Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Что такое кардиотренировки для сжигания жира: Эффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Содержание

Кардиотренировки для похудения и сжигания жира


Читайте в этой статье:

  1. Что такое кардиотренировки?

  2. Кардио и пульс

  3. Основные правила кардиотренировок

  4. Сжигание жира в домашних условиях

  5. Кардиотренировки на улице

  6. Домашние тренировки: о чем еще нужно помнить

  7. Кардиотренировки: сжигание жира и польза для всего организма

Кардиотренировки для сжигания жира считаются одним из самых эффективных способов похудения. Суть таких занятий заключается не в моментальном расщеплении жиров, а в ускорении обменных процессов. Чтобы запустить этот процесс, нужно правильно подобрать упражнения, их интенсивность и длительность занятия.  

Что такое кардиотренировки?

Особенность кардиотренировок для похудения заключается в анаэробном режиме работы организма. Это значит, что при такой нагрузке потребление кислорода возрастает, энергия добывается за счет окисления молекул глюкозы. Для сравнения: во время выполнения силовых упражнений организм получает энергию без участия кислорода.

Во время кардиотренировки повышенное потребление кислорода активизирует работу сердца и сосудов, что приводит к увеличению кровотока в тканях и стимулирует обмен веществ. Занятия в таком режиме оказывают положительное влияние на концентрацию глюкозы в крови, способствуют избавлению от лишних килограммов за счет сжигания калорий.

У таких тренировок есть и другие преимущества:

  • Они повышают выносливость, дают возможность постепенно наращивать нагрузку в спортивных занятиях и проще справляться с различными бытовыми делами;

  • Увеличивают силу и объем легкий;

  • Улучшают работу сердца и сосудов, снижая риск заболеваний;

  • Повышают иммунную защиту;

  • Снимают стресс и психологическое напряжение;

  • Дают заряд бодрости и энергии.

Кардиотренировки полезны для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом. Это прекрасный способ подготовить организм к будущим более интенсивным нагрузкам. 

Кардио и пульс

Один из ключевых вопросов, связанных с кардиотренировками: какой пульс должен быть во время выполнения упражнений? С одной стороны, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий сжигается. Но при выходе за пределы определенной пульсовой зоны эффект будет уже совершенно иным, поэтому так важно контролировать пульс.

Во время жиросжигающей тренировки частота пульса должна составлять от 65% до 85% максимального показателя. Чтобы узнать этот максимум, нужно от 220 отнять свой возраст. Затем полученное значение умножается на 0,65 – это будет нижняя граница, и на 0,85 – верхняя граница. Для сжигания жира и похудения пульс во время кардиотренировки должен находиться в этих пределах.

Измерять пульс вручную между выполнением занятий не слишком удобно. Но есть способ, как упростить этот процесс: можно воспользоваться фитнес браслетом с соответствующей функцией или пульсометром – специальным прибором, точно подсчитывающим частоту сердечных сокращений.

Основные правила кардиотренировок

Кроме определения пульсовой зоны, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы похудеть с помощью кардиотренировок:

  • Нагрузки должны быть интервальными, а не монотонными. Интервалы подбираются с учетом степени подготовленности и физических возможностей. Например, упражнение выполняется 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, всего делается от 4 до 8 подходов;

  • Кардиотренировку нужно дополнять силовыми упражнениями на разные группы мышц, чтобы поддерживать нормальное состояние мускулатуры, развивать ее. Можно включать оба вида нагрузки в одну тренировку либо чередовать их через день. В первом случае занятие лучше начинать с силовых упражнений;

  • Виды аэробной нагрузки лучше периодически изменять. К примеру, использовать разные комплексы упражнений, заниматься попеременно на беговой дорожке и эллипсоиде;

  • Тренировки для похудения будут эффективными, если их повторять как минимум трижды в неделю. Минимальная длительность тренировки – 30-40 минут, только после этого времени активизируется процесс сжигания жира.

Есть еще два важных нюанса. Во-первых, не стоит исключать кардиотренировки из своей спортивной программы, даже если у вас нет цели похудеть. Такие занятия помогают комплексно развивать физическую форму, улучшать выносливость, работу сердца. Во-вторых, для снижения массы тела кардио должны сочетаться с дефицитом калорий, т.е. необходимо следить за своим питанием.

Сжигание жира в домашних условиях

Если у вас не хватает время на посещение спортивного зала, можно организовать кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Обязательно нужна спортивная обувь для защиты суставов и предотвращения травм, хорошим дополнением к занятиям станет музыка. 

В домашних условиях кардионагрузку обеспечат:

  • Бег, прыжки на месте – обычные или с высоким подниманием коленей, с глубоким приседом или мелкие;

  • Занятия со степ-платформой для аэробики – на такой ступеньке можно выполнять специальные упражнения или просто делать подъем и спуск по аналогии с лестницей;

  • Выпады, подтягивание коленей – такие упражнения выполняются плавно, можно постепенно наращивать темп;

  • Удары ногами и руками из кикбоксинга – выполняются из стойки боксера. В исходном положении колени слегка согнуты и расслаблены, ладони сжаты в кулаки и находятся на уровне лица. Удары выполняются с чередованием левой и правой ног и рук;

  • Знаменитое и очень эффективное упражнение, которое называется берпи. Выполняется оно из широкого приседа, из которого делается планка, затем выполняется переход в упор лежа с касанием пола корпусом, возврат в присед и выпрыгивание из него.

Можно сочетать упражнения между собой, не забывая об интервальном принципе. Например, выполнять прыжки 30 секунд, отдыхать 10 секунд, 30 секунд бежать на месте, снова отдохнуть 10 секунд и т.д.


Еще одним вариант – найти в сети видео тренировок для похудения дома. Их плюсы – показ правильного выполнения упражнений профессиональным инструктором, подбор наиболее эффективных упражнений и ощущение, что вы занимаетесь не в одиночестве, а в компании.

Кардиотренировки на улице

В хорошую погоду кардио-занятия можно проводить на воздухе. Одним из наиболее действенных вариантов считаются пробежки. Не менее популярно катание на велосипеде, а зимой к этому списку добавляются лыжи, коньки и сноуборд. Все эти варианты сочетают эффект похудения, улучшение физической формы и пользу свежего воздуха. Главное – правильно одеваться и не забывать измерять пульс.

Формально даже обычная ходьба является кардиотренировкой, но ее сжиросжигающий эффект определяется скоростью движения. Так, при весе в 85 кг за 30 минут ходьбы сжигается в среднем 170 ккал. На велотренажере при тех же условиях за полчаса реально избавиться от 310 ккал, а при прыжках на скакалке – 450 ккал. Для сравнения: бег со скоростью 8-10 км/ч поможет сжечь около 550 ккал за те же 30 минут. 

Домашние тренировки: о чем еще нужно помнить

При занятиях спортом важно учитывать состояние организма, чтобы не навредить ему. Любые кардионагрузки не подходят для людей с заболеваниями сердца, с гипертонией, перенесших инсульт или инфаркт. 

Особую осторожность следует соблюдать при:

  • Варикозном расширении вен;

  • Проблемах с суставами;

  • Астме;

  • Недавно перенесенных травмах;

  • Ожирении.

В таких ситуациях оптимальную нагрузку лучше подбирать вместе с врачом. Для беременных женщин существуют специальные программы, желательно заниматься под контролем тренера.


Если во время занятий появляются боли в суставах или в груди, затрудняется дыхание, кружится голова или пульс выходит за верхнюю границу нормы, тренировку нужно сразу прекратить. В этих случаях не лишней будет консультация доктора. 

Кардиотренировки: сжигание жира и польза для всего организма

Кардиотренировки – простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса, улучшить физическую форму, развить выносливость и просто почувствовать себя лучше. Заниматься можно в зале и в домашних условиях, а также на улице, если позволяет погода. 

Кардио тренировки для сжигания жира - как и сколько раз в неделю делать упражнения, кардиотренажеры для похудения, программы

Здоровое и красивое тело мало кому достается от природы, поэтому большинству приходится работать и прикладывать много усилий, чтобы выглядеть так, как хочется, и чувствовать себя выносливым и энергичным. Кому-то не хватает рельефа, кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, которые мешают быть полностью уверенным в себе. Самый проверенный и лучший способ сбросить вес – это тренировка кардио для сжигания жира. Правильное питание, конечно, тоже дает отличный итог, но в сочетании с оптимальной программой упражнений сроки похудения сократятся в несколько раз.

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Кардионагрузка – это аэробная нагрузка на организм, которая приводит к ускорению частоты сердцебиения, учащению пульса и, как следствие, улучшению метаболизма и избавлению от жировых отложений. Главным источником энергии в таких занятиях является кислород, который насыщает каждую клетку организма. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса.

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.


Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

  • бег трусцой;
  • плавание;
  • быстрая и спортивная ходьба;
  • лыжный спорт;
  • катание на коньках;
  • езда на велосипеде и велотренажере;
  • гребля;
  • танцы;
  • аэробика;
  • прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров


Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

  • Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
  • Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
  • Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
  • Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
  • Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
  • Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Некоторым людям кардионагрузки не только не помогут получить желаемое, но и принесут непоправимый вред здоровью.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях


Похудеть без тренажеров, спортзалов и дорогостоящих услуг личного тренера возможно, используя в арсенале только то, что находится под рукой. Именно популярные способы не только просты, но и доступны для каждого. Главное – выбрать то направление, которое действительно нравится и с которым не нужно заставлять себя тренироваться через силу.

Бег

На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости.

Танцы

Если у Вас есть возможность, финансы и время для посещения секций и спортзала, но преследует стойкая неприязнь к тренажерам и «железу», то упражнения под музыку – идеальный вариант. Можно выбрать любимый стиль и танцевать в свое удовольствие. Занятия не только помогают похудеть, но и поднимают настроение, создают нужную атмосферу. Лучшими стилями для снижения веса считаются те, где активно используются активные движения: зумба, степ, реггетон, хип-хоп, сальса, фламенко, стрип-пластика и другие интенсивные направления. Любыми видами танцев лучше всего заниматься два-четыре раза в неделю. Сколько кардио в неделю для сжигания жира требуется именно Вам, зависит от Ваших целей и потребностей. Оптимальным считается 2-3 дня.

Велосипед

Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя. Помимо прочего, снаряд можно использовать по прямому назначению – как транспорт, и получить тройной эффект – похудеть, укрепить мышцы ног и улучшить здоровье.

Зимние виды спорта

Коньки, лыжи, сноуборд – прекрасный способ не только получить удовольствие, но и сбросить вес. Особенно это актуально после новогодних праздников, когда хочется избавиться от того, что было накоплено за каникулы. И если для катания на некоторых снарядах нужно ехать в горную местность, то для прогулок на коньках потребуется приложить минимум усилий: катки есть во всех городах и необязательно даже иметь свой инвентарь – его можно взять напрокат. В удобной одежде, которую можно заказать в интернет-магазине Stayer, заниматься зимними видами спорта и сбрасывать лишние килограммы будет еще приятнее.

Занятия дома


Программа кардиотренировок для похудения в тренажерном зале может ограничиться только лишь эллипсом или беговой дорожкой. Но иногда хочется заниматься самостоятельно, а погода на улице не позволяет выйти на пробежку. В таких случаях можно тренироваться в квартире, пуская в ход специальные кардиоупражнения. Даже на паркете их следует выполнять в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы и не получить травму. Лучше всего включить музыку, чтобы обеспечить себе боевой настрой. Можно найти видеозаписи с инструктором или подобрать разные движения самому. Ниже представлено несколько способов, которые можно чередовать или совмещать.

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

1. Бег и прыжки на месте. Можно применять различные техники – классические, с глубоким приседом, с высоким подниманием колен, мелкие, циклические и так далее.

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.


Результаты кардиотренировок

При регулярных аэробных нагрузках, а особенно в сочетании с правильным питанием с дефицитом калорий, плоды усилий не заставят себя долго ждать. Если заниматься ежедневно по 40-60 минут, первые уменьшения объемов будут заметны уже через 3-4 недели. Стоит учитывать, что чем меньше лишнего веса, тем медленнее он уходит. Поэтому, если Вам необходимо сбросить всего 5 килограмм и Вы не замечаете сильного эффекта на протяжении первого месяца занятий, не стоит бросать тренировки и разочаровываться в неэффективности метода. Да и быстрое избавление от избыточных отложений обычно заканчивается таким же стремительным повторным их набором. Главное условие – не прекращать заниматься и Вы обязательно добьетесь своей цели.

Противопоказания


Кардио при похудении не подойдет людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, особенно гипертонией, поскольку основная нагрузка идет именно на сердце. Также аэробные упражнения не рекомендованы для людей, перенесших инфаркт и инсульт.

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.

При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 - ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

  • Купить абонемент в зал
  • Использовать лестницу для имитации степпера
  • Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 - 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

  • Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
  • Основной сет:
    - 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс - 90+
    - Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
    - 10 мин. легко - 2-я зона ( 4 из 10).
    - 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). - Каденс 100+
  • Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

  • Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
  • Основной сет:
    - 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление - очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
    - Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
    - 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
  • Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

  • Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
  • Основной сет:
    - 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
    - 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
    - 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
    - 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
    - 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
    - потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
  • Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка - поддерживающая

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме комбинированных тренировок:

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть два варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 - 5 занятий в неделю в течение 20 - 60 минут, при 55/65% - 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта.

Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой вид кардио упражнений самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать.

Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Материалы по теме расчета пульса и интенсивности:

Разминка для кардио

Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы - разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.

Кардио разминка дома и в зале

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме качественных разминок:

В чем разница между кардиотренировками и силовыми тренировками?

Кардиотренировки - это вид аэробных тренировок, при котором мы поддерживаем частоту сердечных сокращений в относительно стабильном диапазоне. Во время аэробных упражнений мышцы используют кислород для сжигания углеводов и жиров.

Силовая тренировка - это тип анаэробной тренировки, в которой мышцы зависят от химических реакций без участия кислорода - источником энергии является гликоген.

Аэробная или анаэробная тренировка: что делать в первую очередь?

Если вы пойдете в спортзал и понаблюдаете, многие женщины сначала выполняют кардиотренировку, а затем силовую. Но в большинстве случаев это неправильный подход.
Лучше сначала заняться силовой тренировкой, а затем кардио. Это правильный способ структурировать тренировку, при которой мышцы загружаются оптимально и стимулируется выработка нужных гормонов.

Силовые тренировки следует проводить примерно через 90-120 минут после еды. Их никогда не следует выполнять натощак, потому что организм не будет загружен гликогеном (мышечное топливо в анаэробном режиме). А поскольку для сжигания жира нужен кислород, запасы жира не достигаются во время самих силовых тренировок. Источник энергии - гликоген. После того, как вы закончили упражнения и все пошло по плану, ваше тело израсходовало много гликогена.

Теперь очередь кардиотренировки. Она нацелена на сжигание жира. Единственный доступный источник энергии - жирные кислоты, потому что мы сожгли гликоген во время силовых тренировок. Эффект такой же, как и при кардио натощак, потому что уровень гликогена после сна низкий (при правильно составленной диете).

Подобная тренировка дает следующие преимущества и результаты:

  • Во время силовых тренировок мы сжигаем гликоген для полноценного кардио.
  • Силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ, поскольку повреждение мышечных волокон приводит к обострению чувствительности к инсулину.
  • После силовых тренировок метаболизм остается ускоренным до 48 часов. Это означает более быстрое похудение и потерю жира.
  • Во время кардиотренировки тело фокусируется на жировых отложениях и сжигает жир.

Что произойдет, если мы сначала выполним кардиотренировку?

Если все остальные факторы не меняются, получается следующее.

Мы идем на тренировку через 90-120 минут после еды. Запасы гликогена заполнены. Начинаем с кардиотренировки, аэробной тренировки. К сожалению, первым источником энергии является гликоген. Мы выполняем 30-40 минут кардиотренировку, во время которой сжигаем гликоген, но не достигаем процесса сжигания жира, потому что у тела есть легкодоступный источник энергии, который он предпочитает использовать.

Заканчиваем кардио и начинаем силовую тренировку. Силовые тренировки анаэробны - без кислорода. Организм не может получить доступ к жирам и использовать их для получения энергии. А гликоген уже истощен.

Организм впадает в панику и начинает расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию. Вот так мы толстеем!

Что происходит с телом и каков эффект в этом сценарии:

  1. Распад мышечного белка и потеря мышечной массы (катаболизм).
  2. Стимулирование выработки гормонов стресса - кортизола и адреналина.
  3. Угнетение синтеза анаболических гормонов - тестостерона и гормона роста (чрезвычайно важно для наращивания сухой мышечной массы и сжигания жира).

Итак, что выбирать?

Если вы выполняете кардиотренировку, всегда делайте ее после силовой тренировки или утром натощак. Это время, когда ваши усилия действительно будут оправданы. Воспользуйтесь этим временным окном!

Постарайтесь не переусердствовать - достаточно 20-40 минут кардиотренировки. Силовая тренировка также не должна длиться более 45 минут, а общая тренировка (анаэробная часть + аэробная часть) не должна длиться более полтора часа.

Правильная мотивация для кардио

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

  1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
  2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
  3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
  4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Добавки для сжигания жира и кардио 

Рекомендуем следующие добавки для кардио тренировок для похудения и роста аэробной выносливости.

Добавки для кардио тренировок

BioTech |  Iso Whey Zero ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

  • Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
  • Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Animal |  Flex ?

  • Animal "Flex" разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal "Flex" состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal "Flex" — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

BioTech |  One-a-day ?

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Кардио для похудения 1-4 недели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио для похудения 5-8 недели

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Рекомендуем также по теме:

ФК SPARTAK | Кардиотренировка - 8 мифов!

Если рассматривать аэробику кардиотренировки с исторической точки зрения, то можно выделить в их развитии три основных периода. В середине двадцатого века известные бегуны-марафонцы начали рекламировать бег в качестве универсального способа, чтоб похудеть и одновременно укрепить здоровье. В 80-е годы бег отошёл на второй план и вместо него начали предлагать другие виды нагрузки: особые танцклассы, названные аэробическими, и велоэргометры – специальные компьютеризированные тренажеры. А спустя ещё несколько лет появились степперы и электронные беговые дорожки.

Цены на тренажёры были сравнительно невысоки, и благодаря этому подобный спортинвентарь вскоре появился во многих домах. Увлечение кардиотренировками стало повсеместным и даже модным.

Ближе к девяностым на смену кардиотренингу пришла новая концепция - кросс-тренинг. Она заключалась в том, что кардио- и атлетические тренировки объединяются в один общий курс упражнений и физических нагрузок. По мнению учёных, работая в симбиозе эти два вида физической активности более благотворно влияют на укрепление сердечно-сосудистой системы, и эффективнее сжигают лишний жир, способствуя похудению.

Но и сейчас, спустя годы, находятся люди, которые считают кардиотренировки чуть ли не единственным, и уж точно лучшим способом для того, чтобы похудеть и поправить здоровье. С аэробикой вообще связано огромное число заблуждений. Предлагаем рассмотреть и опровергнуть самые распространённые из них.

Заблуждение первое: «Аэробика лучше, чем атлетика, подходит для сжигания лишнего жира».

Как уже отмечалось выше, лучшее средство для стройности фигуры – это совмещение аэробных упражнений с силовыми. Многие (как правило - женщины) предпочитают заниматься только аэробикой и выделяют при этом две причины.

В качестве первой обычно служит утверждение, что при подобных тренировках сжигается сразу жир, а при силовых упражнениях – только сахар, содержащийся в крови или гликоген (полисахарид, хранящийся «на чёрный день» в клетках печени).

А вторая причина состоит в том, что за сорок минут кардиотренировки сжигается гораздо больше колорий, чем во время силовой тренировки той же длины.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще.

Действительно, при занятиях аэробикой активно расходуется подкожный жир. Но это не значит, что сахар крови и гликоген не расходуются вообще. Более того, учёные доказали, что первые двадцать минут тренировки только они и используются в качестве внутреннего топлива. И только по истечении этого времени жиры наконец-то начинают идти «в расход».

Что же касается количества калорий, сжигаемого за время тренировки – то это правда. При занятиях аэробикой их количество существенно больше. Но отличие силовой тренировки в том, она значительно повышает уровень метаболизма во время отдыха. Что это значит? Всё очень просто. Дело в том, что даже находясь в расслабленном состоянии наш организм потихоньку «сжигает» запасы жира, и использует образовавшуюся энергию для того, чтобы обеспечить работу жизненно-важных органов – сердца, лёгких, системы пищеварения. После силовой тренировки количество жира, сжигаемого таким образом, резко возрастает пропорционально вашей мышечной массе. Например, на каждые десять килограмм мышц в течении суток дополнительно расходуется от 500 до 900 калорий. Для среднего человека это равнозначно одному дню полного голодания в неделю!

Подведём итог: аэробика и кардиотренировка активнее сжигает жир в процессе тренировки, но этим и ограничивается. Силовой тренинг действует не так быстро, но при этом оказывает значительное влияние на метаболизм и усиливает сжигание жиров во время отдыха. Таким образом, занятия и тем, и другим, принесут вам двойную пользу и приведут к таким результатам, каких никогда не добиться с одной только аэробикой.

Заблуждение второе: «Чем больше занимаешься аэробикой – тем лучше»

На самом деле нет фактов, подтверждающих данное мнение. Совсем наоборот: ученые считают, что эффективное сжигание жира приходится исключительно на первый час тренировки. После этого организм начинает использовать в качестве топлива уже не жировые отложения, а мышечную ткань, уничтожая необходимые для организма белковые аминокислоты. Например, по прошествии двух часов активной кардиотренировки сжигается около 90 % лейцина, который обеспечивает мышечный рост.

Джей Катлер, известный американский бодибилдер, рассказывал в одном из своих интервью, что как-то решил увеличить время занятий аэробикой до полутора часов. Но мышцы после таких тренировок почти сразу же стали менее упругими, словно съёжились, и сила их заметно упала. После этого он ниеогда не уделял аэробному тренингу больше пятидесяти минут.

Заблуждение третье: "Медленная тренировка эффективнее, чем быстрая"

Принято считать, что в состоянии покоя организм эффективнее расходует жиры, а во время нагрузки – углеводы (то есть сахар). И если дело обстоит именно так, то упражнения во время тренировки надо выполнять медленно и неспешно, чтобы организм думал, что он отдыхает. А если вы начнёте двигаться более активно, то организм сообразит, что вы не расслабляетесь, а занимаетесь спортом, и, соответственно, начнёт в большом количестве сжигать углеводы, а не жир. Конечно же, всё происходит сосем не так.

Если достаточно долго заниматься даже в самом медленном темпе, то организм всё равно будет употреблять не только жир, но и углеводы, и, в придачу, мышечную ткань. Конечно, если смотреть по процентному соотношению «сожжённых» элементов, то жир будет лидировать. Но ведь нельзя же сводить всю кардиотренировку только к уничтожению жиров. Вообще, эффективность аэробики традиционно меряют по числу затраченных калорий. Но если темп тренировки понижается, то уменьшается и количество израсходованных на неё калорий. Если же выбран высокий темп, то калории «сгорают» гораздо активнее. Соответственно – и эффект от тренировок бывает заметнее, и похудение произойдёт быстрее.

Вот и выходит, что чем быстрее вы хотите похудеть – тем быстрее надо двигаться во время тренировки.

Заблуждение четвёртое: «Тренировку надо начинать с аэробики, и только потом переходить к силовым упражнениям»

Совсем наоборот!

Для того, чтоб силовая часть тренировки принесла наибольший эффект, необходимо использовать большие веса, с которыми делают по 6-12 повторений. Но есть начать с кардиотренировки, то организм израсходует весь гликоген, что, в свою очередь, повлечёт за собой падение мышечной силы. То есть вы не сможете тренироваться с той интенсивностью, которая необходима для роста мышц.

Таким образом, начинать надо не с аэробики, а именно с «железа». Кроме того, силовая тренировка приведёт к активному сжиганию углеводов. Благодаря этому организм начнёт использовать жиры в качестве топлива практически с самого начала аэробной тренировки, а не через десять-пятнадцать минут, как обычно.

Заблуждение пятое: «Если съел лишний пирожок – добавь к тренировке ещё минут двадцать. И все лишние калории сгорят!»

Если вы съедаете больше, чем необходимо, и при этом пытаетесь скомпенсировать последствия за счёт увеличения времени тренировки, то ни к чему хорошему это не приведёт. Длительность тренировок очень скоро вырастет сверх всякого разумного предела, а вы устанете и перетренируетесь, вот и всё.

На самом же деле вам необходимо увеличивать не длительность, а интенсивность тренировок. Причём как минимум на ближайшую пару занятий. После чего можно будет вернуться к прежнему режиму тренировок.

Хотя лучше всего, конечно, не переедать. А если уж один раз пришлось - то хорошо бы вычесть получившийся избыток калорий из будущего приёма пищи. То есть в следующий раз придётся немного недоесть.

Заблуждение шестое: «Если увеличить объём кардиотренировки, то для эффективного сжигания жира в при силовых упражнениях будет достаточно даже лёгких весов»

Выше уже отмечалось, что только правильное сочетание силовых нагрузок с аэробикой наиболее эффективно привёдёт вас к желаемому результату. Но когда дело касается «железа», то о нагрузках разговор особый. Проблема в том, что использование малых весов не даёт нагрузку, необходимую для эффективного роста мышечной ткани. А ведь именно от её количества зависит объём сжигаемого жира.

Поэтому уменьшать веса нельзя, даже если при этом вы увеличиваете интенсивность аэробики. Для наиболее эффективных результатов организму нужна полноценная силовая тренировка с использованием больших весов (по 6-12 повторов в сете).

Заблуждение седьмое: «Перед аэробикой обязательно нужно хорошенько поесть»

Как вам уже известно, в первые двадцать минут занятия аэробикой организм наиболее активно сжигает сахар крови, и только после этого переключается на использование жира в качестве источника топлива. Если вы только что поели, то уровень сахара в крови возрастает, и долгожданный момент «жиросжигания» будет отсрочен, потому что организм решит сперва расправиться с лишними углеводами.

Поэтому рекомендуется есть не позднее, чем за три часа до начала тренировки. Более того, за час до тренинга вообще не рекомендуется принимать никаких углеводсодержащих продуктов – даже сладкие соки и газировку лучше исключить. Благодаря этому вы легко увеличите рост мышц и ускорите сжигание жира.

Заблуждение восьмое: «Низкоинтенсивная кардиотренировка полезнее, потому что она не только избавляет от лишнего жира, но благотворно влияет на сердце»

При правильной тренировке укрепляется не только сердечно-сосудистая система, но и лёгкие – это факт. Но какая же тренировка в этом свете считается правильной?

Западные учёные выяснили, что для улучшения работы сердца более всего подходит следующая схема тренировок: во-первых, занятия должны длиться не менее получаса и проходить три-четыре раза в неделю. Во-вторых, их интенсивность должна достигать 50-75 % от максимально возможной (вычисляется по пульсу). Таким образом, вам нужно начать с пятидесятипроцентной интенсивности, а далее её можно постепенно увеличивать, доводя до семидесяти пяти. Ведь чем более интенсивны ваши тренировки, тем лучше это сказывается на работе сердца. Потому что сердце, как ни крути, тоже мышца.

С Уважением,  ф/к "Spartak", мы всегда рады видеть Вас!!!

Как работают кардиоупражнения для сжигания жира

Бывает так, что человек бегает на пределе возможностей, проводит на дорожке по часу, но объемы никуда не уходят, а вот коленки начинают болеть. Всё дело в распределении зон частоты пульса в рамках кардио-упражнений.

Секрет в том, что для эффективного жиросжигания необходимо заниматься в таком темпе, чтобы постоянно находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Как рассчитать максимальную частоту пульса?

Очень просто. Для этого используется следующая формула:

ЧСС (max) = 220 – ваш возраст

Например, ваш возраст – 25 лет. Значит, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту.Превышать это значение категорически не рекомендуется. Это уже опасно для здоровья. Более того, заниматься при частоте 180 ударов в минуту – это экстремальная нагрузка. Если перед вами стоит такая задача – чередуйте упражнения с периодами отдыха.

Для 25-летнего зона жиросжигания колеблется в пределах 126-165 ударов.
Это считается рекомендуемой зоной, при которой кардио-тренировка будет эффективной для жиросжигания и при этом безопасной для сердца.

Как отследить частоту пульса во время тренировки?

  • На этом этапе мы советуем использовать простой фитнес-браслет – по крайней мере, с этой задачей он хорошо справляется. Как выбрать фитнес-браслет с обзором популярных моделей 2020 года я недавно писала.
  • Есть специальные нагрудные датчики для спортсменов. Среди них хорошо себя зарекомендовал Polar. Такие датчики точные, особенно полезны тем, кто следит за состоянием здоровья сердца. Есть специальное приложение с информативными графиками о вашей тренировке. По нашему опыту, батарейки хватает на 1-1,5 года использования 2-3 раза в неделю или 400 тренировок. Для бега вполне хватит и фитнес-браслета, а в более сложных условиях – капуэйра, сквош, единоборства, бокс – предпочтение отдайте такому датчику.

  • Некоторые кардио-тренажеры также оснащены пульсометрами. Чтобы замерить пульс, необходимо взяться двумя руками за специальные рукоятки. Трудно сказать, насколько они точны. На велотренажере не составит труда перехватить нужным образом рукоять, а вот при беге зафиксировать руки – значит, создать себе неудобство. Это приведет к тому, что вы будете бежать у другом темпе, да и дыхание будет сбиваться, ведь вы буквально «бежите без рук».
  • И, конечно, есть совсем дедовский, но всё ещё эффективный способ – ручное измерение. Замеряем свой пульс за 10 секунд, нащупав артерию на руке или шее, и умножаем на 6.

Как же не умереть со скуки на дорожке или эллипсе?

Признайтесь, целый час монотонно бежать в одном темпе – очень нудное занятие. К счастью, умные люди годами изучают физиологию и выдают нам отличные идеи, как же поддерживать нужный пульс в течение всей тренировки.

Спешим поделиться с вами:

  • Групповые кардио-тренировки. Если занятие разработано профессионалами, то целый час пролетит незаметно (но вы очень-очень устанете).
  • Интервальные тренировки. Уже давно доказано, что интервальная круговая тренировка гораздо эффективнее для жиросжигания, нежели монотонная аэробика.
  • Ходьба – это тоже спорт. Что вы скажете, если мы предложим заменить часовое кардио после силовой тренировки на формат бодрой прогулки? Быстрая ходьба с аудиокнигой в наушниках по неровному ландшафту с перепадами высот и, что важно, постоянной переменой окружения – это гораздо веселее серых стен фитнес-зала. Главное – следите за пульсом.

Как понять, что вы перешли в фазу активного жиросжигания?

Считается, что сделав первый шаг на беговой дорожке, ваш организм тут же начинает перерабатывать жир. Это не так, активное жиросжигание начинается примерно с 30 минуты кардиотренировки в нужном пульсе. Все остальное время – подготовка.

Как известно, при расщеплении молекулы жира вырабатываться углекислый газ и вода. Момент, когда пот реально начинает «течь ручьем» по лицу, - это как раз начало активной фазы сжигания жиров. Для этого требуется большое количество кислорода, поэтому учащается дыхание.

А вот странная мода обтягивать талию пищевой пленкой, широкими поясами или напяливать кучу теплых кофт – грубая ошибка. Стимулируя излишнее потоотделение вы просто выводите воду из организма, никак не ускоряя расщепление жира. Даже если вы и скинете лишние 200 граммов - это будет просто вода, которая вернется к следующему взвешиванию.

Кардио-тренировки для сжигания жира

Под кардио-тренировками понимается множество видов физической активности. Многие из них доступны в домашних условиях, рекомендованы и для мужчин, и для женщин, выполняются по одной схеме, независимо от половой принадлежности спортсмена. Заниматься кардио-тренировками и выполнять упражнения рекомендуется в постоянном режиме, систематически, иначе пользы от них практически не будет. Сердечная мышца нуждается в регулярном укреплении. Не говоря о том, что для сжигания жира требуется систематическая физическая нагрузка.

Для кардиотренировки не обязательно посещать спортзал, можно заниматься в любом удобном месте и в любое удобное время, что делает тренировки доступными для всех желающих.

Наиболее доступными видами кардио-тренировок являются:

  • бег;
  • плаванье;
  • гимнастика;
  • степ-аэробика;
  • катание на роликах или коньках;
  • занятия на велотренажере;
  • прыжки на скакалке;
  • катание на лыжах;
  • тренировки с интервалами.

Под последними понимаются занятия в спортивном зале с определенным интервалом, когда кратковременная активная физическая нагрузка чередуется с небольшим отдыхом. Например, бег на беговой дорожке с большой скоростью длится 5 минут, затем еще 5 минут отводится на бег со средней скоростью и еще 5 минут на медленную прогулку для восстановления сил и дыхания. Всего на интервальную тренировку отводится 30 минут, то есть два подхода.

Интервальные тренировки являются очень эффективными в вопросах сжигания жира. Заниматься ими можно и в домашних условиях, выбрав наиболее подходящие упражнения. Например, прыжки на скакалке.

Единого мнения в отношении времени для тренировок нет. При этом в вечернее время уровень инсулина в крови выше, а при тренировках сжигается меньше жира, чем в утреннее время. Именно поэтому для похудения заниматься в первой половине дня целесообразнее. Аэробный тренинг утром запускает процесс метаболизма, что способствует наиболее быстрому наращиванию мышечной массы. В сочетании с правильным питанием, где в меню отсутствуют или незначительно присутствуют калорийный продукты (сладкое, мучное, жирное и прочее), избавление от лишних килограммов происходит так же эффективно, как и в случае с силовыми интенсивными тренировками.

Кардио-занятия корректируют фигуру, способствуя быстрому похудению.
Умеренные кардио-тренировки, которые носят регулярный характер, не только помогают поддерживать фигуру в форме, но и благоприятно влияют на здоровье в целом.

Тренажерный зал посещать для соблюдения программы не обязательно, достаточно регулярно правильно задавать организму кардионагрузку. Для того, чтобы быстро похудеть, необходимо чередовать следующие 3 основных вида нагрузки:

  1. Продолжительная тренировка. Длительность такого занятия составляет 40-60 минут. Темп задается равномерный, без усиления, ускорения и отдыха. Например, если это бег на улице или на беговой дорожке, то это бег размеренный, с одной, невысокой скоростью, когда дыхание не меняется в течение всей тренировки. Легкий темп позволяет длительное время заниматься без видимой усталости. Хороший кардиотренажер, если занятие проводится в спортзале, показывает пульс спортсмена в процессе. Он не должен учащаться. Если тренировка проводится без специальных тренажеров, то можно воспользоваться популярными фитнес-браслетами или приложениями на смартфоне, отслеживающими физическое состояние пользователя. Это дополнительно показывает, насколько эффективна низкоинтенсивная тренировка, стимулирует заниматься в таком темпе и дальше.
  2. Интервальная тренировка. Чередование интенсивной нагрузки, обычного темпа и отдыха позволяет организм работать сразу в нескольких режимах, что позитивно сказывается на процессе жиросжигания. Все интервальные занятия начинаются с разминки, в процессе которой разогреваются все мышцы. Это не только снижает риск получения травмы при тренировке, но и позволяет запустить сердечную мышцу и дыхательную систему в оптимальном и правильном темпе. Во время разминки, продолжительность которой составляет не менее 10 минут, можно выполнить простое кардиоупражнение: шаги "гуськом". Ходьба на корточках позволяет не только размять икроножные мышцы, но и ягодичные, мышцы живота и спины. Интервальная тренировка, в отличии от продолжительной, длится не час, а полчаса. Этого вполне достаточно, если занятия регулярные, не менее 3-5 в неделю.
  3. Перекрестная тренировка. Представляет собой чередование разных видов упражнений. При этом занятия разные не только по видам, но и по интенсивности, степени нагрузки и времени. Пример: спортсмен 10 минут интенсивно занимается на беговой дорожке, еще 15 минут в среднем темпе на велотренажере, следующие 10 минут занимается на эллиптическом тренажере. Такая перекрестная тренировка задействует все группы мышц с разной степенью нагрузки. Тренажер, сочетающий в себе и степпер, и беговую дорожку одновременно - это эллипсоид. Руки передвигают рычаги, ноги двигаются по траектории эллипса. Именно это задействует все группы мышц одновременно.

Все 3 вида нагрузок можно распределить на месяц или же чередовать каждое занятие. И тот, и другой вариант подходит для похудения при условии, что тренировки будут носить регулярный характер.

Помимо кардио-тренировок для похудения важно подобрать и план питания. В день должно быть употреблено то количество калорий, которое затрачивается организмом для выработки энергии. Если калории поступают в избытке, они не расходуются, откладываются в виде жира в проблемных местах. Аэробные упражнения в этом случае будут недостаточными для похудения, их придется чередовать с силовыми интенсивными нагрузками, иначе лишний вес не уйдет быстро.

Кардиотренировки для сжигания жира. Низкоинтенсивное и интервальное кардио

Существует некий неизбывный миф о пользе низкоинтенсивных кардиотренировок: пользуясь примитивной шкалой на беговой дорожке, мы свято веруем, что, шагая, сжигаем жир. Как ни странно, это не совсем так - низкоинтенсивный тренинг далеко не так эффективен, как хотелось бы.

Дело в том, что когда тренировка в анаэробном режиме заканчивается, потребность в энергии, соответственно, тут же сходит на нет - и жир прекращает сжигаться.

При интервальных кардиотренировках необходимость в дополнительной энергии продлится дольше: от нескольких часов до суток. Получается, что ненапряжный полуторачасовой бег трусцой даже рядом не стоял по эффективности с интервальной получасовой кардиотренировкой.

 

"Горят мышцы": что это значит?

Минус аэробных тренировок, о котором вы, конечно, слышали - наряду с жиром "горят" мышцы. Это происходит потому, что кардиотренировка - процесс энергоемкий, требует больших затрат. И для использованию организму, к сожалению, замечательно подходят мышечные клетки. Конечно, вес снижается - но не тем образом, которым хотелось бы. Это очень и очень быстрый путь к skinny fat.

Интервальный же тренинг развивает мышечную систему, поддерживая ее в тонусе. Отдельный плюс - интервальное кардио развивает и тренирует сердечно-сосудистую систему.

Примеры интервальных тренировок

Если мы убедили вас перейти на интервальные треннировки, предлагаем вам пример, как их организовать.

Первая тренировка - 9 интервалов по 30 сек, перерыв - 10 сек.

Сначала - десятиминутная разминка в легком ненапряжном темпе. Затем включайте на тренажере максимальную для себя

скорость и 90 сек бегите на пределе своих возможностей. Потом - аккуратно, взявшись за поручни, соскакивайте на боковые стороны дорожки (она пусть продолжает крутиться) и отдыхайте в течение 30 сек. По прошествии 30 сек снова начинайте бежать. На последних интервалах еще больше увеличьте скорость или наклон.

Вторая тренировка - тридцатиминутный прогрессивный бег.

Начинайте бежать с медленной скоростью. Каждые 5 минут поднимайте скорость на 0,5-1 км в час. Самый "ад" должен прийтись на 20-25 минуту бега. Потом каждую минуту равномерно снижайте скорость.

Третья тренировка - на улице: интенсивные интервалы.

9 интервалов по 120 секунд энергичного бега необходимо чередовать с 30 сек ненапряжного бега трусцой. И снова: серединные интервалы должны проводиться на максимуме сил и возможностей, а последние интервалы должны быть медленнее.

Видео по теме

Удачи в интервальных тренировках!

Еще интересное по теме:

 - Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?

- Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио

- Сушка тела для девушек

- Как похудеть: 30 лучших материалов

11 лучших кардио для похудения - тренировки для похудания

Раньше, когда джазерсис считался лучшим кардио для похудения, переходить на кардиотренировку могло показаться сложным. Но сейчас, когда на первый план выходят разные типы, сейчас самое время поработать над улучшением сердечно-сосудистой системы - насколько эффективно ваше сердце перекачивает кислород по вашему телу.

Больше не корм для тех, кто носит гетры, способ кардиотренировки зависит от вас.Любишь гулять? Направляйтесь в парк. Предпочитаете заниматься на гребном тренажере? Это тоже круто. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших кардио для похудения, а также о том, что вам нужно знать о кардио для похудения.

Что на самом деле означает термин «кардио»?

'«Кардио» - это сокращение от сердечно-сосудистых упражнений и просто означает любой тип упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее », - объясняет Кейт Уэпплс, тренер по силовой и физической подготовке Yumi Nutrition.«Это также иногда называют аэробными упражнениями, поскольку они зависят от способности вашего тела использовать кислород для поддержания усилий в течение значительного количества времени».

Как кардиотренировки способствуют потере веса и жира?

Похудение сводится к дефициту калорий - это означает, что вы тратите больше калорий, чем потребляете. Дефицит калорий можно решить, изменив диету или упражнения, но лучший подход - это их сочетание. (Этот удобный счетчик калорий поможет вам подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы достичь здорового веса.)

Но как кардио-упражнения могут помочь вам избежать дефицита калорий? Уэпплс объясняет:

«Люди худеют, когда количество потребляемой ими энергии меньше, чем выходная. Если кто-то потребляет рекомендуемое количество калорий, но сжигает больше калорий, чем при выполнении кардиотренировок, его выработка будет больше, чем их потребление, что приведет к потере веса ».

Слово мудрым: Если ваш вес уже соответствует вашему росту, вам не следует гоняться за дефицитом калорий.Точно так же, если вы беременны или кормите грудью, принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, имеете заболевание, связанное с надпочечниками, подросток или ребенок, вам ни в коем случае не следует пытаться поддерживать дефицит калорий.

    Однако научиться избавляться от жира - это совсем другое дело. Когда люди говорят о потере веса, они часто имеют в виду понижающееся число на шкале - потеря жира является более конкретным, явно подразумевая снижение процента жира в организме, а не потерю массы из-за мышечной ткани или задержки воды.Если вы пытаетесь похудеть, важно добавить к своим тренировкам регулярные тренировки с отягощениями, наряду с кардио - подробнее об этом позже.

    Может ли кардио сжигать жир на животе?

    Если вы пытаетесь избавиться от упрямого жира (включая попытки избавиться от жира на спине или сбросить жир на животе), тренировка, сочетающая кардиотренировки для сжигания калорий и тренировки с отягощениями для сохранения мышечной ткани, поможет вам лучше, чем тренировка с отягощениями. кардио-программа.

    Вам также может потребоваться более детальное питание, поскольку сжиганием жира можно управлять, изменяя источник энергии.Сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка или изучении того, как рассчитать лучшие макросы для похудания, - это хорошее место для начала.

    Какое лучшее кардио для похудения?

    Давайте сначала проясним одну вещь: не все кардио одинаковы. Каждый тип сжигает разное количество калорий и может быть более или менее эффективным по времени. Например, количество калорий, которые вы сжигаете со скакалкой за 30 минут, сильно отличается от того, сколько вы сжигаете, гуляя на улице в течение того же времени.

    При этом лучшее кардио для похудения, которое вы можете сделать, - это то, которое вы можете выполнять регулярно. Если вы можете уделять время плаванию только раз в месяц, это может быть не лучшим выбором. В то время как обеденную прогулку (обычно) легко включить в большинство расписаний.

    «Хотя некоторые упражнения сжигают больше калорий, чем другие (бёрпи и скакалка обычно выходят на первое место), я всегда советую людям, что выполнение упражнений, которые вам нравятся, - лучший способ похудеть, поскольку вы с большей вероятностью будете последовательны.Один день бурпи далеко не так эффективен, как, например, последовательный график круговых тренировок », - говорит Вэпплз.

    После согласованности, время также является ключевым фактором - что на самом деле позволяет ваше расписание?

    «Если у вас мало времени из-за работы и семейных обязательств, то HIIT-тренировки - это то, что вам нужно», - говорит Эйми Виктория Лонг, физический специалист по силовой и физической подготовке и основательница Body Beautiful Method. «Если у вас больше свободного времени и вы наслаждаетесь природой, тогда попробуйте.Будьте проще и найдите то, что лучше всего подходит для ваших повседневных нужд ».


    11 лучших кардиотренировок для похудания

    Как мы уже говорили, кардио-тренировки должны дополняться силовыми тренировками и правильным восстановлением (три аспекта: сон, управление стрессом и растяжка), если вы хотите хорошо похудеть. Следующие ниже типы кардио отлично подходят для поддержки вашего графика тренировок, но не забудьте также смешать его.

    1. HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)

    Дракула & amp; Co.

      Лучшая кардио-тренировка, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), снова и снова появляется, чтобы помочь людям похудеть за меньшее время. ВИИТ, характеризующиеся короткими периодами интенсивной работы, сразу за которыми следуют периоды отдыха, интенсивно и быстро прорабатывает сердечно-сосудистую систему. Если вы хотите сжечь жир, это один из ваших лучших вариантов, так как он работает вдвое быстрее и в то же время заставляет вас работать очень усердно.

      • Почему стоит попробовать: Эффективно по времени; можно сделать без какого-либо дополнительного комплекта.

          Нравится следовать плану? Этот четырехнедельный план HIIT идеально подходит для выполнения дома, и для этого вам не нужен какой-либо комплект. Победить!

          2. Работает

          Оскар Вонг

          Бег может быть отличным способом исправить кардио. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и может удерживать ее в течение длительного периода времени, если вы отправляетесь на большие расстояния.

          «Уровень вашей физической подготовки будет определять интенсивность ваших пробежек, но длительные пробежки могут быть способом с меньшей интенсивностью, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком и постоянном уровне во время тренировки», - говорит Лонг.Итак, зашнуруйте кроссовки, настройте фитнес-трекер и приготовьтесь к бегу (конечно, после хорошей разминки).

          • Почему стоит попробовать: Бесплатно; не требует специального оборудования; можно сделать где угодно.

              3. Плавание

              Уве КрейчиGetty Images

              Плавание для похудания - это легкий и благоприятный для суставов способ улучшить сердечно-сосудистую систему.Это не только требует, чтобы каждая мышца вашего тела работала, чтобы держать вас на плаву - это одна из немногих форм упражнений, но и заставляет ваши легкие работать по-другому.

              Плавание с двойным заголовком может улучшить вашу выносливость и в то же время помочь нарастить сухую мышечную ткань. TL; DR? Попади в воду!

              • Почему стоит попробовать: Малый удар; наращивает мышцы, а также повышает выносливость.

                4. Ходьба

                АдамказГетти Изображений

                Увеличение количества шагов - это простой и экономичный способ улучшить кардио-фитнес, а также улучшить повседневную физическую активность.Фактически, ходьба для похудения - один из наиболее распространенных способов, которыми люди работают над улучшением состава своего тела, не нагружая при этом больные колени и лодыжки. Попробуйте этот четырехнедельный план ходьбы, чтобы начать движение.

                • Почему стоит попробовать: Легкая форма упражнений; это бесплатно; не требует комплекта .

                  5. Велоспорт

                  Кларисса Лихи

                  У вас есть шлем, велосипедные фонари и замок, и вы хотите отправиться в путь? Ну, мы говорим, убирайтесь.Езда на велосипеде - это форма кардио, которая может быть высокой или низкой в ​​зависимости от того, где вы возьмете велосипед. Отправляйтесь в холмы для интенсивных интервальных тренировок вверх и вниз по вершинам или выберите место для небольшого устойчивого кардио. Находиться на улице - это лишь вишенка на торте.

                  • Почему стоит попробовать: Больше времени на свежем воздухе; масштабируется до разных уровней физической подготовки; вы можете открывать для себя новые области.

                        6. Танец

                        Сделайте, как Хани Дэниэлс Джессики Альбы (#throwback), шагайте и скользите через великолепную танцевальную кардио-сессию.Вы изучите некоторые новые навыки и заблудитесь в рутине, что действительно поможет ускорить тренировку.

                        • Почему стоит попробовать: Новые навыки; улучшенная танцевальная техника; Встречать новых людей.

                          7. Круговое обучение

                          Томас М. Барвик INC

                          Круговая тренировка - один из самых эффективных способов улучшить кардио и мышечную выносливость: в основном вы становитесь лучше и сильнее! Мы называем это двойной победой.Их можно делать с домашним тренажером или без него, в тренажерном зале или дома.

                          • Почему стоит попробовать: Scalable; легко делать дома или в тренажерном зале; наращивает выносливость и силу.

                            8. Пропуск

                            Cavan Images

                            Пропуск тренировок - один из наиболее эффективных и действенных способов сжечь жир, поскольку их можно упростить или усложнить в зависимости от того, какой способ пропуска вы выберете.Медленный и стабильный пульс будет постоянно повышать частоту сердечных сокращений, или вы можете попробовать интервальную тренировку, в которой вы чередуете быстрые пропуски с периодами отдыха, чтобы восстановить дыхание.

                            • Почему стоит попробовать: Скакалки дешевы, и с ними легко путешествовать; сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени.

                              9. Пешие прогулки

                              Дугал Уотерс

                              Хотите выйти на улицу, чтобы поправить кардио? Что ж, если вы живете рядом с зелеными и травянистыми местами, походы могут быть для вас как раз то, что вам нужно.Вы очистите свой разум и увеличите частоту сердечных сокращений - именно такой вид кардио-комбо, который мы любим на WH.

                              • Почему стоит попробовать: Посещайте новые районы; время на улице.

                                10. Эллиптический

                                Джейми Гриль

                                Эллиптический тренажер (иногда его называют кросс-тренажером) - это тренажер, которого в большинстве тренажерных залов есть сотни. Это легкий способ попотеть.Независимо от того, решите ли вы добавить или убрать сопротивление или сделать тренировку медленной и устойчивой или быстрой и яростной, нет ничего лучше, чем подключиться к подкасту и выполнить его на тренажере.

                                • Почему стоит попробовать: Доступно в большинстве тренажерных залов; низкое влияние; в зависимости от способностей можно сделать сложнее или проще.

                                  11. Гребля

                                  Кори Дженкинс

                                  Не бойтесь, вам не нужно находиться на водоеме, чтобы пожинать плоды тренировки по гребле.Запрыгивайте на любой гребной тренажер, и вы укрепите свои руки, плечи и спину, а также нижнюю часть тела, бедра и ягодицы.

                                  • Почему стоит попробовать: Тренировка всего тела; укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела; легко войти в ритм.

                                    Достаточно ли 30 минут кардио, чтобы похудеть?

                                    Если тридцать минут - это все, что у вас есть, то да, конечно, достаточно, если делать это регулярно. Вся суть вашей тренировки должна заключаться в том, что вы можете заставить работать на себя.Целью является регулярное движение - не перевернуть свою жизнь за месяц, чтобы получить длительные кардио-тренировки, чтобы бросить их через месяц и никогда больше не начинать. PT Long ломает его:

                                    «Если вы можете заниматься только 20-30 минут в день, то делайте только 20-30 минут в день», - говорит она. Или, если в некоторые дни вы не можете тренироваться, но на следующий день у вас есть свободный час, сделайте это. Если это так, и вы можете выполнять три 1-часовых занятия в неделю, расход калорий (сколько калорий вы сжигаете) в конце недели будет таким же, как если бы вы тренировались шесть раз в неделю в течение 30 дней. минут.'

                                    Сделайте так, чтобы это работало на вас, и вы с большей вероятностью будете придерживаться выбранного курса. Получил все это? Давай, тигр.


                                    Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                                    Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                    Лучшее кардио для сжигания жира

                                    Один из наиболее часто задаваемых вопросов от новичков и опытных посетителей тренажерного зала - «Как лучше всего сжечь жир в области живота?». Это понятно, так как все мы хотим сбросить жир, особенно в области живота, но на самом деле нет способа добиться снижения веса в определенной области.Мой совет всегда один: ешьте здоровую пищу, отслеживайте свои макросы и регулярно тренируйтесь . Но я хотел немного поработать для вас, ребята, и провести небольшое исследование тренировок, которые сжигают жир.

                                    Итак, сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми своими мыслями и исследованиями, которые я обнаружил, о влиянии кардио на потерю жира, о том, когда это лучше всего делать, а также о списке лучших кардиотренировок для сжигания жира.

                                    Влияние кардио на потерю веса

                                    Механизм, с помощью которого регулярное кардио приводит к потере веса, заключается вовсе не в сжигании жира или калорий, а в развитии способности организма формировать запасы доступной энергии для упражнений.Такая энергия берется из углеводов и хранится в гликогене.

                                    Чтобы заставить тело использовать жир в качестве топлива, необходимо сначала очистить запасы углеводов, хранящиеся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо длительным (не менее 30-40 минут), либо выполняться сразу после силовой тренировки.

                                    Самое эффективное кардио для сжигания жира - длительных занятий средней интенсивности. Желательно быстрая ходьба на беговой дорожке или эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

                                    В этом случае сжигание жира и сопутствующее похудание являются частью периода восстановления после упражнений, достигаемого исключительно в случае общего дефицита калорий в рационе. Именно поэтому правильное питание и диета всегда на первом месте в борьбе за спортивное тело.

                                    Когда лучше всего делать кардио для похудания?

                                    Итак, когда лучше всего делать это, утром или вечером, до или после силовой тренировки? На самом деле нет правильного ответа! На самом деле это зависит от ваших целей в фитнесе, от того, пытаетесь ли вы сосредоточиться на сжигании жира, наборе мышц или на обоих сразу!

                                    Кардио перед силовой тренировкой

                                    Если ваша основная цель - избавиться от жира или повысить аэробную выносливость, то сделайте кардио перед силовой тренировкой или первым делом утром.Наиболее эффективны для сжигания жира длительные сеансы (30-40 минут) умеренной интенсивности натощак. Затем используйте оставшуюся энергию для подъема тяжестей.

                                    Если у вас нет времени на утреннюю тренировку, то вечерняя кардио-тренировка перед поднятием тяжестей - отличный вариант!

                                    Кардио после силовой тренировки

                                    Если ваша главная цель - увеличить мышечную силу, продолжайте делать кардио после тренировки. Обычно организм не может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы - исключение составляют умеренные кардио после подъема тяжестей.Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген использовался мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир таять. Продолжительность этого должна составлять всего 10-15 минут - этого достаточно, чтобы активировать процесс сжигания жира.

                                    Кардио после тренировки отлично подойдет тем, кто пытается улучшить свои навыки в целом - сделать свои мышцы более рельефными, избавиться от жира на животе и полюбить ручки.

                                    Как видите, это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. Как только ваши цели установлены, самое время найти лучшее кардио для сжигания жира!

                                    Тренировки, сжигающие жир

                                    Некоторые из вас, ребята, возможно, уже знают, но если вы этого не сделаете ... Я абсолютно ненавижу кардио! Но я знаю, что мне нужно это делать для пользы для здоровья и если моя цель - избавиться от жира.Лично я считаю, что вы должны найти сердечно-сосудистую деятельность, которая вам больше всего нравится. Есть два типа: интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) и установившаяся тренировка низкой интенсивности (LISS). Но какой из них лучше всего подходит для похудания? HIIT обычно более эффективен, но LISS по-прежнему помогает сжигать жир, и это лучше для новичков.

                                    Я составил список лучших кардио для похудания, он включает в себя высокую и низкую интенсивность, так что вы можете найти наиболее эффективный и приятный вид кардио для себя!

                                    Бег

                                    Бег в стабильном и умеренном темпе - эффективный способ избавиться от жира и улучшить кардиореспираторную физическую форму.Интенсивность достаточно высока, чтобы сжечь большое количество калорий, а затем на долгое время стимулировать скорость метаболизма. Вы также можете заменить бег трусцой. Бег трусцой отлично подходит для тех, кто выполняет 30-40-минутные кардио-тренировки, потому что интенсивность немного ниже, но вы по-прежнему сжигаете достаточное количество калорий.

                                    Бег отлично подходит, если ваша главная цель - сжигать жир. Если ваша главная цель - нарастить мышцы, то бег - не лучший вариант, потому что он потенциально может разрушить мышцы.

                                    Лучший способ сжигать жир во время бега:

                                    • Если вы бегаете на беговой дорожке, увеличьте наклон на 2–3%. Это позволит перейти к тренировке с более высокой интенсивностью, чтобы помочь вам сжечь больше калорий и упростить работу с коленями.

                                    Лестничный подъемник

                                    Лестничный подъемник - один из лучших кардиотренажеров для сжигания жира! Лестнице нужно задействовать больше мышц, чем при ходьбе или беге, потому что вы поднимаете ноги, чтобы подняться по лестнице.Это отличная тренировка для укрепления ног и сжигания жира. Обратной стороной подъемника по лестнице является то, что он может сильно нагружать суставы. Поэтому, если у вас болят колени, избегайте использования этого тренажера.

                                    Лучший способ сжечь жир при подъеме по лестнице:

                                    • Используйте подъемник по лестнице примерно 10-15 минут, но с высокой интенсивностью. Делайте примерно 90% усилий в течение минуты, работайте на уровне, который действительно увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем сделайте одно-двухминутное активное восстановление, поэтому уменьшите уровень настолько, чтобы отдышаться.
                                    • Для тех, кто предпочитает устойчивое кардио, но все же хочет сжечь жир, сделайте 30-40 минутную тренировку в умеренном темпе.

                                    Езда на велосипеде

                                    Езда на велосипеде - отличный вариант для тех, кто ненавидит бег, потому что он задействует те же мышцы, но считается малой нагрузкой. Но вы должны быть готовы приложить максимум усилий! Не просто крутите педаль, прокручивая на телефоне, действительно выкладывайтесь на все сто. Еще одна замечательная особенность езды на велосипеде - это то, что во многих спортзалах проводятся занятия по велоспорту в помещении.Обычно инструкторы мотивируют вас по-настоящему подтолкнуть себя, чтобы у вас гарантированно увеличивался пульс!

                                    Лучший способ сжигать жир во время езды на велосипеде:

                                    • Используйте велотренажер и учитывайте интервалы. Увеличивайте интенсивность на несколько минут, 3-5, затем уменьшайте на 1-2 минуты. отдышаться. Продолжайте эти интервалы как можно дольше, чтобы добиться максимального сжигания жира!

                                    Плавание

                                    Я знаю, что не у всех есть бассейн или доступ к нему, но мне пришлось добавить этот в список! Плавание - один из лучших видов кардио, потому что это тренировка для всего тела.Ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удержать вас на плаву, это также снижает нагрузку на организм и сжигает большое количество калорий.

                                    Я определенно рекомендую попробовать плавание, если у вас есть доступ к бассейну. Выполнение разнообразных движений поможет вам изменить интенсивность и задействовать различные группы мышц.

                                    Лучший способ сжигать жир во время плавания:

                                    • Попробуйте разные гребки, например, баттерфляй. Это немного интенсивнее, чем обычный брасс.
                                    • Если вы новичок в плавании и вам удобно делать только брасс, попробуйте интервальные тренировки.Так что плывите как можно быстрее и как можно дольше, а затем уменьшите интенсивность на один круг.

                                    Гребля

                                    Гребля, как и плавание, обеспечивает отличную тренировку всего тела. Он прорабатывает все основные мышцы, снижает нагрузку, чем бег, и сжигает больше калорий в час, чем любые другие распространенные аэробные упражнения. Главный недостаток гребли в том, что не в каждом спортзале есть гребные тренажеры. Но если ваш тренажерный зал подходит, я определенно предлагаю попробовать!

                                    Лучший способ сжигать жир во время гребли:

                                    • Гребля уже является высокоинтенсивной тренировкой для всего тела, поэтому вы будете сжигать жир независимо от того, как вы это делаете.Чтобы сжечь как можно больше калорий, я предлагаю использовать все ваше тело во время гребли и не забывайте держать грудь вверх!
                                    • Используйте интервалы для максимального сжигания жира. Гребите очень быстро на 250 метров, затем замедлите ход и повторите.

                                    HIIT - Интервальная тренировка высокой интенсивности

                                    Что такое HIIT? HIIT - это короткая, но очень эффективная тренировка всего тела. Он включает в себя аэробную работу высокой интенсивности с компонентом очень высокой интенсивности, который обеспечивает максимальное сжигание жира.

                                    Люди любят ВИИТ, потому что они требуют меньше времени, чем обычные кардио-тренировки, и сжигают тонны жира и калорий. Это также увеличивает скорость метаболизма более чем на 24 часа после тренировки. Еще одна замечательная особенность HIIT - это то, что вы можете создать свой собственный план! Я также включил несколько отличных тренировок HIIT для сжигания жира в моем приложении Fit With Iulia 😉

                                    Лучшая программа тренировок HIIT для сжигания жира:

                                    • Любые, просто убедитесь, что вы прилагаете максимальные усилия! Вы можете создать свой собственный, присоединиться к классу в тренажерном зале или использовать мое приложение, чтобы следить за моими HIIT-тренировками по сжиганию жира!

                                    Sprinting

                                    Я знаю, знаю, у меня уже есть бег в списке.Но поверьте мне, спринт - это кардио-тренировка высокой интенсивности, которую вам нужно попробовать! Спринт прост, не требует никакого оборудования, и вы сжигаете больше калорий за минимальное время.

                                    Обратной стороной бега на короткие дистанции является то, что он оказывает сильное воздействие на суставы. Если у вас болят колени или лодыжки, я предлагаю пропустить это кардио для сжигания жира.

                                    Лучший способ сжечь жир с помощью спринта:

                                    • Если у вас нет доступа к беговой дорожке или вы просто хотите тренироваться на свежем воздухе, то бегите на круг, затем бегайте на круг и повторите.Взберитесь на трибуну и снова бегите трусцой, затем повторите.
                                    • Если вы предпочитаете беговую дорожку, то сделайте тотальный спринт в течение 30 секунд, затем бегите трусцой в течение минуты и повторите.

                                    Кардиотренировок так много, но я рекомендую добавить их в свой распорядок дня самые лучшие. Я также рекомендую принимать Bcaa до или во время тренировки, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.

                                    Надеюсь, вы найдете эту информацию полезной и узнали что-то новое! Но помните - 70% результата - это ваша диета!

                                    Юлия.

                                    П.С. Приложение My Fit With Iulia преследует определенные цели - помочь вам избавиться от лишнего жира - для занятий в тренажерном зале и домашних тренировок! Программы «Сжечь жир в тренажерном зале» и «Похудеть дома» обновляются каждую неделю. Поэтому каждую неделю мои подписчики получают новый план тренировок, специально нацеленный на потерю жира. Эти упражнения представляют собой сочетание подъема тяжестей, кардио и HIIT.

                                    Как кардио сжигает жир (исследования 5 исследований) - Fitbod

                                    Посмотрите на точное телосложение любого бегуна, энтузиаста HIIT-упражнений или байкера, и вы ясно увидите, что кардио - эффективный сжигатель жира.Мы постоянно слышим это - кардио может ускорить сжигание жира и калорий. Но задумывались ли вы когда-нибудь о , как о ?

                                    Как ботаник по питанию и фанат фитнеса, я люблю красться в науке о том, как все работает.

                                    Так как же кардио сжигает жир? Исследования, проведенные на основе более чем пяти исследований, показывают, что кардио сжигает жир за счет расхода калорий и в основном выводится через газы через легкие. Самый эффективный способ сжигания жира - сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и силовых тренировок.А что касается кардио натощак, это зависит от человека.

                                    Давайте разберемся, как сердечных сокращений кардиотренировок сжигают жир.


                                    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


                                    Как кардио сжигает жир? Исследования из 5+ исследований

                                    Знаете ли вы, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений на сжигание жира, до сих пор не полностью поняли, как упражнения помогают регулировать жир? Это означает, что, когда речь идет о составе вашего тела, необходимо учитывать множество других факторов, таких как ваша генетика и питание.

                                    Тем не менее, - это , понимается, что упражнения улучшают способность наших мышц окислять (расщеплять) жир. Это достигается за счет сжигания калорий и выделения побочных продуктов через дыхание. Мы также расскажем о науке, лежащей в основе нескольких различных техник сжигания кардио, включая кардио натощак и высокоинтенсивные тренировки, чтобы помочь вам встать на путь сжигания жира.

                                    Кардио сжигает калории (и, следовательно, жир)

                                    Один из основных способов сжигания жира с помощью кардио - это сжигание калорий.

                                    Потеря веса и жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, то есть сжигаете больше калорий, чем едите. Это можно сделать, сократив количество калорий, поступающих с пищей, но самый здоровый способ добиться этого - сочетать это с кардио, силовыми тренировками и здоровым питанием.

                                    МЕТАБОЛИЗМ И КАЛОРИЙНЫЙ БАЛАНС

                                    Вашему телу требуется энергия для выполнения основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и восстановление клеток. Он делает это в состоянии покоя и автоматически. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

                                    На ваш BMR влияют такие факторы, как размер вашего тела, мышечная масса, пол и возраст. Также в игру вступают «закулисные» факторы, такие как ваша генетика, кишечные бактерии и гормоны.

                                    Вдобавок ко всему, у вас много активности. Здесь в игру вступают кардио и другие виды активности. Сюда может входить энергия, необходимая для расщепления и усвоения пищи, которую вы едите, энергия, необходимая для повседневных действий, таких как движение на работе, и физическая подготовка.

                                    Сжигание калорий при физической активности зависит от типа, интенсивности и продолжительности тренировки. Когда ваша цель - сжечь жир, лучшим выбором будут регулярные, частые и интенсивные упражнения.

                                    Связанная статья: Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как)

                                    КАРДИО ДЛЯ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ

                                    Кардио - одно из самых эффективных средств сжигания калорий, особенно для занятий с более высокой интенсивностью, таких как бег в быстром темпе. По данным Harvard Health, бег может сжечь до 539 калорий за 30 минут при беге на 8.Скорость 6 миль в час.

                                    Исследования показывают, что бег действительно регулирует гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Это означает, что, когда вы бежите, более вероятно, что вы сожжете больше, чем съедите, по сравнению с ходьбой.

                                    Как тренироваться дважды в день для похудения (полное руководство)

                                    Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории иначе, чем другие. Хороший способ проверить, сколько вы сжигаете, - это автоматический калькулятор калорий для статуса здоровья: сожженные калории.

                                    ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ПО КАРДИО

                                    Если ваша цель - сжечь жир или похудеть, это может варьироваться в зависимости от вашего тела. Как объясняют Центры по контролю за заболеваниями (CDC), баланс калорий, необходимый для поддержания или похудения, очень индивидуален. Некоторым людям нужно быть более активными, чтобы создать отрицательный (расходовать больше, чем есть) баланс калорий.

                                    Министерство здравоохранения и социальных служб США дает общую рекомендацию, согласно которой вы должны уделять не менее 150–300 минут упражнениям средней интенсивности или 75–150 минут упражнениям высокой интенсивности в неделю, чтобы увидеть изменения.

                                    Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

                                    Как сжигается жир?

                                    Итак, кардио может помочь сжечь жир, но куда оно девается, когда вы его теряете?

                                    Прежде всего, важно понять, как хранится жир. Когда мы употребляем в пищу дополнительные углеводы и белки, они превращаются в триглицериды и откладываются в виде жира. Диетический жир не нуждается в этом разговоре. Когда вы пытаетесь похудеть, сохраняя при этом свои мышцы, вы пытаетесь метаболизировать (расщеплять и использовать) триглицериды, хранящиеся в ваших жировых клетках.

                                    Вопреки распространенному мнению, жир не теряется из-за энергии или тепла. Он также не выводится с калом и не превращается в мышцы.

                                    Исследования показывают, что легкие являются основным органом, выделяющим побочные продукты потери веса. Жир превращается в углекислый газ и воду. Фактически, большая часть потребляемых нами углеводов, белков и алкоголя также превращается в воду и углекислый газ. Вода выводится с мочой, калом, потом, дыханием, сосками и другими жидкостями организма.

                                    Чтобы расходовать больше жира через легкие, мы должны задействовать мышцы, чтобы они использовали больше кислорода и переключились на сжигание жира. Во время легких аэробных упражнений или коротких тренировок ваше тело использует гликоген (запасенную энергию глюкозы). Когда он израсходован, активируется жировой обмен.

                                    Узнайте больше о гликогене здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

                                    Лучшее кардио для сжигания жира: HIIT

                                    Исследования показывают, что влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно, но некоторые формы могут иметь большее влияние на состав тела.

                                    Два типа физической подготовки включают аэробную и анаэробную. Аэробные тренировки требуют наличия кислорода. Это тип упражнений, выполняемых в устойчивом темпе в течение длительного периода времени. Примеры включают легкий бег трусцой, езду на велосипеде или плавание.

                                    Это также называется устойчивым упражнением низкой интенсивности (LISS). Обычно это занимает около 30-60 минут, и при более низкой интенсивности сжигается меньше жира и калорий, чем при более высокой интенсивности. Нельзя сказать, что это плохая форма упражнений, но когда дело доходит до сжигания жира, анаэробная активность - это то, где деньги.

                                    Анаэробные упражнения не требуют наличия кислорода. Это включает в себя такие упражнения, как спринтерский спринт или использование тяжелых весов до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться. Этот тип упражнений не является устойчивым в течение длительного времени.

                                    Статья по теме: Приседания - кардио или силовая тренировка?

                                    ЧТО ТАКОЕ HIIT?

                                    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интервалы очень тяжелой работы, до такой степени, что вы не можете делать больше.Это кардиоупражнение, которое длится от шести секунд до пары минут, а затем имеет время отдыха от шести секунд до пары минут. Интервалы повторяются.

                                    Интенсивная тренировочная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд.

                                    HIIT может включать в себя любые виды кардиотренировок, такие как езда на велосипеде, прыжки или спринт. Существуют разные типы HIIT в зависимости от времени.Например, тренировки Табата, которые длится 20 секунд на максимальной мощности, затем отдыхают в течение 10 секунд, а затем повторяются еще 20 секунд; на восемь раундов или четыре минуты всего. HIIT также можно выполнять с отягощениями.

                                    КАК HIIT СЖИГАЕТ ЖИРЫ

                                    Сжигание калорий

                                    Благодаря интенсивности HIIT он может сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Исследования показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Одно исследование показало, что люди могут сжигать больше калорий, выполняя HIIT, чем тратить такое же количество времени на выполнение упражнений в устойчивом состоянии.

                                    Кроме того, некоторые участники исследования оценили воспринимаемое напряжение при ВИИТ ниже по сравнению с интервальной тренировкой в ​​спринте. Это означает, что ВИИТ могут быть более мотивирующими.

                                    Скорость метаболизма

                                    HIIT не только сжигает калории во время тренировки. Он также сжигает калории после тренировки.

                                    В одном исследовании женщины выполняли аэробные упражнения, HIIT или тренировки с отягощениями. Им давали углеводы и белок, чтобы увидеть, насколько эффективно их тела сжигают энергию.Затем измеряли уровень их метаболизма в состоянии покоя сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки. ВИИТ вызвала наибольший ожог после тренировки.

                                    Ожог после тренировки: EPOC

                                    По окончании тренировки ваш метаболизм может продолжать сжигать калории, даже когда вы ничего не делаете. Согласно определению Американского совета по упражнениям (ACE), избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболической функции в организме.

                                    HIIT - самый эффективный способ стимулировать эффект EPOC. В период EPOC организм использует кислород для восстановления мышечного гликогена и восстановления мышечных белков, которые были повреждены во время тренировки. Даже после тренировки организм продолжает использовать аэробные энергетические пути для замены энергии и топлива, тем самым увеличивая сжигание калорий.

                                    HIIT также помогает снизить инсулинорезистентность. Это когда клетки ваших мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин, поэтому вы производите больше инсулина, который накапливает жир.Подавление секреции инсулина и улучшение инсулинорезистентности связано с потерей веса тела и жировой массы.

                                    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

                                    Выберите три кардиоупражнения, такие как бег на месте, прыжки с места на место и скакалка. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты с 30 секундами отдыха между ними. Работайте изо всех сил, сохраняя хорошую форму, а затем отдохните. Сделайте столько раундов, на сколько у вас хватит сил. Не забывайте разминку и остывание.

                                    Fitbod объявляет: HIIT уже здесь !

                                    А как насчет веса?

                                    Хотя кардио - отличный способ сжигать калории и жир, исследования показывают, что тренировки с отягощениями будут иметь большее влияние в течение дня.Таким образом, вы продолжите сжигать калории после набора веса.

                                    Тренировка с отягощениями - это упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться против сопротивления, чтобы увеличить силу, наращивание мышц или мощность. Это можно делать с отягощениями для рук, гантелями, собственным весом тела или лентами для упражнений.

                                    Когда вы худеете с помощью упражнений на сжигание калорий и здорового питания, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Если вы не включите тренировки с отягощениями в свои упражнения, вы потенциально можете замедлить метаболизм, поскольку теряете мышечную массу.


                                    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


                                    Mayoclinic рекомендует тренироваться с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением.Они также объясняют, что, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, мышечная масса является ключевым фактором потери веса.

                                    Не знаете, с чего начать? Попробуйте это: Как начать силовые тренировки только с гантелями (полное руководство)

                                    Кардио голодание быстрее для сжигания жира?

                                    Как следует из названия, кардио натощак - это форма кардио, выполняемая во время голодания. Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.Идея о том, чтобы первым делом с утра (или примерно через шесть часов или более не есть) начать кардио-пот, заключается в том, что, поскольку гликоген (запасенная энергия углеводов) уже израсходован, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

                                    Текущие исследования показывают, что тренировки натощак не сжигают больше жира, чем кардио тренировки сытости. Одно небольшое исследование показало, что двадцать здоровых молодых женщин не показали значительной разницы в сжигании жира. Однако исследования кажутся безрезультатными.

                                    Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не значительны, если они не используются для стимулирования кетоза.

                                    Следует учитывать, что, когда вы просыпаетесь утром, уровень кортизола (гормона стресса) естественным образом повышается, чтобы помочь вам встать. У некоторых людей, которые тренируются без еды, это может привести к стрессу в организме и повышению уровня кортизола.Кортизол связан с накоплением большего количества жира в брюшной полости.

                                    Итак, решите вы делать кардио натощак или нет, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы предпочитаете не есть перед кардиотренировкой, просто ешьте в течение часа после тренировки. Сосредоточьтесь на сочетании белков и углеводов, чтобы стимулировать рост мышц и восполнить потерянные запасы топлива.

                                    Ознакомьтесь с некоторыми полезными сочетаниями белков и углеводов здесь: Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать)

                                    Слишком много хорошего

                                    Даже слух о том, что кардио сжигает жир, может побудить вас взять кроссовки и бегать, пока килограммы не растают.Но слишком усердно и слишком много делать может навредить вашему здоровью и помешать достижению желаемых результатов. Это особенно актуально для таких типов, как HIIT.

                                    Когда вы перетренируетесь, это может усилить воспаление, выработку гормона стресса кортизола, и вызвать снижение метаболизма, поскольку ваше тело переходит в режим сохранения. Все эти факторы могут помешать результатам.

                                    Хроническое воспаление может способствовать некоторым заболеваниям и увеличению веса. Исследования показывают, что регулярные упражнения уменьшают воспаление.Однако, если вы ударите слишком сильно, воспаление может остаться сильным.

                                    Кортизол известен как гормон стресса. Высокий уровень кортизола может вызвать жировые отложения, особенно в области живота. Если этот параметр не отмечен, это может еще больше увеличить прибавку в весе. Исследования показывают, что упражнения средней и высокой интенсивности могут повысить уровень циркулирующего кортизола.

                                    ВАЖНОСТЬ ДОСТАТОЧНОГО ЕДА

                                    Если вы не едите достаточно, особенно во время кардионагрузки, это действительно может помешать вам сжигать жир.Ваше тело создано, чтобы уберечь вас от голода. Поэтому, если вы не дадите ему достаточно калорий для выполнения его основных функций и активности, он снизит ваш уровень сжигания калорий, чтобы компенсировать это. Когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий и с большей вероятностью удерживаете лишний жир.

                                    Проверьте это, чтобы убедиться, что вы едите достаточно: подсчитайте калории.

                                    Последние мысли: не забудьте перепутать

                                    Кардио не требуется для того, чтобы похудеть и сжечь жир.Вы можете сбросить жир, создав дефицит калорий (потребляя меньше калорий, чем расходуете), а также выполняя тренировки с отягощениями. Однако кардиоупражнения могут помочь создать дефицит калорий, тем самым способствуя снижению веса.

                                    Важно выполнять различные упражнения, чтобы не дать организму привыкнуть к распорядку дня. Когда ваше тело адаптируется к упражнениям, сжигание калорий будет постепенно уменьшаться. Меняйте упражнения каждые три месяца или около того, чтобы поддерживать сжигание жира.

                                    Если вы новичок в занятиях спортом, расслабьтесь и найдите то, что вам нравится и будет поддерживать мотивацию. И обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

                                    Готовы к пошаговой инструкции, как начать сжигать жир? Загрузите приложение Fitbod сегодня.


                                    Об авторе

                                    Лиза - зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

                                    Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

                                    Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

                                    Кардио - самый быстрый способ избавиться от жира на животе?

                                    Если ваша цель - похудеть, особенно в области живота, это (к сожалению) не произойдет в одночасье. Вы также не можете специально уменьшить количество жира вокруг области живота, хотя вы можете и будете терять жир в этой области, ориентируясь на общий жир тела. Последовательная диета и упражнения играют в этом роль, но правда, что некоторые тренировки сжигают жир быстрее и эффективнее, чем другие. (Напоминание: вам нужно придерживаться здоровой диеты, такой как двухнедельный план чистого питания, чтобы увидеть эти эффекты.)

                                    Кардио - не самый быстрый способ избавиться от жира на животе

                                    Так какая же тренировка лучше всего для быстрого сжигания жира? Вы можете подумать, что это кардио - сердцебиение, вызывающее потоотделение кардио, такое как бег, езда на велосипеде или плавание. Но хотя кардио играет большую роль в здоровом образе жизни, это не самый эффективный способ избавиться от жира. По словам двух тренеров, это название относится к тренировкам с отягощениями, особенно к тем видам, которые включают высокоинтенсивные схемы.

                                    Сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и тренировок с отягощениями очень эффективно, по словам сертифицированного личного тренера Эшли Келли, NASM, который обучает клиентов Баха в Нью-Йорке.По сути, сказала она POPSUGAR, вы «выполняете комплекс упражнений, предназначенных для укрепления определенных частей тела, практически без отдыха между упражнениями».

                                    Это довольно простая формула: вы наращиваете мышцы с помощью силовых тренировок, либо с отягощениями, либо с собственным весом, и вы максимально увеличиваете частоту сердечных сокращений, выполняя это в быстрых и интенсивных схемах. Или, как сказал Анджело Гринсери, FAFS, главный тренер в Performix House в Нью-Йорке и личный тренер по тренировкам Ladder: «Тренировки с отягощениями с учащенным пульсом - это самый быстрый способ похудеть."(Используйте это руководство для расчета целевой частоты пульса.)

                                    Почему ВИИТ лучше кардио для сжигания жира на животе?

                                    Что делает силовые тренировки HIIT намного более эффективными? Все сводится к аспекту наращивания мышц. Хотя кардио-тренировки творит чудеса в повышении частоты сердечных сокращений, они не наращивают мышцы, как тренировки с отягощениями, и не сжигают калории так быстро и эффективно, как ВИИТ; на самом деле кардио может разрушить мышцы, если вы будете делать слишком много без надлежащего топлива.

                                    С другой стороны, при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями все дело в наращивании мышечной массы. Благодаря учащенному пульсу вы не только сжигаете основные калории во время тренировки, но и продолжаете сжигать их в течение дня. «Существует прямая зависимость между мышечной массой человека и количеством сжигаемых калорий», - сказал Келли POPSUGAR. Хотя мышцы не «сжигают» жир напрямую, они повышают уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), что означает, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы «расслабляетесь на кушетке» сидя, - объяснила Келли.

                                    Как часто нужно выполнять тренировки с отягощениями и кардио, чтобы сжигать жир на животе?

                                    Что все это значит для вашего графика тренировок? И Келли, и Гринсери рекомендовали сбалансировать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в течение недели, потому что, хотя кардио - не самый быстрый способ сжечь жир, оно по-прежнему очень важно для вашего общего здоровья; исследование, проведенное в 2016 году из журнала Journal of Internal Medicine , показало, что кардио, например ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и плавание, снижает диабет 2 типа, некоторые виды рака, падения, остеопоротические переломы и депрессию.Сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок также снижает риск травм.

                                    Гринсери сказал, что его клиенты добились успеха в сжигании жира, выполняя тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, наряду с кардиотренировками два-три раза в неделю. В соответствии с идеальным графиком Келли, в зависимости от человека, тренировки с отягощениями увеличивались до трех раз в неделю, с двумя днями кардио и двумя днями отдыха. Однако они оба согласились, что для общего здоровья вам следует заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут четыре-пять дней в неделю.«Это не обязательно должно быть максимальное усилие», - сказал Гринсери, - он же бодрая прогулка по окрестностям определенно имеет значение. "Но бросьте вызов самому себе!"

                                    Готовы начать? Возьмите несколько весов и переходите к нашему четырехнедельному плану тренировок для похудения и наращивания мышечной массы для идеального баланса силовых тренировок и кардио.

                                    3 способа улучшить свой план тренировок по сжиганию калорий

                                    Кардио, кардио, кардио.Помимо изменений в диете, кардио - это все, о чем вы слышите, когда пытаетесь похудеть. Но может ли ваш план тренировок по сжиганию жира быть таким же простым, как много кардио?

                                    «Кардио отлично подходит для сжигания калорий, поэтому это отличное место для начала, когда вы пытаетесь похудеть», - говорит Лорен Мюррей, координатор фитнеса и личный тренер Houston Methodist. «Кроме того, кардио имеет другие преимущества, такие как улучшение здоровья сердца и легких, снижение артериального давления, регулирование уровня сахара в крови и повышение уровня холестерина.«

                                    Но Мюррей отмечает, что сжигание жира - это нечто большее, чем просто «кардио» - и это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь. Помните об этих трех вещах при составлении плана упражнений для похудания.

                                    Удостоверьтесь, что вы достигли своей жиросжигающей зоны пульса

                                    Мюррей говорит, что для хорошего сжигания калорий во время кардиотренировки вам нужно быть уверенным, что она будет умеренной или высокой по интенсивности. Это потому, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

                                    Но то, что для вас считается умеренным или энергичным, может не быть тем, что считается умеренным или энергичным для кого-то другого. Чтобы определить, что делает вашу кардиотренировку умеренной или интенсивной, вам нужно выполнить несколько расчетов, чтобы найти целевую частоту пульса для каждого уровня интенсивности.

                                    Для умеренной интенсивности вам нужно тренироваться с 50-70% максимальной частоты пульса. Для энергичных упражнений вам необходимо работать с 70-85% максимальной частоты пульса.

                                    Вы можете найти свою целевую зону пульса, вычислив самостоятельно (используя наше руководство ниже), или вы можете использовать онлайн-калькулятор.Как только вы найдете свою целевую зону частоты пульса, вам нужно будет контролировать частоту пульса во время тренировки.

                                    Говоря об интенсивности, мы имеем в виду, когда говорим, что чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете.

                                    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут помочь вам сжечь еще больше калорий

                                    Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, были одним из главных трендов фитнеса в последние несколько лет - и не зря.

                                    «HIIT - один из самых эффективных и действенных форматов упражнений», - говорит Мюррей.«Многие исследования показали, что работа с с максимальной нагрузкой на является ключевым моментом, когда дело доходит до похудания и повышения метаболизма. Эти тренировки обычно дают вам больше отдачи от затраченных средств, при этом много калорий сжигается за короткий промежуток времени».

                                    HIIT - это, по сути, комплексное усилие, которое состоит из быстрого, но интенсивного цикла упражнений, за которым следует короткий период активного восстановления, а затем повторяется несколько раз.

                                    «Еще одним преимуществом HIIT является то, что он прерывает повторяющиеся движения, в которых наше тело может застрять во время некоторых традиционных кардиотренировок», - объясняет Мюррей.«Повторяющиеся движения в течение продолжительных периодов времени могут привести к боли и травмам - и добавление разнообразия к движениям, которые наше тело совершает во время тренировок, - отличный способ ограничить этот риск».

                                    Силовые тренировки улучшают метаболизм в состоянии покоя

                                    Хотя сделать кардиотренировку краеугольным камнем вашего плана тренировок по сжиганию жира - неплохая идея, это не должно быть единственным, чем вы занимаетесь.

                                    Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что мышцы и безжировая масса тела, которые вы набираете при поднятии тяжестей, увеличивают общее количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

                                    «Многие люди не знают, что силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя», - объясняет Мюррей. «Да, поминутно кардио - отличный способ сжигать калории. Но силовые тренировки могут помочь вам продолжать сжигать калории в течение дня - даже после того, как тренировка закончена и ваше тело отдыхает».

                                    И хотя поднятие тяжестей может показаться устрашающим, Мюррей говорит, что это не обязательно.

                                    «Ваш собственный вес сам по себе является отличным инструментом», - говорит Мюррей.«Есть движения и упражнения, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою силу, даже не касаясь тренажерного зала».

                                    Итак, если вы нервничаете по поводу набора веса, Мюррей рекомендует начинать с упражнений с собственным весом. Затем, когда вы будете готовы, вы можете постепенно добавлять в свои тренировки свободные веса или тренажеры.


                                    Как рассчитать зону пульса для сжигания жира

                                    Чтобы определить, в какой зоне частоты пульса вам следует работать при выполнении упражнений средней интенсивности, выполните следующие действия:

                                    1.Определите частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Вы можете сделать это, сидя спокойно на стуле 3-5 минут. Затем посчитайте свой пульс в течение 1 минуты. Это ваш RHR.

                                    2. Найдите максимальную частоту пульса. Вы можете рассчитать свой возраст, вычтя свой возраст из 220. Теперь запомните это число (и не забывайте, что оно изменится в следующем году).

                                    3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса (HRR). Вычтите максимальную частоту пульса из частоты пульса в состоянии покоя (из шага 1).

                                    4.Определите границы своей зоны упражнений средней интенсивности. Подставьте эти числа в следующие формулы:

                                    • (HRR X .50) + RHH = Начало вашей зоны упражнений средней интенсивности
                                    • (HRR X .70) + RHH = Предел вашей зоны упражнений средней интенсивности

                                    Например, максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего юноши составляет 190 ударов в минуту, а его частота сердечных сокращений составляет 70 ударов в минуту. Это означает, что его ЧСС составляет 120 ударов в минуту. После включения этих значений в формулу он обнаружил, что его зона упражнений средней интенсивности начинается со 130 ударов в минуту и ​​заканчивается на 154 ударах в минуту.Во время тренировки его пульс от 130 до 154 ударов в минуту считается умеренной интенсивностью, а время, когда его пульс выше 154 ударов в минуту, считается высокой интенсивностью.

                                    5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

                                    В это время года многие из нас думают о своих целях в области здоровья и фитнеса на новый год. Ни для кого не секрет, что похудание является целью многих людей, независимо от того, находится ли на кону ваше здоровье или вы хотите почувствовать себя лучше в бикини. Может быть сложно найти тренировки, которые работают для вас, но один из видов упражнений, на который вы всегда можете положиться, чтобы помочь вам сжечь жир и получить хорошую физическую форму, - это кардио.Кардио-тренировки имеют много преимуществ: от укрепления сердца до увеличения объема легких и, конечно же, от сжигания жира и калорий. Готовы заняться кардио? Вот 5 лучших кардиотренировок, которые быстро сжигают жир, а также советы, которые сделают ваши кардио-тренировки более эффективными!

                                    Полезны ли кардио-тренировки для похудания?

                                    Если вы хотите похудеть, кардиотренировки - одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Сердечно-сосудистые упражнения считаются аэробными упражнениями, что означает, что вы выполняете упражнения «с кислородом».Типичные кардиотренировки включают ходьбу, бег трусцой, плавание, греблю, езду на велосипеде, занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), при этом тренировки с более высокой интенсивностью приводят к большей потере веса.

                                    Вес, который вы потеряете с помощью кардиотренировок, зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол, состав тела, вес и, опять же, от интенсивности вашей тренировки. Такие тренировки, как бег, HIIT, езда на велосипеде и плавание, сжигают наибольшее количество калорий за минимальное время и предполагают задействование крупных мышц тела с умеренной или высокой интенсивностью.Имейте в виду, что, хотя кардио-тренировки определенно полезны для похудания, они наиболее эффективны в сочетании с силовыми тренировками.

                                    3 совета по повышению эффективности кардиотренировок

                                    1. Добавьте интервалы в свой распорядок на беговой дорожке
                                    Если вы постоянно бегаете в стабильном темпе, у вас больше шансов достичь плато в достижении целей в отношении здоровья и похудания. Когда вы выполняете кардио-тренировки, например, бегаете на беговой дорожке, добавляйте интервалы, чтобы сделать тренировку более эффективной.Вы можете попробовать интервалы наклона или скорости. Интервалы наклона - это когда вы увеличиваете наклон каждые несколько минут, а интервалы скорости - это когда вы сохраняете наклон таким же, но постоянно увеличиваете скорость или перемещаетесь между повышенной и пониженной скоростью на протяжении всей тренировки.

                                    2. Увеличьте сопротивление
                                    Если вы выполняете кардио-тренировку на тренажере, таком как эллиптический или велотренажер, всегда увеличивайте сопротивление. Вы должны что-то толкать, чтобы задействовать разные мышцы.Попробуйте на тренировке разные скорости и уровни сопротивления, чтобы выяснить, что для вас наиболее эффективно.

                                    3. Переключитесь на кардио-тренировки
                                    Идеально, чтобы поменять кардио-тренировки и делать более двух видов кардио в неделю. Это гарантирует, что вы улучшите общую силу тела, сделав вас более подтянутым и подтянутым на ходу. Поскольку организм так хорошо адаптируется к аэробным тренировкам, важно часто менять тренировки. Чередуйте занятия велоспортом, бегом, плаванием и кардиотренировками, чтобы кардиотренировки были максимально эффективными.

                                    5 кардиотренировок, которые быстро сжигают жир

                                    Кардио-тренировка HIIT для сжигания жира | Хизер Робертсон

                                    Если вы предпочитаете продолжать двигаться, а не бегать на беговой дорожке в течение 30 минут, домашние тренировки идеально подходят для вас. В этой тренировке всего тела есть три различных схемы HIIT, каждую из которых вы будете повторять дважды. Вы будете выполнять такие упражнения, как прыгуны, удары ногами, альпинисты и призрачная скакалка (скакалка без скакалки!).Это 30-минутная тренировка, которая поможет вам сжечь жир и улучшить общее состояние здоровья!

                                    8-минутная программа кардио дома | PsycheTruth

                                    Эта тренировка доказывает, что даже если у вас мало времени, вы все равно можете хорошо провести кардио-тренировку! Восемь минут лучше, чем ничего, особенно с этой потрясающей кардиотренировкой, которая состоит из таких упражнений, как удары руками в приседе, фигуристы, бег и прыжки на корточках. Это короткое и не очень приятное занятие поможет вам в кратчайшие сроки и идеально подходит для всех уровней!

                                    Кардио-тренировка дома для сжигания жира и тонуса | Фитнес-блендер

                                    Если ваша цель - сжечь жир и повысить тонус, вам стоит сделать эту тренировку регулярной частью своей кардио-тренировки! Мало того, с помощью этих специальных упражнений вы сможете улучшить баланс, координацию и контроль над всем своим телом.Вы начнете с кардио-разминки, прежде чем приступить к таким упражнениям, как ходьба вниз и вверх по доске, маятниковые колебания и подъем, обратные тяги легких, подъемы боковой планки и многое другое!

                                    15-минутная HIIT-тренировка для сжигания жира без оборудования | Наташа Океан

                                    HIIT-тренировки - одни из лучших видов кардиотренировок. Они ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение и помогают быстро сжигать жир. Каждое упражнение в этой тренировке выполняется в течение 30 секунд, после чего следует 30-секундный отдых, и упражнения включают в себя опорные приседания, касания пальцев ног в противоположных направлениях, прыжок из гнезда в узкий прыжок, опускание собаки для откидывания назад и на колени для приседания с толчком колен.

                                    10-минутная интенсивная кардио-тренировка - быстрое сжигание жира | Ребекка-Луиза

                                    Это еще одна отличная тренировка, если у вас мало времени, но вы все равно хотите попотеть! От реверанс-выпадов до приседаний, бега на месте, приседаний и многого другого - с этой потрясающей тренировкой вы обязательно вспотеете и сожжете жир! Вы проработаете все свое тело, а также сделаете кардио, что сделает вас в целом сильнее и стройнее!

                                    Кардио тренировки - один из лучших способов быстро сжечь жир! Попробуйте эти советы и упражнения, чтобы похудеть и стать сильнее!

                                    Этот пост содержит партнерские ссылки.

                                    Понравился наш пост о кардиотренировках, которые сжигают жир? Будем рады, если вы поделитесь этим постом в Pinterest!

                                    А если вы хотите больше тренировок для похудения, обязательно подпишитесь на нашу фитнес-доску на Pinterest!

                                    Кейт

                                    Кейт - писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

                                    Лучший план кардиотренировок для похудания

                                    Лучшее кардиоупражнение для похудения - это то, которое вам нравится больше всего, и которое вы выполняете с высокой интенсивностью.

                                    Кредит изображения: ShotShare / iStock / GettyImages

                                    Нет, бесконечные скручивания и подъемы ног - не секрет плоского живота. Упражнения для пресса могут укрепить мышцы, которые лежат на единиц лишнего жира, но они не сжигают его. Другими словами, вы не можете заметить снижение: лучший план похудения включает в себя как комплексную программу тренировок - в комплекте с кардиотренировками и , так и здоровую диету.

                                    Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

                                    Но даже несмотря на то, что кардио-упражнения важны, вы не должны просто прыгать на беговой дорожке, тащиться в течение 30 минут и ожидать, что вы сильно похудеете. Выбор правильного вида кардио также имеет решающее значение, а это означает, что вам нужны высокоинтенсивные кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).Если вы хотите, чтобы кардиотренировки помогли сжечь жир и похудеть, выберите такую ​​форму упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени.

                                    Вам также нужно внимательно относиться к тому, сколько времени вы тратите на кардиоупражнения, чтобы похудеть. В статье, опубликованной в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , отмечается, что упражнения, превышающие 200 минут в неделю или от 40 до 45 минут в день пять дней в неделю, приводят к гораздо большей потере веса, чем минимальная рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний. 150 минут в неделю.Эта минимальная сумма предназначена для поддержания хорошего здоровья, не обязательно для похудания.

                                    Подсказка

                                    Вы не можете нацеливаться на определенную часть своего тела, например живот, для похудения. Но повышение интенсивности кардиотренировок поможет вам сбросить больше веса.

                                    Подробнее: Правда о беге для похудания

                                    Готовы сильно попотеть? Вот лучшие кардиоупражнения для похудения.

                                    1. Кардио высокой интенсивности

                                    Не существует одного лучшего кардиоупражнения для похудения.Выбранный вами тип кардиоупражнений менее важен, чем интенсивность, с которой вы его выполняете. Когда дело доходит до похудания, любая активность лучше, чем отсутствие активности, но наиболее эффективными являются движения с высокой интенсивностью или выполнение высокоинтенсивных кардиотренировок.

                                    В исследовании, опубликованном в августе 2017 года в журнале Health and Quality of Life Outcomes , исследователи измерили влияние различной интенсивности упражнений на потерю веса. Через 12 недель люди, которые тренировались с высокой интенсивностью, определяемой как от 70 до 80 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, три дня в неделю, значительно теряли в весе, уменьшали окружность талии и общее количество жира в организме.Хотя люди, которые тренировались с меньшей интенсивностью, все равно теряли вес, их результаты не были такими заметными, как при упражнениях с высокой интенсивностью.

                                    Чтобы упростить задачу, вот рейтинг кардиотренировок, которые сжигают больше всего калорий, основанный на среднем показателе калорий, сжигаемом Harvard Health Publishing для человека весом 155 фунтов за 30 минут высокоинтенсивной работы:

                                    • Стационарный велоспорт: 391 калория
                                    • Бег (6 миль в час): 372 калории
                                    • Плавание: 372 калории
                                    • Прыжки со скакалкой: 372 калории
                                    • Степ-аэробика: 372 калории
                                    • Эллиптический тренажер: 335 калорий
                                    • Гребной тренажер: 316 калорий
                                    • Круговая тренировка: 298 калорий
                                    • Велосипед на открытом воздухе (от 12 до 14 миль в час): 298 калорий
                                    • Лестничный степпер: 223 калории

                                    Не забудьте выбрать упражнение, которое вам нравится в вашей высокоинтенсивной программе.Если вам это не нравится, у вас гораздо меньше шансов сделать это регулярной частью своей жизни, что важно для похудения и поддержания его. Даже после того, как вы достигли желаемого веса, вам нужно будет продолжать тренироваться 200 минут или больше в неделю, чтобы оставаться на этом уровне.

                                    Как это сделать: Разогрейтесь в течение 5–10 минут в легком темпе с выбранным вами упражнением - это может быть велотренажер, беговая дорожка или уличная дорожка. Затем, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, работайте с интенсивностью от 70 до 85 процентов от максимальной частоты пульса в течение 20-25 минут или дольше.Обязательно остыть в течение нескольких минут. Делайте это три-четыре раза в неделю.

                                    Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

                                    2. Интервальные тренировки высокой интенсивности.

                                    HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя чередование коротких периодов полной нагрузки с короткими периодами отдыха или более низкоинтенсивными усилиями, сжигает жир: январь 2017 года в журнале Journal of Diabetes Research обнаружил, что это тип упражнений сжигает больше жира, чем постоянное кардио, выполняемое в постоянном умеренном темпе.

                                    Исследование, проведенное в феврале 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , также показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки три раза в неделю в течение 12 недель приводят к снижению процента жировой массы, индексов массы тела и улучшению показателей здоровья, таких как более низкий уровень холестерина. .

                                    Как это делать : разогревайтесь от пяти до 10 минут, а затем структурируйте свою тренировку так, чтобы вы работали усердно (почти или с максимальным усилием) от 30 секунд до четырех минут за раз.Выздоравливайте на такой же или немного более длительный период времени. Продолжайте 20-30 минут. Пример: спринт на беговой дорожке или беговой дорожке в течение одной минуты, затем ходите в течение одной минуты 10 раз, всего 20 минут. Остыните в легком темпе в течение трех-пяти минут.

                                    Используйте любой тип кардио для завершения этой тренировки, включая велотренажер, беговую дорожку, гимнастику (например, бёрпи и прыжки на корточках) или эллиптический тренажер.

                                    Выполняйте HIIT-тренировку три-четыре раза в неделю и избегайте последовательных дней HIIT-тренировок.

                                    Подробнее: Как использовать эллиптический тренажер для похудания

                                    Подсказка

                                    Самый простой способ определить максимальную частоту пульса - вычесть свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, максимальная частота пульса составляет 185.

                                    3. Круговая силовая тренировка.

                                    Несмотря на то, что кардио-тренировки помогают сжигать калории и сжигать жир, силовые тренировки также имеют решающее значение для похудания. Комплексная программа силовых тренировок, которая наращивает мышцы всех основных групп мышц, делает ваше тело более эффективным в сжигании калорий.Быстро и последовательно выполняйте силовые упражнения, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, нарастить мышцы и похудеть.

                                    Как это делать: Спланируйте круговую тренировку, которая нацелена на все основные группы мышц: спину, грудь, руки, плечи, ноги, бедра и пресс. Схема может быть основана на времени (от 30 до 60 секунд на упражнение) или на количестве повторений (от 8 до 12 выполнений каждого движения).

                                    Сделайте два-три раунда из всей группы упражнений, отдыхая 1-2 минуты между раундами.Используйте веса, которые утомляют каждую группу мышц к последней паре повторений. Это означает, что вам сложно выполнить последние два или три повторения с хорошей техникой и с полным диапазоном движений. Тренируйтесь по круговой схеме три раза в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник, среду и пятницу).

                                    Вот пример упражнения на силовую схему на основе повторений для похудения, чтобы вы могли начать.

                                    Движение 1: Тяга в наклоне

                                    Наборы 3

                                    Представители 10

                                    Часть тела Назад

                                    1. Встаньте ногами на ширине плеч, удерживая штангу ручным хватом.
                                    2. Откидывайтесь вперед от бедер, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу.
                                    3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к нижним ребрам, одновременно сжимая мышцы средней части спины.
                                    4. Выпрямите руки в локтях, чтобы выполнить одно повторение.
                                    Показать инструкции

                                    Движение 2: Жим от груди

                                    Наборы 3

                                    Представители 10

                                    Часть тела Грудь

                                    1. Лягте на спину на тренажерный зал, держа по гантели в каждой руке ладонями к ногам.
                                    2. Согните руки в локтях в стороны, опуская вес к груди; локти образуют угол 45 градусов с телом, а плечи параллельны полу.
                                    3. Поднимите гантели вверх, чтобы выпрямить локти и выполнить одно повторение.
                                    Показать инструкции

                                    Движение 3: Сгибание рук на бицепс

                                    Наборы 3

                                    Представители 12

                                    Часть тела Руки

                                    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки перед бедрами и ладонями вперед.
                                    2. Держите руки ближе к туловищу и согните руки в локтях, чтобы перенести вес на переднюю часть плеч.
                                    3. Опустите гантели обратно, чтобы выполнить одно повторение.
                                    Показать инструкции

                                    Движение 4: отдача на трицепс

                                    Наборы 3

                                    Представители 10

                                    Часть тела Руки

                                    1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, согнув колени.
                                    2. Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
                                    3. Удерживайте по весу в каждой руке, сгибаемой в локтях, чтобы подвести руки к плечам перед собой.
                                    4. Выпрямите руки назад, удерживая плечи локтями на месте.
                                    5. Вернитесь к старту с контролем.
                                    Показать инструкции

                                    Движение 5: Приседания

                                    Наборы 3

                                    Представители 15

                                    Часть тела Ноги

                                    1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки вдоль бедер.
                                    2. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить бедра параллельно полу. Держите колени за пальцами ног, поддерживайте полный контакт стопы с землей и отталкивайте ягодицы назад.
                                    3. Выпрямите ноги и бедра, чтобы выполнить одно повторение.
                                    Показать инструкции

                                    Движение 6: Выпад

                                    Наборы 3

                                    Представители 20

                                    Часть тела Ноги

                                    1. Держите по гантели в каждой руке, ноги на расстоянии бедер.
                                    2. Сделайте большой шаг вперед и согните переднее колено под углом 90 градусов. Вы будете уравновешены передней ногой и подушечкой задней ноги; держите туловище перпендикулярно полу.
                                    3. Оттолкните переднюю ступню, чтобы ступни снова вместе.
                                    4. Повторите с другой стороны.
                                    Показать инструкции

                                    Move 7: Bicycle Crunch

                                    Наборы 3

                                    Представители 20

                                    Часть тела АБС

                                    1. Лягте спиной на коврик.Руки положите рядом с головой, локти в стороны. Поднимите ноги вверх, чтобы колени и бедра образовали угол 90 градусов.
                                    2. Сожмите правый локоть к левому колену, вытягивая правую ногу параллельно земле.
                                    3. Повторить в обратном направлении.
                                    Показать инструкции

                                    Выполните 45 секунд следующих силовых упражнений на тренажере по схеме, основанной на времени:

                                    • Тяга к ширине
                                    • Жим от груди
                                    • Разгибание на трицепс
                                    • Сгибание рук на бицепс
                                    • Жим ногами
                                    • Сгибание подколенных сухожилий
                                    • Кручи сидя

                                    Выполняйте все упражнения в быстрой последовательности, отдохните одну-две минуты, затем повторите еще один или два раза.Вся тренировка должна занять от 20 до 25 минут.

                                    Подробнее: Хотите похудеть в тренажерном зале? Следуй этому плану

                                    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*