Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Есть до или после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Питание до и после тренировки

Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?

Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.

Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

После тренировки

После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.

Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.

А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.

Белки и силовая нагрузка

Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.

Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.

Режим выходного дня

Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.

Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.

Что есть до и после тренировки?

Велнес

26 июня, 2017

Питание может как усиливать эффект от тренировок, так и сводить его на нет, поэтому грамотно составить фитнес-меню намного важнее, чем, например, купить супердорогие кроссовки. Как всегда, правильный подход здесь – индивидуальный: опытному спортсмену требуется совсем не такой рацион, как девушке, несколько раз в неделю практикующей йогу. Тем не менее есть общие рекомендации по питанию, которых диетологи советуют придерживаться, чтобы получать от физической нагрузки пользу.

До тренировки

Главное правило – тренироваться сразу после еды нельзя. Это мешает процессу пищеварения и грозит неприятными ощущениями – тошнотой, сонливостью, вздутием живота, ослаблением внимания. Спортивные диетологи рекомендуют поесть за 2-3 часа до тренировки и сделать акцент на продуктах, которые дают энергию для движения. Оптимально, если прием пищи будет состоять из порции белка (омлет или рыба на пару) и медленных углеводов (овощной салат или рагу с киноа).

Второе важное правило – тренироваться голодной тоже нельзя. Многие используют эту стратегию, чтобы быстрее похудеть, однако полноценного занятия не получится, если организм будет испытывать дефицит питательных веществ. Не бойтесь есть перед тренировкой: легкий обед или ужин «включит» обменные процессы в организме, которые при кардио- или силовой нагрузке только ускорятся.

Совет: если поесть за несколько часов до тренировки не удалось, а пропускать занятие не хочется, можно за 30 минут до фитнеса выпить смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы. Этот легкий перекус усвоится быстро, даст ощущение сытости, но не помешает физической активности. Подойдет также хороший протеиновый батончик без добавленного сахара или небольшая порция супа-пюре из чечевицы.

Смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы

После тренировки

Есть сразу же после фитнеса не стоит, особенно если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Оптимально, если легкий обед или ужин случится через час после тренировки и будет состоять из белка и минимума углеводов, но большого количества клетчатки для лучшего усвоения протеинов (отличный выбор – овощной салат с зеленью и киноа). После серьезных силовых нагрузок, цель которых – рост мышечной массы, получить достаточно белка особенно важно.

Совет: и до, и во время, и после тренировки нужно пить обычную негазированную воду. Несколько глотков – до занятия, понемногу – во время активности (ориентируйтесь на собственные ощущения) и один-два стакана после тренировки, чтобы метаболические процессы не тормозились еще несколько часов.

Помимо общих рекомендаций о том, как питаться до и после тренировок, диетологи рекомендуют продумывать свой рацион в зависимости от типа активности и времени суток.

Омлет с овощами

Йога, пилатес, растяжка

Конечно, выложиться по полной можно и во время этих вроде бы медитативных занятий, однако чаще всего йога и похожие на нее практики предполагают меньшую нагрузку, чем силовые или кардиотренировки. Не мучиться голодом во время занятий поможет порция качественных углеводов (например, несладкие фрукты, смузи из зеленых овощей и орехов, цельные злаки), а после практики полезно выпить зеленый чай матча и поддержать организм белком. Вот несколько примеров правильного рациона.

Йога утром

До: фрукт или смузи на ореховом молоке.

После: омлет с овощами; чечевица или фасоль с овощами.

Йога днем

До: овощной салат с орехами и семенами; творог с ягодами.

После: суп из бобов; смузи на ореховом молоке.

Йога вечером

До: салат с морепродуктами; тост с авокадо и цыпленком.

После: травяной чай и половинка грейпфрута.

Суп-пюре из чечевицы

Кардиотренировка

Перед бегом, плаванием или танцами организму необходимы качественные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить организм энергией, а после – белок и овощи для поддержания реактивного метаболизма.

Кардио утром и днем

До: овсянка с ягодами; рыба на пару с салатом.

После: салат с курицей или креветками; сэндвич с овощами и зеленью.

Кардио вечером

До: суп-пюре из чечевицы; смузи на ореховом молоке.

После: суп-пюре из чечевицы; омлет с овощами.

Салат с цыпленком и овощами

Силовая тренировка

Белок, белок и еще раз белок – вот что нужно до и после тренировки, чтобы жировая прослойка замещалась сильными и рельефными мышцами. А чтобы он усваивался легче, сочетать мясо или рыбу необходимо с клетчаткой, то есть овощами и зеленью.

Силовая утром

До: яичница с овощами; смузи на ореховом молоке.

После: салат с цыпленком и авокадо.

Силовая днем

До: рыба с салатом; сэндвич с куриной грудкой и овощами.

После: салат с креветками; стейк с листовым салатом.

Силовая вечером

До: фасолевый суп; рис с курицей или морепродуктами.

После: смузи на ореховом молоке.

Что не стоит включать в меню перед тренировкой?

  • Фруктовые соки. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, но из-за отсутствия клетчатки так же быстро «роняют» его. Скажите «да» свекольному соку с имбирем. Эти корнеплоды делают организм выносливее и помогают тренироваться эффективнее.
  • Острая и пряная еда. Может раздражать желудок и провоцировать тошноту во время активности.
  • Вода с газом. Не лучший выбор, так как волшебные пузырьки раздражают желудок и отвлекают от техники выполнения упражнений.

Советы эксперта: Что есть до и после тренировки, чтобы не угробить результаты

То есть, за полтора часа до тренировки можно съесть: макароны из твёрдых сортов пшеницы с тёртым сыром и овощами, гречневую кашу, овсянку с сухофруктами или булгур. Или-или, вы поняли.

Можно съесть и белковые продукты (мясо, рыбу, яйца), но до тренировки важнее энергия, чем стройматериал.

После тренировки 

Время: 

Ешьте, как можно скорее.

Рацион:

Существует 2 теории. У каждой из них есть и приверженцы, и противники, и обеим есть более или менее научные подтверждения и опровержения.

Теория 1. Белковое окно.

Лет 15-20 назад было популярно убеждение о том, что после тренировки открывается «белковое окно». Это означало, что сразу после занятия необходимо было влить в себя побольше белка, потому как это самое благоприятное для его усвоения время.

Теория 2. Углеводное окно.

Не так давно «окно» стало углеводным. Оказалось, что нужно быстро-быстро восполнить исчерпанные запасы энергии, чтобы «организм не начал кушать мышцы».

 Действительно, сразу после тренировки разумнее восполнить энергозатраты. Однако смысл массонаборной тренировки в том, чтобы запустить механизмы роста мышц. А мышцам для роста необходим стройматериал – белок. Поэтому после занятия также целесообразно дать телу и хорошую порцию белка. Хорошо бы, чтобы он был в жидком виде – быстрее пойдет в дело. Поэтому часто используют протеиновые коктейли или отдельные аминокислоты – их удобно выпить уже в раздевалке.

После силовой тренировки нужно дать организму и углеводы (чтобы восполнить энергию) и белки (чтобы у него было из чего строить мышцы). Желательно, чтобы всё это поступило в организм поскорее и в жидком виде.

Пока вы примете душ, переоденетесь, доберётесь до дома и приготовите себе еду – пройдёт часа два, и тело запустит механизм восполнения энергии из собственных тканей. Потенциал тренировки будет частично потерян.

Однако не стоит кидаться и в другую крайность: немедленно после тренировки основная масса крови находится в работавших мышцах и в пищеварительной системе её меньше, чем нужно для нормальной работы, поэтому бежать в раздевалку сразу после последнего подхода и спешно вливать в себя коктейль, ещё не отдышавшись – тоже ошибка.

Тренировки на развитие выносливости

Рацион в дни тренировки отличается повышенным количеством выпиваемой воды и потребляемых углеводов.

До тренировки

Время и рацион

Перед такими тренировками за час-полтора запаситесь «сложными» углеводами. Непосредственно перед началом тренировки выпейте чай с мёдом и лимоном.

После тренировки

 

Есть продукты, которые не рекомендуется есть ни до, ни после тренировки.

Например, жирные продукты. Они обладают свойством практически блокировать печень, которой нужно довольно много времени на их переработку.

Более развёрнутые рекомендации по питанию во время тренировок по развитию выносливости в отдельных видах спорта вы можете получить из тренерских работ по соответствующим дисциплинам. Например, у марафонцев свои секреты и особенности, отличающиеся от секретов лыжников или велогонщиков. Всегда помните, что во всём нужна мера!

Питайтесь с умом и будьте здоровы!

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок - важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант - арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

  • Моногидрат креатина
  • Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

  • Гликоциамин
  • Гуанидинопропионовая кислота
  • Бетаиновая кислота
  • САМе (S-аденозил-L-метионин)
  • Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Наш сайт не рекомендует употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки - необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий - участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

  • Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
  • Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
  • Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
  • Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
  • Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

  • 2 стакана воды (основа любого коктейля)
  • 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
  • 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

  • 3-5 г АРЦ в порошке.
  • Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
  • И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

  • Макароны
  • Хлеб из необработанной муки грубого помола
  • Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
  • Коричневый рис
  • Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

  • Куриные грудки
  • Говядина или любое нежирное мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса - избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Полагаясь на спортивные добавки

Компаниям по производству спортивного питания выгодно, чтобы люди считали, что без этих продуктов не обойтись на тренировках. Однако спортивные напитки эффективны только при длительных интенсивных нагрузках (не менее полуторачасовых).

В основном те, кто использует добавки во время тренировок, просто тратят свои деньги. Вы и так принимаете добавки в течение дня, а также до и после занятий спортом. Не стоит слишком полагаться на них.

Они могут вызывать зависимость при наборе массы. Поэтому лучше принимать добавки курсами, чтобы организм не успевал к ним адаптироваться. Это как со стероидами, когда культуристы их используют, они приобретают огромные мускулы, но когда прекращают – теряют их, так как организм не в состоянии наращивать такие объёмы без дополнительных стимуляторов.

Необязательно принимать комплекс «24/7». Если ваш тренинг не превышает полутора часов, достаточно обычной воды. Важно отметить, что если вы принимаете креатин, то вода предотвращает судороги и газообразование.

Итак, если вы планируете длительную интенсивную тренировку, обратите внимание на спортивный напиток Gatorade.

Если у вас нет проблем с финансами, попробуйте напиток Cytomax. Он хорош тем, что намного уменьшает уровень молочной кислоты, заменяет многие вещества, которые теряются во время упражнений.

По своим функциям он похож на Gatorade x10. Но дешевле всего просто пить воду.

Теперь вы знаете все о питании до, во время и после тренировки, и, надеемся, у вас не осталось вопросов, о том, что же съесть перед тренировкой или после.

«Как питаться до и после тренировки?»

1. Слишком легкий или плотный завтрак могут привести к слабости и снижению работоспособности

Отдавайте предпочтение легкому, полезному завтраку:

  • Каша на воде или молоке с ягодами, или с кусочком сыра
  • 1-2 варенных яйца с овощами
  • Творог с йогуртом и добавлением фрукта (любого, но одного: яблоко/груша/банан/ и т.д.)
  • Бутерброд с птицей или мясом и любым овощем.

Эти завтраки не дают резкого скачка сахара и не перенапрягают поджелудочную железу.

А вот Fast-Food, мучное, кофе, сладкие мюсли/хлопья и свежевыжатые соки перед тренировкой ─ не лучшие наши друзья. Данные продукты вызовут сильные скачки сахара, раздражение слизистой оболочки желудка и изжогу, да к тому же, еще и вызовут сильный аппетит.

2. Ешьте перед тренировкой за 1-2 часа, чтобы у вас не появилось чувство  тошноты от нагрузок в зале и, чтобы организм не успел сильно проголодаться

3. Если перед вами стоит цель снизить вес, то сразу после тренировки можете, конечно, ничего не есть. Однако, стоит помнить о том, что питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. Так что можете спокойно и пообедать, и даже поужинать, если занятие было вечернее.

Если вы не поели за два часа до занятий и два часа после (ну и само собой во время тренировки), то это огромный стресс для вашего организма. Польза от еды после тренировки перевешивает абсолютно любые выгоды от дополнительного расхода калорий.

4. Информация о том, что нужно обязательно съесть яблоко после тренировки – миф

После тренировки, съев яблоко, вы захотите есть еще сильнее. Лучше спокойно приехать домой/добраться до кафе и поесть полноценно, чтобы пища помогла восстановительным процессам в организме. Главное, опять же, соблюдение общей калорийности дня.

5. Пей вода, ешь вода!

Что бы там ни говорили, но пить во время тренировки нужно. Ваш организм теряет жидкость во время физических нагрузок – вы потеете! Вместе с жидкостью вы теряете минералы. Поэтому во время интенсивных тренировок есть желание пить, а ещё лучше пить воду с минералами. Обязательно перед тренировкой выпивать 250-500 мл воды, во время ─ минимум 250 мл, а после ─ 250-700 мл.

Но насиловать свой организм не надо, если не лезет 700 мл, то не стоит вливать в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения, организм сам подсказывает, что ему подходит и как ему комфортнее. 

Что есть До и После тренировки | Анна Цукур

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.

Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!

Если вы не худеете, придерживайтесь выбора полезных продуктов, которые будут давать вам энергию и витамины.

Вода и тренировки

Вода, это вода, не чай, не сок, не любая другая жидкость не может заменить чистую воду. Старайтесь выпивать около 400-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Это не означает, что за 1-2 часа До тренировки, это означает что в течении 1-2 часов перед началом.

Если тренируетесь утром, достаточно 250 мл после сна. Воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться.

Во время тренировки не стоит пить много, лучше маленькие глотки, чтоб промочить горло. Чтоб вода не мешала вам продолжать тренироваться. Лучше пейте после. В течении дня пейте в среднем 1,5-2 литра воды, если ваш вес более 70 кг увеличьте до 2,5 литров.

Что можно есть перед тренировкой?

Раннее утро
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть. Но важный момент, необходимо выпить стакан-два воды или чай для запуска процесса метаболизма. Но я рекомендую съесть немного углеводов для лучшего старта, например несколько фиников или половину банана. Без глюкозы в крови могут появиться головокружения.

Позднее утро
Если вы не можете тренироваться на голодный желудок, кружиться голова или слабость, тогда за минут 30-40 до занятий, съешьте что-нибудь легкое, углеводное: кофе и банан; хлебцы с чаем; гранола с йогуртом.

Тренировка в течение дня
Тут все просто, за полтора часа, максимум час до, съесть сложные углеводы (каши из цельного зерна, пасту грубого помола, бурый рис, можно добавить овощи, свежие салаты, цельнозерновой хлеб), они дадут вам энергию на длительный срок. Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, а силы на нуле, за 30-40 минут до тренировки перекусите, быстрыми углеводами (банан, сухофрукты). Быстрые углеводы, дают быстрый прилив сил и у вас точно откроется второе дыхание. А еще перед тренировкой можно выпить небольшую чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ

Если вы не будете плотно питаться заранее перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Как правильно есть после тренировки

Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, тогда вам не следует принимать пищу в течение часа или чуток больше после окончания занятий. Почему? Потому что во время тренировки вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но процессы идут. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии.

Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после средне интенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют.

Если вы заботитесь о своих мышцах и хотите их укрепить, тогда в течении часа после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, яйца, морепродукты или нежирное мясо, птица или рыба, бобовые. Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 5%, но не 0%.

Что есть после тренировки

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Лучше придерживаться соотношения в пользу белка, 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

Что нельзя есть после тренировки

Запрещено: жиры и кофеин.

Почему? Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть минимально жирным. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень, и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите хотя бы час-полтора, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Питание До и После вечерней тренировки

Постарайтесь хорошо поесть за несколько часов до, и если тренировка не поздним вечером, тогда после действуйте как по плану выше. Через некоторое время подкрепите себя белковыми продуктами. Тренируетесь после работы и поздним вечером, тогда вам следует завершить свой ужин как минимум за час до начала занятий. Если ужин тяжелый (с мясом) тогда за 2 часа. Вечернее время для тренировок я люблю больше всего.

Поел, потренировался, попил воды, принял душ и спать, а утром уже в ожидании вкусного завтрака. Eсли все таки большой перерыв между последним приемом и сном, безобиднее всего съесть белковую еду. Белковая еда добавляет насыщенности и утоляет голод.

В целом, схема питания простая: 3 раза в день, порции 300-350 гр для женщин и 400-450 гр для мужчин. Углеводы, фрукты в первой половине дня, белки в любой прием, овощи обязательно в течении дня. От 5 разового питания все больше врачей-диетологов отказываются, из-за влияния гормона инсулина во время еды. Меньше сладкого, особенно быстрых углеводов. На каждый прием углеводов, выброс инсулина, а значит больше вероятности, что глюкоза будет преобразована в жир и может уйти в накопления. Лучше заканчивать ужин за часа 4 до сна, так вы точно увидите минус граммы утром на весах.

Если охота есть поздно вечером, яичный белок вас насытит.

И если вы желаете похудеть, сократите свои порции на 15-20%. Не пренебрегайте советами, питание это 70-80% вашего успеха. Просто верьте в себя, развивайте свою дисциплину, все у вас получиться.

Секреты питания ДО и ПОСЛЕ тренировок — Сеть фитнес-клубов "FitОстров"

Один из самых насущных фитнес-вопросов: питание ДО и ПОСЛЕ тренировки — так и остается открытым для большинства любителей фитнеса. Мы разобрались, что и когда нужно есть, чтобы улучшать свои результаты и чувствовать себя здоровым и сильным! 

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разнообразным и вкусным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке», которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

 

 

Когда и что есть перед тренировкой? 

 

В спортивной медицине есть такое понятие, как «углеводная загрузка».

 

Углеводная загрузка представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до нескольких недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют «загрузочным днём», — конечно, если она длится день, а не неделю.

 

Одни диетологи и тренеры международного класса по фитнесу рекомендуют за час до тренировки съедать немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпивать сок или стакан чая.

 

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — утверждают эксперты. — Иначе от занятия не будет никакого толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно». Организм обязательно нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

 

Существует и другое экспертное мнение относительно питания перед занятиями. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки рекомендуется не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа.

 

Углеводная загрузка, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до тренировки. Это позволит чувствовать себя комфортно во время нагрузок.

 

Отдельная история — это йога. Самое лучшее время для практик — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой именно натощак. Даже небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако рекомендуется завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а предельно легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

 

 

Питание после тренировки 

 

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстанавливать запасы гликогена, так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом уже подключается жировая ткань.

 

— Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, никакого прогресса не ждите.

 

Также рекомендуется через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или же выпивать свежевыжатый сок. Это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен. В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы. Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна. В течение двух часов после занятия нужно обязательно съедать что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба. Смысл правила метаболического окна, прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. Мышцы выращивает не нагрузка как таковая, а отдых и питание после тренировки. Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание.

 

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки. «Если вы, к примеру, сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела. И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасное, мучное и сладкое. Это может обернуться неприятным сюрпризом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда, дабы сохранить красоту и здоровье!

Что есть до и после тренировки

В общем, рекомендуется есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, - говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо. С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или сэндвич с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вам следует съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным бегом на 20 миль.Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь менее часа, первым делом утром , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. В самом деле, может быть преимущество , а не есть перед ранними утренними тренировками, которые не слишком интенсивны.

«Если у вас ранняя тренировка, легкая или легкая, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше выпить стакан воды, но не есть», - говорит МакДэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать лишний вес. больший процент жира в организме для подпитки ваших тренировок.Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с упражнениями в течение дня. (2)

Но если вы просыпаетесь голодным, вам может потребоваться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать на пустом месте, включают невыносимые голодные боли, головную боль, бред или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, ешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих. хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия для движения. Другие данные предполагают, что этот тип небольших закусок, богатых углеводами (или даже несколько более крупных закусок на 200 калорий), также может усилить чувство расслабления после вашей тренировки, что значительно повысит вероятность того, что вы будете придерживаться его, согласно июльскому отчету. Исследование 2015 г. опубликовано в журнале Nutrients .(3)

Если вы тренируетесь на больше , чем на час утром , вам всегда следует съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов - как в вариантах, упомянутых выше - так что у вас есть - энергия, необходимая для поддержания тренировки, - говорит Паттон. Если вы просыпаетесь как минимум за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску - около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского маффина со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой мюсли.)

Просыпаться, имея достаточно времени, чтобы съесть небольшой завтрак перед интенсивными тренировками, может быть идеальным решением, добавляет МакДэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя довольно измотанным. Вы сможете работать сильнее, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в день и поели в течение последних двух-трех часов, вы сможете нормально выполнять тренировку без каких-либо дополнительных источников предтренировочного топлива, говорит МакДэниел.Но если вы недавно не ели, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы быть морально и физически подготовленным.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; а если вы только что перекусили, подождите около получаса, - говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь выполнять кардио-тренировку, этот перекус должен быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не обязательно отказываться от жира).Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и банана, половину бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, этот перекус должен быть с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельной пшеницы, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Что нужно есть до и после тренировки

Когда дело доходит до полноценной диеты, может показаться, что есть за чем следить.Вы, наверное, уже обращаете внимание на то, что и сколько вы едите. Но если принять во внимание , когда вы употребляете определенные продукты в зависимости от тренировки - до, во время и после - тоже может иметь большое значение. Следуя нескольким простым рекомендациям, легко выбрать пищу, соответствующую вашему распорядку тренировок, для достижения наилучших результатов.

Перед тренировкой: вода и сложные углеводы

Суть предтренировочного питания состоит в том, чтобы потреблять полезные углеводы за один-четыре часа до тренировки.Это означает, что по возможности следует выбирать цельнозерновые (сложные углеводы) и продукты с низким или умеренным содержанием белка. Если вы тренируетесь дольше часа, постарайтесь потреблять 30-40 граммов углеводов. 1

Детали оптимального перекуса перед фитнесом зависят от того, что лучше всего подходит для вашего режима. Некоторые люди, которые тренируются рано утром, могут не успеть приготовить сложную еду перед тем, как отправиться на улицу. В этом случае вам понадобится что-то, что вы можете быстро схватить, когда уходите, чтобы начать свой день, или, по крайней мере, что-то, что вы можете собрать за несколько минут.«Протеиновые батончики идеально подходят для перекусов после тренировки, чтобы восстановить уставшие мышцы, но вам лучше перекусить« энергетическим »батончиком перед длительным потоотделением, поскольку они обычно содержат больше калорий и углеводов», - говорит диетолог Натали. Риццо. 1

Не тренируйся без еды

Что бы ты ни ел, все лучше, чем тренироваться на пустой желудок. Когда с момента последнего приема пищи прошло некоторое время, ваш метаболизм находится в режиме голодания. Без доступной энергии из пищи ваше тело в конечном итоге расщепляет накопленный жир в поисках пропитания.

Сертифицированный диетолог Лиз Виосник объяснила: «Выполнение упражнений на порожнем не означает похудения. С правильным питанием тела вы сможете больше тренироваться, сжигать больше калорий и, возможно, сжигать больше жира во время и после тренировки ». 2 Не только это, но когда ваше тело не имеет доступной пищевой энергии и превращается в жировые запасы, кетокислота начинает накапливаться в вашей крови. Это состояние называется кетозом, и оно может вызывать головокружение, усталость и даже повреждение почек. 3

Вот несколько закусок и небольших порций, которые помогут вам во время тренировки:

  • Смузи из фруктов, йогурта и молока или миндального молока
  • Приготовленное фрике с фруктами
  • Фруктово-ореховый батончик
  • Греческий йогурт, покрытый мюсли
  • Салат из свежей свеклы и персика или нектарина
  • ½ стакана сушеного овса, приготовленного с миндальным маслом
  • 1 ломтик цельнозернового тоста с джемом

Кофеин может также ускорить сжигание жира

A Исследование 2021 года показало, что прием кофеина или кофе за полчаса до тренировки может помочь в сжигании жира.«Результаты нашего исследования показали, что острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста на аэробную нагрузку увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений независимо от времени суток», - сказал ведущий автор исследования Франсиско Дж. Амаро. 4

Не забывайте о воде

Прежде чем начать, обязательно пейте много воды, чтобы получить необходимое количество жидкости. Перед тренировкой выпейте хотя бы несколько чашек жидкости.

Во время тренировки: больше воды и углеводов

При тренировке продолжительностью менее 45 минут самое важное, что нужно давать вашему телу, - это вода - еда не требуется.Если вы тренируетесь в течение часа или дольше, влажность будет высокой или вы сильно потеете, подумайте о спортивном напитке, чтобы получить немного углеводов и восполнить натрий во время гидратации.

«Электролиты необходимы для функционирования мышц и поддержания максимальной производительности», - говорит Липса Шах, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги. «В нем есть все электролиты, необходимые вашему организму, без каких-либо искусственных ингредиентов ... Кокосовая вода не только увлажняет, она помогает вашим мышцам и уменьшает болезненность.” 5

Для более длительных тренировок подумайте об углеводах

Если вы тренируетесь в течение 60 минут или меньше, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о потреблении углеводов в середине тренировки. Однако, если ваша тренировка длится 90 минут или дольше, углеводы могут помочь.

Некоторые люди предпочитают получать питательные вещества во время тренировки из жидкости, потому что им не нравится, как твердая пища ощущается в желудке во время физической активности. Если вы предпочитаете протеиновый порошковый напиток, выберите напиток на основе сывороточного или молочного протеина.Если вы не употребляете их во время тренировки, употребляйте их в течение получаса, чтобы ваши мышцы сразу же получили необходимые им аминокислоты.

Вы можете получать много углеводов до и во время тренировки, но это не значит, что вам обязательно нужно принимать участие в углеводной загрузке, о которой вы, возможно, слышали. Загрузка углеводов предназначена для людей, участвующих в соревнованиях на выносливость, поэтому большинству из нас это не нужно. Если вы будете усиленно тренироваться в течение как минимум полутора часов, поговорите с диетологом о том, нужно ли и как использовать углеводную нагрузку.

После тренировки: постный белок

Кроме того, до и во время тренировки, всегда подумайте о том, чтобы поесть после нее. По словам спортивного диетолога Кристин Райзингер, магистр медицины, RD 6 Белок также помогает восстановить небольшие разрывы в мышечных волокнах. которые были повреждены во время упражнений, особенно если силовые тренировки были частью вашего режима фитнеса.

Если что-то мешает вам есть сразу после тренировки, съешьте что-нибудь маленькое в течение 20 минут.Завершите это подходящей едой через три-четыре часа. И хотя постный белок важен, это не единственное, что нужно вашему организму после тренировки. Рекомендуется также употреблять углеводы.

Вот несколько советов, как перекусить или поесть после тренировки:

  • Смузи из куркумы
  • Крем для загара и финики
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Шоколадное молоко
  • Яблоко с миндальным или арахисовым маслом
  • Сладкий картофель

Независимо от того, какие продукты вы выберете, следование этим простым рекомендациям поможет легче, чем когда-либо, достичь ваших целей в фитнесе.Вооружившись простыми советами, которые мы здесь изложили, вы сможете сделать пищу более питательной и при этом улучшить свою физическую форму.

использованная литература

1. Форма. Ноябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/what-eat-and-after-morning-workout | 2. GQ. Июль 2020 г. Получено с https://www.gq.com/story/what-to-eat-before-a-workout | 3. Линия здоровья. Март 2020 г. Получено с https://www.healthline.com/nutrition/dangers-of-keto-diet | 4. Канал. Март 2021 г. Получено с https: // canal.ugr.es/uncategorized/drinking-a-strong-coffee-half-an-hour-before-exercising-increases-fat-burning-new-study-finds/ | 5. CNET. Апрель 2020 г. Получено с https://www.cnet.com/health/best-sports-drinks-for-2021-for-weightlifting-running-and-more/ | 6. Форма. Октябрь 2020 г. Получено с https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/trainers-reveal-my-favorite-post-workout-snack

.

Заявление об ограничении ответственности: Это объявление содержит информацию, собранную HealthMarkets. HealthMarkets не заявляет, что это констатация фактов.Если вам нужна медицинская консультация, проконсультируйтесь напрямую со своим лечащим врачом.

Что есть до и после тренировки

Питание до и после тренировки играет важную роль в вашем росте как боксера. Конечно, тренировки в тренажерном зале помогут вам стать сильнее, но чтобы по-настоящему преуспеть на ринге, вам нужно правильно подпитывать свое тело.

Без правильной пищи, окружающей ваши тренировки, вашему организму не хватит питательных веществ и энергии, необходимых для сохранения мышц, повышения выносливости и улучшения вашей общей техники боя. Ваша диета поможет вашему телу и мозгу оставаться в игре.

Хотите быть лучшим на ринге? Вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок? Давайте посмотрим, что есть до и после тренировки.

Что съесть перед тренировкой

Тренировки отнимают много энергии. Важно правильно заправить свое тело перед тренировкой, чтобы у него было достаточно энергии и сил, чтобы не только пройти тренировку, но и получить от нее максимум удовольствия.

Предтренировочное питание поможет вам:

  • Поддерживайте энергию.

  • Оставайтесь заправленными и увлажненными.

  • Повысьте эффективность тренировок.

  • Сохранение мышечной массы.

  • Ускорьте восстановление после тренировки.

Старайтесь есть хорошо сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и полезных жиров, примерно за 1-3 часа до тренировки. Давайте подробнее поговорим о каждом питательном веществе.

Белок

Доказано, что белок является отличным источником питания для мышц и тренировок.

Преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

Хотя протеиновый коктейль - это прекрасно, он ничем не лучше и не хуже, чем варианты цельного белка, когда речь идет о преимуществах перед тренировкой. Некоторые прекрасные источники белка включают нежирное мясо, морепродукты, греческий йогурт и орехи.

Углеводы

Глюкоза из углеводов является основным источником энергии для мышц во время тренировок, особенно во время коротких и высокоинтенсивных тренировок.Гликоген - это то, как ваше тело перерабатывает и хранит глюкозу. Поскольку запасы гликогена ограничены, они истощаются во время тренировки, что влияет на вашу производительность, энергию и интенсивность.

Употребление углеводов перед тренировкой приносит вам следующие преимущества:

Обязательно выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Киноа - отличный источник белков и углеводов.

Жиры

В то время как углеводы являются более непосредственным источником энергии для организма, жиры действуют как система хранения.Помните, мы говорили, что запасы гликогена ограничены? Когда они закончатся, ваше тело сможет использовать жировые запасы в качестве топлива. Это особенно важно во время длительных тренировок средней и низкой интенсивности.

К преимуществам употребления жиров перед тренировкой относятся:

  • Способствует сытости, что помогает удерживать вас во время тренировки.

  • Помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и инсулина, что помогает стабилизировать энергию.

  • Обеспечивает «резервный» источник топлива для вашего тела.

Не все жиры одинаковы. Выбирайте здоровые источники жира, такие как жирные молочные продукты, авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло.

Время предтренировочного приема пищи

Время приема пищи также является важным аспектом вашего предтренировочного питания.

Еда за 2-3 часа до тренировки

В идеале вы должны есть сбалансированную пищу нормального размера за 2-3 часа до тренировки. Это гарантирует, что вы получите достаточное количество питательных веществ, а также у вас будет достаточно времени для их переваривания.

Что такое еда нормального размера? Мужчинам следует потреблять около 8 унций белка, 4 чашки овощей, 2 чашки фруктов и около 2 столовых ложек или унций жира. Женщинам понадобится примерно половина от этого: 4 унции белка, 2 чашки овощей, 1 чашка фруктов и 1 столовая ложка или 30 грамм жира.

Еда за 20-60 минут до тренировки

К сожалению, не всегда есть время, чтобы приготовить и поесть во время еды, за 2-3 часа до того, как мы отправимся в спортзал. Ведя напряженный образ жизни, мы часто спешим в спортзал с утра или сразу после работы занимаемся спортом.

Если у вас мало времени, не пропускайте предтренировочный прием пищи. Вместо этого ешьте меньше или перекусывайте за 20-60 минут до тренировки. Смузи или протеиновый коктейль - отличный вариант легко усваиваемой еды в преддверии тренировки.

Убедитесь, что ваша жидкая еда по-прежнему содержит все важные питательные вещества, о которых мы говорили выше. Ваш коктейль может выглядеть примерно так:


  • 1 стакан воды или молока

  • 1 мерная ложка протеинового порошка

  • Горсть овощей - листовая зелень идеальна!

  • Горсть ягод

  • 1 столовая ложка арахисового масла


Что есть после тренировки

Упражнения отнимают у вас много сил.Во время упражнений ваше тело расходует запасы гликогена. Ваше тело даже расщепляет и повреждает часть белка в ваших мышцах. После тренировки ваше тело пытается восстановить и восстановить эти мышцы и запасы гликогена. В этом процессе помогает послетренировочное питание.

Посттренировочное питание поможет вам:


  • Регидрат.

  • Заправка.

  • Восстановить.

  • Восстановить.

Как и в случае с предтренировочным питанием, вы захотите съесть хорошо сбалансированную пищу, состоящую из белков, углеводов и жиров.

Давайте посмотрим, как каждое из этих питательных веществ приносит нам пользу после тренировки на ринге:

Белок

Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает ваше тело аминокислотами, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышечный белок. Это также помогает в создании новой мышечной ткани.

Рекомендуется, чтобы мужчины, ведущие сидячий образ жизни, получали от 40 до 60 граммов белка, а женщины, ведущие сидячий образ жизни, потребляли около 20-30 граммов белка. Спортсмены, которые регулярно ведут активный образ жизни, должны стремиться к получению не менее двух граммов протеина на каждый фунт веса тела.И протеиновые порошки, и протеин из цельных продуктов подойдут.

Углеводы

Употребление углеводов после тренировки помогает восполнить истощенные запасы гликогена, что обеспечит вам столь необходимую энергию после тренировки. Он также работает с белком, чтобы максимизировать синтез белка и гликогена.

Жир

Жир - еще одно важное питательное вещество, которое вы захотите добавить в свой послетренировочный рацион. Многие считают, что это плохо после тренировки, так как замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Хотя это правда, на самом деле это не снижает пользы от потребления углеводов и белков. На самом деле жиры могут приносить пользу.

Таким образом, хотя вы, конечно, не хотите упускать это важное питательное вещество, вы можете ограничить его количество. Придерживайтесь одной или двух столовых ложек при каждом приеме пищи.

Время приема пищи после тренировки

Хотя вам не нужно спешить домой из тренажерного зала и накапливать еду, как только вы вернетесь домой, вы все же должны стремиться есть в течение 2 часов после тренировки.Однако особенности вашего послетренировочного времени зависят от того, когда (и если) вы ели предтренировочную еду.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, попробуйте поесть после тренировки в течение часа после тренировки. Если вы тренировались натощак, вам нужно как можно скорее принять пищу. Если вы съели сбалансированную пищу нормального размера за пару часов до тренировки (например, два сценария, которые мы описали выше в разделе перед тренировкой), то вы, вероятно, будете здоровы в течение одного-двух часов после тренировки.

Имейте в виду, что не существует единого способа питания до и после тренировки. Что, когда и как вы едите, будет зависеть от многих факторов, включая ваши предпочтения, образ жизни, режим тренировок и т. Д. Однако эти советы служат отличным руководством при планировании и приготовлении еды до и после тренировки.

Вы заметите разницу, когда ваше тело будет правильно питаться во время следующей тренировки Gloveworx!

Что есть до и после тренировки

Простые советы о том, что можно есть до и после тренировки, для улучшения работоспособности и композиции тела.

Автор: Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD от имени Национального совета по молочной промышленности

Недавно я поделился с друзьями @DairyGood несколькими советами о том, что есть до и после тренировки. Я подумал, что профессионалы в области фитнеса и некоторые из моих коллег по спортивным RDN тоже могут быть заинтересованы в моих предложениях по сбалансированной диете для тренировок. Вот краткое изложение того, что я обычно рекомендую.

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех РП: пополнение, восстановление, регидратация

Перед тренировкой

Перед тренировкой вам необходимо зарядиться энергией и обеспечить свое тело энергией, необходимой для тренировки , будь то кардио, силовая тренировка или их комбинация.В идеале, за два-четыре часа до тренировки, съешьте пищу, богатую сложными углеводами (например, овсянку или коричневый рис), умеренную по нежирному белку (например, курицу или нежирные и обезжиренные молочные продукты), с низким содержанием жира ( подумайте о орехах и масле) и клетчатке (подумайте о брокколи и цветной капусте) и включает много жидкости (например, воду или низкокалорийный напиток). Примеры богатых питательными веществами предтренировочных блюд включают:

  • Овсянка с ягодами, несколькими орехами, нежирным греческим йогуртом и водой
  • Курица-гриль, коричневый рис, стручковая фасоль и несладкий чай
  • Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и авокадо, фруктами и водой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени поесть за несколько часов до этого, попробуйте батончик мюсли, банан или даже сухие хлопья или крекеры за 30 минут до начала движения.Если тренировка будет интенсивной или сверхдлительной, накачайте закуску до бутерброда с арахисовым маслом и желе, протеинового батончика или даже смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой.

Послетренировочный

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях:

  • Пополните своих мышц углеводами, чтобы заменить то, что было сожжено во время упражнений. Простые углеводы идеально подходят сразу после тренировки, потому что они быстро расщепляются.
  • Восстановите свои мышцы с помощью протеина. Упражнения могут вызвать разрушение мышц, а высококачественный белок, такой как молоко, йогурт, яйца, сыр и нежирное мясо, может помочь восстановить и восстановить мышечные волокна. Сывороточный протеин - хороший выбор после тренировки, так как ваше тело может быстро его переваривать, и он содержит самое высокое содержание лейцина, аминокислоты, которая, как было доказано, помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.
  • Восстановите жидкостью и электролитами, которые вы потели во время тренировки.

Цель - съесть в течение 45 минут после тренировки. Если ты сможешь сделать это раньше, тогда отлично! Поскольку многие люди не испытывают чувства голода сразу после тренировки, коктейли и смузи могут быть богатым питательными веществами вариантом для начала восстановления - плюс они могут рассчитывать на регидратацию. Вот несколько перекусов для восстановления после тренировки:

  • Нежирный шоколад с молоком
  • Йогурт ванильный с фруктами и медом
  • Смузи из нежирного молока, сывороточного протеина и фруктов

Быстро перекусите сразу после тренировки, а затем съешьте еду из сложных углеводов, нежирного белка, овощей и жидкости, например жаркое из говядины или овощной омлет с тостами из цельнозерновой муки.Вы можете получить больше моих советов в моем блоге или подписавшись на меня в социальных сетях.

Автор Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD - зарегистрированный диетолог в районе Даллас-Форт-Уэрт, специализирующийся на общем здоровье, благополучии и спортивном питании. Она имеет 11-летний опыт работы в качестве спортивного диетолога в Ben Hogan Sports Medicine и работала с Техасским христианским университетом по легкой атлетике, Далласскими ковбоями, Техасскими рейнджерами, футбольным клубом Даллас, школой гольфа Джима Маклина и многими игроками PGA Tour, а также со многими игроками среднего звена. школьные, старшие классы и спортсмены на выносливость.Она получила степень бакалавра наук в области речевой коммуникации в Техасском христианском университете и степень магистра наук в области физических упражнений и спортивного питания в Техасском женском университете. Она также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии.

Что есть до и после тренировки

Выбор времени приема пищи в соответствии с расписанием тренировок может помочь вам максимизировать ваши усилия. Тип пищи, которую вы выберете перед тренировкой, будет зависеть от того, как долго и насколько интенсивной будет ваша тренировка, в то время как послетренировочное питание довольно простое.

Однако есть несколько основных советов, которые помогут направить вас в правильном направлении.

ФОКУС НА углеводы и белки перед тренировкой

Главное в предтренировочном питании - избегать употребления слишком тяжелых и трудно перевариваемых продуктов непосредственно перед тренировкой. Лучше всего принимать пищу за 30–90 минут до тренировки и включать в нее смесь белков и углеводов.

Некоторыми источниками белка перед тренировкой являются куриная грудка, индейка, сывороточный протеиновый коктейль, протеиновый батончик или яичные белки.Углеводы, которые вы выберете перед тренировкой, будут зависеть от того, как долго вам нужно переваривать пищу. Если у вас достаточно времени, сложные углеводы, такие как коричневый рис, овсянка и цельнозерновые, станут хорошим источником энергии, который поможет вам справиться с тренировкой. Однако, если вы приближаетесь к тренировке, и у вас мало свободного времени, выберите быстро усваиваемые простые углеводы, такие как фрукт, белый тост или мюсли, в качестве немедленного топлива.

ДУМАЙТЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ «БЫСТРО»

Посттренировочный период - это когда ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые помогут им восстановиться и восстановиться.Хорошее практическое правило - принимать пищу в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Это время, когда организм может быстро усваивать быстродействующий протеин, такой как порошок сывороточного протеина, а также быстро усваиваемые простые углеводы, такие как белый рис, макароны, хлопья, хлеб и картофель. Ваши мышцы жаждут питательных веществ, и быстро усваиваемая пища с высоким содержанием белка и простых углеводов является наиболее эффективной для их восполнения.

СОХРАНИТЬ ЖИР ДРУГОЕ ВРЕМЯ

Некоторые продукты с высоким содержанием жира, которых следует избегать непосредственно до и после тренировки.Жиры, такие как оливковое масло, орехи, ореховое масло и авокадо, полезны для здоровья, однако употребление их непосредственно перед и сразу после тренировки замедлит усвоение белков и углеводов - чего вы хотите избежать, когда пытаетесь накачать питательные вещества. в мышцы как можно быстрее.

Хотя вы, возможно, не захотите есть жиры непосредственно перед или после тренировки, вам все же нужны полезные жиры в своем рационе. Так что не забудьте включить умеренную порцию жира в другое время дня!

Есть до или после тренировки?

Что вам нужно есть до или после тренировки? Это вопрос, который задают многие женщины, приступая к новому режиму похудания или наращивания мышечной массы.

Знание этого поможет вам достичь желаемой фигуры и получить энергию, необходимую для достижения максимальной физической формы и сохранения стройности.

Наличие простых планов питания делает подзарядку до и после тренировки легким ветерком.

Если вам интересно, есть ли до или после тренировки, следуйте этим рекомендациям.

Рекомендации по питанию до и после тренировки

Узнайте о некоторых основных советах и ​​приемах, которые помогут вам спланировать питание до и после тренировки.

Советы перед тренировкой

Ешьте что-нибудь перед тренировкой, но избегайте обильного приема пищи непосредственно перед интенсивной тренировкой.

Хорошее практическое правило, согласно Университету Пердью, - подпитывать свое тело питательной едой за 2-4 часа до тренировки и чем-то более легким (содержащим 30-60 граммов углеводов) в течение часа до вы тренируетесь.

Предтренировочные обеды и закуски должны содержать полезные углеводы (легкоусвояемые), а также небольшое количество белков или жиров.

Рекомендации после тренировки

Потребляйте послетренировочное топливо в течение 30-60 минут после тренировки.

Позиция Международного общества спортивного питания состоит в том, чтобы потреблять 0,36 грамма углеводов на фунт вашего веса тела (или идеальный вес, если у вас избыточный вес) плюс 0,1-0,2 грамма белка на фунт ( Соотношение углеводов и белков 3: 1).

Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки!

Стоит ли попробовать кардио натощак?

Если ваша цель - похудеть, возможно, вы подумали о кардио натощак, поскольку некоторые исследования показывают, что эта стратегия увеличивает сжигание жира во время аэробных упражнений.

Однако в других исследованиях не было обнаружено различий в составе тела после сравнения испытуемых, которые пробовали кардио натощак и кардио не натощак.

Однако исследования показывают, что лучше всего подзарядить свое тело перед тренировкой.

Перечень углеводов

Чтобы узнать больше о содержании углеводов в некоторых распространенных продуктах питания, воспользуйтесь следующими рекомендациями Йельской школы медицины:

15 граммов углеводов =

  • 3 квадрата крекера Грэма
  • 4 чашки попкорна
  • 6 соленых крекеров
  • 12-18 маленьких крендельков
  • 1 стакан несладких сухих хлопьев
  • 1 мини-бублик из цельного зерна
  • 1 батончик мюсли или зерновой батончик
  • 1/2 стакана мюсли
  • 1/2 стакана вареной овсянки
  • 1/2 английского маффина
  • 1/2 лаваша
  • 1/3 стакана вареного риса
  • 1/3 стакана приготовленных макаронных изделий
  • 1 кусок хлеба
  • 1/2 спорт-бар
  • 2 рисовых лепешки
  • 1/2 стакана вареной кукурузы, сладкого картофеля, гороха, фасоли или других бобовых
  • 1/2 стакана консервированных фруктов в натуральном соке
  • 1 небольшое яблоко, апельсин, груша или другие свежие фрукты
  • 1/2 большого банана или 1 очень маленький банан
  • 1 стакан дыни
  • 1 стакан ягод
  • 15 вишен
  • 15 сортов винограда
  • 1/4 стакана смеси для трейл-микса
  • 2 столовые ложки изюма
  • 1 стакан простого йогурта
  • 10 унций нежирного молока

Если сомневаетесь, прочтите этикетку о пищевой ценности, чтобы определить, сколько углеводов содержится в ваших любимых продуктах, или используйте U.БЕСПЛАТНАЯ база данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства.

Образцы индивидуальных планов питания

Чтобы узнать больше о том, что есть до или после тренировки, воспользуйтесь индивидуальным планом питания, настроенным в зависимости от времени дня, в которое вы тренируетесь.

Примерные планы спортивного питания могут выглядеть так:

Ранние утренние тренировки
  • 2-4 стакана воды: при пробуждении
  • Перекус перед тренировкой и вода: за час до тренировки ИЛИ Кардио натощак
  • ТРЕНИРОВКА (рано утром)
  • Завтрак с водой: в течение 30-60 минут после тренировки
  • Утренний перекус: через 2-3 часа
  • Обед плюс вода: через 2-3 часа
  • Полдник: через 2-3 часа
  • Ужин плюс вода: через 2–3 часа

Обеденные тренировки
  • 2-4 стакана воды: когда просыпаешься
  • Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
  • Перекус перед тренировкой и вода: за час до тренировки
  • ТРЕНИРОВКА (около обеда)
  • Обед плюс вода: в течение 30-60 минут после тренировки
  • Полдник плюс вода: через 2-3 часа
  • Ужин плюс вода: через 2–3 часа

Вечерние тренировки
  • 2-4 стакана воды: когда просыпаешься
  • Завтрак плюс вода: сразу после пробуждения
  • Утренний перекус: через 2-3 часа
  • Обед плюс вода: через 2-3 часа
  • Перекус перед тренировкой и вода: за час до тренировки
  • ТРЕНИРОВКА (вечером)
  • Ужин и вода: в течение 30-60 минут после тренировки

Если вы не можете перекусить в течение 60 минут после тренировки или у вас нет особого аппетита, съешьте послетренировочный перекус после тренировки и перекусите через несколько часов.

Что есть до или после тренировки

Наличие списка блюд и закусок до и после тренировки поможет вам спланировать, что есть до или после тренировки.

Закуски перед тренировкой содержат много легкоусвояемых углеводов, а послетренировочные закуски содержат хорошее сочетание углеводов и белков, богатых клетчаткой.

Закуски перед тренировкой

Ниже приведены некоторые примеры некоторых предтренировочных закусок, содержащих в основном углеводы плюс немного белка или полезных жиров, которые не утяжеляют вас:

  • Банан или яблоко с небольшим количеством ореховой пасты
  • Любые свежие или сушеные фрукты
  • Яблочное пюре
  • Смесь Trail, содержащая сухофрукты
  • Спортивный напиток или 100% фруктовый сок
  • Греческий йогурт с мюсли или малиной
  • Батончик из хлопьев или мюсли
  • Батончик из цельных продуктов (например, батончики Outright)
  • Смузи из овсянки или фруктов с растительным молоком
  • Овсяные хлопья с изюмом и нарезанным миндалем
  • Цельнозерновые каши с нежирным или растительным молоком
  • Крендели и арахис
  • Тост с арахисовым маслом и ломтиками банана
  • Рисовые лепешки с ореховой пастой
  • Тост с яйцом
  • Сэндвич с индейкой или тунцом
  • Крекеры Грэм с арахисовым маслом
  • Чипсы или крендели с хумусом из лаваша

Закуски после тренировки

Закуски после тренировки похожи на предтренировочное топливо.

Фактически, многие предтренировочные продукты помогают вашему телу пополнять запасы гликогена и улучшают наращивание мышц после тренировки.

Единственная разница в том, что после тренировки вы можете выбрать более медленно перевариваемые углеводы с белком.

Примеры включают:

  • Протеиновый порошок и фруктовый смузи
  • Протеиновые батончики из цельных продуктов (например, батончики Outright)
  • Греческий йогурт с фруктами и орехами или семенами
  • Нежирный творог с фруктами и орехами
  • Обертка из индейки или тунца с овощами
  • Яйца на тосте или с овсянкой
  • Яйца вкрутую с фруктами
  • Цельнозерновые каши с нежирным или растительным молоком
  • Мясо-фруктовый батончик
  • Крендели и арахис
  • Чипсы или крендели с хумусом из лаваша
  • Шоколадное молоко или молоко на растительной основе
  • Обезжиренный сыр с фруктами

Питание после тренировки

Если у вас есть возможность съесть хорошо сбалансированную и питательную пищу в течение 30-60 минут после тренировки, делайте это!

Примеры приемов пищи после тренировки, которые помогают восполнить энергию:

Питательные завтраки

  • Овощной омлет с ломтиками авокадо и овсянкой или жареным картофелем
  • Яичница с фруктами и йогуртом
  • Овсяные хлопья с молоком и орехами
  • Йогурт с мюсли и фруктами или орехами
  • Протеиновый смузи, содержащий овсянку, фрукты, протеиновый порошок и ореховую пасту
  • Необработанный бекон из индейки с фруктами и жареным картофелем или овсянкой
  • Обертка с яйцом и жареными овощами
  • Яйца и ломтики помидоров на цельнозерновом английском маффине
  • Протеиновый батончик из цельных продуктов

Здоровые обеды или ужины

  • Нежирный бургер с индейкой или вегетарианский бургер с ломтиками авокадо и помидорами на цельнозерновом булочке
  • Цельнозерновые макароны с курицей гриль, брокколи и масляным соусом
  • Индейка, овощи и фасоль чили (без сыра)
  • Форель, лосось или треска со сладким картофелем и обжаренными кабачками
  • Листовой зеленый салат с курицей гриль, яйцами, помидорами, огурцами, горохом или черной фасолью, семенами подсолнечника и заправкой на масляной основе
  • Тунец или курица, смешанные с майонезом с маслом авокадо, покрытые зеленью на цельнозерновом хлебе
  • Запеченная курица, индейка или морепродукты с вареной киноа и спаржей (обжаренные с семенами кунжута в оливковом масле)
  • Холодный салат из трех бобов и киноа, приготовленный с болгарским перцем и заправкой из масла и уксуса

Выбирайте разнообразные нежирные белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные для сердца жиры во время каждого приема пищи, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питании и оставаться стройным.

Стоит ли есть во время тренировки?

Пейте только воду, если вы тренируетесь 60 минут или меньше.

Однако, если тренировки на выносливость длятся более одного часа, подпитывайте свое тело водой и углеводами, чтобы повысить эффективность упражнений.

Вы можете выбрать спортивный напиток, спортивный гель или другую богатую углеводами закуску, содержащую легкоусвояемые углеводы.

Антидопинговое агентство США рекомендует спортсменам выпивать 6–12 унций спортивного напитка, содержащего 6–8% углеводов , каждые 15–30 минут (после первого часа тренировки) или спортивные гели в дополнение к воде для более длительных тренировок на выносливость. .

Университет Пердью предлагает потреблять 30-60 граммов углеводов каждый час во время длительных тренировок на выносливость, выбирая закуски, гели или спортивные напитки, содержащие смесь различных углеводов (мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, крахмал и т. Д.).

Сколько воды мне пить?

Пейте воду в течение дня и старайтесь выпивать как минимум 12 чашек жидкости в день.

Каждое утро выпивайте 2-4 стакана воды, чтобы получить или избежать обезвоживания.

Держите при себе бутылку с водой в течение дня и почаще наполняйте ее.

Американская академия семейных врачей дает следующие рекомендации по гидратации для спортсменов:

  • Выпить 2-2 1/2 стакана воды за 2-3 часа до тренировки
  • Выпейте 1 стакан воды за 20-30 минут до тренировки
  • Выпивайте примерно 1 стакан воды каждые 10-20 минут во время тренировки
  • Выпейте 1 стакан воды в течение 30 минут после тренировки
  • Выпейте 2–3 стакана воды на каждый фунт веса тела, потерянного (из-за потоотделения) во время тренировки

Хороший способ определить, достаточно ли вы пьете воды, - это то, как вы себя чувствуете, и цвет вашей мочи.

Признаки обезвоживания включают усталость, слабость, снижение физической активности, сухость во рту, головокружение, темно-желтую мочу, тошноту и мышечные судороги.

Когда вы должным образом гидратированы, ваша моча близка к прозрачной или очень светло-желтой.

Рекомендации по снижению веса и наращиванию мышц

То, что вам следует есть до или после тренировки, зависит от ваших целей по управлению весом, а также от интенсивности и продолжительности тренировок.

Например, женщины, стремящиеся похудеть, придерживаются иных рекомендаций по питанию до и после тренировки, чем женщины, пытающиеся набрать вес и мышечную массу.

Основное различие заключается в количестве калорий, необходимых вашему организму ежедневно для снижения, поддержания или набора веса.

калорий для похудения

Многим женщинам, стремящимся похудеть, требуется около 1,200-1500 калорий (до 1800 калорий, если они очень активны) в день.

Если это ваш случай, рассмотрите следующий примерный план питания:

  • Завтрак: 300 калорий
  • Закуска: 150-200 калорий
  • Обед: 300 калорий
  • Закуска: 150-200 калорий
  • Ужин: 300 калорий

Добавьте дополнительно 150-200 калорий до или после тренировки по мере необходимости.

Если вы чувствуете голод при использовании этого плана питания для похудания, немного увеличьте количество потребляемых калорий.

калорий для здорового контроля веса

Рекомендации по питанию для американцев 2020 устанавливают следующие рекомендации по количеству калорий для поддержания веса для женщин в зависимости от их возраста и уровня активности:

  • Сидячие женщины: 1600-2000 калорий
  • Умеренно активные женщины: 1800-2200 калорий
  • Активные женщины: 2000–2400 калорий

Чем вы старше, тем меньше калорий нужно вашему организму, поскольку метаболизм начинает замедляться.

Если для поддержания текущего веса вам требуется около 2000 калорий в день, рассмотрите следующий план питания:

  • Завтрак: 400 калорий
  • Закуска: 250-300 калорий
  • Обед: 400 калорий
  • Закуска: 250-300 калорий
  • Ужин: 400 калорий

Добавьте дополнительно 200-300 калорий до или после тренировки по мере необходимости.

калорий для набора веса

Если ваша цель - здоровый набор веса, увеличьте количество упражнений для наращивания мышечной массы и ежедневно добавляйте 250-500 калорий в свой план питания.

Выпейте дополнительный протеиновый коктейль или добавьте продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи, семена, ореховое масло и авокадо, в ежедневные планы приема пищи, чтобы увеличить количество калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым.

Это позиционный стенд Международного общества спортивного питания, согласно которому прием около 0,2 грамма белка на фунт веса каждые 3-4 часа способствует наращиванию мышечной массы и связан с улучшением состава тела и физической работоспособности.

Это соответствует потреблению около 25 граммов белка каждые 3-4 часа, если вы весите 125 фунтов.

Персонализируйте то, что вы едите до или после тренировки

Все люди разные, поэтому сложно найти источники топлива до или после тренировки, которые идеально подходят для каждой женщины.

Поэкспериментируйте с разными продуктами в разных количествах, чтобы найти те, которые подходят вам лучше всего.

Выбирайте сочетания продуктов, которые вам нравятся, которые улучшают выполнение упражнений, поддерживают высокий уровень энергии и приводят к заметным улучшениям в весе и составе тела.

Как достичь тела своей мечты

Чтобы помочь вам спланировать приемы пищи для похудания и знать, что есть до или после тренировки, попробуйте Fit Mother Project 30X (FM30X), предназначенный для занятых мам всех возрастов.

Программа предлагает обучение, рекомендации и ответственность, необходимые для сжигания жира, похудания, снижения риска хронических заболеваний, а также для достижения и поддержания фигуры вашей мечты на всю жизнь.

При подписке на FM30X вы получите:

  • Жиросжигающие тренировки
  • Питательный рацион
  • Пользовательские меню
  • Здоровые рецепты
  • Поддержка онлайн-тренеров по здоровью
  • Еженедельные информационные бюллетени
  • Намного больше

Чтобы увидеть, что влечет за собой программа, начните с БЕСПЛАТНОЙ 3-дневной программы по снижению веса для мамы!

Вам больше никогда не придется гадать, что есть до или после тренировки!

Эрин Коулман - зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин - жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет - это просто очень хорошо изученная информация о том, что есть до или после тренировки.

Что есть до и после тренировки - The Healthy Chef

Когда я работал персональным тренером, не проходило и недели, чтобы я видел, как люди практически рушатся на пол на полпути во время тренировки и не могут завершить тренировку полностью из-за неправильной подпитки своего тела и бега. из затяжки.Независимо от того, тренируетесь ли вы только для общего здоровья, для похудания или являетесь спортсменом, участвующим в соревнованиях, стратегия питания, которую вы применяете до и после тренировки, может повысить производительность и уменьшить усталость и обезвоживание, а также способствовать оптимальному восстановлению после нее.

Чтобы правильно тренироваться и быстро восстанавливаться, вам необходимо посмотреть на выбранную вами активность, продолжительность, время дня и стратегию питания, чтобы помочь в обеспечении энергией и восстановлении. То, что вы едите и пьете перед тренировкой, позволяет организму тренироваться в наилучшем состоянии.Обычно ваша еда должна состоять из углеводов для получения энергии и белков для восстановления организма. Лучшие углеводы поступают из свежих фруктов и овощей, и у них есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые могут помочь улучшить здоровье и благополучие. Чтобы получить чистый источник белка, обратите внимание на мой Pure Native WPI.

Подпитывайте вашу тренировку

Если вы занимаетесь спортом, практическое правило - начинать тренировку с хорошим питанием, но с практически пустым желудком.В основном это означает, что на основе вашего рациона перед тренировкой ваше тело должно быть хорошо гидратировано и иметь достаточно гликогена, чтобы приступить к тренировке в наилучшем физическом состоянии. Глюкоза хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Когда мы тренируемся, печень расщепляет гликоген и высвобождает глюкозу в кровоток для получения энергии. Мышцы используют эту глюкозу, а также свой собственный гликоген, который хранится в мышцах, чтобы подпитывать их работу. Когда гликоген истощается, мы устаем. Количество потребляемых нами углеводов влияет на запасы гликогена, а необходимое нам количество зависит от уровня нашей активности и времени упражнений.Если мы пытаемся сбросить жир, нам нужно учитывать не только количество полезных углеводов, которые мы едим, но и время дня, в которое мы их едим.

Для многих из нас (если вы не участвуете в марафонах по занятиям профессиональным спортом), нам часто должно хватать гликогена в нашем организме накануне, чтобы пройти через нашу тренировку. Кусочек фруктов с низким ГИ, таких как киви или ягоды, немного йогурта или небольшой протеиновый напиток, приготовленный за 30 минут до этого, также может стабилизировать уровень энергии, если вам это нужно, и зарядить вас энергией в течение 60-минутной тренировки.Употребление кофе, органических суперпродуктов или чая матча за 30 минут до часа до тренировки приводит к увеличению выносливости, сокращению времени, меньшему напряжению, меньшей утомляемости и более быстрому восстановлению - до 30 процентов лучше в каждой категории Кофеин также расщепляет жир. , высвобождая жирные кислоты, которые сразу же сжигаются.

Если ваши тренировки продолжительны, обязательно возьмите с собой заменители углеводов / электролитов, чтобы справиться с ними. Некоторые идеи могут быть кокосовой водой, ананасом или апельсиновым соком, которые богаты минералами, такими как калий и магний, которые помогают регулировать баланс жидкости и сокращать мышцы.

Скважина гидрата

Начните тренировку хорошо увлажненной. 500 мл воды выпивают за 15–30 минут до тренировки, а затем часто пейте во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно гидратировали после тренировки, чтобы противодействовать обезвоживанию. Сеансы упражнений продолжительностью более 1 часа могут потребовать дополнительных электролитов во время и после сеанса, чтобы помочь с восстановлением. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заменять 1,5 литра жидкости на каждый килограмм потерянной массы тела.

Ремонт и восстановление

Вашему телу необходим белок для восстановления, качественные углеводы для пополнения запасов гликогена (выбирайте продукты, богатые магнием и калием, которые необходимы для сокращения нервов и мышц). Для синтеза белка лучше всего потреблять небольшие порции пищи, богатой белком, 10–25 г белка каждый раз в течение дня после тренировки. Хорошая, богатая белком пища - это мой восстанавливающий смузи, смузи Superfood, йогурт, смесь трейлов и Pure Native WPI. Хорошими источниками углеводов являются свежие фрукты и овощи, включая бананы, апельсины, тыкву и сладкий картофель, которые являются хорошими источниками калия и магния.Органический суперпродукт и естественная иммунная поддержка также действуют как противовоспалительное средство и помогают организму должным образом восстанавливаться после тренировки.

Предотвратить выгорание от тренировок

Не забывайте прислушиваться к своему телу и находить равновесие. Меняйте интенсивность тренировок, чтобы вы не тренировались каждый день как сумасшедший одержимый, иначе вы скоро сгорит, заболеет и сдастся. Чрезмерные тренировки и жесткая диета имеют как физиологические, так и психологические последствия . Ваша иммунная система пострадает, и вы легко заболеете. Большую часть времени вы будете чувствовать себя уставшим, и вы не сможете нормально спать, правильно питаться или тренироваться.

Общие симптомы выгорания: учащенное утреннее сердцебиение - хроническая усталость - повышение нормальной температуры тела - большая подверженность простудным заболеваниям - трудности со сном - повышенное беспокойство - травмы суставов и мышц.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*