Что полезно для сердца: Названы самые опасные для сердца продукты

Зав. 1 терапевтического отделения Дедовец Е.С.

Что полезно для сердца и сосудов — ТОП самых важных продуктов | МЕД

В современном мире все чаще лечатся медикаментозным способом и все реже прибегают к народным методам. Тем не менее, даже для более эффективного медикаментозного лечения необходимо придерживаться здорового образа жизни, к которому относится и правильное питание.

Болезни сердечно-сосудистой системы встречаются чаще у пожилых людей. Однако заботится о своем сердце и сосудах важно в любом возрасте.

Первым шагом на пути к здоровому сердцу и сосудам является профилактика сердечных заболеваний. К числу профилактических мероприятий ко всем болезням, бесспорно, можно отнести правильное питание.

Выбор продуктов, содержащих витамины и элементы, необходимые сердцу и сосудам – первый шаг на пути к хорошему самочувствию.

Внимание: информация в статье носит сугубо информационный характер. Рекомендуется обращаться к специалисту (врачу), прежде чем применять советы, описываемые в статье.

Является общеукрепляющим продуктом, придающим сил и энергии организму. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему человека, улучшая состав крови.

Для сердца и сосудов особенно полезен донниковый мед, произведенный пчелами из лекарственного растения донник. Мед полезно добавлять в чай, кипяченную воду. Также мед можно положить под язык (если он засахаренный), рассасывая его до полного растворения

Орехи содержат важнейшие липиды, полезные для сердца — омега-3. В сочетании с медом и изюмом орехи становятся вдвойне полезнее.

Употребление этой смеси ежедневно, курсами, станет приятной и полезной привычной. Орехи можно регулярно добавлять в салаты, выпечку и конечно же употреблять как самостоятельный продукт. В день достаточно небольшого количества — буквально горстки орехов,. чтобы обеспечить потребности организма в полезных ненасыщенных жирах.

Рыба также содержит полезные омега-3 — жирные кислоты, регулирующие холестерин, свертываемость крови и артериальное давление, таким образом, сводя к минимуму риски возникновения инфаркта.

Форель, тунец, скумбрия, треска наиболее омегосодержащие виды рыб. Чтобы рыба не утратила своих полезных свойств лучше ее употребить приготовленную на пару.

Способен понизить уровень холестерина, укрепить сосуды. Важно, чтобы шоколад был настоящим, с процентным соотношением масла какао-бобов не ниже 70%.

Содержит множество компонентов, способствующих профилактике гипертонии, понижению давления и улучшению эластичности сосудов. Кроме этого чеснок является хорошим иммуномодулятором укрепляет организм при регулярном употреблении и защищает от простудных заболеваний.

Содержит в изобилии витамин С и бета-каротин, полезные при атеросклерозе. Большую пользу принесет при употреблении в сыром виде в составе салатов, свежевыжатых соков. Однако даже запеченная и тушенная тыква тоже не теряет своих лучших свойств и остается также полезной для сосудов и сердца.

7.

Благотворно влияют на все системы и органы человека. Содержат клетчатку и большое количество витаминов. Огромным плюсом яблок является их доступность в ценовой категории.

Стимулирует кровообращение, укрепляет стенки сосудов, способствует снижению холестерин, улучшает состав крови. Биологически активные компоненты, содержащиеся в гранате, благотворно влияют на сердечную мышцу. Регулярное потребление свежевыжатого сока граната (в сезон) убережет от сердечно-сосудистых заболеваний.

Будьте здоровы и берегите своих близких. Подписывайтесь на канал и ставьте лайки, если информация была вам полезной.

Фрукты и овощи, которые укрепляют сердце

Недостаточное употребление в пищу фруктов и овощей – один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Какие продукты питания помогут сохранить крепкое и здоровое сердце? 

Ягоды. Они насыщены антиоксидантами вроде антоцианинов, защищающими от окислительного стресса и воспалительных процессов. Это два важнейших фактора развития болезней сердца.

Яблоко — полезный фрукт, богатый растительной клетчаткой и витаминами, которые способны снижать уровень холестерина в крови, предотвращать развитие и образование раковых опухолей и сердечных болезней.

Гранат улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В нем содержатся полифенолы, которые снижают артериальное давление и уровень холестерина, а также улучшают кровообращение и препятствует появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Помидоры. В этих овощах содержится ликопин — натуральный растительный пигмент, обладающий мощными и выраженными свойствами антиоксидантов. Именно поэтому помидоры могут нейтрализовывать вредное воздействие свободных радикалов, предотвращать окислительные повреждения и воспаления.

Брокколи. Отличный источник антиоксиданта лютеина, а также витамина C. Брокколи снижает уровень холестерина и предотвращает патологические изменения в кровеносных сосудах.

Шпинат. Этот овощ богат магнием, который поддерживает здоровые сердечные ритмы. Отличный способ профилактики аритмии.

Спаржа. Естественный и богатый источник фолатов. Спаржа предотвращает скопления в организме аминокислоты под названием гомоцистеин. Повышенный уровень гомоцистеина связан с увеличением риска нарушений сердца вроде болезни коронарных артерий, 

Рыба. Почти все виды морской рыбы (семга, лосось, скумбрия, сельдь, тунец, сардины и др.). Особенную ценность представляет собой красная рыба. Она насыщена жирными кислотами Омега-3, которые понижают уровень вредных жиров в организме, провоцирующих развитие сердечных болезней и диабета. Полезные вещества, содержащиеся в такой рыбе, улучшают состав крови и препятствуют появлению тромбов.

Орехи. Грецкие орехи, миндаль, кешью наилучшим способом влияют на наш «орган любви» и жизнедеятельности. Благодаря мононенасыщенным жирам и кислотам Омега-3 они стабилизируют уровень «хорошего» холестерина в крови. Употребление орехов положительно влияет на стенки артерий, налаживает сердечный ритм.

Курага содержит магний, калий, фосфор, железо, витамины А, С, В, способствует обеспечению нормального ритма сердца, а также обладает тонизирующими свойствами.

Изюм содержит витамины А, В, С, калий, фосфор, железо, магний. Он восполняет дефицит железа в организме, благодаря этому особенно полезен при малокровии, способствует нормализации сна, устранения авитаминоза.

Чернослив содержит магний, медь, кальций, калий, витамины группы В, которые укрепляют нервную систему, повышают иммунитет, нормализуют давление.

Финики предупреждают анемию, гипертонию, нормализуют артериальное давление, состав крови, а также благотворно влияют на выносливость организма при физических и нервных нагрузках.

Инжир богат витаминами группы В, А, С. Особенно полезен при сниженном гемоглобине в крови, венозной недостаточности и гипертонии. Снижает уровень холестерина в крови, укрепляет иммунитет, рассасывает образовавшиеся тромбы.

Шоколад. Полезным для сердца считается шоколад, в котором какао не менее 70%. Горький шоколад влияет на кровоток, облегчая нагрузку на сердце. Снижает артериальное давление, способствует уменьшению холестерина в крови, сохраняет кровеносные сосуды как можно дольше здоровыми. Рекомендуется употреблять не более 25 гр в день.

Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен и Telegram

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Что можно сделать, чтобы сохранить сердце здоровым — Российская газета

Что можно сделать, чтобы сохранить его здоровым

Несмотря на то что смертность от инфарктов и инсультов в России пошла на убыль, абсолютные цифры остаются очень высокими. Ежегодно в нашей стране от болезней сердца и сосудов умирают 1,2 миллиона человек.

О том, что может сделать сам человек, чтобы снизить риск, причем в любом возрасте, рассказала профессор кафедры семейной медицины Центральной государственной медакадемии Управделами президента РФ Галина Барышникова.

От чего на сердце тяжко

Риск развития заболеваний сердца и сосудов зависит от многих факторов. Пол и возраст- это так называемые неконтролируемые факторы, которые мы поменять не можем. Но много и таких, на которые мы можем влиять сами или с помощью врачей. Это артериальная гипертония, повышенный уровень холестерина, курение, ожирение, несбалансированное питание, избыток алкоголя, гиподинамия.

Мужчины 45-50 лет — уже в группе риска. Даже если чувствуют себя вполне «орлами», все равно в этом возрасте обязательно нужно обследоваться. Дело в том, что повышенное артериальное давление человек может вообще не чувствовать, считать себя здоровым. А потом внезапно свалиться с приступом. Именно высокое АД наиболее часто провоцирует инсульт.

Гиперхолестеринемия также не ощущается и на самочувствие не влияет, и выявить неблагополучие можно, только сделав анализ крови. Поэтому контроль нужен.

Все это в полной мере относится и к женщинам. Тем более что после 50 лет женщины быстро догоняют мужчин по частоте сердечных заболеваний.

«Хорошая новость в том, что большинство факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний относятся к разряду контролируемых — с ними можно справиться, — поясняет Галина Барышникова. — Другое дело, хотим ли мы этого на самом деле, занимаемся ли своим здоровьем. Так, гипертонией страдает 44 проц. взрослых россиян, среди мужчин — 47 проц., и многие ее не лечат. Ускорение ритма жизни, многочисленные стрессы приводят к тому, что гипертония молодеет».

1. С чего начать

Конечно, с выяснения состояния своего организма. Для этого нужно регулярно мерить АД и уровень холестерина в крови.

На какие показатели ориентироваться? Не так давно американские и европейские кардиологи пересмотрели цифры нормального давления. Раньше верхней границей нормы считалось давление 140/90, теперь 130/80 — это уже гипертония. А норма — 120/80. Если «поймать» гипертонию в начале, пока показатели пограничные, с ней можно попытаться справиться без таблеток, только за счет изменения распорядка жизни. Но на определенном этапе, подчеркивает профессор Барышникова, медикаментозная терапия обязательна. Причем это не разовый прием препаратов, «сбивающих» давление (это, кстати, очень рискованно). Назначенные врачом лекарства нужно пить постоянно.

Расплывшаяся талия предупреждает: высок риск, что сердце заболит

«Антигипертензивные препараты придется принимать всю жизнь — таким образом мы держим АД под контролем и избегаем сосудистой катастрофы, — говорит доктор. — Сейчас пациенту могут подобрать комбинацию из двух или даже трех препаратов для нормализации АД. Недавно появились лекарства, в которых в одной таблетке соединены и компоненты против давления, и снижающие уровень холестерина, который, кстати, по последним рекомендациям тоже нужно поддерживать на максимально низком уровне».

2. Помощники для сердца

Кроме того, поддержать здоровье сердца и сосудов помогают калий и магний. «К недостатку этих микроэлементов приводят стрессы, прием некоторых лекарств, их нехватка наблюдается у больных сахарным диабетом. И даже абсолютно здоровые люди, регулярно посещающие спортзал и баню, — в группе риска, поскольку микроэлементы теряются вместе с потом, — пояснила Барышникова. — При их дефиците нарушается сердечный ритм, возникают колебания давления, могут проявиться мышечная слабость, головные боли, нарушения сна и многое другое. Низкий уровень калия приводит к развитию аритмии, сердечной недостаточности. В регионах, где вода обеднена этими веществами, смертность от сердечно-сосудистых болезней выше. Компенсировать дефицит можно, если принимать препараты, содержащие калий и магний. Постоянно их пить не обязательно, а провести месячный курс, скажем, весной и осенью, было бы полезно».

Фото: Александр Корольков.

3. Что в тарелке

Каких-то «специальных» продуктов для сердца нет. «Съел, и порядок» — так не получится. Но зато правильное питание одинаково для профилактики всех болезней. Советы диетологов просты: основа — это овощи, зелень, фрукты, цельные крупы (не «быстрозавариваемые», а те, что приходится варить подольше), бобовые. Нежирное мясо (свинины по минимуму, а вот индейка, кролик, курица, телятина — хорошо). Как и рыба, особенно морская. Все это, включая и нежирные молочные продукты и яйца, — источник белка. А «быстрые» углеводы — сладости, хлеб и выпечку из белой муки — нужно свести к минимуму. Как и соль — только одно это поможет снизить АД на несколько единиц. Ну и не забывать о продуктах с повышенным содержанием калия и магния: зелень, оранжевые и красные овощи и фрукты, овсянка, гречка.

Важен и способ приготовления. Печеная картофелина не возбраняется (там много калия), а вот картошку фри лучше разлюбить. Правильнее готовить самим — так легче сделать еду здоровой. В фастфуде, как и в консервах и переработанном мясе (колбаса и прочее) слишком много и соли, и сахара.

Фото: depositphotos.com

4. Вместо гирь — лыжные палки

Кардиологи не рекомендуют интенсивные силовые тренировки — тягать гири и штангу. Это для молодых и здоровых. Для сохранения здоровья сосудов нужна умеренная, но регулярная активность. Достаточно 30 минут быстрой ходьбы в день, плюс лыжи, велосипед, плавание по выходным. При аэробной нагрузке активизируется дыхание и повышается пульс, ускоряется метаболизм — это наиболее эффективный способ избавиться от лишних килограммов.

Фото: depositphotos.com

5. К чему стремиться

Медики используют два ориентира нормального телосложения: ИМТ (индекс массы тела, который получают, разделив вес в килограммах на квадрат роста в метрах). Верхний предел нормы — 25 (для примера, такой ИМТ имеет человек при росте 1,72 м и весе 73-74 килограмма).

Второй показатель: окружность талии, по которой врачи судят о «внутреннем» (абдоминальном) ожирении, которое самым плачевным образом влияет на сосуды. ОТ у женщины не должен превышать 80 см, а у мужчины — 94 см. Если ОТ выше 88 и 104 см соответственно, врачи предупреждают о высоком риске болезней сердца и сосудов.

Фото: depositphotos.com

6. Привычки под контролем

Что касается вредных привычек, врачи однозначно отрицательно относятся к курению. «Каждая выкуренная сигарета — это гвоздь, забитый в сердце», — сказала доктор Барышникова. А вот к вину кардиологи более лояльны. «В Средиземноморских странах — Франции, Италии, Испании, где едят не только рыбу и морепродукты, но и много мяса, — низкая смертность от болезней сердца, — говорит Барышникова. — Во многом потому, что там пьют красное сухое вино».

В красном вине содержатся полезные для сосудов вещества: флавоноиды, антиоксидант ресвератрол. Главное — не жадничать, пить умеренно, что для нашей культуры, к сожалению, нетипично.

ВОЗ установила безопасную суточную дозу алкоголя: не более 30 мл в пересчете на спирт для мужчин и не более 20 мл — для женщин. Норма скромная — бокал-другой сухого вина или стопка крепкого алкоголя за раз. Но мы же хотим остаться здоровыми.

«Исследования, проведенные на больших когортах, показали, что риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний выше у тех, кто вообще не пьет или злоупотребляет алкоголем. А вот те, кто не отказывается от спиртного, но пьет умеренно, болеют реже», — пояснила профессор. Правда, по поводу абсолютно трезвого образа жизни у некоторых экспертов возникли сомнения: вполне возможно, что в группу непьющих попали не вполне здоровые люди, отсюда и более высокий уровень смертности.

Здоровая диета для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Диета, полезная для сердца: 8 шагов для предотвращения сердечных заболеваний

Хотя вы, возможно, знаете, что употребление определенных продуктов может увеличить риск сердечных заболеваний, изменить свои привычки в еде часто бывает непросто. Если у вас за плечами годы нездорового питания или вы просто хотите скорректировать свой рацион, вот восемь полезных для сердца советов.Как только вы узнаете, какие продукты есть больше, а какие ограничивать, вы будете на пути к диете, полезной для сердца.

1. Контролируйте размер порции

Сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Перегрузка тарелки, выдержка секунд и прием пищи до тех пор, пока вы не почувствуете себя набитым, может привести к потреблению большего количества калорий, чем вы должны. Порций, которые подают в ресторанах, часто бывает больше, чем кому-либо нужно.

Следование нескольким простым советам по контролю размера порции пищи может помочь вам сформировать свой рацион, а также улучшить состояние сердца и талии:

• Используйте небольшую тарелку или миску, чтобы контролировать порции.
• Ешьте больше низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, например фруктов и овощей
• Ешьте меньшее количество калорийных продуктов с высоким содержанием натрия, например рафинированных, обработанных или фаст-фудов.

Также важно отслеживать количество съеденных порций. О чем следует помнить:

• Размер порции — это определенное количество еды, определяемое по обычным меркам, таким как чашки, унции или кусочки. Например, одна порция пасты составляет от 1/3 до 1/2 стакана или размером с хоккейную шайбу.Порция мяса, рыбы или курицы составляет от 2 до 3 унций, или размером и толщиной с колоду карт.
• Рекомендуемое количество порций для каждой группы продуктов может варьироваться в зависимости от конкретной диеты или рекомендаций, которым вы следуете.
• Оценка размера порции — это приобретенный навык. Возможно, вам придется использовать мерные чашки и ложки или весы, пока вы не будете довольны своим суждением.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты — хорошие источники витаминов и минералов.Овощи и фрукты также низкокалорийны и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты, как и другие растения или растительная пища, содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление большего количества фруктов и овощей может помочь вам сократить потребление высококалорийных продуктов, таких как мясо, сыр и закуски.

Включить в свой рацион овощи и фрукты — это несложно. Держите овощи мытыми и нарезанными в холодильнике, чтобы быстро перекусить. Держите фрукты в миске на кухне, чтобы не забыть их съесть.Выбирайте рецепты, в которых в качестве основных ингредиентов используются овощи или фрукты, например жаркое из овощей или свежие фрукты, добавленные в салаты.

3.Выбрать цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании артериального давления и здоровья сердца. Вы можете увеличить количество цельного зерна в диете, полезной для сердца, просто заменив продукты из рафинированного зерна. Или проявите смелость и попробуйте новые цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновое фарро, киноа или ячмень.

4.Ограничьте потребление нездоровых жиров

Ограничение количества потребляемых насыщенных и трансжиров является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови и снижению риска ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, называемому атеросклерозом, что может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает следующие рекомендации относительно того, сколько жира следует включать в диету, полезную для сердца:

* Примечание: Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10% от общей суточной калорийности.

Есть простые способы сократить потребление насыщенных и трансжиров:

• Обрежьте мясо или выберите нежирное мясо с содержанием жира менее 10%.
• При приготовлении и подаче используйте меньше масла, маргарина и жира.
• Для здоровой диеты по возможности используйте заменители жира с низким содержанием жира. Например, посыпьте печеный картофель сальсой с низким содержанием натрия или обезжиренным йогуртом, а не маслом, или используйте на тостах нарезанные целые фрукты или фруктовый намаз с низким содержанием сахара вместо маргарина.

Проверьте пищевые этикетки печенья, тортов, глазури, крекеров и чипсов. Мало того, что эти продукты имеют низкую питательную ценность, некоторые — даже те, которые имеют маркировку с пониженным содержанием жира — могут содержать транс-жиры. Трансжиры больше нельзя добавлять в продукты, но старые продукты могут их содержать.Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиентов как частично гидрогенизированные масла.

Когда вы все же используете жиры, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы.Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в некоторых видах рыбы, авокадо, орехах и семенах, также являются хорошим выбором для здорового сердца. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови. Но умеренность важна. Все виды жиров высококалорийны.

Самый простой способ добавить в свой рацион полезные жиры (и клетчатку) — использовать молотое льняное семя. Льняное семя — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и жирных кислот омега-3. Исследования показали, что льняное семя снижает уровень вредного для здоровья холестерина у некоторых людей.Вы можете измельчить семена льна в кофемолке или кухонном комбайне и смешать их чайную ложку с йогуртом, яблочным пюре или кашами.

5. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яйца — одни из лучших источников белка. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, например куриные грудки без кожи, а не жареные куриные котлеты, и обезжиренное молоко, а не цельное.

Рыба — хорошая альтернатива жирному мясу. Некоторые виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3, которые снижают содержание в крови жиров, называемых триглицеридами.Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь. Другие источники — льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

Бобовые — фасоль, горох и чечевица — также являются хорошими источниками белка с низким содержанием жира и не содержат холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Замена животного белка растительным белком — например, гамбургером из сои или бобов — снизит потребление жиров и холестерина и увеличит потребление клетчатки.

6.Уменьшите количество соли (натрия) в пище

Слишком большое количество соли может привести к повышению артериального давления, что является фактором риска сердечных заболеваний. Ограничение потребления соли (натрия) — важная часть здорового питания сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

• Здоровые взрослые люди получают не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (примерно чайная ложка соли)
• В идеале, большинство взрослых получают не более 1500 мг натрия в день

Хотя уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления, является хорошим первым шагом, большая часть соли, которую вы едите, поступает из консервированных или обработанных пищевых продуктов, таких как супы, выпечка и замороженные обеды.Употребление свежих продуктов и приготовление супов и тушеных блюд помогут уменьшить количество потребляемой соли.

Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, ищите супы без добавления соли или с пониженным содержанием натрия. С осторожностью относитесь к продуктам, которые утверждают, что содержат меньше натрия, потому что они приправлены морской солью вместо обычной поваренной соли — морская соль имеет такую ​​же питательную ценность, как и обычная соль.

Еще один способ уменьшить количество потребляемой соли — это тщательно выбирать приправы.Многие приправы доступны в версиях с пониженным содержанием натрия, а заменители соли могут добавить вкуса вашей пище с меньшим содержанием натрия.

7.Планируйте заранее: создавайте ежедневные меню

Вы знаете, какие продукты включать в свой рацион, полезный для сердца, а какие — ограничивать. Пришло время воплотить свои планы в жизнь.

Создавайте ежедневные меню, используя шесть перечисленных выше стратегий. Выбирая продукты для каждого приема пищи и перекуса, делайте упор на овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Выбирайте постные источники белка и здоровые жиры и ограничьте употребление соленой пищи. Следите за размером порций и разнообразьте свой выбор меню.

Например, если вы однажды вечером ели лосось на гриле, попробуйте на следующий вечер бургер из черной фасоли.Это гарантирует, что вы получите все необходимые вашему организму питательные вещества. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересными.

8. Позвольте себе время от времени побаловать себя

Время от времени позволяйте себе побаловать себя. Батончик или горсть картофельных чипсов не помешают вашей здоровой диете. Но не позволяйте этому превратиться в оправдание для отказа от вашего плана здорового питания. Если чрезмерное увлечение — скорее исключение, чем правило, вы сможете сбалансировать ситуацию в долгосрочной перспективе.Важно то, что большую часть времени вы едите здоровую пищу.

Включите эти восемь советов в свою жизнь, и вы обнаружите, что здоровое питание для сердца одновременно выполнимо и доставляет удовольствие. Благодаря планированию и нескольким простым заменам вы можете есть с душой.

1. Sacks FM, et al. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510.
2. Как избежать ошибок в размере порции и контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
3. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. Доступ 19 января 2021 г.
4. Зерна. Министерство сельского хозяйства США. https: // www.myplate.gov/eat-healthy/grains. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
5. Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
6. Льняное семя и льняное масло. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/flaxseed/ataglance.htm. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
7. Hadi A, et al. Влияние добавок из льняного семени на липидный профиль: обновленный систематический обзор и метаанализ доза-реакция 62 рандомизированных контролируемых испытаний.Фармакологические исследования. 2020; DOI: 10.1016 / j.phrs.2019.104622.
8. Льняное семя. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
9. Морская соль и поваренная соль. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
10. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Майо. 8 февраля 2021 г.
11. Худышка на жирах. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats#.WjKhlNjrvIU. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
12. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. По состоянию на 6 февраля 2021 г.
13. AskMayoExpert. Здоровое питание (взрослый). Клиника Майо. 2020.
14. FDA продлевает срок соответствия для определенных видов использования частично гидрогенизированных масел в пищевых продуктах; отклоняет ходатайство об определенном использовании PHO.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-extends-compliance-date- specific-uses-partially-hydrogenated-oils-food-denies-petition- sure. По состоянию на 8 февраля 2021 г.

Продукты и услуги

1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

Гуакамоле, полезный для сердца | UCI Health

Какое значение может иметь авокадо.

Недавно опубликованное исследование показало, что уровень плохого холестерина можно снизить, добавляя авокадо в день в здоровую для сердца диету.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Circulation за январь 2015 года, показало, что здоровая для сердца диета, включая низко-насыщенные и высокомоненасыщенные жиры, плюс один авокадо в день снижает уровень ЛПНП, плохого холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. больше, чем аналогичная диета без авокадо.

Более того, авокадо восхитительны, — говорит Гита Сиканд, зарегистрированный диетолог и директор по питанию Программы профилактической кардиологии UCI.

Sikand рекомендует следующий рецепт, чтобы увеличить потребление авокадо. По ее словам, чтобы снизить количество калорий, откажитесь от традиционных чипсов из тортильи и наслаждайтесь листовой зеленью.

Могучий авокадо

Чем объясняются супергеройские способности авокадо?

Фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые и бобовые (такие как фасоль и чечевица) содержат высокий уровень флавоноидов, антиоксидантов и клетчатки, которые помогают снизить воспаление и защитить сердце, как показали исследования.Хотя авокадо богато жирами и калориями, они содержат полезные и полезные жиры, похожие на оливковое масло, масло канолы и орехи.

«Употребление одного авокадо в день в рамках диеты, богатой овощами, фруктами, орехами, цельнозерновыми, фасолью и чечевицей, может дать вам дополнительную пользу для здоровья сердца», — говорит Сиканд. «Этот авокадо может помочь снизить уровень ЛПНП, плохого холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление».

Но она предупреждает: «Как и орехи, авокадо — высококалорийная пища, поэтому учитывайте их в общем количестве калорий, которые вы потребляете для поддержания здорового веса.А чтобы составить индивидуальный план питания, полезного для сердца, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу ».

Homestyle Guacamole

Порций: 4

Состав

• 2 авокадо (крупное пюре)
• ½ помидора, мелко нарезанного
• ¼ мелко нарезанный лук
• 1 столовая ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка нарезанного халапеньо (по желанию)
• 2 чайные ложки нарезанной кинзы

Проезд

Смешайте все ингредиенты.

Хранить в холодильнике плотно закрытым.

Подавать на подушке из смешанной зелени (руккола, шпинат и ромэн).

Информация о пищевой ценности

• Калорий 197
• Белок 3 г
• Жиры 19 г
• Углеводы 8 г
• Мононенасыщенные жиры 13 г
• Полиненасыщенные жиры 2,7 г
• Холестерин 0
• Клетчатка 9 г
• Вязкое волокно 3 г

Источник: Книга о диете «Живое сердце» Дебейки, Готто, Скотта и Форита

Истории по теме

Шоколад и вино — полезны для сердца? | UCI Health

Эти популярные классические продукты — красные розы, шоколад и красное вино — полезны или вредны для вашего здоровья?

Розы, несомненно, успокаивают психику.Но каждые несколько месяцев, кажется, новое исследование превозносит или опровергает медицинские преимущества темного шоколада и красного вина. Что делать здоровому человеку?

Оказывается, умеренное употребление обоих веществ может способствовать здоровью сердца даже у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе, — сказала кардиолог доктор Айлин Барсегиан Эль-Фарра, работающая в группе сердечно-сосудистых заболеваний UCI Health.

Какао, ключевой ингредиент шоколада, и алкоголь, включая красное вино, содержат антиоксиданты, которые, как было доказано:

• Повышение уровня хорошего холестерина (ЛПВП)
• Снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП)
• Улучшение кровеносных сосудов и функции свертывания крови

Оба препарата также оказывают благотворное влияние на чувствительность к инсулину, сказал Барсегян, специализирующийся на интервенционной и профилактической кардиологии.

Что находится в алкоголе и шоколаде?

Считается, что умеренное употребление алкоголя приносит пользу из безалкогольных ингредиентов растительного происхождения, полифенолов, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Какао-бобы также богаты полифенолами, известными как флавоноиды, которые помогают защитить какао-растения от токсинов и восстанавливать повреждения клеток. Флавоноиды также содержатся в самых разных фруктах и ​​овощах, в том числе:

• Яблоки
• Ягоды
• Виноград
• Репчатый лук
• Гайки
• Чай
• Красное вино

Эксперты считают, что люди могут добиться значительной пользы для здоровья, включив в свой рацион так называемые суперпродукты и напитки.

Недавнее исследование показало, что ежедневное употребление от 0,5 до 3,5 унций шоколада связано со здоровьем сердечно-сосудистой системы и даже с меньшим риском инсульта. Хотя участники исследования ели больше молочного шоколада, чем темного, чем выше содержание какао, тем более концентрированными являются биоактивные компоненты. Некоторые эксперты рекомендуют содержание какао 72% или выше.

Барсегян склонен соглашаться.

«Следует проявлять осторожность в отношении содержания сахара и жира в коммерчески доступных шоколадных закусках», — сказала она.«Сами по себе какао-бобы содержат мало сахара и, несмотря на высокое содержание жира, они не оказывают неблагоприятного воздействия на уровень липидов (холестерина)».

Что касается красного вина, по ее словам, остается неясным, является ли оно «более кардиозащитным, чем другие формы алкоголя».

Не переусердствуйте

Какими бы ни были ваши предпочтения по алкоголю, употребляйте умеренно, — сказал Барсегян.

«Польза алкоголя для здоровья сердечно-сосудистой системы зависит от дозы. Рекомендуемая доза — максимум одна порция для женщин и две порции для мужчин в день.”

Напиток определяется как:

• 4 унции вина
• 12 унций пива
• 1,5 унции крепких спиртных напитков
• 1 унция 100-процентного спирта

Люди, которые не пьют, не должны чувствовать, что им нужно начинать. Более того, «эти рекомендации исключают запой и чрезмерное потребление», — сказала она. «Кроме того, женщины, употребляющие алкоголь, даже в умеренных количествах, могут подвергаться повышенному риску рака груди».

Профилактика лучше

На самом деле, самое лучшее действие для улучшения здоровья сердца — это предотвращение сердечных заболеваний, — сказал Барсегян, который рекомендует следовать семи шагам Американской кардиологической ассоциации:

А пока что насчет конфет и красного вина для вашей возлюбленной?

Давай, возьми темный шоколад и красное вино, — сказала она, — но наслаждайся ими со всей ответственностью.”

Вы также можете купить столько ароматных красных роз, сколько может себе позволить ваш кошелек.

Истории по теме

Эректильная дисфункция: симптом болезни сердца? | UCI Health

Есть ли связь между эректильной дисфункцией и сердечными заболеваниями?

Да, говорит д-р.Фейсал Яфи, директор службы мужского здоровья в Урологическом центре UCI.

«Существуют достоверные данные о том, что ЭД [эректильная дисфункция] может быть первым признаком сердечно-сосудистых заболеваний у молодых мужчин», — говорит Яфи. «Когда мужчины в возрасте от 30 до 40 лет приходят с ЭД, я часто рекомендую направление к кардиологу».

Факторы риска ЭД

Около 30 миллионов американских мужчин, или каждый третий, будут испытывать ЭД в течение своей жизни. Это важный вопрос качества жизни мужчин и их партнеров.

Врачи видят его чаще, чем в прошлом, в первую очередь потому, что мужчины живут дольше, а их образ жизни не такой здоровый, как в прошлом, говорит Яфи.

К факторам риска относятся:

Причины эректильной дисфункции

Эрекция возникает, когда кровь приливает к половому члену. Но когда артерии закупорены атеросклерозом, снижение кровотока приводит к импотенции.

Зубной налет — отложения кальция, жира, холестерина, клеточных отходов и химического фибрина, свертывающего кровь, — сужает артерии, ведущие к сердцу и мозгу, уменьшая приток богатой кислородом крови и увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Поскольку артерии полового члена настолько малы с самого начала, для их воздействия требуется гораздо меньше нарушений кровотока. Вот почему проблемы, как правило, проявляются в виде эректильной дисфункции раньше, чем появляются другие симптомы сердечно-сосудистых заболеваний.

Устранение низкого уровня тестостерона

«ЭД также часто ассоциируется со снижением уровня тестостерона», — говорит Яфи. «Данные показывают, что мужчины с низким уровнем тестостерона, если его не исправить, могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.”

Есть много других причин ED, например:

Yafi также проверяет такие факторы, как семейный и психологический анамнез, курение, гипертония и другие физические состояния, проблемы с упражнениями, а также уровень гормонов.

«Любой мужчина с ЭД должен обратиться к своему лечащему врачу или урологу», — говорит Яфи. «Необходимо провести тщательное обследование, поскольку оно может указывать на сердечно-сосудистое заболевание».

Безопасные решения для ED

«Кроме того, мы можем помочь», — говорит он.«Каждому мужчине, так или иначе, мы можем гарантировать, что у него будет эрекция».

Таблетки от ЭД, такие как Виагра или Сиалис, часто являются первой попыткой лечения. Яфи говорит, что лекарства эффективны для большинства мужчин. Хотя мужчинам, принимающим нитроглицерин при стенокардии, не следует их принимать, Яфи говорит, что эти препараты очень безопасны и могут защитить сердце.

Тем, кто не реагирует на таблетки, могут быть предложены другие варианты лечения, такие как инъекции, устройства для вакуумной эрекции и хирургические вмешательства, с отличными результатами.

«Виагра была открыта в 90-х, когда исследователи искали легочные лекарства», — говорит Яфи. «Многие данные показывают, что они защищают сердце».

Более комфортный разговор

Часто мужчины с ЭД приходят на прием к врачу, назначенный им их любовниками. Но отрицание и стигма, связанные с ЭД, в значительной степени исчезли, поскольку коммерциализация лекарств от этого состояния сделала его более комфортным разговором.

Фактически, мужчины, которые в противном случае могли бы игнорировать потенциально серьезные симптомы, такие как боли в груди, с большей вероятностью обратятся в клинику, если у них возникнут проблемы с эрекцией или мочеиспусканием.

«Уролог почти рассматривается как проход для мужчин к другим врачам», — говорит Яфи. «Что касается ЭД и качества жизни, мужчины обращаются к урологу».

Истории по теме

Как предотвратить сердечные заболевания в любом возрасте

Вы никогда не будете слишком молоды или слишком стары, чтобы заботиться о своем сердце.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (и всех сердечно-сосудистых заболеваний) означает сделать правильный выбор сейчас, который окупит всю оставшуюся жизнь.

Недостаток физических упражнений, неправильное питание и другие нездоровые привычки могут сказаться с годами. Любой человек в любом возрасте может извлечь пользу из простых шагов, чтобы сохранить здоровье своего сердца в течение каждого десятилетия жизни. Вот как это сделать:

Все возрастные группы

Независимо от вашего возраста, каждый может получить пользу от здорового питания и адекватной физической активности.

• Выберите план здорового питания. Пища, которую вы едите, может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

  Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, транс жиров и натрия. В рамках здорового питания ешьте много фруктов и овощей, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, рыбу (желательно жирную — не реже двух раз в неделю), орехи, бобовые и семена, а также попробуйте есть без мяса. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира и птицу (без кожи). Ограничьте употребление сладких напитков и красного мяса. Если вы решите есть мясо, выберите самые нежирные из имеющихся нарезок.
  

• Будьте физически активными. Вы можете медленно работать, по крайней мере, до 2,5 часов (150 минут) аэробной физической активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба) каждую неделю или до 1 часа 15 минут (75 минут) аэробной физической активности высокой интенсивности (например, бег трусцой). , бег) или их комбинацию каждую неделю. Изучите рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей.

  Кроме того, 2 или более дней в неделю вам необходимы упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).Дети должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день.
  

• Никогда не рано или поздно узнать о тревожных признаках сердечного приступа и инсульта. Не каждый испытывает внезапное онемение при инсульте или сильную боль в груди при сердечном приступе. И симптомы сердечного приступа у женщин могут быть другими, чем у мужчин.
  

В 20 лет

Если вы с самого начала научитесь правильно относиться к своему сердцу, вы будете намного впереди всех. «То, что вы делаете — и не делаете — является контрольным признаком того, как долго и насколько хорошо вы собираетесь жить», — сказал Ричард Штайн, M.Д. «Я не знаю никого, кто сказал бы:« Я чувствовал себя лучше, будучи сидячим.

Я почувствовал себя лучше, соблюдая ужасную диету », — сказал Стейн, кардиолог и профессор медицины Школы медицины Нью-Йоркского университета. «Все эти вещи на самом деле заставляют вас чувствовать себя лучше, пока они вам помогают».

• Найдите врача и проходите регулярные оздоровительные осмотры. Здоровым людям тоже нужны врачи. Установление отношений с врачом означает, что вы можете начать обследование сердца прямо сейчас.Поговорите со своим врачом о своей диете, образе жизни и проверьте свое кровяное давление, холестерин, частоту сердечных сокращений, уровень сахара в крови и индекс массы тела.

  Вам также может потребоваться проверка уровня сахара в крови, если вы беременны, страдаете избыточным весом или страдаете диабетом. Если вы заранее знаете, на каком этапе находятся ваши цифры, вам будет легче определить возможные изменения в будущем.
  

• Будьте физически активными. Гораздо легче быть активным и оставаться активным, если вы начнете в молодом возрасте. «Если вы привыкли к физической активности, вы ее выдержите», — сказал Стейн.Сделайте свою тренировку интересной, смешивая ее и находя новые мотиваторы.
  
• Не курите и избегайте пассивного курения. Если вы начали курить в подростковом возрасте, пора бросить курить. Даже пассивное курение представляет серьезную опасность для здоровья. Согласно отчету главного хирурга США, у некурящих на 30 процентов выше вероятность развития сердечных заболеваний или рака легких в результате пассивного курения дома или на работе.
  

В 30 лет

Жонглирование семьей и карьерой оставляет у многих взрослых мало времени на то, чтобы беспокоиться о своем сердце.Вот несколько способов уравновесить все три.

• Сделайте здоровый образ жизни семейным делом. Приобретайте и поддерживайте у своих детей полезные для сердца привычки, и вы тоже пожнете плоды. Проводите меньше времени на диване и больше в пути. Исследуйте близлежащий парк пешком или на велосипеде. Стреляйте в обручи или выгуливайте собаку.

  Посадите во дворе огород и фруктовый сад и пригласите детей на кухню, чтобы они помогали готовить.
  

• Знайте историю своей семьи. Встряхните свое генеалогическое древо, чтобы узнать о здоровье сердца. Наличие у родственника с сердечным заболеванием увеличивает ваш риск, особенно если родственник является родителем или братом или сестрой.

  Это означает, что вам нужно сосредоточиться на факторах риска, которые вы можете контролировать, поддерживая здоровый вес, регулярно занимаясь спортом, не куря и питаясь более здоровой пищей.

  Также сообщайте своему врачу обо всех проблемах с сердцем, о которых вы узнали в своей семье.
  

• Избавься от стресса . Длительный стресс вызывает учащение пульса и артериального давления, что может привести к повреждению стенок артерий.

  Изучение методов управления стрессом приносит пользу не только вашему телу, но и качеству жизни. Попробуйте упражнения на глубокое дыхание и каждый день уделяйте время тому, что вам нравится.

  Пожертвование через волонтерство также творит чудеса для снятия стресса.
  

В 40 лет

Если здоровье сердца не было приоритетом, не волнуйтесь. Здоровый выбор, который вы делаете сейчас, может укрепить ваше сердце на долгое время. Поймите, почему вам нужно изменить образ жизни, и будьте уверены в этом.Затем решайте их по одному. «Каждый успех делает вас более уверенным, чтобы перейти к следующему», — сказал Стейн, волонтер Американской кардиологической ассоциации.

• Следите за своим весом. Вы можете заметить, что ваш метаболизм замедляется в лет к 40 годам. Но вы можете избежать набора веса, соблюдая здоровую для сердца диету и много упражняясь. Уловка состоит в том, чтобы найти тренировку, которая вам понравится.

  Если вам нужна мотивация, чтобы двигаться, найдите напарника по тренировкам.
  

• Проверьте уровень сахара в крови. В дополнение к проверкам артериального давления и другим проверкам здоровья сердца к 45 годам вам следует сделать анализ глюкозы крови натощак.

  Этот первый тест служит базой для будущих тестов, которые вы должны проходить каждые три года. Тестирование можно проводить раньше или чаще, если у вас избыточный вес, диабет или риск развития диабета.
  

• Не игнорируйте храп. Выслушайте жалобы вашего спящего партнера на ваш храп.

  Каждый пятый взрослый имеет по крайней мере легкое апноэ во сне, состояние, которое вызывает остановки дыхания во время сна.Если не лечить должным образом, апноэ во сне может способствовать повышению артериального давления, сердечным заболеваниям и инсульту.
  

Вам за 50

В отличие от появления морщин и седых волос, по мере того, как вы становитесь старше, вы не видите, как старение влияет на ваше сердце. Итак, начиная с 50-х годов, вам нужно предпринять дополнительные шаги.

Вам за 60 +

С возрастом повышается риск сердечных заболеваний. Ваше кровяное давление, холестерин и другие показатели, связанные с сердцем, имеют тенденцию повышаться.Внимательное наблюдение за своими числами и решение любых возникающих проблем со здоровьем — наряду с необходимым здоровым питанием и физическими упражнениями — могут помочь вам жить дольше и лучше.

• Пройдите тест лодыжечно-плечевого индекса. Начиная с 60 лет, рекомендуется пройти тест лодыжечно-плечевого индекса как часть медицинского осмотра.

  Тест оценивает пульс в стопах, чтобы помочь диагностировать заболевание периферических артерий (ЗПА), менее известное сердечно-сосудистое заболевание, при котором бляшки накапливаются в артериях ног.
  

• Следите за своим весом. С возрастом вашему организму требуется меньше калорий. Избыточный вес заставляет ваше сердце работать интенсивнее и увеличивает риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и высокого уровня холестерина. Регулярные упражнения и употребление небольших порций богатой питательными веществами пищи могут помочь вам поддерживать здоровый вес.
  
• Узнайте предупреждающие признаки сердечного приступа и инсульта. Симптомы сердечного приступа у женщин могут отличаться от симптомов у мужчин.Если вы знаете, что у вас сердечный приступ или инсульт, значит, вы с большей вероятностью немедленно получите помощь. Быстрое лечение может спасти вам жизнь и предотвратить серьезную инвалидность.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни

Здоровое питание и образ жизни — ваше лучшее оружие в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая картина вашего выбора. Сделайте следующие простые шаги частью своей жизни для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

Используйте как минимум столько калорий, сколько потребляете.

• Начните с определения того, сколько калорий вы должны съесть и выпить, чтобы поддерживать свой вес. Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на диете в 2000 калорий в день. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
• Если вы пытаетесь не набирать вес, не ешьте калорий больше, чем вы знаете, что можете сжечь каждый день.
• Увеличьте количество и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
• Стремитесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности (или равное сочетание того и другого) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес, не терять вес, который вы теряете, и помочь вам достичь физической и сердечно-сосудистой системы. Если сложно запланировать регулярные занятия спортом, поищите способы включить короткие периоды активности в свой распорядок дня, например, припарковаться подальше и подняться по лестнице вместо лифта.В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Ешьте разнообразные питательные продукты из всех пищевых групп.

Вы можете есть много еды, но ваше тело может не получать питательные вещества, необходимые для здоровья. Продукты, богатые питательными веществами, содержат минералы, белок, цельнозерновые и другие питательные вещества, но содержат меньше калорий. Они могут помочь вам контролировать свой вес, уровень холестерина и артериальное давление.

Ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и сахаросодержащих напитков.Если вы решите есть красное мясо, сравните этикетки и выберите самые нежирные из доступных нарезок.

Одной из диет, соответствующих этой схеме, является план питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии). Большинство моделей здорового питания можно адаптировать в зависимости от потребностей в калориях, а также личных и культурных предпочтений в еде.

Ешьте меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, зависит от вашего возраста и уровня физической активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить вес.Вы могли бы использовать свое ежедневное количество калорий на нескольких высококалорийных продуктах и ​​напитках, но вы, вероятно, не получите питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья. Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Также ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров, транс-жиров и натрия. Внимательно читайте этикетки с информацией о питании — на панели «Сведения о питании» указано количество полезных и нездоровых питательных веществ в еде или напитке.

Выбирая пищу каждый день, основывайте свой рацион на следующих рекомендациях:

• Ешьте разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без высококалорийных соусов, соли и сахара.Замените калорийные продукты фруктами и овощами.
  
• Для большинства порций зерна выбирайте цельнозерновые, богатые клетчаткой.
  
• Выбирайте птицу и рыбу без кожи и готовьте их здоровым способом без добавления насыщенных транс жиров. Если вы решите есть мясо, выбирайте самые нежирные из доступных нарезок и готовьте их полезными и вкусными способами.
  
• Ешьте разнообразную рыбу не реже двух раз в неделю, особенно рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты (например, лосось, форель и сельдь).
  
• Выбирайте обезжиренные (обезжиренные) и нежирные (1%) молочные продукты.
  
• Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить количество трансжиров в вашем рационе.
  
• Ограничьте количество насыщенных жиров и транс-жиров и замените их более качественными жирами, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, уменьшите количество насыщенных жиров до 5-6 процентов от общего количества калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно 13 граммов насыщенных жиров.
  
• Сократите потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
  
• Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и готовьте продукты с низким содержанием соли или без нее. Чтобы снизить кровяное давление, старайтесь съедать не более 2300 миллиграммов натрия в день. Желательно снизить суточную дозу до 1500 мг, потому что это может еще больше снизить артериальное давление. Если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, даже снижение потребления натрия на 1000 мг в день может улучшить кровяное давление.
  
• Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно.Это означает, что вы не должны больше одной порции в день, если вы женщина, и не больше двух порций в день, если вы мужчина.
  
• Соблюдайте рекомендации Американской кардиологической ассоциации, когда едите вне дома, и следите за размером порций.

Live Tobacco Free

Не курите, не используйте вейперы, табак и никотиновые продукты — и избегайте пассивного курения или паров.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Для доп. Информации:

Сохранение здоровья сердца | The Heart Foundation

Сохранение здоровья сердца — это то, над чем вы можете работать каждый день.

То, что вы едите, сколько вы двигаетесь, курите ли вы, а также контролируете уровень холестерина и артериального давления — это пять факторов, которые могут иметь большое влияние на ваше сердце.

Узнайте, почему они так важны, и получите практические советы о том, как вести здоровый образ жизни.

Советы по правильному питанию для сердца

В этом стиле питания естественно мало насыщенных и трансжиров, соли и добавленного сахара. Он богат цельнозерновыми продуктами, клетчаткой, антиоксидантами и ненасыщенными жирами.

Ешьте больше фруктов и овощей

Диета, полная разнообразных фруктов и овощей, способствует более здоровому сердцу и снижению риска сердечных заболеваний.

Перейти на цельнозерновые

Цельнозерновые злаки содержат больше натурального зерна. Это означает, что в них больше питательных веществ, таких как пищевые волокна, витамины группы B, витамин E и полезные жиры.

Выбирайте здоровые жиры

Лучшие жиры для включения в свой рацион — это мононенасыщенные и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) жиры. Вы можете найти эти более полезные жиры в авокадо, орехах, рыбе и семенах подсолнечника.

Используйте травы и специи вместо соли

Слишком много соли вредно для сердца. Натрий в соли может увеличить риск развития высокого кровяного давления, основного фактора риска сердечных заболеваний.

Советы для большей активности

Регулярная физическая активность снижает риск сердечного приступа или развития сердечных заболеваний.Сохранение активности помогает контролировать общие факторы риска сердечных заболеваний, в том числе:

• Высокое кровяное давление,
• Высокий холестерин и
• Избыточный вес.

Регулярная физическая активность также может помочь укрепить ваши кости и мышцы. Это поможет вам почувствовать себя более энергичным, счастливым и расслабленным.

Больше двигайтесь

Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Ставьте реалистичные цели

Начните с небольших, реалистичных целей и постепенно увеличивайте рекомендованные 30–60 минут физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) в большинство дней недели.

Выберите занятия, которые вам нравятся

Когда вам нравится быть активным, вы с большей вероятностью будете делать это чаще.

Общение

Сохраняйте мотивацию, занимаясь физической активностью вместе с группой друзей, семьей или даже со своей собакой.

Сидите меньше

Узнайте больше о том, как стать активным и «Ходьба Heart Foundation» как способ оставаться активным.

Советы, которые помогут вам избавиться от табачного дыма

Курение повреждает кровеносные сосуды, ведущие к сердцу, мозгу и другим частям тела. Это в четыре раза увеличивает вероятность смерти от сердечного приступа или инсульта и в три раза выше вероятность умереть от внезапной сердечной смерти.

Продолжайте попытки

Бросить курить не всегда легко. Это может потребовать настойчивости. Вы можете сделать это с помощью планирования, практики и помощи.

Обратитесь за поддержкой

Если вам трудно бросить курить, доступна поддержка. Позвоните в службу Quitline по номеру 137 848. Вы также можете поговорить со своим врачом о вариантах, которые могут вам помочь.

Бросьте курить для близких

Чтобы защитить здоровье своей семьи и друзей, бросьте курить дома, в машине и других закрытых помещениях.

Сделайте это сейчас

Получите дополнительную информацию и поддержку, которые помогут вам бросить курить.

Советы, которые помогут вам понять и контролировать уровень холестерина

Существует два основных типа холестерина:

1. Липопротеины высокой плотности: ЛПВП или «хороший холестерин».

2. Липопротеины низкой плотности: ЛПНП или «плохой холестерин».

«Плохой холестерин» может прилипать к стенкам артерий, вызывая накопление холестерина, известного как бляшки. Это скопление может привести к закупорке артерий и повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Узнайте о своих диетических жирах

Употребление слишком большого количества насыщенных и трансжиров может повысить уровень холестерина в крови. Насыщенные и трансжиры можно найти в таких продуктах, как пицца, торты, печенье, выпечка и продукты, жареные во фритюре.

Соблюдайте диету, полезную для сердца.

Свежие продукты должны составлять основную часть вашего рациона. Выбирайте широкий выбор фруктов и овощей и множество источников здорового белка, включая рыбу и морепродукты, нежирное мясо, птицу, бобовые, орехи и семена.

Узнайте свой уровень

Ключевым шагом в контроле уровня холестерина является определение уровня холестерина в крови. Если вам 45 лет и старше (30 лет и старше для аборигенов и жителей островов Торресова пролива), вам следует обратиться к врачу для проверки здоровья сердца.

Если ваш врач рекомендует лекарства, принимайте их в соответствии с предписаниями.

Чтобы получить дополнительные советы и рекомендации по контролю холестерина, позвоните на горячую линию Heart Foundation по номеру 13 11 12. На все звонки отвечает квалифицированный медицинский работник.

Советы, которые помогут понять и контролировать свое кровяное давление

Давление, высокое артериальное давление, является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний. По мере того, как вы становитесь старше, вероятность сохранения высокого кровяного давления увеличивается.

Будьте активными

Регулярная физическая активность помогает контролировать высокое кровяное давление и снижает вероятность сердечного приступа или развития сердечных заболеваний.

Сведите к минимуму потребление соли

Диета с высоким содержанием соли может привести к повышению артериального давления.Ежедневный прием более 5 граммов соли (чайной ложки) увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Знай свой номер

Вы не чувствуете повышенного давления. Вот почему так важно проверить это и узнать, как с этим справляться.

Обратитесь к врачу для проверки здоровья сердца

Во время проверки здоровья сердца ваш врач оценит ваши факторы риска сердечных заболеваний, в том числе:

• Артериальное давление
• Холестерин
• Диета
• Уровни физической активности
• Медицинский и семейный анамнез.

После этого врач проинформирует вас, будете ли вы в группе низкого, среднего или высокого риска сердечного приступа или инсульта в ближайшие пять лет.