Что относится к жирам белкам и углеводам – Список углеводных и белковых продуктов для похудения

www.babyblog.ru

Продукты с высоким содержанием белка и основы рационального питания

В первую очередь, следует помнить о том факте, что в основе правильного питания лежат продукты с высоким содержанием белка, углеводы и жиры. Их называют триадой жизненно необходимых питательных веществ. Без них невозможна жизнедеятельность организма.

Роль белков в нашей жизни

Незаменимая часть нашей пищи – это белки. Идут они на строительство новых клеток, и клеток, заменяющих износившиеся, принимают самое активное участие в обмене веществ, происходящем непрерывно в нашем организме. Ученые недаром назвали их «протеинами» – от имени греческого бога Протея, который постоянно изменял свою форму. Молекула белка также склонна к метаморфозам. Белки организма могут образовываться только из белков пищи.

Основные источники белков животного происхождения — мясо, творог, рыба, яйца. Растительные продукты также содержат протеины. Бобовые и орехи особенно богаты ими.

Употребляя растительную и животную пищу, человек получает белок. Надо сказать, что белки пищи значительно отличаются от белков, из которых построено человеческое тело.

Белки в процессе пищеварения способны распадаться на аминокислоты. Они всасываются, и организм использует их для получения собственного белка. Существует 22 вида наиболее важных аминокислот. Восемь из них названы незаменимыми. Называются они так потому, что синтезировать их самостоятельно организм не может, и получаем мы их только с пищей, Остальные 14 аминокислот считаются заменимыми.

В различных белках содержатся разные комплексы аминокислот, и для нас очень важно, чтобы в организм поступал постоянно полный набор нужных ему белков. В окружающем мире не существует таких уникальных продуктов, которые по составу своих аминокислот совпадали бы с белками организма Homo sapiens. Чтобы их построить, в рацион должны быть включены как животные белковые продукты, так и продукты растительного происхождения. Учтите, что животных белков должно иметься в меню не менее 1/3. В суточном рационе здорового взрослого человека усредненная норма белка должна составлять 100-120 г, а при выполнении людьми тяжелой физической работы норма увеличивается до 150—160 г.

Под термином «рациональное питание» подразумевается сочетание растительных животных продуктов. Эта комбинация обеспечит сбалансированность набора аминокислот, способствуя лучшему обмену веществ.

Быстрее всех перевариваются белки, полученные из молочных продуктов. Чуть медленнее усваиваются мясо и рыба (говядина намного быстрее, чем свиное и баранье мясо). Далее идут крупы и хлеб. Хорошо переваривает желудок белки пшеничной выпечки из белой муки (высшие сорта), и блюда, приготовленные из манной крупы.

Продукты с высоким содержанием белка

Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в расчете на 100 г продукта)

Никогда не следует забывать о том, что при избытке белка в питании можно сильно перегрузить печень и почки продуктами белкового распада. Чрезмерное употребление протеинов приводит к гнилостным процессам в кишечнике. Также накапливаются в кислотную сторону продукты азотистого обмена. Следует, безусловно, ограничивать потребление белков тем людям, которые страдают подагрой, имеют заболевания печени и почек.

Продукты с высоким содержанием жиров

Наиболее мощным, основательным источником энергии считаются жиры. Друга полезная сторона: «депо» жира, или жировые отложения, предназначены для защиты организма от потерь тепла и ушибов тканей, а для внутренних органов жировые капсулы служат опорой, и защищают от механических повреждений. Накопленный жир представляет для организма основной источник энергии при возникновении острых заболеваний, когда снижен аппетит и усвоение пищи ограничено, или в случае голодания.

Для нас источники жира — растительные масла и животные жиры, а также жирная рыба, мясо, яичный желток, молочные продукты.

Жиры состоят из насыщенных и так называемых ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов Е, А, В, лецитина и ряда других веществ, необходимых для деятельности организма. Они способствуют всасыванию из кишечника жирорастворимых витаминов и минеральных веществ.

Жировые ткани представляют собой мощный резерв энергетического материала. Кроме того, в присутствии жиров улучшается вкус пищи и появляется чувство сытости. Жиры могут быть образованы из белков и углеводов, но не заменяются ими в полной мере.

Обеспечивать потребности организма в жирах возможно только комбинированием животных и растительных жиров, так как они друг друга дополняют жизненно важными для нас веществами.

Жирные кислоты, которые входят в состав жиров, различают насыщенные и ненасыщенные. Легко могут синтезироваться в организме насыщенные кислоты. К ним относят стеариновую, пальмитиновую, капроновую, масляную кислоты. Они имеют невысокую биологическую ценность и сказываются отрицательно на жировом обмене, работе печени, способствуют развитию атеросклероза. Кислоты этого типа в большом количестве имеются в животных жирах (говяжьем, бараньем) и некоторых жирах растительных (прежде всего – кокосовое масло).

Ненасыщенные жирные кислоты принимают очень активное участие в холестериновом и жировом обменах. Эти соединения биологически активны. Они способствуют повышению эластичности и снижению проницаемости кровеносных сосудов, мешают образованию тромбов. Такие кислоты, в первую очередь, полиненасыщенные (арахидоновая, линолевая, линоленовая), в организме не синтезируются – они поступают туда вместе с едой. Кислоты такого типа содержит рыбий жир, свиной жир, оливковое, подсолнечное и кукурузное масло.

Кроме жирных кислот, в составе жиров имеются жироподобные вещества — фосфатиды и стеарины. Их назначение — участвовать в секреции гормонов, способствовать процессу свертывания крови, образовывать клеточные мембраны. Холестерин — самый известный из стеаринов. Он содержится в больших количествах именно в продуктах животного происхождения. Большое количество холестерина в организме ведет к нежелательным изменениям в состоянии кровеносных сосудов, способствует раннему развитию атеросклероза. По этой причине медики рекомендуют ограничивать в рационе продукты, в которых много холестерина (жирное мясо, яичные желтки, мозги, масло сливочное, сыр и жирные молочные продукты), и обогащать рацион продуктами, содержащими холин и лецитин (овощи и фрукты, молоко и сметана в обезжиренном виде).

Для взрослых людей суточная норма жира составляет от 100 г при легком труде и до 150 г при тяжелом физическом труде, особенно на холоде. В среднем рацион жира в сутки должен на 60-70% состоять из животных жиров, а из растительных на 30—40%.

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Назначение углеводов — служить для человеческого организма основным его источником энергии, помогать работе наших мышц. Они нужны для нормального процесса обмена жиров и белков. Углеводы в комплексе с белками способствуют образованию определенных гормонов, ферментов, секретов слюнных и образующих слизь желез, и иные важные соединения. В суточном рационе человека взрослого средняя норма углеводов составляет 400-500 г.

Подразделяют углеводы на две группы — простые и сложные. Химической структурой отличаются от сложных простые углеводы. Различаются среди них моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, сахароза, и мальтоза). Содержатся простые углеводы в продуктах со сладким вкусом. Это сахар, мед, сироп кленовый и т.д.

Полисахариды — так называют сложные углеводы. Их источник – растительная пища – злаковые, бобовые, овощи. К группе сложных углеводов относят пектины, крахмал, гликоген, клетчатку, гемицеллюлозу и др. Основу пищевых волокон составляют полисахариды, поэтому так важна их роль в питании.

Для организма основные поставщики сахарозы — сахар, цукаты, варенье, кондитерские изделия, конфеты, сладкие напитки, сахарная вата, мороженое, и некоторые виды овощей и фруктов: свекла, абрикосы, морковь, персики, сладкие сливы, финики и др.

Сахароза при попадании в кишечник расщепляется на фруктозу и глюкозу. Сахар был назван «белой смертью» в 70-х гг. прошлого столетия. В своей книге «Сладкий блюз», У. Дафнии написала: «Он вреднее опиума и опаснее, чем ядерная бомбардировка». После этого начались гонения на сахар. В наше время опасность сахара ставят под сомнение. Эксперты ВОЗ в своем докладе за 2002 г. сказали, что пищевые сахара относятся только к факторам, которые повышают риск развития зубного кариеса, но он не влияет на сердечнососудистые, онкологические и другие массовые заболевания. Сам по себе сахар не представляет опасности для человека, однако его избыточное потребление (взамен полезных продуктов) ведет к снижению пищевой ценности любого рациона.

Глюкозу (декстрозу) – называют главным поставщиком энергии для мозга, мышечных клеток и красных кровяных клеток -эритроцитов. Она содержится в ягодах и плодах. У людей с весом тела 70 кг головным мозгом потребляется около 100 г глюкозы, поперечнополосатыми мышцами – 35 г, эритроцитами – 30 г. Для образования в печени необходимого нам гликогена глюкоза также необходима. Что интересно, она участвует в регулировании аппетита. В крови снижается содержание глюкозы, это сигнализирует о необходимости организма в еде.

Гликоген относят к животным углеводам. Это полимер глюкозы, полисахарид, подобие крахмала. В организме должно содержаться гликогена около 500 г. Пищевые источники гликогена — мясо и печень животных и птиц, рыба, морепродукты.

Фруктоза (левулоза) — наиболее сладкий из всех натуральных сахаров. Для ее усвоения почти не требуется гормона инсулина, это качество позволяет использовать ее больным сахарным диабетом, однако также в весьма ограниченном количестве.

Лактозу (молочный сахар) содержат молочные продукты. Этим углеводом нормализуется деятельность полезной для нас микрофлоры, подавляются процессы гниения в кишечнике. Лактоза помогает всасыванию кальция. В случае врожденного или приобретенного недостатка в кишечнике фермента лактозы, нарушается процесс ее распада на галактозу и глюкозу. Это ведет к непереносимости молочных продуктов. Кисломолочные продукты содержат лактозы меньше, чем цельное свежее молоко, т.к. во время сквашивания лактоза преобразуется в молочную кислоту.

Мальтозой называют солодовый сахар. Она представляет промежуточный продукт, образующийся при расщеплении крахмала ферментами проросшего зерна и пищеварительными ферментами. Образуется мальтоза, затем она распадается до глюкозы. Мальтозу в свободном виде содержит мед, экстракт солода, пиво.

Около 85% количества всех углеводов в питании людей составляет крахмал. Источниками его являются хлеб, мука, крупы, бобовые, картофель и макаронные изделия. Крахмал имеет свойство довольно медленно перевариваться, расщепляясь при этом до глюкозы. Нужно знать, что крахмал из манной крупы и риса способен перевариваться быстрее и легче, чем, полученный из перловой и ячневой круп, пшена и гречки, из хлеба и картофеля. Быстрее усваивается крахмал из киселей, т.е. в натуральном виде, подвергнутый термообработке.

Пищевые волокна состоят из комплекса углеводов (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины, слизь, камедь) и лигнина, который не является углеводом. Много пищевых волокон содержится в отрубях, их содержит непросеянная мука и хлеб из нее, крупы с оболочками, орехи и бобовые.

Клетчатку — сложный углевод, организм людей не способен переваривать. Она усиливает перистальтику кишечника, и по этой причине нужна для правильного пищеварения. Холестерин из организма выводится с помощью клетчатки. Нерастворимая клетчатка способна выводить шлаки, очищая организм от вредных веществ. Присутствует клетчатка в пшеничных отрубях и во многих видах овощей, фруктов.

Пектины предназначены для стимулирования пищеварения и также выводят вредные токсины из организма. Большое количество пектинов содержат сливы, яблоки, персики, крыжовник, клюква, абрикосы, а также некоторые овощи — картофель, капуста, огурцах, лук, баклажаны. Пектины приносят пользу и потому, что в их присутствии в кишечнике уменьшаются гнилостные процессы, а также они нужны для заживления слизистой оболочки кишечника.

Полисахарид инулин — полимер фруктозы. Много инулина содержит топинамбур, артишоки и цикорий.

Гемицеллюлозой называют полисахарид клеточной оболочки. Он способен удерживать воду. В зерновых продуктах присутствует больше всего гемицеллюлозы.

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Когда рассчитываете количество углеводов в своем рационе, постарайтесь избегать их избыточного потребления, это может привести к ожирению. А если каждодневно и чрезмерно употреблять сахар (или блюда с большим его содержанием), можете спровоцировать проявление скрытого сахарного диабета.

Нужно знать, что это заболевание вызывает не именно сахар. Сладкие блюда выступают в роли своеобразных катализаторов (ускорителей) уже возникшей болезни. Ведь они перегружают работу поджелудочной железы, истощая клетки, которые вырабатывают инсулин. А без него нельзя обойтись при усвоении глюкозы.

Но до минимума ограничивать количество употребленных углеводов также не рекомендуется. Даже соблюдающим диету людям в суточном рационе нужно употреблять не меньше 100 г углеводов. Если создан недостаток углеводов в организме, обмен жиров и белков нарушается. Вредные продукты неполного окисления некоторых аминокислот и жирных кислот начинают накапливаться в крови. Развивается углеводная недостаточность. Ее симптомы: вялость и сонливость, головные боли, слабость, чувство голода, головокружение, дрожь в руках, тошнота, потливость. Для возвращения хорошего самочувствия, нужно быстрее дать человеку чашку сладкого чая или кусочек сахара, конфету.

Основы рационального питания

Целью сбалансированной, рациональной диеты является обеспечение полноценного питания, соответствующего физиологическим потребностям организма.

Если взять соотношение белков с жирами и углеводами, самым оптимальным признали соотношение 1 : 1 : 4 (или 5). Что это означает? Дневной рацион работающего здорового человека должен содержать приблизительно 100 г белка (из них 65 из животных продуктов), столько же жиров (из них не менее 30 г из растительных продуктов) и углеводов 400—500 г.

В любой диете, кроме жиров, белков, и углеводов, нужно предусмотреть потребление минеральных элементов (в соответствии с физиологической нормой). Предусмотреть нужно и витамины (причем аскорбиновая кислота с витаминами группы В – вдвое больше нормы: витамина С — 100 мг плюс по 4-5 мг витаминов группы В).

Для достижения этой цели включайте в меню гарниры и салаты из свежих овощей, дрожжевой напиток, свежеотжатые соки, фрукты и ягоды, отруби, отвары из шиповника. Поваренную соль можно употреблять в обычном количестве (не превышая 10 г в день). Нужно пить воду. В зависимости от температуры воздуха, прием жидкости должен достигать 1,5 – 2 литров.

Если соблюдать этих условия, потребление пищи будет соответствовать затратам энергии. Соответственно, масса тела не будет меняться, и вы будете чувствовать себя превосходно.

Что еще почитать:

Отзывы к статье

www.jagodicy.ru

правильное питание. жиры,белки,углеводы — в каких продуктах содержится белок — запись пользователя Наталия (Natalya86) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории Я — рекомендую- обмен опытом

Как и в случае с тренировочными принципами, основы режима питания достаточно просты и при их соблюдении дадут результат любому человеку, но если в рамках базовых положений вам удастся нащупать свою схему питания, которая будет эффективна для вашего обмена веществ, то вы сможете обрести чемпионское телосложение. Дело за малым: изучите главные принципы спортивного питания и на их основе ищите «свою дорогу».
Рациональное питание необходимо не только занимающимся бодибилдингом, но и каждому человеку. Еще древние говорили, что правильно питаться - значит гарантировать себе долгую жизнь без болезней. А не это ли мечта каждого из нас?

Прежде чем вступить в схватку с лишним весом, вы должны получить хотя бы начальные сведения из области диетологии, а именно: что такое белки, жиры и углеводы, какова их сущность, в каких продуктах содержатся, каким образом они воздействуют на организм, и так далее. Эти знания помогут вам самостоятельно разрабатывать программу питания, причем, не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.

Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для культуристов, безусловно, важнейший из этих трех компонентов - белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» - аминокислот. Всего в природе существует 22 аминокислоты и 8 из них - изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин - считаются незаменимыми в силу того, что организм животных и человека нуждается в поступлении этих аминокислот извне, так как неспособен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии продуцировать 14 остальных аминокислот: глютамин, таурин, аланин, аргинин, орнитин, глицин, тирозин, карнитин, пролин, аспаргин, серин, гистидин, цистин, цистеин. По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белки, поступающие в организм с пищей, делятся на полноценные и неполноценные. К источникам полноценного белка относятся продукты животного происхождения - такие, как яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Неполноценными считаются белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, горохе, различных крупах и овощах. Недостатки неполноценного белка - это относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30-40%, в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.
Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось достаточное количество белка животного происхождения, причем если ваша цель - сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимальное количество жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, раба - минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось, обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка. Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять в день примерно 2г белка на 1кг веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа, стараются потреблять еще больше белка - 3-5г на 1кг веса тела.
В 1980-е годы бытовало мнение, что организм способен усваивать за один прием пищи не более 30г белка. Получалось, что если вы едите 6 раз в день, то не сможете усвоить более 180г белка. Однако соревнующиеся спортсмены сплошь и рядом «нарушали» это правило, поглощая за один присест по 50-100г белка, и результат виден невооруженным взглядом: нынешние профессиональные атлеты куда массивнее своих товарищей из 1980-х. Так что нынче «теория о 30 граммах» как-то поблекла.
В плане сброса лишнего веса следует отметить следующие качества белка: во-первых, он достаточно энергоемок, то есть тратит на собственное усвоение достаточно много энергии, ну а во-вторых, белок, в отличии от углеводов, практически неспособен превращаться в жир. Вот почему во время диеты, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.

Теперь поговорим об углеводах. Углеводы - это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества - гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные снабжают организм энергией медленно и равномерно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) - йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы - это всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.
С точки зрения сжигания жира сложные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина - гормона, который регулирует уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим («анаболизм» - совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление клеток; заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии) гормоном, причем он способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту «затягивает» поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время сложные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно.
Помимо состава принимаемых углеводов, которые получает человек, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает энергию в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то принимать пищу, богатую углеводами (картофель, фрукты, злаки), для вас крайне важно в первой половине дня, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения углеводов - рано утром натощак. Хотя может быть исключение, например тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется «углеводным окном». В процессе тренировки вы выжигаете из организма гликоген. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы, и открывается «углеводное окно», которое остается открытым в течение часа после окончания тренировки. Углеводы, полученные организмом в это время, пускай даже в массированных дозах (100г и выше), попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки.

Жиры - это тоже своеобразная энергетическая «батарея» человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего жиры более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее (если при расщеплении 1г углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1г жиров - 9 калорий). Жиры медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Первые не расходуются при напряженной мышечной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера - это бег, плавание, езда на велосипеде и т.д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться. Жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона, за ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относят жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах. Это так называемые вредные жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Хотя в последнее время ученые стали заявлять о том, что животные жиры не приводят к возникновению вышеуказанных заболеваний. Ненасыщенные и полиненасыщенные жиры - это «полезные» жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах. Потреблять эти жиры не просто желательно, а даже необходимо в силу того, что их потребление помогает организму эффективно сжигать жир!

www.babyblog.ru

Таблицы белков, жиров, углеводов

Телу требуется энергия для любой физической активности, и количество этой энергии зависит от продолжительности и типа деятельности. Мы уже знаем, что она измеряется в калориях, планируя свой рацион, привыкли обращать внимание только на калорийность пищи. Но для ежедневного рациона не менее важен еще питательный баланс нашей еды. Тщательно запланированная пища должна обеспечить не только энергетический баланс, но и питательный баланс.

Питательные вещества:

1. Белки – элемент важный для роста и восстановления мышц и других тканей тела.
2. Жиры – один из источников энергии и важный компонент относительно жирорастворимых витаминов.
3. Углеводы — наш главный источник энергии.
4. Минералы — те неорганические элементы в теле, которые важны по отношению к его нормальным функциям.
5. Витамины — водные и жирорастворимые витамины играют важную роль во многих химических процессах в теле.
6. Вода – очень необходима для нормальной функции тела — как транспортное средство для переноса других питательных веществ.
7. Клетчатка — волокнистая трудно перевариваемая часть нашей диеты, важной для здоровья пищеварительной системы.

Если сравнить необходимую нам энергию с топливом для автомобиля, то мы заметим, что даже для машин существует разнообразие топлива. Так и нам не стоит ограничивать свой организм одним из видов питательных веществ.

Для этого стоит обратить внимание на нижеприведенные таблицы и выбрать для себя оптимальное питание в день согласно составу белков, жиров и углеводов в определенных продуктах.

Но для начала остановимся детально на трех видах из перечисленных питательных веществ:

Белки часто называют стандартными блоками тела. Они используются, чтобы построить и восстановить ткани. Они помогают бороться с инфекцией. Иногда тело использует дополнительный белок для энергии. Хорошие источники белка — морепродукты, постное мясо и домашняя птица, яйца, бобы и горох, продукты сои, и несоленые орехи и семена. Белок также найден в молочных продуктах. Белок от растительных источников имеет менее высокий уровень жиров и холестерина и обеспечивает усвоение других питательных веществ.

Углеводы — главный источник энергии для тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы найдены во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подслащивающих веществах: сахар, сироп, леденцах, безалкогольных напитках и глазури.

Сложные углеводы найдены в хлебе, хлопьях, пасте, рисе, бобах и горохе и крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горох и зерно.

Много углеводов также поставляют телу клетчатку или волокно. Клетчатка или пищевое волокно — тип сложного углевода, найденного в продуктах, это компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Источники растворимой в воде клетчатки — фасоль, овес, орехи, семечки, цитрусовые, ягоды. Источники нерастворимой клетчатки — отруби, морковь, большинство овощей. Потребление еды с волокнами может предотвратить проблемы с пищеварением или кишечные проблемы, такие как запор. Это могло бы также помочь понижать холестерин и сахар в крови.

 Жиры также дают энергию и помогают чувствовать себя удовлетворенным после еды. Растительные масла, сливочное масло и маргарин — типы жиров, также майонез, приправы для салатов, нежирные сливки, сметана. Определенные продукты как семена, орехи, авокадо и кокос также содержат жир. Есть различные категории жиров — некоторые более полезны для здоровья, чем другие:

1. Мононенасыщенные. Они включают: оливковое масло и арахисовое масло, также найдены в авокадо и некоторых орехах и семенах.
2. Полиненасыщенные. К масло, соевое масло и масло льняного семени. Они также найдены у жирной рыбы, грецких орехов и некоторых семян.
3. Насыщенные. Эти жиры найдены в красном мясе, молочных продуктах включая масло, пальмовые и кокосовые масла. Сыр, пицца, молочные десерты — источники насыщенного жира в нашей еде.

Транс-жиры (жирные кислоты). Обработанные транс-жиры найдены в маргарине палки и овощном сокращении. Транс-жиры часто используются в приобретенной в магазине выпечке и жареных продуктах, в некоторых ресторанах быстрого питания. Можно употреблять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, они при комнатной температуре обычно в жидком состоянии. Эти типы жира, уменьшают шансы к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но это не означает, что их можно съесть больше, чем разрешают диетологи. Транс-жиры и насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, их употреблении несет больший риск для сердца и должно быть ограниченным.

Можно привести следующий пример расчета потребности в белках, жирах и углеводах для активного молодого человека, весом в 60 кг.

Диетологи рекомендуют следующие пропорции:

• Углеводы на 45-65% (сахар, конфеты, хлеб, пироги).
• Жиры на 20-35% (молочные продукты, нефть).
• Белок на 10-35% (яйца, молоко, мясо, домашняя птица, рыба).

Итак, для примера возьмем такое соотношение в день: 27% жиров, 52% углеводов и 21% белков.

Приблизительная энергия, которая выходит из 1 грамма: углевода — 4.2 калории, жира — 9.5 калорий и белка — 4.1 калории.

Чего же 60-килограммовый спортсмен требует с точки зрения углеводов, жиров и белка?

• Углеводы — 52% из 2941 = 1529 калорий — в 4.2 калориях/грамм = 1529 ÷ 4.2 = 364 грамма.
• Жиры — 27% из 2941 = 794 калории — в 9.5 калориях/грамм = 794 ÷ 9.5 = 84 грамма.
• Белок — 21% из 2941 = 617 калорий — в 4.1 калориях/грамм = 617 ÷ 4.1 = 151 грамм.

Итого 60-килограммовый спортсмен требует 364 граммов углеводов, 84 граммов жира и 151 грамма белка.

Таблицы жиров, углеводов и белков на 100 г веса.

Грибы

Безалкогольные напитки

Алкогольные напитки

Яйца

Масла и жиры

Бобовые

Зерновые и крупы

Молочно-белковые концентраты, мороженое и молоко

Мясо, мясные консервы и полуфабрикаты

Птица

Орехи и семечки

Хлебобулочные изделия

Овощи

Травы

Водоросли

Икра

Рыба и морепродукты

Сыры

Макаронные изделия

Мука, крахмал и приправы

Фрукты и фруктовые консервы

Ягоды

pohudeyem.ru

Белки, Жиры и Углеводы. Все просто! — Умный Вес

Белки (Протеин) 

Мы — белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.

Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.

В среднем в организм должно поступать от 1,3 до 2,3 гр белка на 1 кг массы тела!

Прием белка в меньшем количестве может вызвать нарушение белкового обмена! В большем от 3 гр приведет к ухудшению усвоения белка, ускоряется его выход из организма с мочой и потом и это приводит к нагрузке на печень и почки!

Наш организм способен усвоить за 1 прием пищи 30-50 гр белка.

Лучше всего перевариваются и усваиваются:

1. Яичный и молочный белки

2. Рыбный и мясной белок

3. Растительные белки

Термическая обработка делает Белок, в большинстве случаев, легко усваиваемым и переваривающимся! Кроме молока!

Не забывайте, что при синтезе белка используются только L- аминокислоты, учитывайте это при покупке пищевых добавок!!!

50% Белка животного происхождения и 50% растительного мы должны употреблять для оптимального соотношения аминокислот!

Рекомендуем наполнить Ваш постоянный рацион такими продуктами:

— Птица (курица, индейка)

— Мясо и мясопродукты (Говядина, мясо кролика, субпродукты)

— Рыба и рыбопродукты (Икра) Смею заметить, что вареная рыба превосходит по усваиваемости Белка даже мясо птицы!

— Молоко и молочные продукты (молоко, обезжиренные молочные продукты — содержат много белка и мало жира, сыры, творог)

— Яйца (белок яйца почти полностью усваивается организмом)

— Хлеб

— Крупы (гречневая, ячневая, пшеничная, овсянка) бобовые (чечевица, фасоль и горох)

— Орехи

— Курага

— Грибы

Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:

• Жиры являются концентрированным источником энергии.
• Жиры являются источником незаменимых жирных кислот.
• Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов.

В среднем в организм должно поступать от 1 до 2 гр жира на 1 кг массы тела!

Не рекомендуется употреблять менее 25-30 г жиров в сутки и более 80-100 гр!!!

Диеты и питание с НИЗКИМ содержанием ЖИРОВ приводит к нарушению репродуктивной способности, как у женщин, так и у мужчин!!!

70% Жиров животного происхождения (сливочное масло, рыбий жир, свиной жир) и 30% растительных жиров (нерафинированные масла и яйца) мы должны употреблять ежедневно!

 Жиры бывают разные. Давайте разберемся, какие из жиров «МОЖНО», а какие «НЕЛЬЗЯ».

«МОЖНО» жиры:

1. Полиненасыщенные жиры — подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, а также пищевых продукты, такие как грецкие орехи, семена льна, и рыба.

Это семейство включает Омега-3 жирные кислоты, наше тело не может их производить. Лучшими источниками являются жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь, скумбрия , анчоусы, сардины или рыбий жир в качестве добавки. Ученые доказали, что «правильный» жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения. С точки зрения благотворного влияния на обменные процессы и похудение из всего обилия различных масел наиболее полезны оливковое и льняное масло первого холодного отжима. Процессу похудения изрядно поможет горсть кедровых орехов, съеденная на завтрак. Как и любой источник полиненасыщенных жиров, авокадо имеет смысл употреблять в пищу в сыром, термически необработанном виде.

2. Мононенасыщенные жиры — растительные масла, такие как рапсовое масло, арахисовое масло и оливковое масло. Другими хорошими источниками являются авокадо, миндаль, фундук, пекан и семена тыквы, кунжута.

 «НЕЛЬЗЯ» жиры:

1. Насыщенный жир — продукты животного происхождения. Другие источники — тропические растительные масла, такие, как кокосовое масло, пальмовое масло и продукты, изготовленные с их использованием. У нашего организма нет необходимости получать насыщенные жиры с пищей, так как все нужные ему насыщенные жиры он может произвести сам при достаточном наличии в рационе жиров, которые «МОЖНО».

2. Транс-жиры — создаются путем нагрева жидких растительных масел в присутствии газа водорода, этот процесс называется гидрирование. Частично гидрогенизация растительных масел делает их более стабильными, и они меньше портятся, что очень хорошо для производителей продуктов питания — и очень плохо для вас.

Транс-жиры являются самыми вредными, они могут присутствовать в таких пищевых продуктах, как: выпечка, жареная пища, чипсы, конфеты, попкорн, маргарин. Покупая продукты, читайте этикетки и следите за наличием в составе «частично гидрогенизированных масел». Даже если производитель продукта утверждает, что в нём нет транс-жиров, этот ингредиент говорит вам, что продукт попадает в список подозреваемых на наличие транс-жиров. 

Рекомендуем наполнить Ваш постоянный рацион такими продуктами:

— Орехами

— Рыбой

— Растительными маслами (нерафинированные и не термически обработанные льняное, подсолнечное, оливковое, хлопковое, рапсовое, подсолнечное)

— Молоком и молочными продукты (кефир, творог, сыр)

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.

Основную часть рациона человека составляет 400-500 гр Углеводов в сутки.

Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает резкое повышение глюкозы в крови. Как следствие — повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые «жировые депо» — на талии, животе, бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными «виновниками» образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:

• Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
• Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры.
• Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом сахарном диабете).

Углеводы бывают:

«Простые» и «Сложные»

«Сложные» — состоят из большого числа простых молекул сахара (моносахаридов), не растворяются в воде и, как правило, не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды (сложные углеводы) — это крахмал, гликоген, инсулин и целлюлоза. Почти все сложные углеводы, присутствующие в пище человека, являются соединениями молекул глюкозы.

Крахмал используется в качестве источника энергии. Крахмалом богаты злаки (различные крупы, мука, хлеб, макаронные изделия), бобовые (горох, чечевица), кукуруза и картофель. Хотя избыток крахмала может привести к ожирению, его отсутствие нарушает белковый обмен: заставляет организм использовать белки, поступающие с продуктами питания, в качестве источника энергии, что может привести к атрофии мышц.

Гликоген находится, главным образом, в печени и мышцах и используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету.

Инсулин, в отличие от большинства сложных углеводов, является соединением молекул фруктозы. Содержится, в основном, в топинамбуре. Поскольку фруктоза оказывает меньшее воздействие на поджелудочную железу, топинамбур рекомендуется при диабете и для его профилактики.

Целлюлоза (Клетчатка) является основным компонентом клеточной стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима для предотвращения проблем с пищеварением (запоров и диареи), и содержится, в основном, в зеленых овощах (листья салата, огурцы, белокочанная капуста).

«Простые»:

— Моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) быстро расщепляются в организме и создают резкие колебания уровня сахара в крови. Они имеют гибкую структуру, они сладкие и растворимые в воде.

Глюкоза является основным источником энергии. Глюкоза содержится в меде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь).

Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых сладких углеводов. Поэтому ее использование в качестве натурального сахарозаменителя помогает снизить общее потребление калорий. Но, при этом следует учесть, что фруктоза легче, чем глюкоза превращается в жир. Для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она предпочтительна для больных сахарным диабетом, содержится в меде, фруктах (как можно догадаться по названию), ягодах и овощах.

Галактоза не встречается в природе, она является составной частью молочного сахара (лактозы), наряду с глюкозой.

Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) также относятся к простым углеводам.

Сахароза — наиболее распространенный дисахарид. Она производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза — это соединение глюкозы и фруктозы. Сахароза стимулирует секрецию инсулина и ее избыток приводит к ожирению.

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в прорастающих семенах, меде, патоке, солоде. В организме мальтоза расщепляется на свои составляющие — молекулы глюкозы.

Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы. Лактоза встречается только в молоке и молочных продуктах.

Как Вы уже наверняка поняли, для снижения веса, рекомендуется не злоупотреблять, а на начальном этапе и совсем убрать «Простые» углеводы из Вашего ежедневного рациона! Оставить только фрукты, немного меда!

Так же любые углеводы не стоит употреблять вечером, потому что они просто не успеют Вами израсходоваться, вечером человек тратит очень мало энергии,  и все не использованные Углеводы уйдут в жировое ДЕПО! 

Также важно понимать, что каши — это крупы, не хлопья, не пятиминутки, а нормальные полноценные крупы.

Рекомендую наполнить Ваш постоянный рацион такими продуктами:

— Крупы (овсянка ( которую варить от 10 минут) нут, греча, рис-черный, бурый, красный, чечевица, макарны с ТСП, кус-кус, булгур, и пр.)

— Овощи

— Фрукты

— Хлеб

Для того чтобы ваше питание было здоровым и рациональным рекомендуем Вам такую схему питания!

Завтрак: Б+Ж+У

·         Углеводы — каши (овсяная, гречневая, рисовая, пшеничная), хлеб цельнозерновой (не хлебцы).

·         Белки — яйца, протеин, сыр.

·         Жиры — сыр, льняное масло, семя льна, оливковое масло, орехи, рыбий жир, рыба и т.д

Обед: Б+Ж+У + Клетчатка

·         Углеводы — крупы (гречка, рис бурый, дикий, черный, красный, нут, чечевица)

·         Белки – мясо (курица, телятина, говядина, морепродукты, печень, индейка, рыба)

·         Жиры — льняное масло, семя льна, оливковое масло, орехи, рыбий жир, рыба и т.д

·         Клетчатка – (овощи любые)

Ужин: Б+Клетчатка

·         Белки – мясо (курица, телятина, говядина, морепродукты, печень, индейка, рыба), яйца/омлет белковый, творог

·         Клетчатка – овощи, желательно НЕ КРАХМАЛИСТЫЕ!

Второй ужин – минимум за 2-3 часа до сна: Б

·         Белки – творог, птица, морепродукты, белок яйца, говядина, телятина.

Перекусы, их должно быть в идеале 2 шт!

В первой половине дня (между завтраком и обедом)

·         Пп выпечка из творога, сырники, орешки, фрукты/ягоды, пп бутерброды!

Во второй половине дня (между обедом и ужином)

·         Творог, кефир с клетчаткой, овощи, йогурт.

umves.ru