Динамическая планка: Динамическая планка: 9 лучших упражнений

техника выполнения, виды, какие мышцы работают

Планка в движении или динамическая планка помогает проработать не только поперечную и прямую мышцы живота, но и больше включить плечи и кор. Динамических планок несколько — есть и с прыжками для тех, кому надо сжечь больше калорий, и с подъемом ноги на ягодицы для прокачки этой проблемной зоны. В фитнесе динамические планки используются часто, а еще они применяются в подготовке легкоатлетов как одно из лучших упражнений для укрепления кора в динамике. Кроме того, если выполнять динамическую планку в интервальном стиле или режиме Табата, вы сожжете много лишних калорий и похудеете быстрее.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы очевидны:

• Упражнение укрепляет кор, причем именно так, как это необходимо для занятий легкой атлетикой — в динамике;
• Планка помогает не только «втянуть» живот, но и укрепить мышцы ног и рук, что положительно сказывается на фигуре;
• Упражнение улучшает осанку и формирует правильное исходное положение для всех движений силового формата;
• Планка учит втягивать живот под нагрузкой, что является профилактикой травм в силовых упражнениях;
• Движение экономит тренировочное время, так как задействует сразу много мышц, и атлет может качественно проработать все тело с ним;
• Динамическая планка может считаться аналогом специализированных упражнений на подвижность для связок и суставов, она позволяет улучшить подвижность для приседа, тяги, бега и жимов лежа и стоя, так как работает со всеми ключевыми суставами.

Недостатки:

1. Основной минус динамической планки- это повышенная ударная нагрузка на кисти и плечи, которая перегружает связки и суставы, и может стать причиной воспалительных процессов и травм у людей с большим лишним весом и неправильно выстроенными двигательными паттернами. Поэтому утверждение «планка — хорошее упражнение для новичков» справедливо только в том случае, когда эти новички умеют двигаться и управлять своим телом;
2. Прыжковые вариации планки могут усугубить состояние коленей, тазобедренных суставов, голеностопов, плеч и кистей, если с ними есть проблемы. Стоит избегать динамической планки при нарушениях ОДА;
3. Грыжи и протрузии позвоночного столба могут усугубиться, если атлет выполняет много динамических планок, которые сопровождаются смещениями, скручиваниями и быстрой сменой плоскостей в процессе работы;
4. У многих людей небрежная техника выполнения упражнения может стать причиной травм, а ломается техника в многоповторном режиме почти у всех.

Плоский живот, подтянутые ягодицы и красивые руки. Динамическая планка.

Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Универсального ответа на этот вопрос не существует. Работают так или иначе все мышцы тела, но процент задействования тех или иных групп мышц исследуется мало. Зависит все в конечном итоге от техники. Кто-то больше нагружает плечи за счет переноса веса тела на руки, кто-то наоборот задействует трицепсы.

В общем, планка в динамике позволяет проработать:

• прямую и косые мышцы живота;
• мышцы груди и спины;
• плечи и предплечья;
• ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, голени

Движение в планке помогает проработать так называемые мышцы-стабилизаторы. Некоторые тренеры уверены, что такой стиль работы задействует глубокие слои мышц.

Техника выполнения

«Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя

Техника такая

1. Встаньте прямо, опустите ладони на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;
2. Стопы на ширине бедер, распределите вес между ладонями и носочками;
3. Не меняя положения плечевого пояса поочередно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;
4. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение;
5. Чередуйте ноги, как будто шагаете на всем протяжении подхода.

Прыжок к плечам в планке

Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:

1. Встаньте в упор лежа, то есть в позу планки на ладонях и носочках;
2. Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг другу;
3. Прыжком приведите носки к плечам;
4. Постарайтесь не отрывать ладони от пола;
   Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
5. Повторяйте необходимое количество раз;
6. Старайтесь не двигать руки.

Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье

Эта вариация предназначена для акцентированной проработки косых и кора:

1. Встаньте в обычную планку на предплечье и носочке;
2. Выровняйтесь, затем перенесите вес тела на одно предплечье и одноименную ногу;
3. Примите Т-позу, вытяните свободную руку вверх;
4. Работайте, опуская бедро к полу, и поднимаясь снова в Т-позу, повторяйте необходимое количество раз;
5. Повторите с другой стороны, можно перед переходом на вторую сторону постоять в планке 1-2 минуты.

Планка с подъемом ног назад

Это вариация упражнения с акцентом на ягодицы:

• примите упор на предплечья и носочки;
• выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
• отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
• опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
• работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.

Планка с переходом на локти

1. Встаньте в упор на ладони и носочки;
2. Поочередно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таким образом, чтобы перейти в упор на предплечья и носочки;
3. Повторяйте выход в исходное положение так же поочередно.

Планка с подъемом руки и ноги

1. Считается самым сложным вариантом, примите сначала обычный упор в планку на носочки и ладони;
2. Затем напрягите пресс, стабилизируйте корпус, и освободите разноименную руку и ногу;
3. Вытяните их в разные стороны, и оставьте в таком положении;
4. Удерживайте 3 секунды, вернитесь в исходное положение, и повторите в противоположную сторону.

Прыжки из стороны в сторону в планке

• Примите упор в высокую планку на ладони и носочки;
• Прыгайте обеими стопами к одной из рук, затем в центр, затем ко второй руке;
• Иногда эту версию прыжковой планки сочетают с «лягушкой», то есть в середине между прыжками от ладони к ладони выполняют прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам

Джампин джеки в планке

• Примите упор на ладони и носочки, напрягите пресс и спину;
• Ногами одновременно прыгните в стороны, носочками друг от друга;
• Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
• Выполните необходимое количество раз;
• Можно выполнять это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтобы усилить нагрузку

Выпады-шаги в планке

• Встаньте в планку с опорой на ладони и носочки;
• Выполните шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладони;
• Ноги напоминают выпад;
• Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
• Вернитесь в исходное положение

Бег в планке

• Примите упор на ладони и носочки;
• Поочередно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высоким подниманием колена;
  От «скалолазов» это упражнение отличается именно скоростью. Приводите бедро быстро и работайте как будто бежите.

Динамическая планка-медвежий шаг

• Примите упор в высокую планку;
• Согните ноги в коленях, а руки — чуть согните в локтях;
• Выполняйте ходьбу вперед и назад, оставив ноги согнутыми;
• Идите одновременно направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.

Отжимания с одновременным подъемом ног

• Выполните упор на ладони и носочки;
• Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
• Одновременно поднимайте вверх одну из ног, отводя ее назад так, чтобы в работу включались ягодицы;
• Повторяйте необходимое количество раз;
• Выполняйте одинаковое количество подъемов на правую и левую ноги.

Рекомендации

Динамические планки можно включать в тренировочный процесс по-разному. Они могут внедряться в круговые тренировки, и выполняться на 20-30 повторений, либо применяться в качестве альтернативы обычным планкам, и выполняться  в конце тренировки на 10-20 повторений. Тип и вид динамической планки выбирается по самочувствию и в зависимости от состояния организма.

Динамические планки могут стать отличным «финишером», то есть упражнением, которое завершает тренировку. Они помогают завершить занятие чем-то метаболически эффективным и сжечь больше жира, чем при использовании традиционной заминки в виде 10  минут на беговой дорожке.

Многие спортсмены отказываются в планках от традиционной схемы подходов и повторов и делают их до чувства мышечного жжения и отказа. Это правильно, если упражнение завершает тренировку, но лучше так не делать, когда планка идет в разминке.

Все виды планок подразумевают, что вы будете втягивать живот, подтягивать пупок к позвоночнику и напрягать пресс. Руки и плечи должны быть относительно стабильными, не допускается выворотное положение руки и такое положение плеча, при котором перенапрягается трапециевидная мышца.

Выбирайте вид планки в зависимости от того, какие мышцы хотите прокачать, тренируйтесь интенсивно и качественно, следите за техникой, и не забывайте, что периодически нет ничего странного в том, чтобы вернуться к обычной планке и проработать мышцы в статике.

Упражнение планка в динамике – эффективная тренировка для красивого тела

Для женщин, мечтающих заполучить плоский живот и привести в порядок тело, существует немало разных упражнений. Одним из самых эффективных среди них считается стойка в планке, одновременно прорабатывающая несколько групп мышц, в их число входят и самые глубокие, которые при обычных нагрузках остаются незадействованными. Существенно увеличить эффективность этого упражнения, поможет выполнение его в динамике.

Тренировка, в которой обычное упражнение планка, дополнено активными, динамичными движениями, прорабатывает все основные мышцы, отвечающие за красоту тела, способствует активному выделению энергии из жировых тканей и, следовательно, приводит к снижению веса.

Программа тренировки на основе упражнения планка

Для достижения хороших результатов старайтесь заниматься через день. Весь комплекс упражнений выполняйте в быстром темпе и с каждой неделей увеличивайте количество повторов.

Упражнение №1. При выполнении данного упражнения происходит тренировка мышц живота, рук, ног, спины и ягодиц.

Встаньте в позу планки. Обопритесь о пол, сначала ладонью правой руки, потом левой. Выпрямите локти, при этом все тело удерживайте прямым. После этого опустите на пол локоть левой руки, а за ним и правой. Займите начальную позицию и повторите все снова. Выполните от 5 повторов.

Упражнение №2. Это упражнение очень эффективно для пресса и мышц рук, также оно неплохо прорабатывает бедра и ягодицы.

Займите позу планка на руках с поднятой и согнутой в колене левой ногой. Согните левую руку и одновременно приблизьте к ней поднятую ногу. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте от 10 повторов и больше, для каждой стороны.

Упражнение №3. Прорабатывает мышцы ягодиц, ног, спины, предплечий и живота.

Из положения планка, с упором на ладонях, сохраняя спину ровной, поочередно сгибайте ноги, стараясь дотянуться до локтей. Выполните по десять раз для каждой из ног.

Упражнение №4. Это упражнение – немного видоизмененный ассан йоги.

Из положения планка, с согнутыми локтями, поднимите таз на максимально возможную высоту вверх и выпрямите руки. При этом следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 раз.

Упражнение №5. Очень эффективно данное упражнение для рук, пресса, ягодиц, плеч и спины.

Встаньте в планку, расположите рядом ладони и поставьте стопу одной ноги на другую. На вдохе сгибайте, а на выдохе распрямляйте руки, при этом старайтесь держать локти максимально близко к туловищу. Выполните от 10 повторов и больше.

Упражнение № 6. При его выполнении происходит тренировка ягодиц, рук, грудных мышц и всех мышц пресса.

Встаньте в обратную планку, удерживая тело с помощью стоп и ладоней. Поднимите одну из ног и, удерживая ее на весу, согните локти и опуститесь как можно ниже, затем выпрямите руки. Выполните 10 повторений, сначала с одной выпрямленной ногой, затем с другой. Если это упражнение дается вам очень тяжело, можете не сгибать руки и просто поочередно поднимать ноги, фиксируя их вверху на несколько секунд.

Упражнение №7. Упражнение тренирует передние и боковые мышцы пресса, ягодицы и руки.

Лягте на бок, удерживая ноги согнутыми. Разместите ладонь верхней руки строго под нижним плечом, а свободной рукой обхватите туловище. Выпрямив верхнюю руку, поднимите корпус и задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем сгибая руку, снова опуститесь. Выполните по 12 раз для каждой стороны.

Динамическая боковая планка. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Это Вы? А это мы! Динамическая боковая планка — сегодня про неё, да.

На календаре 4 апреля, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Динамическая боковая планка. Что, к чему и почему?

Планка –  самое популярное «прессное» упражнение. Мы уже рассматривали некоторые из его вариаций, в частности, обратную и боковую. И сегодня разберем вариацию вариации — динамическую боковую планку. Мало кто догадывается, но именно этот вид планки хорошо воздействует на бока, т.е., при определенных условиях, корректирует их. Обычно принято убирать бока наклонами в сторону с гантелями. Но такой вариант, при злоупотреблении частотой и весом отягощения, наоборот их уплотняет. А вот боковая планка лишена таких последствий. Собственно, давайте разберем ее детально.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – косые м.ж.;
• синергисты – большая/средняя/малая ягодичные, аддукторы бедра, напрягатель широкой фасции, квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца, гребенчатая, тонкая мышца, передняя дельта, надостная мышца, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – широчайшие, большая/малая грудные, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение динамическая боковая планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• коррекция талия/убирание боков (при соблюдении определенных условий);
• развитие силы мышц кора;
• укрепление поясницы;
• профилактика травм низа спины;
• улучшение баланса;
• развитие выносливости.

Техника выполнения

Динамическая боковая планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Постелите на пол коврик. Займите позицию боковой планки (корпус на весу). Статически напрягите пресс, взгляд направьте перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохеопустите таз/бедра к полу. В нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените руку и повторите для другой стороны.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта динамической боковой планки существуют несколько вариаций упражнения:

• с коленями на полу (более легкий вариант);
• с упором на вытянутую руку.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• изначальное положение – вытянутая струнка;
• располагайте локоть строго под плечом;
• вторую (свободную) руку прикладывайте к корпусу;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение в виде блина, покоящегося на боку;
• для увеличения диапазона движения закидывайте ноги на относительно небольшое возвышение/скамью;
• используйте упор ног о стену, чтобы повысить устойчивость положения;
• в нижней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• техника дыхания: выдох – при опускании вниз, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений –
  3х15 для каждой стороны.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Динамическая боковая планка — эффективное упражнение на косые мышцы живота?

Данные (ресурс t-nation, исследование PhD Bret Contreras, США, 2015) электрической активности показали следующие значения (нижний пресс/внешние косые) в планочных упражнениях:

• классическая планка: 33,5/26,7;
• боковая планка: 48,8/73,8;
• динамическая боковая планка (ДБП): 52/78.

Вывод: ДБП среди всех планок показала самые высокие значения активации внешних косых мышц, что говорит о высокой степени ее эффективности.

Убирает ли бока динамическая боковая планка?

У многих новичков (и не только) существует устойчивое мнение, что проблемный регион нужно убирать целевым упражнением. То есть если у тебя имеется живот, то качай пресс скручиваниями, и он уйдет. Или, если бока не дают надеть джинсы, то нужно “долбить” их боковыми скручиваниями с гантелью. Это не так. Упражнения — всегда воздействие на целевой регион или условно на весь организм. Использование дополнительного веса для убирания боков только расширит талию. А вот статодинамический тренинг и, в частности, использование ДБП, повысит Ваши шансы быстрее скорректировать бока.

Вывод: если Вы решили убрать бока конкретным упражнением и ищете лучшее из них, то вариантом может стать боковая планка.

Собственно, с содержательной частью закончили, осталось…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон пополнился заметкой о динамической боковой планке. Мы выяснили, что это одно из самых удачных “боко-уборочных” упражнений. Используйте его, если проблема знакома Вам не понаслышке. Мы же на сим прощаемся. До скорых встреч!

PS: а какие упражнение на косые используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Динамическая планка на фитболе | Strong life

Динамическая планка на фитболе— это упражнение для мышц брюшного пресса и дельт, а также всех мышц кора. Упражнение подходит для всех уровней подготовки, желательно выполнять после тренировки мышц живота. Динамическая планка на фитболе является упрощённой версией упражнения на гимнастическом ролике (колесе) или на штанге. Новичкам намного легче выполнять упражнение с фитболом, потому как угол наклона оптимальный, площадь соприкосновения намного шире, вдобавок упражнение на фитболе выполняется с колен, что делает его не слишком сложным упражнением. Если подытожить, то всем новичкам рекомендуется к выполнению, а после того как покачали пресс для лучшего закрепления результата.

Исходное положение

Опуститесь на колени, фитбол положите приблизительно на расстоянии 30 см от ног. Руки положите предплечьями на фитбол как на фото, ладони соедините в замок. В пояснице должен быть естественный (лёгкий) прогиб и напряжение, ноги сведите вместе.

Техника выполнения динамическая планка на фитболе

Вместе со вдохом начинайте откатывать мяч от себя опуская корпус. На протяжении всего упражнения необходимо сохранять напряжение в пояснице, не выпячивать таз и не запрокидывать голову. По достижении максимального отката фитбола необходимо напрячь пресс и ещё немного податься вперёд, тем самым ещё больше напрягая его. После этого начинайте постепенный подъём и выдох.

Советы

• Чем медленнее поднимаетесь, тем больше нагрузка на пресс.
• Новичкам советую недалеко откатывать фитбол для того, чтоб привыкнуть к нагрузке. Продвинутым же следует максимально далеко отводить мяч, чтоб руки поднимались вверх и находились на одной линии с корпусом в крайней фазе упражнения, так увеличится амплитуда и больше растянутся мышцы пресса.
• Начиная выполнять упражнение из положения планки на фитболе сокращается амплитуда, однако добавляется больше статической нагрузки.
• Следующим этапом будет выполнение упражнения с упором на прямые ноги.

Ошибки

• Быстрое опускание вниз и подъём наверх принесут немного пользы.
• Сильно округлённая спина или чрезмерный прогиб уменьшат эффективность для накачки пресса.

польза для похудения – Medaboutme.ru

Планка — мощный инструмент преображения тела. Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение позволяет проработать самые разные группы мышц. Включая в планку в тренировочную программу, можно еще и сбросить лишние килограммы, улучшить осанку и метаболизм. Причем наибольший эффект для похудения принесет динамическая версия упражнения. Использовать эти вариации планки можно и женщинам, и мужчинам.

Польза динамической планки для похудения

Классическая планка — это статическое упражнение, при выполнении которого человек теряет меньше калорий, нежели при работе с динамическими вариациями планки. Динамический тренинг предполагает активное сжигание жира. Статическая планка больше подходит для развития силы, выносливости. Тогда как динамические упражнения — для борьбы с лишними килограммами. Все дело в том, что в статике происходит воздействие на белые мышечные волокна, а в динамике — на красные. Поэтому динамическая планка приводит к интенсивному выделению энергии из жиров.

Во время динамического упражнения мышцы максимально нагружаются, человек постоянно работает с ними. По сути, это более усложненная версия статической планки. Вводить ее в программу занятий по фитнесу стоит лишь после того, как будет освоена статика. Ведь в жиросжигающей планке исходным положением практически всегда является классическая вариация упражнения.

Похудение будет комфортным и быстрым, если не жалеть себя во время тренировки! При желании можно усложнять динамические версии планки, используя дополнительные приспособления. Это могут быть любые утяжелители, гири или гантели. Отлично повышает эффективность упражнения принятие положения на неустойчивой опоре. Помимо фитбола можно воспользоваться гимнастическими мячами любого размера.

Вариации динамической планки в фитнесе

При выполнении динамической планки можно сделать акцент как на икроножные мышцы, так и на пресс или мышцы плеч. Похудение будет происходить как раз в проблемных зонах — живот и бедра, ягодицы. Для проработки талии можно выбрать следующие варианты динамического упражнения:

• Боковая планка с упором на предплечье. Нужно лечь на бок и принять упор на предплечье. Далее следует плавно поднимать и опускать таз, не допуская сильного прогиба в пояснице. Это фитнес-находка для тех, кто хочет укрепить боковые мышцы живота, уменьшить количество жировых отложений.
• Планка со скручиванием. Следует принять упор лежа на вытянутых руках, выровнять тело в одну линию, а затем совершать нижней частью тела ритмичные движения, напоминающие скручивания. Скручиваться необходимо и в одну, и в другую сторону.
• Планка на фитболе. Необходимо принять упор на вытянутых руках, а ноги поместить на фитбол. Нужно совершать сгибание обеих ног и приведение их к груди. Мышцы пресса при этом следует держать в напряжении, не допускать округления спины.

Стоит добавить в комплекс и такие версии динамической планки:

• Планка с прыжком. Нужно принять упор лежа на предплечьях, а затем подпрыгнуть, слегка разведя ноги в стороны. После чего следует вернуться в исходное положение.
• Планка с выносом руки. Следует принять положение как в классической планке — на предплечьях. Нужно поднять и выпрямить одну руку, удерживая ее параллельно по отношению к остальной части тела. Повторить для другой руки.
• Боковая планка с поворотом. Следует лечь на бок и принять упор на предплечье, рука должна находиться прямо под плечом. Верхнюю руку нужно вытянуть вверх, а после — совершить скручивание, переведя руку вниз, под нижний бок. Повторить для другой стороны.

Что учитывать при выполнении упражнения

Даже тренированный человек не всегда может держать планку более 1 минуты. Для достижения желаемого результата необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинать следует с 30 секунд, а затем добавлять по 5-10 секунд каждую тренировку. Выполнять любые вариации динамической планки можно как в фитнес-зале, так и дома. Достаточно выделять на работу всего 2-5 минут на каждый подход, чтобы заставить свои мышцы гореть.

Наибольшую пользу в снижении веса принесут суперсеты с планкой. Можно добавлять в них только динамические виды упражнения или же другие варианты кардионагрузки. Например, приседания или отжимания. Суперсет может выглядеть так:

• 20 секунд классической планки на локтях.
• 30 секунд бега в планке.
• 10 отжиманий.
• 20 секунд планки с прыжком.
• 30 секунд бега в планке.
• 20 приседаний.

При выполнении динамической планки необходимо делать выдох в самый тяжелый момент. Так можно будет повысить эффективность фитнес-занятия и одновременно облегчить процесс выполнения упражнения. Но не нужно забывать равномерно и неглубоко дышать при долгом стоянии в планке. Мышцы кора всегда должны быть напряжены, не следует прогибаться в пояснице или высоко поднимать таз. Важно смотреть прямо перед собой, чтобы шея не затекала.

Всегда следует помнить, что хотя планка и является универсальным дополнением для тренировочной программы, она не показана абсолютно любому человеку к выполнению. Упражнение не рекомендуется при болях в пояснице или кистях, плечах. Однако вариантов планки так много, что в большинстве случаев можно подобрать комплекс с учетом противопоказаний. Например, при болевых ощущениях в кистях можно попробовать заменить динамические виды планки позициями на локтях.

Чтобы динамическая планка принесла эффект при похудении, необходимо использовать это упражнение во время каждой тренировки. Можно завершать им занятие в спортзале или включать несколько повторов 1-2 видов в комплекс на пресс. Планка станет удачной альтернативой простым скручиваниям, наклонам в стороны.

Выносы рук, ног или прыжки, имитация бега или повороты усложнят статическую планку вдвойне! А это значит, что динамическая нагрузка повысит расход калорий. Желанная стройность будет достигнута быстрее, результатом работы в спортзале или дома станет красивый пресс, подтянутые ягодицы и бедра.

Как правильно выполнять динамическую планку (ФОТО)

Преимущества динамической планки

Эксперты уточняют: и динамические, и статические планки вовлекают в работу примерно одни и те же группы мышц. Однако есть между ними и разница. «При статической работе напряжение мышц происходит без изменения их длины и без активного перемещения, а в динамике длина мышц изменяется, — комментирует Елена Боева, фитнес-директор Клуба World Gym-Вешки. — Важную роль играет изменение частоты сердечных сокращений (ЧСС): в динамических вариантах есть фазы, когда пульс заметно повышается, а в статическом режиме работы он даже уменьшается».

Поэтому если ваша цель — похудеть, стоит включить в тренировку динамические планки.

Но есть важное замечание: для корректного выполнения упражнений в динамике, важно освоить базовые положения в статике. «В алгоритме тренировки мы сначала используем статические вариации планок — от их качества исполнения будет зависеть эффективность динамических вариаций», — добавляет Елена Боева.

Несмотря на все многообразие динамических планок, условно все их вариации можно разделить на несколько видов.

Планки с ротацией корпуса

Такие движения, по мнению экспертов, хороши для области талии. «При выполнении вариаций планок с ротацией корпуса мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет туловища, который включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, мышцы поясничной области, — говорит Елена Боева. — В результате область талии станет более подтянутой, появится мышечная опора для поддержания правильного положения позвоночника, а это, в свою очередь, улучшит осанку».

Таким же эффектом обладают планки, где корпус почти неподвижен, а нижняя часть тела — ноги и таз — вращается.  

Планка с поворотом корпуса

Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните по 10-12 таких в каждую сторону.

Планка с поворотом таза

Примите позу планки на предплечьях, удерживайте ее в течение 10-30 секунд. Затем на выдохе согните колени, разверните таз влево и слегка коснитесь коленями коврика с левой стороны. Повторите это движение вправо. Выполните по 3-6 поворотов в каждую сторону. Затем вернитесь в позу планки на предплечьях и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд. 

Планки с подъемом конечностей

Тут все достаточно просто: в таких планках повышается нагрузка на мышцы рук и ног, задействованных в упражнении. «При подъеме ног увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц, что позволяет улучшить их форму. А поднимая руки, мы повышаем нагрузку на мышцы спины, что улучшит осанку и рельеф мускулатуры», — добавляет наш эксперт. Кстати, положения с подъемом рук можно усложнять, добавляя дополнительный вес.

Планка с подъемом гантелей

Примите позу планки на прямых руках: не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем возьмите в правую руку гантель и, сгибая локоть, подтяните ее к корпусу. Опустите гантель на пол. Выполните по 15 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с подъемом ноги

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Левую ногу поднимите над полом и потяните носок стопы от себя. Работайте мышцами пресса и спины, выстраивая одну прямую линию корпуса. Правой пяткой тянитесь назад, а макушкой – вперед, не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 60 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Планка «Альпинист»

Примите позу планки с опорой на прямых руках и мысках. Не прогибайтесь в пояснице. Согните левое колено и подтяните ногу к животу, затем вернитесь в исходное и повторите то же самое в другую сторону. Работайте так в течение минуты. Во время выполнения упражнения активно работайте мышцами пресса.  

Планки с перемещением

Сюда относятся все вариации упражнения, в которых мы «шагаем» в сторону, выполняем прыжки и пр. «Так мы увеличиваем нагрузку на мышцы ног и рук, что позволит сделать их более подтянутыми и рельефными, — говорит Елена Боева. — Плюс к тому, при данном движении ускоряется частота сердечных сокращений, а это важно для жиросжигающего эффекта тренировки».

Планка с прыжком

Примите положение упора лежа на прямых руках, ладони разместите под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Согните колени и прыжком поставьте стопы максимально близко к ладоням. Не поднимайте таз вверх, работайте мышцами бедер и кора. Затем снова отпрыгните, вернувшись в положение планки. Это один повтор.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на прямых руках: корпус и ноги вытянуты в одну прямую линию, мышцы пресса активны, в пояснице нет прогиба. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Включите вариации динамической планки в свою тренировку, чтобы получить все бонусы этого упражнения. Но не забывайте, что перед этим хорошо бы освоить базовые статические планки – боковую, на предплечьях и на вытянутых руках.  

Динамическая планка: джампинг джек | PROGRESS

Динамическая планка: джампинг джек

Динамическая планка: джампинг джек

Динамическая планка: джампинг джек — это комбинация двух очень распространенных упражнений: планки и прыжкового домкрата. Вы встаете в позу планки, а затем в прыжке разводите и сводите ноги, пытаясь удержать позвоночник и таз на одной ровной линии.

Это упражнение стало набирать популярность с 2014 года, появляясь на страницах фитнес-журналов и в рекомендациях знаменитых и популярных тренеров.

Планка Джек была предложена в качестве более продвинутой альтернативы стандартной планке — давней важной части тренировок из-за общей стабильности тела, которую она требует. А сейчас вы найдете это упражнение практически в любом тренировочном комплексе как для зала, так и для домашних тренировок.

Прыжки в планке похожи на упражнения альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник при движении нижних конечностей. Поскольку в значительной степени все тело активно, к вашему сердцу предъявляются высокие требования, поэтому планка увеличивает кардиоемкость, а также развивает силу и стабильность.

Техника выполнения

Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните локти так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.

Шаг 2. Вытяните ноги позади себя и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и закрепите мышцы кора. Ваше тело должно лежать на прямой линии, спина плоская. Сфокусируйте взгляд на полу.

Шаг 3. Держа свое тело на прямой линии, слегка согните ноги в коленях и прыгайте обеими ногами в стороны, как будто делаете прыжковый домкрат.

Шаг 4. Присядьте на носки, слегка согнув колени, а затем верните ноги в исходное положение.

Если ваша тренировка идёт уже некоторое время, и мышцы хорошо разогрелись, можно совершать 3-4 набора планок с прыжками. Дома, для быстрой тренировки достаточно делать до 3 наборов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своей основной силе.

Построить динамическую линейчатую диаграмму для сравнения временных периодов

Построить динамическую линейчатую диаграмму для сравнения временных периодов | Документация Chartio

Чартио уезжает 1 марта 2022 г.

Чартио уезжает 1 марта 2022 г.

Может быть полезно создать диаграмму, которая отслеживает рост показателя по сравнению с чем-то другим.Вместо использования статических значений даты вы можете использовать переменные относительной даты Chartio для создания динамических диаграмм, диапазоны дат которых обновляются автоматически. Это пример гистограммы, сравнивающей посетителей в текущем месяце с предыдущим месяцем:

Вот как это сделать:

В интерфейсе Visual SQL

1. Создайте новую диаграмму, щелкнув «Диаграмма» на верхней панели навигации.

2. Выберите источник данных в верхнем левом углу запроса.В этом примере мы используем наш источник данных Dundersign Demo Data, который есть у каждого пользователя Chartio по умолчанию.

   Если вы не видите демонстрационные данные Dundersign в раскрывающемся списке источника данных, но хотите их использовать, вы можете добавить его в качестве нового источника данных, выбрав Демо-данные Dundersign внизу страницы.

3. В таблице билетов добавьте столбцы Id и Created Date в раздел «Столбцы» запроса.

   1. Оставьте для агрегации Счетчик различных для Id и временного сегмента как День для даты создания.
   2. Щелкните Идентификатор билета в таблице результатов, чтобы переименовать столбец; измените название на Предыдущий месяц для ясности.

4. Теперь также добавьте столбец Дата создания в раздел «Фильтры» запроса. Мы хотим использовать один и тот же столбец даты для сегментирования и фильтрации нашей метрики.

   1. Для оператора фильтра используйте между
   включительно.

   2. В качестве начальной даты диапазона фильтров используйте {CURRENT_MONTH.START.SUB (1, 'month')} .

      Эта переменная относительной даты устанавливает текущую дату фильтра на первый день предыдущего месяца. Чтобы объяснить код немного подробнее, он начинается с текущего месяца, переходит к первому дню текущего месяца, затем вычитает один месяц, что дает первый день предыдущего месяца!

   3. В качестве конечной даты диапазона фильтров используйте {CURRENT_MONTH.END.SUB (1, 'месяц')} .

      Это похоже на то, как мы получили дату начала, но вместо этого смотрит на последний день месяца.

   4. Щелкните Выполнить запрос .

   Примечание : Вы можете преобразовать выходные данные вашего запроса, добавив несколько шагов в конвейер. Например, вы можете добавить к конвейеру этап нулевого заполнения. В нашем примере это ничего не должно изменить, но это хорошо, если у вас есть пробелы в ваших данных.

5. Используйте формулу «Применить», чтобы получить промежуточную сумму столбца за предыдущий месяц. Нажмите Сохранить . В столбце «Предыдущий месяц» теперь отображается промежуточная сумма за предыдущий месяц.

6. Чтобы сравнить счет в первый день предыдущего месяца с первым днем ​​текущего месяца, нам нужно добавить еще один столбец. Добавьте столбец формул и выберите Пользовательская формула. Затем используйте следующую формулу, чтобы вычислить разницу между первым днем ​​предыдущего месяца и датой в каждой строке столбца «Дата создания»:

     dateiff ({CURRENT_MONTH.START.SUB (1, 'month')}, «День создания Дата»)
     

   Для наглядности давайте также переименуем этот столбец в Day # .

7. Скрыть столбец , день создания, дата . Поскольку мы будем сравнивать, используя столбец «День №», столбец «Дата создания» нам больше не нужен.

   Совет! Вы можете комбинировать шаги 6 и 7, вместо этого используя действие «Применить формулу» в столбце «День создания» и используя ту же настраиваемую формулу, которая была предоставлена ​​на шаге 6.Затем просто переименуйте «День создания» в «День №».

8. Используйте действие «Изменить порядок столбцов» или «Перейти к началу», чтобы переместить Day # в крайнее левое положение в таблице результатов.

9. Теперь вам нужно ввести данные за текущий месяц. Щелкните Добавить запрос > Копия запроса 1 , чтобы быстро создать клон первого запроса. Вам необходимо применить те же преобразования (шаги 2-8) ко второму запросу (с некоторыми изменениями), чтобы правильно объединить два запроса, что мы можем сделать , прежде чем мы их объединим:

   1. Для Копии запроса 1 измените даты начала и окончания для фильтра Дата создания на {CURRENT_MONTH.START} и {CURRENT_MONTH.END} соответственно.

   2. Щелкните Выполнить запрос .
   3. Щелкните Предыдущий месяц в таблице результатов, чтобы переименовать столбец; измените название на Текущий месяц для ясности.

   4. Щелкните Запустить запрос еще раз.

   5. Используйте Примените формулу , чтобы получить промежуточную сумму для столбца «Текущий месяц».

   6. Добавьте столбец формул , выберите формулу Custom , затем используйте следующую формулу:

        dateiff ({CURRENT_MONTH.START}, «Дата создания»)
        

      Переименуйте этот новый столбец в День № .

   7. Скрыть столбец День создания .
   8. Переместите Day # в крайнее левое положение в таблице результатов.

10. Щелкните действие Присоединиться к , которое было добавлено в конвейер, чтобы просмотреть набор результатов после слияния.По умолчанию два набора результатов объединяются с помощью внешнего соединения, что мы и хотим в этом примере.

11. Выберите тип диаграммы Bar и обновите настройки гистограммы, щелкнув Gear над предварительным просмотром диаграммы. Снимите флажок « Unstacked » на вкладке «Общие», чтобы отображать отдельные столбцы для данных за предыдущий и текущий месяц. Не стесняйтесь изменять и другие настройки!

---

В интерфейсе Data Explorer

1. Создайте новую диаграмму, щелкнув «Диаграмма» на верхней панели навигации.

2. Выберите источник данных в верхнем левом углу набора данных. В этом примере мы используем наш источник данных Dundersign Demo Data, к которому может получить доступ каждый пользователь Chartio.

   Если вы не видите демонстрационные данные Dundersign в раскрывающемся списке источника данных, но хотели бы их использовать, вы можете добавить его в качестве нового источника данных, выбрав Dundersign Demo Data внизу страницы.

3. Из таблицы билетов перетащите столбец Id в поле «Показатели», а столбец «Дата создания » — в поле «Измерения».

   1. Оставьте для агрегации Счетчик различных для Id и временного сегмента как День для даты создания.

   2. Щелкните столбец «Идентификатор» в поле «Показатели» и измените метку столбца для идентификатора на Предыдущий месяц для ясности. Щелкните Ok .

4. Теперь также добавьте столбец Дата создания в поле «Фильтры» запроса.Мы хотим использовать один и тот же столбец даты для сегментирования и фильтрации нашей метрики.

   1. Для оператора фильтра используйте между
   включительно.

   2. В качестве начальной даты диапазона фильтров используйте {CURRENT_MONTH.START.SUB (1, 'month')} .

      Эта переменная относительной даты устанавливает текущую дату фильтра на первый день предыдущего месяца. Чтобы объяснить код немного подробнее, он начинается с текущего месяца, переходит к первому дню текущего месяца, затем вычитает один месяц, что дает первый день предыдущего месяца!

   3. В качестве конечной даты диапазона фильтров используйте {CURRENT_MONTH.END.SUB (1, 'месяц')} .

      Это похоже на то, как мы получили дату начала, но вместо этого смотрит на последний день месяца.

   4. Щелкните Ok , чтобы сохранить изменения фильтра.

   Примечание : Вы можете преобразовать выходные данные вашего запроса, добавив несколько шагов в конвейер. Например, вы можете добавить к конвейеру этап нулевого заполнения. В нашем примере это ничего не должно изменить, но это хорошо, если у вас есть пробелы в ваших данных.

5. Щелкните Выполнить запрос .

6. Щелкните + Добавить преобразование и добавьте шаг «Редактировать столбец» в конвейер. В поле «Столбец» выберите столбец «Идентификатор», который теперь должен называться Предыдущий месяц . В поле Тип формулы выберите Промежуточный итог . Щелкните Применить и закрыть .

   Числа в диаграмме теперь отражают промежуточную сумму.

7. Чтобы сравнить данные за предыдущий месяц с данными за текущий, добавьте третий столбец, который будет использоваться для объединения позже.

   1. Добавить шаг «Добавить столбец».
   2. Дайте этому новому столбцу имя Day # .
   3. Выберите Пользовательская формула в качестве типа формулы.
   4. Используйте следующую формулу: dateiff ({CURRENT_MONTH.START.SUB (1, 'month')} . Это вычисляет разницу между первым днем ​​предыдущего месяца и любой датой в каждой строке «Day of Created» Дата »столбец.
   5. Нажмите Применить и закрыть .

8. Добавьте шаг «Скрыть столбцы», чтобы скрыть столбец «Дата создания», затем нажмите Применить и закрыть . Поскольку мы будем сравнивать наши данные, используя столбец «День №», нам больше не потребуется «Дата создания».

9. Используйте шаг «Изменить порядок столбцов», чтобы сделать столбец «День №» крайним левым столбцом в наборе результатов.

10. Теперь вам нужно ввести данные за текущий месяц.Щелкните стрелку слева от набора данных 1 и выберите Клонировать . Это создаст копию набора данных 1 и для всех примененных к нему шагов конвейера. Очень удобно!

11. Отредактируйте клон набора данных 1, чтобы отобразить данные за текущий месяц.

    1. Щелкните Предыдущий месяц в поле Показатели и переименуйте его в Текущий месяц . Щелкните Ok .
    2. Щелкните столбец Дата создания в поле Фильтры и удалите .SUB (1, 'month') от начальной и конечной дат. Даты начала и окончания теперь должны быть {CURRENT_MONTH.START} и CURRENT_MONTH.END соответственно. Щелкните Ok .

12. Щелкните Выполнить запрос . Сначала вы получите сообщение об ошибке, поэтому выполните следующие действия, чтобы исправить это:

    1. Щелкните шаг Edit Column в конвейере клона и измените значение столбца на Current Month .Щелкните Применить и закрыть .
    2. Щелкните шаг Добавить столбец в конвейере клона и удалите .SUB (1, 'month') из формулы. Теперь это должно быть dateiff ({CURRENT_MONTH.START}, "Дата создания") . Щелкните Применить и закрыть .

13. Выберите тип диаграммы Bar и обновите настройки гистограммы, щелкнув Settings над диаграммой. Снимите флажок « Unstacked » на вкладке «Общие», чтобы отображать отдельные столбцы для данных за предыдущий и текущий месяц.Не стесняйтесь изменять и другие настройки!

Подпишитесь на 14-дневную бесплатную пробную версию

25+ прямых подключений к источникам данных

Будущее гостиничных технологий

В этом документе описывается, как личная информация может собираться и использоваться (или не использоваться) на этого веб-сайта и описывает обязанности и ответственность, связанные с такими сбор и / или использование.Эти условия распространяются исключительно на этот веб-сайт и его содержимое, и не включать веб-сайты, на которые есть ссылки, или злонамеренные третьи стороны.

Мы стремимся к тому, чтобы конечные пользователи работали с этим веб-сайтом честно и добросовестно. время, усилия и забота о защите пользователей и информации, которая может быть предоставлена

Сбор информации

Мы собираем только личную информацию, такую ​​как имена, адреса и контактная информация, если они добровольно предоставлены нашими пользователями.В предоставленная информация используется только для выполнения вашего конкретного запроса и не может быть использована ни для каких в других целях, если только на это не получено разрешение от лица, предоставившего информацию.

Третьи стороны

Мы можем ссылаться на или отображать контент третьих сторон на нашем веб-сайте. Если пользователь перейдет по таким ссылкам, он покинет этот веб-сайт и больше не будет управляться эта политика конфиденциальности.Эта политика и эти условия применяются только к содержанию, существующему в этой сети. сайт.

Файлы cookie и технология отслеживания

Этот сайт может использовать файлы cookie или отслеживание в браузере технологии, чтобы обеспечить лучший общий пользовательский опыт. Эта информация позволяет нам продолжить изменение сайта в соответствии с типами браузеров конечных пользователей, операционными системами и частотой посещений. Личная информация не может быть собрана этими методами, если это явно не предусмотрено концом Пользователь.Сводная информация о файлах cookie и отслеживании может быть передана третьим лицам.

Эта политика применяется только к взаимодействиям, происходящим через веб-сайт, и не регулирует офлайн-взаимодействия.

Распространение информации

Мы можем передавать вашу личную информацию только правительству агентствами или другими компаниями, помогающими нам в предотвращении или расследовании мошенничества, и когда это это требуется по закону.Эта информация никогда не передается сторонним компаниям. в маркетинговых целях.

Обязательства по безопасности

Когда личная информация предоставляется нам добровольно в конце пользователей, мы обязуемся прилагать разумные усилия для обеспечения безопасности такой информации. Только авторизованный сотрудники, агенты и подрядчики (которые работают в соответствии с соглашениями о конфиденциальности) когда-либо будут иметь доступ к такой информации, а также предусмотрено прилагать все усилия для обеспечения безопасности и целостность данных.

Права на изменения

Мы оставляем за собой право вносить изменения в этот документ и эти условия без уведомления конечных пользователей, но будут выделять любые изменения на этой странице.

HotelKey, Inc. 5716 Martin Road, # 4336 Plano TX 75024

SAS Visual Analytics: динамическая гистограмма

В этом руководстве объясняется, как создать динамическую линейчатую диаграмму с раскрывающимся списком в SAS Visual Analytics.Очень легко использовать раскрывающийся список в области подсказки «Раздел» и создавать интерактивные графики или таблицы. Однако немного сложно использовать раскрывающийся список вне области подсказок раздела для фильтрации диаграмм или таблиц.

2 способа использования раскрывающегося списка вне области подсказок

Простой подход [рекомендуется]

1. Вставьте столбчатую диаграмму и раскрывающийся список на вкладке «Объекты»

2. Выберите раскрывающийся список вниз

3.Добавьте взаимодействий к столбчатой ​​диаграмме фильтра на основе раскрывающегося списка (см. Изображение ниже)

Добавить взаимодействие

Жесткий подход (не рекомендуется)

1. Создайте новый параметр

Создать новый параметр

2. Введите имя параметра и выберите Символ в поле Тип: и сделайте Текущее значение пустым.

SAS Visual Analytics: динамическое раскрывающееся меню

3. Выберите «Раскрывающийся список» под опцией Контейнеры в разделе Объекты .

4. Перетащите «раскрывающийся список» в область под подсказкой раздела

5. Выберите раскрывающийся список и назначьте ролей (см. Изображение ниже)

SAS VA: Dynamic DropDown

6.Создание гистограммы

7. Перейдите к Фильтры и затем нажмите Добавить фильтр

8. Напишите функцию ‘Product Brand’n =’ Parameter 1’p (см. Изображение ниже)

SAS Visual Analytics: фильтры

Похожие сообщения

Об авторе:

Дипаншу основал ListenData с простой целью — сделать аналитику простой для понимания и отслеживания.У него более 10 лет опыта работы в области науки о данных. За время своего пребывания в должности он работал с глобальными клиентами в различных областях, таких как банковское дело, страхование, частный капитал, телекоммуникации и человеческие ресурсы.

диаграмм — Как создать динамический столбчатый (столбчатый) график в calc / excel

Как правило, вы можете создать динамическую диаграмму в LO Calc с помощью сводной таблицы. Ниже я покажу, как это сделать для таблицы данных со структурой, подобной вашей. Обратите внимание, что я не на 100% уверен в макете полученной диаграммы.Я предполагаю, что он должен отображать столбцы для значений% COM и% VAL для каждого месяца (определенного COMPET) для данного UNI.

Я использую следующий упрощенный источник данных, содержащий произвольные значения, но с той же структурой, что и ваш:

1. Создайте сводную таблицу фильтрации:

1. Выберите всю исходную таблицу;

2. Данные меню -> Сводная таблица -> Вставить или изменить …

3. В окне «Выбрать источник»: «Текущий выбор» -> OK

4. Определите макет сводной таблицы, перетащив поля из «Доступных полей» в соответствующие поля макета :

   а.«UNI» в «Фильтры»;

   г. «СОРЕВНОВАТЬ» в «Поля строк»;

   г. «% COM» и «% VAL» в «Поля данных»;

   г. Откройте «Параметры» и выберите «Добавить фильтр»

   e. В разделе «Источник и место назначения» установите желаемое место назначения (новый чистый лист или что-нибудь еще).

   Снимок диалога теперь выглядит следующим образом (стрелки добавлены, чтобы проиллюстрировать шаги выше):

   Результирующая сводная диаграмма должна выглядеть так (не беспокойтесь о значениях.Поскольку в настоящее время фильтр еще не применен, сводная диаграмма просто суммирует значения из каждого «UNI» для каждого месяца):

2. Вставьте столбчатую диаграмму на основе сводной таблицы

Теперь просто создайте простую диаграмму столбцов с столбцами из сводной таблицы: выберите область данных, включая заголовки (в моем примере: A5: C9), и создайте диаграмму без каких-либо изменений. Итоговая диаграмма показана ниже.

Обратите внимание на поле со списком фильтров в верхнем левом углу, в настоящее время помеченное «UNI | — all -» (столбец фильтра и текущее значение фильтра).LO Calc вставил его автоматически, поскольку сводная диаграмма содержит фильтр по столбцу UNI. Фильтр ComboBox работает так же, как и Автофильтр. Опять же, не беспокойтесь о показанных значениях, поскольку фильтр все еще не применен (поэтому он показывает «- все -» вместо отфильтрованного значения UNI):

Теперь вы можете использовать фильтр ComboBox для значения UNI в диаграмме, чтобы ограничить диаграмму определенным значением UNI. Обратите внимание, что значения ComboBox изменяются с «UNI | — all -» на «UNI | B», поскольку есть активный фильтр для значений «B» из столбца UNI:

3.Добавьте дополнительную ось Y

Поскольку два значения (COM и VAL) сильно различаются, может быть полезна дополнительная ось. Чтобы добавить один, сделайте следующее:

1. Убедитесь, что вы все еще находитесь в режиме редактирования диаграммы (проверьте, есть ли вокруг диаграммы толстая серая рамка. Если это не так, дважды щелкните область диаграммы, чтобы войти в режим редактирования; либо нажмите правой кнопкой мыши на диаграмму и выберите «Редактировать» в контекстном меню).

2. Щелкните правой кнопкой мыши внутри области диаграммы и выберите «Вставить / удалить оси»;

3. В разделе «Вторичная ось» отметьте «Ось Y»; нажмите ОК .Должна появиться вторичная ось.

4. Щелкните правой кнопкой мыши одну из полос значений, выберите «Форматировать ряд данных»;

5. В разделе «Параметры», «Выровнять ряд данных по» выберите «Вторичная ось Y»; в разделе «Настройки» выберите «Показывать столбцы рядом»; нажмите ОК .

Voilá:

Вот и все — теперь у вас есть лист с динамической диаграммой на основе выбранных значений UNI.

Обзор панели Touch Bar

— Панель Touch Bar — macOS — Требования к интерфейсу пользователя

Обзор сенсорной панели

Touch Bar — это дисплей Retina и устройство ввода, расположенное над клавиатурой на поддерживаемых моделях MacBook Pro.Динамические элементы управления на сенсорной панели позволяют пользователям взаимодействовать с контентом на главном экране и предлагают быстрый доступ к функциям системного уровня и конкретных приложений в зависимости от текущего контекста. Например, когда люди вводят текст в документ, Touch Bar может включать элементы управления для настройки стиля и размера шрифта. Или при просмотре местоположения на карте Touch Bar может предлагать быстрый доступ в одно касание к ближайшим достопримечательностям.

Следующие ниже рекомендации помогут вам сделать Touch Bar, который понравится людям.Руководство разработчика см. В справке по NSTouchBar и Xcode.

Конфигурация и настройка

Датчик Touch ID справа от панели Touch Bar поддерживает аутентификацию по отпечатку пальца для входа в компьютер и подтверждения покупок в App Store и Apple Pay. На устройствах, которые включают Touch Bar (2-го поколения), физическая клавиша Esc (Escape) появляется слева от Touch Bar.

По умолчанию в правой части панели Touch Bar отображается расширяемая область под названием Control Strip , которая включает элементы управления для выполнения задач системного уровня, таких как вызов Siri, регулировка яркости основного дисплея и изменение громкости.Вы можете разместить элементы управления для конкретных приложений в области приложения слева от полосы управления. В Touch Bar (1-го поколения) кнопка Esc или другая системная кнопка может отображаться слева от области приложения, в зависимости от контекста.

Люди могут настроить сенсорную панель в соответствии со своими потребностями. Например, люди могут удалить элементы или полностью скрыть полосу управления, и в этом случае останутся только элементы управления в области приложения и системная кнопка. Кроме того, люди могут скрыть область приложения, чтобы просмотреть развернутую полосу управления.

Вы можете поддерживать дополнительную настройку в области приложения, позволяя людям добавлять и удалять элементы.

В общем, позвольте людям настраивать сенсорную панель вашего приложения. Обеспечьте разумные значения по умолчанию для важных и часто используемых функций, но позвольте людям вносить изменения в соответствии с их индивидуальными стилями работы.

Предоставьте альтернативные текстовые метки для элементов управления Touch Bar. Предоставляя альтернативный текст для элементов управления на панели Touch Bar, VoiceOver может описывать элементы управления на слух, что упрощает навигацию для людей с ограниченными возможностями по зрению.(Для руководства см. Специальные возможности.) Также создайте ярлыки для любых настраиваемых элементов управления Touch Bar, которые вы предоставляете, чтобы VoiceOver мог описывать эти элементы управления на экране настройки.

Жесты

Люди используют подмножество стандартных жестов для взаимодействия с Touch Bar.

Метчик

Люди касаются, чтобы активировать элемент управления, например кнопку, или выбрать элемент, например смайлик, цвет или сегмент в сегментированном элементе управления.

Нажми и удерживай

Жест касания и удержания инициирует вторичное действие элемента управления.В Mail, например, при нажатии кнопки «Флаг» к сообщению добавляется флаг, но при нажатии и удерживании кнопки открывается модальное представление, позволяющее пользователям изменять цвет флажка.

Смахивание по горизонтали или панорамирование

Люди используют горизонтальное смахивание или панорамирование, чтобы перетащить элемент, например ползунок, или перемещаться по содержимому, например списку дат или группе фотографий в ползунке.

Мультитач

Несмотря на то, что Touch Bar поддерживает жесты Multi-Touch (например, щипок), такие жесты могут быть неудобными для людей.В общем, лучше не использовать жесты Multi-Touch.

Основы дизайна

Помните о следующих рекомендациях при разработке интерфейсов Touch Bar для своего приложения.

Сделайте Touch Bar релевантным текущему контексту на главном экране. Определите различные контексты в вашем приложении. Затем подумайте, как вы можете предоставить различные уровни функциональности в зависимости от того, как используется ваше приложение.

Используйте Touch Bar как продолжение клавиатуры и трекпада, а не как дисплей. Хотя Touch Bar является экраном, его основная функция — служить устройством ввода, а не второстепенным дисплеем. Люди могут взглянуть на сенсорную панель, чтобы найти или использовать элемент управления, но их основное внимание уделяется главному экрану. На сенсорной панели не должны отображаться предупреждения, сообщения, прокручиваемый контент, статический контент или что-либо еще, что отвлекает людей от главного экрана.

Стремитесь соответствовать внешнему виду физической клавиатуры. По возможности старайтесь создавать элементы управления Touch Bar, которые по размеру и цвету напоминают клавиши физической клавиатуры.

Не делайте функциональные возможности доступными только на панели Touch Bar. Не все устройства имеют сенсорную панель, и люди могут отключить элементы управления приложениями на сенсорной панели, если захотят. Всегда давайте людям возможность выполнять задачи с помощью клавиатуры или трекпада.

В полноэкранном режиме рассмотрите возможность отображения соответствующих элементов управления на панели Touch Bar. В полноэкранном режиме приложения часто скрывают элементы управления на экране и открывают их только тогда, когда люди вызывают их, например, перемещая указатель в верхнюю часть экрана.Если вы поддерживаете полноэкранный режим, вы можете использовать Touch Bar, чтобы предоставить людям постоянный доступ к важным элементам управления, не отвлекая их от полноэкранного режима.

Предпочитайте контроли, дающие немедленные результаты. В идеале элементы управления Touch Bar дают людям возможность быстро выполнять действия, которые в противном случае потребовали бы дополнительного времени, затрачиваемого на нажатие элементов управления или выбор из меню. Сверните элементы управления Touch Bar, которые предоставляют дополнительные возможности, например всплывающие окна. Инструкции см. В разделе «Элементы управления и представления».

Будьте внимательны к взаимодействиям с Touch Bar. Даже когда ваше приложение занято работой или обновлением главного экрана, мгновенно реагируйте, когда люди используют элемент управления Touch Bar.

По возможности люди должны иметь возможность запускать и завершать задачу на панели Touch Bar. Не заставляйте людей переключаться на клавиатуру или трекпад для выполнения задачи, если только задача не требует более сложных элементов управления интерфейсом, чем обеспечивает Touch Bar.

Не используйте панель Touch Bar для задач, связанных с известными сочетаниями клавиш. На сенсорной панели не должно быть элементов управления для таких задач, как найти, выделить все, отменить выбор, скопировать, вырезать, вставить, отменить, повторить, создать, сохранить, закрыть, напечатать и выйти. Он также не должен включать элементы управления, которые воспроизводят навигацию по клавишам, например, страница вверх и страница вниз.

Точно отражает состояние элемента управления, который отображается как на панели Touch Bar, так и на главном экране. Например, если кнопка недоступна на главном экране, она не должна быть доступна на панели Touch Bar.

При ответе на действия пользователя избегайте отображения одного и того же пользовательского интерфейса как на сенсорной панели, так и на главном экране. Например, когда люди нажимают экранную кнопку Emoji & Symbols в окне нового сообщения в Mail, они ожидают, что средство просмотра персонажей откроется на главном экране, а не на панели Touch Bar. Если люди не взаимодействуют с одним и тем же элементом управления в обоих местах, не отвлекайте людей отображением избыточного пользовательского интерфейса.

Усреднение одномерного перистатического / динамического стержня с треугольным микромодулем

Перидинамическое уравнение движения материальной точки в позиции x в момент времени t имеет вид [2, 3]:

$$ \ rho (\ mathbf {x}) \ ddot {\ mathbf {u}} (\ mathbf {x}, t) = {\ int} _ {\ mathcal {H} _ {\ mathbf {x} }} ^ {} \ mathbf {f} \ Big (\ mathbf {u} \ left (\ mathbf {x} ^ {\ prime}, t \ right) — \ mathbf {u} \ left (\ mathbf {x} , t \ right), \ mathbf {x} ^ {\ prime} — \ mathbf {x} \ Big) \ mathrm {d} V _ {\ mathbf {x} ^ {\ prime}} + \ mathbf {b} ( \ mathbf {x}, t) \ forall \ mathbf {x} \ in {\ Omega} $$

(1)

, где Ω — область тела, u — векторное поле смещения, ρ — массовая плотность и b — заданное силовое поле тела.{\ prime}} \) в материальной точке размером x . Это взаимодействие между парами материальных точек называется связью . Интеграл определяется по области \ ({\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}} \) радиуса δ , называемой горизонтом (рис. 1). \ ({\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}} \) можно рассматривать как сферу, диск или интервал для 3D, 2D и 1D моделей соответственно. Материальные точки внутри \ ({\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}} \), кроме собственно x , называются членами семейства размером x .

Рис. 1

Деформация одномерного стержня, состоящего из семи материальных точек ( N ), в недеформированном (внизу) и деформированном (вверху) состоянии. В этом случае концевые элементы стержня имеют тот же объем или вес, что и другие пять элементов

После выбора размера горизонта материальное тело дискретизируется путем выбора коэффициента относительной плотности сетки м = δ / Δ , где м, — это количество расстояний между точками в пределах «радиуса» или размера горизонта, а Δ — это постоянное расстояние между точками материала. {\ prime} — \ mathbf {u} \) — соответствующее относительное смещение в деформированной конфигурации.{2} || \ boldsymbol {\ xi} || } {2} $$

(3)

, где s — относительное удлинение связи:

$$ s = \ frac {|| \ boldsymbol {\ xi} + \ boldsymbol {\ eta} || — || \ boldsymbol {\ xi} ||} {|| \ boldsymbol {\ xi} ||} $$

(4)

Дифференциация (3) согласно (2) дает:

$$ \ mathbf {f} (\ boldsymbol {\ eta}, \ boldsymbol {\ xi}) = \ frac {\ partial \ omega (\ boldsymbol {\ eta}, \ boldsymbol {\ xi})} {\ partial \ boldsymbol {\ eta}} = c (|| \ boldsymbol {\ xi} ||) s \ frac {\ partial || \ boldsymbol {\ xi} + \ boldsymbol {\ eta} ||} {\ partial \ boldsymbol {\ eta}} = c (|| \ boldsymbol {\ xi} ||) s \ frac {\ boldsymbol {\ xi} + \ boldsymbol {\ eta}} {|| \ boldsymbol {\ xi} + \ boldsymbol {\ eta} ||} $$

(5)

где ( ξ + η ) / || ξ + η || = e — единичный вектор вдоль линии, проходящей через две конечные точки связи в деформированной конфигурации.Поскольку мы предполагаем, что материальная точка x не взаимодействует с материальными точками за пределами своего горизонта, f = 0 для || ξ || > δ .

Ядро c (|| ξ ||) / || ξ || в подынтегральном выражении в (1) является обычным в задачах перидинамической механики. Возможны другие ядра, и выбор влияет на нелокальность, сходимость и, следовательно, на применяемую дискретизацию [11].

В одномерных аксиально нагруженных прямых стержнях векторы η и ξ параллельны, что подразумевает выражение силы

$$ \ mathbf {f} (\ boldsymbol {\ eta}, \ boldsymbol {\ xi}) = c (|| \ boldsymbol {\ xi} ||) \ frac {\ eta_ {i}} {|| \ boldsymbol {\ xi} ||} \ frac {\ boldsymbol {\ xi}} {|| \ boldsymbol {\ xi} ||} $$

(5а)

, где η _i обозначает компонент относительного смещения в направлении недеформированной связи, а ξ / || ξ || = и .Отметим, что (5a) является линеаризованной формой (5).

Упругая жесткость связи определяется функцией микромодуля c (|| ξ ||), которая может принимать различные формы: постоянную, линейную, полиномиальную, гауссову и т. Д. [3,4, 5]. В предыдущей работе [1] мы рассматривали постоянный микромодуль. В данной работе мы применяем линейный или «треугольный» микромодуль.

$$ c (\ xi) = c_ {1} (1 — {\ xi} / {\ delta}) $$

(6)

, где c ₁ — константа, ξ = || ξ || — расстояние от объекта, а δ — горизонт.

Микромодуль удобно получить, приравняв плотность энергии перидинамической деформации к классической плотности энергии деформации в точке, заключенной в объеме материального тела.

Для одномерных тел с постоянным микромодулем c ( ξ ) = c ₁ = 2 E / ( A δ ² ), а с микромодуль считается треугольным, c ₁ = 6 E / ( A δ ² ), которые были получены Бобару и др.[4] для непрерывного стержня, т.е. для бесконечного числа точек \ (N _ {{\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}}} \) внутри области \ ({\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}} \). Постоянный микромодуль c не зависит от \ (N _ {{\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}}} \) только в двух особых случаях: а) для \ (N _ {{\ mathscr {H}) } _ {\ mathbf {x}}} \) бесконечно и б) для \ (N _ {{\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}}} \) конечных, только в том случае, когда горизонт разделяет элемент разделен на две равные части и вес элемента уменьшен вдвое [1]. Однако эта функция не выполняется для треугольного микромодуля, который не зависит от \ (N _ {{\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}}} \), только если \ (N _ {{\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}}} \) бесконечно, но всегда является функцией \ (N _ {{\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}}} \), когда \ (N _ {{\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}}} \) конечно.Микромодуль для возрастающего конечного \ (N _ {{\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}}} \) стремится к микромодулю для бесконечного \ (N _ {{\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {Икс}}}\). {2})} \), также не зависит от конечного \ (N _ {{\ mathscr {H} } _ {\ mathbf {x}}} \), т.е.е., так что \ (c _ {\ infty} \) применяется независимо от размера горизонта.

Для этого пусть 0 ≤ β ≤ 1 будет параметром, который необходимо определить. Тогда размер горизонта можно записать как

$$ \ delta = (m + \ beta) {\ varDelta} $$

(7)

Для 0 ≤ β ≤ 1/2 точка на расстоянии м на расстоянии от исследуемой точки находится в пределах горизонта, и ее относительный вес составляет 1/2 + β , т. Е. м Δ ≤ δ ≤ ( м + 1/2) Δ .

Для 1/2 < β ≤ 1 точка на высоте м полностью находится в пределах горизонта, и ее относительный вес равен единице, т. Е. ( м + 1/2) Δ ≤ δ ≤ ( м + 1) Δ .

Значения относительных точек треугольного микромодуля равны

$$ \ frac {m + \ beta-i} {m + \ beta} i = 0, \ dots, m $$

(8)

, то есть первое значение точки, связанное с исследуемой точкой, равно единице, а последнее значение, связанное с точкой на горизонте или ближайшей к нему, — β / ( m + β ) (рис.{2} — 1} $$

(25)

Легко видеть, что м ≤ 0 для 0 ≤ β ≤ 1/2 в (17) и для 1/2 ≤ β ≤ 1 в (25). Таким образом, не существует положительного значения m , для которого (17) и (25) выполняются при 0 ≤ β ≤ 1. Другими словами, для треугольного микромодуля коэффициент c ₁ ( m ) всегда зависит от количества точек в пределах горизонта.

Ниже рассмотрены два наиболее распространенных на практике случая: горизонт а) разделяет элемент на две равные части и б) попадает между двумя элементами.{2}}} $$

(27)

, который уменьшается с м до в сторону единицы (Таблица 1).

Таблица 1 f ₁ ( m ) при β = 0

Таким образом, если \ (c _ {\ infty} \) применяется к стержню с конечным числом точек в области \ ({\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}} \), тогда м должно быть не менее 10, чтобы уменьшить ошибку микромодуля до менее одного процента и не менее 32, чтобы сохранить его менее десятой процента. {2}} {1+ {1} / {m}} $$

(31)

убывает с увеличением м в сторону единицы (таблица 2).

Таблица 2 f ₁ ( м ), когда β = 1/2

Таким образом, если \ (c _ {\ infty} \) применяется к стержню с конечным числом точек в область \ ({\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}} \), тогда м должно быть не менее 5, чтобы уменьшить ошибку микромодуля до менее одного процента и не менее 15, чтобы уменьшить ее чем десятая часть процента. Условие (28) выполняется всякий раз, когда

$$ m \ ge \ frac {1} {2 \ sqrt {\ epsilon}} $$

(32)

Таким образом, более предпочтителен случай, когда горизонт проведен между двумя элементами (в отличие от разделения элемента на равные части).Обратите внимание, что условия, учитывающие минимальное количество точек / элемент внутри области \ ({\ mathscr {H}} _ {\ mathbf {x}} \) стержня, применяются только к стержню с треугольным микромодулем.

Как создать панель динамических действий в Salesforce

Как создать динамическую панель действий в Salesforce

Доступ ко всем нашим наиболее важным действиям на одной удобной панели. С легкостью добавляйте, перетаскивайте и настраивайте компонент Dynamic Action Bar на нашей странице приложения с помощью Lightning App Builder.Настройте нашу панель с помощью стандартных и настраиваемых глобальных действий.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы предоставляем динамическую панель действий избранным клиентам в рамках пилотной программы, которая требует согласия с конкретными условиями. Чтобы быть номинированным на участие в программе, свяжитесь с Salesforce. Пилотные программы могут быть изменены, и мы не можем гарантировать их принятие. Функция обычно не доступна до тех пор, пока Salesforce не объявит о ее общедоступности в документации, пресс-релизах или публичных заявлениях.Мы не можем гарантировать общедоступность в определенные сроки или вообще. Принимайте решения о покупке только на основе общедоступных продуктов и функций.

Чтобы добавить панель динамических действий на нашу страницу приложения Lightning, сначала создайте или отредактируйте страницу приложения Lightning в конструкторе приложений Lightning.

Шаг-1: Войдите в конструктор приложений Lightning на странице «Быстрый поиск», затем на странице «Создание приложения Lightning»

Шаг 2: В конструкторе приложений Lightning перетащите компонент «Панель динамических действий»

Step-3: Затем добавьте его в регион на нашей странице.

Шаг-4: Порядок действий на панели свойств определяет их порядок на панели динамических действий. Затем нажмите Добавить действие

Шаг 5: Добавьте действие на панель динамических действий. Затем нажмите Добавить фильтр

Шаг-6: Установите фильтры видимости для компонента «Панель динамических действий».