Еда до тренировки: Что есть до, во время и после тренировки

Питание до, во время и после тренировки

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
•  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
•  нежирный бифштекс с картофелем
•  омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.

Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
•  чувство жажды
•  сухость во рту
•  сухие или даже потрескавшиеся губы
•  головокружение
•  усталость
•  головная боль
•  раздражительность
•  отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться.

Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Что есть до и после тренировки. Блог фитнес-тренера / НВ

Эти советы помогут вам быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Питание до и после тренировки так же важно, как и сама тренировка. От того, что вы едите, зависит, достигнете ли вы поставленной цели, или же все усилия пойдут насмарку. Как показывает практика, неправильным питанием можно перечеркнуть многочасовой интенсивный воркаут. И, наоборот, при правильном меню можно достичь блестящих результатов, особо не напрягаясь.

Питание перед тренировкой

Новейшее исследование, проведенное учеными Университета Бата, показало, что лучше всего тренироваться на пустой желудок. В таком случае во время физических нагрузок сжигается жир, а не углеводы из пищи. Это не значит, что в дни тренировок не нужно есть, для эффективной работы необходим запас энергии. Но в идеале кушать стоит не за два часа до тренировки, как рекомендует большинство фитнес-тренеров, а за три. Причем это должны быть в основном сложные углеводы, вроде круп, овощей и зелени. Допустимо небольшое количество (100 грамм для женщин и 150 для мужчин) постного белка. Жир исключен полностью.

Углеводы нужны, чтобы обеспечить мышцы и мозг достаточным количеством энергии. Что касается белка, то это основа создания аминокислот: как только тренировка закончится, в мышцах значительно вырастет белковый синтез. От жира, в первую очередь животного, придется полностью отказаться, поскольку такая еда переваривается дольше, чем любая другая, и если во время тренировки она будет в желудке, то топливом для работы в зале станет жир из еды, а жир животе и бедрах останется нетронутым. Кроме того, жирная пища перед тренировкой провоцирует боль в боку, тошноту и отрыжку.

Рекомендованные продукты для приема за три часа до физической активности: птица (курица или мясо индейки), бурый рис, запаренная гречка или овсянка, белковый омлет, нежирные кисломолочные продукты. Если вы хотите увеличить мышечную массу, тогда за полчаса до тренировки стоит съесть большой фрукт с низким гликемическим индексом. Идеально подойдут зеленые яблоки или грейпфруты. А запить фрукт нужно белковым коктейлем, который лучше приготовить самостоятельно из натуральных ингредиентов. Протеин из банок употреблять не стоит, ведь в его составе вы не можете быть уверены. Компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было примерно в пять раз больше, чем углеводов. Жидкости примерно столько, чтобы получилась желаемая консистенция. Жидкая основа – вода, кефир, ряженка, натуральный йогурт, объем — порядка 200-250 мл. Белки – яйца куриные (вареные) или перепелиные (можно сырые), творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 г. Углеводы – фрукты и ягоды.

Протеин из банок употреблять не стоит, ведь в его составе вы не можете быть уверены

Также полезно перед тренировкой выпить чашечку крепкого натурального кофе или крепкого чая, без добавления молока, сливок или сахарозаменителей. Эти напитки поспособствуют выделению эпинефрина и норэпинефрина, которые ускоряют выведение из клеток жира и обеспечивают использование его как основной вид топлива при физических нагрузках. Еще один плюс кофеина: чувство усталости приходит намного позже, соответственно, работа будет более эффективной. Но кофе или крепкий чай противопоказаны, если у вас есть проблемы с сердцем.

Во время тренировки

Во время физических нагрузок нужно все время понемногу пить. При недостатке жидкости занятия будут малоэффективными, и вы быстро устанете. Причем пить необходимо вне зависимости от того, чувствуете вы жажду или нет, — интенсивная активность притупляет работу рецепторов, регулирующих водный баланс. Кроме того, у большинства людей эти рецепторы вообще не работают, поскольку пить они «разучились» и с годами ситуация только ухудшается. Жажду человек чувствует, когда уже наступило серьезное обезвоживание. Так что воду нужно пить не по желанию, а буквально по часам. Всего в день вы должны выпивать 2,5 литров чистой воды.

Признаки обезвоживания: ощущение жажды, сухость на губах или во рту, слабость и головокружение, быстрая утомляемость, головная боль. За несколько минут до тренировки стоит выпить стакан воды, а в процессе делать по несколько маленьких глотков каждые 15-20 минут. Количество выпитой жидкости зависит от того, насколько сильно вы потеете: чем интенсивнее воркаут, тем больше пьем.

Питание после тренировки

В течение двух часов после физической активности лучше не есть: организм продолжает интенсивно на вас работать и лучше ему не мешать. Если что-то попадет в желудок, жир тут же перестанет сжигаться, а мышцы — расти. Но на протяжении первых двадцати минут после тренировки открывается так называемое анаболическое окно, и все, что вы в это время съедите, пойдет на восстановление и увеличение мышц, а жира не добавится ни грамма. Продукты те же, что и рекомендованные до тренировки: углеводы и постный белок. Точно так же полезно выпить белковый коктейль из натуральных ингредиентов. Это необходимо для увеличения синтеза мышцами белка: протеиновый коктейль в течение часа после тренировки увеличит синтез белка втрое, по сравнению с голоданием. Полезно для мышц и употребление жидких углеводов, например, апельсинового фреша.

Если нет возможности сделать протеиновый коктейль, его можно заменять яичными белками (но только белками, а не яйцами с желтком) или куриной грудинкой (но не ножками). Что касается жира, то его необходимо полностью исключить: он замедляет переход углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. По этой же причине нельзя есть говядину, телятину, утку и любые другие виды мяса (хоть и небольшой, но процент жира в них есть), а также молоко, творог, сыр или йогурт (чаще всего в них содержится не менее 5% жира).

На протяжении двух часов по окончанию тренировки рекомендуется избегать употребления любых продуктов, которые содержат кофеин: кофе, чая, шоколада, какао, даже протеиновых коктейлей со вкусом шоколада. Кофеин влияет на работу инсулина, препятствуя поступлению гликогена в мышцы и печень. Кроме того, организм не может использовать белок для восстановления мышечных волокон. То есть, перед тренировкой кофе только на пользу, после – нельзя в течение двух часов.

Другие советы Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com

Больше блогов здесь

Стоит ли есть перед тренировкой?

13:36, 26 Сентября 2014

2014-09-26T13:36:28+04:00 2014-09-26T13:36:28+04:00

Стоит ли есть перед тренировкой?Таким вопросом задаются спортсмены всех возрастов и подготовки. Попробуем разобраться, как лучше всего подпитывать организм перед тренировкой. 

Влияет ли то, что вы едите до тренировки на результаты?  По наблюдениям, легкий перекус всего за пять минут до тренировки умеренной нагрузки может улучшить результаты по сравнению с тем, если вы тренируетесь на пустой желудок. Если же вы будете тренироваться более интенсивно, то время для еды вам лучше выбирать методом проб. В таких случаях лучше всего есть за два или три часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться и выйти. 

Не начнется ли изжога или тошнота, если поесть перед тренировкой?  Организм большинства людей хорошо переносит прием пищи перед тренировкой, но у кого-то могут возникать расстройства желудка. Если еда, которую вы съели за час до тренировки «шлет вам привет», стоит разобраться:

1. Остается ли дискомфорт, если вы едите за два и более часов до тренировки?
2. При употреблении какой пищи остается дискомфорт? После сушек вам нормально, а после стакана кефира повышается кислотность?
3. Не слишком ли много вы едите? Может быть лучше съедать половинку булочки, а не целую?
4. Вы проводите тренировку на слишком высокой интенсивности? Если так, то ваш желудок точно даст сбой и захочет избавиться от всего содержимого…

Что если я тренируюсь рано утром, до того, как проснется желудок?  Если вы заставляете себя подниматься ни свет ни заря, до того, как организм и голова полностью начнут бодрствовать, вам наверняка не захочется много есть. В таком случае многие бегуны, пловцы, хоккеисты съедают свой завтрак накануне вечером. Вместо того, чтобы запихивать в себя тарелку хлопьев в 5:30 утра, они с удовольствием съедают ее в 22:00 перед сном. Так они просыпаются с нормальным уровнем гликогена в крови и им хватает сил для приятной и эффективной тренировки. 

Что если перекус перед тренировкой вызывает у вас диарею или вас часто гоняет в туалет?  Как правило еда задерживается в кишечнике несколько дней. Поэтому вынужденные остановки на длинной пробежке в воскресенье могут быть следствием того, что вы поели за день или за два до пробежки. В субботу вы заправились слишком большой порцией зерновых, а затем загрузились углеводами перед пробежкой в воскресенье? Или съели тарелку бобовых? Вам следует проследить, сколько клетчатки и когда вы потребляете, чтобы понять, что вызывает ту или иную реакцию в организме.  Физическая нагрузка ускоряет моторику кишечника. Со временем организм привыкает и настраивается на выбранный режим питания перед тренировками. Например, если сначала вы едите одну булочку перед тренировкой, а затем две, то постепенно организм привыкнет к этим 100 — 300 углеводным калориям, которые вы потребляете за час до тренировки. А в конце тренировки вы будете ощущать, что хорошо потренировались и стали сильнее.   

Если я хочу похудеть, мне не стоит есть перед тренировкой?  Казалось бы, зачем есть перед походом в тренажерный зал, если вы хотите сжечь побольше калорий? Но подумайте, если вы потребляете 100 — 300 калорий перед тренировкой, вы сможете тренироваться более интенсивно, а значит сожжете больше калорий, чем на голодный желудок, когда у вас нет ни сил, ни настроения. (Кроме того, вы не будете умирать от голода после занятий и, как следствие, не переедите). Поверьте, тренировки на голодный желудок, это тяжело, вы не получите никакого удовольствия. Еда — это подпитка. Вы как спортсмен должны правильно подпитывать организм, в том числе и перед тренировкой. Когда вы садитесь в машину, вы жмете на газ,чтобы она поехала, точно также и организму нужен завод, чтобы он смог работать. Будьте добры к своему организму. 

Если я не буду ничего есть перед утренней тренировкой, сожгу ли я больше калорий?  Вы наверное слышали о том, что можно сжечь больше калорий во время «упражнений на сжигание жира», если вы ничего не поели до этого. Да, вы сожжете больше жира, чем углеводов, но сжигание жира отличается от потери жира в массе тела. Вы теряете жир, когда к концу дня у вас в организме дефицит калорий. Вы теряете вес, если за день вы потребили 1800 калорий, а потратили 2200. Если вы поедите перед тренировкой, то лучше потренируетесь, а значит и сожжете и больше калорий.  Чтобы похудеть, вам нужно правильно питаться каждый день, чтобы хватало сил вести подвижный образ жизни, а вечером подкрепляться легким ужином. Питаться днем и худеть ночью лучше, чем ограничивать себя днем, и обжираться на ночь от голода. 

Могут ли тренировки на голодный желудок улучшить выносливость?  Некоторые исследования показывают, что спортсмены высокого уровня должны несколько раз в неделю тренироваться голодными, чтобы улучшить свои результаты. Такие тренировки меняют мышечный метаболизм, и улучшают качество работы мышц.  Если вы не ставите себе чересчур амбициозных целей, следите за тем, чтобы выходить на тяжелые тренировки сытым. Иначе вы не сможете получать удовольствие от процесса. Ваши результаты будут только страдать от этого. 

Источник

Питание до и после тренировки

Какая бы ни была тренировка: силовая, пробежка или йога, ты должна определиться с режимом питания лично для себя.

Утренняя тренировка. Завтракать или нет?

Вариант 1. Проснулась, выпила стакан воды, потренировалась, приняла душ, приготовила завтрак и можно есть. Интервал между едой и тренировкой – примерно 15-20 минут. Если во время тренировки нет сил или кружится голова, то твой вариант следующий.

Вариант 2. Проснулась, съела легкий завтрак (йогурт или творог с фруктами, овсянка, сендвич с сыром и помидорами). Через 30 минут можно приступать к тренировке.

Оба варианта хороши! Главное – определиться, какой подходит именно тебе, в зависимости от графика, состояния организма и удобства. У кого-то завтрак во время занятия станет “поперек горла», и он не сможет качественно покачать пресс, а кому-то наоборот – без завтрака не одолеть запланированную дистанцию и не выложиться на все 100%!

Существует мнение, что занятия натощак помогут быстрее сжечь лишнее, так как все запасы углеводов за ночь исчерпались, и, приступая к тренировке, ты сразу начинаешь расходовать жир. Во-первых, физиологию никто не отменял, и процесс сжигания жиров в полной мере все равно начнется только через 20- 30 минут от начала тренировки, а не сразу. Во-вторых, за ночь организм не расходует запасы, как многие думают, а наоборот заполняет все депо. Ты просыпаешься полным сил, и организм готов к бою.

Дневная тренировка

Если ты тренируешься днем, то в идеале, покушать необходимо за час — полтора до тренировки. Желательно включить в прием пищи сложные углеводы, которые как раз через 40-50 минут начнут давать энергию. Если ты поела мясо, то лучше подождать полтора часа. В зависимости от того сколько длилась тренировка  (мы рекомендуем не более 1 часа) — поешь тогда, когда от последнего приема пищи пройдет 3-4 часа. Если, так получилось и ты ела за 2 часа до тренировки или еще раньше, то можно есть практически сразу как закончила тренировку. Желательно съесть белки, немного углеводов и обязательно овощи. Обычный полноценный прием пищи! 

Что касается белково-углеводного окна, оно действительно открыто в течение 20 минут. Ты можешь съесть быстрые углеводы, например фрукт или фреш. Но запомни – если съешь шоколадку после тренировки, то сахар пойдет в мышцы, которые исчерпали запасы углеводов за тренировку, а жир пойдет в жир!

Для тех, кто переживает, чтобы не набрать мышечную массу, спешим сообщить: придерживаясь нормы белка в день для обычного человека (0,8-1 грамм на 1 кг веса), а не бодибилдера, ты не перекачаешься и не нарастишь себе «груды» мышц.

Вечерняя тренировка

Так же как и перед обеденной тренировкой, перед вечерней необходимо поесть углеводы, а после – белок плюс овощи с небольшой долей углеводов. Один из самых частых вопросов: “Что если я тренируюсь в 7 вечера и приезжаю домой в 9?” Мы рекомендуем ужинать до 20:00, поэтому если у тебя тренировка в 19:00, то поужинай в 18:00 и в 19:00 спокойно позанимайся. А после тренировки уже не нужно ничего есть, тем более, если хочешь похудеть. Это – дело привычки. Но, если голод после 20:00 невыносим, то можешь съесть пару белков от яйца или выпить стакан кефира.

Пить или не пить во время тренировки?

Обязательно пить! Если потеешь мало – пить мелкими глотками, по чуть-чуть. Потеешь сильно – пей много!

Протеины и любое спортивное питание

Мы категорически против этого, так как считаем, что все необходимое для человеческого организма содержится в обычных продуктах. Принимая спортивное питание, ты можешь быстрее достичь результата, но это результат будет временным и закончится с отменой добавок.

Мы сами – пример того, что без дополнительного спортивного питания можно построить красивое, а самое главное ЗДОРОВОЕ тело!

Всегда ваши, Анита и Юля.

Стройного тебе лета! Ждем на нашей программе!

Назад к статьям

Правильное питание до, после и во время тренировки — Правила питания — Питание

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Итак, перед занятиями спортом в рацион необходимо: 

1. Включить:

— белки; 

— углеводы. 

2. Исключить:

— жиры (или не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).  

БЕЛКИ перед тренировкой не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. 

ЖИР в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки. 

Лучшие блюда перед тренировкой: 

— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом; 

— нежирный бифштекс с картофелем; 

— омлет из белков яиц с овсянкой. 

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. 

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка).

Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан молока. 

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется. 

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно): 

— чувство жажды, 
— сухость во рту, 
— сухие или даже потрескавшиеся губы, 
— головокружение, 
— усталость, 
— головная боль, 
— раздражительность, 
— отсутствие аппетита, 

Немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы. 

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. 

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1. 

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.  

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.). 

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще. 

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.  

Для приема перед тренировкой | Спортивное питание

Для приема перед тренировкой | Спортивное питание | Body&Fit RU text.skipToContent text.skipToNavigation Мы используем файлы cookie, чтобы дать вам лучший опыт использования Интернет-магазина. Сообщите нам, согласны ли вы использовать все эти файлы cookie.

Принять все файлы cookie

Заблокировать второстепенные файлы cookie

_ОТ 1 500 ₽ 1 500 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 1 680 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 750 ₽ 1 750 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 250 ₽ 2 250 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 250 ₽ 2 250 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 300 ₽ 2 300 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 100 ₽ 2 100 ₽

Quick Buy

_ОТ 620 ₽ 620 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 900 ₽ 1 900 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 850 ₽ 1 850 ₽

Quick Buy

_ОТ 690 ₽ 690 ₽

Quick Buy

_ОТ 6 800 ₽ 6 800 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 850 ₽ 1 480 ₽

Скидка 20%

Quick Buy

_ОТ 7 550 ₽ 7 550 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 000 ₽ 1 000 ₽

Quick Buy

_ОТ 690 ₽ 690 ₽

Quick Buy

_ОТ 5 650 ₽ 5 650 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 750 ₽ 2 750 ₽

Quick Buy

_ОТ 6 400 ₽ 6 400 ₽

Quick Buy

_ОТ 2 950 ₽ 2 950 ₽

Quick Buy

_ОТ 6 950 ₽ 6 950 ₽

Quick Buy

_ОТ 1 600 ₽ 1 600 ₽

Quick Buy

_{ОТ ОТ} 2 000 ₽

Quick Buy

Правильное питание — залог успеха любой тренировки. Body & Fit поможет вам подготовиться к тренировке, предоставив лучшее питание.
 

Добавки для приема перед тренировкой

К тренировкам следует готовиться. Подходящая спортивная одежда? Есть. Нужные аксессуары? Есть. Правильный настрой? Есть. При правильной подготовке к тренировке вы достигнете лучших результатов — даже в те дни, когда вы радуетесь уже только тому, что заставили себя пойти на тренировку. Добавки для приема перед тренировкой призваны подготовить вас к высокоинтенсивной тренировке и обычно употребляются за 30–60 минут до ее начала. Лучшее предтренировочное питание поможет вам тренироваться еще более эффективно и интенсивно.
 

Ваши любимые добавки для приема перед тренировкой

Мы в Body & Fit предлагаем широкий выбор лучших добавок для приема перед тренировкой. У нас вы найдете продукты, соответствующие вашему образу жизни, особенностям тренировок, целям и личным предпочтениям. Наши продукты предназначены для энергичных тренировок, а наши добавки поддерживают когнитивную функцию, чтобы помочь вам сохранить концентрацию в течение всей тренировки. У нас всегда найдется нужный вам продукт, нужен ли вам лучший предтренировочный перекус, состоящий из креатина для повышения эффективности физических упражнений при непродолжительных тренировках высокой интенсивности, бета-аланин или кофеин. Выбирайте из наших популярных ингредиентов, включая витамин B, аргинин, цитруллин и БЦАА. Выберите добавку для приема перед тренировкой, которая поможет вам в вашей тренировке и в поддержании вашего образа жизни — воспользуйтесь широким ассортиментом предтренировочного питания от Body & Fit.
 

ПОДПИШИТЕСЬ НА ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ПРЕДЛОЖЕНИЯ, НОВОСТИ И СОВЕТЫ

Плюс 20% скидка на ваш первый заказ

Время сеанса истекло

Пожалуйста, перезагрузите страницу и попробуйте еще раз.

Перезагрузить

Секреты питания ДО и ПОСЛЕ тренировок — Сеть фитнес-клубов «FitОстров»

Один из самых насущных фитнес-вопросов: питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — так и остается открытым для большинства любителей фитнеса. Мы разобрались, что и когда нужно есть, чтобы улучшать свои результаты и чувствовать себя здоровым и сильным! 

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разнообразным и вкусным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

 

 

Когда и что есть перед тренировкой? 

 

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка».

 

Углеводная загрузка представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до нескольких недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют «загрузочным днём», — конечно, если она длится день, а не неделю.

 

Одни диетологи и тренеры международного класса по фитнесу рекомендуют за час до тренировки съедать немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпивать сок или стакан чая.

 

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — утверждают эксперты. — Иначе от занятия не будет никакого толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм обязательно нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

 

Существует и другое экспертное мнение относительно питания перед занятиями. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки рекомендуется не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа.

 

Углеводная загрузка, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до тренировки. Это позволит чувствовать себя комфортно во время нагрузок.

 

Отдельная история — это йога. Самое лучшее время для практик — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой именно натощак. Даже небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако рекомендуется завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а предельно легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

 

 

Питание после тренировки 

 

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстанавливать запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом уже подключается жировая ткань.

 

— Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, никакого прогресса не ждите.

 

Также рекомендуется через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или же выпивать свежевыжатый сок. Это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен. В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы. Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съедать что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба. Смысл правила метаболического окна, прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание.

 

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы, к примеру, сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела. И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасное, мучное и сладкое. Это может обернуться неприятным сюрпризом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда, дабы сохранить красоту и здоровье!

7 лучших предтренировочных продуктов для повышения выносливости

Не знаете, что поесть перед тренировкой? Эксперты рассказывают Лизе Антао об идеальных блюдах
Мы живем в эпоху, когда люди очень серьезно относятся к тренировкам в тренажерном зале, но во многих случаях они отправляются в тренажерный зал на пустой желудок либо потому, что поддались убеждению, что нельзя есть перед тренировкой, либо просто потому, что они не знают, что есть. Но это также не означает, что вы хорошо перекусываете перед тренировкой.Ключ в том, чтобы следовать срединному пути, то есть есть в нужное время.

Фитнес-эксперт Намрата Пурохит объясняет: «Тренировки с полным желудком не идеальны, поэтому важно есть в правильное время. Даже пустой желудок может отвлекать человека во время тренировки. Основным источником топлива для организма являются углеводы, поэтому идеально иметь что-то, богатое углеводами. Следовательно, необходимо иметь легкоусвояемые углеводы, которые помогут предотвратить чувство голода во время упражнений и придадут вам энергии.”
Вот список продуктов, которые считаются идеальными для употребления перед тренировкой:

Овсянка
Овсянка — отличный вариант перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. Известно, что овсянка хорошо оседает, а также является отличным источником энергии. Еще лучше, если вы добавите немного фруктов в овсянку.

Коричневый рис с курицей
В то время как большинство людей тренируются по утрам, прежде чем отправиться в колледж или на работу, есть те, кто посещает спортзал вечером или ночью из-за нехватки времени.Для них хороший вариант — коричневый рис с курицей. Диетолог д-р Зайнаб Сайед объясняет: «Коричневый рис всасывается медленно и является хорошим источником клетчатки и углеводов, в то время как курица — идеальная форма нежирного мяса и белка. Таким образом, делая эту комбинацию идеальной перед тренировкой. Вам потребуется от 200 до 300 калорий, следовательно, вы можете съесть примерно одну миску коричневого риса среднего размера (30 г сырого коричневого риса) с двумя кусочками курицы ».

Протеиновые коктейли
Они очень популярны среди тех, кто посещает спортзал.Намрата говорит: «Белок чрезвычайно важен для общего развития мышц, костей и даже кожи. Протеиновый коктейль хорош, если вы не получаете достаточного количества из натуральных источников. Для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом, нормально принимать протеиновый коктейль после тренировки, но не каждые пару часов ». Она предупреждает, что протеиновые коктейли могут иметь побочные эффекты, например, повреждение почек. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу потребления белка.

Бананы
Они содержат сахар и крахмал, придающие организму энергию.Они очень богаты углеводами. Знаменитый тренер Самир Пурохит говорит: «Одного банана среднего размера, съеденного от 45 минут до часа до тренировки, обычно достаточно, чтобы вы продолжали тренироваться. Это похоже на подливание топлива в тело. Но каждый человек должен понимать свое тело и удовлетворять потребности своего тела ».

Бутерброд с арахисовым маслом / Бублик с медом
Да, вы не ослышались. Но уловка здесь в том, чтобы вместо сэндвича выбрать цельнозерновой или мультизерновой хлеб, а вместо этого — цельнозерновой рогалик.Мед — отличный источник натурального сахара, то есть энергии. Если вас интересует количество калорий, доктор Зайнаб отвечает на вашу озабоченность, объясняя: «Если вы тренируетесь утром, то съешьте бутерброд с черным хлебом и арахисовым маслом, поскольку вы поститесь последние восемь-девять часов . »

Батончики Energy / Granola
Планка перед тренировкой означает, что у вас будет больше резервов во время тренировки. «Энергетические батончики обычно содержат углеводы, которые придают телу энергию.Однако убедитесь, что ваш батончик Energy / Granola содержит минимальное количество жиров, белков и клетчатки », — говорит Самир.

Йогурт
Творог или дахи содержат кальций и белки, а также немного натурального сахара, присутствующего в небольших количествах. Поскольку он не оказывает вредного воздействия на желудок и пищеварительную систему, это отличный вариант для употребления перед интенсивной тренировкой. Добавление в йогурт цельнозерновых хлопьев, фруктов или меда быстро придаст вам энергии.

Что нужно съесть, прежде чем пойти в спортзал?

Действительно заманчиво отказаться от калорий, но еда, которую вы едите перед тренировкой, подпитывает вашу тренировку и максимизирует ваши усилия и результаты.Если вы будете правильно питаться, то сможете усерднее тренироваться! Прием пищи перед тренировкой также предотвращает низкий уровень сахара в крови, который может вызвать головокружение и усталость, пока вы ведете активный образ жизни. При этом не поддавайтесь желанию выпить тройной кофе мокко или кусок холодной пиццы, прежде чем отправиться в тренажерный зал!

Есть несколько отличных вариантов, которые помогут вам в правильном питании, и вы можете использовать их за час до начала занятий или тренировки в спортзале.

Бананы — отличный выбор перед началом занятий, они богаты легкоусвояемыми углеводами и богаты калием, который помогает поддерживать работу мышц и нервов.Тело не хранит калий очень долго, поэтому средний банан перед тренировкой поможет поддерживать высокий уровень питательных веществ. Бананы особенно хороши для утренних упражнений; средний банан и полстакана греческого йогурта, съеденные за 30 минут до того, как вы начнете свой распорядок, помогут вам получить углеводы и белок, необходимые для поддержания ваших усилий во время тяжелого занятия.

Овсянка Овес полон клетчатки, что означает, что углеводы медленно попадают в кровоток.Это постоянное высвобождение помогает поддерживать постоянный уровень энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы B, которые помогают превращать углеводы в энергию. Половина или одна чашка овсянки за 30 минут до того, как вы начнете активный образ жизни, придадут вам стабильную энергию во время тренировки.

Фруктовые смузи могут быть с высоким содержанием углеводов и высококачественного белка. Их легко есть и они быстро перевариваются. Смесь из 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта, 1/2 стакана фруктов и 3/4 стакана фруктового сока — простой рецепт быстрого повышения энергии перед занятиями.Мы склонны избегать фруктов и других продуктов с высоким содержанием углеводов. Это может быть ошибкой, потому что белок не расщепляется достаточно быстро, чтобы стать топливом для тренировки. Углеводы из фруктов быстро расщепляются, а белок используется позже для предотвращения разрушения мышц.

Хлеб из цельной пшеницы Ага, я сказал это… хлеб! В нашем опасающемся углеводов мире без глютена (только около 1% населения действительно страдает от аллергии и повышенной чувствительности, связанной с глютеном) — кусок хлеба из 100% цельной пшеницы хорошего качества со столовой ложкой миндального масла и арахиса. сливочное масло, или даже сваренное вкрутую яйцо, или пара ломтиков индейки дадут вам эту углеводную энергию с запасом протеина за 45 минут до часа до того, как вы отправитесь в спортзал.

Что НЕ есть? Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров перед тренировкой — жир уходит из желудка очень медленно, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым и вялым, и у вас могут легко спазмы Хотя углеводы полезны, вы не должны получать их из сахара или конфет. Эти сахара могут вызвать сахарный прилив и, возможно, срыв во время тренировки. Постарайтесь не переедать перед занятием, так как переедание может вызвать несварение желудка, вялость, тошноту и рвоту. Помните, что приведенные выше предложения относятся к перекусам, а не к еде.Еда — это топливо, и мы хотим быть уверены, что обеспечиваем себе лучшую нутритивную поддержку, пока поправляемся!

---

Написано Энни Фарли, MS, CPT; Сертифицированный инструктор по спиннингу Star 3 и инструктор по групповым упражнениям в Elite Sports Club-Mequon

Энни Фарли была директором по групповым упражнениям и личным тренером в клубе Elite Sports Clubs в Меквоне с 2010 года. Как спортсменка, участвующая в двух видах спорта, она увлеклась силой и физической подготовкой, коучингом, здоровьем и физиологией упражнений. .Обмен знаниями в области физических упражнений и получение удовольствия от активности были в центре внимания ее работы в Elite. Езда на велосипеде в помещении, учебный лагерь и уроки силовых тренировок входят в число ее специализаций. Когда она не ведет занятия или тренирует клиента, Энни можно встретить на теннисном корте, в конюшне или проводить время с мужем и четырьмя детьми.

Начать! Расскажите о своих целях!

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

съесть-720.jpg

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну твой кузов такой же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь поставленных целей.

Еда дает нам энергию, в которой мы нуждаемся во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: как лучше всего заправить вверх?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа.Почему? Потому что у всех нас разные потребности. Что работает для одного человека перед тренировка не всегда работает для кого-то другого. Вот где диетологи Y могут помочь устранить путаницу!

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, нужно подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Здесь несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время — это ключ к успеху. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-нибудь для начала. Съешьте небольшой перекус за 30 минут до тренировки.
  
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2-3 часа перед ударом спортзал.
  
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может понадобиться заряд энергии.Перекусите за 30-60 минут до начала тренировка, чтобы дать вам необходимую энергию.
  

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому перед тренировкой у всех будет разная толерантность к еде. Так и будет возьмите немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки после еды подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут к вашему времени начала.

во сколько поесть_720x350.jpg

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем выше содержание продуктов углеводы и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до этого: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов, умеренно белок и обезжиренный перекус перед тренировкой.(См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть с высоким содержанием углеводов и белков, обезжиренное блюдо перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при работе из. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продолжать работать до конца.
eatworkout-almonds.jpg
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что вы В питании есть умеренное количество белков, которые помогают поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Обезжиренный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюм (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? « Спросите RDs » — это наша команда сертифицированных диетологов. вопросы о питании, еде, планировании еды и многом другом.Задайте нам другие вопросы в Twitter или Facebook. Мы все уши!

Что съесть перед тренировкой?

Приведенные ниже идеи и предложения предназначены только для общеобразовательных целей и не должны рассматриваться как медицинский совет или помощь. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг, прежде чем начинать какую-либо деятельность, связанную с физической подготовкой или здоровьем или питанием.

Что съесть перед тренировкой

• Джейми, пловец из колледжа, ныряет в бассейн в 6 часов утра.м. для практики, а потом уже дома, прежде чем начнется его первое занятие в 8:30.
• Мадлен, 42-летняя разработчик программного обеспечения, вечером тренируется перед своим первым марафоном в поддержку своей любимой благотворительной организации.
• Томас, 34-летний вегетарианец и начинающий актер, каждый день ходит в спортзал для силовых тренировок.

Хотя их цели разные, у всех один и тот же вопрос: что мне есть перед тренировкой? У Джейми, Мэдлин и Томаса разные потребности в питании перед тренировкой, в зависимости от того, что они ели в течение дня и что планируют есть после завершения тренировки.Хотя их вопрос заключается в том, что есть перед тренировкой, они также должны спрашивать, что и в каком количестве пить — что не менее важно.

Почему нужно есть перед тренировкой?

Прием пищи перед физической нагрузкой может снизить усталость и помочь вам тренироваться с максимальной эффективностью. Усталый спортсмен не будет хорошо выступать и может потерять мощность, силу и скорость во время тренировки. Кроме того, прием пищи перед тренировкой может помочь сосредоточить внимание и повысить умственную активность. Упражнения могут казаться тяжелее и менее приятными для менее сосредоточенного и уставшего спортсмена.

Наличие на борту достаточного количества топлива необходимо для оптимизации выполнения упражнений. Клеткам нашего тела требуется энергия из глюкозы, которая поступает из углеводов, содержащихся в пище. Углеводы (включая сахар) играют ключевую роль в обеспечении различных потребностей спортсменов и активных людей в энергии и питании и являются наиболее важным видом топлива для тренировок. Когда дело доходит до подготовки к тренировке, углеводы, хранящиеся в мышцах в виде гликогена, можно использовать во время активности в качестве топлива, чтобы обеспечить устойчивую энергию.

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, перед тренировкой имеет много преимуществ:

• Восстанавливает гликоген, что особенно важно для тех, кто занимается утренними упражнениями, которые голодают во время сна
• Помогает предотвратить чувство голода, которое может отвлекать во время упражнений
• Питает мозг, чтобы помочь сосредоточиться

Почему вам нужно пить раньше вы занимаетесь спортом?

Обильное питье перед тренировкой (и во время нее) помогает предотвратить усталость и обезвоживание, особенно при тренировках в жарких и влажных условиях.Многие спортсмены начинают тренировку со слабым обезвоживанием, поэтому важно набрать немного воды перед тем, как отправиться в тренажерный зал, чтобы повысить производительность.

Что мне есть и пить перед тренировкой?

Что есть и сколько пить перед тренировкой, зависит от нескольких факторов — одна стратегия не подходит всем! Во-первых, это зависит от того, что вы ели и пили перед тренировкой. Например, Томас, занимающийся силовыми тренировками после обеда, может не нуждаться в перекусе перед тренировкой, если он пообедал перед тренировкой.Если завтрак был его единственным приемом пищи в тот день, ему следует запланировать перекус за час или два до того, как отправиться в спортзал.

Что есть и пить, также зависит от интенсивности, продолжительности и типа упражнений. Тренировочный бег средней интенсивности продолжительностью два часа требует иной стратегии подпитки, чем краткосрочный высокоинтенсивный спринт.

Планируя перекус перед тренировкой, сначала подумайте о времени. В целом, по мере того, как вы приближаетесь ко времени тренировки, перекус или еда должны становиться все меньше и больше углеводов.Если до тренировки осталось три или более часов, можно съесть богатую углеводами пищу с небольшим количеством белков и жиров, оставив достаточно времени для переваривания и усвоения пищи перед тренировкой. Белок и жир перевариваются дольше, поэтому по мере приближения времени для упражнений следует уделять больше внимания потреблению продуктов, богатых углеводами.

Когда и что есть перед тренировкой

Тренажерный зал и тренировки

Вам интересно, какие продукты есть перед тренировкой? Вот несколько идей по поводу еды и перекусов перед тренировкой, чтобы обеспечить вам достаточное количество топлива.

Вам интересно, какие продукты есть перед тренировкой? Вот несколько идей по поводу еды и перекусов перед тренировкой, чтобы обеспечить вам достаточное количество топлива.

---

Если вы участвуете в одном из наших виртуальных соревнований по фитнесу, важно знать, какое топливо требуется вашему организму.При тренировке организм использует углеводы и жиры из пищи в качестве топлива. Углеводы — наш главный источник энергии, который легче всего расщепляется. Поэтому лучше всего придерживаться углеводов с низким ГИ, которые медленно снижают энергию для более длительной тренировки.

Организм откладывает углеводы в небольших количествах в печени и мышцах в виде гликогена; Поэтому перед тренировкой важно убедиться, что запасы гликогена в печени и мышцах оптимальны, поскольку они истощаются во время тренировки. Углеводы в вашем рационе обеспечивают большую часть энергии во время упражнений, в основном за счет крахмалистых закусок, которые вы едите перед тренировкой.

Общие правила, которых следует придерживаться при выборе того, что есть перед тренировкой, — это, прежде всего, избегать продуктов с высоким содержанием жиров и избыточной клетчатки. Хотя некоторые продукты, такие как каши, содержат большое количество клетчатки, но не перегружают желудок, они отлично подходят для обеспечения богатого источника энергии. В качестве предтренировочного приема пищи всегда лучше всего употреблять хороший источник углеводов и белков.

В идеале перед тренировкой лучше всего поесть за 3 или 4 часа до тренировки, а затем дополнить свое питание закусками примерно за час до тренировки.Итак, если вы планируете пойти в спортзал в 17:30, попробуйте поесть (пообедать) в 13:30, а затем перекусить в 16:00.

Примеры перед тренировкой — продукты, подходящие за 3-4 часа до тренировки:

• Запеченный картофель с запеченной фасолью, творогом, тунцом или другой начинкой.
• Рис с овощами и нежирным мясом; курица или рыба в идеале.
• Паста и соус; запеканка из макарон идеальна, но с макаронами из цельнозерновой муки и нежирным соусом.
• Два ломтика тоста, арахисовое масло или корица и банан.
• Сэндвич с курицей или индейкой на цельнозерновом хлебе.

Идеи перекусов перед тренировкой — продукты, подходящие за 1-2 часа до тренировки:

• Один кусок тоста с любым намазыванием на ваш вкус; арахисовое масло, джем, мед с бананом.
• Греческий йогурт с фруктами и овсянкой.
• Каша или каша, еще лучше с ложкой арахисового масла.
• Овощной или мясной омлет, только яичный белок или с желтком.
• Фруктовый смузи.
• Хумус и цельнозерновые тосты или овощи.

Лучшая еда перед тренировкой:

Как легко усваиваемый углевод, бананы богаты энергией и калием, идеально подходят для поддержания физических нагрузок и обеспечивают калий, который легко теряется с потом. Как быстродействующий углевод, бананы станут мгновенным источником энергии, придающим вам заряд энергии, а в сочетании с такими продуктами, как каша и хлеб, которые медленно выделяют энергию, это идеальное сочетание для длительной, но интенсивной тренировки.Идеально съеденные за 30 минут до тренировки, чтобы использовать высвобождение энергии, бананы — лучший друг спортсмена для получения энергии!

Не нужно быть ученым, чтобы знать, что цельнозерновой хлеб — это хорошие углеводы, имеющие низкий индекс GI, что означает, что энергия медленно выделяется в кровь, чтобы обеспечить более надежный источник энергии, позволяющий вам работать дольше. Мы все получаем эту середину тренировки, когда чувствуем усталость и истощение, испытывая искушение сократить тренировку вдвое. Но если вы запаститесь едой или закусками с хлебом, вы сможете дольше сохранять заряд энергии на протяжении всей тренировки.Рекомендуется воздерживаться от белого хлеба, багетов, рогаликов и т. Д., Но сочетание этого хлеба с различными продуктами, такими как яйца, арахисовое масло, курица или любые питательные продукты, которые вам нравятся, является полезным способом обеспечить разнообразие питательных веществ, используемых во время тренировки.

Хотя перегрузка вашей еды скучной пищей с высоким содержанием клетчатки не идеальна, каша представляет собой исключение из этого правила, относительно с высоким содержанием клетчатки, но не настолько, чтобы вызвать газообразование или вздутие живота, если есть относительно рано до тренировки.Это содержание клетчатки также может способствовать устойчивому высвобождению энергии из углеводов, только чему способствует высокое содержание витамина B. В сочетании со многими питательными и полезными продуктами, такими как миндаль, бананы, арахисовое масло и т. Д., Каша — отличный способ начать день или служить в качестве полдника, поддерживая вас энергией и энергией.

Греческий йогурт содержит вдвое больше протеина, но вдвое меньше сахара, чем обычный йогурт. Греческий йогурт — идеальный способ добавить немного протеина и кальция перед тренировкой, утолив при этом любую тягу к сладкому.Белок необходим для обеспечения адекватной мышечной функции, и прием хорошего источника белка перед тренировкой идеально подходит для поддержания ваших мышц в форме и обеспечения эффективного восстановления мышц после тренировки. Хотя белок, как правило, очень трудно расщепить для получения топлива, вместо сочетания его с овсом, мюсли, фруктами, медом и т. Д. Это обеспечит ваше тело достаточным количеством сахара и углеводов, чтобы продолжать долгую и интенсивную тренировку.

Что пить?

Перед тренировкой вы должны не только думать о приеме пищи, но и о жидкости, которую вы пьете.Не приходите в спортзал и не бегайте обезвоженным, вы должны полностью обезвоживаться, прежде чем выполнять какие-либо упражнения. Обезвоживание легко обнаружить, когда вы пропускаете воду, убедитесь, что она как можно более прозрачная. Чем темнее цвет вашей мочи, тем больше вы обезвожены. Кроме того, частота, с которой вы мочитесь, может указывать на то, достаточно ли вы пьете, если вы пропускаете воду только один или два раза в день, пора подумать о том, чтобы пить больше жидкости.

Когда вы тренируетесь менее часа; Лучше всего принимать воду или гипотонический напиток (напиток, содержащий больше воды, чем углеводов).Это рекомендуется людям, которые находятся в тренажерном зале или бегают менее часа.

Если вы не уверены, достаточно ли вы выпили жидкости перед тренировкой, попробуйте вести «дневник питья». Это поможет вам не забыть пить воду и поддерживать потребление жидкости в течение дня перед тренировкой.

Что мне есть до и после тренировки?

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают как диетолог: «Что мне есть до и после тренировки?»

Регулярные упражнения так же важны, как и здоровое питание, когда речь идет о здоровом разуме, теле и душе.Но стресс из-за предтренировочного или послетренировочного питания никогда не должен мешать вам тренироваться!

Сегодня я собираюсь подробно поговорить о питании перед тренировкой и после тренировки, чтобы помочь вам эффективно поддерживать свою физическую форму.

Питание для кардиотренировок перед и после тренировки

Для тех, кто любит бегать или делать кардио первым делом утром: если у вас короткие тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, например, бег трусцой или йога, вам может вообще ничего не понадобиться.Во время этого типа упражнений ваше тело использует в основном жир в качестве топлива, а ваш собственный жир часто бывает достаточно хорошим.

Определите, что лучше всего подходит для вас. Выпейте стакан воды и проверьте свое тело. Если вы чувствуете прилив энергии без еды, не заставляйте это делать. В конце концов, пещерные люди должны были добывать корм натощак.

Однако, если вы чувствуете, что вам нужен заряд энергии или вы планируете более длительную / более интенсивную тренировку, возьмите легкоусвояемые углеводы. Лучше всего подойдут сочные фрукты, такие как ягоды, яблоки, виноград или персики, поскольку они обеспечивают дополнительное увлажнение.

Что есть до кардио рано утром: Легко усваиваемые углеводы (или ничего). Некоторые примеры:

• 1 фрукт
• 1 стакан ягод / винограда
• ¼ чашки сухофруктов
• стакан зеленого сока

Совет: Избегайте предтренировочных добавок, содержащих тонны кофеина. Кофе в любом случае дешевле и безопаснее.

Что есть после Кардио ранним утром: Разнообразный завтрак, например….

• Тост с яйцом и авокадо
• Зеленый смузи с протеиновым порошком
• Овсянка с фруктами и семенами конопли
• Тост из сладкого картофеля

Щелкните здесь, чтобы добавить тосты с арахисовым маслом и бананом со сладким картофелем в план питания вашего клиента.

Питание до и после тренировки для силовых тренировок / силовых тренировок или послеобеденных тренировок

Если вы ели в течение последних 3 часов, ваше тело будет использовать это питание для подпитки вашей тренировки. В противном случае перекусите за 60 минут до тренировки.

Помните: чем меньше времени вы оставите между перекусом и тренировкой, тем меньше времени у вас будет на переваривание пищи. Это означает, что у вас будет больше шансов получить боль в животе, чем прилив энергии. Если вы обнаружите, что отрыгиваете пищу во время тренировки, у вас не было достаточно времени, чтобы ее переварить. В следующий раз добавьте 30 минут между перекусом и тренировкой.

Что есть перед тренировкой с отягощениями или дневной тренировкой: Углеводы и немного белка, например…

• Зеленый смузи с половиной порции протеинового порошка
• Банан с арахисовым маслом
• Пригоршня тропической смеси
• Протеиновые блины

Щелкните здесь, чтобы добавить шоколадно-протеиновые оладьи в план питания вашего клиента.

Что есть после силовых тренировок или дневной тренировки: Смесь углеводов, белков и жиров, например …

• Банан с арахисовым маслом и мерной ложкой протеинового порошка
• ¼ чашка сухофруктов и 2 яйца вкрутую
• Расплав тунца
• Зеленый смузи с протеиновым порошком

Совет: Добавление противовоспалительных питательных веществ после тренировки может уменьшить болезненность и способствовать восстановлению мышц.Ягоды, куркума, омега, конопля, чиа и семена льна являются отличными противовоспалительными усилителями и хорошо сочетаются с коктейлями.

Нажмите здесь, чтобы добавить этот зеленый смузи после тренировки в план питания вашего клиента.

И последнее, что нужно учитывать: то, что вы ели за день до тренировки, тоже имеет значение! Если вы недоедаете в понедельник, пострадает тренировка во вторник.

---

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

есть или не есть перед тренировкой?

Стоит ли есть перед тренировкой? Что лучше делать натощак, чтобы задействовать свои жировые запасы и сжечь их? Что делать, если у вас чувствительный желудок? Это должны быть углеводы или белок или и то, и другое? Так много вопросов!

Итог: если вы едите богатую углеводами пищу перед тренировкой, вы будете лучше тренироваться — морально и физически.Тогда возникает вопрос: что лучше всего подходит для вашего тела?

Чувствительный желудок?

Перед тренировкой выбирайте продукты с низким содержанием клетчатки и жира. Старайтесь есть хотя бы за час до начала тренировки. Перед тренировкой откажитесь от арахисового масла и сухих хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Жир и клетчатка дольше удерживают пищу в желудке, а с вашим чувствительным желудком вы хотите, чтобы пища, которую вы едите перед тренировкой, переваривалась и выводилась из кишечника, когда вы начинаете тренировку. Лучшие продукты с низким содержанием жира и клетчатки:

• Банан
• Нежирный йогурт
• Английский маффин из цельной пшеницы

Пытаетесь сжечь жир?

Хотя это правда, что упражнения на пустой желудок позволяют сжигать жир во время упражнений, это не приводит к уменьшению жировых отложений.Когда во время упражнений организм сжигает жир в качестве топлива, это неизбежно означает, что вы тренируетесь с меньшей интенсивностью. Что это обозначает? Это означает, что вы сжигаете меньше калорий за минуту упражнений.

Чтобы по-настоящему избавиться от жировых запасов, вы должны находиться в зоне сжигания углеводов. Когда ваше тело использует углеводы для тренировок, это означает, что вы сжигаете больше калорий в минуту. Когда углеводы недоступны, ваша интенсивность падает как физически, так и морально. Как правило, делать упражнения натощак намного труднее. Выберите сытную еду или перекус, но сведите к минимуму калорийные добавки, если вы пытаетесь избавиться от жира. Дайте себе 30-60 минут на переваривание, а затем приступайте к тренировке высокой интенсивности. Лучшие низкокалорийные и богатые углеводами продукты для сжигания жира:

• Несладкие хлопья с обезжиренным молоком и фруктами
• Тост с легким намазыванием миндального масла и консервами
• Нежирное парфе из йогурта и фруктов

Белок для наращивания мышечной массы?

Употребление богатой белком пищи перед тренировкой не обязательно приведет к увеличению мышц.Сосредоточьтесь на богатых белком курице, лососе, индейке и греческом йогурте после тренировки, когда ваши мышцы будут более восприимчивы к мощному влиянию белка на наращивание мышц.

Перед любой тренировкой вам нужны углеводы. Упражнения на основе углеводов, особенно высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей. Вы можете продуть свои запасы гликогена (запасы углеводов) во время тяжелой тренировки. Когда уровень гликогена падает, умственная и физическая энергия падает. При попытке нарастить мышечную массу рекомендуется включать небольшое количество белка в каждый прием пищи и перекус, при условии, что вы не жертвуете углеводами.Выбирайте предтренировочные блюда и закуски, которые содержат углеводы и немного белка, чтобы получить дополнительные калории для набора мышечной массы. Лучшие варианты для наращивания мышечной массы:

• Хумус с ломтиками огурца и помидора на лаваше из цельной пшеницы
• Овсянка с фруктами и нежирной куриной колбасой
• Запеченный сладкий картофель с нежирным творогом

Подготовьте тело к тренировкам выбирая продукты, богатые углеводами, в качестве предтренировочного приема пищи. По возможности дайте себе не менее 30 минут, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества.Поэкспериментируйте, какие продукты лучше всего подходят вашему организму.