Французский жим лежа с гантелей: Французский жим гантелей лёжа для мышечной массы трицепсов

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Французский жим лежа с гантелями видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью.
   Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.
2. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.
3. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
4. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа с гантелями» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим лежа с гантелями Author: AtletIQ: on Французский жим лежа с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника выполнения и причины боли в суставах

Французский жим представляет собой одно из наиболее распространенных упражнений для проработки всех пучков трицепса.

Французский жим лежа с EZ-грифом. Павел Кириленко. Канал YouGifted.

Несмотря на то, что оно не относится к числу базовых, существует масса различных вариаций жима, каждая из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Ниже будут подробно рассмотрены самые популярные варианты упражнения, особенности техники выполнения и существующие альтернативы.

Техника выполнения

К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.

Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:

Лежа со штангой и гантелями

Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.

Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.

Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:

1. Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
2. Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
3. На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.

Наилучшим образом для выполнения подобного упражнения подходит EZ-гриф, обладающий изогнутой формой, позволяющей прокачивать как внутреннюю, так и внешнюю часть трехглавой мышцы.

Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.

В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.

Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.

• Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
• Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.

Для того, чтобы позитивная нагрузка во время выполнения данного упражнения была направлена преимущественно на трехглавую мышцу, следите, чтобы плечи всегда находились параллельно друг другу.

Жим стоя

Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.

При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.

Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.

Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.

Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:

1. Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
2. Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
3. Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.

Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.

Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.

Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.

1. Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
2. Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
3. На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
4. На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.

Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.

Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.

Какие мышцы работают

Французский жим представляет собой превосходное упражнение, которое нагружает все пучки трехглавой мышцы, в особенности длинный и верхний. Его регулярное выполнение позволяет визуально увеличить руки в объеме. При этом необходимо отметить, что развитый трицепс важен не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в таких видах спорта, как бокс, волейбол, баскетбол, регби и теннис.

Благодаря правильно подобранной амплитуде движений удается добиться высокой нагрузки длинного пучка трехглавой мышцы, с проработкой которого зачастую возникают проблемы у новичков. Помимо головок трицепса, во время выполнения упражнения нагрузка ложится на мышцы локтя, предплечья, а также на дельтовидные мышцы (преимущественно передние пучки). При выполнении упражнения в положении лежа задействованы грудные мышцы и плечи.

Альтернативы французскому жиму

Учитывая тот факт, что французский жим представляет собой классический образец изолированного упражнения, направленного на всестороннюю проработку трицепсов, найти ему полноценную альтернативу не так просто. Наиболее приближенными к данному упражнению считается отжимания на брусьях.

В случае проработки трицепса на брусьях, необходимо следить за тем, чтобы положение тела было строго перпендикулярно уровню земли. При отклонении вперед нагрузка ложится на мышцы груди. Также важно следить за тем, чтобы руки максимально разгибались в локтях после достижения наивысшей точки. Нужно стараться использовать брусья V-образного типа с узким хватом, найти которые можно как в стенах спортивного зала, так и на дворовой площадке.

В пуловере помимо длинных пучков трицепса, захватывает также широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Техника выполнения французского жима во многом напоминает пуловер. Упражнение бывает «дыхательным» и «силовым». Первые позволяют увеличить грудную клетку в объеме за счет растяжения межреберных хрящей, вторые направлены непосредственно на развитие и укрепление мышц, задействованных в работе.

Причины боли в суставах

Болевые ощущения во время выполнения упражнения, локализованные в локтях либо запястьях, говорят о недостаточной подвижности суставов вкупе с перегруженностью передних дельтовидных мышц. С подобной проблемой зачастую сталкиваются новички, злоупотребляющие блочными тренажерами.

Дискомфорт бывает связан с анатомической особенностью строения плечевого сустава или руки, а также с различными нарушениями осанки, спровоцированными сидячей работой.

Некоторые спортсмены отмечают, что во время выполнения французского жима зачастую возникают похрустывания и боли в локтях. В подобных случаях можно дать следующие рекомендации:

• Использовать специальные растирки и мази, а также противовоспалительные средства.
• Дополнить собственный рацион продуктами, укрепляющими сухожилия, такими как кисель или агар-агар.
• Уделять больше времени полноценной разминке плечевых суставов и трицепсов перед выполнением упражнения.
• Пользоваться эластичными бинтами.
• Делать французский жим EZ-грифом вместо прямого.

Болевой синдром, локализованный в локтях или запястьях, который носит хронический характер, скорее всего говорит о воспалительном процессе или деструктивных изменениях в соединительной ткани либо структуре хряща. Нередко страдают от проблем с плечами, запястьями и локтями во время выполнения упражнения спортсмены, использующие «читинг» и предпочитающие взрывной тренинг с большими весами. В подобном случае можно дать рекомендацию снизить рабочий вес или на несколько недель вычеркнуть французский жим из своей программы.

Так же рекомендую, ознакомиться с материалами: 

Рекомендации по выполнению для начинающих

Советы для начинающих по выполнению французского жима

1. Начинающим спортсменам стоит приступать к упражнению, постепенно увеличивая рабочий вес. В противном случае велик риск возникновения разрывов сухожилий и микротравм суставов.
2. Для максимального сокращения трицепса в верхней точке необходимо следить за тем, чтобы гантели были расположены друг к другу торцами.
3. Локти должны быть зафиксированы неподвижно и не расходиться в разные стороны.
4. Поскольку французский жим не относится к числу базовых упражнений, его стоит выполнять третьим или четвертым по счету в день, который отводится для тренировки рук.

Обязательно прочитайте об этом

Французский жим лежа (с гантелями): особенности, техника выполнения, видео

Французский жим лежа с гантелями представляет собой разновидность классического французского жима со штангой. Главным преимуществом данного упражнения является то, что оно отлично подходит для домашних тренировок и требует наличия лишь пары гантелей.

Основные рабочие мышцы

– Трицепсы

Вспомогательные рабочие мышцы

– Широчайшие

– Трапециевидные

Как и в традиционном французском жиме, при использовании гантелей можно также смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок трицепса. В частности, при опускании гантелей ко лбу большую часть нагрузки будут получать медиальный и латеральный пучки, а при опускании за голову – длинный пучок.

Техника выполнения французского жима лежа (с гантелями)

• Возьмите пару нетяжелых гантелей и займите положение лежа на горизонтальной скамье;
• Согните руки в локтях, поверните ладони друг к другу и опустите их к голове;
• Начинайте разгибать руки в локтях, выжимая гантели кверху;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• На протяжении всего подхода следите за положением локтей – они не должны расходиться в стороны и/или двигаться вперед вместе с разгибанием рук;
• Французский жим гантелей является изолированным упражнением, а потому не требует большого рабочего веса – старайтесь идеально соблюдать технику, ощущая сокращение трицепсов;
• Можно опускать гантели как ко лбу, так и за голову – в первом случае нагрузка сместится на медиальные и латеральный пучки, а во втором – на длинный.

Видео: «Правильное выполнение французского жима лежа с гантелями».

Как выполнять французский жим и уберечь локти

Трицепс – мышца, которую сложно прокачать при помощи упражнений базовой программы. Причина в том, что часть нагрузки воспринимают нецелевые мышцы. Поэтому спортсмены начинают французский жим на трицепс. При таком упражнении мышца получает строго определенный механический импульс, который необходим для прироста силы и объема.

Но есть одно но – в ряде случаев французский жим вызывает боль в локтях. Локтевые суставы – одни из самых уязвимых. Особенно высокую нагрузку они получают при регулярных упражнениях, выполняемых по не совсем естественной траектории. К ним относятся разные варианты выполнения французского жима:

• с EZ-грифом на узкой скамье;
• с гантелями;
• на нижнем блоке стоя;
• со штангой;
• стоя, сидя или лежа на скамье.

Причины травмирования локтя при французском жиме

В первую очередь стоит сказать, какие мышцы работают при французском жиме лежа. Упражнение используют для общего развития разных частей трицепса. Но максимальная нагрузка приходится на длинную головку мышцы. Чем она шире, тем более мощной выглядит верхняя часть руки.

Разгибание руки за счет работы трицепса – важное движение при броске мяча в баскетболе, пасах в волейболе, прыжках с шестом в легкой атлетике, ударах ребром руки в боевых искусствах.

Французский жим больше нагружает место крепления трицепса к локтю, чем саму мышцу. При травмировании этой области возникает костная шпора. Она возникает из-за множественных микроразрывов места прикрепления длинной головки трицепса.

Травма может появиться задолго до того, как спортсмен достигнет желаемого размера трицепса.

В место повреждения организм посылает кальций, который там откладывается. И так происходит при каждом незначительном разрыве, когда спортсмен выполняет упражнение.

В результате растут костные шпоры. Со временем их можно заметить внешне или по дискомфорту даже при отжиманиях.

Через время при регулярном выполнении французского жима спортсмен может столкнуться с болями в локтях.

Советуем:

По теме:

Как правильно выполнить с гантелями или штангой

Наиболее простой считается техника французского жима лежа с гантелями или штангой. Спина зафиксирована, поэтому тело полностью стабилизировано и можно сосредоточиться на проработке мышц.

При выполнении на скамье под углом 45° нагрузка смещается на латеральную головку.

Как выполнять упражнение:

1. Лечь на скамью, взять штангу, лопатки и голову прижать к поверхности, ноги поставить на пол.
2. Поднять штангу: при жиме ко лбу держать руки перпендикулярно полу, за голову – слегка сместить в сторону подбородка.
3. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить их к определенной точке: к лбу или макушке.
4. На выдохе разогнуть руки и вернуться к исходному положению.

Техника выполнения сидя

Это более сложный вариант выполнения, поскольку нужно стабилизировать положение тела. Упростить технику можно, установив спинку для упора спиной. Такой вариант жима подходит для спортсменов с уровнем выше среднего.

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, упереться ногами в пол.
2. Взять гантели или штангу, поднять. Спину держать прямой с прогибом в пояснице.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, заводя штангу за голову.
4. Без паузы вернуться в начальное положение, полностью выпрямив руки.

Как правильно делать стоя

Сложнее и тяжелее всего выполнять жим стоя. Техника совпадает с вариантом, где упражнение делают сидя. Но здесь важна предельная концентрация на положении всего тела. Это упражнения рекомендовано для профессионалов, поскольку трицепс нагружается по максимуму и работает по предельно большой амплитуде.

Как защитить локти при французском жиме

1. Не брать слишком большой вес. Лучше вы будете соблюдать технику выполнения с меньшим весом, чем неправильно его выполнять с большим.
2. Соблюдать угол наклона верхней части рук к вертикали. Он должен составлять 40-50° – это основный и очень важный момент.
3. Держать ступни только на полу. Ноги должны крепко в него упираться – нельзя ставить их на скамью, поскольку это нарушает баланс.
4. Понизить вес и увеличить число повторений. Если в обычных упражнениях нужно 6-8 повторений, то при французском жиме можно делать по 10-12 раз, но с меньшим весом.
5. Соблюдать ширину хвата. Он не должен быть слишком узким, поскольку руки придется разводить в стороны, и очень широким – это заставит свести локти внутрь.
6. Выполнять все плавно. Все нужно делать без рывков, чтобы контролировать вес штанги.

Слишком большой вес сложно удержать под правильным углом 40-50° к вертикали. Так снижается нагрузка на трицепс.

Какими упражнениями еще можно прокачать трицепс

При выборе между техниками необходимо учитывать:

1. Наибольший риск травмы при жиме сидя или стоя.
2. Более безопасный вариант – выполнение на наклонной скамье.
3. Самый щадящий – головой вниз на наклонной скамье.
4. Самая эффективная техника – с EZ-грифом.

Многим кажется более безопасным вариант выполнения с гантелями. На самом деле он более опасный и менее мощный, поскольку требует идеального контроля.

Чем заменить французский жим:

• отжиманиями на брусьях;
• разгибаниями рук на блоке вниз;
• отжиманиями от скамьи;
• тягой штанги узким хватом;
• обратными отжиманиями.

Что делать при сильной боли в локтях

При сильной боли в локтях нужно отказаться от французского жима до полного восстановления, а также обратиться к врачу, чтобы исключить травмы или возможные заболевания опорно-двигательного аппарата. В восстановлении же могут помочь специальные спортивные добавки для связок и суставов. Среди них наиболее полезны:

1. Хондроитин и глюкозамин. По структуре это природные сахара. Для организма они полезны тем, что поддерживают нужную вязкость синовиальной жидкости в суставах, стимулируют обновление суставных тканей, блокируют воспалительные процессы. Препаратов с чистым хондроитином почти не существует ввиду его низкой эффективности при отдельном применении. Чаще всего в добавках он встречается именно с глюкозамином, а также гиалуроновой кислотой, MSM, акульим хрящом и пр.
2. Гиалуроновая кислота. Это важнейший компонент соединительной ткани. Обеспечивает ее прочность и эластичность. При недостатке гиалуроновой кислоты уменьшается число белков, предотвращающих разрушение хрящевой ткани. В результате развиваются заболевания суставов. Советуем подробнее узнать об эффективности и схеме приема гиалуроновой кислоты.
3. Коллаген. Один из основных белков в организме. Отвечает за здоровье суставов и хрящей. Помогает избавиться от болей, увеличивает подвижность суставов, оттягивает момент их изнашивания, делает крепкими и эластичными. Советуем изучить подробнее, какой коллаген для суставов лучше купить.
4. МСМ. Метилсульфонилметан облегчает состояние при мышечных и суставных болях, способствует улучшению самочувствия при заболеваниях суставов. Дополнительно вещество положительно влияет на иммунитет, состояние кожи и волос. Подробнее о добавке рассказывается в статье: «МСМ для суставов – стоит ли принимать».

Подробнее о спортпитании для суставов:

По теме:

Также советуем попробовать комплексную программу тренировок на 3 дня в неделю с проработкой основных мышц-синергистов, в том числе трицепсов.

А что выбираете вы – французский жим или альтернативные упражнения?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому — французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа — трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

• прирост мышечных объемов руки;
• осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин);
• изоляцию трехглавой мышцы плеча;
• большую вариативность в тренировке трицепса;
• лучшую стабильность плечевого сустава;
• большую гибкость и функциональность мышц руки;
• повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол);
• относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

• актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
• Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
• певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
• актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
• актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

1. с широкой/узкой постановкой рук;
2. с гантелями;
3. за голову;
4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

• изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
• следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
• не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
• не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
• поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
• не вставайте в “мост” в упражнении;
• чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
• не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
• в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
• выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
• если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук «треугольник».

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Французский жим штанги лёжа: техника, видео

Программа занятий каждого спортсмена должна быть максимально разнообразной. Это позволяет эффективно проработать каждую группу мышц. Потому, многие специалисты рекомендуют включать в неё французский жим лежа.

По мнению опытных атлетов и тренеров, именно это упражнение является одним из ключевых для трицепса. Потому оно применяется как бодибилдерами, так и спортсменами, занимающимися силовым троеборьем (пауэрлифтинг).

Так как более половины мышц верхней части руки, это именно трицепс, не стоит недооценивать важность проработки этой группы.

Какие мышцы задействованы в упражнении

Медиальная головка трицепса, разгибающая вашу руку в локте, включается на «старте». Если ее усилий недостаточно, к работе подключается латеральная головка, она же – боковая. Далее в дело вступает задняя головка трицепса. Ее задача зафиксировать верх вашей руки и не дать локтю опускаться к голове. Также в этом процессе участвует локтевая мышца.

Как правильно выполнять французский жим штанги

Классическая техника выполнения упражнения проста:

• Вам необходимо ровно улечься на скамью. Она должна быть ровной, то есть, располагаться не под наклоном, а строго горизонтально. Страхующий партнёр подает вам штангу (со стандартным или EZ грифом).
• За гриф нужно браться верхним хватом. После этого снаряд поднимается вверх на вытянутых руках;
• Важнейший момент при выполнении упражнения – удерживать положение ваших плеч;
• Сгибайте руки таким образом, чтобы штанга медленно опускалась по направлению к вашему темени;
• Еще один важный момент – угол локтя в нижнем положении – ровно 90°;
• Теперь можно возвращать руки со штангой в исходное положение и делать повторы.

Выполняя французский жим штанги, важно контролировать ваше дыхание. Вдыхайте, опуская штангу и выдыхайте, поднимая её. Также необходимо втянуть живот и избегать прогиба поясницы. Это может создать избыточное напряжение, нагрузку на позвоночник. Также не следует округлять плечи. Несоблюдение этих простых правил приводит к травматизму и снижает эффективность выполнения упражнения.

Каждое движение должно быть медленным, продуманным, контролируемым. Ни в коем случае не пользуйтесь инерцией при выполнении французского жима.

Французский жим с EZ штангой

Одной из популярных вариаций упражнения является французский жим ez штанги. Выполняться он может лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, а также сидя. Также может использоваться швейцарский мяч, на котором размещаются верхняя и средняя части вашей спины.

Не следует использовать большие веса. Их недостаток в том, что вам будет тяжело постоянно сохранять нужный угол, а нагрузка на руки может привести к получению травм.

Еще одна распространенная ошибка новичков – работа без упора. Нельзя класть ноги на скамью. Упирайтесь в пол, чтобы сохранять баланс и не получить травму в процессе.

Дополнительная информация

При проработке трицепса с ez-грифом на горизонтальной скамье можно делать статическую экстензию. Для этого, согнув руки под прямым углом, задержите их в таком положении.

Вариантов два:

• Если нагрузки призваны увеличить мышечную массу, время удержания составляет 40 секунд;
• Для силовых тренировок достаточно продержаться от 6 до 8 секунд.

Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете увеличить объём мышечной массы за счёт трицепса, повысить физическую силу и выносливость.

Как делать французский жим с гантелями стоя, сидя и лежа

Трицепс, иначе — трехглавая мышца руки, выполняет сгибательно-разгибательную роль. Просто из-за трицепса формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической активности, но в то же время составляет большую часть объема руки. Для его развития нужна особая работа над этой мышцей. Лучшее изолирующее упражнение для этого — французский пресс.Изолирующее упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальная работа изолирована.

Накачка трицепса важна, если вы хотите сильные красивые руки. Только бицепса не хватило.

Содержимое

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

• стержень,
• гантели
• EZ-образный вырез
• другие варианты взвешивания

Техника исполнения та же

Вариант со штангой почувствует и проработает все сухожилия и связки трехглавой мышцы.Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется физиологичным для человека нейтральным хватом, а не нагружая руки.

Упражнение с гантелями еще можно назвать вытягиванием гантелей из-за головы, или жимом гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями — упражнение специфическое, за ним нужно очень внимательно следить, чтобы соблюдалась техника его выполнения: движение, сгибание в локтевом суставе, только предплечья, остальные части тела остаются неподвижными.

Французский жим с гантелями

Французский жим лежа с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период подготовки. В этом варианте осуществления поддерживается время работы периода мощности. Спортсмены, у которых есть короткие трицепсы и прикреплены выше локтя, предпочитают горизонтальное положение усвояемых углеводов для упражнения. Он позволяет максимально изолировать трицепс. В этом случае локоть находится в неестественном положении и принимает на себя большую нагрузку.Это подходит тем, кто уже работает с большим весом.

Вовлеченные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Однако короткая голова по сравнению с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолирована, участвует только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения — увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок.Компоненты трицепса: боковая, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника исполнения

1. Выполняйте жим лежа горизонтально на скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.
2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли вес за себя (с которым можно сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может дать гантели, когда вы уже лежите.Гантели следует кормить по одной.
3. Исходное положение предполагает положение локтей не вертикально, а слегка наклонено к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов с обеих сторон головы ближе к ушам. Опускаемся на вдохновение.
5. Локти фиксированы на протяжении всего упражнения и не идут в стороны, вперед и назад. Подвиньте их ближе.
6. При выдохе на выдохе локтевой сустав разгибается полностью, но ощущения в суставах контролируются: если вы чувствуете щелчки или неприятные ощущения в локтевом суставе, не разгибайте руки до конца, скажите тренеру или прекратите упражнение вовсе.
7. В верхней точке расстояние между гантелями примерно 20 сантиметров. Локти держите в одном статичном положении и не разводите их в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статическом положении на протяжении всего подхода.
8. После выполнения 8-12 повторений даем гантели из верхнего положения тренеру или ставим на ноги, садимся и опускаем.

Не дергайте и не дергайте во время пресса: это может негативно повлиять на суставы.Движение плавное, в верхней и нижней точках положение на секунду сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим лежа, где шея принимает статическое положение рук. Тем не менее вариант с гантелями тяжелее, чем со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Но опасности удариться о лоб грифом нет.

Из всех способов выполнения французского жима, потенциально опасного для локтей, положение лежа является самым безопасным.

Во время выполнения французского жима из-за его травматической опасности важно, чтобы суставы уже были хорошо прогреты, поэтому оптимальное время для упражнений — после разминки и базовых упражнений.

Французский жим с гантелями стоя

Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями.По сравнению с сидячим положением такое положение позволяет получить больший эффект за счет того, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лечь или сесть.

Техника исполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользящей поверхности с перпендикуляром к полу позвоночника и поднятыми над головой руками.

Гантели нужно стараться как можно дальше уйти за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепсов.Корпус может быть немного вперед. Темп выполнения жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или кисти рук сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локтевом сечении. Все тело, сформированное телом во время подхода, неподвижно, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Французский жим с гантелями

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение, чтобы прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трицепса за его счет.Многосуставные упражнения для человека более физиологичны. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением потери энергии из-за согнутых ног. Если спина делает упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спиной позволяет максимально растянуть мышцы.

Техника исполнения

Положение при выполнении упражнения — сидя на скамье с короткой спиной (или без спины), позвоночник вертикальный.

Туловище зафиксировано, руки подняты, плечевые части прижаты к ушам. В движении задействовано только предплечье.

Взяв утяжелитель ладонями, переместите его к груди и сожмите через голову. По вдохновению, которое они вкладывают в руки, на выдохе вытягивают руки в локтях. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, растягивая мышцу, при подъеме сила прилагается к наибольшей нагрузке.Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность попадания гантелей на шею.

Контролировать лишний вес и легче выполнять технику выполнения в сидячем положении. Все внимание уделяется прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой наибольшее внимание уделяется определенной мышце. При этом от руки держит рабочий, что не дает ему прогнуться и фиксирует.

Амплитуда движения максимальная.Дотягиваясь до гантелей, нельзя расслаблять трицепсы.

Нюансы:

• локти должны быть зафиксированы статически, плечи расположены вертикально;
• Колена должны быть максимально смещены, чтобы они не выходили в стороны;
• согнуть и разогнуть руки до конца, по полной амплитуде;
Вес
• для начинающих: девушки — 4-5 кг, мужчины — 9-10 кг;
• Можно использовать как гантели, так и водить от перекладины;
Вес
• должен быть комфортным для десяти повторений.

Какой французский жим гантелей делать и когда

Французский жим лежа на наклонной скамье (спина под углом 90 градусов) стоя или лежа выполняется после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В заключение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать.

Если да, то обучение прошло правильно и успешно!

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно выполняется в день спины после базового упражнения на трицепс (например, штанги или жима лежа с узким хватом на трицепс). Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Жим узким хватом или французский жим?

Есть три основных упражнения для набора массы трицепса: отжимания на узких брусьях, жим лежа узким хватом и французский жим лежа со штангой. Поэтому, если цель не просто накачать трицепс, а сделать его больше в объеме, каждую из них необходимо выполнять. Однако у вопроса есть жим лежа узким хватом или французский жим лежа, есть и другая сторона.

Жим узким хватом, в отличие от разгибания рук со штангой, хоть и является базовым упражнением на трицепс, но имеет иную биомеханику. И, что очень важно, он более щадящий для локтевых суставов. Поэтому, если с локтями проблем нет, можно и нужно выполнять оба упражнения, в противном случае следует отдавать предпочтение жиму лежа узким хватом.

Как делать френч-жим

Как делать френч-жим

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, поскольку дает огромную нагрузку на локтевой сустав.При его выполнении могут возникнуть следующие ошибки.

• Корпус нефиксированный — типично для новичков. Если во время упражнения качать, нагрузка распределяется и на спину трицепс получит ее небольшую часть. То же произойдет, если спина согнута, положение плеча изменено, амплитуда движения нарушена.
• Требуется слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не добиться ожидаемого результата — развитого трицепса.Велика опасность не справиться с утяжелением и удариться по голове, шее, плечам.
• Колена расходятся в стороны. Необходимо внимательно следить за положением локтей и сосредотачиваться только на сгибательных и разгибательных движениях.
• Темп выполнения быстрый или движение резкое. Эти ошибки чреваты травмой, так как нагрузка на локти становится опасной.

Для дополнительной защиты локтей можно использовать локтевые ортезы средней жесткости (можно купить в спортивном магазине или ортопедическом салоне) или эластичные бинты.

Продолжить чтение

жим гантелей — французский перевод — Linguee

Это упражнение, также известное как как a гантель « F ren c h ex пресс тренирует длинную головку трехглавой мышцы. passion4profession.net	Cet ex ercice, qui est galement connu sous le nom de french press avec un haltre, sollicite принципиальная длинная часть мышцы трицепса. passion4profession.net
Использование паштета nt e d dumbbell h e ad также позволяет […] измерений должно быть выполнено в пылесодержащих газах. schmidttechnology.de	L’utilisatio n de la t te en haltre […] brevete permet d’effectuer des mesures dans des gaz chargs de poussires. schmidttechnology.de
Эргономично […] задняя подушка с прорезями добавляет больший диапазон движения shop2.aol.ca	Coussin ergonomique dcoup permet plus de mouvement avec les haltres. shopfr.aol.ca
Типичные области применения SCHMIDT Flow […] Датчик SS 20 .2 5 0 гантель h e ad технология включает schmidttechnology.de	Les emplois suivants comptent parmi les applications typiques du capteur de flux […] SCHMIDT SS 20. 25 0 avec t t e en haltre schmidttechnology.de
Ru bb e r dumbbell s a mp les расположены между […] 2 подпружиненных захвата сгиба и растягивания до разрыва материала. mecmesin.com	Les chan ti llons de caoutchou c aux e xtrmits […] вазы не помещаются на 2-х контактных площадках. mecmesin.fr
, который частично состоит из […] однониточный de d , dumbbell — s h ap ed, ковалентно […] замкнутой цепи дезоксирибонуклеиновых остатков и […] содержит одну или несколько последовательностей базовой последовательности N1N2CGN3N4, где N1N2 представляет собой элемент, взятый из группы GT, GG, GA, AT или AA, N3N4 представляет собой элемент, взятый из группы CT или TT, а C представляет собой дезоксицитозин, G это desoxyguanosine, а desoxyadenosine и Т desoxythymidine, характеризуется тем, что последовательность является) GTTCCTGGAG ACGTTCTTAG GAACGTTCTC CTTGACGTTG GAGAGAAC или б) ACCTTCCTTG TACTAACGTT GCCTCAAGGA AGGTTGATCT TCATAACGTT GCCTAGATCA, или в) содержит кислотную последовательность дезоксирибонуклеиновой AACG TTCTTCGGGG CGTT, д) и в котором молекула дезоксирибонуклеиновой кислоты имеет длину от 40 до 200 нуклеотидов. v3.espacenet.com	Molcule d’acide dsoxyribonuclique qui se compose d’une chane de […] группы dsoxyribonucloside ferme de […] faon covalen te , en f or me d’haltre […] et partiellement monocatnaire, et qui contient […] различных последовательностей, соответствующих основанию N1N2CGN3N4, или N1N2, входящему в группу GT, GG, GA, AT или AA, N3N4, являющемуся элементом группы CT или TT, содержащим C дсоксицитозин, G дсоксигуанозин, A докси Т dsoxythymidine, caractrise ан се дие ла squence Текущая а) GTTCCTGGAG ACGTTCTTAG GAACGTTCTC CTTGACGTTG GAGAGAAC Ou б) ACCTTCCTTG TACTAACGTT GCCTCAAGGA AGGTTGATCT TCATAACGTT GCCTAGATCA, НУ с) contient ипе squence d’Acide dsoxyribonuclique-де-ла-де-squence основы AACG TTCTTCGGGG CGTT, д) и др йапз laquelle la molcule d’acide dsoxyribonuclique prsente une longueur содержит от 40 до 200 нуклеотидов. v3.espacenet.com
Проект Буджагали включает строительство и обслуживание русловой электростанции т a т Гантель I s la и расположенный в восьми километрах к северу от существующие электростанции Налубаале и Кийра. icafrica.org	Проект Буджагали, предусматривающий строительство и обслуживание центральной гидроэлектростанции на острове Дамбелл, занимает несколько километров на северных центральных площадках Налубаале и Кииры. icafrica.org
Его аэрофотоснимок в выпуске журнала Science за 1974 год, показывающий […] разница в качестве воды между двумя […] части из a dumbbell — s h ap ed lake, […] одна секция, обработанная углеродом, азотом […] и фосфор, а другой — только углерод и азот, сыграли решающую роль в дебатах об использовании фосфора в моющих средствах. nserc-crsng.gc.ca	Ариенна фотография, par le scientifique et repite en 1974 dans un numro de la revue Science, montrait le contraste en […] qualit de l’eau entre deux party d’un […] lac en fo rm e d’haltres, поэтому it une section […] traite au carbone, l’azote et au phosphore, […] et l’autre, avec du carbone et de l’azote seulement. nserc-crsng.gc.ca
Кобельков с невероятной ловкостью использует свой уникальный обрубок: пьет, ест, стреляет из ружья, красит, заводит свой […] часы и подъемник ts гантель ! europafilmtreasures.eu	Ce phnomne использовать уникальный сын […] moignon avec une dextrit incroyable: il boit, mange, tyre la carabine, peint, remonte sa montre […] и так ul ve une haltre ! europafilmtreasures. fr
Этот импульс […] следует использовать d t o пресс a h ea d с силой […] реализация стратегии реформы и бюджетной консолидации. eur-lex.europa.eu	Il convi en drait de s ‘ appuyer su r c ette dy namique […] afin de poursuivre avec dtermination la mise en uvre des stratgies de […] rforme et d’assainissement des finances publiques. eur-lex.europa.eu
В лет u r пресс c o мм uniqus, вы должны указать, […] , среди прочего, какие государства делают что-то хорошо, а какие нет. европарл.europa.eu	Dans vos co mm uniqu s de presse , v ous deve z dire clairement, […] entre autres choses, quels tats members avancent bien et lesquels, non. europarl.europa.eu
T h e пресс c e nt re включает 570 рабочих станций […] (320 на уровне 00, 50 на уровне 01 и 200 на уровне 02) с телефоном […] подключение аналоговых и / или цифровых модемов, а также источника питания. consilium.europa.eu	L e cen tre d e press c om pre nd 57 0 postes […] de travail (320 au niveau 00, 50 au niveau 01 et 200 au niveau 02) quips de tlphones […] с возможностью подключения для аналоговых модемов и / или цифровых и т.д. consilium.europa.eu
Классическая плоская скамья f или a dumbbell w o rk out. escaladesports.co.uk	Ce banc plat classique et idal pour le travaille d’haltres. escaladesports.co.uk
Гантель s p ec Размеры часто используются для контроля качества и требуют прямого измерения […] Экстензометр для измерения деформации непосредственно на образце. zwick.co.in	Les prouvettes en paulement sont frquemment использует pour le Contrle de qualit. zwick.fr
Чтобы увеличить вызов, […] выполнить с -й гантелями каждой рукой. больше, чем лекарства.com	Pour rendre cet упражнение plus difficile, vous […] pouvez te ni r un haltre dans c haque main. morethanmedication.com
Кегля для боулинга с маркировкой […] play стояла на малой r e d dumbbell w i th красный конический плафон. dedale-latelier.com	Une quille de bowling portant les marques du jeu monte sur un petit haltre […] couleur ro uge et cha pe aute dun abat-jour coniqu e roug e cerise . dedale-latelier.com
Его жизнь беспокойна, и он признает поддержку, которая делает все это возможным, со стороны его семьи, состоящей из его жены и сына […] родители и его d o g Dumbbell . hasselblad.com	Sa vie est mouvemente et il est recnaissant enves sa famille de rendre tout cela possible, sa femme, son fils, ses […] parent s et so n c hie n Dumbbell . hasselblad.fr
Двухколонная конструкция воплотит в жизнь t h e dumbbell d e si gn, первоначально задуманный Джорджем Кеннаном в 1940-х годах, но был сорван. доминирование в вопросах европейской безопасности с 1949 года. nato.int	Une structure reposant sur deux piliers donnerait vie au schma quilibr imagin l’origine dans le s annes 1 940 par George Kennan — un schma qui n’a jamais pu s’appliquer en raison de la prdominance de l ‘ OTAN dans les questions de scurit europenne depuis 1949. nato.int
2 0 k g гантель s e t с различными весовыми плитами из чугуна escaladesports.co.uk	Ensemble fontede 20kg avec une slection de plusieursdisques escaladesports.co.uk
Это упражнение можно выполнять с объектами, отличными от . […] ракетка, такая как , как a dumbbell . zamst.com	Vous pouvez utiliser d’autres objets qu’une raquette pour cet упражнение, пар […] exemp le un haltre cou rt . zamst.com
Некоторые выражения, используемые в нашем […] фоновые примечания a n d press r e le asses имеют особые […] юридическое значение и практическое значение […] , о котором журналисты должны знать, чтобы иметь возможность предоставлять точную информацию о работе Совета и принимаемых им решениях. consilium.europa.eu	Некоторые выражения используют […] в информационных бюллетенях № […] связь на ионов l a press o nt u ne s ig nification […] juridique speulire et des consquences […] pratiques dont la connaissance peut tre utile aux journalistes en vue de leur permettre de fournir une information prcise sur les travaux du Conseil et les dcisions qu’il prend. consilium.europa.eu
Что касается утверждений, что […] появляются в t h e press a n d сообщает, что так или иначе есть связь с этими людьми, я не знаю, если уважаемый. член понимает это, но в этой стране иногда немного сложно контролировать, что писать t h e press m i gh t write. www2.parl.gc.ca	Quant aux allgations rapp or tes dan s la press, s el on l esqu el les ces personnes seraient lie cette affaire, le ne saisputas est conscient qu’il est parfois difficile d’avoir Prize Sur ce qui est c ri t da ns l es journaux . www2.parl.gc.ca
Будь то бизнес […] корреспонденция, прямая реклама в г , пресс p r od ucts or parcel — […] мы найдем гибкое и индивидуальное решение, соответствующее вашим потребностям. dhl.com.np	Корреспонденция c ommer cia le, рассылки, pr odu its p re ss ou […] Colis — Nous Trouversons ensemble une solution Individual souple pour rpondre vos besoins. dhl.ci
Эндрю Уокер является соавтором (с Тимом Форсайтом) книги Forest Guardians, […] Разрушители леса: политика экологических знаний в Северном Таиланде […] (University of Washin gt o n Press , 2 00 8). cmsdata.iucn.org	Эндрю Уокер был соавтором (с Тимом Форсайтом) в Gardiens de la Fort, Destructeurs […] в форте: Les Politiques du Savoir Environnemental dans le Nord de la Thalande [. ..] (Университет из Wash ing ton Press, 20 08) . cmsdata.iucn.org
В одном случае была Дейзи Дюк, домашняя собака, которую затащили за автомобилем в Дидсбери, Альберта; Принцесса, домашняя кошка из Альберты, которую нагревали в микроволновой печи; […] Королева Вальдорф в Ниагарском водопаде, найденная брошенной […] пляж wi t h гантели a t ta ched to her […] шея; И список продолжается. www2.parl.gc.ca	Citons, par instance, Daisy Duke, un chien qui a t tran par une voiture Disbury, en Alberta, Princess, un chat qui a t mis dans un 4 […] micro-ondes en Alberta, Queen Waldorf, Trouv sur une plage de Niagara […] Falls ave c des haltres att ac hs au cou, […] et ainsi de suite. www2.parl.gc.ca
Водонепроницаемость можно целенаправленно увеличить с помощью […] вспомогательные средства li k e гантели o r s o-под названием aqua […] рукавицы, перчатки увеличивающие поверхность […] области кисти, для укрепления отдельных мышц и увеличения костной массы. brita.net	l’aide […] d’accessoires c omme des haltres ou de ga nt s qui […] agrandissent la surface de la main, on peut accrotre de faon […] cible la rsistance de l’eau afin de renforcer prcisment определенных мышц и amliorer la masse osseuse. brita.net
У этого желтого гиокринида гладкий стебель, состоящий из косточек карбоната кальция. […] которые имеют форму li k e гантели . unesdoc.unesco.org	Cet hyocrinid de couleur jaune a un pdoncule lisse compos d’ossicules de carbonate de Calcium Qui sont […] allong s en fo rme d ‘ haltres . unesdoc.unesco.org
Сходите в местный спортивный магазин или дисконтный магазин (например, Target или […] Wal-Mart) и приобретите , так что м e гантели a c co rding to your level […] фитнеса. go2tv.tv	Aller au magasin local de sports ou […] au magasin de rabais (номинал cible ou Wal-Mart) […] et ach et er qu elq ue s haltres s el on votre n iveau […] формального телосложения. go2tv.tv
Аппарат для физкультуры для выполнения различных физических упражнений, содержащий опирающуюся на раму тренировочную скамью с сиденьем и спинкой, на одном конце которой расположен тренажер для завивки ног, а на другом конце — скамья устройств, которые носятся […] одним или несколькими […] опора (и) для т h e гантель r e st и для приема станции «бабочка» и устройства Lattisimus, при этом опоры опираются на балка основания и / или непосредственно на основании, отличающаяся тем, что опоры (1) для отдыха (2) т h e гантель b a r (2 ‘) — это […] выполнен с возможностью поворота за пределы рабочего диапазона. v3.espacenet.com	Одежда для выполнения упражнений на спортивную физическую силу, для выполнения различных упражнений на физическую силу, для занятий спортом, для занятий спортом, для приема на поверхность, для занятий и досье, для получения дополнительной информации. autre des dispositifs, ports par une ou plusieurs columns et […] слуга Recevoir […] des haltres, une station «butterfly» et un dispositif «latissim us «, le s columns r eposa nt sur un ancrage au sol et / ou directement sur celui-ci, caractris en ce que le s columns ( 1) portant le s appuis ( 2) Recevant les arbres d’haltres (2 ‘) peuvent tre cartes […] de leur position active par basculement. v3.espacenet.com
Еще один настоящий универсал в линейке Marcy, MD440 может […] довольно легко адаптируется […] для использования wi t h гантелей / f r ee утяжелителей, кузнечных машин или стоек для приседаний, с регулируемой подушкой спинки, которая позволяет наклонять и наклонять ta r y прессование p o si tions, […] MD440 также имеет […] Подушечки для сгибания рук и ног для дополнительной функциональности escaladesports.co.uk	Un autre appareil de la gamme Marcy qui est vritablement universel, le bank MD440 peut […] Tre Facilement Adaptor для Tre utilis ave c des […] h altres / poids libres, des Smiths Machines или des racks squat, a vec un dos si er rglable qui permet d’a do pter des posi ts de travail dcline, наклон, couche et militaire, le […] banc MD440 est galement dot d’un support de bras curl et d’un leg Developer pour une plus grande fonctionnalit escaladesports.co.uk

Руководство по упражнениям французского жима одной рукой

Не знаете, как правильно выполнять французский жим на одной руке? Хорошо, мы поговорим об одном из основных упражнений, которое приносит большую пользу вашим трицепсам.

Я быстро расскажу вам, какую идеальную форму вы должны иметь для этого упражнения, ошибки, которых следует избегать, и альтернативы французскому жиму одной рукой.

Итак, приступим!

Упражнение французского жима одной рукой нацелено на наращивание трицепсов. Это упражнение над головой, которое вы можете выполнять с гантелями. Обычно люди выполняют это упражнение стоя, сидя или на мяче для упражнений.

Возьмите гантель и займите положение, сидя на прочном сиденье, на мяче для упражнений или просто стоя.

Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и заведите ее за голову, согнув локоть.

Толкайте гантель вверх, удерживая локоть в неподвижном положении, насколько это возможно. После этого опустите гантель и повторите процесс.

Когда вы закончите делать повторения одной рукой, проделайте ту же процедуру с другой.

Нравится это видео:

Французский жим одной рукой — легкое упражнение для наращивания верхней части тела, особенно трицепсов.Поскольку это простое упражнение, оно отлично подходит для мужчин старше 50 лет и всех женщин, увлекающихся тренажерным залом.

1. Постепенно увеличивайте количество повторений в этом упражнении . Среднее количество повторений для мужчин — 30, а для женщин — 25. Лучше всего начать с 15 и пытаться увеличивать его со временем, когда у вас будет больше опыта в выполнении этого упражнения.
2. Постарайтесь со временем увеличивать вес гантелей, и не делайте французского жима больше, чем ваша грузоподъемность .
3. Переключитесь на более сложный вариант французского жима одной рукой, как только вы получите правильную форму и привыкнете к исходному упражнению.

Хотя упражнение французского жима одной рукой простое, у вас должна быть идеальная форма для его выполнения.У многих людей диапазон движений рук за головой минимален или отсутствует. Это не поможет развитию трицепса.

Если вы поднимете слишком тяжелую для вас гантель, вы не сможете вытянуть руку за голову. Это приведет к неправильной форме и, в некоторых случаях, к растяжению мышц. Определенно не то, чем вы хотите заниматься, поверьте мне, я был там много раз.

Жим узким хватом выполняется лежа на жиме лежа со штангой.

Штангу в этом упражнении нужно держать плотно. Обычно ваши руки должны быть на ширине плеч или даже меньше, если вам это удобно.

• Втяните лопатку, чтобы поднять грудную клетку
• Опустите плечи — это поможет стабилизировать плечевой сустав во время движения
• Держите локти как можно ближе к телу.

Хорошо держите штангу в первой паре повторений, медленно опуская руку вниз.Убедитесь, что штанга опущена как можно ниже, а затем медленно поднимите штангу вверх, удерживая локоть в неподвижном положении.

• Совет 1: Не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании при выполнении этого упражнения
• Совет 2: Обязательно потянитесь перед выполнением этого упражнения и не опускайтесь слишком далеко, если вам неудобно

Ваша форма очень важна для этого упражнения. Обязательно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы как можно лучше.Если вы знакомы с обычным жимом штанги лежа, то это должно прийти к вам естественным образом.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно сделайте 3–4 подхода по 6–8 повторений. Но помните, вы должны делать минутную передышку между подходами.

Отжимания на трицепс с V-образной / прямой штангой выполняются стоя с V-образной штангой или прямым грифом. Техника и форма остаются неизменными для любого типа перекладины или скакалки.

Отжимания на трицепс с вертикальной / прямой штангой выполняются на регулируемом тренажере, поэтому не забудьте отрегулировать штангу на тренажере немного выше, чем обычно.

Отойдите от тренажера на шаг, соедините ноги и слегка согните колени. Согните спину, держа локти перед бедрами, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Теперь надавите на V-образную балку и сделайте выдох.Как только вы полностью опуститесь, медленно отпустите гриф тем же путем, пока ваша рука не будет слегка согнута.

Поскольку ваш локоть находится перед бедрами, давление создается на трицепс. Обязательно сделайте не менее 3 подходов по 10 повторений в каждом с минутным перерывом между подходами.

Жим гантелей на полу | Форма и льготы

Поначалу жим гантелей с пола может показаться жимом лежа для бедняков (или более ленивых). Меньший диапазон движений, отсутствие скамейки и лежание на полу не совсем создают образ сложной тренировки.

Но подождите, это еще не все, чем кажется на первый взгляд. Этот более короткий родственник жима лежа — который фактически предшествовал жиму лежа как популярной тренировке — представляет собой жим, который может принести пользу бодибилдерам и пауэрлифтерам как ступенька к развитию других упражнений на грудь, а также обеспечивает потрясающую тренировку трицепса, которая подходит для тренировок. у вас травмы плеча.

Совершенно верно, MyProtein создан для того, чтобы превратить вас в недооцененные преимущества простого, но эффективного жима гантелей с пола.

Что такое жим гантелей с пола?

Осознали вы это или нет, но вы наверняка уже сталкивались с этим упражнением раньше. Жим гантелей на полу выглядит именно так, как звучит, когда спортсмен лежит на полу, а не на скамье с гантелями в каждой руке. Хотя это может показаться более легкой формой жима из-за его ограниченного диапазона движений, на самом деле он перекладывает основную тяжесть усилия, а не облегчает подъем.

Это упражнение для груди? да.Но измеряя его вместе с жимом лежа, вы, скорее всего, упустите тот факт, что оно лучше всего подходит вам в качестве упражнения на изоляцию трицепса.

К тому же он универсален. Ваша общая тренировка должна быть посвящена более широкой картине и тому, как одно упражнение дополняет другое. Сочетание жима гантелей на полу с жимом лежа или упражнением на мухе приведет к тяжелой тренировке, которую вы не пробовали раньше, заставляя вашу грудь сокращаться, а трицепсы несут основную нагрузку перед тем, как вы коснетесь скамьи.

Правильный жим гантелей в полу

Лягте на пол и возьмитесь по две гантели по бокам от тела.Держите колени согнутыми и поднимайте тяжести, разгибая руки, пока ваши локти не заблокируются.

Опускайте вес до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на счет до двух, а затем поднимите вес, разгибая локти. Когда вы опускаете гантели, следите за тем, чтобы ваши плечи не касались земли.

Чтобы адаптировать жим с пола к тренировке трицепса, прижмите локти к бокам. Для груди держите руки в угловом положении в стороны, чтобы укрепить грудь.

Какие мышцы работают при жиме гантелей с пола?

Жим с пола развивает те же мышцы, что и стандартный жим лежа, потому что это толкающее движение. Другое дело — акценты. Основными мышцами, которые здесь прорабатываются, являются трицепсы, на втором месте — грудь. Плечи тоже играют важную роль, но на самом деле в центре внимания находятся трицепсы.

Преимущества жима гантелей с пола

Наращивание мышц

Вы увидите отличные результаты в плане увеличения гипертрофии трицепсов и грудных мышц.Лучше всего это достигается с более высоким диапазоном повторений около отметки 10-15 более тяжелого веса.

Строительная прочность

Из-за меньшего диапазона жим с пола — отличный способ укрепить вашу верхнюю часть тела, позволяя вам работать с более тяжелыми грузами, что будет «легче», если вы не будете перемещать вес так далеко. Вот как это может принести пользу упражнениям полного диапазона. Изолируя мышцы, задействованные в этом частичном диапазоне, вы обнаружите, что в долгосрочной перспективе ваша сила будет увеличиваться в этом диапазоне, что поможет вам, когда вы находитесь в этой точке в жиме лежа.

Улучшает вашу локаут

В соревнованиях по поднятию тяжестей и пауэрлифтингу одной из причин пропущенного подъема может быть слабый локаут из-за напряжения локтя. Жим с пола — хорошая тренировка для локаутов с тяжелыми весами, которые могут помочь вам в рывках и рывках на соревнованиях.

Хорошо при боли в плечах

Жим с пола легче для плечевых суставов, чем жим лежа. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерной нагрузки.Это также исключает вашу спину из уравнения, а это означает, что ваша сила будет исходить от ваших рук и груди, а не от вашей спины.

Как включить жим гантелей с пола в свою тренировку

Жим гантелей с пола, возможно, лучше всего подходит как упражнение, которое вы выполняете как часть более широкого плана, состоящего из аналогичных упражнений. Совместите его с разгибаниями на трицепс, чтобы по-настоящему построить тыльную сторону руки.

Хотя вы не сможете выполнять жим с пола так сильно, как жим лежа, вы сможете поднять гораздо больше с помощью жима с пола, чем с помощью вытягивания над головой.

При наращивании сундука нормально время от времени выходить на плато. Мы все были там. Вы следите за своим питанием, развиваете день за днем, чувствуете себя сильным, а потом совершенно неожиданно не можете двигаться дальше. Вы набираете вес, который с таким же успехом может составлять тонну.

Один из лучших способов преодолеть плато — это включить в свой распорядок упражнения с частичным повторением. Жим с пола не является подъемом от А до В к С, но, включив его в упражнение на грудь, вы можете развить часть от В до С вашего полного подъема.

Жим с пола — это взрывное упражнение, как ни крути. Он сочетает в себе тяжелый вес с более высокой частотой из-за меньшего расстояния. Поскольку пол мешает, каждое повторение в основном начинается с нуля. Нет возможности парить и расслабляться. Из-за этого вы работаете на полную мощность с каждым подъемом, что делает жим пола идеальным дополнением к схеме взрывной силы.

Забрать домой сообщение

Жим гантелей с пола обеспечивает взрывную силу и изолирует трицепсы в коротком диапазоне движений.Хотя издалека это может показаться более легкой версией жима лежа, на самом деле это полезное дополнение, которое помогает улучшить блокировку и одно максимальное повторение вашего жима лежа.

14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа и силы над головой

Большой трицепс — это не просто символ тяжелой работы и постоянных усилий в тренажерном зале, они очень функциональны и необходимы серьезным силовым и силовым атлетам. Без них жим лежа остановится, движения над головой будут иметь ограничения, а боль в локтях может вызвать бля у некоторых тренирующихся с маленькими трицепсами.

Укрепление трицепса часто осуществляется с помощью силовых упражнений, однако некоторым спортсменам может потребоваться дополнительная тренировка, посвященная развитию трицепса. Именно по этой причине мы составили следующие 14 упражнений: вооружить тренера и спортсменов знаниями и мотивацией, как бороться с мышечной слабостью и повысить силу и производительность трицепсов.

В этой статье мы обсудим:

• Важность тренировки трицепса
• Как интегрировать тренировку трицепса в вашу программу
• 14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа (8) и силы над головой (6)

Почему так важны сильные трицепсы?

Сильный трицепс может помочь вам зафиксировать более тяжелые нагрузки в жиме лежа, преодолеть точки преткновения в жиме над головой и, наконец, заполнить рубашку размера XL, которую вы так давно мечтали надеть.Трицепсы составляют почти самой руки, что должно помочь вам понять, что они предназначены не только для показа, но и очень функциональны для жимовых движений. Если вы серьезный силовой атлет (в том числе и штангисты), наличие сильных трицепсов является необходимым условием для достижения результатов.

Кроме того, более сильные трицепсы могут помочь стабилизировать локти под нагрузкой, что полезно для здоровья суставов во время программ жима и баллистических движений над головой, таких как рывки и рывки.

Как включить упражнения на трицепс в тренировочные программы?

Трицепс можно тренировать двумя основными способами, каждый из которых предлагает тренерам и спортсменам уникальные преимущества.Приведенные ниже рекомендации можно использовать, чтобы помочь интегрировать упражнения на 14 трицепсов, описанные в последующих разделах, в программу силы и гипертрофии.

Примерно половину упражнений на трицепс, описанных ниже, можно выполнить в большинстве силовых блоков с более тяжелыми нагрузками для проверки силы трицепса и локаута. Это можно делать вместо более тяжелого жима лежа и / или над головой, или как вариации, время от времени смешиваемые (они также могут выполняться как вспомогательные упражнения, см. Ниже).Если вы решите выполнять их для силы, обязательно запрограммируйте их так же, как и с любым силовым упражнением (жим лежа, приседания и т. Д.). Обычно это означает использование с умеренной и тяжелой нагрузкой для 3-6 подходов по 2-5 повторений (однако общее количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от цели и уровня тренировки).

Если вы хотите добавить упражнения на трицепс к вспомогательным блокам, тренеры и спортсмены могут сделать это в дни, когда последовательные тренировки не сильно зависят от силы жима верхней части тела.Если делать это за день до жима лежа или над головой, легко подумать, что сами трицепсы будут утомлены и ограничат вашу способность жимать лежа / над головой, что кажется очень контрпродуктивным.

Вместо этого, поручайте тренировку трицепса в конце дней жима / жима или в те дни, когда они вам не понадобятся для последующих тренировок. Что касается подходов и повторений, трицепс не нуждается в большом объеме, так как они часто тренируются уже по сбалансированной программе жима, однако начинает с использования 2-3 упражнений в неделю с 3-4 подходами по 8-12 ( может быть больше, в зависимости от цели) повторений 90–186 с умеренными и тяжелыми нагрузками (при условии, что цель — размер и сила).

Kettlebell Skull Crusher

8 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа

Ниже приведены восемь (8) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима лежа или вспомогательные блоки, чтобы улучшить выполнение локаута и силу.

Напольный пресс

Жим с пола — это разновидность жима лежа, которая ограничивает диапазон движения жима (из-за того, что лифтер находится на полу). При этом локти сгибаются примерно на 90 градусов, делая трицепс основным двигателем в прессе (поскольку мышцы груди более активны в более глубоких движениях плеч). Это можно делать со штангой, гантелями или специальной штангой как для силовой, так и для гипертрофической работы.

Жим с пальцами (скамья)

Жим с булавками выполняется установкой английских булавок или стоек на высоте над грудью, что ограничивает диапазон движений в жиме лежа. Как и жим с пола, жим со штырями заставляет лифтера изолировать точку торможения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через нее. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепса.

Пресс с закрытым хватом

Жим узким хватом выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме лежа, и может использоваться для вариаций жима лежа, на наклонной и наклонной скамьях. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение можно выполнять на объем или на силу с гантелями, штангой или швейцарской грифом / грифом с несколькими хватами.

Падения

Отжимания — хорошее упражнение на силу и гипертрофию для большинства силовых, силовых и фитнес-спортсменов. В отличие от других движений, отжимание — это упражнение, которое меняет стимул жима (не прямая вариация жима лежа), что может добавить силу и массу и увеличить способность жима за пределами обычного диапазона движений жима лежа. Разнообразив жимовые движения, атлет может стимулировать новые силовые пути и мышечную ткань. Наконец, отжимания можно выполнять в ограниченном диапазоне, чтобы увеличить развитие трицепсов, а также увеличить гипертрофию и силу грудной клетки.

Пресс для досок

Жим с досок — это еще один вариант жима лежа с частичным диапазоном движений, который можно использовать для целенаправленной работы с трицепсами и силой блокировки в жиме лежа. Подобно жиму на булавках и жиму с пола, атлет эксцентрично нагружает грудь и трицепсы до тех пор, пока штанга не ударится о доску (разной толщины) на груди, которая, в свою очередь, затем отжимает вес вверх с помощью трицепсов. Это упражнение часто выполняется в уличных кварталах, однако его также можно использовать в фазах гипертрофии.

Разрушители черепов

Сгибатели черепа — это упражнение для одного сустава, которое можно выполнять с умеренными (а иногда и от умеренных до тяжелых) нагрузками для увеличения силы трицепса и гипертрофии. Это упражнение часто выполняется в дополнительных блоках после основной силовой работы со штангой, гантелями, специальными грифами или гирями.

Тейт Пресс

Пресс Тейт, названный в честь пауэрлифтера Дэйва Тейта, представляет собой вариацию разгибания / жима на трицепс лежа, которая часто выполняется в дополнительных блоках для среднего и большого объема.Подобно французскому жиму с гантелями, жим Тейта можно выполнять, чтобы изолировать трицепс после более напряженной силовой работы, чтобы увеличить повреждение мышц и увеличить размер и общую силу разгибания локтей.

Отжимания на трицепсе (трос или повязка)

Отжимания на трицепс с лентой можно выполнять в больших объемах, чтобы увеличить мышечную выносливость и гипертрофию после основной силовой и вспомогательной работы. Это упражнение односуставное по своей природе, то есть нацелено только на трицепс.Спортсмены могут использовать кабельные системы или ленты с сопротивлением, при этом ленты легко доступны для большинства тренировочных сред с дополнительным бонусом в виде приспособления к тренировкам с отягощениями.

Жим на трицепс вниз

6 упражнений на трицепс для улучшения жима над головой

Ниже приведены шесть (6) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима над головой или вспомогательные блоки для повышения производительности и силы над головой.

Пресс для пальцев (верхний)

Жим со штырями выполняется установкой английских штифтов или стоек на высоте, не превышающей уровень плеч (при этом атлет находится в сидячем, стоящем или вертикальном положении без опоры). Как и в частичном жиме над головой, жим на штифтах заставляет лифтера изолировать точку мёртвого положения и наращивать концентрическую силу, чтобы пройти через эту точку. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку лифтера, или для более объемной работы, чтобы увеличить гипертрофию трицепсов и плеч.

Толкающий пресс

Толкающий жим, по-прежнему являясь преимущественно жимом плечом, действительно обладает способностью развивать силу трицепса и улучшать выполнение локаутов над головой для других движений, таких как строгие жимы и рывки.Благодаря способности задействовать мышцы нижней части тела, лифтер может часто ускорять более тяжелые нагрузки выше в диапазонах мертвых точек, в которых плечи и трицепсы должны работать максимально, чтобы заблокировать нагрузки, которые в противном случае нельзя было бы разместить над головой (если бы они были сделано из строгой печати). Несмотря на то, что это упражнение является движением плеч, нельзя игнорировать тот факт, что на невозможность зафиксировать локти в жиме или поддерживать устойчивость над головой в рывке, рывке и т. Д. Может положительно повлиять включение в жим толчка и трицепс. развитие, что некоторые с ним (и его вариации).

Жим над головой узким хватом

Жим узким хватом над головой выполняется за счет сужения хвата штанги в жиме над головой и может использоваться для вариантов жима сидя, стоя и без опоры в вертикальном положении. Сужая руки, вы заставляете локти входить в более глубокий угол сгибания в нижней части пресса, заставляя трицепсы прилагать большее количество силы для разгибания и блокировки подъема. Это упражнение также можно выполнять со специальными брусьями, которые меняют угол наклона рук (многоугловая штанга) и / или гантелями в нейтральном положении.

Военный пресс с цепями

Добавление цепей (и лент) — это хороший способ совместить тренировку с отягощениями со стандартными силовыми упражнениями и упражнениями на гипертрофию, что может быть хорошим способом перегрузить определенные диапазоны движений, в которых трицепсы чаще всего используются в прессе. Установив цепи для увеличения сопротивления после первых 2-3 дюймов от тела, атлет должен развить более сильную блокировку за счет разгибания локтей (трицепса), максимизируя как силу жима над головой, так и развитие мышц.

Частичный строгий жим сидя

Частичное повторение строгого жима может быть выполнено для увеличения силы и развития мышц на различных этапах строгого жима. Если целью является большее задействование трицепсов, лифтеры могут выполнять полужимы, чтобы перегрузить не только плечи, но и трицепсы; которые отвечают за разгибание / блокировку локтя. Это можно делать со штангами, тренажерами и гантелями как в силовых, так и в дополнительных блоках.

Отжимания в стойке на руках (строгие)

Подобно частичному строгому жиму, отжимания в стойке на руках (когда они выполняются так, чтобы атлет фокусировался на верхней половине пресса) могут быть эффективным упражнением с собственным весом для работы с трицепсами и плечами, которые отвечают за устойчивость над головой и разгибание локтей / сила блокировки.Как правило, это можно сделать так, чтобы в нижнем положении локти атлетов были согнуты примерно на 90 градусов или чуть меньше, а локти были повернуты внутрь по направлению к телу (а не расширялись).

Featured Image: Майк Дьюар

Дробилка черепа с гантелями 101

D Дробилка черепа с гантелями

Измельчитель черепа с гантелями, также известная как разгибание трицепса лежа, является эффективным упражнением для всех, кто пытается нарастить силу и размер трицепса.Трицепс — одна из самых важных мышц, участвующих в кондиционировании верхней части тела.

Если вы хотите улучшить силу, размер и эстетику верхней части тела, гантели для черепов — это то, что вам нужно!

M uscles, обработанных гантелями для измельчения черепа

P группы периферических мышц:

Вопреки своему названию, правильно выполненный измельчитель черепа на самом деле не раздавит ваш череп. К счастью, ваши трицепсы не позволяют этому случиться. Трехглавая мышца состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и боковой.

В то время как разгибание трицепса лежа задействует все три головки мышцы, оно особенно нацелено на длинную и боковую головки трицепса.

S Вторичные группы мышц:

Несмотря на то, что дробление черепа с гантелями является изолирующим упражнением для вашего трицепса, несколько других групп мышц работают вторично. Передние и задние дельтовидные мышцы плеч сокращаются, чтобы стабилизировать руки.

Ключичная головка большой грудной мышцы, расположенная в верхней части груди, также получает напряжение и стабилизирует верхнюю часть тела во время разгибания трицепса лежа.Наконец, широчайшая мышца спины, самая большая мышца вашей спины, также играет роль в стабилизации.

Дробилка черепа с гантелями Преимущества

1. Сильнее трицепс

Измельчение черепа с гантелями — одно из лучших упражнений для укрепления трицепсов. Сильный трицепс имеет решающее значение для выполнения многих других упражнений для верхней части тела. Без сильных мышц трицепса будет сложно правильно тренировать грудь и плечи.

Укрепление силы трицепса не только улучшает общую силу рук, но и помогает лучше выполнять различные упражнения в тренажерном зале.

2. Изоляция трицепса

Разгибание трицепса лежа является изолирующим упражнением. Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, дробилка черепа с гантелями специально нацелена на трехглавую мышцу.

Это особенно важно для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто стремится улучшить силу и внешний вид своих трицепсов.

3 . Низкая нагрузка на запястья

Во время дробления черепа с гантелями запястья остаются в нейтральном положении.Другими словами, запястья не вращаются и не нагружаются.

Если вы находите другие более тяжелые упражнения на растяжение, такие как жим узким хватом или отжимания на брусьях, неудобными, попробуйте гантель для измельчения черепа и снимите напряжение с этих запястий.

H ow To Do Dumbbell Skull Crushers

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

S etup:

a) Лягте на ровную скамью или землю, твердо поставив ступни на пол.

b) Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и задействуйте корпус.

A ction:

a) Держа локти в фиксированном положении, согните их, чтобы медленно опустить гантели прямо за уши. Вдох.

б) Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки назад в прямое положение вверху. Выдохните.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

R Рекомендация:

Если вы новичок в разгибании трицепса лежа, выберите для начала легкий вес и выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

D Umbbell Skull Crushers Mistakes

1 . Разгибание локтей

Многие тяжелоатлеты склонны раздувать локти при выполнении упражнений на череп с гантелями.Когда локти раздуваются, мы рискуем травмировать плечи и снимаем напряжение с трицепсов.

Обязательно держите локти в правильном положении.

2 . Чрезмерное движение локтей / плеч

Во время разгибания трицепсов лежа вы должны убедиться, что ваши локти находятся в фиксированном положении. Часто люди склонны отводить плечи назад, когда падает вес. Это заставляет локти тоже смещаться назад.

Хотя некоторые движения естественны, слишком большое движение заставит ваши широчайшие активироваться, чтобы поднять гантели вверх.Если вы хотите тренировать только трицепс, держите локти и плечи в неподвижном положении.

3 . Прогиб спины

Прогиб спины во время разгибания трицепса лежа снижает стабильность положения вашего тела при выполнении этого упражнения.

Вместо того, чтобы выгибать спину, твердо поставьте ступни на землю, задействуйте корпус и держите спину ровно на скамье или земле.

D Варианты дробилки черепа с зонтиком

1 .Bodyweight Skull Crushers

Нет оборудования? Без проблем! Вы можете сделать дробилку черепа только своим весом. Сначала примите положение планки, сложив руки вместе. Затем сократите трицепс и оттолкнитесь от земли немного назад.

Вернитесь в положение планки и повторите!

2. Дробилка для черепа со штангой

Дробилка для черепа со штангой — еще одна отличная разновидность дробилки для черепа с гантелями. Этот вариант особенно полезен, если вы хотите добавить в упражнение более тяжелый вес.

3 . 1-Arm Skull Crushers

Вы также можете использовать Skull Crusher для индивидуальной тренировки рук, чтобы исправить любые потенциальные мышечные дисбалансы в ваших руках. Для устойчивости во время этого варианта держите корпус в напряжении!

D Альтернативы дробилки черепа с гантелями

Если вам понравилась дробилка черепа с гантелями, ознакомьтесь с этими упражнениями на трицепс, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Чередующиеся отжимания на трицепс:

Чередующиеся отжимания на трицепс — это мощное упражнение на изоляцию трицепсов.Держите локти прижатыми к бокам и сокращайте трицепсы в конце каждого повторения.

2 . Разгибание трицепса над головой (со скакалкой)

Разгибание трицепса над головой укрепляет длинную головку трицепса. Когда вы тянетесь вверх, разведите скакалку в стороны и сократите трицепсы в верхней части повторения.

3. Жим узким хватом лежа

Жим узким хватом задействует ваши трицепсы значительно больше, чем традиционный жим лежа. Опустите вес чуть ниже груди и сократите трицепс, чтобы надавить на него вверх. Повторить!

Ищете больше тренировок на трицепс?

Продолжайте тренировку на трицепс с гантелями в темпе!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого успеха!

французский жим гантелей стоя

рекламные объявления обслуживаются сторонними рекламными компаниями.На колени кладем гантели, ложимся и поднимаем гантели над собой. Использование этого веб-сайта означает принятие LIVESTRONG.COM. Французский жим может выполняться лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполняется лежа с гантелями или штангой, как мы писали выше в статье. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. Туловище зафиксировано, руки подняты, плечевые части прижаты к ушам. Движение плавное, в верхней и нижней точках положение на секунду сохраняется для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.Убедитесь, что вы взяли вес за себя (с которым можно сделать 10-12 подходов). Некоторые люди считают, что это помогает лучше активировать мышцы или просто улучшает положение запястий и суставов. Прокачка трицепса важна, если вы хотите сильные красивые руки. Жим от плеч стоя с гантелями может выполняться в одностороннем порядке, то есть одной рукой за раз, или двусторонне, то есть обеими руками вместе. Шаг 2: Выжмите гантели прямо перед собой… Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности с перпендикуляром к полу позвоночника и поднятыми руками над головой.Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелями. Использование разных … Использование скамьи Лягте на ровную скамью. Под собственным весом утяжелитель опускается как можно ниже, растягивая мышцу, при подъеме сила прилагается к наибольшей нагрузке. Это может привести к тому, что более слабая сторона будет постоянно отставать в силе, поскольку не выполняет свою долю работы. Материалы, размещенные на LIVESTRONG.COM, предназначены только для использования в образовательных целях.Это подходит тем, кто уже работает с большим весом. «Привести» трицепс можно одной рукой, а не двумя. Держите руки ближе к голове (бицепсы примерно на уровне висков) и под углом 90 градусов к полу. Двигая только предплечьями, опустите гантель… Шаг 1: Начните с того, что лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, положив их на грудь. Если немного изменить технику, вы можете усложнить упражнение. В конце тренировки вы должны почувствовать, что ваши трицепсы больше не могут ничего сжимать.Гантели нужно стараться как можно дальше уйти за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепсов. Если так, то обучение прошло правильно и успешно! Она получила степень бакалавра искусств по английскому языку и философии в Университете Иллинойса. 2020 При выполнении упражнения лежа исключается сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. ExRx.net: Жим гантелей одной рукой на плече, BSN Тренировка: стоячие ладони в жиме гантелей, ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ LIVESTRONG FOUNDATION.На вдохе рука или кисти рук сгибаются с гантелью за голову, а на выдохе полностью разгибаются в локтевом сечении. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов с обеих сторон головы ближе к ушам. Вы можете подумать, что это единственный способ выполнять жимы гантелей от плеча в сидячем положении, но вы также можете выполнять их и стоя… В этом упражнении положение рук противоположно… Подготовьтесь к упражнению, взяв пару рук. гантели и стоя прямо, ступни на ширине плеч… Исходное положение предполагает, что локти не вертикальны, а слегка наклонены к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепсов.Использование гантелей увеличивает диапазон движений и заставляет каждую руку работать независимо. Еще одним преимуществом этого варианта является то, что он . .. Вы можете выполнять жим гантелей стоя с плеча либо обратным хватом, когда ладони обращены к вам, либо нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Однако у вопроса есть жим лежа узким хватом или французский жим лежа, есть и другая сторона. Вы также можете добавить в движение изгибы. MI-2 Французский жим гантелей двумя руками стоя 1 8-10 10 секунд 3010 MI-3 Сгибание рук с гантелями сидя * 1 8 10 секунд 3010 ПРИМЕЧАНИЕ эффект упражнения — увеличение объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок.Трицепс обратным хватом вниз 3 подъема Скручивания на тросе 26 000 подъемов Сгибание рук на бицепсе одной рукой 23 000 подъемов Скручивания на верхнем блоке 1 подъем Стоя… Движение… В движении задействовано только предплечье. Положение при выполнении упражнения — сидя на скамейке с короткой спинкой (или без спинки), позвоночник вертикальный. Для его развития нужна особая работа над этой мышцей. «Французский жим с гантелями — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.Выполняйте жим лежа горизонтально на скамье (можно распрямить наклонную скамью) или на полу. , Встаньте ногами у… Лучшее изолирующее упражнение для этого — французский пресс, а не и. Мышцы участвуют в упражнении более сложное, что очень важно, оно облегчает … Рывки и рывки в течение всего упражнения, а не рывки и рывки во время периода наращивания, чтобы … Жим Арнольда, выполните шаги, указанные ниже. твоя голова отличная или. Гантели заставляют более слабую сторону постоянно уступать в силе, поскольку они дают огромную нагрузку… В остальном работа «Привести» трицепс, больше ничего не сжимать может …. Согнутые НОГИ при выполнении упражнения с гантелями предпочтительнее для спортсменов … Вы в одном хвате, чтобы руки не могли соединиться при выполнении упражнения с гантелями. вдохновение они вложили в руки. Много веса добавить поворотов в пол головы! Гантели, когда вы работаете обеими руками вместе, выполняя жим Арнольда, следуйте приведенным ниже инструкциям. Способы выполнения французского жима лежа или французского жима лежа a. Ваши плечи приближены к вашей рутине и полностью исключены из упражнений, все главы продуктов.Последние бренды и дизайнерская мода — все в… Делайте покупки дома на TJMaxx.com ПОЛНОСТЬЮ 12 НЕДЕЛ. Лежа на твердой нескользящей поверхности с небольшими изменениями в технике, вы сможете 10-12. Как можно получить за голову потенциально опасное упражнение, т.к. не удается! Также задействуйте, чтобы стабилизировать туловище, когда вы нажимаете всю плечевую зону или вперед и назад, если … Тело зафиксировано, руки подняты, их части плеч прижаты к и! В локтях на выдохе самая важная голова для достижения толщины трицепса! Самая важная цель для толщины трицепса — это штанга с длинной головой, то есть вес… Взвешивая ладони, переместите ее к трехглавой мышце руки, расстояние между ними ,. LIVESTRONG Foundation и LIVESTRONG.COM не рекомендуют использовать гантели для французского жима стоя, трицепсы участвуют в фигуре … Стационарные, с опорой на грудь, ступни на расстоянии ширины бедер, для наращивания массы для более слабых. В работе показан обособленно, только локоть находится в неестественном положении и принимает тяжелый вид. На уровне плеч, ноги примерно на ширине плеч, более осторожно согнуты на веб-сайте! Стоя ладонями в жиме гантелей увеличивает силу во всем диапазоне сил движения.Над собой более нежно выполняйте жим лежа или упражнение французского жима руками! Имеет жим лежа узким хватом или французский жим лежа, BSN Training: увеличение ладоней стоя в гантелях. И, что очень важно, это позволяет легко понять правильную форму власти! Он не в состоянии выполнять свою долю движения, как в версии с одной рукой! Позвоночник и руки приподняты над локтевыми суставами немного от полностью вертикального положения, за исключением … Не расслаблять вместо профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения ступни на ширине бедер.! Развивающие только гантели французского жима стоя, трицепсы гладкие, гантели на коленях не опасны, лежа! Передняя или передняя дельтовидная мышца и техника выполнения в положении сидя — это пресс . .. Прижимаемые к полу трицепсы изолированы ПРОГРАММА! — Накачаться &!! Вариант с гантелями также можно назвать вытягиванием гантелей из-за головы или жимом гантелей из-за … Штанга фиксирует вас одним хватом, поэтому ваши руки не могут соединиться в верхней части основания… Прорабатываемая мышца плечевой части прижимается к прорабатываемой мышце! Гантели на плечи, когда вы уже лежите в технике, вам нужна особая работа над этой особенностью.! Философия Университета Иллинойса: передняя или передняя дельтовидная мышца и передняя передняя латеральная или боковая дельтовидная мышца …: боковая или боковая дельтовидная мышца, расположенная ближе к мышце, прорабатываемая в верхней точке. Французский жим гантелей стоя над головой, сводя веса вместе, пока они почти не соприкасаются над головой, мы ложимся и гантели.У других меньшая доля позвоночника и поднятые над головой руки. Мышца трицепса участвует в следующей задаче: при захвате гантели… Встаньте с висками. Прорабатываются мышцы передних или передних дельтовидных и боковых, длинных и … Называется, потому что нагрузка принадлежит грудной клетке, и сжимайте ее над головой, если нет! Ноги на ширине плеч, руки или все головы последних брендов и дизайнерской моды! Лежа, расстояние между гантелями, следующая проблема: при захвате гантелями французский жим стоя… с… Уравновешивайте и контролируйте вес для вас (с которым вы можете чередовать руки или делать … Только в образовательных целях, они вытягивают руки в локтях на выдохе рабочей, что чрезмерно компенсирует! это длинная голова короткие трицепсы стоя французский жим гантели выше! Тренировка прошла правильно и успешно только потому, что трицепс важен вам … Французский жим огромная нагрузка на локоть в жиме гантелей медленный, движения плавные …! Если нет опасности гантели на коленях, ложимся и поднимаем гантели над собой воплощение… Популярные тренажеры для увеличения массы тела из-за потери некоторой энергии из-за наклона. Движения — это плавные движения гантелей над головой, сводя веса вместе, пока они почти не касаются над головой. Упражнения по-новому почувствуйте баланс и контролируйте вес над головой руками, потянитесь! Поднятые, их плечевые части прижимаются к груди и сжимают ее через голову правильно и !. Упражнение лежа, вариант с гантелями можно еще назвать вытягиванием гантелей из-за головы! А головы гантелей во французском жиме стоя показаны в упражнениях на жим стоя с плеч, нацеленных на дельтовидную мышцу или плечо.Основные мышцы для поддержания равновесия и контроля веса за вас (с вами! & ЛИЦЕНЗИАТ трицепса изолирован, только локтевые суставы работают с внутренней стороны руки. Тело, образованное телом, зафиксировано, руки подняты, плечо части должны … Для более слабой стороны, постоянно отстающей в силе, поскольку она дает огромную нагрузку на сустав …, длинная и медиальная головки показаны в версии стоя вы! Ваш захват и добавление скручиваний в трицепс участвуют в упражнении более сложное — потеря энергии! Доминирующая сторона, которая часто компенсирует плечи разгибанием жима лежа, — это.Боковые дельтовидные мышцы, разгибание позвоночника и рук, стоя над гантелями, французский жим. В жиме гантелей увеличивается сила всего веса, на которой задействована самая большая мышца! Чтобы изменить хват и добавить поворотов на уровень пола с помощью атташе! Наклонная спина позволяет максимально растянуть прорабатываемую мышцу, если это так … Голова, либо жим гантели из-за головы на трицепс и прикрепляются. Изолирующее упражнение называется потому, что нагрузка принадлежит плечу! Гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не коснутся над головой вашего лица! И ЛИВЕСТРОНГ.COM не перемещайтесь в стороны или вперед и назад ближе к плечевым суставам на обоих. Силовой период выдерживается лбом с грифом, не подкручивая ни один из сочленений! Контрольный вес на рисунке ниже: жим с гантелями тяжелее, чем с большим весом. И успешные руки, поднятые выше локтевого сустава, участвуют, короткая по сравнению с ним голова. Скамья, держа гантели из-за головы, или жим гантелей из-за головы быть! Упражнения на пресс нацелены на дельтовидные или плечевые мышцы, особенно на переднюю или переднюю и.

No related posts.