Диетическая овсянка на завтрак: Доступ к этой странице запрещен.

Постная каша как десерт! И не спешите делать постное выражение лица — из обычной овсянки может получиться вполне благородная трапеза. И даже для тех, кто усиленно следит за своей фигурой или относит себя к сторонникам ЗОЖ. Что в этой креманке «несёт» диетическую службу? Овсянка — хлопья заставляют кишечник работать, сжирожигающие имбирь и цедра апельсина придают сил и бодрости, а корицы пылесосом «чистит» сосуды и печень. В общем, как ни крути: на обычную кашу это мало тянет, а вот на суперфуд вполне. 

Как приготовить «Овсянка для похудения»

1 Имбирь очистить, натереть на средней тёрке, максимально отжать сок. При желании можно использовать всю массу тёртого имбиря.

5 Сложить в чашу блендера овсянку на овсяном молоке, добавить имбирь, апельсиновые дольки, сок и цедру — приправить корицей и взбить в пышный крем.

6 Овсянку разложить по креманкам.

7 Готовую овсянку для похудения гарнировать свежими ягодами или фруктами, посыпать по желанию кокосовой стружкой и подавать как десерт или полезный перекус.

Рецепт «Овсянка для похудения» готов, приятного аппетита 😉
Вопросы, предложения и пожелания — пишите в комментариях, я с радостью всем отвечу.

Диетическая овсянка на завтрак

Калорийность: 290
Время приготовления: 20

Ингредиенты:
— 4-5 ст. ложки мелких овсяных хлопьев;
— 6-8 шт. кураги;
— горсть крупного изюма;
— 100-150 мл кипяченой воды или кокосового молока;
— 1 ч. ложка семян льна;
— 1 ч. ложка пшеничных (или других) отрубей;
— соль, мёд или сахар по вкусу.

Как приготовить в домашних условиях

Сухофрукты и овсяные хлопья кладут в две разные пиалы и заливают тёплой водой. Изюм и курагу оставляют на 10 минут, затем сливают воду. Хлопья перемешивают и тоже сливают воду.

В хлопья наливают 100-150 мл кипятка или кокосового молока и настаивают 5 минут. После чего добавляют нарезанные сухофрукты.

В кашу добавляют семена льна и отруби. Эти компоненты не только благоприятно влияют на пищеварение, но и наполняют организм здоровьем.

Кашу перемешивают и добавляют (если нужно) мёд. Напиток для похудения с сельдереем отлично завершит утреннюю трапезу.

Полезно знать:
Курага и изюм – продукты богатые калием, кальцием, магнием, железом, фосфором, клетчаткой, витаминами А,В,С,РР. Сушеные фрукты – лучшие продукты в зимнее время, которые оказывают общеукрепляющее и профилактическое действие на организм.
Семена льна – источник витаминов PP и Е, ненасыщенных жирных кислот омега–3 и омега-9.
Кокосовое молоко содержит витамины В и С, магний и железо. Молочко оказывает положительное действие на сердечнососудистую и нервную системы. Питательное и полезное кокосовое молоко – хорошая альтернатива другим жиросодержащим продуктам (мясной бульон, молоко коровье, рафинированное масло). Имея калорийность 190-350 кал, молочко не вредит, а наоборот, помогает организму усваивать полезные вещества и расходовать жиры.
Отруби пшеничные – это источник клетчатки (нормализация обмена веществ), витаминов А, Е и В.
Чтобы быть здоровыми съедайте кашу на завтрак!

как мы набираем лишние килограммы, выбирая на завтрак овсяную кашу • INMYROOM FOOD

Пользу овсяных хлопьев сложно недооценить: это и необходимый организму белок, и железо, которого нам вечно не хватает, и низкая калорийность, и, конечно, клетчатка, которая позволяет этому блюду усваиваться легко и быстро, лишний раз не перегружая и очищая наш желудок.

Мы привыкли есть овсяную кашу на завтрак — это именно тот полезный продукт, который надолго зарядит нас энергией, при этом не навредив фигуре. Тем не менее даже это, казалось бы, безобидное диетическое блюдо может здорово поспособствовать набору лишних килограммов. В обзоре рассказываем об основных промахах, которые мы часто допускаем, стремясь приготовить себе полезный и легкий завтрак, превращая его в очень калорийный и совсем не здоровый прием пищи.

Слишком большие порции

Завтрак, согласно известной пословице, нужно съедать самому, но не слишком ли мы следуем этому золотому правилу правильного питания, стремясь утром съесть как можно больше? Да, завтрак пропускать нельзя, и он должен быть максимально питательным и полноценным, но плотно поев с самого утра мы перегружаем свой организм, который еще не успел проснуться и настроиться на рабочий лад.

Если вы хотите плотно позавтракать, выбирайте не слишком большие порции овсяной каши: благодаря высокому содержанию в хлопьях клетчатки, вы быстро насытитесь средней и даже маленькой чашкой овсянки.

Суперкалорийные топинги

Часто многие из нас (включая автора статьи — неисправимую сладкоежку) любят добавлять в кашу всевозможные топинги, которые превратят довольно-таки пресную овсянку в настоящее лакомство. Стоит ли говорить, что для здорового завтрака и правильного питания вообще такие махинации с диетическими овсяными хлопьями приводят к увеличению калорийности блюда и лишним килограммам.

Нам очень нелегко это говорить, но все-таки: держитесь подальше от сахара и различных добавок типа варенья, шоколада, сиропов или джема. Добавляя их в свою кашу, вы сведете на нет всю пользу от такого завтрака. Попробуйте обойтись свежими фруктами (помните, что банан — самый калорийный и сахаросодержащий из них), орешками или щепоткой корицы.

Гремучая смесь

Кстати, о топингах: не все они одинаково хороши. Добавляя в овсянку много всякой всячины, вы превращаете свой завтрак в суперкалорийную бомбу мгновенного действия, в результате переедая и обрекая себя на тяжесть в животе и полусонное состояние в течение первой половины дня.

Остановитесь на чем-то одном: вы можете добавлять в свою кашу только орехи, только бананы, только яблоки или, скажем, груши. Организму будет гораздо легче усвоить такое блюдо, а вы однозначно останетесь в выигрыше, избежав лишних калорий и получив всю необходимую пользу.

Овсянка на молоке

Все кулинарные книги справедливо замечают, что настоящая нежная, вкусная и очень сытная овсяная каша получается только на молоке, но стоит ли оно того? Мы и так добавляем в овсянку целую кучу быстрых углеводов, а готовя ее на молоке, мы получаем еще и лишние жиры — пускай и полезные для организма, но абсолютно не нужные в первый прием пищи.

Овсяные хлопья сами по себе сытные, поэтому сварив свою кашу даже на воде, вы быстро насытитесь. Если овсянка на воде для вас превращается в настоящую пытку, попробуйте добавлять в нее совсем немного молока: это поможет вам добиться нежного молочного вкуса без риска «перегрузки» ненужными калориями.

Перебор с сахаром

Добавляя в овсяную кашу сахар — пускай даже и коричневый — мы получаем совсем не то полезное для фигуры блюдо, на которое так рассчитываем. Про белый сахар и говорить нечего — о его безусловном вреде для организма мы писали уже неоднократно. К тому же в список запрещенных сладких добавок попадают мед и кленовый сироп.

Лучший способ подсластить свою кашу — добавить в нее полбанана. Клетчатка, содержащаяся в бананах, отлично сочетается с составом овсяных хлопьев, а вдобавок вы получите еще и ценные витамины. Многие диетологи советует добавлять в овсянку корицу или щепотку ванили: каша становится вкуснее, оставаясь при этом диетической.

Вредные хлопья

Выбирая овсяные хлопья, обратите внимание на состав, указанный на упаковке: настоящая полезная каша не должна содержать никаких ароматизаторов, вкусовых добавок, а уж тем более сахара и прочих подсластителей.

Самые распространенные виды «здоровой» овсянки, в широком ассортименте представленные сегодня в магазинах, это «Экстра» или «Геркулес». Основное их отличие друг от друга — время приготовления. Хлопья группы «Экстра» считаются многими диетологами самыми полезными, поскольку они содержат максимум клетчатки, витаминов и микроэлементов, правда, варятся они несколько дольше, чем остальные. А вот геркулесовые хлопья, которые часто дополнительно обогащают витаминами, удобны как раз-таки тем, что они быстро готовятся.

Овсянка на молоке 🥝 как варить на воде геркулесовые хлопья, пропорции на 1 порцию

Для приготовления каши используют крупу или хлопья. Крупа более ценная с диетической точки зрения. Блюда из нее вошли в историю кулинарии под названиями порридж (каша по-шотландски), гранола (блюдо с орехами и медом). Недостатком крупы является длительный период варки, до 2 часов. Поэтому в современной кулинарии чаще используются хлопья.

Последние производят из крупы, которую расплющивают и шлифуют. Впервые об удобстве приготовления и пользе каши из овсяных хлопьев заявили американцы. Компания Quaker Oats наладила производство продукта еще в 1901 году. С тех пор технология мало изменилась, только для повышения пищевой ценности хлопьев в них стали добавлять отруби, богатые клетчаткой, насыщать минералами, витаминами. Первые образцы обогащенных хлопьев появились в США в 1980 году. В нашей стране самая вкусная и полезная овсянка выпускалась под торговой маркой «Геркулес».

Тонкости приготовления

Для вопроса, как приготовить вкусно овсяную кашу, крайне важен выбор продукта. Существует несколько сортов крупы и хлопьев. Сколько готовить овсянку? Если вы используете пропаренную недробленую крупу, время варки должно составлять до 2 часов. Для хлопьев марки «Экстра» актуально приготовление в течение 5-15 минут. «Геркулес» включает менее расплющенные овсяные зерна, поэтому варится дольше, до 20 минут.

Но в остальном техника сходна.

• Промывать нужно крупу, но не хлопья. Овсянку «Экстра» можно закладывать в кастрюлю сразу из упаковки.
• Недробленую крупу следует замочить в воде. Желательно оставить ее на 2 часа, после чего отваривать в кипящей воде. Благодаря предварительному замачиванию она дойдет до готовности за 1 час.
• Чем крупнее овсяные хлопья, тем дольше они развариваются. Самые мелкие (сорт «Экстра 3») доходят до готовности за 5 минут. Крупные («Экстра 1») следует отваривать 15 минут.
• Пропорции зависят от требуемой консистенции овсянки. Для густой каши используйте две части жидкости к одной части хлопьев. Для блюда средней густоты необходимо взять 1 стакан крупы и 3 — жидкости. Кашка-размазня, очень жидкая для ребенка, получится из 1 стакана крупы и 4 стаканов жидкости.
• Засыпать крупу и хлопья необходимо в кипящую воду. После этого дождаться закипания массы, сделать небольшой огонь и протомить ее до готовности. После снятия кастрюли с огня не подавайте кашу сразу. Ей требуется дать время, чтобы упреть под крышкой. Оно должно быть таким же, какое потребовалось для варки продукта.
• Овсянка неприхотлива, варить ее можно на плите и в микроволновке. Но в последней вы сможете приготовить только хлопья, тогда как крупу необходимо длительно разваривать в кастрюле.

как делать кашу в микроволновке? Для приготовления каши в микроволновке смешайте молоко, крупу, сахар, соль в стеклянной кастрюльке и готовьте 10 минут. Положите в емкость сливочное масло и готовьте 5 минут. Подавать кашку можно сразу.

Каша из овсяной крупы станет вкуснее, если добавить в нее полезные ингредиенты, главное знать правильное сооотношение продуктов. Готовить хлопья можно с изюмом, орешками, цукатами. Для придания сладкого вкуса можно добавлять мед вместо сахара непосредственно перед подачей блюда. Украсят кашку кусочки свежих фруктов, зерна граната, ломтики бананов. Не будет лишним и домашнее варенье, при подаче с которым каша варится без сахара.

Классические рецепты с фото

Впервые о тонкостях приготовления продукта рассказал теоретик русской кулинарии Вильям Похлебкин. По мнению историка, техника варки должна различаться для приготовления блюда ребенку и взрослому. Для малыша желательно использовать хлопья, сильно расплющенные, так как его пищеварительная система не может принять грубые волокна нешлифованной крупы. Для взрослого следует отваривать недробленые зерна, заправлять их солью, маслом. Самый полезный — рецепт овсяной каши на воде, которая приготовлена и без сахара и без соли.

Однако вкусовые качества полезного блюда могут надолго «отпугнуть» ваших близких от ценной крупы. Несмотря на то, что овсянка с сахаром более калорийна (до 360 калорий на 100 граммов продукта), употребляя ее мы приносим организму куда больше пользы, чем не употребляя вообще. Поэтому предлагаем вам рецепты и способ приготовления вкусных блюд с молоком и на воде.

На молоке

Не случайно каша овсяная на молоке считается идеальным завтраком. Она создает ощущение сытости на 4 часа, а грубые пищевые волокна эффективно очищают кишечник от шлаков.

Вам потребуются:

• хлопья овсяные — 1 стакан;
• вода — 2 стакана;
• молоко — 1 стакан;
• соль — щепотка;
• сахар — 1 ст. ложка.

Приготовление пошагово

1. Доведите воду до кипения, добавьте соль, сахар.
2. Всыпьте хлопья, перемешайте, чтоб не появились комки.
3. Дождитесь закипания массы, убавьте огонь.
4. Отваривайте 5 минут.
5. Влейте молоко, протомите 7 минут.
6. Снимите с огня, оставьте под крышкой на 10 минут.

Для подачи каши можно положить в тарелки кусочки масла или полить ее фруктовым сиропом, вареньем. Для детей после трех лет подавайте овсянку с медом вместо сахара, но кладите его в теплую кашку, непосредственно в тарелку.

На воде

Считается, что овсяная каша на воде наиболее полезна. Дело в том, что грубые пищевые волокна продукта эффективно избавляют организм от шлаков и жира. Если же готовить крупу на молоке, то в кишечнике волокна занимаются выведением не осевших там остатков пищи, а жира из поступившего только что молока. И существенной пользы блюдо не приносит.

Если вы хотите оценить всю силу этой каши, воспользуйтесь рецептом ее приготовления на воде.

Вам потребуются:

• овсяные хлопья (грубого помола) — 1 стакан;
• свежие ягоды — 100 г;
• вода — 2 стакана.

Приготовление

1. Прогрейте воду до кипения.
2. Всыпьте хлопья, проварите 15 минут.
3. Добавьте при подаче ягоды целыми или в виде пюре.

Такой продукт вкусный и питательный. Чтобы насытить его вкусовую привлекательность, можно использовать немного сухофруктов. Благодаря натуральной клейковине и отсутствию искусственных подсластителей, кашка связывает холестерин, выводит жиры и опасные вещества, провоцирующие развитие раковых заболеваний.

Оригинальные рецепты

Предлагаем вам попробовать новые вкусы знакомых хлопьев. Приготовьте кашу с тыквой для самого полезного завтрака. Или с изюмом, чтобы поддержать работу сердца, сосудов.

С тыквой

Время приготовления блюда увеличивается за счет доведения тыквы до готовности. Но отваривать ее до мягкости не нужно. В кашке она может и хрустеть, а такая консистенция куда более предпочтительна для очистки кишечника.

Вам потребуются:

• хлопья овсяные — 1 стакан;
• тыква — 150 г;
• вода — 1 стакан;
• сливочное масло — 50 г;
• молоко — 2 стакана;
• соль;
• сахар — 2 ст. ложки.

Приготовление

1. Очистите и нарежьте мелко мякоть тыквы.
2. Смешайте молоко, воду, доведите до кипения. Добавьте соль, сахар.
3. Всыпьте хлопья, отваривайте 5 минут.
4. Положите тыкву, отваривайте 10 минут.
5. Снимите с огня, оставьте упревать под крышкой 10 минут.

При подаче добавьте в кашку горсть орехов или полейте медом. Тогда сахар в блюде не требуется.

С изюмом

Вместо сахара в этом рецепте мы используем сгущенное молоко, а удивительный аромат придадим ванилином.

Вам потребуются:

• хлопья овсяные — 1 стакан;
• молоко сгущенное — 1 ст. ложка;
• вода — 1 стакан;
• ванилин — щепотка;
• соль — щепотка;
• молоко — 2 стакана;
• масло сливочное — 10 г;
• изюм — 2 ст. ложки.

Приготовление

1. Залейте горячей водой изюм на 20 минут, слейте воду, промойте.
2. Смешайте молоко и воду, вскипятите. Добавьте сгущенку, ванилин.
3. Всыпьте хлопья, отваривайте 10 минут, помешивая.
4. Добавьте изюм, масло, оставьте под крышкой на 10 минут.

Привлекательно выглядят в этом блюде кедровые орешки, кусочки свежего яблока, льняное семя, кунжут.

Как видите, секреты, как правильно варить молочную овсяную кашу и блюдо на воде, просты. Попробуйте воспользоваться ими для приготовления оригинальных и вкусных завтраков.

Другие рецепты каш

Овсяная диета: 5 завтраков для хорошей фигуры и настроения.

Лето – время теплых дней и отпусков. Еще не поздно привести фигуру в порядок и поможет тебе в этом овсяная диета. Чтобы за неделю тебе не надоели блюда из овсянки, мы расскажем, что интересного можно приготовить из овсяных хлопьев на завтрак.

Чем завтракать без вреда для фигуры? 

Задаются себе вопросом те, кто следит за здоровьем и держит себя в форме. Завтрак должен быть полезным и питательным, чтобы зарядить себя энергией с самого утра. Каша – вариант, который прекрасно подойдет для похудения и здорового образа жизни, поскольку комбинирует в себе все необходимые качества правильного завтрака.

Те, кто придерживается правильного питания, выбирают овсянку на завтрак. Овсяная каша подходит для похудения, поскольку надолго сохраняет чувство насыщения. Содержащийся в овсе бета-глюкан нормализует уровень холестерина и сахара в крови. 
Мы расскажем об интересных рецептах из овсянки, чтобы твой завтрак давал энергию, обогащал организм витаминами и просто поднимал настроение! Но сначала разберемся, что такое овсяная диета. 

Овсяная диета

Главный продукт в овсяной диете — овсяные хлопья, из которых и состоит рацион питания. В упрощенных вариантах диеты в меню разрешено добавлять сырые овощи, фрукты, ягоды, орехи, мёд, сухофрукты и обезжиренный кефир. 
Средняя продолжительность овсяной диеты – 3-4 недели. За данный период предполагаемая потеря веса 3-5 килограмм. 

Вариант завтрака №1: Смузи

Чтобы приготовить смузи для овсяной диеты, тебе понадобится минимум ингредиентов и времени. Возьми обезжиренный кефир, добавь овсяных хлопьев и любимых ягод, смешай необходимые ингредиенты в блендере и витаминный коктейль на завтрак готов. 

Вариант завтрака №2: Традиционная овсяная каша

Традиционная овсяная каша незаменима в рационе худеющих. Если у тебя не получается сварить овсянку, то попробуй это сделать в мультиварке. С таким прибором, каша получается необходимой консистенции, и тебе не придется тратить время на приготовление. Воспользуйся нашим рецептом для приготовления овсяной каши в мультиварке. 

Вариант завтрака №3: Мюсли

Приготовление мюсли не отнимет много сил и добавлять к ним можно различные ингредиенты. Мюсли без содержания сахара, соли, сладость также можно регулировать путем добавления коричневого сахара или меда. В финале добавь в мюсли изюм, кусочки сухофруктов. Ознакомиться с рецептом приготовления мюсли можно здесь. 

Вариант завтрака №4: Энергетические батончики

Энергетические батончики легко готовятся, приносят массу пользы и подойдут для тех, у кого мало времени на завтрак. Еще это быстрый и удобный перекус. Рецепт можно найти здесь. 

Вариант завтрака №5: Овсяные блины

Удивительно, но на овсяной диете не запрещено кушать блины, но только нужно правильно их приготовить. Диетические блинчики получаются легкими и менее вредными для фигуры. Секрет в том, что для приготовления таких блинов используется овсяная мука, которая легко делается из Овсяных хлопьев Myllyn Paras. Рецепт диетических блинов ты найдешь здесь. 
Если каждый день готовить нескучные блюда из овсянки, то придерживаться овсяной диеты — не такая уж и сложная задача. 

Готовь каждый день полезные блюда вместе с рецептами от Myllyn Paras 
Еще больше интересных статей про правильное питание ищи в разделе «Блог»

14 свопов на завтрак для похудения

Лучше завтрак, лучше тел. Звучит просто, правда? Может быть. Все, что вам нужно сделать, это встать, сиять и приступить к работе, прежде всего достигая своих целей по снижению веса с помощью некоторых полезных советов. Эти обмены не только вдохновят вас оставаться дисциплинированными в течение дня, но и все ваши внимательные утра в кратчайшие сроки помогут вам похудеть. Один фунт — это 3500 калорий, поэтому, сократив 5749, вы потеряете более фунта в неделю.Все, что нужно, — это настроить здесь и поменять местами, чтобы сократить разрыв в вашем идеальном весе.

И как только вы насытились завтраком, вы можете перейти к обеду — и даже лучше приготовить ужин, пока вы на нем! Но прежде чем забегать вперед, сделайте первый шаг, выбрав любой из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости, и не оглядывайтесь назад.

Зачем переваривать 110 калорий, если можно получить тот же вкус фруктового сока, но без калорий? Лимонная вода (или апельсиновая вода) — прекрасная замена утреннему OJ.Кроме того, у него есть ряд замечательных преимуществ: Что происходит с вашим телом, когда вы пьете лимонную воду каждый день

Не зря сахар является одним из ингредиентов в нашем списке из 7 вещей, которые нельзя добавлять в кофе. И это потому, что он добавляет ненужные, пустые калории в вашу обычную чашку джо, не давая вам никакой пользы. Один пакет сахара содержит 20 калорий, поэтому добавление всего 3 пакетов добавит 60 калорий в чашку. Фактически, одно исследование показало, что в среднем человек каждое утро добавляет в кофе около 69 лишних калорий, в основном из сахара.Это может показаться не таким уж большим, но если вы выпиваете хотя бы две чашки этого вещества в день, это количество вырастет до чуть менее 1000 калорий в неделю. Неудивительно, что эта практика попала в наш список из 37 наихудших привычек к завтраку для вашей талии. Так что, пьете ли вы его черным или плещетесь в молоке, сделайте себе одолжение и с этого момента не допускайте сахара в уравнение.

Даже если бублик, который вы откусываете каждое утро, сделан из цельной пшеницы, это не делает его приемлемым выбором в нашей книге — и не только потому, что вы намазываете его сливочным сыром.Помимо начинки, бублик марки Thomas полон пустых калорий — 240 из них, если быть точным! Но поскольку мы понимаем, что просить вас выбросить ваш любимый завтрак в корзину может быть много, мы предлагаем компромисс. Возьмите тонкий ломтик тоста и добавьте немного всего, что приправляет рогалики с тем же вкусом, от одного и того же бренда, может сократить количество калорий более чем наполовину, сэкономив вам 260 калорий, если вы будете есть два раза в неделю. Если вам нужна помощь в выборе здорового хлеба, не пропустите 18 лучших и худших видов хлеба, купленных в магазине, по мнению экспертов.

Даже если вы выберете здоровую начинку, этот тост не будет полностью безобидным. Фактически, согласно Министерству сельского хозяйства США, каждый ломтик цельнозернового хлеба содержит 100 калорий. Это означает, что если вы добавляли это в свой утренний обед в качестве хрустящей составляющей, пора просто выбросить его. Но если вы готовите на нем еду, независимо от того, добавляете ли вы ореховое масло или ломтики авокадо, у вас все еще есть шанс спасти свою привычку сладким картофелем. Бросьте ломтик этого овоща в тостер — да, вы правильно прочитали — и положите сверху, как кусок хлеба.Просто поверьте нам; 100 грамм этого — это 161 калория меньше, чем 100 грамм вашего любимого хлеба трижды в неделю.

Зачем покупать джем, если в вашем распоряжении свежие фрукты? В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн использовать столовую ложку обработанного продукта, в котором, по данным Министерства сельского хозяйства США, содержится 56 калорий, вместо этого используйте настоящую малину. Вы можете потреблять полстакана три раза в неделю и сэкономить 72 калории, которые вы получите с малиновым желе. Перестаньте искать жалкую замену, когда в этом нет необходимости.

Положите ложку и отойдите от ароматизированного йогурта, прежде чем кто-нибудь пострадает. Вы думаете, что мы преувеличиваем, но, например, отказавшись от одной упаковки йогурта Yoplait’s Thick and Creamy Peaches и Cream Yoplait, вы действительно можете помешать достижению ваших целей по снижению веса. С 180 калориями, не говоря уже о почти 30 граммах сахара, вам будет намного лучше начать день с чего-нибудь греческого или исландского. Мы рекомендуем Siggi’s 0% Strained Icelandic-Style Skyr; он занял высокое место, когда мы протестировали 12 йогуртов, а чашка на 5 унций содержит всего 100 калорий.Делайте замену четыре раза в неделю и сэкономьте 320 калорий.

Внешний вид обманчив. Коробка с хлопьями могла выглядеть здоровой, но более пристальный взгляд на этикетку с пищевыми продуктами часто говорит вам об обратном. (См .: 20 наихудших «здоровых» злаков.) Например, хлопья для хлопьев из цельного зерна овса с медом могут показаться питательным выбором; в конце концов, там написано «цельное зерно». Но не обманывайтесь. Вместо хлопьев, подслащенных сахаром, попробуйте мюсли. Эта швейцарская смесь для завтрака сделана из цельных овсяных хлопьев, орехов, семян и сушеных фруктов и представляет собой сытную еду, богатую белком, полезными жирами и клетчаткой — профиль макроэлементов, который позволит вам дольше оставаться сытым.

Больше молока — больше калорий. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего одна чашка этого напитка составляет 103, и это складывается из того, добавляете ли вы немного кофе, наливаете его в миску с хлопьями или просто пьете прямо. Никто не говорит, что нужно полностью исключить его из своего рациона, если у вас нет непереносимости лактозы, но выбор другого варианта три раза в неделю не повредит. В чашке альтернативы миндаля от шелка на 43 калории меньше, и у вас останутся молочные усы, от которых вы почувствуете себя хорошо.

Хотите вместо каш использовать молочное молоко вместо орехового? Без проблем. Просто выберите обезжиренное 2% -ное молоко вместо цельного. Этот простой обмен экономит 30 калорий в день!

Если вы всегда будете сражаться за рогалики, не испытывайте (слишком большого) давления, чтобы избавить их от своего рациона, но, по крайней мере, попробуйте изменить начинки. Хотя мы не знаем, сколько вы обычно мажете, мы знаем, что 100 граммов сливочного сыра содержат 342 калории и 34 грамма жира, если вам интересно.Сэкономьте 488 калорий, употребляя такое же количество творога два раза в неделю, при этом употребляя больше белка. Не стучите, пока не попробуете с добавлением ягод.

Хотя мы обычно рекомендуем говорить «да» желтку, так как в нем есть витамины группы B и селен, повышающий иммунитет, вы можете сократить количество калорий, если время от времени будете выбирать только яичные белки. Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует употреблять более 300 миллиграммов пищевого холестерина в день, поэтому вам не следует употреблять больше 1.В любом случае, 5 яиц на завтрак, и именно здесь в дело вступают яичные белки. Независимо от того, сколько яиц вы хотите в омлет на выходных, замена двух желтков белком по-прежнему сделает ваше блюдо более густым, чтобы начало субботы и воскресенья было более насыщенным, при этом экономия вы 76 калорий каждый раз.

Да, на той коробке овсянки Quaker специально написано, что она предназначена для «контроля веса», но нет, вы не должны бросать ее в тележку с продуктами. Избавьтесь от ароматных овсяных хлопьев, таких как этот вариант кленового коричневого сахара, и оставайтесь простыми — вы всегда можете украсить свою миску начинкой позже.(Мы рекомендуем горсть свежих фруктов и орехов). Но чего вы не можете сделать, так это вернуть 160 калорий из ароматизированной миски, поэтому всегда используйте оригинальную органическую овсянку быстрого приготовления этого бренда. Употребление пакета по 100 калорий три раза в неделю насытит вас, не наполнив себя.

Вы чувствуете, что можете съесть 5 яиц и по-прежнему испытывать голод? Это потому, что этот замороженный продукт для завтрака полностью лишен насыщающих ингредиентов. Избегайте яиц, когда вы работаете с замороженными продуктами, и вместо этого выбирайте белковые вафли, такие как пирожные с кадьяком.В них не только вдвое больше клетчатки, но и 12 граммов белка. Теперь это вариант из цельного зерна, который имеет большой смысл. Но если вы все еще изо всех сил пытаетесь создать лучший воскресный бранч, используйте это руководство по лучшим и худшим замороженным продуктам для завтрака, чтобы заняться морозильной камерой.

Сократите этот многомиллионный заказ в Starbucks с более разумной просьбой. Большой зеленый чай, холодный или приготовленный на пару, полон кофеина и ускоряющего метаболизм EGCG — при этом он не содержит даже 50 калорий.В стандартном карамельном фраппучино того же размера не только больше граммов сахара, но и на 375 калорий больше. Если вы начинаете утро с таких сладких напитков Starbucks, вмешательство давно назрело. В противном случае вы будете продолжать набирать на 2625 калорий больше за одну неделю, просто чтобы получить дозу кофеина. Не стоит.

Чтобы получать больше новостей и советов по здоровому питанию, подпишитесь на нашу рассылку!

Что происходит, когда вы пьете смузи каждый день

Нет ничего лучше холодного смузи, чтобы начать утро с освежающей ноты, сдержать голод между приемами пищи или восполнить заряд энергии сразу после изнурительной тренировки.Для некоторых смузи — излюбленная часть их повседневного распорядка, и это имеет смысл, если учесть их удобство: вы можете быстро приготовить один, прежде чем отправиться за дверь по делам, или захватить один по дороге на работу, чтобы зарядиться энергией. через эти утренние встречи. Но что происходит с вашим телом, когда вы каждый день пьете смузи? Это здоровая привычка или нет?

Прелесть смузи заключается в безграничных возможностях: вы можете добавить любые фрукты или овощи, которые вам нравятся, а затем настроить смесь в соответствии с вашими текущими потребностями, добавив такие надстройки, как протеиновый порошок, семена, ореховое масло или цельнозерновые продукты. . Это означает, что то, насколько здорова ваша привычка к смузи, во многом будет зависеть от ингредиентов, которые вы добавляете.

Тем не менее, ежедневное употребление смузи несет ряд явных преимуществ для здоровья и рисков. Вот что вам нужно знать, прежде чем запускать блендер. А еще больше советов по здоровому питанию вы найдете в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Поскольку в основу смузи обычно входит как минимум одна порция фруктов (а иногда и овощей), неудивительно, что смузи часто полон витаминов и минералов.

«Ежедневное употребление смузи — отличный способ упаковать тонну питательных веществ одним удобным способом, — говорит основатель Vive Nutrition Андрес Айеста, магистр медицины, доктора медицинских наук, LD, CSCS, CSSD.

Подумайте об этом так: насколько вероятно, что вы съедите целую тарелку шпината, чашку йогурта и банан за один присест? С другой стороны, вы можете бросить все эти ингредиенты в блендер, пропустить их через соломинку и получить рекомендуемую дневную норму фруктов и овощей в течение всего дня.

В среднем овоща их всего около 2 штук.5 граммов протеина на порцию. Но если вы добавите другие ингредиенты, скажем, столовую ложку миндального масла или семян конопли, вы сможете значительно повысить уровень протеина.

Ayesta предлагает добавить чистый высококачественный протеиновый порошок в дополнение к вашим ежедневным потребностям, особенно если вы физически активны три или более дней в неделю или пытаетесь нарастить мышцы. Он также отмечает, что греческий йогурт — отличный источник белка для добавления в ваши смузи, а также в качестве дополнительного бонуса он сделает ваши смеси намного более кремовыми.Чтобы снизить содержание сахара, выбирайте несладкий греческий йогурт, а не ароматизированные.

Без сомнения, главный недостаток регулярного употребления смузи заключается в том, что они часто содержат сахар. Айеста говорит, что это особенно верно в отношении смузи, купленных в магазине, поскольку они часто содержат добавленные сиропы для усиления вкуса.

К счастью, если вы готовите смузи дома, вы можете минимизировать количество сахара, используя такие ингредиенты, как цельные фрукты (а не подслащенный сок) и неароматизированный йогурт.Айеста рекомендует использовать воду или несладкое немолочное молоко, чтобы снизить содержание сахара и общее количество калорий в вашем смузи.

Говоря о сладостях, знаете ли вы, что они вызывают скачки и падения уровня сахара в крови, что на самом деле может вызвать чувство голода? Более того, поскольку вы измельчаете фрукты и овощи, вы теряете часть клетчатки, которая делает пищу насыщенной.

«Смузи обходят важную часть пищеварительного процесса, а именно пережевывание или жевание», — говорит Айеста.«Таким образом, пища усваивается быстрее, поэтому вы можете почувствовать голод намного быстрее, в зависимости от того, какие ингредиенты вы используете».

Ayesta советует включать источник белка и / или клетчатки, если вы пьете смузи каждый день, чтобы ваш желудок не урчал через час после того, как вы его допили. Поскольку клетчатка тоже наполняет вас, он предлагает семена чиа или молотые семена льна, которые могут добавить текстуру вашему смузи, а также сделать его более сытным.

«Всегда помните, что смузи не предназначен для замены каждого приема пищи в течение дня, а скорее используется в качестве дополнения к вашему рациону», — говорит Айеста.«Если вы собираетесь использовать его в качестве заменителя еды, убедитесь, что он содержит все компоненты здоровой еды (белок, фрукты / овощи и цельнозерновые продукты)».

Смузи может быстро превратиться в секретную калорийную бомбу, особенно если вы начнете добавлять высококалорийные продукты, такие как сухофрукты. Так что имейте в виду, что можно добавить слишком много хорошего, даже когда речь идет о полезных источниках жира, таких как арахисовое масло, авокадо и тертый кокосовый орех.

«Будьте осторожны с орехами, ореховым маслом и семенами», — говорит Айеста.«Вы можете добавить эти варианты, но помните, что они содержат много калорий в небольших количествах».

Поскольку можно легко переборщить, если вы просто следите за количеством, подумайте о том, чтобы отмерить эти ингредиенты столовой ложкой.

По словам Аесты, если вы хотите сделать свой смузи максимально полезным, нужно соблюдать одно правило: всегда готовить его самостоятельно. Когда вы смешиваете его дома, у вас больше контроля не только над конкретными ингредиентами, но и над размером порций каждого из них. Ежедневный смузи — это очень удобный способ употреблять фрукты и овощи, а также насыщать организм многими необходимыми витаминами и минералами. Ключевым моментом является максимизация этих преимуществ с помощью , сосредоточив внимание на цельных, богатых питательными веществами продуктах , при этом максимально избегая добавления сахара.

6 причин, почему овсяная диета идеально подходит для похудения

Овсянка — одно из тех блюд, которые вы всегда найдете в списках здоровых продуктов, которые вы должны есть, и на это есть веская причина: исследования показывают, что она помогает снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление, повысить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний.И овсяная диета, которая может означать употребление овсянки несколько раз в день, а затем питательный ужин, также оказалась эффективным способом похудеть.

Но вам не обязательно сидеть на овсяной диете, чтобы увидеть преимущества употребления овсянки: решите ли вы есть овсянку на завтрак, обед или даже ужин, включение этого полезного зерна в свой рацион может быть полезно для вашего здоровья. и может быть полезно для похудания.

Одно исследование, проведенное учеными из Университета Центральной Флориды, показало, что употребление тарелки овсянки с небольшим количеством белка на завтрак помогло людям, которые не соблюдали диету — им удалось сократить только около 100 калорий из своего ежедневного рациона и ходить не более 15 минут. в день — теряете около фунта в неделю.Очень впечатляет!

Вот почему овсянка — такая суперзвезда, когда дело доходит до того, чтобы помочь вам стать здоровым и похудеть:

1. Овсянка помогает оставаться сытым.

Вы знаете, как можно съесть гигантский пончик и через пару часов проголодаться? Если вы едите овсянку, вы будете чувствовать себя сытым на более длительный период времени. Это потому, что овсянка содержит особую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может вызывать гормоны, которые говорят вам прекратить есть. Бета-глюкан также липкий, поэтому овсянка остается в организме в течение более длительного периода времени.

2. Овсянка может помочь уменьшить жир в нашем организме.

Инсулин, который высвобождается организмом в ответ на уровень сахара в крови, является гормоном, который сообщает нашему телу, следует ли сохранять энергию в виде жира. Когда вы едите овсянку, она помогает предотвратить резкий скачок сахара в крови, что означает меньше инсулина и меньше жировых отложений.

3. Снижает холестерин.

Врачи считают, что волокна овсянки связываются с молекулами холестерина и выводят его из организма.Исследования показывают, что овсянка может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП на целых 10 процентов у людей, которые съедают тарелку овсянки в день. Еще лучше: согласно исследованиям, чем больше овсянки вы едите, тем больше может снизиться уровень холестерина.

4. Это заставит вас тянуть к более здоровой пище.

Точно не ясно, почему, но исследования показывают, что употребление овсянки вызывает тягу к более здоровой пище, такой как здоровый белок и овощи — продукты с высоким содержанием минералов, снижающих жир на животе, таких как магний, и витаминов, ускоряющих метаболизм, таких как витамины группы B.

5. Может повысить иммунитет.

Согласно исследованию Университета Монтаны, волокна овсянки могут помочь лейкоцитам отслеживать инфекции и выводить их из организма. Эти волокна также могут уничтожить некоторые бактерии и вирусы и помочь вам быстрее поправиться при простуде или инфекции.

6. Может даже помочь в борьбе с раком.

Овсянка содержит фитохимическое вещество под названием энтеролактон, которое может помочь регулировать уровень гормонов у женщин и снизить риск рака груди, согласно некоторым ранним исследованиям.

Теперь прокрутите ниже, чтобы увидеть другие лучшие варианты завтрака, если вы пытаетесь похудеть.

Подходит ли овсянка для похудения? Как есть овес для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, лучшее, что вы можете сделать, — это съесть свой завтрак. Фронтальная загрузка калорий в начале вашего дня означает, что вы с меньшей вероятностью переедете позже в течение дня, потому что вы начинаете сытые и довольные. А когда дело доходит до здорового завтрака, на ум, вероятно, приходит одна из классических вещей… большая миска овсянки. Но действительно ли это хороший выбор для похудения?

Овсянку обычно рекламируют как здоровую пищу, так как она может подпитывать вас энергией и другими полезными для вас питательными веществами, которые могут снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Но — это зерно с высоким содержанием углеводов, поэтому вам может быть интересно, действительно ли овсянка является хорошим выбором, если вы пытаетесь похудеть, тем более, что многие диеты включают ограничение углеводов.

Вот в чем дело: действительно ли овсянка является хорошим завтраком для похудания, зависит от того, что вы едите и как ее готовите.Вот что говорит диетолог о употреблении овсянки для похудения.

Сколько калорий в овсянке?

Если вы посмотрите на профиль питания овсянки, вы увидите, что в основном это углеводы, но также она содержит клетчатку и другие питательные вещества, такие как цинк и магний. Количество калорий в миске овсянки зависит от того, как вы ее готовите или подаваете, но вот как может выглядеть питательный состав типичной чашки овсяных хлопьев неподготовленный , согласно Министерству сельского хозяйства США.

• 307 калорий
• 5 г жира
• 54 г углеводов
• 1 г сахара
  
• 150 мг натрия г клетчатки
• 10 г белка

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каковы преимущества овсянки для здоровья?

Это действительно может быть очень полезным дополнением к вашему рациону, так как оно очень сытное, — говорит Линда Николакопулос, диетолог в Nutritious Measures. «Овес — это цельное зерно, поэтому он является твердым источником клетчатки, которая делает овсяную начинку отличной для поддержания правильного функционирования пищеварительной системы», — говорит она. Овсянка богата растворимой клетчаткой бета-глюканом, которая может усилить чувство сытости, снизить уровень холестерина и даже помочь улучшить некоторые кожные заболевания, такие как экзема.

Овсянка также содержит хорошее количество белка по сравнению с другими злаками и является отличным средством для включения других витаминов и питательных веществ, — говорит Николакопулос. Поскольку ваше тело использует белок для восстановления мышц, овсянка может стать хорошим дополнением к режиму силовых тренировок. Сочетание белка и питательных веществ, таких как железо, фосфор и марганец, делает его пищей, повышающей уровень энергии.

Может ли овсянка похудеть?

Овсянка может стать отличным вариантом завтрака для похудания, — говорит Николакопулос.«Он не только богат питательными веществами, но и способствует насыщению и насыщению, предотвращая желание перекусить в перерывах между приемами пищи в дальнейшем». Клетчатка бета-глюкана притягивает воду и делает переваренную пищу более густой, замедляя ее прохождение через пищеварительную систему. Это означает, что вы чувствуете себя сытым дольше, согласно исследованию в Nutrition Reviews .

Регулярное употребление овсянки может также снизить уровень ЛПНП (или плохого) холестерина и окружность талии, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации .Когда группа взрослых с избыточным весом и ожирением ела две порции цельнозерновой овсяной каши в день, у них наблюдалось большее снижение окружности веса, чем у группы людей, которые этого не делали, и эти результаты наблюдались уже на четвертой неделе добавления. овсянку в свой рацион.

Употребление овса, содержащего бета-глюкан, в течение 12 недель также может привести к снижению ИМТ, жировой прослойки и соотношения талии и бедер, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Plant Foods For Human Nutrition .

Регулярное употребление овсянки также может помочь контролировать ответ на глюкозу и инсулин, особенно у людей с диабетом, согласно литературному обзору 16 исследований, опубликованному в журнале Nutrients .Хотя овсянка содержит изрядное количество сахара, она считается углеводами с низким гликемическим индексом, что означает, что сахар переваривается медленно и, следовательно, не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови и его ухудшения позже. По сути, это блюдо с углеводами, обеспечивающее устойчивую энергию.

Как лучше всего есть овсянку для похудения?

Если вы хотите похудеть или просто хотите перекусить через пять минут, Николакопулос предлагает приготовить овсянку из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев.«Овсяные хлопья быстрого приготовления могут поглощать больше воды, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и они также превосходят овсяные хлопья быстрого приготовления, потому что они менее обработаны и имеют лучший профиль питательных веществ».

Чтобы овсянка была менее неприятной, можно украсить ее начинкой, например свежими фруктами. «Попробуйте приготовить овсянку на молоке, а не только на воде, добавьте немного орехового масла и добавьте свежие или замороженные ягоды и орехи», — говорит Николакопулос. «Они содержат белок, кальций, витамины, антиоксиданты и полезные жиры, превращая простую миску овсянки в полноценный обед.»


Однако, чтобы еда была питательной, вам следует избегать некоторых распространенных ошибок, например, добавления сухофруктов или сиропа. «Попробуйте позволить свежим фруктам придать сладость, а не добавлять мед или кленовый сироп, поскольку они вносят излишки сахара и калорий», — говорит Николакопулос.

Постарайтесь отслеживать размеры порций, используя мерные чашки или ложки, так как легко переборщить и добавить ненужные калории, что сделает вашу миску менее полезным вариантом завтрака для похудения.

Из овсянки можно также приготовить полезные пикантные блюда. «Используя приготовленную овсянку в качестве основы, вы можете создать свою собственную миску для овсянки, добавив различные надстройки, такие как яйца, авокадо, сыр, овощи и специи по вашему выбору», — говорит Николакопулос.

Итог: Овсянка может быть здоровым вариантом для похудения, если вы готовите ее с необработанным, измельченным овсом и полезными начинками и следите за размером порции.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сытная овсянка в небольшой порции

Овсянка — это хорошее начало дня: она доступна, питательна, универсальна и является частью здорового и сбалансированного питания. Одна порция приготовленной овсянки содержит сложные углеводы для получения энергии и богата клетчаткой для здоровья сердца и пищеварения.

Но овсянка может легко стать калорийным завтраком в зависимости от размера порции, добавок и начинок. К счастью, есть множество способов приготовить восхитительную миску овсянки с низким содержанием калорий, что делает ее отличным диетическим продуктом для похудания.

Почему выбирают овсянку для похудения

Овес — это богатый питательными веществами источник здорового цельного зерна, который является идеальной заменой рафинированным углеводам, если вы пытаетесь похудеть.Исследования показывают, что замена очищенного зерна цельнозерновым может уменьшить жировые отложения и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, а также уменьшить воспаление. Употребление большего количества овса также может помочь справиться с диабетом 2 типа.

Порция овсянки довольно сытна. Как низкокалорийная пища, овсянка способствует не только снижению веса, но и его контролю. Клетчатка, содержащаяся в овсе, способствует насыщению и помогает вам в целом меньше есть.Перед добавками и добавками порция овсянки из 1 стакана содержит 140 калорий, 28 г углеводов, 5 г белка, 2,5 г жира и не содержит сахара или натрия.

Виды овса для овсянки

Старомодные овсяные хлопья обычно рекомендуются для приготовления овсяных хлопьев, но вы можете попробовать другие виды овса. Вот как сравнивается порция каждого из них:

• Овес быстрого приготовления : Овес быстрого приготовления получают из частично приготовленных и сушеных овсяных хлопьев и обычно упаковываются с добавлением ароматизаторов и сахара, например клена и коричневого сахара.Количество калорий может варьироваться в зависимости от вкуса и бренда, но один пакет (28 грамм) простого сухого овса быстрого приготовления содержит около 100 калорий.
• Крупа овсяная : Крупа — это целые зерна овса с удаленной шелухой. Они наиболее питательны и наименее обработаны, но перед приготовлением их нужно замочить на ночь. Через 30 минут приготовления крупа приобретает жевательную консистенцию. 1/4 стакана сухой овсяной крупы — это 180 калорий.
• Овсяные хлопья старомодные : Эти овсяные хлопья продаются как старомодные, так и в овсяных хлопьях, и их часто выбирают для овсяных хлопьев.Их размягчают паром, а затем разглаживают металлическими роликами. 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев старого образца содержит около 140 калорий.
• Овес быстрого приготовления : Также известный как овес быстрого приготовления, его сушат перед раскаткой. Они тоньше, чем овсяные хлопья, и подвергаются большей переработке по сравнению с другими видами овса. 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев быстрого приготовления — это 140 калорий.
• Стальной овес : Стальной овес, также называемый ирландской овсянкой, крупной овсяной мукой или овсяной мукой, представляет собой цельнозерновую овсяную крупу, измельченную на кусочки, из которой можно производить овсяные хлопья.Стальной овес готовится дольше, часто 20–30 минут. 1/4 стакана сухого овсяного зерна, нарезанного сталью, содержит около 188 калорий.

Состав

Лучшая кастрюля для приготовления овсянки — среднего размера и шире, чем высокая, но если у вас нет такой, которая подходит под это описание, отрегулируйте время приготовления, пока не достигнете желаемой консистенции.

Использование комбинации половины воды и половины молока помогает снизить общее количество калорий без ущерба для кремовой текстуры.Вы также можете использовать обезжиренное или обезжиренное коровье молоко или альтернативу молоку, чтобы еще больше снизить количество калорий, если это важно для вас. Если вы используете традиционное обезжиренное молоко, добавьте пару капель ванильного экстракта для аромата.

Этот метод приготовления превращает небольшую порцию сухого старомодного овса в большую сытную порцию приготовленной овсянки с низким содержанием калорий.

Как подготовить

Смешайте 1/2 стакана овсяных хлопьев и щепотку соли в кастрюле с антипригарным покрытием.Добавьте 1/2 стакана молока (или другого молока) и 1/2 стакана воды. Доведите до кипения, а затем уменьшите огонь. Готовьте и перемешивайте, пока не загустеет и не станет кремообразной консистенцией, 12–15 минут.

К вашему сведению: этот тип овсянки готовится в два раза дольше, чем стандартная овсянка, и при этом загустеет. Не волнуйтесь, если поначалу кажется, что в нем много жидкости.

Добавить низкокалорийный ароматизатор

Благодаря бесчисленным комбинациям добавок и начинок возможности наполнить чашу ароматом, питательными микроэлементами, полезными жирами, белком и дополнительной клетчаткой кажутся безграничными.

Старайтесь не утяжелять порцию овсянки сладкими калориями, особенно если это часть вашего плана диеты для похудения. Если вы жаждете сладкого и предпочитаете натуральные ингредиенты, попробуйте подсластители на основе стевии или 1/4 чайной ложки меда или нектара агавы. Корица может добавить сладости; Приправы для тыквенного пирога тоже хороши.

Немного соли (1/8 чайной ложки или 295 мг натрия) уравновесит сладость или усилит вкус, если вы выберете пикантную начинку.Если вы следите за потреблением натрия, вы можете попробовать заменить его хлоридом калия, который обеспечивает удовлетворительно соленый вкус.

Mix-Ins

Вы можете добавить свои любимые полезные смеси в конце приготовления порции овсянки. Проявите творческий подход и выберите один из слегка сладких или соленых вариантов, перечисленных ниже.

• 1/4 стакана консервированного тыквенного пюре: 21 калория
• 1/4 стакана яблочного пюре без добавления сахара: 22 калории
• 1 столовая ложка фруктовых консервов с низким содержанием сахара: 26 калорий
• 1 столовая ложка белой пасты мисо: 34 калории
• 1/2 стакана замороженных ягод или измельченных фруктов: 40 калорий
• 1 столовая ложка протеинового порошка: 55 калорий
• 1 столовая ложка обезжиренного арахисового масла: 83 калории
• 1/4 стакана обезжиренного тертого сыра (для пикантного блюда): 158 калорий

Начинки

Когда овсянка будет готовиться, подавайте ее в миске среднего размера и дайте ей немного остыть и загустеть.Затем, в зависимости от выбранных вами добавок, посыпьте любую комбинацию следующих сладких или соленых начинок, но помните о своем выборе, чтобы калории не складывались.

• 1/4 стакана нарезанных или нарезанных фруктов (информация о пищевой ценности варьируется, но вы не ошибетесь)
• 1 чайная ложка мини-полусладких шоколадных чипсов: 23 калории
• 1 столовая ложка тертого подслащенного кокоса: 29 калорий
• изюм на 1/2 унции: 41 калория
• 1 столовая ложка обезжиренного, обезжиренного или легкого карамельного соуса: 43 калории
• 1 яйцо (омлет, легкое или всмятку): 78 кал.
• 1/2 унции нарезанного миндаля: 82 калории
• 1/2 авокадо, нарезанного ломтиками: 120 калорий

рецептов овсянки | Рецепты Зональной Диеты

Пряный яблочный пирог по-семейному Орзо

Опубликовано: 17 мая, 2016: , автор: jbarrows.

Яблочный соус и специи для тыквенного пирога превращают этот рецепт Zone Pasta Orzo в ароматный теплый завтрак, идеально подходящий для любого утра. Всего 5 минут, если накануне вечером приготовить пасту и овес.

Завтрак в миске

Опубликовано: 25 августа 2014 г., , Марк Катлер.

Вы можете собрать все, кроме фруктов накануне вечером, так что утром их будет несложно приготовить.

Яблочный креп с корицей

Опубликовано: 25 августа 2014 г., , Марк Катлер.

Этот креп сочетает в себе теплый яблочно-коричный вкус с приготовленной овсяной кашей, нарезанной сталью.

Овсянка запеченная

Опубликовано: 25 августа 2014 г., , Марк Катлер.

Запеченная овсянка идеальна для тех, кто хочет быстро и сытно поесть. Положите порции в контейнер для хранения продуктов, затем возьмите и отправляйтесь на работу.

Завтрак для неверующих

Опубликовано: 25 августа 2014 г., , Марк Катлер.

Этот рецепт был создан Зонером, который хотел доказать своим друзьям, насколько полноценным может быть Зональный завтрак.

Овсяные хлопья со специями для яблочного пирога

Опубликовано: 25 августа 2014 г., , Марк Катлер.

Вы можете приготовить большие партии этой овсянки, охладить ее и подогреть ровно столько, сколько нужно.

Торты Тахини Зона

Опубликовано: 25 августа 2014 г., , Марк Катлер.

Эти торты «Зона здорового питания» лучше блинов.

Легкий завтрак

Опубликовано: 25 августа 2014 г., , Марк Катлер.

Простой завтрак из одной миски. Накануне вечером приготовьте овсянку.

Хеш для завтрака с помидорами

Опубликовано: 25 августа 2014 г., , Марк Катлер.

Этот вариант хеширования обрабатывает Zoners разными ингредиентами.

Овсяная каша с черникой и рикоттой

Опубликовано: 25 августа 2014 г., , Марк Катлер.

EASY… Восхитительный завтрак из овсяных хлопьев, смешанный с черникой и рикоттой.

Что такое овсяная диета и работает ли она?

Кажется, что каждый год или около того появляется новая диета, утверждающая, что это чудо, которого мы все ждали. Эти модные диеты приходят и уходят, как ветер, обычно быстро выгорают и оставляют многих людей в замешательстве (и, вероятно, голодными!).

Овес и другие зерновые не вызвали особой шумихи за последние несколько лет.В основном из-за роста популярности низкоуглеводных и кето-диет. Итак, интересно увидеть диету, основанную исключительно на овсянке, которая появится в мире питания.

Хотя низкоуглеводные и кето-диеты имеют довольно удивительные преимущества, давайте потратим некоторое время на изучение возможных преимуществ и явных недостатков новейшего повального увлечения: овсяной диеты.

Что такое овсяная диета?

Как и многие предыдущие диеты, овсяная диета является последней тенденцией в похудании, которая утверждает, что помогает вам сбросить четыре фунта за неделю, структурируя свой рацион вокруг… как вы уже догадались… овсянки.

Возможно, это одна из самых грубых попыток радикальной диеты (нам просто скучно, или совет по овсяной каше приложил руку к этому?), Овсяная диета разбита на три фазы, ориентированные на овсянку:

Фаза 1

• Первый этап длится одну неделю.
• В течение этой недели люди, сидящие на диете, едят только овсянку (порция ½ чашки на прием пищи) с добавлением обезжиренного молока, если хотите.
• Запрещается использовать овсяные хлопья быстрого приготовления или мюсли, только цельные овсяные хлопья.
• Количество калорий должно составлять от 900 до 1200 калорий в день.

Фаза 2

• Второй этап длится 30 дней.
• На этом этапе люди, сидящие на диете, продолжают употреблять ½ стакана овсянки на завтрак, обед и ужин в дополнение к постному белку и овощам на один прием пищи в день.
• калорий должно оставаться в пределах 1000-1300 калорий в день во время этой фазы.

Фаза 3

• Фаза 3 — это в основном ваш новый образ жизни. Людям, сидящим на диете, разрешается вернуться к своей обычной диете, но они все равно должны есть один раз в день овсянку и один раз в день — овсянку.
• Тем, кто сидит на диете, также рекомендуется продолжать ограничивать потребление жиров на этом этапе.

Что можно есть на овсяной диете?

Это может показаться очевидным, но есть некоторые детали, которые следует учитывать при овсяной диете. Во-первых, основное блюдо. Ни мюсли, ни овсяные хлопья быстрого приготовления, ни овсяные хлопья со вкусом. Разрешены только цельные овсяные хлопья. Допускается употребление небольшого количества обезжиренного молока и фруктов во время еды.

Некоторые сайты говорят, что обезжиренный или нежирный йогурт также разрешен в качестве гарнира.Разрешены специи, такие как корица, но без сахара и жиров.

Закуски могут включать сырые орехи и овощи, но их нужно добавлять к общему количеству калорий за день. Ужин может включать нежирный белок, например курицу-гриль, рыбу или индейку, а также овощи.

Каковы преимущества овсяной диеты для здоровья?

Предполагается, что единственная реальная польза от строгого ограничения калорийности — это потеря веса. Но другие сообщают о предполагаемой пользе для здоровья, например:

• Похудание
• Снижение аппетита за счет сытного эффекта овсянки
• Повышенное потребление клетчатки
• Пониженный уровень холестерина

Одно можно сказать наверняка: вы, вероятно, похудеете, если ограничите потребление калорий до 900-1300 калорий в день.Но это не значит, что эта диета вам подходит. Читайте о некоторых рисках, связанных с овсяной диетой, и о том, почему вы можете выбрать другой подход к здоровью.

Риски овсяной диеты

# 1: по-прежнему не хватает волокна

Никто не станет спорить, что овсянка — плохой источник клетчатки. Дело в том, что на первом этапе этой диеты вам все еще будет сильно не хватать клетчатки.

Почему? Потому что вам будет сильно не хватать всего.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

В течение первой недели вы будете потреблять в общей сложности полторы стакана овсянки в день (разделенных на три приема пищи — то есть ½ стакана за один прием пищи). Вы можете добавить немного обезжиренного молока, если действительно хотите побаловать себя, но это не поможет вам в питании.

Пищевая ценность полутора стаканов овсянки выглядит следующим образом [*]:

калорий: 450 калорий

Жир: 7.5 грамм

Углеводы: 81 грамм

Пищевые волокна: 12 граммов

Белок: 15 граммов

При среднем рационе примерно 25-35 граммов клетчатки в день, первая фаза этой диеты изо всех сил пытается удовлетворить даже 50% ваших дневных потребностей. А что касается второй и третьей фаз, помимо «допуска» фруктов и овощей, нет никаких рекомендаций по включению продуктов, богатых клетчаткой.

Честно говоря, некоторые сторонники диеты говорят, что вы можете включать свежие фрукты в качестве утреннего перекуса и сырые овощи во время первой фазы.

Однако, если вы хотите достичь минимальной РСНП клетчатки с дополнительными фруктами, вам нужно будет ежедневно потреблять что-то вроде двух апельсинов, двух персиков и одного яблока в дополнение к овсянке [*] [*] [*] .

Заявление о пользе волокон просто не складывается.

# 2: Невероятно обезжиренный

Подождите, это 1990 год? Если вы думали, что дни разжигания страха вокруг жира наконец-то остались позади, подумайте еще раз.

На первом этапе этой диеты вы потребляете около 7 жиров.5 граммов в день, с рекомендациями по снижению содержания жира на всех трех этапах.

Даже при не низкоуглеводном питании 7,5 грамма в день — это поразительно мало. В соответствии с рекомендациями таких авторитетных источников, как Кливлендская клиника, потребление жиров должно составлять около 20-35% от дневной нормы калорий [*].

С точки зрения кето, это все еще низкий уровень, но даже это число будет составлять от 44 до 77 граммов жира в день, из которых 7,5 граммов будут лишь малой частью.

Идея о том, что употребление жира делает вас толстым, настолько архаична, что почти оскорбительно спорить с этой точкой зрения, но давайте все равно сделаем это.

В первую очередь вашему организму нужен жир для поддержания своего состояния [*]:

• Функция клеточной мембраны
• Производство половых гормонов
• Развитие мозга
• Функция нервной системы
• Свертывание крови
• Воспалительные реакции
• Усвоение жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K
• Изоляция для защиты органов и тепла тела
• Здоровье волос, кожи и ногтей
• и др.

Вам нужны здоровые жиры

Но если исходить исключительно с точки зрения потери веса, диетические жиры играют ряд решающих ролей, в том числе:

• В вашем кишечнике пищевые жиры стимулируют гормон CCK, который затем сообщает вашему мозгу, что вам не нужно больше еды, и вызывает чувство сытости [*].
• Диетический жир обладает сильным «термическим эффектом», что означает, что он заставляет ваш метаболизм работать и сжигает больше калорий по мере его расщепления [*].
• Достаточное количество пищевых жиров необходимо для поддержания высокого уровня метаболизма после похудания и предотвращения его восстановления. И наоборот, диета с низким содержанием жиров приводит к снижению метаболизма и, вероятно, к увеличению веса [*].

Исследование за исследованием, сравнивающее диеты с низким содержанием жиров и диеты с высоким содержанием жиров, показывают, что подходы с высоким содержанием жиров более эффективны и устойчивы для снижения веса.Более того, многие из этих испытаний также отмечают улучшение метаболических маркеров и липидов крови [*] [*] [*] [*] [*]

Итак, откуда взялась идея о том, что диетические жиры делают вас толстыми?

Интересно, что исследования показывают, что именно добавление сахарозы (сахара) к жирной пище, скорее всего, является виновником увеличения веса, вызванного диетой, а не сам жир [*].

Если бы только была диета, значительно сокращающая потребление углеводов…

№ 3: Экстренные диеты не работают

Экстремальные диеты, причудливые диеты, как бы вы это ни называли — если вы найдете диету, которая рассчитана на непродолжительное время, это ваш красный флаг.

Конечно, вы можете сбросить несколько фунтов на диете, состоящей из 450 калорий в день из овсяных хлопьев, но этот вес никуда не денется. На самом деле ситуация такова, что при таком дефиците калорий вы теряете много воды, не обязательно жира [*].

Но строгое ограничение калорий не только вызывает чувство голода и усталости, но также может нанести вред вашему метаболизму.

Исследования показывают, что резкое сокращение калорий может привести к так называемому адаптивному термогенезу (АТ).AT — это способ вашего тела сохранять энергию, когда вы не даете ему достаточно еды. Эта попытка сохранения приводит к падению вашего метаболизма, что значительно облегчает вам восстановление веса, который был потерян во время интенсивной диеты [*].

Это начало так называемой «диеты йо-йо», когда вы на время ограничиваете, чувствуете себя прекрасно, восстанавливаете его и снова ограничиваете. Конечно, никто не собирается сесть на диету йо-йо, но как только вы сядете в поезд, может быть трудно с нее спрыгнуть.

Помимо упорного увеличения веса, ограничение калорий и последующая диета йо-йо также может привести к серьезным проблемам, таким как высокое кровяное давление, снижение холестерина ЛПВП, повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта, а также начало метаболического синдрома [*] [*] .

# 4: не хватает белка

В первую неделю овсяной диеты вы будете потреблять 15 граммов белка в день. С учетом того, что RDA утверждает, что для большинства людей 0,75 г / кг — это количество белка, необходимое для поддержания, это означает, что первая фаза овсяной диеты идеально подходит для человека весом 45 фунтов.Другими словами, эта диета идеальна для шестилетнего ребенка.

Хорошо, это всего лишь первая неделя, в чем дело?

Дело в том, что белок, безусловно, является самым важным макроэлементом, когда речь идет о похудании. Жир может играть несколько решающих ролей в поддержании веса, но в нем нет белка.

Начнем с того, что аминокислоты, из которых состоит белок, являются важными строительными блоками для мышц вашего тела. Мышечная ткань — это самая метаболически активная ткань, которая у вас есть, то есть она сжигает больше всего калорий.Таким образом, чем больше белка, тем больше мышц, а значит, ежедневно сжигается больше калорий [*].

Кроме того, когда вы худеете на какой-либо диете, часть этого веса будет приходиться на ваши мышцы. Однако исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка ваше тело способно сохранять больше сухой мышечной массы, а это означает, что большая потеря веса происходит за счет жира, а не мышц [*].

Но это еще не все.

Из всех макроэлементов белок является наиболее насыщающим, а также имеет самый высокий термический эффект (т.е., при расщеплении сжигает больше всего калорий). Это означает, что когда вы потребляете пищу с высоким содержанием белка, вы быстрее насытитесь, скорее всего, съедите меньше и сожжете больше калорий, чем если бы вы съели такое же количество пищи, состоящей из углеводов или жиров [*].

Но вы знаете, употребление количества белка, необходимого шестилетнему ребенку, тоже может сработать.

# 5: Нет исследований, подтверждающих это

Мир исследований в области питания постоянно растет, и каждый день появляются новые исследования и открытия.

Так почему же нет исследований по овсяной диете? Потому что это глупо, вот почему. Ни один уважающий себя ученый не станет тратить грантовые деньги, пытаясь раскрыть чудеса поедания чрезмерного количества единственного зерна в течение нескольких недель.

К счастью, существует множество подтвержденных исследованиями способов снизить вес и улучшить свое здоровье. И среди них сокращение углеводов выделяется как один из наиболее эффективных и простых способов, которым следует придерживаться [*] [*] [*].

# 6: Скучно

Разнообразие — это изюминка жизни, а эта диета скучна.Даже несмотря на то, что после первой недели вам разрешено потреблять от 500 до 800 калорий чего-либо, кроме тарелки овсянки, это все еще невероятно ограничительно с точки зрения любого, кто наслаждается едой.

Опять же, существует множество подтвержденных исследованиями способов стабильно похудеть без чрезмерного употребления овсянки.

Выбор диеты, допускающей разнообразие, резко увеличит ваши шансы на успех.

Будете ли вы худеть на овсяной диете?

Итак, вопрос остается; вы худеете на овсяной диете?

Очень вероятно, что в течение первых нескольких недель на этой диете вы заметите падение на шкале.Тем не менее, это число будет в основном получено из воды и, вероятно, также из мышечной массы.

К сожалению, шансы на восстановление веса после такой диеты очень высоки. Вы не только соблюдаете диету йо-йо, но и ваш метаболизм, скорее всего, пострадает от недостатка белка.

Если вы ищете более разумный подход, выберите диету, которая сохраняет мышечную массу и метаболизм и приводит к медленной и стабильной потере веса.

На вынос

Овсянка и другие цельнозерновые продукты могут быть полезны для здоровья, но если вы ищете диету для похудения, полагаться на углеводы — не лучший вариант.

Низкокалорийная и высокоуглеводная диета с большей вероятностью приведет ваше тело к беспорядку, связанному с сахаром в крови, чем ускорит метаболизм. И что еще хуже, такие диеты, как правило, становятся воротами к диете йо-йо, что может привести к серьезным метаболическим нарушениям.

Если вы хотите похудеть, идите медленным и устойчивым путем и следуйте по стопам тех, кто похудел и не теряет его.

Безусловно, самый эффективный и эффективный способ похудеть — это сократить потребление углеводов.Кетогенная диета предлагает множество разнообразных вкусов и питательных веществ, которые помогают поддерживать сильный метаболизм и поддерживать мышечную массу. А главное — вам никогда не будет скучно.

.

No related posts.