Что входит в углеводы продукты: Sports Training Camps in Madeira

Читайте также:

УСЛУГИ ОКАЗЫВАЮТ ВЫСОКОКЛАССНЫЕ СПЕЦИАЛИСТЫ:

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке

Выбирая свой рацион каждый день, важно делать правильный выбор, чтобы ваш организм получал все необходимое. Ни один продукт не может обеспечить все питательные вещества, которые необходимы организму! Важно разнообразие, умеренность и сбалансированность продуктов.

Моя здоровая тарелка поможет вам перейти на полезное питание и, таким образом, лучше контролировать вес и предотвратить хронические заболевания. Моя здоровая тарелка визуально показывает, как выглядит здоровая, сбалансированная пища, отображая правильные пропорции продуктов разных групп. В каждый прием пищи не требуется включать все группы продуктов.

Какими должны быть пропорции углеводов, белка и клетчатки на вашей тарелке?

Все совсем просто.

Половину тарелки необходимо заполнить овощами или фруктами, в составе которых нет крахмала, например, помидорами, огурцами, морковью, капустой или листовым салатом. Картофель не входит в эту часть тарелки – он содержит крахмал. Важно выбирать овощи разных цветов, так как разные цветовые пигменты приносят иную пользу для здоровья. Способ приготовления овощей влияет на их полезность. Лучше всего включать в рацион свежие овощи и фрукты, однако овощи также можно готовить на пару, гриле, тушить или запекать.

Вторую половину тарелки разделите на 2 части:
– Одну часть заполните белком – мясо (курица, индейка, постная говядина, свинина или баранина), рыба, морепродукты, бобовые и чечевица, яйца, сыр, молочные продукты, орехи.
– Вторую часть тарелки заполните злаками и крахмалосодержащими продуктами – хлеб, рис, макароны, картофель, овсянка, каши из злаковых продуктов. Обработанные злаковые продукты, такие как белый рис, макароны, белый хлеб потеряли свои ценные питательные вещества.

Рекомендуется три основных приема пищи в день – завтрак, обед и ужин со сбалансированным и равномерным распределением питательных вещества. Когда вы едите нерегулярно, вы испытываете голод перед едой, что вызывает переедание. Неиспользованная энергия преобразуется в жировой запас.

Как насчет перекусов?

Если вы испытываете голод между приемами пищи, то используйте перекусы, чтобы компенсировать недостаток групп питательных веществ после предыдущих приемов пищи. Старайтесь выбирать здоровые перекусы, например, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, йогурт или нежирный творог.

Совет!

Распечатайте Моя здоровуя тарелка и прикрепите ее к холодильнику или держите на работе, чтобы регулярно напоминать себе о сбалансированных приемах пищи.

The Carbohydrate Advantage

Углеводы необходимы для хорошего здоровья, поскольку они являются основным топливом для мозга и мышц. Исследования показывают, что те, кто ест больше всего углеводов, особенно тех, которые содержатся в цельных натуральных продуктах, таких как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы представляют собой полисахариды и включают крахмал и клетчатку.

Для оптимального здоровья выбирайте сложные углеводы. Сложные углеводы, которые содержатся в основном в цельных растительных продуктах, сохраняют свою естественную клетчатку и подпитывают ваше тело необходимой энергией. Примеры включают бобы, овсянку, 100% цельнозерновой хлеб, киноа, ячмень, картофель, сладкий картофель и многие другие растительные продукты. Эти продукты также богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами. Около трех четвертей ежедневных калорий должны поступать из полезных углеводов.

Ограничьте употребление простых углеводов, таких как добавленный сахар, сиропы (даже агавы) и белая мука.Они обеспечивают быструю энергию, но лишены питательных веществ и клетчатки. Исключение составляют фрукты. Сахар во фруктах содержит полезные для здоровья волокна, витамины, минералы и фитохимические вещества. Обязательно включайте в свой рацион много ярких фруктов.

Могут ли углеводы приводить к увеличению веса?

Идея о том, что углеводы приведут к увеличению веса, является распространенным заблуждением, но грамм на грамм, жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Один грамм жира из говядины, рыбы или масла содержит 9 калорий.Сравните это с 1 граммом углеводов из картофеля, хлеба или бобов, в которых всего 4 калории. Вы также можете заметить, что углеводы становятся менее полезными в зависимости от того, что мы добавляем к ним: картофель часто жарят во фритюре в масле, чтобы приготовить картофель-фри, а пицца, хлеб и макароны часто являются просто средствами для масла и сыра. По-настоящему калорийны масла с высоким содержанием жира, сливочное масло и сыры.

Вызывают ли углеводы диабет?

Диета с упором на полезные для здоровья углеводы — овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые — и отказ от продуктов животного происхождения помогает предотвратить диабет и улучшает его лечение, когда он был диагностирован.Одно исследование с участием более 200000 участников показало, что потребление большого количества животного белка увеличивает риск диабета на 13%. Но просто заменив 5% животного белка растительным белком, включая углеводы, такие как картофель и зерновые, участники снизили риск диабета на 23%. В 2006 году исследовательская группа Комитета врачей объединилась с Университетом Джорджа Вашингтона и Университетом Торонто, чтобы протестировать низкожировую растительную диету в сравнении со стандартной диетой при диабете, которая ограничивала углеводы, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией в то время.Участники растительной группы снизили гемоглобин A1C на 1,2 пункта, что было в три раза больше, чем в группе ADA. Узнайте больше о здоровой растительной диете при диабете.

Хотя глюкоза является важным топливом для организма, нет физиологической потребности в добавлении сахара, который может способствовать увеличению веса, диабету и другим проблемам со здоровьем. Избегайте добавления сахара и сильно переработанных углеводов — это полезный шаг, и его следует принимать в дополнение к здоровой растительной диете.

Каковы последствия для здоровья низкоуглеводной диеты?

Исследования показывают, что отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью. Многие низкоуглеводные диеты, включая кето-диету, строго ограничивают или исключают большинство фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых (фасоль, чечевица и колотый горох) — продуктов, богатых питательными веществами. В результате низкоуглеводные диеты часто содержат мало питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, таких как тиамин, фолиевая кислота, витамин A, витамин E, витамин B6, кальций, магний, железо и калий.Без витаминных добавок люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, подвержены риску множественного дефицита. Низкоуглеводные диеты часто содержат мало клетчатки и, как правило, содержат много насыщенных жиров и холестерина, которые, как известно, вызывают дополнительные проблемы со здоровьем. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечных заболеваний и ранней смерти.

углеводов — Food Smart Colorado

Углеводы — важное питательное вещество. Они помогают обеспечить правильный рост и являются основным источником энергии во время отдыха и физической активности.Углеводы содержатся в таких продуктах, как хлеб, картофель, макаронные изделия, рис, фрукты, овощи, бобы, печенье, конфеты и молоко. Они могут быть классифицированы как сахара , , крахмалы , волокна или .

Сахар

Сахар («простые углеводы») содержится во многих продуктах питания, включая продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, конфеты, некоторые сухие завтраки и выпечка, в которые добавлен сахар. Сахар из этих продуктов переваривается и быстро всасывается в кровоток, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови.Некоторые из этих продуктов могут также привести к быстрому «падению» уровня сахара в крови, что приведет к более быстрому возникновению чувства голода. Однако в таких пищевых продуктах, как фрукты и молоко, есть «естественные» сахара, которые содержат много полезных для здоровья питательных веществ.

Крахмалы

Крахмал («сложные углеводы») содержится в таких продуктах, как овощи, рис и хлеб. Эти углеводы больше по размеру, состоят из нескольких сахарных единиц и поэтому перевариваются и усваиваются медленнее, чем сахара. Это означает, что крахмал поможет вам дольше чувствовать себя более насыщенным.

Волокна

Волокна («сложные углеводы») содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис , овсянка , овощи и фрукты . Эти углеводы не перевариваются, а проходят через кишечник и выводятся из организма. Таким образом, эти волокна способствуют регулярному опорожнению кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Взрослым рекомендуется, чтобы углеводы составляли 45-65% от общей суточной нормы калорий. Итак, если вы потребляете 1700 калорий в день, вы должны стремиться к потреблению не менее 191 грамма углеводов (или 765 калорий из углеводов) в течение дня.

Выбирайте разнообразные бобы, цельнозерновые продукты вместо рафинированных зерновых и различные цельные фрукты и овощи (свежие, замороженные или консервированные) вместо упакованных продуктов с добавлением сахара.Выберите молоко и йогурт с минимальным содержанием сахара или без него.

Хотя многие диеты ограничивают их, продукты, богатые углеводами, не обязательно «плохие». Потребление сахара должно быть ограничено, но другие продукты со сложными углеводами, такие как цельнозерновые , содержат жизненно важные питательные вещества для развития мозга, роста волос и синтеза гормонов. Сделайте углеводы 45-65% от общего суточного потребления калорий, выбирая комплексные продукты с высоким содержанием клетчатки!

Понимание углеводов — Мемориальная больница округа Смит

Одна из самых больших дискуссий по поводу диеты — это диета с низким содержанием углеводов.Я обычно держусь в стороне от этого противоречия, потому что большинство людей основывают свое мнение о низкоуглеводных диетах на журнальных или газетных статьях без ссылок, вводящих в заблуждение веб-сайтах или предвзятых мнениях телевизионных комментаторов. Много раз я слышу разговоры о низкоуглеводных диетах, начинающиеся со слов «Я слышал, что…» Слухи, более известные как сплетни, — плохой способ начать формулировать свое личное мнение по любому поводу! Разговор с кем-то, кто основывает свое мнение на сплетнях, им не поможет, и, поскольку моя цель — помочь людям найти способы улучшить свое здоровье с помощью диеты, в большинстве случаев лучшее для меня — это молчать. закрыть.Время от времени я сталкиваюсь с ситуацией, когда молчание может навредить людям. Сейчас один из таких моментов.

Мое внимание привлекла недавняя презентация на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Он основан на метаанализе. Как вы помните из моего совета по здоровому питанию о клетчатке от 7 августа, метаанализ — чрезвычайно мощный исследовательский инструмент, используемый для определения того, был ли достигнут «консенсус». Это отдельное исследование результатов многих других исследований, в которых собраны чрезвычайно большие наборы данных.Помните, что для исследователей, ученых, врачей и медицинских работников термин «прямая причинность» является почти недостижимым уровнем уверенности. «Консенсус» — это общее соглашение между членами научного сообщества по поводу чего-либо. Это наиболее близкое к тому, что все эти люди подходят к прямой причинной связи или «факту». Когда исследователи начинают делать смелые заявления, это свидетельствует о формировании консенсуса. Споры никоим образом не окончены, но недавние смелые заявления о низкоуглеводных диетах указывают на то, что есть новые данные, на которые стоит обратить внимание.

Я читал этот мета-анализ и связанные с ним исследования около недели, и о его выводах стоит поговорить. Прежде чем мы сделаем это в следующие недели, нам нужно сначала понять, что такое углеводы и как мы можем использовать эти знания, чтобы помочь нам похудеть и улучшить здоровье сегодня!

Макроэлементы — это большие категории продуктов питания, которые снабжают наш организм калориями. Это углеводы, белки и жиры. Углеводы — это сахара и крахмалы, которые содержатся во фруктах, овощах, зернах, бобах и обработанных пищевых продуктах.Один грамм углеводов содержит 4 калории. Вопреки распространенному мнению, белок содержится во многих продуктах, а не только в мясе; животные получают белок из растений. Фасоль и злаки — отличный источник белка. Один грамм белка также содержит четыре калории. Жир содержится всего в нескольких овощах, но также в орехах и семенах, а мясо почти всегда связано с некоторым количеством жира. Обработанные продукты обычно содержат большое количество жира. Один грамм жира содержит девять калорий. Один грамм алкоголя содержит семь граммов калорий.

Углеводы: 1 грамм = 4 калории
Белок: 1 грамм = 4 калории
Жир: 1 грамм = 9 калорий
Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Углеводы — это сахара и крахмалы, также известные как сахариды . Они представляют собой основной источник пищи для большинства живых существ на планете. Есть разные виды углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды — это наименьшая возможная сахарная единица.Примеры включают глюкозу, содержащуюся во многих продуктах, галактозу, содержащуюся в молоке, и фруктозу, содержащуюся в меде и спелых фруктах. Глюкоза — это основной источник энергии для клетки. «Уровень сахара в крови» — это показатель глюкозы в крови.

Дисахариды представляют собой две связанные вместе моносахаридные молекулы. При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы образуется лактоза. Лактоза обычно содержится в молоке. При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы образуется сахароза. Сахароза содержится в столовом сахаре.

Полисахариды действуют как сахар или аккумуляторы энергии. У растений он называется крахмалом, а у животных — гликогеном.

Углеводы могут объединяться с образованием полимеров или цепочек. Важный для нас полимер или цепной углевод называется крахмалом. Крахмалы — это полимеры (цепи) глюкозы, состоящие из амилозы и амилопектина. Одна из причин, по которой мы знаем, что крахмал является важным источником пищи для человека, заключается в том, что у нас есть ферменты амилазы. Амилаза присутствует в нашем организме, чтобы позволить нам переваривать или расщеплять большие цепи крахмала на более мелкие сахарные цепи или моносахариды, которые мы затем «сжигаем» для создания энергии в наших телах.Крахмал — это способ, которым растения хранят эту энергию в виде полисахарида, а гликоген — это способ, которым животные, в том числе люди, хранят энергию в виде полисахарида. Гликоген — это жир, который мы все видим на своем теле.

Моносахариды и дисахариды также называют простыми сахарами, а полисахариды также называют сложными сахарами.

Простой сахар — быстрый источник энергии для нашего тела. Примеры включают белый рис, белую муку, белый сахар и конфеты. Хотя мы быстро получаем энергию из простых сахаров, она длится недолго, и вскоре после этого мы чувствуем голод.Люди с диабетом осознают, что уровень глюкозы в крови повышается почти сразу после того, как они едят простой сахар, но также довольно быстро снижается.

Сложные сахара состоят из длинных цепочек молекул сахара. Клетчатка и крахмал являются общими терминами для сложных сахаров, и примеры включают цельную пшеницу, коричневый рис, бобы, бобовые, овес, фрукты, орехи и овощи. Сложные сахара, как правило, дольше насытят и считаются более полезными для здоровья, поскольку содержат больше витаминов и минералов.

Более здоровые сложные сахара превращаются в более простые сахара, когда во время обработки пищевых продуктов убирается клетчатка. Цельнозерновая мука превращается в белую муку, коричневый рис превращается в белый рис, а цельные апельсины с тоннами клетчатки превращаются в апельсиновый сок с нулевым содержанием клетчатки и 100% простым сахаром, который очень быстро повышает уровень сахара в крови.

Инструмент, который измеряет, насколько быстро различные продукты повышают уровень сахара в крови, называется гликемическим индексом. Существует диапазон от 0 до 100, при этом продукты выше 70 считаются высокими, а продукты ниже 55 — низкими.Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее, а продукты с ГИ ниже 55 повышают уровень сахара в крови медленнее.

Вот две очень важные вещи, которые следует помнить о важности углеводов.

1) Вашему мозгу необходимы углеводы, особенно глюкоза, потому что нейроны не могут сжигать жир!

2) Рекомендации США по питанию на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов потребности в энергии за счет углеводов, и максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов.Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, в одной банке шипучки содержится около 150 калорий, в результате чего человеку ростом 6 футов требуется 2000 калорий в день, всего 50 калорий из простых сахаров на весь день, чтобы соответствовать очень консервативным рекомендациям. от правительства США. Если этот человек добавит сахар в свой утренний кофе, на весь день он сделает простой сахар! Если ваш рост ниже шести футов и вам требуется всего 1500 калорий в день, как многим в Центре Смита, эта банка — ваша ежедневная норма простого сахара.

Итак, с точки зрения похудания и здоровья, какой практический вывод можно сделать из этого базового урока органической химии?

Во-первых, углеводы неплохие, но есть меньше простых и более сложных углеводов. Исключите как можно больше еды и продуктов с высоким содержанием простых сахаров и увеличьте количество сложных углеводов, содержащих клетчатку.

Во-вторых, ешьте больше клетчатки, вот что делает простой углевод сложным. Помните, что фруктовый сок ничем не лучше шипучки; это простой сахар с высокой степенью переработки и нулевым содержанием клетчатки! Диетические рекомендации предполагают употребление не менее 25-30 граммов клетчатки в день.Калифорнийский университет в Сан-Франциско утверждает, что в среднем американцы получают менее 15 граммов клетчатки в день.

В-третьих, сократите количество обработанных пищевых продуктов или исключите их. Обработка — тройной удар. Он удаляет клетчатку и увеличивает как простой сахар, так и жир.

В-четвертых, особенно если вы один из 10 американцев, страдающих диабетом, или каждый третий американец с предиабетом, вам стоит обратить внимание на гликемический индекс. (https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index) Будьте осторожны с продуктами с гликемическим индексом выше 70 и ешьте больше продуктов с ГИ ниже 55.Если вы страдаете диабетом и по-прежнему употребляете обработанные хлопья для завтрака, белый рис, овсяные хлопья быстрого приготовления и картофель фри, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы есть продукты с большим содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом.

На следующей неделе мы рассмотрим низкоуглеводные диеты. А пока сделайте эту неделю здоровой!

Вот ссылки на сегодняшний Совет по здоровому питанию:

Всю информацию о питании и органической химии, содержащуюся в этом совете по здоровому питанию, можно найти в любом хорошо написанном учебнике.Пожалуйста, напишите мне, если вы заинтересованы в дополнительной литературе по этим темам.

Фонд гликемического индекса. О гликемическом индексе. Что такое GI? https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index. (Дата обращения 19.08.2020.)

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Сахарный диабет. Ресурсы и публикации. Особенности и особенности. Национальный статистический отчет по диабету, 2020 г. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-stat-report.html. (Дата обращения 20.08.2020.)

углеводов | Фитнес и здоровье на всю жизнь

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Что такое углеводы?

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать работу.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или накапливать ее в печени и мышцах, когда это необходимо.

Углеводы можно найти в следующих количествах:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб, крупы и прочие крупы
• Молоко и молочные продукты с сахаром
• Продукты, содержащие добавленный сахар (например,g., торты, печенье и напитки).

К более здоровым продуктам с высоким содержанием углеводов относятся продукты, содержащие пищевые волокна и цельнозерновые продукты, а также продукты без добавления сахара.

А как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но не так много питательных веществ.

Какие бывают углеводы?

Есть два основных типа углеводов:

• Сложные углеводы
• Простые углеводы

Сложные углеводы

Крахмал и пищевые волокна — это два типа сложных углеводов.

Крахмал должен быть расщеплен в процессе пищеварения, прежде чем ваш организм сможет использовать его в качестве источника глюкозы.

Довольно много продуктов содержат крахмал и пищевые волокна, такие как хлеб, крупы и овощи:

• Крахмал содержится в некоторых овощах (например, в картофеле, сушеных бобах, горохе и кукурузе).
• Крахмал также содержится в хлебе, крупах и зернах.
• Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах.

Пищевые волокна

Возможно, вы видели пищевые волокна на этикетке, указанные как растворимые или нерастворимые волокна.

Растворимая клетчатка встречается в следующих количествах:

• Овсянка
• Овсяные отруби
• Орехи и семена
• Большинство фруктов (например,г., клубника, черника, груши, яблоки)
• Фасоль сухая и горох

Нерастворимая клетчатка, обнаруженная в следующих количествах:

• Цельнозерновой хлеб
• Ячмень
• Коричневый рис
• Кускус
• Булгур или цельнозерновые злаки
• Отруби пшеничные
• Семена
• Большинство овощей
• Фрукты

Какой тип лучше? Оба! Каждый из них имеет важные преимущества для здоровья, поэтому ешьте разные продукты, чтобы получить достаточно обоих.У вас также больше шансов получить другие питательные вещества, которых вы могли бы пропустить, если бы вы просто выбрали 1 или 2 продукта с высоким содержанием клетчатки.

Большинство американцев сильно недополучают пищевые волокна. Хлеб, булочки, булочки и корки для пиццы, приготовленные из рафинированной муки, не являются одними из лучших источников пищевых волокон, но в настоящее время составляют значительную часть нашего рациона. Чтобы соответствовать рекомендациям по клетчатке, большинству людей необходимо увеличить потребление фасоли, гороха, других овощей, фруктов и цельного зерна, а также других продуктов с натуральной клетчаткой.

Рекомендуется получать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день. ¹ Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, посетите: Планы питания на MyPlate.gov и укажите свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности в плане ежедневного питания.

Или, как правило, вы можете обратиться к приведенной ниже таблице, чтобы узнать рекомендуемое количество клетчатки, которое вам нужно, в зависимости от возрастных и гендерных групп. ^1,2

Поначалу вам может быть сложно съесть все дневные граммы клетчатки.Просто принимайте это медленно и старайтесь чаще выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Со временем вы постепенно будете есть больше клетчатки!

Попробуйте эти советы, чтобы ускорить потребление пищевых волокон:

• Чаще выбирайте цельные фрукты, чем фруктовый сок. Свежие, замороженные или консервированные — неважно — все они в счет!
• Попробуйте съесть два овоща во время ужина.
• Держите миску с овощами уже вымытой и подготовленной в холодильнике — попробуйте морковь, огурцы или сельдерей, чтобы быстро перекусить.
• Приготовьте еду из сушеных бобов или гороха (также называемых бобовыми) вместо мяса.
• Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Взгляните на «список модных словечек из цельного зерна» ниже, чтобы принять решение. Хороший ориентир — сделать по крайней мере половину выбранных вами зерновых из цельного зерна.
• Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака с низким содержанием сахара. Посыпьте хлопья фруктами, чтобы получить еще больше клетчатки. Сначала вам могут прийти в голову бананы, но вы можете добавить еще большего разнообразия, попробовав нарезанные персики или ягоды.Вы часто можете найти эти фрукты круглый год в отделе замороженных продуктов в вашем продуктовом магазине.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — хороший источник клетчатки и питательных веществ. Цельные зерна относятся к зернам, которые имеют все части семени зерна (иногда называемое ядром). Эти части ядра называются отрубями, зародышем и эндоспермом.

Если цельное зерно было потрескавшимся, раздавленным или рассыпанным (как в дробленом цельнозерновом хлебе или хлопьях), тогда цельное зерно должно иметь примерно те же пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, чтобы называться цельным зерном. ³

При переработке цельного зерна удаляется часть пищевых волокон и других важных питательных веществ. Обработанное зерно называется «очищенным».

Некоторые продукты из очищенного зерна содержат ключевые питательные вещества, такие как фолиевая кислота и железо, которые были удалены во время первоначальной обработки и добавлены обратно. Их называют обогащенными зернами. Белый рис и белый хлеб — это продукты, обогащенные зерном.

Некоторые продукты из обогащенного зерна содержат дополнительные питательные вещества. Они называются креплеными зернами.

Цельнозерновые «Модные слова»

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется стараться, чтобы по крайней мере половину своего ежедневного выбора зерна составляли цельнозерновые.

Вы можете узнать, изготовлена ​​ли пища из цельного зерна, просмотрев список ингредиентов на этикетке продукта. Цельное зерно должно быть первым в списке ингредиентов. Ниже приведены некоторые примеры того, как можно перечислить цельнозерновые продукты:

• коричневый рис
• гречка
• булгур (колотая пшеница)
• просо
• дикий рис
• попкорн *
• киноа
• тритикале
• цельнозерновой ячмень
• кукуруза цельнозерновая
• цельный овес / овсянка
• рожь цельная
• цельнозерновой

* Попкорн — это цельное зерно, в которое можно добавить жир и соль.Попробуйте приготовить попкорн в воздухе, чтобы избежать лишних хлопот. Если вы покупаете попкорн для микроволновых печей, выбирайте его с низким содержанием жира. Вы также можете попробовать пакет для снеков, который поможет контролировать порции.

зерен в изобилии!

Вот несколько объяснений менее знакомых зерен: ⁵
Булгур. Основной продукт ближневосточной кухни. Пшеница булгур состоит из зерен, пропаренных, высушенных и измельченных. Имеет нежную жевательную консистенцию.

Просо. Основное зерно в некоторых частях Африки и Азии. Пшено бывает нескольких разновидностей и имеет мягкий вкус, который является фоном для других приправ.

Киноа. Зерно, которое традиционно использовалось в южноамериканской кухне. Его текстуру сравнивают с кускусом.

Тритикале. Зерно, представляющее собой гибрид пшеницы и ржи. Он бывает нескольких видов, включая цельную ягоду, хлопья и муку.

Простые углеводы

Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Простые углеводы также включают сахара, добавляемые при переработке и переработке пищевых продуктов. ⁶ В чем разница? В целом, продукты с добавленным сахаром содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

Как избежать добавления сахара?
Один из способов избежать появления этих сахаров — читать списки ингредиентов на этикетках пищевых продуктов.

Ищите эти ингредиенты как добавленные сахара: ⁷

Если вы видите любой из них в списке ингредиентов, значит, в пище добавлен сахар.Чем ближе к началу списка, тем больше сахара в пище.

Вы можете узнать больше о сахарах на этикетке пищевых продуктов, посетив раздел «Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности».

Другие советы по предотвращению добавления сахара:

• Выбирайте воду вместо сладких газированных напитков.
• Выберите 4 жидких унции (1/2 стакана) 100% фруктового сока, а не фруктовый напиток.
• Ешьте фрукт на десерт и откажитесь от десертов с добавлением сахара.
• Выбирайте хлопья для завтрака, которые не содержат добавленных сахаров или содержат меньше.

Если вы хотите узнать больше о том, как избегать добавления сахара в то, что вы пьете, ознакомьтесь с разделом «Переосмыслите свой напиток».

Вы, наверное, уже знаете, что сахар и крахмал могут вызывать кариес. Но об этом стоит упомянуть еще раз, особенно в том, что касается детей. Не забудьте также чистить зубы щеткой, пользоваться зубной нитью и пить фторированную воду, чтобы предотвратить кариес.