Еда до и после тренировки: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Питание до и после тренировки

Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела — это вопрос питания.

Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
— типа тренировки: силовой или кардио
— целей тренировочного процесса
— времени суток, в которое проходит тренировка

Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.

Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1.5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.

Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.

Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.

Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ

Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1.5 часов.

Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.

Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!

Фото: Анатолий ЖДАНОВ

Как работает организм

— Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

— утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

— Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

— Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

— После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков.

— После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

— После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

— Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

— не менее 1 литра за час занятий,

— вода должна быть не холодной, без газа,

— пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

— после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

Питание до и после тренировки

13 августа, 2019 года | Автор: Маргарита Ровная | еда, пп, спорт. Время прочтения 3 минуты

Чтобы нарастить мышечную массу или похудеть, важно придерживаться правильного питания. Особенно до и после физических нагрузок. Сейчас расскажем как это всё работает питание до и после тренировки.  

Питание перед тренировкой

Для чего есть перед тренировкой

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа. За это время организм получит необходимый запас энергии для физической нагрузки и сможет быстрее восстановиться после занятий спортом. Так как тренировка требует много сил, то организм будет брать больше энергии, чем получил от еды. Так вы будете худеть. 

Что есть перед тренировкой 

Сложные углеводы – то, что загрузит гликогеновые запасы и обеспечит мышцы и мозг энергией.

Сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому они подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени – будут давать вам энергию в течение тренировки. Их можно найти в кашах, рисе, фруктах, хлебцах.

Белки – источники аминокислот для мышц. Из аминокислот образуется белок. Для спортсменов белок необходим для набора мышечной массы и формирования рельефа. Много белка в яйцах, твороге, птице, рыбе, нежирном мясе.

Жиры – замедляют процессы пищеварения. Белки и углеводы медленнее всасываются в кровь. Поэтому, если перед тренировкой употреблять жирную пищу, эффективность физической нагрузки снизится. 

Несколько рецептов блюд, которые можно съесть до тренировки

Что будет если не поесть

Без питания перед тренировкой организм переходит в режим «выживание».

Он сохраняет жир и расходует белок из мышц, печени, почек. Также у вас может не хватить сил на качественное выполнение упражнений.

Питание после тренировки

Для чего есть после тренировки

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается послетренировочное окно. Еще его называют анаболическим. В это время организм в 3-4 раза быстрее расходует углеводы и белки. Много белков и углеводов организму нужно для восстановления, формирования мышц, улучшения выносливости в будущем.  

Если цель силовой нагрузки – рост мышц, нужно поесть в течение часа, если –  сбросить килограммы, через 1-1,5 часа. 1-1,5 часа после тренировки организм еще активно работает за счет собственных жировых запасов. 

 Рецепты блюд после тренировки

Что поесть после тренировки

 

После тренировки питание выглядит также, как и до физической активности. Это не значит, что еда должна быть одинаковой. В это время организму также необходимы белки и углеводы, которые можно получить, всё из тех же продуктов: каш, нежирного мяса, куриного филе, рыбы, фруктов, овощей, яиц, творога. 

Старайтесь избегать продуктов с кофеином. Он способствует выделению инсулина. Инсулин мешает перемещению гликогена в мышцы и использованию белка для восстановления мышечных волокон.

Что будет если не поесть

 

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся или таким же, или становится немного выше. Это зависит от интенсивности тренировки. Запасы после гликогена тренировки  истощены.

Если пропустить прием пищи после физической нагрузки, запасы гликогена останутся на низком уровне.

Распад белка продолжится. Прироста мышечной массы, силы, выносливости, скорости обмена вещества не будет.

Важно! Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности замедляет скорость метаболизма. Калории будут сгорать не так быстро.

Правильное питание до и после нагрузки влияет на результат физической активности. Поэтому важно придерживаться правил питания, но это не означает, что ваш рацион должен быть скудным.

 

Несколько вариантов того, что можно съесть до тренировки:

• омлет;
• овсянку с бананом;
• бутерброд с тунцом и яйцом;
• йогурт с ягодами и гранолой;
• творог;
• овощной салат;
• куриное или индюшиное мясо.

После тренировки подойдут:

• тушёная говядина с морковью;
• курица;
• макароны из твердых сортов пшеницы с салатом из капусты;
• рыба;
• каши.

Если тренировка начинается рано, то нужно встать пораньше и съесть овсянку с фруктами. Только через час можно идти заниматься. Если вы просто по утрам бегаете, можете слегка перекусить.

Если тренировка заканчивается поздно, например, в 9 вечера, можно съесть морковный суп-пюре, выпить нежирный йогурт или смузи. Лучше не ложиться спать с полностью пустым желудком. 

Эти простые, полезные и вкусные блюда зарядят вас энергией перед физической активностью и помогут закрепить результат после неё.

Питание до и после тренировки

Многие люди, когда начинают следить за своим телом, идут сразу в тренажёрный зал и начинают упорно заниматься. После таких многочисленных тренировок, к сожалению, результат оказывается не таким как ожидалось. Это происходит из-за того, что они не позаботились изначально о своём рационе! Такие люди ведут беспорядочное питание. Они не создают систему и режим, часто переедают, либо наоборот, бывают настолько заняты, что не доедают. А ведь именно такой способ питания наносит вред вашему организму, и вы рискуете набрать лишние килограммы.

Именно правильное питание играет значительную роль в построении тела вашей мечты!

Когда вы решили плодотворно заняться вашим телом, рано или поздно возникнет вопрос о питании до и после тренировок. Какие бы у вас не были занятия: йога, аэробика, силовая, пробежка —  необходимо тщательно позаботиться о вашем рационе. Ведь питание является очень важным составляющим, как и сама тренировка. От него зависит, будут ли ваши тренировки плодотворными или в конечном итоге все ваши старания пойдут насмарку. Чтобы вы смогли тщательно разобраться в этом вопросе, в нашей рубрике здорового питания вы узнаете несколько советов о правильном питании до и после тренировок.

 

Питание до тренировки

Для поддержания красивого тела в ваш рацион необходимо включить:

• Белки – мясо птицы, рыбы, говядины, также употребляйте различные бобы, фасоль и горох.
• Углеводы. Так как они делятся на два типа, то вам необходимо сделать упор на сложные углеводы – каши, рис, гречка, картофель. Только картофель необходимо кушать в маленьком количестве и в отваренном виде. Когда вы будете употреблять углеводы до ваших занятий, то ваш мозг и мышцы будут насыщаться энергией. Если перед занятиями вы не будете их употреблять, то во время сильных нагрузок у вас не откуда будет брать запасы энергии, поэтому, чтобы у вас были силы, и было «топливо» для сжигания, вам просто необходимо скушать хотя бы кашу.

Исключить:

• Жиры. Итак, если вы настроены на похудение, то вам обязательно необходимо исключить из вашего рациона молочную продукцию высокой жирности, сыры, майонез, сливочное масло, сало, а самым опасным для вашей фигуры станет молочный шоколад. Его вы должны убрать из рациона в первую очередь!

 

Питание перед утренними тренировками

Статистика показывает, что около 30% людей предпочитают проводить тренировки  утром. Так как весь день мы работаем, то в дневное время бывает трудно выделить час для занятий спортом. А вот утром, перед работой время есть всегда.

Для тренировок любое время будет подходящим, но в утренних тренировок есть свои особенности.  Во-первых, ваши тренировки должны быть регулярными в одно и то же время, а во-вторых, сразу определитесь с вашим рационом. Будете ли вы завтракать перед тренировкой или же после неё.  Эксперты считают, что тренировки на голодный желудок являются одним из самых эффективных способов похудеть.  Именно с самого утра, ещё до того, как вы поели, в вашем организме находятся минимальные запасы гликогена, а значит, что во время тренировок организм будет брать необходимую ему энергию из жира. Такой метод подходит только тем, кто проводит занятия дома. Не рекомендуется идти в спортзал на голодный желудок. Если вы с самого утра ходите в спортзал, то лучше всего за несколько часов поесть. Иначе в вашем организме будет мало энергии и у Вас не будет сил продолжать тренировку.  К примеру, можете за 40 минут до занятий выпить йогурта или чай, поесть мюсли. А если же у вас есть несколько часов до тренировки, тогда можете скушать омлет, обезжиренный творог, варёные яйца.

Питание перед дневными и вечерними тренировками

Если вы решили проводить ваши тренировки днем или вечером, то вашему организму необходимо запастись энергией. Для этого вам нужно за 2 часа до занятий хорошо покушать. Днём вы можете скушать кашу, рис, его вам необходимо готовить только на воде.  С кашей можете употреблять овощи и зелень. Огурцы, помидоры, капусту, зелень – это вам разрешено кушать в неограниченном количестве! Вечером уже не рекомендуется употреблять сложные углеводы, поэтому можете приготовить варёное куриное мясо, запеченную рыбу, нежирный кефир, молоко, овощи.

Питание после тренировок

Если вы решили придерживаться такого режима питания, тогда все уже зависит от того к какому результату вы стремитесь.

Питание для похудения

Вы должны понимать, что такое питание подойдёт только для тех, у кого цель похудеть, с таким режимом вы не нарастите себе мышцы. Если вашей целью является похудение, тогда вам нужно кушать после тренировок в течение двух часов.

  Так как во время тренировок вы запустили процесс жиросжигания, то он будет длиться после окончания тренировки в течение этого времени. А значит, когда вы будите кушать, то всё будет уходить в энергию, а не в жир. Одним из положительных моментов является то, что вы закончили вашу тренировку, но вы всё ещё продолжаете худеть! Итак, в ваш рацион стоит включить варёные яйца, гречку, рис, салаты из овощей, варёное мясо, фрукты. Только исключите из рациона бананы. Их вам ни в коем случае нельзя употреблять! Для завершения вашей трапезы отлично подойдёт яблоко.

После тренировки вы будете чувствовать ужасный голод, в этом случаем не нападайте на еду! Вы должны держать себя в руках! Не забывайте, что ваша цель – это сбросить лишний вес! В этом случае рекомендуется, чтобы у вас было своё расписание. Составьте график приёма пищи по часам. Чтобы каждый раз в одно и тоже время вы употребляли еду, тогда организм привыкнет к этому режиму и не будет голодать, потому что он уже знает, что в определённое время вы будете кушать. Также не забывайте выпивать большое количество воды. Рекомендуется в день употреблять около 2 литров воды. Это нужно для поддержания вашего метаболизма.

И ещё одно из самых основных правил — во время вашего питания всегда подсчитывайте калории. Если вы потребляете больше энергии, чем расходуете, значит, вы не достигнете поставленных результатов.  Поэтому всегда необходимо следить, сколько калорий вы употребляете. Когда идёте в магазин, обращайте внимание, сколько калорий содержится в 100 г. продукта. Для того, чтобы просто поддерживать свою фигуру, необходимо употреблять 1200 калорий, но если вы хотите похудеть – 800 калорий.

Питание для набора мышечной массы

Если вы хотите заняться набором мышечной массы, то вам необходимо следовать следующей системе:

Когда вы занимаетесь аэробикой, то на протяжении 30 минут после ваших активных занятий, вам стоит употреблять 60% углеводов и 40 % белков. А если вы проводите аэробно-силовые занятия, то в такой ситуации вам необходимо скушать 60% белков и только 40% углеводов.

Для набора мышечной массы в ваш рацион можете включить следующие продукты:

• Протеиновые коктейли с обезжиренным молоком;
• Нежирный творог;
• Каши;
• Фрукты;
• Варёную куриную грудку;
• Омлет из яиц с хлебцами;

Что запрещается употреблять после тренировок

Самое главное – это не употребляйте жирные продукты в особенности жирное молоко и творог. Также, после активных упражнений, категорически запрещается употреблять кофеин. Он препятствует всасыванию белка в организм, и ваши мышцы не будут восстанавливаться. После интенсивной нагрузки, ни в коем случае не пейте сладкие напитки. Если вы хотите сбросить лишний вес, то данные продукты не будут вам помощниками, они наоборот, только замедляют обмен веществ. Ну и, конечно же, откажитесь от сладкой еды – от конфет, печенья, мармелада.  Такая еда в себе не несёт ничего, чтобы могло вам принести пользу после тренировки.  А после употребления таких продуктов замедляется обмен веществ, а значит, что лишние калории будут откладываться. Сладости дадут вам только кратковременный прилив сил, но  в конечном итоге будет больше пагубных негативных последствий.

Упорядоченное питание – это фундамент, на котором строится не только красивое тело, но и это способствует укреплению вашего здоровья, нормализованию метаболизма, пищеварительной системы. Вы себя будете чувствовать на много лучше и бодрее.  Ведь мы – это то, что мы едим!

Если вы будете соблюдать все эти советы по питанию, то результаты ваших занятий в разы улучшиться, а значит, вы на шаг приблизитесь к телу вашей мечты!

Форма и содержание: как питаться до и после тренировки

Поддерживать и развивать физическую форму помогают регулярные тренировки и правильное питание. Последнее значительно ускоряет достижение желанных форм и помогает сохранить здоровье.

На первый взгляд может показаться, что питаться правильно — это долго, дорого и скучно. Но смысл в том, что сделать здоровый рацион нормой, жить не по расписанию, а в свое удовольствие. Обрести гармонию в отношениях с едой помогут несколько несложных правил. Разбираемся, что это за правила.

Питание перед тренировкой: «долгие» углеводы

За полтора часа перед тренировкой нужно запастись углеводами, чтобы ваши силы не закончились после пяти минут на тренажере. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных, то есть долго усваиваемых, углеводов: бобовых (фасоль, чечевица, бобы, горох), круп (за исключением манки, кускуса и белого риса), хлеба из муки грубого помола, макаронов из твердых сортов пшеницы, фруктов с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины), ягод (слива, вишня), овощей (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук, кабачок, болгарский перец, стручковая фасоль, порей, шпинат) и грибов. Такие углеводы плавно изменяют уровень сахара в крови, а значит, способствуют ощущению долгой сытости и энергичности.

Если подкрепиться заранее не получается, за полчаса до тренировки пустите в ход быстро усваиваемые углеводы — банан с йогуртом, мюсли, фрукты или сухофрукты, которые обеспечат быстрый прилив сил. Только никаких сладостей и мучного: резкие скачки сахара в крови, которые провоцируют эти продукты, препятствуют основным анаболическим процессам, а также усиливают чувство голода и способствуют набору лишнего веса.

Если вы занимаетесь не с самого утра, то помните, что после приема пищи (завтрака, обеда или ужина) должно пройти не меньше, чем 1,5-2 часа. С другой стороны, если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, перекусите так же, как перед ранней тренировкой утром: например, йогуртом или бананом.

Питание после тренировки: «быстрые» углеводы и белок

В результате выполнения интенсивных упражнений в организме образуется дефицит белков и углеводов. Дело в том, что для физической активности организм берет энергию из гликогена, запасенного в мышцах. Во время интенсивной силовой тренировки запасы гликогена исчерпываются, и, за неимением другого источника энергии, организм начинает разрушать собственные мышцы под действием гормона кортизола. Такой процесс называется «катаболическим». Чтобы остановить его и обратить в «анаболический», то есть в процесс восстановления и роста мышечной ткани, нужно принять порцию быстрых углеводов и белков — иными словами, «накормить» мышцы, дать им нутриенты для регенерации и развития.

Сразу после силовой тренировки необходимо закрыть углеводное окно, съев продукты с высоким гликемическим индексом. Подойдет маленькая ложечка меда, банан, долька темного шоколада. Эти «быстрые» углеводы помогут организму восполнить запасы гликогена после тренировки и не будут откладываться в жир. Примерно через 10 минут после тренировки необходимо закрыть белковое окно. Идеальными для этого являются протеиновые коктейли, так как содержащийся в них белок быстро усваивается и идет на восстановление мышц.

Кроме протеинового коктейля для восполнения запасов белка после тренировки подходят мясо птицы, яйца, нежирная рыба, творог, фасолевые. Также после занятий спортом важно, чтобы в пище было невысокое содержание жира, который замедляет пищеварение, а вместе с ним — усваивание организмом белков и углеводов.

Соблюдение баланса

После силовой тренировки, как мы уже сказали, важно пополнять запасы как белков, так и углеводов. После кардиотренировки достаточно просто выпить протеиновый коктейль. В данном случае мы, не закрывая углеводное окно, будем дополнительно стимулировать процесс жиросжигания и предотвратим разрушение мышц за счет дополнительной порции быстроусвояемых белков. Однако многие не проводят отдельную аэробную тренировку, а заканчивают силовую небольшой кардиосессией. В таком случае, во-первых, она не должна превышать 15-20 минут, иначе есть риск запустить катаболические (разрушительные) процессы в мышечной ткани. Во-вторых, при такой комбинации нагрузок нужно обязательно закрывать углеводное и белковое окна, как после силовой тренировки.

Если ваша цель — снижение массы тела, не забывайте о простой формуле: тратить больше калорий, чем потреблять. Однако всегда следует помнить о здоровом рационе, поэтому при снижении количества калорий стоит уделять внимание сбалансированности белков, жиров и углеводов, а также не снижать уровень потребляемых калорий ниже минимально допустимого порога, который в среднем составляет 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Также многие из тех, кто нацелен на похудение, после тренировки уменьшают потребление углеводов. В связи с тем, что углеводы — это основной энергетический элемент, при его сокращении в рационе организм начинает расходовать собственные запасы. Метаболические процессы, запущенные в результате тренировки, позволяют более активно расщеплять подкожный жир, тем самым способствуя снижению веса. А если после занятий спортом употребить большое количество углеводов, организм будет использовать энергию пищи и оставит жировые запасы нетронутыми.

И, пожалуй, главное: помните о воде. Во время тренировки небольшими глотками нужно выпивать достаточное количество воды через равные промежутки времени, а также пополнять запасы жидкости после тренировки и в течение всего дня.

Таня Соловьева – журналист, в разное время писавшая о моде, красоте и здоровье. С марта 2014 возглавляет beauty-отдел Love2Beauty.ru, где каждую неделю рассказывает о селебрити, бьюти-тенденциях и передовых методиках косметологии.

Питание до и после тренировок

Если собрать за круглым столом диетологов, фитнес-тренеров, спортивных врачей, спортсменов-профессионалов и любителей, то, пожалуй, самой обсуждаемой и самой противоречивой будет тема питания до и после тренировки. Нет, не питания профессиональных спортсменов, там все ясно: чтобы устанавливать рекорды и покорять новые вершины, все должно быть тщательно спланировано и детально расписано. Все спорные вопросы будут касаться питания любителей фитнеса, выделяющих на тренировки 30-60-90 минут несколько раз в неделю.

Если попытаться найти ответ на вопрос, как правильно питаться, то в сети и глянце легко запутаться: «Не ешьте за полчаса (час, два) до тренировки!», «Не пейте много воды до (во время, после) тренировки!», «Ни в коем случае не ешьте час (два, три, иногда даже четыре часа) после тренировки!» Как тут не растеряться человеку, пришедшему в спортзал за здоровьем и стройной фигурой?

Так нужно ли беспокоиться о том, что кушать до и после тренировок? В принципе, нет. Если вы питаетесь сбалансированно, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть. Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит лично тебе, и следуй этому.

Однако есть некоторые преимущества в понимании того, как работает наш организм и что ему необходимо для получения максимальной отдачи. В спортзал большинству из нас приходит с абсолютно разными целями: кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, набрать вес, но не за счет жира (это можно делать на диване дома), а за счет мышечной массы, кого-то в спортзал ведут проблемы со здоровьем (позвоночником, суставами, сердцем), а кто-то просто хочет долго оставаться молодым и подвижным. Кроме того, у каждого свои предпочтения в фитнесе: кто-то предпочитает «железо», кто-то аэробные нагрузки, кто-то йогу или пилатес. Так неужели у всех будет абсолютно одинаковое питание? Здравый смысл подсказывает, что нет. Попытаемся разобраться, как питаться правильно до и после тренировок, ведь размер порций, время приема пищи и ее содержание могут существенно влиять на уровень энергии во время занятий и на скорость восстановления мышц, а также определять, будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира.

И начать следует с воды, потому что правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Старайтесь выпивать около 600-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой и от 0,5 до 1 литра за 1 час занятий в зависимости от типа нагрузки и интенсивности. При этом воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. Обычно человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Если из-за жары, неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше. Также следует принять во внимание тот факт, что вместе с потом из организма уходят и различные минеральные вещества, поэтому не забывайте о минеральных комплексах или просто добавляйте щепотку морской соли во флягу с водой.

Теперь о питании. Питание до и после тренировки зависит не только от ее вида (аэробная или силовая), но и от времени ваших занятий. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака, при этом некоторые идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в Интернете о том, что нельзя есть за час или за два до тренировки. Но вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждет вас утром, стоит за 30-60 минут до нее съесть, например, банан с йогуртом, или чай с медом и крекером, или батончик мюсли. Если тренировка планируется после завтрака, то в этот день пусть он будет «углеводным» (лучше всего — каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка — не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи.

Если после еды (завтрака, обеда, раннего ужина) прошло больше трех часов, за 30-60 мину тренировки перекусите, как как перед ранней тренировкой утром. Перед занятием вы также можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться и энергичными.

Теперь самое интересное — питание после тренировки. Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас была чрезмерной, снизьте немного «обороты». Небольшое повышение аппетита допустимо, но вот «распорядиться» им надо грамотно! Не стоит налегать на продукты, совершенно не нужные вашему организму. Неправильное питание после тренировки приведет к тому, что вместо восстановления мышц и сжигания жиров организм начнет последние запасать. В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки: то есть если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто рекомендует не есть после тренировки энное количество времени — якобы, пропадет весь эффект. Это не так: пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики прием пищи примерно на 60% должен состоять из углеводов и на 40% — из белков. После аэробной тренировки именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часового занятия. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Именно сейчас отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Ваш организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.

После силовой нагрузки соотношение белков и углеводов поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц. В первые полчаса после спортзала я рекомендую всем своим пациентам выпивать коктейль «Удовольствие» (см. рецепт ниже). Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», а затем в течение часа-полутора нужен полноценный прием пищи.

Итак, если тренировка проходит рано утром, то завтрак после нее (и после коктейля) должен быть спустя 60 минут — «белковый» (блюда с преимущественным содержанием белка — мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные). На ужин в день любой тренировки также обязательны нежирные молочные продукты. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11 % по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными. Теперь о жирах. После тренировки они вам не нужны, их количество в этом приеме пищи нужно свести к минимуму. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

После тренировки в течение двух часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Если вы тренируетесь по утрам, потерпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Многие говорят, что не хотят есть после тренировки. Но есть надо сразу — желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то занятие теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое или «углеводное») окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет в жир.

Самое главное — это изучить свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры.

Предлагаю вам несколько вариантов еды после окончания спортивной тренировки.

• Цельнозерновой хлеб с мягким сыром
• Сухофрукты и орехи
• Йогурт с фруктами
• Фруктовый сок с мягким сыром
• Омлет с овощами и лаваш
• Хлопья с молоком
• Яйца и хлебцы
• Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
• Креветки и тофу
• Крекеры с нежирным сыром
• Белковый или энергетический батончик
• Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи

Самое главное — это изучить свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры.

Приготовление коктейля «Удовольствие» в расчете на одну порцию

Состав:

1. 50 г мягкого творога низкой жирности (до 5 %) с содержанием белка 18-20 г на 100 г. 
2. 50 мл нежирного кефира (до 2,5 %) или натурального йогурта. 
3. Любые фрукты или ягоды в количестве 50-150 г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 9-10 г.

Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушеными, свежеморожеными, консервированными без сахара, но свежие предпочтительнее. В крайнем случае вместо фруктов можно добавлять натуральный сок без сахара, но тогда ценность коктейля будет снижена из-за уменьшения количества клетчатки.

Людмила Денисенко, врач-диетолог, член Национального общества диетологов (НОД) и Европейской Ассоциации по изучению ожирения, автор сайта и книг «Азбука стройности»

Что есть до и после тренировки? – НОВОСТИ СПОРТА ОРЕНБУРГСКОЙ ОБЛАСТИ

Что есть до и после тренировки?

Правильное питание? Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодным. Утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

А после тренировки — завтрак через 30-40 мин. должен быть белковым (творог, рыба, мясо нежирные).

Если тренировка после обеда-ужина, то в этот день завтрак -«углеводный»(лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5 часа после приема пищи (обеда, раннего ужина).

Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

После тренирровки:
Перекусить нужно сразу после тренировки в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «белково-углеводное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, (творог, йогурт)

Что нужно есть до или после тренировки?

Питание и физические упражнения — два наиболее важных фактора вашего общего состояния здоровья.

Более того, эти два фактора влияют друг на друга.

Правильное питание подпитывает ваши упражнения и помогает организму восстановиться и адаптироваться.

Однако часто возникает вопрос, есть ли до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь утром первым делом.

Вот все, что вам нужно знать о приеме пищи до или после тренировки.

Исследования показали, что реакция вашего организма на упражнения может различаться в зависимости от того, едите вы перед тренировкой или нет.

Выполнение упражнений натощак увеличивает способность вашего тела использовать жир в качестве топлива

Основными источниками топлива для вашего тела являются жировые отложения и углеводы.

Жир хранится в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы хранятся в мышцах и печени в виде молекулы, называемой гликогеном.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови повышается до и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, потому что большинство предтренировочных блюд в этих исследованиях содержало углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время тренировки.

Когда вы тренируетесь натощак, большая часть энергетических потребностей вашего тела удовлетворяется за счет расщепления жировых отложений.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, тогда как уровни глюкозы и инсулина были выше во время упражнений без голодания (3).

Этот компромисс между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего тела функционировать независимо от недавнего приема пищи (4).

Упражнения натощак могут не привести к большей потере жира.

Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, когда он голоден, есть соблазн думать, что со временем это приведет к большей потере жира.

Одно исследование продемонстрировало разные ответы у людей, которые тренировались натощак, по сравнению с теми, кто ел перед тренировкой (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови улучшались с помощью упражнений натощак, но не с кормлением.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на физические упражнения натощак вызовет более благоприятные изменения в жировой прослойке, чем упражнения после еды (6).

Однако, несмотря на некоторые доказательства, демонстрирующие потенциальные преимущества упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большему весу или потере жира (7).

Хотя было проведено ограниченное количество исследований, два исследования не показали различий в потере веса между женщинами, которые тренировались натощак, и теми, кто тренировался после еды (8, 9).

Резюме

Реакция вашего тела на упражнения зависит от того, едите ли вы перед тренировкой. Выполнение упражнений натощак заставляет ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Однако исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира.

Многие люди, которые хотят работать с максимальной эффективностью, задаются вопросом, не повредит ли выполнение упражнений натощак их работоспособности.

Некоторые исследования пытались ответить на этот вопрос. В одном из анализов было изучено 23 исследования о том, улучшает ли питание перед тренировкой производительность (1).

Большинство исследований не показало разницы в производительности между теми, кто ел до аэробных упражнений продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал (10, 11, 12).

Другие исследования, посвященные высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ), также не обнаружили разницы в производительности между упражнениями натощак и сытостью (13, 14, 15).

Хотя по силовым тренировкам имеется ограниченная информация, некоторые исследования показывают, что упражнения натощак или после еды могут давать аналогичные результаты (16).

Одна из причин, по которой явные преимущества от приема пищи перед краткосрочными упражнениями не были замечены в этих исследованиях, может быть связана с собственными запасами энергии в организме.

Ваше тело откладывает около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше — в жировых отложениях (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам заниматься спортом, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение при приеме углеводсодержащих блюд или добавок перед тренировкой (19, 20).

Прием пищи перед краткосрочными упражнениями действительно улучшает работоспособность у некоторых людей, и лучший вариант, вероятно, зависит от человека.

Резюме

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед краткосрочными аэробными упражнениями или периодическими упражнениями, такими как HIIT. Однако некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает работоспособность.

Большой анализ упражнений продолжительностью более одного часа показал, что в 54% исследований сообщалось о лучшей производительности, когда пища принималась перед тренировкой (1).

Большинство исследований, показывающих пользу кормления перед тренировкой, предусматривали прием пищи, состоящей в основном из углеводов.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может принести пользу в долгосрочной перспективе.

Для спортсменов на выносливость другие исследования показали пользу от приема пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употребление углеводов за час до тренировки для длительных тренировок (22).

В целом, существуют более убедительные доказательства преимуществ приема пищи перед более продолжительными упражнениями по сравнению с более короткими.

Однако некоторые исследования не показали никакой пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме

Несмотря на то, что сообщалось о некоторых неоднозначных результатах, прием пищи перед длительными упражнениями, вероятно, полезен. Часто рекомендуют принимать пищу за три или более часов до тренировки, но может быть полезно поесть раньше, чем тренировка.

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых сходятся во мнении, что есть полезно после тренировки.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белок и углеводы, могут помочь вашему организму восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Питание после тренировки особенно важно, если вы тренируетесь натощак.

Если вы едите в течение нескольких часов перед тренировкой, питательные вещества, которые вы принимаете, могут все еще присутствовать в крови в высоких концентрациях во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут способствовать восстановлению. Например, аминокислоты могут использоваться для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в вашем организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело подпитывает вашу тренировку своими собственными запасами энергии. Более того, для восстановления доступно ограниченное количество питательных веществ.

В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-нибудь относительно вскоре после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли употребление пищи, содержащей белок и углеводы, после физических упражнений натощак к большему увеличению производства белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

Хотя не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывается организмом, прием пищи после тренировки действительно снижает количество расщепления белка.

Как скоро после тренировки?

Хотя прием пищи после тренировки важен, некоторые исследования показали, что нет необходимости есть после тренировки.

Например, в одном исследовании изучали, насколько хорошо восстанавливаются запасы углеводов (гликогена) в мышцах после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного испытания участники начали есть сразу после тренировки, а в другом испытании они ждали два часа перед едой.

Не было никаких различий в восстановлении мышцами запасов углеводов в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что двухчасовое ожидание перед едой не было вредным.

Другое исследование, изучающее важность употребления белка сразу после тренировки, дало смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для роста мышц, другие не показывают отрицательных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

На основании имеющихся данных разумная рекомендация — есть сразу после тренировки, как только это станет возможно.

Опять же, поесть как можно скорее после тренировки может быть более важным, если вы все же решите тренироваться без еды заранее.

Резюме

Очень важно получать питательные вещества в часы после тренировки. Если вы не едите перед тренировкой, постарайтесь есть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, а углеводы помогут восстановить запасы гликогена.

Хотя исследования выявили влияние приема пищи или голодания перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, например для спортсменов высокого уровня и тех, кто выполняет длительные упражнения (27).

Однако наиболее активные люди могут добиться больших успехов, когда тренируются натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по сравнению с упражнениями, должны сыграть решающую роль в вашем решении.

У некоторых людей прием пищи незадолго до тренировки может вызвать вялость или тошноту. Другие чувствуют себя слабыми и утомленными, потому что не едят перед тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом по утрам, время между пробуждением и тренировкой может повлиять на ваш выбор.

Если вы отправитесь на пробежку или в тренажерный зал сразу после пробуждения, у вас может не хватить времени, чтобы еда успокоилась перед тренировкой.

Чем меньше времени у вас есть между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должен быть прием пищи перед тренировкой.Это может помочь предотвратить чувство сытости и дискомфорта во время упражнений.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как постный белок и углеводы из богатой питательными веществами пищи, важно в часы, связанные с тренировками.

Однако у вас есть свобода выбора, употреблять ли их до тренировки, после тренировки или и то, и другое.

Резюме

Личные предпочтения должны определять, есть ли вы до или после тренировки. Прием пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто тренируется в течение длительного времени, но большинство из них в любом случае может извлечь пользу из упражнений.

Есть или не есть перед тренировкой — распространенная дилемма, особенно для тех, кто тренируется утром вскоре после пробуждения.

Хотя упражнения без предварительного приема пищи могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве топлива, это не обязательно приводит к большей потере жира.

С точки зрения производительности, существует ограниченная поддержка важности приема пищи перед краткосрочными упражнениями. Лучше поесть перед более продолжительными занятиями.

Прием пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своими результатами.

Хотя вам не нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества в часы, когда вы тренируетесь.

Поэтому, если вы не едите перед тренировкой, старайтесь есть сразу после тренировки.

В целом, личные предпочтения должны быть основным фактором при принятии решения, есть ли перед тренировкой.

Выбор времени для питания до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? По-разному.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

• Бутерброд с арахисовым маслом и бананом или PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
• Яблочно-арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнования или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировок, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

• Восстановительный смузи после тренировки (или смузи после тренировки, приготовленный из нежирного молока и фруктов)
• Нежирное шоколадное молоко
• Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
• Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два жидких варианта также помогают восстановить водный баланс организма.

Take Home Points

• Вашему телу нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
• Белок помогает строить и восстанавливать.
• Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
• Никогда не пробуйте что-нибудь новое в день гонки или игры — всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор философии, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

Руководство по питанию во время тренировки для новичков: до, во время и после тренировки

На этом этапе вы должны знать, что питание оказывает значительное влияние на ваши результаты. На кухне встроены пресс, вы то, что вы едите, и все остальное. «Да, да, — бормочете вы, — я все это уже слышал».

А если серьезно: вы можете нанести огромный ущерб тренажерному залу, но исследования показывают, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и неудачей.

Вот как можно использовать питание во время тренировки, чтобы вы могли тренироваться, восстанавливаться и расти быстрее, чем сорняк.

Питание перед тренировкой

Углеводы

В мире фитнеса есть несколько вещей, которые вызывают больше споров и споров, чем углеводы. Они сделают тебя толстым? Они тебе нужны? Какой? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют разные подходы, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и тренироваться на пике возможностей, качество топлива имеет решающее значение.

Углеводы — предпочтительный источник топлива для вашего тела. Я не говорю, что вы должны целый день бороздить тарелки с картофельным пюре и жевать шоколадные батончики, но вам нужно подпитывать свое тело, чтобы оно могло тренироваться в лучшем виде.

Вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов использовался в качестве непосредственного источника топлива или для восстановления уровня гликогена — вы же не хотите, чтобы он откладывался в виде жира. Не ешьте больше углеводов, чем нужно, и не беспокойтесь о том, чтобы распределить их равномерно в течение дня. Вы можете съесть большую часть углеводов во время тренировки.

Мне нравится, когда клиенты готовят как минимум два раза в день перед тренировкой. Ваши первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как овсяные хлопья или сладкий картофель. Ваш первый прием пищи предоставит пару часов углеводам, чтобы переварить их и приступить к работе, обеспечивая повышение уровня сахара в крови и повышение уровня гликогена до тренировки.

Примите второй прием пищи примерно за час до подъема. Не увлекайтесь счетом минут и секунд, как будто пять минут будут разницей между 17- и 18-дюймовыми руками.Сделайте все, что в ваших силах, и постарайтесь рассчитать время, чтобы вы могли начать тренировку без большого количества еды в кишечнике — бегать к мусорному ведру, чтобы якнуть, просто не весело. Большинство людей могут извлечь пользу из 40 граммов углеводов перед тренировкой.

Быстро усваивающийся белок

Исследования показали, что пользователи сывороточного протеина перед тренировкой будут получать лучшие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или вообще не используют).

Это, скорее всего, связано с антикатаболическим и анаболическим сигнальным действием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), присутствующих в сывороточном белке, особенно лейцина.Сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки.

Есть много других преимуществ. Исследования показали, что потребление белка перед тренировкой увеличивает расход энергии в состоянии покоя в среднем на 6-6,5% в течение 48 часов [1]. Белок перед тренировкой также снижает уровень кортизола в течение дня — эффект, который не наблюдался в контрольных группах, которые голодали или принимали только углеводы.

Белки и аминокислоты также не содержат углеводов. Люди часто предполагают, что когда в организме заканчивается углеводное топливо, оно переключается на жирные кислоты в качестве топлива.Этот процесс обычно слишком медленный для высокоинтенсивных тренировок. Чтобы быстрее обеспечить организм топливом, аминокислоты быстро расщепляются и превращаются в сахар в процессе, известном как глюконеогенез. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда они берутся? Ага, ваши 18-дюймовые бицепсы. Для тех из нас, кто сидит на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашем кровотоке могут помочь сохранить нашу мышечную массу.

Итак, некоторые из вас, сильные макро-счетчики, могут воздерживаться от употребления белка перед тренировкой, особенно если вы сидите на диете.В таком случае используйте 10-15 граммов BCAA.

Это должно обеспечить аналогичные эффекты и повысить синтез чистого белка. BCAA перед тренировкой могут даже помочь людям, сидящим на низкоуглеводной диете, сжигать больше жира. [2]

Моногидрат креатина

Людям, стремящимся к силе или гипертрофии, рекомендуется принимать добавки моногидрата креатина. Хотя существует множество доступных форм креатина, я предпочитаю микронизированный моногидрат креатина, потому что это наиболее изученный, надежный и проверенный креатин на рынке.

У тела есть три основных метода выработки своего основного источника энергии, АТФ. Какой метод использует ваше тело, зависит от интенсивности занятий. Для наиболее интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей, организм использует креатинфосфаты для производства энергии.

Добавка

креатина в дозе 2-5 граммов в день обеспечит больше запасов для использования во время тренировки, что позволит вам тренироваться более интенсивно. Короче говоря, креатин может помочь вам тренироваться с большим количеством повторений; он также втягивает воду в мышцы, благодаря чему вы выглядите «полным».

Время приема креатина не критично. Вы можете использовать его до или после тренировки или в любое время в течение дня. Если вы какое-то время пользуетесь творением, достаточно 2-5 граммов один раз в день. Если вы только начали принимать моногидрат креатина, вы можете «нагружать» мышцы 20-30 граммами креатина в день в течение 4-5 дней.

Бета-аланин

В основном, бета-аланин помогает сохранять мышечную энергию. Одна из основных причин переутомления — внутримышечный ацидоз.Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолитической и фосфагеновой систем, результатом становятся побочные продукты метаболизма, такие как избыточные ионы водорода. Когда эти ионы водорода не выводятся достаточно быстро, они связываются с пируватом с образованием молочной кислоты, а повышенные уровни, как было показано, ухудшают работоспособность, координацию и навыки.

Организм может использовать L-карнозин для коррекции этого дисбаланса. L-карнозин образуется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина. Помимо уменьшения образования ионов водорода, он действует как антиоксидант.Ограничивающим фактором в производстве карнозина является наличие бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличивать содержание карнозина в мышцах, вызывая улучшения у спортсменов высокой интенсивности.

Это также относится к спортсменам на выносливость. Последние исследования показывают, что оптимальная доза бета-аланина составляет 4-5 граммов. [3] В идеале дозировку следует распределить в течение дня, но 800 мг следует принимать непосредственно перед тренировкой.

Питание во время тренировки

Большинство людей тренируются недостаточно долго за сеанс, чтобы им требовалось дополнительное топливо во время тренировки, особенно если они выполнили свои предтренировочные потребности в питании.Люди, сидящие на обеденном диете, как и люди, готовящиеся к соревнованиям по телосложению, могут получить пользу от дополнительного топлива. Одной из основных проблем, вызывающих беспокойство у спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, является потеря мышечной массы, поскольку они снижают уровень жира в организме до средних единиц. В этом состоянии белковый обмен увеличивается; ваше тело действительно нуждается в большем количестве белка в истощенном состоянии, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью являются отличной добавкой во время тренировки. Аминокислоты обеспечивают некоторую защиту от катаболизма для людей, находящихся в тяжелых условиях.Вероятно, атлету не помешало бы поддерживать дополнительные BCAA в течение дня. Повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки также может помочь повысить синтез чистого белка.

Спортсменам, у которых необычно долгие тренировки или которые сжигают чрезмерное количество энергии, также может потребоваться топливо во время тренировки. Учтите, это не большинство. Большинству людей, пьющих Gatorade, на самом деле не нужно дополнительное топливо для пятиминутной разминки и тренировки с шестью машинами. Дополнительное топливо для тренировок необходимо людям, которые тренируются с высокой интенсивностью дольше часа.

Коктейль во время тренировки для этих людей должен включать воду, электролиты, BCAA (или гидролизованный белок) и углеводы. Есть и другие возможности, но это надежная основа.

Питание после тренировки

Белки

Белок необходим для роста и восстановления тканей. Поскольку организм постоянно расщепляет белки, наша диета должна обеспечивать их достаточное количество. Хотя рекомендуемые дозы различаются и зависят от размера тела и активности, послетренировочный белок почти всегда полезен для ускорения восстановления, восстановления и роста мышц.

Сывороточный протеин невероятно популярен, потому что он богат аминокислотами с разветвленной цепью, быстро переваривается, имеет высокую биологическую доступность и имеет идеальный показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Хотя сыворотка прекрасна после тренировки, недавние исследования показывают, что комбинация быстро и медленно усваиваемых белков, таких как сыворотка и казеин, может стать идеальным протеиновым коктейлем после тренировки. [4]

Большинство источников согласны с тем, что для ускорения восстановления и восстановления мышц необходимо не менее 20 граммов сыворотки. [5] Гидролизованный сывороточный белок может поднять уровень аминокислот в крови быстрее, чем обычная сыворотка, но не является источником белка в долгосрочной перспективе. Чтобы покрыть свои базовые уровни, после тренировок выпивайте коктейль, содержащий 40 граммов смешанного протеина (сыворотки и казеина).

BCAA

В случаях ограничения калорийности или во время длительных или интенсивных упражнений катаболизм мышечной ткани может происходить, когда гликоген и сахар в крови не присутствуют в достаточных количествах для поддержания активности. Аминокислоты, поступающие из пищевого белка, становятся очень важными для любого спортсмена.Это особенно верно в отношении BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые, как показали исследования, мышцы предпочитают в качестве источника топлива. [6]

Я включил BCAA после тренировки по тем же основным причинам, по которым я включил их ранее: вы не можете сделать ничего плохого — если только вы не решите выпить всю емкость за один присест — и вы можете быстро повысить уровень аминокислот в крови . Я рекомендую 10 граммов BCAA после тренировки, особенно если у вас дефицит калорий.

Fast Carbs (опционально)

После тяжелой тренировки уровень сахара и гликогена в крови должен быть низким.Возможно, вы даже использовали резервы для завершения тренировок, особенно если вы соблюдаете диету. Большинство из нас понимают потребность в белке после тренировки, но многие упускают из виду преимущества быстродействующих углеводов.

С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является корректировка баланса сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а не увеличение бицепсов. Потребляйте быстро перевариваемые углеводы, чтобы сэкономить белок, восполнить запасы гликогена, повысить уровень инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации по дозировке различаются, но для максимального восстановления принимайте 50-75 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
2. https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
3. J Appl Physiol: Derave, W,? -Здемир, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E, добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторные схватки изокинетических сокращений у тренированных спринтеров.2007
4. C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Ланкастер, Б. Магу, П. Смит, К. Мелтон, М. Гринвуд, А.Л. Алмада, К.П. Эрнест и Р. Б. Крейдер, «Влияние добавок белков и аминокислот на производительность и адаптацию к тренировкам в течение десяти недель тренировок с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2006.
5. Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. и др. Группа исследования метаболизма упражнений, Университет Макмастера, Гамильтон, Канада. Американский журнал клинического питания 2009, январь; 89 (1): 161-8. Epub 3 декабря 2008 г.
6. Чанг Т. В., Голдберг А. Л. Метаболические судьбы аминокислот и образование глутамина в скелетных мышцах. J. Biol. Chem. 1978; 253: 3685-3693

Тренируйтесь завтра? Вот что есть сегодня

Если вы когда-либо много тренировались на пустой желудок, вы знаете, насколько это может быть трудным .Вы можете чувствовать слабость, усталость, головокружение или просто неспособность работать на пике возможностей.

Бегаете ли вы 10 километров, едете ли вы на велосипеде в аттракцион «Whoop Whoop» и обратно или стараетесь по максимуму тренироваться с отягощениями, вам необходимо правильно питаться за день — и за несколько часов — до этого.

«Употребление пищи и жидкости перед тренировкой следует рассматривать как возможность точно настроить уровни углеводов и жидкости, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно, а также поддержали спортивные результаты», — сказал диетолог Робби Кларк в интервью газете Huffington Post Australia.

«Если вы не набрали достаточно еды, будь то тренировка с большим весом или пробежка, вы не сможете проявить себя наилучшим образом», — сказала аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог Хлоя Маклеод.

«Речь идет о потреблении достаточного количества углеводов и белка, чтобы у вашего тела было достаточно энергии (и нужных видов энергии) для работы».

Уильям Ститт

Три самые большие ошибки, которые люди совершают при питании во время тренировок: недоедание, неправильное сочетание макроэлементов и неправильное время приема пищи.

«Когда продолжительность и интенсивность тренировок увеличиваются, важно также увеличивать потребление калорий, чтобы поддерживать дополнительные энергетические потребности организма», — сказал Кларк.

«Я часто вижу людей, которые не питаются должным образом. Их уровень энергии страдает, как и их концентрация, внимание и производительность. Это может подвергнуть их более высокому риску травм, а также продлить процесс восстановления после тренировок».

В частности, после тренировки важно есть или пить смесь белков и углеводов, а не только белок.

«Самой большой ошибкой будут люди, которые забывают съесть смесь углеводов и после тренировки. Часто это просто протеиновый коктейль, но, особенно при упражнениях сердечно-сосудистого типа, углеводы необходимы — они помогают нам пополнить запасы энергии. мышцы с энергией, чтобы мы могли быть готовы к следующей тренировке », — сказал МакЛеод HuffPost Australia.

«Кроме того, есть слишком много неправильных продуктов в неподходящее время. Если вы собираетесь на длительную пробежку, заранее спланируйте обед, богатый углеводами, а потом — смесь белков и углеводов.Вместо того, чтобы поесть заранее или совсем не есть «.

Pete Nowicki

Углеводы и белки — ваши лучшие друзья.

Когда дело доходит до того, что есть за день (или часы) до большого бега / цикла / веса сеанса, это зависит от типа упражнений, которые вы выполняете. Однако есть два основных общих фактора.

«Пейте много жидкости, чтобы хорошо обезвоживаться. Также ешьте необходимое количество качественных источников углеводов. Это главное, на что я буду обращать внимание заранее, — сказал МакЛеод.

Если вы атлет на выносливость, накануне особенно рекомендуется «углеводная загрузка». В силовых тренировках белок — ваш друг.

«Если это тренировка с большим весом, я бы порекомендовал включить в нее и белок, потому что он может помочь сохранить мышечную массу. С сердечно-сосудистой деятельностью это не так важно», — сказал МакЛеод.

Что касается сроков, опять же, это зависит, в основном, от размера и качества еды.

«Чтобы определить, насколько заблаговременно вы должны съесть еду или закуску перед тренировкой или перед тренировкой, важно отметить, что еда, потребленная перед тренировкой, полезна только после того, как она переваривается и усваивается», — пояснил Кларк.

Это означает, что вам нужно рассчитать время приема пищи, чтобы топливо было доступно во время тренировки.

Getty Images / iStockphoto

Вы НЕ хотите, чтобы вас застали на полпути из-за головокружения и тошноты.

«Время, необходимое для переваривания пищи, зависит от типа и количества потребляемой пищи. Обычно рекомендуется есть за 3-4 часа до тренировки или легкие закуски за 1-2 часа до тренировки. Рекомендуется поэкспериментировать, чтобы подберите время, количество и макияж, которые лучше всего подходят вашим индивидуальным потребностям », — сказал Кларк.

Несмотря на то, что накануне важно есть здоровую, сбалансированную по макроэлементам еду, еще важнее то, что вы едите в часы, предшествующие мероприятию или тренировке, объяснил Кларк.

«Исключение из правила может быть, если вы тренируетесь очень рано утром. Даже в этом случае не рекомендуется есть много еды перед сном», — сказал Кларк.

«Просто помните, что продукты с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, как правило, перевариваются дольше, чем другие продукты, а большое количество продуктов переваривается дольше, чем меньшее. «

Еда и закуски перед тренировкой или перед тренировкой

Следующие продукты можно есть за 3-4 часа до тренировки:

• Яичница и грибы на тосте из непросеянной муки
• Постное мясо и овощи, обжаренные с коричневым рис или киноа
• Запеченная фасоль на тосте из непросеянной муки
• Рулет из непросеянной муки / обертка с нежирным мясом, творогом и овощным салатом
• Паста, киноа или коричневый рис с соусом на основе нежирных ингредиентов (например,томат, овощи, нежирное мясо)
• Запеченный картофель с творогом и начинкой из нарезанных овощей

Следующие закуски подходят для употребления за 1-2 часа до тренировки:

• Жидкая добавка к пище
• Протеиновый коктейль или фруктовый смузи
• Рисовые лепешки со спредом
• Сухие завтраки с молоком
• Зерновые батончики
• Натуральный или греческий йогурт и фрукты
• Фрукты (в частности, бананы)

«Я больше всего рекомендую банан для приготовления. К тому же это действительно удобно, особенно в городе — повсюду есть фруктовые лавки, поэтому к ним легко добраться », — сказал МакЛеод.

« Это зависит от времени суток, но Weet-Bix или овес в смузи действительно хорошо работает. Или ваш обед в этот день — сэндвич с курицей и салатом с хорошим цельнозерновым хлебом ».

Getty Images / Brand X

Наполните свой смузи углеводами (фрукты, овес, Weet-Bix) и белком (орехи, молоко, йогурт, протеиновый порошок)

После тренировки или после тренировки

Не менее важно (если не больше) ваше восстанавливающее питание после тренировки или завершения мероприятия.

«Когда дело доходит до выбора лучшей закуски или еды после тренировки, не существует единого« лучшего »варианта или подхода« один размер для всех », и стратегии восстановления должны быть индивидуализированы в зависимости от нагрузки, размера тела, типа продолжительность только что завершенного тренинга, цели, связанные с составом тела и личными предпочтениями », — сказал Кларк.

Тем не менее, есть некоторые основные цели, которые должны преследовать все восстановительные перекусы и обеды:

• Соответствующее восполнение запасов гликогена и регидратация организма
• Содействие восстановлению и росту мышц
• Оптимизация адаптации после тренировки
• Поддержание иммунной системы

«Когда речь идет о макроэлементах (белках, углеводах и жирах), жидкости и электролитах, следует сосредоточить внимание на составе закуски или еды», — сказал Кларк.

Общее эмпирическое правило, когда дело доходит до потребления углеводов после тренировки, состоит в том, чтобы потреблять 1,2 грамма на килограмм массы тела в час в течение первых четырех часов (например, 85 граммов углеводов на человека с весом 70 кг).

Monstruo Estudio

Гренки из цельного зерна с лососем и творогом — отличное блюдо после тренировки или мероприятия.

«Наибольшие преимущества проявляются в сочетании с белком и потреблении в течение 30-45 минут после завершения тренировки или упражнения. Эта немедленная доставка не только помогает пополнить запасы гликогена в мышцах, но также может иметь положительный эффект на иммунная система, поскольку она помогает подавлять гормональную реакцию на стресс », — сказал Кларк.

«Когда дело доходит до потребности в белке, потребление незаменимых аминокислот, в частности лейцина, в период немедленного восстановления необходимо для стимулирования синтеза мышечного белка, что имеет решающее значение для восстановления и адаптации мышц.

« Общая рекомендация — потреблять 20 -30 граммов протеина (или эквивалент девяти граммов незаменимых аминокислот, если вы принимаете пищевые добавки), который, как сообщается, увеличивает синтез мышечного протеина в первый час восстановления после тренировки.»

Еда и закуски после тренировки или после тренировки

Некоторые популярные закуски и закуски после тренировки включают:

• Протеиновый коктейль / смузи — протеиновый порошок с добавлением молока или альтернативного молока (например, миндальное молоко, кокосовое молоко и т. д.) и фрукты
• Два вареных яйца и банан
• Маленькая банка тунца на двух цельнозерновых рисовых лепешках
• Сезонный фруктовый салат с греческим йогуртом
• Маленькая ванна (200 г) греческий йогурт с чайная ложка семян чиа и посыпка орехов
• Постный цыпленок и рулет из цельнозернового салата
• Маленькая банка тунца и одна чашка приготовленной киноа
• Гречка разбавляется натуральным арахисовым маслом (или другим ореховым маслом) и бананом
• Хумус и одна лаваш из непросеянной муки хлеб
• Одна маленькая миска постного фарша Болоньезе с макаронами
• Одна чашка рикотты, смешанная с одной чайной ложкой меда, посыпкой корицей и кусочками яблока

«Йогурт, молоко, например «GS на тосте, и лосось с коричневым рисом я бы рекомендовал людям из-за смеси белка и углеводов», — сказал МакЛеод.

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia на Snapchat!

Ешьте до или после тренировки

Выбор того, что есть до (и после) тренировки, беспокоит почти каждого бегуна, пока вы не поймете, что лучше всего подходит для вас. А поскольку люди по-разному переносят пищу, не существует универсального подхода к заправке перед запуском. Некоторые бегуны клянутся, что ничего не едят перед короткими или более легкими пробежками, в то время как другим нужно что-то добавить в свою систему. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации, которым нужно следовать при приготовлении закуски или еды перед едой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что мне есть до или после тренировки?

Если тренировка умеренная (это не интервальный день) и менее 60 минут, вам не обязательно есть; в вашем теле накоплено достаточно гликогена для такого типа бега. Если вы знаете, что вашему телу нужно топливо (т.е. вы чувствуете голод перед шнуровкой), приведенные ниже варианты гарантируют, что вы получите достаточно энергии без расстройства желудка.И, если тренировка продолжительнее или интенсивнее, вы можете и должны съесть что-нибудь маленькое.

После тренировки вы всегда должны есть что-нибудь, чтобы пополнить запасы и начать восстановление. Очень важно заправиться в течение 30 минут — часа после окончания тренировки. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1. Попробуйте такие варианты, как протеиновый коктейль с фруктами, бублик с протеином (например, яйцо или арахисовое масло) или хлопья и молоко.

Независимо от того, решите ли вы поесть до или после тренировки, эти варианты подпитки помогут вам зарядиться энергией, чтобы вы могли бежать изо всех сил (и сохранить ваш желудок счастливым), независимо от расстояния.

Что есть перед длительной пробежкой

Длинную пробежку обычно определяют как 60 минут или более, и как только вы перейдете на половину или полную марафонскую тренировку, хороший отрезок ваших пробежек будет составлять не менее 60 минут.

То, что вы едите перед длительной пробежкой, является хорошей генеральной репетицией перед завтраком перед соревнованиями, — говорит Лиззи Каспарек, доктор медицины, спортивный диетолог из Sanford Sports Science Institute.

Длительные пробежки требуют больше энергии, чем более короткие, а это значит, что ваша закуска или еда перед забегом будут больше и потребуются немного больше времени для переваривания.Вот почему Каспарек рекомендует есть за два-четыре часа до длинной пробежки (и, в конечном итоге, до самой гонки).

«Дайте себе несколько часов или всего час на переваривание пищи, сосредоточьтесь на потреблении в основном углеводов», — говорит она. Предпочитаемый источник топлива для вашего тела — простые углеводы — банан, овсянка, белый рогалик, пакетик меда — потому что их можно быстро превратить в энергию.

Да, мы знаем, что это может означать раннее пробуждение для утренних бегунов, но вы будете благодарны, если у вас будет энергия, чтобы пробиться через первый час.Кроме того, вы всегда можете проснуться, немного перекусить и снова заснуть до окончания работы.

Попробуйте: Маленькая миска овсянки с несколькими ломтиками банана
Для чувствительных желудков: Половина белого рогалика с арахисовым маслом или порция белого риса

Купить нашу новую коллекцию тренировок!

Футболка с длинным рукавом PR State of Mind

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

Что есть перед спринтерской / интервальной тренировкой

Часто скоростная работа длится не более 60 минут, но тренировка намного интенсивнее, чем более медленные и длинные мили. По словам Каспарека, из-за этого вашему организму нужны углеводы, которые нужно приготовить перед употреблением, и отмечает, что некоторым людям нравится немного протеина с этим перекусом.

Учтивость

Энергетический гель с медовым стингером, 6 шт. В упаковке

«Вам необходимо обеспечить свое тело быстрыми углеводами, которые дадут вашему телу энергию, которую оно может использовать сразу», — говорит она.

Попробуйте: Простой греческий йогурт с черникой или бананом с арахисовым маслом или горсткой сухих хлопьев или гелем Honey Stinger
Для чувствительного желудка: Половина банана

Что есть перед легкой пробежкой

Самые легкие пробежки «Не требуется перекусывать перед завтраком — даже те, которые рассчитаны на 60 минут», — говорит Каспарек.

«Если вы собираетесь совершить быструю 30- или 40-минутную легкую пробежку, и вы не ели пару часов, или это утром после ночного голодания, вы, вероятно, не умрете. если ты не ешь перед бегом », — говорит она.

Лучшее, что можно сделать, — это запланировать эти простые пробежки вокруг своих обычных перекусов и приемов пищи. Например, после утренней пробежки используйте завтрак в качестве восстановительного приема пищи, который должен включать углеводы и от 15 до 25 граммов белка, говорит Каспарек.

Если вы бегаете днем, вместо обычных 3 ф.м. закуски и в 16:00. закуски перед забегом, пропустите закуски перед забегом или увеличьте свой 15:00. перекус за час до пробежки. Затем Каспарек предлагает превратить послевкусие в свой ужин.

Тем не менее, если вы знаете, что не можете нормально или безопасно бегать без чего-либо в своей системе, возьмите что-нибудь маленькое, например, половину банана или столовую ложку арахисового масла. И помните, легкий означает легкий , поэтому бегите в расслабленном темпе, чтобы вы могли поддерживать его и при необходимости легко разговаривать с другом.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по заправке!

Попробуйте: Яйца с тостами или протеиновым коктейлем, или овсяные хлопья с молоком после утренней пробежки или лосось с рисом или овощное жаркое после послеобеденной или вечерней пробежкой

Что есть перед Гонка

Если вы тренировались должным образом, то перед длительными пробежками вы уже тренировались в приеме пищи перед гонкой, говорит тренер и физиолог Сьюзан Пол. «Утро гонки — не время пробовать что-то новое», — говорит она.

Для более коротких дистанций, таких как 5 или 10 км, ваш завтрак должен быть похож на то, что вы ели перед трековой (интервальной) тренировкой, потому что интенсивность выше, а продолжительность короче.

Для более длинных дистанций, таких как полумарафон или полный марафон, ваш завтрак — и время его приема — должны быть похожи на то, что вы привыкли есть перед длительными пробежками во время тренировки.

Энергетический батончик Clif Bar, 12 штук

Как отмечают Пол и Каспарек, дайте себе достаточно времени, чтобы все усвоить, прежде чем отправиться на старт.И поскольку между завтраком и тренировкой у вас могут быть часы, принесите дополнительную закуску, — говорит Каспарек.

«Не стоит голодать на стартовой линии», — говорит она.

Попробуйте: Бублик с арахисовым маслом + гель или клиф-батончик за 30 минут до старта

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как долго вам следует ждать до тренировки после еды и лучшей топливной пищи

• Не стоит заниматься спортом сразу после обильной еды, так как вы можете почувствовать вздутие живота или мышечные спазмы.
• Лучше есть закуски с низким содержанием клетчатки, жирами и углеводами за 30–45 минут до тренировки. Это может быть йогурт, фрукты, мюсли, арахисовое масло или цельнозерновые тосты.
• Вот когда диетологи рекомендуют есть перед плаванием, бегом или поднятием тяжестей и какие продукты лучше всего использовать в качестве топлива.
• Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя плавать после еды, вероятно, можно, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных судорог.

Но как долго вы должны ждать, чтобы пробежаться или подняться после еды? Вот что рекомендуют диетологи для правильного питания во время тренировки.

Вы не должны заниматься спортом сразу после обильного приема пищи

По словам Мелиссы Рифкин, диетолога и владельца Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов. Но как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.

Есть несколько общих практических правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еда, тем больше времени нужно ждать, прежде чем заняться спортом, — говорит Эми Роу, диетолог из Роли.

«Обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — например, вздутие живота и спазмы — и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих требований между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.

Вместо этого Роу рекомендует перекусить с низким содержанием клетчатки за 30–45 минут до того, как приступить к коротким, энергичным упражнениям, таким как интервальные тренировки высокой интенсивности или поднятие тяжестей. Эти легкоусвояемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло для тостов, йогурт и мюсли или энергетические батончики.

Для тренировок, требующих высокой выносливости, например бега или плавания, вам потребуется накопить больше энергии перед тренировкой. Роу рекомендует смешать углеводы и белок за два-три часа до тренировки, например, рогалик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.

Как долго ждать перед обширной тренировкой, например, марафоном?

Бегуны на длинные дистанции также захотят есть высокоуглеводные блюда задолго до марафона. Некоторые диетологи рекомендуют потреблять углеводы за два-три дня до соревнований с макаронами, рисом и картофелем.

При длительной физической активности организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно загружаться заранее, чтобы оставаться свежим до последних миль.

«Когда в кровотоке нет доступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, который может истощаться во время интенсивных или длительных тренировок и мешать вашей производительности», — говорит Роу.

Просто убедитесь, что вы не приходите на гонку голодными — батончик мюсли или банан за 30 минут до часа до выхода на старт подойдет.И вам, вероятно, следует избегать любых продуктов с высоким содержанием жиров непосредственно перед тренировкой.

Итог: делайте то, что работает для вас

В конечном итоге вы должны обратить внимание на то, как разные продукты питания влияют на вашу тренировочную производительность, и вы должны учитывать, как вы себя чувствуете с разной продолжительностью времени между едой и упражнения.

«Все люди разные в том, что их тело может переносить», — говорит Рифкин. «Лучше всего попробовать разные комбинации блюд или закусок, чтобы понять, что заставляет вас чувствовать себя лучше, чтобы вы могли оставаться сильными и отлично потеть.»

4 лучших блюда перед тренировкой

• Лучшие продукты, которые можно есть перед тренировкой, — это бананы, цельнозерновые продукты, овсянка или йогурт и фрукты.
• Перед тренировкой важно получать углеводы и воду, так как они являются устойчивым источником топлива, обеспечивающего вас энергией во время упражнений.
• Вы также можете захотеть получить немного протеина перед тренировкой, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или силовыми тренировками.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Когда дело доходит до здорового образа жизни, упражнения и питание идут рука об руку. Но может быть трудно понять, как планировать свои упражнения, приемы пищи и перекусы друг с другом. Знание того, что лучше всего есть перед тренировкой — и когда есть перед тренировкой — может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Вот как.

Почему важно есть перед тренировкой

Хотя вокруг тренировок натощак (тренировки натощак, обычно утром) была некоторая шумиха, большинство экспертов сходятся во мнении, что перекус перед тренировкой полезен.

Углеводы из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов особенно важны для большинства тренировок, — говорит Аджа Гийма, диетолог и основатель Kuudose, цифровой оздоровительной платформы.

Это потому, что углеводы являются источником топлива для вашего тела, которое доставляется в виде повышения уровня сахара в крови. «Если вы думаете о своем теле, как о машине, углеводы — это газ», — говорит Гима. «Если у вас в баке нет бензина, вы не сможете выкладываться на полную и потратили время на тренировку.«

Отчет 2018 года, опубликованный в журнале Nutrition Today, показал, что белок также важен перед силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, а жиры могут помочь обеспечить топливо для низкоинтенсивных тренировок. Но в целом авторы исследования пишут, что: «Текущие исследования по-прежнему указывают на то, что углеводы являются незаменимым источником энергии для высокоинтенсивных тренировок».

Следующие продукты являются лучшими источниками углеводов, белков и жиров, которые можно есть перед тренировкой:

1.Бананы

Если вы спешите и у вас есть время только для того, чтобы перекусить прямо перед тренировкой, вам следует взять банан.

«Это то, что я всегда рекомендую своим клиентам, которые бегают прямо с работы в спортзал», — говорит Гима. «Когда у вас мало времени на переваривание пищи, банан — отличный вариант, потому что ваш организм быстро его переваривает и обеспечивает углеводами для тренировки».

Бананы содержат примерно вдвое больше углеводов, чем другие фрукты, такие как яблоки и апельсины, поэтому они являются более полноценной закуской, которая может подпитывать длительную тренировку, говорит она.

По словам личного тренера из Лос-Анджелеса Андреа Марселлус, употребление половины банана с арахисовым маслом — это хороший способ добавить в предтренировочную закуску немного белка и жира, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови на протяжении всей тренировки.

2. Цельнозерновые

«Цельные зерна — это сложные углеводы, которые содержат много энергии», — говорит Гима. «Углеводы также медленнее попадают в кровоток, поэтому у вас не будет скачка сахара в крови и его падения.»

Это может помочь вам поддерживать уровень энергии во время тренировки на выносливость продолжительностью более 40 минут. Лучшие примеры цельнозерновых продуктов, которые можно есть перед тренировкой:

• Коричневый рис
• Квиноа
• Цельнозерновой или мультизерновой хлеб

Вы также можете включить фрукты и овощи в цельнозерновые продукты. Например, вы можете съесть коричневый рис или киноа с горохом, который содержит белок, и листовую зелень, богатую важными витаминами.

Чтобы подпитывать их тренировки, Гима говорит своим клиентам: «Прежде чем идти, вам понадобится CHO» — «c» означает углеводы, а «HO» — вода. Употребление в пищу этих овощей или фруктов, содержащих много воды, может помочь вашему организму работать на пике своих возможностей.

Поскольку они перевариваются дольше, Гима советует есть цельнозерновые продукты примерно за час до тренировки. Марцелл рекомендует от половины чашки до чашки цельного зерна как полезный размер порции.

3. Овес

Когда Дьима играла в волейбол в колледже, овес был ее основным блюдом перед тренировкой.«Как и цельнозерновые, они обеспечивают тонны энергии и медленнее высвобождаются», — говорит она.

Так как овес может казаться тяжелым и перевариваться нужно время, лучше приберечь эту закуску на тот случай, когда у вас есть более часа на переваривание до тренировки. Любой тип овса — например, стальной или цельный — может стать хорошей едой перед тренировкой.

Но когда вы готовите овсяное или овсяное печенье, просто убедитесь, что в него нет большого количества добавленного сахара, особенно если вы используете упакованные овсяные хлопья быстрого приготовления.Если вы хотите сладкого, полезнее добавить немного натурального сахара из фруктов, например, ягод или яблок.

4. Йогурт и фрукты

Если у вас есть полчаса до тренировки, йогурт и фрукты могут стать полезной закуской. «Это отличный источник углеводов, некоторых жидкостей и белка, — говорит Гима.

Вы должны выбрать несладкий йогурт для оптимальной пользы для здоровья. Это дает достаточно топлива, но без лишнего сахара. И если вы не едите молочные продукты, альтернативы йогурту на растительной или ореховой основе, такие как кокосовый йогурт или йогурт с миндальным молоком, могут дать те же преимущества, говорит Гима.

Как и в случае с овсянкой, вы должны добавлять в йогурт фрукты, чтобы получить сладкий и полезный источник богатых водой углеводов — попробуйте бананы, ягоды или персики.

Лучшее время для еды перед тренировкой

Марселлус рекомендует съесть небольшой перекус, ориентированный на углеводы, за час до тренировки, но старайтесь ничего не есть за 15 минут до начала тренировки, чтобы дать своему телу немного времени переварить.

Правильная гидратация перед тренировкой также имеет ключевое значение.«Когда вы немного обезвоживаетесь из-за потоотделения, вы можете потерять силу, концентрацию и спазмы», — говорит Гима. «Важно начинать тренировку хорошо гидратированным».

В течение дня и перед тренировкой следует пить воду маленькими глотками, но не пейте много перед тренировкой — это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя разбитым и вздутым. Марцелл рекомендует выпить стакан воды на 8 унций в течение 30 минут после начала тренировки.

Takeaways

Можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой предтренировочный режим питания лучше всего подходит для вас, — говорит Марцелл.Некоторым людям даже нравятся тренировки натощак, хотя исследования по поводу того, действительно ли это улучшает сжигание жира, неоднозначны.

No related posts.