Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Диета для быстрого набора веса: Диета для набора веса: основные правила — www.wday.ru

Содержание

Питание для быстрого набора веса

Хоть и большинство человечества, на данном этапе развития общества, воюет с такой проблемой, как ожирение, есть другая часть людей, которая борется за каждый лишний килограмм. Желание набрать вес может обуславливаться разными  причинами: и для восстановления нормальной работы репродуктивной функции, ведь, как известно, женщина может забеременеть лишь при наличии определённой жировой прослойки, и для восстановления гормонального фона, особенно после строжайших диет.

Диеты для набора веса имеют множество своих особенностей, которые необходимо учитывать, если вы все-таки решили, что вам необходимо набрать пару килограммов.

Для начала необходимо определиться, почему же вас преследует недостаток веса. Такая проблема может быть связана напрямую со здоровьем самого организма, в частности, с нарушениями в функционировании желудочно-кишечного тракта.

Для этого, естественно, следует пройти медицинское обследование в специализированной клинике, которое сможет выявить все нарушения  в работе организма, которые, скорее всего, одной диетой для быстрого набора килограммов не исправить.

Причинами сильного похудения могут стать и постоянные стрессы, изнурительная и физически тяжелая работа, нехватка сна и отдыха, постоянное соблюдение строгих диет.

Главные ошибки

К сожалению, люди зачастую абсолютно не в курсе, что для того чтобы набрать вес, недостаточно есть все подряд и в неизмеримых порциях. Самым главным правилом для набора веса является плавный переход на калорийное питание.

В частности, это относится к тем людям, которые были вынуждены долгое время исключать из своего рациона определенные высококалорийные продукты. Ведь успех в таком деле зависит не от количества съеденной пищи, а от того, как быстро ваш организм начнет ее полностью усваивать.

Могут найтись такие советчики, которые будут утверждать, что для того чтобы набрать вес, необходимо кушать на ночь, устраивать поздние ужины и употреблять как можно больше жирного мяса и сладостей.

Да, вы начнете поправляться, но разве вам нужно неравномерное распределение жировых отложений, которые будут скапливаться в самых неподходящих местах – ягодицах, животе и бедрах? Фигура начнет приобретать не самые красивые очертание, а вы, таким образом, рискуете получить ожирение.

Чрезмерное употребление в пищу сала, мяса, маргарина могут привести к перенасыщению организма животными белками, что может повлиять на повышенный уровень холестерина в организме. А это, как известно, чревато заболеваниями сердца и кровеносных сосудов.

То же самое относится и к сторонникам сладкого – если не в меру увлечься пирожными и конфетами, можно заработать нарушение обмена веществ, уровень инсулина отклоняется от нормы, ну, и как следствие, сахарный диабет.

Как же правильно?

Правильным является постепенное повышение уровня калорийности в своем дневном рационе. Переходя к каждой новой неделе такого питания, нужно прибавлять лишь 5% калорий к вашему стандартному ежедневному рациону, особенно если вы осуществляете набор веса после низкокалорийной диеты.

Напомним, что ежедневная норма употребления питательных веществ должна быть приблизительно такова: 30% белки, 40% углеводы, 30% жиры.  При этом, не забывайте, что содержание животных жиров должно составлять всего 10% от общей цифры.

Не забывайте, что именно избыток углеводов ведет к наращиванию жировой прослойки, поэтому активно включайте в свой рацион – белый хлеб, макаронные изделия, мёд, сою и все бобовые.

Естественно, нельзя забывать про витамины и минеральные вещества, которые в больших объемах должны поступать в ваш организм для гармоничного и безболезненного набора веса. Включайте в свой рацион, как можно больше, фруктов и овощей, зелени, свежевыжатых соков.

Одним из самых действенных способов для того чтобы набрать вес, является белковая диета. Как ясно из названия, такой тип диеты основан на белковых продуктах. Сюда можно отнести каши, причем обязательно на молоке и заправленные большим количеством сливочного масла, если вы любите салаты, то заправляете их лишь высококалорийными заправками, не жалейте масла и сыра для бутербродов.

Если вы кушаете макароны,  то их можно присыпать сырной стружкой, не забывайте про сметану и овощные запеканки.

Примерное меню белковой диеты

  • Завтрак. Пшенная каша, сваренная на молоке, 2 бутерброда с сыром и маслом, кофе с молоком или какао.
  • Второй завтрак. Йогурт с большим содержанием жиров, бутерброд с маслом и колбасой, яблоко.
  • Обед. Суп, сваренный на мясном бульоне, например борщ. Макароны, присыпанные сыром, биточки, стакан свежевыжатого сока или чай с сахаром.
  • Полдник. Овощная запеканка или салат с заправкой.
  • Ужин. Помидоры, омлет с ветчиной или колбасой, молоко с мёдом.

Особенность белковой диеты состоит в том, что она подходит как для женщин, так и для мужчин. Конечно, женская и мужская порция могут немного отличаться, все-таки организмы разные, но суть одна.

 Не забывайте, что придерживаться такой  диеты можно только в том случае, если ваш лечащий врач с ней согласен. Иначе, особенно если вы имеете серьезные нарушения в работе организма, вы можете здорово навредить себе. Также врач может назначить лекарственные препараты, которые повышают аппетит и стимулируют пищеварение.

И, конечно, не забывайте о том, что спорт и физическую активность никто не отменял. Все глупые советы – «больше есть, меньше двигаться», нужно забыть. Спорт – это верный путь к здоровому и красивому телу, отличный способ снятия стресса и поднятия настроения. Если ваш рацион питания будет сбалансирован, отдых своевременный и обязательный, а психологический настрой направлен на успех, то все обязательно получится!

Диета для набора веса для мужчин

Диета для набора веса для мужчин отличается от аналогичных диет для женщин, поскольку у разных полов отличается и обмен веществ. Мужчина способен усвоить гораздо больше пищи, и при этом даже без активных тренировок он будет набирать мышечную массу, распределяющуюся по всему телу. Исходя из этого, можно предложить две несложные диеты для быстрого набора веса.

Калорийная диета для набора веса

Этот вариант представляет собой углеводную диету для набора веса, которая даст не красивые прорисованные мышцы, а просто массу. Она выглядит не слишком привлекательно, зато может легко и быстро преобразовываться в качественные мышцы при условии интенсивных тренировок.

Мы предлагаем такой вариант меню:

  1. Завтрак: порция овсянки или риса с изюмом и сухофруктами, чай с медом, несколько бутербродов с маслом и сыром.
  2. Обед: порция любого супа, картофель или рис с тефтелями/котлетами.
  3. Полдник: бутерброды с сыром, чай с медом.
  4. Ужин: порция любого салата, гречка с мясом или фасоль с курицей.
  5. Перед сном: стакан ряженки, кефира или варенца.

Не забывайте о том, что порции должны быть крупными, а насыщение – нормальным, не избыточным. Соблюдение этих условий позволит легко набирать массу.

Белковая диета для набора веса

В данном случае необходимо сделать упор именно на белковую пищу, которая ведет к приросту мышечной массы, а не жировой. Акцент следует сделать на употреблении молочных продуктов и разных видов мяса, рыбы и птицы. Мы предлагаем такой вариант меню:

  1. Завтрак: блюдо из трех яиц и салат либо каша с говядиной сок.
  2. Обед: любой суп, пельмени, макароны или гречка с мясом.
  3. Полдник: пачка творога со сметаной.
  4. Ужин: любая рыба, мясо или птица в сочетании с овощным или крупяным гарниром и любой салат.
  5. Перед сном необходимо либо выпить кисломолочный продукт, либо съесть пачку творога.

Стоит отметить, что это – общие рекомендации. Чтобы действительно набрать качественную массу, необходимо высчитать, сколько калорий должен употреблять в день мужчина вашего возраста с вашим весом и ростом. К оптимальному числу калорий следует прибавить еще 300-500 единиц в виде белка – это позволит постепенно наращивать мышечную массу.

Рассчитать калории можно по таким формулам:

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)]

или

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5

Разумеется, в данном случае необходимо большое внимание уделять и тренировкам: заниматься нужно регулярно, на первом этапе не реже двух раз в неделю, а в дальнейшем – по 3-4 раза за 7 дней.

 

Лучшая диета для набора веса: самые высококалорийные продукты, примерное меню

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.

1 Зачем набирать вес?

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

2 Правила питания для набора веса

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание.

Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Рассчитать необходимый профицит калорий можно по формуле:

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное — соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

3 Топ-10 продуктов для увеличения массы тела

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Продукты Краткое описание свойств Калорийность (100 г) Состав (белки/жиры/углеводы), грамм на 100 г
Куриная грудка Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц 113 ккал 23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина) Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей 187 ккал 18,9/12,4/0
Лосось Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса 142 ккал 19,8/6,3/0
Яйца Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц 157 ккал 12,7/10,9/0,7
Творог 9%-й Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма 159 ккал 16,7/9/2
Овсянка на молоке Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы 95 ккал 3,7/2,9/14,2
Рис Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе 344 ккал 6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие) Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот 654 ккал 15,2/65,2/7
Сыр (Российский) Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса 363 ккал 24,1/29,5/0,3
Белый хлеб Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы 257 ккал 8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

4 Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Глазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сок Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад Творог, молоко, банан Овсянка на молоке, апельсин Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок
Перекус Мюсли с молоком, банан Протеиновый батончик Три банана, грецкие орехи, кефир Три вареных яйца, йогурт Протеиновый батончик Мюсли с молоком, банан Три банана, грецкие орехи, кефир
Обед Гречка, филе курицы в грибном маринаде Рис, филе рыбы Запеченный дольками картофель со свининой Перловка, рыбные котлеты Гречка, куриная грудка Рис, тушеная говядина Рыба, запеченная в духовке с овощами
Второй перекус Протеиновый батончик Хлопья с молоком Творог, молоко, банан Протеиновый батончик Миндаль, цукаты, кефир Творог, молоко, банан Протеиновый батончик
Ужин Запеченный дольками картофель со свининой Гречка, тушеная говядина Рис, куриная грудка Рыба, запеченная в духовке с овощами Перловка, тушеная говядина Гречка, язык Рис, свинина
Перекус перед сном Творог 9%-й Казеиновый протеин Гейнер Творог 9%-й Казеиновый протеин Гейнер Творог 9%-й

Запивать основные приемы пищи не рекомендуется. Попить можно через полчаса после еды. Тогда она будет перевариваться правильно.

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

Загрузка...

Диета для набора веса для мужчин: примерное меню

Маленькая масса тела сильно влияет на психическое состояние человека. Это первый существенный сигнал, который предупреждает о наличии скрытых опасных заболеваний организма. В случае резкой потери массы тела, необходимо срочно принять меры, так как эти изменения могут привести к катастрофическому или летальному исходу. Набрать вес возможно посредством специальной диеты, которая позволяет не только увеличить массу, но и контролировать состояние всего организма в целом. Чтобы не было никаких проблем с весом, диета должна быть постоянной или периодической, в зависимости от особенностей организма.

Диета для набора веса для мужчин — это специальный режим питания, который помогает поддержать организм. При этой диете употребляются продукты питания с большой калорийностью. Предварительно необходимо пройти медицинское исследование, чтобы раскрыть причины потери веса. Только в этом случае можно начинать подходящее лечение. Правильный подход к запущенному заболеванию даст значительный прирост веса и улучшит динамику в целом. Этот прирост может достигать до 2 кг за 1 месяц.

Эффективная методика для набора веса

Когда в организме мужчины начали возникать патологические изменения, появились проблемы с весом, необходимо применять правильные обдуманные решения и стараться избегать дальнейших ошибок. Набрать вес для мужчин бывает не всегда легко. Первая ошибка — попытаться это сделать с помощью резкого повышения нормы употребляемого продукта.

Такое решение недостаточно верное, потому что грозит нарушением пищеварительной функции. Такой метод не поможет набрать массу тела, а приведет к значительным расстройствам желудочного кишечного тракта, вплоть до отвращения некоторых продуктов.

Чтобы набрать недостающий вес тела, необходимо увеличить калорийность продукта, а не объем его употребления. Постепенное добавление 200 калорий в сутки приведет к колоссальному изменению набора веса. Калорийные продукты, введенные в рацион постепенно, помогут набрать вес. Небольшие калорийные порции дробного питания лучше воспринимаются истощенным организмом человека.

Обособленные рекомендации диеты

Питание для набора веса подразумевает привычку начинать утро с приема стакана воды примерно за 30 минут до еды. Воду можно заменить свежим соком или засахаренным компотом из сухофруктов. Не рекомендуется употреблять продукты, запивая стаканом сока. Первоначально в организм должна поступить жидкость. Для правильного набора веса необходимо выполнять рекомендации диетолога, так как мужской организм требует к себе особого внимания. Женщине проще и быстрее набрать вес.

Нельзя заниматься спортом после приема пищи. Продукты питания должны быть полезные и необходимые, обогащенные белками и углеводами. В рацион питания должны входить разные каши, приготовленные на молоке, мучные или макаронные изделия, бобы, медовые или сахарные эссенции, фруктовые соки.

Диета для набора веса для мужчин требует большего количества витаминов, которые должны поступать вместе с употреблением любимых блюд.

Например, к картофельному пюре с котлетой можно добавить салат, хорошо заправленный жирной сметаной. Разницы в мужских и женских диетах практически нет. Макароны можно посыпать полезным сыром, добавив диетическую свиную колбаску.

Примерное меню

Рассмотрим меню для набора веса.

Диета №1

Утром — овсянка на кипяченом молоке. Это самый полезный и диетический продукт. В кашу можно добавить мед вместо сахара и заправить ее горстью изюма или орехов. Для веса мужчине нужен белый хлеб, намазанный маслом. Сверху надо положить кусочек сыра. Запивают стаканом горячего молока или кофе с молоком. Этого вполне достаточно для постепенного прибавления в весе.

Набор веса возможен с насыщенным и калорийным обедом. Это свежие на мясном бульоне щи, картофельное пюре, заправленное сливочным маслом. Салат из овощей с жирной сметаной. Свежевыжатый сок из фруктов.
Набрать вес мужчине поможет полдник. Здесь рекомендуется выпить стакан молока с вафлями или печеньем.
Ужин — гречка с кипяченым молоком и засахаренными фруктами, горячий сладкий чай с белым хлебом, намазанным сливочным маслом.

Диета №2

Первый завтрак — пшенная молочная каша, овощная икра, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, и какао, сваренное на молоке.

Второй завтрак — бутерброд, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, с вареной колбасой. В дополнение ко второму завтраку применяют свежий сок.

На обед, чтобы набрать вес, можно съесть борщ, приготовленный на мясной отваре. На второе — биточки или котлеты с макаронами, заправленные сыром. После приема основной пищи рекомендован сладкий компот из сухофруктов.

На полдник для набора веса можно сделать салат из овощей с добавлением тертого сыра и заправить оливковым маслом.

Увеличить вес поможет калорийный ужин. Здесь можно приготовить омлет, посыпанный сыром, положить сверху кусочек ветчины с помидорами и запить молоком с медом.

Диета №3

Руководствуясь этой диетой, набрать вес мужчине легче всего. Для этого необходим плотный, сбалансированный завтрак. Прекрасно подойдет тушеный картофель с мясом. Сдобная булка, намазанная сливочным маслом, и кипяченое молоко с какао.

Со вторым завтраком набирают вес постепенно. Для второго завтрака хорошо подойдет овсяная каша либо хлопья с молоком.

Для набора веса мужчине необходим не менее плотный обед. Можно приготовить гороховый суп с копченостями. Салат хорошо залить свежей сметаной.

В этой диете можно устраивать мелкие перекусы, чтобы набирать вес постепенно. Для этой цели подойдет фруктовый салат, заправленный жирной сметаной.

На ужин готовят гуляш и рисовую кашу. Можно съесть белый хлеб, намазанный маслом, и взбодриться подслащенным чаем с вафлей.

x

http://youtu.be/t7Uo4K3V6mc

Совет диетолога

Правильно набирать массу тела поможет консультация опытного диетолога. Набрать вес можно не только от жирного мяса или молочных продуктов с повышенным содержанием жира. Если увеличить количество потребляемой пищи постепенно, можно увидеть положительную динамику набора веса.

Но для такой диеты необходимо пройти обследование, чтобы исключить заболевания поджелудочной железы, пищевода и печени. Некоторые мужчины набирают массу тела за счет применения лекарств, стимулирующих аппетит.

x

Это можно использовать только при соответствующем разрешении врача и под его наблюдением. Набирать вес необходимо медленно, выполняя необходимые рекомендации.

Питание эктоморфа для быстрого набора веса

Худощавому человеку – эктоморфу – очень трудно набрать массу тела. Даже занимаясь в тренажерном зале, в лучшем случае он получит незначительный рельеф. Обычные рекомендации по питанию, рассчитанные на увеличение массы тела, таким людям не подходят в силу их физиологических особенностей. Поэтому питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно быть особенным.

Физиологические особенности эктоморфа

Причина упорного сопротивления организма к «потолстению» состоит в очень быстром обмене веществ, который обусловлен генетически. Обычно такие люди немного набирают массу только ближе к 50 годам, когда метаболизм замедляется. Все, поступившие с пищей, вещества моментально расходуются на потребности клеток. При этом в случае пропуска очередного приема пищи, в расход идут собственные ткани. В первую очередь – мышечные, так как жировая ткань у эктоморфов развита недостаточно.

Поэтому худощавым от природы людям трудно набрать мышечную массу. Рацион питания эктоморфа с целью набора веса должен быть составлен таким образом, чтобы оно полностью обеспечивало энергией основной обмен и процессы мышечного роста.

Правила питания для эктоморфа

Если вы – эктоморф, питание для набора веса должно соответствовать некоторым  правилам. Питание  для девушек в данном случае не отличается от мужского варианта.

  • Никогда и ни при каких условиях вы не должны испытывать чувства голода! Принимать пищу следует не реже, чем раз в два часа. Между приемами желательно дополнительно перекусить (например, бананом).
  • Объем порций можно рассчитать, разделив суточное количество требуемых калорий на количество приемов пищи.
  • Прием пищи перед сном обязателен. Идеальный вариант – творог или порция казеина.
  • В рационе преобладающим компонентом являются углеводы. Их содержание должно быть не менее 50%. Вам потребуются как быстрые углеводы, так и медленные.

Как составить программу питания

Составляя программу питания эктоморфа, в первую очередь необходимо определить энергетическую потребность, достаточную для поддержания веса в таком виде, в каком он находится на данном этапе. Если опираться на средние данные, то его определяют по формуле: масса тела, умноженная на 50. Полученную цифру необходимо увеличить минимум на 1000 калорий. Именно от такого объема калорий нужно отталкиваться, продумывая рацион питания.

Далее следует определить, какую часть рациона будут составлять основные нутриенты пищи: белки, жиры и углеводы. За основу можно взять соотношение 30:20:50 соответственно. Зная суточное количество калорий легко посчитать, сколько их будет приходиться на каждый нутриент. В дальнейшем эти цифры можно корректировать.


Допустим, ваш вес 60 кг. Чтобы набрать массу, в день вам потребуется 4000 ккал (60 х 50 + 1000). При этом на белки придется 1200 ккал, на жиры – 800, а на углеводы – 2000 ккал. Теперь можно подбирать продукты и их количество, соответственно вашим пристрастиям и возможностям.


В рацион эктоморфа для набора массы также должны входить витамины, минералы, клетчатка и много жидкости (особенно простой воды). Витамины и минералы обеспечат рост мышц, клетчатка – залог правильного пищеварения, а вода – основа обменных процессов.

Определившись с набором продуктов, распределите их на весь день соответственно вашему распорядку, но придерживаясь вышеуказанных правил. Такую программу лучше всего составлять на ближайшие несколько дней, например, на неделю, чтобы была возможность предусмотреть какие-то отклонения и проанализировать результаты.

Диета эктоморфа будет более эффективной, если сочетать ее с полноценным отдыхом и регулярными правильными тренировками. «Обрасти» жиром эктоморфу не грозит. Даже в случае появления каких-либо излишков, от них будет легко избавиться. Поэтому, если 1000 ккал вам окажется мало, то смело добавляйте 2000. А для снижения нагрузки на желудок небольшую часть пищи можно заменить спортивным питанием в виде протеина, гейнера или аминокислот.

Предыдущая

Правильное питаниеПитание для эндоморфа

Следующая

Правильное питаниеГречка после тренировки: нужна ли спортсмену

Эксперт заявил, что перенесенная коронавирусная инфекция может спровоцировать набор веса - Общество

МОСКВА, 20 июля. /ТАСС/. Перенесенная коронавирусная инфекция вызывает снижение мышечной массы у ряда пациентов и может спровоцировать быстрый набор веса в период выздоровления. Об этом сообщил ТАСС эндокринолог, член Европейского общества эндокринологии и Кокрановского сообщества Юрий Потешкин.

"Ковид характеризуется тем, что поражает много разных органов и систем, в том числе и мышцы. И есть такое состояние, как "постковидная саркопения" - из-за нее после ковида у человека снижается мышечная масса. Поэтому получается так, что человек, используя одни и те же мышцы, раньше тратил больше энергии, а сейчас этих мышц нет - следовательно, и энергии меньше уходит. Параллельно также идет изменение питания, увеличивается аппетит, и все это выливается в набор веса", - рассказал он.

По словам собеседника агентства, резкий набор веса у пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию, также может возникать из-за глюкокортикостероидов, которые используются для лечения заболевания. "Для лечения коронавирусной инфекции врачи используют глюкостероиды - гормоны стресса, которые тормозят развитие воспалительных процессов. На их фоне человек непроизвольно начинает хотеть есть чаще, аппетит повышается. К счастью, во время самого заболевания человек ест немного, поэтому глюкостероиды здесь только помогают. Но после того, как инфекция, наконец, уходит, их отменяют не сразу, а люди постепенно восстанавливаются и начинают есть. И тут получается, что глюкостероиды "добавляют дров" в аппетит", - заявил Потешкин.

Третьим фактором для быстрого набора массы также становится депрессия, которая возникает у ряда пациентов после ковида. "На это все накладывается третий фактор. После ковида люди чувствуют себя плохо довольно длительное время - у них могут возникать и депрессия, и другие проблемы. И к физической активности нет особой склонности. Вот и получается, что человек бездействует, планомерно набирая вес", - заключил врач.

Воспаление щитовидной железы

Коронавирусная инфекция может спровоцировать развитие подострого тиреоидита - воспаления щитовидной железы, которое характеризуется болью в шее, тремором рук и повышенной потливостью, сообщил Потешкин.

"Есть такое заболевание - подострый тиреоидит. Это воспаление щитовидной железы, вызванное вирусом. И ковид в целом может повлиять на развитие тиреоидита. Если человек чувствует боль в районе щитовидной железы, боль в передней части шеи, если есть симптомы тиреотоксикоза, такие как тремор рук, потливость, которая не проходит даже в прохладном помещении, раздражительность - то это должно стать сигналом, чтобы обратиться к врачу и сдать анализ крови на ТТГ", - сказал он.

По словам Потешкина, с таким последствием коронавирусной инфекции может столкнуться каждый пациент. "С этим может столкнуться каждый. Но встречается это заболевание очень редко. По статистике, чаще болеют женщины, но это может быть связано с тем, что женщины просто внимательнее относятся к своему организму", - заключил он.

Советы диетолога

Для того, чтобы помочь своему организму восстановиться как можно быстрее и при этом не набрать лишние килограммы, диетолог Елена Соломатина советует есть больше зелени, а также продуктов, содержащих легко усваиваемый белок. "Организм требует энергии, чтобы восстанавливаться после заболевания. Тут главное - не впадать в крайности, не садиться на какие-то строгие диеты, но и не есть все подряд. Стоит есть больше зелени, а также легко усваиваемый белок - это рыба, кролик, индейка, курица, белок яйца. В них же содержится множество витаминов, например витамины группы В, которые нужны для восстановления нервной системы, цинк, витамин D", - объяснила она.

Ряду пациентов может также потребоваться усиленное питание, которое включает в себя жирные продукты, отметила диетолог. "Можно есть даже сало, жирную рыбу, растительные масла. Бояться повышенной калорийности в этом случае не надо, так как после заболевания нужно полноценное здоровое питание, неограниченное. В некоторых случаях даже требуется усиленное питание. Это необходимая составляющая выздоровления, потому что организм бывает просто истощен", - сказала она.

Диета для набора веса девушке: меню на неделю

80% женщин всего мира мечтают похудеть, 10% вполне довольны своей фигурой, а вот оставшиеся 10% — не могут набрать идеальный вес. Причиной может стать болезнь, стресс, депрессия, кишечные паразиты или проблемы с гормональным фоном. Для набора веса существуют специальные диеты.

Как понять, что пора полнеть

Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод сразу же приступать к диете, сначала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор.

Набор веса и увеличение подкожного жира – разные вещи. В первом случае питательную диету совмещают со спортом, а во втором — просто много едят.

Приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Система набора веса!

🥑 КАК НАБРАТЬ ВЕС худому. 💪🏆 МОЙ ОПЫТ 😉

Как набрать вес девушке?

Правила питания

  1. Чтобы набрать вес, нужно больше кушать и вместо 2 тыс кКал потреблять примерно 3–3,5 тыс. Но дневная норма рассчитывается индивидуально и, в среднем, составляет 20% от энергозатрат.
  2. К более калорийному меню сложно привыкнуть. Сразу же есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите питание на 6 приемов: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
  3. Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
  4. Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) можно иногда включать в меню, но только в том случае, если готовить их собственноручно.
  5. Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это отличное продукты, особенно, если вы занимаетесь спортом для набора массы.
  6. Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.

Советы от диетолога

Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь.

Меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.

Все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.

Диетологи рекомендуют употреблять углеводы в первой половине дня, чтобы тонизировать организм.

А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения.

При диете, направленной на увеличения веса, нужно соблюдать следующие показатели:

  • 50% белковой пищи;
  • 40% пищи, содержащей углеводы;
  • 10% растительных и животных жиров.

Меню на неделю

  1. Завтрак.
    Лучше выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 г, иначе возникнет тяжесть в желудке.
    После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак можно чаем с медом или кофе с сахаром и молоком.
  2. Второй завтрак.
    Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком.
  3. Первый перекус.
    Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград.
  4. Обед.
    Состоит из 3 блюд, как в детстве:
    • Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
    • На второе: пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
    • Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
  5. Второй перекус (полдник).
    Во время полдника вы можете поесть фрукты, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом.
  6. Ужин.
    На ужин – запеченное в духовке мясо, можете выбрать свинину или говядину. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными.
  7. Третий перекус перед сном.
    Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.

Вы можете разнообразить меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.

Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и делите еще не несколько приемов.

Не забывайте о воде: просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки нужно употребить не менее 2 л жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.

Как «уложить» вес на фигуру равномерно

Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. И это не заблуждение. Ничто так эффективно не помогает набрать равномерно вес, как спорт.

Советы от фитнес-тренера:

  • начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу;
  • во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры для пресса и укрепления мышц спины и груди, а также на беговые дорожки;
  • перед занятием делайте легкую разминку.

Если раньше фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. После первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.

Домашний комплекс для набора массы

Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома.

  1. Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
  2. Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
  3. Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.

Выбирая диету и упражнения, лучше сначала посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке тела.

В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать витамины. Они поддерживают организм и повышают аппетит.

Диета для набора веса, чтобы набрать 2 фунта в неделю | Здоровое питание

Автор: Джоди Браверман Обновлено 6 декабря 2018 г.

Обычно большинство людей пытаются потерять ожидание, поэтому желание получить его кажется завидной роскошью. Но правда в том, что люди с определенными типами телосложения или заболеваниями изо всех сил пытаются набрать вес и сохранить его, как и другие борются за его потерю. Ключ к набору веса - есть больше и чаще. Также важно заниматься спортом, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не жир.

Худые при увеличении веса

Некоторые люди худые от природы. Их метаболизм быстрый, и они могут есть все, что хотят, не набирая веса - мечта человека, сидящего на диете. Если это ваша проблема, возможно, вы недостаточно едите. Чтобы набрать вес, вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше, чем нужно вашему организму для повседневной жизни. Дополнительные калории сохраняются для использования в будущем, а затем преобразуются либо в жир, либо в мышечную массу, что приводит к увеличению веса.

Здоровый темп набора веса

Перед тем, как начать переедать пиццу и картофель-фри, вы должны знать, что слишком быстрый набор веса может привести к ожирению. Если вы не тренируетесь интенсивно, эти калории сразу же превращаются в жир. Попытки набрать 2 фунта в неделю - это выход за рамки. Более разумная скорость прибавки в весе составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю или от 2 до 4 фунтов в месяц.

Определение ваших потребностей в калориях

Стремление набрать 1 фунт в неделю означало бы добавить примерно 500 калорий к ежедневным потребностям в калориях для поддержания веса, которые ваш врач или диетолог могут помочь вам выяснить.Он включает в себя сложение вашей основной скорости метаболизма (калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания вашего физиологического функционирования), калорий, которые вам требуются для повседневной деятельности, и калорий, необходимых для поддержки физических упражнений. Когда у вас есть это число, у вас есть базовый уровень, с которым можно работать. Оттуда вы можете начать добавлять калории и наблюдать за эффектами, регулируя количество потребляемых калорий по мере необходимости для достижения ваших целей.

Качество и количество

Заполнить кухню шоколадным тортом и мороженым - соблазнительная, но не лучшая стратегия для набора веса.Для достижения наилучших результатов и здорового набора веса в виде сухой мышечной массы выбирайте питательные высококалорийные продукты. Некоторые из лучших продуктов, которые вы можете есть для набора веса, включают:

  • Крахмалистые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб
  • Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, манго и т. Д. ананас, авокадо, брокколи, цветная капуста и свекла
  • Орехи, семечки и ореховое масло
  • Простой цельномолочный йогурт
  • Полезные масла, такие как оливковое и авокадо
  • Постное мясо и рыба

Если вам трудно есть Достаточно калорий при трехразовом питании, ешьте пять или шесть небольших приемов пищи.Вы также можете пить питательные коктейли или есть закуски, такие как орехи, хумус или цельнозерновой хлеб с ореховым маслом, чтобы добавить калорий между приемами пищи.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Толстый худой никому не идет. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы убедиться, что дополнительные калории, которые вы потребляете, превращаются в сухие мышцы, а не в жир. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой и езда на велосипеде, важны для вашего здоровья, но слишком много их будет препятствовать вашим усилиям по набору веса. Придерживайтесь трех умеренно интенсивных 30-минутных кардио-занятий в неделю.

Силовые тренировки должны быть в центре ваших тренировок. Поднимайте тяжести или выполняйте упражнения с собственным весом, нацеленные на все основные группы мышц, два-три раза в неделю. Использование более тяжелых весов и выполнение меньшего количества повторений поможет вам набрать массу, в то время как выполнение большего количества повторений с меньшим весом сохранит вашу фигуру.

Имейте в виду, что если вы не увеличите количество потребляемых калорий, чтобы приспособиться к повышенной активности, вы можете потерять еще больше веса.

Здоровая пища для быстрого набора веса - план низкобюджетной диеты

Здоровое питание для быстрого набора веса - план низкобюджетной диеты. Влияние ожирения на здоровье хорошо известно, но недостаточный вес сопряжен с риском для здоровья!

Недоедание и ожирение могут вызвать проблемы роста и развития у детей и подростков, могут привести к анемии, остеопорозу и другим недостаткам питательных веществ, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с репродуктивным здоровьем и увеличить риск осложнений после операции.

Таким образом, следование графику здорового набора веса - один из лучших способов оставаться здоровым перед завтрашним днем!

«Прибавка в весе, что означает увеличение массы тела, включает в себя общее увеличение массы тела с учетом потребления жира и мышечной массы.

Индекс массы тела, который измеряет рост и вес человека, определяет подходящий вес.

Принимая во внимание то же самое, существуют различные способы увеличения веса, особенно если есть Здоровая пища для быстрого набора веса.

Здоровые продукты, которые нужно включить в схему диеты для набора веса

Молоко и банан - Смесь молока и банана может быть отличным способом набрать вес

Кофе и сливки

Добавьте сливки в кофе. Это простой способ добавить больше

калорий.

Рис и фасоль

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса

Постное мясо

Считается, что употребление мяса вызывает увеличение веса, и это очень верно.Мясо является отличным источником белка, и достаточное количество белка - именно то, что вам нужно, чтобы успешно набрать вес.

Молочные продукты

Молоко отлично подходит для набора веса. Он содержит большое количество белка и приличное количество углеводов.

Фрукты

Авокадо - хороший тому пример. Авокадо содержит много полезных жиров и калорийный

Смузи и молочные коктейли

Смузи отлично подходят для набора веса.Они полезны, просты в приготовлении и, прежде всего, содержат много калорий, которые помогут вам набрать вес.

Клубни

Клубни - это группа продуктов, состоящая из ямса, картофеля и сладкого картофеля. Они очень богаты углеводами, необходимыми питательными веществами и белком.

Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, способствующие увеличению веса. Некоторые также содержат семена, дающие дополнительные преимущества

Рыба

Лосось богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес

Яйцо

Яйца являются хорошим источником белка, полезных жиров и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

Макаронные изделия

Паста может обеспечить калорийную и богатую углеводами дорогу к здоровому набору веса

Сыр

Сыр - очень хороший источник белка и богат полезными жирами.Добавляйте в блюда, если вам нужно повысить калорийность и вкус

Как быстро набрать вес: 5 диетических приемов

Может быть, вы худощавый. Может быть, ты просто хочешь быть немного больше.

Так или иначе, вы решили, что пора набрать вес ... Но вы поняли, что это не так просто.

И что дальше?

Прежде чем мы начнем, поймите, что эксперты сходятся во мнении, что нельзя набрать больше 2–3 фунтов мышц в месяц, поэтому нет смысла стремиться к чему-то большему.Кроме того, обязательно придерживайтесь твердого режима тренировок, чтобы набрать вес за счет мышц, а не жира.

С учетом сказанного, примените приведенные ниже «хитрости», чтобы набрать вес так же легко, как пирог. Как вы можете видеть на фото ниже - у меня они точно сработали!

Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, чтобы быстро набрать массу и в полной мере воспользоваться этими советами по увеличению веса.

Совет № 1: Don’t Snack

Это может показаться нелогичным, но перекус может убить ваш аппетит.

Если вы сосредоточитесь на 3-4 больших приемах пищи в день без перекусов между ними, будет намного легче потреблять большее количество калорий в течение дня. А калории - это то, что вам нужно, чтобы набрать вес. Вы ДОЛЖНЫ съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы успешно набрать вес.

Когда вы перекусываете, вы потребляете лишние калории, да. Но вы делаете это за счет своего аппетита. Например, вы завтракаете в 10 утра, а затем в 11:30 решаете перекусить.Немного фруктов, немного орехов или чипсов… Что угодно. Это немного насытит вас и отложит время, в которое вы бы пообедали, если бы вы НЕ перекусили.

Итак, теперь вместо того, чтобы съесть большой обед из 1000 калорий, вы вместо этого съедите две закуски по 250 калорий. Меньше общих калорий. Меньше шансов набрать вес. Так что сосредоточьтесь на 3-4 больших приемах пищи, а не на небольших перекусах.

Хак №2: Ешьте жирную версию

Есть много продуктов с более низким содержанием калорий.Они отлично подходят для похудения, но ужасны для набора веса.

  • Пейте цельное молоко вместо обезжиренного, 1% или 2%
  • Используйте мясо для гамбургеров 80/20 вместо постного 93/7
  • Используйте оливковое масло при приготовлении пищи вместо низкокалорийного кулинарного спрея
  • Используйте обычное масло или сливочную пасту вместо «облегченной» версии.
  • Купите настоящий хлеб для сэндвичей вместо «тонких» сэндвичей

Думаю, вы уловили идею. Если вы покупаете продукты или еду, выбирайте более калорийную версию вместо «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием углеводов».Вам нужны калории, чтобы набрать вес. И, наверное, будет вкуснее.

Совет № 3: Пейте калории

Когда вы пьете калории, они сытнее, чем когда вы их едите.

200 калорий твердой пищи наполнят вас более чем 200 калориями жидкости. Таким образом, выпивая 200 калорий с каждым приемом пищи, вы можете легко добавить 600-800 калорий к своей дневной норме без необходимости есть больше еды ... И это, вероятно, больше, чем вам нужно, чтобы начать набирать вес.

Вместо питьевой воды или диетической газировки пейте молоко, апельсиновый сок или шоколадное молоко. Эти напитки по-прежнему будут гидратировать, как вода, но они также содержат калории!

Я бы не стал пить газировку, потому что считаю, что это дерьмо для тебя ужасно. Это определенно заставляет меня чувствовать вздутие живота и усталость. С другой стороны, соки и молоко содержат калории, но все же имеют некоторую питательную ценность.

Совет № 4: Сделайте встряску

Если вы заняты, найти время, чтобы вместить 3-4 больших обеда, может быть непросто.Вот где вам действительно может помочь высококалорийный коктейль.

Вы можете легко заменить один из этих обычных приемов пищи, включив в свой рацион высококалорийный коктейль. Существует бесконечное количество вариантов высококалорийных коктейлей, но этот мой любимый:

  • 1 чашка цельного молока, 146 калорий
  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка, 125 калорий
  • 2 столовые ложки арахисового масла, 190 калорий
  • 1 банан, 100 калорий
  • 1 стакан овса, 300 калорий

Поместите все это в блендер и БУМ! Это 861 калория чистого шоколада, арахисового масла и вкусных бананов ... И это даже не супер-начинка.Кроме того, вы можете легко приготовить его менее чем за 5 минут утром, а затем выпить позже на работе или в школе.

Хак № 5: Съешьте «нездоровую пищу»

Прежде чем я объясню этот «прием», давайте прямо скажем одно: я не рекомендую есть всю еду в McDonald’s и Burger King.

Нет, большая часть ваших калорий должна поступать из цельных продуктов. НО, безусловно, нормально получать НЕКОТОРЫЕ калории из того, что люди часто называют «нездоровой пищей».

Когда я говорю о нездоровой пище, я имею в виду:

Все эти продукты высококалорийны, но относительно не содержат питательных веществ.Они не очень здоровые. Но если предположить, что вы едите по крайней мере 2 других приема пищи, которые являются здоровыми и состоят из цельных продуктов (и у вас нет никаких диетических ограничений, которые мешают вам это делать), то я думаю, что приемлемо есть небольшой процент ваших калорий. в «нездоровой пище».

Я бы не стал переваливать примерно 20% от общего количества калорий в «нездоровой пище», но это определенно может помочь парням, которым трудно набрать последние несколько калорий, которые им необходимы, чтобы набрать вес.

И это все, что у меня есть - удачного набора массы!

12 главных советов, как набрать вес за 10 дней естественным путем

Набери в весе за 10 дней! Как это возможно? Не волнуйся! Эта статья поможет вам набрать вес.Недостаточный вес - это символ болезни, в противном случае вам не хватает питания. В состоянии, если вы хотите вписаться в любимое платье, то правильным питанием, планированием перекусов и правильными упражнениями вы можете быстро набрать массу за 10 дней. Для худых людей увеличение веса также играет важную роль в их красоте. Итак, внимательно прочтите эту статью.

Вы должны знать, что практически вы можете набрать более 2–3 фунтов за 10 дней, наоборот. Если у вас недостаточный вес, а также у вас фигура в виде фигурок, вы можете набрать вес, чтобы придать им изгибы, восстановить молодую полноту и стать привлекательной.В настоящее время каждый человек настолько занят, что ему приходится вкладывать калории, необходимые для сильного набора веса. Здоровая пища должна быть сосредоточена в то же время, поскольку она предлагает вам питательные вещества, необходимые для получения наиболее полезной энергии, а также производительности.

Давайте рассмотрим некоторые из советов подробно здесь.
  • Не пейте воду непосредственно перед едой, иначе она может дать ложные признаки сытости и снизить аппетит.
  • Ешьте продукты, богатые калориями, поскольку вы склонны есть больше калорий даже в меньших порциях.
  • Ешьте чаще. Постепенно увеличивайте количество приемов пищи в день.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения, так как это нормализует ваш метаболизм и даже ускорит его.

Как поправиться за 10 дней:

Есть несколько советов, которые помогут вам набрать вес всего за 10 дней. Некоторые из них следующие;

1. Получите лишние калории:

Вы должны потреблять около 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы увеличить количество калорий, меньшее, чем полкилограмма в неделю.Ваша реальная потребность в калориях может колебаться в зависимости от вашего роста, уровня активности и веса, а также от скорости метаболизма вашего тела. Выбирайте такие продукты, которые включают красную свеклу, абрикосы, злаки, кабачки, изюм, бананы, финики, бобы, кукурузу, картофель и т. Д. Предпочитайте тяжелые супы с фасолью или чечевицей.

  • Что вам нужно: Высококалорийные продукты, такие как авокадо, печеные бобы, сыр, масло, сливки, яйца, мюсли и т. Д.
  • Что вам нужно сделать: Замените низкокалорийную пищу высококалорийной, чтобы иметь возможность потреблять как минимум на 1000 калорий больше, чем требуется в соответствии с вашим текущим ростом и массой тела.
  • Почему это работает: Потребление лишних калорий, чем требуется вашему телу, будет сохранено и проявится как увеличение массы тела.
2. Ешьте больше и чаще:

Ешьте примерно 3 приема пищи каждый день плюс два небольших перекуса. Увеличивайте свои порции. Добавьте один дополнительный элемент к классическому завтраку. Ешьте немного больше во время каждого приема пищи. Если вы ищете, как набрать вес дома за 10 дней, ешьте несколько батончиков мюсли или пончиков после каждого приема пищи и одновременно с перекусом.

  • Что вам нужно: Добавьте дополнительные приемы пищи к существующему плану диеты.
  • Что вам нужно делать: Принимайте как минимум 3 основных приема пищи и 2 перекуса в день.
  • Почему это работает: Увеличение количества приемов пищи каждый день постепенно увеличивает количество потребляемых калорий и превышает дневную норму калорий. Кроме того, более частое ежедневное питание постепенно превратится в привычку и повысит аппетит. Это один из лучших советов для мужчин набрать вес за 10 дней.
3. Пейте достаточно жидкости:

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, лучшим решением является потребление воды. Вода сохраняется внутри самой мышцы, следовательно, пока мы не пьем достаточно воды, используемой для увеличения мышечной массы, размер может уменьшиться. Глотайте много жидкости, которая содержит как питательные вещества, так и калории, например молоко, энергетические напитки и свежие фруктовые соки. Оставайтесь гидратированными и пейте во время еды, а также в промежутках между ними, чтобы увеличить использование калорий.

  • Что вам нужно: Выпивать 6-8 стаканов жидкости каждый день
  • Что вам нужно сделать: Пейте много питательных и калорийных жидкостей каждый день, таких как протеиновые коктейли, свежие фруктовые соки, молоко, молочные коктейли и другие.
  • Почему это работает: Когда дело доходит до набора мышечной массы вместе с массой тела, очень важно добавлять в свой рацион достаточное количество жидкости. Употребление достаточного количества воды гарантирует, что размер мышечной массы не уменьшится, и сохранит водный баланс.

Подробнее: Как быстро набрать вес за 1 неделю

4. Тяжелая атлетика:

Чтобы набрать вес за 10 дней, занимайтесь тяжелой атлетикой, потому что это помогает превратить лишний жир в мышцы. Включите тяжелую атлетику в свой график тренировок как минимум 3 раза в неделю.

  • Что вам понадобится: Силовые тренировки
  • Что вам нужно сделать: Включите упражнения, особенно силовые, в свой распорядок дня как минимум трижды в неделю.
  • Почему это работает: Во время силовых тренировок лишние жиры превращаются в мышцы. Масса мышц увеличивается, что делает тело объемным и даже помогает набрать массу. Заблуждение, что худые люди не должны заниматься спортом. Физические упражнения очень важны для всех, так как они помогают каждому достичь идеального веса. Для худых он помогает набрать массу, а для страдающих ожирением - потерять жир.
5. Креатиновая добавка:

Таблетки креатина могут помочь ряду спортсменов набрать вес.Чтобы набрать вес за 10 дней, таблетки креатина действуют как волшебная пилюля. Перед приемом креатиновой таблетки очень важно проконсультироваться с врачом.

  • Что вам понадобится: Креатин в таблетках
  • Что вам нужно сделать: В течение первых 5-7 дней примите загрузочную дозу 20 г таблеток креатина, которую можно разделить на 4 порции. Позже минимальную дозу креатина 3-5 г можно продолжать бесконечно.
  • Почему это работает: Креатин действует как волшебство для тех, кто хочет набрать вес.Это помогает людям набирать массу сверх нормального уровня. Для тех, кто искал, как увеличить массу тела за 10 дней, таблетки креатина - ключ к успеху. Эти таблетки будут работать как по волшебству, помогая здоровому набору веса.
6. ​​Правильный сон:

Основная масса мышц обновляется и развивается в то же время, когда мы спим. Поэтому хороший отдых плюс сон жизненно важны для роста мышечной массы. Поэтому настоятельно рекомендуется спать не менее 6-8 часов.

  • Что вам нужно: Крепкий сон 6-8 часов каждый день
  • Что вам нужно делать: Соблюдайте распорядок дня и спите не менее 6-8 часов каждый день.
  • Почему это работает: Для набора веса важны упражнения и другие вещи, так же как и регулярный сон. На самом деле сон и силовые тренировки идут рука об руку. Вы не сможете увидеть такой рост мышц, как ожидалось, если не спите регулярно. Вы ищете, как набрать вес женщинам за 10 дней, а затем попробуйте регулярно спать, чтобы увидеть, как все чудесным образом меняется.

Узнать больше: Как набрать вес во время беременности

7. Морковный сок:

Для тех, кто ищет, что есть, чтобы набрать вес за 10 дней, секретный ингредиент - морковный сок. Начинайте каждый прием пищи с 2 унций. морковного сока на незаполненный желудок; в противном случае поймайте пищеварительные ферменты за двадцать минут до еды. Морковный сок стимулирует движение и производство ферментов в тонком кишечнике, а также способствует усвоению питательных веществ. Органы пищеварения обладают дополнительной способностью полностью впитывать питательные вещества и калории из пищи, которую вы потребляете.

  • Что вам понадобится: 2-3 морковки
  • Что вам нужно сделать: Приготовьте свежий сок из 2-3 морковок и съешьте его натощак. Начните трапезу с морковного сока.
  • Почему это работает: Морковный сок заставляет организм выделять пищеварительные ферменты и, таким образом, повышает аппетит. Пища, потребляемая после морковного сока, может правильно перевариваться и тем самым способствовать увеличению веса. Для тех, кто хочет набрать вес за десять дней с помощью домашних средств, это лучший вариант.
8. Увеличьте дневное питание:

Если вы ищете, как стать толстым за 10 дней, то самое простое решение - увеличить количество приемов пищи в день. Поступая так, вы автоматически потребляете большее количество калорий, не прилагая особых усилий.

  • Что вам нужно: Увеличьте количество приемов пищи до 4-5 раз в день.
  • Что вам нужно сделать: Составьте свой ежедневный график приема пищи таким образом, чтобы вы съедали как минимум 3 полных приема пищи и 2 промежуточных перекуса.
  • Почему это работает: Более частое питание увеличит дневное потребление калорий без особых усилий. Ешьте калорийную пищу, чтобы набрать вес за 10 дней.
9. Йога:

Думаете, как прибавить в весе за 10 дней? Просто начните регулярно заниматься йогой, и уже через 10 дней вы увидите волшебный результат.

  • Что вам нужно: Включите йогу в свой распорядок дня.
  • Что вам нужно сделать: Выполняйте не менее 30 минут йоги каждые
  • Почему это работает: Йога - прекрасный способ внутреннего исцеления тела.Любой внутренний дисбаланс в теле легко уравновесить с помощью йоги. Не набирать вес могут быть разные причины, которые можно быстро устранить, и вы можете набрать вес за 10 дней с помощью йоги.

Узнать больше: Диета для набора веса

10. Задание:

Для людей, которые ищут решения, как быстро поправиться за 10 дней, у нас есть решение вашей проблемы. Просто начните регулярно тренироваться и посмотрите, как изменится ваше телосложение. Вам может быть интересно, что вы уже похудели и тренировки заставят вас похудеть еще больше, но эта теория - чистый миф, и регулярные упражнения принесут замечательные изменения в ваше тело.

  • Что вам понадобится: Любые упражнения
  • Что вам нужно делать: Делайте упражнения в любой форме не менее 30 минут 5 дней в неделю.
  • Почему это работает: Физические упражнения регулируют обмен веществ в организме и повышают аппетит. Это, в свою очередь, помогает набрать вес. Итак, если вы ищете, как набрать вес за 10 дней естественным путем, то в первую очередь нужно включить упражнения в свой распорядок дня.
11.Устранение стресса:

Одна из главных причин похудания - это стресс. Итак, если вы ищете, как набрать вес для мужчин за 10 дней, начните со снятия стресса из своей жизни. Потому что, какие бы усилия вы ни прилагали, например, увеличивайте количество потребляемой пищи, ничего не получится, если вы не свободны от стресса.

  • Что вам нужно: Устранение стресса
  • Что вам нужно сделать: Выполните медитацию, которая поможет вам избавиться от стресса.
  • Почему это работает: Стресс убивает голод и подавляет аппетит.Так что если вы ищете советы, как набрать вес за 10 дней, то секрет в том, чтобы избавиться от стресса.
12. Сохраняйте мотивацию:
  • Что вам нужно: Положительный настрой
  • Что вам нужно сделать: Сохраняйте мотивацию.
  • Почему это работает: Набор веса никогда не бывает мгновенным, и, как и похудание, это длительный процесс. Вы должны пройти долгий путь, и поэтому очень важно сохранять мотивацию. Сохраняйте позитивный настрой и не отвлекайтесь от своей цели.

Чего следует избегать:

Вот некоторые вещи, которых следует избегать, чтобы добиться здорового и правильного набора веса:

Курение:

Курение вредит здоровью. Длительное курение снижает аппетит и помогает похудеть. Так что, если у вас уже есть недостаточный вес и вы хотите набрать вес здоровым способом, тогда вам лучше всего отказаться от курения. Если, однако, вы не можете бросить курить, то, по крайней мере, не курите за час до и после каждого приема пищи.

Велоспорт:

При езде на велосипеде значительно повышается метаболизм, что способствует снижению веса. Итак, чтобы набрать вес, займитесь другими видами упражнений, но определенно не ездите на велосипеде.

Бег:

Так же, как езда на велосипеде, бег повышает метаболизм. Вместо этого займитесь бегом. Физические упражнения - это образ жизни, но когда вы хотите набрать вес, делать упражнения, которые могут повысить ваш метаболизм, - не лучшая идея.

Набирать вес так же утомительно, как и худеть.Сохраняйте мотивацию и следуйте здоровым привычкам, чтобы быстро и систематически набирать вес. Никогда не рекомендуется придерживаться нездорового питания, в том числе употреблять джонки, чтобы быстро набрать вес. При этом вы можете быстро набрать вес, но у этого есть свои минусы.

7 полезных советов по увеличению веса - необходимо знать правила диеты для эктоморфа

Всегда чувствуете себя самым слабым в тренажерном зале? Для многих быть эктоморфом так же плохо, как быть эндоморфом с лишним весом.

Как бы вы ни старались, у вас просто не получается прибавить в весе - жир или мускулов. - , и разочарование наступает постоянно. Не говоря уже о том, что при изобилии противоречивой информации попытки получить образование в области правильного питания и фитнеса могут показаться минным полем.

Рекомендуем: Бесплатный 4-недельный курс питания.

Эктоморф описывается как худощавый от природы человек с быстрым метаболизмом.К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по увеличению веса, связанных с эктоморфами, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет № 1: Делайте

меньше в тренажерном зале

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует делать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес.Слишком многие от природы худые люди думают, что им нужно заниматься в тренажерном зале шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, раз они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше, чтобы нарастить мышцы, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением в том, что он не понимает, что у худощавого человека просто нет той системы восстановления, которая есть у обычного человека. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени вы проводите на отдыхе, тем меньше времени вы уделяете себе на наращивание мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно 45 минут за тренировку. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

Планируя эти занятия, не забудьте больше сосредоточиться на сложных движениях и упражнениях, а не на изолирующей работе, которую вы, возможно, выполняете прямо сейчас. Вы получите больше гормональной реакции от более сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяги, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Если вы слишком заняты сгибаниями на бицепс, подъемами в стороны и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа намного менее эффективна, чем могла бы быть.

Совет № 2: Отслеживайте эти калории

Как эктоморф, вы, возможно, сидите на диете, состоящей из небольших блюд. В основном, если вы это видите, вы это едите. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно.Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Почему? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности точно узнать, сколько вы их потребляете.

Большинство худых от природы склонны переоценивать количество потребляемых калорий, что означает, что они едят не так много, как думают.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу необходимо научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не едят больше калорий, чем потребляют.

Отслеживание калорий - это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3: отдавайте предпочтение сну

Следующий совет - расставьте приоритеты во сне. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон - это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон - это также когда ваше тело выделяет гормоны роста, что является ключом к увеличению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать восемь-девять часов в сутки. Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Learn Nutrition

Погрузитесь в сложный мир науки о продуктах питания и узнайте, как питание работает изнутри.

Совет № 4: откажитесь от низкокалорийной пищи

Как эктоморф, вам следует избегать продуктов с низкой калорийностью.

Что мы имеем в виду? По сути, избегайте пищи, которую вам нужно съесть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция придаст вам большой заряд энергии и надолго сохранит чувство сытости. Четверть стакана овсянки содержит около 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество еды, вам нужно сосредоточиться на получении максимальной отдачи, так сказать.

Некоторые высококалорийные продукты включают:

Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов

Небольшое и частое питание - отличный способ постоянно получать необходимое топливо.

Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не является редкостью для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000 + калорийность блюд.

Ваш желудок просто не справится с таким количеством еды, и вы будете чувствовать себя вялым на протяжении большей части дня.

Постоянно подпитывая свое тело и съедая 400-500 калорий за один прием пищи, вы сохраните свой уровень энергии на постоянном уровне.

Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит хороший уровень постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

ip # 6: Используйте встряски с умом

Еще один отличный способ увеличить количество потребляемых калорий - это хорошо употреблять коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий.Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить количество калорий на порцию.

Попробуйте добавить в коктейль для набора веса более калорийные продукты, например ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или измельченную овсянку.

Однако держитесь подальше от серийно выпускаемых гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат 500+ калорий на мерную ложку, они часто загружены сахаром и будут обеспечивать ваше тело только пустыми калориями.Они довольно быстро заставят вас снова почувствовать голод и не дадут вам необходимого питания.

Приготовьте свой собственный, чтобы вы могли точно контролировать, что входит в каждый коктейль.

Наконец, последний совет, который следует помнить, - следить за своим дополнительным уровнем активности. Эктоморфы, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут сидеть на месте.

Они могут обнаружить, что часто расхаживают, покачивают ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня из-за своего беспокойства.

Если это вы, пора сосредоточиться на замедлении . Вся эта дополнительная активность резко увеличит общее суточное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съесть даже больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

Если вы сможете расслабиться и немного притормозить, вы, возможно, обнаружите, что достигнете своих целей по увеличению веса немного легче.

Это займет у вас некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку это то, что укоренилось в вас. Но если вы можете взглянуть на свой общий распорядок дня и попытаться найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

Итак, вот несколько лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышечную массу, чтобы знать и помнить. Жизненно важно внести некоторые коррективы в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

Хотите улучшить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему лучшему диплому в области питания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

Диета для набора веса для начинающих

Диета для набора веса предназначена для людей, которые борются с похуданием и тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Каждые 6 из 10 человек в мире страдают ожирением или избыточным весом.

Однако есть также много людей, которые борются с проблемой недостаточного веса.

Избыточный и недостаточный вес - это проблема, которая может быть вредна для вашего здоровья.

В этой статье описывается лучший способ быстро набрать вес или мышечную массу - естественно и безопасно

Как определить, что у вас недостаточный вес?

Человек с индексом массы тела (ИМТ) менее 18.5 считается недостаточным весом. Это меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

Объявление

И наоборот, 25 считается избыточным весом, а более 30 - ожирением.

Чтобы узнать, где вы находитесь на шкале ИМТ, воспользуйтесь этим калькулятором. (открывается в новой вкладке)

Однако имейте в виду, что этот калькулятор дает только оценку вашего индекса массы тела, поскольку он не учитывает мышечную массу.

Согласно этому калькулятору, недостаток веса не обязательно означает, что вы нездоровы.

Также обратите внимание, что быть худым не всегда означает, что у вас есть какое-либо заболевание, оно может быть вызвано неправильным питанием, высокой физической активностью, отсутствием доступа к пище и типом телосложения.

Как быстро набрать вес - естественно

Есть два способа набрать вес - здоровый и нездоровый.

Переедание гамбургерами, картофелем фри или пончиками может помочь вам набрать вес, но в то же время ухудшить ваше здоровье.

Набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира должно быть вашей целью, если у вас недостаточный вес, а не набирать много нездорового жира.

Не только тучные, но и нормальные люди также болеют диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями из-за нездорового питания.

Здоровый внешний вид не всегда означает, что вы здоровы внутри.

Следовательно, важно соблюдать здоровую диету для набора веса и вести здоровый образ жизни в целом.

Вот несколько эффективных советов, как быстро набрать вес или мышечную массу без ущерба для здоровья.

Ешьте в избытке

Процесс прост - для набора веса вам нужно создать избыток калорий, то есть вы должны съесть больше калорий, чем нужно вашему организму.

И наоборот, чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму.

Воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы рассчитать ежедневное количество калорий, необходимое для набора веса.

Если вы хотите быстро набрать вес, стремитесь к тому, чтобы на 700–1000 калорий было больше, чем калорий для обслуживания. 500 или меньше, если вы хотите медленно набирать вес.

Используйте MyFitnessPal или подобное приложение, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете.

Вам не нужно считать калории на протяжении всей жизни, но рекомендуется делать это в течение первых нескольких недель, чтобы оценить, сколько вам нужно съесть.

Ешьте много углеводов

Многие люди отказываются от углеводов, пытаясь сжечь жир.

Но это плохая идея, если ваша цель - набрать вес, потому что вы должны есть больше калорий, а сокращение углеводов затруднит получение достаточного количества калорий.

По данным Национальной академии наук, диета должна состоять из 45-65 процентов углеводов.

Ешьте часто

Более частое питание может помочь вам получать больше калорий в течение дня вместо того, чтобы есть все сразу.

Старайтесь есть 5 раз в день или 3 приема пищи и 2 порции высококалорийных закусок.

Распределение калорий на 5,6 приема пищи может помочь вам съесть больше и легко достичь дневной нормы калорий.

Есть перед сном

Многие люди могут посчитать это контрпродуктивным, если это помогает похудеть, но для увеличения веса вы можете воспользоваться приемом пищи поздно вечером.

Наше тело переходит в состояние голодания, если мы не едим в течение 5-6 часов, и именно это происходит, когда мы спим.Организм переходит в режим голодания и использует энергию из накопленных калорий.

Режим голодания полезен, если ваша цель - похудеть, но для набора веса вам нужны запасенные калории.

Кроме того, прием пищи непосредственно перед сном предотвращает переход организма в режим голодания, сохраняет накопленные калории и способствует увеличению веса.

Грузоподъемность и сила набора

Поднятие тяжестей и наращивание силы гарантирует, что лишние калории попадут прямо в мышечные клетки, и вы наберете мышечную массу, а не просто жир.

Поднятие тяжестей также может усилить чувство голода, что полезно, если вы чувствуете меньше голода или испытываете трудности с перееданием.

Старайтесь тренироваться 3-5 дней в неделю. Поднимайте тяжелые веса и сосредоточьтесь на прогрессирующих перегрузках.

Начните с выполнения сложных движений, таких как становая тяга, приседания, отжимания, подтягивания и т. Д. Всегда выполняйте эти упражнения в присутствии опытного тренера.

Ешьте закуски с высоким содержанием жира

Снеки с высоким содержанием жира не означают ничего с высоким содержанием жира.Я имею в виду жирные закуски, такие как миндаль, кешью, арахисовое масло, семена льна и т. Д.

Перекусы с высоким содержанием жира могут помочь вам съесть больше калорий и легко достичь дневной нормы калорий.

Потому что 1 грамм жира содержит 9 калорий, что почти вдвое больше, чем калорийность 1 грамма белка и углеводов.

Дополнительные советы по увеличению веса

Ешьте больше, чем нужно телу, и занимайтесь силовыми тренировками - два наиболее важных фактора для набора веса.

Однако есть несколько других способов, которые помогут вам быстрее достичь цели.

  1. Не пейте жидкости перед едой, это может вызвать наполнение желудка и затруднить употребление достаточного количества калорий.
  2. Пить молочные коктейли вместо газировки, безалкогольные напитки. Молоко или что-то вроде бананового коктейля не только дает вам достаточно калорий, но и питает.
  3. Вы также можете попробовать этот коктейль для набора веса. Это с высоким содержанием калорий, белков и углеводов.
  4. Используйте большую часть. Люди склонны есть меньше, когда на тарелке меньше еды.
  5. Используйте сливочное масло при приготовлении пищи. Способ добавить больше калорий.
  6. Спи спокойно. Сон более важен для набора веса и мышц.
  7. Закуски носите с собой куда угодно.

Еда для здорового набора веса

Еда имеет большое значение, является ли ваша цель похудеть или набрать вес.

Употребление определенных продуктов в вашем рационе может помочь вам более эффективно набирать вес.

Вот список из 9 продуктов, которые вы можете включить в свой рацион для набора веса.

Примерный план диеты на 1 неделю для набора веса

Диета для набора веса должна состоять из питательных и калорийных продуктов.

Вот примерный план диеты для набора веса, которому вы можете следовать -

Понедельник

  • Завтрак : 1 стакан овсянки + 2 цельных яйца + 15 миндальных орехов
  • Закуска : 1 стакан йогурта + 2 ложки льняных семян + 1/2 стакана ягод
  • Обед : 1 стакан риса + 100 г куриные бедра подаются с салатом
  • Закуска : 100 г творога
  • Ужин : Лосось или говядина с длиннозерным рисом подается с 1 чашкой салата
  • Перед сном: 1 чашка молока + 2 ложки арахисового масла

Вторник

  • Завтрак: 3 ломтика цельнозернового хлеба с омлетом из 2 цельных + 2 яичных белка.+ 1 стакан ягод
  • Полдник: 15 миндальных орехов + блины
  • Обед: 1 стакан цельнозернового риса с 1 стаканом фасоли + 1 стакан брокколи
  • Закуска: 1 стакан киноа + 1,5 стакана смешанных фруктов
  • Ужин: Коричневый рис с 100 г куриной грудкой или лососем или говядиной, подается с салатом
  • Перед сном: То же, что и в понедельник

Среда

  • Завтрак: Сэндвич с курицей 100 г на цельнозерновом хлебе подается с 1 стаканом фруктов.
  • Закуски: 1 стакан йогурта, смешанный с 3 ложками семян льна + 15 миндаль
  • Обед: Рыба на гриле или куриная грудка с салатом + 1 стакан риса
  • Закуски: Омлет из 4 яичных белков с грибами, шпинат и лук с 1/2 стакана овсянки
  • Ужин : 100 г бекона или 1,5 стакана карри из нута с 1 стаканом длиннозерного риса, подается с 1 стаканом брокколи на пару
  • Перед сном: 50 г творога + 1 чашка молока

четверг

  • Завтрак: 2 цельных яйца с копченым лососем или куриной грудкой или беконом на 3 кусочках цельнозернового тоста.
  • Закуски: 2 ложки арахисового масла + 1 банан
  • Обед: Овсяный блин с копчеными куриными бедрами 150 г
  • Закуска : 1 стакан киноа + 10 миндальных орехов и стакан фруктов.
  • Ужин : 100 г бекона или 150 г куриного карри с 1 стаканом длиннозерного риса, подается с 1 стаканом овощной смеси
  • Перед сном: 50 г творога + 1 стакан молока

Пятница

  • Завтрак: Смузи с овсяными хлопьями, ягодами, молоком, йогуртом и корицей
  • Закуски: 15 миндальных орехов + 1 стакан йогурта + 1 яблоко
  • Обед: 1 стакан цельнозерновой пасты + 1 цельнозерновой макарон + 1 целое и 3 яичные белки подаются с 1 стаканом вареных бобов
  • Закуска : 1 стакан овсянки + 1 стакан ягод.
  • Ужин : 150 г Жареная куриная грудка, поданный смешанный салат + 1,5 стакана вареного риса.
  • Перед сном: 1 ломтик хлеба с двумя ложками арахисового масла + полстакана молока

Суббота

  • Завтрак: Сэндвич с курицей 100 г на цельнозерновом хлебе подается с 1 стаканом фруктов.
  • Закуски: 1 стакан йогурта, смешанный с 3 ложками семян льна + 15 миндаль
  • Обед: Рыба на гриле или куриная грудка с салатом + 1 стакан риса
  • Закуски: Омлет из 4 яичных белков с грибами, шпинат и лук с 1/2 стакана овсянки
  • Ужин : 100 г бекона или 1.Карри из нута 5 стаканов с 1 стаканом длиннозерного риса подается с 1 стаканом брокколи на пару
  • Перед сном: 50 г творога + 1 стакан молока

Воскресенье

  • Завтрак : 1 стакан овсянки + 2 цельных яйца + 15 миндальных орехов
  • Закуска : 1 стакан йогурта + 2 ложки льняных семян + 1/2 стакана ягод
  • Обед : 1 стакан риса + 100 г куриные бедра подаются с салатом
  • Закуска : 100 г творога
  • Ужин : Лосось или говядина с длиннозерным рисом подается с 1 чашкой салата
  • Перед сном: 1 чашка молока + 2 ложки арахисового масла

Итог

Если вы только начинаете, эта диета для набора веса может показаться вам гораздо более съедобной, и да, это так.

Но помните, ваша цель - набрать вес, а для этого вам нужно есть больше. Вам может быть сложно набрать вес, но вы можете это сделать, если хотите.

Если вы новичок в диете и вам кажется, что это так много еды, попробуйте вначале съесть столько, сколько сможете, а затем постепенно продвигайтесь.

Надеюсь, это руководство поможет вам набрать вес более эффективно и безопасно. Что ты думаешь по этому поводу? Пожалуйста, поделитесь своим мнением в разделе комментариев ниже.

Как быстро набрать вес

Несмотря на то, что большинство людей борются с потерей веса, есть те, у кого есть противоположная проблема.Недостаточный вес или слишком худое тело - это нехорошо. Это такая же проблема, как и лишний вес. Это подвергает человека более высокому риску низкого иммунитета, инфекций, проблем с фертильностью и может привести к остеопорозу. Недостаточный вес может быть следствием диабета, расстройств пищевого поведения, целиакии, рака, инфекций или проблем с щитовидной железой. Если вы хотите набрать вес, важно делать это правильно. Вот руководство, как быстро набрать вес, не подвергая опасности свое здоровье.

1.Ешьте много белка

Белок - важнейшее питательное вещество для набора здорового веса. Мышцы состоят из белков тела, без которых лишние калории в организме превращаются в жиры. Продукты, богатые белком, включают рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты. Белковые добавки также могут быть полезны, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество в своем рационе. Потребление большого количества белков помогает телу наращивать мышцы, а не накапливать жир.

2. Ешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело

Увеличение веса связано с избытком калорий.Это означает, что вам нужно есть больше, чем нужно вашему организму. Для быстрого набора веса старайтесь употреблять в среднем на 900 калорий больше, чем ваше тело сжигает ежедневно. Взвешивание калорий может показаться утомительным, и хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ежедневно считать калории. Вам нужно делать это только в течение первых нескольких дней, после чего ваш разум сможет оценить количество потребляемых вами калорий, не обязательно взвешивая пищу.

3. Ешьте хотя бы трижды в день

Ограничение употребления углеводов не поможет, если вы хотите набрать вес.Ешьте много белков, углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров как минимум три раза в день. Употребление большего количества небольших порций помогает вам есть больше, не чувствуя себя заложенным. Чтобы у вас было больше еды, увеличьте продолжительность периода приема пищи, вставая рано и начав с плотного завтрака. Вы также должны есть высокоэнергетические закуски между приемами пищи.

Избегайте периодического голодания, так как оно сокращает продолжительность периода приема пищи до 8 часов.

4. Напиток для набора массы

Смешивать пищу и пить ее легче и быстрее, чем есть твердую пищу.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*