Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Диета для тренировок: Правильное питание при занятиях спортом

alexxlab --

Содержание

Диета для эффективных тренировок — блог I Love Supersport

Про то, что правильно питаться — очень важно, мы все вроде бы знаем. И когда-то слышали что-то о белках, жирах и углеводах. Понимаем, что для спортсменов сбалансированное питание особенно важно. Но как это всё свести в единую картину? Команде I Love Supersport помогла разобраться в этом Анна Турушева, диетолог команды «Зенит».

Как правильное питание помогает спортсменам

Всем нам с детства вдалбливают: мол, правильно питаться — очень важно. Но почему это так? Что именно нам дает правильное питание?

С едой мы получаем питательные вещества и микроэлементы: они дают нам энергию для тренировок, помогают органам и мышцам восстанавливаться, защищают от заболеваний.

Благодаря правильному питанию мы можем:

  • Поддерживать физическую форму — в сезон и в межсезонье

  • Показывать более хорошие результаты на тренировках и на соревнованиях

  • Быстрее восстанавливаться после травм

  • Снизить риск травм и заболеваний

Получается, что правильное питание — это полноценная составляющая тренировочного процесса: оно может улучшить наши результаты и поддержать организм, а неправильное питание, наоборот, замедлить прогресс и не дать нормально восстанавливаться после тренировок.

Давайте разберемся, что именно нужно организму для тренировочного процесса и из каких продуктов нам это получить.

Что нужно организму для тренировок и где это взять

Топливо. Оно же энергия. Это углеводы: цельнозерновой хлеб, макароны, бобовые, кукуруза, цельнозерновые крупы, хлопья, для спортсменов — еще и фрукты.

Топливо хранится в мышцах в виде гликогена. У нетренированных людей на 100 граммов мышц — 13 граммов гликогена, а у спортсменов — до 35—40 граммов. Тренированные люди могут дольше выносить нагрузки как раз за счет того, что у них больше гликогена в мышцах — его запаса хватает на более долгое время.

Строительный материал. Это белки: рыба, филе курицы/индейки, говядина, молочные продукты 0—4% жирности, белый молодой сыр и творог (моцарелла, рикотта, сулугуни), яйца.

Полезность мяса определяем по легко запоминаемому шуточному правилу: чем меньше ног у мяса, тем оно полезнее. То есть в порядке убывания полезности продукты идут так: рыба, курица или индейка, говядина или свинина.

Защита и смазка. Это жиры: семечки, жирная рыба, оливковое, сливочное и льняное масла, авокадо, желтый «старый сыр» (пармезан, гауда), орехи (фундук, пекан, миндаль).

Жиры нужны нам в меньшем количестве, чем другие элементы. Но совсем исключать их из питания не стоит, даже если вы хотите похудеть.

Профилактика заболеваний. Это полезные вещества, витамины, минералы — они во множестве содержатся в овощах, фруктах, ягодах и зелени.

Овощи разных цветов содержат вещества, которые предотвращают заболевания в различных органах. Поэтому, чтобы защитить себя со всех сторон, стараемся есть по «правилу радуги» — чем разнообразнее по цветам, тем лучше. Вот на что влияют овощи разных цветов:

Красные овощи — полезны для сердца, лёгких, суставов
Оранжевые — уменьшают воспаления
Желтые — полезны для ДНК, кожи, связок
Зеленые — укрепляют глаза и кости
Фиолетовые — влияют на мозг, нервную систему, сердце
Белые — укрепляют иммунитет

Сколько нужно есть? Подход с подсчетом калорий

Как посчитать, сколько еды нам нужно съедать в день? Есть очень распространенный подход с подсчетом калорийности (то есть энергетической ценности) продуктов. Существует много формул, по которым можно рассчитать свою суточную норму потребления калорий: в зависимости от веса, возраста, активности и других параметров.

Проблема в том, что результаты подсчетов по разным формулам могут различаться до 30% — что довольно много. При этом согласия, на какую формулу стоит полагаться, среди диетологов нет.

С подсчетом калорий есть и другие проблемы: в разных источниках указана разная калорийность одних и тех же продуктов (например, на этикетках и онлайн-калькуляторах). Еще сложнее подсчитать калорийность составных блюд. Калорийность зависит еще от способа приготовления продуктов, от их усвояемости, зрелости и еще десятка факторов.

В довершение всего, люди обычно неправильно оценивают вес продуктов: те, кто хочет похудеть, неосознанно занижают вес порции, а кто хочет поправиться — завышают. В общем, точный подсчет калорийности пищи — дело неблагодарное.

К счастью, есть альтернатива.

Альтернатива — подход «ладони».

Общие рекомендации

В альтернативном подходе мы измеряем порцию пищи, ориентируясь на размер собственной ладони (для некоторых веществ — горсти или большого пальца). Это более-менее точный способ оценить, сколько тех или иных веществ нужно съедать именно нам.

Порции можно корректировать в зависимости от своих особенностей и целей (об этом поговорим дальше), но наиболее общие рекомендации при 4-х разовом питании такие:

Углеводы
Размер порции топлива (еды, богатой углеводами): для мужчин — 2 горсти или 2 размера ладони, для женщин — 1 горсть или 1 ладонь

Белок
2 ладони для мужчин, 1 для женщин

Овощи
2 кулака для мужчин, 1 для женщин. Зелень низкокалорийная — ее чем больше, тем лучше

Жиры
2 больших пальца для мужчин, 1 для женщин

Корректируем соотношение БЖУ под себя

Выше мы дали общие рекомендации, как можно измерить количество белков, жиров и углеводов в каждой порции.

Но в зависимости от вашей цели и индивидуальных особенностей вы можете корректировать их под себя — сейчас расскажем, как.

В зависимости от типа конституции тела
Тела у людей изначально устроены неодинаково. Выделяют три основных типа конституции (строения) тела: мезоморфический, эндоморфический и эктоморфический. Определите, к какому типу относитесь вы — в зависимости от этого вам нужно будет скорректировать ваш рацион.

Мезоморфы. Это люди изначально атлетического телосложения, с телом примерно прямоугольной формы. Обычно невысокие. Быстро наращивают мышечную массу и сбрасывают вес. Им стоит питаться именно так, как мы описывали выше.

Эктоморфы. Это худые люди, как правило высокие, с узкими тонкими костями. У них быстрый метаболизм, и они почти не набирают массу — ни жировую, ни мышечную. Им рекомендуется есть чуть больше углеводов.

Эндоморфы.

Это крупные люди, склонные к набору веса. У них медленный метаболизм, им трудно сбросить вес. Им стоит есть немного больше белка и жиров, но меньше углеводов.

В зависимости от интенсивности тренировок
Питание стоит также корректировать в зависимости от того, в какой тренировочной фазе вы находитесь. Примерные рекомендации по порциям такие:

Восстановление после травмы — ¾ овощи и жиры, ¼ белки
Легкая тренировка — ½ овощи и жиры, ¼ белки, ¼ углеводы
Средняя интенсивность — ¼ белки, остальное — жиры и углеводы пополам
Высокая интенсивность — ½ углеводы, ¼ белки, ¼ жиры

В зависимости от времени до/после тренировки
Если вы едите за 3−4 часа до тренировки, то порция еды должна на 80% состоять из углеводов (остальное — белки). Если за 1−2 часа до тренировки — на 90% из углеводов.

После тренировки желательно успеть поесть в первые 30 минут — так лучше всего усваиваются вещества, необходимые для восстановления. Соотношение углеводов и белков в приеме пищи после тренировки должно быть примерно 2:1.

И ещё раз коротко

Сбалансированное питание — залог эффективности тренировок
Организму для тренировок нужны все элементы: сжигать энергию, строить мышцы, смазывать «внутренние механизмы» и защищаться от заболеваний

Порцию еды удобно мерить по собственной руке
Женщины за один раз съедают «ладонь» углеводной пищи, ладонь белковой, кулак овощей, большой палец жира и как можно больше зелени. Для мужчин порции умножаются на два

Питание нужно немного скорректировать под себя
В зависимости от строения тела, интенсивности тренировок и времени до/после тренировки

Диета для тренировок в тренажерном зале

Модное слово «диета» постепенно теряет своей первоначальный смысл, стирая рамки и границы понимания того, что же нужно организму для достижения целей. Сегодня под этим словом подразумевают правильное, сбалансировано питание, калораж которого зависит от того, хочет человек снизить вес, поддерживать себя в форме или набрать мышечную массу. В каждом случае расчет калорий, белков, жиров и углеводов, подбирается индивидуально, исходя из показателей тела, физической нагрузки, и желаемых результатов.

Посещая тренажерный зал, каждый преследует свою цель и упорно к ней движется. Независимо от того, к чему стремится спортсмен, важной составляющей на пути к успеху является питание и питьевой режим, которые подстраиваются под график тренировок и предполагаемые нагрузки. Диета для тренировок в тренажерном зале

имеет несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых, спортсмен скорее заметит положительный результат:

  • Нужно питаться дробно, небольшими порциями. Количество приемов пищи – 5-7 раз в день.
  • Сделать акцент на разнообразном питании. Все продукты важны для человеческого организма, но только нужно знать, какое количество употребить в конкретном случае.
  • Не употреблять вредные продукты – майонезы, кетчупы, сахар, и другие.
  • Источником жиров выбрать рыбу и орехи, а также растительные масла.
  • Правильно рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов в каждой порции, исходя из целей в спорте.
  • Соблюдение питьевого режима обязательно.

В некоторых случаях при занятиях в тренажерном зале особое внимание уделяется употреблению в пищу белков, в некоторых предпочтение отдается углеводам. Как правильно рассчитать их норму?

Сбалансированное питание для занятий в тренажерном зале

Как уже говорилось, соблюдая все правила, можно ускорить приближение заветного результата. Главное, чтобы спортсмены находили в себе желание и время на приготовление полезной еды. А вот здесь начинается самое сложное. Пойти купить продукты, составить рацион, рассчитать КБЖУ, приготовить еду, упаковать ее для транспортировки на работу или на отдых – смогут далеко не все спортсмены. А вот воспользоваться услугами сервиса по доставке сбалансированной еды на дом сможет каждый.

Компания GrowFood предлагает доставку правильной еды на дом или в офис. Здесь каждый человек сможет выбрать для себя оптимальную линейку питания, подходящую ему по калоражу, по сочетанию белков, жиров и углеводов, по количеству приемов пищи. Наиболее подходящей для тех, кого интересует диета для тренировок в тренажерном зале, можно считать линейку питания Balance. Средняя калорийность суточного приема пищи составляет 1800кк, и предусматривает пятиразовое питание в течение всей недели или только по будням. При необходимости, можно воспользоваться помощью менеджеров и консультантов сайта, и подобрать для себя индивидуально подходящую линейку питания с уменьшенной калорийностью. Это позволит всем, кто занимается в тренажерном зале, забыть о приготовлении еды, о постоянном взвешивании порций и расчете КБЖУ, о том, что нужно спешить в магазины до закрытия, чтобы купить продукты. Обо всем этом и многом другом уже позаботились сотрудники компании GrowFood, предоставив вам возможность питаться сбалансировано и правильно, и при этом, удобно и вкусно.

Правильное питание для занятия спортом или спортивное питание — PULSE GYM — Сеть спортивных клубов в Харькове

Вода

До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.

Как правильно питаться перед занятием спортом

Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

Во время занятий спортом

Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи — это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.

Правильное спортивное питание после занятий

Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.

С помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта.

Спортивное питание различной интенсивности

Вид спортаКоличество сжигаемых калорий
Аэробика (высокая интенсивность)520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность)400 ккал в час
Силовые тренировки270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч)385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)250 ккал в час
Бег (1 км за 6 мин)750 ккал в час
Плавание630 ккал в час
Занятия на гребном тренажере445 ккал в час
Теннис (одиночный)415 ккал в час
Бадминтон370 ккал в час

Общие рекомендации по питанию при занятиях спортом

В спортивном питании всегда следует избегать:

  • Чая/кофе с сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней мере, на мёд — стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.
  • Выпечки — чем более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати, исключить из своего питания и хлеб.
  • Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже отказаться.
  • Про пирожные, думаю, и так ясно — там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!
  • «расползающихся» макарон — качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая гадость — чистый вред!

При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:

  • 200-250 г обезжиренного творога.
  • Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после тренировки.
  • 200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать — только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.
  • 2-3 яйца (на завтрак или ужин).
  • Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе, в том числе и спортивном питании — 0,4-0,5 кг в день.
  • Фрукты — сколько угодно в первой половине дня, после 15 — не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас нет вечерней тренировки — тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки — самая подходящая пища.

Есть не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций — это верный путь к наращиванию сала, а не мышц.

В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:

  • Сухофрукты.
  • Орехи.
  • Десерты в виде желе.
  • Горький шоколад.
  • Сливочное мороженое.

Пример меню для тех кто занимается спортом

  • 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
  • Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
  • Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
  • Посмотрите, чего вы ещё не ели — можно овощной салат, можно — творог, можно — 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
  • Зеленый салат (лучше всего — капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
  • Перед сном — стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.

Питание при интенсивных занятиях спортом

Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.

Один из основных методов ускорения восстановления организма — это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:

  • Витамины.
  • Гепатопротекторы.
  • Иммуномодуляторы.
  • Адаптогены.

Витамины

Эти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они — незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме.

Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.

Гепатопротекторы

Занятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.

Иммуномодуляторы

Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.

Адаптогены

Это не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки.

Наиболее продуктивные адаптогены

Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца.

Животного происхождения: маточное молочко.

Диета при фитнесе, правильное питание во время тренировок

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты info@profit-consort. ru

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Программа тренировок и питания на рельеф «Тесей» — Офтоп на TJ

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

{«id»:63803,»url»:»https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»title»:»\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»services»:{«vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk. com\/share.php?url=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey&title=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey&text=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/tjournal. ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey&text=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/tjournal.ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043e\u043a \u0438 \u043f\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u044c\u0435\u0444 \u00ab\u0422\u0435\u0441\u0435\u0439\u00bb&body=https:\/\/tjournal. ru\/flood\/63803-programma-trenirovok-i-pitaniya-na-relef-tesey»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

17 176 просмотров

Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий — главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса — мышц.

Упражнения для рельефа мышц

Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они — «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.

В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу времени активируют сразу несколько мышечных сегментов, что увеличивает силовой потенциал. Рассмотрим пример из практики: в сгибаниях рук со штангой работают только мышцы рук. Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так. Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

Поэтому в контексте указанной тренировочной цели применение силового тренинга на основе базовых движений рациональнее, нежели тренинг с изолирующими упражнениями. Сила – это «база», никак иначе. Если много тянете, подтягиваетесь и жмете, то с изолирующими движениями проблем не возникнет.

Работа на рельеф мышц

Отличие программы «Тесей» — смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита. Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

Грамотное скрещивание таких тренировочных принципов комплексно воздействует на процесс сушки. С одной стороны мы тратим много калорий во время и после тренировки, а с другой – сохраняем мышечные ткани посредством сохранения силы и увеличения силовой выносливости.

Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

Вы тратите жиры не на тренировке, а после нее в процессе восстановления, из-за чего худеете в нон-стоп режиме. Поэтому любители кроссфита и табата выделяются низким процентом подкожного жира, в сравнении с обычными посетителями тренажерных залов.

Программа тренировок на рельеф

  • Разминка, растяжка — 10 минут
  • Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
  • Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.
  • Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.
  • заминка — 10 минут
  • разминка, растяжка — 10 минут
  • Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.
  • классическая табата отжиманий
  • классическая табата приседаний
  • Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.
  • заминка — 10 минут
  • разминка, растяжка — 10 минут
  • Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.
  • отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.
  • Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз
  • Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)
  • заминка — 10 минут
  • Бег 5 км или плаванье 2 км.

Питание на рельеф мышц

Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. Уделите внимание белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. Недостаток белка лишит вас набранной мышечной массы, вследствие чего сушка превратится в обыкновенное похудение.

Норма белка – не 2-3-4-5 г на каждый килограмм веса тела. Такие дилетантские рекомендации не дадут желаемого результата. Количество белка рассчитывается из общей суточной калорийности. На сушке стандартное соотношение нутриентов может быть следующим:

  • Белки: 20-25%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 50-60%

Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

Следите за источниками нутриентов. Белковые блюда отличаются аминокислотной ценностью. От этого зависит качество мускулатуры, которую вы сохраните. Джанк-фуд вопреки стереотипам разрешено использовать 1-2 раза в неделю. Сладости, пицца, и даже газированные напитки – позволительны, но только в ограниченном количестве и с точным подсчетом калорийности.

Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю, или два чит-мила 2 раза в неделю по 200 ккал. Такой метод разгрузит ЦНС и поможет легче переносить постоянный дефицит энергии на фоне силовых нагрузок.

Диета для рельефа мышц

Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

Позиционируется как низкоуглеводная без чит-милов. В отличие от классической низкоуглеводной разрешены фрукты. Схема подойдет тем, кто любит строгий контроль и быстрый результат. Исключается молочная продукция, что выводит воду из организма и не ведет к отечности. Подробнее о палео диете можно почитать в другой статье.

  • Кетогенная диета

Диета без углеводов с повышенным содержанием белков и жиров. Сочетается с силовым тренингом, но поначалу будет трудно даваться высоко-интервальный тренинг. Рекомендуем заранее войти в режим кетоновой диеты, и спустя 2-3 недели приступить к тренировкам по программе «Тесей».

  • Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

Акцент необходимо сделать на белках, которые подменяют львиную долю углеводов. Без спортивного питания (протеиновых комплексов) сделать это сложно, так что диета не пойдет тем, кто не готов тратить деньги на добавки. Минусы: разбитое чувство в период первых двух недель, ухудшение умственной активности поначалу и понижение силовой выносливости.

Рекомендуем использовать чередование углеводов, с углеводным днем перед пятницей. Это разительно увеличит выносливость в день тренинга.

  • Стандартный рацион

Необязательно использовать эти схемы-питания. Лучшая диета для похудения и сушки та, которой вы можете придерживаться наиболее длительное время. Стандартный набор продуктов тоже подходит для этой цели.

Сконцентрируйтесь на подсчете калорий и источниках нутриентов, а не на поиске «волшебной» диеты. Схема питания – инструмент. Он ускоряет получение результата, но основа – это дефицит калорий и силовые нагрузки для сохранения мышц.

Наглядное меню для рельефа мышц

  • 1-2 яйца сваренных вкрутую
  • порция овсянки / ломтик не белого хлеба
  • сыр средней жирности или масло более 85%
  • фрукт на выбор
  • основной прием углеводов
  • желательно крупа или макароны твердых сортов
  • немного любого белка
  • овощи как источник клетчатки и витаминов
  • немного фруктов или же чит-мил
  • основной прием белков, желательно яйца или мясо
  • оставшаяся часть углеводов
  • овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%. Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу. Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна. Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье. Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

Тренировки и диета: как отличить важное от второстепенного?

Многие люди так перегружены вниманием к деталям, что никогда не действуют. Они могут потратить недели и месяцы на поиски идеальной программы и совершенной диеты, на бесконечное сравнение, плюсы и минусы. Но никогда не начинают делать хоть что-то прямо сейчас. 

Второстепенные детали не дают тех результатов, на которые большинство людей надеется. И пока вы не усвоите фундаментальные вещи, второстепенные детали не имеют значения. Об этом — Лайл Макдональд.

Некоторое время назад, в попытке исправить свое невежество в вопросах плавания, я читал книгу «Наука плавания». Написанная в 1968 году, она представляет собой одну из первых попыток применить науку к технике плавания. Достаточно сказать, что плавание является очень странным видом спорта, и, насколько я могу сказать, даже в 2010 году никто точно уверен, как плавание «работает» (в плане механики того, что происходит в воде).

Но это статья не о плавании, а о конкретной цитате из этой книги, которая мне запомнилась и которая побудила написать эту статью:

Не подчиняйте фундаментальные принципы незначительным деталям.

Это признак по-настоящему знающего человека: такие люди могут выразить сложные идеи простым языком.  Люди, которые используют сложный язык, чтобы запутать, действительно не знают, что говорят (но это уже другая тема для другой статьи). Все это очень актуально для питания и тренировок.

С появлением интернета человек стал абсолютно перегружен информацией, и многое из этого настолько несущественно, что почти не имеет смысла и ни на что в реальном мире повлиять не может. Но это популярно, потому что писать об основах  — скучно, не интересно и плохо продается.

Поиски идеальной программы

На самом деле, если тренировочный план или диета не полностью идиотские (не сомневайтесь, таких много), то работать по ним намного эффективнее, чем искать идеальное и ничего не делать.

И это особенно верно для новичка. По большей части, любая не совсем идиотская диета будет эффективной для него. И даже некоторые из идиотских вещей, как правило, работают в начале — просто потому, что это лучше, чем то, что человек делал прежде. Не потому, что этот подход хорош сам по себе, а потому что прежний был настолько плох, что все отличное от него — лучше.

Но на этом этапе детали (время приема пищи, комбинация еды, еда до и после тренировки, протеины, дробное питание и т.д. и т.п.) просто не имеют значения, перестаньте о них беспокоиться. К тому времени, как человек достигнет продвинутого уровня, он уже знает достаточно о том, как его тело реагирует на разные вещи и как действовать дальше. Но не каждый, кто принимает себя за опытного атлета, в действительности им является.

Невнимание к основам

Существует набор фундаментальных принципов для потери жира, которые имеют решающее значение, и на первом месте — создание дефицита калорий.

И, честно говоря, любой подход, который отвечает этому принципу в том или ином виде, — хорошая программа. Существует огромное количество разнообразных подходов к питанию, но если вы посмотрите на них с точки зрения этих принципов, вы увидите, что они одинаковы. Они могут отличаться в деталях, но в основе всегда одно и то же.

Проблемы возникают, когда люди хотят узнать магическую комбинацию продуктов или любой другой способ обойти необходимость дефицита калорий. Они надеются избежать фундаментального принципа потери жира — создания дефицита энергии в организме. Вот когда начинаются проблемы.

Я не могу подсчитать, сколько раз мне писали с вопросом «Почему я не худею?» При этом, никто не может ответить на вопросы: сколько калорий вы едите в день? Сколько белка, углеводов, жиров? Они могут рассказать вам почти все о своей диете, кроме того, что нужно: как много, сколько?

Исключения

Конечно, иногда детали имеют  значение. Например, это актуально для людей с большим опытом, желающих улучшить результаты. Но элитных спортсменов в природе не так много. Кроме того, они тратят годы работы, основанной на самых простых и фундаментальных вещах. И только когда они перестают давать прогресс, второстепенные детали начинают играть роль.

Есть и психологические причины волноваться о деталях. Существует тип худельщика, который соблюдает программы питания и тренировок лучше, если в них есть безумное количество усложнений, фишек, тонкостей, каждую из которых надо строго соблюдать.  Некоторым действительно психологически легче придерживаться режима, когда подход очень сложен и наворочен, простые планы их, наоборот, разочаровывают. Психология важна и должна учитываться, но не в ущерб основам похудения.

Автор: Лайл Макдональд

Ешь и беги: Средиземноморская диета для хорошей тренировки — Средиземноморская кухня

Сейчас занятия бегом стали очень популярны. Десятки тысяч людей бегают для того, чтобы победить стресс, быть стройными или просто за компанию. Помимо хорошей экипировки, бегуны нуждаются в правильном питании, чтобы обеспечить высокие результаты. Знаете ли вы, что в рацион бегунов, например, следует включать орехи?

Для более детального изучения данного вопроса мы пообщались с диетологом, экспертом по питанию и пищевым технологиями Бланкой Эстеве, директором Алеанутри Фуд, предоставляющей консультации по безопасному питанию. Она считает, что для эффективности тренировок питание бегунов должно быть сбалансированным и разнообразным. Впрочем, как и рацион людей, не занимающихся спортом. Пищевые потребности бегунов зависят от интенсивности физических нагрузок, их возраста, пола. Но есть ряд общих принципов, повышающих эффективность тренировок.

Бланка говорит, что бегунам нужна еда, дающая много энергии: углеводы и высококалорийные продукты, богатые протеинами и ненасыщенными и полиненасыщенными жирами. Лучшие помощники легкоатлетов – орехи. Больше всего дают энергии кедровые орехи и миндаль.

Сложные углеводы (паста, рис, хлеб, картофель) жизненно необходимы, потому что они обеспечивают организм энергией в виде глюкозы (наше топливо), которая позволяет накапливать энергию в мускулах в виде гликогена. «Наш организм всегда запасается энергией, и тратит ее в случае необходимости. Не стоит растрачивать эти запасы, так как они очень важны, когда мы истощены во время тренировки, и, кажется, силы вот-вот нас покинут. Поэтому и важны перекусы».

Перекусы, которые должны быть частью любой диеты, предназначены для улучшения качества тренировки. Но перекусывать тоже нужно правильно. Советуют перекусывать до того, как вы почувствовали усталость, чтобы получить правильный заряд энергии. Но если вы уже устали, то восполнять энергию поздно. Ешьте энергетические батончики со злаками (сложные углеводы), орехи или обычный сахар в виде меда. Обычный сахар – быстрая энергия, а злаки и орехи – мощный источник энергии, благодаря содержанию в них сложных белков, высокому содержанию волокон и множеству правильных жиров.

Но это еще не все. Вы также должны поддерживать водный баланс организма. «До, во время и после физической активности следует не просто пить воду, а еще восполнять запас минеральных солей, выведенных из организма вместе с пóтом во время тренировок. Они необходимы для поддержания вашей активности во время занятий. Изотонические напитки идеальны для регулирования водного баланса и восполнения в организме солей натрия, калия, магния, хлора и цинка. Они также содержат другие вещества, дающие энергию, например, сахар. Однако имейте в виду, что изотонические напитки, содержат аспартам, от которого еще больше хочется пить».

Вот еще несколько тонкостей питания бегунов. «После тренировки, так же как и после упражнений на растяжку, которые предшествуют тренировке для предотвращения травм, утолите жажду и восполните энергетический запас, подкрепившись, например, орехами. Они идеально подходят для восстановления сил после долгих интенсивных занятий. Другой полезной едой может быть тост с ломтиком авокадо или просто авокадо». 

Можно ли сделать это в одиночку? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы хотите похудеть, разве не было бы здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, не все так просто.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Упражнения с игнорированием диеты — не лучшая стратегия для похудания, говорит физиолог Кэти Лоутон, мед.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или есть меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон. «Если у вас нет дефицита калорий, вы не потеряете вес».

С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также необходимы тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути:

1.Используйте приложение для отслеживания калорий

Извините, что сломал вам это, но вам нужно отслеживать калории. Это даст вам понимание, необходимое для похудения.

Хорошая новость в том, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret. Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Весы для еды могут быть полезны для повышения точности и облегчения жизни.

«Некоторые приложения также отслеживают упражнения, чтобы помочь вам понять, какой у вас дефицит калорий каждый день», — говорит она.»Когда вы увидите данные, вы можете быть поражены тем, сколько вы переедаете или сколько калорий потребляете».

Например, бутылка содовой на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток — от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, которые вашему организму не нужны, и они действительно начинают накапливаться со временем. Однако умеренность — ключ к достижению своей цели. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам на пути к снижению веса.

2. Не ориентируйтесь на шкалу

Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас. Выбросьте весы, потому что они вам не понадобятся.

«Поначалу это может быть трудно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она. «Лучше обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и каков уровень вашей энергии. Это ключевые факторы, особенно на начальном этапе ».

Как раз тогда, когда вы думаете, что фунты не снимутся, они сделают это. Число ваших весов может не измениться, когда вы встанете на них, и вы можете добавить мышечную массу, а мышечная масса будет больше, чем жир.Это больше о том, как вы себя чувствуете, как ваша одежда сидит и как вы себя воспринимаете.

Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы сухую мышечную массу с потерей веса. Если вы обнаружите, что не увеличиваете мышечную массу, возможно, вам придется изменить свои тренировки или даже диету.

«Если вы используете ручной метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она. «Просто знайте, что они не совсем точны.Однако они могут быть последовательными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы проводите тестирование каждый раз в одно и то же время дня ».

3. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями на 150 минут

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять минимум 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) умеренной активности.

Если вы встречаетесь с этим, но по-прежнему не можете похудеть, следующим шагом будет увеличение интенсивности или продолжительности упражнения.

Ходите ли вы, ездите на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь работать за эти 150 минут упражнений. Даже если бег или езда на велосипеде — не ваша чашка чая, с таким большим количеством различных онлайн-упражнений, доступных нам сегодня, вы обязательно найдете то, что вам понравится, и сможете продолжать заниматься.

«Если у вас возникают проблемы с мотивацией к упражнениям, постарайтесь сосредоточиться на выполнении хотя бы 10 минут подряд упражнений за раз», — говорит Лоутон. «Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться. ”

4. Ударьте гири

Наиболее распространенное заблуждение о силовых тренировках состоит в том, что вы станете массивным. Напротив, силовые тренировки больше всего помогут вам в похудании и, что более важно, в снижении веса. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Если вы посещаете местный спортзал, попросите одного из тренеров показать вам некоторые силовые упражнения или помочь вам составить распорядок дня.Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.

Если вы предпочитаете заниматься дома, вы также можете купить гантели и силовую скамью, чтобы использовать их дома. Хорошая новость заключается в том, что в Интернете доступно множество бесплатных (и платных услуг по подписке), чтобы узнать о правильной форме и о том, как правильно использовать веса.

5. Используйте пульсометр

Чтобы достичь своей цели, попробуйте измерить пульс. Это поможет вам узнать, насколько интенсивны ваши тренировки.Однако просто знайте, что «зона сжигания жира» на самом деле находится в состоянии покоя. Вы сжигаете больше углеводов по мере увеличения интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений.

Пульсометры

могут быть автономными устройствами или встроенными в некоторые фитнес-трекеры. Как правило, они более точны, чем встроенный монитор тренажера.

«Если вы готовы начать, просто убедитесь, что вы здоровы», — говорит Лоутон. «Проконсультируйтесь со своим врачом, и как только у вас будет чистое здоровье, действуйте.”

Что важнее для похудания, диеты или физических упражнений?

Если в это время года вы любите устанавливать разрешение, вы уже наметили маршрут до местного спортзала. Возможно, вы планируете использовать беговые дорожки или потренироваться в переполненных студийных классах. Но если ваша конечная цель — сбросить лишние килограммы, вы можете спросить, как далеко все эти мили и приседания действительно помогут вам. По мнению ряда экспертов по снижению веса, сосредоточение внимания на своем питании может принести гораздо больше пользы.«Безусловно, если вы хотите похудеть, диета перевешивает физические упражнения», — говорит Хизер Манжери, RDN и представитель Академии питания и диетологии. «Вы должны изменить свой рацион, чтобы изменить состав тела. Вы никогда не сможете отказаться от плохой диеты ». Так что не переживайте — по крайней мере, не так сильно. Вот с чего начать с решения проблемы потери веса.

Наука говорит, одних упражнений недостаточно

Исследования показывают, что упражнения сами по себе не помогут сбросить вес, и вопреки распространенному мнению, это неверный сигнал для всемирной эпидемии ожирения.Недавнее исследование показывает, почему, предполагая, что ваше тело приспосабливается к более высоким уровням активности, поэтому, хотя изначально вы можете сжигать лишние калории, в конечном итоге этот показатель выйдет на плато. И есть некоторые неутешительные исследования, показывающие, что использование только физических упражнений в качестве метода похудания может действительно привести к увеличению веса. «Клиенты всегда говорят:« Я занимаюсь всем этим, но я просто не могу похудеть », — подтверждает Манжери. «У меня даже есть спортсмены, которые тренируются на 5 км, 10 км и полумарафон, и человек все еще набирают вес .”

Посчитайте: израсходовано калорий

<калорий в

Когда вы перебираете числа, это имеет смысл. Дело в том, что упражнения вызывают чувство голода, и на удивление легко компенсировать это лишними калориями. Люди склонны переоценивать, сколько калорий они сожгли во время упражнений — часто более чем в два раза больше, — а затем чувствуют, что заслуживают удовольствия. С простой математической точки зрения, 30 минут бега могут сжечь около 295 калорий, езда на велосипеде — около 295 калорий, а нежная йога — около 90 калорий.С одним чизбургером, пончиком или пивом вы компенсируете разницу, а потом еще немного.

Отговорки: время и деньги

Интересно то, что многие люди готовы тратить много времени, денег и энергии на дорогие абонементы в тренажерный зал и уроки фитнеса, а потом говорят, что они слишком заняты, чтобы готовить. Даже если вы тратите всего 15 минут на дорогу в спортзал и обратно каждый день, это 30 минут, которые вы могли бы потратить на приготовление здорового ужина. А если вы тратите 30 долларов на вечеринку 3 раза в неделю на модные кругосветки или уроки спиннинга, эти 90 долларов вы можете выделить на свой продуктовый бюджет.Этот дикий лосось уже не звучит так возмутительно, правда?

С чего начать с целью похудеть

Конечно, причин для физических упражнений гораздо больше, а физическая активность потрясающе влияет на ваше здоровье и самочувствие. Просто если вы хотите похудеть, это может быть не лучшим или единственным ответом. «Честно говоря, я думаю, что люди просто не знают, с чего начать», — говорит Манжери. «Легко сказать, что ты собираешься пойти в спортзал на час. Гораздо сложнее думать о том, что вы едите весь день, каждый день.Она рекомендует ставить перед собой такие же конкретные и достижимые цели для здорового питания, которые могут быть такими же простыми, как выпить большой стакан воды прямо после пробуждения, получить протеин за завтраком, заполнить половину тарелки разноцветными овощами или пойти на прогулку вечером, вместо того, чтобы есть мороженое на диване.

«Первый шаг — это изменить свое мышление и мысленно решить, что вы здоровый человек», — поощряет Манжери. «Но это не просто одно изменение образа жизни! Убедитесь, что каждая часть вашей жизни доказывает это.Ешьте питательную пищу и пейте много воды. Выходи и двигайся и укрепляйся. И не забывайте выспаться и снять стресс. Одно хорошее решение поддерживает другое ». Но также, если вы действительно не знаете, с чего начать здоровую диету для похудения, поговорите с дипломированным диетологом. В конечном итоге эти деньги можно было бы потратить гораздо лучше, чем на личного тренера.


Хотите большего? Узнайте, как быстро похудеть (здоровый путь).

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писательница о стиле жизни, которая любит хорошо питаться. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов.Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом симпатичном районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Упражнения или диета — лучший метод похудания

Хит в спортзал

Эксперт: Мишель Олсон, доктор философии, профессор физического воспитания и физических упражнений в Обернском университете в Монтгомери, Алабама

«Да, похудеть можно только с помощью диеты, но упражнения — важная составляющая.Без него вы теряете лишь часть веса за счет жира — вы также теряете мышечную массу и плотность костей. Поскольку тренировки стимулируют рост этих метаболических тканей, потеря веса с помощью упражнений означает, что вы сжигаете в основном жир. Число на шкале может показаться не таким впечатляющим, но поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, вы на выглядите меньше на и ваша одежда лучше сидит. Данные показывают, что для того, чтобы похудеть с помощью упражнений и не заниматься ими, не нужно бегать марафоны. Вам просто нужно построить до пяти-семи тренировок в неделю по 50 минут с умеренной интенсивностью, например, быстрая ходьба или зумба.Также помогают тренировки с отягощениями. Но не выполняйте только изолированные упражнения с отягощениями, такие как сгибания рук на бицепс — вы станете стройнее быстрее, используя вес своего тела против силы тяжести, например, при таких движениях, как приседания, выпады, отжимания и планка. И, конечно же, помимо сжигания жира, люди не должны забывать, что упражнения могут иметь и другие впечатляющие преимущества для здоровья, такие как улучшение качества сна, снижение уровня холестерина и снижение уровня стресса ».

Есть умный

Эксперт: Шон М.Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию и бывший директор клиники питания Университета Юты

«Как показывает практика, потеря веса — это обычно 75% диеты и 25% упражнений. Анализ более 700 исследований по снижению веса показал, что люди видят самые большие краткосрочные результаты, когда они питаются умно. В среднем люди, сидящие на диете без тренировок в течение 15 недель потерял 23 фунта; спортсмены потеряли всего шесть за 21 неделю. Гораздо легче сократить калории, чем сжечь их.Например, если вы едите кесадилью из фаст-фуда, в котором содержится более 500 калорий, вам нужно пробежать более четырех миль, чтобы «отменить» это!

«Итак, что вам следует есть? Это правда, что низкоуглеводные диеты, как правило, наиболее популярны, потому что они предлагают самые быстрые результаты, но их трудно поддерживать. Я рекомендую стремиться к более сбалансированному плану, ориентированному на фрукты. и овощи, нежирные белки и цельнозерновые углеводы. И никогда не сокращайте калорийность слишком низко (это замедляет метаболизм и вы можете начать терять мышечную массу).Для здорового ежедневного подсчета калорий разрешите 10 калорий на фунт веса тела, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к цели в 1500 калорий. Таким образом, вы сможете похудеть независимо от того, сколько вы тренируетесь ».

Последнее слово: Хотя диета и упражнения важны для долгосрочного похудания, помните следующее: «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Тэлботт.

Как быстро похудеть на 20 фунтов

Постановка цели сбросить 20 фунтов может показаться сложной задачей, но шаги, которые вы предпримете для ее достижения, необязательны.Секрет стойкой потери веса заключается в небольших, но значимых изменениях: никаких радикальных диет или планов упражнений не требуется.

«Самый большой барьер на пути к потере веса — это ощущение, будто вы просто не мотивированы или думаете, что все вне вашей досягаемости», — говорит Жаклин Лондон, MS, RD, CDN. «Изменив свои привычки, сделав их похожими, но лишь немного более сложными, чем ваш текущий распорядок, это поможет вам встать на путь внесения изменений, которые приживаются»

Рене Роджерс, Ph.Д., FACSM, физиолог из Университета Питтсбурга, соглашается: «Реальность такова, что мы должны сделать шаг назад и не пытаться приспособиться к чему-то, а попытаться внести небольшие изменения в процессе».

Вот как внести эти небольшие изменения и увидеть большую отдачу. Но сначала не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или фитнес-программу. «У всех нас разный обмен веществ, и некоторым из нас никогда не следует терять два — не говоря уже о 20 — фунтах в зависимости от того, где мы находимся», — говорит Лондон.

Не теряйте более 1-2 фунтов в неделю.

Когда вы только начинаете, возникает соблазн сбросить вес как можно быстрее. В конце концов, мы люди. Но когда дело доходит до людей, соблюдающих диету самостоятельно (например, без медицинского наблюдения), исследования поддерживают более устойчивый подход.

«От одного до двух фунтов в неделю — это то, что рекомендуется и считается безопасной дозой потери веса», — говорит доктор Роджерс. «Это более осуществимый и здоровый подход, в том числе психологически и физически для вашего тела.»Следуя этому практическому правилу, от двух до четырех месяцев — это разумный срок, чтобы потерять около 20 фунтов .

Лондон предпочитает рассматривать это в процентах: «Я бы не рекомендовала терять более 7–10% от вашего текущего веса менее чем за три-шесть месяцев», — говорит она. «Вес, который снижается слишком быстро, для некоторых может быть невозможно удержать».

Хотя вы можете быстро похудеть, следуя модной диете, строгие правила могут затруднить соблюдение экстремального плана питания в будущем, не говоря уже о том, что жизнь станет труднее прямо сейчас .

«Совершенно очевидно, что люди будут худеть, когда они это сделают, но реальность такова, что они, вероятно, будут голодны, им может не понравиться то, что они чувствуют, и все эти препятствия на пути к подползти назад «, — говорит доктор Роджерс. «Диета йо-йо и проблемы, с которыми мы сталкиваемся, приобретая и теряя, часто возникают из-за того, что мы принимаем стратегии, которые просто не являются устойчивыми».

Ростислав СедлачекGetty Images

Ешьте что-нибудь каждые 3-4 часа.

Вы когда-нибудь пробовали перекусить поздно вечером в тот день, когда пропустили завтрак? По словам Лондона, попытки «сократить», особенно в начале дня, каждый раз приводят к обратным результатам.

«Обычно это происходит из-за того, что мы либо пропускаем прием пищи, либо ели недостаточно при каждом приеме пищи — особенно комбинации белка и клетчатки», — объясняет она. Чтобы этого не произошло, перекусывайте или садитесь поесть каждые четыре часа или около того. Получение смеси белка, клетчатки и жира наполнит вас и позволит избежать выпаса скота позже.

Большой завтрак.

Зарядка на день начинается с сытного завтрака, будь то тост с арахисовым маслом, банан и латте в офисе или быстрое приготовление яйца, чтобы съесть оставшиеся вчера вечером овощи дома.

Хотя это не обязательно поможет вам похудеть, также нет конкретных доказательств того, что если вы начнете завтракать, вы наберете вес на , говорит Лондон. Она советует, если вы уже приступили к утреннему приему пищи, подумайте об увеличении порции продуктов в два раза или о добавлении в смесь дополнительной кучи протеина .

«Вы не будете« переусердствовать »в течение всего дня просто потому, что вы естественным образом сократитесь за ужином, а не хотите, чтобы перекусил почти так же поздно вечером», — объясняет она. «Я видел бесчисленное количество пациентов, которые худеют, просто делая завтрак« обязательным к употреблению »и каждый день делая его более насыщенным питательными веществами».

Getty Images

      Думайте больше, производите чаще.

      «Когда дело доходит до овощей и фруктов, суть в том, что больше значит больше ( или лучше)», — говорит Лондон. « Ешьте больше этих продуктов, и что бы вы ни делали, вы потеряете вес».

      Ее практическое правило: Сделайте свою тарелку хотя бы наполовину овощами. Добавьте их в омлет, нафаршируйте их в бутерброд, начните ужин с салата и так далее. Это может относиться и к вашим полуденным закускам.

      «Добавьте кусочек фруктов или дополнительную порцию овощей в любую закуску, которую вы готовите», — советует Лондон.«Замените хрустящий редис, морковь и ломтики хикамы чипсами с соусом; выберите ломтики яблока вместо крекеров в качестве средства для арахисового масла; выберите любой батончик или упакованные закуски, в которых в качестве первого ингредиента используются настоящие овощи или фрукты; или оставьте кусок продукта (яблоко, груша, апельсин — те, которые поставляются в собственной маленькой «упаковке») в вашей сумке ».

      ДженифотоGetty Images

      Вместо того, чтобы исключать углеводы или сахар, выбирайте больше «цельных» продуктов.

      Нет, мы не говорим о сети продуктовых магазинов. «Целое — это лучший способ употребления фруктов и овощей с клетчаткой», — говорит Лондон. « Употребление большего количества пищи в ее естественном состоянии поможет вам заменить менее питательными продуктами, и все бедные питательными веществами добавки, которые они приносят с собой». Это означает выбор фруктов вместо фруктового сока; овощи вместо овощных чипсов; цельнозерновой хлеб вместо булочек для бургеров; или запеченный сладкий картофель вместо картофеля фри.

      «Это означает, что , а не , означает полное исключение этих ингредиентов, блюд и закусок из своего рациона, но более частый выбор цельных продуктов», — объясняет Лондон. «Он создает схемы питания, которые заставят ваше тело чувствовать себя прекрасно и придадут уверенности в своей способности оставаться за рулем».

      Не употребляйте сладкие напитки.

      Подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, газированные напитки, миксеры для алкоголя и даже 100% сок — все это сахаросодержащие напитки, которые содержат калории, но не насытят. Один из самых простых (и наиболее эффективных) способов сократить потребление в целом — это заменить водой без калорий, сельтерской водой, несладким кофе и чаем и иногда диетической газировкой .

      «Если вы хотите быстро проиграть и сохранить выпивку в своей жизни, это тоже нормально», — говорит Лондон. «Отправляйся с духами на скалы, а остальные напитки держи в узде».

      Карина УрманцеваGetty Images

      Старайтесь заниматься по 5 минут за раз.

      Взрослым необходимо как минимум 150–300 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Активный образ жизни может принести немедленные выгоды, такие как снижение тревожности и улучшение качества сна, но также принесет пользу вашему здоровью еще долго после того, как вы покинете тренажерный зал. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения помогут предотвратить чрезмерное увеличение веса и сохранить его здоровым.

      «Диета действительно способствует снижению веса, но в конечном итоге упражнения очень важны для помощи», -Роджер объясняет. Она советует установить схему тренировок прямо сейчас, чтобы ваши занятия фитнесом помогли снизить вес в дальнейшем. В первую неделю попробуйте заниматься по 10 минут в течение пяти дней. На следующей неделе сделайте 15 минут, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Чем больше минут вы потратите, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше это поможет вам сбросить вес.

      «Мне нравится говорить своим пациентам:« Дайте мне пять », — говорит доктор Роджерс. — Дайте мне пять дней, и давайте начнем наращивать количество минут в эти дни, чтобы у вас сложился позитивный паттерн.«В конце концов, когда они чувствуют себя хорошо и начинают терять вес, а тело становится сильнее и привыкает, они очень быстро обнаруживают, что могут делать все больше и больше минут».

      Getty Images

      Сосредоточьтесь на аэробных тренировках.

      Доктор Роджерс определяет аэробные упражнения как все, что помогает вам вспотеть и повысить частоту сердечных сокращений. Хотя силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную силу и поддержать здоровье костей, они не будут сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, поэтому, если у вас мало времени и вы уделяете первоочередное внимание снижению веса, вместо этого сделайте акцент на более подвижных движениях, — советует она.

      Даже умеренная активность может иметь большое значение. «Если вы новичок в движении, быстрая ходьба по-прежнему остается одной из вещей номер один, которые вы можете сделать, », — говорит Роджерс. «Идея« нет боли — нет выгоды »- это мышление старой школы».

      Более важно найти то, чем нравится , чем сосредоточиться на идеальном занятии, добавляет она. Выбор занятия, которым вы готовы заниматься пять дней в неделю, приведет вас к гораздо большему успеху, чем принуждение себя к тому, что вам не нравится.

      «Если вы любите танцевать, забудьте о походах в тренажерный зал и о беговой дорожке — найдите занятие по интересным танцам, которое вам нравится», — говорит доктор Роджерс. «В конце концов, все сводится к тому, чтобы быть увлеченным тем, что вы пытаетесь сделать».

      Увеличьте количество движений в течение дня.

      Если вы пытаетесь стать более активным, вам может помочь регулярное расписание перерывов в течение дня. Установите таймер на своем телефоне, чтобы напоминать вам вставать раз в час. , пока вы на работе, можно либо немного пройти на месте, либо совершить двухминутную прогулку по дому или офису.- предлагает Роджерс.

      Если вам сложно найти в своем расписании 30-минутные отрезки для тренировки, вы также можете добавить в свой день активные минуты, — говорит она. Начните с 10 минут утром, прежде чем дети встанут, прокрастьтесь еще 10 минут в обеденный перерыв, а затем получите последние 10 минут, прогуливаясь по зданию или кварталу в конце рабочего дня.

      Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья в GoodHousekeeping.com, посвященные питанию, фитнесу, велнесу и другим новостям об образе жизни.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      80% диета + 20% упражнения = 0% доказательств | Том Фицджеральд

      «Потеря веса — это 80% диеты и 20% упражнений».

      «Абсолютно все производятся на кухне.»

      « Невозможно избавиться от плохой диеты ».

      Это три распространенных утверждения о непропорциональном влиянии питания на состав тела, которые так часто обсуждаются, что многие люди принимают их как факт. Хотя из них получаются отличные звуковые фрагменты и при кратком рассмотрении они кажутся логичными, как они выглядят применительно к вашему образу жизни?

      Какие изменения вы вносите в свой распорядок дня, чтобы обеспечить соблюдение правила 80%?

      По какому рецепту делают пресс?

      Что в первую очередь делает диету хорошей или плохой? [ Это может помочь ].

      Я определенно немного лукавлю, воспринимая каждое из этих утверждений буквально. Все, что они пытаются сделать, — это подчеркнуть важность питания для достижения результатов и показать тот факт, что многие люди едят слишком много пищи для того количества упражнений, которое они делают. Оба эти сообщения являются важными и часто звучат правдоподобно.

      Мы знаем, что гипотеза энергетического баланса утверждает, что нам необходимо создать дефицит энергии для потери жира, в результате чего расход энергии превышает потребление энергии.Ни диета, ни упражнения не более важны для облегчения этого дефицита — они просто играют роль по обе стороны шкалы.

      Увеличение расхода энергии посредством упражнений создает дефицит энергии, если потребление энергии остается прежним, равно как и уменьшение потребления энергии через пищу при сохранении того же расхода.

      Сказать, что питание должно быть в центре внимания стратегии перестройки тела, — все равно что сказать кому-то, что единственный способ сэкономить на домашний депозит — это потратить меньше.

      Да, это то, что им нужно сделать, если их доход останется прежним. Но если бы они увеличили свой доход, работая больше часов или взяв вторую работу, они могли бы достичь цели сбережений даже быстрее, чем только сокращение расходов. Если бы они могли делать и то, и другое одновременно, это было бы еще быстрее!

      Тот факт, что стратегия работает хорошо для большинства, не означает, что она является правилом для всего населения. Поэтому важно представить индивидууму ряд стратегий перестройки тела, чтобы мы могли решить, что им подходит, вместо того, чтобы пытаться навязывать всем один подход.

      Вопрос, на который мы действительно хотим ответить: будет ли сокращение потребления энергии, увеличение расхода энергии или их комбинация лучшим способом создать дефицит энергии для человека?

      Как всегда, ответ на этот вопрос «это зависит»… от человека, его целей, опыта и образа жизни. Хотя я уверен, что это не удовлетворит вас ответ на этот вопрос, на самом деле не существует волшебного разделения тренировок и питания, которое обещало бы лучшие результаты, чем любой другой вариант. Но это не значит, что идея иметь такое соотношение, как 80% диета и 20% тренировок, совершенно бесполезна.

      Вместо того, чтобы думать о соотношении 80–20 как о причине потери веса, мы можем думать об этом как о доле целевого дефицита энергии от упражнений и питания. Мы можем использовать это соотношение для количественной оценки различных стратегий, способствующих наилучшему соблюдению режима лечения.

      Допустим, кто-то ел 2500 ккал / день и хотел вызвать 20% дефицит энергии в 500 ккал / день.

      Они могут обнаружить, что когда они начинают тренироваться, они чувствуют себя прекрасно и обретают уверенность в себе, чтобы взять на себя задачу изменить свое питание. Они могут начинать с 90% тренировок и 10% диеты, что составляет дополнительные 450 ккал / день от упражнений и -50 ккал / день от приема пищи.

      Или вместо этого они могут обрести уверенность, контролируя потребление пищи без каких-либо упражнений, тогда они могут начать увеличивать тренировку, увидев некоторый прогресс. Итак, здесь они пробуют разделение на 90% еды и 10% на тренировки, при котором они сокращают свой рацион на 450 ккал / день и увеличивают расход энергии только на -50 ккал / день.

      Или, может быть, смесь подходит им лучше всего — некоторые небольшие изменения в питании и дополнительные упражнения, чтобы заставить их двигаться в правильном направлении, а затем мы можем масштабировать это оттуда. Они могут начать с 50% — исключить из рациона 250 ккал / день и сжигать лишние -250 ккал / день за счет физической активности.

      Немного проб и ошибок могут дать ценную информацию о том, на что человек хорошо реагирует. Многие люди считают, что подход, который, по их мнению, им не понравится, на самом деле работает лучше всего.

      Примером может служить тот, кто ненавидит упражнения и думает, что не будет их придерживаться, что часто означает, что они начинают с низкой физической подготовки. Как только они добавляют пару тренировок в неделю, они быстро прогрессируют и начинают пользоваться преимуществами тренировок, включая ощутимые выгоды от недавних физических нагрузок.

      Многие люди начинают искать решение с минимальными усилиями. Если вы должны были предложить большинство людей такое же количество потери веса или для еды на 25% меньше пищи каждый день или тренировались в течение 45-минут в день в течение следующих трех месяцев, большинство людей будут принимать меньше пищи, несмотря на физические и умственные преимущества, которые упражнение принесет.

      На практике нет необходимости в том, чтобы потенциальные пути стратегий перекомпоновки тела были двоичными. Где-то посередине — возможность есть на 15% меньше еды и заниматься 45-минутными тренировками три раза в неделю. Такой подход может позволить больше еды и управляемую нагрузку, особенно для новичков, чем более экстремальные альтернативы.

      Когда мы увеличиваем количество упражнений, происходят физиологические адаптации, не зависящие от потери жира, такие как увеличение сердечно-сосудистой системы и силы.Уверенность, получаемая от приверженности, также совершенно другая.

      В то время как соблюдение режима питания кажется хорошим, иногда вам кажется, что это то, что вы должны были делать все время, и вы просто выполняете это требование. Принимая во внимание, что с тренировками, будь то в первую очередь силовые или фитнес-ориентированные, вы получаете возможность делать то, на что вы были физически не способны всего несколько недель или месяцев назад.

      Конечно, вы знаете, что вам следовало тренироваться дольше, но есть то удовлетворение, которое приходит от достижения чего-то, что было исключительно результатом тяжелой работы как сейчас, так и в прошлом, чтобы достичь этого, что, на мой взгляд, более заметно от тренировок, чем от питания.

      Вот почему я заметил, с чисто анекдотической точки зрения, что люди, которые набирают силу и форму, также становятся более уверенными в себе и, как правило, получают больше преимуществ, связанных с психическим здоровьем и благополучием.

      Долгосрочное развитие стратегии любой рекомпозиции включает как тренировки, так и питание. Мы можем сокращать потребление энергии только до тех пор, пока существуют верхние пределы тренировочной способности клиентов в целом. На этом этапе нам нужно сдвинуть соотношение обратно к середине и сосредоточиться на том, чтобы сделать его максимально устойчивым.

      Но на ранних стадиях, когда основное внимание уделяется поиску наиболее приемлемого способа облегчить дефицит энергии, вам следует попробовать разные подходы, а затем продолжить то, что работает лучше всего. И даже если вы считаете, что подход с более высокими упражнениями вам не подходит, попробуйте его пару недель, и вы можете быть просто удивлены!

      Какие изменения вы должны сделать в первую очередь: диету или упражнения?

      Если вы пытаетесь стать здоровее или похудеть, что вам следует предпринять в первую очередь: диета или упражнения? Это вопрос с подвохом: новое исследование Стэнфордского университета показывает, что упражнения и диета лучше всего поддерживаются, когда вы начинаете их одновременно.

      Исследователи разделили 300 человек на четыре группы. Одной группе посоветовали сразу лучше есть и больше тренироваться. Второй группе посоветовали сначала начать лучше есть (а потом стараться больше заниматься спортом), а третьей группе сначала изменили свои привычки к упражнениям (и со временем постарались есть лучше). Четвертая группа не внесла никаких изменений.

      Те, кто одновременно начал тренироваться и хорошо питаться, лучше всего придерживались национальных требований к фитнесу и питанию: 150 минут упражнений в неделю и от пяти до девяти ежедневных порций фруктов и овощей с ограничением насыщенных жиров до 10% или меньше общего потребления.

      Участникам, которые начали тренироваться до диеты, также удалось сохранить обе привычки, хотя и не так хорошо. Те, кто впервые сел на диету, смогли достичь только диетических целей и не могли выполнять упражнения в течение всего года.

      «Похоже, что, когда сначала начинают изменения в питании, люди настолько увлекаются диетой, что это забирает мотивационную энергию у остальной части программы», — говорит ведущий автор исследования Эбби Кинг, доктор философии, профессор медицинских исследований и политики. в медицине в Стэнфордском исследовательском центре профилактики.«Принимая во внимание, что, начиная с физической активности, люди могут видеть визуальные изменения в течение четырех месяцев, например, лучше подбирать одежду, что может мотивировать их придерживаться этого. И, конечно же, при одновременном изменении диеты и фитнеса человек получит наибольшую пользу и будет более мотивирован придерживаться изменений ».

      Если у вас нет времени или энергии, чтобы внести оба изменения, сначала начните с упражнений, советует Кинг. Делайте как можно больше — вам не нужно записываться на марафон.В ходе исследования исследователи предложили быструю ходьбу и снабдили участников шагомерами. «Это самый простой способ. Носите шагомер на неделю, чтобы установить базовый уровень, а затем постарайтесь увеличить количество шагов за неделю на 10% ».

      Больше от Prevention: 14 лучших тренировок ходьбой

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Как сбалансировать диету и упражнения

      Если вы регулярно потеете и весы почти не сдвинулись с места — или, что еще хуже, выросли — вы, вероятно, можете винить в этом дисбаланс двух основных факторов, влияющих на потерю веса: калорий в (сколько вы едите) и калорий сгорел (сколько отработал). То, что на бумаге кажется простым, на практике оказывается непростым, потому что безумно тяжелая тренировка с потом не только сжигает калории и ускоряет метаболизм, но также может повысить ваш показатель голода.

      (Простые настройки, такие как хороший завтрак, также могут поддерживать ваш метаболизм. Попробуйте эти 5 способов ускорить метаболизм.)

      Подробнее: 7 сжигающих жир кардиотренировок

      К счастью, Несколько быстрых настроек — это все, что вам нужно, чтобы убедиться, что ваши тренировки помогают, а не вредят вашим усилиям по похуданию.

      Пот по номерам

      Извините, что сломал вам, но ваша последняя сверхтяжелая тренировка, вероятно, не сожгла столько калорий, сколько вы думали.

      «Люди сильно переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время упражнений, особенно если они думают, что они имеют высокую интенсивность», — говорит Эрик Дусе, доктор философии, профессор кинетики человека в Университете Оттавы.

      Не помогает, когда инструктор вашего учебного лагеря говорит, что каждое занятие потребляет 1000 калорий — полное преувеличение, — или вы проверяете счетчики на кардиотренажерах. Эллиптические тренажеры, как сообщается, завышают расходы на 42 процента — подробнее об этом ниже, в разделе «Кардио-пересчет».

      «Оценка количества калорий может быть неточной наукой», — говорит Джорджи Фир, зарегистрированный диетолог компании Precision Nutrition.

      Подробнее: 3 совета по измерению здоровья в фитнесе

      Это потому, что он включает такие факторы, как возраст, вес, температура тела, скорость метаболизма и гормональные изменения (и это лишь некоторые из них), которые сложно отследить, и постоянно колеблется. Многие кардиотренажеры, например, учитывают только возраст и вес и откалиброваны для мужчин.Более того, при более высокой интенсивности или по мере старения оборудования показания могут стать менее точными.

      Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, следите за своей интенсивностью, сосредотачиваясь на предполагаемых усилиях — насколько сложной кажется тренировка.

      No related posts.

    Предыдущая запись
    Следующая запись

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
    РФ, г. Новосибирск

    Карта сайта