Доклад по физкультуре на тему отжимания: Доклад на тему «Отжимания» — физкультура, прочее

Доклад на тему «Отжимания» — физкультура, прочее

Доклад на заданную учителем тему. Физкультура.

Просмотр содержимого документа
«Доклад на тему «Отжимания»»

Польза упражнения

Отжимания от пола часто называют «жим лежа наоборот». Это великолепное физическое упражнение, развивающее передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, то есть фактически те же мышцы что и при жиме. Отжимания – отличный способ поддерживать свою форму или заменить тренировку «железом», когда по каким-то причинам нет возможности сходить в спортзал.

А вот что говорит про отжимания американский спортивный физиолог и чемпион США по бодибилдингу среди любителей Боб Лефави: «Отжимания оказывают огромный метаболический эффект! Действуют, как приседания, на весь организм!»

Техника выполнения

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения.

Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Отдельно обсудим положение рук и всего тела:

От положения рук зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы

. В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При изменении положения тела распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Второй вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Варианты отжиманий от пола

Кроме перечисленных выше вариаций выполнения отжиманий, существует еще большое количество других способов. Приведем примеры основных:

Отжимания с колен. Для снижения нагрузки. Хороший вариант для женщин и детей, а также после травм и болезней, когда нагрузка необходима минимальная.

Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно загрубеть кожу и укрепить костяшки пальцев, что важно, к примеру, в карате. 

Отжимания от стены. Облегченный вариант отжиманий. Причем меняя гол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку. Подойдет начинающим, женщинам и детям

Отжимания на одной руке. Сложный способ. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.

Отжимания с прыжком и хлопом. Сложный вариант. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола, в идеале с хлопком. Развивает «взрывную» силу мышц.

Отжимания с утяжелением. При правильно подобранном утяжелении можно добиться эффекта от упражнения аналогичного жиму лежа.

Работающие мышцы при отжиманиях от пола

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• грудные мышцы

• дельтовидные мышцы

• трицепсы

Также работают мышцы спины, пресса и даже мышцы ног.

Реферат на тему: Отжимания

Содержание:

1. Введение
2. Давайте вернемся в историю
3. Целевые мышцы и популярные модификации
4. Подготовка к физическим нагрузкам
5. Основные формы отжиманий с пола
6. Сложные виды отжиманий
7. Заключение
8. Список литературы

Тип работы:	Реферат
Дата добавления:	21.01.2020

• Данный тип работы не является научным трудом, не является готовой выпускной квалификационной работой!
• Данный тип работы представляет собой готовый результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала для самостоятельной подготовки учебной работы.

Если вам тяжело разобраться в данной теме напишите мне в whatsapp разберём вашу тему, согласуем сроки и я вам помогу!

 

Если вы хотите научиться сами правильно выполнять и писать рефераты по любым предметам, то на странице «что такое реферат и как его сделать» я подробно написала.

Введение

Отжимания — одно из самых популярных базовых упражнений всех времен. В этой статье Вы получите исчерпывающую информацию, начиная с истории ее возникновения и заканчивая всеми ее вариантами и нюансами техники исполнения. И это упражнение известно не зря, потому что оно действительно очень эффективно.

Некоторые помнят, что делали это в школе гимнастики, другие помнят, что делали это на уроках физкультуры, а третьи помнят, что делали это в армии. Сегодня отжимания так популярны, потому что их незаменимость позволяет комплексно развивать физическую силу и придавать телу новый облик, особенно благодаря своей универсальности. Он полезен еще и потому, что развивает именно те группы мышц, которые интенсивно используются в повседневной работе.

Давайте вернемся в историю

Но сначала мы должны понять, откуда взялось это упражнение и как долго люди его используют. Точных данных о его происхождении нет, но считается, что это симбиоз двух поз йоги, история которых, как известно, насчитывает более трех тысяч лет! Теперь мы можем смело говорить только о самых ранних документально подтвержденных примерах использования этого упражнения, а точнее, о «дендах», так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие упражнения были очень популярны среди индийских спортсменов, потому что они становились сильнее и выносливее. Отжимания — все об этом упражнении, истории, технике, разновидностях, вариациях.

Делать отжимания по утрам тоже считалось хорошей привычкой, число которых для некоторых индийских спортсменов достигало двух тысяч! Существует мнение, что отжимания обязаны своим происхождением зороастрийской практике. Этот вид упражнений упоминается и в других древних культурах, где преобладал культ силы и разума. Она появилась в начале двадцатого века как американский вариант отжимания, а затем в 1950-х годах как английское пресс-релиз.

Целевые мышцы и популярные модификации

Давайте разберемся, какие группы мышц входят в это упражнение.

В первую очередь, он включает в себя пекторали и трицепс, а также передние дельтовидные мышцы, передние зубные мышцы и бицепсы. Кроме того, в работу входит мышца rectus abdominis и ягодицы, они работают динамически.

На протяжении истории развития и совершенствования отжиманий появилось множество их разновидностей: отжиманий — все об этом упражнении, истории, технике, разновидностях, вариациях.

I) с широкой, плотной посадкой рук,
II) алмазные отжимания,
III) на кончиках пальцев,
IV) кулаки,
V) с хлопанием,
VI) с опорой на одну ногу,

VII) с поддержкой на одном фитболе,
VIII) на одной руке,
IX) и другие вариации, на каждую из которых мы обратим внимание.

Как и сейчас не менее популярны: отжимания — все о данном упражнении, история, техника, варианты, вариации.

X) отжимания с опорой на ноги на фитболе,
XI) при поддержке рук на медицинском шаре,
XII) с ногами на высоте,
XIII) и многие другие.

Ниже мы рассмотрим наиболее популярные из них.

В зависимости от вариации этого упражнения достигается различный эффект на задействованные группы мышц. Большое количество этих вариаций можно комбинировать в одной тренировке для достижения максимального эффекта, можно также изменять диапазон движений мышц и нагрузку на грузы.

Кстати, популярность этого вида обучения обусловлена также его легкой доступностью. В отличие от классов с кузовными гирями, которые требуют определенного, хотя бы минимального количества пуль, здесь достаточно иметь хорошо проветриваемое место, плоскую горизонтальную поверхность, и это действительно все.

Подготовка к физическим нагрузкам

Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, нет ли каких-либо противопоказаний к этому виду деятельности. Кроме того, вам необходимо определить уровень вашей подготовки и текущее физическое состояние.

Когда вы начинаете заниматься спортом, убедитесь, что ваш спортивный костюм удобен и должен обеспечивать свободу движений. Еще до того, как вы начнете упражняться, вы должны подготовить все, что вам нужно, чтобы не отвлекаться напрасно во время тренировки. Это также относится к воде, которую вы должны выпить перед началом упражнения и во время перерывов между подходами.

Важно обратить внимание на то, что делать любые резкие движения, не разогреваясь, можно поранить себя, а что говорить об интенсивной физической нагрузке на себя, поэтому запомните простые правила: Отжимания — все об этом упражнении, истории, технике, разновидностях, вариациях.

Любая, даже самая маленькая тренировка начинается с разминки, растяжки и разогрева,
Если вы получили травму, позаботьтесь об этом до того, как снова начнете тренироваться.

Поработайте над собой и научитесь различать «хорошую боль» и «плохую боль».
Известно, что люди нетерпеливы и хотят начать прямо сейчас, но нет необходимости спешить, потому что сначала нужно хорошо разогреться, чтобы привести организм в порядок:

• пульс зашкаливает,
• увеличение подвижности суставов,
• увеличение подвижности суставов, повышение общей жизнеспособности.

Чтобы избежать риска чрезмерного растяжения, рекомендуется выполнять упражнения на растяжку. С одной стороны, это помогает достичь определенной гибкости, с другой стороны, предотвращает возможные травмы.

С помощью отжиманий вы можете нацелиться на три группы мышц:

• грудные,
• трицепсы,
• дельтовидные.

В этом упражнении также очень хорошо используются брюшные мышцы. Кроме того, большое количество мышц задействовано в статическом режиме для поддержания положения тела: Ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы брюшной полости. Поэтому можно сделать вывод, что отжимания являются ценным упражнением общего развития и должны как можно чаще включаться в классы физической культуры. Это упражнение очень ценно для самообучения дома. В комплексе общефизической подготовки, как в классе, так и дома, очень хорошо чередовать отжимания с разными «брусьями».

Изменяя исходные положения рук во время выполнения упражнения, вы можете воздействовать на мышцы, трицепс и дельтоиды под разными углами.

Цели и задачи, решаемые с помощью отжиманий:

• Развивайте силу плечевого пояса и мышц живота.
• Развитие прочностной устойчивости
• Развитие вращательных качеств
• Развитие ловкости

Основные формы отжиманий с пола

Отжимание колена

Исходное положение — положение на коленях, при котором руки немного шире, чем ширина плеч под верхней частью груди. Исполнение такое же, как и традиционные классические отжимания. Голова, туловище и бедра должны быть на одной линии и на одном уровне, таз не должен подниматься или сгибаться, а брюшная полость не должна опускаться на пол. Этот вид отжиманий отлично подходит для учеников начальной школы в качестве вводного упражнения.

Отжимания с широкой стойкой на руках для мышц груди

Установите руки по ширине (в два раза шире, чем плечи). Ладони можно повернуть в стороны. Если фокус находится на ладонях, пальцы располагаются вперед (или в сторону). Если упор делается на кулаки, пальцы поворачиваются назад. Положение ног не шире ширины плеч. Руки должны быть согнуты так, чтобы локти постоянно были в сторону. Вы можете опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола или пока движение не закончится на расстоянии 5-7 см от пола. Голова, туловище и ноги должны быть на одной линии и на одном уровне, не поднимать таз и не сгибать его вниз, а также опускать брюшную полость на пол. Этот тип отжиманий работает с мышцами груди.

Усиленный вариант: ноги подняты на определенную высоту, например, ноги на скамейке, а опора с руками на полу.

Простой вариант: перевернутый, ноги на пол, отжимания со скамейки.

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Руки на ширине плеч, локтевые суставы, направленные назад по телу. Если упор делается на ладони, пальцы обращены вперед. Если упор делается на кулаки, пальцы поворачиваются внутрь. Согните руки так, чтобы локтевые суставы были задом наперёд, двигаясь вдоль туловища. Опуститесь, пока не коснетесь пола. Можно спуститься вниз до того, как пол коснется груди, или остановить движение на расстоянии 5-7 дюймов от пола. Этот тип отжиманий качает трицепсы. Более сильные и легкие вариации такие же, как и отжимания, когда руки стоят широко.

Сложные виды отжиманий

Отжимания с узким положением рук — для трицепса

В этом варианте отжимания внимание сосредоточено только на ладонях. Ладони располагаются вместе с пальцами, направленными вперед, и лежат на полу на уровне груди. Можно слегка повернуть ладони внутрь и расположить пальцы поверх пальцев. Ноги расположены чуть шире, чем ширина плеч. Когда вы сгибаете и выпрямляете руки, локтевые суставы возвращаются назад и слегка в сторону. Отпускаться можно выше, чем в предыдущих вариантах. Это эффективный способ отжимания для развития трицепса и передней части дельтовидной кости.

отжимания одной рукой 

Положите ноги на пол как можно дальше, расположив руки шире, чем плечи. Одна рука спиной к спине. Трехточечная опора для пола, баланс поддерживается за счет того, что ноги на полу находятся на большом расстоянии друг от друга. При сгибании и вытягивании руки локтевой сустав направлен в сторону. Держите плечи строго параллельно полу. Этот тип отжиманий нацелен на грудные мышцы и трицепс.

отжимания с хлопками 

Этот тип отжиманий с пола развивает скорость, силу и маневренность. Приседая на ладонях, руки располагаются в полтора-два раза шире плеч. Положение ног не шире плеч. Быстрые отжимания, чтобы «надавить» на тело и успеть быстро хлопать в ладоши. Не падайте на пол, и после хлопка у вас есть время, чтобы аккуратно положить ладони обратно, чтобы смягчить движение тела вниз. Руки должны двигаться быстро и сильно.

отжимания пальцами 

Укреплять кости и развивать силу рук. Отжимания выполняются с широким и узким положением рук, с упором на пальцы. 

Глубокие отжимания 

Чем больше амплитуда движения, тем лучше используются мышцы. Чтобы пол не мешал спуску, можно делать отжимания между стульями: два стула для рук и третий для ног. Также можно использовать подушечки под руки высотой 10-15 см и толкать их на пол. Для отжиманий удобнее использовать специальные ручки, которые позволяют держать себя над полом и опускаться на землю во время отжиманий.

отжимания с гирями 

Использование специальных весов для тела в виде жилетов. Вы также можете использовать блинчики со штангой, но не забудьте использовать страховочную сетку.

Заключение

Отжимания — основное упражнение для верхней части тела. Он помогает развивать силу и выносливость, наращивать мышцы, укреплять суставы и, помимо тренировки мышц верхней части тела, способствовать их координации с мышцами средней и нижней части тела.

Никакое упражнение не сравнится с отжиманиями по эффективности и выгоде. Если вы считаете, что жим лежа на скамье — это самое продуктивное силовое упражнение, то вы глубоко ошибаетесь. Такой жим на скамейке не только искусственно напрягает верхнюю часть тела, но и разрушает вращающуюся манжету плеча и травмирует локти и суставы, даже если это делается в течение короткого периода времени.

И наоборот, классические отжимания легко воздействуют на суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Поэтому отжимания — это упражнение номер один для наращивания мышц и силы, и это самое распространенное упражнение в военных лагерях и академиях. И так было всегда, с незапамятных времен, когда древние воины готовились к битве.

Список литературы

1. Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.
2. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2001.

Похожие рефераты:

Помощь с учёбой от преподавателя Натальи Брильёновой

Обо мне

Здравствуйте, я, Брильёнова Наталья Валерьевна, бывший преподаватель кафедры информатики и электроники Екатеринбургского государственного института. С 2014 года занимаюсь онлайн образованием. У меня работает большая команда бывших преподавателей с огромным опытом и квалификацией.

Мы за этот месяц выполнили:заказов.

Мы помогаем с предметами любого уровня сложности из разных учебных заведений: средняя школа, колледж или университет. Независимо от темы, объёма, – задание в одну формулу или большая расчётная работа от 80 страниц, я и моя команда всегда выполняем высококачественно. Каждый день, я и моя команда преподавателей помогаем ученикам и студентам учиться лучше.

Мы всегда соблюдаем сроки. Наша цель – чтобы вы учились на хорошие оценки! Нет времени, но хотите хорошую оценку? Попросите меня вам помочь! Согласуем с вами требования и сроки и через 1-4 дня всё будет на «отлично».

Почему лучше заказать у меня? Потому что, кроме меня и моей команды преподавателей, ваше задание никто не увидит, так как WhatsApp и Gmail конфиденциальные системы. При размещении заказа в других сервисах и биржах, ваш заказ выкладывается в открытый доступ сети интернет, и поисковые системы yandex и google их индексируют. В результате история вашего заказа становится доступна всем. А это значит, что любой пользователь сможет найти историю вашего заказа и, следовательно, преподаватели также смогут всё узнать. Поэтому обращаясь ко мне, вы получаете лучшую конфиденциальность и безопасность.

Мои особенности

Любой срок — любой предмет:

• Я и моя профессиональная команда поможет с любым предметом, независимо от темы или сложности.

Whatsapp чат 24/7:

• Общайтесь со мной в любое время [контакты здесь], чтобы обсудить детали заказа, и т. д.

Оригинальность:

• У меня разработан эффективный алгоритм проверки на плагиат. Я проверяю каждую работу через различные инструменты обнаружения плагиата для получения оригинального текста. Оригинальность наших работ от 88%.

Доступные цены:

• Я предлагаю самую лучшую цену. У меня есть скидки от 20% для тех, кто сделает больше пяти заказов.

Как заказать?

Напишите мне в whatsapp [контакты здесь] и прикрепите своё задание и методические материалы (лекции) и укажите сроки выполнения.

Я изучу ваш заказ и рассчитаю стоимость.

Как только вы оплатите свой заказ, я и моя команда преподавателей его выполняем.

В указанную вами дату или, возможно, раньше получаете свой заказ!

Пользовательское соглашение

Политика конфиденциальности

Помощь с учёбой от преподавателя Натальи Брильёновой

Обо мне

Здравствуйте, я, Брильёнова Наталья Валерьевна, бывший преподаватель кафедры информатики и электроники Екатеринбургского государственного института. С 2014 года занимаюсь онлайн образованием. У меня работает большая команда бывших преподавателей с огромным опытом и квалификацией.

Мы за этот месяц выполнили:заказов.

Мы помогаем с предметами любого уровня сложности из разных учебных заведений: средняя школа, колледж или университет. Независимо от темы, объёма, – задание в одну формулу или большая расчётная работа от 80 страниц, я и моя команда всегда выполняем высококачественно. Каждый день, я и моя команда преподавателей помогаем ученикам и студентам учиться лучше.

Мы всегда соблюдаем сроки. Наша цель – чтобы вы учились на хорошие оценки! Нет времени, но хотите хорошую оценку? Попросите меня вам помочь! Согласуем с вами требования и сроки и через 1-4 дня всё будет на «отлично».

Почему лучше заказать у меня? Потому что, кроме меня и моей команды преподавателей, ваше задание никто не увидит, так как WhatsApp и Gmail конфиденциальные системы. При размещении заказа в других сервисах и биржах, ваш заказ выкладывается в открытый доступ сети интернет, и поисковые системы yandex и google их индексируют. В результате история вашего заказа становится доступна всем. А это значит, что любой пользователь сможет найти историю вашего заказа и, следовательно, преподаватели также смогут всё узнать. Поэтому обращаясь ко мне, вы получаете лучшую конфиденциальность и безопасность.

Мои особенности

Любой срок — любой предмет:

• Я и моя профессиональная команда поможет с любым предметом, независимо от темы или сложности.

Whatsapp чат 24/7:

• Общайтесь со мной в любое время [контакты здесь], чтобы обсудить детали заказа, и т. д.

Оригинальность:

• У меня разработан эффективный алгоритм проверки на плагиат. Я проверяю каждую работу через различные инструменты обнаружения плагиата для получения оригинального текста. Оригинальность наших работ от 88%.

Доступные цены:

• Я предлагаю самую лучшую цену. У меня есть скидки от 20% для тех, кто сделает больше пяти заказов.

Как заказать?

Напишите мне в whatsapp [контакты здесь] и прикрепите своё задание и методические материалы (лекции) и укажите сроки выполнения.

Я изучу ваш заказ и рассчитаю стоимость.

Как только вы оплатите свой заказ, я и моя команда преподавателей его выполняем.

В указанную вами дату или, возможно, раньше получаете свой заказ!

Пользовательское соглашение

Политика конфиденциальности

Помощь с учёбой от преподавателя Натальи Брильёновой

Обо мне

Здравствуйте, я, Брильёнова Наталья Валерьевна, бывший преподаватель кафедры информатики и электроники Екатеринбургского государственного института. С 2014 года занимаюсь онлайн образованием. У меня работает большая команда бывших преподавателей с огромным опытом и квалификацией.

Мы за этот месяц выполнили:заказов.

Мы помогаем с предметами любого уровня сложности из разных учебных заведений: средняя школа, колледж или университет. Независимо от темы, объёма, – задание в одну формулу или большая расчётная работа от 80 страниц, я и моя команда всегда выполняем высококачественно. Каждый день, я и моя команда преподавателей помогаем ученикам и студентам учиться лучше.

Мы всегда соблюдаем сроки. Наша цель – чтобы вы учились на хорошие оценки! Нет времени, но хотите хорошую оценку? Попросите меня вам помочь! Согласуем с вами требования и сроки и через 1-4 дня всё будет на «отлично».

Почему лучше заказать у меня? Потому что, кроме меня и моей команды преподавателей, ваше задание никто не увидит, так как WhatsApp и Gmail конфиденциальные системы. При размещении заказа в других сервисах и биржах, ваш заказ выкладывается в открытый доступ сети интернет, и поисковые системы yandex и google их индексируют. В результате история вашего заказа становится доступна всем. А это значит, что любой пользователь сможет найти историю вашего заказа и, следовательно, преподаватели также смогут всё узнать. Поэтому обращаясь ко мне, вы получаете лучшую конфиденциальность и безопасность.

Мои особенности

Любой срок — любой предмет:

• Я и моя профессиональная команда поможет с любым предметом, независимо от темы или сложности.

Whatsapp чат 24/7:

• Общайтесь со мной в любое время [контакты здесь], чтобы обсудить детали заказа, и т. д.

Оригинальность:

• У меня разработан эффективный алгоритм проверки на плагиат. Я проверяю каждую работу через различные инструменты обнаружения плагиата для получения оригинального текста. Оригинальность наших работ от 88%.

Доступные цены:

• Я предлагаю самую лучшую цену. У меня есть скидки от 20% для тех, кто сделает больше пяти заказов.

Как заказать?

Напишите мне в whatsapp [контакты здесь] и прикрепите своё задание и методические материалы (лекции) и укажите сроки выполнения.

Я изучу ваш заказ и рассчитаю стоимость.

Как только вы оплатите свой заказ, я и моя команда преподавателей его выполняем.

В указанную вами дату или, возможно, раньше получаете свой заказ!

Пользовательское соглашение

Политика конфиденциальности

Техника отжимания от пола

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

Основное упражнение: отжимание от пола

 

Основное упражнение: отжимание от пола

 

Наклонное отжимание от пола

 

Отжимание от пола со скрещенными голенями

 

Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

 

Обратное наклонное отжимание

 

Отжимание от пола с ногами на фитболе

 

Отжимание от пола с опорой на 3 точки и ожимание с отягощением

 

Отжимание от пола с тремя остановками

 

Взрывное отжимание от пола с переходом

 

Отжимание от пола с тягой к животу

Виды отжиманий от пола[Править]

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук[Править]

Отжимания с поднятыми ногами

• Уровень сложности: средний

• Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

• Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук[Править]

Отжимания с колен

• Уровень сложности: средний

• Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

• Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами[Править]

Отжимания с хлопком

• Уровень сложности: высокий

• Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

• Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания

• Уровень сложности: высокий

• Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

• Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется «скатываться». Существует облегченный вариант — становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол — спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен

• Уровень сложности: легкий

• Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

• Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Отжимания на одной руке

• Уровень сложности: высокий

• Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

• Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

• Уровень сложности: очень высокий

• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

• Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо

• Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой

• Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.

• Опустите бедра гак, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Как правильно отжиматься и зачем это нужно? | Физкультура и спорт

В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа. Именно поэтому в армии силу в первую очередь определяют этим способом.

Польза и применение. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе, и необходимо рассчитывать его возможности.

Будьте аккуратнее с нагрузками. Не занимайтесь, если нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у вас больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы.

Фото: Depositphotos

Система выполнения. Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом — чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений.

Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит — выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах.

Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например, с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день — с различными интервалами и по настроению: можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.

Правильное выполнение. Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса — вдох, при подъёме — выдох.

Фото: Depositphotos

Техника выполнения. Как бы то ни было, отжимание — упражнение, которое можно выполнять по-разному.

Разберём сначала положение опорных частей руки — кистей. Маленькие дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид — если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти.

Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин — отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара — это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе).

Фото: Depositphotos

Более сложный вид — отжимание на ребре ладони (в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне. Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках.

Фото: Depositphotos

Ну, и самый последний уровень — отжимание на пальцах, это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу — получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца.

А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) — это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре — натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара — кулак становится «железным».

Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание — это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс).

Фото: Depositphotos

Стандартное положение — руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела. Так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если, наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную.

Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.

Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке — это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек или вы положите одну ногу на другую.

Фото: pixabay.com

Вы также можете практиковать отжимания с хлопками — сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т. д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15−20 отжиманий.

Занимайтесь спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию — ваше тело скажет только спасибо!

Тест на отжимание на силу и выносливость верхней части тела

Отжимания — это не только отличный способ развить силу и выносливость верхней части тела, но и проверить силу и мышечную выносливость верхней части тела.

Отжимания — это базовый фитнес-тест, используемый тренерами, тренерами и спортсменами для оценки физической формы верхней части тела и отслеживания прогресса во время силовых и фитнес-тренировок. Этот простой тест поможет вам сравнить свою мышечную выносливость верхней части тела с мышечной выносливостью других людей вашего возраста и пола и отслеживать свою фитнес-программу с течением времени.

Зачем измерять силу и выносливость верхней части тела?

Сила и выносливость мышц верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и кора, являются хорошим показателем общей физической формы. Это простое упражнение задействует мышцы всего тела, от головы до пальцев ног, чтобы сохранить жесткое положение.

Сила и выносливость верхней части тела важны для спортсменов, таких как пловцы, альпинисты или игроки в гольф, которые требуют силы и мощи от рук и плеч, чтобы хорошо выступить и избежать травм.Но сильная верхняя часть тела также важна для всех, кто хочет выполнять повседневные движения, такие как перенос багажа или подъем детей, с легкостью и без риска получения травм.

Основные мышцы, используемые во время отжимания

Это ключевые мышцы, которые позволяют выполнять отжимания:

• Плечи (передние и медиальные дельтовидные мышцы)
• Грудь (грудные)
• Задняя часть плеча (трицепс)

Как выполнять тест отжимания

Выполняя отжимания, вы поднимаете почти 75% общей массы тела.Использование модифицированного положения для отжиманий снижает это количество примерно до 60% от общего веса вашего тела.

Стандартный тест отжимания

Этот вариант используется для мужчин:

• Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-теста.
• Начните отжиматься на руках и ногах, руки на ширине плеч и полностью вытянутые локти.
• Сохраняя прямую линию от пальцев ног до бедер и плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Продолжайте заполнять эту форму и выполните как можно больше повторений, не нарушая ее.
• Запишите общее количество выполненных полных отжиманий.

Модифицированный тест отжимания

Модифицированная версия теста отжиманий используется для женщин, у которых, как правило, меньшая относительная сила верхней части тела, чем у мужчин. Тест проводится так же, как и выше, но используется положение отжимания «на коленях».

• Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-теста.
• Начните в модифицированном положении отжимания на руках и коленях, расставив руки на ширине плеч и полностью выпрямленные локти.
• Опустите бедра и двигайте руками вперед, пока не создадите прямую линию от колен до бедер и плеч.
• Сохраняя прямое положение от колен до плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.
• Продолжайте заполнять эту форму и выполните как можно больше повторений, не нарушая ее.
• Запишите общее количество выполненных полностью модифицированных отжиманий.

Как забивать свои результаты

После прохождения теста сравните свои результаты с нормами и рекомендациями для вашего возраста и пола. Чтобы оценить свой прогресс в тренировках, вы можете делать тест на отжимания каждые 8–12 недель.

Вы увидите множество диаграмм и оценок в зависимости от источника, который использует тестер.Эта таблица взята из книги «Основы физиологии упражнений».

Результаты фитнес-теста отжимания
Мужчины	Возраст: 20-29	Возраст: 30-39	Возраст: 40-49	Возраст: 50-59	Возраст: 60+
Отлично	54 или более	44 или более	39 и более	34 и более	29 или более
Хорошо	45-54	35-44	30–39	25-34	20–29
Среднее значение	35-44	24-34	20–29	15-24	10-19
Плохо	20-34	15-24	12–19	8-14	5-9
Очень плохо	20 или менее	15 или меньше	12 или меньше	8 или менее	5 или менее
Женщины	Возраст: 20-29	Возраст: 30-39	Возраст: 40-49	Возраст: 50-59	Возраст: 60+
Отлично	48 или более	39 и более	34 и более	29 или более	19 и более
Хорошо	34-48	25-39	20-34	15–29	5-19
Среднее значение	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Плохо	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
Очень плохо	6 или меньше	4 или менее	3 или меньше	2 или менее	1 или меньше

Вы можете ознакомиться с другими стандартами: «Путь к физической форме» YMCA, «Основы индивидуальной подготовки» Национальной ассоциации силовых и кондиционных мероприятий и «Рекомендации ACSM по тестированию и назначению физических упражнений» Американского колледжа спортивной медицины.«

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Американская академия хирургов-ортопедов. Советы по поднятию и переноске багажа. Отзыв написан в ноябре 2018 г.

2. Chulvi-medrano I, Martínez-ballester E, Masiá-tortosa L. Сравнение эффектов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (6): 586-94.

3. Институт Купера. Какой вес действительно поднимается во время отжимания ?. Опубликовано 7 марта 2011 г.

4. Гарвардская медицинская школа.Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку. Обновлено 20 июля 2020 г.

5. Отжимания. Американский совет по упражнениям.

6. Макколл П. Совершенствование отжиманий для всех уровней. Американский совет по упражнениям. Апрель 2019.

7. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений Пятое, Североамериканское издание. LWW . 2015.

Дополнительное чтение

• Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (США) NS. NSCA Основы персонального обучения, 2-е издание . Кинетика человека; 2012.

• McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2015.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Ups — Физическое воспитание в средней школе Petaluma

Ожидается, что во время теста отжимания ученики сделают как можно больше повторений, сохраняя при этом надлежащую форму.Студенты будут работать в группе из 3 человек, и у каждого будет своя роль. СЧЕТЧИК должен лежать на животе с полностью вытянутой рукой и сжатой в кулак. В их обязанности входит подсчитывать каждое повторение и следить за тем, чтобы тестировщик касался подбородком кулака. Если подбородок не касается кулака, тест окончен. ТРЕНЕР должен сидеть рядом с тестером. Тренер ожидает любых перерывов в форме, включая изменение положения рук или ног, провисание или подъем бедер, касание земли коленями или задержку более 2 секунд между повторениями.Тренер должен остановить тест, если произойдет нарушение формы. ТЕСТЕР делает как можно больше отжиманий, сохраняя при этом правильную форму. Они должны остановиться, если счетчик или тренер объявят о нарушении формы.

Учащиеся оцениваются на основе количества повторений, которое они делают, в зависимости от их возраста и пола.

	14 лет. Девушка	14 г. Мальчик	15 лет Девушка	15 г.О. Мальчик	16 лет Девушка	16 лет Мальчик	17 лет Девушка	17 лет Мальчик
A +	15+	30+	15+	35+	17+	40+	20+	45+
A	12	25	12	29	14	34	17	39
B	9	19	9	21	12	25	14	30
C	7	14	7	16	10	19	11	24
D	4	10	4	10	6	13	7	17
F	1	1	1	1	2	3	3 90 090	7
0	0	0	0	0	> 2	> 3	> 3	> 7

Связь между отжиманием под углом 90o и кардиореспиратором фитнес: перекрестные доказательства отжиманий как податливого инструмента для наблюдения за физическим состоянием молодежи | BMC Pediatrics

В этом исследовании в первую очередь изучалась связь между показателями мышечно-скелетной подготовки и кардиореспираторной подготовленности среди молодежи в возрасте 8–12 лет.Из показателей мышечно-скелетной подготовки только 90 ^o отжиманий были положительно связаны с кардиореспираторной подготовкой. Подъем туловища, скручивания и сгибание рук не были существенно связаны с кардиореспираторной подготовкой. В текущем исследовании также изучалась связь между отдельными показателями опорно-двигательного аппарата. После поправки на возраст, пол и вес, отжимания 90 ^o были положительно связаны со сгибаниями и приседаниями, но не с оценками подъема туловища. Подъем туловища ассоциировался (положительно) только с приседаниями, а сгибание рук — только с отжиманиями 90 ^o .Приседания положительно связаны с подъемом туловища и оценками отжиманий 90 ^o .

Как и предполагалось, тест отжиманий 90 ^o был наиболее сильно связан с кардиореспираторной подготовленностью. Фактически, это был единственный показатель физической подготовки, связанный с кардиореспираторной подготовкой. Хотя тест отжимания 90 ^o часто считается тестом силы и выносливости мышц верхней части тела, он задействует мышцы туловища и нижних конечностей. Эти мышцы (в первую очередь сгибатели и разгибатели туловища и нижних конечностей) сокращаются изометрически, чтобы помочь сохранить длину тела как единого рычага во время нисходящей и восходящей фаз его вращения вокруг оси вращения в пальцах ног.Таким образом, мышцы, участвующие в отжимании с углом 90 ^o , почти охватывают все тело. По сравнению с подъемом туловища и скручиванием, отжимания 90 ^o также полагаются на мышцы верхних конечностей со сравнительно меньшими физиологическими площадями поперечного сечения для выполнения положительной и отрицательной работы во время соответствующих фаз вращения рычага всего тела. Влияние этих факторов может быть таким, что отжимания 90 ^o будут более интенсивными и сложными с точки зрения аэробики. Раньше тест с подъемом туловища давал самые высокие результаты, тогда как тесты на отжимание и скручивание были самыми низкими среди детей школьного возраста [24].Принимая во внимание, что кардиореспираторная подготовка является функцией способности организма поддерживать активность скелетных мышц во время интенсивного аэробного метаболизма, ее единственная связь с результатами тестов отжиманий 90 ^– имеет логический смысл.

В то время как ни одно из существующих исследований специально не изучало связь между мощностью отжиманий и кардиометаболическими исходами у молодежи, Дж. Ян, К. А. Кристофи, А. Фариоли, Д. М. Баур, С. Моффатт, Т. В. Золлингер и С. Н. Кейлс [12] недавно обнаружили, что отжимания — Повышенная способность была продольно связана с частотой сердечно-сосудистых событий среди активных взрослых мужчин.Следовательно, они подчеркнули ценность наблюдения, низкую стоимость и простоту внедрения исследования способности отжиматься в клинических условиях [12]. Модель с поправкой на возраст и пол, в которой было набрано всего 90 ^— результатов тестов отжиманий (по другим показателям физической подготовки), дала наибольшую дисперсию (т.е. 20%) в статусе веса. Раньше отжимания 90 ^o были наиболее часто дискриминационными (по сравнению с тестами на скручивание, подъем туловища и тестами «сидя и дотянись») в отношении ожирения и здорового веса у детей [6].Что касается текущего исследования, вероятность ожирения по сравнению со здоровым весом снижалась на 17% на каждую единицу увеличения отжиманий, выполняемых учащимися с третьего по пятый класс [6]. Результаты этого текущего исследования подтверждают аналогичный аргумент в отношении расширения прав и возможностей родителей, врачей и молодежи (если они достаточно взрослые для самоконтроля) оценивать свою физическую форму. В контексте домашнего наблюдения этот аргумент дополнительно подкрепляется тем фактом, что для проведения теста отжиманий 90 ^o не требуется достаточно места, времени, обучения или оборудования, кроме простого метронома, который используется повсеместно в виде несколько бесплатных приложений на мобильных устройствах, включая сотовые телефоны.Кроме того, уже существуют возрастные ссылки, но, безусловно, можно изучить новые. Например, стандарты FitnessGram® указывают, что девочки в возрасте 5–6 лет, 7 лет, 8 лет, 9 лет и 10–11 лет должны выполнять 3–8, 4–10, 5–13, 6–15 и 7–10 лет. 15 повторений соответственно, чтобы продемонстрировать здоровый уровень физической подготовки (т.е. Зона здорового фитнеса) в тесте отжиманий 90 ^o . Мальчики в возрасте 5–6 лет, 7 лет, 8 лет, 9 лет, 10 лет, 11 лет и 12 лет должны выполнять 3–8, 4–10, 5–13, 6–15, 7–20, 8–20 лет. , и 10–20 повторений соответственно, чтобы продемонстрировать здоровый уровень физической подготовки (т.e., Healthy Fitness Zone) на тесте отжиманий 90 ^o [26]. Эти рекомендации относятся к возрасту 17 лет и старше [29].

Среди четырех показателей мышечно-скелетной подготовки (то есть мышечной силы, выносливости и гибкости) только тесты отжиманий 90, ^o и сидячих упражнений для спины были связаны с двумя другими показателями опорно-двигательного аппарата. В частности, отжимания 90, ^и были положительно связаны с результатами приседаний и сгибаний рук, но не с оценками подъема туловища; Приседания положительно связаны с подъемом туловища и оценками отжиманий 90 ^o , но не сгибания рук.Как было сказано ранее, результаты тестирования FitnessGram® часто не отправляются домой родителям, и бывают годы, когда некоторые школы вообще не проводят эти тесты. Возникающее в результате неосведомленность родителей о пригодности своих детей и косвенных последствиях для потенциального риска неблагоприятных последствий для здоровья может частично лежать в основе того, что родители не осознают высокий уровень бездействия среди молодежи США [21]. Учитывая его связь с показателями физического и психического здоровья [3], в США прозвучал призыв к регулярному наблюдению за кардиореспираторным фитнесом среди молодежи [21].Этот призыв предсказывал, что такие проблемы, как текущее снижение уровня военной готовности среди населения и последствия для национальной безопасности в США, могут достичь критической массы и привести национальную политику в отношении обязательной оценки кардиореспираторной пригодности. Однако авторы признали сложность достижения мобилизации, необходимой для того, чтобы вызвать такое изменение политики [21]. Хотя неясно, произойдет ли это, последствия плохой физической формы для физического и психического здоровья, вероятно, находят отклик у большинства родителей.Возможно, пришло время включить родителей в беседу о наблюдении, предоставив им удобные инструменты для оценки физического состояния своего ребенка и потенциального риска связанных с ним проблем со здоровьем без необходимости в специализированном оборудовании, обширном обучении и времени. Основываясь на текущих ассоциациях, можно сделать вывод, что тест отжимания 90 ^o потенциально может служить индикатором состояния опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в руках родителей, врачей и самих молодых людей.

Сильные и слабые стороны

Основные сильные стороны настоящего исследования включают тот факт, что все тесты и антропометрические измерения проводились одним и тем же обученным специалистом по физическому воспитанию на территории школы.Таким образом, межэкспертная изменчивость не имела значения. Специалист по физическому воспитанию имел многолетний опыт проведения тестов FitnessGram®. Все проанализированные данные (т. Е. Антропометрические, кардиореспираторные и опорно-двигательные) были получены объективно. Проблемы, которые обычно связаны с самоотчетами, включая завышенную и заниженную оценку, скорее всего, были модерированы. В выборке преобладали латиноамериканцы, что давало представление о группе детей и регионах (в Южном Техасе), которые часто недопредставлены в исследованиях, но сталкиваются с различиями (т.е., увеличение числа инцидентов), связанных с недостаточной физической активностью, ожирением и диабетом 2 типа.

Это исследование имеет несколько ограничений. Образец взят из единственной установки, и размер был относительно небольшим; однако он превышал размер, указанный в априорном анализе мощности (β = 0,95) с участием семи проверенных предикторов) для среднего размера эффекта (т.е. f ² = 0,15). Поперечный дизайн этого исследования не дает продольного понимания того, сохраняются ли наблюдаемые ассоциации за пределами возрастных групп в рамках этого исследования.Кроме того, текущие результаты могут не соответствовать характеру взаимосвязи между показателями кардиореспираторной и опорно-двигательной системы среди молодежи старше 12 лет. Связи, описанные в этом исследовании, не указывают на причинно-следственные связи между переменными. Возрастной диапазон в выборке был узким, поэтому результаты нельзя распространять на молодежь моложе восьми и старше 12 лет. Исследование не дает уравнения для прогнозирования результатов отжиманий 90 ^o и результатов теста PACER; 90 ^o тест отжиманий составляет только 32% дисперсии кардиореспираторных показателей пригодности при нормировании по возрасту, полу и весу.Возможно, что некоторые из важных результатов могут быть связаны с систематической ошибкой, вызванной отсутствием корректировки для множественного тестирования.

Надежный показатель физической подготовки: простые отжимания

Как символ здоровья и благополучия, ничто не превосходит простые отжимания.

Практически все помнят актера Джека Пэлэнса, который отжимался, бросая вызов возрасту, во время своей речи на церемонии вручения «Оскара». Совсем недавно Рэнди Пауш, профессор Карнеги-Меллона, последняя лекция которого стала сенсацией в Интернете, отжимался, чтобы доказать свою физическую форму, несмотря на рак поджелудочной железы.

«Чтобы делать их, нужна сила, а для многих — выносливость», — сказал 93-летний Джек Лаланн, пионер фитнеса, поразивший телезрителей в 1950-х годах отжиманиями на кончиках пальцев. «Это хороший показатель того, в каком вы физическом состоянии».

Отжимания — абсолютный барометр фитнеса. Он проверяет все тело, задействуя группы мышц рук, груди, живота, бедер и ног. Он требует, чтобы тело было напряжено, как доска, пальцы ног и ладони лежат на полу.Подъем и опускание всего веса утомительны даже для тех, кто находится в очень хорошей форме.

«Вы просто используете свое тело и вес своего тела», — сказал Стивен Дж. Эстес, профессор физического воспитания и декан колледжа профессиональных исследований Западного государственного университета Миссури. «Если вы собираетесь продемонстрировать какую-либо физическую силу и мощь, это самый простой, самый простой и быстрый способ сделать это».

Но многие люди просто не умеют отжиматься. Эксперты по здоровью и фитнесу, в том числе Американский колледж спортивной медицины, призвали уделять больше внимания фитнесу для верхней части тела.Движение аэробики сделало упор на сердечно-сосудистую систему, но также отвлекло внимание от силовых тренировок.

Более того, по мере того, как нация набирает вес, руки сгибаются под дополнительной нагрузкой нашего собственного тела. А поскольку бюджеты сокращаются, государственные школы часто не предлагают уроки физического воспитания и гимнастики, которые когда-то были основным продуктом детства.

В исследовании 2001 года исследователи из Университета Восточной Каролины провели тесты на отжимание примерно у 70 студентов в возрасте от 10 до 13 лет.Не сдали почти половина мальчиков и три четверти девочек.

Отжимания важны и для пожилых людей. Умение делать их более одного раза и в правильной форме — важный показатель способности выдерживать суровые условия старения.

Исследователи, изучающие биомеханику старения, например, отмечают, что отжимания могут дать силу и мышечную память, чтобы вытянуть руку и прервать падение. Когда люди падают вперед, они обычно тянутся, чтобы поймать себя, заканчивая движением, имитирующим отжимания.Руки касаются земли, запястья и руки поглощают большую часть удара, а локти слегка сгибаются, чтобы уменьшить силу.

При изучении падений исследователи показали, что только запястье подвергается силе удара, равной примерно одной массе тела, говорит Джеймс Эштон-Миллер, директор исследовательской лаборатории биомеханики в Мичиганском университете.

«Что действительно нужно сделать многим людям, так это развить достаточно силы, чтобы они могли безопасно прервать падение, не ударяясь головой о землю», — сказал доктор.- сказал Эштон-Миллер. «Если вы не можете сделать ни одного отжимания, вам будет сложно противостоять такой нагрузке на запястья при падении».

А люди, которые не могут отжиматься, могут не помочь себе, если упадут.

«Чтобы встать, у вас должна быть сила верхней части тела», — сказал Питер М. МакГиннис, профессор кинезиологии Колледжа государственного университета Нью-Йорка в Кортленде, который консультирует по биомеханике прыжков с шестом для легкой атлетики США. национальный руководящий орган для трека.

Естественное старение вызывает отмирание нервов и ослабление мышц. Люди теряют до 30 процентов своей силы между 20 и 70 годами. Но регулярные упражнения увеличивают мышечные волокна и могут предотвратить их снижение за счет увеличения силы оставшейся мышцы.

Женщины находятся в особенно невыгодном положении, потому что вначале у них примерно на 20 процентов меньше мышц, чем у мужчин. Многие женщины сгибают колени, чтобы уменьшить вес, который им приходится выдерживать. И хотя каждый может делать отжимания, это упражнение, как правило, было частью мужской фитнес-культуры.«Это своего рода гендерный символ жизненной силы», — сказал Р. Скотт Кретчмар, профессор физкультуры и науки о спорте в Пенсильвании. «Я не вижу, чтобы женщины говорили:« У меня хорошее здоровье. Наблюдайте, как я падаю и отжимаюсь ».

На основе средних показателей по стране 40-летняя женщина должна уметь делать 16 отжиманий, а мужчина того же возраста — 27. По в возрасте 60 лет это число снижается до 17 для мужчин и 6 для женщин. Эти цифры чуть меньше того, что требуется от солдат армии, которые подвергаются регулярным тестам на отжимание.

Если отжимания от пола слишком сложны, начните с того, что прислонитесь к столешнице под углом 45 градусов и надавите вверх и вниз. В конце концов переходите к лестнице, а затем к полу.

Г-н Лаланн, который когда-то установил мировой рекорд, сделав 1000 отжиманий за 23 минуты, все еще выполняет отжимания как часть своей ежедневной тренировки. Теперь он балансирует ногами и каждой рукой на трех стульях.

«Так я смогу спуститься вниз, даже ниже, чем если бы я был на полу», — сказал он. «Это действительно сложно.”

Физическое воспитание / Фитнес-тест для 4-го класса

4 ^th Стандарты фитнеса для классов

Гибкость — сидеть и тянуться

Гибкость — это диапазон движений мышц и сухожилий, окружающих сустав. Растяжка в положении сидя и вытягивание измеряет гибкость подколенного сухожилия. Для улучшения выполняйте безопасные упражнения на растяжку 2–3 дня в неделю.

Сидеть и тянуться	Мальчики	Девочки
Превосходит	29-50 см	31-50 см
Зона здорового фитнеса	21-28 см	23-30 см
Требует улучшения	0-19 см	0-21 см

Мышечная выносливость — сгибания рук

Это показатель того, как долго группа мышц может работать до истощения.Тест Curl-Ups измеряет выносливость мышц живота, что важно для осанки и поддержания здоровья поясницы. Для улучшения выполняйте скручивания, пилатес, йогу или другие упражнения для пресса 3-5 дней в неделю.

Сгибания рук	Мальчики	Девочки
Превосходит	54-80	54-80
Зона здорового фитнеса	33-53	33-53
Требует улучшения	0-32	0-32

Отжимания для мышечной силы

Это показатель силы, которую может приложить группа мышц.Тест отжимания измеряет силу верхней части тела. Для улучшения занимайтесь спортом, в котором задействованы мышцы верхней части тела, например, гимнастикой и плаванием. Вы также можете заниматься скалолазанием, отжиматься и подтягиваться 3-5 дней в неделю.

Отжимания	Мальчики	Девочки
Превосходит	13-80	12-80
Зона здорового фитнеса	7-12	6-11
Требует улучшения	0-6	0-5

Сердечно-сосудистая выносливость — Mile Run and PACER

Это измерение аэробной подготовки, которая является наиболее важной областью фитнеса с точки зрения вашего общего состояния здоровья.Для оптимальной физической формы вам нужно быть активным большую часть дней в течение 60 минут. Чтобы поправиться, выполняйте такие действия, как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и другие виды спорта или аэробные упражнения, которые вам нравятся.

Майл-Бег	Мальчики	Девочки
Превосходит	0: 01-9: 29	0: 01-9: 29
Зона здорового фитнеса	9: 30-13: 29	9: 30-13: 29
Требует улучшения	13: 30-30: 00	13: 30-30: 00

PACER	Мальчики	Девочки
Превосходит	61+	61+
Зона здорового фитнеса	23-61	23-61
Требует улучшения	0-22	0-22

Физическое воспитание / фитнес-тестирование

Начальная школа Джексона использует комбинацию фитнес-тестов из аккредитованных программ для отслеживания уровня физической подготовки наших учеников на протяжении всего их начального опыта.Используемые стандарты основаны на среднем количестве детей того же пола в Соединенных Штатах. Наша цель — предоставить каждому студенту информацию об их личном уровне физической подготовки. Тесты будут проводиться два раза в год: осенью и весной. В классе ученики будут работать над улучшением своих оценок в течение года, используя различные упражнения и упражнения. Отчеты будут отправлены домой по завершении каждого периода тестирования.

Ниже перечислены фитнес-тесты, по которым будет проходить тестирование ваш ребенок.

1. Сгибания рук (приседания) — Стандарты фитнес-грамматики

Цель: Измерить силу / выносливость брюшного пресса по максимальному количеству выполненных скручиваний.

Тестирование: Попросите ученика лечь на мягкую чистую поверхность с согнутыми коленями и ступнями на расстоянии примерно 12 дюймов от ягодиц. Партнер держит ноги. Руки расположены напротив плеч, локти прижаты к груди.Удерживая это положение рук, ученик поднимает туловище, согнувшись вверх, и соприкасается локтями с бедрами, а затем опускает спину на пол так, чтобы лопатки соприкасались с полом, на одно сгибание. Тест выполняется в ритме.

2. Shuttle Run (дополнительный тест) не входит в наши фитнес-тесты.

Стандарты президентского конкурса

Цель: Выполнить челночный бег как можно быстрее.

Тестирование: Отметьте две параллельные линии на расстоянии 30 футов друг от друга и поместите два деревянных бруска или аналогичный предмет (приблизительный размер 2 x 2 x 4 дюйма) позади одной из линий.Студенты стартуют за противоположной линией. По сигналу «Готовы? Вперед!» ученик бежит к блокам, берет один, бежит обратно к стартовой линии, помещает блок за линией, бежит назад, берет второй блок и бежит обратно через стартовую линию.

3. Бег / ходьба на одну милю — Стандарты президентского конкурса

Цель: Измерить выносливость сердца / легких по самому быстрому времени, чтобы преодолеть расстояние в одну милю.

Тестирование : Студенты пройдут четыре круга по открытой асфальтированной дорожке, которая окружает нашу игровую площадку. Прогулку можно перемежать с бегом, однако ученикам рекомендуется преодолевать дистанцию ​​как можно быстрее

4. Отжимания — Стандарты Fitness Gram

Цель: Измерить силу / выносливость верхней части тела по максимальному количеству выполненных отжиманий.

Тестирование: Студент начинает в верхнем положении для отжимания, руки находятся прямо под плечами, спина ровная, а ступни вытянуты. Не разрешается ставить колени или ступни к стене. Используя каденцию, ученики выполняют как можно больше отжиманий.

5. Сидеть и тянуться — Президентские стандарты фитнеса

Цель: Для измерения гибкости нижней части спины и подколенных сухожилий на самом дальнем расстоянии.

Тестирование: Специально сконструированная коробка с измерительной шкалой, размеченной в сантиметрах, с 23 сантиметрами на уровне ступней. Студент снимает обувь и садится на пол с полностью вытянутыми коленями, стопы на ширине плеч, подошвы стоп упираются в край коробки. Положив руки друг на друга ладонями вниз и поставив ноги ровно, ученик тянется вдоль измерительной линии как можно дальше. После трех тренировочных заходов четвертый удерживается, пока записывается расстояние.

Как выполнять оценку отжимания [видеоинструкцию]

С помощью этого полезного видео и подробных инструкций научите студентов, как правильно выполнять оценку отжиманий. Сделайте оценку отжиманий еще проще с помощью тестеров Rep-Addition Push-Up Testers для повышения точности и эффективности.

Схема для оценки отжиманий:

• Перед выполнением теста отжимания отрегулируйте высоту консоли так, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов, когда грудь касается консоли.
• Нажмите и удерживайте кнопку «Сброс», чтобы сбросить настройки до нуля.

Бесплатные загружаемые ресурсы:

Просмотрите видео справа для полной демонстрации оценки отжиманий. Нажмите кнопку загрузки, чтобы сохранить видео на свой компьютер, чтобы ученики следили за ним! Аудиофайл также доступен для скачивания.

Инструкции по оценке:

• Встаньте на колени и положите руки на подушечки для рук на ширине плеч, поверните пальцы вперед. Выпрямите ноги и поднимитесь на носки, держа руки перпендикулярно земле.
• После того, как вы начнете тест отжимания, дождитесь, пока инструктор скажет «вниз». Выровняйте голову, спину и ноги и согните руки в локтях, пока грудь не коснется консоли. Как только тестер подаст звуковой сигнал, ваша репутация подсчитана.
• Медленно оттолкнитесь, как только инструктор скажет «вверх», вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую позу и используя только грудь и руки, чтобы подтолкнуть вас! Продолжайте следовать инструкциям, выполняя отжимания, пока вы не сможете продолжить.
• Тест считается завершенным, если вы выполните 75 отжиманий или больше не можете продолжать. После завершения тестирования посмотрите на тестер, чтобы узнать свои результаты, и сообщите свой результат учителю!

Удачи с оценкой!

.