Фитнес для ягодиц: ПОПА КАК ОРЕХ! Как прокачать ягодицы. / Сеть фитнес клубов Fitness On
ПОПА КАК ОРЕХ! Как прокачать ягодицы. / Сеть фитнес клубов Fitness On
Отбрасывай сладкие булочки в сторону и поднимай СВОИ булочки с дивана!
Какая девушка не мечтает о красивых упругих ягодицах? Да таких, чтоб проходящие мимо люди забывали зачем и куда шли! А дотронувшись до них, ломали пальцы.
Вся женская половина грезит о том, как прийти в магазин и выбрать джинсы/лосины/брюки именно те, что понравились, а не те, что налезли.
Хотите обладать сие богатством? Тогда вот Вам секретный секрет… Тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться!
Надеюсь Вы не думали, что мы сейчас посоветуем Вам волшебную таблеточку или универсальный кремусик-скраб, или редкий чай из самых дальних уголков Вселенной, состоящий из протертых в пыль копыт вымирающей косули)) Нет. Всё гениальное – просто! И вроде это знает каждый, ноооооо редко кто этими знаниями пользуется. Все надеются на чудо.
Ну а какие именно упражнения делать на тренировке для стальной попы читайте ниже!
— Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут.
Приседания
Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.
— Техника:
• Встать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
• Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
• Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
• Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
— Особые указания:
• Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
• Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
• Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.
Выпады
Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.
— Техника:
• Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
• Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
• Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
— Особые указания:
• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.
Мостик на лопатках
Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.
— Техника:
• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
• Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
• Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. • Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
• Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.
— Особые указания:
• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.
Махи ногами назад в тренажере
Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.
— Техника:
• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.
— Особые указания:
• Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
• Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!
Так что отбрасывай сладкие булочки в сторону, поднимай СВОИ булочки с дивана и ДЕЙСТВУЙ!
FITNESSON ждет тебя!
Упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц в домашних условиях
Мнение
Мария Милерюс
Автор
Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.
Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.
В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.
Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода — то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.
- Расставьте ноги чуть шире плеч.
- Расположите руки горизонтально перед туловищем.
- Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп.
- Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок.
- Повторите упражнение несколько раз.
- Проделайте те же движения с другой ногой.
- Разместите резинку выше коленей.
- Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища.
- Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние.
- Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд.
- Займите положение классического ягодичного моста.
- Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу.
- В самой верхней точке задержитесь на пару секунд.
- Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола.
- Проделайте те же движения с другой ногой.
- Разместите резинку чуть ниже коленей.
- Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.
- В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.
- Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
- Лягте набок, обопритесь на локоть.
- Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.
- Повторите упражнение несколько раз.
- Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.
- Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.
- Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.
- Повторите упражнение несколько раз.
- Проделайте те же движения с другой ногой.
Узнайте больше по тегам:
Мария Милерюс
Автор
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
ABT – упражнения для бедер и ягодиц
Почему необходимо следить за фигурой?
Красивая, подтянутая фигура сегодня является трендом. Количество людей, имеющих подтянутые силуэты, с каждым днем увеличивается. Многие понимают, что стройное и накачанное тело – это не просто способ выглядеть привлекательно, а еще и показатель здоровья. Дряблые мышцы, жировая прослойка на животе и бедрах – все это способствует замедлению метаболизма, ослабляет иммунитет, делает человека вялым и апатичным.
Чрезмерный подкожный жир в виде складок и целлюлита смотрится очень непривлекательно, а не видимый глазу внутренний жир является еще более опасным. Скапливаясь на внутренних органах и обволакивая их с разных сторон, он мешает им правильно функционировать и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы избежать появления вышеописанных проблем, необходимо следить за своей фигурой и периодически приводить свое тело в порядок.
Силовые упражнения для похудения
В настоящее время стать обладателем подтянутой стройной фигуры, похудеть в бедрах и ягодицах может каждый желающий. Сегодня существуют специально разработанные силовые комплексы. Регулярно выполняя упражнения для бедер и ягодиц, вы сможете добиться по-настоящему поразительного эффекта.
В спортивный зал представительницы слабого пола приходят с разными целями. Одни девушки желают добиться стройности, другие – приобрести мускулистое тело, третьи – сделать свои формы более женственными. Объединяет их всех желание скорректировать свое тело, сделать его более совершенным и гармоничным. Существующие разновидности фитнеса оказывают различное воздействие на фигуру, поэтому сегодня имеется возможность подобрать такой комплекс упражнений, который позволит быстро добиться необходимого эффекта.
Преимущества комплекса ABT
Одним из популярнейших видов фитнеса сегодня является ABT – тренинг для бедер и ягодиц. Выполняя в течение определенного времени входящие в данный комплекс упражнения, вы сможете сделать их стройными, убрав лишние жировые отложения. Основной целью данного комплекса упражнений является корректировка проблемных зон, удаление с них излишков жира.
Выполнение упражнений из комплекса ABT обеспечивает:
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обмена веществ;
• повышение уровня выносливости;
• корректировку проблемных зон;
• уменьшение проявлений целлюлита.
Приступив к выполнению упражнений из этого комплекса, вы через некоторое время обнаружите, что ваша фигура изменилась кардинальным образом. Высокоэффективный комплекс для бедер и ягодиц ABT сделает вас выносливее и сильнее. Систематическое его выполнение не только дает возможность скорректировать объемы, но и обеспечивает необходимые кардионагрузки. Это чрезвычайно важно, ведь современные люди испытывают большой дефицит движения. Огромное количество своего времени они проводят в неподвижном состоянии: в автомобиле, на рабочем месте, за монитором компьютера или телеэкраном. Гиподинамия оказывает негативное влияние на состояние здоровья. Недостаток движения делает сердце слабым, а мышцы дряблыми, провоцирует появление жировых отложений, а также целлюлита.
Высокоэффективный фитнес для бедер и ягодиц позволит вам избавиться от вышеупомянутой проблемы. Во время тренировок вы получите достаточное количество движения, которое компенсирует отсутствие двигательной активности в течение дня. Ваши мышцы испытают необходимые нагрузки, которые приведут их в тонус, укрепят и сделают упругими. Ягодицы и бедра приобретут соблазнительные очертания, избавившись от дряблости и апельсиновой корки, а пресс станет подтянутым.
Приходите к нам на пробную тренировку БЕСПЛАТНО или же записывайтесь сразу в группу!
• Фитнес Лэнд м. Бабушкинская• Фитнес клуб м. Текстильщики
• Фитнес клуб Щербинка
• Фитнес клуб Подольск
• Фитнес клуб Наро-Фоминск
• Фитнес клуб «Коломна»
Как подтянуть ягодицы с фитнес-резинкой?
Содержание:
- Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?
- Преимущества тренировок с фитнес-резинками
- Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике
- Упражнение №2. Подъем ног в планке
- Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе
- Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
- Упражнение №5. «Ракушка»
- Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой
Формирование идеальных ягодиц – одна из главных фитнес-целей многих девушек. Но упругая попа – это больше, чем просто эстетика. Помимо придания привлекательных изгибов, эти мышцы выполняют много важных функций. Они облегчают повседневную деятельность (ходьба, бег, прыжки, подъемы), помогают держать баланс, уменьшают проблемы с осанкой и многое другое.
Если вы ищете дополнительные способы как накачать попу и хотите разнообразить свою спортивную рутину, предлагаем комплекс упражнений с резинкой для ягодиц.
Исследования, опубликованные в SAGE Open Med показывают, что эспандеры могут быть также эффективны для силовых тренировок, как и свободные веса. Они обеспечивают мышечный прирост и оказывают меньшее воздействие на суставы, что минимизирует риск получения травм.
Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?
Фитнес-резинки, они же эспандеры – специальные эластичные ленты, которые служат отличной альтернативой отягощениям в домашних и зальных тренировках. Их преимущество заключается в дешевизне, универсальности и гибкости использования.
Большинство лент имеют цветовую маркировку или буквенную (от S до XXL) в соответствии с уровнем натяжения. Чем меньше эластичность, тем больше сопротивления получают мышцы. Градация в большинстве случаев следующая:
- Ленты желтого, зеленого, оранжевого цветов подходят новичкам. Нагрузка колеблется от 2 до 5 кг.
- Красные ленты считаются универсальным вариантом. Фитнес-резинка обеспечивает нагрузку от 5 до 8 кг.
- Синий цвет отлично подходит для проработки ног и ягодиц. Лента дает нагрузку от 12 до 18 кг, поэтому подходит тем, кто имеет опыт тренировок.
- Черный цвет обеспечивает нагрузку от 19 до 30 кг. Идеально подходит для опытных спортсменов.
Рекомендуется иметь разные варианты эспандеров, так как различные группы мышц требуют индивидуальных нагрузок. Фаворитами многих спортсменов являются такие производители фитнес-резинок: SPRI, Fit Simplify, Insonder, BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym.
Срок службы эспандеров зависит от способа их использования и хранения. Если делать это неправильно (не прятать от прямых солнечных лучей, сушить на батарее и т.д.), они могут треснуть, потерять эластичность или ослабнуть преждевременно. В иных случаях срок использования практически неограничен.
Преимущества тренировок с фитнес-резинками
- Гибкость. С их помощью можно тренироваться дома, в зале, на улице и даже в путешествиях. Они не требуют дополнительного места для хранения.
- Универсальность. Так как эспандеры бывают разного «веса» (сопротивления), найдется уровень, подходящий для любого: от новичка до опытного спортсмена.
- Вариативность. С помощью фитнес-резинок можно проработать все основные группы мышц. Лента позволяет менять положение разными способами и создавать сопротивление со всех сторон, что обеспечивает эффективность тренировок.
Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике
- Лягте на спину, расположите резинку выше колен. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки вдоль тела и обопритесь ладонями.
- Напрягите ягодицы и поднимите таз и корпус как можно выше. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.
- В пиковом положении начните отводить колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч и резинка оказывала сопротивление.
- Неспешно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10 раз.
Упражнение №2. Подъем ног в планке
- Встаньте на полу в положение отжимания. Эластичную ленту расположите вокруг лодыжек. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
- Не прогибая спину, напрягите ягодицы и поднимите правую ногу вверх, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Замрите в этом положении на несколько секунд, затем поставьте ногу обратно.
- Повторите то же самое с левой ногой.
Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься, контролируйте свой корпус.
Выполните не меньше 10 повторений для каждой ноги.
Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе
- Встаньте прямо. Спина ровная, взгляд устремлен вперед. Резинку расположите выше колена, либо в области лодыжек. В зависимости от уровня вашей подготовки. Второй вариант выполнять немного сложнее.
- Отведите таз немного назад, чтобы тело оказалось в позиции полуприседа. Руки держите перед собой или по бокам для баланса.
- В положении полуприседа начинайте делать шаги в одну сторону, затем в противоположную.
Выполните 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.
Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
- Займите устойчивую позицию (для начала можно у стены). Расположите резинку для фитнеса в районе щиколотки.
- Держа ноги прямыми, отведите одну ногу назад, пока она не окажется под углом 45 градусов.
- Поставьте ее в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Старайтесь задержаться в пиковой точке и контролировать сокращение ягодичных мышц.
Сделайте 10 повторений для каждой ноги.
Упражнение №5. «Ракушка»
- Разместите резинку на ногах чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье, как в боковой планке.
- Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой.
- Поднимите верхнее колено, держа ступни вместе.
- Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и медленно опустите колено в исходную позицию.
- Выполняйте движение контролируемо и следите за напряжением мышц бедер и ягодиц.
Новичкам лучше начать выполнение упражнения с фитнес-резинкой с минимальным сопротивлением.
Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу.
Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой
Техника выполнения упражнения ничем не отличается от обычных приседаний.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и смотрите перед собой.
- Медленно опускайтесь, пока не образуется угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки кроссовок.
- Вернитесь в первоначальное положение.
Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.
Заключение
Эспандеры дешевле и портативнее, чем другие типы тренажеров. При этом эластичные ленты эффективны как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку имеют регулируемый уровень сопротивления. Их часто используют не только для силовых тренировок, но и в реабилитационных, а также профилактических целях.
Упражнения с резинкой идеально подходят для проработки ягодиц, ног, рук и корпуса. Исследования Johns Hopkins Medicine рекомендуют использовать эластичные ленты как один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Имея всего одну фитнес-резинку и немного пространства для спорта, вы можете прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе и улучшать состояние здоровья.
Как накачать ягодицы в домашних условиях: 3 упражнения от фитнес-блогера
Скоро лето! А это значит, что и пляжный сезон вот-вот наступит. Пока не ясно, удастся ли нам поехать в путешествие, но это не повод забить на свой внешний вид. По статистике, к фитнес-тренерам девушки чаще приходят со следующими запросами – накачать пресс и ягодицы. Подтянутые мышцы – мечта многих девушек, но важно соблюдать правильную технику во время тренировки этих зон, чтобы в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и не навредить своему здоровью. Фитнес-блогер Анастасия Чирченко, более известная как Настя RAKAMAKAFIT, поделилась упражнениями на ягодицы, которые помогут добиться wow-эффекта в короткие сроки.
Для домашней тренировки понадобятся всего лишь коврик и латексная фитнес-лента сильного или среднего сопротивления. Поэтому выполнять эти упражнения можно практически в любом месте.
Упражнение №1. Разместите один конец фитнес-ленты под стопой правой ноги. Проследите, чтобы лента оказалась чуть ниже пальцев, около центрального свода стопы. Затем выпрямитесь, держа второй конец ленты в левой руке и постоянно создавая натяжение. Правую руку поставьте на пояс, а левую ногу на носок на одном уровне с правой пяткой, немного отставив в сторону. Сохраняя такое положение, начинайте выполнять упражнение: на вдохе наклоняйтесь, держа прямую спину, а на выдохе возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя это упражнение, вы заставите мышцы ягодиц работать за счет одной из их основных функций – удержания корпуса при падении.
Для проработки каждой мышцы (большой ягодичной, средней и малой) попробуйте менять угол наклона, направляя таз поочередно в разные стороны – по диагонали влево, назад и по диагонали вправо, чтобы выполнять упражнение в трех плоскостях. Главное – не забывать, что движение делается от таза, а не от спины. Для максимального эффекта старайтесь полностью разгибаться в тазобедренном суставе, держать мышцы пресса и немного напрягать ягодицы.
Повторите упражнение в полной амплитуде 20–25 раз. Не забудьте проделать то же самое для левой ноги.
Упражнение №2. Это упражнение более изолированное: оно затронет только мышцы ягодиц. Поставьте ноги на уровне чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Спину держите прямо, а руки соедините перед собой. На вдохе начинайте приседать до максимально низкого уровня, на выдохе поднимайтесь. Повторите упражнение 20–25 раз.
Лайфхак: чтобы понять, правильно ли вы сделали предыдущее упражнение, можно сначала сделать его на правую ногу, а затем сразу перейти ко второму. Если первое упражнение было сделано с соблюдением правильной техники, то при выполнении второго вы заметте сильную разницу: правая ягодица будет чувствоваться гораздо сильнее.
Упражнение №3. Возьмите коврик, встаньте на колени с упором на предплечья. Перед этим наденьте фитнес-ленту среднего сопротивления таким образом, чтобы один ее конец проходил через стопу правой ноги, а другой был натянут на голеностоп левой. Начните отводить правую ногу вверх, держа стопу параллельно полу и создавая натяжение ленты.
Повторяйте отведения вверх одной ногой 20 раз, при этом так же, как и в первом упражнении, меняя плоскости (вверх по диагонали влево, вверх, вверх по диагонали вправо). Поменяйте положение ленты и сделайте столько же повторений левой ногой.
В этом упражнении одна компактная фитнес-лента способна заменить профессиональный тренажер для отведения ног. Упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.
Если чувствуете в себе силы, сделайте два круга упражнений или выполните по несколько подходов сразу. При соблюдении техники и оптимальном индивидуальном подборе уровня сопротивления фитнес-ленты первые результаты будут заметны уже через две недели.
Главное – не забывайте давать мышцам отдых: не выполняйте тренировку на одну группу мышц несколько дней подряд, лучше замените ее легким кардио или поработайте над другими зонами тела.
Какие тренировки выбирают знаменитости?
Синди Кроуфорд поделилась видео эффективной тренировки и рассказала, как готовить ее любимый смузи
«Пара гантелей и полчаса времени»: Наталья Бардо показала эффективную тренировку для идеальной фигуры
«Моё тело просто горит»: Хэлли Берри поделилась секретом своей эффективной тренировки
Как накачать попу в домашних условиях? Лучшие упражнения для ягодиц на PEOPLETALK
О подтянутых, упругих ягодицах, как у Дженнифер Лопес (49) мечтает каждая. И пока одни лежат на диване и листают Instagram звезды, другие идут и работают над собой. Например, фитнес-блогер Ксения Низамеева, за которой в Instagram следят почти 160 тысяч подписчиков. Мы, кстати, тоже залипли на фото Ксюши и ее шикарную фигуру и решили, что тоже хотим постить сочные фото в купальниках. Поэтому поговорили с Ксюшей, узнали про самые эффективные упражнения для ягодиц и рассказываем тебе.
Упражнение 1. Присед «плие»
Отлично подходит для округления ягодиц. Его можно выполнять с гантелями, гирями, резинкой, со штангой и без веса. Поставь ноги на ширине плеч, а носки разверни на 120 градусов. Руки положи на пояс (выпрями вперед или опусти вниз, если используешь утяжелители) и начни медленно приседать, делая глубокий вдох. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сделай три подхода по 15–20 раз.
Упражнение 2. Выпады
Вперед, назад, в движении, на месте, болгарские! Разные вариации! По мне, выпады – лучшее упражнение не только для ягодиц, но еще для пресса и бедер, а также для шлифовки, рельефности и закрепления результата. Сделай шаг вперед и согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Сделай три подхода по 20 повторений.
Упражнение 3. Ягодичный мостик
Несмотря на легкость выполнения, это самое топовое упражнение для ягодичных мышц. К тому же вариантов его исполнения очень много: на полу, скамье, с одной ногой, гантелями, резинками и т.д. – выбери комфортный для себя вариант. Ляг на пол, вытяни руки вдоль туловища и плотно прижми поясницу к полу. На выдохе подними поясницу и ягодицы до максимально высокой точки (пока тело не примет положение натянутой струны). Задержись в этой позиции на 15 секунд и на вдохе медленно опустись. Начни с трех-четырех подходов по 10–15 повторений.
Упражнение 4. Махи / отведения ног
Независимо от варианта исполнения ты проработаешь все нужные группы мышц: заднюю и переднюю часть бедер, внутреннюю, внешнюю, среднюю и малую ягодичные мышцы. Прими упор лежа, опираясь на локти и колени. Важный момент: следи за спиной – во время выполнения упражнения она должна быть прямой, а поясница оставаться без прогиба. Подними прямую ногу вверх, вытягивая пятку. Для большей эффективности миксуй махи в сторону, вперед и назад – по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 5. Гиперэкстензия
Здесь важно следить за дыханием, чтобы мышцы правильно насыщались кислородом. Плюс тебе понадобится фиксатор для ног: нижний край дивана, кресла, батарея отопления или просто попроси кого-нибудь подержать тебе ноги. Ляг на живот (или специальный тренажер), руки вытяни вперед, а ноги оставь на ширине плеч. На выдохе плавно подними голову и оторви корпус, прогибая спину. Задержись в такой позиции на несколько секунд (чем больше, тем лучше), а после плавно вернись в исходное положение. Трех подходов по 10 повторений достаточно.
Упражнение 6. Зашагивание на стул
Самое простое упражнение, но выполнять его нужно медленно. Для возвышения используй стул, скамью, степ и даже лестничную клетку. Для начала занимайся без утяжеления, а после можешь добавить гантели, гири или бутылки с водой. На выдохе сделай шаг рабочей ногой на платформу, подтяни вторую ногу и поставь рядом, но не выпрямляй коленный сустав. На вдохе опусти нерабочую ногу на пол и повтори подъемы 15 раз, а после смени ногу.
Упражнение 7. Боковая проходка
Отлично подходит для завершения тренировки (или, наоборот, в начале для разогрева мышц). Возьми эластичную резинку (ее ты можешь купить в любом спортивном магазине) и размести чуть выше щиколоток. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни в коленях. Корпус чуть наклони вперед и выполни пять-семь боковых шагов в одну сторону, а потом в другую. Повтори 10–15 раз в каждую сторону.
Противоскользящие эластичные силовые упражнения Упражнения Петли для ног и ягодицы Фитнес Круг Расширение Йога Силовые тренировки Натуральный латекс
Особенности: 1.【Upgrade Resistance Band】- Полосы сопротивления для ног и ягодицы могут помочь вам решить проблему формы тела, полосы упражнений возвышают бедро и модифицируют ноги, формируют красивую фигуру и эффективно снимают давление и усталость. 2.【Подходит для многих упражнений】- Тренировочные полосы идеально подходят для помощи в P90x, CrossFit, Yoga, Insanity, Pilates, Hot Yoga и Beach Body Workouts. Мягкие тканевые ленты для добычи НЕ будут скользить или сворачиваться во время тренировок, лучший выбор для спорта и фитнеса. 3.【Простота в использовании и переноске】- Лучшая из полосы сопротивления, которую легко носить с собой где угодно, в путешествии, дома, тренажерном зале и т. Д. Полосы сопротивления поставляются с рюкзаком для переноски, полосы сопротивления, позволяющие вам делать мышечные упражнения в любом месте. 4.【Разные размеры Hip Bands】- Ремень сопротивления разделен на 3 размера M / L / XL для человека с разным весом. 5.【Высокоэластичный натуральный латексный материал】Высококачественный натуральный латексный материал гарантирует отличную эластичность, а также высокую упругость; они остаются на месте во время тренировки; приходите с удобной сумкой для путешествий для использования в любом месте
Описание: Категория продукта: Полосы для упражнений с отягощениями Материал: полиэфирный хлопок + высокоэластичный натуральный латексный материал Цвет: 7 цветов, включая черный / темно-синий / красный / голубой / светло-зеленый / фиолетовый / розовый Размер:
M: L 32 * W 8 * T 0.3CM, подходит для MAX Сопротивление 120 фунтов и вес менее 53 кг человек
L: L 37 * W 8 * T 0.3CM, подходит для MAX Сопротивление 120 фунтов и вес менее 63 кг человек
XL: L 42 * W 8 * T 0,3 см, подходит для максимального сопротивления 120 фунтов и веса более 63 кг человека Применяемая сцена: фитнес-оборудование, бег, фитнес, оздоровительный массаж, танцы
Пакет включает в себя: 1 * Группа упражнений с сопротивлением
Примечание: 1. Из-за различных производственных партий может быть отклонение 1—3 см для предметов. 2. Цвета на мониторе вашего компьютера могут немного отличаться от фактических цветов продукта в зависимости от настроек вашего монитора.
Тип товара: Резиновые ленты и эспандеры
Попки серьезно: как попа стала навязчивой идеей фитнеса | Здоровье и благополучие
Самый популярный тренажерный зал в Лос-Анджелесе сейчас — это Bünda: на португальском сленге означает «задница», «дом лучшей задницы» — тренажерный зал, полностью посвященный работе с задними частями. Он обещает «полное изменение тела»: «Когда вы станете Бюндой, вы никогда не оглянетесь назад… ну, может быть, ради селфи».
Тенденция коснулась и тренажерных залов Великобритании, и в некоторых из них сейчас предлагается ряд занятий, ориентированных только на ягодичные мышцы, от «BadAss» до «Kylie Butt Lift», названных в честь Миноуг, а не Дженнер.Но именно взлет и рост Дженнер и семьи Кардашьян, чье дно выросло вместе с их счетами в банках, привело к сейсмическому сдвигу в культуре тренировок. В то время как многие женщины, конечно, всегда гордились хорошо развитыми ягодицами, упор на твердые или «сочные» ягодицы теперь вытеснил плоский живот как святой Грааль фитнеса в основных журналах о женском здоровье.
Instagram — самая большая платформа для этой тенденции: # приседания достигли 16,3 миллиона упоминаний, а # ягодицы — 4.6 м в качестве влиятельных лиц в фитнесе, таких как Тэмми Хемброу и Катя Элиз Генри, получают прибыль от миллионов подписчиков, желающих узнать, как добиться собственных преобразований ягодиц. С большой задницей и крошечной талией Кардашьян эталоном красоты для многих молодых женщин, несмотря на многочисленные слухи об их хирургических улучшениях, фитнес-тренеры обнаруживают, что их клиенты все чаще обращаются к ним с нереальными требованиями.
«Люди приносят мне фотографию бомжа, которую они хотят, и я должен сказать:« Хорошо, позвольте мне рассказать вам о фотографии », — говорит личный тренер Келечи Окафор.«Они не делали этого на тренировках. Этим людям удается иметь огромные ягодицы, но их бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы отсутствуют. Мне нужно сделать шаг назад, чтобы привлечь так много клиентов, потому что работать с ожиданиями людей так утомительно ».
Некоторые фитнес-эксперты говорят, что эта тенденция касается не только эстетики, и рекомендуют разминку с активацией ягодиц как лучший способ начать тренировку и заставить тело работать на все цилиндры. Тренер по пилатесу Холли Грант говорит, что любая форма активации ягодиц помогает людям вернуть таз в более нейтральное положение.«У большинства людей ягодичные мышцы ленивы, потому что, когда они сидят, они удлиняются и растягивают ягодичные мышцы. Это приводит к его отключению ».
Ким Кардашьян Вест. Фотография: ddp USA / Rex / ShutterstockГрант восхищается преимуществами сильных ягодиц в предотвращении травм коленей и проблем со спиной, а также для женщин в послеродовой период, у которых ягодичные мышцы увеличились во время беременности в результате действия гормона релаксина. «Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы работают, вы быстрее бегаете и сильнее делаете приседания и становую тягу.
Джим Пейт, главный физиолог Центра здоровья и деятельности человека в Лондоне, согласен с тем, что активизация наших ягодиц — это положительный момент. «Упражнения на ягодицы, такие как приседания, становая тяга и выпады, хороши, потому что они составные, то есть в них задействованы многие группы мышц, включая ядро».
Но и Грант, и Пейт предупреждают, что идея «точечной тренировки» для изоляции и тренировки только одной части тела является ошибкой. «Чрезмерное внимание к одной группе мышц будет означать, что другие области будут игнорироваться и останутся неразвитыми или, что еще хуже, со временем ухудшатся, если им не уделять внимания», — говорит Пейт.«Дисбаланс силы различных групп мышц, которые используются вместе, может привести к плохой функциональной работе или травмам. Всесторонняя программа приведет к лучшим и более устойчивым результатам, чем преходящие увлечения ».
Поскольку все внимание уделяется ягодицам женщин, есть небольшая группа специалистов в области здравоохранения, которые надеются на положительное воздействие на менее заметные мышцы ягодиц и вокруг них: тазовое дно. Амаль Хассан, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, является одним из основателей патруля тазового дна, целью которого является улучшение медицинского обслуживания женщин с дисфункцией тазового дна.
«Ваши ягодицы поддерживают тазовое дно», — говорит она. «Так что, если у вас есть риск дисфункции тазового дна и вы не задействуете свои ягодичные мышцы в функциональных движениях — поэтому сидите, чтобы стоять, поднимаясь по лестнице, — эти глубокие мышцы таза могут стать напряженными и вызвать боль в тазу, боль при сексе или размножение. симптомы недержания мочи или выпадения из-за слабости ». Тем не менее, активация ягодичных мышц может быть труднодостижимой, и Хасан советует использовать эластичную ленту, чтобы точно определить правильные мышцы.
Кроме того, по ее словам, женщинам в послеродовом периоде следует сначала подготовить тазовое дно — выдыхая и поднимая мышцы — перед тем, как приступить к работе с нагрузкой на ягодицы, такой как приседания с отягощениями, становая тяга или даже стояние в седле на занятиях по вращению.Разгибание ягодиц также может помочь с осанкой.
Несмотря на многочисленные функциональные преимущества более сильных ягодичных мышц, Грант говорит, что она по-прежнему скептически относится к тому, чтобы так сильно сосредоточиться на одной части тела. «Если [эта тенденция] заставляет людей использовать и думать о своих ягодицах, хорошо, если мы не зацикливаемся на них как на части тела, а вместо этого думаем о функциях. Моя проблема в том, что мы снова ставим одну часть тела на пьедестал. Вы можете изменить выносливость мышц и улучшить их функцию, но я никогда не был убежденным сторонником того, что можно вырастить большую сочную задницу.Думаю, неверно предполагать, что вы можете кардинально измениться ».
Okafor отвергает идею, что это «телесно-позитивное» движение, только потому, что оно допускает несколько поворотов. «Нам говорят, что эта тенденция является прогрессивной и всеобъемлющей, но стыд тела и жирный стыд все еще продолжаются. Дело не в том, что сейчас, когда у нас большие бездельники, мы обнимаем всех. Приемлема только особая эстетика. Что в этом прогрессивного? Мы просто создаем настоящих кукол Барби ».
Как в Великобритании, так и в США, многие чернокожие профессионалы фитнеса возмущены новым интересом фитнес-индустрии к более широким задам, который привел, например, к теннисной звезде Серене Уильямс, тело которой является продуктом ее спортивного таланта и дисциплины. карикатурные, в то время как те же атрибуты у белых женщин считаются желательными.«Помните, как Кэролайн Возняцки засовывала полотенца в юбку, высмеивая Серену?» — говорит Окафор. «Когда речь идет о чернокожей женщине, мы все смеемся над этим -« посмотрите на эту варварскую женщину с ее большой задницей », — но не чернокожая женщина с таким же телом выгодна». Крисси Кинг, личный тренер и пауэрлифтер из Милуоки, которая ведет блог о межсекторальном фитнесе, говорит: «Гореть рентабельность этого культурного присвоения. Белые женщины смогли взять то, что всегда было у чернокожих, популяризировать это и зарабатывать на этом деньги, тогда как чернокожие женщины не могут.
Так что, мы должны спешить и присоединиться к классу задниц? Специалисты по фитнесу согласны с тем, что сильные ягодичные мышцы важны для правильного функционирования тела. Но когда Кинг спрашивает своих клиентов: «Хотите ли вы попу побольше, потому что в обществе вы думаете, что это заставит вас почувствовать себя более принятым? Для меня это просто еще один пример фитнеса, который использует неуверенность женщин в своем теле «.
Как и Окафор, Кинг борется с тем, как общество заставляет женщин тренироваться, чтобы они выглядели определенным образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на физической форме и силе ради здоровья и функциональности.Она разочаровывается в подходе многих персональных тренеров и влиятельных лиц по фитнесу в социальных сетях. «Я все время вижу одно и то же — фитнес-видео, снятые под углом, который показывает их задницу сзади». Она смеется. «Лично я снимаю видео о приседаниях по технике. Никто никогда не стал бы судить о технике приседа со спины ».
В эту статью были внесены поправки 21 ноября 2018 года. Джим Пейт — физиолог, а не физиотерапевт, как говорилось в более ранней версии.
10-минутная тренировка для наращивания ягодиц
Ягодичные мышцы — важные мышцы бедра.Они закладывают основу для правильного выравнивания таза и способствуют ключевым движениям разгибания бедра и внешнего вращения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ягодиц, обязательно включайте в свой распорядок упражнения на двух ногах, на одной ноге и силовые упражнения. Повторите эту схему два-три раза, чтобы полностью задействовать ягодицы.
Оборудование:
- Мат
- Скамья
- Гантель
- Штанга
Коленный привод с прыжком (правое колено)
10–15 повторений
Начните с трехточечного выпада: левая нога вперед, правая назад и кончики пальцев правой руки касаются пола.Поднимите правое колено вверх, подпрыгивая на левой ноге. Прокачайте руки, как если бы вы бежали. Быстро повторите это действие, оставаясь на той же ноге. Старайтесь касаться пола кончиками пальцев перед каждым прыжком.
Коленный привод с прыжком (левое колено)
10–15 повторений
Начните с трехточечного выпада: правая нога вперед, левая назад и кончики пальцев левой руки касаются пола. Поднимите левое колено вверх, подпрыгивая на правой ноге.Прокачайте руки, как если бы вы бежали. Быстро повторите это действие, оставаясь на той же ноге. Старайтесь касаться пола кончиками пальцев перед каждым прыжком.
Разгибание бедра на скамье с отягощениями
10–15 повторений
Положите верхнюю часть спины на скамью с отягощениями и положите штангу на бедра. Сначала начните с легкого веса. Плотно прижмите обе ступни к полу и вытяните бедра вверх, чтобы поднять штангу, остановившись, когда бедра достигнут полного разгибания (не прогибайте спину).Сожмите ягодицы и сделайте паузу вверху на секунду или две, прежде чем снова опустить бедра на землю.
Сидение на одной ноге и стоя
10–15 повторений
Встаньте тыльной стороной ног возле скамейки с весами. Держите гантель вытянутой над грудью. Поднимите левую ногу от пола и балансируйте на правой ноге. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете, что ваше сиденье ненадолго коснется скамьи, а затем вернитесь в положение стоя, используя только правую ногу.Повторите упражнение на противоположной ноге и чередуйте каждую ногу, пока не завершите повторения.
Стабилизирующий мяч разгибание бедра
10–15 повторений
Положите бедра и нижнюю часть живота на стабилизирующий мяч. Вытяните руки вперед и возьмитесь за скамью с отягощениями. Держите туловище напряженным, а спину прямой, когда вы отрываете обе ноги от пола, сжимая ягодицы. Вы будете балансировать на стабилизирующем мяче, когда ноги поднимутся на уровне ваших бедер (не выгибайте спину).Обязательно держите колени прямыми на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу на секунду, а затем верните пальцы ног на пол.
Повышение
10–12 повторений
Держите гантель обеими руками под подбородком. Встаньте на скамью с отягощениями правой ногой, обязательно вставая, полностью раскрывая бедра, а затем сделайте шаг правой ногой. Поменяйте ноги так, чтобы следующий шаг начинался левой ногой.Продолжайте чередовать ступни, чтобы завершить повторения.
7 шагов, чтобы создать большую задницу
В Fitness Nation мы предлагаем круглосуточное обслуживание для вас и ваших тренировок ягодиц. Наши тренеры научились точным способам помочь вам получить ту задницу, о которой вы всегда мечтали. Итак, как мы это сделали? Что ж, когда вы начинаете тренировку, важно сжать ягодичные мышцы и удерживать движение в течение нескольких секунд. Пульсирование — отличный вариант наряду с включением весов, таких как гантели или утяжелители для лодыжек.
Сочетание этих различных техник тренировок поможет вам хорошо сжечь и увеличить мышечную массу. Дамы, будьте уверены, вес не сделает вас слишком возбужденным или мужественным. Хотя веса определенно могут придать вам любой вид, который вы хотите, это всего лишь вопрос техники. Еще одна хитрость в использовании наших рукавов заключается в том, что чем меньше ваша талия, тем больше будет выглядеть ваша задница. Легко, правда?
Так вот, мы хотели бы похвалить каждого из наших участников за то, что они даже пришли в спортзал.Это первый шаг к тому, чтобы получить желаемую задницу. Путем тщательного исследования мы собрали семь отличных упражнений, которые помогут вам достичь этого (P.S. не волнуйтесь, наши инструкторы помогут вам, когда вам это нужно)
1. Мастер лестницы
Cardio — отличное место для начала любой тренировки! Всего 10 минут на степпере по лестнице ускорят ваш пульс. Это также отличный способ завершить тренировку.
2. Приседания со стенкой с гимнастическим мячом:
Звучит странно, но действительно здорово! Все, что вам нужно, это мяч для упражнений среднего размера между вашей спиной и стеной, а затем приседать.Если ты будешь делать это всего 10-15 минут, ты будешь в пути, мой друг.
3. Ходьба на беговой дорожке назад:
Еще один легкий ход. Всего около 15 минут поможет или когда вы почувствуете ожог.
4. Выпады с возвышением:
Это можно делать на любой поверхности, например, на стуле или скамейке. Сначала выпрямите обе ноги. Затем согните обе ноги, приседая. У всех свой порог веса, так что это то, что вы можете делать с отягощениями или без них!
5.Удары осла:
В спортзале на полу или на коврике для йоги встаньте на четвереньки и согните одну ногу к потолку. Обязательно сжимайте ягодицы, пока не вернетесь в исходное положение. Всего несколько подходов помогут вам почувствовать ожог, но обязательно выровняйте обе ноги! Опять же, с утяжелением или без него работает.
6. Приседания с отягощением:
Это лучше всего с отягощениями. Однако вы можете выполнять традиционные приседания и с более длинными повторениями. Помните, что при приседаниях крайне важно, чтобы при опускании колени никогда не выходили за пределы обуви.Сохраняйте осанку и сжимайте ягодицы! Всегда имейте хорошую осанку. И, конечно же, убедитесь, что вы сжимаете задницу, когда поднимаетесь вверх.
7. И наконец, старый добрый жим ногами:
Наш тренажер для жима ногами отлично подходит для подтяжки икры, ягодиц и верхней части бедер. Новичкам следует начинать с меньшего веса и добавлять его по мере развития выносливости и мышц.
По вопросам и вопросам идеальной формы ягодиц обращайтесь к нам в наши круглосуточные офисы в Херсте и Бедфорде, штат Техас. Fitness Nation здесь для вас!
Fitness Fix: Weak Side-Butt
Вот простая задача: встать на одну ногу.
Вам приходилось наклоняться вбок, чтобы не упасть, или ваше стоячее бедро упало? Если это так, то велика вероятность, что у вас слабый «боковой зад».
Боковые мышцы ягодиц — средняя и минимальная ягодичные мышцы — играют важную роль в стабилизации таза, когда вы стоите на одной ноге, — говорит Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, специалист по силовой и физической подготовке и известный писатель. в фитнес-сообществе как The Glute Guy.
«Когда эти мышцы не выполняют свою работу, вы теряете устойчивость и повышаете риск ряда травм нижней части тела», включая боли в спине и коленях, — говорит он.
Тренировка боковых движений (из стороны в сторону) против сопротивления — эффективный способ задействовать эти маленькие, но важные мышцы.
Добавьте следующие движения к разминке, чтобы активировать ягодичные мышцы и поддерживать их в напряжении во время тренировок. Со временем ваши ягодицы станут сильнее, что поможет предотвратить будущие травмы и облегчить хроническую боль. (Для полноценной тренировки ягодиц см. «Постройте сильные ягодицы».)
Отведение бедра на боку
Это активирует и укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы как основные двигатели.
- Лягте на правый бок, ноги прямые, спиной к стене.
- Не отводя левую (верхнюю) ногу от стены, поверните эту ногу внутрь, чтобы пальцы ног были направлены к земле. (Начинайте это движение с бедра, а не сгибая колено или лодыжку.)
- Выдохните и задействуйте корпус, затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, сохраняя контакт со стеной и держа ступню под углом вниз.
- Сделайте вдох, медленно опуская ногу в исходное положение.
- Выполните 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполняйте по два подхода на каждую сторону.
Боковая планка
Это изометрическое упражнение тренирует мышцы действовать как стабилизаторы.
- Лягте на правый бок и поместите локоть прямо под плечо.
- Прижмите предплечье к земле и поднимите тело, пока не образуете прямую линию от головы до пят, поддерживаемую предплечьем и подошвой стопы.
- Из этого положения сожмите правую (нижнюю) ягодицу, чтобы активно задействовать среднюю ягодичную мышцу.Бедра должны быть штабелированы, таз не должен опускаться вперед.
- Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполняйте по два подхода на каждую сторону.
(Дополнительные советы и варианты форм см. В разделе «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Боковая планка».)
Как активировать боковую задницу
Найдите свою среднюю ягодичную мышцу сразу за тазовой костью и положите туда руку, чтобы почувствовать, как она активируется во время упражнения. Если мышца на ощупь твердая, значит, она задействована. Если во время движения напряженность мышц не меняется, велика вероятность, что другая мышца компенсирует и выполняет работу.Тактильная обратная связь от вашей руки будет иметь большое значение для активации мышц и улучшения передачи сигналов между мозгом и задницей.
Дополнительное упражнение: Тяга бедра с отведением с ленточным сопротивлением
Укрепляет ягодичные мышцы как стабилизаторы и движущие силы. Использование бандажа при толчке бедра задействует больше мышечных волокон средней и малой ягодичных мышц, а также верхних волокон большой ягодичной мышцы, которые играют роль в стабильности бедра.
- Закрепите эластичную ленту с замкнутым контуром вокруг обеих ног, чуть выше колен.Он должен быть достаточно тугим, чтобы вы чувствовали напряжение, стоя с ногами на ширине бедер.
- Сядьте так, чтобы низ лопаток опирался на скамью, оптимально около 14–16 дюймов высотой, а ступни лежали на полу перед вами. Держите ноги примерно на ширине бедер, сохраняя натяжение ленты сопротивления.
- Выдохните и задействуйте корпус. Затем опустите пятки в землю и поднимите бедра, напрягая ягодицы.В верхней части упражнения ваши голени будут вертикальными, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра полностью вытянуты; вы поймете, что находитесь в правильном положении, когда сможете сжать задницу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать прогиба и защитить поясницу.
- Вдохните, медленно опуская бедра к земле.
- Повторить 20 раз, затем отдохнуть 90 секунд. Выполните 3 подхода.
4 типа женских ягодиц и эффективные упражнения для каждой из них / AdMe.ru
Есть два типа женщин: те, кто озабочен своим бюстом, и те, кто беспокоится о своих ягодицах.Хорошие ягодицы желают всем сердцем и работают в тренажерном зале, но делать это правильно очень важно.
Мы в AdMe.ru, хотим помочь вам на пути к потрясающему телу, и вот 3 не очень сложных упражнения для каждой формы.
Существует 4 основных типа женских ягодиц: квадратные, круглые, сердцевидные и V-образные. Доктор Джейн Леонард, терапевт и специалист по эстетике, объясняет, чем они отличаются друг от друга и что это значит для вас.
1.Квадратная форма
Если у вас квадратные ягодицы, жир распределяется вокруг верхней части ягодиц, а нижняя часть тяжелее . Вот почему необходимо укрепить ягодичные мышцы и принять во внимание диету с низким содержанием жиров. Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессам и имеете стабильную иммунную систему.
Подъемы ног
Лягте на бок, вытянитесь по одной прямой и не выставляйте ноги вперед за эту линию.Поднимите верхнюю ногу до вертикального положения и держите пальцы ног согнутыми. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.
Подъемы
Выберите высокую платформу, следя за тем, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов, когда вы их сгибаете. Если у вас нет ничего подходящего, найдите себе лестницу и воспользуйтесь второй лестницей. Поставьте левую ногу на платформу и, нажимая на пятку (это очень важно), поднимите ее и коснитесь платформы носком правой стопы. Сосредоточьте весь свой вес на шагающей ноге.Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете либо держать дополнительные веса в руках, либо делать выпад, ставя ногу обратно на пол (или и то, и другое).
Приседания с прыжком
Классические приседания с поворотом, чтобы усложнить их. Когда вы выходите из приседа, сделайте серьезное усилие, чтобы подпрыгнуть. Ваши пятки должны встретиться, когда вы находитесь в самой высокой точке.
2. Круглая форма
Мужчины обычно говорят, что этот тип фигуры их привлекает больше всего, так как тело имеет «правильные» пропорции, но это не полностью им решать.Кроме того, считается, что женщинам с такой формой таза легче рожать.
При такой форме жир накапливается в верхней части ягодичных мышц, а не по бокам , как при квадратной форме.
Приседания сумо
Широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени развернуты в стороны и не выходят дальше пальцев ног (иначе это положение окажет на них слишком сильное давление).
Мостик
Это обычное упражнение, которое может сильно повлиять на ваши ягодичные мышцы. Лягте на спину, ноги расставьте чуть больше ширины бедер. Поднимите таз и сделайте паузу в приподнятом положении на минуту (или на столько, сколько сможете вначале, увеличивая время каждый день). Чтобы усложнить задачу, вы можете положить на таз 10-15 фунтов.
Болгарские сплит-приседания
Возьмите гантели весом 5–10 фунтов в каждую руку, отведите одну ногу назад и поставьте ступню на скамью или любую опору.Перенесите вес на переднюю ногу и присядьте, сохраняя прямую спину. Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.
3. Форма сердца
Форма сердца характерна для тела в форме песочных часов, это также очень желанная форма. Он самый полный внизу и сужается ближе к линии талии.
Плохая новость заключается в том, что очень вероятно, что ягодичные мышцы в этой форме начнут провисать, когда вы станете старше . Поэтому вам нужно постоянно их прорабатывать.
Боковой изгиб гантелей
Встаньте, поставьте ступни немного шире плеч и возьмите гантель весом 5–10 фунтов. Наклонитесь влево, а затем вправо, поднимая противоположную руку вверх при каждом изгибе.
Взрывные выпады
Встаньте, ноги вместе, руки вместе перед собой согните в локтях. Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните, поменяв ноги, и приземлитесь на пол, сделав выпад другой ногой.Отталкиваясь от пола, делайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед подбородком в напряжении.
Альпинисты
Примите положение планки, положив руки прямо под плечи, а ступни поставьте вместе на полу. Взяв вес на руки, начните «бегать» или «лазить», чем быстрее, тем лучше. Поочередно подтягивайте ноги к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. В конце концов, если у вас еще осталась энергия, сделайте паузу в позиции планки.
4. V-образная форма
Гормон эстрогена и его уровни частично ответственны за эту форму. Эстроген начинает уменьшаться после менопаузы, и он вызывает перемещение жировых отложений в другие части тела, особенно на талию. В результате ваши ягодицы могут начать терять объем, но восстановить их не так сложно.
Глубокие приседания
Встаньте перед большим зеркалом, чтобы правильно выполнить это упражнение. Встаньте перед зеркалом, повернувшись к нему боком.Расставьте ноги чуть меньше ширины бедер. Присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Голени должны быть прямыми, колени устойчивыми, а спина — прямой.
Выпады в движении
Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче выполнять на улице, где можно найти длинный путь. Делайте широкие шаги, делая выпады тазом как можно ниже. Затем медленно встаньте из этого положения и сделайте следующий широкий шаг. Продолжайте повторять, а для дополнительной задачи возьмите гантели или гирю в каждую руку.
Поп-приседания
Расставьте ноги шире плеч. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко), когда вы выходите из приседа, и касайтесь пола одной рукой (каждый раз меняя руку), когда вы опускаетесь. Также убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
У русских есть поговорка: «Хороший человек должен быть большим». Логика этого такова: «Чем больше людей, тем они лучше!» Мы считаем, что хороший человек должен быть в хорошей форме, быть здоровым и обладать всеми знаниями о том, как улучшить свое тело, если он этого хочет.Дополнительные упражнения и идеи можно найти в статье «Как придать форму ягодицам».
Какая у тебя форма? И, пожалуйста, поделитесь, как вам удалось это изменить, если вы это сделали!
Хорошие упражнения для ягодиц для женщин | Live Healthy
Женщины, которые хотят улучшить свои ягодицы, могут добиться значительных результатов, если регулярно тренируются с отягощениями. Самая большая и основная мышца ягодиц — это большая ягодичная мышца, которая расширяет бедра и поднимает ноги назад.Включите в свой еженедельный режим две тренировки ягодиц, выполняя три подхода по 8-12 повторений в каждом. Всегда выполняйте разминку с легкими кардио и динамическими растяжками перед каждой тренировкой.
Объединение подъемов
Вам понадобится плио-бокс или прочная скамья для выполнения подъемов, которые являются одними из лучших для тренировки ягодиц. Встаньте лицом к коробке высотой около 15 дюймов. Полностью поставьте левую ногу на ящик, а затем оттолкнитесь от этой ноги, чтобы поднять все тело на ящик.Опустите правую ногу обратно на пол, чтобы завершить повторение, и повторите, выполняя все повторения на левой ноге, прежде чем переключиться на правую ногу. Вы также можете использовать подъемы в стороны, когда вы встаете сбоку от коробки и поднимаете ногу вверх и в сторону, чтобы положить ее на ящик. Держите в руках пару гантелей, чтобы увеличить интенсивность упражнения.
Использование приседаний и становой тяги
С парой гантелей вы можете целиться в ягодицы с помощью приседаний и становой тяги.В обоих упражнениях нужно стоять, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Для приседаний держите гантели по бокам. Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра опустились к полу. Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем выпрямитесь, чтобы завершить повторение. Для становой тяги держите гантели перед бедрами. Чтобы больше воздействовать на ягодицы, держите колени в первую очередь прямыми, когда вы отталкиваете бедра назад и сгибаетесь вперед в талии, опуская гантели к ступням.Как только ваша спина станет параллельна полу, снова выпрямитесь, чтобы завершить повторение.
Добавление выпадов
Выпады в первую очередь нацелены на ваши ягодицы и могут быть выполнены либо с весом вашего тела, либо с парой гантелей. Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем опустите левое колено к полу, согнув оба колена. Держите торс прямо. Вытяните колени, чтобы снова подняться, а затем верните правую ногу назад так, чтобы она снова стала прямоугольной с вашей левой. С каждым повторением меняйте ноги.
Тренировка на коврике
С помощью коврика для упражнений вы можете эффективно задействовать большую ягодичную мышцу, выполняя разгибание бедра на четвереньках и ягодичный мостик. Исследование 2005 года, опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что разгибания бедра на четвереньках были наиболее эффективными для задействования и активации большой ягодичной мышцы. Встаньте на четвереньки так, чтобы туловище было параллельно полу. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите одну ногу так, чтобы подушечка стопы смотрела вверх, а бедро не совпадало с туловищем.Опустите ногу обратно на пол. Выполните все повторения на одной ноге, а затем поменяйте ногу. Для ягодичного мостика лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра от пола как можно выше, а затем опустите их обратно на коврик. Держите штангу или утяжеленную тарелку на бедрах, чтобы увеличить интенсивность упражнений.
Ссылки
Биография писателя
Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года.Она написала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии выставили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.
Как выполнять упражнения для ягодиц в постели
Рецепт постельного режима не обязательно означает нулевую активность.
Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages
Тот факт, что ваш врач прописал вам обильную дозу постельного режима, не означает, что ваши ягодицы должны проводить эти дни — или даже недели — вне работы.Все, что для этого нужно, — это немного ноу-хау, и вы сможете уберечь свои важнейшие ягодичные мышцы от ослабления и бездействия — без ущерба для отдыха и восстановления.
Фактически, в отчете 2009 года, опубликованном в журнале Critical Care Medicine, говорится, что даже небольшое количество упражнений может помочь уменьшить негативные последствия постельного режима. Это может означать меньше времени на постельный режим и более быстрое выздоровление.
Так что держите эти упражнения под рукой и вытаскивайте их из заднего кармана каждый раз, когда чувствуете, что ваши ягодицы становятся ленивыми.Но вы должны обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения во время постельного режима.
Подробнее: Упражнения для укрепления ног после приковывания к постели
1. Статическая ягодичная задержка.
Это статическое упражнение на ягодицы, рекомендованное Королевской больницей Беркшира, научит вас задействовать ягодичные мышцы, даже когда остальная часть тела неподвижна.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: В постели лягте на спину и вытяните ноги прямо.Удерживая поясницу на кровати, напрягите ягодицы и удерживайте их в течение пяти секунд. Затем расслабьте ягодицы. Выполняйте это упражнение трижды в день, всего 10 повторений.
2. Отведение бедра в положении лежа.
Это упражнение, также проводимое Королевской больницей Беркшира, задействует медиальные ягодичные мышцы — мышцы, отвечающие за отведение ног от тела, — пока вы удобно лежите на кровати.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, вытянув ноги прямо.Держа обе ноги прямыми, носки направленными к потолку, отведите одну ногу в сторону, насколько сможете. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение трижды в день, всего по 10 повторений на каждую ногу.
3. Бедренный мостик.
Ударьте большую ягодичную мышцу (она же самая большая ягодичная мышца) с помощью тазобедренного моста, рекомендованного Медицинским центром Вашингтонского университета. Подъем бедер с кровати требует большей силы, чем статическая фиксация ягодиц (см. №1), но и то и другое полезно для того, чтобы ваши ягодицы оставались сильными и напряженными во время постельного режима.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на кровать. Поднимите бедра с кровати и сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите бедра обратно на кровать. Выполняйте это упражнение трижды в день, всего 10 повторений.
4. Подъем ног на боку.
Тренируйте медиальные ягодицы, поднимая ноги на бок. Это движение похоже на отведение бедра, но тот факт, что вы не можете постучать пяткой по кровати, когда двигаете ногой в сторону, делает это упражнение еще более сложным.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, положив бедра друг на друга. Согните верхнюю ступню так, чтобы носок был направлен вперед. Поднимите верхнюю ногу как можно дальше, удерживая пятку немного позади тела, а пальцы ног направлены вперед. Если вам нужна дополнительная устойчивость, согните нижнее колено. Медленно опустите верхнюю ногу, чтобы вернуться к началу.
Добавить комментарий