Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Фасоль бобовая энергетическая ценность: Калорийность фасоли разных сортов — БЖУ фасолевых бобов — Агро-Альянс

Содержание

Калорийность фасоли разных сортов - БЖУ фасолевых бобов - Агро-Альянс

У современного человека в связи с общей тенденцией к гиподинамии возрос интерес к поиску низкокалорийных продуктов питания, которые могли бы дать достаточно энергии для активной жизнедеятельности, но при этом не увеличивали жировые отложения в организме. Не удивительно, что так популярна стала фасоль ― стручковое растение, содержащее бобы, белки которых по биологической ценности приближаются к белкам животного происхождения. Их усвояемость достигает 80%. К тому же они обладают ценным свойством снижать всасывание быстрых углеводов в кишечнике и тем самым контролировать аппетит.

В сыром виде бобы фасоли не употребляются, потому что содержат глюкозиды, которые могут вызвать отравление. Но при термической обработке и вымачивании бобов они полностью разрушаются, а полезные вещества (витамины и микроэлементы) сохраняются. Для людей, страдающих лишним весом, фасоль является незаменимым элементом рациона в качестве самостоятельного блюда, гарнира или ингредиента салата.

Калорийность бобов фасоли в зависимости от сорта

Чаще всего в кулинарии используются белая и красная фасоль, которые хорошо сохраняются в сухом виде. Спаржевые сорта со съедобными стручками, лишёнными грубых волокон, как правило употребляются в сезон. Всего известно в мире около 150 сортов фасоли, различающихся по размеру стручков и плодов, их окраске и пищевой ценности (БЖУ).

Сухая фасоль

Калорийность фасоли, как и любой крупы, в сухом виде оказывается выше в пересчёте на 100 грамм, чем после варки, когда бобы пропитываются водой.

Красная

Красная фасоль в зависимости от сорта имеет калорийность на 100 грамм в среднем 333 ккал. Она содержит до 25% белка, который по количеству полезных веществ превосходит белки мяса. В её составе присутствуют:

  • витамины А, Е, С и группы В;
  • практически все необходимые минеральные вещества;
  • органические кислоты;
  • клетчатка, способствующая нормализации деятельности системы пищеварения и сохраняющая надолго чувство сытости.

Калорийность варёной красной фасоли составляет 123 ккал.[i]

Употребление красной фасоли способствует похудению.

Белая

По калорийности фасоль белых сортов незначительно превосходит красную ― в среднем 337 ккал на 100 г бобов, а количество белка в ней меньше ― до 20%. Жиры составляют всего 2%, углеводы ― 45-47%.  Минеральный состав идентичен семенам красной фасоли, а по содержанию витаминов белые сорта уступают красным. В оболочке белой фасоли мало раздражающих веществ, вызывающих метеоризм.

Тепловая обработка снижает калорийность белой варёной фасоли в среднем до 90-100 единиц за счёт разбухания бобов в воде. [ii]


Фасоль, готовая к употреблению

Поскольку сырую фасоль не употребляют, то при соблюдении диеты важно знать характеристики энергетической ценности продукта при различных видах тепловой обработки.

Различают фасоль:

  • варёную;
  • тушёную;
  • жареную;
  • консервированную.

Калорийность, которую приобретает фасоль после кулинарной обработки, зависит от степени насыщения водой и калорийности сопутствующих продуктов, масла, приправ.

Варёная фасоль

Калорийность бобов варёной фасоли в среднем составляет 123 ккал на 100 г продукта при сохранении витаминно-минерального состава.

Тушёная фасоль

При тушении продукты находятся длительное время под крышкой с добавлением небольшого количества жира и приправ. Происходит постепенное выпаривание воды. При этом фасоль БЖУ не теряет, но меняется калорийность до 100-110 ккал.

Жареная фасоль

При обжаривании бобы насыщаются жиром, от которого и зависит калорийность блюда. Если использовать небольшое количество только растительного масла, то средняя калорийность 100 г готового продукта будет равна примерно 150 ккал.

Количество жира в блюде возрастает до 60%. Для уменьшения его количества надо предварительно проваривать без соли фасоль до полной готовности, а в конце жарки добавлять соевый соус, томаты или сметану, чтобы блюдо приобрело аппетитный вкус и аромат.

Консервированная фасоль

Любая хозяйка может самостоятельно законсервировать фасоль на зиму, пользуясь многочисленными рецептами. Такая заготовка сократит время приготовления любимого блюда до нескольких минут.

Консервированная фасоль обладает низкой калорийностью ― немного меньше 100 ккал на 100 г, потому что вес бобов увеличивается за счёт жидкости. В консервы можно сразу добавить и мясо – для тех, кто следит за своим весом идеально подойдет курятина.

Полезные свойства фасоли


Кроме высоких вкусовых качеств и питательной ценности у фасоли есть ещё ряд важных достоинств:

  1. Она способствует снижению уровня глюкозы в крови при диабете и нормализации уровня холестерина.
  2. Вещества, содержащиеся в оболочке бобов, выводят из организма шлаки и токсины.
  3. При её употреблении в пищу нормализуется водно-солевой обмен.
  4. Фасоль способствует улучшению деятельности нервной и эндокринной системы.
  5. Она снижает аппетит, так как при её участии образуется в организме гормон холецистокинин, подавляющий чувство голода.

Регулярно включая фасоль в свой рацион, вы сами заметите, сколько ещё можно обнаружить положительных изменений в организме.

Вред от фасоли

Частое употребление в пищу фасоли вредно для:

  • лиц преклонного возраста;
  • детей ясельного возраста;
  • людей с заболеваниями кишечника и желудка.

Так как при расщеплении отдельных веществ, содержащихся в фасоли, образуется мочевая кислота, не рекомендуют её употребление больным ревматизмом, патологиями суставов, пиелонефритом, холециститом.

Разумный подход к организации питания позволит получать только пользу от такого ценного продукта, как фасоль.



[i] Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Агропромиздат, 1987. - 224 с.; Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Агропромиздат, 1987.

[ii] Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Агропромиздат, 1987. - 224 с.; Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. - 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Агропромиздат, 1987.

Фасоль красная - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

310

Углеводы, г: 

52. 7

Фасолью называют самую многоликую представительницу семейства Бобовых, родом из Центральной Америки и Индии. Племена индейцев считали красную фасоль основой своего рациона наряду с маисом и тыквой, практически все национальные блюда современной Мексики не обходятся без фасоли. Однолетнее вьющееся растение с красивыми цветами, длинными мясистыми стручками и ярко-красными крупными плодами, фасоль красная является неприхотливым огородным растением, которое легко можно вырастить на любом дачном участке и даже на балконе (calorizator). Бобы красной фасоли имеют форму полумесяца, глянцевую поверхность, окраска, в зависимости от сорта, варьируется от насыщенно бордовой до пёстро-розовой. У красной фасоли самая плотная оболочка, нежная, чуть маслянистая мякоть с приятным ореховым вкусом.

Калорийность фасоли красной

Калорийность красной фасоли составляет, в среднем, 310 ккал на 100 грамм продукта. Зависит от производителя и сорта фасоли.

Состав и полезные свойства красной фасоли

Фасоль красная – поставщик высококачественного легкоусвояемого белка, который приравнивается к белку мясных продуктов, а по содержанию полезных веществ превосходит его. В составе красной фасоли присутствуют: витамины группы В (В1, В2, В5, В6), С, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества, среди которых: калий, кальций, магний, цинк, медь и марганец, железо, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий. Клетчатка, содержащаяся в красной фасоли, отличается мягкостью, она надолго сохраняет чувство сытости и осуществляет постепенную подачу энергии в течение длительного времени. Сложные углеводы красной фасоли способствуют быстрому насыщению, поэтому продукт рекомендован при ожирении. Употребление красной фасоли оказывает благотворное влияние на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем организма, укрепляет иммунную систему, является профилактическим средством против новообразований, в том числе и злокачественных. Фасоль участвует в кроветворительных процессах, способствует повышению уровня гемоглобина и понижению холестерина в крови.

Вред фасоли красной

Сырая фасоль содержит токсичные вещества, поэтому её необходимо подвергать тепловой обработке. Фасоль достаточно тяжёлая для переваривания пища, поэтому лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно в стадии обострения, нужно употреблять фасоль с осторожностью. Не следует увлекаться блюдами с красной фасолью беременным женщинам, людям преклонного возраста и детям до 12-ти лет.

Фасоль красная в похудении

Использование красной фасоли в рационе вегетарианцев и людей, соблюдающих посты, вполне оправдано – продукт постный, но достаточно сытный и полезный. Многие диеты также включают в рацион худеющих фасоль, например, бобовая диета, диета «плоский животик», гиполипидемическая и диета, богатая клетчаткой – все эти принципы питания в основе содержат красную фасоль. Несколько раз в неделю заменяя ужин блюдом с фасолью, можно не только постепенно избавиться от нескольких ненужных килограммов, но и существенно улучшить состояние кожи и волос.

Сорта фасоли красной

Красная фасоль имеет множество сортов, самыми известными считаются: Кидни, Колорадо, Ташкентская, Скороспелка, Адзуки, Томатная, Средняя красная, Эфиопская.

Напоминаем, что именно красная фасоль имеет наибольшее количество токсичных веществ, поэтому её необходимо готовить не менее 15-ти минут или употреблять в консервированном виде.

Фасоль красная в кулинарии

Фасоль – идеальная помощница для любой хозяйки, ведь из красной фасоли можно приготовить супы, гарниры, полноценные вторые блюда и множество салатов. Используя консервированную красную фасоль, экономим силы и время, не теряя в качестве и вкусе продукта. Фасоль красная идеально сочетается с жареным репчатым луком, чесноком, пряной зеленью, грецкими орехами, яйцами, томатами и молодыми сырами. Блюда из фасоли и много интересных идей и необычных сочетаний ищите в нашем разделе Рецепты.

Узнать больше о красной фасоли и её полезных свойствах можно узнать из видео-ролика телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Калорийность Фасоль, зерно. Химический состав и пищевая ценность.

Фасоль, зерно богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 33,3 %, холином - 19,3 %, витамином B5 - 24 %, витамином B6 - 45 %, витамином B9 - 22,5 %, витамином PP - 32 %, калием - 44 %, кальцием - 15 %, кремнием - 306,7 %, магнием - 25,8 %, фосфором - 60 %, железом - 32,8 %, кобальтом - 187 %, марганцем - 67 %, медью - 58 %, молибденом - 56,3 %, селеном - 45,3 %, хромом - 20 %, цинком - 26,8 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Бобы (фасоль фава). Химический состав и пищевая ценность.

Бобы (фасоль фава) богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 37 %, витамином B2 - 18,5 %, холином - 19,2 %, витамином B5 - 19,5 %, витамином B6 - 18,3 %, витамином B9 - 105,8 %, витамином PP - 14,2 %, калием - 42,5 %, магнием - 48 %, фосфором - 52,6 %, железом - 37,2 %, марганцем - 81,3 %, медью - 82,4 %, селеном - 14,9 %, цинком - 26,2 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

калорийность и свойства. Польза и вред фасоли



Свойства фасоли

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит фасоль ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

45 р.

 

Кулинарная история фасоли относит нас на 8 тысяч лет назад, когда люди впервые познакомились с этой бобовой культурой. И сегодня ни одно застолье в Бразилии и Мексике не обходится без блюд, приготовленных из фасоли. В Японии, например, обожают пирожные из фасолевой пасты, в то время как у англичан на завтрак принято есть поджаренные сосиски, хрустящие тосты и фасоль в томатном соусе. Национальное блюдо Грузии – лобио – просто немыслимо без этого продукта, причем летний вариант готовится из стручковой фасоли, а зимний - из зерен. В общем, колоритный вкус и полезные свойства фасоли известны практически повсеместно.

Виды фасоли

Примечательно, что обыкновенная фасоль делится на два вида: зеленые бобы и лущильные сорта. К первому виду фасоли относится фасоль стручковая, которая также именуется спаржевой. В кулинарных целях ее отваривают на пару или обычным способом, запекают в духовке, маринуют, добавляют в омлеты, рагу, супы или салаты.

Фасоль белая, имеющая рассыпчатую текстуру и нежный сливочный вкус, представляет второй вид. Что касается фасоли красной, которую в некоторых странах называют “Кидни”, так этот вид фасоли относится также к лущильным сортам. Используют ее, как и белую фасоль, во всевозможных мясных блюдах и рагу.

Польза фасоли

Польза фасоли для организма человека обусловлена ее химическим составом. Так, в ней содержится крахмал, белки, которые легко усваиваются организмом, аминокислоты, углеводы, много витаминов и в особенности минеральных веществ. Питательная ценность и калорийность фасоли делают этот вид бобовых достаточно сытным продуктом, в связи с чем ее рекомендуют употреблять в случае нехватки массы тела, а также для скорейшего восстановления после перенесенных тяжелых заболеваний.

Научно доказано, что по содержанию меди и цинка этот натуральный продукт “обгоняет” большинство овощных культур. Сера в ее составе также говорит о пользе фасоли, так как этот макроэлемент помогает при заболеваниях кожи, ревматизме, а также при кишечных инфекциях. Перечислять все ценные свойства фасоли можно очень долго, и возможно именно поэтому диетологи относят ее к 10 самым полезным для здоровья продуктам.

Вред фасоли

Говоря о вероятном вреде фасоли, важно знать, что проявиться он может в случае неправильного приготовления этого продукта. Так, ни в коем случае нельзя кушать фасоль в сыром виде, в связи с содержанием в ней ядовитых веществ. Кроме того даже приготовленная фасоль не рекомендуется людям преклонного возраста, а также в случае таких заболеваний как гастрит, колиты и язва желудка.

Калорийность фасоли 298 кКал

Энергетическая ценность фасоли (Соотношение белков, жиров, углеводов - бжу):

Белки: 21 г. (~84 кКал)
Жиры: 2 г. (~18 кКал)
Углеводы: 47 г. (~188 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 28%|6%|63%

Рецепты с фасолью



Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 стакане 220 граммов

 

Пищевая ценность и состав фасоли

НЖК - Насыщенные жирные кислоты

0. 2 г

Моно- и дисахариды

3.2 г

Пищевые волокна

12.4 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Просмотров: 28035

Фасоль – калорийность и состав, полезные свойства и противопоказания

© gitusik – stock.adobe.com

Фасоль — вкусный и полезный бобовый продукт, богатый белком, который отлично усваивается организмом человека. Крайне важно включать этот продукт в свое питание спортсменам: растительный белок фасоли может с легкостью заменить мясо, которое усваивается гораздо медленнее и содержит, помимо полезных веществ, вредные.

Существуют разные виды и сорта фасоли – красная, белая, стручковая и другие. Каждый из них по-своему полезен, имеет разную калорийность и разный состав. Рассмотрим этот вопрос подробнее, выясним, чем полезна фасоль для мужского и женского организма. Не обойдем стороной и противопоказания к употреблению фасоли, а также возможный вред от её употребления.

Пищевая ценность, химический состав и калорийность

Пищевая ценность и калорийность фасоли во многом зависят от сорта этой бобовой культуры, а вот по химическому составу продукт близок к чечевице и другим бобовым. Обычная фасоль состоит на 25% из белка, что позволяет регулярно употреблять ее в пищу вегетарианцам, заменяя мясные продукты. Кроме белка, фасоль богата и другими микроэлементами и витаминами.

Практически все сорта фасоли одинаковы по своему составу.

Нутриенты На 100 г продукта
Белки 22,53 г
Жиры 1,06 г
Углеводы 61,29 г
Клетчатка 15,2 г
Кальций 83 мг
Железо 6,69 г
Магний 138 г
Калий 1359 г
Фосфор 406 г
Натрий 12 мг
Цинк 2,79 мг
Витамин С 4,5 г
Никотиновая кислота 0,215 г
Витамин В6 0,397 г
Фолиевая кислота 394 г
Витамин Е 0,21 г
Витамин К 5, 6 г
Рибофлавин 0,215 г

Красная фасоль

Этот сорт чаще всего используется в кулинарии. В 100 г этого продукта содержится 337 ккал. А вот химический состав отличается повышенным содержанием углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Красная фасоль также богата аминокислотами, например, такими как треонин, аргинин, лизин, лейцин и прочими. В это разновидности бобовой культуры содержится 11,75 г воды.

Белая фасоль

Ещё одна разновидность обыкновенной фасоли. В пищу употребляется только после термической обработки. Эта фасоль имеет белый цвет не из-за пигмента, просто ее уже высушили и облущили. Эта разновидность фасоли, так же, как и красная, богата белком, углеводами и клетчаткой.

Белая фасоль также может похвастаться наличием в своем составе ненасыщенных жирных кислот и аминокислот. Белые бобы имеют такую же пищевую ценность, что и красные, так как это один и тот же продукт. А вот энергетическая ценность немного меньше — 333 ккал, так как продукт прошел сушку.

Черная фасоль

Это небольшие бобы сплющенной формы, энергетическая ценность которых составляет 341 ккал. И так же, как и в других видах, в черной много белка, углеводов, жиров и других полезных веществ. В этой бобовой культуре 11,02 г воды. Сорт также богат жирными кислотами и аминокислотами.

Стручковая фасоль

Иногда ее называют спаржевой — это недозрелые бобовые плоды, которые находятся еще в оболочке. Используют этот сорт фасоли по-разному: ее едят сырой, вареной, тушеной. Отличается зеленая фасоль от классических сортов своей низкой калорийностью, в ней всего 24 ккал на 100 г, а вот воды намного больше — 90,32 г.

В зеленой фасоли низкое содержание жиров – всего 0,1 г. Этот продукт часто замораживают, и поэтому многих волнует вопрос, теряет ли фасоль свои полезные свойства после заморозки. Ответ – нет, не теряет. Большая часть микроэлементов и витаминов сохраняется, поэтому употреблять в пищу такой продукт можно и нужно.

© 151115 – stock.adobe.com

А вот что касается жареной и консервированной в томатном соусе фасоли, то в таких продуктах количество калорий значительно увеличивается. Кроме того, помимо фасоли, здесь содержатся и другие ингредиенты, не всегда полезные.

Полезные свойства фасоли

Полезные свойства фасоли обусловлены гармоничным сочетанием микроэлементов, аминокислот и витаминов. В совокупности с невысокой калорийностью этот продукт по праву можно назвать одним из самых полезных не только среди бобовых культур, но и среди овощей в целом.

Одним из главных качеств фасоли стала ее способность снижать уровень сахара в крови: именно поэтому эта бобовая культура обязательно входит в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Это возможно благодаря аргинину — веществу, которое участвует в распаде азота в крови и помогает разрушать сложный сахар.

Врачи утверждают, что ежедневное употребление красной, белой, черной или зеленой стручковой фасоли уменьшает риск возникновения злокачественных опухолей, так как продукт выступает абсорбирующим средством, выводящим все токсины из организма человека.

Нельзя не сказать о белковой составляющей этого продукта. Растительный белок невероятно полезен для здоровья, а его количество в фасоли равно количеству в мясе. Однако мясные продукты дольше переваривается, так как содержат животный жир. А фасоль, наоборот, быстро и почти полностью усваивается.

Бобовые культуры, в том числе фасоль, рекомендовано употреблять людям физического труда и спортсменам, в частности тем, кто наращивает мышечную массу. Растительный белок дает чувство насыщения, при этом он не способствует накоплению лишнего жира, а перерабатывается организмом полностью.

Для женщин этот продукт полезен еще и тем, что помогает наладить гормональный фон. Мужчинам следует также обратить внимание на фасоль, так как регулярное ее употребление помогает устранить половую дисфункцию (конечно же, в комплексе с правильным питанием и лекарственными препаратами).

Положительное влияние эта бобовая культура оказывается и на работу сердечно-сосудистой и кровеносной системы, укрепляя ее и защищая от внешних разрушающих факторов.

© mikhail_kayl – stock. adobe.com

Отвар из фасоли часто употребляют для лечения мочеполовой системы, например, цистита. Напиток пьют утром натощак за 15 минут до еды.

Консервированная фасоль практически полностью сохраняет свои свойства. Единственное, что меняется, — это калорийность, так как продукт чаще всего закрывается с каким-то соусом (томатным, например). Замороженный продукт не теряет свои полезные свойства, главное — правильно разморозить его перед употреблением и не допускать повторной заморозки.

Сохраняет ли полезные свойства отварная фасоль? Да, сохраняет, но, как и в случае с консервированными бобами, становится более калорийной, чем исходный продукт.

Фасоль и спорт

Все спортсмены знают, что за 1,5-2 часа до тренировки необходимо насытить свой организм сложными углеводами. Именно такие соединения в огромном количестве находятся в фасоли. Такие углеводы усваиваются в течение длительного времени, а это способствует тому, что человек на момент тренировки и после нее не будет чувствовать резкого голода, а организм будет полон энергии.

Питание после силовых тренировок не менее важно. В результате больших нагрузок организм испытывает нуждается в белках и углеводах, ведь именно эти вещества расходуются больше всего при нагрузках. Организм берет энергию из гликогена, который накапливается в мышечной массе, но после тренировки он заканчивается, и надо срочно восполнить его запас. В противном случае гормон кортизол начнет разрушать мышцы. Чтобы остановить этот процесс и восполнить истраченные запасы, надо съесть пищу, в которой есть быстроусваиваемые белки и углеводы. Здесь и приходят на помощь фасолевые культуры: они помогут закрыть «белковое окно».

При занятиях фитнесом важно помнить, что главное — тратить больше калорий, чем потреблять. Поэтому залогом хорошей формы станет правильное и сбалансированное питание. Фасоль в умеренном количестве отлично подходит для фитнес-диеты. Однако важно правильно употреблять бобовые, чтобы не накаливать в организме лишних калорий в виде жировых отложений.

Бобовые — важная часть питания в рационе спортсменов, и их нельзя игнорировать. Главное — расставить правильно приоритеты: для мышечной массы — побольше, для похудения — в умеренных количествах.

Фасоль при похудении

Фасоль в период похудения играет важную роль. Эта бобовая культура отлично справляется с холестерином (выводит его из организма), а также стимулирует обмен веществ, который значительно ускоряет процессы переработки продуктов, а значит, лишний жир не застаивается в организме. Клетчатка — это один из тех компонентов, который делает фасоль уникальным продуктом, так как при похудении это вещество просто незаменимо.

Если вас интересует вопрос, какую фасоль выбрать, то здесь нет принципиальной разницы. Однако следует учитывать, что зеленая фасоль менее калорийна, чем обычные бобовые.

Важно! В сыром виде употреблять продукт не стоит, так как в нем много токсинов. Предпочтительные способы термической обработки – тушение или варка.

Чтобы фасолевая диета давала хорошие результаты, надо отказаться от кофе, сладких газированных напитков и любых мочегонных отваров (последние только создают видимость сброшенного веса).

Любая диета имеет свои плюсы и минусы, это касается и фасолевой.

В числе плюсов:

  • растительный белок, который быстро усваивается;
  • витамины и минералы в достаточном количестве для организма человека;
  • фасоль — доступный продукт в течение всего года – его можно заготавливать с лета, но и при покупке сложностей не возникнет, так как продукт недорогой;
  • содержит сложные углеводы, которые надолго сохраняют чувство сытости;
  • фасолевая диета может быть длительной, если грамотно подобрана.

© monticellllo – stock.adobe.com

Минусы фасолевой диеты:

  • может провоцировать запоры;
  • не подходит для людей с язвенными болезнями, гастритом, колитом и панкреатитом.

При диетическом питании разрешено употреблять бобовые продукты на ужин, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Придерживаясь диеты, не забывайте о здравом смысле, в рационе должна присутствовать не только фасоль. Будет правильно, если вводить этот продукт постепенно: сначала в супы, а затем в качестве гарниров.

Противопоказания к употреблению

Перечень противопоказаний к употреблению фасоли невелик. Стоит воздержаться от употребления фасоли людям, которые страдают повышенной кислотностью, колитом или имеют язвенные поражения.

Как и большинство бобовых, фасоль приводит к метеоризму. Но с этим можно бороться. Бобы рекомендуют замачивать на несколько часов перед приготовлением в воде с содой. Кстати, белая фасоль немного мягче в этом плане, чем красная.

Вот, собственно, и все ограничения для этого продукта.

Заключение

Фасоль — уникальный продукт, который приносит только пользу. Фасолевые используют не только в пищевой промышленности, но и косметической – например, множество масок и кремов делается на основе этой культуры.

Спортсменам фасоль поможет помогает наращивать мышечную массу и заряжать организм энергией для продуктивного тренинга.

Огромное разнообразие сортов фасоли открывает широкие перспективы для выбора продукта, который идеально подойдет именно вам. В кулинарии используют практически все части этого растения: створки, стебли, бобы, стручки, а приготовление продукта не отнимает много времени. Употребляйте фасоль регулярно — и вы почувствуете, насколько улучшиться ваше самочувствие.

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Фасоль красная сухая - описание, состав, калорийность и пищевая ценность

337 килокалорий

Фасоль красная - в кулинарии семена (бобы) одноименного травянистого растения, одной из разновидностей фасоли обыкновенной. При сходных форме и размерах отличаются окрасом в различные оттенки красного цвета. Употребляются в пищу в приготовленном виде.

Калорийность

В 100 граммах красной фасоли содержится около 337 ккал.

Состав

Химический состав красной фасоли характеризуется повышенным содержанием углеводов, клетчатки, белков, витаминов (B1, B3, B5, B6, B9), макро- (кальций, магний, натрий) и микроэлементов (железо, йод, кобальт, марганец, молибден, фтор, цинк).

Как готовить и подавать

Как было отмечено ранее, красная фасоль употребляется в пищу в приготовленном (вареном или тушеном) виде. Перед началом приготовления ее рекомендуется вымочить в холодной воде в течение 5-6 часов. Это позволяет существенно сократить длительность термической обработки (до 30-45 минут), сохранив тем самым значительную часть первоначальной пищевой ценности.

Применение красной фасоли в кулинарии отличается некоторой специфичностью, обусловленной ее способностью повышать консистенцию блюда при варке или тушении. Это никаким образом не повлияло на популярность данного пищевого продукта. Красная фасоль используется при приготовлении огромного количества первых и вторых горячих блюд из овощей, мяса, домашней птицы и рыбы, а также салатов, хлебобулочных и консервированных изделий, выпечки.

Как выбирать

В большинстве случаев красная фасоль предлагается в сушеном лущеном виде. Поэтому при ее выборе следует ориентироваться на сухость, а также целостность семян, поверхность которых не должна содержать каких-либо дефектов.

Хранение

В сушеном виде красную фасоль следует хранить (до 10-12 месяце) в прохладном темном месте в герметичной упаковке вдали от источников тепла и влаги. В свою очередь, приготовленную красную фасоль необходимо поместить в холодильник, употребив ее в пищу в течение 2-3 дней.

Полезные свойства

Высокая калорийность и химический состав, богатый большим количеством биологически активных веществ, обуславливают наличие у красной фасоли множества полезных свойств. В частности, ее регулярное употребление улучшает работу желудочно-кишечного тракта, стимулирует процессы кроветворения и метаболизма, повышает гемоглобин, препятствует быстрому повышению уровня сахара в крови после приема пищи, препятствует возникновению онкологических заболеваний, а также уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Ограничения по употреблению

Индивидуальная непереносимость. При подагре и мочекаменной болезни красную фасоль следует употреблять с осторожностью.

Фасоль красная сухая: состав, калорийность и пищевая ценность на 100 г

Углеводы 61,29 г

337

килокалорий

Общая информация

Вода 11,75 г

Энергетическая ценность 337 ккал

Энергия 1408 кДж

Белки 22,53 г

Жиры 1,06 г

Неорганические вещества 3,37 г

Углеводы 61,29 г

Клетчатка 15,2 г

Сахар, всего 2,1 г

Минералы

Кальций, Ca 83 мг

Железо, Fe 6,69 мг

Магний, Mg 138 мг

Фосфор, P 406 мг

Калий, K 1359 мг

Натрий, Na 12 мг

Цинк, Zn 2,79 мг

Медь, Cu 0,699 мг

Марганец, Mn 1,111 мг

Селен, Se 3,2 мкг

Фтор, F 2,2 мкг

Витамины

Витамин С 4,5 мг

Тиамин 0,608 мг

Рибофлавин 0,215 мг

Никотиновая кислота 2,11 мг

Пантотеновая кислота 0,78 мг

Витамин B-6 0,397 мг

Фолаты, всего 394 мкг

Фолиевая кислота, пищевая 394 мкг

Фолиевая кислота, DFE 394 мкг

Холин, всего 65,9 мг

Витамин Е (альфа-токоферол) 0,21 мг

Витамин К (филлохинон) 5,6 мкг

Липиды

Жирные кислоты, насыщенные 0,154 г

16:0 0,136 г

18:0 0,018 г

Жирные кислоты, мононенасыщенные 0,082 г

18:1 недифференцированно 0,082 г

Жирные кислоты, полиненасыщенные 0,586 г

18:2 недифференцировано 0,228 г

18:3 недифференцированно 0,358 г

Аминокислоты

Триптофан 0,267 г

Треонин 0,948 г

Изолейцин 0,995 г

Лейцин 1,799 г

Лизин 1,547 г

Метионин 0,339 г

Цистин 0,245 г

Фенилаланин 1,218 г

Тирозин 0,634 г

Валин 1,179 г

Аргинин 1,395 г

Гистидин 0,627 г

Аланин 0,945 г

Аспарагиновая кислота 2,725 г

Глутаминовая кислота 3,436 г

Глицин 0,88 г

Пролин 0,955 г

Серин 1,226 г

Тенденции здорового питания - фасоль и бобовые: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

ВИДЫ БОБОВЫХ

Фасоль:

  • Адзуки
  • Черная фасоль
  • Черноглазый горох (на самом деле фасоль)
  • 000 Cranberry
  • 000 Cranberry
  • 000 Cannellini
  • нут)
  • Great Northern
  • Kidney
  • Lima
  • Mung
  • Navy
  • Pinto

Прочие бобовые:

  • Чечевица
  • Peas
  • YOUDY GOOD

    Фасоль и бобовые культуры богаты растительным белком, клетчаткой, витамином B, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором и цинком.Большинство бобов также содержат мало жира.

    Бобовые по питательным веществам похожи на мясо, но с более низким содержанием железа и без насыщенных жиров. Высокое содержание белка в бобовых делает их отличным вариантом вместо мясных и молочных продуктов. Вегетарианцы часто заменяют мясо бобовыми.

    Бобовые - отличный источник клетчатки и могут помочь вам в регулярном опорожнении кишечника. Всего 1 чашка (240 мл) вареной черной фасоли даст вам 15 граммов (г) клетчатки, что составляет примерно половину рекомендуемой дневной нормы для взрослых.

    Бобовые богаты питательными веществами. В них мало калорий, но вы чувствуете сытость. Организм использует углеводы, содержащиеся в бобовых, медленно, с течением времени, обеспечивая стабильную энергию для тела, мозга и нервной системы. Употребление большего количества бобовых в рамках здоровой диеты может помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и другие риски сердечных заболеваний и диабета.

    Фасоль и бобовые содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и бороться с болезнями и старением. Клетчатка и другие питательные вещества полезны для пищеварительной системы и могут даже помочь предотвратить рак пищеварительной системы.

    КАК ОНИ ПРИГОТОВЛЯЮТСЯ

    Бобовые можно добавлять в любой прием пищи, на завтрак, обед или ужин. После приготовления их можно есть как теплыми, так и холодными.

    Большинство сушеных бобов (кроме гороха и чечевицы) необходимо промыть, замочить и приготовить.

    • Промойте фасоль в холодной воде и удалите гальку или стебли.
    • Залейте фасоль водой втрое больше.
    • Выдержать 6 часов.

    Вы также можете довести сушеные бобы до кипения, снять сковороду с горелки и дать им впитаться в течение 2 часов.Замачивание на ночь или после кипячения снижает вероятность газообразования.

    Для приготовления бобов:

    • Слейте воду и залейте свежей водой.
    • Приготовьте фасоль в соответствии с инструкциями на упаковке.

    Чтобы добавить вареные или консервированные бобы в свой рацион:

    • Добавьте их в сальсу, супы, салаты, тако, буррито, чили или пасту.
    • Включите их в качестве гарнира на завтрак, обед или ужин.
    • Разминайте их для соусов и намазок.
    • Для их выпекания используйте бобовую муку.

    Чтобы уменьшить газообразование, вызванное употреблением в пищу бобов:

    • Всегда замачивайте сушеные бобы.
    • Используйте консервированную фасоль. Слейте воду и промойте их перед употреблением.
    • Если вы едите мало фасоли, постепенно добавляйте ее в свой рацион. Это помогает вашему телу привыкнуть к дополнительному количеству клетчатки.
    • Хорошо пережевывать.

    ГДЕ НАЙТИ Бобовые

    Бобовые можно купить в любом продуктовом магазине или в Интернете. Они не стоят больших денег и могут храниться очень долго.Они поставляются в пакетах (сушеные бобы), консервных банках (уже приготовленных) или банках.

    РЕЦЕПТ

    Есть много вкусных рецептов с использованием бобов. Вот один из них, который вы можете попробовать.

    Ингредиенты

    • Две банки черных бобов с низким содержанием натрия (15 унций) или 425 г
    • Половина среднего лука
    • Два зубчика чеснока
    • Две столовые ложки (30 мл) растительного масла
    • Половина чайной ложки (2,5 мл) тмина (молотого)
    • Половина чайной ложки (2,5 мл) соли
    • Четверть чайной ложки (1.2 мл) орегано (свежий или сушеный)

    Инструкции

    1. Тщательно слейте сок из 1 банки черных бобов. Перелейте в миску высушенную черную фасоль. Используйте картофельный пюре, чтобы размять бобы, пока они не станут целыми. Отложите протертую фасоль.
    2. Нарежьте лук кусочками по четверть дюйма. Отложите лук.
    3. Очистить зубчики чеснока и мелко их измельчить. Отложите чеснок в сторону.
    4. В средней кастрюле нагрейте растительное масло на среднем огне.Добавьте лук и обжарьте 1-2 минуты.
    5. Добавьте чеснок и тмин и готовьте еще 30 секунд.
    6. Добавьте пюре из черных бобов и вторую банку черных бобов, включая сок.
    7. Когда фасоль закипит, убавьте огонь до минимума, добавьте соль и орегано и тушите 10 минут без крышки.

    Источник: Министерство сельского хозяйства США

    9 Польза для здоровья от фасоли

    Фасоль - это семена цветковых растений семейства Fabaceae, которые классифицируются как бобовые.

    Некоторые бобы растут в стручках или коробочках, которые развиваются из цветов. К другим бобовым относятся горох, арахис и чечевица. Эти бобы бывают сухими, консервированными или замороженными.

    По питательности они отличаются от стручковой фасоли или восковой фасоли, стручок которых человек ест целиком.

    Бобы содержат аминокислоты, которые представляют собой строительные блоки белка, которые организм использует для лечения и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь. Белок - важное питательное вещество.

    Есть много видов фасоли.Сушеные бобы нужно приготовить, чтобы они стали достаточно мягкими. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после нагревания на плите или в микроволновой печи. Некоторые из наиболее популярных сортов бобов включают:

    • фасоль лима
    • черные бобы
    • черноглазый горох
    • соя
    • фасоль
    • фасоль гарбанзо
    • темно-синяя фасоль
    • красная фасоль

    • 31 красная фасоль
    • Узнайте, какие бобы самые полезные для здоровья.

      Фасоль обладает рядом преимуществ для здоровья.

      1. Белок

      Белок - это жизненно важное питательное вещество, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль богата аминокислотами, строительными блоками белка.

      Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Также существует два типа источников белка: полные и неполные.

      Продукты животного происхождения, соя и киноа - все это полноценные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

      Однако из всех видов бобов только соевые бобы содержат все девять аминокислот.

      Люди могут комбинировать неполноценные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или злаками за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.

      Например, человек может:

      • есть фасоль с рисом или кускусом на обед
      • есть черную фасоль на обед с миндалем или сыром

      Фасоль является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

      Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и жирные или обезжиренные молочные продукты.

      Примеры содержания белка в бобах:

      Порция консервированных черных бобов на 1 стакан или 40 граммов (г) обеспечивает 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 миллиграмма (мг) железа.

      Порция очищенных бобов эдамаме из 1 стакана или 155 г содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.

      Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.

      2. Фолиевая кислота

      Бобы содержат несколько жизненно важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Фолиевая кислота необходима для общего состояния здоровья, для выработки здоровых красных кровяных телец и помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода во время беременности.

      Порция очищенных бобов эдамаме из 1 стакана или 155 г содержит 482 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты.

      3. Антиоксиданты

      Согласно исследованиям, бобы богаты полифенолами, которые являются антиоксидантами.

      Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые разрушают химические вещества, которые организм производит во время метаболизма и других процессов.

      Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму выводить свободные радикалы. Таким образом, продукты, богатые антиоксидантами, такие как фасоль, могут помочь защитить организм от болезней.

      Узнайте о других продуктах, содержащих антиоксиданты.

      4. Здоровье сердца

      У людей, которые регулярно употребляют фасоль, меньше шансов умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы метаанализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний было то, что люди заменили белки животного мяса с высоким содержанием жира на бобы.

      Обзор и метаанализ 2013 года выявили четкую корреляцию между употреблением фасоли и более низким риском ишемической болезни сердца.

      Другие исследования показывают, что питательные вещества, содержащиеся в фасоли, могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий холестерин - фактор риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.

      Существуют доказательства того, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

      Полстакана или 88 г черной фасоли обеспечивает около 14 г клетчатки, что составляет более половины суточной потребности взрослого человека в клетчатке.

      Вот несколько советов о продуктах, которые могут помочь снизить кровяное давление.

      5. Снижение риска рака

      Некоторые исследования показали, что бобы действуют как антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Эти эффекты могут снизить риск рака.

      В исследовании, опубликованном в 2015 году, было проанализировано, могут ли бобы обладать антиоксидантными свойствами, которые борются с раком кишечника. Результаты показали, что черные бобы обладают самой высокой антиоксидантной активностью.

      Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что химические вещества в черной фасоли Северо-Восточного Китая могут замедлить рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.

      Узнайте больше о продуктах, содержащих антиоксиданты.

      6. Диабет и метаболизм глюкозы

      Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови.

      Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета 2 типа. Также были доказательства того, что он может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, уже страдающих этим заболеванием.

      В другом исследовании специально изучался эффект от добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа.Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и более низкое кровяное давление в группе, которая ела бобы, по сравнению с контрольной группой, которая включала больше цельнозерновой клетчатки.

      Какие продукты хороши для снижения уровня сахара в крови? Узнай здесь.

      7. Предотвращение ожирения печени

      Ожирение печени возникает, когда в печени накапливаются жиры. Он может развиваться вместе с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

      Врачи основывают лечение ожирения. заболевание печени, связанное с потерей веса и контролем уровня сахара в крови, а также снижением уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.Замена более жирных животных белков фасолью - хороший шаг к улучшению здоровья печени.

      Здесь вы узнаете о некоторых других продуктах, которые могут защитить печень.

      8. Контроль аппетита

      Когда человек ест бобы, содержащиеся в них клетчатка и полезные крахмалы могут помочь создать чувство сытости и удовлетворения.

      Согласно обзору 2013 года, в качестве долгосрочной диетической стратегии это может помочь предотвратить переедание и привести к потере веса.

      9.Улучшение здоровья кишечника

      Исследования показали, что различные бобы, особенно черные, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерную функцию кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания кишечника.

      Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса. Фасоль питает колонии здоровых кишечных бактерий.

      Какие продукты вы должны есть для здоровья кишечника?

      У некоторых людей есть аллергия на фасоль или членов семейства бобовых.Арахис и соя - общие триггеры. Людям, страдающим аллергией на один вид бобовых, следует проявлять осторожность при употреблении других видов.

      Многие бобы и зернобобовые содержат лектины - белки, потенциально токсичные для человека. Замачивание и кипячение бобов снижает содержание лектинов. Люди должны варить фасоль не менее 10 минут, чтобы убедиться, что она безопасна.

      Наиболее частыми побочными эффектами употребления бобов являются газы и дискомфорт в кишечнике. Это не опасно, но для некоторых людей может быть неприятно и даже болезненно.Когда человек добавляет бобы в свой рацион, ему следует постепенно увеличивать количество, чтобы дать кишечнику время приспособиться.

      Фасоль может не подходить для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.

      Узнайте больше о диете FODMAP.

      Замачивание фасоли в горячем состоянии и отказ от воды, используемой для замачивания, проращивания, кипячения или варки, может помочь уменьшить симптомы пищеварения.Люди могут принимать пищеварительные ферменты в качестве добавок, чтобы помочь организму переваривать бобы.

      Узнайте больше о диете без лектинов.

      Бобовые и зернобобовые | Источник питания

      Семейство Fabaceae или Leguminosae (широко известное как бобовые, гороховые или фасоль) является третьим по величине семейством цветковых растений, состоящим из более чем 20 000 видов. [1] Бобовые - один из основных питательных продуктов во всем мире. Они являются недорогим источником белка, витаминов, сложных углеводов и клетчатки.

      Термины «бобовые», «зернобобовые» и «фасоль», хотя и используются как синонимы, имеют разные значения. Боб относится к любому растению из семейства Fabaceae, которое включает его листья, стебли и стручки. pulse - съедобные семена бобовых растений. Бобовые включают фасоль, чечевицу и горох. Например, стручок гороха - это боб, а горох внутри стручка - это боб. Все бобовые растения часто используются в сельском хозяйстве (в качестве покровных культур, корма для скота или удобрений), а семена или зернобобовые обычно оказываются на наших обеденных тарелках.Фасоль в ее различных формах (почковая, черная, пегая, темно-синяя, нут и т. Д.) - это всего лишь один тип пульса.

      Бобовые подчеркиваются в рекомендациях по питанию США (около 3 чашек в неделю) и в Плане питания DASH Национального института сердца, легких и крови (4-5 порций по полстакана в неделю). [2] Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) объявила 2016 год Международным годом зернобобовых, сделав акцент на роли зернобобовых в производстве продуктов питания и разнообразии питательных веществ, способствующих искоренению голода и недоедания.[3]

      Богатая

      Бобовые и здоровье

      Бобовые содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут помочь предотвратить развитие различных хронических заболеваний:

      Сердечно-сосудистые заболевания

      Есть несколько компонентов бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца, включая клетчатку, фолиевую кислоту и фитохимические вещества. Бобовые в необработанной форме содержат мало насыщенных жиров и натрия. Волокна в бобовых могут особенно помочь снизить уровень холестерина в крови даже без изменения веса и могут предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.[4]

      • Метаанализ в основном обсервационных исследований показал, что употребление бобовых примерно 4 раза в неделю было связано с 14% снижением риска ишемической болезни сердца. [4]
      • Другой метаанализ 11 клинических испытаний, в которых изучалось влияние импульсов на два типа холестерина - ЛПВП и ЛПНП, - показал, что прием импульсов снижает общий холестерин натощак примерно на 7% и холестерин ЛПНП («плохой») на 6%. , тогда как он повысил уровень холестерина ЛПВП («хороший») на 2,6%. Авторы отметили, что растворимая клетчатка, олигосахариды (тип углеводов) и фитохимические вещества в бобовых, вероятно, способствовали этому эффекту.[5]
      • В когортном исследовании, посвященном бобовым культурам и здоровью сердца, участвовали 9632 мужчины и женщины, не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями на исходном уровне по данным Национального исследования здоровья и питания. Было установлено, что после 19 лет у людей, которые ели бобовые 4 или более раз в неделю, риск сердечных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, сердечный приступ) снижался на 22%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, сердечный приступ) - на 11%, чем у тех, кто ел бобовые менее одного раза в неделю. [6]
      • A> метаанализ 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 участников показал, что замена растительных белков, таких как бобовые, на красное мясо, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (холестерин в крови, триглицериды, артериальное давление).[7]
      Рак


      Согласно исследованиям на животных и клетках, клетчатка, фитохимические и минеральные вещества бобовых могут оказывать противораковое действие. Например, питательные вещества в бобовых, такие как цинк, связаны с улучшением иммунной функции и снижением окислительного стресса для клеток, а селен и фитиновая кислота, как было обнаружено, подавляют рост опухолей у мышей. Однако есть менее убедительные доказательства исследований на людях бобовых и защиты от рака.

      Тем не менее, Всемирный фонд исследований рака (WCRF) и Американский институт исследований рака в своем отчете Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, включили цель общественного здравоохранения: его рекомендация - не менее 30 граммов пищевых волокон в день, поскольку диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска некоторых видов рака, таких как колоректальный.[8] Тем не менее, WCRF специально заявляет, что «продукты, содержащие пищевые волокна, снижают риск колоректального рака», предполагая, что в продуктах с высоким содержанием клетчатки могут быть другие компоненты, которые могут влиять на развитие рака, такие как поддержка производства короткоцепочечных жирная кислота, называемая бутиратом (дополнительную информацию см. в разделе «Здоровье пищеварительной системы»).

      Здоровье пищеварительной системы

      Бобовые содержат клетчатку, устойчивые крахмалы и неперевариваемые углеводы, такие как олигосахариды.Резистентный крахмал, иногда называемый медленно усваиваемым крахмалом, не переваривается и попадает в толстую кишку, где он работает аналогично клетчатке, способствуя обильному стулу и выступая в качестве пребиотической пищи для полезных бактерий, таких как бифидобактерии. [9] По мере того, как эти бактерии разрушаются и ферментируют устойчивые к брожению крахмалы и олигосахариды, они выделяют газ, который у некоторых людей вызывает вздутие живота и спазмы в животе. Замачивание сушеных бобов не менее трех часов и их приготовление может помочь уменьшить этот побочный эффект. Однако в долгосрочной перспективе эти полезные бактерии поддерживают нормальную функцию кишечника и могут снизить уровень соединений, вызывающих рак.[9] Во время ферментации бактерии также создают короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом, которая может быть связана с профилактикой колоректального рака. [10]

      Диабет


      Бобовые имеют низкий гликемический индекс, высокое содержание клетчатки и медленно усваиваемый резистентный крахмал - все это может помочь в профилактике диабета. Несмотря на эти полезные компоненты, результаты исследований неоднозначны, и пока нет однозначного ответа, что бобовые помогают предотвратить диабет 2 типа или снизить уровень глюкозы в крови.Ограниченное количество небольших рандомизированных контролируемых испытаний не дало устойчивых результатов, показывающих пользу. Крупные когортные исследования также не дали окончательных результатов:

      • Когортное исследование 35 988 пожилых женщин из США, не страдающих диабетом на исходном уровне, показало, что после 6 лет наблюдения не было обнаружено значительной связи с риском диабета при сравнении тех, кто ел больше всего бобов, с теми, кто ел меньше всего. [11]
      • Другое когортное исследование 64 277 женщин среднего возраста в Китае без диабета в начале показало, что после 4 лет.За 5 лет у тех, кто ел больше всего бобовых (около 1/3 чашки в день) по сравнению с меньшим, риск развития диабета 2 типа снизился на 38%. [12] Следует отметить, что в этом исследовании бобовые были указаны как включающие соевые бобы и арахис вместе с бобовыми, тогда как в предыдущем исследовании в США этого не было.
      Ожирение


      Бобовые содержат диетические компоненты, которые могут способствовать снижению веса. Их белок и содержание растворимых / нерастворимых волокон может увеличить чувство сытости и умеренно увеличить расход калорий за счет термогенеза.[2] Только около 40% клетчатки в пище расщепляется во время пищеварения, что снижает общее потребление калорий. [13] Клетчатка пережевывается дольше, замедляя темп приема пищи и замедляя пищеварение в желудке, что может вызвать чувство сытости.

      Исследование с использованием данных о 8 229 взрослых из Национального исследования здоровья и питания показало, что люди, которые ели бобы, имели меньшую массу тела и меньший размер талии, чем люди, которые не ели бобы. [13] У тех, кто ест фасоль, риск увеличения талии и ожирения был ниже на 23% и 22% соответственно.

      Благодаря своей текстуре, вкусу и питательности бобовые можно найти во многих продуктах супермаркетов. Хотя они могут включать классические варианты, такие как тофу, арахисовое масло и хумус, бобовые и их компоненты также являются ключевым ингредиентом в широком спектре альтернатив мяса на растительной основе. Поскольку эта смесь продуктов зависит от степени обработки, потребители должны следить за добавлением натрия, сахара, насыщенных жиров из тропических масел или других добавок.Этикетка с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов могут быть полезными инструментами при принятии решения о том, когда включать в рацион обработанные продукты.

      Для вашего здоровья и здоровья планеты

      Производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является одним из основных факторов изменения климата, вырубки лесов, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды. Однако, помимо различного воздействия на здоровье человека, разные продукты питания также по-разному влияют на окружающую среду.Как правило, производство продуктов питания на растительной основе имеет тенденцию к снижению выбросов парниковых газов и требует меньше земли и воды, чем производство продуктов питания животного происхождения. При переходе к здоровому питанию от устойчивых продовольственных систем - особенно с учетом того, что к 2050 году численность нашего населения в мире достигнет 10 миллиардов, - бобовые должны сыграть ключевую роль. В отчете EAT-Lancet за 2019 год, в котором излагается «планета здорового питания», рекомендуется 50 граммов бобовых (около чашки) в ежедневном рационе. [14]

      Бобовые культуры обладают рядом характеристик, которые делают их относительно устойчивой культурой.Например, бобовые выделяют до семи раз меньше выбросов парниковых газов с одной площади по сравнению с другими культурами и могут связывать углерод в почвах. Они также могут производить собственный азот из атмосферы, тем самым сокращая внесение азотных удобрений. Это оставляет богатые азотом остатки в почве после сбора урожая; выгода для следующего урожая, посаженного на его месте. [1] По данным ФАО, засухоустойчивые виды бобовых могут принести особую пользу в засушливых условиях, где продовольственная безопасность часто является проблемой.Они также могут помочь свести к минимуму пищевые отходы, поскольку бобовые можно сушить и хранить в течение относительно длительных периодов времени без потери их питательной ценности. [15]

      Итог

      Несмотря на большое разнообразие, бобовые имеют много общих преимуществ. Это относительно экологичные и недорогие продукты с низким гликемическим индексом, богатые белком и клетчаткой, и насыщающие. Из-за своей «мясистой» текстуры бобовые даже могут заменить белковые продукты животного происхождения в различных формах приготовления.Кроме того, их в целом нейтральный вкус делает их универсальными, чтобы хорошо сочетаться с другими ингредиентами и легко сочетаться с различными приправами.

      Узнайте больше о некоторых конкретных бобовых, в том числе о различных способах их добавления в еду:

      Как бы вы их ни называли, исследуйте эти универсальные бобовые; один из основных продуктов питания во всем мире.

      Чечевица - одна из первых одомашненных культур, которая использовалась в рационе питания Древнего Рима и Египта. Узнайте больше об этом главном продукте бобовых.

      Соя - уникальный и широко изученный продукт питания. Изучите исследования этого богатого питательными веществами источника растительного белка.

      Ссылки
      1. Стагнари Ф., Маджио А., Галиени А., Пизанте М. Множественные преимущества бобовых для устойчивости сельского хозяйства: обзор. Химические и биологические технологии в сельском хозяйстве . 2017 декабрь; 4 (1): 2.
      2. Ребелло CJ, Гринуэй, Флорида, Финли Дж. У. Обзор пищевой ценности бобовых и их влияния на ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания. Обзоры ожирения . 2014 Май; 15 (5): 392-407.
      3. Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Сила пульса природы: бобовые, продовольственная безопасность и изменение климата. Журнал экспериментальной ботаники . 2017 1 апреля; 68 (8): 1815-8.
      4. Афшин А., Мича Р., Хатибзаде С., Мозаффарян Д. Потребление орехов и бобовых и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал лечебного питания. 2014 4 июня; 100 (1): 278-88.
      5. Андерсон JW, майор AW. Бобовые и липемия, краткосрочные и долгосрочные эффекты: потенциал в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Британский журнал питания . 2002 декабрь; 88 (S3): 263-71.
      6. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: последующее эпидемиологическое исследование NHANES I. Архив внутренней медицины . 2001 26 ноября; 161 (21): 2573-8.
      7. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, Campbell WW, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ.Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными диетами сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 9 апреля; 139 (15): 1828-4.
      8. Всемирный фонд исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива. Краткое изложение третьего экспертного отчета https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf и https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures / цельнозерновые-овощи-фрукты.Дата обращения 02.08.2019.
      9. Сингх Б., Сингх Дж. П., Шевкани К., Сингх Н., Каур А. Биоактивные составляющие зернобобовых и их польза для здоровья. Журнал пищевой науки и техники . 2017 1 марта; 54 (4): 858-70.
      10. Канани Р., Ди Костанцо М., Леоне Л., Педата М., Мели Р., Калиньяно А. Возможные положительные эффекты бутирата при кишечных и внекишечных заболеваниях. Всемирный гастроэнтерологический журнал: WJG . 2011 28 марта; 17 (12): 1519.
      11. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс-младший Д.Р., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р.Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Американский журнал лечебного питания. 2000, 1 апреля; 71 (4): 921-30.
      12. Виллегас Р., Гао Ю.Т., Ян Г, Ли Х.Л., Эласи Т.А., Чжэн В., Шу ХО. Потребление бобовых и соевых продуктов и частота диабета 2 типа в Шанхайском исследовании здоровья женщин. Американский журнал клинического питания . 2008, 1 января; 87 (1): 162-7.
      13. Papanikolaou Y, Fulgoni III VL. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы. Журнал Американского колледжа питания . 1 октября 2008 г .; 27 (5): 569-76.
      14. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Еда в антропоцене: Комиссия EAT – Lancet по здоровому питанию из экологически чистых продуктов системы. Ланцет . 2 февраля 2019 г .; 393 (10170): 447-92.
      15. FAO. Зернобобовые способствуют продовольственной безопасности. 2016. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/414726.Дата обращения 02.08.2019.

      Условия использования

      Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

      17 видов фасоли и бобовых (с пищевой ценностью)

      Последнее обновление: 19 декабря 2020 г., Майкл Джозеф

      Есть много разных видов фасоли и бобовых, и все они различаются по питательности.

      В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные сорта бобовых и их питательную ценность.

      Для каждого сорта бобовых вы можете увидеть его основной профиль питания.

      Дополнительно перечислены три витамина или минерала, которые они содержат в наиболее значительном количестве.

      1) Фасоль Адзуки

      Бобы адзуки - это мелкие бобы, которые в основном произрастают в странах Восточной Азии, таких как Китай, Япония и Южная Корея.

      Хотя бобы адзуки обычно красные, они бывают самых разных цветов.

      С точки зрения питательности бобы адзуки являются богатым источником клетчатки и белка.

      Одна порция приготовленных бобов адзуки (230 г) обеспечивает следующую пищевую ценность (1):

      • Калорийность: 294 ккал
      • Углеводы: 57 граммов
      • Волокно: 16.8 грамм
      • Жиры: 0,2 грамма
      • Белок: 17,3 грамма
      • Медь: 77% дневной нормы (DV)
      • Фолиевая кислота: 70% СН
      • Цинк: 37% DV

      См. Это руководство по питательной ценности бобов адзуки для получения дополнительной информации.

      2) Черная фасоль

      Черная фасоль, также известная как черная соя, произрастает в Восточной Азии.

      Хотя они имеют вкус, отличный от желтых соевых бобов, черные бобы используются аналогичным образом.

      Эти бобы входят в состав самых разных продуктов - от натто из черной фасоли до соевого молока из черной фасоли.

      На порцию (172 г) вареных черных бобов содержится следующая питательная ценность (2):

      • Калорийность: 227 ккал
      • Углеводы: 40,8 грамма
      • Клетчатка: 15,0 грамма
      • Жиры: 0,9 грамма
      • Белок: 15,2 грамма
      • Фолиевая кислота: 64% СН
      • Тиамин (B1): 35% СН
      • Марганец: 33% СН

      Наиболее концентрированным питательным веществом, присутствующим в черных соевых бобах, является фолат.

      3) Фасоль черная черепаха

      Несмотря на то, что фасоль очень похожа на черную сою, черная черепаха - это другой вид бобовых, произрастающих на Американском континенте.

      Он тоже немного отличается по питательности. Пищевая ценность одной чашки (185 г) вареной фасоли черной черепахи указана ниже (3):

      • Калорийность: 240 ккал
      • Углеводы: 45,1 грамма
      • Волокно: 15.4 грамма
      • Жиры: 0,7 грамма
      • Белок: 15,1 грамма
      • Медь: 55% DV
      • Фолиевая кислота: 40% СН
      • Тиамин (B1): 35% СН

      Как мы видим, фасоль черной черепахи содержит значительное количество диетической меди.

      4) Горох черноглазый

      Черноглазый горох также широко известен как вигновый горох, и он возник на африканском континенте (4).

      У этого популярного бобового растения белая кожица с небольшой черной зоной «глаз».

      Что касается пищевой ценности, то чашка (171 г) вареного черноглазого горошка содержит (5):

      • Калорийность: 198 ккал
      • Углеводы: 35,5 грамма
      • Клетчатка: 11,1 грамма
      • Жиры: 0,9 грамма
      • Белок: 13,2 грамма
      • Фолиевая кислота: 89% СН
      • Марганец: 35% СН
      • Тиамин (B1): 29% СН

      Как показано в пищевой ценности, одна чашка вареного черноглазого гороха обеспечивает почти полную рекомендуемую дневную норму фолиевой кислоты.

      5) Нут

      Нут имеет интересный внешний вид и чем-то похож на орехи макадамия.

      Эти бобовые, также известные как бобы гарбанзо, предположительно возникли на Ближнем Востоке (6).

      Нут по-прежнему пользуется популярностью и на месте своего происхождения, и он входит в широкий ассортимент карри. Кроме того, они являются основным ингредиентом знаменитой приправы хумуса.

      С точки зрения питательности чашка (164 г) вареного нута содержит следующие питательные вещества (7):

      • Калорийность: 269 ккал
      • Углеводы: 45.0 грамм
      • Клетчатка: 12,5 г
      • Жиры: 4,3 грамма
      • Белок: 14,5 грамма
      • Марганец: 73% СН
      • Фолиевая кислота: 71% СН
      • Медь: 64% DV

      Нут - важный источник марганца, фолиевой кислоты и меди.

      6) Эдамаме

      Эдамаме - это незрелые (зеленые) соевые бобы, которые растут внутри стручка.

      Хотя технически эдамаме является бобовым, его часто продают или подают как овощ.

      Эдамаме продается по всему миру, но особенно распространен в японской кухне.

      Чашка приготовленного эдамаме обладает следующей пищевой ценностью (8):

      • Калорийность: 188 ккал
      • Углеводы: 13,8 грамма
      • Клетчатка: 8,1 грамма
      • Жиры: 8,1 грамма
      • Белок: 18,5 г
      • Фолиевая кислота: 121% СН
      • Медь: 59% DV
      • Тиамин (B1): 26% СН

      Эдамаме предлагает большое количество фолиевой кислоты - более 100% от рекомендуемой суточной нормы.

      7) Фасоль

      Бобы фава также известны как бобы, их можно купить свежими или сушеными.

      Эти бобы тоже довольно питательны. На типичную порцию (170 г) вареных (из сушеных) бобов фава они предлагают (9):

      • Калорийность: 187 ккал
      • Углеводы: 33,4 грамма
      • Клетчатка: 9,2 грамма
      • Жиры: 0,7 грамма
      • Белок: 12.9 грамм
      • Медь: 49% DV
      • Фолиевая кислота: 44% СН
      • Марганец: 31% СН

      8) Зеленый горошек

      Несмотря на то, что большинство людей думают, что зеленый горошек - это овощ, на самом деле это разновидность бобовых.

      Однако, в отличие от большинства бобовых, горох обычно употребляют в свежем и незрелом виде.

      На порцию (160 г) вареного зеленого горошка обеспечивается следующая питательная ценность (10):

      • Калорийность: 133 ккал
      • Углеводы: 24.8 грамм
      • Клетчатка: 8,8 грамма
      • Жиры: 0,4 грамма
      • Белок: 8,5 грамма
      • Витамин К: 35% СН
      • Тиамин (B1): 34% СН
      • Витамин C: 25% суточной нормы

      9) Фасоль

      Фасоль бывает разных цветов, от черного до красного.

      Тем не менее, красная фасоль является наиболее распространенной разновидностью.

      Интересно, что фасоль получила свое название благодаря своей форме и цвету, а также внешнему виду настоящей почки.

      Фасоль - одна из самых питательных бобовых, и чашка (177 г) вареной фасоли содержит (11):

      • Калорийность: 219 ккал
      • Углеводы: 39,7 грамма
      • Клетчатка: 16,5 г
      • Жиры: 0,2 грамма
      • Белок: 16,2 грамма
      • Медь: 51% DV
      • Фолиевая кислота: 33% СН
      • Железо: 27% DV

      Как показывают пищевые ценности, красная фасоль содержит более высокое содержание белка и клетчатки по сравнению с большинством бобовых.

      10) Чечевица

      Чечевица - один из самых популярных видов бобовых, она бывает разных цветов от зеленого и черного до оранжевого и желтого.

      Эти бобовые обычно используются в блюдах по всему миру, таких как чечевичный суп и различные карри.

      С точки зрения питательности приготовленная чечевица содержит следующие питательные вещества на чашку (198 г) порции (12):

      • Калорийность: 230 ккал
      • Углеводы: 39.9 грамм
      • Клетчатка: 11,6 грамма
      • Жиры: 0,8 грамма
      • Белок: 17,9 грамма
      • Фолиевая кислота: 90% СН
      • Марганец: 43% СН
      • Медь: 56% DV

      11) Лимская фасоль

      Лимская фасоль - это крупные белые бобы, которые легко найти в продаже в сушеном или консервированном виде.

      Во многих регионах мира этот бобовый чаще называют «масляные бобы».’

      Бобы Лимы являются хорошим источником питательной ценности, и они содержат следующие питательные вещества на порцию (188 г) (13):

      • Калорийность: 216 ккал
      • Углеводы: 39,3 грамма
      • Клетчатка: 13,2 грамма
      • Жиры: 0,7 грамма
      • Белок: 14,7 грамма
      • Медь: 49% DV
      • Фолиевая кислота: 39% СН
      • Тиамин (B1): 25% СН

      12) Фасоль люпина

      Бобы люпина, также известные как бобы люпини, входили в рацион человека на протяжении тысячелетий.

      Эти бобы также, возможно, являются наиболее питательными бобовыми культурами.

      Одна из причин этого заключается в том, что в них очень низкое содержание углеводов по сравнению с другими сортами бобовых.

      На стандартную порцию (166 г) приготовленных бобов люпина содержится (14):

      • Калорийность: 198 ккал
      • Углеводы: 16,4 грамма
      • Клетчатка: 4,7 грамма
      • Жиры: 4,9 грамма
      • Белок: 25.8 грамм
      • Марганец: 49% СН
      • Медь: 43% DV
      • Фолиевая кислота: 25% СН

      Хотя бобы люпина являются одними из бобовых с низким содержанием углеводов, они содержат больше белка, чем большинство бобов.

      См. Это полное руководство по бобам люпина и их питательным свойствам для получения дополнительной информации.

      13) Бобы мунг

      Бобы мунг - это небольшие зеленые бобовые, которые внешне немного напоминают зеленый горошек.

      Эти маленькие зеленые бобы особенно богаты фолиевой кислотой и содержат множество питательных веществ.

      На порцию (202 г) приготовленные бобы маш имеют следующую пищевую ценность (15):

      • Калорийность: 147 ккал
      • Углеводы: 38,7 грамма
      • Клетчатка: 15,4 грамма
      • Жиры: 0,8 грамма
      • Белок: 14,2 грамма
      • Фолиевая кислота: 80% СН
      • Медь: 35% DV
      • Тиамин (B1): 28% СН

      14) Фасоль

      Также известная как фасоль, темно-синяя фасоль - это небольшая бобовая культура белого цвета.

      В бобах немного больше углеводов (и клетчатки), чем в большинстве других бобовых, и они являются отличным источником фолиевой кислоты.

      Пищевая ценность приготовленной темно-синей фасоли на порцию (182 г):

      • Калорийность: 255 ккал
      • Углеводы: 47,4 грамма
      • Клетчатка: 19,1 грамма
      • Жиры: 1,1 грамма
      • Белок: 15,0 грамма
      • Фолиевая кислота: 64% СН
      • Марганец: 42% СН
      • Медь: 42% DV

      15) Фасоль пинто

      Бобы пинто - небольшие бобовые растения бежевого цвета с коричневыми пятнами.

      Эти бобы особенно популярны в испанской кухне, где их называют «фрихол пинто» (17).

      На порцию (171 г) вареной фасоли пинто обеспечивает (18):

      • Калорийность: 245 ккал
      • Углеводы: 44,9 грамма
      • Клетчатка: 15,4 грамма
      • Жиры: 1,1 грамма
      • Белок: 15,4 грамма
      • Фолиевая кислота: 74% СН
      • Медь: 41% DV
      • Марганец: 33% СН

      16) Соевые бобы

      Соевые бобы являются одним из основных продуктов питания в мире и наиболее распространенным источником растительного белка (19).

      Во всем мире потребляется большое количество соевых бобов. Некоторые из самых популярных включают:

      • Cheonggukjang
      • Мисо
      • Натто
      • Соевое молоко
      • Соевые бобы
      • Соевый белок
      • Темпе
      • Тофу

      Некоторые из этих продуктов представляют собой традиционные блюда из ферментированной сои, в то время как другие представляют собой более современные обработанные варианты.

      Что касается обычных вареных соевых бобов, их питательная ценность на чашку (172 г) следующая (20):

      • Калорийность: 296 ккал
      • Углеводы: 14.4 грамма
      • Клетчатка: 10,3 грамма
      • Жиры: 15,4 грамма
      • Белок: 31,3 грамма
      • Медь: 78% DV
      • Марганец: 62% СН
      • Железо: 49% DV

      Как показано выше, соевые бобы являются богатым источником белка, а также содержат большое количество пищевых жиров.

      17) Горох колотый

      Колотый горох немного похож на чечевицу, но это совершенно другой вид бобовых.

      Колотый горох также бывает двух цветов: зеленый и желтый.

      Колотый горошек - это просто зрелый зеленый горошек, высушенный и очищенный от кожуры. После этого их «разделяют» на две половины.

      С точки зрения пищевой ценности колотый горох обеспечивает следующие питательные вещества на чашку (196 г) порции (21):

      • Калорийность: 231 ккал
      • Углеводы: 41,4 грамма
      • Клетчатка: 16,3 грамма
      • Жиры: 0.8 грамм
      • Белок: 16,3 грамма
      • Медь: 39% DV
      • Марганец: 34% СН
      • Фолиевая кислота: 32% СН

      Как сравнивать пищевую ценность бобовых?

      В таблице ниже показано краткое сравнение питательности каждого вида бобовых.

      В результате можно увидеть, какие бобовые содержат больше всего клетчатки / белка / калорий.

      Сравнение пищевой ценности бобовых (на чашку)
      Название бобовой калорий Углеводы (г) Клетчатка (г) Жир (г) Белок (г)
      фасоль адзуки 294 ккал 57.0 16,8 0,2 17,3
      Черная фасоль 227 ккал 40,8 15,0 0,9 15,2
      Черная черепаха 240 ккал 45,1 15,4 0,7 15,1
      Черноглазый горох 198 ккал 35,5 11,1 0,9 13,2
      Нут 269 ккал 45.0 12,5 4,3 14,5
      Эдамаме 188 ккал 13,8 8,1 8,1 18,5
      Фава-бобы 187 ккал 33,4 9,2 0,7 12,9
      Зеленый горошек 133 ккал 24,8 8,8 0,4 8,5
      Фасоль 219 ккал 39.7 16,5 0,2 16,2
      Чечевица 230 ккал 39,9 11,6 0,8 17,9
      Лимская фасоль 216 ккал 39,3 13,2 0,7 14,7
      Бобы люпина 198 ккал 16,4 4,7 4,9 25,8
      Бобы мунг 147 ккал 38.7 15,4 0,8 14,2
      Фасоль 255 ккал 47,4 19,1 1,1 15,0
      Фасоль пинто 245 ккал 44,9 15,4 1,1 15,4
      Соевые бобы 296 ккал 14,4 10,3 15,4 31,3
      Горох колотый 231 ккал 41.4 16,3 0,8 16,3

      Последние мысли

      Это руководство охватывает широкий спектр различных доступных сортов фасоли и бобовых.

      Хотя эти продукты часто имеют схожий профиль питательных веществ, соевые бобы и бобы люпина, как правило, содержат больше всего белка (и меньше всего углеводов).

      Напротив, наиболее значительными источниками клетчатки в бобовых являются фасоль адзуки, фасоль и морская фасоль.

      Все эти варианты предлагают свой уникальный профиль питания, и все они могут сыграть свою роль в полноценной диете.

      Статьи по теме

      Ферментированные соевые продукты: руководство по 12 традиционным продуктам питания

      Бобы люпина: пищевая ценность, преимущества и недостатки

      Преимущества бобов адзуки (и полные факты о питании)

      Польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления

      Clin Diabetes. 2015 окт; 33 (4): 198–205.

      , 1 , 1 и 2

      Рани Полак

      1 Институт медицины образа жизни, Центр диабета Джослин, Отделение физической медицины и реабилитации, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс

      Эдвард М. .Phillips

      1 Институт медицины образа жизни, Центр диабета Джослина, Отделение физической медицины и реабилитации, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс

      Эми Кэмпбелл

      2 Надлежащие меры - разработка содержания образования и обучение, Бостон, Массачусетс

      1 Институт медицины образа жизни, Центр диабета Джослина, Департамент физической медицины и реабилитации, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, Массачусетс

      2 Хорошие меры - разработка и обучение содержания образования, Бостон, Массачусетс

      Автор, отвечающий за переписку .© Американская диабетическая ассоциация, 2015 г. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

      Много доказательств подтверждают пользу для здоровья от растительной диеты и увеличения потребления бобовых. Высокое потребление фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых (фасоль), орехов и семян связано со значительным снижением риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и диабета 2 типа (1,2). В рекомендациях Американской диабетической ассоциации по лечебному питанию для взрослых с диабетом 2 типа отмечается, что многие схемы питания приемлемы для людей с диабетом.Некоторые диеты, включая DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией) и планы в средиземноморском стиле, хотя и не являются строго вегетарианскими, все же способствуют увеличению потребления растительных продуктов, таких как бобовые, и связанных с ними преимуществ для здоровья (3). Хотя исследования подтверждают преимущества употребления бобовых, только около 8% взрослого населения США сообщают о том, что употребляют бобовые в любой день (4). Цель этой статьи - осветить исследования, демонстрирующие преимущества увеличения количества бобовых в рационе, и предложить практические предложения, которые помогут медицинским работникам увеличить потребление ими бобовых и более уверенно обсудить эту цель со своими пациентами.

      В отличие от некоторых других хронических состояний, люди с диабетом 2 типа несут ответственность за оказание до 95% своей помощи (5). Один из самых сложных аспектов лечения диабета 2 типа - помочь пациентам принять более здоровый образ жизни. Когда диетотерапия проводится квалифицированным специалистом, люди могут узнать, как лучше выбирать продукты питания, чтобы улучшить свой гликемический контроль, артериальное давление, холестерин и ИМТ (6). Фактически, лечебное питание (MNT), проводимое зарегистрированным диетологом, показало, что оно улучшает результаты контроля гликемии и снижает расходы на здравоохранение для Medicare (7).

      Недавняя литература демонстрирует пользу дополнения этой информации о питании кулинарным образованием на основе навыков. Существует надежная корреляция между навыками приготовления здоровой пищи и улучшенным качеством питания (8), а также между временем, проведенным на кухне, и смертностью (9), что подтверждает важность самостоятельного приготовления пищи. Однако исследование 2007–2008 годов, посвященное оценке тенденций в приготовлении пищи в домашних условиях в США, обнаружило снижение активности в приготовлении пищи (10). В ответ было рекомендовано, чтобы консультирование по вопросам питания не ограничивалось питательными веществами, а включало развитие практических кулинарных навыков (например,g., планирование питания, покупки, хранение и приготовление пищи) (11–13). Было установлено, что кулинарное образование улучшает отношение к здоровому приготовлению пищи (14) и увеличивает время, затрачиваемое на приготовление пищи (15), уверенность в приготовлении пищи (16), потребление здоровой пищи (14,15) и результаты для здоровья (17). Сообщалось, что одна программа улучшила потребление питательных веществ у людей с диабетом 2 типа (18).

      Поставщики медицинских услуг, в том числе врачи, диетологи, медсестры и фармацевты, могут предоставить знания и инструменты, которые помогут развить навыки и облегчить изменение поведения, но они могут в дальнейшем помочь своим пациентам (и самим себе) другим способом: служить образцом для подражания для их пациенты.Лица с диабетом, которые получают консультации от медицинских работников, которые ценят важность здорового питания и моделируют такое поведение, работая над улучшением своего пищевого поведения, с большей вероятностью примут план здорового питания (19,20).

      Знания, навыки и инструменты, направленные на увеличение потребления бобовых, представлены в следующих разделах и могут помочь поставщикам медицинских услуг улучшить свои пищевые привычки и привычки своих пациентов.

      Польза бобовых для здоровья

      По определению, фасоль - это съедобные питательные семена в форме стручков семейства бобовых.Есть много разновидностей бобовых (иногда называемых «бобовыми»). Некоторые распространенные типы включают фасоль, фасоль каннеллини, бобы Great Northern, морские бобы, бобы фава, бобы клюквы, черные бобы, бобы пинто, соевые бобы, черноглазый горох, нут и чечевицу (21).

      Многие люди удивляются, узнав, насколько питательны бобовые. Они содержат клетчатку, белок, углеводы, витамины группы В, железо, медь, магний, марганец, цинк и фосфор. Бобовые от природы содержат мало жира, практически не содержат насыщенных жиров и, поскольку являются растительной пищей, также не содержат холестерина.Одна порция бобовых, составляющая полстакана, содержит около 115 калорий, 20 г углеводов, 7–9 г клетчатки, 8 г белка и 1 г жира. Бобовые также имеют низкий гликемический индекс, обычно от 10 до 40.

      Бобовые являются неотъемлемой частью многих моделей здорового питания, включая средиземноморский стиль питания, план питания DASH, вегетарианскую и веганскую диеты и диеты с низким гликемическим индексом. индекс (ГИ) диеты. Данные показывают, что бобовые не только являются очень питательными продуктами, но и могут играть важную роль в профилактике и лечении ряда заболеваний.

      Диабет 2 типа

      Было показано, что диета, богатая растительной пищей, включая бобовые, и с низким содержанием рафинированного зерна, сахаросодержащих напитков и обработанного мяса, снижает риск развития диабета 2 типа, а также для тех, кто больны диабетом, чтобы улучшить как гликемический, так и липидный контроль (22). В одном исследовании 121 субъект с диабетом 2 типа был рандомизирован либо на диету с низким ГИ с упором на потребление бобовых (цель: 1 стакан вареных бобовых в день или ~ 190 г), либо на диету с упором на продукты из пшеничной клетчатки.Через 3 месяца 93,3% выполнили группу бобовых с низким ГИ и сообщили о среднем потреблении 211 г / день. Примерно такая же доля (95,1%) завершила диету с высоким содержанием пшеничной клетчатки. Среднее значение A1C снизилось на 0,5% ( P <0,001) при использовании бобовой диеты с низким ГИ со значительным снижением уровней общего холестерина и триглицеридов, а также снижением систолического и диастолического артериального давления по сравнению с диетой с высоким содержанием пшеничных волокон ( 23). Другие исследования также подтвердили положительное влияние бобовых на снижение уровня A1C и глюкозы в крови (24,25).

      Гиперлипидемия

      Регулярное употребление в пищу бобовых может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Метаанализ 10 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых не-соевые бобовые употреблялись в течение минимум 3 недель, показал, что употребление в пищу бобовых имеет эффект снижения уровня холестерина. Среднее чистое изменение общего холестерина у потребителей бобовых по сравнению с контрольной группой составило -11,8 мг / дл (95% ДИ от -16,1 до -7,5), а среднее чистое изменение холестерина ЛПНП составило -8,0 мг / дл (95%). % ДИ от -11,4 до -4.6) (26). В другом испытании 31 субъект с диабетом 2 типа следовал либо лечебной диете без бобовых при сердечных заболеваниях, либо той же диете, которая заменяла две порции красного мяса бобовыми 3 дня в неделю. Исследователи заметили улучшения в группе бобовых в холестерине и триглицеридах ЛПНП, а также в уровнях глюкозы в крови и инсулина натощак (27).

      Гипертония

      Бобовые богаты калием, магнием и клетчаткой - всеми питательными веществами, которые положительно влияют на контроль артериального давления (28).Систематический обзор и метаанализ объединили результаты восьми испытаний с участием> 500 человек, половина из которых имели избыточный вес или ожирение, и обнаружили снижение артериального давления у тех, кто ел бобовые. У субъектов, которые употребляли чуть менее 1 чашки бобовых каждый день в течение 10 недель, как систолическое, так и среднее артериальное кровяное давление были значительно снижены (29). В другом исследовании 113 субъектов с ожирением потребляли две порции бобовых и четыре порции цельнозерновых в день в течение 18 месяцев вместо рафинированных углеводов.Артериальное давление, триглицериды, вес и окружность талии были снижены (30).

      Контроль веса

      Диета, регулярно включающая бобовые, может помочь в контроле веса. Клетчатка, белок и медленно перевариваемые углеводы, содержащиеся в бобовых, могут способствовать насыщению. Используя данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES), было замечено, что взрослые, потреблявшие различные бобовые, имели значительно меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не употреблял бобовые.Потребители бобовых также гораздо реже страдали ожирением (ИМТ> 30 кг / м 2 ), чем непотребители (31). Кроме того, данные подтверждают положительный эффект средиземноморского режима питания, богатого бобовыми, клетчаткой и мононенасыщенными жирами, для похудания (32).

      Несмотря на хорошо задокументированную пользу для здоровья от употребления бобовых, фактическое потребление бобовых остается низким. Согласно данным NHANES, в любой день только ∼8% взрослых потребляют сухие бобовые и горох (4).Частично это может быть связано с тем, что люди не знают, как их готовить и включать в свой план питания.

      Приготовление бобовых

      Существует множество мифов о предполагаемых трудностях при приготовлении бобовых. Некоторые люди представляют себе длительные периоды замачивания, в то время как другие опасаются сложных методов подготовки. На самом деле бобовые очень просты в использовании, особенно если вы знаете несколько советов по их приготовлению.

      Чечевица

      Чечевица бывает разных цветов, включая оранжевый, зеленый и черный.Многие виды чечевицы не только готовятся относительно быстро, но и не требуют предварительного замачивания. Даже относительно медленная чечевица готовится всего за 20 минут. Чтобы приготовить чечевицу, поместите ее в небольшую кастрюлю и добавьте воды с щепоткой соли. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите огонь и тушите без крышки около 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Слейте воду из чечевицы и используйте ее, как описано ниже. Чтобы еще больше сократить время приготовления, вы всегда можете приготовить двойную партию чечевицы, когда будете готовить ее; приготовленную чечевицу можно хранить в холодильнике до 5 суток.

      Разделенная оранжевая чечевица особенно проста в приготовлении; промойте их, положите в кастрюлю с холодной водой и солью (3 стакана воды на каждую чашку чечевицы) и доведите до кипения. Когда вода закипит (3–5 минут), чечевица готова. Слейте воду из чечевицы, промойте ее в холодной воде, чтобы остановить процесс приготовления, а затем используйте ее в своем рецепте. Если вы будете держать под рукой эту простую в приготовлении чечевицу, вы сможете использовать ее, когда захотите.

      Текстура быстро приготовленной чечевицы должна быть немного хрустящей; если хотите, чтобы они были мягче, готовьте оранжевую чечевицу дольше, до 6–8 минут.Если вы готовите чечевицу в течение длительного времени, ее текстура становится очень мягкой, и она может казаться почти протертой. Приготовленную таким образом чечевицу можно превратить в густой соус в индийском стиле, добавив специи, такие как карри, куркуму, тмин и гарам масала, и подать с коричневым рисом.

      Медленно приготовленные бобовые

      Некоторым членам семейства бобовых, включая нут и фасоль, нужно больше времени для приготовления. Замочите бобовые на ночь и процедите. Затем в большой кастрюле смешайте бобовые, воду и 1 ч.пищевой соды (чтобы быстрее размягчить бобовые) и довести до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до среднего и готовьте без крышки около 2 часов, пока бобовые не станут мягкими. Слейте воду из бобовых, приправьте солью и перцем (такие бобовые лучше приправлять в конце процесса приготовления) и отставьте, чтобы они остыли.

      Хотя это требует времени, замачивание и приготовление бобовых не требует особого планирования или усилий. Вы также можете заранее приготовить медленно готовящиеся бобовые и хранить их в морозильной камере.В следующий раз, когда вы будете готовить медленно готовящиеся бобовые, такие как нут или белая фасоль, приготовьте двойную партию и заморозьте порцию, которую вы не используете, сразу в надежных пакетах для хранения в морозильной камере.

      Если вы хотите начать использовать бобовые, но беспокоитесь о времени приготовления, вы можете начать с использования подготовленных бобов, которые можно купить замороженными или консервированными. Большинство консервированных бобов содержат большое количество натрия, поэтому ищите сорта с низким содержанием натрия и промывайте их перед использованием.

      Включение бобовых в ваш план питания

      Салат из бобовых

      Простой салат из бобовых можно приготовить из комбинации любых приготовленных бобовых, а также измельченных трав, лимонного сока, оливкового масла, соли и перца.Затем вы можете добавить нарезанные овощи или фрукты, кубики сыра или даже кусочки куриной грудки. См., Например, рецепт салата из апельсиновой чечевицы с фетой и свежими травами в коробке на стр. 200. Для разнообразия добавьте грецкие орехи, нарезанные кубиками помидоры, ломтики сельдерея, нарезанную куриную грудку или любую комбинацию этих ингредиентов. Вы также можете заменить оранжевую чечевицу вареной зеленой чечевицей, нутом или белой фасолью.

      Этот салат можно приготовить за целый день, если оставить сырные кубики непосредственно перед подачей на стол.Просто смешайте остальные ингредиенты и оставьте салат накрытым в холодильнике. Вы также можете оставить его при комнатной температуре; некоторые чечевицы могут прорасти во время маринования салата, что придаст ему более мягкую текстуру и более интересный вид.

      Суп из бобовых

      Бобовые - отличный ингредиент для супа. Поскольку супы часто требуют более длительного приготовления, вы можете не возражать против того, сколько времени потребуется для приготовления бобовых для этой цели. Возьмите свою любимую комбинацию бобовых и овощей, тушите их вместе 30–40 минут, добавьте несколько трав и немного лимонного сока, и у вас получится хороший средиземноморский суп.Например, в большой кастрюле доведите до кипения 1 стакан красной чечевицы, 6 стаканов воды и щепотку соли. Уменьшите огонь до минимума и готовьте без крышки 30 минут, пока не станет мягким. Периодически снимайте образовавшуюся сверху пену. Тем временем нагрейте 2 ст. оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте 1 стакан нарезанного сельдерея и 6 измельченных зубчиков чеснока и обжарьте 2 минуты до коричневого цвета. Добавьте примерно половину пучка нарезанной кинзы и 4 очищенных репы, нарезанных кубиками диаметром 1/2 дюйма, и готовьте 2 минуты.Добавить смесь репы к чечевице и варить 20 минут. Смешайте 3 ст. лимонного сока и готовьте еще 3 минуты. Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте.

      Другой способ приготовить суп из бобовых - приготовить бобовые с ароматными ингредиентами, такими как лук, чеснок или лук-порей, до мягкости. Затем переложите все в кухонный комбайн или используйте погружной блендер и взбейте до однородной массы. Вы также можете добавлять свои любимые бобовые в любой суп, который вы регулярно готовите.

      Бобовые как цельное вегетарианское блюдо

      Все бобовые, когда их подают с зерном, содержат все незаменимые аминокислоты и рекомендуются в качестве альтернативы белку, особенно для вегетарианцев и веганов.Например, знаменитое средиземноморское блюдо маджадра традиционно сочетает в себе рис и зеленую чечевицу и может быть легко приготовлено из остатков, как в рецепте ароматного смешанного риса и чечевицы в коробке на стр. 201.

      Этот рецепт легко адаптируется. Замените зеленую чечевицу черной чечевицей или машом или коричневый рис ягодами пшеницы. Добавление овощей в этот рецепт - отличный способ улучшить пищевую ценность и вкус. Обжарьте 1 стакан нарезанных шампиньонов в 2 ст.нерафинированного масла канолы и ложкой на смесь риса и чечевицы непосредственно перед подачей на стол.

      Добавление бобовых к повседневному приготовлению

      Наличие в холодильнике или морозильнике запаса приготовленных бобовых позволит вам добавлять их практически в любое блюдо, которое вы готовите. Например, добавьте 1 ст. готовой чечевицы в каждую чашку приготовленного риса или киноа, чтобы улучшить цвет и текстуру этих зерен. Попробуйте добавить бобовые в рагу из говядины или рыбу, как в рецепте морского окуня с овощами и нутом в рамке на стр.202. Если вы хотите изменить рецепт, замените нут черной или белой фасолью или любыми другими бобовыми, цвет которых хорошо сочетается с другими ингредиентами. Любые бобовые можно добавлять в различные салаты. В следующий раз, когда вы будете готовить зеленый салат, добавьте к нему пучок бобовых, чтобы добавить белок и клетчатку, а также улучшить цвет, текстуру и вкус.

      Улучшение рецептов бобовых

      Выжатие лимонного сока, вероятно, улучшит вкус любого блюда из бобовых, будь то теплое, например, суп или рагу из бобовых, или холодное, например, салат.Йогурт может быть именно тем, что нужно бобовому блюду, чтобы придать ему законченный вкус. Подавайте бобовые супы с небольшой миской йогурта или маджадрой, заправленной 3 ст. простого йогурта. Обычно бобовым требуется время, чтобы впитать часть аромата. Если результат вас не устраивает, попробуйте еще раз перед подачей на стол.

      Приготовление проростков бобовых

      Пищевая ценность включения проростков бобовых в рацион заключается в том, что они содержат мало калорий и углеводов.Например, 1 стакан сырых ростков маша (который сжимается до 1/2 стакана приготовленных ростков фасоли) содержит всего 31 калорию и 6 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г белка. Ростки фасоли мунг также содержат витамин С, витамин К и фолиевую кислоту.

      Кулинарное преимущество включения проростков бобовых в том, что их не нужно готовить. Все, что вам нужно для выращивания ростков, - это бобовые и немного места в кладовой. Любой вид сырых бобовых может прорасти, если он находится в своей естественной форме и не был разрезан или расколот.Процесс прост: дайте бобам впитаться в течение 10–24 часов, а затем разложите их слоем на большой тарелке, подносе или дуршлаге. Проследите, чтобы слой был толщиной не больше пары бобовых. Накройте бобовые влажным кухонным полотенцем или полиэтиленовой пленкой, проткнутой в нескольких местах вилкой, и поместите их в темное место. Проростки семян готовы к употреблению, когда на каждом бобу появляются крошечные ростки. Их можно есть сразу или хранить в холодильнике 3–4 дня.

      Вы можете прорастить бобовые, даже если не используете их для приготовления пищи.Чтобы наполнить миску водой и замочить несколько нута или чечевицы, не потребуется много времени, и, сделав это несколько раз, вы легко войдете в рутину. В некоторых магазинах даже продаются специальные контейнеры для хранения бобовых в процессе проращивания.

      предоставляет список практических советов для людей, которые хотят увеличить потребление бобовых. Обобщены полезные советы по приготовлению блюд из бобовых. Подумайте о том, чтобы прикрепить их к дверце холодильника и поделиться ими с пациентами.

      ТАБЛИЦА 1.

      Практические советы по увеличению потребления бобовых

      Убедитесь, что в кладовой всегда есть чечевица. Это самые быстрые в приготовлении бобовые.
      Покупайте бобовые, даже если не уверены, когда собираетесь их использовать. Сухие бобовые хорошо иметь под рукой и редко портятся.
      В следующий раз, когда вы войдете на кухню готовить, хотя бы на 20 минут, вскипятите кастрюлю, наполненную водой и чечевицей.Когда вы закончите ужин, чечевица будет готова к охлаждению и хранится в холодильнике для дальнейшего использования.
      Сэкономьте время, приготовив целую упаковку чечевицы вместо того, что вам нужно прямо сейчас. Половину остатков храните в морозильной камере, а другую половину - в холодильнике.
      Замачивание бобовых? Сделайте двойную порцию и заморозьте замоченные бобовые для дальнейшего приготовления.
      Используйте приготовленные бобовые в холодильнике в качестве гарнира к ужину или добавьте их в следующий суп или рагу.
      Принесите на ланч на работу салат из бобовых.
      Когда в холодильнике почти закончились бобовые, разморозьте несколько замороженных, чтобы пополнить запасы.
      Когда вы научитесь готовить бобовые, попробуйте приготовить два разных вида за один раз.

      ТАБЛИЦА 2.

      Советы по приготовлению бобовых

      Замочите более крупные бобовые, такие как нут и фасоль, на 24 часа в холодной воде перед приготовлением.
      При приготовлении бобовых, кроме чечевицы, добавляйте соль в конце процесса приготовления.
      Бобовые впитывают много воды. Добавьте не менее 3 стаканов воды на каждую чашку готовых бобовых.
      Подготовленные бобовые хорошо высушите перед хранением. Это продлит срок их хранения и улучшит их качество для последующего приготовления.
      Во время приготовления используйте ковш, чтобы время от времени удалять пену, которая поднимается вверх.
      Салаты из бобовых на вкус еще лучше, если их мариновать с другими ингредиентами в течение как минимум 30 минут перед подачей на стол.
      Используйте жидкость для варки бобовых вместо воды при обработке бобовых для приготовления хумуса или других видов паст или соусов.
      Добавляйте бобовые в мясные блюда. Вкусное сочетание отличное!
      Добавляйте немного лимона каждый раз, когда чувствуете, что вашему салату или супу из бобовых требуется больше аромата.
      Готовы принять вызов? Попробуйте недоваривать бобовые для салата, пока они не станут частично мягкими. Затем дайте им постоять в соусе более 30 минут для получения отличной текстуры и вкуса.

      Выводы

      Питание перестало рассматриваться как средство профилактики и превратилось в средство борьбы с болезнями. Включение здорового питания как в вашу собственную жизнь, так и в распорядок клиники может стать значимым изменением, которое вы можете реализовать по одному кусочку за раз. Так же, как вы советуете своим пациентам, начните с нескольких небольших изменений, а когда они станут привычками, подумайте о более серьезных. Пришло время питательной еды.

      Двойственность интересов

      Dr.Полак получает авторские гонорары за Вкусных диабетических рецептов: Поваренная книга для гурманов для здорового образа жизни , опубликованная в 2009 году издательством Charlesbridge. Доктор Филлипс получает авторские гонорары за книгу ACSM Exercise is Medicine: Руководство для клинициста по рецептам упражнений , опубликованное Lippincott, Williams & Wilkins в 2009 году. Г-жа Кэмпбелл является писателем и блоггером на интернет-сайтах Diabetes Self-Management и Diabetic Connect . О других потенциальных конфликтах интересов, относящихся к этой статье, не сообщалось.

      Список литературы

      1. Hu FB. Растительные продукты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: обзор. Am J Clin Nutr 2003; 78: 5445–5515 [PubMed] [Google Scholar] 2. Орлич MJ, Fraser GE. Вегетарианские диеты в Adventist Health Study 2: обзор первых опубликованных результатов. Am J Clin Nutr 2014; 100 (Приложение 1): 353S – 358S [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Эверт А.Б., Буше Дж. Л., Сайпресс М. и др. . Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом 2013; 36: 3821–3842 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4.Митчелл, округ Колумбия, Лоуренс FR, Хартман Т.Дж. Потребление сушеных бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США. J Am Diet Assoc 2009; 109: 909–1013 [PubMed] [Google Scholar] 5. Андерсон Р.М., Фаннелл М.М., Батлер П.М. и др. . Расширение прав и возможностей пациентов: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Уход за диабетом 1995; 18: 943–949 [PubMed] [Google Scholar] 6. Франц М.Дж., Монах А., Барри Б. и др. . Эффективность лечебного питания диетологов при лечении инсулиннезависимого сахарного диабета: рандомизированное контролируемое клиническое исследование.J Am Diet Assoc 1995; 95: 1009–1017 [PubMed] [Google Scholar] 7. Институт медицины Роль питания в поддержании здоровья пожилых людей нации: оценка охвата услугами питания для населения Medicare. Вашингтон, округ Колумбия, National Academies Press, 2000 [Google Scholar] 8. Ларсон Н.И., Перри К.Л., Стори М., Ноймарк-Штайнер Д. Приготовление пищи молодыми людьми связано с лучшим качеством диеты. J Am Diet Assoc 2006; 106: 2001–2007 [PubMed] [Google Scholar] 9. Чен Р.С., Ли М.С., Чанг Й.Х., Вальквист М.Л.Частота приготовления пищи может повысить выживаемость тайваньских пожилых людей. Общественное здравоохранение Nutr 2012; 15: 1142–1149 [PubMed] [Google Scholar] 10. Смит П.Л., Нг В.С., Попкин МБ. Тенденции приготовления и потребления пищи в домашних условиях в США: анализ национальных обследований питания и исследований использования времени с 1965–1966 по 2007–2008 годы. Нутр Дж 2013; 12: 1–10 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Хартманн С., Доле С., Зигрист М. Важность кулинарных навыков для сбалансированного выбора пищи. Аппетит 2013; 65: 125–131 [PubMed] [Google Scholar] 13.Солия ЛАЛ, Уолтер Дж. М., Джонс С. А.. Преимущества и препятствия на пути к здоровому питанию: каковы последствия снижения способности готовить пищу? Am J Lifestyle Med 2012; 6: 152–158 [Google Scholar] 14. Леви Дж., Олд Г. Кулинарные мастер-классы превосходят кулинарные демонстрации для второкурсников колледжа. J Nutr Обучающее поведение 2004; 36: 197–203 [PubMed] [Google Scholar] 15. Айзенберг Д.М., Мюрдал Миллер А., Макманус К., Берджесс Дж., Бернштейн А.М. Повышение уровня медицинского образования для борьбы с ожирением: «Смотрите один. Попробуйте один. Приготовьте один. Учите одного.” JAMA Intern Med 2013; 173: 470–472 [PubMed] [Google Scholar] 16. Риден В.Л., Андерсон А.С., Лонгботтом П.Дж. и др. . Влияние вмешательства на уровне сообществ по развитию навыков питания на уверенность в приготовлении пищи, методы приготовления пищи и выбор диеты: исследовательское испытание. Общественное здравоохранение Nutr 2007; 10: 203–211 [PubMed] [Google Scholar] 17. Гатто Н.М., Мартинес Л.С., Спруайт-Мец Д., Дэвис Дж. Программа рандомизированного контролируемого питания и садоводства LA Sprouts снижает ожирение и метаболический риск у латиноамериканской молодежи. Ожирение (Серебряная весна).2015; 23: 1244–1251 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] Отказано18. Archuleta M, Vanleeuwen D, Halderson K и др. . Кулинарные школы улучшают потребление питательных веществ людьми с диабетом 2 типа. J Nutr Обучающее поведение 2012; 44: 319–325 [PubMed] [Google Scholar] 19. Фрэнк Э., Брейан Дж., Илон Л. Раскрытие врачом информации о здоровом образе жизни повышает доверие к врачу и повышает его мотивацию. Arch Fam Med 2000; 9: 287–290 [PubMed] [Google Scholar] 20. Франк Э., Дреснер Ю., Шани М., Винкер С. Связь между врачами и методами профилактики здоровья пациентов.CMAJ 2013; 185: 649–653 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Лей Ш., Хэмди О., Мохан В., Ху Ф. Б. Профилактика и лечение диабета 2 типа: диетические компоненты и стратегии питания. Ланцет 2014; 383: 1999–2007 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Дженкинс Д.А., Кендалл К.В., Огюстин Л.С. и др. . Влияние бобовых как части диеты с низким гликемическим индексом на гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при сахарном диабете 2 типа. Arch Intern Med 2012; 172: 1653–1660 [PubMed] [Google Scholar] 24.Ризкалла SW, Bellisle F, Slama G. Польза для здоровья пищевых продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, для пациентов с диабетом и здоровых людей. Br J Nutr 2002; 88 (Приложение 3): S255 – S262 [PubMed] [Google Scholar] 25. Барнард Н.Д., Коэн Дж., Дженкинс Д.А. . Веганская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование, продолжавшееся 74 недели. Am J Clin Nutr 2009; 89 (Дополнение): 1S – 9S [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 26. Баццано Л.А., Томпсон А.М., Тис М.Т. и др.. Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиваск Дис 2011; 21: 94–103 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Хоссейнпур-Ниази С., Мирмиран П., Хедаяти М., Азизи Ф. Замена красного мяса бобовыми в лечебной диете для изменения образа жизни на основе рекомендаций по питанию улучшает кардиометаболические факторы риска у пациентов с диабетом 2 типа с избыточной массой тела: перекрестное рандомизированное клиническое исследование. Eur J Clin Nutr 2015; 69: 592–597 [PubMed] [Google Scholar] 28.Ascherio A, Rimm EB, Giovannucci EL, et al. . Проспективное исследование факторов питания и гипертонии среди мужчин в США. Тираж 1992; 86: 1475–1484 [PubMed] [Google Scholar] 29. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. . Влияние диетических зернобобовых на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ испытаний контролируемого кормления. Am J Hypertens 2014; 27: 56–64 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Венн Б.Дж., Перри Т., Грин Т.Дж. и др. . Эффект увеличения потребления зернобобовых и цельнозерновых у тучных людей: рандомизированное контролируемое исследование.Am Coll Nutr 2010; 29: 365–372 [PubMed] [Google Scholar] 31. Папаниколау Я., Фульгони В.Л. III. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 гг. J Am Coll Nutr 2008; 27: 569–576 [PubMed] [Google Scholar] 32. Шай И., Шварцфукс Д., Хенкин Ю. и др. . Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med 2008; 359: 229–241 [PubMed] [Google Scholar]

      Обзор питания фасоли | Бин институт

      Фасоль - это просто восхитительный, естественно питательный продукт.Мы говорим о сухих съедобных бобах, бобах, которые собирают, когда бобы высыхают в стручках с семенами.

      Все виды бобов, в том числе черная, клюквенная, большая северная, темно-красная почка, светло-красная почка, белая почка, темно-синий, розовый, пегая лошадь и маленькая красная фасоль, являются хорошими источниками белка, отличными источниками клетчатки и, естественно, жирами. бесплатно, без натрия и без холестерина. Многие виды также являются хорошими источниками калия.

      Фасоль - часть здоровой диеты

      Рекомендации США по питанию для американцев рекомендуют съедать около 3 чашек бобовых, включая фасоль, в неделю.Если вы съедаете около ½ стакана фасоли каждый день, вы соблюдаете еженедельные диетические рекомендации для бобовых.

      А если учесть тот факт, что в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по MyPlate фасоль считается как овощным, так и растительным источником белка, вы начнете понимать, насколько легко добавить в свой рацион больше фасоли.

      Пищевая ценность фасоли

      Данные основаны на порциях по ½ стакана, бобов, приготовленных из сухой формы и слитых от варочной жидкости. Консервированные бобы будут содержать больше натрия.

      Сухие бобы содержат сложные углеводы

      • Сложные углеводы, также называемые диетическим крахмалом, состоят из молекул сахара, связанных друг с другом, как ожерелье. Сложные углеводы обычно богаты клетчаткой.
      • Большинство калорий в сухих бобах поступает из углеводов в виде крахмала, устойчивого крахмала (перевариваемого полезными бактериями в кишечнике) и небольшого количества некрахмальных полисахаридов (также перевариваемых полезными кишечными бактериями).
      • Поскольку фасоль богата сложными углеводами, а также является хорошим источником белка, она имеет низкий гликемический индекс. Это делает их идеальным кормом для лечения инсулинорезистентности, диабета и гиперлипидемии. (Фостер-Пауэлл, 2002; Риздалла, 2002)
      • Бобы содержат некоторые сложные сахара, называемые олигосахаридами (all-uh-go-SACK-are-rides), которые представляют собой неперевариваемые ферментируемые волокна. Они расщепляются полезными бактериями в толстой кишке, что может вызвать газообразование и метеоризм.Все больше исследований и внимания уделяется здоровью кишечника или желудочно-кишечного тракта, а также тому, как определенные продукты приносят пользу или вред кишечнику (Zanteson, 2012). Фасоль может быть очень важным продуктом для здоровья кишечника!

      Сухие бобы содержат полезные пищевые волокна

      • Сухие бобы богаты как растворимыми, так и нерастворимыми волокнами. (Тош, 2010)
      • Растворимая клетчатка задерживает пищевой холестерин в пищеварительном тракте. Затем холестерин выводится из организма, а не всасывается, что помогает снизить уровень холестерина ЛПНП в крови, особенно если уровень холестерина ЛПНП изначально был высоким.
      • Сухие бобы также содержат значительное количество нерастворимой клетчатки, которая помогает притягивать воду к стулу и поддерживать его регулярность. Это может помочь в борьбе с запорами, раком толстой кишки и другими заболеваниями пищеварительной системы (Lanza, 2006).

      Сухие бобы - источник растительного белка

      • Сухие бобы являются хорошим источником растительного белка и поэтому были определены в качестве альтернативы мясу в системе рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по питанию My Plate (Рекомендации по питанию Министерства сельского хозяйства США, 2010 г.).
      • Бобы содержат от 21 до 25% белка по весу, что намного больше, чем другие источники растительного белка. (База данных питательных веществ США)
      • Регулярное потребление сушеных бобов чрезвычайно важно во всем мире, поскольку они являются хорошим источником белка при невысокой стоимости по сравнению с такими источниками животного белка, как говядина, свинина и курица.

      Сухие бобы содержат необходимые витамины и минералы

      • Большинство видов бобов являются хорошими источниками калия, минерала, который способствует здоровому уровню артериального давления.
      • Фасоль - отличный источник меди, фосфора, марганца и магния - питательных веществ, которых многим американцам не хватает.
      • Большинство видов сушеных бобов являются богатыми источниками железа, что делает их важными для вегетарианцев и веганов, которые не получают железо животного происхождения.
      • Сухие бобы являются отличным источником водорастворимых витаминов тиамина и фолиевой кислоты, а также хорошим источником рибофлавина и витамина B6.

      Список литературы

      Фостер-Пауэлл, К., Холт, С.Х.А., и Брэнд-Миллер, Дж. К. (2002). Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 г. Американский журнал клинического питания, 76, 5–56.

      Ланца, Э., Хартман, Т.Дж., Альберт, П.С., Шилдс, Р., Слэттери, М., Каан, Б., Паскет, Э., Ибер, Ф., Кикендалл, Дж. У., Лэнс, П., Дастон , C., & Schatzkin, A. (2006). Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов. Журнал питания, 136, 1896–1903.

      Leterme, P., and Muu ̃ oz, L.C. 2002. Факторы, влияющие на потребление зернобобовых в Латинской Америке. Br. J. Nutr. 88 (S3): 251–254. DOI: 10,1079 / BJN / 2002714.

      Rizkalla, S.W., Bellisle, F., and Slama, G. 2002. Польза для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, у пациентов с диабетом и здоровых людей. Br. J. Nutr. 88 (S3): 255–262. DOI: 10,1079 / BJN2002715.

      Салмерон, Дж., Мэнсон, Дж. Э., Стампфер, М. Дж., Колдиц, Г.A., Wing, A. L., & Willett, W. C. (1997). Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск инсулинозависимого диабета у женщин. Журнал Американской медицинской ассоциации, 277, 471-477.

      Тош, С. и Яда, С. 2010. Пищевые волокна в семенах и фракциях зернобобовых: характеристика, функциональные атрибуты и применения. Food Res. Int. 43 (2): 450–460. DOI: 10.1016 / j.foodres.2009.09.005.

      Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г.Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2010.

      Министерство сельского хозяйства США. Служба экономических исследований. Данные по розничным продажам говядины, свинины, мяса птицы, яиц и молочных продуктов (декабрь 2014 г.). Получено 26 февраля 2015 г. с веб-сайта http://www.ers.usda.gov/data-products/meat-price-spreads.aspx

      .

      Министерство сельского хозяйства США. Служба экономических исследований. Цены на фрукты и овощи, 2008 г. Получено 26 февраля 2015 г. с http: // www.ers.usda.gov/data-products/fruit-and-vegetable-prices.aspx

      База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Получено 24 февраля 2015 г. с https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search

      .

      Zanteson, L. (2012). Здоровье кишечника и иммунитет - все дело в полезных бактериях. Сегодняшний диетолог. 14 (6): 58.

      Рейтинг фасоли (и бобовых) по степени их полезности

      Фасоль, бобы, музыкальный фрукт!
      Чем больше вы едите, тем больше вы… становитесь на вершину человеческого существования?

      Это мнение принадлежит Дане Хуннес, старшему диетологу Медицинского центра Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, которая поэтично рассказывала о фасоли и бобовых во время этого недавнего рейтинга мясных альтернатив.«Они, конечно, полностью натуральные, полны здорового белка и клетчатки и не содержат добавок соли», - пояснил Хуннес, добавив, что фасоль и бобовые также имеют сверхнизкий углеродный след. «В 100 граммах фасоли содержится около 21 грамма белка (в некоторых больше, в некоторых чуть меньше), а в 100 граммах курицы - 30 граммов. Так что для всех, кого беспокоит содержание протеина, фасоль и бобовые (бобовые, как их называют в других странах) - отличный вариант ».

      Дело в том, что существует бесчисленное множество видов фасоли и бобовых, некоторые из которых намного полезнее других.Поэтому я попросил диетолога Дэвида Фридмана, автора книги Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction , помочь мне оценить целую группу по тому, насколько они здоровы - от первоклассного до не стоящего отравления.

      Однако, прежде чем углубиться в рейтинг, Фридман хочет разобраться со всей этой штукой, которая заставляет вас пердеть. «Бобы содержат сахар, называемый олигосахаридом, и человеческий организм не вырабатывает фермент, чтобы полностью его расщепить», - объясняет он. «Когда бобы попадают в толстую кишку, кишечные бактерии начинают ферментировать этот сахар, в результате чего образуется газ.После того, как бактерии переваривают олигосахариды, выделяются несколько типов газов, в том числе газы без запаха, такие как углекислый газ и водород, а также дурно пахнущий, вызывающий слезы газ метан ».

      «Если вы хотите избежать метеоризма от бобов», - говорит Фридман, - диетические добавки на основе ферментов, снижающие газообразование, - отличный вариант. «Некоторые из них содержат фермент α-галактозидазу, полученный из грибка Aspergillus niger . При употреблении этот фермент расщепляет олигосахариды до того, как они достигнут кишечника, тем самым предотвращая образование газа.Вы также можете бороться с газообразованием от бобов, добавляя пищеварительные специи, такие как имбирь, куркума, фенхель или асафетида. Они делают бобы более удобоваримыми и не скручивают обои в столовой ».

      Хорошая штука! А теперь возьми газовые таблетки и пошли.

      1) Черная фасоль : «Выбор номер один для здоровья сердечно-сосудистой системы - это черная фасоль», - говорит Фридман. «Они содержат кверцетин и сапонины, которые помогают защитить сердце.Кверцетин является естественным противовоспалительным средством, которое помогает снизить риск образования бляшек на артериях, а также защищает от повреждений, вызванных холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Между тем, сапонины, содержащиеся в черной фасоли, помогают снизить уровень липидов и холестерина в крови, что защищает клапаны сердца. Клинические исследования показали, что сапонины также снижают риск рака ».

      Черные средства также являются источниками питания. «Черные бобы полны кальция, магния, железа, марганца, меди и цинка, которые способствуют построению и поддержанию структуры и прочности костей», - говорит Фридман.«Когда дело доходит до здоровья кишечника, черные бобы помогают предотвратить запоры и обеспечивают топливо для здоровых бактерий в толстой кишке. Высокое содержание клетчатки в черной фасоли также помогает снизить уровень холестерина. Кроме того, черная фасоль - отличный вариант, если вы хотите похудеть и уменьшить окружность талии ».

      Возможно, наиболее впечатляющим является способность черной фасоли снижать развитие рака. «Было доказано, что черная фасоль снижает риск некоторых видов рака благодаря своим мощным флавоноидам», - объясняет Фридман.«Эти соединения представляют собой цветообразующие фитонутриентные пигменты, которые действуют в организме как антиоксиданты, борясь с болезнями и образованием свободных радикалов - уровень флавоноидов в 100-граммовой порции черных бобов обеспечивает примерно в 10 раз больше, чем в аналогичной порции. апельсинов. Фактически, в исследовании, опубликованном в 2015 году, были проанализированы антиоксидантные свойства различных продуктов, которые могут помочь в борьбе с раком кишечника, и было показано, что черные бобы обладают наиболее мощными антиоксидантными свойствами ».

      «Черная фасоль также содержит альфа-линоленовую кислоту, - продолжает Фридман, - которая необходима для здорового мозга.Эти мощные бобы содержат примерно 180 миллиграммов альфа-линоленовой кислоты на чашку, а увеличение потребления альфа-линоленовой кислоты может помочь предотвратить и вылечить сердечные заболевания, включая атеросклероз, укрепление кровеносных сосудов ».

      2) Фасоль гарбанзо : «Фасоль гарбанзо, также называемая нутом, уже более 7500 лет является популярной частью традиционных диет», - объясняет Фридман. «Бобы гарбанзо также были основным продуктом питания для некоторых из самых здоровых и долгожителей населения планеты.”

      Это особенно хороший вариант для вегетарианцев и веганов. «Бобы гарбанзо - отличный источник белка, что делает их отличным выбором для людей, избегающих продуктов животного происхождения», - подтверждает Фридман. «В отличие от« медленных углеводов », которые повышают уровень сахара в крови, а затем приводят к сбою, бобы гарбанзо являются сложными углеводами, которые обеспечивают устойчивую энергию при потреблении - это делает бобы гарбанзо отличным вариантом для диабетиков и людей, соблюдающих низкоуглеводную диету».

      Подобно черной фасоли, фасоль гарбанзо также может уменьшить талию.«Белок и полезные для кишечника волокна, содержащиеся в бобах гарбанзо, повышают уровень гормонов, снижающих аппетит, в организме, что снижает потребление калорий», - говорит Фридман. «Исследования показывают, что те, кто регулярно ест бобы гарбанзо, на 53% реже страдают ожирением и имеют более низкий индекс массы тела и окружность талии по сравнению с теми, кто их не ест. Аналогичным образом, журнал Journal of Food Science and Technology опубликовал исследование, показывающее, что употребление гарбанзо заставляет людей чувствовать себя сытыми и потреблять меньше нездоровой пищи.”

      Что касается добавления их в свой рацион, Фридман говорит: «Бобы гарбанзо обычно едят поверх салатов или в виде хумуса - просто добавьте тахини, оливковое масло, лимонный сок, соль и чеснок. Вы можете приготовить хумус самостоятельно. Это очень просто ".

      3) Фасоль : «Красочный красный пигмент фасоли в основном обусловлен флавоноидом, называемым антоцианом, - объясняет Фридман. «Это мощный антиоксидант, который борется с последствиями старения и окислительного стресса.”

      Опять же, фасоль может помочь вам похудеть. «Эти бобы отлично подходят для тех, кто пытается похудеть, потому что они очень низкокалорийны и чрезвычайно богаты клетчаткой», - говорит Фридман. «Это идеальная комбинация, помогающая вам потреблять меньше калорий, а также дольше сохранять чувство сытости. Точно так же фасоль значительно снижает всплески сахара в крови, снижает массу тела и помогает поддерживать мышечную массу ».

      Фасоль также полезна для толстой кишки.«Фасоль может снизить риск рака толстой кишки», - говорит Фридман. «Эти мощные красные бобы также очень богаты белком - всего 3,5 унции вареной фасоли содержат девять граммов белка, что составляет 27 процентов от общего количества калорий».

      «Фасоль также является отличным источником витамина B1, - продолжает Фридман, - который в значительной степени способствует здоровым когнитивным функциям. Это также помогает в синтезе ацетилхолина - важного нейромедиатора - который повышает концентрацию внимания и память.Марганец в фасоли работает как кофактор (или помощник), а также в развитии, воспроизводстве, производстве энергии, иммунном ответе и регуляции активности мозга ».

      Не говоря уже о том, что эти бобы действительно полезны для сердца. «Фасоль является прекрасным источником фолиевой кислоты, которая помогает снизить уровень гомоцистеина в организме», - объясняет Фридман. «Это аминокислота, которая содержится в крови, в основном, при употреблении в пищу мяса, а высокий уровень гомоцистеина вызывает повышенный риск сердечных заболеваний.Таким образом, потребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты может значительно снизить количество сердечных приступов, от которых ежегодно страдают американцы ».

      Фридман подчеркивает важность правильного приготовления этих бобов. «Обязательно тщательно готовьте фасоль, - говорит он. «Сырые и неправильно приготовленные бобы могут содержать антипитательные вещества, которые снижают пищевую ценность, нарушая всасывание питательных веществ в пищеварительном тракте».

      4) Фасоль пинто : Фасоль пинто - богатый источник антиоксидантов, называемых полифенолами, которые, как показывают исследования, могут предотвращать некоторые формы рака », - говорит Фридман.«Бобы пинто также содержат кемпферол, мощный флавоноид, который помогает уменьшить воспаление и бороться со свободными радикалами. Фактически, употребление половины стакана фасоли пинто в день в течение восьми недель может значительно снизить как общий холестерин, так и (плохой) холестерин ЛПНП в крови ».

      И снова мы видим бодрящий эффект от этих бобов. «Исследование из журнала Американского колледжа питания показывает, что употребление фасоли пинто снижает биомаркеры сердечного приступа и инсульта», - объясняет Фридман.«Диабетикам также может быть полезно употребление фасоли пинто, потому что они помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Они также увеличивают чувство насыщения и помогают обуздать аппетит ».

      Фридман также указывает мне на исследование, которое показывает, что бобы пегой лошади могут увеличивать выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, которая улучшает здоровье кишечника и может играть роль в борьбе с ожирением.

      Однако превращение бобов пегой лошади в жареные бобы снижает их полезность. «Жареные бобы пинто обычно готовят, пропитывая их влагой - тушить, тушить или готовить под давлением - превращая их в пюре, а затем обжаривая на сале (или свином сале, что не самый полезный выбор).”

      5) Navy Beans : «Военно-морские бобы получили свое название, потому что когда-то были основным продуктом питания моряков в ВМС США», - объясняет Фридман. «Их также иногда называют бостонскими бобами, потому что они используются во флагманском блюде - бостонских бобах».

      Как и многие другие продукты в этом списке, эти бобы также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. «Военно-морские бобы являются хорошим источником марганца и меди, которые являются важными кофакторами ключевого окислительного фермента, называемого супероксиддисмутазой», - говорит Фридман.«Этот фермент обезвреживает свободные радикалы, вырабатываемые в митохондриях, фабриках по производству энергии в наших клетках. Медь также необходима для активности лизилоксидазы, фермента, участвующего в сшивании коллагена и эластина, которые обеспечивают основное вещество и гибкость кровеносных сосудов, костей и суставов. Медь, содержащаяся в темно-синей фасоли, также может помочь уменьшить морщины, поскольку медь помогает организму вырабатывать коллаген - белок, придающий коже прочность и эластичность ».

      Фридман также упоминает, что морские бобы содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, отвечающего за образование красных и белых кровяных телец, превращение углеводов в энергию и производство ДНК.Военно-морские бобы также являются ярлыком для Тонкого города. «Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые съедают пять чашек военно-морской фасоли в неделю, эквивалентны - а в некоторых случаях даже более эффективны, чем диетические консультации по снижению окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления. . Также было показано, что морские бобы повышают уровень здорового холестерина в крови ЛПВП всего за четыре недели ».

      Я упоминал, что морские бобы богаты витаминами и минералами? «Военно-морские бобы являются хорошим источником магния, еще одного полезного для сердца минерала», - говорит Фридман.«Исследования показывают, что дефицит магния связан не только с сердечными приступами, но и сразу после сердечного приступа недостаток магния вызывает поражение сердца свободными радикалами. Военно-морские бобы также являются отличным источником калия, важного электролита, участвующего в нервной передаче и сокращении всех мышц, включая сердце - одна чашка темно-синей фасоли обеспечивает более 700 миллиграммов калия, что делает эти бобы особенно хорошим выбором. для защиты от повышенного артериального давления и атеросклероза.”

      6) Фасоль : «Фава-бобы - отличный источник растворимой клетчатки, белка, фолиевой кислоты, марганца, меди и некоторых других микроэлементов», - говорит Фридман. «Они богаты L-дофой, которую ваше тело превращает в дофамин. Поскольку болезнь Паркинсона характеризуется низким уровнем дофамина, было показано, что употребление в пищу фасоли помогает облегчить симптомы - одно исследование показало, что пациенты с болезнью Паркинсона, которые съели 1,5 чашки фасоли Фава после 12 часов без лекарств, испытали сопоставимый положительный эффект на уровень дофамина в крови и двигательная функция, вызванная препаратами L-допа.”

      Подобно темно-синей фасоли, фасоль фава является твердым источником фолиевой кислоты, которую Фридман характеризует как «питательное вещество, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у младенцев, а у взрослых фолат способствует образованию красных кровяных телец, а также здоровый рост и функционирование клеток ».

      И снова фасоль помогает в борьбе с раком. «Бобы фава содержат соединения, которые, как было показано, увеличивают мощный антиоксидант глутатиона, который снижает окислительный стресс», - говорит Фридман.«Высокий уровень окислительного стресса может быть предвестником множества заболеваний, включая диабет, рак и ревматоидный артрит».

      Помимо высокого содержания марганца и меди, Фридман отмечает, что бобы фава особенно богаты железом, которое, по его словам, «необходимо для выработки гемоглобина, белка, который позволяет вашим эритроцитам переносить кислород через ваше тело - дефицит железа. может привести к анемии, характеризующейся утомляемостью, слабостью, головокружением и одышкой ».

      Еще они прекрасны с печенью.

      7) Фасоль каннеллини : «Фасоль каннеллини, широко известная как белая фасоль, является отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки - 200 граммов вареной фасоли каннеллини составляют 50 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления. волокно », - говорит Фридман. «Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника, а растворимая клетчатка выводит токсины из организма, связываясь с холестерином, содержащим желчь».

      Эти бобы также содержат много питательных веществ, но не содержат вредных веществ.«Бобы каннеллини обезжирены и являются отличным источником железа, фолиевой кислоты и магния», - говорит Фрейдман. «Одна порция на четверть стакана содержит 11 граммов белка».

      «Бобы каннеллини также поддерживают здоровый уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечного приступа», - продолжает Фридман. «Эти бобы содержат фолиевую кислоту, которая помогает снизить уровень гомоцистеина. Гомоцистеин - это аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем. В больших количествах он может повредить слизистую оболочку артерий и вызвать свертывание крови, что может повысить риск ишемической болезни сердца, сердечных приступов и инсультов.Но исследователи говорят, что ежедневная доза фолиевой кислоты может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта примерно на 20 процентов ».

      Как и большинство бобов, бобы каннеллини обладают большим потенциалом уменьшения рака. «Когда дело доходит до профилактики рака, бобы каннеллини - отличный выбор», - подтверждает Фридман. «Исследования показывают, что люди, употребляющие белую фасоль три раза в неделю, на треть снижают риск развития полипов - небольших новообразований в слизистой оболочке кишечника, которые могут стать злокачественными.Бобы каннеллини также могут сделать ваш ум острым, потому что они являются отличным источником тиамина (витамина B1) - это питательное вещество улучшает функцию клеток мозга и улучшает познавательные способности. Тиамин также играет роль в производстве ацетилхолина, нейромедиатора, необходимого для памяти ».

      8) Лимская фасоль : «Лимскую фасоль часто называют масляной фасолью из-за ее крахмалистой, но маслянистой текстуры», - говорит Фридман. «Они являются отличным источником пищевых волокон, фолиевой кислоты, меди и марганца.”

      По словам Фридмана, из них можно хорошо поесть перед тренировкой. «Бобы Лимы от природы низкокалорийны, но содержат полезные сложные углеводы», - объясняет он. «Большая часть углеводов, содержащихся в фасоли Лимы, поступает из крахмала - в одной порции содержится около 11 граммов крахмала - и крахмал дает организму быструю энергию, что делает фасоль лимской отличной едой для спортсменов перед тренировкой».

      Лимская фасоль также благоприятна для диабетиков. «Бобы Лимы содержат семь граммов клетчатки на порцию», - говорит Фридман.«Их клетчатка предотвращает скачки сахара в крови, что делает их отличным вариантом для диабетиков, людей с инсулинорезистентностью или гипогликемией. Оценка пищевой ценности бобовых, опубликованная в журнале Obesity Reviews , показала, что замена высококалорийных продуктов на фасоль лима оказывает благотворное влияние на профилактику и лечение ожирения и связанных с ним расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет. и метаболический синдром ».

      Окольными путями фасоль Лима могла бы также избавить от ужасных головных болей, связанных с вином.«Бобы Лимы - отличный источник микроэлементов молибдена, неотъемлемого компонента фермента сульфитоксидазы, который отвечает за детоксикацию сульфитов», - объясняет Фридман. «Сульфиты - это консерванты, обычно добавляемые в готовые продукты, например, в салаты из деликатесов. Вино также содержит сульфиты, поэтому у многих людей после его употребления возникает головная боль - люди, чувствительные к сульфитам, могут испытывать учащенное сердцебиение, головные боли или дезориентацию. Однако добавление бобов в еду может защитить вас от негативного воздействия сульфитов.”

      Подобно бобам Фава, бобы Лима также являются отличным источником железа, что всегда приятно.

      9) Большая северная фасоль : «Великая северная фасоль является отличным источником пищевых волокон, обеспечивая 12 граммов на чашку, что составляет 50 процентов от рекомендуемой дневной нормы», - говорит Фридман. «Они содержат значительное количество обоих типов клетчатки, растворимой и нерастворимой, и поэтому обеспечивают все связанные с ними преимущества для здоровья, включая снижение уровня холестерина, баланс сахара в крови, регулирование испражнений и так далее.Их содержание клетчатки также помогает дольше чувствовать сытость, поэтому вы едите меньше ».

      Они также очень богаты магнием. «Магний - важный минерал, который выполняет ряд ключевых функций в организме», - объясняет Фридман. «Он поддерживает электрические импульсы через нервные и мышечные мембраны и помогает людям лучше справляться со стрессом. Это также необходимо для здоровья костей ».

      Что делает эти северные бобы особенно великолепными , так это их высокое содержание белка.«Добавление в свой рацион большего количества качественных северных бобов также помогает удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке», - говорит Фридман. «Одна порция великолепных северных бобов дает вам 15 граммов белка».

      10) Соевые бобы : «В своей книге Food Sanity я посвятил целую главу исследованиям, которые я провел по сое, - говорит Фридман. «Сначала я скажу, что соевые бобы действительно содержат полезные витамины и минералы, однако после тщательного изучения более тысячи опубликованных исследований сои я твердо убежден, что риски употребления неферментированных соевых продуктов намного перевешивают любые возможные преимущества - только ферментированная соя может быть полезной. хорошо для нас.”

      «На протяжении веков азиаты наслаждались ферментированными соевыми продуктами, такими как натто, темпе и соевый соус, и извлекали из них пользу для здоровья», - продолжает Фридман. «Однако большинство соевых бобов, которые едят в Америке, не ферментированы, и тысячи исследований связывают сою с недоеданием, расстройством пищеварения, нарушением иммунной системы, дисфункцией щитовидной железы, снижением когнитивных функций, репродуктивными расстройствами и бесплодием - даже раком и сердечными заболеваниями».

      «Соевые бобы считались непригодными для человека, пока китайцы не научились использовать трудоемкие процессы ферментации для удаления большей части токсинов из сои.Для сравнения, неферментированные соевые продукты, обычно продаваемые в Америке, такие как тофу (творог из бобов), соевое молоко и порошок соевого белка, содержат большое количество естественных токсинов. В Америке высокотехнологичные методы обработки не только не в состоянии удалить антипитательные вещества и токсины, которые естественным образом присутствуют в соевых бобах, но и оставляют токсичные и канцерогенные остатки, создаваемые высокими температурами, высоким давлением, щелочными и кислотными ваннами и нефтью ».

      «Также в Азии, - продолжает Фридман, - соя в основном используется в качестве приправы или гарнира, а не в качестве еды, как в США».S. Некоторые химические вещества, содержащиеся в сое, считаются опасными для потребления человеком, например, фитоэстрогены. Это растительные эстрогены, которые в изобилии содержатся в сое, которые могут повредить эндокринную систему и щитовидную железу, что может способствовать развитию аутоиммунных заболеваний ».

      Чтобы представить это в перспективе, Фридман приводит некоторые статистические данные. «Всего два стакана соевого молока в день в течение одного месяца содержат достаточно эстрогенных соединений, чтобы изменить время менструального цикла женщины», - говорит он.«Если посмотреть на мировые тенденции, то в Пуэрто-Рико самый высокий известный уровень преждевременного развития груди - у девочек в возрасте двух лет развивается грудь, и анализ показал, что большинство этих детей кормили детскими смесями на основе сои. У взрослых соя связана с повышенным риском заболеваний щитовидной железы, рака груди у женщин и бесплодия у мужчин ».

      По словам Фридмана, неферментированные соевые продукты также могут помешать вам воспользоваться преимуществами определенных питательных веществ. «Соя содержит высокий уровень фитиновой кислоты, которая связывает и снижает абсорбцию жизненно важных минералов, таких как ниацин, кальций, железо, магний и цинк.Замачивание или варка сои - обычная практика в США - не снижает количество фитиновой кислоты. Однако, когда соя ферментируется, она удаляет много фитиновой кислоты, а когда она ферментируется и жареная - обычное блюдо в азиатской кухне - все опасные свойства фитиновой кислоты удаляются. Ученые в целом согласны с тем, что фитиновая кислота способствует широко распространенному дефициту минеральных веществ среди людей, которые едят большое количество соевых бобов ».

      Здесь, однако, стоит отметить одну вещь: исследования продолжают представлять противоречивые идеи о сое - ферментированном или ином - и хотя, безусловно, есть некоторые причины для беспокойства по поводу чрезмерного потребления сои (например, лот чертовой сои ), исследователи в целом согласны с тем, что употребление его несколько раз в неделю может принести пользу для здоровья, особенно , если употреблять его в качестве альтернативы мясу.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*