу после упражнения и через 2 часа они потребляли равное количество Gatorade, Endurox или шоколадного молока (каждый участник тестировался с использованием каждого продукта в течение трех отдельных дней).

Они восстанавливались в течение 4 часов, а затем тренировались до изнеможения.

Исследователи измерили время каждого велосипедиста до истощения, среднюю частоту сердечных сокращений, воспринимаемую нагрузку и общую работу.

Это интересно:

Результаты этого исследования показали, что шоколадное молоко превосходит Endurox по показателям времени до изнеможения и общей работы.

Таким образом, был сделан вывод, что шоколадное молоко столь же эффективно, если не более эффективно, как восстанавливающий напиток, чем специальные спортивные напитки с идентичным профилем питания.

Следует отметить, что это одно из немногих исследований, и что это конкретное исследование частично финансировалось молочной промышленностью, что не редкость в исследованиях питания и не обязательно отрицает результаты.

Тем не менее, цель этого поста не в том, чтобы углубиться в исследования и дать рекомендации для абсолютно идеального восстанавливающего напитка для каждого бегуна.

Это также не для продвижения одного продукта над другим.

В конце концов, у каждого человека будут свои личные предпочтения в отношении того, какой продукт он хочет использовать и что ему больше всего нравится.

Скорее, я намерен показать, как разные продукты и добавки могут дать одинаковые результаты, и предоставить вам информацию, которая поможет вам сделать лучший выбор для себя.

Как найти лучший восстанавливающий напиток для вас

Идеальный восстанавливающий напиток должен иметь соотношение углеводов к белкам от 3: 1 до 4: 1.

Не имеет значения, делаете ли вы домашний восстанавливающий напиток, используете ли вы шоколадное молоко в качестве восстанавливающего напитка или какой-либо другой продукт, купленный в GNC или других магазинах здоровья, если в вашем напитке есть соотношение углеводов и белков.

Углеводы должны быть в количестве, достаточном для восполнения запасов гликогена, и должны быстро попасть в кровоток для оптимального хранения.

Белок должен содержать много, если не все, незаменимых аминокислот, необходимых для остановки разрушения мышц и начала их восстановления.

Наконец, напиток должен адекватно восполнять потерю жидкости и электролитов во время тренировки, оставаясь приемлемым по вкусу и пищеварению.

Если ваш напиток не содержит электролитов, вам нужно подумать о других способах их пополнения.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по продуктам для восстановления в личном кабинете участников программы предварительной оценки.

Загрузите наш полный список с 10 лучшими продуктами для каждого из основных витаминов, минералов и макроэлементов для восстановления. Плюс примерный дневной план питания!

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО. Нажмите здесь, чтобы начать

Шоколадное молоко против альтернативных восстанавливающих напитков

1% шоколадное молоко (порция 12 унций) Шоколад Endurox R4 (2 ложки на 12 унций воды)

калорий	255	270
жир	4 г	1.5 г
Углеводы	42 г	52
Белок	12	13
Натрий	345 мг	210 мг
Калий	570 мг	190 мг
Кальций	45% DV	20% DV
Витамин D	38% DV	0% В
Сред. Стоимость порции 12 унций	0 руб.47	$ 1,60

Глядя на приведенное выше сравнение, вы можете понять, почему вокруг шоколадного молока так много шума.

• Шоколадное молоко — это не волшебство, но исследования показали, что оно работает так же или лучше, чем специально разработанные продукты с аналогичным профилем питания.

• Он богат ключевыми питательными веществами, такими как кальций и витамин D, которые играют важную роль в здоровье костей и часто отсутствуют в диете бегуна.

• Шоколадное молоко весит 1/3 стоимости большинства спортивных товаров.

И это даже без учета того, что это вкусно!

Я ничего не имею против специально разработанных спортивных товаров и считаю, что они играют важную роль в видах спорта на выносливость, особенно тех, которые требуют подпитки во время соревнований.

Некоторые недостатки шоколадного молока включают:

• Имеет короткий срок хранения (склонен к порче и нуждается в хранении в холодном состоянии)

• Он не такой портативный, как порошки для хранения и последующего использования

• Большой процент спортсменов сообщает о проблемах с перевариванием молока и молочных продуктов. Следует отметить, что ароматизированное соевое молоко является столь же эффективным продуктом, но, как правило, стоит немного дороже, чем коровье молоко.

Стоит ли пить шоколадное молоко как восстанавливающий напиток?

Окончательное решение о том, какие продукты использовать, остается за вами.

Вот сделка:

Когда я составляю планы питания для своих клиентов, я часто предпочитаю использовать цельные продукты, такие как шоколадное молоко, вместо специально разработанных спортивных продуктов.

Причина этого двоякая:

• Он учитывает стоимость, потому что спортсменам требуется больше калорий и больше еды, чем обычным людям.Больше еды — больше денег, поэтому стоит сосредоточиться на любом месте, где можно сократить расходы, не жертвуя питанием.

• Чем дальше мы отходим от «настоящих» продуктов, тем сложнее становится наше питание. Мне не нравится, когда я вижу диеты, в которых большая часть калорий и питательных веществ поступает из порошков и таблеток. Ни один порошок или таблетка не могут воспроизвести набор витаминов, питательных веществ, клетчатки и фитохимических веществ, которые мы получаем от употребления разнообразных цельных продуктов.

Простое — лучшее, и оптимальная диета для спортивного питания может быть достигнута без использования добавок или специально разработанных продуктов.

Однако выбор за вами. Независимо от того, какой продукт вы выберете, просто убедитесь, что он безопасен, хорошо переносится вашим организмом и вам нравится.

Преимущества шоколадного молока после тренировки

Почему шоколадное молоко — хороший напиток для восстановления после тренировки? Более 20 исследований подтверждают преимущества восстановления благодаря высококачественному белку и питательным веществам, содержащимся в шоколадном молоке с низким содержанием жира. То, как вы восстанавливаетесь после напряженных упражнений, может повлиять на вашу результативность во время следующей тренировки — вот почему спортсмены употребляют шоколадное молоко для восстановления. Прочтите научную информацию о обезжиренном шоколадном молоке для восстановления здесь.

Шоколадное молоко после тренировки

Спортсмены пьют обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, потому что оно помогает быстро восстановить мышцы до их максимального потенциала и восполнить то, что организм теряет во время физических упражнений, включая жидкости, важные питательные вещества и электролиты (кальций, калий, натрий и магний), теряемые с потом. Шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит правильный баланс углеводов и белка, который, как научно доказано, помогает восполнить изнуренные мышцы. ^1-9

Подробнее о «Заправка тела шоколадным молоком после тренировки»

Шоколадное молоко как восстанавливающий напиток

Доказано, что молоко и молочный белок помогают спортсменам набрать больше мышечной массы и сбросить жир по сравнению с употреблением напитков, содержащих только углеводы, в рамках регулярных тренировок и восстановления. ^10-12 В исследовании, проведенном на здоровых, нетренированных мужчинах, те, кто потреблял обезжиренное молоко после тренировки, набрали больше мышц и потеряли больше жира в конце 12-недельной программы тренировок, чем те, кто пил соевый протеиновый напиток или напиток только на основе углеводов.Все три напитка содержали одинаковое количество калорий. ¹⁰

Подробнее о Пост-тренировка для изменения формы тела с помощью шоколадного молока

Восстановление мышц с помощью шоколадного молока в качестве восстанавливающего напитка

Шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит 8 граммов высококачественного протеина в каждом стакане на 8 унций, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы после тяжелых упражнений. Исследования показали, что субъекты, которые интенсивно тренировались и пили обычное молоко или ароматизированное молоко после напряженной тренировки, испытывали меньшее повреждение мышц, чем те, кто пил обычные спортивные напитки или воду. ^13-15

В одном исследовании биопсия мышц после тренировки у восьми умеренно тренированных мужчин-бегунов показала повышенный синтез белка в скелетных мышцах после употребления 16 унций обезжиренного шоколадного молока по сравнению с тем, когда они пили спортивный напиток, содержащий только углеводы и такое же количество калорий. Это улучшение является признаком того, что мышцы лучше восстанавливаются и восстанавливаются. ¹⁵

Какая польза от молочного шоколада после тренировки?

Научные данные подтверждают, почему спортсмены могут потреблять обезжиренное шоколадное молоко для восстановления после тяжелых тренировок.Некоторые исследования показывают, что употребление обезжиренного шоколада с молоком после тренировки может помочь спортсменам повысить мощность и улучшить время тренировок в следующем упражнении позже в тот же день, по сравнению с тем, когда они пьют углеводный спортивный напиток. ^16-22 Например, в одном исследовании, после начального упражнения и восстановления, велосипедисты смогли ехать на велосипеде на 51 процент дольше во время второй тренировки после употребления шоколадного молока после тренировки, чем после употребления напитка, заменяющего углеводы с тем же номером. калорий. ¹⁹

Узнайте больше о Повышение эффективности с помощью после тренировки с шоколадным молоком

ССЫЛКИ

1. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR. Шоколадное молоко увеличивает восполнение запасов гликогена после упражнений на выносливость у мужчин средней подготовки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42: S64.
2. Гилсон С.Ф. и др. Влияние потребления шоколадного молока на маркеры восстановления мышц во время интенсивных тренировок по футболу.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009; 41: S577.
3. Ширреффс С.М., Уотсон П., Моган Р.Дж. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Британский журнал питания. 2007; 98: 173-180.
4. Уотсон П., Лав Т.Д., Моган Р.Дж., Ширреффс С.М. Сравнение влияния молока и углеводно-электролитного напитка на восстановление баланса жидкости и работоспособности в жаркой и влажной среде. Европейский журнал прикладной физиологии.2008; 104: 633-642.
5. Мартин Б. Р., Дэвис С., Кэмпбелл В. В., Уивер С. М.. Упражнения и добавки кальция: влияние на гомеостаз кальция у спортсменок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2007; 39: 1481-1486.
6. Sawka MN, Montain SJ. Добавки жидкости и электролитов при тепловом стрессе при физической нагрузке. Американский журнал клинического питания. 2000; 72: 564С-572С.
7. Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J.Изменения минерального содержания костей у спортсменов-мужчин. Механизмы действия и эффекты вмешательства. Журнал Американской медицинской ассоциации. 1996; 276: 226-230
8. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Stuart DR. Рандомизированное испытание для оценки способности различных напитков влиять на состояние гидратации: разработка индекса гидратации напитка. Американский журнал клинического питания. 2015; 103: 1-7.
9. Сири С., Джейкман П.Дозированное потребление молока после упражнений и термического обезвоживания восстанавливает чистый водный баланс всего тела лучше, чем раствор углеводов с электролитами или вода у здоровых молодых мужчин. Британский журнал питания. 2016; 1-9.
10. Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., Филлипс С. М.. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых начинающих тяжелоатлетов мужского пола.Американский журнал клинического питания. 2007; 86: 373-381.
11. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42: 1122-1130.
12. Макклив Е. Л., Фергюсон-Стегалл Л., Динг З., Доернер П.Г., Лю Ю., Каммер Л., Ван Б., Ван В., Хван Дж., Айви Дж. Влияние аэробных тренировок и пищевых добавок на состав тела, иммунные клетки и маркеры воспаления.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 23: 442.
13. Кокберн Э., Хейс П.Р., Французский Д.Н., Стивенсон Э., Сент-Клер Гибсон А. Острые добавки белка СНО на основе молока ослабляют повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2008; 33: 775-783.
14. Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г., Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2010; 35: 270-277.
15. Лунн В. Р., Коллетто М. Р., Карфонта К. Э., Андерсон Дж. М., Пасиакос С. М., Феррандо А. А., Вулф Р. Р., Родригес Н. Р.. Потребление шоколадного молока после упражнений на выносливость влияет на фракционную скорость синтеза белка скелетных мышц и внутриклеточную передачу сигналов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42: S48.
16. Лунн В.Р., Пасиакос С.М., Коллетто М.Р., Карфонта К.Е., Карбон Ю.В., Андерсон Дж.М., Родригес Н.Р.Шоколадное молоко и восстановление после упражнений на выносливость: белковый баланс, гликоген и работоспособность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2012; 44: 682-691.
17. Карп JR, Джонстон JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Шоколадное молоко как средство восстановления после упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2006; 16: 78-91.
18. Томас К., Моррис П., Стивенсон Э. Повышенная выносливость после употребления шоколадного молока по сравнению с двумя имеющимися в продаже спортивными напитками.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2009; 34: 78-82.
19. Фергюсон-Стегалл Л., Макклив Е.Л., Динг З., Доернер П.Г., Ван Б., Ляо Ю.Х., Каммер Л., Лю И., Хван Дж., Дессард Б. М., Айви Д.Л. Послетренировочная углеводно-белковая добавка улучшает последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2011; 25: 1210-1224.
20. Фергюсон-Стегалл Л., Макклив Е., Динг З., Дёрнер III П. Г., Лю Ю., Ван Б., Хили М., Кляйнерт М., Дессард Б., Ласситер Д. Г., Каммер Л., Айви Дж. Л..Адаптация к тренировкам с аэробными упражнениями повышается за счет углеводно-белковых добавок после тренировки. Журнал питания и метаболизма. 2011. Epub.
21. Stager JM, Brammer CL, Sossong T, Kojima K, Spanbaur D, Grand K, Wright BV. Дополнительное восстанавливающее питание влияет на способность плавать после упражнений, истощающих гликоген. Представлено в Американском колледже спортивной медицины, 2014 г.
22. Поттер Дж., Фуллер Б. Эффективность шоколадного молока как средства восстановления после лазания.Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2015; 55: 1438-1444.

Почему вам следует пить пиво после тренировки или тренировки

Джейсон Хоффман / Thrillist

Может ли пиво после тренировки действительно быть полезным для вас? Послушайте, как бы я ни хотел, искренне приветствую ваш сгибание на 12 унций после тренировки, но есть мало научных доказательств того, что на самом деле поддерживают какие-либо преимущества, связанные с «восстанавливающим» пивом после тренировки. Пиво отлично подходит для социальной смазки, но это не совсем восстанавливающий напиток, повышающий производительность… независимо от того, насколько громко вы говорите бармену, что заказываете пиво, чтобы «помочь вам восстановить водный баланс». Это не так.

И все же вот что: возможно, употребление алкоголя после тренировки — это не только восстановление. Может быть, дело в удовольствии и общении с друзьями по упражнениям. И, может быть, все исследования, указывающие на доводы против пива после тренировки (например, показывающие, что оно обезвоживает, препятствует синтезу мышечного белка и, в конечном итоге, увеличивает время восстановления), не так важны, как кажется.Потому что, если вы не пьете до забвения (что вам действительно не следует делать в любом случае), и если вы полностью не откажетесь от воды и еды (также не рекомендуется), пара пива после вспотевания, вероятно, не повредит так сильно, и это может только укрепить вашу привычку к упражнениям.

Если вы занимаетесь спортом и пьете ответственно, возможно, в пользу пива после тренировки можно отнести одно слово: удовольствие.

Это хорошо для связи и мотивации

Нет никаких сомнений в том, что алкоголь — это социальная смазка — он немного расслабляет людей, заставляет разговор течь и помогает превратить стандартную тренировку в мероприятие… или событие в вечеринку.

Просто взгляните на все гонки, которые теперь предлагают пиво участникам на финише (Tough Mudder и Spartan Race — лишь две из них). Директора гонок знают, что финишировать в сложных соревнованиях — это праздник, и что участники хотят общаться с другими гонщиками, чтобы обсудить этот опыт. Предложение пива на финише — это способ побудить людей оставаться рядом, подбодрить друг друга и усилить праздник. И если люди в конечном итоге хорошо проводят время, они с большей вероятностью запишутся на большее количество гонок.

Однако эта концепция применима не только к самим гонкам. Кейси Ветджен, преданный бегун, отмечает: «Мой муж и наша группа [приятелей по бегу] считали, что выпить пива после тренировочной пробежки просто необходимо». Она пошутила, что решение было основано на потребности в углеводной загрузке, но на самом деле оно было больше о том, чтобы превратить боль тяжелой тренировки в приятное общественное мероприятие. Он предлагал вознаграждение в конце изнурительного опыта.

Если холодное пиво и время после тренировки в спортзале повышают вероятность тренировок, я бы сказал, что это довольно справедливый компромисс.

Это не так уж важно, если вы не тренируетесь для чего-то безумного.

Есть определенные ситуации, когда я бы посоветовал вам избегать употребления алкоголя после тренировки. Например, если вы хардгейнер, пытаясь нарастить значительную мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, вы, вероятно, не захотите, чтобы пиво или два помешали синтезу мышечного белка. Точно так же, если вы спортсмен высокого уровня, которому необходимо быстро восстанавливаться между серией последовательных соревнований (скажем, во время баскетбольного сезона), вероятно, не стоит кайфовать, если после тренировки пиво задержит ваше восстановление время.

Но если вы просто тот, кто любит регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым? Пиво или два пива после тренировки не причинят вам вреда, особенно если вы последуете советам обзора 2014 года, опубликованного в журнале Sports Medicine , в котором говорится, что вы потребляете менее 0,5 г на килограмм веса тела после тренировки. Для тех из вас, кто ненавидит математику, это примерно две бутылки пива по 12 унций на человека весом 150 фунтов. Другими словами: пейте умеренно. И пока вы это делаете, съешьте немного еды и выпейте немного воды.Это хорошо для тебя.

По всем этим причинам мы обратились к Заку Маку, писателю по пиву, сертифицированному cicerone и владельцу Alphabet Beer Company в Нью-Йорке, чтобы он порекомендовал лучшее пиво после тренировки.

Лучшее пиво после тренировки

В наши дни существует достаточно вариантов, чтобы обратиться к аудитории пьющих, чьи интересы могут выходить далеко за рамки сидения на барных стульях и заказа рейсов. И если нынешний бум низкокалорийных, низкокалорийных пивоварен с модифицированными ингредиентами является каким-либо признаком, то мир фитнеса во многом увлекся пивом.

В сегодняшнем мире тренировок клубы бегунов заканчивают свои маршруты в местных пивных, пивоварни спонсируют соревнования по кроссфиту, и никогда не было так просто найти подходящее для спортсменов пиво, которое можно попробовать после того, как у вас учащается пульс. Есть любители пива, которые собирают медали так же, как и значки Untappd. Если вы когда-нибудь задумывались, каким именно может быть вкус хорошего пива после тренировки, мы провели небольшое исследование, чтобы вы могли закончить следующий сеанс пота свежей треснутой банкой. Ваше здоровье…Ты заслужил это!

Dogfish Head SeaQuench Ale
4,9% Крепость
Если вы провели собственное исследование «популярных сортов пива для активного набора», более чем вероятно, что вы сталкивались с набегом Dogfish Head на посттренировочный период. Категория закуски: в конце концов, они уже получили множество похвал со всей отрасли. Благодаря работе с вкусовым профилем, который, естественно, привлекает всех, кто пытается избавиться от пота, SeaQuench Ale был разработан как сессионное кислое трехкомпонентное мэшап из хрустящего кёльша, соленого гозе и терпкого Berliner Weiss, сваренного с черным лаймом и кислым вкусом. сок лайма и морская соль.Получающееся в результате пиво одновременно освежает, как Gatorade после пробежки (в этом и есть смысл), и имеет более низкую крепость — всего 4,9%. Яркие ароматы лайма также делают его очень популярным среди тех, кто предпочитает «я обычно больше люблю маргариту».

Sufferfest Brewing FKT Pale Ale
Крепость 5,5%
Можно ожидать, что компания, рожденная из мантры «заработай свое пиво», будет неплохо готовить пиво после тренировки. В случае Калифорнийского Sufferfest…Вы будете правы! Помимо разработки рецептов, которые нравятся поклонникам самых разных стилей, им также удалось включить ингредиенты, которые делают для вас больше, чем обычный напиток. «Лучшие ингредиенты для идеального пива после тренировки — это на самом деле те, о которых вы думаете, они обычно присутствуют в вашем любимом баре или смузи, например, цедра лимона, соль, кокос, кайенский перец, мед, мате йерба, кофе и многое другое», — говорит Кейтлин Ландесберг, генеральный директор и основатель Sufferfest Beer Co. «Мы только что усовершенствовали правильные среды и дозировки, чтобы добавить эти избранные ингредиенты в пиво.«Хотите попробовать сами? Возьмите светлый эль FKT, в котором 96 мг соли (идеально для пополнения электролитов) сбалансировано мягким сладким вкусом черной смородины.

Köstritzer Schwarzbier
Крепость 4,8%
Скажите это вместе с нами: не каждое пиво, которое вы пьете после тренировки, должно быть светлым по цвету и вкусу. На самом деле, некоторые из самых освежающих сортов пива могут быть в форме черного лагера, например, Köstritzer Schwarzbier. Тот факт, что эта пивоварня считается чем-то вроде золотого стандарта стиля, возможно, уже поставил эту пивоварню на ваш радар, но она остается, к сожалению, упускаемым из виду вариантом, который в значительной степени способен обеспечить вам жаркое после выпечки. никогда не знал, что вы хотите, благодаря его легкой текстуре и сухому, бисквитному финалу, который утоляет жажду гораздо лучше, чем вы когда-либо могли представить.Доверьте нам это!

Athletic Brewing IPA
> 0,5% ABV
Нельзя говорить о пересекающихся мирах фитнеса и пивного фэндома, не упомянув о стремительном росте сектора безалкогольного пива. И хотя в прошлом мы несколько раз выражали им восхищение, стоит повторить, что Athletic Brewing является одним из первых лидеров среди фаворитов фанатов подкатегории, в которой каждая пивоварня, похоже, хочет участвовать в наши дни.Естественно, что спортивной публике это восхитительное пиво без алкоголя, которое не помешает тренировкам Ironman или HIIT, может чем-то понравиться. Их Run Wild IPA, в частности, быстро приобрел преданных поклонников фитнес-энтузиастов, которые ищут что-то яркое, хмелевое и сбалансированное с солодом, которое можно было бы съесть во время подготовки к марафонским марафонам … даже больше, чтобы полюбить спортивный набор.

Джекз Эбби Пост Shift Pils
4.7% ABV
Закройте глаза и представьте, как вы тянетесь за пивом в холодильнике после того, как вернулись на кухню после долгой пробежки. На что это похоже? Если вы сказали «легкий, яркий и освежающий», вы далеко не одиноки в своем желании легкого для питья пива, такого как пилзнер. Вот почему безумно популярные Post Shift Pils от Jack’s Abby кажутся естественным освежением после тренировки. «После того, как вы вспотели, нет ничего лучше яркого, хрустящего, похожего на лагер, Post Shift, чтобы отпраздновать движение тела», — говорит Эрик Садовник, известный участник Thrillist и профессионал по напиткам из Лос-Анджелеса.«Очки стиля для тех, кто разминается на улице и ловит красивый вид!»

Anderson Valley Tropical Hazy Sour
Крепость 4,3%
Придумывать действительно хороший чайный кисель может быть непросто. С другой стороны, если вы работаете в Anderson Valley Brewing, это то же самое, что вы делаете каждый раз, приходя на работу. Их линейка фруктовых гозе и сауэр была удостоена медалей и признательности задолго до того, как пиво стало популярным, и их новейшее предложение, Tropical Hazy Sour, похоже, продолжает традицию.На этот раз они используют настоящую гуаву и маракуйю и оставляют пиво мутным, в результате получается ароматное, мутное, освежающее пиво, которое выделяется даже в их каталоге по нескольким причинам. «Благодаря огромному мастерству и остроумию пивоварня сохранила низкокалорийное и низкоуглеводное пиво, поэтому теперь — в качестве бонуса — у людей, ведущих активный образ жизни на свежем воздухе, есть что-то новое и важное, над чем можно попотеть», — говорит Кевин МакГи. , владелец пивоваренной компании Anderson Valley.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Зак Мак — писатель-пивовар Thrillist, владелец Alphabet City Beer Co. и Governors Island Beer Co. в Нью-Йорке, сертифицированный Cicerone® и ничего больше. Следуй за ним @zmack. Лаура Уильямс — физиолог и писатель по фитнесу, чья главная цель в области здоровья — вести сбалансированный образ жизни, который иногда включает пиво (я) после тренировки. Посмотрите ее книгу Partner Workouts, на Amazon и подключитесь к Twitter @girlsgonesporty.

Как гидратировать до, во время и после тренировки

---

Правильная гидратация жизненно важна для ваших спортивных результатов и здоровья. Чтобы добиться наилучших результатов, научитесь пить достаточно воды до, во время и после тренировки.

Предтренировочный гидратация

Перед длительной пробежкой, гонкой или тренировкой пейте много жидкости. За день до мероприятия выпейте больше воды, 100-процентного сока и / или других богатых питательными веществами жидкостей, таких как обезжиренное или 1-процентное молоко. Следите за цветом своей мочи.Цель бледно-желтая, непонятная.

Подробнее: 6 лучших увлажняющих продуктов для спортсменов

Утром в день соревнований выпейте 2 стакана (8 унций) жидкости за два часа до мероприятия. Это даст вашим почкам достаточно времени для обработки жидкости, а у вас будет достаточно времени, чтобы опорожнить мочевой пузырь до начала мероприятия.

За тридцать минут до начала спортивного мероприятия выпейте еще 5-10 унций. воды или спортивных напитков. Одна унция. жидкости составляет примерно средний глоток воды.

Подробнее: Измерьте потерю потоотделения для оптимального увлажнения

Гидратация во время тренировки

У каждого спортсмена есть уникальные потребности в жидкости. Взвешивая себя до и после тренировки, вы можете оценить объем жидкости, необходимый вашему организму, чтобы оставаться гидратированным во время тренировки.

За каждый фунт, потерянный во время активности, выпивайте дополнительно 16 унций. жидкости. Например, если вы выпили 8 унций. во время 60-минутной тренировки и похудания на один фунт ваша цель — выпить дополнительно 16 унций.во время следующей тренировки.

Итак, вам нужно выпить всего 24 унции.

No related posts.