Фитнес после 45 для мужчин: Основные правила физических упражнений для мужчин после 45 лет | Sport Time

Спортивные нагрузки после 45 лет —

Мужчины, достигшие 45-летнего возраста, по мнению медиков, преодолевают своеобразный рубеж. Именно в этом возрасте начинает сказываться привычный образ жизни, а все полезные и вредные привычки приносят свои позитивные или негативные плоды. Кто-то может быть бодр и весел, да и внешне, вроде бы, практически не меняться со студенческих лет. А другого уже потихоньку одолевают хронические и приобретенные болячки, самочувствие все чаще подводит. Если мужчина вел активный образ жизни и чувствует себя отлично, он может вообще не менять свои привычки, но если здоровье уже не то, что прежде, то надо соизмерять физические нагрузки с состоянием организма.

Это не значит, что старость уже стучится в дверь, просто проявляются первые признаки зрелого возраста. Мужчины, для которых ежедневные спортивные нагрузки стали нормой, могут заметить, что их суставы начали хуже действовать – похрустывать или даже побаливать. Это естественный процесс, ведь соединительные ткани с возрастом восстанавливаются все хуже – это касается хрящей, сухожилий и связок. А значит, возрастает вероятность получить травму во время обычной тренировки.

Если занятия проходили обычно не в спортзале, а на улице и включали в себя, например, 10-километровые пробежки по пересеченной местности, то значит пришло время уменьшить нагрузку. Это можно сделать несколькими способами: например, изменить маршрут так, чтобы дорога была проще и удобнее, без перепада высот. Если вам скучно бегать по асфальтовой дорожке, то тогда просто немного сократите привычную дистанцию. Еще один хороший способ облегчить себе жизнь: просто пересядьте на велосипед, попробуйте что-то новенькое!

Мужчины значительно старше 45 замечают, что мышечная масса у них будто «тает» при том, что обменные процессы в организме замедляются. Тренеры рекомендуют в таких случаях уделять больше внимания силовым тренировкам. Они помогут нарастить мышечную массу и вернут некоторую эластичность соединительным тканям. И конечно, в любом случае необходимо «прислушиваться к себе». За прошедшие годы вы изучили свой организм лучше, чем врач или тренер. Выполняйте те упражнения, которые вам нравятся, только не истязайте тело чрезмерными нагрузками.

Как не угробить себя, встав на путь здорового образа жизни

Спортивные нагрузки — вещь полезная, но в зрелом возрасте к ним нужно подходить с умом.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Полезен ли спорт для здоровья? На первый взгляд – да. Физическая активность благотворна для сердца, для мозга, для снижения сахара в крови. Занятия физкультурой и спортом в старшем возрасте продлевают жизнь и сокращают риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. Однако недавние исследования показывают, что активное занятие спортом в пожилом возрасте увеличивает риск смерти от сердечнососудистых заболеваний. И здесь нет противоречия. Ключевое слово «активное» занятие спортом. Возрастным зожникам* рекомендовано заниматься спортом очень разумно, иначе чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту или инсульту, а не спасти от него.

На что надо обращать внимание людям серебряного возраста при занятиях спортом, «КП» рассказал Александр Мелия, заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог.

Без осмотра врача лечебной физкультуры принимать решение об активных самостоятельных тренировках человеку, у которого за плечами груз прожитых лет, может быть опасно. Именно доктор оценивает риски, учитывает, какие есть заболевания у пациента, в какой физической форме он находится.

Как человек себя чувствует, какая у него есть двигательная активность в течение дня, — все это важно иметь ввиду, планируя нагрузки. Без такой оценки велик риск получить осложнения, риск того, что занятие спортом будет приносить не радость, а боль или даже серьезно вредить здоровью.

Заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра, врач лечебной физкультуры, невролог Александр Мелия.

Важно смотреть на дозировку упражнения (интенсивность, длительность), а она определяется врачом индивидуально. Нет общего рецепта «по одной таблетке три раза в день». Разные типы упражнений надо подбирать индивидуально, иначе спорт может развить заболевания и ухудшить состояние человека. Или наоборот: интенсивность слишком маленькая и эффекта никакого. Надо понимать, что человек не может делать в 75-ть лет то, что с успехом делал в 35, хотя, возможно, ему и хочется, и мозг его не забыл былые спортивные успехи.

Что проверить перед посещение врача ЛФК?

— работу сердечнососудистой системы (ЭКГ),

— артериальное давление (устанавливается, есть ли гипертония),

— состояние суставов (нет ли артритов коленного, тазобедренного сустава).

Для специалиста важно понимать, есть ли у пришедшего к нему человека аритмия, и если да, то какой характер она носит, постоянный или внезапный, периодический. Также врач посмотрит на состояние мышц, учтет, какая физическая активность пациента в течение дня.

Ходьба лучше бега. А еще лучше – силовые

Американская ассоциация по физическому здоровью рекомендует как минимум 150 минут физической активности в неделю для человека серебряного возраста. Сюда обязательно входят силовые и аэробные (кардионагрузка) упражнения. Для кардионагрузок лучше всего подойдет простая ходьба, хотя и спортзал никто не отменял, там можно позаниматься на тренажере эллипс или велотренажере, если нет проблем с суставами.

Безусловно полезны умеренные силовые тренировки, особенно если вы часами работаете в офисе.

Фото: EAST NEWS

А вот к повальному увлечению скандинавской ходьбой стоит отнестись без фанатизма. Не нужно чрезмерно нагружать себя и вымучивать рекорды. Ищите свой ритм и обязательно давайте себе отдых (проблемы с суставами — противопоказание для скандинавской ходьбы)

Особенно полезны возрастным спортсменам силовые упражнения, хотя об этом часто забывают. Здесь подойдут и занятия с гантелями, с утяжелением на руки и на ноги особые типы силовых упражнений, работа на силовых тренажерах. Такая нагрузка укрепляет мышцы, которые из-за сидячего образа жизни постепенно атрофируются.

Бег после 50 скорее не рекомендован. Состояние суставов не то, чтобы адекватно реагировать на такую нагрузку. Лучше заменять его ходьбой.

Аккуратнее с приседаниями. Иначе вместо красивой пятой точки можно обрести походку всадника, только что сошедшего с лошади. В интернете есть много «учителей», которые призывают людей старшего возраста делать по 100 – 200 приседаний в день. Вообще, это полезное упражнение, оно хорошо укрепляет мышцы ног. Но чрезмерная нагрузка может привести к большим проблемам с коленными суставами. Приседать нужно в плавном темпе и до угла 90 градусов, не ниже. Можно делать приседания у стенки или на большой мяч для фитнеса – фитбол.

Бегать нельзя, приседать осторожно, для танцев пока форма не подходящая. Не пойти ли на йогу? Что может быть полезнее?! Оказывается, в йоге есть упражнения, при которых велик риск защемления межпозвоночных дисков, например, так называемый «плуг». Возрастным новичкам лучше подумать про адаптированную под их физические возможности йогу и про занятия с тренером, который понимает особенности немолодого организма и сможет подобрать те упражнения, которые будут адекватны возрасту. У людей старшего возраста при попытке вывернуть сустав, сесть в позу «лотоса», например, может быть повреждение тазобедренных суставов, а попытки слишком активно растянуться могут привести к травмам сухожилий. Поза «березка» и вовсе неестественна для человека, потенциально травмоопасна. Еще лучше, чем адаптированная йога, для возрастного ЗОЖ подойдет китайская практика Тай чи, нагрузка там более посильная, развивается концентрация, поддерживается и физическая форма, и мозговая активность.

Людям за 50 вредны так называемые «ударные виды спорта», бокс, каратэ, — все те, где нужно сильно бить ногами или руками. У каратистов-любителей часто повреждается тазобедренный сустав, что может привести к его тяжелому заболеванию. А у тех, кто в старшем возрасте все же выбирает бокс, велик риск воспаления рук. И даже если в 20-ть лет вы прекрасно боксировали, уже после 50-ти стоит подумать о другом виде спорта, поскольку организм не способен больше быстро адаптироваться к микротравмам кистей, получаемым при сильных ударах. Нужно помнить, что силовые грубые виды спорта часто приводят к травмам, переломам, вывихам суставов, разрывам связок и сухожилий.

Футбол и волейбол приносят много радости, воодушевляют. Но играя в футбол можно легко травмировать ноги, а при игре в волейбол из-за прыжков распространена травма менисков и локтевых сухожилий при ударах рукой по мячу. Однако стоит учесть, что если вы всю жизнь занимались волейболом и знаете особенности этого вида спорта, то заниматься им можно и в старшем возрасте, просто берегите себя.

ВАЖНО!

Все слишком активные или слишком резкие занятия спортом и физкультурой, чересчур сильные растяжки могут быть вредны начиная с возраста 45-ти лет. Золотое правило тренировок — нагрузки надо повышать постепенно, как и темп. Не надо прыгать сразу с места в карьер, входите в физическую активность плавно. Полезно заниматься теми физическими нагрузками, которые приносят удовольствие. Упражнения для самостоятельных тренировок подбирайте с грамотным инструктором. Если денег на постоянные занятие с тренером нет – возьмите несколько занятий на пробу, а потом переходите к самостоятельным тренировкам, учитывая полученные рекомендации.

* — сторонники ЗОЖ – здорового образа

Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

Возраст — не повод опустить руки и забыть о своей физической форме! Доказательство этому — опыт 42-летнего Рэнди Маклина, который сбросил лишний вес, пришел в отличную физическую форму, а главное, улучшил качество жизни.

1. Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.
2. Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.
3. Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!
4. Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.
5. Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.
6. Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.
7. Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5. Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.

Фитнес после 40 лет — комментарий специалиста

Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения.
 Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.

Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте: Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

1. Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
3. Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
4. Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
5. Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
6. Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
7. Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

1. Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
2. Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
5. Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

1. Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
3. Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
5. Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

Спорт после 45 | Журнал AnySports

Вам за 45, а вы только решили всерьез заняться собой? Рекорды ставить не собираетесь, но и семенить трусцой в парке вам скучно. Как же разнообразить свои тренировки взрослому и уже состоявшемуся человеку? Ответ дает популярный голливудский инструктор, специалист по функциональному тренингу и тренер AnySports Джим Барсена.

Голливудский тренер считает: силовые тренировки после 45 лет возможны. Главное – не торопиться.

Нет никаких принципиальных возрастных ограничений для занятий спортом. Возможны только определенные ограничения по здоровью», – говорит Джим.

В сорок пять лет жизнь не заканчивается, а набирает обороты, особенно у тех, кто не намерен сдаваться и готов преодолевать различные трудности, главные из которых – лень и боязнь перемен. Голливудский фитнес-тренер, работавший с Мэтью Макконахи и Дженнифер Лопес, считает, что встать на путь ЗОЖ, когда вам уже стукнуло сорок пять – это самое умное решение, которое человек способен принять в таком солидном возрасте.

Разумеется, программа тренировок после 45 лет отличается от аналогичных программ для более молодых возрастных категорий. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к распределению нагрузок и к режиму тренировок, еще более серьезно относиться к травмам, а также к переутомлению и давать себе достаточно отдыха. Если вам уже сорок пять, а вы только начинаете заниматься, начинайте с базы, то есть с общей физической подготовки.

Функциональные тренировки с собственным весом, кардио на свежем воздухе, плавание, игровые виды спорта – отличный выбор! Сделайте упор на приседания, подтягивания и отжимания, потому что все эти движения встречаются в вашей обычной жизни: берете ли вы ребенка на руки, открываете ли дверь высокого кухонного шкафа, садитесь в машину – везде вы совершаете эти базовые движения.

---

По теме:

---

Естественно, после 45 лет у многих начинают проявляться различные заболевания, в том числе хронические. Также к этому возрасту накапливаются проблемы с различными отделами позвоночника. И здесь Джим Барсена советует не «налегать на железо», но и не ограничиваться пешими прогулками в парке. Разумное решение придет само: в этом возрасте больше тренируешься для себя, чем для того, чтобы «покрасоваться» перед окружающими.

Особое внимание следует уделить питанию, причем не только в тренировочный, но и в восстановительный период. Метаболизм в этом возрасте работает иначе, чем у молодых, а проблемы с пищеварением, к сожалению, уже присутствуют. Питаться нужно регулярно и правильно, по необходимости соблюдая диетические предписания врачей.

---

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с тренером от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

---

Мужчинам, которые решили заняться собой после сорока пяти, следует учитывать, что уровень тестостерона уже снижен, соответственно, сила и выносливость уже не та, что в молодости. Брать большие веса и выполнять рекордное количество повторов в сете не стоит. Лучше уделить повышенное внимание правильной технике выполнения упражнений. Здоровее будете.

Несколько иной будет выглядеть программа тренировок после 45 лет для женщин – возрастные гормональные перестройки и хронические заболевания, равно как и в случае с мужчинами, вносят в тренировочные планы дам определенные коррективы. Вам нужно внимательнее относиться к нагрузкам на позвоночник, особенно на шейные и грудные отделы. Именно в этом возрасте и мужчинам, и женщинам следует чаще консультироваться с врачами по поводу тех или иных тренировок.

Нет одинакового рецепта для всех людей. В каждом отдельном случае нужен индивидуальный подход».

Джим Барсена не устает повторять: сорок пять лет – это не приговор, а лишь очередной рубеж, перешагнув который, человек может добиться значительных успехов в фитнесе. Тренироваться можно в любом возрасте. И голливудский тренер является одним из наиболее ярких тому примеров.

Фото: bigstock.com

Программа тренировки после 40 лет

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

• Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
• Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
• С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
• Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

№	упражнение	количество
1	Кардио разминка	15 минут
2	подъем корпуса на пресс лежа на спине	25 раз
3	жим грифа штанги лежа	20 раз
4	подтягивание в гравитроне	8-10 раз
5	присед со штангой (грифом) на плечах	20 раз
6	жим гантелей сидя вверх	12 раз
7	станоая тяга	10-15 раз
8	подъем на носки в тренажере	20 раз
9	французский жим лежа на скайме на трицепс	10-12 раз
10	подъем  z-грифа штанги на бицепс	10-12 раз
11	кардио пробежка	10 минут

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	присед со штангой	2х15
3	становая тяга — румынская	2х15
4	жим ногами в тренажере	2х10
5	сгибание ног в тренажере	2х10
6	разгибание нижних конечностей в тренажере	2х10
7	подъем стоп на носки в тренажере сидя	2х10
8	кардио	15 мин

среда

№	упражнение	количество
1	кардио на любом тренажере	10 мин
2	жим штанги лежа под углом	2х12
3	разводка гантелей лежа в стороны	2х10
4	жим штанги стоя с груди	2х10
5	жим штанги сидя в тренажере из-за головы	2х10
6	французский жим гантели лежа одной рукой	2х10
7	французский шим штанги стоя	2х10
8	кардио	15 минут

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио нагрузка	10 мин.
2	подтягивание на перекладине	2х8
3	тяга горизонтального блока к груди	2х12
4	подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс	2х15
5	отжимание на трицепс на брусьях	2х10
6	подъем ног на брусьях с упором на логти	2х15
7	планка на пресс	1-1,5 мин.
8	кардио	10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

№	упражнение	количество
1	пробежка	10 мин
2	приседание со штангой на плечах	15
3	в тренажере Смита глубокие приседания	2х15
4	жим одной ногой в тренажере лежа	3х10
5	становая тяга	2х12
6	подъем корпуса лежа на пресс	2х15
7	кардио	10 мин

среда

№	упражнение	количество
1	кардио	10 мин
2	жим гантелей на наклонной скамье	2х10
3	жим гантелей на ровной скамье	2х10
4	разводка гантелей стоя в стороны	3х12
5	подъем гантелей вперед перед собой	2х10
6	разведение гантелей в стороны в наклоне	2х12
7	французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя	2х10
8	отжимания от пола	15
9	кардио	15 мин

пятница

№	упражнение	количество
1	кардио	10 мин
2	подтягивание на турнике широким хватом	2х8
3	тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне)	2х8
4	тяга за голову с верхнего тренажера сидя	2х12
5	подъем  штанги на бицепс	2х10
6	поочередно подъем рук с гантелями стоя	15
7	подъем ног лежа на пресс	15
8	планка	2 мин
9	скручивание на пресс под углом на скамье	15
10	кардио	15 мин

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке.
И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

Как мужчины старше 40 могут тренироваться, чтобы нарастить мышцы и оставаться в форме

Я не элитный спортсмен. Я просто парень на пороге среднего возраста, которому нравится бегать, кататься на велосипеде, футбол и теннис. Если я могу довести себя до предела своих физических возможностей пару раз в неделю и у меня все еще есть энергия, чтобы ползать с дочерью, то я доволен.

Это делает меня полезным фильтром. У профи неограниченный бюджет, и у них мало требований к часам бодрствования, кроме улучшения физической формы. Если вы хотите потратить тысячи — или десятки тысяч — на сон в кислородной капсуле в инфракрасной пижаме, тогда вышибите себя.Но есть вероятность, что вы заботитесь только о том, что работает, безопасно и соответствует вашему графику и бюджету. Так что доверьте парню подработку, больную спину и нового ребенка. Вот что я узнал за два года репортажа о своей книге « Играй на ».

Периодизируйте свой режим

Важность периодизации и риски невыполнения этого вбили мне в голову такие люди, как футбольный тренер Раймонд Верхейен и ученый по физическим упражнениям Трент Стеллингверфф, доктор философии.

Для элитного спортсмена периодизация может означать создание структурированной программы наращивания и постепенного сужения, которая обеспечивает максимальную физическую форму в точное время.Для меня это больше о принципах: постепенное наращивание тренировок, подготовка тела к особым требованиям и недопущение усталости. Если вы приглашаете меня поиграть в футбол, а я не поддерживаю футбольную форму, или если я лечу травму, которую я могу пережить, я говорю «нет». Жим лежа — отстой, но это не так плохо, как пропустить весь сезон из-за травмы.

Акцент на восстановление

Лифтеры высокого уровня заканчивают тренировки иначе, чем все мы. Силовые тренеры говорят о загрузке и разгрузке, то есть за первым всегда должно следовать второе.Теперь я думаю в этом смысле. «Разгрузка» для нонлифтеров может означать йогу, катание с пеной, катание на льду, бег в воде или медитацию. Он включает в себя как восстановление, так и работу с диапазоном движений, которая предотвращает ограничения движений и компенсации, которые могут со временем нарастать и приводить к травмам.

Раньше я считал «счастливый час» действительной процедурой восстановления. Теперь я фанатик растяжки и самомассажа, и у меня есть шкаф, полный ремней, лент, роликов из поролона и мячей для лакросса, чтобы показать это.Сделать это сложно, если у вас плотный график, который может побудить вас продлить тренировку и пропустить растяжку. Это плохой компромисс.

НИЧЕГО НЕ ПОПРОБОВАТЬ ЧТО-ТО НОВОЕ И НАСЫЩАТЬСЯ НА ЭТОМ, ПОТОМ НАСЫЩАЯСЬ НА НЕМНОГО МЕНЬШЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Упорно (и легко)

Изображения героев Getty Images

Часть ваших тренировок должна быть высокой интенсивности, а баланс — скажем, 80 процентов — должен выполняться с очень низкой интенсивностью.Опять же, я не придерживаюсь какой-либо формальной программы поляризации, но я стараюсь избегать того, что, по словам Стеллингверффа, является наиболее распространенной ошибкой, которую делают спортсмены: слишком усердно работать в легкие дни, а затем не иметь возможности работать так усердно, как вы хотите в следующий. тайм-аут.

Вместо этого я делаю тяжелые тренировки короче и интенсивнее, чем раньше. Элитные спортсмены старшего возраста остаются конкурентоспособными, будучи более осознанными в своих тренировках, сосредотачивая свое ограниченное время на оттачивании определенных навыков и исправлении своих слабых мест в физической форме.Для меня это часто означает две минуты, прежде чем я начну писать план на стикере. Немного преднамеренности имеет большое значение.

Если вы ищете новую задачу, чтобы привести себя в лучшую форму после 40 лет, ознакомьтесь с Muscle After 40 , 12-недельной программой тренировок от Men’s Health .

Мужское здоровье

Купить сейчас

Ешьте для мышц

Большая часть «науки» о питании, которую преподносят спортсменам, — это ерунда.Если вы придерживаетесь здоровой диеты — много разных фруктов и овощей, белков и цельнозерновых, не слишком много сахара или переработанных продуктов — у вас, вероятно, все в порядке. Но если вы хотите избежать потери мышечной массы с возрастом, стоит сделать пару поправок. Я увеличил количество белка в своем рационе, а также увеличил количество его употреблений в течение дня, следуя советам триатлона и ученого-диетолога Аскера Джеукендрапа, доктора философии. Дополнительное преимущество: добавление протеина ко всему, что вы едите, эффективно снижает его гликемический индекс, — говорит Крис Джордан, M.С., C.S.C.S., директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Итак, если я хочу съесть овсяное печенье с шоколадной крошкой, не чувствуя падения сахара, я нанесу на него мазок миндального масла. Я также стараюсь употреблять от 3 до 5 миллиграммов порошка креатина в день, обычно в виде смузи или стакана молока, непосредственно перед или после тренировки. Это заметно повлияло на мою способность наращивать и поддерживать мышцы.

Потеют мелочи

Для спортсменов с травмами или физическими ограничениями в анамнезе (в конце концов, это все мы) ключом к оптимальной физической форме является отделение желательных тренировочных нагрузок от нежелательных.Если у вас есть антигравитационная беговая дорожка AlterG или ленты Kaatsu — отлично. Если вы этого не сделаете, есть еще множество способов принять эту концепцию.

Вместо увеличения веса в упражнении я добавлю элемент баланса, например, отжимания руками на медицинских мячах, или добавлю второй вектор силы, например, повязку на коленях во время приседаний. Сосредоточение внимания на меньших группах мышц, которым не уделяется должного внимания, — это не рецепт роста, но он отлично подходит для развития функциональной силы и предотвращения травм.

Изучите новые навыки

Томас Барвик Getty Images

Бросать вызов своему телу изо дня в день на протяжении десятилетий — это эффективный способ пережевывать свое тело. Бросить вызов этому по-разному — идеальное лекарство. Я восхищаюсь элитными спортсменами и, как большинство обычных парней, завидую их способностям. Но они должны и нам завидовать.

Нет ничего лучше, чем попробовать что-то новое и пососать, а потом посасывать чуть меньше с каждым днем.Наука пока не дала нам возможности молодеть. Этот квест — становиться лучше, быстрее и лучше в том, что каждый из нас любит, — это самое близкое, что есть у нас, к фонтану молодости.

Беги без боли

Это не для всех. В настоящее время я вижу много бегунов старшего возраста в «максималистских» ботинках от Hoka One One или Altra, с подошвой толщиной с Game of Thrones в мягкой обложке, и не заботясь о том, приземляются ли они на пятки или на пальцы ног.

Но, пройдя через противоречивые исследования и поговорив с биомеханиками, я убедился: есть преимущества в том, чтобы отказаться от небольшой амортизации и научиться ударам по земле средней или передней частью стопы, а не пяткой.Ваши ноги — это пружины — чем жестче пружина, тем эффективнее силы, которые вы вкладываете в землю, возвращаются к вашему телу, толкая вас вперед.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Если вы сильно чувствуете необходимость изменить свой удар ногой, найдите тренера, который сможет с вами поработать над этим. Недавние исследования показывают, что наиболее энергоэффективный стиль бега для большинства людей — это тот, который им естественен. Однако ваша проблема может быть скорее серьезной, чем ударной, и биомеханик Джей Дичарри, М.П.Т., с готовностью это признает.

«Подавляющее большинство бегунов фактически перебегают», — говорит он. Сосредоточившись на сокращении шага, вы в конечном итоге можете изменить схему ударов ногой. Это приводит к меньшему «натягиванию» и большей «толкающей» схеме бега, что приводит к меньшей нагрузке (и потенциальному повреждению) ваших суставов. Более медленное время в обмен на меньшие удары по позвоночнику — это компромисс, на который я счастлив.

Получите тренировку через

Готовы применить эти принципы на практике? Для начала попробуйте эту недельную тренировку из программы Men’s Health Muscle After 40 .Обязательно включайте хотя бы один полный день отдыха между тренировками. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Мужское здоровье

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд

Мужское здоровье

Неделя 1, день 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Мужское здоровье

Неделя 1, день 3

Тяга на ширину

3 подхода по 10-12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Жим лежа на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Мужское здоровье

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода макс. Повторений

---

Получите копию Muscle After 40 здесь .

Мужское здоровье

Купить сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План тренировок для мужчин старше 40

Майк Харрингтон, Getty Images

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, с упором на тщательное, просчитанное программирование.

The Men’s Health Muscle After 40 Книга дает вам разумный, взвешенный план, который вам нужен для тренировок в пожилом возрасте.

.

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности — план разработан, чтобы раскрыть в вас все лучшее, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 делится на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, на которых вы будете тренироваться 3 раза.

Это фаза 1, неделя 1.

Разминка

Если вы знаете, что лучше всего подходит для вас, продолжайте это делать.Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести вообще без разминки, я предсказываю, что это не сработает еще долго. Чем старше вы становитесь и чем больше миль вы набираете на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.

Ваша разминка должна состоять как минимум из следующих двух компонентов:

• Общая разминка для повышения внутренней температуры, частоты сердечных сокращений и кровотока. Вам, вероятно, потребуется больше времени для этого, если вы тренируетесь утром, а не вечером, или зимой, а не летом.Легкие кардио, легкая гимнастика, упражнения на подвижность или какая-то их комбинация помогут.
• Специальная разминка для первого упражнения или пары упражнений в вашей тренировке. Опять же, это может быть комплексная программа подвижности, несколько подходов упражнений с легкими весами или их комбинация.

Что вам понадобится

Сборка Getty Images

Для этой программы требуется базовое оборудование, которое вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов.Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего перечисленного. Подобные упражнения легко заменить.

Полный набор гантелей, включая веса, которые кажутся намного тяжелее всего, что вы думаете сейчас поднимать

• Штанги (олимпийские и EZ-сгибания) и гантели
• Плоские и наклонные скамьи
• Landmine
• Стойка для приседаний
• Опора для троса
• Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног (тренажер для подъема икры — опция)
• Гири
• Колесо для пресса

Обзор

Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель.Большинство из них будет использовать классическое расписание с понедельника по среду-пятницу или со вторника по четверг-субботу. Не забудьте выделить между тренировками хотя бы один полный день отдыха. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Выбор веса

Для первого упражнения в День 1 (жим гантелей на наклонной скамье) и День 2 (становая тяга со штангой) вы будете использовать подходов по методу , что означает, что вы будете использовать одинаковый вес для всех. ваши рабочие наборы.(Это противоположно подходам с набором высоты, в которых вы используете более тяжелый вес в каждом подходе, создавая финальный подход с максимальным весом.) При поперечном методе вы не увеличиваете вес, пока не выполните все повторения. на каждом сете.

Допустим, вы делаете 3 подхода по 6-8 повторений. После выполнения разогревающего сета с более легким весом вы выбираете вес, который, по вашему мнению, сможете поднять 10 раз. Вы легко выполните 8 повторений в первом подходе, а могли бы сделать еще как минимум два или три. Во втором подходе вы также делаете 8 повторений, хотя на этот раз у вас осталось только одно или два в баке.На третьем сете можно выполнить только 7.

Роберт Дэйли Getty Images

На следующей неделе вы используете один и тот же вес во всех подходах, чтобы в каждом из них сделать 8 хороших повторений. Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы выполнить еще хотя бы один или два раза в каждом подходе. Это означает, что вам разрешено увеличить вес на 2,5–5% на следующей неделе.

В остальных упражнениях Фазы 1, которые не указаны как подходы с поперечным методом, вы можете использовать больший вес в последующих подходах, если ваш вес в первом подходе был слишком легким и вы легко выполнили все повторения.Увеличивайте вес, когда вы превышаете диапазон на 2 или 3 повторения в каждом подходе. Поэтому, если тренировка требует 2 подхода по 12-15 повторений, а в последнем подходе вы выполнили 17 или 18 повторений, используйте более тяжелый вес в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Отдых

В Фазе 1 и Фазе 2 я не указываю, как долго отдыхать между подходами или упражнениями. Вот пара рекомендаций, которым нужно следовать:

• Не начинайте сет, пока вы переводите дыхание после последнего. Вы хотите чувствовать себя в полной силе каждый раз, когда поднимаете тяжести.
• Если вы чувствуете, что можете сразу приступить ко второму или третьему подходу упражнения без отдыха, это хороший знак, что вы недостаточно сильно напрягаетесь. Либо вес слишком мал, либо вы выполняете упражнение без напряжения целевых мышц.

Объем

Вы увидите некоторые изменения объема во время тренировок, в частности количество подходов. С помощью некоторых упражнений вы увеличите количество подходов (с 2 до 3) после первой недели.Затем, на неделе 4, вы уменьшите объем по всем направлениям, выполняя по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы дать мышцам отдохнуть перед началом фазы 2.

Хотите полную программу? Проверьте Muscle After 40 , прежде чем приступить к фазе 1.

The Workout

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд


Неделя 1, день 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Неделя 1, день 3

Тяга на ширину

3 подхода по 10-12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Жим лежа на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода макс. Повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

программ тренировок для мужчин старше 40 лет

С возрастом нам нужно тренироваться умнее и безопаснее. Это руководство покажет вам самые эффективные программы тренировок для мужчин старше 40 лет!

С возрастом причина тренировок меняется, не так ли?

Мы переходим от желания пляжных мускулов в возрасте 20 лет к желанию быть сильными и функциональными в возрасте 40 лет и старше.

Дело больше не в гибкости.Речь идет о возможности играть со своими детьми и передвигаться без болей и болей!

Я помню, как 20+ лет назад впервые начал искать режимы тренировок.

Я пролистывал журналы по фитнесу и книги в поисках различных упражнений, которые можно было бы попробовать.

Даже тогда количество информации о тренировках было огромным.

Сегодня в Интернете есть буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок, которые вы можете попробовать.

Каждый Джо Шмо с iPhone теперь дает свои два цента на советы по тренировкам.

Парням вроде вас и меня, которые стареют, нам нужно убедиться, что мы делаем правильные (безопасные и эффективные) тренировки для нашего тела.

Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы рассмотрим 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет?

Нет, черт возьми! Есть масса различных тренировок, которые «работают».

Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в The Fit Father Project, — упростить вам питание и упражнения, чтобы вы могли получить отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без каких-либо ненужных осложнений.

Хороший звук? Хороший. Давайте погрузимся в 3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет!

Хотите больше? Вот 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет!

3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет

Тренировка 1 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как занятым парням за 40, мы нуждаемся в тренировках, направленных на сжигание жира на животе и повышение метаболизма… за как можно меньшее время.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это наша спасительная милость.

Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

HIIT-тренировки чередуют короткие всплески высокой интенсивности (максимальное усилие) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

Было научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца.

Я уверен, вы согласитесь, это полезные преимущества для таких парней, как мы, особенно когда мы становимся старше.

сеансов HIIT можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела.

Я считаю HIIT одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет из-за их эффективности и способности выполнять свою работу.

Пример HIIT-тренировки, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

• 3-х минутная разминка низкой интенсивности
• 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
• 30 секунд низкой интенсивности (уровень нагрузки 4)
• Повторить 20 раз
• 3-минутное расслабление с низкой интенсивностью

Эту HIIT-тренировку с собственным весом можно выполнить дома за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!

Тренировка 2 — Силовая тренировка всего тела

Вы видели упражнения с разделением на две группы мышц из журналов о мышцах, в которых вам предлагалось выполнять «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» один раз в неделю?

Если да, то я должен вам сказать, что, если вы не являетесь опытным бодибилдером в возрасте от 20 до 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого большого эффекта, как силовые тренировки всего тела.

Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, которое заставляет нас выглядеть супергероями для наших детей и делает нас более привлекательными для наших жен или подруг.

Это помогает нам наращивать мышечную массу и наращивать силу. Сухая мышечная ткань увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

В 40 лет так важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы.

Старая пословица «используй или потеряй» как нельзя более подходящая для этой темы.

Наши сухие мышцы начинают разрушаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить этот эффект — тренировать наши мышцы.

Упражнения с отягощениями — будь то с собственным весом или с отягощениями — это путь вперед.

Силовые тренировки всего тела лучше всего проводить с использованием движений, охватывающих несколько групп мышц.

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, толкание и жим, и подтягивания — вот что нужно делать.

По мере продвижения вы можете даже комбинировать их.

Одно из моих любимых упражнений — становая тяга в упор и жим. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете потрясены!

Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

Вот пример сеанса, который вы можете попробовать:

• Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренажер или аналогичный
• Ноги: 3 x 10-12 приседаний (со штангой или удержанием гантелей / гирь)
• Спинка: 3 x 10-12 рядов (со штангой или гантелью)
• Грудь: жим гантелей 3 x 10-12 (безопаснее, чем штанга для нас, ребят постарше)
• Плечи: жим гантелей 3 x 10-12
• Финишер: становая тяга с гантелями 2 x 12 повторений (держите спину в вертикальном положении и туго натянутым)
• Восстановление: 5 минут на беговой дорожке или аналогичный

Последнее повторение в каждом подходе должно казаться последним, которое вы можете сделать.Если вы чувствуете, что можете сделать два или больше, увеличьте вес.

Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете выполнить отличную силовую тренировку для всего тела, используя упражнения с собственным весом, например, это:

• Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренажер или аналогичный
• Ноги: приседания с прыжком 3 x 45 секунд
• Спина: 3 x 10-12 подтягиваний (или тяги)
• Грудь: 3 x 15-25 отжиманий
• Плечи: 3 отжимания на наклонной плоскости 15-25 (ступни приподняты)
• Восстановление: 5 минут пешком за пределами

В упражнениях с собственным весом, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, мы рекомендуем либо увеличить количество повторений, либо добавить вес (удерживая гантель между ногами для подтягиваний).

Эта 40-минутная тренировка для всего тела отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время с помощью плана тренировок с расширенным набором!

Тренировка 3 — Гибкость и мобильность

Мы все знаем о болях, болях в спине и щёлкающих лодыжках, не так ли?

Мы стареем, да, но это не значит, что мы должны мириться с ноющими суставами и болезненными мышцами.

Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

Хорошая разминка и растяжка — ОГРОМНАЯ часть тренировки и активности.

Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму.

Холодные мышцы не любят стрессов!

Лучший пример, который я когда-либо слышал во время тренировок по физкультуре, был о мышцах, похожих на ириски.

Что произойдет, если потянуть за ирису? Он щелкает. Что будет, если потянуть тёплую ириску? Он тянется.

Думайте о своих мышцах как о ириске.

Перед тренировкой я всегда рекомендую следующее:

• 3-5 минут легкой кардио-разминки (скакалки, прыжки с трамплина, езда на велосипеде или гребля)
• Пена перекатывает те части тела, которые кажутся стянутыми (спина, плечи, ноги).
• 5-минутные упражнения на разминку для плеч, колен и поясницы.

После тренировок я рекомендую следующее:

• Сделайте 5 минут заминки на беговой дорожке или аналогичном предмете
• Статическая растяжка в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.

Сосредоточьтесь на определенных областях дискомфорта, например:

• Боль в пояснице. Боль здесь можно уменьшить, если укрепить основные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
• Боль в коленях. Боль в коленях во время или после активности может быть уменьшена за счет правильной разминки и подвижности, а также растяжения четырехъядерных мышц.
• Боль в плече: Боль и округлость плеча обычно вызваны напряжением в груди и слабой спиной. Лекарство — растянуть грудь и укрепить спину.

Попробуйте эти 10 растяжек для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день!

БОНУСНАЯ тренировка — «Тренировка здорового питания»

Здоровое питание — залог хорошего здоровья и похудания.

Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше, НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ без правильного питания.

Правильное питание означает, что мы даем нашему телу именно то, что ему нужно для правильной работы.

Каждая часть нашего тела зависит от правильного питания, чтобы функционировать должным образом.

Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак.

Я уверен, что вы согласитесь, это не то, к чему мы хотим, чтобы наша жизнь шла.

Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным и сложным.

В рамках проекта Fit Father мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Однодневному плану питания для похудания» для мужчин старше 40 лет.

Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашим рекомендациям «Идеальная тарелка»:

• Хорошие источники белка: яйца, курица, индейка и нежирная говядина
• Хорошие источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа и овсянка
• Полезные источники жира: орехи, ¼ авокадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена

Направляющая Perfect Plate:

• ¼ вашей тарелки — это белок
• ¼ вашей тарелки — это углеводы / крахмалы
• ½ вашей тарелки — овощи

Этот простой метод помогает всегда правильно питаться и соблюдать правильную диету!

Упражнение — это не всегда легко, но оно того стоит!

По мере того, как мы становимся старше и берем на себя большую ответственность, не всегда легко найти время для тренировки и оставаться в форме.

Я считаю, что эти три режима тренировок для мужчин старше 40 — именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.

Для большинства из нас речь больше не идет о демонстрации пляжных мускулов или сравнении того, кто лучше всех может жать лежа.

Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с семьей и чтобы наше тело работало правильно, не причиняя вреда!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной учебной студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о режимах тренировок для мужчин старше 40 лет.

упражнений для мужчин старше 40 лет: наши 15 лучших упражнений, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и здоровыми!

Медицинское освидетельствование Линн Постон, доктор медицины, 24.09.20

Вы ищете осмысленная и разносторонняя программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и в хорошей форме? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса, тогда вы попали в нужное место! В В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Эти упражнения были специально выбраны для обеспечить такую ​​тренировку, которая нужна мужчинам после 40 лет, когда организм начинает меняются с возрастом. Ничего не сказано что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам, 60 и выше.

Как и все наши руководства, Важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником перед тем, как начать тренировку или фитнес.В этом руководстве представлены упражнения, которые можно опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и другие хронические или острые состояния здоровья. Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда это определенно руководство по упражнениям для вас!

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40

Цели для большинства упражнений и фитнес-программ, предназначенные для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на молодежь. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость.Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины стареют, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровень гормонов в организме начинает снижаться, а метаболизм замедляется. Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышцы, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто обратите внимание, прежде чем мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

# 1 — Работает или Бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежки, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь, в ногах и бедрах, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной кардио-тренировкой и тренировкой на выносливость / выносливость.

# 2 — Плавание

Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

# 3 — Велоспорт

Велоспорт — еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Независимо от того, выберете ли вы велосипедную прогулку на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не даст такой драматической и результативной тренировки, как езда в гору / наклонной езде или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса — это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная или интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

# 4 — Сидящий Тяга на тросе

Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего снаряжения) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения тонуса мышц.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

# 5 — Гантель Кудри

Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

# 6 — Нога Разгибания

Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования. Разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для занятий фитнесом более 40 лет.

# 7 — Гантель Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Не помешает и наличие рядом корректировщика. Наклонная версия этой тренировки также прорабатывает ваш корпус и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

# 8 — Широта Тяга вниз

Тяга к верху уже давно является основным продуктом многих брендов домашнего оборудования для упражнений, а также тренажерных залов и тренажерных залов. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышцы, повысить тонус, а также улучшить или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

# 9 — Отжимания

Стандарт физических упражнений учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными для пожилых людей в возрасте от 60 лет и старше мужчины в возрасте 40-60 лет должны обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и брюшной пресс / кора, и может быть очень полезно для похудания или поддержания веса, кардио, и выносливость.

# 10 — Шаг Упражнения

Повышения уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы действительно могут улучшить работу сердца и кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

№ 11 — Приседания с отягощением или без веса

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировки. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

# 12 — Базовый Аэробика

Базовая программа аэробики также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени вносить изменения в свой режим. время.Никакого оборудования не требуется, и это можно даже сделать, не выходя из дома. Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

# 13 — Наклон Тренировка

На выносливость и выносливость, ничто не сравнится с тренировкой под наклоном. Этот может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с большим наклоном сеанс.Наклон создает гораздо больше динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

# 14 — Короткие Кардиотренировки

Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут быть не идеальными для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.

# 15 — Yoga

Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и тому подобное, становятся все более обычным явлением. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?

Большинство экспертов рекомендуют взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или всего около 200 минут в неделю. Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста. 65. Совершенно разумно поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Стоит ли мне впервые начинать тренировку в 40 лет?

Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями с возрастом снижаются, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

Заключение

Самое важное, что нужно помнить, — это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача. или поставщик медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 декабря 20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

Отправлено в 10:58 в мужском здоровье по праву на осуществление

Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин.Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!

1. Сначала поговорите со своим GP

По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно консультироваться с нашими терапевтами для регулярных медицинских осмотров. Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

2. Сократить алкоголь

По мере того как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному.Сокращение употребления алкоголя означает меньший риск развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание). Вы даже можете похудеть, набраться энергии и почувствовать себя лучше.

3. Мотивируйте себя

Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более продолжительной жизни? Согласно исследованию более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний — на 19 процентов.

4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям

Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не волнуйтесь, некоторые занятия, даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

5. Не бойтесь обращаться за помощью

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Без проблем! Поговорите с аккредитованным физиологом.По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с одним из них перед выполнением каких-либо упражнений — разумный ход.

6. Педаль по металлу

Езда на велосипеде — это в основном аэробная деятельность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на похудание. Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Весы должны быть на

Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить силу, увеличить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости.Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.

9. Сопротивление — ключ к успеху

Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают широким спектром преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.

10. Социальные отношения

Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше.Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы получить положительный эффект для здоровья. Даже упражнения с напарником помогут держать вас в курсе, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.

11. Продолжай плавать

Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений.Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

12. Не пренебрегайте ядром

Сила ядра — это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.

13.Не забывайте питание

Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и повышении качества жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, ключевым моментом является подсчет каждого глотка, и разговор с аккредитованным практикующим диетологом иногда может быть лучшим вариантом, если у вас есть какие-либо проблемы.

14. Стремитесь к зеленому

Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливают множество преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.

15. Потянитесь перед телевизором

Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.

16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногу

Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падение и связанные с этим травмы.

17. Пробовать обновки

Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой — этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но, если найти ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней — и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колени

Реальность такова, что бег тяжело сказывается на вашем теле, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.

19. Слушайте свое пульс (частоту)

Упражнения — отличный способ сделать ваше сердце счастливым и здоровым. Во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваша максимальная прогнозируемая для возраста частота пульса рассчитывается следующим образом: прогнозируемая для возраста частота пульса max = 220 — возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).

20. Не забудьте потратить время на восстановление

Ваше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе время на восстановление. Когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочным продуктом этих адаптаций может быть мышечная болезненность и усталость, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, много высыпаясь и избегая обезвоживания.

Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения правильно в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.

Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

5 самых важных упражнений для мужчин старше 40 лет

Получение или сохранение формы после 40 зависит от одного главного: овладения базовым диапазоном движений и механикой тела.Другими словами, сделать ваше тело комфортным и сильным, двигаясь естественным образом, является ключевым моментом, а многие парни после 40 лет до сих пор не справились с этим, — говорит Келли Старретт, создательница MobilityWOD, ресурса, помогающего спортсменам решать проблемы. вопросы, ограничивающие движения, и создатель San Francisco Crossfit. Хотя вам, возможно, удастся справиться с этим в молодые годы, «в 40 лет у вас больше нет толерантности к связкам и тканям, чтобы не обладать этой компетенцией в своей системе», — объясняет он.

«Есть несколько ключевых положений, которые вам нужно включить, чтобы ваше тело всегда было готово к движению, которое вам нужно», — говорит Старретт. (Это означает тренировку, чтобы уметь носить с собой продукты или детей, прыгать в игру-пикап или уметь поднимать чемодан в верхнюю корзину). Пять ключевых движений, которые помогут вам в этом: присед на ящик, приседание спереди, становая тяга, жим стоя и жим лежа.

И хотя ни одно из этих пяти основных упражнений не является экзотикой, они безжалостно эффективны в достижении желаемого прироста силы.«Каждый из них позволяет вам бесконечно прогрессировать», — говорит Старрет. Более того, овладение этими движениями поможет вам предотвратить травмы, потерю мышечной массы и ужасное «тело отца».

Вы можете выполнять эту тренировку в своем тренажерном зале или в собственном гараже, но ключ к получению максимальной пользы — делать их регулярно.

И не забудьте добавить кардио, другие занятия и любимые хобби. «Садитесь на свой горный велосипед, бегайте с друзьями, катайтесь на байдарках, залезайте в бассейн, делайте то, что вы делаете, — а затем возвращайтесь домой и ломайте эти подъемники», — говорит Старрет.«Вы быстро поймете, что приседаете, чтобы ваши бедра работали лучше во время бега».

ТРЕНИРОВКА

Выполнять 3 раза в неделю. Начните со штанги, 20-фунтовой гири и 20-фунтовых гантелей. Каждый раз, когда вы выполняете тренировку, добавляйте по пять фунтов к каждому движению.

РАЗМИНКА

Чередуйте бег трусцой, прыжки с трамплина, гребной тренажер или велотренажер, пока не вспотеете.

Ваше тело благодарит вас за выход на пенсию

Привести форму никогда не бывает невозможно, независимо от того, сколько вам лет.Вы всегда можете заниматься различными физическими нагрузками и получать пользу от занятий спортом. Если вам больше 40 лет или вы собираетесь попасть в большую четверку, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы привести себя в форму. Тем не менее, прежде чем приступить к прыжкам и планкам, вы должны получить разрешение врача.

С их разрешения вы можете начать думать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас. Обычно тренировки для мужчин старше 40 варьируются от аэробных упражнений, силовых тренировок до упражнений на гибкость и равновесие.

Ваш уровень физической подготовки, текущее состояние здоровья и ваша физическая цель будут влиять на тип упражнений, которым вы в конечном итоге будете заниматься. Поэтому, помимо разговора со своим врачом, поговорите с любым сертифицированным инструктором по фитнесу для получения дополнительных рекомендаций.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые тренировки для мужчин старше 40 лет и их преимущества. Читай дальше, чтобы узнать больше!

Shutterstock
Плюсы и минусы занятий спортом после 40 лет

Вы, наверное, долгое время считали, что упражнения после 40 опасны для вашего здоровья.В результате последнее, о чем вы можете думать, — это попробовать какое-либо упражнение после того, как перевернете страницу в свои 30 лет.

Реальность такова, что упражнения очень полезны для вас, независимо от того, сколько вам лет. Некоторые из этих преимуществ включают:

Исследователи провели исследование для изучения структуры и функции сердца мужчин, которые занимались спортом в возрасте от 55 до 70 лет. Они обнаружили, что у мужчин, которые тренировались до или после 40 лет, улучшилась работа и структура сердца (1).

Эксперты обнаружили, что выносливость является одним из лучших видов упражнений для улучшения работы сердца.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

• Улучшение баланса и устойчивости

Уравновешенность и стабильность могут ослабевать с возрастом. В результате пожилые люди становятся очень восприимчивыми к падениям, что приводит к множественным и / или тяжелым травмам. Мужчины и женщины старше 40 лет, которые выполняют упражнения на равновесие, имеют меньший риск таких падений.

Упражнения на равновесие помогают улучшить координацию и, как следствие, улучшить равновесие и стабильность.В результате вы можете легко перемещаться и выполнять свои повседневные дела.

• Снижение риска смертельного исхода для здоровья

Физические упражнения после 40 лет также могут помочь снизить вашу восприимчивость к ряду заболеваний. К ним относятся высокое кровяное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина и болезнь Альцгеймера.

Shutterstock

Физические упражнения также помогают улучшить ваше настроение, память и концентрацию.Если вы потратите время на работу над собой, это снизит уровень стресса и беспокойства. В результате вы станете более счастливым и расслабленным, что положительно повлияет на ваше настроение.

Эксперты признают, что упражнения для пожилых людей также могут помочь улучшить работу мозга. Они заявляют, что упражнения в течение как минимум 52 часов в течение шести месяцев могут помочь пожилым людям улучшить их когнитивные способности (4).

Одна из лучших тренировок для мужчин старше 40 лет, которая может помочь им отточить свой ум и память, — это ходьба..

Тренировки для мужчин более 40

Существует множество программ упражнений, которые вы можете выполнять в свои 40 лет.

Они могут быть похожи на некоторые из тех процедур, которые вы выполняли в свои двадцать лет. Например, бег может быть упражнением, которое вы выполняли в возрасте 20 лет, но все же рекомендуется людям в возрасте от 40 лет. Однако возникают значительные различия в интенсивности и продолжительности. Эти два фактора обычно ниже для людей старше 40 лет.

Вот некоторые из программ упражнений, которые могут попробовать мужчины старше 40 лет:

Shutterstock
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

HIIT-тренировки не всем нравятся, в основном из-за их высокой интенсивности.Такая же интенсивность заставляет задуматься, подходят ли эти тренировки для всех старше 40 лет. Исследователи признают, что эти тренировки можно выполнять в любом возрасте (10).

Единственный ключевой фактор, который необходимо исследовать, — это состояние здоровья. Если вы здоровы, вы, несомненно, можете начать программу HIIT. Вот пример схемы HIIT, которую вы можете попробовать:

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Схема HIIT

Схема HIIT, представленная ниже, включает такие тренировки, как прыжки с высоких колен, приседания, отжимания, планка, опускание и подъем пресса. Давайте подробнее рассмотрим эти упражнения.

Упражнение 1: Прыжки на высоких коленях

Чтобы выполнить эти прыжки с высокими коленями, выполните следующие действия:

• Прыгайте на месте и постарайтесь поднять колено как можно выше и ближе к груди. Если вы не можете прыгнуть на месте, слегка подпрыгните, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки.Точно так же вы можете маршировать на месте, что делает это упражнение тренировкой с низким уровнем воздействия.
• Делайте это в течение одной минуты, то есть по полминуты высоких колен на каждой ноге.
Shutterstock
Упражнение 2: Приседания

Второе упражнение после этого упражнения — приседания. Вот как правильно приседать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
• Начните спуск, как будто вы медленно садитесь.Вы должны выпрямить спину и плотно прижать пятки к земле.
• Удерживайте это положение сидя в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение стоя.
• Сделайте не менее десяти приседаний (3).
Упражнение 3: Отжимания

Отжимания могут быть довольно сложными, особенно для новичков. Это не значит, что вы сдадитесь и никогда не выполните это упражнение. Вместо этого это означает лишь то, что вы начинаете с легкой и более простой модификации, прежде чем переходить к интенсивной вариации.Вот как вы делаете одно повторение отжимания:

• Примите положение высокой планки, чтобы руки были прямыми и располагались прямо под плечами.
• Слегка посмотрите вперед и начните опускать локти. Это заставит все ваше тело также опуститься, как будто вы хотите лечь на живот.
• Ваше тело не должно касаться земли. Вместо этого он должен находиться в нескольких сантиметрах от земли, прежде чем вы подниметесь на высокую планку. Если это положение затруднительно, поставьте колени на пол и скрестите их.Отжимание на коленях — более простая модификация, подходящая, если вы никогда не пробовали это упражнение.
• Повторите это десять раз.
Упражнение 4: опускание и подъем пресса

Подъем и опускание пресса входит в число лучших тренировок для пресса для мужчин старше 40 лет. Он активно задействует мышцы живота и оставляет эту часть с шестью пакетами. Вот как вы делаете опускание и подъем пресса:

• Лягте на землю и держите спину прямо.
• Втяните пупок внутрь и медленно начните поднимать ноги к потолку.
• Сделайте паузу на несколько секунд, а затем начните опускать их к полу. Не позволяйте им касаться земли, а вместо этого отдыхайте на несколько дюймов над ней.
• Повторите это еще раз десять раз.
• Новички могут использовать модифицированную версию, в которой они сгибают колени. Это делает его менее сложным, но все же полезным.
Shutterstock
Упражнение 5: Доска

Последнее упражнение в этой схеме HIIT — это доска.Вот как это сделать:

• Лягте на живот и руками поднимитесь в положение высокой планки. Вы должны выпрямить спину, чтобы не травмировать спину.
• Удерживайте это положение в течение следующих двадцати секунд.

Такая программа HIIT может помочь вам сбросить общий вес тела и улучшить метаболизм, психическое и сердечно-сосудистое здоровье (9). Это также одна из самых коротких схем HIIT, которую могут попробовать мужчины старше 40 лет, особенно новички.

Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, попробуйте добавить бёрпи, чтобы еще больше увеличить интенсивность этой тренировки.Однако посоветуйтесь со своим инструктором, прежде чем вносить эти изменения в такой распорядок.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Выносливость / аэробные упражнения

Следующие отличные тренировки для мужчин старше 40 — это аэробные упражнения. Они влекут за собой так много занятий, как танцы, бег, плавание и езда на велосипеде. Эти занятия — один из лучших способов повысить ваш метаболизм.

Они также помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшить жировые отложения.Какие бы аэробные упражнения вы ни выбрали, обязательно воспользуйтесь перечисленными преимуществами. Однако выбирать аэробные упражнения нужно с умом.

При выборе упражнений на выносливость учитывайте такие аспекты, как ваше здоровье и предыдущие травмы. Настоятельно не рекомендуется выбирать бег в качестве основного упражнения, если у вас болит колено. В таком случае попробуйте вместо этого быстрые прогулки.

Эксперты рекомендуют тратить 150 минут каждую неделю на занятия аэробикой, которые вы предпочитаете (7).Это означает выполнение упражнений на выносливость в течение примерно тридцати или шестидесяти минут в определенные дни, в зависимости от вашего расписания тренировок.

Shutterstock
Кардиотренировки для мужчин старше 40 лет

Вы также можете сделать кардио, если вы в этом возрасте. К счастью, есть кардио-тренировки, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Точно так же для некоторых требуется оборудование, а для некоторых — нет.

Если вы решили пойти в спортзал, вы можете тренироваться, например, на беговой дорожке или велотренажере.Вот пример 30-минутной кардиотренировки, которую вы можете выполнять на беговой дорожке:

• Первые 5 минут: Ходите по беговой дорожке со скоростью 4 из 10, не наклоняя беговую дорожку под каким-либо углом. Это помогает согреть ваше тело.
• Минуты с 5 по 7: Наклоните беговую дорожку на 5% и увеличьте темп до 7.
• Минуты с 7 по 8: Сохраняйте угол наклона, но уменьшите темп до 6.
• Минуты с 8 по 14: Увеличьте угол наклона до 6% и увеличьте темп до 8.
• Минуты с 14 по 17: Уменьшите угол наклона на 2%, а также снизьте темп до 5 (2).
• Минуты с 17 по 19: Увеличьте наклон до 5%, а темп до 7.
• Минуты с 19 до 20: Сохраняйте угол, но снижайте темп до 6.
• Минуты с 20 до 21: Уменьшите наклон до 2% и увеличьте темп до 9.
• Минуты с 21 по 23: Увеличьте угол до 4%, но уменьшите темп до 5.
• Минуты с 23 по 25: Увеличьте темп до 7 и угол наклона до 5%
• Минуты с 25 по 26: Все еще под тем же углом, сбавьте темп до 6.
• Минуты с 26 по 30: Снизьте темп до 4 без наклона.
Shutterstock
Силовые тренировки для мужчин старше 40 лет

Силовые тренировки жизненно важны для пожилых людей, поскольку они помогают предотвратить травмы и помогают быстро выздороветь (5).С возрастом вы теряете мышцы и, как правило, страдаете от мышечных и скелетных проблем.

Таким образом, вы становитесь очень восприимчивыми к таким заболеваниям, как остеопороз. Упражнения для силовых тренировок могут помочь вам восстановить и сохранить мышцы. Вот примеры лучших тренировок для наращивания мышц для мужчин старше 40 лет:

• Молотковые сгибания : Эти упражнения могут помочь в наращивании мышц рук. Главное — использовать гантели подходящего веса, чтобы они не были слишком легкими или властными.
• Жим лежа: Это упражнение нацелено на мышцы груди. Ваш тренер поможет подобрать практическую нагрузку, а также будет контролировать вас при ее выполнении.
• Жим ногами: Жим ногами прорабатывает мышцы ног. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или специалистом высокого уровня подготовки, жизненно важно выполнять это упражнение под присмотром.
• Становая тяга: Следующее упражнение для наращивания мышц нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия (8). Чрезвычайно важно при выполнении становой тяги поддерживать правильную осанку.В противном случае вы рискуете навредить себе.
Спортивный отдых для мужчин старше 40 лет

Помимо кардио-программ и HIIT-программ, вы также можете заниматься спортом в свободное время, чтобы поддерживать себя в форме. Такие занятия, как бокс и спиннинг, также прорабатывают различные мышцы вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это вместе с тренером определить вид спорта, которым вы должны заниматься.

Вы можете начать с посещения разных классов, пока не определите наиболее подходящий для вас. Не забудьте сделать это привычкой и добавить в свой распорядок дня для максимальной пользы (6).

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock
Переход к упражнению после 40

В отличие от 20-летнего возраста, тренироваться после 40 лет сложно. В этом возрасте произошло многое, что может повлиять на ваши физические возможности, включая ваше тело и уровень энергии. Конечно, вы постарели, и уровень вашей энергии в большинстве случаев снизился.

Следовательно, это означает, что вы не можете тренироваться регулярно или с той же интенсивностью, что и раньше. Вот несколько стратегий, которые помогут вам улучшить физическую форму после 40:

.

Тренировки для пожилых людей комфортнее, когда в них участвует профессионал. Было бы полезно, если бы у вас был профессиональный совет, чтобы определить подходящие тренировки для вас, в зависимости от вашего здоровья, возраста, уровня физической подготовки и целей. Итак, привлеките своего фитнес-тренера, когда решите начать тренироваться.

Помните, что вы делаете это только для того, чтобы стать лучше, а не для того, чтобы произвести впечатление на кого-то еще.

Попробуйте начать с малого с точки зрения интенсивности и продолжительности и поднимитесь по лестнице (11). Например, вы можете начать с быстрой прогулки, прежде чем приступить к бегу трусцой или бегу. Это поможет подготовить вас как морально, так и физически.

Точно так же он убережет вас от травм, которые могут возникнуть в результате резкого выполнения напряженных упражнений. Эта концепция поднимает еще один вопрос о том, сколько упражнений необходимо выполнять мужчинам старше 40 лет.

Нет конкретного руководства о том, сколько упражнений вы можете делать в этом возрасте.Вместо этого он определяется вашим врачом в зависимости от вашего здоровья, возрастной группы, физической формы и уровня активности, а также целей.

Shutterstock

Лучший способ поддерживать свой распорядок дня — это планировать. Ожидайте ленивых, загруженных дней и дней отдыха. У вас должен быть день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Дни отдыха также помогают поднять ваш боевой дух и мотивацию.

Точно так же спланируйте, как ваша тренировка впишется в ваш график. Он должен идеально подходить без ущерба для других видов деятельности.Лучше, если вы будете заниматься спортом в свободное время. Таким образом, вам не придется втискивать или откладывать другие занятия.

• Меняйте программы упражнений

Есть множество типов упражнений, которые вы можете выполнять. Вы можете выбрать кардио, силовую тренировку, растяжку или упражнения на равновесие. Если ваш тренер по тренировкам дает вам добро на то, чтобы попробовать что-нибудь, не привязывайте себя к одной программе.

Вместо этого меняйте свои программы, особенно если вы находитесь в экспериментальной фазе (7).На этом этапе вы можете свободно переключаться между йогой, HIIT, силовыми упражнениями и спортом в свободное время. Это единственный способ определить, что работает для вас, а что нет.

Итог

Тренировок для мужчин старше 40 очень много. Они варьируются от силовых упражнений, равновесия, кардио до HIIT и спортивных упражнений. Главное — придерживаться рекомендованного распорядка и избегать того, что не рекомендовано вашим инструктором. Они могут быть опасны для вашего здоровья или непрактичны, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Следующее произведение предназначено только для образовательных целей. Поговорите со своим врачом и фитнес-инструктором, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

ИСТОЧНИКИ:
1. 40 Не слишком стар, чтобы начинать интенсивные упражнения (2015, webmd.com)
2. 4 кардиотренировки, которые нужно обязательно попробовать (2014, webmd.com)
3. 15-минутная HIIT-тренировка всего тела — оборудование не требуется (2019, nbcnews.com)
4. Сколько нужно тренироваться пожилым людям, чтобы улучшить работу мозга? (2018, medicalnewstoday.com)
5. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
6. Как поправиться после 40 (2016, theguardian.com)
7. Оставайтесь в форме в любом возрасте (2016, mayoclinic.org)
8. Лучшие упражнения для наращивания мышц для мужчин (2019, webmd.com)
9. Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.

   No related posts.