Фитнес на каждый день: 8 простых упражнений, которые можно сделать дома

8 простых упражнений, которые можно сделать дома

30-50 минут тренировок каждый день вполне достаточно для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе. Чем больше, тем лучше, не так ли? Но что делать, если этих 50 или даже 30 минут катастрофически не хватает. Будничные дела занимают большую часть времени… Но кто сказал, что нельзя заниматься своими делами и при этом выполнять упражнения? Мы предлагаем вам 8 таких упражнений, совсем несложных и достаточно эффективыных:

• Сжимание ягодиц: это очень эффективное упражнение, которое можно делать, пока вы стоите в лифте или заняты чем-то на кухне. И для этого совсем не обязательно надевать спортивную одежду или идти в спортзал.
• Работайте ногами: попробуйте поднимать ноги или присесть несколько раз, пока вы чистите зубы перед сном.
• Больше шагов: всегда выбирайте ходьбу, особенно, если вы не торопитесь. В магазин, в гости к друзьям, лестница вместо лифта. Хотите проехать две остановки? Каждый шаг на счету – идем пешком!
• Втягивайте живот: это так же легко, как и сжимание ягодиц – можно и нужно делать это как можно чаще. Мышцы живота со временем станут более эластичными, и живот будет менее заметным. Вы можете, к примеру, втягивать живот каждый раз, когда видите рекламу по телевизору.
• Отжимания и диван: от стандартных, до не совсем привычных отжиманий – все это вы можете сделать со своим диваном. Например, сядьте с краю дивана, опираясь ладонями на край. Можно просто опускать тело с дивана: руки согнуты в локтях, ноги вместе, медленно пускайтесь до полного «приземления» на пол и так же медленно поднимайтесь до полного выпрямления рук.
• Растяжка: дома или в офисе попробуйте соединить руки за спиной – одна рука через голову, вторая снизу. Если это покажется трудным, попробуйте для начала закинуть через голову, а другой рукой помогайте ей опуститься как можно ниже по спине.
• Укрепляйте мышцы, когда разговариваете по телефону: тут ничего особенного, просто в следующий раз, когда вы будете болтать с кем-то по телефону, попробуйте не сидеть на стуле, а сделать вид, что вы на нем сидите, прислонившись спиной на стену.
• Худейте убирая: уборка – это всегда физическая активность. Всякий раз когда вы убираете, вы сжигаете до 400 калорий за уборку!

Согласитесь, все это совсем не трудно и вполне реально сделать дома. И начть можно прямо сегодня.

Можно ли заниматься фитнесом ежедневно?

Люди, любящие заниматься спортом и посещающие фитнес-залы, наверняка задавали себе вопрос — полезны или вредны ежедневные занятия фитнесом? Ведь если подумать, фитнес – ключ к красоте и здоровью, какой в нем может быть вред? Так ли это?

Зачастую людям свойственно впадать в крайности и жить по принципу «слишком мало, слишком много». Многие долго не могут заставить себя дойти до спортивного клуба и начать заниматься. Когда же они находят для себя спортивную площадку, то принимаются усиленно заниматься с девизом «как можно больше нагрузок каждый день». Начав заниматься, многие спешат как можно скорее стать красивыми и стройными, но потом, когда частые тренировки начинают вызывать отвращение, не могут даже смотреть в сторону фитнес-зала.

Дело в том, что в фитнесе, как и во многих других видах деятельности, очень важно найти золотую середину.

Прежде чем идти на занятия, нужно позитивно себя настроить. Представьте красивых стройных девушек, которые занимаются фитнесом. Смотреть на спортивных людей — сплошное удовольствие. Думайте о том, что занятия в спортзале помогут и вам обрести красивую и стройную фигуру вашей мечты.

У всех, кто занимается фитнесом, есть хорошая возможность похудеть, стать более подтянутым, обаятельным и привлекательным. Спортивного человека даже на улице можно отличить от остальных по его прямой осанке, уверенному виду, плавным движениям. Всего этого можно достичь, систематически занимаясь фитнесом.

Но можно ли проводить тренировки каждый день? Как уже было сказано выше, многие из новичков, начав заниматься спортом, стремятся получить быстрый и ощутимый результат, в связи с чем начинают себя перегружать и изнурять, ежедневно и подолгу занимаясь упражнениями. Такие занятия не приносят пользы, а скорее вред — в результате них нарушаются функции организма. Поэтому следует помнить о том, что в занятиях фитнесом важна умеренность. Для того, чтобы наращивать мышцы и совершенствоваться физически, нужно заниматься правильно. Начав тренироваться, обходитесь минимальными нагрузками — мышцы должны привыкать к нагрузкам постепенно. Также не забывайте о том, что ваши тренировки должны быть регулярными. Лучшим вариантом будет проводить занятия через два-три дня, в разные дни прорабатывая разные группы мышц.

Простой фитнес на каждый день – Натуральная красота – Домашний

1. Занимаясь домашними делами или просто находясь дома, выполняйте статические упражнения, то есть те, которые не требуют активных движений. Например, вместо того, чтобы нежиться утром в постели, потратьте это время на упражнения для пресса. В положении лежа напрягите на 5-6 секунд мышцы пресса, одновременно втягивая живот, «вдавливая» его к спине, затем на 5-6 секунд расслабьтесь. Повторите упражнение минимум 20-25 раз. И так – каждый день, можно даже к утренним тренировкам добавить вечерние – перед сном. Уже через месяц живот станет более плоским. Есть упражнения практически для каждой группы мышц, которые можно делать, например, пока вы смотрите телевизор, главное – не лениться.

2. Не забывайте, что работа по дому – это тоже хороший фитнес. Например, за час уборки можно потратить 350-500 ккал – почти столько же, сколько за час в спортзале. За полчаса глажки белья или мытья окон – около 100 ккал, полчаса мытья посуды – до 70-80 ккал. Самые энергозатратные из всех видов домашнего фитнеса – чистка ковров пылесосом и мытье полов: до 50-70 ккал за 10 минут при условии, что вы не ленитесь.

3.

На улице, в магазинах, по дороге на работу и с работы откажитесь от лифтов и эскалаторов – и сердце получит необходимую кардионагрузку, а вы ежедневно будете терять на 100-150 ккал больше. Кроме того, подъемы по лестницам станут хорошей тренировкой для мышц ягодиц, икр и бедер. Секрет: если подниматься наверх через одну-две ступеньки, максимально задействуются мышцы бедер. А чтобы подкачать икры, стоит подниматься, приподнимая ногу на носок и лишь потом ставить на следующую ступеньку другую ногу.

4. Больше двигайтесь. Конечно, ежедневная прогулка не заменит пробежки или посещения спортклуба, но если нет времени или сил на полноценный фитнес, она обеспечит необходимый минимум физической активности. Если вы пользуетесь общественным транспортом, возьмите за правило выходить на остановку раньше. Если вы за рулем – также можно парковаться подальше, а еще лучше – просто дайте себе установку каждый день совершать 20-25 минутную прогулку. Это, на взгляд врачей, минимум, необходимый для здоровья. В идеале ежедневно совершать 10 000 шагов (в среднем это 7-8 км), полезно купить шагомер и проверять. Если не выполняете норму по шагам – увеличивайте продолжительность прогулок, пересматривайте маршрут.

5. Поддерживайте свои силы правильным питанием! Помните: физическая активность приносит максимум пользы здоровью только в том случае, если организм не страдает от нехватки белков, ведь протеины необходимы для восстановления и нормальной работы мышечных клеток. Если вы сидите на диете, употребляете мало белковых продуктов – даже минимальная физическая нагрузка будет быстро приводить к усталости. Так что следите, чтобы в рационе было достаточно белков, а если вы едите мало мяса и молочных продуктов, или активно тренируетесь – имеет смысл позаботиться о дополнительных источниках, например протеиновых добавках.

Тимур Гучкаев

стилист, ведущий программы «Гардероб навылет», «Красота требует!»

Протеиновый порошок Nutrilite* представляет собой белок сои, пшеницы и гороха в виде порошка – высококачественный натуральный белок, содержащий сбалансированное количество девяти незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. В качестве дополнительного источника белка его можно добавлять в пищу и напитки: их вкус от этого не изменится. Также он не содержит искусственных добавок, красителей, ароматизаторов и консервантов и подходит для вегетарианцев

6. На работе используйте обеденный перерыв с пользой: порой вполне можно выкроить полчаса, чтобы посетить ближайший спортзал (даже если просто удастся трижды в неделю заниматься  по 15-20 минут на беговой дорожке – уже хорошо). Если нет такой возможности – вспомните про необходимые 10 000 шагов и отправьтесь на прогулку: это точно принесет больше пользы здоровью и фигуре, чем часовые чаепития с плюшками с коллегами.

7. Ищите правильную мотивацию. Установка: «Если я схожу в фитнес-клуб, то могу потом себе позволить пирожное» не верна. Хотя бы потому, что это пирожное может перечеркнуть все результаты тренировки. Вариант: «Если я схожу в фитнес-клуб, то на мне будет отлично сидеть то потрясающее платье, которое я так хотела купить, но не влезла в него» гораздо лучше. Пусть для осуществления цели нужно будет тренироваться не одну неделю, главное – поставить цель!

*Не является лекарственным средством. Имеются противопоказания.

Почему нельзя заниматься спортом каждый день — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Занятия спортом на регулярной основе, при условии правильно выполняемой техники упражнений и верно составленного графика распределения нагрузок, помогут поддержать тело в физической форме, которая будет вам приятна. Если же вы занимались фитнесом время от времени, без системы, то пересмотрев свое отношение к работе в тренажерном зале и в питании, посоветовавшись со специалистами, в перспективе вы сможете добиться вполне ощутимых результатов. Помимо этого вы убедитесь, что занятия спортом не только преображают ваши формы тела, но и избавляют от стресса, повышают настроение. Отсюда возникает резонный вопрос: если тренироваться каждый день, то пользы для тела и организма будет еще больше?

Ежедневные тренировки все-таки не рекомендуются. Организму нужно восстановление после нагрузок. Если восстановления не будет — вы сделаете своему организму только хуже. В любом случае, прежде чем начинать заниматься в зале в каком-то режиме, проконсультируйтесь с тренером. Возраст, пол, уровень подготовки — исходя из этого специалист составит вам максимальный план работы, который действительно пойдет в плюс, а не загонит организм изнурительными тренировками. Если организм не будет успевать восстановиться, то как минимум вы рискуете посадить иммунную, нервную и эндокринную системы.

Частота и продолжительность тренировок зависит от их направленности. По умолчанию тренировки каждый день, если они подразумевают силовую работу, будут опасны для организма. Уже вскоре вы можете получить эффект перетренированности. На восстановление требуется энергия и чем больше изнуряющих тренировок — тем больше сил нужно организму, чтобы привести все в норму. Если не щадить себя в этом моменте, со временем вы будете уставать от работы в зале все быстрей, ощущение слабости станет сопровождать на протяжении всего дня, показатели в тренинге начнут снижаться, а вместе с ними будет портиться и настроение. Апофеозом всего станет то, что в один из дней вы просто остановите тренировочный процесс под влиянием негативных факторов, к которым вполне могут добавиться и появившиеся проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок, чтобы прийти к тому результату, который вы ставите перед собой в тренажерном зале — 3-4 раза в неделю. Так что каждый день в зал приходить не нужно — частотой визитов вы ничего не добьетесь. Дайте организму отдохнуть, чтобы мышечная система успевала восстановиться. Новичкам в фитнесе рекомендуем первое время заниматься не больше часа в день. С опытом время работы в тренажерке можно увеличить до полутора часов. Профессионалы могут работать в зале от 2 часов и более.

Тренеры «MyFitness» всегда готовы прийти к вам на помощь и составить тот график занятий, который подойдет именно вам. Заниматься в зале всегда стоит по системе. От частых изнурительных упражнений с неоправданной нагрузкой на организм прогресса вы не добьетесь. А вот с равномерным распределением нагрузки по группам мышц вы будете способны прийти к той цели, которая вам нужна.

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов
— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

Можно ли тренироваться каждый день

Можно ли нагружать свой организм спортом каждый день? Для того, чтобы точно ответить на этот вопрос, необходимо учитывать некоторые факторы:

• Подготовленность человека к физическим нагрузкам.
• Цель и эффективность тренировок.
• Продолжительность.
• Скорость и интенсивность физических нагрузок.

Разберём каждый из них по очереди.

Подготовленность человека к физическим нагрузкам.

Именно подготовленность человека играет большую роль в возможности проведения тренировок ежедневно. Ведь неподготовленному человеку будет тяжело, после первой же тренировки начнут болеть мышцы, на восстановление которых потребуется несколько дней. Для такого человека и всего 2 занятия в неделю будет много. Поэтому стоит начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузки.

Для натренированного спортсмена и ежедневные тренировки не будут чем-то сложным, он будет получать от них максимальное удовольствие.

Цели и эффективность тренировок

Цель у каждого человека может значительно отличаться. Кто-то хочет получить максимальный эффект от упражнений в зале, а кому-то достаточно 10 минут лёгкого бега. Цели у каждого абсолютно разные, кто-то работает на выносливость, кто-то на скорость, а кто-то на внешний вид.

Эффективность в себе несёт пользу от тренировок. Поэтому стоит задуматься, принесут ли какую-то пользу настолько частые тренировки. Ведь организму необходимо отдыхать, мышцы должны восстанавливаться. Поэтому не нужно бегать ежедневно 20-километровые марафоны. Если же заниматься ежедневно, то лучше всего на разные группы мышц. В понедельник пусть это будет спина, во вторник руки и плечи, а в среду пресс и ягодицы. Подобным образом можно построить расписание своих тренировок с максимальной эффективностью.

Продолжительность тренировки
Это очень индивидуально, кто-то может и за 5 минут устать так, что будет валиться с ног, а для кого-то и часа не хватит, чтобы устать. Поэтому лучше всего следить за своими ощущениями и самостоятельно подбирать наиболее подходящее для вас время.

Скорость и интенсивность
Интенсивность занятий можно легко увеличить благодаря уменьшению времени отдыха между подходами и упражнениями. Благодаря этому время тренировки уменьшится, следовательно, увеличится интенсивность тренировки. Также можно чередовать скорость тренировки. Один подход делать быстро, а второй подход делать медленно, максимально при этом сосредотачиваясь на чувствительности мышц.

Вывод можно сделать следующий. Уделять время физическим нагрузкам каждый день можно, если грамотно подобрать под себя каждый из данных пунктов. Не стоит через силу и боль начинать тренировки, если мышцы не успели восстановиться после прошлой, стоит дать им отдохнуть, чтобы совсем не навредить себе.

Можно ли заниматься фитнесом каждый день, как часто ходить в зал

Перед каждым, кто решил оздоровить свой образ жизни физической активностью, встает вопрос: как часто нужно заниматься фитнесом в фитнес-клубе? Как оптимально высчитать свою норму? Подбор нагрузки зависит от того, на какой вид занятий вы хотите сделать упор: на силовые тренировки или на кардиотренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом?

Анаэробная нагрузка

Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки, а минимальное время, необходимое для достижения эффекта, – два часа в неделю. Что и говорить, при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит, но кто сказал, что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко, но метко, уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы, так и метаболизма, и общего самочувствия.

Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов. При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.

Очень важно не упускать из виду факт, что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа, а поэтому ежедневная прокачка, например, бицепса, не эффективна ни в плане экономии времени, ни в плане экономии сил.

Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:

1. плечи, предплечья и руки;
2. пресс, спина;
3. ягодицы, ноги.

Аэробная нагрузка

С аэробными (кардио) нагрузками ситуация обстоит несколько иначе. В случае, если вы не преследуете цель сбросить вес, а занимаетесь для поддержания тонуса тела и сердечно-сосудистой системы, то необходимый минимум равняется одному часу в неделю. Как и в случае силовых нагрузок, в кардио во главу угла ставится интенсивность тренировки. Идеальным решением является чередование интервальных тренировок и тренировок, сохраняющих пульс постоянным.

Можно ли заниматься фитнесом каждый день?

Намерены сбросить жирок и подтянуть проблемные зоны? Готовы заниматься в фитнес-клубе хоть каждый день, но не уверены, безопасно ли это для здоровья? Вот ответ: фитнесом можно заниматься каждый день при условии отсутствия медицинских противопоказаний. Однако нет смысла ежедневно проводить по два часа на беговой дорожке или на занятиях аэробикой: организм к нагрузке нужно приучать постепенно, а с таким «нахрапистым» подходом вы рискуете выдохнуться и пресытиться фитнесом.

Как часто заниматься фитнесом для самого быстрого результата?

Наиболее быстрый и явственный результат даст вам система 30-минутных занятий 5-6 дней в неделю. Желательно время от времени менять вид нагрузки, пробовать что-то новое, потому что организм привыкает к нагрузке и полезность тренировок постепенно снижается. Давать себе выходной или нет, решайте, прислушиваясь к себе. Примеры аэробной активности, которые можно взять на заметку:

• Бег;
• Плавание;
• Езда на велосипеде;
• Аэробика
  *Степ-аэробика;
  *Аква-аэробика;
  *Танцевальная аэробика;
  *Джаз-аэробика;
  *Памп-аэробика.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, уделяйте внимание каждому виду нагрузки, делая акцент на преобладающий.

Давать себе больше кардио или силовых нагрузок, зависит от вашей основной цели. И да, помните: концентрация исключительно на аэробной сфере чревата тем, что сгорать будет не только ненавистный жирок, но и нужные и полезные мышцы! И напротив – погоня за мышечными объемами может обернуться забитыми и болящими мышцами, нуждающимися в полноценной растяжке и движении.

Итак, основной принцип эффективности занятий спортом заключается, конечно же, не в ежедневном посещении фитнес-клуба, а в регулярном его посещении. Регулярность же зависит от того, с каким настроением вы занимаетесь. Ничто не сравнится с чувством легкости и с теми приятными эмоциями, которые сопровождают человека, нашедшего свою нишу в обширном мире фитнеса.

Плохо ли тренироваться каждый день?

Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или просто пытаетесь вести более здоровый образ жизни, легче сказать, чем сделать, зная, когда, как долго и как часто вам следует тренироваться. Конечно, мы все можем настроиться на свое собственное тело, судить о том, как оно себя чувствует, и, таким образом, соответствующим образом адаптировать свои фитнес-программы, но трудно не сомневаться в самих себе. Мы чувствуем себя слишком уставшими и измученными, чтобы тренироваться сегодня, или нам просто не хватает мотивации, необходимой для посещения тренажерного зала? Стремимся ли мы к достижению своих целей или перенапрягаем свое тело, усиливая последовательность наших тренировок? Это простые вопросы, но ответы на них довольно сложные.

Вот почему мы обратились к фитнес-экспертам, чтобы узнать больше об «идеальном» количестве тренировок в неделю. Как оказалось, ответы на наши вопросы еще менее однозначны, чем мы думали изначально.

Как часто следует тренироваться?

Хотелось бы, чтобы ответ был простым, но это не так. По словам Касена, «на самом деле нет точного ответа на вопрос, сколько раз в неделю кто-то должен или не должен заниматься. Все зависит от целей человека, текущего уровня физической подготовки и того, чего они хотят достичь.»

В целом, некоторая физическая активность в вашем распорядке дня лучше, чем никакая. Однако, согласно исследованию 2019 года, вы можете получить большую пользу, если объедините два разных типа упражнений.

Силовые тренировки

Сила мышц важна, ну, почти все. Ежедневные задачи, такие как ходьба, можно облегчить за счет увеличения мышечной силы и постоянных тренировок.

Что касается частоты, CDC рекомендует добавлять силовые тренировки в свой распорядок не менее двух дней в неделю.Убедитесь, что вы прорабатываете различные группы мышц своего тела, включая спину, грудь, пресс, плечи и руки. Ни дня с пропуском ног!

Силовые тренировки не должны быть легкой задачей. Чтобы воспользоваться преимуществами, выполняйте упражнения на силу мышц до такой степени, что будет сложно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.

Кардио (аэробная активность)

Заставьте сердце биться чаще, выполняя аэробные упражнения. CDC рекомендует либо 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности, либо 75 минут энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.

Умеренно-интенсивная деятельность заставляет вас вспотеть, но вы все равно сможете говорить. Примеры включают быструю ходьбу, езда на велосипеде по земле или с небольшими холмами, а также толкание газонокосилки. Если вы правильно занимаетесь энергично-интенсивной деятельностью, вы сможете сказать только несколько слов, прежде чем вам понадобится сделать вдох. Примеры, включая бег, плавание и игру в баскетбол.

Плюсы тренировок каждый день

Регулярная физическая активность может принести вам пользу по-разному.Вот лишь некоторые из них.

Здоровье мозга

Улучшение мышления и познания может проявиться сразу после тяжелой тренировки. Постоянное соблюдение этого правила также может уменьшить тревогу, депрессию и стресс.

Лучше спать

Храните мелатонин в аптечке. В медицине Джона Хопкинса говорится, что выполнение умеренных аэробных упражнений может улучшить медленный сон, который омолаживает как тело, так и разум.

Снижение осложнений со здоровьем

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака может снизиться при регулярных физических упражнениях.CDC также упоминает, что выполнение 150 минут упражнений в неделю может снизить смертность на 33 процента.

Минусы тренировок каждый день

У вас может быть слишком много хорошего, и упражнения подходят к этой категории. Если вы будете слишком сильно и слишком сильно подталкивать себя к упражнениям, это может привести к обратным результатам.

Сердечно-сосудистые осложнения

Ваши мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время упражнений, поэтому ваше сердце бьется намного быстрее, чтобы обеспечить его.Когда вы переусердствуете с кардио, вы можете постепенно повредить свое сердце, что может привести к внезапной сердечной смерти.

Физические травмы

Утомляется не только ваше сердце, но и ваше тело. Многие спортсмены, занимающиеся длительной выносливостью, имели дело с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением, такими как стрессовые переломы, расщепление голени и подошвенный фасциит.

Заболеть

Наша иммунная система помогает бороться с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы, которые проникают в наш организм.Слишком интенсивные упражнения создают определенные гормоны, которые временно снижают иммунитет. Это увеличивает риск заболевания.

Как найти баланс?

Вот в чем дело. Последовательность ваших тренировок зависит от множества факторов. По словам Касена, «тренировка должна быть персонализирована в соответствии с их целями и тем, что они хотят получить от своих тренировок. Все люди разные». Ясно, что тот, кто готовится к марафону, будет тренироваться с другой последовательностью, чем тот, кто время от времени пробегает две мили, чтобы оставаться в форме.В общем, чем выше ваша цель, тем более последовательным вы должны быть.

Помимо ваших конкретных целей, это также зависит от типа самой тренировки. «Если вы выполняете силовые тренировки, расщепляя группы мышц за тренировку, например, в понедельник руки и плечи, а во вторник — ноги, вы можете тренироваться пять-шесть дней подряд. выходной, пока прорабатываются другие группы мышц », — говорит Баллок. Однако все меняется, если вы бегаете, байкер или любитель кардиотренировок.«Если вам нравятся высокоинтенсивные и кардиотренировки, они обычно задействуют все основные группы мышц тела и требуют больше выходных в зависимости от интенсивности тренировки», — говорит она. «Постарайтесь ограничить себя выполнением интенсивных тренировок для всего тела через день. Это не относится к медленному бегу или более легкой сердечно-сосудистой деятельности. Ваша сердечно-сосудистая система не требует длительного периода восстановления, как ваши мышцы».

Отдых и восстановление необходимы для того, чтобы у вас было время для восстановления уровня гликогена и предотвращения мышечной усталости.

Как определить, что вы перетренировались

Все мы хотим реализовать свой потенциал и сделать все возможное для улучшения здоровья, поэтому мы строим себе фитнес-программу. Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу так же, как и слишком маленькие тренировки. «Восстановление так же важно, как и ваша тренировка. На самом деле, вы можете замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха», — говорит Баллок. «После интенсивных силовых или кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и восстановить запасы глюкозы.Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. В периоды отдыха вы добиваетесь результатов, на которые работали в тренажерном зале «.

Так что выбирайте дни отдыха и будьте честны и прозрачны с собой. Если вы чувствуете физическую усталость и изможденность, не воспринимайте это как неудачу. Вместо этого признайте это успехом, зная, что ваше тело пытается пожинать плоды ваших предыдущих тренировок. «Если вы человек, который нервничает, сидя на диване весь день, время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим (хотя это тоже нормально)», — говорит Баллок.«Легкие занятия, такие как ходьба, можно делать каждый день».

Если вы все еще не уверены на 100 процентов, нужен ли вашему телу отдых или движение, обратите особое внимание на свои мышцы и суставы. «Если вы перетренируетесь, вы это почувствуете», — говорит Баллок. «Вы перейдете от ощущения острой болезненности к хронической боли в суставах и мышцах, у вас могут возникнуть проблемы со сном, и это может привести к серьезным травмам. усилия могут иметь неприятные последствия, и вы можете перестать видеть результаты.»

Касен соглашается и рекомендует включать в день отдыха катание с пеной вместе с растяжкой, погружение в холод или легкий пилатес или йогу.

Если ваши мышцы болят от перетренированности, возьмите выходной и побалуйте себя профессиональным массажем. Даже расслабляющая ванна дома может облегчить вашу боль.

Заключительный вывод

Похоже, что консенсус состоит в том, чтобы прислушиваться к своему собственному телу, потому что, если вы честны с собой и восприимчивы, тогда вы узнаете.Также полезно обратиться к фитнес-специалисту за консультацией. Они могут помочь вам разработать индивидуальный распорядок дня. С учетом сказанного, есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать самостоятельно. «Хороший план упражнений должен сочетать тренировки с силовыми тренировками и тренировками сердечно-сосудистой системы», — говорит Баллок. «Если вы правильно спланируете тренировки с несколькими днями активного восстановления, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю — либо отдыхая после интенсивных упражнений, либо прогулка или легкая пробежка на следующий день после тренировки верхней части тела.»

10 способов сделать больше фитнеса в течение дня | Ежедневное здоровье

Вам сложно добраться до спортзала? Обеспокоены тем, что отсутствие тренировок негативно сказывается на вашем теле и уме? Расслабиться. Количество упражнений, необходимое для хорошего здоровья, вероятно, меньше, чем вы думаете.

Согласно последним правительственным рекомендациям, опубликованным в ноябре 2018 года в журнале Американской медицинской ассоциации , взрослые должны получать минимум 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю — и любую физическую активность, которую вы втиснете в свой день. засчитывается для достижения этой цели, даже если только на несколько минут.

Удивлены, что такие короткие упражнения могут существенно повлиять на ваше здоровье? Недавние исследования подтверждают это. Исследование, опубликованное в августе 2014 года в журнале Американского колледжа кардиологии (JACC) , показало, что бег хотя бы пять минут в день дает широкий спектр преимуществ, в том числе значительно снижает риск преждевременной смерти. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , чем больше вы занимаетесь короткими видами деятельности (учитываются многие повседневные занятия), тем больше будет преимуществ, продлевающих жизнь.

«Вместо традиционного способа сказать:« Чтобы получить хорошую физическую форму, вам нужно ходить в тренажерный зал и выполнять тренировки средней интенсивности в течение 150 минут в неделю », в настоящее время существует множество исследований, показывающих, насколько важно и полезно двигайтесь в течение дня », — говорит Карен Резник Долинс, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор спортивного питания Педагогического колледжа Колумбийского университета и Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке. «Тот, кто интенсивно тренируется в течение часа каждый день, а остальные 23 часа сидит или спит, не обязательно достигает хорошего уровня физической подготовки.

Фактически, обновленные правительственные правила физической активности включают новое предупреждение о рисках, связанных с чрезмерным сидением в течение дня. Хотя пока недостаточно данных, чтобы точно определить, сколько сидения — это слишком много, в рекомендациях отмечается, что даже если вы соответствуете требованиям к физической активности, большое количество сидячего поведения все равно может повысить риск проблем со здоровьем.

Вот несколько занятий, которые позволят вам двигаться в течение дня, тренажерный зал не требуется.Бонус: по данным Harvard Health, каждый из них не только помогает вам стать более физически здоровым, но и помогает сжигать калории.

Как часто нужно менять режим тренировки?

Привыкнуть к фитнесу легко, но как часто нужно его менять?

Getty Images

Обычно есть два разных сценария того, как люди тренируются.Один из подходов — найти тренировку, которая вам нравится (например, бег, спиннинг или йога), а затем выполнять эту тренировку каждый день. Второй сценарий — это обычный энтузиаст фитнеса, который каждый день пробует разные тренировки или тренируется по-разному в зависимости от настроения.

Хотя в обоих сценариях нет ничего плохого — тренировка вообще, особенно во время пандемии, является достижением — первый сценарий более распространен. А поскольку многие люди делают одно и то же каждый день, я поговорил с фитнес-тренером, чтобы узнать, что вам нужно знать, когда речь идет о важности разнообразия в вашем фитнесе.

Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

В общем, вы не хотите выполнять одни и те же тренировочные движения, действия или распорядки с одинаковой интенсивностью каждый день. «Наши тела невероятно умны, и они относительно быстро учатся адаптироваться к стрессу», — говорит Алисса Такер, главный тренер AKT Studios. Таким образом, чтобы стать сильнее или улучшить общую физическую форму, вы должны постоянно бросать себе вызов, например, добавляя более тяжелые веса или по-другому прорабатывая новые группы мышц.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале самостоятельно, вам может быть проще изменить режим тренировки, так как вы можете структурировать свою тренировку. Но если вы идете на занятия или в фитнес-студию, вы, возможно, привыкли делать все, что вам скажет инструктор, и чувствуете, что не можете контролировать тренировку.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Хорошая новость в том, что если вы проводите занятия в студии, вы можете думать об этом как об одной и той же тренировке каждый день, но за кулисами обучающая команда, скорее всего, регулярно меняет содержание занятий, даже если вы этого не понимаете.Например, Такер говорит, что AKT Studios предлагает четыре разных типа классов, и контент для каждого класса меняется каждые три недели. «Это идеальный вариант, потому что у вас есть три недели на то, чтобы стать лучше и сильнее, а затем мы меняем его, что шокирует ваше тело и бросает ему вызов по-разному, поэтому вы никогда не останетесь равнодушными или скучаете», — говорит Такер.

Итак, если вы в настоящее время посещаете занятия в студии, попробуйте другой формат занятий или попробуйте переключать занятия несколько раз в неделю. Например, если ваша студия предлагает силовые тренировки и кардио-классы, попробуйте чередовать дни и добавить еще один урок йоги или растяжки, чтобы изменить ситуацию.Кроме того, старайтесь переходить к чему-то новому каждые три недели, поскольку вы будете испытывать трудности, когда ваше тело начнет привыкать к текущему распорядку.

Важно изменить свои тренировки, чтобы они не выходили на плато, и чтобы предотвратить травмы.

Getty Images

Почему ваша программа тренировок требует разнообразия

Помимо того, что вы бросаете вызов своему телу и не позволяете себе скучать, есть несколько других причин, чтобы изменить свои тренировки.

Вы можете выйти на плато

Если вы постоянно уделяете время тренировкам каждый день, но не видите желаемого прогресса, возможно, вы достигли плато. Это происходит, когда вы часто занимаетесь одной и той же тренировкой и ваше тело адаптировалось, а это означает, что вы действительно не станете сильнее, а ваше тело останется прежним. Чтобы приблизиться к своей цели, вам придется что-то изменить или добавить задачу.

«Ежедневное выполнение одних и тех же тренировок в конечном итоге приведет к стабилизации ваших результатов», — говорит Такер.

Мышечный дисбаланс может привести к травмам

Когда вы делаете одну и ту же тренировку каждый день, вы прорабатываете одни и те же группы мышц. Хотя в краткосрочной перспективе у вас может не возникнуть никаких проблем с этим, со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс. Это происходит, когда вы слишком много используете одну мышцу или группу мышц по сравнению с другими группами.

«В зависимости от типа тренировки ежедневное выполнение одного и того же распорядка также может нанести вред вашему телу и привести к мышечному дисбалансу, если вы постоянно тренируете одни и те же группы мышц или двигаетесь только в одной плоскости движения», — говорит Такер.

Чтобы приспособиться к колебаниям гормонов в течение месяца

Изменение тренировок также может принести пользу вашим гормонам, поэтому Такер рекомендует женщинам подумать о синхронизации своих тренировок с циклом. «Женщины сильно отличаются от мужчин на биохимическом уровне. Для женщин важно менять режим тренировок и выполнять тренировки с меньшей интенсивностью в определенные периоды своего месячного цикла», — говорит Такер.

Синхронизация цикла — это идея тренировки, основанная на том, как ваши гормоны меняются в течение месяца для достижения оптимальной производительности и результатов.Исследование 2016 года показало, что женщины, адаптировавшие свои тренировки к месячным циклам, потеряли больше веса, чем те, кто этого не сделал.

Сейчас играет: Смотри: Halo от Amazon переносит фитнес-трекинг на новый и неудобный уровень …

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Преимущества ежедневного посещения тренажерного зала

Ежедневные тренировки в тренажерном зале помогут вам оставаться в форме, здоровым и энергичным.

Кредит изображения: skynesher / E + / GettyImages

Без сомнения, регулярные упражнения могут принести пользу вашему здоровью, душе и телу. Он не только повышает вашу энергию, увеличивает мышечную массу, снижает риск определенных заболеваний и помогает контролировать вес, но также улучшает ваше настроение и позволяет вам жить дольше.Звучит потрясающе, правда?

Теперь все, что вам нужно сделать, это выяснить, как использовать эти изменяющие жизнь преимущества. Хорошая новость в том, что у вас есть много возможностей для тренировок. От занятий фитнесом и кардиотренировками до силовых тренировок и других развлекательных мероприятий — преимущества занятий в тренажерном зале безграничны.

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал или вы думаете о том, чтобы записаться на него, самое важное, что нужно помнить, — это то, что вы должны его использовать.Преимущества тренировок в тренажерном зале заключаются в том, что они предоставляют несколько различных способов упражнений, поэтому посещение тренажерного зала каждый день не должно становиться скучным и утомительным.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым уделять минимум 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности. Кроме того, вы должны включать два или более дня упражнений для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц.

Поначалу это, наверное, кажется большим упражнением.Однако, если вы распределите эти минуты на неделю, вы скоро увидите, насколько легко их уместить, особенно если вы ходите в спортзал каждый день.

Подробнее: Что такое хороший спортзал?

Типы тренировок в тренажерном зале

В зависимости от размера вашего фитнес-центра у вас может быть все необходимое под одной крышей, чтобы получить потрясающие преимущества тренировок в тренажерном зале. Сюда входят:

• Кардиооборудование .В большинстве тренажерных залов есть несколько различных видов кардиотренажеров, таких как подъемники по лестнице, гребные тренажеры, велотренажеры, лежачие велосипеды и беговые дорожки. Если вы здоровы и можете выполнять большинство видов упражнений, подумайте о том, чтобы чередовать эти кардиотренажеры, чтобы получать 30 с лишним минут кардиоупражнений от трех до пяти дней в неделю.
  
• Силовые тренировки . Посещение тренажерного зала хотя бы два-три дня в неделю поможет сохранить ваши мышцы сильными, ваши кости здоровыми и позволит вам контролировать свой вес.Сосредоточьтесь на тренировках всего тела с упражнениями для каждой из основных групп мышц.
  
• Фитнес-классы. Доступ к групповым занятиям фитнесом — одно из преимуществ тренировок в тренажерном зале. Вы не только получаете пользу от упражнений для увеличения сердца и наращивания мышц, но также получаете мотивацию и воодушевление от тренировок с другими людьми.
  
• Прочая развлекательная деятельность . Некоторые более крупные объекты предлагают дополнительные развлекательные мероприятия, такие как плавание, ракетбол, баскетбол, пиклбол или крытая дорожка.Подумайте о том, чтобы заменить некоторые из этих занятий своими обычными кардиотренировками.
  

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Посещение тренажерного зала каждый день может помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, укрепить мышцы, помочь вам поддерживать свой вес, укрепить психическое здоровье и снизить вероятность развития других заболеваний.

Ежедневные упражнения укрепляют сердце и позволяют ему работать более эффективно с меньшим напряжением.Он также поддерживает нормальное кровяное давление и уровень сахара в крови и контролирует уровень холестерина. Кроме того, это может помочь справиться с симптомами депрессии и беспокойства.

Ежедневные тренировки в тренажерном зале также могут снизить риск развития определенных состояний, таких как диабет 2 типа, метаболический синдром и остеопороз.

Подробнее: 5 преимуществ регулярных упражнений

Помните о перетренированности

Регулярное посещение тренажерного зала может творить чудеса с вашим здоровьем.Однако слишком много хорошего может иметь и отрицательные последствия, особенно если вы не будете осторожны.

Если вы тренируетесь ежедневно, обращайте внимание на любые признаки и симптомы перетренированности, включая чрезмерную утомляемость, снижение работоспособности, проблемы со сном и повторяющиеся травмы. Если вы заметили, что это происходит, возможно, пришло время оценить свои тренировки и сократить количество дней, которые вы собираетесь в тренажерный зал.

Вы получите лучшие результаты? — Фитбод

Что касается тренировок, какой тренировочный сплит вы предпочитаете? Некоторым людям нравится делать отдельные тренировки, которые включают упражнения для всего тела.

Но стоит ли вам тренироваться на все тело каждый день? Хотя сплит-тренировка для всего тела имеет свои преимущества, лучше не делать его каждый день. Важно, чтобы ваши мышцы имели достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы предотвратить перетренированность. Итак, если вы предпочитаете тренировочный сплит для всего тела, для достижения наилучших результатов используйте 2-3 тренировки в неделю.

Давайте подробнее рассмотрим, как можно наиболее эффективно структурировать шпагат.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела состоит из тренировки, которая затрагивает все основные группы мышц тела, такие как спина, грудь, плечи, ноги, руки и пресс. Однако, в отличие от тренировочных сплитов, в которых вы выполняете несколько упражнений для одной группы мышц, вы делаете меньше движений для каждой из них и выполняете их сбалансированно.

Преимущества тренировки всего тела

НЕ ТАК ВАЖНО, ЕСЛИ ВЫ ПРОПУСТИТЕ НА СЕССИИ

Когда вы настроены на тренировку всего тела, вы не проходите тренировку, не проработав каждую из основных групп мышц.Это означает, что если вы в конечном итоге пропустите тренировку, это не будет иметь такого значения, как если бы вы одновременно концентрировались на одной группе мышц. Это связано с тем, что сеансы, предшествующие пропущенному, и сеансы после него по очереди прорабатывали ваши мышцы, так что не останется ни одной группы.

НЕОБХОДИМО МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ

Тренировочный сплит для всего тела означает, что вам нужно меньше уделять внимания тренировкам. Ежедневные тренировки всего тела не дадут вам наилучших результатов, потому что вам нужно время для отдыха между ними.Это означает, что вам нужно ходить примерно 3 раза в неделю с чередованием выходных. Чем меньше времени уделяется тренажерному залу, это означает, что у вас будет больше времени, чтобы вписаться в другие дела в своей жизни.

МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Хорошие новости для тех, кто хочет быстро сжигать больше калорий — тренировки всего тела максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Используя все свое тело за одну тренировку, вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений по сравнению, например, с днями, когда вы просто тренируете грудь и трицепсы.Каждая тренировка будет сжигать максимальное количество калорий, что может быть большим преимуществом, если вы хотите сжечь жир или работать над дефицитом калорий.

СОКРАЩЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЕЖДУ НАБОРАМИ

Когда у вас день для ног, и вы делаете упражнение для четвертой ноги, скорее всего, ваши ноги израсходованы. Это означает, что вам понадобится больше времени, чтобы восстанавливаться между подходами, а также вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли бы, если бы вы были свежими. Включив тренировку всего тела, вы не будете сильно сосредотачиваться на одной части тела.Выполняемые вами упражнения будут сбалансированными и распределенными, а это значит, что вам не потребуется много времени на восстановление между упражнениями.

МОЖЕТ ПОЛНОСТЬЮ ВОССТАНОВИТЬ МЕЖДУ ТРЕНИРОВОЧНЫМИ ДНЯМИ

Это преимущество только в том случае, если вы планируете выходной день между тренировками (как и следовало бы). Предоставляя хотя бы один полный день отдыха, вы можете гарантировать, что у вашего тела достаточно времени для восстановления и восстановления. В других тренировочных сплитах, таких как, например, одна группа мышц в день, вы можете использовать ранее проработанную мышцу на следующий день в качестве вторичной, что означает, что у нее не было времени для полного восстановления.Дни тренировок для всего тела с чередованием времени восстановления могут помочь вам этого избежать.

ПРИНУДИТЕ ВАШЕ ТЕЛО ДЛЯ АДАПТАЦИИ К БОЛЬШИМ НАГРУЗКАМ

Тренировки всего тела — это точно, но это означает, что ваше тело со временем научится адаптироваться к этой нагрузке и стрессу. Это будет означать, что вы станете лучше и сможете работать более эффективно.

Недостатки тренировки всего тела

ВИДИМЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ МЕНЬШЕ

На тренировке всего тела сложнее воздействовать на определенные мышцы, а это значит, что видимые изменения происходят медленнее.Вы не сможете заметить разницу в своем телосложении так быстро, как если бы выполняли программу расщепления тела. Однако важно помнить, что даже если видимые изменения происходят медленно, это не означает, что изменений нет. Это все еще происходит, только в более умеренном темпе. Это может помочь вам сдаться или подумать, что ваша программа не работает, но сейчас хорошее время, чтобы научиться доверять процессу и придерживаться постоянного расписания тренажерного зала.

НЕ ДОПУСКАЕТ ТАКОГО ФОКУСА НА СЛАБЫХ ПЯТНАХ

Хотя тренировка всего тела помогает сосредоточиться на каждой группе мышц сбалансированным образом, поскольку в ней нет целенаправленного внимания к конкретным частям, это означает, что вы не сможете так часто концентрироваться на своих слабых местах.Хотя вы сможете улучшить свои навыки с помощью комплексных упражнений, меньшее количество изолированных упражнений означает, что вы не можете сосредоточиться на тех местах, которые нуждаются в большем улучшении.

БОЛЬШЕ НАЛОГОВ НА КУЗОВ

Упражнения с разделением на все тело более тяжелы для организма, чем те, которые вы выполняете по программе с разделением на все тело. Вы будете выполнять больше сложных движений, которые затрагивают сразу несколько групп мышц. Они действительно усерднее работают на ваше тело, а это также означает, что они создают больше нагрузки на тело.С другой стороны, тренировочные программы с разделением частей тела, как правило, заканчиваются изолированными движениями, что означает, что они задействуют только одну группу мышц за раз, например, сгибание бицепса. Это означает, что он может дать остальным частям отдохнуть, пока вы их делаете.

Как тренироваться для тренировки всего тела

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА?

Тренировки всего тела — отличный тренировочный сплит. Однако ежедневная тренировка всего тела — не лучший вариант.Это потому, что вы будете стимулировать свои мышцы за одно занятие, и если делать это ежедневно, у них не будет достаточно времени для восстановления. 2-3 дня — хорошее практическое правило. Например, трехдневная программа, скорее всего, будет означать тренировку в понедельник, среду и пятницу. Другой вариант — вторник, четверг и суббота или воскресенье. Если у вас есть хотя бы один день между тренировками, вы можете выбрать те дни, которые лучше всего подходят для вас.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ В ТРЕНИРОВКЕ ПОЛНОГО ТЕЛА?

Лучшие упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке всего тела, — это сложные движения.Сложные движения — это те, которые работают более чем на одну группу мышц одновременно, а это означает, что вы получаете больше отдачи от затраченных средств. Это гарантирует, что вы сделаете свои тренировки более эффективными, не отнимая слишком много времени. Некоторые сложные упражнения включают приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой.

Дополнительные идеи об упражнениях, которые можно выполнять на тренировке всего тела, можно найти в приложении FitBod.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ Я ДОЛЖЕН СДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКУ?

Одна из корректировок, которую людям труднее сделать при переходе на программу для всего тела, — это сокращение количества упражнений, которые нужно выполнять, особенно если они исходят из расписания, разделенного на части тела.Вы не должны и не должны пытаться делать все движения грудью за один день. Помните, что вы должны тренировать все свое тело за одно занятие, поэтому распределите упражнения для груди на 2-3 дня, чтобы у вас было достаточно времени и энергии, чтобы поразить также плечи, спину, ноги и корпус.

КАК СТРУКТУРИРОВАТЬ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Существует несколько способов структурировать упражнения, чтобы обеспечить эффективную тренировку тела за одно занятие.

Главное — воспользоваться суперсетами.Суперсеты — это когда вы выполняете два подхода один за другим, прорабатывая противоположные мышцы. Таким образом, вы сможете эффективно управлять своим временем в тренажерном зале, быстрее выполнять тренировку и одновременно следить за тем, чтобы ваши мышцы не перегружались. Например, вы можете сгибать подколенные сухожилия сидя в паре с разгибанием ног. Если в упражнениях задействованы не одни и те же мышцы, вы можете суперсетить их.

Еще один способ приблизиться к тренировкам всего тела — это сделать круговую тренировку. Схема состоит из двух парных упражнений, в которых задействованы совершенно разные группы мышц, таких как жим гантелей над головой и приседания с гантелями.Проще говоря, упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. Это означает, что вы можете целиться в разные части тела в одном подходе перед отдыхом, эффективно сокращая вдвое время в тренажерном зале или, по крайней мере, значительно сокращая его.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Кому подойдет тренировочный сплит для всего тела?

В зависимости от вашего образа жизни некоторые люди могут предпочесть разделение на части тела, разделение на толкание / вытягивание / разделение ног и разделение на все тело. Вот те, кто, возможно, больше подходит для тренировок всего тела:

ТЕМ, ВЕДУЩИЕ ЗАНЯТОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Хотя это применимо к большинству людей в наше время, люди, у которых меньше времени на занятия в тренажерном зале, могут предпочесть этот тип тренировок.Необходимость проводить в тренажерном зале только 3-4 дня будет более привлекательной и более управляемой, чем необходимость ходить в спортзал каждый день или большую часть недели. Хотя сами занятия могут занять больше времени, в конечном итоге вам придется тратить меньше времени на поездки в тренажерный зал и обратно.

ХОТЯЩИЕ РАЗВИТИЕ ОБЩЕГО ФИТНЕСА

Если у вас нет каких-либо конкретных физических целей, таких как бодибилдинг, или каких-либо силовых целей, таких как пауэрлифтинг, то тренировки всего тела — идеальный вариант.Он отлично подходит для тех, кто просто хочет двигаться, оставаться в форме и быть здоровым, а также улучшить общую физическую форму, потому что он увеличивает частоту сердечных сокращений, воздействуя на все основные части тела.

Кому не подходит тренировочный сплит для всего тела?

С ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ФИЗИЧЕСКИМИ ИЛИ ЗАДАЧАМИ НА СИЛЬНУЮ СИЛУ

Если вы культурист и хотите, чтобы конечной целью было определенное телосложение, то лучше придерживаться программы гипертрофии или расщепления тела. Тренировки всего тела не дадут вам достаточно времени, чтобы задействовать определенные мышцы, чтобы они могли расти и добиться максимальных результатов в соответствии с вашими собственными амбициями.

Аналогичным образом, если вы пауэрлифтер или олимпийский тяжелоатлет, то лучше придерживаться вашей конкретной программы силовых тренировок, оптимизированной для ваших целей. Программа тренировок всего тела может быть слишком общей для того, что вы ищете, и, скорее всего, не принесет вам лучших результатов.

Какие есть альтернативы тренировочному сплиту с тренировкой всего тела?

Мы уже упоминали некоторые из них в этой статье, поэтому, если вы читаете это и думаете, что тренировки всего тела не для вас, то вот некоторые другие типы тренировочных сплитов, которым вы можете следовать, в зависимости от ваш образ жизни, здоровье и фитнес-цели.

• Разделение на части тела — Пожалуй, самый популярный разделитель, в котором основное внимание уделяется одной части тела в день. Это означает больше тренировок (например, 5 или 6), каждый раз затрагивающих разные части тела. Это даст вам углубленное занятие по указанной группе мышц, чтобы вы действительно могли убедиться, что вы получите основательную тренировку для этой группы мышц.

• Push / Pull / Legs Split — это еще один распространенный тренировочный сплит, популярность которого в последние годы растет.Это классифицирует каждое упражнение как движение, использующее толкающее движение, упражнение, которое «тянет» или упражнение для ног. Аргументом в пользу такого разделения является то, что вы можете постоянно прорабатывать одни и те же мышцы за один сеанс, чтобы дополнительно их стимулировать.

• Верхний и нижний разделители — Как правило, верхний и нижний разделители распределяются на 4 дня в течение недели — два для верхней части тела и два для нижней части. Привлекательность этого программирования заключается в том, что оно может позволить вам действительно сосредоточиться на мышцах верхней части тела за один раз и провести тщательную тренировку, прежде чем на следующий день переключиться на опускание.Это также означает, что у вас определенно могут быть дни отдыха между ними, чтобы вы могли полностью восстановиться.

Заключительные записи

Тренировка на целый день — это популярная и эффективная программа тренировок, которой следует придерживаться, однако не рекомендуется выполнять ее не каждый день. Чтобы добиться лучших результатов, сосредоточьтесь на тренировках всего тела 2–3 дня в неделю, оставляя между ними время для восстановления.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Стоит ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Установление режима фитнеса может потребовать больших усилий. Для того, чтобы понять, какие упражнения нужно выполнять, и структуру тренировок, может потребоваться немало времени, которое не у всех из нас есть. Это причина, по которой многие люди выбирают занятия по физическим упражнениям.Или получите PT, чтобы избавиться от хлопот.

Когда у нас есть тренировка, которая нам нравится, и упражнения, которые нам нравятся больше всего, трудно заставить себя отклониться от нее. Легко попасть в еженедельную схему одной и той же ротации тренировок — различные настройки одного и того же распорядка. Или, иногда, одну и ту же рутину снова и снова.

У нас все мало времени. И устал от повседневных требований жизни. Изобретать и исследовать режим тренировок — это не то, на что мы всегда способны.Или готовы сделать, если на то пошло.

Итак, можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?

Это может показаться немного не по теме, но понимание того, что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь, является ключом к пониманию влияния выполнения одной и той же тренировки каждый день.

Регулярные упражнения приводят к множественным адаптациям в организме. Адаптация зависит от того, какое упражнение вы выполняете.Адаптации — это изменения в организме в ответ на упражнения, которые происходят в течение длительного времени, а не мгновенно.

Физические упражнения — это форма стресса для организма. И организм очень хорошо приспосабливается к стрессу. Он вносит изменения, чтобы лучше справиться со стрессом, когда он случится в следующий раз.

Когда вы часто бегаете или ездите на велосипеде, ваше сердце, химический состав крови и легкие претерпевают изменения, которые помогают вам справляться с нагрузкой. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваша нервная система, мышцы и запасы гликогена претерпевают изменения, чтобы помочь вам справиться.

Эти изменения происходят только в ответ на запрос. Нет спроса, без изменений.

Стоит ли тренироваться каждый день?

Это первая часть исходного вопроса. Одно дело делать одну и ту же тренировку каждый день. Но тренироваться каждый день, в общем, совсем другое.

Ответ на этот вопрос зависит от типа и интенсивности упражнений, которые вы делаете. Как правило, особенно для силовых тренировок, дни отдыха и восстановления так же важны, как и сама тренировка.Именно в эти периоды ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются после повреждений, которые вы им нанесли. Вот так они становятся больше и сильнее. Пропуск этой части может привести к травме и замедлить ваш прогресс.

Тем не менее, ваше тело может намного быстрее восстановиться от сердечно-сосудистой деятельности, особенно при слабом воздействии. Вот почему многие люди выбирают дни активного отдыха, которые могут включать длительную прогулку или плавание в дни, когда они не тренируются с отягощениями.

Ответ на вопрос, стоит ли вам тренироваться, зависит от того, как ваше тело чувствует себя.Это довольно интуитивно понятно. Он говорит нам, что ему нужно, а что нет. Если вы чувствуете боль и усталость, сделайте перерыв.

Следует ли вам каждый раз выполнять одну и ту же тренировку?

Сложный вопрос требует сложного ответа. Нам придется немного покопаться здесь. Давайте разберемся немного.

Следует ли вам каждый раз выполнять одни и те же упражнения?

Если под одной и той же тренировкой вы имеете в виду один и тот же тип упражнений, например, бег или тяжелую атлетику, то в этом нет ничего плохого.Вы просто разовьете один тип общей физической подготовки.

Например, бегун может только бегать и бегать. Этот человек будет развивать свою сердечно-сосудистую систему, но, вероятно, не разовьет мышечную силу, выносливость или гибкость. Рекомендуется работать над этими другими элементами фитнеса , даже если вы сосредоточены на беге. Это потому, что для того, чтобы справиться с воздействием бега на наши суставы, важно, , укреплять мышцы .Если вы хотите пойти дальше, вам также нужно будет улучшить их выносливость. А чтобы сохранить их здоровье, вам нужно поработать над своей гибкостью и мобильностью .

Другой человек может заниматься только HIIT-тренировками. Никогда не поднимайте слишком тяжелые веса, но определенно проверяйте свою сердечно-сосудистую систему и заботьтесь о своих мышцах с помощью упражнений с небольшим весом, но с большим количеством повторений. HIIT — отличный способ поддерживать форму. Но вы можете упустить некоторые преимущества, которые, в частности, могут принести силовые тренировки.

Третий человек может быть связан с жимом лежа. Только поднятие тяжестей и никогда не учащение пульса. Опять же, хотя в этом нет реального вреда, этот человек не почувствует выгоды от улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Итак, если вам больше всего подходит один вид упражнений, не стесняйтесь сосредоточиться на нем. Но всегда есть преимущества в развитии всесторонней физической подготовки, варьируя виды спорта и упражнения, которыми вы занимаетесь.

Следует ли вам каждый раз выполнять одну и ту же программу тренировок?

Если у вас есть один или два распорядка, которые вам нравятся, вас трудно убедить перепутать.Вы точно знаете, что делаете и сколько времени это займет. Все мы порождения привычки.

Если вы будете делать это регулярно, вы начнете замечать, что эта рутина становится проще, чем в первый раз. Ваше тело претерпело важные приспособления и изменения, необходимые для того, чтобы справиться со стрессом, которому вы его подвергаете. Через некоторое время вносить больше изменений не потребуется. Вы больше не испытываете себя. На этом этапе прогресс и развитие остановятся.Вы не станете сильнее, быстрее или лучше.

Чтобы продолжить свой путь в фитнесе, нужно что-то изменить. Вам нужно увеличить время, в течение которого вы что-то делаете. Или уменьшите время, в которое вы это делаете. Вам нужно прибавить в весе. Или больше повторений. Или наборы. Интенсивность упражнения необходимо увеличить, чтобы продолжать прогрессировать.

А как насчет самих упражнений, можете ли вы оставить их такими же?

Главное в сложных комплексных упражнениях заключается в том, что они действительно эффективны. Комплексные упражнения включают более одного движения суставов и, следовательно, задействуют более одной группы мышц. Они набирают несколько групп для выполнения и стабилизации упражнения. По сути, вы получаете больше отдачи от вложенных средств.

Если ваша тренировка сосредоточена на основных упражнениях, которые вы используете для развития всего тела или верхних / нижних конечностей, то хорошо, что они должны быть в центре вашей тренировки. Вы не дойдете до того момента, когда приседания перестанут быть эффективным упражнением. Просто продолжайте изменять интенсивность, чтобы ваш прогресс тоже продолжался.

Однако на умственном уровне добавление разнообразия к своим тренировкам — хорошая идея. Он сохраняет свежесть и помогает сохранять мотивацию. Не забывайте, что новинка занятий HIIT или круговой тренировки заключается в том, что каждый раз они немного отличаются. Представьте, если бы это было не так. Не было бы никакой мотивации вставать с постели и уходить.

Не менее важно опробовать новые вариации упражнений. также позволяет вам работать в различных моделях движений и переносить акцент на разные мышечные волокна, чтобы развить всестороннюю силу в каждой группе мышц.

Советы по изменению режима тренировок

Хорошо, неплохо бы немного перепутать. Но легче сказать, чем сделать. Применим на практике:

Посвятите один день в неделю чему-нибудь другому

Если вы любитель одного типа упражнений, проверьте себя, изменив его в один день недели. Если вы никогда раньше не бегали, займитесь пробежкой. Если вы обычно избегаете секции с отягощениями, возьмите гантели.Вы по-прежнему можете сосредоточиться и развиваться в своей любимой области фитнеса, но дополните это еженедельным занятием чем-нибудь еще.

Попробовать варианты

Есть несколько очень простых упражнений, которые могут составить большую часть вашего распорядка. Так и должно быть. Приседания, выпады, становая тяга, отжимания, тяги и жимы над головой — это фантастические комплексные упражнения, которые помогут вам развить всестороннюю физическую форму. Но когда они вам надоест, возьмите их и добавьте вариацию.Попробуйте тягу с дефицитом. Приседание и жим. Подталкивание к ссоре ренегатов. Существует бесконечный список настроек и модификаций, которые вы можете сделать, чтобы сделать их более полноценными, более эффективными или более сложными. Изучите наш список 90 вариантов ваших любимых упражнений , чтобы вдохновиться.

Сегментируйте части своего тела

Для некоторых это вторая натура. Грудь и спина день. День рук и плеч. Ноги и стержень дневной. Другой день означает другое внимание тела.Для других это немного чуждо. Если вы не готовы разбираться в деталях, ничего страшного. У вас также может быть не так много дней, которые вы хотели бы проводить в тренажерном зале. Попробуйте просто разделить дни силовых тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Затем добавьте сеанс HIIT или кардио-сеанс, если сможете. Так вы сможете лучше сосредоточиться, не теряя времени. Вы можете изучить оборудование и упражнения, о которых раньше не знали.

Сходить в разные тренажерные залы

Если бы только была возможность посетить множество разных залов с разным оборудованием за один гибкий пропуск.Ой, подождите, есть. С Hussle вы можете исследовать тренажерные залы в вашем районе. И другие области. И узнайте, что еще предлагается: бассейн, спа, большой тренажерный зал, больше оборудования, классы. Отличный способ разнообразить свой распорядок — это прервать его и отправиться исследовать то место, где вы раньше не бывали.

Так что, если сомневаетесь, перемешайте. Разнообразие никогда не повредит. В конце концов, это изюминка жизни.

Как оставаться в форме вечно: 25 советов, как продолжать двигаться, когда жизнь встает на пути | Фитнес

Когда дело доходит до физических упражнений, мы думаем о том, как «получить» форму.Но часто проблема не в том, чтобы начать. «Большая проблема состоит в том, чтобы поддерживать его», — говорит Фалько Снихотта, профессор поведенческой медицины и психологии здоровья в Университете Ньюкасла. Официальные правила Великобритании гласят, что взрослые должны выполнять силовые упражнения, а также 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности каждую неделю. Согласно опросу о состоянии здоровья в Англии в 2016 году, 34% мужчин и 42% женщин не достигают целевых показателей аэробных упражнений, и даже больше — 69% и 77% соответственно — не выполняют достаточных упражнений на укрепление.В отчете Всемирной организации здравоохранения, опубликованном на прошлой неделе, было обнаружено, что люди в Великобритании являются одними из наименее активных в мире: 32% мужчин и 40% женщин сообщили о бездействии. Между тем, ожирение усугубляет хронические долгосрочные заболевания, упомянутые в анализе Public Health England, который показывает, что женщины в Великобритании умирают раньше, чем в большинстве стран ЕС.

Мы все знаем, что должны делать больше, но как нам продолжать двигаться, когда наша мотивация падает, погода меняется к худшему или жизнь мешает? Попробуйте эти 25 советов от экспертов и читателей Guardian, чтобы продолжить работу.

1 Разберись, почему, а не просто тренируйся

Причины, по которым мы начали заниматься, имеют основополагающее значение для того, будем ли мы продолжать в том же духе, — говорит Мишель Сегар, директор отдела исследований и политики Мичиганского университета в области спорта, здоровья и активности. Центр. Слишком часто «общество продвигает упражнения и фитнес, цепляясь за краткосрочную мотивацию, чувство вины и стыда». По ее словам, есть некоторые свидетельства того, что молодые люди будут чаще ходить в спортзал, если их причины зависят от внешнего вида, но старше 20 лет это не сильно стимулирует.Не помогают также расплывчатые или будущие цели («Я хочу поправиться, хочу похудеть»). Сегар, автор книги «Нет пота: как простая наука о мотивации может сделать вас фитнесом на всю жизнь», говорит, что мы добьемся большего успеха, если сосредоточимся на немедленных позитивных ощущениях, таких как снижение стресса, повышение энергии и поиск друзей. «Единственный способ расставить приоритеты во времени для упражнений — это если они принесут какую-то пользу, действительно убедительную и ценную для нашей повседневной жизни», — говорит она.

2 Начинайте медленно

Опасность типичного новогоднего подхода к фитнесу, по словам личного тренера Мэтта Робертса, заключается в том, что люди «вскакивают и делают все — меняют диету, начинают тренироваться, бросают пить и курить. — и через пару недель они потеряли мотивацию или слишком устали.Если вы не были в форме, на это потребуется время ». Ему нравится тенденция к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), и он рекомендует людям включать некоторые из них, «но делать это каждый день будет слишком интенсивно для большинства людей». Делайте это один (или два, максимум) в неделю, совмещая с медленными пробежками, плаванием и быстрыми прогулками — плюс два или три дня отдыха, по крайней мере, в течение первого месяца. «Это даст кому-то шанс проводить сеансы восстановления наряду с высокоинтенсивными тренировками».

3 Необязательно любить это

Полезно не пытаться заставить себя делать то, что вам активно не нравится, — говорит Сегар, который советует подумать о видах деятельности — катании на роликах? Езда на велосипеде? — Вам нравились в детстве.Но не думайте, что вам действительно нужно получать удовольствие от упражнений. «Многие люди, которые придерживаются упражнений, говорят:« Я чувствую себя лучше, когда я это делаю »». Однако есть элементы, которые, вероятно, будут приятными, например, физическая реакция вашего тела и ощущение того, что вы становитесь сильнее, а также удовольствие от занятий спортом.

«Для многих людей очевидный выбор не обязательно тот, который им понравился бы», — говорит Снихотта, который также является директором отдела исследований политики Национального института исследований в области здравоохранения в области поведенческой науки, «поэтому им нужно смотреть вовне. их.Это могут быть разные виды спорта или простые вещи, например, совместные занятия с другими людьми ».

4 Будьте добры к себе

Индивидуальная мотивация — или ее отсутствие — это только часть общей картины. «Камнями преткновения могут быть деньги, родительские требования или даже место жительства», — говорит Снихотта. Усталость, депрессия, стресс на работе или болезни членов семьи могут повлиять на физическую активность. «Если вокруг вас много поддержки, вам будет легче поддерживать физическую активность», — отмечает он.«Если вы живете в определенных частях страны, вам может быть удобнее заниматься физическими упражнениями на открытом воздухе, чем в других. Сделать вывод о том, что людям, которые не получают достаточной физической активности, просто не хватает мотивации, проблематично ».

Сегар советует быть реалистом. «Откажитесь от идеала ходить в спортзал пять дней в неделю. С самого начала анализируйте потребности, связанные с работой и семьей, потому что, если вы ставите перед собой слишком большие цели, вы потерпите неудачу и почувствуете себя неудачником.В конце недели я всегда прошу своих клиентов подумать, что сработало, а что нет. Может быть, прогулка во время обеда сработала, но после работы у вас не хватило сил на это ».

5 Не полагайтесь на силу воли

«Если вам нужна сила воли, чтобы что-то сделать, вы на самом деле не хотите этого делать», — говорит Сегар. Вместо этого думайте о упражнениях «с точки зрения того, почему мы их делаем и что мы хотим получить от физических упражнений. Как я могу получить пользу сегодня? Что я чувствую, когда двигаюсь? Что я чувствую после переезда? »

6 Найдите цель

Старайтесь больше двигаться на работе.Иллюстрация: Mark Long

Все, что позволяет вам тренироваться, одновременно ставя галочки перед другими, поможет, — говорит Снихотта. «Это приносит больше удовольствия, а цена, которую вы не делаете, выше». Например, пешком или на велосипеде на работу, или подружиться, записавшись в спортивный клуб, или бегать с другом. «Или цель — проводить больше времени в сельской местности, и бег помогает вам в этом».

Попробуйте совместить физическую активность с чем-то другим. «Например, на рабочем месте я не пользуюсь лифтом и стараюсь сократить объем электронной почты, поэтому, когда есть возможность, я подхожу к людям», — говорит Снихотта.«В течение дня я хожу на работу, я много двигаюсь в здании и на самом деле делаю около 15 000 шагов. Постарайтесь, чтобы физическая активность достигла как можно большего числа значимых целей ».

7 Сделайте это привычкой

Когда вы начинаете бегать, может быть утомительно просто выйти за дверь — где ваша обувь? Ваша бутылка с водой? Какой маршрут вы собираетесь выбрать? Через некоторое время, отмечает Снихоттта, «больше нет затрат, связанных с деятельностью». Регулярное выполнение физических упражнений и их планирование «помогают сделать это устойчивым поведением».Пропавших без вести сессий нет.

8 Планируйте и расставляйте приоритеты

Что делать, если у вас нет времени заниматься спортом? Для многих людей, работающих на двух работах или с обширными обязанностями по уходу, это, несомненно, может быть правдой, но действительно ли это верно для вас? «Это может быть вопрос приоритетов», — говорит Снихотта. Он рекомендует планирование: «Во-первых, это« планирование действий », когда вы планируете, где, когда и как вы собираетесь это делать, и стараетесь придерживаться этого». Второй тип — это «планирование преодоления трудностей»: «предвидение того, что может встать на пути, и составление плана, как снова получить мотивацию».Сегар добавляет: «Большинство людей не позволяют себе уделять приоритетное внимание такому поведению, как физические упражнения».

9 Будьте краткими и четкими

Тренировка не должна занимать час, — говорит Робертс. «Хорошо структурированная 15-минутная тренировка может быть действительно эффективной, если у вас действительно мало времени». Что касается регулярных, более длительных занятий, он говорит: «Вы говорите себе, что собираетесь найти время, и соответственно измените свое расписание».

10 Если не работает, поменяйте

Дождь идет неделю, ни разу не бегаешь, а потом чувствуешь себя виноватым.«Сочетание эмоций и неуверенности приводит нас к тому моменту, когда, если люди терпят неудачу несколько раз, они думают, что это провал всего проекта», — говорит Снихотта. Помните, что можно вернуться на правильный путь.

Если предыдущие режимы упражнений не помогли, не ругайте себя и не пробуйте их снова — просто попробуйте что-нибудь еще, — говорит он. «Мы склонны считать, что если вы не можете похудеть, вы вините в этом себя. Однако, если вы можете изменить это на: «Этот метод не работает для меня, давайте попробуем что-нибудь другое», есть шанс, что он будет лучше для вас и избавит вас от необходимости винить себя, что бесполезно.»

11 По мере того, как вы становитесь старше, добавляйте силовые тренировки и тренировку равновесия

« Мы начинаем терять мышечную массу в возрасте около 30 лет », — говорит Холли Грант, персональный инструктор по тренировкам и пилатесу и владелица PilatesPT. Тренировки с отягощениями (с использованием веса тела, например, отжиманий, или оборудования, такого как эспандеры) очень важны, говорит она: «Это поможет сохранить мышечную массу или, по крайней мере, замедлить ее потерю. Также должна быть какая-то форма аэробных упражнений, и мы также рекомендуем людям начать добавлять проблемы с балансом, потому что наше равновесие ухудшается по мере того, как мы становимся старше.

12 Повышение ставки

«Если вы делаете 5 км пробежек и не знаете, следует ли вам двигаться быстрее или идти дальше, оцените свое усилие от 1 до 10», — говорит Грант. «Когда вы видите, что эти цифры снижаются, тогда нужно начать работать немного быстрее». Робертс говорит, что при регулярных упражнениях вы должны видеть прогресс в течение двухнедельного периода и напрягать себя, если чувствуете, что становится легче. «Вы хотите изменить свою скорость, выносливость или силу».

13 Занятия спортом на дому

Вам не понадобится сложное оборудование.Иллюстрация: Марк Лонг

Робертс говорит, что если у вас есть обязанности по уходу, вы можете многое сделать на небольшом участке дома. «В гостиной легко выполнять распорядок дня, когда вы можете чередовать упражнения для ног и упражнений для рук», — говорит он. «Это называется тренировка периферического действия сердца. При выполнении шести или восьми упражнений этот эффект переключения между верхней и нижней частью тела дает довольно сильный подъем метаболизма и сердечно-сосудистую тренировку ». Попробуйте приседания, полу-отжимания, выпады, отжимания на трицепс и подъемы ягодиц.«Вы повышаете частоту сердечных сокращений, прорабатываете мышцы и хорошо тренируетесь». Они занимают не более 15-20 минут и требуют только стула для отжиманий на трицепс, хотя гантели тоже могут быть полезны.

14 Запыхаться

Нам часто говорят, что работа по дому и садоводство могут способствовать достижению наших еженедельных целей упражнений, но так ли это просто? «На самом деле мерой является то, что вам в целом становится жарко, вы запыхались и работаете на таком уровне, когда, если вы разговариваете с кем-то во время этого, вы немного пыхнете», — говорит Робертс. .«В садоводстве вам придется заниматься более тяжелым садоводством — копать, а не только прополку. Если вы гуляете с собакой, вы можете превратить это в настоящую тренировку — бегать с собакой или найти маршрут, включающий несколько холмов ».

15 Будьте осторожны с болезнью

Джослин Томпсон Рул, личный тренер, говорит: «Общее правило таково: если болезнь выше шеи — головная боль или простуда, — при этом помня о своем самочувствии, в целом все в порядке. сделать какое-то упражнение. Если он ниже шеи — если у вас проблемы с дыханием — отдохните.Главное — быть разумным. Если бы вы планировали тренировку с высокой интенсивностью, вы бы снизили темп, но иногда просто движение может улучшить ваше самочувствие ». Она говорит, что вылечившись от болезни, доверяйте своим инстинктам. «Вы же не хотите сразу возвращаться к тренировкам четыре раза в неделю. Возможно, вы захотите провести такое же количество сеансов, но сделать их короче или сделать меньше ».

16 Обратиться за советом после травмы

Очевидно, что то, как быстро вы снова начнете тренироваться, зависит от типа травмы, и вам следует посоветоваться с врачом.Психологически же, однако, гласит Правило Томпсона: «Даже когда мы делаем все, как должны, на пути все равно есть провалы. Выздоровление не будет линейным прогрессом ».

17 Принимайте медленно после беременности

Опять же, говорит Правило Томпсона, прислушивайтесь к своему телу и советам врача во время шестинедельного послеродового осмотра. После кесарева сечения возвращение к упражнениям будет медленнее, а связанные с беременностью травмы спины и проблемы с мышцами живота влияют на то, как скоро вы сможете вернуться к тренировкам, и могут потребовать физиотерапии.«Как только вы начнете ходить и получите немного больше энергии, в зависимости от того, где вы были раньше (некоторые женщины никогда не тренировались до беременности), переходить на режим после рождения ребенка — это то, что вам нужно», — говорит Правило Томпсона. «Потерпи. Я получаю больше писем от женщин, спрашивающих, когда они снова собираются разложить живот, чем что-либо еще. Расслабьтесь, позаботьтесь о себе и позаботьтесь о своем ребенке. Когда вы почувствуете себя немного более энергичным, медленно вернитесь к своему распорядку дня ». Она рекомендует начинать с «самых простых вещей, таких как прогулки и ношение ребенка [в слинге]».

18 Техника может помочь

Для целеустремленных людей, по словам Гранта, может быть полезно внимательно следить за прогрессом, но «допускайте некоторую гибкость в ваших целях. Возможно, у вас был напряженный день на работе, выйдете на пробежку и не сделаете это так быстро, а затем подумаете: «Я просто больше не собираюсь беспокоиться» ». Однако« Это может вызвать некоторое привыкание. , и тогда вы не слушаете свое тело, и вы больше рискуете получить травму ».

19 Зима — не оправдание

«Зима не обязательно время для спячки», — гласит правило Томпсона.Будьте решительны, поставьте кроссовки у двери и постарайтесь не думать о холода / мороси / серости. «То же самое и с походом в спортзал — это тот голос в нашей голове, который заставляет нас чувствовать, что это хлопотно, но, оказавшись там, вы думаете:« Почему я так долго откладывал это на потом? »»

СОВЕТЫ ДЛЯ ЧИТАТЕЛЕЙ

20 Держите размер укуса

Alex Tomlin

Я несколько раз пытался, но безуспешно, установить постоянный распорядок бега, но это было из-за того, что я слишком сильно давил на себя.То, что я могу бегать час, не значит, что я должен. Бег два или три раза в неделю по 20-30 минут каждый раз значительно улучшил мою физическую форму и облегчил ее. машина, чтобы мотивировать себя добраться до спортзала, позволяя себе горсть перед тренировкой. Иногда я добавляю винные жевательные резинки для элемента неожиданности.

22 Позвоните в подкрепление

Найл О’Брайен

Я подключился к обширной сети фитнес-подкастов и онлайн-сообществ.В дни, когда мне не хватало драйва, я слушал подкаст о фитнесе, и к тому времени, когда я возвращался домой, я был абсолютно полон решимости сделать правильный выбор. На самом деле, я был бы в восторге от этого. Ваш мозг очень хорошо реагирует на повторение и подкрепление, поэтому после того, как вы внесли трудное первоначальное изменение, со временем это станет намного проще.

23 Используйте визуальную мотивацию

Шивон Кинг

Я вела «звездную карту» в своем календаре последние два года после трех лет хронической непригодности.Я ставлю золотую звезду в те дни, когда тренируюсь, и это хороший визуальный мотиватор, когда я чувствую себя слизняком. Я бегаю, использую наш домашний кросс-тренажер и занимаюсь лыжной фитнес-программой из приложения. Моя улучшенная сила кора помогала мне бегать и при необходимости носить с собой ребенка-инвалида.

24 Держите будильник вне досягаемости

Салли Кроу

Если вам, как и мне, нужно рано вставать для тренировки или этого просто не происходит, переместите будильник подальше от кровати и рядом со своим комплектом .Как только вы встали, чтобы выключить его, можете продолжать!

25 Следуйте правилу четырех дней

Джоан Чалмерс

У меня есть одно простое правило, которое может применяться к любому фитнес-занятию — я не позволяю проходить между занятиями более четырех дней. Итак, если я знаю, что у меня впереди пара занятых дней, я стараюсь бежать впереди них, чтобы «накопить» свои четыре дня. За исключением болезней, травм или чрезвычайных семейных обстоятельств, я придерживаюсь этого правила в течение 10 лет.