Есть ли клетчатка в макаронах – Содержание клетчатки в макаронах и лапше (пасте)

Содержание клетчатки в макаронах и лапше (пасте)

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

fitaudit.ru

Есть ли в макаронах клетчатка. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами. Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты	Объем
Черника	1 стакан	8.8
Курага	10 половинок	8.5
Малина	1 стакан	8.0
Абрикос	10 штук	8.0
Чернослив	10 штучек	6.0
Груша (обязательно с кожей)	1 средняя	5.5
Яблоко (обязательно с кожей)	1 среднее	4.4
Кокосовая стружка	1 столовая ложка	3.4
Банан	1 средний	3.1
Апельсин	1 средний	3.1
Клубника	1 стакан	3.0
Авокадо	1/2 среднего плода	2.8
Арбуз	1 небольшой ломтик	2.8
Персик	1 средний	2.3
Клюква	1/4 стакана	2.0
Инжир (сушеный)	2 средних	1.6
Дыня	3 стандартный куска	1.5
Вишня (свежая)	10 штучек	1.2
Изюм	60 штучек	1.0
Грейпфрут	1/2 среднего	0.8
Ананас (консервированный)	1 стакан	0.8

Зерна, крупы, макароны	Объем	Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный)	1 стакан	9.6
	1 стакан	7.6
	1 стакан	7.4

cafepraga.ru

для продления молодости и снижения веса

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

• Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
• , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
• Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
• Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
• Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

• Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
• Геморрой.
• Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.
• Желчекаменная болезнь.
• Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

• Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
• Тошнота, рвота.
• Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

В каких

sdushor44.ru

Есть ли в макаронах клетчатка. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения

Победить в схватке с лишним весом и укрепить здоровье вам помогут 40 продуктов, богатых растительной клетчаткой. Вот что вам нужно добавить в свой список покупок.

Большинство фанатов фитнеса строят свой рацион вокруг протеина, и это правильно. Если вы хотите накачать мышцы профессионала, должен быть на вершине списка. Вместе с тем, другие нутриенты тоже играют важную роль, а о пищевых волокнах, как правило, вспоминают в последнюю очередь. И это может быть большой ошибкой.

Можно делать ставки на то, что в вашем дневном меню не хватает растительной . Исследования показали, что более 90% людей не получают суточную норму пищевых волокон, а это примерно 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. Плохая новость для желающих изменить тело к лучшему, не говоря уже о здоровье в целом.

Богатая клетчаткой диета не только нормализует работу кишечника, но и помогает скинуть вес, снижает холестерин и уменьшает риск ряда онкологических заболеваний. Стоит ли удивляться, что в 2014 году исследование Американского Журнала Клинической Диетологии показало, что люди, получающие много клетчатки, живут дольше тех, кто клетчаткой пренебрегает. Плюс, если вы придерживаетесь богатой клетчаткой диеты, велики шансы, что ваш рацион доверху забит натуральными питательными продуктами, которые необходимы для достижения фитнес-целей.

Когда нужно подсушиться до худобы скаковой лошади, пищевые волокна помогут нанести двойной удар по жировым запасам. Во-первых, клетчатка подавляет чувство голода и не дает вам соблазниться теми аппетитными пирожными, что поджидают в комнате отдыха. Во-вторых, диета с достаточным содержанием грубой пищи улучшает регуляцию сахара крови, а это имеет большое влияние на сжигание жировых запасов.

Впрочем, чтобы наполнить рацион клетчаткой, вовсе не обязательно принимать Метамуцил. Мы составили список натуральных продуктов, который поможет вам пополнить ряды тех, кто получает дневную норму пищевых волокон. Итак, начинаем виртуальный тур по отделам супермаркета!

1. Чечевица

Если хотите гарантировано получить причитающиеся вам волокна, включите побольше скромной чечевицы в свой пищевой арсенал. Ваши мышцы по достоинству оценят внушительные 13 грамм растительного протеина на порцию. Есть еще один приятный бонус — недорогая чечевица готовится на слабом огне около 30 минут, а это намного быстрее, чем сушенная фасоль. Кстати, коричневая или зеленая чечевица содержит больше волокон, чем красная (розовая).

На заметку

Приготовьте чечевицу и добавляйте ее в супы, соусы и салаты. В будний день можно быстро сварганить богатый клетчаткой обед, смешав чечевицу с помидорами черри, нарезанным кубиками болгарским перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Кроме того, в постные дни с чечевицей можно готовить вегетарианские гамбургеры. Хорошо сочетается чечевица и с красной рыбой.

2. Обыкновенная фасоль

Бодибилдеры откровенно пренебрегают фасолью, предпочитая мясо, но подумайте о фасоли и других бобовых: дешевые, удобные продукты, заряженные клетчаткой и другими важнейшими нутриентами и универсальные на кухне. Исследование, опубликованное в Журнале Американского Колледжа Диетологии, показало, что люди, которые регулярно едят бобы, на 23% реже имеют проблемы с талией по сравнению с теми, кто бобов не ест.

На заметку

Фасоль — идеальный вариант поднять долю волокон в вашей следующей порции чили. Также можно использовать ее вместе с другими бобовыми, рублеными овощами и заправками для приготовления салатов с прекрасными питательными характеристиками.

3. Лущеный горох

Лущеный горох — не частый гость нашего списка покупок, а должен бы им быть, если вы хотите питаться грубой пищей. Вместе с волокнами вам достанется богатый урожай растительных протеинов и фоли

dancafe.ru

Продукты, богатые клетчаткой, — таблица. Роль пищевых волокон для похудения

Добрый день, все поклонники здорового образа жизни! Эта статья посвящена продуктам, богатым клетчаткой. Я напишу, что же это такое, зачем она нужна нашему организму и предоставлю таблицу содержания в продуктах.

Правильней будет говорить пищевые волокна. Это — сложные углеводы, которые не перевариваются нашим желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Они проходят весь сложный путь по нашему кишечнику и выводятся наружу. Клетчатка — это самая жесткая и плотная часть растений, это сплетение волокон в листьях, кожуре, стеблях, шелухе, плодах овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, орехов, семенах.

Современная пища в своем большинстве лишена пищевых волокон. В продуктах животного происхождения их нет вообще. В рафинированной, очищенной пище они отсутствует. В белой муке, макаронах, соках, переваренных овощах клетчатки тоже практически нет. В чем же она находится?

Различают два вида: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка — мягкая, вязкая. В кишечнике превращается в гелеобразную структуру. Этот гель впитывает в себя токсические вещества из кишечника, связывает жиры, снижает уровень холестерина в крови, а также снижает уровень сахара. Такие волокна находятся в бобовых, яблоках, грушах, цитрусовых, овсе, ржи, ячмене, моркови, персиках, авокадо, ягодах.

Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема каловых масс и продвижению пищи по кишечнику. Это своеобразный тренажер для нашего кишечника, который стимулирует перистальтику, заставляет мышцы толстой кишки сокращаться и выводить наружу все лишнее.

Нерастворимые пищевые волокна уменьшают время нахождения пищи в ЖКТ. Это лучший вариант для тех, кто страдает запорами или, наоборот, поносом. Этот вид целлюлозы находится в орехах, кожуре фруктов, отрубях, бобовых, овощах.

Как видите, некоторые растения содержат оба вида клетчатки (бобовые, злаки). Ежедневно необходимо употреблять оба вида пищевых волокон.

Норма взрослого человека — 25-35 гр. в день. Среднестатистический европеец съедает только 12-15 гр.!

Диабетикам стоит увеличить количество клетчатки до 50 гр. в день.

Количество клетчатки в разных продуктах: таблица

Привожу в таблице содержание клетчатки на 100 гр. продукта. Овощи, фрукты — свежие (в приготовленных будет намного меньше). Каши — сваренные. Пишу только те продукты, где целлюлозы больше всего. Итак, лидеры по содержанию пищевых волокон:

Фрукты, ягоды, сухофрукты, г		Овощи, зелень, г		Орехи, бобовые, семечки, г		Крупы, макароны, хлеб, г
Чернослив	8,1	Сушенные грибы	20	Арахис	8	Овсянка	2, 8
Малина	5,1	Кукуруза	5,9	Семечки подсолнечные	6, 1	Кукурузная крупа	1, 8
Клубника	4	Укроп	3,5	Горох	5, 7	Ячневая каша	1, 4
Финики	3,5	Корень петрушки	2, 4	Фасоль	3, 9	Гречка	1, 1
Банан	3,4	Пастернак	2,4	Чечевица	3, 7	Ржаной хлеб	1, 1
Курага	3,2	Редька	1,5	Грецкие орехи	10	Перловка	1, 5
Изюм	6,8	Перец сладкий	1, 4	Миндаль	14	Пшеничная каша	0, 7
Черная смородина	3	Репа	1, 4	Семена льна	27	Хлеб отрубной	2, 2
Вишня	1, 5	Баклажаны	1, 3	Нут (вареный)	3	Хлеб ржаной	1, 1
Красная смородина	2,5	Морковь (сырая)	3,1	Соя (вареная)	4	Булгур	3, 2
Груша (с кожурой)	2, 5	Тыква	1, 2	Тыквенные семечки	8	Макароны цельнозерновые	2, 5
Яблоко (с кожурой)	2,2	Капуста белокочанная	2,9			Нешлифованный рис	3, 1
Клюква	2	Сельдерей	1			Отруби	44
Крыжовник	2	Капуста цветная	0, 9
Айва	1,9	Лук зеленый	0, 9
Апельсины	1,4	Редис	0, 8
Персики	0,9	Огурцы	0, 7
Абрикосы	0,8	Картофель	1
		Брокколи	3

Польза пищевых волокон, их свойства

Важность клетчатки сложно переоценить. Но следует помнить, что помимо употребления ее дневной нормы нужно пить достаточно воды (40 мг воды на 1 кг веса), чтобы избежать запоров.

Итак, начнем по порядку. Клетчатка:

1. Стимулирует слюноотделение, помогает перевариванию углеводов во рту. Волокна жесткие, поэтому мы вынуждены долго их пережевывать, что хорошо для здоровья желудка и чистоты зубов.

2. В желудке всасывает воду и увеличивается в размерах в 4-6 раз! Это приводит к более быстрому насыщению. Поэтому рекомендую начинать трапезу со свежего салата, так Вы быстрее наедитесь.

3. Впитывает в себя токсины, шлаки и выводит их наружу. А вредных веществ у нас в организме достаточно из-за плохой экологии, приема лекарств, нитратов, вредной пищи с химическими добавками, избытка животной пищи и т.д.  То есть клетчатка — это губка и пылесос для нашего кишечника. А через чистый кишечник лучше усваиваются витамины, минералы, аминокислоты.

4. Связывает холестерин и удаляет его из организма. Соответственно, уровень холестерина снижается, а с ним снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Увеличивает объем каловых масс, решает проблемы с опорожнением.

6. При достаточном употреблении, улучшается здоровье ЖКТ. Это профилактика рака прямой кишки. Клетчатка является питанием для микрофлоры кишечника. Полезные бактерии нашей кишки, получая питательные вещества из нее, вырабатывают витамины группы В и ферменты.

7. Помогает контролировать уровень сахара в крови. При достаточном количестве пищевых волокон не будет всплесков глюкозы, она будет всасываться постепенно, что убережет Вас от приступов голода, когда неумолимо тянет на сладкое.

8. Благодаря клетчатке можно даже похудеть! Пища, в которой ее много, низкокалорийна. А на ее переваривание требуется много усилий: при усвоении дневной нормы волокон сжигается столько же килокалорий, сколько при 20-минутной пробежке!

Как получить свою норму клетчатки?

Если Вы хотите набирать свою норму клетчатки (целлюлозы) в день, необходимо отказаться от очищенных, рафинированных продуктов (изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, белый, пропаренный рис). Сейчас, когда мы постоянно спешим, у нас нет времени на приготовление пищи, производители максимально обрабатывают продукты, чтобы сократить время готовки. У зерна снимают верхнюю оболочку, в которой содержится большая часть волокон, витаминов и минералов.

Поэтому ищите каши, хлеб из цельного зерна. Очень хорошо покупать отруби (пшеничные, ржаные, овсяные) и добавлять их в готовые блюда или напитки. Вкус они не испортят, а польза будет огромная.

Например, в кефир или йогурт, который пьете на перекус, добавьте 1 ст. л. отрубей, или добавьте их в первые блюда или кашу.

Клетчатка при варке разрушается. Сравните сырую морковь и вареную: где больше грубых волокон? Это риторический вопрос… Соответственно, нужно стараться варить овощи минимальное количество времени. Овощи на вашем столе должны похрустывать. То есть  готовить нужно до состояния аl dente. Так же необходимо готовить макароны из твердых сортов пшеницы, не разваривать, до полуготовности.

Старайтесь ежедневно съедать 3 фрукта и 5 овощей (можно больше), в идеале — свежих и с кожурой.

Почаще включайте в свое меню бобовые. Если кушать их 4 раза в неделю, то риск развития заболеваний поджелудочной железы сокращается в 20 раз!

Кушайте ежедневно сухофрукты по несколько штучек, можно вместо сахара с кашей или творогом. Также употребляйте орехи и семена, но в ограниченном количестве, так как в них очень много жира, а, соответственно, и калорий. (В 1 гр. жира — 9 ккал).

Хлеб выбирайте цельнозерновой или с отрубями. В одном кусочке такого хлеба пищевых волокон больше, чем в 8 кусках белого!

В аптеках продается клетчатка в таблетках. Но принимать ее нужно после того, как посоветуетесь с врачом. Потому что избыток целлюлозы тоже может навредить здоровью. От избытка может начаться метеоризм, вздутие живота, диарея.

Клетчатка — не лекарство, а компонент питания

Стоит помнить, что целлюлоза — это не лекарство, которое нужно употреблять, когда уже совсем все запущено. Это — компонент питания, который должен быть в меню ежедневно. Только тогда Вы наведете порядок внутри своего организма (клетчатка — это клининговая компания для кишечника) и наведете красоту внешне. Так как засоренный организм выводит токсины и через кожу, отчего появляются прыщи, фурункулы и т.д.

Также, если в кишечнике скопилось много отходов (можно сравнить с унитазом, в который опорожняются, но не смывают), то возможна аутоинтоксикация. Это когда организм начинает усваивать продукты распада пищи. То есть все эти токсичные вещества попадают в кровь, а потом разносятся во все клетки организма, отчего могут возникать различные болезни.

Не доводите себя до такого состояния. Слабительные и клизмы — не выход из такой ситуации. Так кишечник разленится, и потом не захочет «работать». Чиститься надо естественным путем, и клетчатка — это лучший тренажер и уборщик для нашего кишечника.

Будьте здоровы!

russkajakrasota.ru

В каких продуктах много клетчатки

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

Что такое клетчатка и для чего она нужна

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

1. Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
2. Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
3. Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
4. Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки	Название вещества	Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая	Целлюлоза	Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
	Гемицеллюлоза	Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
	Лигнин	Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая	Пектин	Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
	Инулин	Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
	Камеди и смолы	Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды. Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки
	Шпинат в отварном виде	14
	Горошек (створки и зерно молочной спелости)	8,8
	Кабачок и цуккини	6
	Брокколи	5,1
	Капуста брюссельская	4,1
	Капуста белокочанная свежая	2,2
	Капуста белокочанная квашеная	4,1
	Капуста цветная	2,5
	Сельдерей зелень и стебли	8
	Картофель запеченный	3
	Свекла отварная	1
	Морковь	1,7
	Томаты	1,4
	Огурцы	0,7
	Лук репчатый	1,6

 

Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки (г)
	Черника	8,8
	Курага сушеная половинками	8,5
	Малина свежая	8
	Абрикосы свежие с косточкой и кожицей	8
	Сливы сушеные (чернослив)	6
	Груша свежая с кожицей	5,5
	Банан	3,1
	Клубника свежая	3
	Яблоко свежее с кожицей	4,5
	Авокадо	5,6
	Клюква	8
	Арбуз	2,8
	Вишня свежая	4,5
	Ананас консервированный	0,8

 

Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Крупы и бобовые	Пшеничная крупа	7,6
	Гречневая крупа	7,4
	Перловая крупа	6
	Хлопья из цельного зерна	6,3
	Овсяные хлопья или крупа	4
	Коричневый рис	3,5
	Белый рис	1,8
	Горох (зерно)	16,3
	Чечевица	15,6
	Фасоль красная (зерно)	15
	Фасоль лима	13,2
	Фасоль красная (консервированная)	10,4

 

Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Макаронные изделия	Спагетти	6,3
	Лапша яичная	5,7

 

Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Хлеб и выпечка	Ржаной хлеб	1,9
	Белый пшеничный хлеб	1,9
	Хлеб с отрубями	2,8
	Хлеб цельнозерновой	2,9
	Хлебцы диетические зерновые	2,6

 

Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи	Льняное семя	54
	Семена чиа	110-130
	Арахис	16
	Подсолнечника семена	15,2
	Миндальные орехи	7,2
	Фисташки	3,6
	Орехи пекан	5,4
	Семена тыквы	8,4
	Кешью	6,4
	Ядро ореха грецкого	14
	Кукуруза отварная	4
	Кукуруза попкорн	2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

• запора;
• обострения хронических заболеваний ЖКТ;
• метеоризма;
• обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

В каких продуктах содержится клетчатка?

Клетчатка — пожалуй один из самых необходимых веществ в ежедневном рационе. Благодаря продуктам, содержащим ее, из организма выводятся шлаки и токсины. По большей части, этот незаменимый питательный компонент содержится в продуктах растительного происхождения. Соответствующий вывод напрашивается сам – стоит отдавать предпочтение овощам и фруктам. Так как посредством готовки из продуктов «исчезает» много питательных веществ, употреблять их рекомендуется только сырыми.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это сложные углеводы. Несмотря на то, что продукты, содержащие ее тяжело переваривается организмом и практически не обеспечивает его никакой энергией, это вещество играет немаловажную роль в жизнедеятельности человека. То есть, свойства приблизительно такие же, как и у воды.

Среди наиболее эффективных свойств клетчатки — ускорение процесса пищеварения. Поэтому, данное вещество является неотъемлемой частью правильного диетического питания. Из плюсов выделяются такие, как:

• чистка органов желудочно-кишечного тракта;
• нормализация работы кишечника.

К тому же, как показали исследования, продукты, содержащие вышеуказанное вещество, в значительной мере улучшают состояние здоровья и продлевают жизнь.

Увы, не вся еда легко переваривается организмом, некоторая изволит задерживаться там, осложняя работу кишечника. При подобного рода осложнениях, рекомендуется употреблять продукты, содержащие клетчатку, так как она способствует выведению «застоявшейся» пищи и, тем самым, очищает желудочно-кишечный тракт от вредных веществ.

Виды клетчатки и их польза

Пищевые волокна, именуемые клетчаткой, делятся на два вида – растворимые и нерастворимые. Подробнее о них расскажем в нижеследующих пунктах. А пока что давайте рассмотрим, какова основная польза этих продуктов. Итак, пищевые волокна способствуют следующему:

• улучшение микрофлоры кишечника;
• контроль аппетита;
• уменьшение холестерина и сахара в крови;
• препятствованию развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Пищевые волокна делятся на следующие категории:

• Целлюлоза — пшеничная мука, отруби, брокколи, капуста, огурцы, перцы, яблоки, морковка;
• Гемицеллюлоза — свекла, брюссельская капуста, оруби;
• Лигнин — баклажаны, клубника, горох, редис;
• Пектин — белокочанная капуста, клубника, земляника и фуктовые напитки;
• Камеди содержится в овсе.

Продукты из вышеперечисленных категорий способствуют уменьшению всасывания жира и сахара в организме. Кроме того, они предотвращают возникновение запоров, геморроя, рака толстой кишки, варикозного расширения вен.

Прежде чем переходить к подробному ознакомлению с основными видами пищевых волокон, рассмотрим рекомендации специалистов о правильном употреблении продуктов, содержащих клетчатку:

• фрукты кушайте только вместе с кожурой, так как в ней содержится много витаминов;
• каждый прием пищи обязательно должен включать в себя небольшое количество овощей;
• хлеб из белой муки замените цельнозерновым;
• вместо белого риса предпочтительнее включить в рацион черный;
• в смузи и другие собственноручно приготовленные напитки настоятельно рекомендуется добавлять отруби, так как в них содержится много вышеуказанного полезного вещества.

Растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна «славятся» тем, что при контакте с водой, продукты полностью впитывают ее и увеличиваются в объеме. Таким образом, происходит полное насыщение организма на продолжительный отрезок времени. Самым ярким тому примером сего процесса является приготовление овсяной каши.

Наибольшее количество растворимых волокон содержится в следующих продуктах:

• яблоки;
• апельсины;
• морковка;
• картофель;
• овес;
• ячмень;
• фасоль.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые волокна не впитывают воду и не дают организму должного чувства насыщения. Данные продукты обладают хорошим слабительным эффектом, ускоряя процесс выведения из организма плохо переваренной пищи, в совокупности с шлаками и токсинами.

Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, содержатся в отрубях, цельнозерновом хлебе, всех видах фруктов, рисе, орехах, ячмене и в таких овощах, как:

• сельдерей;
• брокколи;
• лук;
• томаты;
• капуста;
• морковка;
• огурцы.

Продукты, богатые клетчаткой

Как известно, наиболее богаты клетчаткой — отруби и цельное зерно. В нижеследующих пунктах ознакомимся с продуктами, содержащими меньшее количество этих питательных волокон, но не менее важными для нормальной человеческой жизнедеятельности.

Следует помнить, что для лучшего усвоения клетчатки в организме, необходимо сочетать ее с большим количеством очищенной воды без газа.

Как известно, клетчатка эффективна в борьбе с лишним весом. Исходя из этого, чем больше продуктов, содержащих данное вещество, вы съедите, тем больше лишних килограммов «покинет» вас за весьма короткий срок.

Далее вашему вниманию предоставляется информация о содержании клетчатки во фруктах, овощах, кашах, орехах и цельнозерновой муке.

Фрукты

Клетчатка во фруктах — немаловажное составляющее здорового питания. Предлагаем ознакомиться с продуктами, наиболее богатыми пищевыми волокнами:

• авокадо — 12 г;
• апельсин — 3,5;
• банан — 4;
• грейпфрут — 6;
• груша — 5;
• дыня — 1,5;
• клубника — 4;
• малина — 8,5;
• персик — 2;
• слива — 1;
• яблоко — 5.

Вышеуказанные продукты, содержащие пищевое волокно, можно употреблять как сырыми, так и приготовленными. Яблоки и груши принесут больше пользы, если кушать их вместе с кожурой.

Фрукты считаются наиболее приемлимым источником клечатки, так как их любят все: и дети и взрослые. Соответственно, ежедневное употребление «вкусной клетчатки» никому не составит труда.

Овощи

При употреблении продуктов правильного питания, человек может предостеречь себя от болезни, избавиться от различных заболеваний, уменьшить свой вес, выглядеть моложе и привлекательнее. Включая в рацион овощи, богатые пищевыми волокнами, человек уменьшает развитие заболеваний сердца и сахарного диабета.

Клетчатка, содержащаяся в овощах, придаст силы и обеспечит человеческий организм витаминами. Рассмотрим, в каком из овощей данных веществ больше, а употребление каких необходимо удвоить, дабы восполнить дневную норму клетчатки. Итак, овощи и количество питательных веществ, содержащихся в них:

• брокколи — 4,5 г;
• кукуруза — 3,5;
• капуста — 3;
• фасоль — 4;
• горох — 9;
• картофель — 5;
• морковка — 2;
• томаты — 1;
• сельдерей — 1;
• свекла — 3;
• перец — 2,5;
• тыква — 2,5;
• цукини — 2,5;
• шпинат — 5,5.

Каши и орехи

Употребляя в пищу кукурузную, гречневую крупу и овсяные хлопья, человек тем самым приобретает кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. Ознакомимся подробнее, сколько граммов клетчатки содержится в кашах и орехах:

• арахис — 2,5 г;
• миндаль — 4;
• кешью — 1;
• семена льна — 7;
• грецкие орехи — 3;
• пшенная крупа — 8;
• рис — 8;
• фисташки — 3,5;
• чечевица — 15;
• бобы — 15;
• овес — 12;
• перловка — 6;
• цельнозерновые макароны — 6,5;
• цельнозерновой хлеб — 2;
• отрубной хлеб — 20.

Каши должны присутствовать в ежедневном рационе у каждого. Дабы зарядиться энергией и положительными эмоциями на весь день, рекомендуется употреблять этот продукт, содержащий вышеуказанное полезное вещество, на завтрак, не забывая сочетать их с небольшой щепоткой мелко раздробленных орешков.

Цельнозерновая мука

Молотое зерно пользуется немалой популярностью среди сторонников здорового питания, так как содержит большое количество клетчатки, витаминов Е, В, белков и минералов. Блюда из получившейся цельнозерновой муки хороши в борьбе с ожирением, сахарным диабетом, заболеваниях кишечника, а также при сердечно-сосудистой недостаточности.

Именно продукты, содержащие растительное волокно повышают иммунитет, выводят из организма тяжелые металлы и «кишечный мусор». Также изделия из цельнозерновой муки способствуют активному перевариванию пищи, снижению сахара в крови, улучшению памяти и зрения.

Хлеб из муки, содержащей цельное зерно, можно приготовить самостоятельно, но при нехватке времени на это, можно употребить и магазинный. Главное помнить, что черный хлеб не может считаться цельнозерновым, так как в нем содержатся красители.

Сколько клетчатки нужно есть человеку?

Как известно, клетчатка обладает следующими свойствами:

• улучшение работы желудочно-кишечного тракта, путем очищения его от токсинов и шлаков;
• ускорение пищеварительных процессов;
• поддерживание микрофлоры кишечника.

Дабы все вышеуказанные функции вступили в свою силу, в день необходимо употребить продукты, содержащие от 25 до 35 грамм клетчатки. Согласно вышеуказанной норме, приблизительное меню на день должно выглядеть следующим образом:

• Завтрак: 50 г овсянки и один банан;
• Обед: 200 г фасоли и 150 г печеного картофеля;
• Ужин: 250 г рагу из баклажанов, перца и томатов.

Конечно, наиболее предпочтительным вариантом будет употребление продуктов, содержащих пищевое волокно, в сыром виде, так как подвергшиеся термической обработке, теряют большую часть полезных веществ. Но если для вас это слишком сложно, допускается тушить блюда или готовить на пару.

Есть ли противопоказания?

Разумеется, у каждого питательного вещества есть свои противопоказания и вышеуказанное не стало исключением. Поэтому, прежде чем полностью отдаваться питанию продуктами, содержащими клетчатку, убедитесь в отсутствии симптомов следующих заболеваний:

• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• синдром раздраженного кишечника;
• язва;
• воспаление пищевода;
• гастрит;
• наличие заболеваний двенадцатиперстной кишки.

Загрузка…

diet-diet.ru