Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Диета для набора мышечной массы для мужчины: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:

● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.

Как рассчитать КБЖУ?

Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.

Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:

10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5

Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:

● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;

● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;

● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;

● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;

● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.

После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.

Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).

На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.

Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.

Диета для набора массы - Sportivnoe.ru

Можно с уверенностью говорить о том, что большинство из ныне существующих диет не являются правильными. Основная причина в том, что каждый автор–составитель рациона, в попытке создать собственную уникальную диету, изобретает что–то новое. К сожалению, в большинстве случаев эти инновации полностью бесполезны, а в некоторых даже вредны. Диета, которая поможет вам набрать мышечную массу, известна уже давно и не требует никаких дополнительных корректировок. Существует всего лишь ряд принципов, придерживаясь которых вы встанете на путь достижения необходимого вам результата.

Частое питание (5-6 раз в день)

Именно такая частота приемов пищи не перегружает ваш пищеварительный тракт, а организм регулярно получает необходимые для строительства новых мышц вещества. Если съесть тот же объем пищи в три приема, тогда количество абсорбируемых веществ будет поступать в избытке, и организм вынужден будет депонировать их в виде жировых отложений.

Низкий уровень содержания жиров и быстрых углеводов

Помните, что для роста мышц организм использует углеводы и белки, но необходимо избегать чрезмерного потребления быстрых углеводов (например, кондитерские изделия), ведь они очень быстро усваиваются организмом, что приводит к росту уровня сахара в крови и перевод лишней глюкозы в жировые ткани. Такой тип углеводов можно потреблять только после тренинга, в период, когда организм особо остро нуждается в восполнении энергетического баланса.

Строгий питьевой режим

Процесс набора мышечной массы активизирует многие метаболические реакции организма, протекающие при непосредственном участии воды. Отказав себе в утолении жажды, вы рискуете развитием дегидратации в организме. Оптимальный суточный объем жидкости должен находиться на уровне трех литров.

Правильное распределение порций на протяжении суток

Процесс набора мышечной массы требует употребления одинаковых порций, однако большую часть пищи нужно употребить в первую половину дня (до 16 часов). Употреблять пищу на ночь категорически не рекомендуется, кроме того, вечерний рацион должен состоять из легкоусвояемой, богатой белками пищей. Важно помнить и о том, что обязательные приемы — это до и после тренировки.

Пропорции составляющих пищи

Ваш рацион должен состоять на 50-60 % из углеводов, на 30-35 % из белков и только на 10-20 % из жиров. Ограничение количества любых из этих составляющих ниже рекомендованной нормы чревато нежелательными перестройками в процессе метаболизма.

По мнению опытных спортсменов, идеального соотношения составляющих пищи не существует. Вы должны быть очень внимательны ко всем процессам в своем организме, и на основе проведенного анализа решать относительно оптимального сочетания. Часто спортсмены используют спортивное питание для увеличения тех или иных компонентов в своем рационе.

Основной принцип набора мышечной массы

Любому новичку важно понять, что масса начнет расти только тогда, когда объем поступающей энергии будет превосходить объем расходуемой. Среднее потребление рассчитывается по формулам: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Так вы получите среднее значение, а затем каллорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока вы не достигнете прибавки объемом 400–800 грамм в неделю. Меньшая прибавка свидетельствует о необходимости увеличения рациона и наоборот. Но не стоит превышать отметку в 800 грамм а неделю, иначе ваш организм начнет откладывать слишком много жира.

Практически все рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора рациона. В каждой пище содержатся в определенной пропорции белки, жиры и углеводы, и именно на основе этих пропорций нужно составлять меню. Важно помнить и о разнообразии в пище, ведь длительное употребление одного и того же продукта может привести к выработке чувства отвращения.

Группа белковых продуктов

Наиболее популярными и доступными белковыми продуктами считаются:

  1. Любой вид нежирного мяса (курица, индейка).
  2. Рыба (в том числе и жирная) и морепродукты.
  3. Молочные продукты (предпочтительней те, у которых меньший процент жирности).
  4. Яйца.
  5. Бобовые растения.
  6. Орехи.

Группа углеводных продуктов

  1. Зерновые продукты: каши, макароны, хлопья и хлеб.
  2. Грибы и овощи.
  3. Орехи.
  4. Фрукты и зелень.

Группа жиросодержащих продуктов

Отдельно из жиров рекомендуется употреблять только Омега-3 жирные кислоты. В остальных случаях диетологи рекомендуют употреблять продукты, содержащие исключительно растительные жиры (например — орехи). Исключением являются только морепродукты.

Разберемся на примере.

Вам нужно составить рацион по калорийности превосходящий ваши расходы энергии: мужчины (ваш вес * 32), женщины (ваш вес * 28). Рацион должен состоять преимущественно из углеводов 50%, белков 30% и жиров всего 20%. Чтобы составить примерный план питания мы советуем воспользоваться калькуляторами калорий (достаточно много приложений для телефона). Углеводы старайтесь получать из круп, белок из яиц, мяса птицы и рыбы, а жиры из орехов или сыров.

Пример питания для мужчины весом 70 кг.
70 * 32 = 2240 ккал. Это норма мужчины со средней активностью.
Для набора массы увеличим калорийность на 500 ккал.
Наша цель 2740 ккал в день.
На скриншоте показан список всех продуктов и граммовка (в неприготовленном виде).  В сумме 2803 ккал. Эти продукты нужно разделить на 5-6 приемов, как и говорилось ранее.

Сочетание меню с комплексом спортивного питания

Практически любую спортивную диету можно использовать как самостоятельно, так и в сочетании с любым видом спортивного питания.

В случае с приемом протеиновых коктейлей, их необходимо употреблять в перерывах между приемами пищи, перед сном, сразу по окончанию сна и после тренинга. Если в рацион спортивного питания входит гейнер, то большинство диет рекомендует ограничить его потребление двумя приемами: за час перед началом тренировки, а также сразу после тренировки.

В свою очередь восполнение витаминного баланса необходимо проводить за счет приема витаминно–минерального комплекса.

Прием креатина можно совместить с приемом протеина или гейнера в послетренировочный период. Именно такой подход позволяет мышцам наиболее эффективно усваивать данное вещество.

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Питание для набора мышечной массы у мужчин

Михайлик kitchen 7 Октября 2019

Как набрать мышечную массу, при этом не растолстеть? Многие мужчины думают, что это невозможно – либо останешься хилым либо наберешь жировые отложения. Все дело в правильном рационе питания для набора веса. При этом нужно помнить, что питание для набора веса мужчине в домашних условиях отличается от питания для женщин.
Основные правила.
Из чего состоим мы? Из того, что мы едим. Продукты же в свою очередь содержат определенное количество белков, жиров, углеводов, калорий. Нас волнуют именно эти показатели. Чтобы выработать план питания для быстрого набора веса мужчине необходимо четко понимать, какие элементы нам нужны, а какие не пойдут на пользу.
  • Белки отвечают за строительство нашего тела. Именно белки – основа нашей мышечной массы.
  • Жиры нужны для правильного кровотока, в целом они выполняют роль резервных «батареек», когда у нас заканчивается энергия, именно жиры сжигает наш организм.
  • Углеводы – наша энергия, они бывают простыми и сложными. Первые лишь на время способны придать нам больше сил, они быстро расходуются, организм перерабатывает их с повышенной скоростью, частое употребление простых углеводов может способствовать отложению жировых складок. Вспомните тех, кто питается только фаст-фудом и булочками. Сложные углеводы – те, что помогают нам расходовать энергию с умом и выстраивают процесс метаболизма так, чтобы мы могли набрать вес правильно.

Теперь вам стало понятно, почему в программу питания на массу для мужчин не стоит включать фаст-фуд, это заблуждение. От ежедневного питания гамбургерами вы только располнеете. Именно поэтому всё должно быть в балансе: прежде всего, мы должны употреблять белки, сложные углеводы, жиры.

Общее количество калорий также важно: если вы желаете набрать массу, необходимо употреблять пищу со средним-высоким содержанием калорий (2000 ккал в день).

Режим питания для набора массы мужчине.

Итак, из чего должно состоять ваше меню?


мясо

Непременно, это мясо – богатая белком пища. Для набора веса подходит не всё: делайте упор на курицу, кролика, индейку. Если белое мясо надоедает, пробуйте включать постную свинину и говядину. Также не забывайте про рыбу. Треска или креветки содержат помимо чистого белка еще и массу полезных веществ.


углеводы

Гречка, рис, паста из твердых сортов пшеницы – всё это можно использовать в качестве гарнира и варить из круп каши. Это лучший вариант завтрака, которое придумало человечество. Не стоит есть бутерброды на завтрак, лучше сварите себе яйцо и пшенную кашу или сделайте творожники с фруктами.


овощи

Овощи должны занимать в вашем рационе ключевое место. Они не слишком калорийны, зато организм получит необходимые ему клетчатку, витамины и другие полезные вещества. Не забывайте пить много воды, чтобы ваш организм всегда чувствовал себя хорошо.
Мы знаем, как непросто составить меню питания для набора массы мужчинам. При всех вводных даже самый опытный кулинар не сможет готовить себе каждый день полезную еду.

«

Из-за этого происходят срывы – организму нужно потреблять; голодный паек компенсируется фаст-фудом.

» Чтобы этого не происходило, есть Cross Pack. Приходит на наш островок и покупайте готовую еду.


Диета для набора мышечной массы для мужчины, меню для роста мышц

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Рацион – самый важный аспект при строительстве мышц. Конечно, есть много других важных факторов, но ни один из них не важен так, как правильная диета и план питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива для роста мышц, вы добьетесь небольшого прогресса.

Новички в силовых тренировках и наборе веса чувствуют себя очень растерянно, когда сталкиваются с потоком информации из журналов, в тренажерном зале и в Интернете. Хорошее питание и диета для набора массы не точная наука, и это совсем не сложно.

Три главных компонента, формирующих вашу диету

Начнем мы с трех главных компонентов хорошей диеты для набора мышечной массы, и какую роль они играют в этом процессе

Белки

Чтобы мы без них делали. Мы бы совсем не росли. Помимо воды, белок – самый распространенный компонент в организме. Белок отвечает за рост, восстановление и общее состояние мышечных волокон. Это также второй после углеводов источник энергии для тела. Проще говоря, без белка кожа держалась бы на костях. Когда дело доходит до увеличения массы, организм требует увеличение количества белка , чтобы восстанавливать мышцы после разрушения в тренажерном зале.

Углеводы

Это главный источник энергии для вашего организма. Существует два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержаться в сахаре и фруктах и обеспечивают быстрый приток энергии благодаря увеличению уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, например в черном хлебе, рисе и картофеле. Сложные углеводы имеют большое значение, поскольку они обеспечивают долгосрочное топливо, необходимое для тяжелых тренировок. Если вы не включаете достаточное количество сложных углеводов в диету для набора массы, ваше тело в качестве источника энергии будет использовать белок (чего вы, конечно же, не хотите).

Жиры

Это также важная составляющая вашей диеты, но следует потреблять правильное количество жиров. Жиры бывают двух типов. Первый – «хорошие жиры». Они содержаться в оливковом масле, рыбе и орехах. Вторые – «плохие жиры». Это насыщенные и транс жиры. Такие жиры содержаться в мясе, яйцах, овощном масле. Вы должны сократить потребление плохих жиров и включить в свой рацион правильное количество хороших жиров.

Однако важно знать не только основные компоненты диеты для строительства мышц, но и их количество, необходимое каждый день включать в свой рацион для оптимального мышечного роста. Но сначала несколько советов:

Лучший способ рассчитать количество белков, жиров и углеводов, необходимых для вашего рациона, использовать массу своего тела. В этой статье для расчетов будем использовать мужчину с весом 90 кг. Следует учитывать, что это ориентировочные цифры и использовать их нужно, если ваша цель – набор мышечной массы. Вы добьетесь лучших результатов, если в процессе тренировок будете искать то, что подходит для вас и вашего типа телосложения.

Базовое количество белков, жиров и углеводов

Как и многие аспекты тренировки для наращивания мышечной массы, эти цифры спорные. Кто-то согласится, кто-то нет, но эти цифры могут служить хорошим ориентиром, к которому вы должны стремиться ежедневно:

  • белки: 2 -3,2 г на 1 кг веса;
  • углеводы: 5 грамм на 1 кг веса;
  • жиры: 0,5 грамма на 1 кг веса.

Итак, рассмотрим на примере мужчины весом 90 кг, желающего нарастить мышечную массу. Используя цифры, указанные выше, мы получаем, что он ежедневно должен потреблять 200-300 г белков, 500 г углеводов и 50 г жира.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Сколько это в калориях

Ниже граммы белков, жиров и углеводов преобразованы в калории:

  • белки – 4 ккал на грамм;
  • углеводы - 4 ккал на грамм;
  • жиры – 9 ккал на грамм.

Диета для мужчин весом 90 кг будет включать 3650 ккал. Эти цифры почти безошибочны для мужчин такого размера, желающего набрать массу.

Когда вы должны есть

Выбранное для еды время также важно, как и то, что вы едите. Важно избавиться от стереотипа о трехразовом питании. Возможно, вы будете есть 5-8 раз в день через каждые 2-3 часа. Для многих это невозможно из-за работы или учебы, но вы должны стараться питаться часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Колеман мог работать весть день и придерживаться хорошей диеты для набора мышечной массы, значит, сможете и вы.

В идеале каждый ваш маленький прием пищи должен содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Легко рассчитать, сколько питательных веществ вы должны получать с каждым приемом пищи; просто общее количество разделите на количество приемов пищи в день. Предположим, у нашего мужчины весом 90 кг есть время на 6 приемов пищи. Каждый из них должен содержать примерно 33-50 г белков, 80-85 г углеводов и 8 г. жира.

Старайтесь 1 раз питаться за час перед тренировкой (источник энергии) и 1 раз после (питательные вещества для мышечного восстановления)

Для худощавых парней

Если от природы у вас тонкое телосложение (эктоморф) и ускоренный метаболизм, добавьте к своей диете больше углеводов для увеличения калорийности. Конечно, в этом есть и свои плюсы (например, сжигание жира), но это значит, что вам нужно больше калорий для набора массы. Если вы эктоморф, ешьте столько углеводов, сколько можете.

Просто, не правда ли!

В этой статье рассмотрены основы планирования рациона для увеличения мышечной массы, все очень просто. Есть также другие аспекты питания и диеты для мужчин, которые здесь не рассмотрены (например, добавки), но цель была изложить все просто. И она была с успехом достигнута.

Меню для набора мышечной массы и сушки

У каждого из нас своя визуальная картинка идеального тела. И, конечно, свои методы достижения того или иного результата. Только одно остаётся неизменным — это питание, тренировки и отдых. Как мы уже говорили в прошлых материалах, что без правильного питания, режима и тренировок — невозможно добиться желаемого результата. Поэтому, сегодня, мы подробно разберём меню для набора мышечной массы и сушки.

Общие правила

В первую очередь стоит обзавестись правильными продуктами и выкинуть из холодильника весь пищевой мусор. Во-вторых, начать считать КБЖУ(калории, белки, жиры и углеводы). В-третьих, приобрести напольные и кухонные весы для контроля вашего веса и веса продуктов. И, в-четвертых, скачать приложение для учёта КБЖУ  на смартфон или распечатать таблицу с КБЖУ продуктов.

Рассчитать калории можно по формуле:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5 = N х коэффициент активности
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) = N х коэффициент активности
Коэффициенты физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Для набора мышечной массы

Прошу сразу не подменять понятия набор мышц и жира — это не одно и тоже. Мышцы растут исключительно на полезных продуктах. По калоражу — вы должны создавать профицит калорий. Т.е. рассчитать суточную норму калорий и прибавить ещё 200-300.

Также, следует, увеличить потребление белка, так как именно он строит наши мышцы. Это примерно, 1.5-2.5 г белка на килограмм веса тела.

Меню для набора
  1. Утро. Это время считается идеальным для приёма сложных углеводов, так как плотный и правильный завтрак обеспечит вас энергией и силами. Предпочтительно, позавтракать овсянкой или другой кашей. К ней можно добавить фрукты, арахисовую пасту, сухофрукты, орехи.
  2. Перекус или второй завтрак. Через 3 часа после плотного завтрака необходимо подпитать организм углеводно-белковой пищей. Это может быть овощной салат, творог, яичница, бутерброд с рыбой, запеканка, авокадо с хлебцами.
  3. Обед. Ближе к вечеру мы начинаем уменьшать углеводы, но ни в коем случае не исключать! Вы можете покушать в обед любую крупу с мясом, свежие или запечённый овощи, рыбу с рисом.
  4. Полдник. Если до ужина далеко, а чувство лёгкого голода пришло, то стоит подкрепиться яичницей или овощным бутербродом.
  5. Ужин. На ужин стоит употреблять только белковые продукты: рыба или индейка с овощами, обезжиренный творог, яйца.
  • Раз в неделю разрешается «читмиллить».
Для сушки

«Сушка» — это диета, которая заключается в «сжигании» подкожного жира. На сушке мы создаем дефицит углеводов и профицит белка, чтобы вместе с жиром не ушли наши мышцы.

Какие продукты исключаем на сушке:
  1. Молочные продукты.

  2. Сладкие фрукты.

  3. Хлебцы.

  4. Яркие овощи.

  5. Жирную рыбу.

Меню для сушки
  1. Завтрак. Завтрак у нас также остается углеводным, но мы убираем рисовую и манную кашу. Это либо овсянка, либо ячневая каша. К ней можно добавить 30 грамм орехов и ягод.

  2. Перекус. На перекус может съесть несладкий или запечённый фрукт.

  3. Обед. В обеде должны преобладать белки т.е. мясо птицы, говядина и крупы.

  4. Полдник. 100 грамм творога или варёные яйца с огурцами.

  5. Ужин. Нежирная рыба с зелёными овощами. 

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сбалансированность питания играет важную роль для мужчин, занимающихся тяжёлыми видами спорта. Правильно подобранные продукты и распределение рациона содействуют, в первую очередь, равномерному и устойчивому образованию мышечной массы, а также даёт 50% гарантии избегания появления на коже растяжек. Независимо от того, состоит ли цель в коррекции веса, похудении или же, наоборот, в стремлении нарастить мышечную массу на чересчур худых частях тела, рацион должен включать в себя определённое количество углеводов, белков и жиров.

Как должны питаться мужчины при наборе мышечной массы


Начиная силовые тренировки, множество мужчин сталкиваются с такой ошибкой, как предпочтение белка жирам и углеводам. Диетологи говорят, что взрослый мужской организм требует 2400-3000 калорий в сутки, исходя из того, сколько энергии ежедневно необходимо человеку. Суточная норма калорий у мужчин ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками, в среднем составляет 2800 единиц. Основой мышц и тканей человеческого организма является белок, однако мышечная структура также формируется благодаря жирам, участвующим во многих различных гормональных процессах. Правильно подобранный рацион поспособствует достижению желаемого результата.

Не стоит забывать, что организм, занимаясь тяжёлыми спортивными нагрузками, потребляет микроэлементы и вещества из числа уже имеющихся накоплений. Недостаточное количество протеина, других полезных веществ приведёт к тому, что организм начнёт разрушать и истощать мышечные группы, не участвующие в физической работе, результатом чего будет не только отдаление от первичной цели - нарастить мышечную массу, но и значительный ущерб общему состоянию здоровья.

Ниже предлагаются для рассмотрения нормы формирования рациона на каждый день, которые помогут в короткий срок набрать мышечную массу. Соблюдение режима питания подарит вам прекрасную, крепкую, подтянутую фигуру.

  1. Во время интенсивной физической работы приём пищи должен осуществляться не меньше 5-6 приёмов. Снижать количество употребляемой пищи нежелательно.

  2. Формирование меню на каждый день должно соблюдать следующие показатели: 20% белков, 30% жиров, не менее 50% углеводов. Представленные нормы допускают частичное отступление на 5% (как снижения, так повышения).

  3. Употребление пищи стоит соблюдать в равных по количеству порциях и через одинаковый промежуток времени. Также стоит учитывать, что в день тренировки приём пищи лучше всего выполнять за час до начала занятия и не раньше, чем через 30 минут после окончания тренировки.

  4. Человеческий организм не перестаёт работать и ночью. Следовательно, стоит уделить время способствованию мышечного роста во время ночного отдыха. Принимайте перед сном напитки, содержащие витамины и микроэлементы, которые стимулируют рост мышц и улучшают процесс усвоения организмом веществ.

Приблизительно так выглядит ежедневное меню спортсмена, стремящегося создать подтянутое, рельефное тело:

  • Первый приём пищи. В качестве подзарядки энергией подойдёт блюдо из двух яиц, например, вареные яйца, омлет или яичница, и лёгкий десерт. Также сытным и содержащим небольшое количество калорий завтраком послужит овсяная, кукурузная или гречневая каша, немного молока, тосты, кусочек масла или твёрдого сыра.

  • Второй приём пищи. Перед намеченной тренировкой стоит запастись белком. Подкрепитесь парой котлеток из индейки или куриными биточками. Не лишним будет употребление фруктов, например, яблок, бананов, кураги, груш. Можно перекусить булочкой с маком или орехами (арахисом, миндалём и т. д.).

  • Третий приём пищи. Обычно третий приём наступает в обед, поэтому он может состоять из блюд, содержащих повышенное количество жиров и углеводов. Это может быть рис с вареной куриной грудкой, пшеничная или перловая каша с индейкой или нежирной говядиной, кусочек зернового хлеба и небольшое количество овощей.

  • Четвёртый приём пищи. Как правило, полдник спортсмена не особо отличается от обеда. Продукты, употребляемые во время третьего и четвёртого приёмов еды, предоставят необходимые строительные вещества для формирования мышц.

  • Пятый приём пищи. Полезно будет употребить блюда из обезжиренного творога, сметану, йогурт, овощные салаты, фасоль, рисовую кашу с куриной грудкой, продукты, содержащие кальций. Кальций поможет укрепить суставы, связки и кости, на которые в период интенсивных тренировок оказывается повышенная нагрузка.

  • Шестой приём пищи. Это важнейший приём пищи, так как в это время нужно насытить организм необходимыми элементами и поспособствовать процессу метаболизма. Эту работу прекрасно выполнят ягодные смузи или коктейли, а также кисломолочные продукты.

Данный пример меню не обязывает вас соблюдать его в точности, как представлено. Идеальный вариант подразумевает составление рациона согласно рекомендациям диетолога. Однако не забывайте о том, что соблюдение вашего персонального меню, состоящего из различных вкусных блюд, поможет вам обрести заветную подтянутость, доставляя удовольствие и не отягощая процесс. Компания General Food предлагает вам правильную еду на каждый день заказать.

Правильное питание для набора массы для мужчин. Как мужчине набрать недостающий вес с помощью питания

Многие мужчины имеют худощавое сложение тела, что приносит им немало дискомфорта. Недостаточный вес нередко приводит к депрессии и недовольству мужчины своим телом. Исправить положение поможет диета для набора веса для мужчин. Устранение проблем с недостаточным весом рекомендуется начинать со специального рациона, которого можно придерживаться временами либо постоянно, в соответствии с органическими особенностями мужчины.

Вес поезд, чтобы построить скудную мышцу. Следуйте протоколу, чтобы построить размер, который требует двух или трех наборов из четырех-восьми повторений упражнений для каждой основной группы мышц. Используйте веса для этих упражнений, которые утомляют ваши мышцы последним одним или двумя повторениями; они должны составлять примерно от 80 до 85 процентов от вашего однократного максимума. Цель в течение трех сеансов в неделю в течение нескончаемых дней.

Увеличьте количество веса, которое вы используете для конкретного упражнения, когда восемь повторений не приводят к усталости. Мышцы должны быть подвергнуты стрессу, чтобы сломаться, чтобы затем они могли восстанавливаться сильнее и толще, когда вы отдыхали между тренировками по тренировкам веса, что приводило к увеличению веса за счет большей мышечной массы.

Основным требованием для набора мышечной массы является употребление определенного количества калорий. В норме организму нужно порядка 2500-3000 ккал, но для повышения массы суточный калораж поднимают на 15 либо 20% в соответствии с первоначальным весом и конечной целью.

Как правильно подобрать диету

  • Следует применять специализированное диетическое питание, предназначенное для мужчин, ведь организм сильного пола способен усвоить и переработать в энергию значительно больше калорий, поэтому общепринятые диеты здесь не подходят;
  • Чтобы добиться необходимой массы мышечных тканей, необходимо потреблять сбалансированные порции белково-углеводной пищи, причем кушать следует порядка 5-7 раз за сутки. Жиры употреблять в минимальных количествах. Придерживайтесь соотношения белков- 30-40%, жиров – 10-15%, углеводов – 45-50%;

Основные принципы питания на массу

Только посредством комплексных мер возможно грамотно набрать необходимую мышечную массу. Диета для набора веса для мужчин представляет собой специально разработанную систему питания, помогающую поддерживать организм в необходимой форме. Чтобы избежать возможных осложнений, рекомендуется пройти необходимое обследование специалиста с целью обнаружения факторов худощавости.

Сделайте несколько сердечно, но держите свои короткие сеансы, чтобы не гореть слишком много калорий. Попробуйте 20 минут сердечно-сосудистой системы с умеренной интенсивностью, которая удерживает сердечный ритм в диапазоне от 50 до 70 процентов от максимума не более трех раз в неделю. В качестве альтернативы, сделайте 20-минутную сессию алактических интервалов, которые стимулируют ваши быстрые мышечные волокна и дополняют усилия по укреплению силы для наращивания мышц. Делайте приступ от 10 до 15 секунд жестких и быстрых повторных упражнений, таких как прыжки в коробке, броски мячей или короткие тотальные спринты, а затем отдых от 50 до 75 секунд и повторение на протяжении всей тренировки.

Когда в мужском организме начинают происходить изменения, связанные с беспричинным похудением, следует подходить к решению подобного вопроса серьезно, избегая вероятных ошибок. Набрать массу для мужчин бывает достаточно сложно. Многие ошибочно полагают, что достаточно просто начать больше есть. С таким подходом вы, скорее всего, заработаете проблемы с пищеварением, расстройство функций ЖКТ, но никак не добьетесь повышения массы мышц. Чтобы правильно набирать вес, необходимо увеличить суточное потребление калорий, а не количество пищи. Постепенное повышение суточного калоража хотя бы на 200 ккал поможет набрать недостающие килограммы, а дробное поглощение пищи организм воспримет более спокойно.

Кардио стимулирует ваш аппетит, поэтому вы едите больше и помогаете поддерживать здоровье сердца, повышая его эффективность при прокачке крови по всему телу. Примите участие в тренировочном партнере, чтобы держать вас в курсе ваших тренировок и служить в качестве наблюдателя. Многие из них полны добавок и ингредиентов, которые не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.

  • Не употребляйте во время еды - это может подавить ваш аппетит.
  • Сохраните воду, сок и молоко после или между приемами пищи.
  • Избегайте приема добавок, которые обещают быстрое увеличение веса.
  • Вы можете улучшить свои результаты и питание со всей продукцией.
Мужчины обычно принимают добавки для увеличения веса с целью увеличения скудной массы.

Соотношение Б/Ж/У в рационе для набора веса

Для правильного наращивания мышц мужчине в среднем необходимо потреблять порядка 2800-3600 ккал ежедневно. Неправильно ограничивать себя определенной группой продуктов, например, белковыми или только жирными блюдами. Калории должны иметь различное происхождение. При разработке рациона рекомендуется соблюдать определенные пропорции в поступлении питательных элементов. Оптимальной схемой питания считается, если ежесуточный рацион мужчины будет наполовину углеводной пищей, а вторая половина на треть будет состоять из жиров, а остальное – белковые продукты. Соблюдение подобных пропорций профилактирует возникновение ожирения.

Обычно это сочетается с программой обучения сопротивлению, чтобы увеличить силу и размер мышц для спортивных целей. Наиболее распространенными добавками, используемыми для увеличения массы, являются белок молочной сыворотки, аминокислоты с разветвленной цепью и моногидрат креатина. Принимая эти добавки, лучше всего работать со спортивным диетологом. Принимая добавки, вы можете вызвать побочные эффекты.

Сывороточный порошок предлагает удобный способ увеличить потребление белка, когда вы хотите положить постную массу. Сыворотка состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками белка. Порошок доступен в различных вкусах и обычно смешивается с водой и используется для дополнения цельной пищи путем встряхивания между приемами пищи, по словам Арнольда Штурца, автора «Протокола: лучшие добавки для наращивания мышечной массы».

Углеводы следует получать из крупяных каш, макаронных продуктов, картошки и хлеба, меда, риса и бананов. Белки в огромных количествах присутствуют в молочной продукции, яйцах, постной говядине, орехах, рыбном и курином белом мясе.

Распространенные причины недостаточного веса

Чтобы подобрать соответствующую диету, нужно иметь представление о причинах, объясняющих худощавое телосложение. У мужчин худоба может быть вызвана особенностями телосложения, специфическими физиологическими отклонениями, наличие разного рода пагубных зависимостей или какой-либо патологический процесс. Если причиной худощавости является какая-либо патология, то следует приступать к ее устранению медикаментозными средствами. После излечения вес нормализуется самостоятельно. Бывают и такие патологии, при которых набирать вес противопоказано. Поэтому рекомендуется посетить специалиста, чтобы выявить конкретную причину худобы.

Три аминокислоты с разветвленной цепью - валин, лейцин и изолейцин - так называются из-за их молекулярной структуры. Эти три аминокислоты играют решающую роль в синтезе мышц, говорит Штурц. Креатин - это вещество, которое помогает подавать энергию вашим мышцам. По словам Штурца, он доступен как порошок и обычно принимается до и после тренировки. Смешивание его с углеводами, такими как яблочный сок, помогает впитывать, говорит Штурц. Цель состоит в том, чтобы снабдить мышцы жизненно необходимой энергией благодаря высокоинтенсивным тренировкам по весу, чтобы помочь размножаться.

  1. Если у мужчины отмечается патологическое ускорение метаболизма, то подобный фактор незамедлительно проявится худощавостью. Решать проблему надо замедлением вещественного обмена.
  2. Кроме того, повышенной худобой отличаются люди миниатюрные и тонкокостные, что визуально создает эффект щуплости и худосочности. Соблюдая специальный рацион, можно добиться желаемой мышечной массы.
  3. Немало причин худощавости кроется в генетической предрасположенности мужчины. Кроме того, способствуют худобе злоупотребление выпивкой и табакокурение. Поэтому отказ от подобных пристрастий поможет без труда добиться желаемого веса.

Предпринимая действия в отношении набора мышечной массы, сначала рекомендуется посоветоваться с диетологом.

Однако чрезмерное потребление белка может повысить риск возникновения камней в почках. Принятие креатина может вызвать желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как тошнота, дискомфорт в области живота и диарея, но они могут исчезнуть при постоянном использовании. Кроме того, креатин увеличивает потребность в воде вашего тела, поэтому выпейте много воды, чтобы оставаться гидратированным. Креатин втягивает воду в мышцы, что делает ваши мышцы более крупными.

Определите количество калорий и граммов пищи, необходимых для наращивания, наращивания мышц и увеличения веса. Уровень активности основан на 3 тренировочных занятиях по весу в неделю и мало или вообще нет сердечно. Этот калькулятор предназначен для людей, которые хотят увеличить мышцы, сохраняя при этом жирную природу до минимума.

Начинать день мужчинам, желающим получить более рельефное тело, должен начинаться с жидкости – это может быть вода, компот или свежевыжатый сок и пр. Только через полчаса можно приступать к завтраку. Спорт после завтрака недопустим, да и, вообще, тренироваться после еды нельзя. В рацион рекомендуется включить белково-углеводную пищу, но запивать ее не рекомендуется.

Очень важна эффективная программа обучения весу. Из-за большого количества необходимых продуктов питание необходимо разделить на 5 или 6 в день. Если вы действительно пытаетесь добиться успеха, продолжайте упражнение на кардио-упражнении до минимума. Придерживайтесь больших движений ядра.

Сколько калорий нужно есть?

Делайте их один раз в неделю в такой разменной процедуре. Понедельник: Тяжелая тяга, скамейка Пресс-служба: Провалы, подбородки или подтяжка: приседания, плечевой пресс. Для получения веса требуется избыток калорий. В зависимости от текущего уровня метаболизма, уровня активности, эта сумма будет варьироваться от человека к человеку.

В основе системы питания должны преобладать макароны, каши на молоке, мучные изделия, горох и бобы, соки. Для нормального пищеварения и вещественного обмена организму необходимы витамины. Поскольку они не вырабатываются внутриорганическими структурами, то их поступление должно быть обеспечено с пищей. Особенно богаты витаминами овощи, зелень, ягоды, фрукты, только употреблять их нужно в свежем виде. Суточная норма свежих овощей должна составлять порядка 500 гр. Особенно полезны яблоки, морковь, цитрусы, ягоды, сухофрукты и пр.

Начните с этой суммы и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете, тогда вам нужно будет увеличить потребление пищи, пока не увидите прибыль. Когда вы набираете вес, вам нужно будет пересчитать ваши потребности в калориях, поскольку высокий вес означает, что каждый день сжигается больше калорий!

Возникли проблемы с потерей веса?

Ты не одинок! Читайте в некоторых хороших местах, чтобы получить помощь. Существует много мнений относительно того, что составляет лучшие уровни макронутриентов. Однако это общепринятые рекомендации полезны, если вы занимаетесь силовой подготовкой. Калькулятор будет оценивать оптимальные уровни питательных веществ для повышения качества.

Весьма важен для мужского организма и протеин, который, по сути, представляет собой стройматериал для мышечных клеток. А если мужчина ежедневно тренируется, то протеины ему просто необходимы. Существует правило – чем больше масса мышц, тем выше у организма потребность в белке. Если же с пищей белок поступать не будет, то его недостаток организм почерпнет из мышц, что негативно отразится на мускулатуре. Идеальными источниками протеина являются растительные и животные продукты. Растительным белком богата чечевица, горох, соя, а животным – творог, мясо, молоко и их производные. В идеале соотношение растительного и животного белка в суточной норме должно составлять 1:1.

  • Белок рассчитывается на 1 г на фунт массы тела.
  • Жиры будут поступать при 30% общего дневного потребления.
  • Остальная часть состоит из углеводов.
Если вы пытаетесь получить достаточное количество белка в своем организме из своего рациона, попробуйте использовать сывороточный белок. Это делается в форме встряхивания и может проводиться в любое время в течение дня.

Влияние гормона роста и резистентности на рост мышц и силу у пожилых мужчин. . Вам может понадобиться получить или вернуть вес, если.

  • У вас была серьезная болезнь или длительная госпитализация.
  • Вы ниже своего здорового веса и хотите чувствовать себя лучше.
  • Вы спортсмен, который хочет построить силы и мышцы, чтобы лучше работать.
  • Вы старше и непреднамеренно потеряли вес.
Для тех, кому это нужно, набирать вес может привести к улучшению здоровья и функциональности.

Лидерами по содержанию протеинов являются яйца, постная говядина, соя, рыбное и куриное мясо, молочная продукция с пониженной жирностью и пр. Подобные продукты рекомендуется ежедневно включать в меню.


Набрать вес можно двумя путями – есть больше высококалорийной пищи или питаться, соблюдая принципы сбалансированного рациона, содержащего необходимые микроэлементы и питательные вещества для получения необходимой энергии и нормального роста мышц. Чтобы не заработать малопривлекательное «пузо», нужно больше активности и движения. Занимайтесь в тренажерном зале, тогда потребляемые калории перейдут в красивое скульптурное тело.

Будьте реалистичны в отношении своего тела

Вот несколько советов по приобретению мышечной или костной массы умным и здоровым способом. Генетика играет важную роль в физическом построении и мускулатуре. Если вы худой, но здоровый, внимательно посмотрите на своих родителей и братьев и сестер. Человеческое тело может в определенной степени измениться путем тренировки веса и увеличения потребления пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются здоровыми или устойчивыми. Люди, которые пытаются восстановить вес после болезни или операции, обычно могут получить вес легче, чем человек, который естественно тонкий.

И недостаточным весом, не хотят мириться с таким положением вещей и ищут способы не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу. В этом может помочь специальная диета в сочетании с тренировками в тренажерном зале.

Роль белков, углеводов и жиров при построении массы тела

Позавтракать гречневой, рисовой или овсяной кашей на молоке с добавлением масла. Съесть бутерброд с маслом, сыром и семгой, выпить чай с медом.
Через два часа второй завтрак, который состоит из мюсли, залитых сладким жирным йогуртом с добавлением натуральных фруктов или сухофруктов.
На обед порция овощного супа на говяжьем бульоне, макароны с котлетами или отбивными, салат из свежих овощей, заправленный сметаной и майонезом и стакан компота или сока.
Полдник состоит из фруктового салата, заправленного сливками, и стакана молока с печеньем или булочкой.
На ужин приготовить на гарнир любую крупу и запечь на гриле птицу или рыбу, отварить пару яиц или приготовить омлет. На десерт – пирожное или выпечка, чай с медом.
Перед отходом ко сну стакан кефира и творог.

Уход от трюков и добавок

Так же, как есть продукты, продаваемые для быстрой потери веса, есть также продукты, продаваемые для «чудесного» увеличения веса. Самый умный совет в обоих случаях одинаковый: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, он, вероятно, не выиграл. Пропустите дорогие дополнения и сохраните свои деньги за вкусные продукты, богатые питательными веществами.

Сосредоточьтесь на качестве во-первых, количество секунд

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов как можно чаще. Потребление более калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции. Для умного увеличения веса вам нужна питательная сила всех групп продуктов питания.

Увеличение мышечной массы на

с помощью этих 5 изменений в диете

Если вы хотите набрать массу, то, вероятно, вы уже начали силовые тренировки. В этом есть смысл, поскольку поднятие тяжестей - один из лучших способов увеличить ваши мышцы.

Но если ваша конечная цель - нарастить серьезные мышцы, одна лишь качка железа не приведет вас туда, куда вы хотите. Еще один важный фактор? Ваша диета.

«Вы не можете сделать ткань из воздуха», - объясняет Лу Шулер, C.S.C.S., соавтор Lean Muscle Diet .«Это нужно делать из еды».

Но не вся пища одинакова, и вам нужно внести определенные коррективы в свой рацион, если вам нужны сухие мышцы. Поэтому, если вы готовы увидеть некоторые успехи, подумайте о внесении следующих изменений.

1) НЕОБХОДИМО ЗАГРУЗИТЬ БЕЛК

Getty

Белок известен как макроэлемент для наращивания мышечной массы не просто так: он содержит незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, которые имеют решающее значение для восстановления и восстановления крошечных слезинок, которые образуются в мышечной ткани при тренировках, помогая им расти быстрее и больше.

Но чтобы получить максимальную пользу от протеина, вам нужно хорошо знать, сколько вы едите.

«Вероятно, каждому человеку необходим индивидуальный оптимальный уровень белка, но мы можем дать некоторые общие рекомендации», - говорит специалист по ожирению Спенсер Надольски, доктор медицины, автор книги The Fat Loss Prescription .

В подтверждение своей точки зрения Надольский сослался на недавний метаанализ, опубликованный в British Journal of Sports Medicine. После того, как исследователи просмотрели 49 исследований, в которых приняли участие более 1800 человек, они пришли к выводу, что потребляли до 1. 6 граммов (г) белка на килограмм веса тела, или 0,73 г на фунт, идеально подходят для наращивания мышечной массы. Таким образом, если вы весите 180 фунтов, то в день вы будете получать около 130 граммов белка.

Для сравнения, 3 унции круглой говядины на дне содержат примерно 30 граммов белка.

Вы должны стремиться получать большую часть этого через цельные продукты, такие как постное мясо, рыбу и яйца, - говорит Альберт Матени, магистр наук, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition.Также может быть полезен дополнительный протеиновый коктейль. Их легко приготовить, и ваше тело, как правило, быстро избавляется от коктейлей.

Связано: Полное руководство по протеиновым добавкам

2) ... И ПОЛЕЗНЫЙ БЕЛК В нужное время ПОМОЖЕТ

Getty

Ваше тело готово реагировать на белок после тренировки, поэтому Шулер рекомендует стремиться к получению не менее 20 граммов его из высококачественных источников - например, 1 чашка греческого йогурта, 3 яйца или 2 унции нежирного мяса или рыба - чтобы воспользоваться гормональными изменениями, вызванными силовыми тренировками.

Это важно, потому что тренировки с отягощениями разрушают ваши мышцы, поэтому вам нужен прилив аминокислот, чтобы помочь восстановить и построить их. Не волнуйтесь, если у вас нет под рукой перекуса сразу после выхода из спортзала. По словам доктора Надольски, у вас есть примерно два часа, чтобы получить дозу белка после тренировки, если вы хотите увидеть результаты.

Предтренировочное питание тоже имеет значение, поэтому употребление богатой белком пищи за два-три часа до тренировки поможет вам получить максимальную пользу.

Поскольку вы будете увеличивать потребление, легко подумать, что вам следует съесть большое количество сразу, - говорит Матени, но это не очень эффективно.Вот почему он рекомендует заранее планировать потребление белка, чтобы вы распределяли его равномерно в течение дня.

Фактически, одно исследование Техасского университета показало, что синтез мышечного протеина - движущая сила ваших достижений - увеличился на 25 процентов у людей, которые ели протеин в течение дня (30 г протеина за один прием пищи), по сравнению с теми, кто ел большую часть своего рациона. белка на обед (65 г) и очень мало на завтрак.

Связанный: 13 простых способов получить больше белка в вашем рационе

3) ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ВСЕГО БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Getty

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно набрать вес.«Вам нужен общий избыток калорий, чтобы позволить вашему телу хранить часть этого белка в форме мышечной ткани», - объясняет Шулер.

Кроме того, добавляет он, эти дополнительные калории помогают подпитывать ваши тренировки, что может быть полезно, потому что чем больше у вас энергии, тем усерднее вы можете заниматься в тренажерном зале.

Согласно рекомендациям США по питанию, среднестатистическому активному парню необходимо минимум 2800 калорий в день, но вам, вероятно, нужно есть больше, чем если вы хотите набрать мышечную массу.(Этот калькулятор поможет вам настроить это число.)

Если вы хотите, чтобы все было просто, вы также можете взять свое текущее количество калорий и добавить для начала коктейль, содержащий примерно 30 граммов протеина, - говорит доктор Надольски. (Нам нравится этот органический сывороточный протеин из магазина Men's Health .)

Протеиновый коктейль из мокко:

Взаимодействие с другими людьми

4) НЕОБХОДИМО ИЗБЕГАТЬ ВРЕДНОЙ ЕДЫ

Getty

Переедание может быстро подвергнуть вас риску накопления жира, если вы не будете осторожны, поэтому будьте внимательны в отношении того, откуда поступают ваши макроэлементы.«Трудно набрать жир, потребляя избыток белка», - говорит доктор Надольски.

Однако в игру вступят и другие макроэлементы. И, как вы понимаете, употребление не очень полезных для здоровья блюд, таких как фаст-фуд, чтобы восполнить избыток калорий, может принести больше вреда, чем пользы.

«Независимо от того, набирает ли человек, набирает вес или поддерживает, цель - всегда есть здоровую пищу», - говорит Шулер.

Итак, для начала избегайте этих худших продуктов для наращивания мышечной массы. Затем получите приблизительную оценку того, сколько калорий вы потребляете в настоящее время, определите, где вы можете избавиться от нежелательной пищи, а затем определите, сколько еще калорий вам нужно съесть, чтобы достичь своего общего количества, объясняет Матени.

Если вы обнаружите, что вам сложно набрать мышечную массу, потребляйте до 20 калорий на фунт веса в день, сказал нам ранее Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S.

Связано: 7 причин, по которым вы не наращиваете столько мышц, сколько могли бы

5) Ешьте достаточно углеводов, чтобы заправить свои тренировки

Getty

Тем не менее, вы можете съесть определенное количество белка. Например, ваши мышцы действительно могут усваивать не более 35 граммов белка за один раз.Если вы упадете больше, чем это за один раз, он может перейти в другие части вашего тела, чтобы служить топливом, или даже полностью вымыться из вашей системы.

Значит, вам нужно будет получать этот избыток калорий откуда-то еще. «Ваши варианты - углеводы и жиры», - объясняет доктор Надольски.

«Жировые калории легко хранить в виде жира, поэтому в идеале вы захотите оптимизировать углеводы после протеина, а затем получить достаточное количество жира для предотвращения дефицита», - говорит д-р Надольски.

Просто убедитесь, что вы едите правильные углеводы, такие как кабачки, сладкий картофель и коричневый рис, - добавляет Матени.

Углеводы не обязательно нужны для стимуляции роста мышц, но они могут быть полезны при тренировках. «Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые подпитывают работающие мышцы», - говорит Матени. «Если они не сыты, вы не сможете эффективно тренироваться для роста».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть, чего избегать

Бодибилдинг основан на наращивании мышц тела с помощью тяжелой атлетики и питания.

Развлекательный или соревновательный бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, поскольку неправильное употребление пищи может нанести вред вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при бодибилдинге, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийской атлетики тем, что он оценивается по внешнему виду спортсмена, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и фазы сокращения, соответственно.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в диете и физических упражнениях в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки по бодибилдингу и диета обычно делятся на две фазы: увеличение массы тела и сокращение.Цель фазы набора массы - нарастить мышечную массу, тогда как фаза сокращения предназначена для сохранения мышц при одновременной потере жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Для поддержания и наращивания мышц бодибилдеры часто тренируются, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировка с отягощениями увеличивает силу и размер мышц. Сила мышц тесно связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечных заболеваний - убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений, бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться так, чтобы не только поддерживать их усилия в тренажерном зале, но и поддерживать их здоровье.

Соблюдение режима здорового питания, включая продукты с высоким содержанием питательных веществ из всех пищевых групп в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, и то и другое приносит много пользы для здоровья.

Целью конкурентоспособных бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сокращения. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сокращения.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, - это взвеситься не менее трех раз в неделю и записать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями - другими словами, вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или худеете в фазе сокращения, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения в вашем весе.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса в фазе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса в фазе сокращения для непрерывного прогресса.

Во время любой фазы рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% веса тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы резки или не наберете слишком много жира во время фазы набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы определите количество необходимых вам калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, которое представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и нарезки, соотношение макроэлементов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир - девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

  • 30–35% калорий из белков
  • 55–60% калорий из углеводов
  • 15–20% калорий из жиров

Вот пример соотношения между фазами наращивания и сокращения:

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Правильное питание в нужном количестве обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к некачественным результатам.

Вот продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует ограничивать или избегать:

Продукты, на которых стоит сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не должны различаться между фазами набора массы и нарезки - обычно это зависит от количества.

К продуктам питания относятся (7):

  • Мясо, птица и рыба: Стейк из филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
  • Молочные продукты: Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.
  • Зерна: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, киноа, попкорн и рис.
  • Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль лима и маниока.
  • Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цукини, спаржа, перец и грибы.
  • Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
  • Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
  • Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Ограничение количества продуктов

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, есть некоторые, которые следует ограничить.

К ним относятся:

  • Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
  • Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и сахаросодержащие напитки, такие как газированные и спортивные напитки (5).
  • Жареные во фритюре продукты: Они могут вызвать воспаление, а при чрезмерном употреблении - болезнь.Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и творог (9).

Помимо ограничения, вы также можете избегать определенных продуктов перед посещением тренажерного зала, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

  • Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, масляные продукты и тяжелые соусы или кремы.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
  • Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода.

Пищевые добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, некоторые из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

  • Сывороточный протеин: Потребление порошка сывороточного протеина - простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
  • Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительных повторений или двух.Хотя существует множество брендов креатина, ищите моногидрат креатина, поскольку он является наиболее эффективным (12).
  • Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет вам больше работать. Он содержится в добавках перед тренировкой, в кофе или чае (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время фазы сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во все группы продуктов питания. Избегайте или ограничьте употребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно включить разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании, особенно во время фазы сокращения, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20–30 граммов белка для оптимального наращивания мышечной массы (15).

В фазе набора массы потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сокращения.

На этапе нарезки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и при наборе массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню бодибилдинга:

Понедельник

  • Завтрак: Яичница с грибами и овсянкой.
  • Полдник: Нежирный творог с черникой.
  • Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и банан.
  • Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

  • Завтрак: Протеиновые оладьи с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
  • Полдник: Яйца вкрутую и яблоко.
  • Обед: Стейк из филе, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
  • Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх пасты.

Среда

  • Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
  • Полдник: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

  • Завтрак: Фарш из индейки, яйца, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
  • Полдник: Йогурт с мюсли.
  • Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
  • Ужин: Жаркое движения с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

  • Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяных хлопьях.
  • Закуска: Вяленое мясо и ореховая смесь.
  • Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и бобами пинто, а также сезонными овощами.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и арбуз.
  • Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

  • Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
  • Полдник: Банка тунца с крекерами.
  • Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Говядина, нарезанная кубиками, с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло.

Воскресенье

  • Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тост с авокадо.
  • Полдник: Протеиновые шарики и миндальное масло.
  • Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и клубника.
  • Ужин: Котлеты из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты.
Резюме

Изменяйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг - это образ жизни, связанный с рядом преимуществ для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно повлиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом мужчины и женщины обычно достигают уровня жира в организме 5–10% и 10–15% соответственно (14, 16).

Было показано, что этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски употребления анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышечной массы рекламируются культуристами, которые принимают препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих бодибилдеров, полагая, что они могут добиться такой же мускулистости, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, многие бодибилдеры, особенно начинающие свой путь, вырабатывают нереалистичные ожидания относительно того, что может быть достигнуто естественным путем, что может привести к неудовлетворенности тела и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с рядом рисков и побочных эффектов.

Помимо того, что их хранение в США без рецепта является незаконным, использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25)

Резюме

При подготовке к соревнованиям убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, имейте в виду, что телосложение, которое вы видите в рекламе пищевых добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг оценивается по мускулатуре и стройности, а не по спортивным результатам.

Чтобы добиться желаемого образа бодибилдера, необходимы регулярные упражнения и особое внимание к диете.

Бодибилдинг диета обычно делится на фазы набора массы и сокращения, во время которых потребление калорий меняется, а соотношение макроэлементов остается прежним.

Ваш рацион должен включать продукты, богатые питательными веществами, 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом, а также ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышц и общего состояния здоровья.

Что есть и чего избегать

Бодибилдинг основан на наращивании мышц тела с помощью тяжелой атлетики и питания.

Развлекательный или соревновательный бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, поскольку неправильное употребление пищи может нанести вред вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при бодибилдинге, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийской атлетики тем, что он оценивается по внешнему виду спортсмена, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и фазы сокращения, соответственно.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в диете и физических упражнениях в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки по бодибилдингу и диета обычно делятся на две фазы: увеличение массы тела и сокращение.Цель фазы набора массы - нарастить мышечную массу, тогда как фаза сокращения предназначена для сохранения мышц при одновременной потере жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Для поддержания и наращивания мышц бодибилдеры часто тренируются, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировка с отягощениями увеличивает силу и размер мышц. Сила мышц тесно связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечных заболеваний - убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений, бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться так, чтобы не только поддерживать их усилия в тренажерном зале, но и поддерживать их здоровье.

Соблюдение режима здорового питания, включая продукты с высоким содержанием питательных веществ из всех пищевых групп в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, и то и другое приносит много пользы для здоровья.

Целью конкурентоспособных бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сокращения. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сокращения.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, - это взвеситься не менее трех раз в неделю и записать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями - другими словами, вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или худеете в фазе сокращения, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения в вашем весе.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса в фазе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса в фазе сокращения для непрерывного прогресса.

Во время любой фазы рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% веса тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы резки или не наберете слишком много жира во время фазы набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы определите количество необходимых вам калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, которое представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и нарезки, соотношение макроэлементов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир - девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

  • 30–35% калорий из белков
  • 55–60% калорий из углеводов
  • 15–20% калорий из жиров

Вот пример соотношения между фазами наращивания и сокращения:

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Правильное питание в нужном количестве обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к некачественным результатам.

Вот продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует ограничивать или избегать:

Продукты, на которых стоит сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не должны различаться между фазами набора массы и нарезки - обычно это зависит от количества.

К продуктам питания относятся (7):

  • Мясо, птица и рыба: Стейк из филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
  • Молочные продукты: Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.
  • Зерна: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, киноа, попкорн и рис.
  • Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль лима и маниока.
  • Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цукини, спаржа, перец и грибы.
  • Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
  • Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
  • Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Ограничение количества продуктов

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, есть некоторые, которые следует ограничить.

К ним относятся:

  • Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
  • Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и сахаросодержащие напитки, такие как газированные и спортивные напитки (5).
  • Жареные во фритюре продукты: Они могут вызвать воспаление, а при чрезмерном употреблении - болезнь.Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и творог (9).

Помимо ограничения, вы также можете избегать определенных продуктов перед посещением тренажерного зала, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

  • Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, масляные продукты и тяжелые соусы или кремы.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
  • Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода.

Пищевые добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, некоторые из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

  • Сывороточный протеин: Потребление порошка сывороточного протеина - простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
  • Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительных повторений или двух.Хотя существует множество брендов креатина, ищите моногидрат креатина, поскольку он является наиболее эффективным (12).
  • Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет вам больше работать. Он содержится в добавках перед тренировкой, в кофе или чае (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время фазы сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во все группы продуктов питания. Избегайте или ограничьте употребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно включить разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании, особенно во время фазы сокращения, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20–30 граммов белка для оптимального наращивания мышечной массы (15).

В фазе набора массы потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сокращения.

На этапе нарезки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и при наборе массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню бодибилдинга:

Понедельник

  • Завтрак: Яичница с грибами и овсянкой.
  • Полдник: Нежирный творог с черникой.
  • Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и банан.
  • Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

  • Завтрак: Протеиновые оладьи с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
  • Полдник: Яйца вкрутую и яблоко.
  • Обед: Стейк из филе, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
  • Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх пасты.

Среда

  • Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
  • Полдник: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

  • Завтрак: Фарш из индейки, яйца, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
  • Полдник: Йогурт с мюсли.
  • Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
  • Ужин: Жаркое движения с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

  • Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяных хлопьях.
  • Закуска: Вяленое мясо и ореховая смесь.
  • Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и бобами пинто, а также сезонными овощами.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и арбуз.
  • Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

  • Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
  • Полдник: Банка тунца с крекерами.
  • Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Говядина, нарезанная кубиками, с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло.

Воскресенье

  • Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тост с авокадо.
  • Полдник: Протеиновые шарики и миндальное масло.
  • Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и клубника.
  • Ужин: Котлеты из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты.
Резюме

Изменяйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг - это образ жизни, связанный с рядом преимуществ для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно повлиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом мужчины и женщины обычно достигают уровня жира в организме 5–10% и 10–15% соответственно (14, 16).

Было показано, что этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски употребления анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышечной массы рекламируются культуристами, которые принимают препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих бодибилдеров, полагая, что они могут добиться такой же мускулистости, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, многие бодибилдеры, особенно начинающие свой путь, вырабатывают нереалистичные ожидания относительно того, что может быть достигнуто естественным путем, что может привести к неудовлетворенности тела и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с рядом рисков и побочных эффектов.

Помимо того, что их хранение в США без рецепта является незаконным, использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25)

Резюме

При подготовке к соревнованиям убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, имейте в виду, что телосложение, которое вы видите в рекламе пищевых добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг оценивается по мускулатуре и стройности, а не по спортивным результатам.

Чтобы добиться желаемого образа бодибилдера, необходимы регулярные упражнения и особое внимание к диете.

Бодибилдинг диета обычно делится на фазы набора массы и сокращения, во время которых потребление калорий меняется, а соотношение макроэлементов остается прежним.

Ваш рацион должен включать продукты, богатые питательными веществами, 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом, а также ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышц и общего состояния здоровья.

Что есть и чего избегать

Бодибилдинг основан на наращивании мышц тела с помощью тяжелой атлетики и питания.

Развлекательный или соревновательный бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, поскольку неправильное употребление пищи может нанести вред вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при бодибилдинге, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийской атлетики тем, что он оценивается по внешнему виду спортсмена, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и фазы сокращения, соответственно.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в диете и физических упражнениях в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки по бодибилдингу и диета обычно делятся на две фазы: увеличение массы тела и сокращение.Цель фазы набора массы - нарастить мышечную массу, тогда как фаза сокращения предназначена для сохранения мышц при одновременной потере жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Для поддержания и наращивания мышц бодибилдеры часто тренируются, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировка с отягощениями увеличивает силу и размер мышц. Сила мышц тесно связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечных заболеваний - убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений, бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться так, чтобы не только поддерживать их усилия в тренажерном зале, но и поддерживать их здоровье.

Соблюдение режима здорового питания, включая продукты с высоким содержанием питательных веществ из всех пищевых групп в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, и то и другое приносит много пользы для здоровья.

Целью конкурентоспособных бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сокращения. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сокращения.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, - это взвеситься не менее трех раз в неделю и записать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями - другими словами, вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или худеете в фазе сокращения, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения в вашем весе.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса в фазе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса в фазе сокращения для непрерывного прогресса.

Во время любой фазы рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% веса тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы резки или не наберете слишком много жира во время фазы набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы определите количество необходимых вам калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, которое представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и нарезки, соотношение макроэлементов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир - девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

  • 30–35% калорий из белков
  • 55–60% калорий из углеводов
  • 15–20% калорий из жиров

Вот пример соотношения между фазами наращивания и сокращения:

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Правильное питание в нужном количестве обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к некачественным результатам.

Вот продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует ограничивать или избегать:

Продукты, на которых стоит сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не должны различаться между фазами набора массы и нарезки - обычно это зависит от количества.

К продуктам питания относятся (7):

  • Мясо, птица и рыба: Стейк из филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
  • Молочные продукты: Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.
  • Зерна: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, киноа, попкорн и рис.
  • Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль лима и маниока.
  • Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цукини, спаржа, перец и грибы.
  • Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
  • Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
  • Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Ограничение количества продуктов

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, есть некоторые, которые следует ограничить.

К ним относятся:

  • Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
  • Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и сахаросодержащие напитки, такие как газированные и спортивные напитки (5).
  • Жареные во фритюре продукты: Они могут вызвать воспаление, а при чрезмерном употреблении - болезнь.Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и творог (9).

Помимо ограничения, вы также можете избегать определенных продуктов перед посещением тренажерного зала, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

  • Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, масляные продукты и тяжелые соусы или кремы.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
  • Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода.

Пищевые добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, некоторые из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

  • Сывороточный протеин: Потребление порошка сывороточного протеина - простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
  • Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительных повторений или двух.Хотя существует множество брендов креатина, ищите моногидрат креатина, поскольку он является наиболее эффективным (12).
  • Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет вам больше работать. Он содержится в добавках перед тренировкой, в кофе или чае (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время фазы сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во все группы продуктов питания.Избегайте или ограничьте употребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно включить разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании, особенно во время фазы сокращения, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20–30 граммов белка для оптимального наращивания мышечной массы (15).

В фазе набора массы потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сокращения.

На этапе нарезки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и при наборе массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню бодибилдинга:

Понедельник

  • Завтрак: Яичница с грибами и овсянкой.
  • Полдник: Нежирный творог с черникой.
  • Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и банан.
  • Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

  • Завтрак: Протеиновые оладьи с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
  • Полдник: Яйца вкрутую и яблоко.
  • Обед: Стейк из филе, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
  • Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх пасты.

Среда

  • Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
  • Полдник: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

  • Завтрак: Фарш из индейки, яйца, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
  • Полдник: Йогурт с мюсли.
  • Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
  • Ужин: Жаркое движения с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

  • Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяных хлопьях.
  • Закуска: Вяленое мясо и ореховая смесь.
  • Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и бобами пинто, а также сезонными овощами.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и арбуз.
  • Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

  • Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
  • Полдник: Банка тунца с крекерами.
  • Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Говядина, нарезанная кубиками, с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло.

Воскресенье

  • Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тост с авокадо.
  • Полдник: Протеиновые шарики и миндальное масло.
  • Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и клубника.
  • Ужин: Котлеты из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты.
Резюме

Изменяйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг - это образ жизни, связанный с рядом преимуществ для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно повлиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом мужчины и женщины обычно достигают уровня жира в организме 5–10% и 10–15% соответственно (14, 16).

Было показано, что этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски употребления анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышечной массы рекламируются культуристами, которые принимают препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих бодибилдеров, полагая, что они могут добиться такой же мускулистости, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, многие бодибилдеры, особенно начинающие свой путь, вырабатывают нереалистичные ожидания относительно того, что может быть достигнуто естественным путем, что может привести к неудовлетворенности тела и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с рядом рисков и побочных эффектов.

Помимо того, что их хранение в США без рецепта является незаконным, использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25)

Резюме

При подготовке к соревнованиям убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, имейте в виду, что телосложение, которое вы видите в рекламе пищевых добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг оценивается по мускулатуре и стройности, а не по спортивным результатам.

Чтобы добиться желаемого образа бодибилдера, необходимы регулярные упражнения и особое внимание к диете.

Бодибилдинг диета обычно делится на фазы набора массы и сокращения, во время которых потребление калорий меняется, а соотношение макроэлементов остается прежним.

Ваш рацион должен включать продукты, богатые питательными веществами, 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом, а также ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышц и общего состояния здоровья.

Что есть и чего избегать

Бодибилдинг основан на наращивании мышц тела с помощью тяжелой атлетики и питания.

Развлекательный или соревновательный бодибилдинг часто называют стилем жизни, поскольку он включает в себя как время, которое вы проводите в тренажерном зале, так и вне его.

Чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, поскольку неправильное употребление пищи может нанести вред вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при бодибилдинге, а также приводится примерное недельное меню.

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийской атлетики тем, что он оценивается по внешнему виду спортсмена, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и фазы сокращения, соответственно.

Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в диете и физических упражнениях в течение 12–26 недель (1).

Резюме

Тренировки по бодибилдингу и диета обычно делятся на две фазы: увеличение массы тела и сокращение.Цель фазы набора массы - нарастить мышечную массу, тогда как фаза сокращения предназначена для сохранения мышц при одновременной потере жира.

Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

Для поддержания и наращивания мышц бодибилдеры часто тренируются, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

Тренировка с отягощениями увеличивает силу и размер мышц. Сила мышц тесно связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также ряда других критических заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечных заболеваний - убийцы номер один в Америке (3, 4).

Помимо упражнений, бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться так, чтобы не только поддерживать их усилия в тренажерном зале, но и поддерживать их здоровье.

Соблюдение режима здорового питания, включая продукты с высоким содержанием питательных веществ из всех пищевых групп в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

Резюме

Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, и то и другое приносит много пользы для здоровья.

Целью конкурентоспособных бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сокращения. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сокращения.

Сколько калорий вам нужно?

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, - это взвеситься не менее трех раз в неделю и записать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями - другими словами, вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или худеете в фазе сокращения, вам необходимо будет корректировать потребление калорий, по крайней мере, ежемесячно, чтобы учитывать изменения в вашем весе.

Увеличивайте количество калорий по мере набора веса в фазе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса в фазе сокращения для непрерывного прогресса.

Во время любой фазы рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% веса тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы резки или не наберете слишком много жира во время фазы набора массы (7).

Соотношение макронутриентов

После того, как вы определите количество необходимых вам калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, которое представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и нарезки, соотношение макроэлементов не меняется.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир - девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

  • 30–35% калорий из белков
  • 55–60% калорий из углеводов
  • 15–20% калорий из жиров

Вот пример соотношения между фазами наращивания и сокращения:

Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

Правильное питание в нужном количестве обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста и роста.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к некачественным результатам.

Вот продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует ограничивать или избегать:

Продукты, на которых стоит сосредоточиться

Продукты, которые вы едите, не должны различаться между фазами набора массы и нарезки - обычно это зависит от количества.

К продуктам питания относятся (7):

  • Мясо, птица и рыба: Стейк из филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
  • Молочные продукты: Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.
  • Зерна: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, киноа, попкорн и рис.
  • Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль лима и маниока.
  • Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цукини, спаржа, перец и грибы.
  • Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
  • Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
  • Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Ограничение количества продуктов

Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, есть некоторые, которые следует ограничить.

К ним относятся:

  • Алкоголь: Алкоголь может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
  • Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и сахаросодержащие напитки, такие как газированные и спортивные напитки (5).
  • Жареные во фритюре продукты: Они могут вызвать воспаление, а при чрезмерном употреблении - болезнь.Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и творог (9).

Помимо ограничения, вы также можете избегать определенных продуктов перед посещением тренажерного зала, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

  • Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, масляные продукты и тяжелые соусы или кремы.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
  • Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода.

Пищевые добавки для бодибилдинга

Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, некоторые из которых полезны, а другие нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

  • Сывороточный протеин: Потребление порошка сывороточного протеина - простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
  • Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительных повторений или двух.Хотя существует множество брендов креатина, ищите моногидрат креатина, поскольку он является наиболее эффективным (12).
  • Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет вам больше работать. Он содержится в добавках перед тренировкой, в кофе или чае (13).

Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время фазы сушки.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во все группы продуктов питания.Избегайте или ограничьте употребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению основных минералов и витаминов (14).

По этой причине важно включить разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании, особенно во время фазы сокращения, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20–30 граммов белка для оптимального наращивания мышечной массы (15).

В фазе набора массы потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сокращения.

На этапе нарезки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и при наборе массы, только меньшими порциями.

Вот примерное недельное меню бодибилдинга:

Понедельник

  • Завтрак: Яичница с грибами и овсянкой.
  • Полдник: Нежирный творог с черникой.
  • Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и банан.
  • Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

Вторник

  • Завтрак: Протеиновые оладьи с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
  • Полдник: Яйца вкрутую и яблоко.
  • Обед: Стейк из филе, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
  • Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх пасты.

Среда

  • Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
  • Полдник: Греческий йогурт и миндаль.
  • Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и виноград.
  • Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

  • Завтрак: Фарш из индейки, яйца, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
  • Полдник: Йогурт с мюсли.
  • Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и ягодная смесь.
  • Ужин: Жаркое движения с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Пятница

  • Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяных хлопьях.
  • Закуска: Вяленое мясо и ореховая смесь.
  • Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и бобами пинто, а также сезонными овощами.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и арбуз.
  • Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

  • Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
  • Полдник: Банка тунца с крекерами.
  • Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и груша.
  • Ужин: Говядина, нарезанная кубиками, с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло.

Воскресенье

  • Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тост с авокадо.
  • Полдник: Протеиновые шарики и миндальное масло.
  • Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
  • Полдник: Протеиновый коктейль и клубника.
  • Ужин: Котлеты из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты.
Резюме

Изменяйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

По большей части бодибилдинг - это образ жизни, связанный с рядом преимуществ для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

Низкий уровень жира в организме может отрицательно повлиять на сон и настроение

Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом мужчины и женщины обычно достигают уровня жира в организме 5–10% и 10–15% соответственно (14, 16).

Было показано, что этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

Риски употребления анаболических стероидов

Многие, но не все, добавки для наращивания мышечной массы рекламируются культуристами, которые принимают препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих бодибилдеров, полагая, что они могут добиться такой же мускулистости, принимая рекламируемую добавку.

В свою очередь, многие бодибилдеры, особенно начинающие свой путь, вырабатывают нереалистичные ожидания относительно того, что может быть достигнуто естественным путем, что может привести к неудовлетворенности тела и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с рядом рисков и побочных эффектов.

Помимо того, что их хранение в США без рецепта является незаконным, использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25)

Резюме

При подготовке к соревнованиям убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, имейте в виду, что телосложение, которое вы видите в рекламе пищевых добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

Бодибилдинг оценивается по мускулатуре и стройности, а не по спортивным результатам.

Чтобы добиться желаемого образа бодибилдера, необходимы регулярные упражнения и особое внимание к диете.

Бодибилдинг диета обычно делится на фазы набора массы и сокращения, во время которых потребление калорий меняется, а соотношение макроэлементов остается прежним.

Ваш рацион должен включать продукты, богатые питательными веществами, 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом, а также ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышц и общего состояния здоровья.

Советы и хитрости для достижения успеха

Когда вы готовы набрать мышечную массу, минимизируя (или исключая) набор жира, очень важно соблюдать правильный план диеты для наращивания мышечной массы.

Но, пожалуй, одним из самых важных компонентов плана наращивания мышечной массы для мужчин является с использованием правильного режима силовых тренировок .

Программа доктора Энтони Old School Muscle (OSM) творит чудеса для наращивания мышечной массы.Это первая эффективная по времени программа наращивания мышц, специально разработанная для занятых мужчин старше 40 лет и объединяющая:

  • Проверенные временем принципы силовых тренировок «старой школы»
  • Передовые науки
  • Быстро, безопасно, и впечатляющие результаты

Опыт доктора Энтони дает ему уникальную квалификацию для совершенствования программы OSM. Он является основателем проекта «Подходящий отец», имеет степень бакалавра психологии, среднюю степень по питанию и окончил медицинскую школу по специальности врач-натуропат.Он также бывший клинический исследователь и национальный чемпион по бодибилдингу.

Диеты для похудания и набора веса

Хотите верьте, хотите нет, но главное различие между диетами для похудания и набора веса - это количество калорий, которые вы будете есть в течение дня. Например:

  • Диеты для похудания содержат на 500–1000 калорий меньше, чем обычно, или примерно от 1500 до 1800 калорий в день для мужчин.
  • Диеты для набора веса включают в себя ежедневное употребление от 350 до 750 дополнительных калорий (больше, чем ваше обычное потребление), чтобы набрать около 1 фунта мышц в неделю, рекомендует Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA).
  • Активным мужчинам старше 40 лет часто требуется от 2600 до 2800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, согласно Руководству по питанию для американцев 2020. Таким образом, план диеты для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет обычно состоит из употребления в пищу в день.

Чтобы получить дополнительные калории, необходимые для набора мышечной массы, выбирайте высококалорийную пищу, богатую питательными веществами, и ешьте часто в течение дня (примерно каждые несколько часов).

Рекомендации по макронутриентам для наращивания мышечной массы

Во время эффективной диеты для наращивания мышечной массы вы будете получать дополнительные калории из белков, углеводов и жиров.Эти три питательных вещества называются макронутриентами, поскольку они обеспечивают калории и энергию. Рекомендации по макронутриентной диете для набора веса:

Требования к белку

В соответствии с рекомендациями NSCA для набора мышечной массы ваши потребности в белке при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы составляют: килограмм массы тела ( от 0,68 до 0,91 грамма белка на фунта массы тела) в день.

  • Часто ешьте белок в течение дня.
  • Употребляйте протеин до и сразу после силовых тренировок.
  • Поэтому, если вы весите 150 фунтов и хотите набрать массу, стремитесь съедать не менее 102–137 граммов белка каждый день.

    Содержание белка в некоторых из ваших любимых продуктов, предоставленное Академией питания и диетологии и базой данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), составляет:

    • 3 унции запеченной курицы (без кожи): 26 граммов
    • 1/3 стакана порошка сывороточного протеина: 25 граммов
    • 3 унции очень нежирной говядины: 24 грамма
    • 3 унции рыбы (лосось или тунец): 21 грамм
    • 1 контейнер обезжиренного греческого йогурта: 15 граммов
    • 1 / 2 стакана нежирного творога: 14 граммов
    • 2 больших яйца: 12 граммов
    • 3 унции твердого тофу: 8-10 граммов
    • 1 стакан вареного зеленого горошка: 9 граммов
    • 1 стакан вареной киноа : 8 граммов
    • 1 стакан нежирного молока: 8 граммов
    • 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
    • 1 палочка обезжиренного сыра: 6 граммов

    Хорошее практическое правило - потреблять от 30 до 45 граммов протеина при каждом приеме пищи, в зависимости от ваших ежедневных потребностей в протеине, поскольку Это количество связано с увеличением мышечной массы и силы в многочисленных исследованиях.

    Заполните примерно 1/4 th каждой тарелки некрахмалистым белком, таким как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, тофу или обезжиренный сыр.

    Потребность в углеводах

    Вам не нужно беспокоиться о низкоуглеводном питании, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, но убедитесь, что вы выбираете углеводы с умом.

    Стремитесь получать примерно 40-55 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов, или 3-5 граммов углеводов на килограмм веса тела ежедневно во время программы силовых тренировок для увеличения веса, предлагает Национальная программа по силе и кондиционированию. Ассоциация.

    Это соответствует ежедневному потреблению 1,4–2,3 грамма углеводов на фунт веса тела.

    Следовательно, если вы весите 150 фунтов, старайтесь ежедневно потреблять около 210–345 граммов углеводов (или больше, если необходимо).

    Выбирайте здоровые продукты, богатые углеводами, например:

    • Цельнозерновые (лебеда, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макароны и овсянка)
    • Фрукты
    • Овощи (особенно кукуруза, горох, сладкий картофель) , сушеные бобы и другие бобовые)
    • Молоко и молочные продукты
    • Орехи и семена

    Университет Мичигана предоставляет исчерпывающий список углеводов в некоторых из ваших любимых продуктов.Примеры включают:

    • 1 10 унций запеченного сладкого картофеля: 60 грамм
    • 1 стакан вареного риса: 45 грамм
    • 1 стакан вареной цельнозерновой пасты: 45 грамм
    • 1 стакан вареной фасоли / бобовых: 30 грамм
    • 1 стакан вареной кукурузы: 30 грамм
    • 1 стакан вареного гороха: 30 грамм
    • 1 стакан вареной овсянки: 20 грамм
    • 1 фрукт: 15 грамм
    • 1 стакан молока: 15 грамм

    Вообще говоря, заполните примерно 1/4 каждой тарелки крахмалом, чтобы покрыть дневную норму при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы.Около половины каждой тарелки должно быть из овощей (или смешанных овощей и фруктов).

    Рекомендации по диетическим жирам

    Диетические жиры чрезвычайно полезны для диеты для набора мышечной массы.

    Это потому, что, хотя и белок, и углеводы содержат 4 калории на грамм , жир дает вам 9 калорий на грамм .

    По мнению NSCA, от 20 до 30 процентов ваших калорий должны поступать из пищевых жиров.

    При потреблении 3200 калорий в день для увеличения веса у мужчин в Руководстве по питанию для американцев 2020 предлагается потреблять от 11 до 12 порций полезных жиров по 1 чайной ложке каждый день.

    Примеры одной порции полезных для сердца жиров включают:

    • 1 чайная ложка оливкового, арахисового, соевого, кокосового, подсолнечного, рапсового или другого растительного масла
    • 1 чайная ложка рыбьего жира
    • 1 столовая ложка итальянского заправка для салата
    • 1/3 унции семян
    • 1/3 унции орехов
    • 1 1/2 чайной ложки ореховой пасты
    • 8 больших оливок
    • 1/6 th авокадо

    Добавление орехов, Семена, масла, авокадо и даже сыры к еде и закускам - отличный способ повысить общее потребление калорий в рамках диеты для наращивания мышц.

    Требования к жидкости

    Независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить или набрать вес, пить много воды имеет решающее значение для поддержания высокого уровня энергии, особенно во время тренировок. Мужчинам часто требуется около 16 чашек жидкости в день; иногда больше, когда они участвуют в регулярных сеансах пота.

    Университет Вилланова рекомендует спортсменам следующие рекомендации по гидратации:

    • Выпивайте около 2 стаканов жидкости за 2–3 часа до тренировки
    • Выпивайте 1 стакан воды непосредственно перед тренировкой
    • Выпивайте 1 стакан воды каждые 15–20 минут во время тренировки. тренировка
    • Употребляйте спортивный напиток, содержащий углеводы, во время тренировки продолжительностью более 1 часа
    • Выпивайте 3 стакана воды на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки

    Для достижения наилучших результатов в наборе веса выпивайте протеиновый коктейль до и после тренировки. увеличить рост мышц.

    А как насчет протеиновых коктейлей?

    Добавление протеиновых коктейлей между приемами пищи в планы меню полезно, если вы придерживаетесь диеты для наращивания мышечной массы, особенно когда пьете коктейли до и после тренировки.

    Это облегчает удовлетворение ежедневных потребностей в белке, углеводах и жирах, а также поддерживает правильное питание ваших мышц, чтобы они могли расти.

    Всего около 505 калорий , смешайте вместе:

    • 1/3 стакана сыворотки, казеина или другого протеинового порошка: 110 калорий
    • 2 стакана обезжиренного или растительного молока: 180 калорий
    • 1 небольшой фрукт или 1 чашка фруктов: 80 калорий
    • 1 1/2 столовых ложки орехов, семян или ореховой пасты: 135 калорий
    • Лед: 0 калорий

    Всего: 505 калорий

    Меняйте рецепты протеиновых коктейлей ежедневно, и вам никогда не будет скучно!

    Пример меню плана диеты для наращивания мышечной массы

    Когда вашей целью является увеличение мышечной массы, многим активным мужчинам старше 40 необходимо около от 3000 до 3200 калорий в день в дополнение к эффективной программе силовых тренировок, такой как программа Fit Father Project Old Программа School Muscle.

    Примерное меню ниже содержит около 3,085 калорий для набора веса для наращивания мышечной массы. Добавьте в него дополнительные высококалорийные ингредиенты (например, дополнительные масла, орехи, семена, авокадо или сыры), если вам нужны дополнительные калории.

    Завтрак

    • Омлет из 4 яиц (288 калорий) с 1/2 стакана нарезанного зеленого перца (9 калорий), 1/2 унции сыра фета (39 калорий) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (59 калорий): 395 калорий
    • 1 чашка вареной овсянки: 150 калорий

    Всего: 545 калорий

    Закуска № 1
    • 1 чашка обезжиренного греческого йогурта: 175 калорий 1
    • миндаля: 165 калорий
    • 1 чашка нарезанных бананов: 135 калорий

    Всего: 475 калорий

    Обед
    • 3 унции жареной куриной грудки: 130 калорий
    • 1 стакан вареной спаржи калорий
    • 1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
    • 1/4 чашки нарезанного авокадо: 60 калорий
    • 2 чайные ложки оливкового масла: 80 калорий
    • Приправы на ваш выбор: 0 калорий

    Всего: 530 калорий

    Закуска # 2
    • Протеиновый коктейль (см. рецепт выше)

    Всего: 505 калорий

    Ужин
    • 3 унции жареного лосося: 13218 калорий 1
    • коричневый рис: 218 калорий
    • 1 столовая ложка оливкового масла или масла канолы: 120 калорий
    • 1 чашка брокколи на пару: 55 калорий
    • Приправы на ваш выбор: 0 калорий

    Всего: 525 калорий

    Закуска # 3
    • Протеиновый коктейль (см. Рецепт выше)

    Всего: 505 калорий
    Всего за день: 3085 калорий

    Вы можете добавлять или вычитать ингредиенты и калории в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях для набора веса.

    Рецепты набора веса для здорового наращивания мышечной массы

    Рецепты набора веса для наращивания мышечной массы богаты белком, богатыми клетчаткой углеводами и полезными для сердца жирами. Примеры включают:

    Рецепт № 1: Шоколадный коктейль с арахисовым маслом и бананом, протеиновый коктейль

    Пейте этот протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, когда вы впервые просыпаетесь утром, или до и после силовых тренировок, чтобы набрать вес. Просто смешайте следующие ингредиенты:
    • 2 стакана обезжиренного молока, шоколадного молока с низким содержанием сахара или обогащенного белком миндального молока
    • 1 1/2 столовых ложки арахисового масла
    • 1 небольшой банан
    • 1/3 стакана протеинового порошка со вкусом шоколада
    • Лед

    Всего калорий: около 500 калорий

    Рецепт № 2: пирог из сладкого картофеля в корочке

    Когда вы настроены на питательный аппетитный завтрак Идея, рассмотрите этот рецепт пирога с начинкой из сладкого картофеля, чтобы ваше утро началось правильно.Вы будете использовать сладкий картофель, кукурузную муку, миндальную муку, яйца и приправы для корочки, а яйца, миндальное молоко, лук, сыр, сушеные помидоры и приправы - для начинки для пирога с заварным кремом.

    Когда вы съедите 1/6 до этого пирога с заварным кремом, вы получите около 365 калорий. Соедините этот рецепт завтрака с 3/4 стакана греческого йогурта, чтобы получить на завтрак около 500 калорий. Посыпьте йогурт 30 граммами нарезанного миндаля, чтобы получить дополнительные 50 калорий.

    Всего калорий для пирога с заварным кремом и греческого йогурта: около 500 калорий

    Рецепт № 3: Паста с песто из чечевицы с курицей и авокадо

    Паста с песто из чечевицы - идеальное дополнение к любому рациону набора веса, так как она загружена с белком, углеводами и полезными жирами.

    Попробуйте этот рецепт, чтобы приготовить пасту песто, смешав вареную пасту из чечевицы с кедровыми орехами, оливковым маслом, тертым пармезаном и приправами.

    Когда ваша паста песто (содержащая около 400 калорий, на порцию) будет готова, положите сверху жареных куриных полосок и ломтиков авокадо , чтобы добавить в блюдо дополнительных калорий из белков и полезных для сердца жиров.

    Всего калорий для макарон, а также курицы и авокадо: от 500 до 530 калорий

    Рецепт № 4: жареный картофель со спаржей из курицы (или говядины) с семенами кунжута и коричневым рисом

    Основные ингредиенты этого богатого белком Рецепт набора веса - курица, спаржа, масло и приправы.

    Сам рецепт обеспечивает около 268 калорий в каждом 1 порция на 1/4 чашки жареного цыпленка и спаржи.

    Добавьте семена кунжута в свой рецепт жаркого, а также 1 стакан вареного коричневого риса или киноа, чтобы завершить набор для набора веса, содержащий около 500 калорий.

    Замените курицу очень нежирной говядиной или свининой, если хотите.

    Всего калорий для жаркого, коричневого риса и семян кунжута: около 500 калорий

    Рецепт № 5: Энергетические белковые шарики

    Когда вы настроены на питательный перекус между приемами пищи или Этот рецепт протеинового энергетического шара без выпечки является богатым белком источником топлива до или после тренировки.

    Ингредиенты в рецепте: овсяные хлопья, порошок ванильного протеина, семена чиа, арахисовое масло, мед, изюм или чипсы из темного шоколада, миндальное молоко, экстракт ванили и корица.

    Вы можете заменить изюм или шоколадную стружку орехами или семечками, если хотите добавить больше белка.

    Общее количество калорий: от 80 до 120 калорий на шарик, в зависимости от размера

    Начало диеты для наращивания мышечной массы

    Начать диету для наращивания мышечной массы довольно легко.Просто запустите программу Old School Muscle Fit Father Project, чтобы начать наращивать мышечную массу, пейте много воды и постепенно увеличивайте общее потребление калорий на 350–750 в день.

    Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут вам увеличить количество калорий:
    • Употребляйте протеиновые коктейли между приемами пищи
    • Перекусывайте орехами, семенами, сыром или сухофруктами в течение дня
    • Добавьте больше сыра, орехов, семян или авокадо в блюда и закуски
    • Добавляйте протеиновый порошок или сухое сухое молоко в коктейли, запеканки, супы и тушеные блюда
    • Используйте дополнительное оливковое масло при приготовлении пищи

    Помните, идеальная цель - набирать примерно 1 фунт мышечной массы каждую неделю пока не достигнете желаемого веса.

    Не забывайте много спать (от 7 до 9 часов каждую ночь), чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Ты можешь это сделать!

    Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

    Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания, а также интернатуру по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

    До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

    Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

    Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

    Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные, удобные для суставов упражнения
    • VIP Accountability Coaching - наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу - разумным и устойчивым способом. »* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о диете для наращивания мышечной массы.

    Muscle Foods for Men

    Формирование пресса и наращивание мышц начинается задолго до того, как вы когда-нибудь пойдете в спортзал. Для роста мышц требуется формула, основанная на употреблении большого количества жидкости и употреблении правильных высококалорийных продуктов вместе с поднятием тяжестей. Правильная формула подпитывает тренировки, восстанавливает мышечную ткань и помогает улучшить фигуру.

    План питания «Питание»

    1. Фрукты и овощи являются основой всех здоровых диет, обеспечивая клетчаткой, витаминами, минералами и жидкостями.Овощи содержат небольшое количество белка.
    2. Обезжиренные молочные продукты содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций. Спортивные диетологи Кристин Розенблум, доктор медицинских наук, и Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, рекомендуют шоколадное молоко в качестве хорошего восстанавливающего напитка после тренировок. Если у вас непереносимость лактозы, можно попробовать йогурт с активными культурами.
    3. Постное мясо - отличный источник белка, железа для транспортировки кислорода к мышцам и аминокислот, включая лейцин, который, по словам Розенблума, считается триггером для роста мышц.
    4. Темный цыпленок, по сравнению с белым мясом, содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка для здоровой иммунной системы.
    5. Яйца «содержат все незаменимые аминокислоты», - говорит Розенблум. В соответствии с рекомендациями по питанию от 2010 года можно один раз в день, но не выбрасывайте желток. По словам Розенблума, «половина белка находится в желтке вместе с другими важными питательными веществами, такими как лютеин для здоровья глаз».
    6. Орехи - несоленые, сырые или жареные - являются хорошим источником белка.Они также содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
    7. Фасоль и цельное зерно - это качественные углеводы, содержащие небольшое количество белка для энергии и восстановления мышц, а также клетчатку, витамины и антиоксиданты.

    Время - это все

    Время имеет решающее значение для развития мышц, потому что вам нужны углеводы и белок для силовых тренировок, а белок и углеводы - для восстановления мышц. Лучший план - придерживаться диеты, содержащей как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров в течение дня.

    «Употребление белкового напитка, такого как шоколадное молоко, в течение часа после тренировки, даст мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, когда они наиболее восприимчивы к восстановлению», - говорит Розенблум.

    Если вы будете есть в течение 1-2 часов после интенсивной тренировки, Розенблум говорит, что вам не нужно перекусывать, и вы можете дождаться еды, чтобы обеспечить восстанавливающее питание.

    Сколько?

    По словам Кларка, более половины ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов. «Углеводы служат топливом для получения энергии и предотвращают расщепление белка и его использование в качестве источника энергии.Так что всегда заправляйтесь перед тренировкой ».

    Но будьте осторожны: это тонкий баланс потребления достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком большого количества калорий, которое может привести к набору жира.

    Продолжение

    Белок строит и восстанавливает мышечную ткань в дополнение к выполнению других функций, таких как производство гормонов и факторов иммунитета. ADA предполагает, что спортсмены-мужчины на выносливость получают 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, тогда как культуристам-мужчинам может потребоваться 1,6: 1.7 граммов протеина на килограмм массы тела.

    «Две чашки молока содержат около 20 граммов белка, что рекомендуется для стимуляции синтеза мышечного белка», - говорит Розенблум.

    Но большинство людей не едят в числовом выражении. Кларк советует своим спортсменам разделить свою еду на четыре приема пищи одинакового размера и выберите три из этих четырех вариантов: фрукты или овощи, злаки, полезные жиры и богатый кальцием или нежирный белок при каждом приеме пищи.

    «Основа каждого приема пищи основана на здоровых углеводах с дополнительными белок, например овсянка с орехами и йогуртом, бутерброд с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом.Все они отлично подходят для бодибилдинга », - говорит Кларк, автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .

    Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с диетологом.

    Получите результаты по наращиванию мышц за счет утомления мышц

    Единственный способ нарастить более крупные и четкие мышцы - это прогрессивные тренировки с отягощениями - постепенное увеличение веса и выносливости. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вызвать мышечную усталость после 9-12 повторений. Если вы легко можете сделать 13 повторений с хорошей техникой, вам нужно увеличить вес.

    «Это акт выталкивания мышц за пределы зоны комфорта, который способствует росту мышц и большей четкости», - говорит Кларк.

    Результаты силовых тренировок проявляются быстрее, чем аэробные упражнения. «Отрадно, что вскоре после этого начнется усиление четкости. тренироваться не реже двух раз в неделю по 30-45 минут », - говорит Розенблум.

    Продолжение

    Точное время, необходимое для того, чтобы увидеть улучшенную четкость ваших мышц, также зависит от процента жира в организме.Избыточный жировой слой вокруг ваших мышц не позволит вырастающим мышцам проявиться без потери веса. Кларк говорит, что набирать 2 фунта мышц в месяц - это разумное ожидание.

    Продолжение

    Силовые тренировки жизненно важны для наращивания мышц, но они также являются важной частью любой фитнес-программы и должны выполняться 2–3 раза в неделю по 20–30 минут каждый раз. «Это отличное вложение в ваше будущее благополучие, потому что вам нужно задействовать свои мышцы, иначе вы их потеряете», - говорит Кларк.

    С возрастом силовые тренировки помогают поддерживать мышечную силу, предотвращают остеопороз и уменьшают травмы мышц и суставов.

    Rosenbloom рекомендует пойти в тренажерный зал, где вы можете поработать с тренером, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения для наращивания мышц, чтобы не повредить мышцы.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *