Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Диета для тренировок – Питание при тренировках в тренажерном зале

Содержание

силовых, домашних, в тренажерном зале, меню

Программа похудения для достижения идеальной физической формы включает в себя занятия в тренажерном зале и специальную диету для тренировок, которая поможет набрать либо сбросить вес и прорисовать рельеф мышц. Принципы диеты будут отличаться в зависимости от вида тренировок и физической подготовки спортсмена. Поэтому каждому, кто занимается дома или ходит в тренажерку нужно разработать индивидуальную диету для тренировок согласно теории сбалансированного питания.

Правила питания при тренировках

Сбалансированное питание повышает эффективность тренировки за счет увеличения уровня вырабатываемой энергии и скорости восстановления организма. Питание спортсмена должно соответствовать его полу, возрасту, массе, подготовке, характеру и объему тренировок, климату и другим параметрам. Но все начинается с понятия рационального питания. Рациональное питание основано на качественном и количественном составе еды, правильном режиме и проценте усвоения.

Первое правило – питание основано на потреблении натуральных и разнообразных продуктов.

Продукты, прошедшие промышленную обработку плохо усваиваются, не имеют в составе биологически-активных компонентов. Качественный состав пищи соответствует формуле сбалансированного питания академика А. А. Покровского: содержание углеводов 55%, белков – 15%, жиров – 30%.

Второе правило – количественный состав пищи соответствует индивидуальным нормам расхода энергии.

Рассчитать индивидуальные нормы можно при помощи таблиц продуктов, где указана калорийность и состав питательных веществ, либо с помощью онлайн-калькулятора. Распределение калорийности суточного рациона выглядит следующим образом:

  • Первый завтрак – 5%,
  • Второй завтрак – 25%,
  • Обед – 35%,
  • Полдни – 5%,
  • Ужин – 30%.

При соблюдении этого правила, пища усваивается полнее.

Третье правило – питание должно быть дробным. Трехразовое питание не обеспечивает спортсмена необходимыми витаминами и минералами.

Шестиразовый прием пищи обеспечивает энергию для занятий, продукты лучшее усваиваются, спортсмен не сможет переесть. Спортсмены-любители не соблюдают дробный режим питания. Ведь для этого надо носить еду с собой, готовить ее вечером. Неудобно и хлопотно, но ведь время на тренировки находится. А тренировки без правильного питания не дадут результата.

Процент усвоения зависит от типа продукта. В сырых продуктах больше полезных веществ и витаминов, но они плохо усваиваются. Приготовленные продукты усваиваются полнее, но в них разрушаются полезные вещества. Принципы сбалансированного питания применяются не только спортсменами в тренажерном зале. Они подходит для мужчин и женщин, занимающихся дома, годятся для домашних тренировок.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для похудения, проходящие в тренажерном зале, обеспечивают работу всех мышцы тела. При подходящем оборудование вполне достаточно домашних тренировок для проведения силовых и аэробных упражнений для похудения.

  • Разминка – аэробные упражнения для разогрева мышц;
  • Упражнения без отягощения 10 минут – приседания, отжимания, накачка пресса;
  • Проработка мышц ног – приседание с грифом – 15 раз;
  • Взять в руки гантели, делать выпад на ногу – всего 20 раз, менять ногу после 10 счета;
  • Наклон корпуса параллельно пола, тяга гантели к поясу одной рукой – всего 20 раз. Менять руку после 10 счета;
  • Подтягивание на турнике столько сколько сможете;
  • Проработка рук – тяга верхнего блока за голову – 15 раз;
  • На наклонной скамье произвести жим штанги – 15 раз;
  • Заминка – растяжка.

Тренировки для похудения направлены на повышения выносливости мужчин и женщин – это занятия в тренажерном зале на беговых дорожках, на велотренажерах, на скакалке. Домашних тренировок тоже вполне достаточно.

Диета для сжигания подкожного жира

Частая проблема женщин – лишний подкожный жир. Для мужчин такая проблема возникает перед соревнованиями. В современной пище слишком мало питательных веществ, способных сжигать жир. Нельзя сбросить лишний вес пока жир не будет эффективно сжигаться. Для этого кроме расчета калорий, надо не забывать о витаминах, без которых сжигание жира в организме невозможно.

Основное правило похудения – энергия потребляемой пищи должна быть меньше расходуемой на движения, на 10%.

Программы похудения, разработанные для мужчин и женщин, должна соответствовать следующим рекомендациям:

  • Главным принципом похудения является переход на низкокалорийную пищу.
  • Постоянный контроль массы тела взвешиванием на весах.
  • Потери веса должны происходить за счет потери жира, а не мышечной массы.
  • Нельзя допускать резкое снижение калорийности из-за возможного сбоя обменных процессов в организме. Кроме того, резкое снижение объемов пищи приведет к отмене тренировок. Снижение объемов пищи идет постепенно на 10,15,20,25% в месяц.
  • Придерживаться рациона с преобладанием углеводов и белков, витаминов и микроэлементов, постепенно исключая жиры.
  • При сбалансированном рационе уменьшение веса достигает 1 кг в 1 неделю. Если уменьшается спортивная работоспособность, надо добавить углеводов.
  • При достижении желаемого веса, нельзя резко менять рацион и возвращаться к тому, на котором вы поправились. Старайтесь придерживаться правильного питания.

Для похудения используйте продукты натурального происхождения. Чтобы быть здоровым, человеку требуется потреблять несколько тысяч органических соединений. Определено только 600, поэтому никакие искусственные добавки не обеспечат организм полноценным питанием.

Для похудения в пищу употребляют «медленные» углеводы. Суточное потребление составляет 5–8 гр на 1 кг массы тела. Потребление жиров в пределах 1,5 гр на 1 кг массы тела.

Каждый вид диеты (для похудения, для развития силовых качеств) требует 2–4 недели для «наладки». Необходимо вести пищевой дневник, подсчитывать количество калорий, белков, жиров и углеводов, энергозатраты за день. Зная принципы питания, следить за реакциями организма на съеденные продукты. Подобрав подходящий рацион, следовать ему до получения результата.

Диета для силовых тренировок

С помощью силовых упражнений можно быстро похудеть, это эффективнее домашних занятий. Можно нарастить мышечную массу в тренажерном зале. Как правильно организовать рацион мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками в тренажерном зале? Для роста мышц при силовых упражнениях нужно повышенное содержание белка в рационе.

При наработке силы требуется увеличить содержание углеводов, а для выносливости – жиров, при наращивании мышц – белков.

Акцент в питании при наращивании мышечной массы мужчин и женщин делаются на белках. В период наращивания массы съедается 2–3 грамма белка на 1 кг веса в день.

Повышенное количество белка в рационе требует увеличение приема воды, она необходима для вымывания вредных продуктов метаболизма. Норма – 2–3 литра в день. Углеводов при низкожировой диете в соотношении с белками как 2:1, то есть 4–6 гр на 1 кг. При достаточном потреблении жиров, соотношении углеводов и белков равно 4:3.

Программа питания в силовых видах включает пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, аминокислоты.

Низкокалорийные и низкоуглеводные диеты обеспечивают быстрое похудение в тренажерном зале, рост мышечной массы остается нормальным. Недостатком этих диет является невозможность их долговременного использования. Ведь снижение веса происходит за счет воды. Распад белка приводит к обезвоживанию организма.

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале играет очень важную роль. Так как, именно от питания зависит ваш будущий прогресс. Да, да … именно правильное питание составляет 70% успеха в наборе мышечной массы или при похудении.

Каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале?

Что бы организм имел возможность получать различные, нужные ему вещества, питание обязательно должно быть правильным и сбалансированным! Для этого нужно соблюдать некоторые (самые важные) правила:

  • дробное питание (кушать 4 – 7 раз в день маленькими порциями)
  • разнообразное питание (кушать нужно разную пищу, что бы организм смог получить максимум полезных веществ)
  • отказаться от пищевого мусора (кетчуп, майонез, сахар и т.д.)
  • по большей части кушать только полезные жиры (источники полезных жиров: льняное масло, оливковое масло, жирная рыба, орехи)
  • углеводы рекомендуется съедать до 18:00 (после 18:00 можно есть белки и овощи)
  • ежедневно нужно выпивать от 2 до 5 литров чистой воды 

 

Это самые основные правила, которых нужно обязательно придерживаться, если хотите хорошо выглядеть. Ну что ж, теперь давайте подробно разберем рацион правильного питания при тренировках в тренажерном зале.

 

Первый прием пищи (завтрак):

Завтрак считается основным приемом пищи, так как организм голодал (когда вы спали) и сейчас ему как никогда нужны питательные вещества. Завтрак должен состоять на 70% из углеводов и на 30% из белков. Причем, углеводы должны быть как быстрые, так и медленные. А белки – только быстрые.

 

Пример:

  • большая тарелка овсяной каши с медом
  • 1 большой банан или апельсин
  • 2 куриных яйца (желток + белок)
  • 2 – 3 куриных яйца (только белок)

 

Как видите, объём пищи – большой (хотя, для профессионального спортсмена – этот большой объём пищи будет казаться смешным). По этому, завтрак и называют – основным приемом пищи. Идем дальше!

 

Второй прием пищи (перекус):

Во время завтрака организм получил большую порцию углеводов для восстановления своей потерянной энергии, теперь ему нужны белки, для других физиологических потребностей. Второй прием пищи должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов.

 

Пример:

  • большой кусок мяса (говядина, телятина, индейка и т.д.)
  • запеченный картофель (2 – 5 шт.)
  • овощи

 

Третий прием пищи (обед):

С этого момента, организм нуждается как в белках, так и в углеводах в равном соотношении. То есть, обед должен состоять на 50% из углеводов и на 50% из белков. Так же, будем считать, что через 2 – 3 часа после обеда, вы идете на тренировку.

 

Пример:

  • тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.) или макарон (обязательно с твердых сортов пшеницы)
  • 1 – 2 куриных яйца (желток + белок)
  • 4 – 7 куриных яйца (без желтка)
  • овощи

 

Четвертый прием пищи «Белково — Углеводное окно» (сразу после тренировки):

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать белки и углеводы после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

 

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике), а желудок будет лучше работать.

 

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок). Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал). Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе). Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь).

Если же вы решите закрывать белково — углеводное окно, то после тренировки заходите в раздевалку, перекусили, оделись и спокойно пошли домой. Пример продуктов:

Например:

  • 1 – 2 банана
  • 2 – 4 куриных яйца (без желтков)

 

Или можно сделать вот такой коктейль:

  • 200мл молока (обезжиренного)
  • 1 банан
  • 2 куриных яйца (без желтков)

 

 

Пятый прием пищи (ужин):

Пока вы шли домой после тренировки, наверное уже успели проголодаться. Пятый прием пищи должен включать в себя: сложные углеводы (50%) и быстрые белки (50%).

 

Пример:

  • большой кусок мяса (курица, телятина, индейка и т.д.)
  • тарелка каши (гречка, рис, перловка и т.д.)
  • овощи

 

Шестой прием пищи (перекус):

Скорее всего – этот прием пищи у вас будет уже после 18:00 – 19:00. В данном приеме пищи рекомендую сделать акцент на белки и овощи. Так как, углеводы – это источники энергии, в которых организм нуждается в первой половине дня (когда он максимально активен). Но, это не 100% правило, а просто рекомендация. Если вы будете соблюдать свою норму калорий, то углеводы перед сном не нанесут вреда. 

 

Пример:

  • рыба (сельдь, тунец, минтай, щука и т.д.)
  • овощи

 

Седьмой прием пищи (перед сном):

В этом приеме пищи не должно быть углеводов, только белки. Причем белки должны быть – медленными (те, которые усваиваются в течении 4 – 8 часов). Во время сна, организм восстанавливается и растет (и для лучшего восстановления – эму нужны строительные материалы, то есть – белки). 

 

Пример:

 

Вот и все! Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание при тренировках в тренажерном зале. Удачи на тренировках!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Питание при тренировках в тренажерном зале

Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.

Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!

Содержание статьи

Как питаться при занятиях в зале

Еда это ключ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы — именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вы никогда не добьетесь результатов.

Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.

Калорийность это самый важный показатель диеты новичков

Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль. Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами. Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.

Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).

 

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?

Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью калькулятора по ссылке.

Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.

Высчитайте ваш ОО (основной обмен)

Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.

Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:

  • Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.

Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания больше чем на 500 Ккал, иначе это спровоцирует катаболизм (потерю мышечной ткани).

  • Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.

  • Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.

Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.

Обязатлеьно взвешивайтесь каждую неделю, желательно в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько правильно составлен ваш рацион питания, для спортсменов это лучший способ правильного изменения режима.

Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.

Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды.  Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.

Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:

  • Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).

Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.

  • Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.

По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?

Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:

  • Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.

Подробнее о разнице между простыми и сложными углеводами.

  • Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.

Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.

  • Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.

Детальней о сравнении полезных и вредных жиров.

Микронутриенты как важная часть правильного рациона

Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:

  • в овощах
  • бобовых
  • семенах и орехах

Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.

Что значит здоровое или «чистое» питание?

Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.

Можете есть только самую здоровую и правильную пищу, но если калорийность вашего суточного рациона не соответствует норме, не надейтесь на успех в фитнесе.

Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.

Что такое соотношение макронутриентов?

Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.

Например: 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров.

Больше информации о диетах доступно по ссылкам:

  • План питания для мужчин (Men’s nutrition plan)
  • План питания для женщин (Women’s nutrition plan)

В заключение

Мы поделились с вами основами планирования рациона питания для начинающих в тренажерном зале, чтобы вы увереннее чувствовали себя в вопросах питания. Теперь вы знаете, с чего начать!

Обобщим все вышесказанное:

  • Основы питания это просто даже новичкам!
  • Без правильного питания вам никогда не достичь ваших целей в похудении или наборе мышц.
  • Калорийность решает все; следите за макронутриентным составом рациона.
  • Рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса неизменным.
  • Норма калорий для поддержания веса в состоянии покоя — это отправная точка составления рациона.
  • Уменьшайте количество пищи в неделю на 200-500 Ккал для похудения.
  • Добавьте перекусы между основными приемами пищи. Так вы будете оставаться сытым всегда.
  • Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-500 Ккал в неделю, чтобы набрать мышечную массу.
  • Избегайте обработанной пищи, и употребляйте здоровые продукты.
  • Здоровая еда поможет вашему телу, но не забывайте следить за калориями.
  • Со временем вы поймете, как работает ваш организм.

Если остались вопросы, пишите их в комментариях ниже и делитесь своими соображениями и опытом в питании при тренировках в зале на силу, массу или для похудения.

athleticbody.ru

Правильное питание при силовых тренировках для роста мышц

Главная » Питание » Простые правила питания, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу

Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.

Как питаться при силовых тренировках

Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

  1. Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

  1. Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:
  • Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.
  • Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.
  1. Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:
  • Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
  • Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
  • Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
  • Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
  • Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
  • Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.
  1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.
  1. Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.
  • Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.
  • Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.
  1. Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.
  • Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.
  • Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.
  • Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.
  1. Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.
  • Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.
  • Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.
  • Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.
  1. Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.
  • Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.
  • Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.

Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Источник:

stronglifts.com/stronglifts-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

moremuscles.ru

Диета для тренировок для мужчин

Желая получить спортивное подтянутое тело, мужчины отправляются в тренажерные залы. Заняться своим внешним видом не поздно никогда, а рельефные «кубики» на животе являются признаком мужской сексуальности и привлекают женщин. Но даже самые интенсивные тренировки не будут эффективными без соблюдения определенных правил.

Мужчинам, желающим быстро привести свое тело в желаемую форму, нужно полностью пересмотреть свой рацион. Пища должна быть высококалорийной, однако не слишком жирной, также нужно выпивать в день не менее двух литров чистой воды. Диета для тренировок имеет своей главной целью увеличение мышечного объема, сжигания жиров и сохранение отличной физической формы.

Отличительные черты диеты для активно тренирующихся мужчин

Диета представителей сильного пола, занимающихся спортом, во многом схожа с белковой, однако имеет свои отличия. Поскольку окончательной ее целью является создание четкой, рельефной мускулатуры, она имеет свои особенности. В первую очередь необходимо строгое соблюдение графика питания. 

Для того чтобы достичь стойких результатов необходимо:

  • питаться строго по расписанию, ешьте небольшими порциями не менее пяти раз в день;

  • строго соблюдать баланс всех питательных веществ, а также точно рассчитывать калорийность каждого приема пищи;

  • меню должно содержать пищу, богатую углеводами;

  • питьевой режим должен строго соблюдаться, общее количество выпитой воды составляет около трех литров.

Соблюдение этих правил обеспечит достижение заветной цели на две трети, остальная часть приходится на интенсивные физические нагрузки. Причем такие нагрузки также должны равномерно распределяться в течение всего дня.

Как правильно питаться во время тренировок?

Любая диета, направленная на поддержание тонуса мышц и увеличение их общего объема, должна быть идеально сбалансированной по калорийности и содержанию питательных веществ. Завтрак должен быть самым питательным из всех приемов пищи, это поможет зарядить организм для предстоящих физических нагрузок. Лучшим вариантом будет омлет и творог.

Между приемами пищи должно пройти не более трех часов. Такой график питания позволит не ощущать чувство голода. Со временем это приведет к уменьшению объемов желудка, и, как следствие вы будете быстрее наедаться небольшими порциями.

Белки должны присутствовать практически в каждом блюде, так как они являются материалом для строительства мышц и приносят чувство насыщения гораздо быстрее, чем углеводы. К продуктам, богатым белком относятся:

  • мясо: говядина, свинина, мясо ягненка и оленина;

  • индейка, утка и курица;

  • нежирные сорта рыбы;

  • куриное яйцо;

  • кисломолочные продукты, особенно творог, сыры, йогурт;

Помимо белков, пища должна содержать большое количество витаминов и клетчатку. Такие продукты позволяют есть много, без опасности набрать лишние килограммы, кроме того, они способствуют отличному пищеварению, поэтому нужно есть побольше сырых фруктов и овощей, совмещая их с каждым приемом пищи.

Чтобы организм эффективно восстанавливался после тренировок, употребляйте больше жирных кислот, их в достаточном количестве содержат орехи, семечки, оливковое масло, авокадо.

Пищу, богатую углеводами нужно употреблять после тренировок, так как они являются источником энергии, которую необходимо восстанавливать после физических нагрузок.

Какие продукты нужно обязательно включить в меню?

Для повышения эффективности тренировок, меню мужчины обязательно должно включать в себя следующие продукты:

  • томаты, они благотворно влияют на предстательную железу и сердце, томат можно употреблять в любом виде, потому что он не утрачивает своих полезных свойств в процессе приготовления;

  • капуста брокколи, полезна также, как и томаты, однако менее калорийна;

  • морепродукты и рыба, они богаты цинком, повышающим уровень мужских гормонов;

  • арбуз, который содержит большое количество калия, нормализующего артериальное давление.

Несомненно, самостоятельно рассчитать калорийность блюд, а тем более приготовить их правильно, довольно трудно. На помощь придут специалисты компании General Food. Они разрабатывают готовые рационы, основываясь на рекомендациях тренеров и диетологов. Они проконсультируют вас и помогут выбрать подходящую готовую систему питания. Также возможно купить рацион по калориям.  

Все меню идеально сбалансированы и содержат все необходимые питательные вещества для мужчины, который активно тренируется. Блюда приготовлены только из свежих продуктов и тщательно упакованы. Каждая порция содержит определенное количество калорий, исходя из выбранной системы питания.

Такой способ позволяет мужчине сохранить время для физических тренировок, одновременно питаясь правильной и здоровой пищей. Кроме того, блюда очень вкусные и разнообразные, их готовят профессиональные повара компании. Больше не нужно беспокоиться о здоровом питании, тренируйтесь и ведите активный образ жизни, а о правильной еде позаботятся профессионалы!

general-food.ru

Правильное питание при тренировках — SportWiki энциклопедия

Если спортивную машину заправить плохим бензином, она не покажет ту динамику, на которую вы рассчитываете. То же самое можно сказать про ваше тело. Для оптимального функционирования ему нужно правильное питание. Это становится особенно важно, когда вы предъявляете к своему телу требования, сравнимые с экстремальными комплексами упражнений без отягощений. Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок с точки зрения сжигания жира и ускорения обменных процессов, необходимо создать надлежащую среду, чтобы организм имел прямой доступ к накопленным жировым запасам и не знал недостатка во всех тех веществах, из которых строится мышечная ткань и которые необходимы для здоровой жизни.

Возможно, вы ожидаете, что диетическая программа, отвечающая названным критериям, непременно должна быть очень сложной и сопряженной с четким расчетом калорий, но это не так. На самом деле все довольно просто. Есть восемь ключей, которые дадут вашему телу шанс избавиться от лишнего жира и укрепить мускулатуру.

Ешьте четыре раза в день[править | править код]

Первым делом нужно, чтобы вы ели чаще. Прежде чем переходить к деталям, запомните главное: лучшей мерой количества пищи, которое вы съедите, является чувство голода. «С каждым приемом пищи вы можете есть столько, сколько захотите, но должны быть способны съесть точно такое же количество пищи 2-3 часа спустя». Это правило работает, потому что сдерживает ваш аппетит. Например, съесть целую пиццу в 2 часа дня может казаться хорошей идеей, если вы не завтракали и пропустили ланч. Но что, если вы знаете, что через 2—3 часа вам предстоит съесть еще одну такую же пиццу? Предложение кажется уже не столь заманчивым, верно? Если вы будете следовать этому правилу, то потребление калорий сократится автоматически, практически на уровне подсознания.

Более частые приемы пищи позволяют избежать резких колебаний уровня сахара в крови, которые и вызывают обострение чувства голода.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Для начала позаботьтесь о том, чтобы у вас каждый день были полноценные завтрак, обед и ужин. Что есть? Воспользуйтесь рекомендациями, представленных ниже «Восемь силовых продуктов». К трем основным приемам пищи добавляйте богатый белками снэк между завтраком и обедом или между обедом и ужином. В дни тренировок заменяйте этот снэк спортивным питанием.

Ограничьте потребление углеводов и рафинированных продуктов[править | править код]

В плане изменения привычек питания это лучшее, что вы можете сделать для снижения веса и укрепления здоровья. Продукты пищевой промышленности подвергаются усиленной обработке. С целью увеличения сроков хранения и усиления вкуса производители подменяют полезные питательные вещества менее дорогостоящими и более долговечными наполнителями. Такими дешевыми и простыми в использовании наполнителями, в частности, служат рафинированная мука, сахар и прочие углеводы. Но платой за эту дешевую, вкусную и удобную еду являются ожирение и подорванное здоровье. Современные исследования диетологов свидетельствуют о том, что люди, употребляющие больше фруктов и овощей, отличаются лучшим здоровьем, тогда как те, кто потребляет больше рафинированных продуктов, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти.

Решая вопрос о том, что вам есть, не менее важно разобраться, что есть не следует. Если ваш рацион перегружен рафинированными продуктами, значит, вы ограничиваете потребление фруктов, овощей и нежирных белков. И наоборот, если ваша диета богата фруктами и овощами, вы употребляете меньше рафинированных продуктов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Здесь нужна двухступенчатая стратегия. Для начала определитесь с тем, какие рафинированные продукты и продукты, богатые углеводами, составляют ваш рацион. Затем составьте список продуктов, употребляемых в свежем виде или требующих минимальной обработки, которыми можно было бы заменить продукты из первого списка. Например, фруктовый йогурт (с неизбежным добавлением сахара) можно было бы заменить простым йогуртом, в который добавлены свежие ягоды. Претворить этот пункт в действие непросто, но это самое важное, что вы можете предпринять.

Сырые фрукты и овощи ешьте хоть целый день[править | править код]

Как многократно доказано исследованиями эксперта по вопросам ожирения и привычек питания Барбары Ролле из Университета штата Пенсильвания, энергетическая плотность потребляемой пищи является самым важным фактором, определяющим общее количество получаемых калорий. Примером еды с высокой энергетической плотностью являются макароны, заправленные сливочным соусом: при небольшом объеме тонны калорий. Овощи же, наоборот, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды при большом объеме, до краев заполняющем тарелку и ваш желудок, имеют совсем небольшую энергетическую ценность. Включение овощей в рацион снижает его среднюю энергетическую плотность. Это означает, что за один присест вы можете съесть сколько угодно овощей, а калорийность такого питания все равно будет небольшой.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Только 6 процентов американцев дотягивают до рекомендуемого минимума потребления фруктов и овощей. Среднестатистический американец съедает за день чуть больше чашки (~ 250 мл) фруктов и полчашки овощей. Пообещайте себе съедать хотя бы немного фруктов и овощей с каждым приемом пищи, а еще лучше, если они будут составлять основу гарнира.

Пейте больше воды и исключите калорийные напитки[править | править код]

Пить больше воды полезно всем. Если организм получает достаточное количество воды, вы меньше устаете, чувствуете себя более энергичными, работоспособными, ваше мышление обостряется, а самочувствие улучшается. Адекватное потребление воды до, во время и после тренировок самый действенный фактор повышения их эффективности из всех существующих, поскольку она, как показывают исследования, способствует снижению частоты пульса и ослаблению теплового стресса.

Большинство людей пьют помногу, но совсем не то, что нужно. Если на протяжении дня вы утоляете жажду сладкой газировкой, кофеинсодержащими напитками или фруктовыми соками, это нужно немедленно прекратить. Замените эти высококалорийные напитки водой и/или чаем без сахара (лучше зеленым, который богат антиоксидантами и, как показывают исследования, ускоряет сжигание жиров) и сможете значительно улучшить свое здоровье. Если вы выпиваете за день литр колы, это увеличивает энергетический заряд вашего суточного рациона примерно на 500 ккал, а полезных питательных веществ вы при этом не получаете вообще. По существу, это все откладывается у вас в животе. Просто заменив эти две бутылки сладкой газировки водой или другими низкокалорийными напитками, вы сможете еженедельно сбрасывать полкило лишнего веса. Помните: сладкие напитки это пустые, совершенно бесполезные калории.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Этот пункт легче всего претворить в действие. Просто перестаньте пить калории! Важными источниками пустых калорий являются кофейные напитки с добавлением сахара и/или сливок (не просто кофе с ложкой сахара, а напитки типа фраппучино, энергетическая ценность которых достигает 400 ккал и более), газировка, сладкая вода с добавлением ароматизаторов, спортивные напитки и фруктовые соки. Не нужно сразу же полностью отказываться от подслащенных напитков. Для начала переключитесь на низкокалорийные сорта любимой газировки, а затем понемногу начинайте заменять ее простой водой или несладким чаем.

Нежирные белки потребляйте на протяжении всего дня[править | править код]

Потребление белков с каждым приемом пищи это стратегия, которая вводит в заблуждение многих из тех, кто занимается вопросами здоровья и фитнеса. Специалисты по бодибилдингу настоятельно советуют есть как можно больше белковой пищи, тогда как многие диетологи и работники системы здравоохранения предостерегают от этого, используя тактику запугивания, основанную на неверном толковании научных данных.

Так сколько все-таки белков вам нужно? «Нужно» очень интересное слово. Нужно, чтобы выжить? Нужно, чтобы предотвратить белковый дефицит? Нужно, чтобы сбросить вес? Нужно, чтобы попасть в элиту бодибилдинга? Нужно, чтобы тренировки приносили максимальный эффект? Нужно, чтобы жить долгой и активной жизнью?

Министерство сельского хозяйства США публикует свои нормативы по суточному потреблению всех питательных веществ, в том числе белков. Они выводятся из среднесуточного уровня потребления питательных веществ, достаточных для удовлетворения потребности почти всех (97—98 процентов) здоровых индивидов, относящихся к данной возрастной категории и гендерной группе.

Рекомендуемая суточная норма потребления белков для среднего мужчины составляет 60—65 граммов. Поэтому, если вы съедаете 60 граммов белков в день, что эквивалентно бифштексу весом 340 граммов или паре куриных грудок, от недостатка белков вы не умрете в 97—98 процентах случаев. Дефицит незаменимых аминокислот редко встречающаяся проблема, так что меня это мало волнует. Куда больше меня интересует, какое количество белков является оптимальным с точки зрения скорейшего достижения целей, которые вы ставите перед собой. Исследования раз за разом показывают, что потребление удвоенной нормы белков, растянутое на целый день, это способ как можно быстрее достичь желаемых результатов.

Потребление и синтез белков[править | править код]

Наш традиционный взгляд на белки приходится признать архаичным. Во-первых, мы слишком сосредоточены на минимальных нормах потребления, чтобы не допустить возникновения белкового дефицита, а во-вторых, уделяем слишком мало внимания самому процессу потребления белков тому, как и когда они попадают в организм. У большинства американцев основная часть суточного потребления белков приходится на ужин, тогда как во время завтрака и обеда потребление этих веществ слишком мало. Как вы, наверное, знаете, белки (и аминокислоты, из которых они состоят) являются необходимым строительным материалом мышечной ткани. Однако аминокислоты используются организмом не только для того, чтобы строить мышечную ткань, но и для того, чтобы сигнализировать о том, что настал момент запустить процесс ее построения. Самую важную роль в нем играет аминокислота лейцин, которая содержится практически во всех видах белковой пищи.

Чтобы лейцин переключился в режим построения мышечной ткани, необходимо определенное количество белков. Чтобы синтез этих веществ приблизился к максимальному уровню, должен быть достигнут определенный белковый порог. По оценкам ученых, он составляет примерно 30 граммов белков за один прием пищи. Съешьте гораздо больше 30 граммов и синтез белков нарастать уже не будет. Теперь мы начинаем понимать, какая это трагическая ошибка оставлять любимый бифштекс на ужин, а до этого целый день обходиться без белков. Ученые из Техасского университета вы яснили, что распределение количества потребляемых белков на целый день (по 30 граммов на завтрак, обед и ужин вместо 90 граммов на ужин) приводит к тому, что синтез белков увеличивается на 25 процентов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Употреблять больше белковой пищи на обед и ужин совсем нетрудно. Найти хорошие идеи для богатых белками снэков и завтраков несколько сложнее. На завтрак ешьте яйца, нежирное мясо, греческий йогурт, протеиновый коктейль. Для снэка хорошими вариантами являются греческий йогурт, орехи, семена, жареные эдамаме, протеиновые батончики (содержащие не менее 10 граммов белков и не более 30 граммов углеводов), протеиновый коктейль.

После тренировок ешьте углеводы[править | править код]

Ученые обнаружили, что некоторые продукты в одно время дня могут быть полезны, а в другое вредны. Некоторые из нас принимают эту идею как что-то само собой разумеющееся, другим же, прежде всего тем, кто упорно придерживается мнения, что в выборе питания важен только подсчет калорий, она дается с большим трудом. Однако калории калориям рознь особенно после тренировки, когда мышцам нужны углеводы. Вот почему в такое время предпочтительно употреблять пищу с высоким содержанием крахмала или с высоким содержанием углеводов. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся: рис, хлебобулочные и макаронные изделия, овсянка, пшеница, квиноа, ячмень, картофель, ямс.

ФИЗКУЛЬТУРА И УГЛЕВОДЫ: БРАК, СОЗДАННЫЙ НА НЕБЕСАХ

После тренировки ваши мышцы испытывают энергетический голод; им нужно срочно восполнить запасы энергии. Энергия в мышцах запасается преимущественно в форме гликогена. Лучше всего энергетический голод восполняют крахмалы и простые сахара, потому что действуют быстрее других. В прочих ситуациях быстрые углеводы могут провоцировать избыточное выделение инсулина, что способствует накоплению углеводов в жировых клетках. Однако сразу после тренировки накопление жировых запасов не является приоритетной задачей для организма, поэтому все потребляемые вами углеводы направляются прямиком в мышечные клетки, нуждающиеся в ремонте и восстановлении сил. Вот почему время сразу после тренировки является идеальным для богатого углеводами снэка. К сожалению, в обеденный перерыв мы привыкли перебиваться бутербродами, да и за ужином налегаем на богатые крахмалистыми углеводами макароны и рис. Когда вы ставите перед собой цель сбросить вес, булки и бутерброды допустимо есть только после дневной тренировки. Макароны и рис на ужин хороши только в тех случаях, если непосредственно перед ним вы занимались физическими упражнениями. Большинство людей тренируются три-четыре раза в неделю, и иногда бывает непросто построить диетический план в соответствии с послетренировочными потребностями организма. Однако к этому нужно стремиться. Старайтесь так планировать свой рацион, чтобы основное потребление углеводов приходилось на время после тренировки. И тогда очень скоро радость, которую вы испытаете, обнаружив, что ремень затягивается на две дырочки туже, с лихвой перекроет удовольствие, которое вы получали от своих любимых сэндвичей.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Покончите с привычкой обедать бутербродами, а ужинать макаронами или рисом. Планируйте свое питание таким образом, чтобы потребление быстрых углеводов приходилось на время сразу после тренировки, а в остальное время отдавайте предпочтение белкам и овощам с высоким содержанием клетчатки.

Обеспечьте свои тренировки топливом[править | править код]

Мы уже говорили о том, как важно правильно выбирать время для потребления тех или иных питательных веществ. Высшим проявлением этого принципа является правильный выбор тренировочного питания. То, что происходит в организме во время тренировки и после нее, можно назвать биохимической симфонией, где имеет место множество тесно взаимосвязанных процессов: высвобождение накопленного жира, выделение из мышц молекул, сигнализирующих о наступлении усталости, расщепление мышечной ткани, с тем чтобы к следующей трени ровке мышцы стали более мощными и эластичными.

Правильное тренировочное питание позволит дольше заниматься и быстрее восстанавливать силы, чтобы прогресс был более стремительным. Для этого тренировочное питание необходимо разделить на две фазы: собственно тренировочная и восстановительная. Первая фаза имеет место перед тренировкой и во время нее, а вторая непосредственно по ее окончании.

ФАЗА 1 ТРЕНИРОВКА. Никогда не занимайтесь на голодный желудок. Хотя в этом случае существует потенциальная возможность сжигания части резервных жировых запасов, это все же не идет ни в какое сравнение с гораздо большей интенсивностью тренировок, которая возможна, когда вы имеете достаточно легкодоступного топлива. Для коротких и интенсивных тренировок вам совершенно не нужны углеводные напитки вы ведь не марафон бежите. Достаточно поесть не более чем за 2 часа до тренировки. Это обеспечит довольно высокий уровень сахара в крови, который и будет служить топливом для интенсивной тренировки. Однако если вы занимаетесь с самого утра, то вам не обойтись без спортивных напитков. Для того чтобы обеспечить организм необходимым топливом на время тренировки, будет достаточно 0,5 литра.

ФАЗА 2: ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Сочетание правильного питания и системы упражнений предоставляет вам уникальную возможность вдвое увеличить темпы роста мышечной ткани и обеспечить ускоренный рост дополнительно еще в течение 24—36 часов по окончании тренировки. Механизм тут такой: сразу после тренировки организм переходит в режим восстановления. Обеспечить потребности организма на этой стадии мы должны по двум направлениям: восстановление исчерпанных резервов энергии и восстановление поврежденных физическими упражнениями мышц. Выше мы уже говорили о пользе потребления углеводной пищи (мучных, макаронных изделий и т. д.) в течение нескольких часов после тренировки. В этот восстановительный период мышцы особенно нуждаются в углеводах, которые позволяют им быстрее восполнять запасы гликогена, исчерпанные за время тренировки.

После тренировки, когда тело переключается в режим восстановления, начинается процесс воссоздания и укрепления поврежденной мышечной ткани, чтобы к следующей тренировке мышцы стали еще крупнее и сильнее. Исследования показывают, что сам процесс физических упражнений сти мулирует синтез белков, который можно дополнительно ускорить употреблением белковой пищи сразу после тренировки. Ведущие специалисты по вопросам синтеза мышечных белков считают важным потреблять белковые продукты после тренировки, чтобы пик количества аминокислот в крови совпал с пиком скорости синтеза белков, стимулированного упражнениями. В этом случае эффект восстановления мышечной ткани будет максимальным.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Чтобы повысить эффект коротких и интенсивных тренировок старайтесь есть не более чем за полтора-два часа, но и не менее чем за полчаса до начала тренировки. На время занятий организм необходимо обеспечить достаточным запасом топлива, но заниматься на полный желудок тоже не рекомендуется. Для ускорения процесса восстановления принимайте 20—30 граммов сывороточного белка сразу после тренировки. Это подольет масла в огонь синтеза белков, разожженный тренировкой. Сывороточный белок быстро усваивается и служит источником лейцина, помогающего довести синтез белков до максимального уровня. А несколько позже, в течение двух часов по окончании тренировки, плотно поешьте, налегая на пищу, богатую углеводами, хлеб, кашу, макароны.

Восемь силовых продуктов[править | править код]

Позаботьтесь о том, чтобы эти богатые питательными веществами продукты постоянно присутствовали в вашем рационе.

КЕФИР

Занимающий промежуточное положение между молоком и йогуртом, кефир является превосходным многоцелевым продуктом. Мало того что белки и углеводы содержатся в нем примерно в равных пропорциях, он является еще и превосходным источником полезных для кишечника бактерий, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет

ЧАЙ

Сочетание кофеина и антиоксидантов в зеленом чае очень эффективно помогает сжигать жиры. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в «American Journal of Clinical Nutrition», содержащаяся в чае уникальная аминокислота теанин в сочетании с кофеином может стимулировать креативность, работоспособность и сосредоточенность.

НЕЖИРНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина отличается высоким содержанием белков, но почти половина содержащихся в ней жиров относится к категории мононенасыщенных (хороших). В отличие от курятины, нежирная говядина чрезвычайно богата полезными веществами: цинком, витамином В12, селеном, фосфором, железом, витамином В6 и ниацином. Наиболее постной является филейная часть.

ХЛЕБ ИЗ ПРОРОЩЕННЫХ ЗЕРЕН

Хлеб никогда не считался силовым продуктом, но такая его разновидность, как хлеб из пророщенных зерен, составляет исключение из правила. Благодаря росткам организм получает много ценных питательных веществ, и часть углеводов преобразуется в белки. Такой хлеб содержит много клетчатки и является настоящей отдушиной для тех, кто хочет похудеть, но без хлеба жить не может

МИНДАЛЬ

Всех стройных и здоровых людей объединяет одна привычка: они перекусывают орехами. Миндаль обладает уникальным набором питательных веществ, он богат клетчаткой, магнием и витамином Е. Не отказывайтесь от орехов только на том основании, что они содержат много жиров. Исследователи из Университета Пердью обнаружили, что, если каждый день перекусывать 40 граммами миндальных орехов, это ослабляет чувство голода.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Оливковое масло чрезвычайно богато мононенасыщенными жирами и содержит большое количество антиоксидантов, называемых полифенолами. Некоторые ученые считают полифенолы одной из главных причин того, что средиземноморская диета так полезна для здоровья. Чтобы эффект антиоксидантов был максимальным, отдавайте предпочтение оливковому маслу первого холодного отжима, продаваемому в темных стеклянных бутылках, и никогда не жарьте на нем, поскольку от высокой температуры все полезные свойства масла теряются.

БРОККОЛИ

Брокколи содержит огромное количество относительно пассивных углеводов, клетчатки и антиоксидантов, обладающих противораковыми и антиэстрогенными свойствами. Три чашки сырой брокколи содержат менее 100 ккал, но при этом хорошо насыщают если употреблять ее в сыром или жареном виде. Варить ее не надо, потому что при этом все полезные свойства теряются. Кроме того, замороженную брокколи тоже обходите стороной. Исследователи из Иллинойсского университета обнаружили, что в процессе бланширования, который применяется к брокколи перед заморозкой, некоторые из противораковых антиоксидантов утрачивают свои свойства.

ЯЙЦА

Одно время находившиеся под запретом из-за высокого содержания холестерина, сейчас яйца входят в число необходимых продуктов. Недавние исследования показывают что связи между холестерином, потребляемым с пищей, и уровнем холестерина в крови нет почти никакой. Яйца являются едва ли не наилучшим источником высококачественных белков. Кроме того, яичные желтки богаты холином, который очень полезен для мозга.

Восемь основных полезных веществ[править | править код]

РЫБИЙ ЖИР

В рыбьем жире содержится большое количество молекул жирных кислот омега-3. Он оказывает комплексное полезное воздействие на организм, начиная с укрепления сердца и улучшения функции суставов и заканчивая торможением роста жировых клеток.

Принимайте 1-2 грамма эйкоза-пентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) жирных кислот вдень во время еды.

КОФЕИН

Будучи источником бодрящей энергии утреннего кофе, кофеин также повышает выносливость, улучшает реакцию, увеличивает болевой порог во время тренировок. Кофеин можно получать из кофе, но уровень его содержания в этом напитке может сильно варьироваться. Поэтому надежнее принимать его в форме таблеток. Начните с 200 миллиграммов и повышайте дозу, ориентируясь на индивидуальную переносимость. Должно пройти 45 минут прежде чем уровень кофеина в крови достигнет своего пика, поэтому планируйте потребление кофеина с учетом времени тренировок.

ВИТАМИН D

Этот витамин по своему действию больше напоминает гормон. Он необходим для здоровья костей и хорошего иммунитета. Низкий уровень витамина D ассоциируется с ожирением и перепадами уровня сахара в крови.

Принимайте ежедневно по 2000 ME витамина в день. Для оптимизации ежедневной дозы обратитесь к врачу, чтобы определить уровень витамина D в крови.

МАГНИЙ

В мультивитаминных комплексах этот минерал обычно присутствует в недостаточном количестве. Он необходим для осуществления более чем 300 реакций, протекающих в организме, а также для релаксации.

Принимайте 400 миллиграммов хелата маг ния перед сном.

КРЕАТИН

Это одна из самых популярных спортивных добавок. Креатин не только делает вас сильнее; он улучшает работу мозга и помогает добиваться лучших результатов в условиях стресса.

Принимайте 5 граммов моногидрата креатина в составе углеводного коктейля перед тренировкой.

ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Витаминно-минеральные комплексы обеспечивают ваш организм всеми необходимыми для здоровья витаминами и минералами.

Принимайте одну капсулу в день во время еды.

ПОРОШКОВЫЙ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

Этот король протеиновых порошков заряжен полезным для мышц лейцином и очень быстро усваивается организмом, обеспечивая вас важнейшими аминокислотами именно тогда, когда вы больше всего в них нуждаетесь. Сразу по окончании тренировки выпейте протеиновый коктейль на основе 20-30 граммов сывороточного белка.

ЦИНК

В результате интенсивных тренировок в организме может возникать дефицит этого минерала, что негативно сказывается на работе щитовидной железы и уровне тестостерона.

Принимайте 30 миллиграммов цинка раз в день (в любое время).

Полагайтесь на привычки, а не на одну только силу воли[править | править код]

Ученые, изучающие силу воли и самоконтроль, сделали замечательные открытия на предмет того, как много человек способен добиться за счет одной только силы воли. Однако резервы силы воли все-таки не беспредельны и значительно сокращаются в условиях стресса или когда вы занимаетесь решением каких-то иных вопросов. Вот почему попытки удержаться на диете за счет одной только силы воли редко приводят к успеху в долгосрочной перспективе.

Долгосрочного успеха можно добиться лишь за счет таких методов, которые не позволят вновь набрать уже сброшенные килограммы. Основой этих методов является не сила воли, а сила привычки (например, привычка чистить зубы по утрам). Вам не приходится задумываться о том, что надо почистить зубы, и о том, как это сделать, вы просто берете щетку и делаете это. А теперь представьте, что здоровое питание вошло у вас в такую же привычку. И этого действительно можно добиться. Нужно лишь довести перечисленные диетические ключи до автоматизма.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Сосредоточьтесь на одном-двух пунктов перечисленных выше, например на том, чтобы с каждым приемом пищи потреблять белки, а про все остальное не думайте. На протяжении 2—3 недель постоянно напоминайте себе об этом, тренируйтесь, пока это не войдет у вас в привычку. И когда потребление белков с каждым приемом пищи станет вашей второй натурой, тогда можно будет переходить к следующему пункту, скажем к отказу от сладких напитков. Продолжайте применять эту методику и вскоре обнаружите, что сама идея сбросить несколько лишних килограммов, пугавшая своей сложностью, становится очень простой.

Автор: Би-Джей Гаддур

sportwiki.to

Правильное питание для похудения и спорт, основы правильной диеты

Здоровый образ жизни является собирательным понятием двух ключевых аспектов, определяющих качество самочувствия: правильного питания и спорта. Интенсивные нагрузки должны быть регулярными, важно выработать пищевое поведение, которое оградит организм от авитаминоза и проблем, проявляющихся вместе с лишними килограммами.

Основы спортивной диеты для похудения

Во время недельного подготовительного периода необходимо исключить канцерогенную пищу: жареную, копчёную на «жидком» дыме, сладкую, газированную воду, жирную свинину. Нежелательным считается ежедневное употребление продуктов, резко повышающих уровень глюкозы крови, животных субпродуктов, выполняющих функцию фильтра – печени, почек.

Необходимые условия спортивного питания

  • Во время интенсивного фитнеса для похудения, приготовление диетической еды осуществлять на пару, способом тушения, варки.
  • Необходимо соблюдение питьевого режима.
  • Подготовить список разнообразной здоровой еды. Такой приём разрушит подсознательный страх похудения, исключения нездоровой пищи.
  • Обеспечить регулярное, 6-разовое сбалансированное питание. Три основных приёма пищи должны перемежаться правильными перекусами.
  • Принимать еду следует неспешно. Помнить, что насыщение наступает через 10-15 минут от начала потребления еды.
  • Во время приготовления недосаливать продукты, употреблять пищу в диапазоне 30-50 °C.

Разумный подход к похудению обязан включать спортивные тренировки – кардио нагрузки, аэробные фитнес-программы. Физическая активность благоприятно воздействует на тело зависимо от места выполнения. Правильное исполнение занятий на тренажерах в спортивном зале станет эффективнее под руководством тренера.

Диетическое питание при занятиях фитнесом

Рацион должен быть сбалансированным, содержать 50% сложных углеводов для девушек, занимающихся фитнесом. Мужчинам положено 55-60% углеводов и 15-20% жиров ежедневно. Потребление белковой пищи рассчитывается по интенсивности физических нагрузок, 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса человека.

Правильное питание для похудения не исключает из рациона вкусные продукты, главная идея предполагает обдуманное распределение калорийности, здоровых источников питательных веществ. Первый шаг на пути похудения – анализ состояния организма. Перед фитнес-тренировками необходимо измерение индекса массы тела, вычисление количества избыточных килограмм. Диетологи рекомендуют постепенный переход на правильный стиль сбалансированного питания.

Планирование фитнес-завтрака

Для людей, самостоятельно занимающихся спортом, завтрак должен состоять из животного протеина, содержащего незаменимые аминокислоты, сложных углеводов и малого количества полиненасыщеных жиров.

Протеин, незаменимые аминокислоты следует искать в говядине, куриных грудках, всех диетических сортах мяса, яичных белках. Низкий гликемический индекс углеводов находится в гречке, крупных овсяных хлопьях, бобовых, любых злаковых. Каши необходимо варить на воде или обезжиренном молоке.

Рацион при интенсивных физических нагрузках должен быть богат свежими овощами, ежедневно есть фрукты, желательно цитрусы. Необходимые организму полиненасыщенные жиры находятся в нерафинированном кукурузном, кунжутном, растительном масле, грецких орехах, рыбьем жире, омега-3. Во время тренировок, ежедневного спорта, следует ограничить употребление калорийной еды, провоцирующей быстрый рост показателя глюкозы в крови.

Сбалансированный обед для спортсмена

Необходимо включать в ежедневное меню приготовление жидкой пищи, состоящей из сложных углеводов, растительных жиров, салатов из свежих овощей, зелени.

Приготовление обеда должно проходить с ограниченным включением картофеля и свеклы – высококалорийной еды с большим количеством быстроусвояемых углеводов, небольшим содержанием лёгких жиров. Покупать крупы, макаронные изделия из твёрдого сорта пшеницы. Порция белков может быть представлена отварной рыбой или яичными белками, козьим диетическим сыром.

Наиболее полезной зеленью являются петрушка, кинза, листья шпината, богаты витаминами, необходимыми микроэлементами, способствующих похудению. Занимаясь фитнесом, ведя спортивный образ жизни, салаты следует заправлять льняным, оливковым маслом.

Приготовление здорового спортивного ужина

Спортивный рацион включает употребление обезжиренных молочнокислых изделий. Меню должно быть приготовлено из белковой пищи, свежих овощей, ограниченного содержания быстрых углеводов.

Кормление за 2 часа до сна состоит из нежирного творога 300-350 грамм, диетического йогурта, кефира, ряженки с добавлением небольшого количества фруктов. Можно приготовить овсяные хлопья, гречку без добавления животных жиров.

Необходимо поддержание водного баланса организма при занятиях спортом, интенсивных тренировках. Сбалансированный рацион спортсмена, желающего быть здоровым, подразумевает соблюдение питьевого режима. Следует употреблять больше 1,5 литра жидкости в условиях физических нагрузок, связанных с повышенным потоотделением.

Фитнес-рацион интенсивного похудения и правильные перекусы

Ежедневное количество здоровых перекусов насчитывает три кормления. Предпочтительно употребление растительной клетчатки, полиненасыщенных жиров, небольшого количества медленной глюкозы.

Важность дополнительного меню во время занятий спортом:

  • необходимо приготовить 2-3 картофелины среднего размера, запечённые с кожурой, или отварной неочищенный картофель;
  • яблоко, 1 банан, грейпфрут, стакан свежеприготовленного овощного сока;
  • 3-4 перепелиных яйца, кусочек твёрдого сыра 20-30 грамм, постное диетическое мясо рыбы, курицы;
  • зелёный чай с сухофруктами, не более 20 гр;
  • миндаль, 2-3 ядра грецкого ореха, арахис.

Критерий выбора медленных углеводов заключается во времени приготовления продуктов – они должны вариться или тушиться не менее 10-15 минут до готовности.

Здоровое кормление в вечернее время

Полдник осуществляется за 1,5-2 часа до сна. Следует употреблять низкокалорийную нежирную еду, богатую витаминами. К ней относятся сырые овощные салаты, низкокалорийные фрукты: апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы. В данных культурах много витамина С, Е, А, которые продлевают молодость кожи, способствуют снижению веса.

Как питаться при занятиях в тренажерном зале?

Физические занятия натощак исключаются. Перед посещением спортзала или перехода к домашнему тренингу, необходимо кормление лёгкой белковой пищей, желательно за час до начала аэробного или силового фитнеса.

Правильный рацион для снижения веса перед тренировкой

  • Чтобы организм пополнил запас аминокислот после нагрузки, ежедневно съедать 200 грамм гречки, овсянки или бурого риса. Вареные яйца в количестве 1-2 штук или 3 яичных белка.
  • Приготовить куриную грудку или постную рыбу на пару.
  • Листья салата, шпината, базилика, петрушки, укропа.
  • Сырые и отварные овощи – все виды капусты, брокколи, морковь, свекла, зелёный горошек.
  • Приготовление кофе или крепкого зелёного чая усилит процесс метаболизма, поможет правильному снижению веса перед тренировкой.

Помнить, что жирная еда употребляется за 3 часа до аэробного фитнеса, силового тренинга. Во время выполнения физических нагрузок на тренажерах, упражнений с собственным весом, пить много жидкости. Рекомендуемая минимальная порция чистой воды – 100 миллилитров через каждые 20 минут.

Ежедневный рацион после интенсивного спорта

  • Сбалансированное диетическое кормление должно быть лишено тугоплавких животных и растительных жиров.
  • Через 40-60 минут после качественного фитнеса разрешается небольшое потребление быстрой глюкозы – мёда, банана, белого риса, пшеничного хлеба.
  • Протеин, необходимый для набора мышечной массы и сжигания жира можно получить из вареной или тушеной рыбы, постной говядины.
  • После интенсивных физических нагрузок запрещается пить кофе следующие 2-3 часа.

Благодаря спортивным тренировкам, расходование калорий, снижение массы тела будет проще и быстрее. Лучшим периодом для занятий спортом – утреннее, дневное время, однако, не считается ошибкой посещение спортзала поздним вечером.

Неправильное кормление начинающих спортсменов

  1. Исключение соли из рациона питания. Употребление сниженного количества морской, йодированной, гималайской соли полезно организму. Она восполняет запас минеральных веществ, микроэлементов, необходимых при силовом, аэробном спорте, повышенном потоотделении.
  2. Несоблюдение водного режима, намеренное выведение жидкости из организма для снижения веса. Способствует быстрому обезвоживанию, снижению продуктивности физических занятий.
  3. Отказ от употребления полезных жиров способствует старению кожи, недостаточной мозговой активности, нарушению работы гормонального фона организма.
  4. Однообразное питание. Гарантирует краткосрочный результат с последующим набором прежнего веса. Приготовление разнообразие пищи ограждает от психологических проблем, связанных с отказом от любимых продуктов. Диетическое кормление должно быть разнообразным.

Необходимое снижение веса тела и набор мышечной массы неразрывно связаны со здоровым образом жизни, регулярными тренировками, сбалансированным кормлением. Интенсивный силовой фитнес увеличит шанс получить желаемую фигуру за более короткое время.

pointhealth.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о