Еда богатая клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

в каких продуктах содержится, как ее употреблять?

Клетчатка — это пищевые компоненты, которые не перевариваются пищеварительными ферментами, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Для организма важно, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты, содержащие ее в достаточном количестве.

Она имеет следующие полезные свойства:

• помогает выводить холестерин;
• хорошо насыщает, предотвращая переедание;
• улучшает перистальтику кишечника;
• снижает скорость образования жировых отложений;
• выводит канцерогены, снижая риск развития онкологии;
• имеет легкое мочегонное действие, помогая выведению из организма лишней жидкости и натрия.

Внимание! Рацион, богатый пищевыми волокнами, показан для предотвращения и лечения ожирения, дисбактериоза, сахарного диабета, атеросклероза, геморроя, болезней печени и желчного пузыря.

Где содержится и какой состав имеет?

Пищевые волокна состоят из полисахаридов (целлюлозы, пектина, камеди, гемицеллюлозы) и лигнина. Наибольшее количество клетчатки содержится в отрубях. В них много витаминов группы В, а также минеральных солей калия, магния, фосфора и железа. В частности, в пшеничных отрубях содержание этого микроэлемента в 2 раза больше, чем в картофеле.

Внимание! Клетчатка полностью отсутствует в муке высшего сорта, сахаре и сметане.

В значительных количествах она присутствует в некоторых злаках, сушеных грибах, сырых овощах, фруктах, кураге, финиках. Вещество не усваивается организмом, поэтому не дает ему энергии. Клетчатка быстрее вызывает чувство насыщения и остается в желудке дольше другой пищи.

Благодаря клетчатке, съев одну порцию цельнозернового хлеба, можно насытиться также, как от одной порции белого хлеба.

Кроме того, продукты с клетчаткой полезны тем, что она способствует ускоренному выведению жира из пищеварительной системы.

Сколько клетчатки требуется в сутки?

Здоровому взрослому человеку в сутки нужно употреблять 15–25 грамм клетчатки, которая поступает в организм с овощами и фруктами. Она присутствует также в бобовых, коричневом рисе и цельных злаках. Ее нет в мясе и молочных продуктах.

Внимание! При употреблении пищи, богатой пищевыми волокнами, нужно увеличить количество выпиваемой жидкости на 0,5–1 литр. В противном случае, возможно, будут наблюдаться запоры.

При хронических воспалениях поджелудочной железы и кишечника количество употребляемых пищевых волокон должно понемногу увеличиваться на протяжении 10–14 дней.

Однако не следует увлекаться. При употреблении значительного количества клетчатки в течение длительного времени не исключено возникновение недостатка жирорастворимых витаминов и микроэлементов. Чтобы этого не допустить, следует принимать в профилактических целяхмультивитаминные комплексы с микроэлементами.

Пектины

Эти вещества, вступая во взаимодействие с водой, набухают и поглощают присутствующий в кишечнике холестерин. Они выводят из организма токсины и вредную микрофлору. Эти способности усиливаются в присутствии яблочной и лимонной кислот, содержащихся во фруктах, ягодах и цитрусовых.

Пектины особенно полезны при болезнях пищеварительной системы. Они нормализуют микрофлору кишечника и уровень холестерина, очищают организм, предотвращая его интоксикацию. Больше всего этих веществ содержится в свекле, черной смородине, яблоках, персиках и апельсинах. Они присутствуют в капусте и моркови, а также в соке зрелых фруктов и овощей.

Внимание! Для стабилизации баланса между «хорошим» и «плохим» холестерином рекомендуется каждый день съедать по одному грейпфруту, так как он содержит много пектина.

Богатая клетчаткой еда предотвращает развитие болезней сердца и сосудов, диабета, желчекаменной болезни, ожирения и рака желудка. Для профилактики подобных проблем достаточно съедать ежедневно по яблоку, порции красного борща или гречневой каши, горсти орехов либо пить свежие соки и делать салаты из капусты.

Продукты, богатые клетчаткой

Большинство из нас слышали о том, что клетчатка полезна для пищеварения, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, её содержащие, но многие даже не задумываются, что же такое клетчатка, почему её нужно употреблять в пищу и в каких продуктах питания её больше всего.

Для чего нужна клетчатка?

Клетчатка, которую также называют растительными или пищевыми волокнами, с химической точки зрения представляет собой комплекс различных полисахаридов, содержащихся в растительной пище.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) не переваривается ферментами пищеварительного тракта. Она работает в кишечнике как энтеросорбент, захватывая различные вредные вещества, вырабатывающиеся в результате процессов брожения в кишечнике, шлаки, токсины, радионуклиды, холестерин, выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна, набухая и увеличиваясь в объеме, механически раздражают стенки кишечника, стимулируя тем самым его моторику. В результате наполнения кишечника клетчаткой создается ощущение сытости, благодаря чему предотвращается переедание.

Растворимая клетчатка (пектин, инулин, смолы) не подвергается действию ферментов в ротовой полости, желудке и тонком кишечнике, но она частично перерабатывается в толстом. Такая клетчатка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности микрофлоры в кишечнике, поскольку поддерживает определенную кислотность. Поддержание кислой среды помогает предотвратить рост патогенных бактерий. Растворимая клетчатка, особенно пектин, замедляет всасывание глюкозы в кровоток, благодаря чему не происходит резких колебаний уровня сахара в крови. При достаточном употреблении клетчатки снижается уровень холестерина в крови, так как уменьшается всасывание жиров.

В среднем в сутки человеку рекомендуется потреблять 20-30 г клетчатки, есть состояния, при которых организму требуется больше пищевых волокон. Получать клетчатку следует из различных продуктов питания, пищевые добавки рекомендуется употреблять только в случае необходимости. Большее количество пищевых волокон требуется людям, страдающим сахарным диабетом, анемией, имеющим склонность к запорам, беременным женщинам. Однако злоупотреблять продуктами, содержащими клетчатку, и тем более пищевыми добавками с ней не стоит, так как это может привести к запорам. Увеличивать количество клетчатки в рационе желающим очистить с её помощью организм от шлаков, нужно постепенно.

Какие продукты содержат клетчатку?

Отруби, злаки, крупы, макаронные изделия, хлеб

Растительные волокна содержат все крупы.

Наибольшее количество пищевых волокон содержится в пшеничных отрубях. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать несколько ложек отрубей в случаях, когда рацион по каким-то причинам обеднен клетчаткой. В 100 г этого продукта содержится около 40 г пищевых волокон. Семена льна редко указываются в списке продуктов, богатых клетчаткой, хотя в 100 г семян её содержится около 30 г. Растительные волокна содержатся во всех крупах, поэтому в рационе должны присутствовать гречневая, пшеничная, овсяная, пшенная, рисовая каши и др. Обязательно нужно употреблять хлеб. Очень полезен цельнозерновой, ржаной, белый хлеб, а также все виды хлеба с отрубями.

Бобовые, орехи, семечки

Фасоль, чечевица, соевые бобы, нут, горох – отличные источники растительной клетчатки. Орехи (грецкий, арахис, миндальный, кешью, фисташки и др.) также содержат достаточно большое количество пищевых волокон, однако следует помнить и об их калорийности. Семена подсолнечника и тыквы также могут выступать в качестве источника клетчатки практически наравне с орехами.

Овощи, зелень

У большинства людей с клетчаткой ассоциируются овощи, и не зря. В овощах содержится большое количество не только клетчатки, но и воды, которая нужна для того, чтобы пищевые волокна набухали и выполняли свои функции. Поэтому овощи должны быть основным источником клетчатки для организма. Следует отметить, что в приготовленных овощах ее содержится больше, чем в свежих, то есть в 100 г тушеной капусты растительных волокон больше, чем в таком же количестве свежей. В отличие от витаминов и микроэлементов, которые теряются при термообработке овощей, клетчатка сохраняется в полном объеме. В рационе человека должны присутствовать различные овощи: капуста белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи, свекла, стручковая фасоль, морковь, картофель, репчатый лук, репа, тыква, редис, спаржа и др. Даже такие водянистые овощи, как помидоры и огурцы, содержат пищевые волокна. Полезна и зелень (листовой салат, стебель сельдерея, петрушка, укроп и др.), так как по содержанию клетчатки она стоит далеко не на последнем месте.

Фрукты и ягоды

Среди фруктов больше всего клетчатки находится в авокадо.

Фрукты и ягоды также содержат клетчатку, особенно много в них пектина. Рекордсменом по содержанию клетчатки является экзотический, но широко распространенный в нашей стране авокадо. Ему немного уступают малина, ежевика и грейпфрут. Достаточно много растительных волокон в яблоках, грушах, бананах, апельсинах, клубнике, инжире и других фруктах. Сухофрукты также могут стать источником клетчатки, её содержание в них больше в несколько раз по сравнению со свежими фруктами.

Ежедневно в рацион любого человека, помимо мясных и молочных продуктов, должны входить крупы, хлеб, несколько видов овощей и фруктов. Для людей, страдающих сахарным диабетом, основными источниками клетчатки должны являться крупы, отруби, черный хлеб, овощи и зелень. Из фруктов разрешается в умеренных количествах употреблять апельсины, грейпфруты, кислые яблоки, груши, киви, авокадо, вишню, красную смородину и другие фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. А вот сухофрукты при сахарном диабете употреблять в пищу нельзя.

Биологически активные добавки с клетчаткой

Сейчас в аптеках и магазинах спортивного питания активно предлагаются всевозможные БАД, содержащие пищевые волокна. Принимать их рекомендуется спортсменам, людям, страдающим заболеваниями печени и желчного пузыря, ожирением, сахарным диабетом, алкоголизмом и др. При беременности, в послеоперационный период после хирургических вмешательств на ЖКТ употреблять клетчатку в таком виде нельзя.

Выпускаются такие БАД чаще всего в виде порошков или отрубей, реже можно увидеть в аптеках таблетки или гранулы. Употреблять их нужно, следуя инструкции. Порошок или отруби обязательно необходимо предварительно разводить в воде или запивать достаточным количеством жидкости. Принимаются БАД за 20-30 минут до еды, суточную дозу препарата желательно поделить на несколько частей.

Телепередача «Семейный размер», сюжет на тему «Клетчатка»:

Клетчатка (пищевые волокна) – что это и зачем она нужна?

СОДЕРЖАНИЕ:

Определение клетчатки

Польза клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Никто не будет отрицать, что здоровье человека напрямую зависит от сбалансированного и правильного питания. И оно включает не только потребление белков, жиров и витаминов, как главных макроэлементов, но так же и достаточного количества клетчатки.  Надо отметить, что этот компонент не вырабатывается организмом человека самостоятельно. Его мы можем получить исключительно употребляя определенные продукты, богатые клетчаткой.

Также продукты, содержащие клетчатку, могут стать фундаментом не только для похудения, но и для формирования антистрессового рациона. Они содержат витамины, микроэлементы и антиоксиданты, которые напрямую влияют на гормоны и психическое здоровье. Чтобы узнать больше, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс».

В каких продуктах нет клетчатки? Клетчатки нет в мясе, яйцах, нет ее в молочных продуктах. Клетчатка входит в состав продуктов исключительно растительного происхождения: это злаковые, бобовые, различные орехи,  фрукты и овощи. Давайте рассмотрим детально, что же такое клетчатка и почему нам надо ее есть?

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему  очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике.  Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

• Целлюлоза – нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
  
• Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
• Пектины – растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах – моркови, капусте, картофеле.  С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке,  давая организму чувство насыщения.
  
• Камедь – также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Польза клетчатки

Мы познакомились с разными видами пищевых волокон, которые в простонародье принято называть “клетчаткой”.  Это важный компонент, который влияет на эффективную работу желудочно-кишечного тракта человека.

Польза от действия клетчатки:

1. Усиление перистальтики кишечника,
2. Понижение уровня глюкозы,
3. Вывод вредных компонентов за счет их абсорбции пищевыми волокнами,
4. Помощь в переработке пищи,
5. Питание полезной микрофлоры кишечника.

Все эти качества клетчатки  способствуют хорошему пищеварению, нормализации обменных процессов, понижению уровня сахара в крови, снижению веса, улучшению иммунитета, хорошему состоянию кожи и волос и даже улучшению психоэмоционального состояния человека.

И хотя ученые только с середины 70-х годов прошлого века начали более детально заниматься изучением полезных свойств пищевых волокон, их выводы и рекомендации уже поддержали организации здравоохранения ведущих стран мира.

Конечно, как и любой продукт, пищевые волокна могут приносить вред. Причиной может быть не только противопоказания для отдельных людей, но и просто чрезмерное потребление данных пищевых волокон

При анализе темы мы не нашли доказательств того, что клетчатка противопоказана при определенных заболеваниях. Но, все же, людям с заболеваниями ЖКТ нужно быть осторожными – чрезмерное употребление клетчатки может привести к вздутию живота, тяжести и запорам.

Чтобы не получить обратного эффекта следует вводить в рацион клетчатку постепенно, а также помнить о необходимости употребления большего количества воды.

Важно: дневная норма клетчатки 25-35 г. Максимум – 40 г.

Клетчатка показана практически всем. Ведь при здоровом питании мы всегда советуем употреблять больше сырых фруктов и овощей, орехов, злаков, бобовых . А это все  богатые клетчаткой продукты.

Безусловно, клетчатка показана тем, кто хочет похудеть. Из-за сильной перистальтики кишечник работает активнее, не давая возможности жирам накапливаться в организме. И обильное употребление фруктов и овощей, содержащих пектины, дает длительный эффект насыщения. Походы к холодильнику становятся реже, а талия – уже.

Как похудеть в талии?

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим  продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Хлеб бородинский	7,9 г/100 г
Каша овсяная	1,9 г/100 г
Каша гречневая	2,7 г/100 г
Пшеничные отруби	43,0 г/100 г
Каша пшеничная	1,7 г/100 г
Хлеб ржаной	8,0 г/100 г
Орехи	4,0 г/100 г
Каша перловая	2,5 г/100 г
Хлеб зерновой	6,1 г/100 г

Овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Белокочанная капуста	2,0 г/100 г
Брюссельская  капуста	4,2 г/100 г
Горох	5,0 г/100 г
Морковь	2,4 г/100 г
Помидоры	1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза)	2,0 г/100 г
Буряк	3,0 г/100 г
Яблоки	1,8 г/100 г
Апельсины	2,2 г/100 г
Изюм	9,6 г/100 г
Курага	18,0 г/100 г

К этому списку добавим также :

• Шпинат
• Авокадо
• Бананы
• Все виды капусты
• Чечевицу
• Все виды салатов
• Арахис
• Фасоль
• Миндаль

Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

Разнообразьте свой рацион  и будьте здоровы! В мире столько красивой, полезной и вкусной пищи!

Читайте также:

Клетчатка для вашего сердца — ЗдоровьеИнфо

Вы, наверное, уже знаете, что клетчатка благотворно сказывается на работе всего желудочно-кишечного тракта. Последние исследования доказывают, что она идет на пользу еще и сердечнососудистой системе.

Ученые выявили связь между высоким потреблением сложных углеводов и пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Как пищевые волокна влияют на работу главного органа?

Волокна для здоровья сердца

Пищевыми волокнами называют определенные углеводы: из овощей, растений и зерновых – те, что организм не может переварить полностью. Диеты с высоким содержанием клетчатки способствуют:

• Понижению уровня «плохого» холестерина
• Понижению уровня сахара в крови
• Снижению давления
• Уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Уменьшению риска диабета
• Здоровому весу и потере лишних килограмм

Сами по себе пищевые волокна навряд ли можно рассматривать как лекарство. Они тяжело перевариваются. Они не могут быть абсорбированы организмом через желудок. В отличие от дозы аспирина или рыбьего жира, которые начинают работать, попадая в кровоток, пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт, не абсорбируясь организмом.

Преимущества клетчатки в том, что она предотвращает негативное влияние на организм вредных продуктов:

• Волокна – связывающее вещество. Диетологи говорят о том, что пища богатая клетчаткой не дает «плохому» холестерину попасть в кровь. Как только волокна оказываются в пищеварительном тракте, к ним «прилепляется» холестерин. Таким образом, вредное вещество не успевает попасть в организм и оказать свое пагубное действие на артерии. Однако веских доказательств того, что клетчатка впитывает жир, пока нет.
• Богатая клетчаткой пища хорошая замена вредному питанию. Американские диетологи убеждены в том, что, съев на завтрак тарелку овсянки, вы вряд ли потянетесь за бутербродом с жирным беконом или шоколадом. В отличие от рафинированной пищи, которая не приносит чувства сытости, волокнистые продукты насыщают надолго.
• Пищевые волокна способствуют потере веса. Богатая клетчаткой еда – основа большинства эффективных диет. В продуктах, где много клетчатки, мало калорий. Когда вы потребляете больше клетчатки, то в вашем рационе оказывается меньше калорийных продуктов и вам легче контролировать свой вес.

Типы пищевых волокон

Одни пищевые волокна растворимы, другие не растворимы. И те, и другие полезны для здоровья.

• Растворимыми пищевыми волокнами богаты такие продукты как овсянка и овсяные отруби, орехи, яблоки, клубника, бобы и ячмень. В кишечнике они превращаются в гель и замедляют пищеварение. Эти растворимые волокна, в частности, понижают уровень холестерина.
• Нерастворимые пищевые волокна содержатся в зерновых, таких как пшеница, и в овощах – например, в моркови, помидорах и сельдерее.

Каких волокон в рационе должно быть больше? Диетологи советуют употреблять оба вида. Многие фрукты и овощи – такие, как яблоки, свекла, груши, морковь – содержат достаточное количество обоих типов волокон.

Рекомендации по потреблению пищевых волокон

Если вы беспокоитесь о том, достаточно ли клетчатки в вашем рационе, и вы хотите повысить количество потребляемых пищевых волокон, просто следуйте этим советам:

• Соблюдайте рекомендуемые дозы. Рекомендованная суточная доза пищевых волокон –растворимых и не растворимых – 25 граммов для женщин (21 граммов для женщин в возрасте 50 лет и старше). Для мужчин это 38 г (30 г для мужчин 50 лет и старше). Вам не нужно высчитывать каждый день, сколько граммов клетчатки вы съели. Просто старайтесь придерживаться здорового меню. Чтобы избежать вздутия живота и образование газов, долю блюд, богатых сложными углеводами, увеличивайте постепенно.
• Полюбите фрукты и овощи. Это один из самых простых способов увеличить количество пищевых волокон в своем рационе. Съедайте, по крайней мере, 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день.
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Пищевые волокна можно найти в зерновом хлебе из муки грубого помола, макаронных изделиях из цельносмолотого зерна, отрубях и ростках зерновых культур. Недавнее масштабное исследование показало, что у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием цельнозернового хлеба, риск развития ишемической болезни сердца был на 40% ниже, чем те, кто недолюбливал овощи, фрукты и блюда на основе зерновых.
• Ешьте меньше очищенных зерновых. Когда зерно проходит процесс очищения, отруби и зародыши удаляются. В таких продуктах клетчатки остается крайне мало.

Хотя преимущества сложных углеводов для здоровья очевидны, вы не должны исключать из рациона блюда, которые их не содержат. Достаточно всего лишь заменять бутерброд яблоком, а картошку фри порцией тушеных, а лучше вареных овощей и не забывать про кашу на завтрак.

Правильное питание во время беременности

Теперь, когда наступила беременность, пора всерьез позаботиться о правильном питании . Во время беременности употребляемая пища оказывает влияние как на беременную, так и на ее ребенка. Однако, при этом

нет необходимости «есть за двоих» . В этой связи следует запомнить одно очень важное правило, что качество не обусловлено количеством.

Следует помнить, что период беременность – это не время для снижения веса путем использования специальных диет.

При правильном выборе продуктов среди представленных ниже четырех групп Вам и Вашему ребенку гарантирована разнообразная и сбалансированная диета.

Молочные продукты – содержат белки, необходимые для роста ребенка и восполнения нужд материнского организма, а также микроэлементы (кальций) необходимые для укрепления костей и зубов.

В этой связи целесообразно употреблять до 0,5 л молока в день как в цельном виде, так и в виде молочных продуктов (кефир, простокваша, молочные десерты, йогурты), а также творог. В рацион питания полезно включить твердые сорта сыра как, например, Чеддер, плавленые сыры, пастеризованный сыр.

Мясные продукты – содержат белки, железо и витамины группы «В», также необходимые как для восполнения нужд материнского организма, так и для развития ребенка.

В эту группу входят продукты из говядины, свинины, баранины, мяса птицы, рыба. Продукты из этой группы целесообразно употреблять дважды в день. Более целесообразно отдавать предпочтение мясу птицы и рыбе. Старайтесь употреблять только постное мясо, удаляя в процессе приготовления участки, содержащие жир.

• Все продукты из мяса, птицы и рыбы следует употреблять в пищу в вареном или запеченном виде, избегая жареных и копченых блюд.
• Кожу с птицы перед приготовлением всегда необходимо снимать.
• Белое мясо всегда более постное, чем красное.
• Филейная часть говядины, свинины и баранины – наиболее постная.
• Все колбасные изделия и сосиски содержат много жира.

Особого внимания заслуживают яйца, которые надо варить вкрутую, а в пищу использовать только белок.

Хлебные изделия, крупы, картофель – содержат углеводы, витамины, микроэлементы и клетчатку.

К продуктам этой группы относят хлеб, желательно с цельными зернами или из муки грубого помола, блюда из картофеля, макароны, рис, каши из различных видов круп, мюсли или хлопья. Блюда из продуктов этой группы следует включать в рацион при каждом приеме пищи.

Фрукты и овощи – содержат различные витамины и микроэлементы, необходимые для поддержания различных функций организма, и клетчатку для улучшения процессов пищеварения.

Ряд культур, таких как горох, бобы, фасоль, чечевица, капуста, а также сухофрукты богаты железом. Однако усвоение железа из этих продуктов при их употреблении происходит менее активно, чем из мясных продуктов. Для улучшение этого процесса следует одновременно использовать продукты богатые витамином «С».

Овощи и фрукты следует включать в рацион питания не менее четырех раз в день. Старайтесь употреблять овощи и фрукты с кожурой там, где это возможно.

Важным является правильное распределение продуктов на каждый прием пищи. Так мясо, рыба, крупы должны входить в состав блюд завтрака и обеда, так как продукты богатые белком повышают обмен веществ и длительное время задерживаются в желудке. Во второй половине дня, ближе к вечеру следует отдавать предпочтение молочно-растительной пище. Обильный прием пищи в вечернее время оказывает отрицательное влияние на организм беременной, способствует нарушению нормального отдыха и сна.

Пищу в течение дня желательно употреблять в 5-7 приемов.

Меню на день (пример, правильное питание при беременности)

Завтрак	Фрукты или фруктовый сок. Овсяная каша или хлопья из отрубей с молоком. Хлеб из муки грубого помола, тосты с нежирным маслом. Чай или кофе.
Второй завтрак	Чай, кофе или молоко. Фрукты или печенье.
Обед	Суп. Сандвич с листьями салата, с сыром, с рыбой, с холодным отварным мясом. Свежие фрукты или йогурт. Чай, кофе или фруктовый сок.
Полдник	Чай или кофе с печеньем.
Ранний ужин	Мясо, рыба, сыр, яйца или блюда из бобовых культур. Картофель, рис или макароны. Овощи или салат. Молочный пудинг, или фрукты, или бисквиты. Чай.
Поздний ужин	Молоко с хлебом из муки грубого помола или с печеньем.

Общее количество потребляемой жидкости должно составлять 1,2-1,5 л в день, включая воду, чай, кофе, соки, супы.

Прием поваренной соли ограничивают во второй половине беременности до 8 г в день, так как большее её количество способствует задержке воды в организме и развитию отеков .

Допустимая прибавка массы тела за беременность

Это вопрос, который волнует всех. В течение всей беременности, за 40 недель общая прибавка массы тела должна быть в среднем в пределах от 9,5 до 12,5 кг. При этом в первые 20 недель беременности прибавка массы тела должна быть около 2,5 кг из расчета по 500 гр. в месяц. А во вторую половину беременности, за последующие 20 недель прибавка массы тела может составить 10 кг из расчета по 500 г в неделю.

Для более точной оценки допустимой прибавки массы тела за беременность можно воспользоваться следующими данными.

Для начала необходимо рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ) по следующей формуле: исходный вес(кг) поделить на квадрат роста(м) . Согласно полученному результату, если ИМТ меньше 19,8 то масса тела считается сниженной. Если ИМТ в пределах от 19,8 до 26 – масса тела нормальная. Если ИМТ больше 26 – масса тела избыточная. Далее с помощью таблицы можно определить необходимую прибавку массы тела на определенный срок беременности.

Недели беременности	2	4	6	8	10	12	14	16	18	20	22	24	26	28	30	32	34	36	38	40
ИМТ менее 19,8	0,5	0,9	1,4	1,6	1,8	2,0	2,7	3,2	4,5	5,4	6,8	7,7	8,6	9,8	10,2	11,3	12,5	13,6	14,5	15,2
ИМТ 19,8 — 26	0,5	0,7	1,0	1,2	1,3	1,5	1,9	2,3	3,6	4,8	5,7	6,4	7,7	8,2	9,1	10,0	10,9	11,8	12,7	13,6
ИМТ более 26	0,5	0,5	0,6	0,7	0,8	0,9	1,0	1,4	2,3	2,9	3,4	3,9	5,0	5,4	5,9	6,4	7,3	7,9	8,6	9,1

При нормальном течении беременности увеличение массы тела беременной, в первую очередь, происходит за счет развития плода, увеличения размеров матки и количества околоплодных вод, молочных желез, нарастания объема жидкости и крови в организме, и в последнюю очередь – засчет накопления жира (1,5-1,7 кг).

Если Вы вдруг заметили что у Вас отмечается излишняя прибавка массы тела или темпы прибавки массы тела носят чрезмерный характер, то обратите внимание, не появились ли случайно в Вашем рационе такие продукты, которые весьма целесообразно исключить из диеты на время беременности, а именно: джем, варенье, мармелад, шоколад, шоколадные бисквиты, кексы, пирожные, пирожки, крем, сливочное мороженое, фрукты в сахаре, а также чипсы, хрустящий картофель, сосиски, колбасы, жирное мясо, майонез.

Прием алкогольных напитков, включая пиво, совершенно недопустим даже в малых количествах.

Возможные сопутствующие проблемы и пути их решения

Затруднения со стулом. Для предотвращения запоров целесообразно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, а именно: хлеб грубого помола, хлопья из отрубей, овсяную кашу, бобовые, чечевичный суп, на ночь – простоквашу или однодневный кефир, натощак утром – сырые овощи и фрукты, чернослив, яблоки.

Тошнота. Это неприятное явление нередко имеет место в первые три месяца беременности и, в основном ,по утрам. Для предотвращения тошноты, проснувшись утром, и еще не вставая с постели, попробуйте съесть небольшой кусочек сухого хлеба или тоста, или кусок яблока. Если Вы ощущаете тошноту в течение всего дня, то делайте малые перерывы между едой с приемом небольшого количества пищи, но так, чтобы общий объем принимаемой пищи за день не уменьшился. В противном случае большие интервалы между приемом пищи могут провоцировать рвоту. В ряде случаев избежать тошноты позволяет употребление холодной пищи, которая обладает не меньшими пищевыми качествами, чем горячие блюда. Иногда различные кулинарные запахи могут также вызывать чувство тошноты, что заставляет избегать жареных продуктов или блюд с различными специями.

Изжога. В третьем триместре беременности (в последние несколько недель) некоторые женщины страдают от этого неприятного явления. Для того, чтобы предотвратить изжогу и избавиться от неё: — следует избегать обильных приемов пищи, старайтесь принимать пищу часто и малыми порциями; — не употребляйте жареные, жирные, копченые блюда и продукты; — избегайте крепкого чая и кофе; — принимайте пищу, не торопясь, медленно; — не сгибайтесь и не ложитесь сразу после приема пищи.

Если эти приемы не избавят Вас от перечисленных неприятных явлений, обратитесь за консультацией к врачу.

В целях предотвращения пищевых отравлений , вызванных опасными возбудителями кишечных инфекций, таких, например, как сальмонелла или листерия, во время беременности целесообразно не употреблять в пищу: мягкие непастеризованные сыры, такие как, Бри, Камамбер, Стилитон и др; любые паштеты; сырые яйца или приготовленные всмятку; блюда домашнего приготовления, в состав которых входят сырые яйца: муссы, домашнее мороженое, сдобные ватрушки и т.д.; недостаточно термически обработанное мясо (мясо с кровью).

Общие принципы правильного питания во время беременности сводятся к следующему. Пищу следует принимать часто 5-7 раз в день малыми порциями. Ешьте медленно, не торопясь. Пейте больше простой питьевой воды. Стакан воды, выпитый перед приемом пищи, позволит Вам насытиться быстрее и на более длительное время. Если Вы знаете, что не можете ограничить себя от какого- либо продукта, лучше откажитесь от него совсем. Ешьте больше рыбы, птицы и меньше красного мяса. Пища должна быть отварной, запеченной или тушеной, но не жареной. Отдавайте предпочтение в еде овощам, фруктам и злаковым, растительному маслу.

Запись к специалистам по телефону единого колл-центра: +7(495)636-29-46 (м. «Щукинская» и «Улица 1905 года»). Вы можете также записаться к врачу на нашем сайте, мы Вам перезвоним!

Клетчатку — детям: диетологи назвали дневную норму пищевых волокон

Пищевым волокнам отводится важная роль в работе нашего организма.

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

Особенно, это касается функционирования кишечника. Благодаря клетчатке усиливается всасываемость желудка, а полезные витамины и микроэлементы поступают в организм в полном объеме, сообщает Medical Xpress.

Институт медицины США утверждает, что волокна играют не менее важную роль в развитии малышей и подростков. Поэтому диетологи составили суточную норму клетчатки, которая должна присутствовать в рационе детей:

— 1-3 года — 19 г;

Популярные статьи сейчас Показать еще

— 4-8 лет — 25 г;

— 9-13 лет — 26 г для девочек, 31 г для мальчиков;

— 14-18 лет — 26 г для девочек, 38 г для мальчиков.

Американская академия педиатрии напоминает родителям, что дети должны употреблять в пищу не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день, а также цельнозерновые продукты.

Информация на упаковках товаров поможет вам сделать правильный выбор с большим содержанием клетчатки. «Отличные» источники содержат 5 и более граммов волокна на порцию. «Хорошие» источники содержат не менее 3 граммов.

Например, цельнозерновая пшеница содержит больше волокон, чем цельнозерновой коричневый рис или овёс. Кроме того, количество клетчатки в одном зерне может варьироваться в зависимости от марки, поэтому всегда тщательно читайте этикетки. Для разнообразия попробуйте булгур, гречиху, кукурузную муку и дикий рис.

При подаче овощей и фруктов не снимайте съедобную кожуру, так как в ней содержится клетчатка. Когда вы готовите, избегайте пережаривания, которое разрушает волокна.

Сухофрукты, тыква и семена подсолнуха, а также свежеприготовленный попкорн — отличные закуски с высоким содержанием клетчатки.

Попробуйте заменить некоторые белки и крахмальные овощи бобовыми, горохом и чечевицей. Они насыщенны клетчаткой, витаминами, минералами и поставляют растительные белки.

Имейте в виду, что чем раньше вы начнете кормить детей пищей богатой на клетчатку, тем легче они будут переносить эту здоровую привычку во взрослую жизнь.

Напомним, пропионат жирных кислот, который содержится в клетчатке, защищает от атеросклероза.

Как сообщал портал «Знай.ua», ученые обнаружили первые доказательства того, что бактерии из кишечника обитают в человеческом мозге.

Также «Знай.ua» писал, что употребление пищевых волокон позволяет уменьшить вероятность развития воспалительных процессов в организме.

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

Соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки в продуктах

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,
• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

• Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
• В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,
• корни,
• плоды,
• клубни,
• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания

1. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Продукты с высоким содержанием жиров

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	менее 2

Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве. Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания. Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.

Белок и клетчатка на ужин. Польза клетчатки для похудения

Программа основана на потреблении продуктов растительного происхождения. В них содержится клетчатка – пищевые волокна, полезные для организма. Растительные клетки устойчивы к воздействию ферментов ЖКТ. Если рассматривать химический состав клеток, то они представляют собой неоднородную группу веществ, в которую входят лигнин, полисахариды. К клетчатке относят:

• пектины;
• альгиназу;
• целлюлозу;
• гемицеллюлозу;
• камедь;
• хитин;
• альгинаты;
• фитин;
• протопектины.

Немаловажно знать, что клетчатка для похудения бывает растворимой и нерастворимой. Особенности этих разновидностей такие:

1. Растворимая – быстро насыщает и очищает организм от тяжелых металлов. Чтобы насытить организм полезными веществами, потребляйте горох, бобовые, семена льна, овсяную кашу, яблоки, цитрусовые, орешки, красные и оранжевые овощи, ячмень, коричневый рис, морепродукты.
2. Нерастворимая – способствует опорожнению кишечника, выведению токсинов и шлаков, предупреждает развитие заболеваний толстой кишки. Содержится в овощах, семенах, орешках.

Диета, основанная на потреблении нерастворимого типа, способствует эффективному похудению. Еда при попадании в желудок не растворяется, разбухает и наполняет его, за счет чего возникает ощущение насыщения. Чтобы сохранить баланс питания, быстро сбрасывать лишние килограммы, чувствовать себя хорошо, рекомендуется потреблять как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Учитывайте, что при нехватке волокон любого происхождения в организме появляются запоры, возникают проблемы с кожей лица, развиваются онкозаболевания, желчекаменная болезнь. Благодаря своевременному поступлению таких веществ в организм происходит следующее:

• поддерживание нужной микрофлоры кишечника;
• нормализация уровня холестерина, сахара в крови;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• исключение вероятности образования камней в желчном пузыре;
• выведение шлаков и токсинов;
• расщепление жировых клеток;
• ускорение процесса опорожнения кишечника;
• насыщение нужными полезными веществами.

Клетчатка способствует ускорению процесса жиросжигания, помогает быстро избавиться от высыпаний, раздражения на коже, наладить «поставку» крови, обогащенной полезными веществами, в проблемные области. Сырые овощи, фрукты, отруби и иные продукты, богатые целлюлозой, особенно нужно потреблять беременным женщинам: ежедневная доза – 28-29 г на каждые 1000 ккал. При таком подходе будущая мама избавится от запоров, нормализует уровень глюкозы в крови, после родов не будет развиваться ожирение.

Сколько нужно белка

«Очень важно, чтобы ваш рацион содержал достаточное количество этих незаменимых аминокислот, чтобы все органы могли полноценно работать, необходимые гормоны производились в нужных количествах и поддерживались другие жизненно важные функции», – говорит Медлин. «Мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречка – содержат полноценные белки, а это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, – добавляет Медлин

«Другие, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, не являются полноценными, так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. Их нужно комбинировать с зерновыми продуктами и другими источниками белка, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей организма»

«Мясо, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, соя, киноа и гречка – содержат полноценные белки, а это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, – добавляет Медлин. «Другие, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, не являются полноценными, так как они не содержат всех незаменимых аминокислот. Их нужно комбинировать с зерновыми продуктами и другими источниками белка, чтобы обеспечить удовлетворение всех потребностей организма».

Медлин рекомендует соблюдать диету, богатую следующими продуктами с высоким содержанием белка, чтобы получить максимум для вашего здоровья:

Яйца

Яйца являются отличным источником белка при хорошем соотношении цены и пользы. В одном большом яйце содержится в среднем 6 г белка вместе с другими необходимыми питательными веществами.

Рыба

Рыба – отличный источник постного белка, также обладает другими преимуществами для здоровья. Лосось содержит около 22 граммов белка в порции на 85 г, поэтому добавьте его в свой список покупок.

Киноа

Киноа (Quinoa) содержит более восьми граммов белка на чашку и может конкурировать с некоторыми видами мяса по своей белковой ценности. Богатая всеми незаменимыми аминокислотами, киноа универсальна и может быть добавлена ​​к любому блюду – от супов до салата.

Нут

Нут (нут бараний или турецкий горох) с его низким содержанием жира и высоким содержанием белка является отличным дополнением к вашему рациону. По количеству белка нут похож на яйца, которые содержат 6-7 г белка на одно яйцо, поэтому добавляйте его в салаты, рагу и карри.

Творог

Творог содержит 11 г белка в порции на 100 г, он универсален и может сочетаться с другими продуктами, например, с крекерами или морковные палочками.

Бобовые

Бобовые – богаты белком, но растительные источники белка, такие как фасоль и орехи, не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат всех незаменимых аминокислот. Они должны сочетаться с зерновыми и другими источниками белка для удовлетворения всех потребностей организма.

Соевые продукты

Соевые продукты, такие как соевый йогурт, тофу и соевые альтернативы мяса, являются отличным источником белка и помогают уменьшить количество жира в рационе, когда используются вместо мяса.

Молоко

Обезжиренное молоко является прекрасным источником белка для стимулирования роста мышц. Как альтернатива, стакан соевого молока обеспечивает примерно 7 граммами белка и содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белковым источником.

Ореховые пасты

Ореховые пасты или спреды обладают высоким содержанием белка, калия и клетчатки, что делает их вкусной и здоровой закуской. Сочетание орехов и зерен в ореховой пасте на тосте из зернового хлеба обеспечат вас полноценными белками.

Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

Но что интересно, не все фрукты считаются богатыми FODMAP. Это связано с тем, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не является сахаром FODMAP

Это важно, потому что глюкоза помогает вашему организму усваивать фруктозу

Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы, как правило, не вызывают симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Это также связано с тем, что только фрукты с большим количеством фруктозы, чем глюкозы считаются с высоким содержанием FODMAP.

Тем не менее даже фрукты с малым количеством FODMAP могут вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общим количеством поступающей в кишечник фруктозы.

В связи с этим чувствительным людям рекомендуется есть только одну порцию фруктов за один присест или примерно 80 грамм.

К фруктам с высоким содержанием FODMAP относятся: яблоки, абрикосы, черешня, вишня, инжир, манго, нектарины, персики, груши, сливы и арбуз ().

К фруктам с низким содержанием FODMAP относятся: незрелые бананы, черника, киви, лаймы, мандарины, апельсины, папайя, ананасы, ревень и клубника ().

Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. Более полный список можно найти здесь

Продукты богатые клетчаткой на 100 г

Диета «Белок и клетчатка»

Клетчатка в продуктах: для здоровья, стройности и долголетия

Арбузная диета: правила и меню

• Текст: Полина Сошка
• Дата: 26 июля 2018

Внимательно читайте. Все рассчитано на 100 гр. продукта.

а можно похудеть если например неделю есть ТОЛЬКО продукты с высоким содержанием клетчатки?

похудеть можно, но только если продукты богатые клетчаткой сочетать с белковыми продуктами

капуста! ешьте все капусту! по-моему нет лучшего продукта по содержанию нерастворимой клетчатки

чтобы продукты богатые клетчаткой дали похудательный результат, надо пить ОЧЕНЬ много воды — до 4 л в день

Помимо того, чтоб интересоваться клетчатки в каких продуктах больше всего, запомнили бы лучше что при этом нельзя одновременно кушать жирное и мясное

Продукты богатые клетчаткой — это отруби и водоросли! других не знаю

ягодки и фруктики

не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием клетчатки!! от них живот раздувает!

Клетчатка в каких продуктах нерастворимая, а в каких растворимая?

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола

Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Продукты богатые кальцием. Общие правила

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция

И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в и придо 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так приона увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие, лактозы,. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (,,, гепатиты ).

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии , нарушение поведения, судороги , спазмы мышц, гидроцефалия , витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

• Беременные и лактирующие женщины.
• Женщины в  постменопаузе . У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
• Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
• Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
• Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
• Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
• При наличии переломов и болезнях суставов;
• Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что,, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов , способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

• Молоко, кисломолочные продукты.
• Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
• Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
• Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2 .
• Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
• Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
• Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе .
• Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
• Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

Нормализация уровня холестерина в крови. Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.

Контроль за уровнем сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.

Борьба с лишним весом. При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона

Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.

Регуляция микрофлоры кишечника. Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

Клетчатка для чего. Для чего нужна организму: польза

Клетчатка — по сути это, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью о фруктозе и победят свой неистовый страх пред бананами , яблоками и грушами.

Виды и где содержится много

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму .

В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

Растворимые пищевые волокна

Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

• Пектин . В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе . Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
• Камедь . Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
• Лигнин . В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы , кожуре айвы и персиков.

Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

Нерастворимые пищевые волокна

Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком ( восстанавливают микрофлору ).

В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?

Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу . Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

Худеем грамотно

Растительные продукты с клетчаткой идеально подходят для избавления от лишнего веса.

Активно используются семена тыквы, богатые цинком, медью, фосфором, селеном, эфирными маслами, многими витаминами ( А, В, К, С, D).

Имеют много полезных и лечебных функций: нормализуют уровень сахара в крови, холестерина, это отличное противоглистное средство. Дают отличные результаты при лечении дисбактериоза, сахарного диабета, нарушении обмена веществ в организме.

• Невозможно похудение и без фруктов, овощей, орехов. Комбинировать можно как угодно и использовать как завтрак, вечерний перекус, при возникающем чувстве голода.
• Включение в каждодневный рацион расторопши обеспечит мощную поддержку иммунной системе, благодаря абсорбирующим и антиоксидантным свойствам регулирует выделение желчи, замедляет старение клеток, улучшает метаболизм и убирает алкогольную интоксикацию.

Следует отметить также сибирскую (аптечную) клетчатку, которая не включает в себя консервантов, искусственных компонентов, а состоит из лигнина, пектина, смолы семейства бобовых и отрубей злаков и растений. Выпускается в виде порошка, который хорошо соединять с кисломолочными продуктами или натуральными соками. Курс принятия индивидуален.

Семя льна

Очень полезна и популярна клетчатка из семени льна. Имеет массу полезных составляющих и свойств:

• микро и макроэлементы, витамины А, В и РР;
• аминокислоты;
• борется с раковыми клетками, тем самым предупреждая    онкологические заболевания;
• регулирует процессы в почках и мочеполовой системе;
• очищает печень и весь организм от тяжелых металлов;
• замечательно лечит кишечник и избавляет от запоров;
• очень помогает при ожирении;
• избавляет от состояния похмелья, выводя токсины, лишнюю жидкость.

Льняную клетчатку принимают как самостоятельное блюдо (не меньше 2 ч. л. в день за полчаса до еды), так и делают коктейли, очень хорошо добавлять в кефир.

Сделать такую клетчатку проще, чем вы думаете. Покупаю семя льна, желательно органическое. Перемалываю в кофемолке. Делаю немного, чтобы она была всегда свежей. Храню в холодильнике в стеклянной баночке. Может прогоркнуть, если хранить при комнатной температуре.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза.  А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка для организма

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы укрепить здоровье сердца

Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Вот почему — и как — добавить больше к ежедневному тарифу.

Идея о том, что диета, богатая клетчаткой, особенно из цельнозерновых продуктов, может предотвратить риск сердечных заболеваний, возникла в 1970-х годах. Доказательств в поддержку этой идеи с тех пор накапливается.

В 2002 году Институт медицины разработал рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки. До 50 лет мужчинам следует употреблять 38 граммов клетчатки в день.После 50 лет они должны стремиться к 30 граммам в день. Соответствующие количества для женщин — 25 и 21 грамм. Но большинство американцев ужасно не достигают этих целей, потребляя в среднем всего около 16 граммов клетчатки в день.

«Как страна, мы едим недостаточно клетчатки, — говорит доктор Черил Кларк, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. Она является старшим автором исследования, которое подтвердило дефицит клетчатки в рационе американцев. Исследование также указывало на связь с сердечными заболеваниями.Люди, в рационе которых много клетчатки, реже страдают такими проблемами, как метаболический синдром, который может быть предшественником диабета. Состояние, которое характеризуется слишком большим количеством жира на животе, высоким уровнем триглицеридов, низким уровнем полезного холестерина ЛПВП, высоким кровяным давлением и высоким уровнем сахара в крови, повышает вероятность развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.

Волокно: различные виды и преимущества

Клетчатка — это углевод, который ваш организм не может расщепить, поэтому он проходит через него непереваренным.Он бывает двух видов: нерастворимый и растворимый. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры. Источники растворимой клетчатки включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши. Оба типа связаны со здоровьем сердца.

Считается, что роль клетчатки в предотвращении сердечных заболеваний связана с ее способностью снижать кровяное давление и уровень холестерина. Это также наполняет вас, что помогает вам меньше есть и, возможно, похудеть.

Почему люди не воспользовались преимуществами оптоволокна? «Я думаю, что о преимуществах клетчатки недостаточно осведомлены», — говорит доктор Кларк. Она предлагает приложить усилия, чтобы включить в список покупок больше продуктов, богатых клетчаткой, и взять с собой удобные для транспортировки цельные фрукты или орехи, чтобы перекусить, когда вы в пути.

Ярлык этикеток

На этикетке может быть указано, что продукт является «хорошим источником» клетчатки, если он обеспечивает 10% дневной дозы клетчатки — примерно 2,5 грамма на порцию.Термины «богатый», «с высоким содержанием» или «отличный источник» волокна разрешены, если продукт содержит 5 или более граммов волокна на порцию. Ложка хлопьев с высоким содержанием клетчатки — один из самых простых способов достичь целевого уровня клетчатки. Ищите бренды, содержащие не менее 6 граммов клетчатки на порцию. Ваш лучший выбор на хлеб? Ищите на этикетке слова «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» и не менее 3 граммов клетчатки на ломтик.

Источники волокна
Продукты питания	Размер порции	Клетчатка (граммы)
ЗЕРНОВЫЕ
Fiber One	½ стакана	14
All-Bran	½ стакана	10
Измельченная пшеница	1 стакан	6
Овсянка (приготовленная)	1 стакан	4
ЗЕРНА
Ячмень (вареный)	1 стакан	9
Коричневый рис (приготовленный)		4
ВЫПЕЧКА
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
Маффин с отрубями	1	2
ОВОЩИ
Шпинат	1 чашка (приготовленная)	4
Брокколи	½ стакана	3
Брюссельская капуста	½ стакана	2
Морковь	1 средний	2
Зеленая фасоль	½ стакана	2
БОБЫ
Фасоль (приготовленная)	½ стакана (приготовленного)	6
Лимская фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Фасоль запеченная (консервированная) *	½ стакана	5
ФРУКТЫ
Груша (с кожицей)	1 средний	6
Яблоко (с кожицей)	1 средний	4
Банан	1 средний	3
СУХИЕ ФРУКТЫ
Чернослив	6	12
Изюм	¼ чашка	2
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Арахис *	10	1
Попкорн *	1 стакан	1
* Выберите эти продукты без соли или с низким содержанием соли

маг: milanvirijevic / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержания.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

8 самых богатых клетчаткой продуктов для улучшения пищеварения

Клетчатка, являющаяся важной частью сбалансированной диеты, играет важную роль в нашей пищеварительной системе. Помимо контроля уровня сахара в крови, диета, обогащенная клетчаткой, поддерживает оптимальное здоровье сердца, снимает синдром раздраженного кишечника, помогает похудеть и, кроме того, сохраняет нашу кожу здоровой и сияющей.
Волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде в нашей пищеварительной системе и помогает снизить уровень холестерина в крови. Человек, страдающий запором, должен увеличить в своем рационе источники растворимой клетчатки. Ешьте больше фруктов, овощей и овса, которые помогают смягчить стул и облегчить его отхождение.

Нерастворимая клетчатка — это волокно, которое не растворяется в воде. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник, не расщепляясь.Следовательно, он помогает другим продуктам легче проходить через вашу пищеварительную систему. Он сохраняет здоровье кишечника и предотвращает проблемы с пищеварением. Но если человек страдает диареей, ему следует ограничить потребление нерастворимой клетчатки.
Учитывая неисчислимые преимущества продуктов, обогащенных клетчаткой, становится важным добавить эти грубые корма в свой ежедневный рацион. Здесь мы перечислили несколько продуктов с достаточным содержанием клетчатки.

Бобовые

Эта еда, подходящая для кухни, обогащена клетчаткой.Вы должны регулярно есть по тарелке бобовых, так как они полезны для здоровья. Бобовые — хороший источник белка, железа, фолиевой кислоты, витаминов и марганца.

Цельнозерновые

Цельные зерна содержат клетчатку. Цельные зерна включают цельнозерновые, рожь, овес / овсянку, ячмень, кукурузу, коричневый рис, дикий рис, гречку, тритикале, просо, киноа, булгур (треснувшую пшеницу) и сорго.

Гайки

Пережевывать орехи между приемами пищи — всегда полезно.Орехи, такие как миндаль, фисташки, грецкие орехи и арахис, являются хорошим источником клетчатки. Это также хороший источник для опорожнения кишечника.

Авокадо

Еще один продукт с высоким содержанием клетчатки — авокадо. Они очень питательны и содержат витамин К, фолиевую кислоту, калий, витамин B6, витамин B5, витамин E и витамин C. Эта пища с низким содержанием углеводов также содержит полезные жиры.

Груши

Этот свежий, вкусный и сладкий фрукт содержит большое количество клетчатки.Он также содержит такие питательные вещества, как витамин С, витамин К, жирные кислоты Омега-6 и калий.

Ягоды

Малина содержит большое количество клетчатки, витамина А, витамина С, витамина Е, витамина К, фолиевой кислоты. А черника богата клетчаткой, витамином С, витамином К, жирными кислотами Омега-6, калием, магнием и марганцем.

Поскольку ежевика богата витамином К, она также увеличивает плотность костей. Высокий уровень марганца в малине поддерживает здоровье костей, кожи и уровень сахара в крови.

Кокос

Кокосовый орех имеет высокое содержание клетчатки и содержит марганец, жирные кислоты Омега-6, фолиевую кислоту и селен. Благодаря низкому гликемическому индексу кокос легко включить в свой рацион. Было замечено, что в странах, где кокос является основным продуктом питания, меньше случаев высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Горох

Зеленый горошек богат клетчаткой и мощными антиоксидантами. Он также обладает противовоспалительными свойствами, которые улучшают общее самочувствие.

Семена льна

Семена льна богаты минералами, витаминами, магнием, медью, омега-3 жирными кислотами, фосфором и клетчаткой. Эти крошечные ромбовидные семена можно измельчать и добавлять в коктейли, салаты и супы.

Семена льна также помогают избавиться от лишних килограммов.

Семена чиа

Семена чиа — новый суперпродукт. Они богаты клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Замоченные семена чиа помогут вам лучше усвоить питательные вещества и сбросить вес.Считается, что семена чиа предотвращают вздутие живота.

Нут

Нут очень богат магнием. Одна миска нута обеспечивает 84% рекомендуемой суточной нормы магния. Помимо магния, нут также богат клетчаткой, жирными кислотами омега-3, жирными кислотами омега-6, медью, белком и марганцем.

Репа

Репа — отличный источник клетчатки, ее можно есть как сырой, так и приготовленной. Он также богат витамином С, калием, магнием и кальцием.В 100 граммах репы 1,8 грамма клетчатки.

Брокколи

Одна чашка брокколи содержит примерно 5,1 грамма клетчатки. Лучше всего есть брокколи на пару, она хорошо сочетается с супами и лососем. Итак, брокколи — это еще один овощ, который имеет умеренное количество клетчатки. Если вы любитель брокколи, можете добавлять ее в салат даже сырой.

Волокно

Мэрилина / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты содержат пищевые волокна — вид углеводов, обеспечивающих организм минимальной энергией.Хотя организм не может эффективно использовать клетчатку в качестве топлива, это важная часть плана здорового питания и помогает при различных состояниях здоровья.

• Болезни сердца: Клетчатка может помочь предотвратить сердечные заболевания, помогая снизить уровень холестерина.
• Управление весом : клетчатка замедляет скорость, с которой пища проходит от желудка к остальной пищеварительной системе — это может заставить нас дольше чувствовать сытость. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон часто также менее калорийны.
• Диабет : поскольку клетчатка замедляет процесс расщепления пищи, она может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом за счет снижения уровня сахара в крови после еды.
• Проблемы с пищеварением : Клетчатка увеличивает объем кишечного тракта и может помочь улучшить частоту дефекации.

Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий в день, или около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин каждый день.Ваши точные потребности могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей в энергии.

Цельнозерновые и бобы содержат больше клетчатки, чем фрукты и овощи, но все они являются источниками пищевых волокон и других важных питательных веществ. Не забывайте регулярно включать в свой рацион разнообразные эти продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности в пищевых волокнах. Вот несколько советов, которые помогут увеличить потребление клетчатки из продуктов:

• Смешайте овсяные хлопья с мясным рулетом, хлебом или другой выпечкой.
• Добавьте фасоль в следующий салат или суп.
• Измельчите овощи, чтобы добавить в бутерброды или блюда из лапши, такие как паста или жаркое.
• Смешайте фрукты в смузи или добавьте их в каши, блины или десерты.

Также важно пить много воды и постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы дать вашему организму время приспособиться.

Лучшие 5 здоровых продуктов, богатых клетчаткой, которые вы должны есть — Общее здоровье

Я считаю, что клетчатка является одним из наиболее важных факторов в нашем рационе.Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращает рак толстой кишки и другие виды рака желудочно-кишечного тракта, предотвращает хронические заболевания, а также способствует здоровому пищеварению. Однако это одна из вещей, которой люди часто пренебрегают в своем общем рационе! Поэтому я собрал этот пост с пятью лучшими продуктами, богатыми клетчаткой, чтобы вы могли точно знать, какие продукты могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей в отношении клетчатки. Хотите узнать больше о клетчатке и ее преимуществах? Ознакомьтесь с этим сообщением в блоге со всем, что вам нужно знать о клетчатке!

Сколько клетчатки в нашей пище?

Без ориентира я мог бы сказать вам, что в 1/2 стакана приготовленного шпината (что составляет более 3 стаканов сырого шпината) их примерно 2.В нем 4 грамма клетчатки. 1 стакан брюссельской капусты или брокколи содержат около 3,3 грамма клетчатки; Морковь? около 3,6 грамма в одной чашке; Сладкий картофель? около 4 граммов на одну чашку. Эти цифры звучат хорошо, правда? Но как они соответствуют нашим повседневным потребностям?

На некоторых этикетках продуктов питания также приводятся такие факты, как «5–10% ваших ежедневных потребностей!». Но они предполагают, что вам придется потреблять около 6 чашек брокколи в день, чтобы удовлетворить свои потребности в клетчатке (или сочетание перечисленных выше овощей примерно в 6-9 чашках, в зависимости от того, листовая это зелень или объемные овощи)… чего, я почти уверен, никто не делает.

Сколько клетчатки нам нужно?

Зная, что наши цели составляют от 25 до 38 граммов в день в зависимости от пола, кажется, что нам нужна дополнительная помощь, чем просто перечисленные выше продукты. Вот почему я включил ниже список пяти основных пищевых продуктов с клетчаткой и покажу вам, сколько клетчатки содержится в каждой из них, чтобы вы могли иметь истинную точку отсчета для того, что «имеет много клетчатки», а что может не так много.

Топ 5 здоровых продуктов, богатых клетчаткой:

1. Фасоль — 7-9 граммов клетчатки в 1/2 стакана бобов (большинство разновидностей бобов одинаковы… пегая кожа имеет наибольшее содержание клетчатки)

2. Сталь Овсяные хлопья — 8 граммов клетчатки в 1 стакане вареной овсянки

3. Семена чиа — 7 граммов клетчатки в 2 столовых ложках семян чиа

4. Ежевика — 7 граммов клетчатки в 1 стакане ежевики

5. Зерновые хлопья с отрубями — 18 граммов клетчатки в 1 стакане хлопьев All-Bran Kellogg’s или ~ 7 граммов клетчатки в хлопьях с отрубями марки Whole Foods или хлопьях с отрубями Nature’s Path Organic Flax Plus

Вы можете видеть, что в приведенном выше списке в этих 5 продуктах содержится намного больше клетчатки, чем в других перечисленных выше овощах.Это не означает, что мы должны есть овощи, но показывает, что отказ от этих необходимых углеводов, богатых клетчаткой, может привести к тому, что вы будете испытывать дефицит клетчатки каждый день. Сочетание продуктов, содержащих ВСЕ макроэлементы, и употребление большого количества овощей всегда будет для нас самым полезным для здоровья. Волокно — это еще один способ продемонстрировать истину!

5 продуктов, богатых клетчаткой, которые следует есть каждый день

Несмотря на то, что о нем говорят в городе, важность волокна остается недооцененной.Не говоря уже о преимуществах эффективной работы кишечника, диета с высоким содержанием клетчатки может сделать для вас так много. Это сердце героя и снижает риск инсульта и гипертонии. Это поможет вам контролировать свой вес, дольше сохраняя сытость и подавляя нежелательную тягу. Он даже может регулировать скорость пищеварения и контролировать уровень сахара в крови. Что такое клетчатка и сколько вам нужно? Клетчатка — это любой неперевариваемый углевод растительного происхождения, который бывает двух видов: растворимый и нерастворимый.Как следует из названия, растворимые волокна смешиваются с водой из пищи, которую вы едите, и приводят к образованию геля в желудке, который помогает предотвратить всасывание нежелательных компонентов пищи в организм. Это означает, что растворимые волокна снижают выработку холестерина в нашем организме. С другой стороны, нерастворимые волокна известны как грубые корма, и их основная функция — делать стул объемным, что облегчает его выделение. Этот тип клетчатки не разрушается в кишечнике. Пропуск ежедневной дозы клетчатки может привести к запору.По словам доктора Ритики Самаддар, диетолога из Дели: «Клетчатка — очень важная часть нашего ежедневного рациона, и мы должны включать оба типа, поскольку очень важно поддерживать здоровый баланс. Растворимые волокна обычно рекомендуются людям, страдающим диабетом или высоким содержанием сахара, поскольку они растворяются и удерживают уровень сахара под контролем. Нерастворимые волокна помогают похудеть, а также поддерживают нормальную работу желудочной системы. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо ежедневно принимать около 15 граммов клетчатки.«Увеличить количество клетчатки в вашем рационе проще, чем вы думаете. Прежде чем вы это сделаете, сделайте небольшое предостережение. Увеличивая потребление клетчатки, не забывайте, что ваше тело хорошо гидратируется. Клетчатка имеет тенденцию втягивать воду в кишечник, поэтому необходимо увеличить потребление жидкости. Взгляните на некоторые из наших любимых продуктов, богатых клетчаткой, а также на рецепты, чтобы использовать их в увлекательных целях. Ешьте овес, но не только на завтрак.
Овес — один из лучших источников клетчатки. Он имеет как растворимые, так и нерастворимые волокна.Овес можно есть в самых разных формах, а не только в качестве хлопьев для завтрака. Вы можете приготовить овсяную доса или уттапам. Начните свой день с увеличения количества клетчатки, которая поможет вам скользить. Содержание клетчатки на 100 грамм: 1,7 грамма (Рецепт: Oats Idli) (Рецепт: Овсяное печенье и изюмное печенье)
Люблю чечевицу
Помимо того, что с высоким содержанием белка, чечевица богата пищевыми волокнами. Время от времени отдохните от обычного дала и творчески используйте чечевицу.Вы можете использовать их в супах или салатах. Клетчатка и углеводы, содержащиеся в чечевице, помогают повысить уровень вашей энергии, а поскольку они перевариваются медленно, заряд энергии длится дольше. Это то, что мы называем энергией медленного горения, которая дольше сохраняет вашу активность. Содержание волокна в вареной чечевице на 100 грамм: 8 граммов (Рецепт: салат из чечевицы и обугленной брокколи) (Рецепт: суп из чечевицы)
Супер seed
Семена льна отлично подходят для увеличения количества клетчатки. Просто добавьте их в смузи или используйте как добавку к хлопьям для завтрака.Некоторые диетологи рекомендуют молотое льняное семя вместо целых семян, так как первые легче перевариваются. Целые семена могут пройти через кишечник непереваренными, не получая при этом всех преимуществ. Вы можете использовать молотое льняное семя для выпечки печенья, кексов или хлеба и даже в тесте чаппати.Содержание волокна на 100 грамм: 27 грамм (Рецепт: смузи с семенами яблочного чиа) (Рецепт: творог с орехами и семенами)
Почувствуйте фруктовый вкус
Фрукты, такие как груши и яблоки, являются отличным источником клетчатки.Накусите их целиком, перемешайте нарезанные кусочки с салатами или смешайте их с коктейлями. Не сбривайте кожуру, поскольку она богата клетчаткой. Содержание волокна в яблоках на 100 грамм: 2,4 грамма Содержание волокна в грушах на 100 грамм: 3,1 грамма (Рецепт: салат из груши-пашот) (Рецепт: Apple Pear Crumble) Принесите домой немного брокколи
Помимо огромной дозы витамина С и кальция, брокколи также богата клетчаткой. Лучше приготовить на пару или слегка обжарить, пока он не станет ярко-зеленым, чтобы сохранить содержание клетчатки и питательных веществ.Содержание клетчатки на 100 граммов: 2,6 грамма (Рецепт: выпечка с брокколи) (Рецепт: Суп из брокколи)
Содержание клетчатки согласно Службе сельскохозяйственных исследований США

Поиск продуктов, богатых клетчаткой Когда едите вне дома — факты о клетчатке

Поиск продуктов, богатых клетчаткой, в ресторанах

Робин Флипс, МС, Массачусетс, RDN — 17 декабря 2018 г.

Исследование пищевых привычек американцев показывает, что с 1987 года потребление «продуктов питания вдали от дома» * неуклонно растет.Сумма бюджета на питание домохозяйств, потраченная на продукты питания вдали от дома, превысила сумму, потраченную на «питание дома» в 2010 году, когда она достигла 50,2 процента. (1) С тех пор он удерживает это лидерство.

Источники питания, закусок и напитков, которые американцы едят вдали от дома, включают рестораны быстрого обслуживания, быстрого повседневного обслуживания и рестораны с полным спектром услуг; кафетерии, столовые и концессии; круглосуточные магазины, передвижные поставщики еды и торговые автоматы; и гастрономы, пекарни и питейные заведения. Хотя в этих торговых точках доступен широкий спектр вариантов меню, питательные вещества продуктов, выбранных при употреблении в них, традиционно были более калорийными, жирными, натриевыми и сахарными, чем продукты из дома.(1)

В последнее время качество продуктов, которые едят вдали от дома, стало больше схожим с качеством продуктов, которые едят дома, отчасти из-за большей доступности здоровых вариантов в меню и снижения качества блюд, которые подаются дома. (1) К сожалению, потребление пищевых волокон, «недостаточно потребляемого» питательного вещества в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015-2020 годы, все еще не соответствует рекомендуемым уровням ни в одном из этих условий. (2)

Специалисты в области велнеса могут помочь своим клиентам преодолеть этот пробел, направив их на продукты, богатые клетчаткой, когда они едят вне дома, в дополнение к тем, которые они могут легко найти в продуктовом магазине для блюд, приготовленных дома.

Один из способов добавить больше продуктов, богатых клетчаткой, вне дома — это сделать Smart Swap and Substitutions . Например, вместо того, чтобы заказывать самые популярные «комбинации» в меню, потребители могут обменять что-то в этих комбинациях на еще одну порцию фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, орехов или семян, как показано в таблице. Если они не видят в меню желаемый обмен, их следует побуждать просить об этом, поскольку чем больше запросов ресторан получит на предмет, тем больше вероятность, что он предоставит его в будущем.Заведение также может предложить альтернативу. Кроме того, потребители могут найти более широкий выбор клетчатки, посмотрев значок «более здоровый выбор», который сегодня присутствует во многих меню.

УМНЫЕ ОБМЕНЫ И ЗАМЕНЫ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ВОЛОКНА ПРИ ЕДА ​​ВНЕ ДОМА

ЗАВТРАК:

ЗАМЕНИТЬ ЭТО	ДЛЯ ЭТОГО
Чашка для фруктов или нарезанный помидор	Жареный картофель или картофельные оладьи
Половина грейпфрута или цитрусовых	Апельсиновый или грейпфрутовый сок
Гренки из цельной пшеницы или ржаные гренки с семенами	Тост из белого хлеба, английский маффин или бисквит
Овсяная каша с фруктами или киноа	Пшеничная или крупа
Блины или вафли с ягодами или бананами	Блины или вафли с сиропом или взбитыми сливками
Маффин с отрубями или кукурузный кекс	Пончик или печенье
Овощной омлет или буррито	Омлет или буррито с ветчиной или колбасой
Фруктово-йогуртовое парфе с мюсли	Фруктовый смузи
Авокадо на тосте или бублике	Сливочный сыр на тосте или бублике
Huevos Rancheros (яйца, бобы, сальса, тортилья)	Яйца Бенедикт

ОБЕД:

Cole slaw или ломтики яблока	Картофель фри или картофельные чипсы
Хлеб из цельнозерновой муки в булочке или в упаковке	Белый хлеб, булочка или упаковка
Суп из черной фасоли, чечевицы или гороха	Куриная лапша, куриный рис или суп из мацевых шариков
Минестроне или грибной ячменный суп	Суп крем из картофеля, брокколи или грибов
Салат с орехами, фасолью или семенами	Салат с гренками, кусочками бекона или сыром
Дополнительный салат, помидоры, лук или перец на бургере или бутерброде	Дополнительный сыр или мясо на бургере или бутерброде
Коричневый рис с китайскими блюдами или в суши	Белый рис с китайской едой или в суши
Сальса или гуакамоле с кукурузными чипсами	Кесо дип или сыр начо с кукурузными чипсами
Двойные овощи с первым блюдом	Белый рис или картофельное пюре с первым блюдом
Запеченный картофель с соусом из сальсы или чили	Картофельное пюре с подливкой
Перец, лук или брокколи на пицце	Колбаса, пепперони или тефтели на пицце
Закуска из жареной спаржи или брюссельской капусты	Закуска из жареных цуккини или луковых цветов
Кукуруза в початках или запеченная фасоль заказать	Жареные луковые кольца или макароны с сыром
Бобовые или вегетарианские бургеры без мяса	Бургер с говядиной или индейкой
Гарнир из фасоли и риса	Гарнир с печеньем и соусом

ЗАКУСКИ:

Попкорн, смесь для тропических растений или пакеты с орехами и семенами	Картофельные чипсы, сырные крекеры или крендели
Батончик мюсли или печенье с инжирной начинкой	Конфеты или сэндвич-печенье
Сублимированные фрукты или сухофрукты	Фруктовый рулет или мармелад
Хумус или гуакамоле с овощами	Сырный соус или намазка с крекерами
Батончики, пирожные или закуски с высоким содержанием клетчатки	Обычное печенье, пирожные или закуски
Целые фрукты или ломтики не подрумянивающих яблок	Фруктовые чашки или яблочное пюре

Загрузить PDF

Еще один способ, которым люди могут найти больше клетчатки, когда едят вдали от дома, — это опекать этнические рестораны, в которых больше растительной кухни.Это также хороший способ попробовать различные фрукты, овощи, бобы, чечевицу, злаки, орехи и семена, если они правильно приготовлены и приправлены. Если их попробовать вдали от дома, это может увеличить вероятность того, что они будут куплены для домашнего потребления, если их увидят в продуктовом магазине.

Хотя все в меню в этих ресторанах не содержат большого количества клетчатки, здесь гораздо больше вариантов на растительной основе, чем в стандартных американских меню, и повара часто более охотно удовлетворяют особые запросы.Ключ в том, чтобы спросить!

ЭТНИЧЕСКИЕ КУХНЯ В МЕНЮ БОЛЬШЕ ВЫБОРА ИЗ РАСТЕНИЙ

• китайский
• эфиопский
• Индийская
• Индонезийский
• Японский
• Корейский
• Ближневосточный (ливанский, израильский сирийский)
• Тайский
• Вегетарианский или веганский
• Вьетнамский

* «Еда вдали от дома» может включать продукты, приготовленные и приобретенные вне дома, но съеденные дома, а «домашние продукты» могут включать продукты, приготовленные дома, но съеденные в другом месте.

ССЫЛКИ

Робин Флипс, MS, MA, RDN — зарегистрированный диетолог, культурный антрополог и научный советник Совета по контролю калорий, чья 30-летняя карьера включает в себя ведение интенсивной практики консультирования по вопросам питания, преподавание пищевых продуктов и курсов питания на университетском уровне, и автор 2 популярных книг о диетах, а также многочисленных статей и блогов о здоровье и фитнесе. Ее способность разбираться в запутанных, а иногда и противоречивых новостях о питании сделала ее частым гостем основных средств массовой информации, включая CNBC, FOX News и USA Today.Ее страсть — передавать практическую информацию о питании, которая дает людям возможность принимать оптимальные решения в отношении питания в повседневном рационе. Свяжитесь с ней в Twitter @EverydayRD и загляните в ее блог The Everyday RD.

6 февраля 2019 г.,

Как получить достаточно клетчатки, если вы не можете есть глютен

Verywell / Александра Шицман

Белый рис содержит очень мало клетчатки, но и коричневый рис, и дикий рис содержат около 3,5 граммов на чашку. И в какой бы форме он ни был, рис не содержит глютена.Одним из возможных исключений является рис в рисовых смесях с приправами, поэтому внимательно читайте этикетки, прежде чем покупать одну из них.

Рисовые отруби без глютена — еще один способ получить из риса фиксацию клетчатки: рисовые мозги содержат 18 граммов клетчатки на чашку, и их можно посыпать хлопьями и добавлять в кексы и другую выпечку.

Белый рис содержит немного белка (около 4 граммов на чашку) и небольшое количество витамина B6, кальция, железа и магния. Коричневый рис намного выше в магнии (26% от вашей дневной потребности в каждой чашке), а также содержит некоторое количество витамина B6.

Существует множество способов употребления риса, и большинство людей, соблюдающих безглютеновую диету, хорошо знакомы с ее универсальностью, особенно в горячих блюдах. Но если вы никогда не думали использовать коричневый рис в салате, попробуйте этот греческий салат из коричневого риса (идеально подходит для тех, кто также придерживается диеты с низким содержанием FODMAP). И на завтрак рассмотрите эту веганскую банановую кашу из коричневого риса (не забудьте использовать в рецепте соевое молоко без глютена).

Слово от Verywell

Несмотря на то, что вы не можете есть цельнозерновую пшеницу (основной источник клетчатки на основе зерна для большинства людей), зерна без глютена и заменители зерна все же могут удовлетворить ваши повседневные потребности.

Одна чашка вареной киноа, например, содержит 5 граммов клетчатки, а чашка вареной гречки (несмотря на название, безглютеновый заменитель зерна) содержит колоссальные 17 граммов клетчатки.

Если вы придерживаетесь очень здоровой диеты и постоянно выбираете продукты, содержащие много клетчатки, вы можете получить ее достаточно.