Что такое жира: свойства, строение, роль в организме, польза и вред

Пищевые жиры делятся на животные и растительные. Первые находятся в твердом состоянии, а вторые – в жидком. На столе мы их привыкли видеть в виде сливочного, льняного и подсолнечного масла, маргарина, пальмового жира, рыбьего жира.

Обратите внимание: В разных случаях жирные продукты могут негативно сказаться на здоровье органом и мышц, выработке энергии. Например, маргарин, наполовину состоит из трансгенных изомеров, из-за которых меняются свойства пищи в отрицательную сторону. А изомеры пальмового масла, которые нередко добавляются в детские смеси, связывают минералы, в частности кальций, из-за чего костная система долго не может окрепнуть.

Допустимая норма потребления ТГИЖК – 1 гр./день. Кроме этого существует квалификация насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Вот их основные особенности:

• Ненасыщенные жиры отличаются растительным происхождением, содержатся во всех растениях кроме орехов, авокадо и растительных масел.
• Насыщенные жиры можно получить из еды животного происхождения (свинины, баранины, гусей, рыб, молока). В растительных жирах они содержатся только в пальмовом и кокосовом масле. Рекомендуем прочитать статью про рыбий жир для похудения.
• Мононенасыщенные жиры – незаменимые, так как организм их вырабатывает самостоятельно. Олеиновый помогает снижать уровень холестерина. В больших количествах можно найти в арахисовом, оливковом и авокадовом масле.
• Полиненасыщенные жиры поступают с пищей и считаются незаменимыми. Комплекс Омега-6 и Омега-3 оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность, предотвращают преждевременное старение и устраняет депрессию. Вещества содержатся в орехах, семечках, льняном, соевом, рыжиковом и рапсовом масле. Их нельзя нагревать. Много компонентов содержится в морской рыбе и морепродуктах.

Природные жиры несколько полезнее. Они содержат насыщенные и ненасыщенные кислоты, которые приносят пользу организму.

Представим их классификацию в таблице.

Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 3 – 5% от общей калорийности питания. Это приблизительно 1 – 2 столовые ложки. Потребление «неправильных жиров» (насыщенных) приводит к лишней нагрузке на печень, а также влияет на процесс сжигания жиров.

Образуются токсины и свободные радикалы, которые приходится обеззараживать печени. Дополнительная нагрузка на орган – это серьезный удар по нему.

Интересно! В оливковом масле содержится алеиновая кислота, устойчивая к нагреванию, поэтому на нем можно готовить жареные блюда. Льняное следует использовать в качестве заправки для салатов.

Тело быстро накапливает жиры, потому что их усвоение происходит намного проще и быстрее, чем белков и углеводов. Поэтому, если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление жиров, а не углеводов. У вас получится сделать это быстрее.

Как происходит сжигание жиров

Сжигание и превращение в энергию происходит с помощью аэробных упражнений и интенсивных силовых тренировок. Из-за разницы в метаболической активности жиров, их разделяют на три типа.

• Подкожный легче всего поддается сжиганию. Если применять силовые тренинги с отягощениями и подключить специальную диету, повысится уровень метаболизма, и нежелательные отложения на боках и талии исчезнут.
• Определяющийся полом, у женщин расположен в области груди, талии и верхней части бедер. Его практически невозможно полностью сжечь.
• Висцеральный наносит серьезные вред здоровью, так как быстро проникает в кровь. Чтобы быстрее от него избавиться, нужно подобрать правильные упражнения и сбалансированную диету.
• Абдоминальный является причиной атеросклероза, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. У мужчин зачастую откладывается в нижней части живота.

Сжигание возможно при повышенной физической активности и правильном питании. Конечно, организм без них не сможет полноценно функционировать. Но чтобы предупредить возникновение болезней, следует соблюдать суточную норму потребления веществ.

Обратите внимание! Отложения подлежат сжиганию при наличии доступного кислорода. Он поступает в мышцы только после 30 – 40 минут тренировки. Чтобы от него избавиться, нужно приложить немалые усилия.

Помните, что жиры не страшны для фигуры. Негативно сказываются на бедрах, животе и талии избыточнее нутриенты, в их сжигании есть смысл. Если человек потребляет жирной пищи больше, чем может потратить энергии, появляется избыточный вес.

Планируем рацион

В ежедневном рационе взрослого человека должно содержаться 30% жиров. При этом насыщенные должны составлять 7 – 10%, полиненасыщенные – 10%, мононенасыщенные – до 15%. Высчитать индивидуальную потребность можно с помощью простой формулы: общее потребление жира (гр) = общее количество ккал* 30% / 9.

Чтобы было легче планировать свое меню, воспользуйтесь предложенным списком.

Чтобы держать тело в хорошем виде, откажитесь от потребления маргарина и спреда. Они не несут ценности организму, а блюда можно сделать вкусными и без их использования. А также очистите холодильник от сыра, колбасы, сливок, мороженого и других продуктов, которые содержат растительный жир.

Приблизительный состав твердых и жидких триглицеридов

Интересно, что свиное сало содержит арахидоновую кислоту. Она является частью сердечной мышцы и принимает участие в обмене холестерина. Поэтому не спешите отказываться от вкусного продукта. Воздержитесь от транс-жиров. Они наиболее вредные, и полученные способом переработки жидкой консистенции в твердую. Они стоят дешевле натуральных и встречаются в магазинной продукции достаточно часто. Чтобы контролировать потребление и качество поступивших жиров, готовьте блюда самостоятельно.

Помните! Ограничьте потребление насыщенных жиров, чтобы сохранить фигуру и не навредить здоровью. Откажитесь от сливочного масла, сосисок и кондитерских изделий.

Можно сделать вывод, что жиры – это противоречивый элемент, который одновременно обладает полезными и отрицательными свойствами. Если употреблять правильные вещества, тренировки и жизнедеятельность будут эффективными. Но если переусердствовать с потреблением, придется забыть о стройном силуэте и подтянутом животе. Анализируйте полученные данные, составляйте свой рацион и наслаждайтесь идеальным телом.

какими бывают, зачем нужны и стоит ли их бояться — Лайфхакер

Что такое жиры

Жиры — это в общих чертах цепочки ^{атомов углерода, связанных с атомами водорода. Длинный углеродно‑водородный «хвост» (жирные кислоты) тянется за «головой», в которую входят атомы других веществ, например кислорода.}

В типичной молекуле пищевого жира (животного или растительного) «головой» выступает спирт глицерин, а «хвостов» сразу три — поэтому такие жиры называют триглицеридами.

Если вспомнить, что люди представляют собой углеродную форму жизни (впрочем, как и любая другая органика на Земле), станет понятно, что углерод для нас не то что не вреден, а даже необходим. Так же, как и входящие в состав молекул пищевых жиров кислород и водород.

Зачем нужны жиры

Эти соединения играют большую роль в работе нашего организма. Прежде всего, жиры — важный источник энергии для каждой клеточки тела.

1 г жира содержит ^{вдвое больше килокалорий (в них измеряется энергетическая ценность пищи), чем 1 г белка или углеводов.}

Именно поэтому нам так нравятся жирные продукты. Для наших предков они были залогом выживания. Если при недостатке пищи удалось отхватить горсть жирных орехов или кусок мяса — значит, у тебя хватит энергии, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство. А если пришлось довольствоваться ягодами и обгладывать тощую птичью ногу — на совокупление попросту не будет сил. Все мы, даже сидящие на строгой диете, — наследники древних любителей жиров. Неосознанное стремление съесть высококалорийные продукты у нас в крови.

Но у организма есть и другие поводы ^{требовать жира. Например:}

• Жир необходим для создания клеточных мембран — жизненно важного барьера, защищающего каждую клетку.
• Жир формирует оболочки нервных клеток и играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов: без него мы не смогли бы двигаться и думать.
• Благодаря жиру образуются вещества, которые регулируют свёртывание крови, интенсивность воспалительных реакций, работу иммунитета и так далее.
• Без жира не усваиваются ^{витамины А, D и E. Их не зря называют жирорастворимыми.}

Список можно продолжить. Но есть один неоспоримый факт: жиры необходимы. Если вы попытаетесь обойтись без них, испуганный организм сделает всё, чтобы сохранить имеющиеся запасы. Поэтому худеть на безжировой диете — глупая и крайне неэффективная затея.

Впрочем, жиры бывают разными: они отличаются друг от друга длиной и формой углеродной цепи, а также количеством атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд эти различия могут показаться небольшими. Но из‑за них жиры имеют жидкую или твёрдую форму и по‑разному влияют на организм.

Какими бывают жиры

С точки зрения ценности для организма эти вещества можно разделить на три типа: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант. Пройдёмся по каждому.

Насыщенные жиры: спорный вариант

Слово «насыщенный» в данном случае относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Их много, жир богат ими, поэтому имеет устойчивую кристаллическую структуру.

Благодаря этому вещество не течёт, сохраняет твёрдость при комнатной температуре. Классические примеры продуктов, в которых много насыщенных жиров: сало, смалец, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана от 20%, сыры, кокосовое и какао‑масла.

Долгое время считалось, что насыщенные жиры вредны — якобы они увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако затем появились новые данные. Как показало масштабное исследование ^{с участием более 135 тысяч человек, по сердцу бьют прежде всего углеводы. Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жиров, смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний даже снизится.}

Правда, при этом важно получать насыщенные жиры из полезных источников (качественной молочной продукции, пищи животного происхождения) и не превышать дневную норму калорий для вашего пола, возраста, веса и физической активности.

А ещё лучше — заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными. В этом случае риск ССЗ уменьшится ^{на 15–25%.}

Ненасыщенные жиры: точно полезны

В таких соединениях атомов водорода маловато. Поэтому ненасыщенные жиры менее стабильны и имеют текучий, жидкий вид.

Из продуктов, богатых такими веществами, вы получаете в том числе незаменимые жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Это, например:

• все жидкие растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо и так далее;
• орехи: грецкие, фундук и другие;
• жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.

Ненасыщенные жиры снижают ^{уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют давление, уменьшают риск ССЗ и хорошо влияют на обмен веществ в целом, позволяя всем органам и системам работать именно так, как надо.}

Трансжиры: точно вредны

Трансжиры получают из ненасыщенных, добавляя к ним атомы водорода (этот процесс называется гидрогенизацией). Благодаря этому вещество из жидкого становится твёрдым, но приобретает такую структуру, которую человеческий организм попросту не может усвоить.

В результате трансжиры не приносят ни малейшей пользы: они не участвуют в усваивании витаминов, производстве клеточных мембран, других важных для здоровья процессах. Зато вредят ^{организму:}

• повышают уровень «плохого» холестерина в крови;
• увеличивают риск инфарктов и инсультов;
• способствуют развитию диабета;
• становятся причиной хронических воспалительных процессов;
• возможно, вызывают ^рак.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего искусственно синтезированных жиров-«мутантов». Избегайте магазинной выпечки, фастфуда, изделий из замороженного теста (включая пиццу), печенья, тортов, безмолочных сливок для кофе.

Сколько нужно жиров

Столько, чтобы получать из них 20–35% ^{ккал от общей калорийности рациона в день.}

При средней калорийности рациона в 2 000 ккал взрослый человек должен ежедневно съедать 44–77 г жиров. Это та норма, которая позволит оставаться здоровым, активным и стройным.

При этом важно делать упор на полезные типы, отказываясь от вредных. Вот сколько и каких жиров рекомендуют ^{употреблять медики:}

• Ненасыщенные жиры — 20–30% от общего числа калорий в день. В среднем это около 40–60 г.
• Насыщенные жиры — до 10% от общего числа калорий. Мужчинам желательно ^{употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не более 20 г.}
• Трансжиры — 0%. Не есть продукты с трансжирами вообще — это оптимальный вариант. Если по каким‑то причинам такое невозможно, постарайтесь, чтобы количество гидрогенизированных масел в вашем меню не превышало 2 г ^{в день (1% от общей калорийности рациона).}

Читайте также 🍔🍟🍕

Жиры — это… Что такое Жиры?

Жиры, или триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. В живых организмах выполняют структурную, энергетическую и др. функции.

Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов питания. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Состав, структура жиров

Состав жиров отвечает общей формуле: CH₂-O-C(O)-R¹ | CH-О-C(O)-R² | CH₂-O-C(O)-R³, где R¹, R² и R³ — радикалы (иногда различных) жирных кислот.

Природные жиры содержат в своём составе три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода (содержание «нечетных» кислотных радикалов в жирах обычно менее 0,1 %).

Жиры гидрофобны, практически нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях и частично растворимы в этаноле (5—10 %)^[1].

Природные жиры чаще всего содержат следующие жирные кислоты:

Насыщенные:

Ненасыщенные:

Чаще всего в животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50 %. Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25—30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.

Гидролиз жиров

Расщепление жиров на глицерин и жирные кислоты проводится обработкой их щёлочью — (едким натром), перегретым паром, иногда — минеральными кислотами. Этот процесс называется омылением (см. Мыло).

Свойства жиров

Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза весом 39000 Н (массой ≈ 3900кг) на высоту 1 метр.

При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии (см. гомогенизация). Природной эмульсией жира в воде является молоко.

Пищевые свойства жиров

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.

Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.).

Применение жиров

• Пищевая промышленность (в частности, кондитерская).
• Фармацевтика
• Производство мыла и косметических изделий
• Производство смазочных материалов

См. также

Примечания

1. ↑ Йоффе, Д. В. Жиры // Химическая энциклопедия. — М.: Советская энциклопедия, 1990 — С. 155—157]

Литература

• Тютюнников, Б. Н. Химия жиров / Б. Н. Тютюнников, З. И. Бухштаб, Ф. Ф. Гладкий и др. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: Колос, 1992. — 448 с.
• Беззубов, Л. П. Химия жиров / Л. П. Беззубов. — 3-е изд. — М.: Пищевая промышленность, 1975. — 280 с.
• Щербаков, В. Г. Химия и биохимия переработки масличных семян / В. Г. Щербаков. — М.: Пищевая промышленность, 1977. — 180 с.
• Евстигнеева Р. П. Химия липидов / Р. П. Евстигнеева, Е. Н. Звонкова, Г. А. Серебренникова, В. И. Швец. — М.: Химия, 1983. — 296 с., ил.

Жир — это… Что такое Жир?

Структура триглицеридов
Радикалы R¹, R² и R³ жирных кислот могут быть различны

Жиры, или триглицериды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов.

Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов.

Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

См. также: масла, воски и липиды.

Состав, структура жиров

Состав жиров отвечает общей формуле:

CH2-O-C(O)-R
|
CH-О-C(O)-R
|
CH2-O-C(O)-R,

где R, R и R — радикалы (иногда — различных) жирных кислот.

Природные жиры содержат в своём составе три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода (содержание «нечетных» кислотных радикалов в жирах обычно менее 0,1 %).

Жиры гидрофобны, практически нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях и обычно плохо растворимы в спирте.

Природные жиры содержат следующие жирные кислоты:

Насыщенные:

Ненасыщенные:

Животные жиры

Чаще всего в животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50 %.

Гидролиз жиров

Расщепление жиров на глицерин и жирные кислоты проводится обработкой их щёлочью — (едким натром), перегретым паром, иногда — минеральными кислотами. Этот процесс называется омылением (см. Мыло).

Свойства жиров

Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г. Таким образом, энергия, выделяемая при расходовании 1 грамма жира, приблизительно соответствует, с учетом ускорения свободного падения, поднятию груза массой 3900 кг на высоту 1 метр.

При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии (см. гомогенизация). Природной эмульсией жира в воде является молоко.

Пищевые свойства жиров

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.

Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.).

Применение жиров

• Пищевая промышленность
• Фармацевтика
• Производство мыла и косметических изделий
• Производство смазочных материалов

Литература

• Каррер П., Курс органической химии, пер. с нем., 2 изд., Л., 1962;
• Фердман Д. Л., Биохимия, 3 изд., М., 1966;
• Тютюнников Б. Н., Химия жиров, М., 1966;
• Кретович В. Л., Основы биохимии растений, 5 изд., М., 1971.

Wikimedia Foundation. 2010.

Жиры что это такое, таблица и список продуктов питания

Одна из составляющих питания человека – это жиры, которые обязательно должны поступать в организм, так как выполняют в нем свои функции. Некоторые, боясь набрать лишний вес, и стараются не употреблять жирные продукты, а питаются только углеводами и белками. Нехватка жировых веществ провоцирует некоторые заболевания, поэтому их нельзя исключить из рациона питания, просто нужно различать их на полезные и неполезные.

Жиры – это органические вещества, соединения эфиров глицерина с жирными кислотами. Липиды – это другое название жировых структур, не растворяются в воде и находятся в живых клетках. В организме они выполняют много полезных функций: участвуют в строительстве клеточных мембран, являются источником энергии, образуют подкожную прослойку, которая защищает нас от холода. Жиры помогают всасываться жирорастворимым витаминам А, Д, Е, К, без которых была бы невозможна работа организма. Говоря о жирах у человека, лучше употреблять термин – липиды. Это жироподобные органические вещества, нерастворимые в воде. Плохое в жирах то, что его излишки откладываются на боках и человек набирает лишний вес. Липиды служат источником полиненасыщенных жирных кислот, две из которых – линолевая и линоленовая, являются основой для всех остальных кислот.

Содержание статьи

Классификация жировых структур

Жиры имеют в составе глицерин (3-х атомный спирт) и жирные кислоты, которых существует достаточно много. Поэтому свойства зависят от кислот, входящих в их состав. Все пищевые жиры делятся на 2 вида – животные и растительные. Животные – бывают в твердом состоянии. Растительные – это масла, имеющие жидкое состояние.

Продукты, состоящие из жировых структур, чаще встречающиеся на столе человека:

• Масло сливочное.
• Маргарин – состоит из искусственно отвержденных растительных масел.
• Пальмовое масло.
• Льняное масло – оно состоит из полиненасыщенных жирных кислот Омега -3, -6, -9, их содержание до 60%.
• Рыбий жир – в нем 30% Омега-3.

В оливковом масле имеется алеиновая кислота, которая устойчива к нагреванию, поэтому на нем можно жарить, тушить, то есть подвергать нагреванию. А вот льняное масло нужно использовать в холодном виде, то есть – заправлять салаты.

Маргарин содержит много трансгенных жиров, поэтому вреден для организма. Его добавляют в печенье, вафли и другие сладости, поэтому они вредны для организма, особенно детского. Все природные жировые структуры имеют в составе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные – это стеариновая и пальмитиновая кислоты. Ненасыщенные – линолевая, линоленовая, олеиновая, арахидоновая и пальмитолеиновая.

Таблица наглядно отражает классификацию природных жировых веществ:

Вкус жира зависит от соотношения входящих в него насыщенных и ненасыщенных кислот. Если пища в ежедневном рационе содержит ненасыщенные жиры – это верный признак заботы о здоровье. А вот насыщенные жировые структуры вызывают споры у диетологов, можно их употреблять или нет.

Но убирать из рациона яйца, молочные продукты, мясо красных сортов и другие нельзя, этим действием организм может не получить многие полезные и нужные ему элементы. Животные жиры поставляют ему лецитин, полезный холестерин, витамин Д. А они часто связаны с другими нутриентами (белок, углеводы), которые необходимы человеку. Транс-жиры бывают природного и искусственного происхождения. Природные находятся в молоке, мясе и других продуктах животного происхождения, и в небольших объемах, поступая в органическую систему, приносят только пользу. Вред они наносят тем, у кого нарушен липидный обмен или съедаются в большом количестве.

Обратите внимание: Отвержденные растительные масла наносят непоправимый вред органической системе человека. Их химическая формула чужда и вызывает неполадке в работе всех систем и органов.

Источник попадания в органическую систему искусственных транс-жиров – это маргарин и спред, кондитерские изделия и сдобная выпечка на маргарине, продукты из мяса и молока, но содержащие растительные жиры.

Кроме вышеназванных, все они требуются организму человека, но потребление их должно быть умеренное. Что такое жиры теперь понятно, а из чего они состоят, из каких жирных кислот.

Приблизительный состав твердых и жидких составляющих показан в таблице:

Функции структур в организме

Липиды в органической системе человека выполняют несколько функций:

• Энергетическая – это резервный фонд энергии. Когда все углеводы расходуются, в ход идут запасы. Кроме этого их энергия идет на расщепление белковой пищи. Если принимать в пищу достаточное количество веществ, то меньше расходуется гликоген мышц и его хватает на длительное время. Жиры имеют самую высокую энергетическую ценность – 1 г жира освобождает 37,7 КДж энергии. Поэтому лишние жиры откладываются и служат запасным источником энергии.
• Смазочный состав – недостаток смазочного материала в суставах провоцирует боль и хруст при движении или выполнении активных действий конечностями. Липиды должны быть в достаточном количестве в костной структуре, чтобы ткани не распадались.
• Защитная – полиненасыщенные жирные кислоты, находящиеся в маслах, выполняют защиту клеток от окисления. Их эфиры находятся в оболочках клеток и защищают ее от проникновения чужеродных тел.
• Транспортная – выполняется доставка питательных веществ внутрь клеток и отходов из них на выход.
• Выработка гормонов – вместе с пищей в организм поступает холестерин, который выполняет не только вредные действия, но и является основой для синтеза важных для нас гормонов – эстроген, тестостерон, которые очень важны для мужчин и женщин, именно данные гормоны делают их теми, кто они есть.
• Теплоизолирующая – липиды имеют низкую теплопроводность, поэтому хорошо сохраняют внутреннее тепло и не допускают переохлаждения организма. Именно поэтому в зимний период мы набирает 2-3 кг веса, это природа позаботилась о защите нас от холода.

Липиды влияют на работу нервной системы, передают нервные импульсы и участвуют в мышечных сокращениях. Они требуются для нормальной работы мозга, улучшения памяти и концентрации внимания. Жиры способствуют лучшему усвоению пищи и улучшают вкус пищи. Отсюда становится понятно, что липиды полезны и требуются организму, но в разумных количествах.

Как происходят процессы в организме

Запасы структур в организме практически не заканчиваются, но считать их источником поставки энергии не стоит. Для того, чтобы жиры могли расщепляться им требуется свободный доступ кислорода. Если рассматривать данный процесс с точки зрения тренировки спортсменов, то только спустя 30-40 минут от ее начала, кислород начинает поступать к жировым клеткам, и они начинают распадаться.

К мышцам начинает поступать энергия, и спортсмен получает «второе дыхание». Таким образом происходит поочередный процесс получения энергии, сначала расходуются углеводы, потом гликоген и только потом идут в ход жиры. Эффективность процесса сжигания зависит от многих факторов: процесса метаболизма, состояния здоровья, интенсивности тренировки и аэробной нагрузки.

Обратите внимание: Сжигание клеток происходит двумя способами – выполнением аэробных упражнений и силовых тренировок.

Выполнение аэробных упражнений – они способствуют расширению капилляров, идущих к мышцам, и несут больше кислорода на определенных участках. Приток крови и увеличение объема кислорода, идущих к мышцам и помогают больше сжигать жиров. Выполнение силовых тренировок – интенсивные тренировки активизируют липазу – элемента, превращающего жир в энергию. Длительные и регулярные тренировки способствуют большему расщеплению прослоек. Важно помнить, что в начале будут сжигаться углеводы и гликоген, поэтому необходимо дождаться очереди и продолжить тренировку.

Виды структур

В организме есть три вида структур, у которых разная скорость метаболизма:

• Подкожная жировая прослойка – находится в подкожной прослойке и сжигается в первую очередь.
• Жир, определяющийся полом – это «необходимый» жир, которого у мужчин бывает всего 3%, а у женщин – 15%. У женщин он расположен в области бедер, талии и груди и от него трудно избавиться с помощью спортивных тренировок. Это происходит в результате разности в скорости сжигания структуры.
• Висцеральный жир – локализуется глубоко, около основных органов. От него легко избавиться, потому что он неустойчивый. Для этого достаточно правильно питаться и выполнять упражнения. Это становится заметно по объемам талии. При большом накоплении висцерального жира могут пострадать некоторые органы: печень, сердце и сосуды.

Обратите внимание: Имеется в организме и абдоминальный жир, который высвобождаясь, направляется в печень и участвует в выработке холестерина.

Поэтому считается провокатором развития атеросклероза. Данный вид «залегает» внизу живота. Он провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа.

Суточная норма потребления жировых структур

В рацион питания взрослого человека, ведущего малоактивный образ жизни, должно входить 15-30% веществ. Для женщины репродуктивного возраста показатель не должен превышать 20% от общего количества потребляемой пищи. Если женщина съедает в сутки 2 тысячи калорий, то жировых структур должно быть 45-67г. Для худеющих данный показатель должен быть еще ниже. Когда человек выполняет физические нагрузки, например, спортсмены, то норма жиров увеличивается. Силовые спортсмены могут увеличить потребление веществ до 35%, а вот легкоатлеты не должны превышать 20% рубеж.

Разные виды в рационе распределяются в следующей структуре: ненасыщенные – 10-20% от общей калорийности, а насыщенные – около 10%. В это количество должны входить незаменимые кислоты линолевая и линоленовая в соотношении 5:1 или 10:1. Синтетические транс-жиры не должны переходить норму в 1% от общей калорийности.

Для правильного составления рациона питания имеется полезная таблица, в нее занесен список продуктов с содержанием в них жиров:

Еда человека должна на треть состоять из жировых структур различных видов, причем растительных должно быть вполовину меньше, чем животных. Потребление транс-жиров следует свести к минимуму. Составлять рацион питания из продуктов, которые содержат больше полезных веществ. Тогда вашему здоровью ничто не грозит, и фигура будет стройной и подтянутой.

что это такое, виды, польза и вред

Жиры – одна из составляющих нашей пищи, и, наверное, самая гонимая. А зря – и в этой заметке вы узнаете, почему. Я хочу рассказать все про жиры: что это такое, какие есть виды, про их пользу и вред, в каких продуктах они содержатся.

У каждого из нас есть любимые и нелюбимые блюда. Но когда мы начинаем задумываться о диете, то тут держись, такое напридумываем, мама не горюй! Многие, сидя на диете, исключают жиры из своего рациона, якобы они вредят фигуре.

Но что бы мы ни говорили о еде, есть одна непреложная истина – пища необходима нам для жизни. Она дает нам энергию, без которой существование человека невозможно! А чтобы получать нужные организму вещества, в нашем питании должны присутствовать и белки, и углеводы, и жиры, которыми обычно пренебрегают.

Что такое жиры и для чего они нужны

Для начала выясним, что такое жиры – это органические вещества, состоящие из трехатомного спирта глицерина и прикрепленных к нему жирных кислот. К каждой молекуле глицерина прикрепляется по три кислоты.

Из-за структуры строения жиры часто называют триглицеридами.

Кислоты бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. В зависимости от вида кислот меняется формула жира, которая меняется, соответственно, и его свойства.

Основная функция триглицеридов – энергетическая. Они обеспечивают организм человека на 80% от потребности его в энергии. По существу, это топливо для нашего тела. Энергетическая ценность 1 г органического вещества составляет 9,3 ккал.

Не менее важной его функцией является построение межклеточных мембран всех тканей человеческого организма. Тем самым оно обеспечивает работу и исполнение функций органов и систем организма: сердце работает, легкие дышат, голова думает и т. д.

Виды жиров | Продукты, богатые жирами

Для того, чтобы понять, какое оказывают влияние триглицериды на организм человека, необходимо разобраться, какие бывают жиры. Существует три основных вида:

Первые две группы представляют собой естественные природные животные и растительные жиры. В зависимости от того, каких кислот в состав молекулы входит больше, определяется вид – это могут быть насыщенные и ненасыщенные жиры.

Продукты животного происхождения являются источником насыщенных триглицеридов, а растительные продукты – ненасыщенных. Но надо помнить, что и в животных, и в растительных продуктах имеются оба вида триглицеридов, разделение идет только по процентному их соотношению.

Третья группа триглицеридов, так называемые трансжиры или гидрогенизированные – это вещества, получаемые при производстве промышленным образом.

Предлагаю познакомиться с каждой группой поближе, и узнать про жиры полезные и вредные, с какими из них стоит водить дружбу, а каких лучше опасаться.

Насыщенные жиры

Насыщенные триглицериды чаще всего представляют жирами животного происхождения. Все они твердой консистенции за исключением части молочных продуктов. Чем больший % в них насыщенных кислот, тем тверже триглицериды. Например, баранье сало содержит 68% насыщенных триглицеридов, свиное – 41%, сливочное масло – 36%.

В продукты, богатые жирами насыщенными, входят:

• мясо животных, его производные;

• мясо птиц, его производные;

• молочные продукты и их производные;

• яйца.

В зависимости от того, какие кислоты входят в состав триглицеридов, последние приобретают свои особенности. Например, арахидоновая ненасыщенная относится к группе Омега 6. Она не может вырабатываться организмом и поступает только извне.

А так как такие кислоты активно влияют на работу мозга, сердечно-сосудистой системы, их называют жизненно незаменимыми. Например, арахидоновая улучшает работу мозга, способствует профилактике болезни Альцгеймера, улучшает память, а также влияет на состояние кожи, улучшает иммунитет.

Арахидоновая кислота содержится в большом количестве – 0,5% (процент от веса сырого продукта) в составе бараньего, говяжьего и свиного сала. Самое большое содержание этой кислоты в треске – 1-4% и лососе – 0,5-1%.

Для, того чтобы арахидоновая кислота попала к нам в организм, лосось мы можем употреблять в соленом виде, а треску лучше готовить на пару, в духовке при легкой термической обработке или коптить. Но все должно быть в меру: если вы любитель сала, помните, кушать его можно не более кусочка в 30 г в день.

Любой продукт имеет свою предельно допустимую меру объема. Все, что больше, ведет к нарушению метаболического обмена веществ в организме. Например, перебор Омега 6 способствует развитию астмы, ревматизма, депрессии.

Арахидоновая кислота необходима не только взрослым, но и деткам. Если вы стали замечать, что ваш ребенок, вялый, невнимательный, хуже стал учиться в школе – посмотрите, что он ест.

И не обязательно кормить детей соленым салом, в молоке арахидоновой кислоты содержится 0,1-1,7% в зависимости от продукта. И я надеюсь, что вы не используете в пищу обезжиренные молочные продукты.

Как всегда одна полезная информация начинает тянуть за собой другую. Поэтому я заканчиваю про животные насыщенные триглицериды и перехожу ко второй группе.

Ненасыщенные жиры и список продуктов с их содержанием

Ненасыщенные жиры – это триглицериды растительного происхождения, в основном, они добываются из масличных растений. Я насчитала около 60 видов масличных растений, самые распространенные: пальма, соя культурная, рапс, подсолнечник, арахис, олива европейская, лен.

В растительных маслах процентное соотношение ненасыщенных кислот выше, соответственно, и ненасыщенных триглицеридов больше. Растительные масла, имеют более низкую температуру плавления, а потому они жидкой консистенции, но есть и твердые, как масло какао.

Давайте рассмотри продукты, богатые жирами ненасыщенными:

Свойство пищевых растительных масел также зависит от того, какие ненасыщенные кислоты в них входят – существуют мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Примером масла с преобладанием мононенасыщенных кислот является оливковое, а полиненасыщенных – подсолнечное. Оба вида влияют на работу сердечно-сосудистой системы, воздействуют на нее положительно, но какое масло полезнее?

Оливковое полезно только первого отжима экстра класса: оно более устойчиво к воздействию радикалов и окислению – им хорошо заправлять салаты. Подсолнечное более близкое нам, менее устойчиво в отношении окисления, но зато содержит Омега 3, и Омега 6, которых нет в оливковом.

Ни одно растение не дается природой нам просто так!

Стоит обратить внимание на особенности хранения нерафинированных растительных масел. В закупоренном виде они должны находиться в темной, непрозрачной емкости из стекла или другого интактного материала, то есть не в пластике и не в металлической таре.

Хранить растительные масла нужно один год при комнатной температуре в темном месте, после вскрытия – 14 дней. При нарушении хранения масла быстро окисляются, портятся и становятся уже пищевым ядом для организма.

Несколько слов о пресловутом пальмовом масле, которое по количеству производства в мире занимает первое место, потому что оно экономически выгодно. По результатам раскопок оно было известно еще со времен фараонов. Пальмовое масло относится к растительным маслам, процент насыщенных триглицеридов в нем 50% – это не плохо и не хорошо.

Масло высшего класса нареканий не имеет. Но так как это дешевый продукт, он широко используется для производства трансжиров. Вот сейчас мы и перейдем к знакомству третей группой триглицеридов.

Трансжиры | В каких продуктах они содержатся

Теперь давайте поговорим про трансжиры, на упаковках некоторых продуктов их называют гидрогенизированными маслами. Справедливости ради надо сказать, что в очень небольшом количестве они содержатся в естественных продуктах.

Но их основная масса изготавливается промышленным способом, изменяется физико-химический состав растительных масел. Один из видов переработки растительного масла является его превращение из ненасыщенного триглицерида в насыщенный через нагревание, а затем пропускание потока водорода.

В результате таких преобразований образуются нестабильные соединения, которые подвергаются быстрому окислению и распаду. Так изготавливают дешевый маргарин – его добавляют в выпечку, конфеты, торты, печенье, майонез, соусы, молочные изделия с заменой натуральных триглицеридов.

Всё это вредные жиры, и они являются нестабильным веществом, которое быстро окисляется под воздействием радикалов, становится невидимым вкусным пищевым ядом.

Помните, в самом начале заметки, я писала, о том, что триглицериды являются строительным материалом для межклеточных мембран всего организма? А теперь представьте себе, что вместо стабильного материала, например, качественного кирпича, на стройку поступает кирпич, изготовленный не по технологии.

В каком доме вы захотите жить? В котором стены будут стоять крепко и защитят вас или в том, который при первом испытании на прочность рухнет вам на голову?

Так и здесь: нестойкая молекула трансжира встраивается в мембраны клеток, при первой атаке свободных радикалов окисляется и способствует разрушения межклеточных мембран, тем самым подвергая опасности ваше здоровье.

Вы понаблюдайте, что люди покупают чаще. Я замечала, что чаще стоят в кондитерские отделы и за выпечкой. Посмотрите, как пекарни и кондитерские выросли, как грибы после дождя! А там, я думаю, используют не сливочное масло.

И самое обидное, что по незнанию мы кормим вредными сладостями наших детей: «На, детка, конфетку! Я тебя так люблю!» – думаем мы, награждая ребенка пищевым ядом. Но в юриспруденции есть постулат: незнание не освобождает от ответственности!

Польза жиров

В этой главе мы поговорим о природных, естественных насыщенных и ненасыщенных триглицеридах, объединив их условно в «хорошие», полезные жиры.

Существует простая по своему строению, но разная по происхождению, жизненно важная группа – витамины, они бывают водорастворимые и жирорастворимые.

К последним относятся витамины А, Е, D, F, К. То есть их активность прямо зависит от присутствия триглицеридов. Если нет триглицеридов, витамины спят, биохимические процессы не активируются.

Давайте посмотрим, на какие процессы влияют жирорастворимые витамины:

1. Из-за недостатка витамина А, особенно в детском возрасте, идет сбой в функции вилочковой железы, а, значит, нарушается формирование клеток, отвечающих за иммунитет организма, правильное строение и рост скелета, зрение.

2. Витамины группы D синтезируются в коже человека под воздействием ультрафиолета. Они способствуют нормализации структуры клеток, влияют на состояние костной ткани, зубов, волос, кожи, обеспечивают работу щитовидной железы, нормализуя гормональный фон.

3. Витамины группы Е способствуют нормализации мужских и женских половых гормонов, усиливая функции репродуктивных органов; влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

4. Витамины группы К влияют на свертываемость крови, улучшают обменные процессы.

5. Витамины группы F способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, снижают риск развития атеросклероза.

И всех этих витаминов мы лишаем свой организм, отказываясь от полезных жиров. Больше всего нуждается в триглицеридах нервная система: клетки головного мозга и нервных волокон.

Представьте себе такую картинку, правда немного жутковатую: стоит нормальный человек, а рядом скелетообразный, обтянутый кожей, с отсутствием как подкожного, так и внутреннего жира. Как вы думаете, как он себя чувствует?

Некоторые девушки в своем стремлении к похудению, переходя всякие грани разумного, могут достичь болезненное состояние анорексии.

Так я хочу показать еще одну функцию триглицеридов в нашем организме. Они как бережная нянька укутывают изнутри все наши органы, оберегая их от травматизации. Так же они защищают т и все наше тело, чтобы мы не замерзли, и у нас сохранялась стабильная температура для жизни. Вот такие полезные свойства несут в себе триглицериды!

А боимся мы жиров из-за того, что они могут принести лишний вес, который вслед за собой потянет не только неприятные внешние изменения, но и целый вагон болезней.

Чтобы этого не произошло, надо просто помнить, что есть определенные правила рационального питания. Заключаются они в следующем: суточное содержание хороших органических веществ не должно превышать 30% от суточной нормы калорий.

Если в среднем суточная потребность человека составляет 2000 ккал, 30% будет составлять 600 ккал, в 1 г жира – 9 ккал. Значит, такому человеку в среднем в сутки потребуется всего 66 г жира.

Потребности организма мужчины в триглицеридах определяется от 70-115 г в сутки, и от 60 до 102 г в сутки у женщин в зависимости от роста, возраста и физической активности. Обратите внимание, это рассчитывается количество насыщенного и ненасыщенного вещества, а не продуктов, в которых оно содержится!

Основываясь на этом примере, каждый желающий может рассчитать оптимальное суточное количество триглицеридов для себя. Если будут затруднения, пишите в комментариях, подскажу.

Основные выводы

Уважаемый, читатель, возможно, я утомила вас такой объемной заметкой, но в конце я бы хотела сделать простой вывод: естественные жиры необходимы нашему организму, а трансжиры лучше выводить из нашего рациона.

Природа создала для жизни человека все! И каждая частичка естественного нашего питания способствует поддержанию здоровья нашего организма. Просто думай, что ты ешь.

Но часть людей, я их считаю ненасытными, ради наживы вырубают леса вдоль Амазонки, уничтожая “легкие планеты”, засаживают их пальмами, добывают сырье для создания пищевых тихих ядов для людей, и якобы делая доброе дело, продают нам дешевые продукты.

Другие манипулируют сознанием людей якобы ради их здоровья и красоты. Рекламируют есть одни продукты и исключить из рациона другие, подтверждая это научными выкладками. Посмотрите побольше материала в интернете, иногда по одному и тому же вопросу не найдешь одинаковых данных.

Да, я человек старшего возраста, но не ретроград и не динозавр, и не хочу в пещеры. Но ратую за то, чтобы мы относились с уважением к себе и не кормили себя бросовым топливом, которое никак не назовешь полезным для человека.

А что вы думаете про то, что мы едим? Пишите в комментариях. Будьте здоровы!

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Жир — один из трех основных типов питательных веществ. ^[1] Жиры содержатся во многих продуктах питания. Они состоят из макромолекул, называемых липидами.Липиды основаны на длинноцепочечных жирных кислотах. Некоторые из них необходимы, потому что организм не может их производить.

Различные виды жиров и их функции [изменить | изменить источник]

Существует три различных типа жиров: ненасыщенные жиры, насыщенные жиры и трансжиры. ^[2]

Ненасыщенные жиры [изменить | изменить источник]

Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Они считаются полезными жирами, потому что могут улучшить уровень холестерина в крови и облегчить сердечный ритм.Большинство растительных масел жидкие при комнатной температуре и содержат ненасыщенные жиры. Есть два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. ^[3] Обычно мы можем найти их в авокадо, орехах, арахисе, семенах, рыбе и масле канолы.

Насыщенные жиры [изменить | изменить источник]

Насыщенные жиры, скорее всего, не принесут пользы; в основном они содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые продукты растительного происхождения также содержат много насыщенных жиров. Слишком большое количество насыщенных жиров в вашем рационе может привести к сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем, таким как увеличение веса или повышение риска сердечных заболеваний или инсульта.Люди не должны есть слишком много насыщенных жиров. Вы должны ограничить насыщенные жиры менее 10% дневных калорий. ^[4] Обычно встречается в молочных продуктах, мясных продуктах, десертах на основе зерна.

Транс-жиры [изменить | изменить источник]

Трансжирные кислоты обычно называют трансжирами.Есть два типа трансжиров: натуральные и искусственные трансжиры. ^[5] Встречающиеся в природе трансжиры содержатся в кишечнике некоторых животных и в продуктах питания, которые сделаны из этих животных. Искусственные трансжиры производятся промышленным способом. Этот процесс добавляет водород в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Транс-жиры хуже влияют на уровень холестерина, чем насыщенные жиры. Скорее всего, они содержатся в жарке, выпечке и полуфабрикатах.

Как жиры играют важную роль в организме человека [изменить | изменить источник]

Жиры играют важную роль в организме человека [изменить | изменить источник]

Жиры используются для поглощения или получения питательных веществ, например витаминов для человека.Он используется как резервный источник энергии в случаях, когда углеводы недоступны, или люди не могут использовать его в это время. Людям требуется более 20–35% дневных калорий из жиров. Кроме того, жиры помогают телу поддерживать или поддерживать внутреннюю (центральную) температуру. ^[6] Но они также вредны, то есть плохо влияют на организм человека.

Хорошие и плохие жиры [изменить | изменить источник]

Плохие жиры, другими словами, трансжиры, не обладают известными преимуществами для здоровья и могут повредить чье-то сердце и увести их от здоровых.Люди могут заболеть такими заболеваниями, как слепота, что означает, что они ничего не видят из-за слишком большого количества холестерина и других жиров. Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, являются твердыми при комнатной температуре, например масло и мясо животных. С другой стороны, хорошие жиры естественным образом содержатся в продуктах питания и не повреждают человеческие органы. Примеры продуктов с хорошим содержанием жиров — авокадо, яйца и орехи.

Ненасыщенные жирные кислоты очень важны. Их называют по месту, где размещена их двойная связь.Омега-3 жирные кислоты (ω-3) и омега-6 жирные кислоты (ω-6) необходимы: вам нужны оба. Они помогают создавать более длинные молекулы, которые передают сигналы клеткам в разных тканях. Существует более 20 различных сигнальных путей, которые контролируют широкий спектр функций организма.

Почему для сжигания жира нужно есть жир?

Триглицериды со средней длиной цепи хороши для сжигания жира. Они легко усваиваются, перевариваются и повторно используются в качестве энергии.Употребление молочного жира, пальмового и кокосового масла сжигает жир, поскольку они содержат триглицериды со средней длиной цепи. ^[7]

Жир может быть важен для людей, но слишком много жира — плохо. Жир, который мы едим, может обеспечить нас энергией. Не вся жирная пища, например пицца, картофель фри и гамбургеры, полезны.Жир из них может привести к тому, что вы станете толще, а ваше здоровье станет ужасным. ^[8]

Жиры также обеспечивают людей энергией в течение длительного времени, а в холодном климате служат изоляционным слоем, сохраняющим тепло тела. Они помогают организму использовать витамины, содержащиеся в продуктах питания. Жиры также полезны для кожи и волос. Оливковое масло — особенно полезный жир. Многие виды рыбы также содержат полезный жир, например, лосось, сардины, сельдь и тунец. Но если в теле скапливается слишком много жира, человек может стать слишком тяжелым.Энергия, выделяемая жирами, используется при движении или упражнениях. Некоторые овощи, такие как сельдерей или морковь, вносят гораздо меньше жира в организм. Хотя он очень важен для человеческого организма, в больших количествах он также может быть вредным.

Слишком много жира в теле может вызвать болезни. Действительно, ожирение, то есть слишком много жира, иногда называют самой болезнью. Одно заболевание, вызванное избытком жира, называется «жировая печень». Это состояние можно вылечить, если есть другую пищу.Жирная печень — это когда у человека слишком много жиров в печени, но это также может быть связано с алкоголем или метаболическим синдромом. Жирную печень можно исправить с помощью физических упражнений и лучшей диеты. Это одна из скрытых опасностей жиров.

Еще одна скрытая опасность жиров заключается в том, что они могут вызывать некоторые сердечные заболевания. Одним из примеров является сердечная недостаточность. Сердечная недостаточность — это болезнь, при которой сердце не перекачивает кровь. Снижает ведущий кровоток. Кровь застряла в венах и легких.

Основные способы избежать этих проблем — это упражнения и хорошее питание.Упражнения уменьшают излишки жира в организме и укрепляют тело. Здоровая диета поддерживает баланс питательных веществ в организме и помогает удалить жиры из организма.

Что такое жир? — Хорошие и плохие жиры

Жир — важная часть нашего рациона и питания, и мы не можем жить без него.

Нашему организму требуется небольшое количество «хорошего жира» для функционирования и предотвращения болезней. Однако многие современные диеты содержат гораздо больше жира, чем нужно организму. Слишком много жира, особенно жира неправильного типа, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая ожирение, повышенное кровяное давление и уровень холестерина, что, в свою очередь, приводит к большему риску сердечных заболеваний.

Диетические жиры делают пищу вкусной, они часто улучшают ее текстуру, а также вкус и запах — они делают ее более привлекательной. В Великобритании Министерство здравоохранения рекомендует, чтобы не более 35% калорий приходилось на жиры. В США рекомендуемое потребление жиров составляет 30% от общего количества потребляемых калорий. На самом деле в большинстве западных диет не менее 40% (а иногда и больше) энергии получают из жиров.

Жир — это хорошо!

Как и белки, но не углеводы, жир необходим для жизни человека.Нам всем нужны жиры в нашем рационе:

• Жир — это концентрированный источник энергии — 1 грамм жира содержит 9 калорий, что намного больше, чем грамм белка или углеводов, которые оба содержат 4 калории. Организм может использовать свои жировые запасы в худые времена для получения энергии, превращая жир в глюкозу.
• Жир обеспечивает подушку, помогающую защитить наши жизненно важные органы — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нам поддерживать правильную температуру тела.
• Жир позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые растворимы в жирах и имеют жизненно важное значение для хорошего здоровья. (Подробнее о Витамины )
• Как и аминокислоты в белке, жир содержит незаменимые жирные кислоты (НЖК). Эти EFA, как следует из названия, необходимы для хорошего здоровья и, вероятно, помогают сердцу и иммунной системе. Человеческое тело не может производить (синтезировать) эти незаменимые жирные кислоты самостоятельно и, следовательно, должно получать их в результате потребления жиров.
• Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, могут иметь другие преимущества для здоровья, например, улучшать когнитивные процессы мозга.
• Жир улучшает вкус пищи. Горячие пышки с маслом, двойной крем по пустякам, подливка из капель!

Хотя нам нужен жир, нам нужно лишь небольшое количество нужных видов жира, чтобы оставаться здоровым. Все мы знаем, что слишком много жира и употребление неправильного жира может нанести вред нашему здоровью. (См. Ниже «Жир — это плохо»).

Индекс массы тела (ИМТ)

Термин «ожирение» стал более распространенным в последние годы. В Великобритании считается, что каждый четвертый взрослый страдает клиническим ожирением, имея индекс массы тела (ИМТ) 30 или более.Ожирение в большинстве случаев вызвано неправильным питанием, чрезмерным потреблением жиров.

Для расчета вашего ИМТ:

• Разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.
• Разделите свой вес в фунтах на квадрат вашего роста в дюймах, а затем умножьте на 703.

Ваш ИМТ:

• Если ваш ИМТ меньше 18,5, значит, у вас недостаточный вес, возможно, вам нужно набрать вес.
• Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, ваш вес идеален.
• Если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9, вы относитесь к категории страдающих избыточным весом, и вам следует принять меры для похудения.
• Если ваш ИМТ превышает 30, вы страдаете ожирением. Вам следует похудеть, изменив диету и / или увеличив физическую нагрузку.

ИМТ не является точным во всех случаях — например, у людей спортивного телосложения может быть высокий ИМТ — мышцы тяжелее жира, что может исказить результаты.

См. Нашу страницу: Индекс массы тела (ИМТ) для получения дополнительной информации, в том числе об индексе массы тела, включая калькулятор ИМТ и загружаемую диаграмму ИМТ.

У вас проблемы со счетом и математикой? См. Наш раздел Навыки арифметики для получения простой помощи.

Жир — это плохо

• Из-за высокой калорийности (1 грамм жира = 9 калорий) при употреблении жирной пищи легко потреблять слишком много калорий.Неиспользованные калории могут откладываться в организме в виде жира и вызывать увеличение веса.
• Наш организм накапливает жир для постных периодов и эволюционировал, чтобы справляться с сезонной доступностью пищи — накапливать жир, когда еды много, и сжигать его, когда еды мало. В современном мире и для большинства людей еда в изобилии круглый год — наш организм накапливает жир, но никогда не сжигает его, так как по мере накопления жира мы набираем вес. См. Нашу страницу Диета для похудания для получения дополнительной информации о поддержании здоровой массы тела.
• Жир смягчает и защищает наши внутренние органы; однако слишком большая амортизация означает больший объем и вес, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце и другие органы.
• Ваше тело (печень) вырабатывает холестерин, который жизненно важен для здорового тела и является строительным материалом для других важных химических веществ, производимых организмом. Холестерин — это восковое вещество, которое в небольших количествах свободно циркулирует в крови по вашему телу. Более высокий уровень холестерина означает более высокий риск развития ишемической болезни сердца.Подробнее о холестерине см. Ниже.
• Одни жиры хуже других. Насыщенные жиры хуже для вас, чем ненасыщенные — это связано с их химической структурой и тем, как организм их обрабатывает. Транс- или гидрогенизированные жиры, которые почти полностью производятся (хотя встречаются в небольших количествах в мясных и молочных продуктах) и используются во многих обработанных пищевых продуктах, особенно вредны и связаны с повышенным риском высокого уровня холестерина и ишемической болезни сердца.

Типы жиров

Насыщенные и ненасыщенные

Два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для нас, чем насыщенные.

Причина того, что ненасыщенные жиры лучше, кроется в молекулярной структуре жира. Молекулы насыщенных жиров образуют правильные формы, которые легко собираются вместе; однако молекулы ненасыщенных жиров образуют неправильную форму, которая не может так легко слипаться.Поэтому насыщенный жир с большей вероятностью прилипнет к стенкам артерий и позволит другим молекулам насыщенного жира накапливаться; это может постепенно закупорить артерии, что приведет к повышению артериального давления и затрудняет перекачивание богатой кислородом крови по телу сердцу.

Жиры не растворяются в воде (или крови), и если эту проблему не решить — обычно путем изменения диеты и увеличения физических нагрузок — это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ишемическая болезнь сердца.

Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.) И обычно являются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников (подсолнечное масло, оливковое масло, соевое масло), жирной рыбы (лосось, форель, макрель и т. Д.) И мягких маргаринов.

Овощные источники содержат насыщенные жиры, но обычно в небольших количествах; возьмем, к примеру, овес, который содержит почти 9% жира и состоит из трех основных типов: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные — это два основных типа ненасыщенных жиров — они ненасыщенные, поскольку в их химическом составе отсутствуют один (моно) или несколько (поли) атомов водорода — это то, что придает им неправильную форму.

См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла для получения подробной информации о различных типах кулинарных жиров.

Гидрогенизированные или трансжиры

Гидрогенизированный жир — это промышленный жир, используемый в обработанных пищевых продуктах.Он обладает некоторыми качествами, которые желательны для производителей продуктов питания, но, пожалуй, является худшим из всех жиров, когда дело касается здоровья.

Гидрогенизированный жир — это растительный жир, обработанный дополнительным водородом. Это изменяет химический состав жира, делая его твердым при комнатной температуре. Технически ненасыщенные, гидрогенизированные или трансжиры повышают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Это самый важный жир, которого следует избегать.

Холестерин

Холестерин — это тип жира, который содержится в крови. Почти весь холестерин в организме вырабатывается печенью, очень мало содержится в пищевых продуктах, хотя морепродукты, печень, почки и яйца действительно содержат некоторое количество холестерина. Холестерин жизненно важен для организма, он не только играет роль в работе всех клеток, но также является «строительным блоком» для других важных химических веществ, производимых организмом.

Холестерин переносится по телу в кровотоке в сочетании с белками, называемыми липопротеинами.Есть два основных типа липопротеинов, которые используются для измерения уровня холестерина в крови. ЛПНП — липопротеины низкой плотности и ЛПВП — липопротеины высокой плотности. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим» холестерином, тогда как липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошим» холестерином. ЛПВП — это «хорошо», поскольку он может удалять лишний плохой холестерин из кровотока.

Холестерин в крови измеряется путем определения общего количества ЛПНП, ЛПВП и других жиров в крови.

Люди с высоким уровнем холестерина более склонны к развитию проблем со здоровьем — риски еще больше увеличиваются для людей, которые также курят, имеют высокое кровяное давление, физически неактивны и непригодны, имеют избыточный вес или ожирение или страдают диабетом.

Распространенной причиной высокого уровня холестерина в современном обществе является потребление слишком большого количества насыщенных жиров.

Полезные жирные подсказки

Прочтите этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Постарайтесь уменьшить количество трансжиров, гидрогенизированных жиров и насыщенных жиров в своем рационе — всегда отдавайте предпочтение продуктам с ненасыщенными жирами.

Если у вас избыточный вес, вам следует попытаться снизить общее потребление жиров — попробуйте заменить жирную пищу свежими фруктами и овощами.Увеличьте потребление жирной рыбы — жиры омега-3, как известно, приносят много пользы для здоровья, и большинство людей потребляют недостаточно — лосось, форель, свежий тунец и скумбрия — все это хорошо.

См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла, чтобы получить полное руководство — какие масла и жиры следует покупать.

Что такое диетический жир? | Живая наука

Несмотря на то, что жир имеет плохую репутацию, он является важным питательным веществом, которое необходимо организму для функционирования. По мнению экспертов, употребление в пищу правильного количества и правильной формы пищевых жиров является ключом к поддержанию хорошего здоровья. Однако употребление слишком большого или слишком большого количества жира может вызвать проблемы со здоровьем.

Функции жира

Жир — это макроэлемент. Есть три макроэлемента: белок, жиры и углеводы. Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию.Для поддержания жизни требуются большие количества, отсюда и термин «макро», согласно Медицинскому центру Мак-Кинли Университета Иллинойса. Количество энергии, обеспечиваемой макроэлементами, варьируется: жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белке, каждый из которых содержит 4 калории на грамм.

Согласно данным Университета штата Айова, основная функция жира — это резерв энергии. Тело накапливает жир или жировую ткань в результате чрезмерного потребления калорий.Во время упражнений организм сначала использует калории из углеводов для получения энергии. По данным Национального института здоровья (NIH), примерно через 20 минут он использует калории из накопленного жира, чтобы продолжать работать.

Жиры также помогают организму усваивать необходимые жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K), — сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог из Вирджинии-Бич, специалист по фитнесу и представитель Академии питания и диетологии. Диетический жир также помогает сохранить здоровье волос и кожи, изолирует тело, защищает органы и заполняет жировые клетки.

«Жир играет важную роль в диете, и его не следует избегать», — сказал Уайт. «Вашему организму нужны здоровые источники жира, также известные как незаменимые жирные кислоты, потому что организм не может производить эти жирные кислоты естественным путем». По данным NIH, незаменимые жирные кислоты способствуют развитию мозга, свертыванию крови и помогают контролировать воспалительные процессы.

Типы жиров

Есть несколько типов жиров — некоторые хорошие, некоторые плохие, некоторые хорошо изученные и некоторые в меньшей степени. Насыщенные жиры и трансжиры обычно считаются вредными для здоровья, а ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные, считаются здоровый.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, все продукты, содержащие жиры, имеют разные типы жиров.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода. По словам Уайта, насыщенные жиры поступают из животных источников, таких как красное мясо, птица и молочные продукты с полным или пониженным содержанием жира.

«Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре», — сказала Ксимена Хименес, диетолог из Майами и национальный представитель Академии питания и диетологии.В качестве примера она привела сало. Другие примеры включают сыр и масло. Масла, твердые при комнатной температуре, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры. Это означает, что выпечка может содержать много насыщенных жиров.

«Насыщенные жиры связаны с высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Уайт. Насыщенные жиры также содержат много калорий.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать только 5–6 процентов калорий из насыщенных жиров.Это приводит к тому, что кто-то сидит на диете с потреблением 2000 калорий в день и 120 калориями или 13 граммами насыщенных жиров в день. В соответствии с рекомендациями США по питанию от 2010 года до 10 процентов калорий приходится на насыщенные жиры.

Транс-жиры (также называемые трансжирными кислотами)

По словам Хименеса, трансжиры иногда встречаются в природе в мясе или молочных продуктах, но обычно в небольших количествах. Чаще, по ее словам, они «производятся в пищевой промышленности с целью продления срока хранения продукта.Это делается путем добавления водорода к жидким растительным маслам, чтобы сделать масла более твердыми. Это так называемые частично гидрогенизированные масла. Хименес сказал, что их часто можно найти в «удобных продуктах», таких как замороженная пицца. Другие распространенные источники трансжиров включают выпечку, крекеры, охлажденное тесто, маргарин и сливки для кофе. В ресторанах быстрого питания их часто используют во фритюрницах, потому что частично гидрогенизированное масло не нужно менять так часто, как обычное масло.

« Трансжиры вообще не рекомендуются из-за связи с сердечными заболеваниями», — предупредил Хименес.Фактически, они часто считаются худшим типом жира. Согласно AHA, они снижают уровень хорошего холестерина и повышают уровень плохого холестерина. В 2013 году FDA постановило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными. В настоящее время существует трехлетний период корректировки, чтобы производители пищевых продуктов могли изменить свою практику или получить разрешение. Тем временем клиника Мэйо рекомендует проверять этикетки и искать слова «частично гидрогенизированный».

Триглицериды

Триглицериды представляют собой потенциально опасный тип жира, обнаруживаемый в крови, согласно NIH.Они связаны с заболеванием коронарной артерии, особенно у женщин.

Организм превращает любые калории, которые ему не нужны сразу, в триглицериды, которые хранятся в жировых клетках. По данным клиники Майо, они должны обеспечивать энергию между приемами пищи. Однако, если вы едите больше калорий, чем расходуете, организм не сжигает триглицериды, а они накапливаются. Большинство жиров, которые мы едим, становятся триглицеридами.

Клиника Майо предоставляет следующие рекомендации для здоровых уровней триглицеридов:

• Нормальный: менее 150 миллиграммов на децилитр (мг / дл) или менее 1.7 миллимолей на литр (ммоль / л)
• Пограничный высокий: от 150 до 199 мг / дл (от 1,8 до 2,2 ммоль / л)
• Высокий: от 200 до 499 мг / дл (от 2,3 до 5,6 ммоль / л)
• Очень высокий : 500 мг / дл или выше (5,7 ммоль / л или выше)

Анализ крови может определить уровень триглицеридов.

Мононенасыщенные жиры

Эти жиры получили свое название, потому что они не насыщены молекулами водорода и потому, что они имеют одну углеродную связь в молекуле жира (называемую двойной связью).«Они жидкие при комнатной температуре. Примерами являются рапсовое, арахисовое или оливковое масло », — сказал Хименес. Оливки и авокадо также содержат мононенасыщенные жиры, добавил Уайт.

«Известно, что [мононенасыщенные жиры] обладают защитной функцией сердца», — сказал Хименес. Уайт отметил, что они связаны с повышением уровня холестерина, а клиника Мэйо добавляет, что они могут помочь в контроле уровня инсулина и сахара в крови.

По-прежнему важно следить за потреблением мононенасыщенных жиров из-за их высокой калорийности, — сказал Хименес.Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько мононенасыщенных жиров нужно употреблять, клиника Майо предполагает, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из здоровых жиров.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры не насыщены молекулами водорода. Согласно AHA, они получили свое название от наличия более чем одной углеродной связи (двойной связи) в молекуле жира. Они жидкие при комнатной температуре.

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных пищевых источниках, таких как соевые бобы и соевое масло, подсолнечное масло, семена подсолнечника, грецкие орехи и льняное семя, сказал Уайт.Они также присутствуют в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сельдь, скумбрия и форель.

«Доказано, что [полиненасыщенные жиры] влияют на уровень холестерина в крови, что приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Уайт. Они также помогают в развитии и поддержании клеток и добавляют витамин Е в ваш рацион.

Полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, включая омега-6 и омега-3, по словам Уайта.

Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько полиненасыщенных жиров нужно употреблять, клиника Майо предполагает, что большая часть вашего общего потребления жиров должна поступать из здоровых жиров.

Омега-3 жирные кислоты

«Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые могут быть получены из растительных источников, а также содержатся в рыбе», — сказал Уайт. «Было доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень артериального давления».

Хименес добавил, что они также являются важными противовоспалительными средствами. На клеточном уровне жирные кислоты омега-3 действуют как аспирин, подавляя фермент, вырабатывающий гормоны, вызывающие воспаление.

Она рекомендовала есть холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь, тунец и скумбрия, а также грецкие орехи, оливковое масло и масло канолы.Некоторые люди принимают рыбий жир, чтобы увеличить потребление омега-3.

Стандартных рекомендаций относительно количества омега-3, которое вам нужно ежедневно, не существует. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть 3,5 унции рыбы не менее двух раз в неделю, чтобы получить хорошее количество омега-3. Никто не должен потреблять более 3 граммов омега-3 из добавок без консультации с врачом, так как это может вызвать кровотечение.

Омега-6 жирные кислоты

«Омега-6 жирные кислоты также являются полиненасыщенными жирами, обычно присутствующими в растительных маслах», — сказал Уайт.Хорошие источники включают растительное, кукурузное, арахисовое, виноградное и подсолнечное масла, а также майонез и многие заправки для салатов.

Согласно Уайту, жирные кислоты омега-6 способствуют здоровому росту кожи и волос и способствуют здоровому обмену веществ. Они также помогают поддерживать здоровье костей и репродуктивной системы.

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, в чрезмерных количествах некоторые типы полезных для здоровья жирных кислот омега-6 могут вызывать выработку в организме воспалительных химических веществ.Это важно отметить, потому что в целом американцы получают гораздо больше омега-6 жирных кислот, чем необходимо, и слишком мало омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы от 5 до 10 процентов калорий приходилось на жирные кислоты омега-6.

Как найти баланс

«Потребление жира должно быть пропорционально вашему весу и образу жизни, — сказал Уайт. Если вы пытаетесь изменить свое тело или стать здоровее, это должно быть пропорционально вашим целям. «Вам нужно будет посмотреть, сколько калорий вам необходимо ежедневно потреблять для поддержания, похудания или набора веса (в зависимости от ваших целей).

Уайт сказал, что средний взрослый человек должен получать от 20 до 35 процентов своих калорий из здоровых источников жира. Взрослый человек, соблюдающий диету в 2000 калорий в день, может съедать от 44 до 78 граммов жира в день. Некоторые источники полезных жиров включают оливковое масло, авокадо, лосось, тунец, грецкие орехи, семена льна и семена подсолнечника, сказал Уайт.

«Если вы избавитесь от жира слишком много, это может иметь серьезные последствия для здоровья», — сказала Дженнифер Фитцгиббон, диетолог-онколог из онкологического центра больницы Стоуни Брук в Нью-Йорке.«Могут возникать проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и дефицит витаминов. Витамины A, D, E и K жирорастворимы, что означает, что организм хранит их в жировой ткани и печени. Кишечник нуждается в диетическом жире, чтобы должным образом усваивать эти питательные вещества. Эти витамины также необходимы для здоровья вашей кожи, костей и сердечно-сосудистой системы, среди других органов и систем ».

«Нечасто встречается дефицит жиров в рационе, большинство людей виноваты в том, что в их рационе слишком много жиров.Все, что превышает среднюю сумму, — это слишком много », — сказал Уайт.

Если вы едите слишком много жиров, вы, скорее всего, наберете вес, что связано с проблемами со здоровьем. Исследования жира продолжаются, но некоторые исследования показывают, что избыток жира может играть роль в сердечных заболеваниях, раке и диабете 2 типа, согласно клинике Мэйо. Слишком большое количество жиров также связано с высоким уровнем холестерина.

Изменение рекомендаций по питанию для жиров

Каждые пять лет Министерство сельского хозяйства США (USDA) и U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) создает комитет для обновления официальных диетических рекомендаций США. Самая последняя доступная версия относится к 2010 году. Согласно этой версии от 20 до 35 процентов калорий поступает из жиров. Однако в 2015 году Консультативный комитет по диетическим рекомендациям (DGAC) рекомендовал снять ограничения на потребление жиров.

По данным Mayo Clinic, появляется все больше доказательств того, что упор делается на употребление здоровых жиров и отказ от нездоровых, а не на их полное сокращение.Уайт советует не сокращать все диетические жиры, но следить за ними. «Сосредоточьтесь на потреблении здоровых источников жира вместо нездорового, чтобы помочь достичь целей по снижению веса», — сказал он.

Кроме того, диеты с низким содержанием жиров часто приводят к тому, что люди едят продукты с высокой степенью переработки, с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов, но с низким содержанием жира. Вместо того, чтобы указывать, сколько жиров нужно употреблять, DGAC посоветовал есть больше овощей и ограничить потребление сахара.

На момент написания этой статьи Рекомендации по питанию на 2015 год не были опубликованы, поэтому неизвестно, приняли ли их рекомендации USDA и HHS.

Дополнительные ресурсы

Что означает FAT?

Великолепный и толстый

Разное »Несекретный