Диета сжигающая жир: план питания, меню на неделю

Наиболее эффективные жиросжигающие продукты для похудения

Потребление определенных продуктов может привести к снижению жира в организме. Когда человек добавляет эти жирные продукты в рацион, он может сжигать жир и терять вес с течением времени. Такие жирные продукты включают яйца, орехи и жирную рыбу.

Термин «продукты для сжигания жира» может относиться к тем, которые производят потерю жира путем стимуляции метаболизма, снижения аппетита или снижения общего потребления пищи.

Все продукты стимулируют обмен веществ. Однако некоторые виды пищи, такие как перец чили, могут оказывать большее влияние на обмен веществ, чем другие.Употребление в пищу этих продуктов может привести к потере веса.

Некоторые продукты, такие как орехи, могут также компенсировать голод дольше, чем другие. Потребление этих продуктов может помочь контролировать аппетит и снизить общее потребление пищи, что приводит к потере веса.

В этой статье мы рассмотрим некоторые жирные продукты, которые могут помочь людям похудеть. Мы также рассмотрим, как лучше включить эти продукты в рацион.

Орехи очень питательны. Они богаты белком и хорошими жирами, которые полезны для компенсации голода в течение длительного времени.

Важно, что люди могут включать орехи в здоровую диету, не прибавляя в весе.

Например, одно исследование 2011 года, опубликованное в Журнале питания и метаболизма , показало, что включение орехов в рацион в течение 12 недель приводило к улучшению качества диеты без увеличения веса.

Рыба — это полезная пища, содержащая жизненно важные омега-3 жирные кислоты. Жирная рыба, такая как лосось, особенно богата длинноцепочечными жирными кислотами, которые трудно найти в других местах.

Рыба также богата белком. Диетический белок может компенсировать голод, и это важный инструмент для похудения.

Йогурты могут различаться по питательности. Обычный йогурт, такой как йогурт в греческом стиле, является самым полезным. Он содержит различные витамины, минералы и пробиотики.

Йогурт также содержит различные виды белка, такие как казеин и сыворотка. Проведенное в 2014 году исследование, опубликованное в Nutrition Journal , показывает, что употребление высокобелкового йогурта может иметь преимущества для контроля аппетита, компенсации голода и снижения общего потребления пищи.

Горох с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки. Они также содержат сложные углеводы, которые являются хорошим источником энергии.

Горох колотый также содержит белки, которые могут компенсировать голод.

Исследование 2011 года, опубликованное в Nutrition Journal , объясняет, что белок, содержащийся в горохе, оказывает большее влияние на уменьшение голода, чем белок молочной сыворотки.

Яйца богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, важными для здоровья, сообщает Американская кардиологическая ассоциация (AHA).Они с высоким содержанием холестерина, но нет никаких доказательств того, что потребление холестерина вызывает высокий уровень холестерина в организме.

Яйца также являются отличным источником белка и помогают контролировать аппетит. Исследование, проведенное в журнале Nutrition Research , показало, что употребление в пищу яиц за завтраком оказало положительное влияние на борьбу с голодом и потреблением пищи в течение дня.

Перец чили содержит химический капсаицин, который может быть полезен для потери веса.

Систематический обзор 2012 года, опубликованный в журнале Аппетит , показывает, что капсаицин может увеличить сжигание жира и снизить аппетит.Эти эффекты могут помочь привести к потере веса.

Кокосовое масло содержит высокий уровень триглицеридов со средней длиной цепи. Это особый тип жира, который может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Метаанализ, проведенный в 2015 году и опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , показал, что эти триглицериды со средней длиной цепи могут привести к потере веса. Однако для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.

Многие ученые считают, что триглицериды со средней длиной цепи могут увеличить потребление энергии и уменьшить запасы жира.

Зеленый чай является полезным источником антиоксидантов и может иметь несколько преимуществ для здоровья. Одно из этих преимуществ включает потерю веса.

Высококачественный обзор 2012 года, опубликованный в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показал, что потребление зеленого чая приводит к потере веса у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Объем потери веса был небольшим, но постоянно присутствовал в нескольких различных исследованиях.

В некоторых случаях можно основывать еду на жирной пище.Например, он может состоять из жирной рыбы, такой как лосось с овощами. Другой вариант — есть яйца с цельнозерновыми тостами на завтрак.

Для вегетарианцев и веганов богатая белком пища на растительной основе может быть полезным способом снижения веса. Смешивание жирных продуктов, таких как горох, с другими полезными источниками белка — один из способов сделать это. Примеры этого включают суп из гороха или гороховый.

Также может быть полезно выбирать жирные закуски, такие как орехи.Такие закуски в большей степени способны удовлетворить голод и контролировать аппетит, чем другие, такие как шоколад или чипсы.

Некоторые продукты могут помочь человеку сжигать жир и терять вес. Тем не менее, важно помнить, что сжигание жиров должно быть частью здоровой диеты в целом. Также человек должен заниматься регулярными физическими нагрузками, чтобы сжигать жир и худеть.

Эти продукты вряд ли могут вызвать заметную потерю жира самостоятельно.

Жиросжигающая Диета | Юрий Элькаим

Если вы пытались все, чтобы похудеть без успеха, то реальность такова, что ваш метаболизм нарушен.

Одной из причин этого является то, что ваше тело чувствует «угрозу» от целого ряда факторов стресса, таких как диета, полная поддельных искусственных продуктов. Такие продукты содержат искусственные ингредиенты, которые увеличивают смертельное воспаление в вашем теле и нарушают передачу важных гормонов и другие метаболические функции.

Ваш мозг воспринимает эту «угрозу» как хронический стресс и переключает ваше тело в режим «выживания», заставляя его удерживать жир.

Это то же самое, что происходит, если город подвергается урагану — все спешат в магазин, чтобы «запастись» едой на тот случай, если все станет действительно плохо.

Звучит безумно, я знаю, но так устроен наш мозг. Что еще более тревожно, так это то, что едят меньше и убивают себя в тренажерном зале — это не ответ .На самом деле, это только усилит реакцию на стресс в вашем теле, что еще больше усугубит ситуацию!

Мои лучшие ресурсы по сжиганию жира Диета:

ключ к быстрому бездорожью в течение 1 дня

Еда перед сном: окончательная еда перед сном (очень спорная)

Как пропуск завтрака может на самом деле увеличить вашу потерю веса

Backbloading: похудеть, съев блины на ужин

15 удивительных продуктов, которые борются с жирами

Когда есть углеводы: секрет обратной загрузки углеводов

4 полезных углеводов для плоского живота

Как сделать прерывистый пост: ответы на 19 популярных вопросов (при поддержке науки)

Прерывистое голодание при потере жира (или лучше 5 приемов пищи в день)?

---

Ешьте меньше.Упражняйтесь больше. Хм?

Как вы, наверное, поняли, сжигать жир не так просто, как есть меньше и больше двигаться.

Для тех, кто следует этому правилу и все еще не может похудеть, их сдерживает внутренняя физиология. Человеческое тело по своей сути знает, как оставаться стройным, поэтому цель состоит в том, чтобы сбросить свои врожденные «заводские настройки», чтобы он мог правильно выполнять свою работу.

Чтобы сделать это, вы сначала хотите сосредоточиться на еде продуктов, богатых питательными веществами, которые уменьшают воспаление (и, следовательно, стресс) в вашем организме и снабжают его важными питательными веществами, необходимыми для процветания.

Я часто говорю своим клиентам «как вы лечите все, как вы лечите все», что означает, что когда вы едите таким образом, который поддерживает ваше здоровье, вы наслаждаетесь стратегическими побочными продуктами, такими как более легкая потеря жира.

Таким образом, диета для сжигания жиров должна быть основана на употреблении в пищу чистых продуктов, которые обеспечивают основные питательные вещества и строительные блоки, необходимые вашему телу для крепкого здоровья.

Тем не менее, даже при этом, многие люди, которые «едят в чистоте», все еще борются за то, чтобы сжигать жир и оставаться худыми, и это также является причиной того, что большинство диет, способных сжигать жир, не дают длительных результатов.Они сосредоточены только на «есть это, а не это». К сожалению, этого просто недостаточно для большинства людей, которые попробовали все без особого успеха.

Именно по этой причине я написал «Жиросжигательную диету на весь день» — — уникальную программу, в которой подробно описывается реалистичный и устойчивый четырехсторонний подход к безопасному восстановлению вашего метаболизма, чтобы сбросить до 5 фунтов в неделю, и сохранению стройности на всю жизнь. ,

Эти 4 элемента:

	Стратегически велосипедные калории и углеводы
	Употребление в пищу «чистой и постной» пищи, которая уменьшает «жировые спусковые механизмы» в организме
	Упражнения более разумно; и
	Улучшение способности вашего организма к восстановлению и предотвращению выгорания.

Отсутствие одного из этих элементов похоже на езду на спущенной шине.

Вы просто далеко не уедете. Однако, когда все 4 элемента работают вместе, ваше тело чувствует себя менее «угрожающим». Чувствуя себя в большей безопасности, теперь он может переключаться в режим «сжигания» и легче высвобождать накопленный жир. Таким образом, вы можете преодолеть упрямые плато потери веса, вернуть свои гормоны в равновесие, восстановить контроль над своей диетой и чувствовать себя намного лучше в своем теле.

Вот некоторые из моих клиентов, которые следовали этой проверенной жиросжигающей диетической формуле…

---

Мифы о сжигании жира и метаболизме, которые держат вас в жире

У вас нет недостатка в информации о том, как «похудеть», когда вас критикуют. К сожалению, многие из них бессмысленны и неэффективны, в то время как другие советы устарели и даже опасны.

Например, вам, вероятно, сказали, что:

• Похудеть так же просто, как есть меньше и больше двигаться…
• Вы должны есть 5-6 приемов пищи в день, чтобы ваш метаболизм был запущен, чтобы похудеть …
• Отсутствие еды переведет ваше тело в «режим голодания» и заставит вас накапливать жир…
• Подсчет калорий — это то, что делают тощие люди…
• Вы должны убить себя в тренажерном зале, чтобы сжечь много калорий …
• Вы не можете есть вкусную еду, а также худеть.

Эти мифы совершенно ЛОЖНЫ! Хорошая диета для сжигания жира — это та, которая решает эти проблемы и предоставляет вам лучшую (и более безопасную) основу, которая доказала свою эффективность — как с научной, так и в реальной жизни.

И это то, что я имею в виду — дать вам реальные, проверенные стратегии, которые дают реальные результаты.

Если вы хотите узнать больше о том, как Жиросжигательная диета может сбросить ваше тело до желаемых заводских настроек и увеличить ваш метаболизм для сжигания жира на автопилоте, независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или состояния здоровья, или вы являетесь палео, веганом или кем-то еще, затем нажмите на ссылку ниже.

,

Руководство для начинающих терять жир!

Прежде чем мы начнем, я скажу вам следующее: не садитесь на диету. Период. Зачем? Потому что большинство диет не основаны на разумных принципах питания. Вместо этого прочитайте эту статью, чтобы узнать больше об основных принципах потери веса, а также некоторые отличные советы по питанию и тренировки, которые вы можете делать в тренажерном зале!

Потеря веса сводится к одной очень простой идее: потребляйте меньше калорий, чем использует ваш организм.Итак, давайте начнем с выяснения, сколько калорий сжигает ваше тело в обычный день.

Сколько калорий вам нужно?

Мы все разные, поэтому количество калорий, которое нам нужно каждый день, тоже отличается. Сколько энергии вы сжигаете, зависит от вашего возраста, вашего размера и веса, а также вашего уровня активности. Эта общая сумма, которую вы сжигаете, называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE). Вы можете получить хорошее представление о вашем TDEE с помощью этого калькулятора.

Чтобы использовать калькулятор, предоставьте свою статистику, а затем выберите «потеря жира» в качестве своей цели.Выберите уровень активности, соответствующий вашей активности. Если вы говорите, что вы более активны, чем вы, калькулятор будет давать вам больше калорий в день. Если вы потребите их все, вы наберете вес. Только будучи честным относительно своего уровня активности, вы можете начать терять вес.

После того, как вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы можете выяснить, какие продукты вы должны есть, чтобы получить эти калории. Мы можем помочь вам быстро выяснить эти цифры, а затем приступить к планам питания, которые помогут вам сбросить жир, и упражнениям, которые помогут вам оставаться сильными!

Какие у тебя «Макросы»?

Наиболее успешные программы по снижению веса — это те, которые сочетают хороший план питания с правильным видом и количеством упражнений.Но планирование еды может пугать поначалу. Некоторые люди растут, питаясь только вредной пищей, и никогда не узнают о питании.

На этикетках продуктов питания

не всегда были панели питания, поэтому у многих людей не было возможности научиться сравнивать макроэлементы (макросы) в продуктах, которые они покупают. Это было не так давно, что люди никогда не думали о белках, углеводах или жирах. Это была просто «еда». С тех пор мы прошли долгий путь.

Пища состоит из трех макроэлементов:

Тело человека состоит в основном из воды.После этого приходит белок. Вам нужен белок каждый день, чтобы выполнять тысячи функций в организме. Ваше тело работает, расщепляя белок на различные комбинации аминокислот, «строительные блоки» белка.

Углеводы являются предпочтительной формой топлива для энергетических потребностей вашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют свое место, когда вам нужна быстрая энергия, но по большей части вы должны есть сложные или медленно горящие углеводы (мы приведем примеры этого позже). Суть углеводов в том, что после того, как вы потребляете все углеводы, необходимые вашему телу для немедленной энергии, любые избыточные углеводы будут накапливаться в виде жира.

Жир в организме также имеет множество целей. Наши тела накапливают энергию в жировой ткани, которая также защищает нас от высоких и низких температур и защищает наши жизненно важные органы. Но есть хорошие и плохие виды жира. Большинство из нас ест слишком много жира, особенно насыщенных и трансжировых. Нам нужны жиры, нам просто нужно больше правильных.

Используйте этот калькулятор макронутриентов, чтобы узнать, сколько из них вам нужно. Выберите потерю жира в качестве своей цели и соответствующий уровень активности.

Потребление углеводов может быть немного выше в те дни, когда вы знаете, что будете физически активны. В дни, когда вы выполняете кардио упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы будете терять жир быстрее, если вы будете работать натощак.

Протеиновые коктейли — это хороший способ получить макроэлементы после тренировки. Однако, когда это возможно, получайте свои макросы из цельных продуктов.

Есть еда, тогда есть правильная еда!

Белок

Хороший белок представлен во многих формах:

• постное красное мясо
• Цыпленок (без кожи)
• Турция
• Рыба
• Молочные продукты с низким содержанием жира

Это только начало списка хороших белков.Не бойтесь есть цельные яйца, так как большинство питательных веществ содержится в желтке. Избегайте обработанного мяса, мяса с высоким содержанием жира и жирных молочных продуктов.

углеводов

Гликемический индекс (GI) является мерой способности пищи повышать уровень сахара в крови. В целом, чем меньше число, тем лучше выбор углеводов.

Лучший выбор углеводов — с низким показателем GI — включает:

• Сладкий картофель
• Ямс
• Фасоль
• Кукуруза
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновые продукты
• овощи (это волокнистые углеводы)
• Клубника
• бананы
• Груши
• Грейпфрут
• Яблоки

Углеводы, которых следует избегать, включают:

• Печенье
• Торты
• Выпечка
• Конфеты
• Белая мука
• Продукты с высоким содержанием сахара

Жиры

Как и в случае с углеводами, некоторые люди думают, что способ похудеть состоит в том, чтобы сократить каждый кусочек жира в своем рационе.Но вам нужны жиры, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, и чтобы вы чувствовали себя сытыми, чтобы не чувствовать себя таким голодным между приемами пищи.

Некоторые хорошие жиры включают в себя:

• Рыба холодноводная
• Сыры с низким содержанием жира
• Семена подсолнечника
• Грецкие орехи
• миндаль
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Рапсовое масло
• Сафлоровое масло (есть их в меру)

Жиры, которых следует избегать, включают:

• Мясо с высоким содержанием жира
• Молочные продукты с высоким содержанием жира
• Салатные заправки с высоким содержанием жира
• жареные во фритюре продукты
• Масло

Планирование ежедневного питания

К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять каждый день, и все же худеете.Вы знаете, как эти калории должны быть поделены между белками, углеводами и жирами. И у вас есть идеи о том, где найти лучшие источники для всех этих макросов.

Что дальше, так это сбор пищи, которая дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы вы могли получить лучшее из обоих миров — потерю жира без потери мышечной массы. Вот пример жирной диеты, которая поможет вам похудеть быстрее.

Примечание: Этот план питания является лишь примером. Чтобы создать диету для сжигания жира, соответствующую вашей ситуации, отрегулируйте размеры порций на основе значений калькулятора для ежедневных калорий и макросов.

Образец плана питания с потерей жира

Завтрак Примечание: завтрак является критически важной едой, если вы хотите сжигать больше жира, так что

Овсяная каша (приправленный корицей)

1/2 стакана

яблоко

1

яйца

3

вода

1 стакан

Протеиновый батончик (С низким содержанием жира / сахар / с высоким содержанием белка)

1

Курица

6 унций

Коричневый рис

1/3 стакана

Овощи (Смешанный)

1 порция

вода

1 стакан

Йогурт

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

1

стейк (опираться)

6 унций

Сладкий картофель

1

морковь (На пару)

1 порция

вода

1 стакан

Пудинг (Белок)

1/2 стакана

Основы планирования еды

углеводы с высоким содержанием клетчатки являются хорошим выбором, потому что они могут помочь вам сбросить жир, улучшая при этом ваше пищеварение и уровень холестерина.

Вы можете найти продукты с «низким содержанием жира» и «сахаром» типа «десерт», в том числе те, которые используют стевию. И чтобы такой план не стал слишком мягким, используйте приправы. Они добавляют очень мало калорий к вашей еде.

Ключ здесь заключается в том, чтобы не превышать ежедневное количество калорий. Сказав это, это общее для «зигзагообразных» калорий. Если у вас есть ежедневная калорийность 2200, вы можете потреблять 1800 в один день, 2400 в следующий, 1950 на следующий день — до тех пор, пока вы набираете в среднем 2200 в течение недели.

Что касается читерских дней или приемов пищи, я лично предпочел бы придерживаться здорового плана питания, который можно придерживаться, чем сходить с ума один раз в неделю и есть как свинья. Не говоря уже о том, что когда вы обманываете, на следующий день трудно вернуться к строгой диете.

Вы можете найти несколько вкусных рецептов протеиновых коктейлей на Bodybuilding.com. Но не забывайте, что это не волшебные напитки — они тоже содержат калории. Убедитесь, что вы считаете свои коктейли частью своих ежедневных калорий и макро-целей.

Руководство по упражнениям: силовые тренировки и кардио

Одним из способов быстрого похудения является поддержание высокого метаболизма.Вы можете держать его высоко, делая кардио и делая силовые упражнения, которые помогут вам увеличить мышечную массу. Мышцы потребляют много энергии, поэтому вы хотите принять меры для их наращивания.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы увеличиваете свой метаболизм, тем больше жира будет сжигаться не только во время тренировок, но и после! Вы сжигаете жир, когда тренируетесь, и продолжаете сжигать его с большей скоростью, чем обычно, в течение нескольких часов после этого.

Смесь силовых тренировок и кардио может помочь с потерей веса.Вот список наиболее распространенных упражнений по укреплению сил с последующим кратким объяснением того, как подойти к кардио.

Рутин 1: 3-дневный сплит

День 1: Грудь / Спина, Abs, Кардио Опционально

1

Жим штанги — средний захват

3 сета, 15, 12, 10 повторений (разминка с легким весом)

3 сета, 8-10 повторений (рабочие сеты)

+ 6 больше упражнений

1

3 подхода, 15, 12, 10 повторений (разминка)

3 сета, 6-8 повторений (рабочие сеты)

+ 4 больше упражнений

День 4: Дельты, Оружие, Абс, Кардио Опционально

1

3 сета, 10 повторений (разминка)

3 сета, 8 повторений (рабочие сеты)

+ 7 больше упражнений

ежедневных вариаций тренировок

• День 1: Грудь / Спина / Абс, Кардио дополнительно
• День 2: Кардио
• День 3: Ноги / Абс
• День 4: Кардио
• День 5: Дельты / Оружие / Абс, Кардио дополнительно
• День 6: Кардио
• День 7: Отдых

Кардио Упражнение: Великий сжигатель жира

В зависимости от вашего метаболизма и количества жира, который вы хотите потерять, вы можете добавить кардио в дни силовых тренировок, сначала с отягощениями, а после — с кардио.Кардио сессия должна быть 20-30 минут. Делайте кардио по крайней мере 3 раза в неделю, больше, если вы хотите ускорить свою способность сжигать жир.

Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, но лучше делать это утром натощак. Если это невозможно, сделайте это позже после обеда. Делая кардио-упражнения утром, перед едой или после подъема, но перед большой едой, вы можете получить больше жира и меньше углеводов.

Интервальная тренировка — это высокоинтенсивный метод кардио, который позволяет вам делать больше за меньшее время.Начните с разминки в выбранном кардио-упражнении в умеренном темпе в течение 2 минут. Затем увеличьте скорость до 1 минуты, затем медленно вернитесь на 1 минуту, затем повторите.

Подождите 2-3 минуты, медленно двигаясь в конце тренировки. Интервальные тренировки требуют много сил. Проходите со временем. Начните с 5-10 минут и продолжайте свой путь до тех пор, пока вы не сможете справиться с более длительными сеансами, 20-30 минут

,