Для укрепления иммунитета взрослым: Как повысить иммунитет взрослому человеку – 10 советов с научным обоснованием

Выражение «укрепить иммунитет» прочно вошло в обиход. Особенно много об этом говорят в период межсезонья, который считается наиболее неблагоприятным с точки зрения распространенности простудных заболеваний. Ведь именно в это время возникают вспышки острых респираторных инфекций и вирусы поражают большое количество людей. Дело уже не только в том, что патогены становятся чрезмерно агрессивными, — также наблюдается общая тенденция к снижению сопротивляемости заболеваниям. Постоянные стрессы и влияние нездоровой экологии «утомляют» иммунную систему, и она попросту не справляется с такой серьезной нагрузкой.

В связи с этим разговоры о действенных методах укрепления иммунитета не прекращаются. В статье мы рассмотрим самые популярные из них, в том числе поговорим о том, как укрепить иммунитет в домашних условиях и возможно ли это в принципе.

Продукты с витамином C

Когда речь заходит о способах укрепления иммунитета, как правило, в первую очередь вспоминают о витамине C. Действительно, ему присуждают иммуномодулирующие свойства — за счет способности стимулировать выработку эндогенного интерферона и усиливать клеточный иммунитет. Также данный витамин активирует работу макрофагов, распознающих и уничтожающих чужеродные агенты, усиливает репаративные (восстановительные) процессы и повышает устойчивость к инфекциям. Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом, отвечает за выработку коллагена, нормализуя проницаемость сосудистых стенок, и к тому же не позволяет откладываться окисленным формам холестерина и благотворно воздействует на кроветворение. Помимо прочего, витамин C принимает участие в обменных процессах, в образовании стероидных гормонов и катехоламинов. Обладает этот элемент еще и противовоспалительным и противоаллергическим действием. Аскорбиновая кислота значительно повышает усвояемость кальция и железа, всасываемость витаминов B1, B2, A, E, пантотеновой и фолиевой кислот[1].

При этом эффективность витамина C в качестве средства для укрепления иммунитета до сих пор не доказана. Несмотря на все благоприятные для организма свойства аскорбиновой кислоты, возлагать на нее задачу по стимулированию иммунной системы не стоит. Да и к тому же получить дневную норму витамина C (а это 60–100 мг) из продуктов питания практически невозможно. Его содержание во фруктах и овощах не так велико. Более того, в составе многих овощей и фруктов присутствует фермент аскорбатоксидаза. При нарезке, а тем более термической обработке продукта фермент повышает скорость окисления витамина C и фактически превращает его в бесполезное соединение[2].

К сведению

Список продуктов, богатых витамином C, довольно обширен: это брокколи, брюссельская, цветная и кочанная капуста, шпинат, петрушка, болгарский перец, черная смородина, земляника, облепиха, шиповник, яблоки, персики и многие другие. Вопреки распространенному мнению, по содержанию витамина цитрусовые находятся практически в конце этого перечня.

Конечно, употреблять в пищу продукты с витамином C в составе или принимать саму аскорбиновую кислоту отдельно — неплохая идея. Как мы отметили выше, данный элемент обладает огромным количеством действительно полезных свойств. Однако это не поможет взрослому человеку или ребенку укрепить иммунитет и полностью обезопасить организм от ОРВИ.

Чесночный и луковый сок

Условное второе место в рейтинге домашних методов укрепления иммунитета занимает применение чесночного и лукового соков. Их пьют по одной чайной ложке в день в чистом виде или смешав с медом, с ними делают компрессы и «турунды» при насморке… На самом же деле однозначного мнения относительно лечебных и иммуномодулирующих свойств чеснока и лука на данный момент не существует.

Полезность обозначенных растений отрицать, конечно, нельзя. В луковом соке содержатся витамины, минеральные вещества и фитонциды — специфические элементы, синтезирующиеся в растительных клетках для их защиты и обладающие антимикробным действием. Фитонциды активны в отношении простейших и бактерий и могут разрушать патогенную микрофлору, однако эти вещества чрезвычайно нестойки, а период их действия весьма непродолжителен.

Противовоспалительное действие чеснока также объясняют наличием в нем фитонцидов, а еще — аллиина и фермента аллииназы. При механическом разрушении чесночной дольки (например, как при давлении) эти вещества вступают в реакцию с последующим образованием аллицина. А он, в свою очередь, имеет противовоспалительные и антибактериальные свойства. Аллицин способен проходить через клеточные мембраны, вступая во взаимодействие с тиоловыми группами белков и нарушая метаболические процессы в клетках патогенов, что ведет к их гибели. Тем не менее это соединение весьма нестабильно и в человеческом организме быстро нейтрализуется. Соответственно, и противомикробный эффект аллицина довольно кратковременный[3].

Но есть важный момент: фитонцидов в соках этих растений (а если говорить о чесночном, то также аллиина и аллииназы) не так много, чтобы эффективно бороться с вирусами, попадающими в организм. Чтобы такой сок мог оказать антибактериальное воздействие, человеку придется выпить огромное количество этого необычного напитка. Разумеется, регулярный прием данного народного лекарства в больших дозах может привести к неблагоприятным последствиям — вплоть до серьезных повреждений слизистой желудка.

Острая пища

Многие считают употребление пищи с высоким содержанием острых специй одним из способов укрепить иммунитет. Насколько обосновано это утверждение?

Действительно, алкалоид капсаицин, содержащийся в перце чили, и пиперин, являющийся основным компонентом черного перца, в определенной степени обладают антибактериальным и противовирусным действием, а еще улучшают кровообращение, снижают заложенность носа и облегчают отхождение мокроты. Однако результаты исследований непосредственного влияния этих элементов на иммунную систему весьма противоречивы. По некоторым данным, капсаицин обладает модулирующим действием в отношении отдельных иммунных реакций[4]. В то же время есть мнение, что алкалоид играет далеко не последнюю роль в формировании аутоиммунных заболеваний[5]. Вывод напрашивается сам собой — говорить о несомненной пользе острой пищи для иммунитета как минимум нелогично.

Травяной чай с медом

В качестве доступного домашнего средства для укрепления иммунитета нередко используют чай на основе трав и мед. Некоторые из трав на самом деле можно отнести к классу растительных иммуномодуляторов и адаптогенов. Например, эхинацея пурпурная, родиола розовая, корневище колючего элеутерококка, лимонник и мелисса положительно влияют на гуморальный и клеточный иммунитет. Они усиливают сопротивляемость организма за счет фенилпропаноидов, входящих в их состав. Однако, как и в случае с фитонцидами в луке и чесноке, концентрация этих веществ в травах не так высока, чтобы давать иммунной системе мощный стимул. Между тем травяные чаи могут быть эффективны в комплексе мер для предупреждения вирусных и бактериальных инфекций, но точно не как самостоятельное средство укрепления иммунитета[6].

Что касается меда, несмотря на его репутацию, витаминный состав этого продукта довольно скуден. И все-таки полифенолы и флавоноиды, присутствующие в натуральном меде, при попадании в организм положительно воздействуют на активность многих ферментов и могут давать антиоксидантный эффект, пусть и слабый[7]. Доказаны и бактерицидные свойства меда[8]. Тем не менее стоит иметь в виду, что чрезмерное потребление данного продукта (больше двух столовых ложек в день) негативным образом влияет на печень. К тому же в больших количествах мед, особенно если он не слишком высокого качества, может вызывать аллергические реакции.

Часто для усиления «иммуномодулирующего» действия мед добавляют в травяной чай. Однако эффект выходит обратный. Во-первых, как мы выяснили, травяные чаи и мед не укрепят иммунитет (хоть пользу организму принести и могут). Во-вторых, даже в теплой воде мед теряет все свои полезные свойства, а в горячей содержащаяся в нем фруктоза и вовсе окисляется, что может отрицательно сказаться на работе органов пищеварительной системы.

Закаливание

Процедура закаливания также многими воспринимается как эффективный метод укрепления иммунитета взрослых и детей. Это утверждение можно назвать верным только отчасти.

Многие говорят о том, что регулярные тренировки и воздействие низких температур «включают» адаптационные механизмы организма, а еще улучшают работу щитовидной железы и даже иммунной системы.

По сути же, ежедневное закаливание на протяжении продолжительного времени позволяет повысить устойчивость организма к холоду и может быть частью системы укрепления иммунитета. Но это не означает, что человек не «подхватит» вирусное заболевание. Другими словами, теория о влиянии контрастного душа на иммунитет пока так и остается теорией, поскольку научного подтверждения все еще не было предоставлено.

Домашние способы укрепления иммунитета крайне популярны. Их великое множество, но в числе самых распространенных — употребление продуктов с высоким содержанием витамина C, чесночного и лукового сока, а также острой пищи, чая на травах с натуральным медом и закаливание. Народные методы стимуляции защитных сил организма могут быть вполне актуальными в комплексе, но все равно останутся, скорее, вспомогательными мерами. Их иммуномодулирующие свойства сильно преувеличены, и настоящего лечебного эффекта от поедания брокколи и обливаний холодной водой по утрам ждать не стоит. И все же укрепить иммунитет дома реально — для этого существуют специальные иммуностимулирующие препараты.

10 лучших продуктов для иммунитета

Впереди новогодние праздники и совсем не хочется схватить коварный вирус, который завалит нас в постель. Поэтому можно сейчас начать необходимый пищевую профилактику, ведь продукты как нельзя лучше могут поддержать иммунитет.

— Начну с самого простого, доступного и дешевого «лекарства» — обычной питьевой воды, — подсказывает наш постоянный эксперт, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Людмила Денисенко. — Всем известно, что вода является непременным требованием для нормального протекания обменных процессов у человека. Вода не только растворяет, но и выводит всевозможные токсины из нашего организма, а вот при обезвоживании организма увеличиваются наши шансы простудиться. Кроме того, вода сохраняет нормальную секрецию слизистой оболочки дыхательных путей, снимает сухость губ. Так что не забывайте пить больше простой воды, даже тогда, когда тянет согреться чаем или кофе. Все напитки с кофеином, равно как и травяные чаи выводят клеточную воду, усугубляя обезвоживание. Так что, отказаться от чая? Нет, конечно! Просто на каждые 100 г чая выпивайте дополнительные 150 г воды. Ну и не забывайте о правильных продуктах. Перечислю основные.

1. Полезные чаи. Это и старые проверенные «бабушкины» методы – чай с калиной, малиной, смородиной, лимоном, медом, и «современные», например, имбирный чай. Издавна известны его потогонные свойства и способность повышать иммунитет, а недавние исследования выявили его антиоксидантные и противовоспалительные «таланты».

Чтобы извлечь максимальную пользу от имбиря, предлагаю рецепт чая: натрите 1 чайную ложку свежего корня имбиря. Залейте его горячей водой, но не крутым кипятком, и накройте крышкой. Дайте смеси настояться в течение 15 минут. Добавьте дольку лимона, мед — только «вприкуску»!

2. Натуральный пчелиный мед. Лучше всего его сочетать с чаем и лимоном. При этом мед не следует добавлять непосредственно в горячий чай, потому что при этом значительная часть биологически активных веществ теряют свои свойства. Мед можно есть на дольке лимона, яблока или с творогом.

3. «Живые йогурты», кисломолочные продукты. Биойогурты с лакто- и бифидобактериями не только способствуют поддержанию постоянного веса, но и «отвечают» за здоровье желудочно-кишечного тракта и сильной иммунной системы. Многие исследования, проведенные американскими и европейскими учеными, свидетельствуют, что пробиотики уменьшают гриппозные симптомы: температуру, кашель и заложенный нос у детей. Поверьте, что наши «проверенные» кефир и простокваша едва ли уступят в пользе йогуртам, а учитывая, что процентов 90 продукции на нашем рынке не является «живыми» йогуртами, то кефир с простоквашей с короткими сроками хранения – явные фавориты!

4. Каши из цельного зерна. Казалось бы, при чём тут каши? Но наши предки были совершенно правы, каши — отличный источник витаминов и микроэлементов, особенно селена и цинка. Современные эксперты утверждают, что употребление в пищу зерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки может также повысить сопротивляемость организма. В список из 9 видов продуктов, опубликованный недавно новостным сайтом США MSNBC, в качестве эффективных противогриппозных продуктов внесены батат (сладкий картофель), овсянка и ячмень. Я бы добавила еще и гречку. Просто залейте зерна слегка подсоленным кипятком на ночь в термосе, утром добавьте молока и немного сливочного масла, сухофрукты или свежие фрукты по вкусу.

5. Фрукты. Для эффективной борьбы с гриппом врачи предлагают ежедневно налегать на фрукты и овощи, которые содержат наибольшее количество витаминов, минералов, клетчатки и главным образом фитонутриентов. Безусловные лидеры здесь – цитрусовые, и в первую очередь лимоны, мандарины и апельсины. В одном апельсине, например, содержится суточная норма витамина С, также цитрусовые богаты флавоноидами, которые усиливают антиоксидантный эффект этого витамина. Красные помидоры, гранаты, грейпфруты, а также краснокочанная капуста и клюква особенно полезны для иммунитета и это помимо того, что такой вкусный набор служит защитой сердца, благодаря высокому содержанию ликопина и эллаговой кислоты. Морковь и тыква тоже укрепляют иммунитет, благодаря таким элементам, как бета-каротин, альфа-каротин, лютеин, кверцетин и другим веществам, которые могут быть преобразованы в витамин А. Кверцетин – один из флавонидов (веществ, придающих фруктам и овощам характерный цвет) известен своими противооспалительными свойствами и, согласно последним исследованиям, замедляет действие вируса гриппа и помогает организму выработать антитела. Кверцетин содержится особенно в большом количестве в брокколли, яблоках, помидорах и луке и во всех ярких овощах и фруктах (чем интенсивнее цвет, тем лучше).

6. Квашеная капуста. Один из самых доступных и недорогих источников аскорбиновой кислоты. А в сочетании с зеленым или репчатым луком и подсолнечным маслом холодного отжима – это вообще «витаминная бомба»!

7. Чеснок. Он содержит природный антибиотик аллицин, который согласно некоторым исследованиям помогает предотвратить осложнения после простуды и гриппа. Употребление всего одного зубчика чеснока в день уже оказывает необходимый профилактический и антисептический эффекты. Кроме чеснока чрезвычайно богаты фитонцидами также лук, хрен, укроп, черемша и т. п. Они полезны не только как средство повышения сопротивляемости организма и помощники для иммунной системы, но и для профилактики осложнений при гриппе.

Одним из самых действенных и недорогих профилактических средств является сало с чесноком. Есть и такой рецепт: в стакан кефира добавить 3 измельченных зубка чеснока и пить перед едой.

8. Говядина. Хороший источник белка, железа, цинка и селена, помогающих клеткам вашего организма справляться с любыми болезнями. В зимнее время хорошо комбинировать говядину с чесноком и сырыми овощами, что повышает эффективность данных продуктов в борьбе против простуды.

9. Куриный бульон и суп на курином бульоне. Они поднимают антиинфекционные функции белых телец в крови. В бульоне содержится практически весь набор аминокислот, необходимых для блокирования воспалительных клеток и подавления развивающейся инфекции. Бульон уменьшает количество слизи в носоглотке и способствует лучшему откашливанию, обладает общеукрепляющим действием и позволяет быстрее встать на ноги после болезни. Правда, больше пользы для здоровья будет, если есть не чистый бульон, а куриный суп с овощами.

10. Продукты, богатые витамином D. Это лосось, скумбрия, сардины, молоко и растительные масла (льняное, подсолнечное, тыквенное). Сейчас многие эксперты сходятся во мнении, что любой грипп можно одолеть с помощью витамина D. Зимой его уровень в организме резко снижается из-за недостатка солнечного света, поэтому необходимо употреблять его с пищей. Если вы готовите рыбу, очень важно не жарить ее в масле и не варить в большом количестве воды, потому что таким образом львиная доля витамина D разрушается, и не попадает в организм. Самые лучшие способы приготовления – тушение в небольшом количестве жидкости и на пару.

КСТАТИ

Рецепты для иммунитета Продукты, богатые селеном, способствуют образованию антивирусных клеток в крови, помогают укрепить иммунитет. В число продуктов, богатых селеном, входят кроме зерновых продуктов, чеснока и апельсин, морская рыба и морепродукты, грибы, свекла и морковь. Отличный рецепт: стакан яблочно-морковно-свекольного сока (соотношение 2:2:1) с ложкой растительного масла утром. Очень полезен и такой микс: яблочный и томатный сок по 0,5 стакана, хорошенько смешать и добавить 3-4 ст. л. сока свеклы и 1 ст.л. лимонного сока.

цитрусовых, болгарских перцев и др.

Кормление вашего организма определенными продуктами может помочь укрепить вашу иммунную систему.

Если вы ищете способы предотвращения простуды, гриппа и других инфекций, первым делом вам следует посетить местный продуктовый магазин. Планируйте свое питание, чтобы включить эти 15 мощных усилителей иммунной системы.

Большинство людей обращаются к витамину С сразу после простуды. Это потому, что это помогает укрепить вашу иммунную систему.

Витамин С, как полагают, увеличивает выработку лейкоцитов, которые являются ключевыми для борьбы с инфекциями.

Почти все цитрусовые с высоким содержанием витамина С. С таким разнообразием на выбор легко добавить сжатие этого витамина в любой прием пищи.

Популярные цитрусовые включают в себя:

Поскольку ваше тело не производит и не хранит его, вам необходимо ежедневно принимать витамин С для поддержания здоровья. Рекомендуемая суточная доза для большинства взрослых составляет:

• 75 мг для женщин
• 90 мг для мужчин

Если вы выбираете добавки, избегайте приема более 2000 миллиграммов (мг) в день.

Также имейте в виду, что, хотя витамин С может помочь вам быстрее вылечиться от простуды, пока нет никаких доказательств того, что он эффективен против нового коронавируса SARS-CoV-2.

Если вы считаете, что в цитрусовых содержится больше всего витамина С среди фруктов или овощей, подумайте еще раз. Унция за унцию, красный перец содержит почти в 3 раза больше витамина С (127 мг), чем апельсин Флорида (45 мг). Они также являются богатым источником бета-каротина.

Помимо укрепления вашей иммунной системы, витамин С может помочь вам сохранить здоровую кожу.Бета-каротин, который ваше тело превращает в витамин А, помогает сохранить ваши глаза и кожу здоровыми.

Брокколи насыщена витаминами и минералами. Брокколи, богатая витаминами А, С и Е, а также клетчаткой и многими другими антиоксидантами, является одним из самых полезных овощей, которые вы можете положить на свою тарелку.

Ключ к сохранению его силы — приготовить его как можно меньше — или еще лучше, совсем не готовить. Исследования показали, что приготовление на пару — лучший способ сохранить больше питательных веществ в пище.

Чеснок встречается практически во всех кухнях мира. Это добавляет немного остроты в еду, и это необходимо для вашего здоровья.

Ранние цивилизации признали свою ценность в борьбе с инфекциями. Чеснок также может замедлять укрепление артерий, и есть слабые доказательства того, что он помогает снизить кровяное давление.

Иммуностимулирующие свойства чеснока обусловлены высокой концентрацией серосодержащих соединений, таких как аллицин.

Имбирь — еще один ингредиент, к которому многие обращаются после того, как заболели.Имбирь может помочь уменьшить воспаление, которое может помочь уменьшить боль в горле и воспалительные заболевания. Имбирь также может помочь при тошноте.

Хотя имбирь используется во многих сладких десертах, он выделяет немного тепла в форме гингерола, родственника капсаицина.

Имбирь может также уменьшить хроническую боль и даже обладать свойствами, снижающими уровень холестерина.

Шпинат попал в наш список не только потому, что он богат витамином С — он также содержит множество антиоксидантов и бета-каротина, которые могут повысить способность нашей иммунной системы бороться с инфекциями.

Как и брокколи, шпинат наиболее полезен, когда его готовят как можно меньше, чтобы сохранить свои питательные вещества. Тем не менее, легкое приготовление облегчает усвоение витамина А и позволяет высвобождать другие питательные вещества из щавелевой кислоты, антиэлемента. Проверьте некоторые рецепты шпината здесь.

Ищите йогурты с надписью «живые и активные культуры» на этикетке, например греческий йогурт. Эти культуры могут стимулировать вашу иммунную систему, чтобы помочь бороться с болезнями.

Старайтесь получать простые йогурты, а не те, которые ароматизированы и загружены сахаром.Вы можете подсластить простой йогурт здоровыми фруктами и моросить медом.

Йогурт также может быть отличным источником витамина D, поэтому старайтесь выбирать бренды, обогащенные этим витамином. Витамин D помогает регулировать иммунную систему и, как считается, повышает естественную защиту нашего организма от болезней.

Клинические испытания даже в работах по изучению его возможных эффектов на COVID-19.

Когда речь идет о профилактике и борьбе с простудой, витамин Е имеет тенденцию отодвигаться на задний план к витамину С.Тем не менее, этот мощный антиоксидант является ключом к здоровой иммунной системе.

Это жирорастворимый витамин, а это означает, что для правильной абсорбции необходимо присутствие жира. Орехи, такие как миндаль, содержат витамины и содержат полезные жиры.

Взрослым нужно всего около 15 мг витамина Е каждый день. Порция миндаля в полстакана, что составляет около 46 целых миндальных орехов в скорлупе, обеспечивает около 100 процентов рекомендуемой дневной нормы.

Семена подсолнечника полны питательных веществ, в том числе фосфора, магния и витаминов B-6 и E.

Витамин Е важен для регулирования и поддержания функции иммунной системы. Другие продукты с высоким содержанием витамина Е включают авокадо и темно-зеленые листья.

Семена подсолнечника также невероятно богаты селеном. Всего 1 унция содержит почти половину селена, в котором ежедневно нуждается средний взрослый. Множество исследований, в основном проводимых на животных, выявили его потенциал для борьбы с вирусными инфекциями, такими как свиной грипп (h2N1).

Вы можете знать, что куркума является ключевым ингредиентом во многих карри.Эта ярко-желтая горькая пряность годами использовалась в качестве противовоспалительного средства при лечении как остеоартрита, так и ревматоидного артрита.

Исследования показывают, что высокие концентрации куркумина, который придает куркуме свой характерный цвет, могут помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Куркумин обладает потенциалом повышения иммунитета (на основе результатов исследований на животных) и противовирусным препаратом. Необходимы дополнительные исследования.

Как зеленый, так и черный чай упакованы с флавоноидами, тип антиоксиданта.Зеленый чай действительно отличается уровнем эпигаллокатехин галлата (EGCG), другого мощного антиоксиданта.

В исследованиях было показано, что EGCG улучшает иммунную функцию. Процесс ферментации, который проходит черный чай, разрушает много EGCG. Зеленый чай, с другой стороны, пропаривается и не ферментируется, поэтому EGCG сохраняется.

Зеленый чай также является хорошим источником аминокислоты L-теанин. L-теанин может помочь в выработке соединений, борющихся с микробами, в ваших Т-клетках.

Папайя — это еще один фрукт, содержащий витамин С. Вы можете найти в два раза больше рекомендуемого суточного количества витамина С в одном среднеплодном фрукте. У папайи также есть пищеварительный фермент папаин, который обладает противовоспалительным действием.

Папайя содержит приличное количество калия, магния и фолата, которые полезны для вашего здоровья в целом.

Как и папайя, киви, естественно, полны тонны необходимых питательных веществ, включая фолат, калий, витамин К и витамин С.

Витамин С повышает уровень лейкоцитов в борьбе с инфекцией, в то время как другие питательные вещества киви поддерживают нормальную работу организма.

Когда вы заболели и тянетесь к куриному супу, это больше, чем просто эффект плацебо, который заставляет вас чувствовать себя лучше. Суп может помочь уменьшить воспаление, которое может улучшить симптомы простуды.

Птица, такая как курица и индейка, богата витамином B-6. Около 3 унций легкого мяса индейки или курицы содержит почти треть вашего рекомендуемого суточного количества B-6.

Витамин B-6 является важным игроком во многих химических реакциях, происходящих в организме. Это также жизненно важно для формирования новых и здоровых эритроцитов.

В бульоне или бульоне, приготовленном путем варки куриных костей, содержатся желатин, хондроитин и другие питательные вещества, полезные для заживления кишечника и иммунитета.

Моллюски — это не то, что приходит на ум многим, кто пытается повысить свою иммунную систему, но некоторые виды моллюсков содержат цинк.

Цинку уделяется не так много внимания, как многим другим витаминам и минералам, но наше тело нуждается в нем, чтобы наши иммунные клетки могли функционировать так, как задумано.

Разновидности моллюсков с высоким содержанием цинка включают:

• устриц
• крабов
• омаров
• мидий

Имейте в виду, что вы не хотите, чтобы в вашем рационе было больше рекомендуемого суточного количества цинка :

• 11 мг для взрослых мужчин
• 8 мг для большинства взрослых женщин

Слишком большое количество цинка может фактически подавлять работу иммунной системы.

Разнообразие — ключ к правильному питанию. Еды только одного из этих продуктов будет недостаточно, чтобы помочь бороться с гриппом или другими инфекциями, даже если вы едите его постоянно.Обратите внимание на размеры порций и рекомендуемое суточное потребление, чтобы вы не получали слишком много одного витамина и слишком мало других.

Правильное питание — это отличное начало, и вы можете предпринять и другие меры, чтобы защитить себя и свою семью от гриппа, простуды и других болезней.

Начните с этих основ профилактики гриппа, а затем прочитайте эти 7 советов по защите от гриппа в вашем доме. Возможно, самое главное, получить вашу ежегодную вакцину против гриппа, чтобы защитить себя и других.

Как укрепить иммунитет | Реальность и мифы

Прежде чем заняться укреплением иммунитета, необходимо определить, что подпадает под этот термин. Самое простое объяснение этой концепции можно дать такому «телохранителю». Ну кратко и понятно.

На генетическом уровне иммунная система не позволяет антигенам проникать в наш организм (антигенами могут быть токсины, вирусы, бактерии). Найти и уничтожить — это задача, которая поручена системе нашего иммунитета по отношению к «инопланетянам», проникшим в организм.

Выполнение этой задачи является прямой ответственностью антител (иммуноглобулинов). Кроме того, защитная функция возлагается на интерферон и другие подобные вещества, которые вырабатываются самим организмом. Эти вещества могут противостоять таким болезням, как ветряная оспа, корь, краснуха, грипп и другие.

Взять, к примеру, интерферон. Этот белок начинает развиваться сразу, как только температура человеческого тела поднимается, если иммунная система сильна, то количество интерферона будет вырабатываться в необходимом количестве, а через пару дней все признаки гриппа будут устранены.

Иммунная система должна функционировать как часы. Если он ослаблен, то у человека часто обостряются хронические заболевания, он раздражителен, быстро устает и часто болеет. Причина всего этого заключается в том, что вредные вещества нельзя быстро найти и обезвредить.

Однако ошибочно полагать, что сильный иммунный ответ очень хорош. Ведь в этом случае человек страдает различными аллергиями — его иммунная система практически нападает на собственный организм.

С детства наша иммунная система находится в процессе обучения. В принципе, небольшое количество патогенных микробов проникает в организм на благо человека, потому что в этом случае его организм практически вакцинируется.

При частой стерилизации детских игрушек, мытье полов несколько раз в день в детской комнате и т. Д. Родители, не подозревая об этом, ослабляют иммунную систему своего ребенка. Но давайте разберемся с причинами снижения иммунитета.

1. Неправильный образ жизни.

Постоянный стресс, недосыпание и плохое питание отражаются на состоянии нашей иммунной системы, не говоря уже о таких вредных привычках, как курение и употребление алкоголя.

2. Влияние окружающей среды.

Мы не можем знать наверняка, дышим ли мы чистым воздухом, пьем ли мы чистую воду, есть ли химические вещества в пище, которую мы используем. Нарушения в иммунной системе могут быть вызваны и шумовым загрязнением, в том числе.И если окружающая среда не может быть затронута каждым человеком, первая причина снижения иммунитета — это мы сами. Сбалансированное питание чрезвычайно важно для функционирования иммунной системы. Организм должен регулярно получать минеральные вещества, витамины и, конечно же, белки (особенно белки бобовых, рыбы и мяса). Чечевицу, горох и бобы рекомендуется употреблять один или два раза в неделю, а рыбу или мясо следует есть ежедневно. Витамин А, также необходимый для нормальной работы иммунной системы человека, содержится в масле, яйцах и печени, но почти все продукты растительного происхождения — бета-каротин.Последний в организме человека, по сути, превращается в витамин А. Особое внимание следует уделить тыкве, красному перцу и моркови (овощи, имеющие красный и желтый цвет). Витамин С вы найдете в цитрусовых, кислой капусте, петрушке, облепихе, шиповнике и черной смородине. Антитела вырабатываются гораздо медленнее, если витамин С поступает в организм в недостаточном количестве. Витамины В и Е богаты орехами и семенами (они также богаты минералами). Кстати, минеральные вещества также содержатся в темном шоколаде и какао, но больше всего они богаты субпродуктами.Холестерин также важен для синтеза иммунных органов. Напрасно он считается самым главным врагом и полностью избегает использования продуктов, содержащих его. При определенном количестве холестерина организму человека это просто необходимо. Биодетеры и другие молочные продукты также полезны для правильного функционирования иммунной системы.

Ниже перечислены дополнительные советы, которые позволяют укрепить иммунитет.

1.

Поддерживать активный здоровый образ жизни.Ваш иммунитет станет намного сильнее, если вы будете регулярно посещать бассейн, каток, кататься на лыжах или на велосипеде (в зависимости от времени года). Гимнастика и пешеходные экскурсии также очень полезны для иммунной системы.

2.

Обеспечьте свое тело здоровым сном. Взрослый должен спать не менее восьми часов. Предпочтительный вариант для сна на рабочий день: с одиннадцати вечера и до семи утра. Не нарушайте этот ритм по выходным. После сна перед обедом вы, проснувшись, чувствуете себя не бодрым, а, напротив, сонливым.Тьма, тишина и прохлада — это три основных компонента, которые позволяют обеспечить полноценный полноценный сон.

3.

Учись отдыхать. Научитесь снимать напряжение после тяжелого дня. Ложись на диван. Дышите ровно и глубоко. Вытащи свои руки. Закройте глаза и подумайте о том, что доставит вам удовольствие. Снимите стресс усталость с расслаблением.

4.

Одним из методов тренировки иммунной системы является изменение температуры.Посещать сауну или париться в сауне. Кто регулярно ходит в русскую баню, вряд ли страдает, скажем, от хронической простуды. Чередование высоких и низких температур может быть обеспечено контрастным душем. Энергично потрите тело после принятия такого душа. Закаливание — очень хороший помощник в развитии превосходного иммунитета. Основным правилом закалки является постепенность. Вы получите моральное и физическое удовлетворение после того, как начнете правильно выполнять такие процедуры, как принятие контрастного душа или обливание холодной водой.

5.

Откажитесь от вредных привычек. Например, ни для кого не секрет, что курение отравляет организм вредными веществами.

6.

Позаботьтесь о чистоте тела. Не забудьте помыть овощи и фрукты после того, как они были привезены домой с рынка (а лучше всего купить их на рынке) или из магазина.

7.

Глотание массы таблеток — не лучший вариант для борьбы с болезнью.Позвольте в меру способности организма побороть простудное заболевание, ведь вместе с этим вы повысите свой иммунитет. Тело должно быть в состоянии противостоять болезням. И разные люди могут помочь ему.

8.

Укрепление иммунитета с помощью натуральных средств. Для иммунной системы особенно хороши чеснок, девясила, чистотел, зверобой, женьшень, одуванчик и т. Д.

9.

Иммунитет будет укреплен вакцинацией.Болезнь легче предотвратить.

10.

Будь оптимистом. Оптимисты, и с этим согласны все психологи, болеют гораздо реже и легче, чем пессимисты. Хорошее настроение — спутник хорошего иммунитета. Избегать стрессов.

Самое главное — укрепить свой иммунитет и начать действовать. Помните, что вы не сможете заработать все деньги, но платить за них своим здоровьем — это последнее. Наслаждайтесь жизнью и ведите здоровый образ жизни. Наша жизнь и наше здоровье — самые бесценные вещи в мире.

укрепите свой иммунитет во время сезона гриппа!

Донна Старк

Конечно, это все еще в начале сезона, но если вы не отказываетесь покидать свой дом и вместо этого предпочитаете оставаться внутри с запертыми дверями и жалюзи, это Очень вероятно, что вы были рядом с другими, страдающими от первых волн простуды и гриппа. Как правило, это время года, когда вы проводите инвентаризацию того, что находится в вашем аптечном шкафчике, и вы создаете список покупок в местной аптеке, который включает лекарства от гриппа и простуды, таблетки от ангины, назальный спрей, дополнительные витамины и коробки с тканями.И хотя это здорово иметь под рукой, вы, безусловно, можете сделать больше, чтобы уберечь эти микробы.

Борьба с этими микробами

Никто не может оставаться защищенным в своем доме в течение нескольких месяцев подряд, и хотя вы не всегда можете ограничить свое воздействие, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы усилить и поддерживать иммунную систему вашего тела. Давайте посмотрим.

• Увлажнение организма — В дополнение к поддержанию уровня энергии, питье большого количества воды также поможет вашему телу быстрее выводить токсины и шлаки из вашей системы, что улучшает вашу способность бороться с инфекцией.Так что оставайтесь увлажненными водой, а также добавляйте в свой рацион богатые водой продукты, такие как суп и фрукты.
• Приоритет во сне — Лишение сна может подавить иммунную систему организма, увеличить риск заболеть после воздействия и продлить время восстановления, поэтому ложитесь спать! Вздремни, если нужно. Оптимальное количество сна для большинства взрослых — от семи до восьми часов, в то время как маленьким детям и подросткам может потребоваться до 10.
• Мойте руки — Даже со всеми дезинфицирующими средствами для рук, которые мы носим с собой, нет ничего лучше старого доброго мытье рук для защиты от микробовКроме того, держите руки подальше от лица! Микробы могут скрываться буквально на каждой поверхности, с которой вы можете соприкасаться, например, на дверных ручках, кнопках лифта, офисных телефонах и столах.
• Упражнение — Физическая активность играет ключевую роль в том, как ваша иммунная система борется с вирусами, поэтому не забывайте заниматься физическими упражнениями. Даже если вы испытываете симптомы простуды, физические упражнения могут помочь вывести бактерии из организма и улучшить циркуляцию крови, что позволяет иммунной системе функционировать эффективно.Только будьте осторожны, вы не распространяете свои микробы никому другому. Держите тренировки при себе, если вы чувствуете себя под погодой.

Ваша счастливая иммунная система

Выработка здоровых привычек до того, как вы заболели, является отличным способом подготовить вашу иммунную систему и обеспечить продолжение такого поведения после того, как вы заболели вирусом. Так что идите и запаситесь аптечкой, но не забывайте и обо всех других ваших здоровых стратегиях!

Чтобы узнать больше о своем здоровье, самочувствии и физической форме, обратитесь к местному хиропрактику в The Joint Chiropractic в Acworth, Ga.

12 стратегий укрепления вашей иммунной системы

Инфекции так же неизбежны, как смерть и налоги. Вы проводите свои первые годы простуды, гриппа и фарингита. Вы нюхаете, царапаете, кашляете, рвота, боль, пот и дрожь. Ваша иммунная система запоминает микробы, с которыми она столкнулась, и защищает вас в следующий раз. На другом конце жизни ваша иммунная система устает от многих лет борьбы. В этом большом промежутке между активной и продуктивной жизнью вы все еще болеете простудой, гриппом и «желудочными жуками».«Вы можете задаться вопросом, почему вы болеете чаще или реже, чем ваш партнер, коллеги и соседи. Вы можете задаться вопросом, почему один человек, взламывающий самолет, успешно заболевает пассажира справа от него, а не тот, кто слева. Ответ заключается в том, что не все иммунные системы функционируют одинаково. Ряд факторов влияет на здоровье иммунной системы. Некоторые из них вы не можете контролировать: очень молодые и очень старые уязвимы. Хирургия и раны дают микробам возможность проникнуть во внутреннее святилище. Другие риски включают хронические заболевания, бедность, стресс, жизнь с большим количеством других людей (общежития, жилье для малоимущих) и питьевую водопроводную воду (с ее местными микробами) во многих зарубежных странах.К счастью, есть способы, которыми вы можете укрепить свою иммунную систему.

Недоедание ухудшает иммунную функцию. Картофель фри, безалкогольные напитки и бурбон также не создают сильные лейкоциты. Нет, именно эти добродетельные, самодовольные диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и орехов способствуют укреплению иммунитета, предположительно потому, что они богаты питательными веществами, которые требуются иммунной системе. Адекватное потребление белка также важно; источник может быть растительным или животным.

Лекарственные грибы, такие как шиитаке, майтаке и рейши, содержат бета-глюканы (сложные углеводы), которые усиливают иммунную активность против инфекций и рака и снижают аллергию (случаи неадекватной активности иммунной системы).В то время как исследования были сосредоточены на очищенных экстрактах грибов, свежие грибы шиитаке и майтаке (также называемые «курица в лесу») очень вкусные, обжаренные в небольшом количестве оливкового масла.

Одно вещество, которое следует избегать, это простой сахар. Бриджит Марс, травник и автор Настольного руководства по травяным лекарствам , отмечает, что сладкие продукты и соки ухудшают иммунную функцию; исследование подтверждает ее.

Если вы новая мать, грудное молоко обеспечивает необходимые питательные вещества и компоненты иммунной системы для вашего развивающегося ребенка.По сравнению с младенцами на искусственном вскармливании, у тех, кто питается грудью, меньше серьезных инфекций.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, надпочечники вырабатывают адреналин (он же адреналин) и кортизол. В то время как острый стресс накачивает иммунную систему, затягивание долговременного принуждения облагается налогом. Например, психологический стресс повышает риск простуды и других вирусов. Реже хронический стресс может вызывать гиперреактивную иммунную систему и усугублять такие состояния, как аллергия, астма и аутоиммунные заболевания.

Хотя большинство из нас не могут посещать спа-салоны, мы можем научиться сохранять наши реакции на стресс для настоящих чрезвычайных ситуаций, а не разжигать их из-за заглушенного движения транспорта, плохих дней волос и тли на бегониях. Снижающие стресс действия, такие как медитация, вызывают положительные изменения в иммунной системе. Показано, что массаж улучшает иммунную функцию в исследованиях доминиканских детей с ВИЧ. Тихая музыка может помочь выздоровлению от повседневных хлопот и, следовательно, может укрепить иммунную функцию.

3.Move Your Body

Умеренные упражнения снимают напряжение и стресс и повышают иммунную функцию. В исследовании 2006 года исследователи взяли 115 женщин с ожирением, сидячих женщин и женщин в постменопаузе и наполовину распределили упражнения на растяжку один раз в неделю, а другую половину — как минимум 45 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю. В конце годичного исследования носилки имели в три раза большую частоту простудных заболеваний, чем группа с умеренными нагрузками.

4. Сон крепкий

Сон — это время, когда стимулирующие рост и восстанавливающие гормоны связывают по краям повседневную жизнь.Лишение сна активирует реакцию на стресс, снижает иммунную функцию и повышает воспалительные химические вещества (которые вызывают у вас недомогание).

Хроническое недосыпание повышает риск простуды. У матерей, чьи маленькие дети нарушают сон, больше респираторных инфекций, особенно если эти маленькие ходят на дневной уход. В одном исследовании, после того, как исследователи заразили носы добровольцев вирусами простуды (это была награда), мужчины и женщины, которые обычно спали менее семи часов в сутки, почти в три раза чаще заболевали простудой, чем те, кто спал восемь или более часов. ,

5. Социализируйте больше

Люди с более богатой общественной жизнью наслаждаются лучшим здоровьем и долголетием, чем одиночки. Вы можете подумать, что чем больше людей вы общаетесь, тем больше у вас шансов что-то поднять. Не так. Опять же, исследователи взорвали вирусы простуды в носах людей и отправили их в мир. По сравнению с одинокими волками социальные бабочки были менее восприимчивы к развитию простудных заболеваний, и, если они заболевали, у них было меньше симптомов в течение более короткого периода времени.

Многие из нас считают своих друзей из меха и пернатых друзьями, и оказывается, что они приносят нам мир добра. Животные, такие как собаки и лошади, заставляют нас заниматься спортом. Поглаживание животного вызывает чувство благополучия, снижает кровяное давление и, согласно последним исследованиям, повышает иммунную систему. Исследователи поручили студентам ласки чучела или живую собаку. Те, кто ласкал настоящую собаку, имели значительное увеличение уровня слюнного IgG, антитела (иммунного белка), который борется с инфекцией.Те, кто гладил чучело собаки, просто чувствовали себя глупо.

6. Занимайтесь любовью больше

Несмотря на то, что иметь много друзей полезно, наука также показывает, что интимные сексуальные отношения имеют преимущества для иммунной системы. Майкл Каслман, известный писатель и издатель журнала Great Sex After 40, пишет: «Исследование 2004 года показывает, что тесный контакт в занятиях любовью снижает риск простудных заболеваний». В частности, это исследование показало, что у студентов колледжей, которые занимались сексом один или два раза в неделю, было на 30 процентов больше слюнных антител IgA, чем у тех, кто занимался сексом нечасто.

7. Табачный дым Shun

Табачный дым вызывает воспаление, увеличивает слизь дыхательных путей и препятствует тому, чтобы волосяные выступы внутри носа (реснички) очищали эту слизь. Дети и взрослые, подвергающиеся воздействию табачного дыма, в большей степени подвержены респираторным инфекциям, включая простуду, бронхит, пневмонию, синусит и инфекции среднего уха.

8. Потребляйте дружественные бактерии

Полезные микроорганизмы заселяют кишечник, нижнюю мочу и верхние дыхательные пути.Они вытесняют вредных «жуков» и улучшают иммунную функцию. Вы можете употреблять такие бактерии в форме живых культур, таких как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Пробиотические добавки, доступные в магазинах натуральных продуктов, могут снизить риск вызванной антибиотиками диареи, вирусной диареи, вагинита и респираторных инфекций.

9. Раскрыть себя

Витамин D играет важную роль в обеспечении нормальной иммунной функции. Дефицит витамина D коррелирует с астмой, раком, несколькими аутоиммунными заболеваниями (например,ж., рассеянный склероз) и подверженность инфекциям (включая вирусные респираторные инфекции). Одно исследование связывало дефицит с большей вероятностью переноса MRSA (метициллин-резистентного золотистого стафилококка) в нос.

К сожалению, почти треть населения США испытывает дефицит витамина D. Поскольку в немногих продуктах содержится много витамина D, лучше всего регулярно проводить на солнце короткие периоды времени (без солнцезащитного крема) и принимать добавки в северных районах в холодные месяцы.Руководство по рекомендуемой суточной норме (RDA) витамина D, которая в настоящее время составляет 400 МЕ / день, в настоящее время пересматривается. Эксперты прогнозируют, что новый RDA составит около 1000 МЕ / день (25 мкг / день).

10. Мудро выбирайте витаминные и минеральные добавки

Исследования связывают дефицит цинка, селена, фолиевой кислоты и витаминов А, В6, С, D и Е с пониженной иммунной функцией. Но ученым еще предстоит определить точные уровни этих питательных веществ для оптимальной иммунной функции, тем более, действительно ли диетические добавки помогают среднему, сытому американцу.Например, исследование витамина С для профилактики и лечения простуды не дало никаких результатов. Некоторые микроэлементы, особенно витамин А, могут быть токсичными при передозировке. Чрезмерный уровень цинка парадоксально подавляет иммунную функцию. Разнообразная растительная диета и хорошая поливитаминная добавка должны соответствовать вашим потребностям.

11. Иммунизация себя

Рутинные прививки оказали огромное влияние на сокращение, а во многих случаях почти на искоренение ряда инфекционных заболеваний.Большинство прививок происходят в детстве. Прививки для взрослых включают ежегодные вакцины против гриппа, столбнячные вакцины, вакцину против герпеса для людей старше 60 лет и вакцину против пневмококка для людей старше 65 лет. Для получения дополнительной информации обращайтесь в Центры контроля заболеваний.

12. Познакомьтесь с укрепляющими иммунитет травами

Большой список лекарственных растений содержит химические вещества, повышающие активность иммунной системы, включая эхинацею, элеутеро (также называемый сибирским женьшенем), женьшень (азиатский и американский), астрагал, чеснок, и грибы шиитаке, рейши и маитаке.

Чеснок — любимый выбор многих. В дополнение к укреплению иммунной системы, он является противораковым и противомикробным средством против различных бактерий, вирусов, грибков и паразитов. Основные ингредиенты не выживают при приготовлении пищи, поэтому добавляйте в пищу кусочек или два сырого измельченного чеснока непосредственно перед подачей на стол.

Когда кто-то из моей семьи нюхает, я готовлю иммунный суп на основе рецепта, который Брижит Марс поделился со мной несколько лет назад:

Притворись, что готовишь куриный суп. Обжарить лук, грибы шиитаке и курицу, добавив достаточно воды, чтобы курица не высохла.

Снимите курицу, когда она приготовлена, и отложите в сторону. Добавьте свежие овощи, такие как морковь и сельдерей. Залейте большим количеством воды. Подбросьте три или четыре корня астрагала (прессованные корни, доступные в магазинах натуральных продуктов или в интернет-магазинах трав, таких как Mountain Rose Herbs и Pacific Botanicals). К концу приготовления добавьте итальянские приправы (тимьян, розмарин, орегано), которые являются вкусными и противомикробными, и нарезанную, приготовленную курицу. Перед подачей добавьте свежий, отжатый чеснок (один-два зубчика на человека) и удалите корни астрагала.

Гипотеза гигиены

Некоторые люди реагируют на новости на первой полосе о микробах — птичьем гриппе, плотоядных бактериях, болезнетворных кишечных палочках — с чрезмерным использованием мыла, воды и дезинфицирующего средства для рук, а также избеганием забавных мероприятий, таких как обедать вне дома, обнимать собак, кемпинг, французский поцелуй и грязевая борьба. Но наука говорит немного испачкаться. Некоторое воздействие «микробов» созреет и укрепит вашу иммунную систему.

Некоторые эксперты даже указывают на доказательства того, что чрезмерно дезинфицированная среда вредна для вашего здоровья, увеличивая риск аллергических, аутоиммунных и воспалительных состояний.Так называемая Гигиеническая Гипотеза утверждает, что воздействие микробов на ранних этапах жизни изгибает и формирует иммунную систему для того, чтобы делать то, для чего она предназначена, например, для борьбы с вирусом Эбола. Однако взросление в ультрачистой среде может привести к образованию иммунной системы, которая атакует безвредные вещества (перхоть животных, пыльца амброзии, ваши собственные клетки), что приводит к хроническому воспалению. В поддержку этой гипотезы, дети, которые растут в больших семьях (благословленные родственными братьями и сестрами), живут в сельской местности (вокруг скотных животных) или посещают дневной уход, имеют более низкие показатели таких состояний, как астма, сенная лихорадка и экзема.С другой стороны, улучшение санитарии (наряду с прививками и антибиотиками) явно снизило уровень смертности от инфекций и продлило нашу жизнь. Инфекции, однако, продолжают бросать нам вызов, а это означает, что Гипотеза Гигиены (и другие методы повышения иммунитета) остается горячей темой в кругах иммунологии.

12 стратегий укрепления вашей иммунной системы Ресурсы для статьи

1. Sanderson P, Elsom RL, Kirpatrick V, Calder P, et al. Отчет о семинаре Британского агентства по пищевым стандартам: диета и иммунная функция.British J Nutr 2010 9 марта: 1-4; doi: 1-.1017 / 20007111409993692.
2. Health.harvard.edu/flu-resource-center/how-to-boost-your-immune-system.htm, найдено, 2/10.
3. Davis JM, Murphy EA, Brown AS и соавт. Влияние умеренной физической нагрузки и овсяного бета-глюкана на функцию врожденного иммунитета и восприимчивость к респираторной инфекции.
   Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004 февраль; 286 (2): R366-72.
4. Новак М., Ветвицка В. Бета-глюканы, история и современность: иммуномодулирующие аспекты и механизмы действия.J Иммунотоксикол. 2008 янв; 5 (1): 47-57.
5. Rop O, Mlcek J, Jurikova T. Бета-глюканы в высших грибах и их влияние на здоровье. Nutr Rev. 2009 Nov; 67 (11): 624-31.
6. Sanchez A, Reeser JL, Lau HS, Yahiku PY, et al. Роль сахаров в нейтрофильном фагоцитозе человека. Am J Clin Nutr. 1973 ноябрь; 26 (11): 1180-4.
7. Cohen S, Tyrrell DAJ, Smith AP. Психологический стресс и подверженность простуде. N Engi J Med 1991; 325: 606-612.
8. Чида Y, Ведхара К.Неблагоприятные психосоциальные факторы предсказывают худший прогноз при заболевании ВИЧ: метааналитический обзор проспективных исследований. Мозг Поведение Иммун. 2009 май; 23 (4): 434-45.
9. Чида Y, Мао X. Предсказывает ли психосоциальный стресс симптоматическое рецидивирование вируса простого герпеса? Метааналитическое исследование проспективных исследований. Brain Behav Immun.2009 Октябрь 23 (7): 917-25.
10. Montoro J, Mullol J, Jáuregui I и др. Стресс и аллергия. J Investig Allergol Clin Иммунол. 2009; 19 Suppl 1: 40-7.
11. Стоянович Л. Стресс и аутоиммунитет. Autoimmun Rev. 2010 Mar; 9 (5): A271-A276.
12. Kochupillai V, Kumar P, Singh D, et al. Влияние ритмичного дыхания (Сударшан Крия и Пранаяма) на иммунные функции и зависимость от табака. Ann N Y Acad Sci. 2005 ноябрь; 1056: 242-52. Обзор.
13. Дэвидсон Р., Кабат-Зинн Дж., Шумахер Дж., Розенкранц М., Мюллер Д., Санторелли С., Урбановский Ф., Харрингтон А., Бонус К., Шеридан Дж. Изменения в работе мозга и иммунной функции, вызванные медитацией осознанности.Psychosom Med 2003; 65: 564–70.
14. Тейлор DN. Влияние поведенческой программы по управлению стрессом на тревожность, настроение, самооценку и количество Т-клеток у ВИЧ-позитивных мужчин. Psychol Rep. 1995 Apr; 76 (2): 451-7.
15. Shor-Posner G, Hernandez-Reif M, et al. Влияние клинического исследования массажной терапии на иммунный статус у молодых доминиканских детей, инфицированных ВИЧ-1. J Altern Complement Med. 2006 июль-август; 12 (6): 511-6.
16. Хирокава Э., Охира Х. Влияние прослушивания музыки после стрессового задания на иммунные функции, нейроэндокринные реакции и эмоциональные состояния у студентов колледжа.J Music Ther. Осень 2003; 40 (3): 189-211.
17. Kour K, Pandey A, Suri KA, Satti NK, Gupta KK, Bani S. Восстановление вызванной стрессом измененной функции Т-клеток и соответствующих паттернов цитокинов с помощью Withanolide A. Int Immunopharmacol. 2009 сентябрь; 9 (10): 1137-44.
18. Глисон М, епископ NC. Иммунный ответ Т-клеток и NK-клеток на физические нагрузки. Энн Трансплант. 2005; 10 (4): 43-8.
19. Чубак Дж., Мактирнан А., Соренсен Б. Упражнения умеренной интенсивности снижают частоту простудных заболеваний у женщин в постменопаузе.Am J Med. 2006 ноябрь; 119 (11): 937-42.
20. Mayoclinic.com/health/exercise/AN01097.
21. Vgontzas AN, Zoumakis E, Bixler EO, ​​et al. Неблагоприятное влияние умеренного ограничения сна на сонливость, работоспособность и воспалительные цитокины. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89 (5): 2119-2126.
22. d’Arcy H, Gillespie B, Foxman B. Респираторные симптомы у матерей маленьких детей. Педиатрия. 2000; 106 (5): 1013-1016.
23. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB.Привычки ко сну и подверженность простуде. Arch Intern Med. 2009 янв. 12; 169 (1): 62-7.
24. Социальные связи и подверженность простуде. JAMA. 1997 год 25 июня; 277 (24): 1940-4.
25. Charnetski CJ, Riggers S, Brennan FX. Влияние ласки собаки на функцию иммунной системы. Psychol Rep. 2004 Dec; 95 (3 Pt 2): 1087-91.
26. Charnetski CJ, Brennan FX. Половая частота и слюнный иммуноглобулин А (IgA). Psychol Rep. 2004 Jun; 94 (3 Pt 1): 839-44.
27. Коэн С., Тиррелл Д.А., Рассел М.А., Джарвис М.Дж., Смит А.П.Курение, употребление алкоголя и подверженность простуде. Am J Public Health. 1993; 83 (9): 1277-1283.
28. Guillemard E, Tondu F, Lacoin F, Schrezenmeir J. Потребление ферментированного молочного продукта, содержащего пробиотик Lactobacillus casei DN-114001, снижает продолжительность респираторных инфекций у пожилых людей в рандомизированном контролируемом исследовании Br J Nutr. 2010 янв; 103 (1): 58-68.
29. Ланге NE, Litonjua A, Hawrylowicz CM, Weiss S. Витамин D, иммунная система и астма.Эксперт Рев Клин Иммунол. 2009 ноябрь; 5 (6): 693-702.
30. Hansdottir S, Monick MM, Lovan N, Powers L, Gerke A, Hunninghake GW.
31. Витамин D уменьшает индукцию респираторно-синцитиального вируса NF-каппа-B-связанных хемокинов и цитокинов в эпителии дыхательных путей, сохраняя противовирусное состояние. J Immunol. 2010 янв. 15; 184 (2): 965-74.
32. Matheson EM, Mainous AG, Hueston WJ, Diaz VA, Everett CJ. Витамин D и метициллин-резистентный носовой носитель Staphylococcus aureus.Scand J Infect Dis. 2010 март 8. [Epub впереди печати; аннотация на PubMed].
33. Совет по витамину D, доступ 13.03.10.
34. Бхаскарам П. Недостаточность питательных микроэлементов, инфекция и иммунитет: обзор.
35. Nutr Rev. 2002 May; 60 (5 Pt 2): S40-5.
36. Aiello AE, Murray GF, Perez V, et al. Использование масок, гигиена рук и сезонное гриппоподобное заболевание среди молодых людей: рандомизированное вмешательство. J Infect Dis. 15 февраля 2010 г .; 201 (4): 491-8.
37. Блок К.И., Мид Мн.Влияние иммунной системы на эхинацею, женьшень и астрагал: обзор. Integr Cancer Ther. 2003 сентябрь; 2 (3): 247-67.
38. Тан Б.К., Ванита Дж. Иммуномодулирующее и антимикробное действие некоторых лекарственных растений традиционной китайской медицины: обзор. Curr Med Chem. 2004 июн; 11 (11): 1423-30.