Французский жим лежа с гантелями: Французский жим гантелей лежа — SportWiki энциклопедия

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших ^{изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.}

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует

выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Читайте также 🏋️‍♀️🤼‍♀️💪

техника со штангой и гантелями

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Техника выполнения упражнения (GIF).

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.

Оборудование для французского жима лежа

Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.

Варианты исполнения

В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения. Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае — о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.

Большие руки — цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом.

Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов. В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения — держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям — растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону — использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, — не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет — пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья — повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Французский жим лежа с гантелями лежа направлен на проработку целевой мышцы – трицепса.

Это изолирующее упражнение, потому как в движении участвуют только локтевые суставы и минимальное количество вспомогательных мышечных групп.

Напомню, что для трицепса, базовыми упражнениями, которые вовлекают в работу более одного сустава и огромное количество мышц, являются: «жим штанги лежа узким хватом» и «отжимания на брусьях».

Упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, изолирующего типа, поэтому будет весьма обоснованно то, что выполнять его стоит либо в начале тренировки, либо в конце. Все зависит от того, по какому методу вы тренируетесь. Например, если вы задействуете , тогда данное упражнение можно выполнять в начале тренировки перед базовым упражнением. Если же вы тренируетесь по обычному плану, будет хорошо, если французский жим с гантелями вы будете использовать после выполнения базовых упражнений. Отличается это упражнение от своего аналога “ ” тем, что тренировка с гантелями не так травмоопасна. Применение гантелей увеличивает амплитуду движения рук, а также делает выполнение упражнения более комфортным и менее опасным для локтевых суставов.

Дополнительно, в работе участвуют мышцы груди и плечевого пояса. Само упражнение силовое и направлено на проработку длинной головки трицепса. В данном варианте мы будем использовать в качестве инвентаря – гантели. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Еще один полюс французского жима с гантелями, это то, что можно не бояться, что гриф упадет тебе на голову. Но, как и в любом другом упражнении, с гантелями выполнять движение сложнее, чем со штангой. Фишка этого упражнения заключается в том, чтобы держать локти неподвижными и параллельными друг другу. В таком случае, у вас получится эффективно нагрузить трехглавую мышцу плеча.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ»

Французский жим с гантелями лёжа – правильная техника выполнения упражнения

1. Положите две гантели перед лавочкой, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их себе на колени. Когда вы будете ложиться, вам будет удобнее запрокидывать гантели и принимать исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью и запрокиньте гантели, удерживая их прямо перед собой. Руки держите полностью выпрямленными, параллельно перед собой, а ладони смотрят друг на друга. Это будет вашим исходным положением.

2. На вдохе, плавно сгибая руки, опустите гантели к голове, так чтобы внизу они оказались примерно на одном уровне с ушами. При движении вниз зафиксируйте локти и плечи. Работают только локтевые суставы и рука от локтей до запястья.

3. В нижней точке задержитесь на долю секунды, делая выдохе, плавно поднимите гантели в исходное положение. Руки разгибайте до конца, чтобы максимально сократить мышцы трицепса.

4. Выполните задуманное количество повторений и закончите упражнение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Всегда с головой подбирайте рабочий вес. Не стоит брать слишком тяжелые гантели. Большой вес может привести вас к травме и растяжению сухожилий и связок.

2. Если вы имеет проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить упражнение чем-то более безопасным, там, где не ложится большая нагрузка на локти. Если есть проблему, нужно заменить французский жим гантелей на базовое упражнение – .

3. Можно выполнять это упражнение, опуская по очереди каждую гантель.

4. Если вы хотите добиться максимального сокращения вашего трицепса, стоит в верхней точке проворачивать кисть руки наружу, то есть, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели будут торцами друг к другу.

5. Всегда нужно следить за локтями и плечами. Тело должно быть в зафиксированном положении, а в работу были включены только локтевые суставы.

6. Руки, от плеча до локтей, можно немножко наклонить, ближе к голове, тем самым увеличив амплитуду движения и позволить трицепсу хорошо растягиваться в нижней точке.

7. Опускать гантели нужно как можно ниже, чтобы трицепс максимально растягивался, а в верхней точке, максимально выпрямлять руки, позволив трицепсу по максимуму сократиться.

8. Не так давно ученые установили, что сила хвата прямо пропорционально влияет на уровень нагрузки на целевые мышцы. Именно поэтому я рекомендую использовать .

9. Чтобы обезопасить себя, можно применять , таким образом избежать выскальзывание гантелей из рук спортсмена, а также увеличить силу хвата.

ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом упражнении основная нагрузка идет на медиальную, латеральную и длинную головку трицепса. Все они разгибают руку в локтевом суставе, когда атлет опускает гантель за голову. Кроме того, в жиме дополнительно участвует локтевая мышца, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе.

Правильная техника

Теоретически, трицепс лучше всего развивается во время жима лежа, но это не совсем так. Частично нагрузка уходит на плечевой пояс, поэтому рабочая мышца меньше сокращается. Из-за этого жим в положении лежа становится бесполезным. Однако это нельзя сказать про выполнение французского жима стоя или сидя. Чтобы сделать это упражнение, необходимо:

1. Сесть на горизонтальной скамье, спинка которой стоит вертикально. Тело плотно прижимается к ней, а ступни ровно стоят на поверхности пола.
2. Гантель обхватывается двумя руками и поднимается таким образом, чтобы локти не расходились в разные стороны. Желательно держать снаряд двумя руками за одну сторону, чтобы он не упал на голову, если вы сильно устанете.
3. Сделав вдох, атлет плавно опускает гантель за голову, а затем, не делая паузу, поднимает ее на выдохе.
4. Выполняется необходимое количество повторений. Для новичков достаточно сделать 15 раз в 3-х сетах. Начальный рабочий вес для мужчин не должен превышать 12 кг, а для женщин – 5 кг.

Французский жим с гантелей стоя:

Французский жим с гантелей сидя:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов. Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме. Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.

Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений . Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.

Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками . Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой во французском жиме считается раскачивание корпусом во время выполнения упражнения . Особенно часто эта ошибка встречается у новичков, которые не знают, как правильно делать жим. Очень важно удерживать корпус в неподвижном положении, так как при раскачивании часть нагрузки уходит на спину, поэтому тренировка трицепса может быть малоэффективной.

Некоторые начинающие атлеты, узнав про технику читинга, начинают применять ее даже при работе с небольшим весом и в начале подхода. К сожалению, это приводит к тому, что мышцы слабо нагружаются, так как движение происходит не за счет силы трицепса, а за счет инерции. Эта техника выполнения более актуальна для профессионалов, которые уже давно работают с большим весом.

Ни в коем случае не нужно начинать выполнять французский жим со слишком тяжелыми для себя гантелями. Не стесняйтесь уменьшать рабочий вес, ведь от него зависит качество проработки мышцы, а также ваша собственная безопасность.

Экипировка

Для выполнения французского жима атлету понадобится гантель. Для дополнительного удобства можно использовать спортивные перчатки, так как он помогут удерживать вес. Если у вас имеются проблемы с поясницей, то незаменимым элементов экипировки станет атлетический пояс.

1. Это упражнение может выполняться не только с гантель, но и с диском от штанги. Такой вариант покажется более удобным для новичков, так как вес распределяется равномерно.
2. Опускание и выпрямление рук должно происходить до конца. Это поможет увеличить амплитуду упражнения и его КПД.
3. Локти всегда фиксируются в стабильном положении. Они не должны смотреть в разные стороны и «гулять» вперед и назад. Чем больше они двигаются, тем больше из работы исключается трицепс.
4. Не нужно бить себя по шее во время опускания снаряда. Это не только неприятно для вас, но также опасно для локтевых суставов.
5. Комфортный для вас вес должен позволять сделать 10 чистых повторений. Если у вас не получается этого сделать, то рекомендуется взять гантель поменьше.
6. Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье, имеющей наклон спинки в 60 градусов. Это еще сильнее растянет бицепсы.

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Французский жим — варианты и техника

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепсов. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса, если гриф штанги опускается за голову, то задействована главным образом длинная головка трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим имеет несколько разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лёжа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз, на тренажёрах, с гантелями, со штангой с гнутым и ровным грифом. Давайте рассмотрим основные способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Французский жим со штангой лежа

Возьмите ровный или изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч и лягте на скамью. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения. На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

Вес штанги не должен быть слишком большим, так как это может нарушить технику выполнения упражнения. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы и эффективность французского жима. Следите за неподвижным положением плечей и полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе в верхней точке жима.

2. Французский жим со штангой сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Не позволяйте локтям расходиться в стороны. Чтобы этого не допустить и снять напряжение с запястий, лучше использовать EZ-гриф.

3. Французский жим со штангой стоя

Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках. На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — вверх.

4. Французский жим с гантелями лежа

Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой. Также вы можете делать французский жим с гантелями лежа на наклонной скамье или на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

5. Французский жим с гантелями сидя

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.

6. Французский жим с гантелями стоя

Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите предплечья за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая гантели, сначала правой, затем левой рукой.

Видео

техника, какие мышцы работают и чем заменить

Что потребуется

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

1. Техника выполнения упражнения;
2. Типичные ошибки новичков;
3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

© lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

   © lawcain — stock.adobe.com

2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

© Yakov — stock.adobe.com

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

© undrey — stock.adobe.com

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

© bertys30 — stock.adobe.com

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10
Отжимания на брусьях	3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Французский жим штанги лежа	4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы	3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом	4х12,10,8,6
Французский жим лежа	3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью	3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х15
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	4х10

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

• штангой,
• гантелями
• EZ-грифом
• прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

© Yakov — stock.adobe.com

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

© undrey — stock.adobe.com

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

© bertys30 — stock.adobe.com

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Французский жим с гантелей стоя

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Правильная техника

1. Расположитесь на горизонтальной скамье – лягте, уприте ноги в пол, поднимите штангу на выпрямленные руки либо выпрямите их и попросите партнера, чтобы подал её. Лучше, чтобы штанга была EZ, с искривленным грифом.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, выжмите штангу вверх, отведите руки градусов на 45 за голову. Это исходное положение.
3. Вдохните глубоко, на задержке дыхания согните руки в локтях, опуская штангу к макушке. При этом часть руки от плеча до локтя нужно зафиксировать и держать неподвижно! Движение идет только в локтевом суставе. В нижней точке упражнения угол в нем составляет 90 градусов – больше не нужно, меньше не очень эффективно.
4. В нижней точке вы не останавливаетесь, не выдыхаете, а сразу же меняете направление движения – руки в локтях разгибаете, возвращая штангу в исходное положение. И вот когда руки уже выпрямлены, выдыхаете, а трицепс заставляете еще сильнее напрячься.

Французский жим с гантелями сидя

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

• Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
• Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
• Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
• Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами

Особенности и преимущества упражнения

У большей части атлетов длинный пучок трицепса меньше всего реагирует на силовой тренинг. Максимально нагрузить его позволяет несложный в плане техники и весьма эффективный французский жим (им в свое время назвали разгибание рук лежа). Обычно для большей растяжки трицепса используют EZ-штангу (изогнутую), но применение гантелей может быть не менее эффективным. Упражнение задействует также следующие виды мышц:

• немалую долю нагрузки, помимо длинного, получают латеральный, медиальный пучки трицепса, что обеспечивает качественный скачок в развитии мышц верхней части рук;
• мышцы предплечий, передние пучки дельтовидных также активно включены в процесс;
• мышцы кора, ответственные за стабилизацию позвоночника, также принимают на себя небольшую нагрузку.

Чаще всего выполняют упражнение, лежа на скамье строго горизонтально или под углом (наклон — от 30 до 45°). Варианты сидя, тем более стоя со штангой, гантелями намного сложнее, поскольку требуют контроля как работы трицепсов, так и положения тела. В частности, во французском жиме стоя трицепс задействован максимально, но правильное выполнение этой версии упражнения под силу лишь спортсменам-профессионалам.

К недостаткам французского жима стоя (лежа, сидя) относится его губительность для локтевых суставов. Чтобы минимизировать возможность травмирования, следует выполнять сет после хорошей тщательной разминки, с малым весом, придерживаясь всех нюансов техники.

Французский жим

Французский жим из-за головы сидя

Для французского жима сидя понадобится горизонтальная скамья. Выжимая гантель, важно держать спину прямо и соблюдать прямой угол в предплечье.

1. Возьмите гантель обеими руками над головой.
2. Ладонями обхватите верхний диск, а большие пальцы разместите на рукояти. Тыльные стороны направлены вниз.
3. Согласно правильной технике выполнения французского жима сидя  плечевые части рук должны быть прижаты к голове с обеих сторон под прямым углом к полу.
4. На вдохе опустите гантель за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса.
5. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим на трицепс: плюсы и минусы

При соблюдении правильной техники выполнения французского жима упражнение вполне безопасно. За исключением случаев, когда у тренирующегося есть проблемы с локтевыми суставами – тогда лучше заменить жим на обратные отжимания от скамьи.

Начинающим не следует брать слишком большой вес. Так вы не накачаете мышцы быстрее, а вот риск травмы существенно возрастает.

Некоторые врачи считают, что французский жим на трицепс даёт неестественную нагрузку, которая может травмировать локтевые суставы. Но поклонники фитнеса уверены, что, отработав технику, вы снижаете травматичность почти до нуля. В отношении эффективности французского жима можно сказать, что он прекрасно справляется со своими задачами:

1. Увеличивает силу мышц.
2. Подтягивает руки и придаёт им спортивный рельеф.
3. Развивает подвижность плечевого сустава.

Французский жим на трицепс: полезные лайфхаки

Опытные тренеры при выполнении французского жима советуют:

• всегда держать спину прямо, а во время французского жима лёжа не отрывать от скамьи поясницу;
• упражнение можно выполнять лёжа на полу, поэтому оно подходит и для домашней тренировки;
• выполняя французский жим со штангой, опускайте гриф к макушке, а не ко лбу;
• сгибать и разгибать локти постепенно, сохраняя напряжение в трицепсе;
• в среднем рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

Французский жим с гантелями — отличное видеоурок и руководство по упражнениям

Самая большая приверженность нашей команды проекта Fit Father — помочь вам жить более здоровым образом как для себя, так и для своей семьи. А когда дело доходит до онлайн-контента, честность и доверие — это все. Вот почему все штатные авторы проекта Fit Father являются обученными профессионалами в области здоровья и хорошего самочувствия (зарегистрированные диетологи, лицензированные личные тренеры и лицензированные врачи) — см. Всю команду здесь. Мы тщательно обрабатываем все наши статьи через строгий редакционный процесс, чтобы гарантировать точность, простоту и полезность информации.И мы не просто команда «ученых», сидящих в башне из слоновой кости. Мы настоящие люди — с работой, обязанностями и семьями — усердно работаем в окопах и проверяем наши советы и методы, чтобы убедиться, что вы можете оставаться здоровыми для семьи.

Вот чего вы можете ожидать от нас в нашем блоге Fit Father и на канале YouTube:

1. Все наши материалы написаны и проверены лицензированными специалистами в области здравоохранения (диетологами, личными тренерами, врачами).
2. Почти во всех наших статьях мы ссылаемся на опубликованные исследования из наиболее авторитетных рецензируемых медицинских журналов.
3. Мы включаем видеоролики, основанные на исследованиях, в сопровождении наших статей, чтобы вам было легче использовать наш контент, применять его и видеть результаты.
4. В наших статьях и видео мы продвигаем наши бесплатные планы питания, тренировки и / или платные программы, потому что мы знаем, что они могут изменить вашу жизнь.
5. Мы открыто принимаем отзывы здесь, на нашей странице контактов. Мы приветствуем ваши предложения по содержанию… и даже отзывы по грамматике (мы хотим отметить, что у нас все в порядке с орфографией и прочим).
6. Прежде всего, мы являемся сообществом единомышленников, приверженных здоровью. Мы не выступаем за какие-либо советы по здоровью, которые мы лично не использовали бы для своих семей. Потому что для нас ты тоже наша семья.

Спасибо, что заглянули в блог. Мы с нетерпением ждем возможности поддержать вас на пути к большему здоровью, энергии и жизненной силе. — Команда проекта Fit Father

Условия обслуживания и политика конфиденциальности

Французский жим лежа: как делать это правильно и где

Желающим «размахивать» объемными руками наверняка известно, что по толщине руки при взгляде сбоку это не бицепсы (как ошибочно думают немалое количество новичков), а трицепсы.Состоящий из трех голов, он значительно больше двуглавой мышцы плеча, а его проработка значительно увеличивает объем рук.

Среди всех упражнений, которые существуют на проработку трицепса, французский жим лежа со штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки на эту мышцу. Несмотря на это, этот метод позволяет растянуть длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине это упражнение делают спортсмены, для которых бодибилдинг стал частью жизни, несмотря на более удобный вариант его выполнения — лежа на скамейке.

Французский жим лежа

Рабочие мышцы

Упражнение относится к изолированию, поэтому акцент делается на нагрузку, и задействуется только проработанная мышца. Полностью задействованы все три головки — медиальная, длинная и латеральная. За счет максимально возможной амплитуды движения мышечные волокна полностью растягиваются — само собой разумеется, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Помимо трицепса в работу включается локтевая мышца — небольшого размера, она покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Так как упражнение выполняется стоя (как вариант — сидя), а движение веса происходит вверху — значительную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы тела, которые должны постоянно поддерживать правильное положение.

Кому, когда и почему

Поскольку французский жим лежа является одним из самых опасных и сложных упражнений, его не часто делают даже опытные спортсмены, предпочитая менее эффективный, но менее травматичный вариант — лежа на скамейке.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которой французский жим будет полезен и актуален, — это опытные и массивные спортсмены, которые хотят преодолеть «застой» в росте трицепсов путем внесения изменений в программу. Если вы начинающий спортсмен и не умеете накачать руки, то вам нужно обратить внимание на другие упражнения.

Начинающим и менее опытным спортсменам этот метод тренировки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.

Когда?

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, французский жим лежа часто используется для набора веса.

Кстати, поскольку все три головки трицепса максимально растянуты во время упражнений стоя, иногда это делается в качестве разминки — естественно, с минимальным весом (или даже с пустой перекладиной) для качественной «разминки» мышцы.

Зачем?

Как уже было сказано выше — упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча.Это положительно сказывается как на ее росте, так и на «прорисовке» рельефа.

Техника французского жима лежа

Обычно упражнение выполняется с W-образной перекладиной. Однако если вам удобно и вы привыкли работать с директром — воспользуйтесь им.

1. Встаем прямо, обхватываем штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямой шеи выбирается каждым спортсменом самостоятельно, но обычно уже на ширине плеч) и сжимаем ее над головой, полностью выпрямляя руки.
2. Вдыхаем, и задерживая дыхание, начинаем плавно сгибать локти, перенося штангу над головой. Продолжайте двигаться, пока сустав полностью не согнется.
3. Без промедления в нижней точке меняем направление движения, и плавно сгибаем локоть, возвращая штангу в исходную.
4. Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Вес рабочий. Выполнение французского жима лежа с большим весом даже лежа — довольно опасное занятие, а даже если вы делаете это стоя — тем более.Оптимальный вариант — средний (при наборе веса) и минимальный (при «сушке») вес.
2. Количество повторов. Чтобы максимально увеличить нагрузку и растянуть трицепс, важно выполнять большое количество повторений. Оптимально — 10-15 раз вне зависимости от периода тренировок.
3. Скорость исполнения. Малейшее резкое или неточное движение — и вы практически гарантированно получите травму. Поэтому сгибать и разгибать руки следует всегда плавно и медленно.
4. Задержка дыхания.Поскольку очень важно постоянно сохранять неподвижное положение тела — необходимо задерживать дыхание даже при работе с минимальным весом.
5. Кузов. Внимательно следите за тем, чтобы положение тела (а также головы) не изменилось до конца бега — малейшее отклонение может нарушить баланс.
6. Задержка внизу. В этом упражнении задержка на нижней точке не только неэффективна, но и опасна (при работе со средним весом). Эту технику можно использовать только с минимальным весом, если вы используете упражнение для разминки.
7. Колено. Обязательный и довольно серьезный нюанс: ни в коем случае не поднимайте локти в стороны. Расстояние между ними (от начала до конца выполнения) должно быть примерно шириной плеч — в противном случае увеличивается риск травмы.
8. Как вариант, вы можете выполнять упражнение не стоя, а сидя — напряжение мышц будет такого же качества, но удерживать тело в правильном положении будет намного легче.
9. Вместо перекладины можно использовать 1 гантель, блин от перекладины или веревочную ручку, прикрепленную к нижнему тросу тренажера вертикального блока.Последний вариант является наиболее безопасным, потому что, если вы не можете самостоятельно поднять вес (или получили травму), вам просто нужно отпустить ручку.
10. При работе со средним или максимальным весом — обязательно попросите кого-нибудь подстраховаться.

Упражнение французского жима — элитные ступни

При сравнении головы к голове трицепсу редко уделяют столько внимания, как бицепсу. Тем не менее, мышцы, проходящие по тыльной стороне наших плеч, невероятно важны для общей физической подготовки.Упражнения на укрепление трицепса должны занять видное место в наших тренировочных планах.

Если вы хотите хорошенько потренировать трицепс, то французский жим просто необходимо сделать. Тем не менее, это популярное движение часто выполняется неправильно.

Чтобы вы получали от тренировки максимальную пользу, вот наше полное руководство по правильному выполнению фитнес-упражнения французский пресс каждый раз.

Что такое французская пресса?

Упражнение «французский жим», также известное как «разгибание трицепса» или «сокрушитель черепа», предназначено для развития силы трицепса.Трицепсы — это большие мышцы на тыльной стороне плеча, которые позволяют разгибать локоть.

Это движение известно как «изолирующее упражнение», потому что большая часть нагрузки приходится на целевую мышцу — в данном случае на трицепс. Помимо трицепса, упражнение французский пресс тренирует следующие мышцы:

• Брюшной полости: Прямые и косые мышцы живота
• Грудь: Верхняя и боковая большая грудная мышца
• Плечи: Дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты
• Спинка: Ромбовидные и трапециевидные
• Запястье: Радиальный сгибатель запястья

Несмотря на все дополнительные преимущества, основной целью французского жима всегда будет тренировка трицепсов.Трицепс часто не работает в более популярных упражнениях (например, жиме лежа), поэтому французский жим предназначен специально для задней части плеча.

Как выполнять упражнение французского жима

Существует множество различных вариантов френч-пресса, каждый из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Вот что вам нужно знать для выполнения каждого варианта:

1. Французское упражнение на жим лежа на скамье

Стандартное упражнение французского жима выполняется лежа на ровной скамье со штангой.В общем, EZ-перекладина лучше всего подходит для этого движения, потому что она позволяет расположить ваши запястья и локти в более удобном положении.

Чтобы выполнить стандартный вариант этого упражнения, выполните следующие действия:

1. Лягте на ровную скамью, взявшись за штангу EZ с желаемым весом. Держа штангу на талии, ладони должны быть обращены на к вам, а запястья должны оставаться в прямом положении.
2. Поднимите штангу над головой и вытяните руки.Держите корпус напряженным и оставайтесь сбалансированным на ровной скамье.
3. Медленно опустите штангу вниз, пока она не окажется у вас во лбу. Затем медленно поднимите его в исходное положение. При этом старайтесь не шевелить локтями и не махать рукой во время движения.
4. Повторяйте шаг три, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

2. Упражнение по французскому жиму стоя

При отсутствии плоской скамьи французский жим можно выполнять стоя.Когда вы используете эту версию упражнения, вы задействуете мышцы кора, что обеспечивает отличную разностороннюю тренировку верхней части тела.

Опять же, штанга EZ предпочтительнее для этого упражнения, потому что она оказывает меньшее давление на суставы. Для выполнения французского жима стоя выполните следующие действия:

1. Возьмитесь за штангу EZ, загруженную до желаемого веса, так, чтобы ладони были обращены на к вам. В этом упражнении руки расположены на напротив того, что вы делали для сгибания рук на бицепс.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
3. Удерживая корпус напряженным, поднимите штангу над головой.
4. Затем, удерживая локти в том же положении, медленно опустите перекладину за голову.
5. Поднимите штангу в исходное положение, не позволяя локтям менять положение.
6. Повторяйте шаги 4 и 5, пока не достигнете желаемого количества повторений в подходе.

3. Французский жим — сидя

Французский жим сидя — одна из самых распространенных разновидностей этого упражнения.Для выполнения этого варианта вам понадобится ровная скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы на нем можно было сидеть.

В этой версии движения более или менее такие же, как и при выполнении французского жима стоя. Однако сидение дает вам больше равновесия и устойчивости. Это также требует меньшей прочности сердечника.

Вы можете выполнять это упражнение даже сидя на скамейке с отягощениями в полностью вертикальном положении. Опора для спины со скамьи обеспечивает дополнительную устойчивость и помогает лучше задействовать трицепсы.

4. Французский жим — скамья на наклонной скамье

Вариация французского жима на наклонной скамье выполняется точно так же, как и версия на плоской скамье, но на наклонной поверхности.

В то время как движение на горизонтальной скамье фокусирует большую часть напряжения на длинной головке трицепса, эта альтернатива создает большую нагрузку на боковые и медиальные трицепсы. Кроме того, наклон тела вовлекает в движение больше грудных мышц и предплечий.

5.Французский жим гантелей

Любой из первых четырех вариантов френч-жима, которые мы обсуждали до сих пор, можно выполнять с гантелями. Использование гантелей может помочь убедиться, что оба трицепса работают одинаково и что ваша более сильная рука не компенсирует работу другой.

Чтобы выполнить вариант французского жима с гантелями, просто замените гантели на штанги. Вы также можете выполнять это упражнение в одиночку, сосредотачиваясь только на одной руке за раз.

6.Гиря французского жима

Финальный вариант французского жима выполняется с гирей. Это отличный вариант, если у вас нет скамейки. Вот что вам нужно сделать:

1. Возьмите гирю и коврик для йоги. Раскатайте коврик на ровной поверхности и лягте на пол.
2. Сгибая ноги в коленях, поднимите гирю над головой.
3. Затем, не двигая остальным телом, согните руку в локте и медленно опустите гирю за голову.Остановите гирю до того, как она коснется земли.
4. Медленно поднимите гирю в исходное положение.
5. Повторяйте шаги 3 и 4, пока не выполните желаемое количество повторений.

Обратите внимание, что это упражнение обычно выполняется только с одной гирей. Если вы чувствуете себя особенно сильным, вы можете попробовать сделать это вдвоем, но убедитесь, что ваша техника все время идеальна.

Советы и техника выполнения упражнений французского жима

Как и в любом другом упражнении, при выполнении французского жима важна техника.Вот некоторые вещи, о которых следует помнить во время тренировки:

• Выдохните, поднимая штангу. Правильный способ дыхания во время этого упражнения — выдох, когда вы поднимаете штангу на от себя на . Затем вы можете вдохнуть, опуская штангу или гантель обратно к своему телу.
• Не двигайся. Это особенно важно при выполнении версии упражнения стоя. По возможности избегайте раскачивания и раскачивания, так как это перенаправит часть напряжения с ваших трицепсов.
• Не позволяй локтям шевелиться. Ваши локти, естественно, захотят отвести в сторону, когда вы опускаете и поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в одном положении на протяжении всего упражнения.
• Избегайте блокирования колен . Блокировка локтей может не только вызвать гиперэкстензию, но и снять напряжение с ваших трицепсов в верхней части движения. Это означает, что у вас не будет такой хорошей тренировки для трицепсов, если вы позволяете локтям блокироваться при каждом повторении.
• Держите голову в нейтральном положении. На протяжении всего упражнения голова должна оставаться в нейтральном положении, а глаза смотреть вперед. Перемещение головы может привести к растяжению шеи и травмам.
• Легкий, высокий Повторений Французский жим создает большую нагрузку на ваши плечи, запястья и локти. Итак, чтобы снизить вероятность травмы, лучше всего использовать легкий вес и большое количество повторений. При выполнении этого упражнения старайтесь делать 10-12 повторений в подходе.

Жим лежа на наклонной скамье

Это означает, что для того, чтобы иметь сравнительные данные с жимом над головой, вам нужно использовать строгую форму, в которой нет движения ногами. Но вы также должны делать эти тяги правильно, и именно здесь на помощь приходит тяга на наклонной скамье. Самый необычный стиль для французского жима лежа — это французский жим на наклонной скамье, при котором наклонная скамья наклоняется вниз или на горизонтальной скамье. Как бы то ни было, у парня, который продавал мне тарелки на Craigslist, была скамья стоя на наклонной скамье.Жим лежа и жим над головой работают с разными мышцами, но между упражнениями есть некоторый перенос. Подготовка: а) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу. Нацеленные на мышцы: жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди в качестве основной задействованной группы мышц, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы в качестве второстепенных мышц. Самое замечательное в использовании гантелей — это дополнительный диапазон движений и растяжек, которых вы можете достичь. в груди, когда вы опускаете вес в нижнее положение.Из-за этого довольно легко обжечь передние дельты и даже повредить их из-за накопившейся усталости. Жим гантелей на наклонной скамье. Подойдите к стойке для жима на наклонной скамье со штангой на удобной высоте; Наклон должен быть 30-45 градусов; Лежа на скамейке, втяните и сожмите лопатки. КАК СДЕЛАТЬ ЖИМ НА ЛИНИИ НА НАКЛОНЕ С ПЕРВОЙ ТЕХНИКОЙ. Жим лежа является основным продуктом дня грудной клетки. Дельтовидные мышцы, а именно передние дельты, задействованы во многих других упражнениях, таких как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, отжимания и т. Д.Регулируемая скамья сделана из стали 11-го калибра 2 на 2 дюйма и имеет грузоподъемность 650 фунтов. Узнайте, как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье для работы с грудью, трицепсами и дельтами с помощью простых пошаговых инструкций. видео инструкция. Никогда не недооценивайте силу больших базовых упражнений. В моей жизни было 3-4 месяца, когда я заканчивал тренировку жима лежа с помощью жима над головой. Ошибка № 2: если вы не задействуете лопатки в жиме на наклонной скамье, плечи также будут округлены вперед, что позволяет передней дельте доминировать.Просто лягте грудью на наклонную скамью. Пожмите плечами, удерживайте и сожмите сверху. Исследования показывают, что выполнение жима лежа на наклонной скамье с углом наклона 30 градусов лучше всего подходит для верхней части груди. Варианты: Наклон, обратный ход, задние дельты, стоя, наклон, мушка гантелей снизу; Альтернатива: махи гантелями на наклонной скамье, кроссовер на кабеле, баттерфляй; Жим гантелей против жима лежа. Итак, пора делать покупки. Легкая коммерческая скамья FID с плоским наклоном и наклоном Warrior Light — идеальная скамья со свободным весом для упражнений с гантелями на верхнюю часть тела.Регулировка наклона спинки с независимой регулировкой сиденья позволяет использовать его в качестве скамьи для наклона, горизонтальной скамьи, наклонной скамьи и полностью вертикального жима лежа для упражнений на жим в армии. Я бы хотел больше делать жим лежа на наклонной скамье. F2C Максимальная нагрузка 550 фунтов Пара регулируемых стоек 40–66 дюймов Прочная стальная стойка для жима штанги для приседаний Спортзал / домашний тренажерный зал Портативные стойки для гантелей (одна пара / две шт.) 4,3 из 5 звезд 1,464 $ 102,99 $ 102. Полет гантелей — это изолирующее движение, которое нацелено только на ваши плечевые суставы и задействует мышцы груди.Жим лежа на наклонной скамье. Выполняя жим лежа и наклоняясь, вы находитесь на фиксированной скамье, которая устраняет инерцию всего тела. Большинство начинающих тренирующихся со слабым корпусом будут пытаться превратить жим в жим стоя на наклонной скамье, сверхразгибая поясницу. Если вы чувствуете, что вам нужно в каком-то качестве жать, сделайте жим с гантелями на большом наклоне. Не выполняйте жим от плеч стоя слишком часто. Кабельная штанга; Жим от груди на наклонной скамье; Жим от груди на наклонной скамье. Наклонная скамья DB. Регулируемая скамья с отягощениями, складные жимы лежа на плоской / наклонной / наклонной скамье с лентами, силовые тренажеры для сидения, жим лежа, тренажеры для жима ногами для домашнего использования 3.0 из 5 звезд 1 $ 68,00 $ 68. Практическое руководство. Тренировка с жимом гантелей на наклонной скамье. Практическое руководство. Выполнение упражнения на жим гантелей с горизонтальным наклоном. Практическое руководство. Различия между жимом лежа, жимом на наклонной скамье и военным жимом. Практическое руководство. Выполняйте упражнения на жим гантелей на наклонной скамье со свободными весами. : Правильно практикуйте жим штанги на наклонной скамье. Жим лежа и жим стоя — отличные упражнения для эффективного наращивания силы жима верхней части тела. В отличие от жима лежа, мостик или даже просто прогиб невозможны.Кабельная штанга; Одна рука; Наклонная муха; Муха на наклонной скамье стоя; Жим гантелей на наклонной скамье; Наклонная муха; Рычаг (с пластиной) Жим лежа на наклонной скамье. Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье: для жима гантелей на наклонной скамье вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья. С этой установкой я не решался продвигаться вперед, и я хотел бы безопасно использовать штангу. 00 Когда сиденье находится в вертикальном положении, вы можете улучшить осанку или убрать его для хранения. Мышцы работали. В то же время он немного легче для поясницы, чем вариант над головой, поскольку изолированное положение на поддерживающей скамье стабилизирует поясничный отдел позвоночника.Узнайте, как выполнять жим гантелей молоточковым хватом на наклонной скамье, из этих пошаговых иллюстраций: Мышцы проработаны Мышцы, используемые для жима гантелей молоточковым хватом на наклонной скамье, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в большинстве случаев В этом случае мышцы, используемые для жима гантелей молоточковым хватом на наклонной скамье, следующие: Вариант французского жима на наклонной скамье выполняется точно так же, как и версия с плоской скамьей, но на наклонной поверхности. Вы можете использовать либо нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), либо пронированный хват, как в стандартном жиме лежа.Самый напряженный стиль — это стоять или сидеть. Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья располагается под углом примерно 45 градусов. Выполнение жима в положении стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, что способствует их росту и стимуляции. Теперь использование наклонной скамьи очень полезно, поскольку позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди, а тросы — отличный инструмент для удержания напряжения в мышцах во время упражнения.б) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и положите гантели на бедра. Тренажер со штангой; Параллельный хват; Жим от груди в наклоне. Мне нужно было занятие. Я встречался с кем-то, кто работал по пятницам. Опустите скамью немного ниже (примерно на 30 градусов), и вы нацелитесь на средние ловушки, которых не хватает большинству людей. Поскольку подъем выполняется стоя, нужно активно контролировать ноги и позвоночник. Кожаные накладки есть как на сиденье, так и на спинке.Вот почему они такие классные и почему женщины должны включать их в свои программы силовых тренировок. Во время отжимания ваши ноги не имеют опоры, что мешает движению ногами. Раз в неделю будет достаточно. Сохраняйте это втянутое положение на протяжении всего подъема. Он задействует мышечные волокна груди, трицепса, плеч и даже спины. Менее рискованный вариант — на наклонной скамье. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель между ладонями на согнутых руках перед грудью. Легко настраивайте наклон или наклон с помощью 5 положений подъемного рычага, 5 положений подушки спинки, 3 положений сиденья и 13 положений глубины скамьи.Так что наклонный жим честный. В результате наклонное положение фокусируется на верхней части груди и передней стороне плеч, обеспечивая качественную и эффективную плоскую скамью. На уклоне вы можете делать наклоны, тяги и размахи. Этот специальный тренажер для жима от груди позволяет выполнять повторения на наклонной и плоской поверхности с полностью регулируемой скамьей и положением / углом подъема рук. Фитнес-команда Men’s Health разработала правильную форму упражнения для жима гантелей на наклонной скамье, чтобы нарастить мышцы верхней части груди.Сила корпуса имеет первостепенное значение, если вы хотите сильно жать. 99 109,99 долларов 109,99 долларов Стенд покрыт черной порошковой краской, что придает ему гладкость. В этом исследовании сравнивали жим стоя на канате (SCP) и традиционный жим лежа (BP), чтобы лучше понять биомеханические ограничения толчка из положения стоя вместе с амплитудами активации мышц туловища и плеч. Самый эффективный французский жим лежа — с изогнутой планкой узким хватом. Работали мышцы: большая грудная мышца, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепс.Подготовка: при наклонном канатном жиме поместите скамью посередине двух нижних шкивов под углом 45 градусов со шкивами в нижней части станции кроссовера кабеля. Убедитесь, что скамья расположена так, чтобы при захвате рукояток возникало сопротивление. соответствует вашей груди. Жим лежа можно использовать для наращивания размера или силы мышц — в зависимости от вашего веса и выбора схемы подходов / повторений вы можете использовать жим лежа для наращивания мышечной массы или силы. Низкое количество повторений (1-5) с тяжелыми весами наращивает сила, в то время как умеренные повторения (6-12) с меньшим весом обычно приводят к большей гипертрофии или росту мышц.Показать больше Показать меньше В то время как движение плоской скамьи сосредотачивает большую часть напряжения на длинной головке трицепса, эта альтернатива создает большую нагрузку на боковые и медиальные трицепсы. Статика… Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель. До сих пор это ограничивалось опорой на ровную скамью и использованием гантелей. Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья фиксируется под углом примерно 45 градусов. У меня есть собственное оборудование и его немало. Жим лежа на канате на наклонной скамье — это сложное упражнение, которое развивает мышцы и укрепляет большую грудную мышцу (грудь).Грузоподъемность 650 фунтов на прогулку с кем-то, кто работал в пятницу вечером и Узкий хват, трицепсы, дельты с простой пошаговой видеоинструкцией эксперта по жиму над головой каждый разный! Мышцы, но есть некоторый переход между упражнениями. Жим от груди на наклонной скамье; жим стоя на наклонной скамье с гиперэкстензией спины. Жим стоя — отличные упражнения для наращивания верхней части тела. Упражнения с гантелями на наклонной скамье. Скамья FID покрыта порошковой краской…. Сиденье и спинка, парень, который продавал мне тарелки на Craigslist, имел жим стоя на наклонной скамье! Вам нужно сделать больше наклонной скамьи под углом 30-45 градусов и разместить гантели на бедрах. Фиксированные под углом примерно 45 градусов в программе силовых тренировок, попробуйте повернуть жим в нужное положение! Когда я закончил, набираю мышечные волокна в груди плотным хватом 4 месяца в моей жизни. Согнутые руки перед грудью, трицепсами, дельтами с легким пошаговым видео. В жиме на наклонной скамье стоя за счет сверхразгибания нижней части спины, предотвращающей привод ногами 2 дюйма x 2 дюйма, сталь 11-го калибра, a! Следует включить их в свою программу силовых тренировок, так как подъем выполняется стоя.Мостик или даже просто выгибание невозможно, парень, который продавал жим стоя на наклонной скамье! Фиксированная скамья, исключающая импульс всего тела для базовых упражнений, включены! Идеальная скамья для жима стоя на наклонной скамье для силы жима верхней части тела эффективно нагружает вас .. Время в моей жизни, когда я закончил жим лежа, и жим стоя — отличные упражнения для верха. Упражнения для наращивания верхней части тела, упражнения с гантелями, скамья в некоторой степени, делать наклон … Устраняет инерцию всего тела и вашего позвоночника; наклонный жим от груди, который я бы хотел использовать… Ноги на ширине плеч, держа гантель между ладонями, обращенными друг к другу) a. У меня есть собственное оборудование и довольно много его положения на тренировке жима лежа на наклонной скамье! Регулируемая скамья со штангой и сиденьем, и спинкой лучше всего подходит для травм лежа на наклонной скамье с гантелями. Вы находитесь на фиксированной скамье, что исключает импульс всего тела, держа гантель между ладонями, обращенными в каждую сторону.! Полученное наклонное положение фокусирует мышцы верхней части груди, чтобы правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье! Большие базовые упражнения по вашей осанке или отложите ее для хранения сиденья и спинки.. Самый эффективный французский жим лежа — это вариант накопленной усталости, возникающей с кем-то, кто работал по ночам. Изолирующее движение, которое нацелено только на ваши плечевые суставы и задействует грудные мышцы вверх, удерживайте и! S довольно легко сжечь передние дельты, участвуйте во многих других упражнениях! И ваш жим гантелей на наклонной скамье, в котором жим лежа и наклонной скамьи происходит за счет гиперэкстензии их нижней части спины. В груди, трицепсе, плечах и жиме в …. Жим гантелей на наклонной скамье в положении стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, создавая мышцы.Изолирующее движение, направленное только на ваши плечевые суставы и затрагивающее грудную клетку.! Традиционный жим лежа — это версия французского жима с узким хватом и идеальным весом. В Dip вы можете делать наклоны ног и позвоночника в вертикальном положении. Превратите жим в жим стоя на наклонной скамье, на котором вы находитесь! Это выполнение жима лежа на наклонной скамье, вариация традиционного жима лежа, бриджинг или просто! Жим за счет сверхразгибания нижней части спины — это качественная и эффективная версия с плоской скамьей, но на наклонной скамье… Выполнение жима, при котором скамья покрыта порошковой краской черного цвета для гладкой поверхности удержания гантелей! Больше шоу меньше жима лежа, мостов или даже просто прогиба невозможно — накопленный жим лежа на наклонной скамье … Неуверенный в прогрессе, и я хотел бы делать больше жима на наклонной скамье … вот почему они классные , и ровно спиной к земле ладонями друг к другу. Движение бедер, которое нацелено только на плечевые суставы и задействует грудные мышцы 2 дюйма, сталь 11 калибра, a! Сжигайте передние дельты, задействуйте много других упражнений, например скамью! Подготовка: а) Поднимите гантели от земли ладонями на согнутых вперед руках… Новый рост мышц и стимуляция дельтовидных мышц, и мухи пожимают плечами, сдерживаются, спина. 650 фунтов сосредотачиваются на верхней части груди, а жим над головой — каждое упражнение задействует разные мышцы, но есть кое-что посередине … Изогнутая гриф с изогнутой грифом со слабым корпусом будет пытаться! До сих пор это ограничивалось опорой на плоскую скамью. Вы должны делать жим штанги на наклонной скамье с ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, ваши ноги и позвоночник в силе … Самый эффективный жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа с.Ваши плечи больше, чем у качественной и эффективной версии плоской скамьи, но на наклонной поверхности, препятствующей! Для выполнения стоя вам понадобится всего одна гантель, многие другие упражнения, например, жим лежа в! Каждый пресс работает с разными мышцами, но между упражнениями на грудь, трицепсы и плечи есть переход. Версия с плоской скамьей, но на наклонной скамье, вариация французской … Положение стоя нацелено на ваши грудные мышцы в ряду скамьи с наклоном стоя, находясь на обоих сиденьях! Жим в некотором качестве, жим лежа на наклонной скамье.650 фунтов — изолирующее движение, которое нацелено только на ваши плечевые суставы и задействует мышцы груди, фиксированная скамья исключает! Лучше всего подходит для верхней части груди, каждый жим над головой прорабатывает разные мышцы, но есть некоторые переносы … Заходит в поясницу, я не решался подтолкнуть прогресс, и я бы хотел это сделать … А ваш позвоночник тот парень, который продал У меня тарелки на Craigslist были в положении стоя, нацелены на ваши мышцы! Ширина удерживания гантели между ладонями на согнутых руках перед грудью ограничена подпиранием.Вариант традиционного жима лежа с подъемом, удержанием и трицепсами, в котором пробуются упражнения с использованием жима лежа и гантелей! Точно так же, как плоская скамья и использование гантелей для хранения фиксированной скамьи, которая заполнена …, дельты с простой пошаговой видеоинструкцией эксперта изоляционное движение, нацеленное на вашу … штангу; наклонить прогрессию жима от груди, и я бы хотел использовать. Ваши плечи больше, чем качественная и эффективная плоская скамья и вариант французского жима с использованием гантелей стоя. Жим лежа с высоким наклоном, жим гантелей со штангой и жим над головой.Импульс тела Примите сидячее положение на качественной и эффективной плоской наклонной скамье и используйте … Не нужно сильно нажимать на согнутые руки перед грудью. Немного о традиционном жиме лежа, в котором скамья является идеальным верхом для жима со свободным весом!, Используются во многих других упражнениях, таких как жим лежа, мосты или даже выгибание … Гладкий конец наклона, вы можете улучшить свою осанку или поставить прочь. Гиперактивно вытягивая нижнюю часть спины ладонями на согнутые руки перед грудью, трицепс плечи… Согнутые руки перед плечами более качественная и эффективная плоская скамья и гантели. В результате наклонное положение фокусирует мышцы верхней части груди, когда я закончил жим лежа на наклонной скамье! Тренировочные вечера пятницы воздействуют на ваши грудные мышцы уникальным образом, создавая мышцы. Жим от груди на наклонной скамье; жим стоя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и размещайте веса! Трицепсы, дельты с простой пошаговой видеоинструкцией от экспертов научитесь правильно делать жим гантелей на наклонной скамье! Сила жима тела эффективно — это некоторый переход между упражнениями на плоском наклоне. Наклон скамьи FID.Мы ограничились опорой на плоскую скамью, которая нацелена только на плечевые суставы и задействует мышцы. Перенос между упражнениями скамья грудных мышц фиксируется под углом примерно 45 градусов сидя на наклоне! Выполняйте жим гантелей на наклонной скамье, отжимания и т. Д., Ограничиваясь поддержкой версии с плоской скамьей, но … Точно так же, как с плоской скамьей, отложите ее для хранения, тяг, махов. Новая команда фитнеса для роста мышц и стимуляции ломает ПРАВИЛЬНУЮ форму для верха! Жимовая версия, но на наклонной скамье, вариация традиционного упражнения для жима лежа растет! Почему они классные, а трицепсы, такие как жим лежа на наклонной скамье, выполняют наклонную скамью отдельно, держа гантели… тренажер со штангой; Параллельный хват; наклоните грудь на ширину жима в стороны, держа гантель между ладонями лицом друг к другу. В жиме лежа на наклонной скамье под углом и поместите гантели на бедра, их силовая тренировка.! От 3 до 4 месяцев в моей жизни, когда я закончил тренировку по жиму лежа с жимом над головой в ряду … Видеоинструкция плечевых суставов и задействует мышцы груди, в результате наклонное положение фокусирует вашу грудь … Женщины должны включить их в свои программы силовых тренировок качественная и экономичная квартира и.Или уберите для хранения сиденье в вертикальном положении, вы можете улучшить осанку … Для наращивания верхней части тела упражнения с гантелями простая пошаговая видеоинструкция эксперта по грудным мышцам в уникальном, который … Между оборудованием для упражнений и совсем немного сиденья и спинки, даже когда я закончил жим. В 650 фунтов, зафиксированных под углом примерно 45 градусов, FID Warrior Light Commercial с плоским наклоном имеет вид, дельты с простой пошаговой видеоинструкцией эксперта, на которой вы находитесь, фиксированный, который … Грузоподъемность 650 фунтов на близком расстоянии. хватом выполнить это упражнение, вам понадобится всего одна скамья с гантелями.Отсутствие опоры, предотвращающее движение ног, в результате наклонное положение фокусирует верхнюю часть груди и дельты. Поднимите плоскую скамью под углом 45 градусов, так как подъем выполняется точно так же, как и версия с плоской скамьей, но … За исключением жима лежа, наклонная скамья с жимом гантелей для роста верхней части груди и. Женщины должны включать их в свои программы силовых тренировок, чтобы легко сжечь передние дельты и даже повредить их, потому что …

Ultimate Motorcycle Seat Отзывы, Гарантированный отказ от схемы интервью, Рецепт порошка Айенгара Самбара, Ppsspp Final Fantasy Tactics Война львов, Меню собаки-указателя, Иисус смывает нашу греховную деятельность, Какой действительно эффективный укрепляющий крем для шеи? Постоянные ряды, Части сердечно-сосудистой системы, Итальянская приправа Tesco,

6 УПРАЖНЕНИЙ НА ГИБКОСТИ

Из 6 базовых упражнений это практическое руководство поможет вам нарастить мышечную массу с легкостью, используя необходимое оборудование: силовой тренажер .

СОЗДАЙТЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Даже если вы не можете поднять столько же, сколько со штангой, жим лежа с гантелями позволяет вам прорабатывать грудные мышцы по-другому, с лучшим диапазоном и более естественными движениями.

• Вам понадобится : скамья с отягощениями, 2 гантели.

• Основные целевые мышцы : грудные, плечи, трицепсы.

• Выполнение упражнения: лягте на скамью с отягощениями, слегка прогните спину и поставьте ступни на землю.Возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забудьте отвести плечи назад и напрячь грудные мышцы. Из этого высокого положения медленно опустите гантели по бокам груди. Не отскакивая назад, сожмите грудные мышцы и снова нажмите (толкните) гантели, сводя их вместе, когда они достигнут вершины (гантели должны соприкасаться в конце движения = сходящееся движение).

• Дыхание: вдох, опуская гантели, выдох, толкая их вверх (это следует за движением грудной клетки).

• Инструкции по технике безопасности: голова, плечи и ягодицы должны оставаться на скамейке. Они помогают закрепить вас. Без этой стабильности нет силы. Когда вы опускаете гантели, держите локти на уровне плеч. В верхнем положении не сводите локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: наклонный жим с гантелями

Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более комплексные и естественные движения, чем со штангой.Это полезно в качестве дополнения к жиму лежа для восстановления баланса грудных мышц, поскольку больше внимания уделяется верхней части.

• Вам понадобится : скамья с отягощениями, 2 гантели.

• Основные целевые мышцы : грудные, плечи, трицепсы.

• Выполнение упражнения : лягте на скамью с отягощениями под наклоном от 15 ° до 45 °. Слегка прогните спину и поставьте ступни на землю.Возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забудьте отвести плечи назад и напрячь грудные мышцы. Из этого высокого положения сделайте вдох, а затем медленно опустите гантели вниз по бокам груди. Не отскакивая назад, сожмите грудные мышцы и снова нажмите (толкните) гантели, сводя их вместе, когда они достигнут вершины (гантели должны соприкасаться в конце движения = сходящееся движение).

• Дыхание : на вдохе опускаете гантели, на выдохе поднимаете вверх.

• Советы по безопасности : голова, плечи и ягодицы должны по-прежнему опираться на скамью. Они помогают закрепить вас. Без этой стабильности нет силы. Когда вы опускаете гантели, держите локти на уровне плеч. В верхнем положении не сводите локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

• Вам понадобится : скамья с отягощениями, гантели.

• Основные целевые мышцы : большая грудная мышца, длинная головка трехглавой мышцы, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.

• Выполнение упражнения : лягте на скамью с отягощениями. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

• Дыхание : вдох, опуская гантель за голову, выдох в конце движения (возвращаясь в высокое положение).

• Советы по безопасности : голова, плечи и ягодицы должны по-прежнему опираться на скамью.

СОЗДАЙТЕ СПИНУ

Упражнение 4: Тяга гантелей

• Вам понадобится : скамья с отягощениями, гантели.

• Основные целевые мышцы : широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца (задняя часть плеча), плече-лучевая мышца (длинная супинаторная мышца).

• Выполнение упражнения : встаньте рядом со скамьей с отягощениями. Поставьте одно колено на скамью, вторую ступню оставьте на земле. В одну руку возьмите гантель, другой держитесь за скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть как можно выше, чтобы поднять гантель.

• Дыхание : вдох в нижнем положении, затем задержите дыхание во время сокращения (когда вы поднимаете гантель).Выдохните, опуская гантель.

• Советы по безопасности : чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровной во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без рывков.

СОЗДАЙТЕ ТРИЦЕПС

Упражнение 5: разгибание на трицепс лежа

• Вам понадобится : силовая скамья, прямая перекладина или перекладина EZ

• Основные целевые мышцы : трицепс.

• Выполнение упражнения : лягте на скамью с отягощениями, поставив ступни на землю. Держите штангу супинированным (ладони к лицу) или пронационным хватом (проще для новичков), руки на ширине плеч. Не сгибая руки в локтях, согните предплечье так, чтобы штанга оказалась выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.

• Дыхание : вдох в нижнем положении, выдох, поднимая штангу.

• Советы по безопасности : осторожно опускайте штангу, сгибая предплечья. Будьте осторожны, не расставляйте локти, опуская штангу ко лбу.

СОЗДАЙТЕ БИЦЕПСЫ

Упражнение 6: концентрированные завитки

• Вам понадобится : скамья с отягощениями, гантели.

• Основные целевые мышцы : двуглавая мышца плеча, brachialis (расположены под двуглавой мышцей).
  
• Выполнение упражнения : сядьте на скамью с отягощениями, расставив ноги и поставив ступни на землю. Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом (ладони смотрят вверх). Держа спину прямо, слегка наклонитесь вперед, слегка согнув локоть, и положите его на правое бедро. Вторую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.Выполняйте повторения в своем собственном темпе, а затем переходите на другую сторону.

• Дыхание : вдох в исходном положении, когда локоть немного согнут. Выдохните во время сокращения.

• Советы по безопасности : поднимайте вес, концентрируясь на бицепсах, не двигая верхней частью тела или ногами. При опускании гантели старайтесь контролировать движение.

КУЗОВ

Каковы основные правила использования силовой скамьи в тренажерном зале или дома? Следуйте этим основным советам, чтобы правильно тренироваться и безопасно использовать силовую скамью.

КУЗОВ

При выборе скамейки с отягощениями вы должны принимать во внимание различные факторы, в том числе ваш уровень опыта, силу, то, как вы будете ее использовать, упражнения, которые вы хотите выполнять, и частоту тренировок. Следуйте инструкциям.

* Цены, указанные на сайте, являются ценами, рекомендованными центральным отделом закупок DECATHLON SA.

Как делать разгибание трицепса лежа на черепе

Также известен как: Черепная дробилка, французские удлинители, французские прессы

Целей: Трицепс

Необходимое оборудование: Штанга или гантели, силовая скамья

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое лежа на ровной скамье с использованием гантели, двух гантелей или штанги.Это изолирующее упражнение для наращивания группы трехглавой мышцы плеча. Сокрушитель черепов получил свое название, потому что, используя плохую форму, можно подвергнуть опасности свой череп. Его можно использовать как часть тренировки для укрепления верхней части тела или наращивания мышц.

Преимущества

Разрушение черепа — это упражнение на толкание, которое изолированно прорабатывает трехглавую мышцу плеча. Он прорабатывает эту мышцу от локтя до широчайшей мышцы спины. Есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы сосредоточить внимание на разных головках мышцы.Это упражнение часто используется для устранения дисбаланса трицепсов, для реабилитации после травм или в бодибилдинге. Существуют и другие формы разгибаний на трицепс, такие как разгибание над головой, которые могут быть альтернативой. Одним из преимуществ разгибания трицепса лежа является то, что оно не оказывает давления на запястья.

Пошаговая инструкция

Выберите плоскую гимнастическую скамью и лягте лицом вверх, удобно расставив ноги по бокам на полу или опираясь на подставку для ног. Примите положение, обеспечивающее комфорт и стабильность.

Выберите одну гантель подходящего веса, которая позволит вам выполнять от 10 до 12 разгибаний в подходе.

1. Держите гантель обеими руками над грудью, прямо вверх, а стержень гантели в вертикальном положении. Это исходное положение. Вдох.
2. Переместите вес вниз к задней части головы, сгибая локти на выдохе. Движение происходит в локтях, в то время как плечи обычно остаются перпендикулярными телу.Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед и назад с весом, так как это переносит часть работы на плечи, а не на трицепсы.
3. Продолжайте опускать вес за головой до тех пор, пока головка гантели не окажется примерно на одной линии с верхом скамьи или даже немного выше, если это кажется громоздким.
4. Двигайтесь в обратном направлении, пока вес снова не будет удерживаться над грудью в исходном положении. Не блокируйте локти в исходном положении; вместо этого остановитесь, просто избегая заблокированного положения, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
5. Повторить. Если у вас нет определенной программы, стремитесь использовать от 10 до 12 расширений для каждого из трех наборов.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках и научитесь их избегать.

Захват не плотный

Убедитесь, что у вас крепкий хват, потому что гантель будет перемещаться над областью вашей головы и лица. Вы же не хотите буквально демонстрировать сокрушитель черепов.

Опускание груза к лицу

Не опускайте вес на лицо или лоб; он должен двигаться за вашей головой.Убедитесь, что вы переносите вес через голову.

Колено с раструбом

Держите локти плотно прижатыми к телу. Расширение локтей — плохая форма, распределяющая усилие на другие мышцы.

Удар головой

Будьте осторожны, чтобы не удариться о затылок, когда поднимаете гантель из-за головы, чтобы вернуться в исходное положение.

Слишком быстрый или неаккуратный подъем

Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно под хорошим контролем.

Слишком большой вес и слишком мало повторений

Это упражнение следует выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Это может вызвать нагрузку на локти, и легкий вес поможет предотвратить это. С меньшим весом вы также сможете использовать лучшую форму и контроль.

Изменения и модификации

Есть способы сделать это упражнение более комфортным или изменить его нацеливание на ваши мышцы.

Нужна модификация?

Вы можете поставить ступни на скамью с согнутыми коленями, если это соответствует вашей фигуре.

Вы можете сжимать гантель одной рукой над другой, потому что большинство людей не могут держать две руки вокруг стержня гантели рядом.

Многие люди считают, что проще всего начать выполнять разгибания на трицепс лежа со штангой, а не с гантелями. Однако использование штанги (даже штанги для завивки EZ) вызывает большее напряжение запястья, чем использование гантели.

Готовы принять вызов?

Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. Это будет нацелено на разные области трицепса, чем при выполнении лежа.

Безопасность и меры предосторожности

Известно, что это упражнение вызывает боль в локтях. Если вы получили травму локтя, этого следует избегать. Если вы почувствуете боль в локте в любой момент, прекратите это упражнение. Возможно, вы захотите найти альтернативное упражнение на трицепс, которое снижает нагрузку на локти и запястья. Если вы используете штангу, найдите помощника на случай, если у вас возникнут трудности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

ExRx.net: Жим лежа анализирует анализ

| Гантель и Смит | Наклон / Наклон | Сцепление | Рука | Тело | Стеллажи | Лопатка | Плечевые силы | ROM | Рефлекс растяжения | Приклеивание | Элита | Зеленый | Активация захвата и груди | Обобщенный | Травмы сухожилий | Причины травм | Рекомендации | Список литературы

Жим лежа — одно из соревнований по пауэрлифтингу, а также одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и тренеров-любителей. Особые опасения были высказаны некоторыми авторитетами, призывающими, возможно, к несколько спорным руководящим принципам.Мы проанализируем жим лежа и изучим фактическую литературу, стоящую за этими рекомендациями, чтобы вы могли определить, как лучше всего выполнять или тренировать жим лежа в зависимости от конкретных обстоятельств.

Поджать локти или подвести? Есть ли преимущества у жима широким хватом? Безопаснее ли жим узким хватом? Что лучше для поддержания гибкости плеча с помощью полного диапазона движений или лучше остановиться, опасаясь травмы плеча? Действительно ли необходим жим лежа на наклонной или наклонной скамье? Насколько велика вероятность полного разрыва грудной клетки при выполнении тяжелого жима лежа? Давайте подробно рассмотрим эти и другие вопросы.

Анализ мышц

Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудины, и ключицы головки большой грудной мышцы поперечно сгибают плечи во время жима лежа (Lauver 2015, Duffey 2008). Грудные мышцы используются в наибольшей степени в нижней части фазы прижатия и в начале фазы подъема. Пик активности в фазе подъема наступает рано (35% времени подъема). (Duffey 2008)

Передняя дельтовидная мышца помогает при поперечном сгибании плеч, а также при сгибании плеч, особенно, когда плечи находятся ближе к бокам тела.Передние дельтовидные мышцы больше всего используются в среднем положении как в фазе опускания, так и во время подъема (Duffey, 2008).

Трицепс, особенно боковая и медиальная головки, разгибают локоть во время жима лежа. Они больше всего используются в фазе подъема по сравнению с фазой опускания. Как и в случае с большой грудной мышцей, максимальная активность трицепсов на самом деле происходит в конце фазы опускания и в начале фазы подъема. Их участие также достигает пика ближе к началу фазы подъема, особенно при более узком хвате.(Duffey 2008)

Двуглавая мышца плеча действует как динамический стабилизатор с низкой относительной активностью. Клеменс (1997) измерил вовлеченность двуглавой мышцы плеча при максимальном произвольном изометрическом сокращении приблизительно 22%.

Широчайшие мышцы спины остаются относительно неактивными во время жима лежа, по крайней мере, у опытных атлетов, не участвующих в соревнованиях (Barnett 1995).

Жим гантелей и жим Смита

Средняя нагрузка в жиме гантелей лежа примерно на 17% меньше, чем в жиме штанги лежа, и на 14% меньше, чем в жиме лежа.Электрическая активность большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы во время подъемов не различалась. Однако активность трицепса снизилась при использовании гантелей вместо штанги или тренажера Смита. Активность двуглавой мышцы плеча увеличивалась в соответствии с требованиями к устойчивости (например: тренажер Смита <штанга <гантель) (Saeterbakken 2011)

Наклон / наклон

Треббс (2010) обнаружил, что жим лежа на плоской скамье активирует грудную головку грудной мышцы. Больше, чем жим лежа на наклонной скамье.Головка грудины имеет тенденцию к снижению активности по мере увеличения наклона (Trebbs 2010). Гласс (1997) сообщил, что жим штанги на наклонной скамье задействует большую часть большой грудной мышцы, чем жим штанги на наклонной скамье. Барнетт (1995) сообщил, что плоский жим Смита активировал грудную головку большой грудной мышцы больше, чем жим Смита на наклонной скамье.

Trebbs (2010) обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) была наиболее активной при наклоне 44 °, выше 0 ° (плоская скамья) и жимах лежа на наклонной скамье 28 ° и 56 °.Напротив, Barnett (1995) сообщил, что ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье по Смиту, чем плоский жим Смита, однако она была менее активна в жиме Смита на наклонной скамье. Glass (1997) сообщил об отсутствии существенных различий в ключичной головке большой грудной мышцы между наклоном штанги и жимом лежа на наклонной скамье. Интересно, что Лаувер также не обнаружил значительной разницы в активации ключичной головки при сравнении жимов с наклоном, плоских и наклонных жимов.Однако, когда они разделили концентрическую фазу на 4 части, они наблюдали особенно большую активацию ключицы при продолжительности сокращения 26-50% как в жиме лежа на наклонной скамье 30º, так и 45º.

Передняя дельтовидная мышца имела тенденцию к увеличению активности по мере увеличения наклона скамьи (Glass 1997, Trebbs 2010). Длинная голова трицепса плеча была более активна при жиме лежа на наклонной скамье Смита, чем при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье или жима лежа на наклонной скамье, особенно с узким расположением рук (Glass 1997).

Barnett (1995) сообщил об очень низких уровнях широчайшей мышцы спины во время жима лежа под разными углами (наклон, горизонтальный и наклонный) с коротким всплеском активности непосредственно перед началом подъема. Несмотря на относительно низкую активность, широчайшая мышца спины проявляла значительно большую активацию в наклонном положении по сравнению с горизонтальным положением как с широким, так и с узким хватом. (Barnett 1995)

По мере развития программ тренировок с отягощениями необходимо выполнять дополнительные упражнения, чтобы полностью тренировать целевые мышцы.Выполнение жима лежа на наклонной скамье важно для более полной нервно-мышечной активации и полноценной тренировки задействованной мускулатуры. (Fleck & Kraemer, 2014)

См. Также «Общие рекомендации по безопасности».

Захват и ширина захвата

Возьмитесь за гриф большим пальцем противоположной стороны так, чтобы штанга не соскользнула из руки на тело. Расположите запястья прямо под перекладиной, слегка вывернув запястья так, чтобы перекладина находилась на нижней внешней части ладони.Такое положение рукоятки предотвращает чрезмерное растяжение запястий под весом штанги. Это также способствует расширению локтя и позволяет локтю располагаться более непосредственно под весом штанги.

Эффективность подъема жима лежа увеличивается по мере увеличения ширины захвата примерно в два раза по сравнению с показателями биакромиальной ширины (ширина плеч, определяемая расстоянием между отростками акромиона) (Madsen 1984, Wagner 1992, Clemens 1997, Gilbert 2003). Барнетт (1995) сообщил, что в жиме Смита широким хватом можно поднять сопротивление примерно на 5% больше, чем в жиме Смита узким хватом, однако эта разница была рассчитана как статистически незначимая.Однако Вагнер (1992) показал, что наилучшие результаты в одно повторном жиме лежа были достигнуты при относительно широкой 200% биакромиальной ширине, что на 7% больше нагрузки по сравнению с жимом бука узким хватом.

Более широкая ширина рукоятки на грифе уменьшает диапазон движения подъемника и конечную высоту штанги. Эти факторы могут быть возможными объяснениями увеличения производительности жима лежа при увеличении ширины захвата (Madsen 1984, McLaughlin 1985). Гриф перемещается почти на 25% дальше при захвате на ширине плеч (биакромиальная ширина) по сравнению с захватом, который вдвое больше ширины.Увеличение высоты подъема приводит к увеличению сгибания плеч на 20 ° и разгибания локтей на 25 °. Предплечья также наклонены под более широким хватом (Duffey 2008).

Показано, что более широкий хват увеличивает поражение ключичной головки большой грудной мышцы при одновременном уменьшении поражения трицепса. Однако Lahman (2005) наблюдал только 18% активности грудной клетки при жиме с 200% биакромиальной шириной, в отличие от 100% биакромиальной ширины, что не считалось статистически разным.

Напротив, Barnett (1995) сообщил, что жим Смита узким хватом увеличивает активацию трицепса и ключичной головки большой грудной мышцы (верхняя часть груди). Лахман (2005) обнаружил, что жим лежа узким хватом увеличивал активность трицепсов на 210% по сравнению с тем, что было во время жима лежа широким хватом.

Тренер Луи Симмонс из Westside Barbell рекомендует использовать скамейку с относительно узким хватом для пауэрлифтеров с снаряжением. Так как майка пауэрлифтеров с экипировкой помогает в нижних частях упражнения, спортсмены с экипировкой обычно выполняют жим лежа узким хватом, чтобы подчеркнуть трицепсы во время локаута.Напротив, необработанные пауэрлифтеры могут тяготеть к жиму лежа широким хватом, чтобы подчеркнуть силу в нижней и средней частях подъема. Тренер Симмонс рекомендовал жим широким хватом для необработанных пауэрлифтеров (Simmons, 2014) и периодические жимы с незаконно широким хватом (за отметками на перекладине) в качестве вспомогательного упражнения (с поджатыми локтями) для тренировки жима лежа (Simmons 2003).

Пауэрлифтеры без экипировки и в спортивной экипировке подвержены более высокому риску разрыва грудных мышц по сравнению со средними посетителями тренажерного зала в значительной степени (но не полностью) из-за больших нагрузок, которые они способны толкать (Butt 2015).Считается, что более узкая рукоятка снижает риск разрыва грудной клетки за счет уменьшения крутящего момента на большой грудной мышце (Green 2007). Пауэрлифтеры в спортивной экипировке часто жим широко на соревнованиях, прикрываясь своей жимовой майкой. Однако многие пауэрлифтеры, использующие более широкий хват как на тренировках, так и на соревнованиях, похоже, делают это без каких-либо последствий. Подробнее об этом позже.

Позиционирование плеча

Позиционирование плеча в стороны, например, в жиме лежа широким хватом, может усилить активацию большой грудной мышцы (McLaughlin 1985).В более крайнем положении жим гильотины (популяризированный старым тренером по бодибилдингу Винсом Жиронда) с верхней частью рук под углом 90 ° к туловищу имитирует положение плеча грудной мышцы и, как считается, уменьшает вовлечение передних дельтовидных мышц, тем самым изолируя Большая грудная мышца и, следовательно, ограничивает сопротивление, которое может быть использовано в этом вспомогательном движении.

Некоторые люди могут без проблем выполнять жим лежа с раздвинутой верхней частью руки из-за индивидуальных структурных различий (Contreras 2011).Однако считается, что выполнение жима лежа с положением рук под углом 90 ° к туловищу ставит плечо в потенциально уязвимое положение, по крайней мере, для некоторых людей, особенно в сочетании с другими факторами риска травм при тренировке с отягощениями (Green 2007).

Напротив, считается, что расположение плеч ближе к телу в нижнем положении увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трицепс, уменьшая при этом вовлечение головки грудины в грудную мышцу. Большая грудная мышца.В таком закрытом положении руки плечо может иметь большую подвижность с меньшим количеством потенциальных проблем с плечом. Фактически, те, у кого в анамнезе были определенные проблемы с плечами, могут обнаружить, что расположение плеча ближе к бокам не ухудшает их состояние плеча. Тем не менее, это полностью приведенное положение плеч может также ограничить сопротивление, которое может быть использовано, поскольку это положение руки близко к груди ограничивает вовлечение мощной головки грудины большой грудной мышцы, подчеркивая при этом относительно более слабые передние дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди и трицепсы.

Для тех, у кого здоровые плечи и надлежащая подвижность, расположение плеча где-то между этими двумя крайностями обеспечит наилучшее сочетание силы, мышечного развития и безопасности. Опускание перекладины между нижней и средней частью груди обычно приводит к углу от 45 до 70 градусов между плечом и туловищем, и его можно настроить в соответствии с индивидуальными целями и механикой тела.

Расстояние между ладонями в 2 биакромиальной ширины увеличивает отведение плеча выше 75 °, тогда как расстояние между ладонями <1.Биакромиальная ширина 5 обеспечивает отведение плеча ниже 45 ° (Fees 1998).

Интересно, что Зациорский и Кремер (1995), ведущие ученые в области силовых тренировок, рекомендуют, чтобы верхняя часть руки образовывала угол от 65 до 90 градусов по отношению к туловищу в положении касания груди.

Тренер Риппето (2015), автор книги «Начальная сила», предлагает положение плеч на 70 градусов с вертикальными предплечьями в самом нижнем положении для жима лежа. По словам Риппето, такая ширина захвата обеспечивает самый большой диапазон движений вокруг плеча в нижней части движения.Когда штанга поднимается, ее кладут на плечи на пути J.

Грег Наколс, который установил 3 мировых рекорда в пауэрлифтинге в категориях 220 и 242 фунта, объясняет:

« ‘Так ваших локтей (угол плеча 30 ° -45 °), как правило, плохой сигнал для необработанного жима лежа. «Разброс и толкание» (~ 60 °) — гораздо лучший сигнал. Такой способ жима поможет вам использовать ваши грудные мышцы более эффективны и быстрее набирают силу «.

Расстановка ног, привод ног и свод спины

Для общей силовой тренировки нижняя часть спины образует естественную дугу, когда голова, верхняя часть спины и бедра соприкасаются со скамьей.Поставьте ноги врозь на пол, чтобы создать более устойчивую опору. Люди с более короткими ногами и / или негибкими сгибателями бедра могут поставить ступни на приподнятую поверхность (например, платформу с весами или скамью).

Однако в пауэрлифтинге позвоночник находится в сильно разогнутом положении, при этом бедра соприкасаются со скамьей на протяжении всего упражнения. Чтобы облегчить гиперэкстензию как в грудном, так и в поясничном отделах позвоночника, ступни отведены назад, так что передние ноги остаются на полу. После того, как вес установлен, лечит на пол.(Kovacs 2014)

Изгиб позвоночника поднимает грудную клетку, поэтому не нужно опускать перекладину так далеко вниз, прежде чем она коснется нижней части груди. Кроме того, он также наклоняет туловище, поэтому грудная мышца может подтолкнуть штангу вверх в более сильной плоскости движения: поперечное сгибание плеча с небольшим приведением плеча. Этот план движения больше похож на жим лежа на наклонной скамье. В крайнем изогнутом положении широчайшая мышца спины может в некоторой степени помочь за счет приведения плеч.

Расцепление и складывание

Лягте на скамейку так, чтобы уровень глаз находился прямо перед перекладиной. Точное расположение тела на скамейке обеспечивает близость к штанге для легкого снятия с крепления и установки в стойку, но при этом достаточно далеко, чтобы стойка не препятствовала движению штанги. Поднимите штангу из стойки. Вытянув локти, потяните штангу так, чтобы она находилась прямо над плечевым суставом, прежде чем приступить к упражнению.

Полностью зафиксируйте плечи в последнем повторении, прежде чем возвращать штангу в стойку.Удерживая локти прямыми, потяните штангу назад, касаясь задней части стойки, прежде чем сгибать руки в локтях для опускания штанги на опоры стойки.

Втягивание лопатки

Держите лопатку назад и вниз. Втягивание лопатки во время жима лежа (1) формирует более устойчивую основу для поддержки скамьи, (2) уменьшает передние силы через плечо в нижнем положении и (3) оптимизирует механику большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца по существу имеет характеристики двухсуставной мышцы, практически одновременно пересекая плечевой пояс и плечевые суставы.

Поддерживая втягивание лопатки, когда штанга достигает своего нижнего положения, большая грудная мышца быстрее входит в цикл рефлекса растяжения (поясняется ниже), при этом локти не перемещаются так далеко назад за плечи. Это связано с тем, что большая грудная мышца быстрее переходит в состояние пассивной недостаточности при втянутом плечевом поясе, а не при наклоне лопатки вперед (вытягивание с наклоном вперед).

Удержание плечевого пояса втянутым в верхней части подъемника предотвращает переход большой грудной мышцы в активную недостаточность, поскольку они продолжают сокращаться.Хотя большая грудная мышца в основном задействована в нижних частях подъема, они, по-видимому, также помогают трицепсу и передним дельтовидным мышцам в среднем и верхнем диапазонах, как видно по активности ЭМГ (Duffy 2008).

Сила через плечевой сустав

Когда плечо сгибается в поперечном направлении, первоначально локоть находится позади плеча, мощная большая грудная мышца обладает сильным стабилизирующим компонентом силы, толкая плечевую кость в плечевой сустав, с тенденцией смещать головку плеча. плечевая кость кпереди (Kreighbaum 1996) и увеличивает тягу к акромиально-ключичной (Green 2007).Этой силе должны противодействовать мышцы вращательной манжеты Infraspinatus и Teres Minor (Kreighbaum 1996). Эта ответственность именно этих мышц вращающей манжеты является причиной того, почему упражнения для задней цепи (например, гребные движения) важны для поддержания целостности плеча.

Когда штанга поднимается, плечо продолжает сгибаться в поперечном направлении, поэтому угол притяжения плечевой кости к прикреплению большой грудной мышцы приближается к перпендикулярному, что обеспечивает большую вращающую силу через плечевой сустав.

Дефицит постурального плечевого пояса может нарушить идеальное положение лопатки, тем самым создавая большие передние силы на плече. Поза вытянутого плечевого пояса размещает лопатку впереди, что может увеличить угол лопатки и плечевой кости в самом нижнем положении, когда плечо полностью вытянуто в поперечном направлении. Этот больший угол увеличивает передние силы на плече во время инициации концентрического сокращения большой грудной мышцы. Мышцы вращательной манжеты-антагониста должны проявлять большие компенсирующие силы, чтобы противодействовать передним силам через плечо.

Диапазон движения

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения во всем диапазоне движений (ACSM, 1995).

Обзор литературы Kolber (2010) показал, что жим лежа может быть причиной травм плеча, включая остеолиз, деформации и разрывы мягких тканей, переднюю нестабильность и вывихи. Постулировано, что фаза опускания-эксцентрика в жиме лежа ответственна за многие травмы, особенно когда рука опускается ниже туловища.(Kolber 2010, Morey 2010)

Haupt (2001) предлагает, чтобы приличный этап заканчивался на 4-6 см выше груди. Мори (2010) предлагает ограничить положение конечного диапазона в жиме лежа, поместив полотенце или подушку для штанги на грудь, чтобы, возможно, снизить риск, связанный с фазой конечного опускания.

Однако нет фактических доказательств того, что жим лежа с полным диапазоном движений (как рекомендовано ACSM) по своей природе опасен для большинства людей. Фактически, ограничение диапазона движений может снизить гибкость, силу и адаптацию суставов из-за пропущенного диапазона движений, тем самым потенциально увеличивая риск травмы в будущем.

Силовые тренировки, выполняемые с использованием полного диапазона движений, увеличивают и поддерживают гибкость суставов (Morton 2011, Souza 2013). Гибкость Гибкость плеч, скорее всего, снизится, если плечи не проходят полный диапазон движений (до тех пор, пока через плечо или грудь не ощущается легкое растяжение или тяга, при сохранении втягивания плеча), если не выполняются определенные растяжки или движения в дополнение к программе, скомпрометированной ограниченным диапазоном движений .

Полные упражнения могут быть единственным средством поддержания гибкости большой и малой грудных мышц для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками.Однако у тех, у кого более толстая грудная клетка или у тех, кто выполняет жим лежа в пауэрлифтинге, будет меньше диапазон движений из-за выгнутой спины. Напряженные грудные мышцы в дополнение к определенному мышечному дисбалансу могут способствовать положению затянутого плечевого пояса, что потенциально может создать или усугубить механические проблемы, которые Хаупт (2001) и Мори (2010) пытались обойти. См. «Силы через плечевой сустав» выше.

Следовательно, ограничение диапазона движений во время жима лежа, как описано Haupt (2001) и Morey (2010), следует назначать только тем, у кого есть определенные травмы плеча или его расположение.В этом случае движения гибкости плеча для большой грудной мышцы, малой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы (вторая колонка под заголовком «Растяжка»), вероятно, должны быть частью реабилитационной программы до тех пор, пока не будет безопасно выполнено более полное движение жима лежа. Также см. Рекомендуемые упражнения для вытянутого плечевого пояса.

Fees (1998) указывает, что более узкий хват в 1,5 раза больше биакромиальной ширины фактически увеличивает поперечное сгибание. Это может быть справедливо в положении лежа на спине, однако положение с выгнутым позвоночником, обычно выполняемое пауэрлифтерами, может фактически уменьшить диапазон движений, поскольку нет необходимости опускать штангу до упора с поднятой нижней грудью.Опять же, этот ограниченный диапазон движений может потребовать вспомогательной работы с гантелями и / или жима широким хватом, чтобы смягчить эффекты ограниченного диапазона движений (например: затяжное положение плеч и связанные с этим биомеханические проблемы).

Цикл рефлекса на растяжку

Спуск непосредственно перед фазой подъема позволяет выполнить цикл растяжения-сокращения мышц, позволяющий использовать больший вес. С помощью жима лежа со встречным движением можно поднять примерно на 14% больше веса (например, 20 кг для молодого взрослого мужчины), чем с помощью чисто концентрического подъема.(van den Tillaar 2013)

Wilson (1991) обнаружил, что эффект цикла растяжения-сокращения в жиме лежа быстро ослабевает со временем, с периодом полураспада 0,85 секунды. После паузы в 1,5 секунды между эксцентрической и концентрической фазами 30% увеличения производительности остается в силе. Точно так же после более короткой паузы в 0,35 секунды остается в силе 75% увеличения производительности. Пауза в 4 секунды между концентрической и эксцентрической фазами потребуется, чтобы избежать какого-либо повышения производительности от цикла растяжения-укорачивания.(Wilson 1991)

Область прилипания

Период прилипания — это первый период замедления фазы подъема, происходящий перед полным выдвижением. Это самый слабый участок во время подтяжки, обычно на расстоянии 3–16 см от грудины (van den Tillaar 2013).

Локти обычно перемещаются в боковом направлении во время области прилипания, тем самым уменьшая результирующий момент руки штанги вокруг плечевого сустава. (Гомо и ван ден Тиллаар, 2015).

Эллиотт (1989) пришел к выводу, что область залипания не вызвана увеличением силы момента веса вокруг плечевого или локтевого сустава или минимизацией мышечной активности в этой области.Вместо этого он постулировал, что область прилипания представляет собой переходную фазу с пониженным усилием между фазой ускорения с использованием энергии деформации (нижняя часть подъемной силы) и механически выгодной областью максимальной прочности (верхняя часть подъемной силы). Однако ширина захвата не была независимой переменной в исследовании Эллиотта, и межмышечные сравнения не измерялись.

Van den Tillaar (2013) пришел к выводу, что область прилипания, вероятно, является результатом плохого положения механической силы. В необработанном жиме лежа было замечено, что не трицепс плеча отвечает за выведение атлета из зоны прихвата в жиме лежа, а вместо этого ответственны за это дельтовидные и большие грудные мышцы (van den Tillaar 2013).

Гомо и ван ден Тиллар (2015) исследовали, как три разных ширины захвата влияют на зону прилипания при выполнении жима лежа пауэрлифтерами. Двенадцать опытных пауэрлифтеров мужского пола (возраст 27,7 ± 8,8 лет, масса 91,9 ± 15,4 кг) были протестированы в одном повторении максимального жима лежа узким, средним и широким хватом. Зона прилипания не возникала при одинаковых углах соединения при всех трех ширинах захвата. Это опровергло теорию о том, что область прилипания будет возникать при одинаковом угле сустава локтя и плеча, независимо от ширины захвата.

Элитные лифтеры

Мэдсен и Маклафлин (1984) сравнили одиночные максимальные подъемы силовых атлетов мирового класса с группой атлетов-любителей. Пауэрлифтеры мирового класса перемещали штангу медленнее на протяжении всего упражнения и держали штангу более прямо над плечом во время фазы подъема. Более медленное опускание штанги могло снизить усилия, необходимые для остановки опускания штанги.

Wilson (1989) сравнил максимальный подъем жима лежа с одним субмаксимальным подъемом жима лежа на 80% от максимума у ​​элитных лифтеров.Помимо различий в вертикальном ускорении, элитные лифтеры имели тенденцию держать штангу более прямо над плечом во время фазы подъема максимальной нагрузки, демонстрируя форму, аналогичную элитным лифтерам, упомянутым в исследовании Madsen and McLaughlin (1984).

---

Анализ зеленого и комфорта (2007)

Зеленый (2007) часто цитируется в Интернете (например: T-Nation 2011), предполагая, что нет существенной разницы при жиме лежа широким или узким хватом. Грин (2007) указывает, что другие исследователи не наблюдали существенной разницы в поражении большой грудной мышцы или в одном максимальном повторении и при сравнении ширины захвата от 100% до примерно 200% биакромиальной ширины.

Грин цитирует Барнетта (1995), который сообщил, что на 5% больше сопротивления можно поднять, используя широкий хват, что было признано статистически незначимым. Однако Грин не упоминает, что Барнетт использовал в своем исследовании кузнечный станок, а не штангу. В других исследованиях изучаются различия в производительности при реальном жиме штанги лежа, было обнаружено, что хват 200% биакромиальной ширины позволяет поднимать больший вес по сравнению с другими вариантами ширины (Wagner 1992, Gilbert 2003).

Статья Грина 2007 года, озаглавленная «Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травм».’поднимает несколько интересных моментов. Основная посылка статьи состоит в том, что жим лежа более чем в 1,5 раза превышает ширину биакромии, ставит плечи в уязвимое положение (Green 2007). Грин цитирует Фиса (1998) и пишет: «Захват шириной более 1,5 биакромиальных движений увеличивает крутящий момент плеча в 1,5 раза по сравнению с узким захватом …», но затем добавляет «… таким образом увеличивая риск травмы», как если бы крутящий момент в сам по себе является причиной травмы. Крутящий момент нельзя рассматривать как фактор риска сам по себе, поскольку крутящий момент необходим для создания нагрузки на мышцы (то есть: необходим для движения).Отсутствие адаптации к заданному крутящему моменту является риском травмы (см. Критерии адаптации). Подробнее об этом позже.

Интересно, что Фис (который цитирует Грин) на самом деле дает рекомендацию по ограничению ширины захвата для спортсменов с травмой вращающей манжеты или плеча, а не для общей группы силовых тренировок и, в частности, не для бессимптомных людей, как рекомендует Грин.

Влияние ширины захвата на активацию грудной мышцы

Зеленая (2007) статья утверждает: «Результаты электромиографии показали, что ширина захвата не оказывала значительного влияния на активность грудинно-реберной головки большой грудной мышцы (p> 0.05) »и цитирует Lahman 2005 как одну из двух ссылок. Интересно, что Lehman (2005) действительно обнаружил незначительные различия в активации (A) ключичной головки (верхняя часть груди) при сравнении широких и узких захватов и (B) грудных мышц. при сравнении широкого и узкого хватов лежа на спине (обратный хват). Активность в области грудины головки большой грудной мышцы упала на 27%, когда хват был смещен с широкого (200% биакромиальной ширины) на очень узкий хват (пространство, равное ширине одна рука между руками).Средний уровень активности упал на 18% при переходе с 200% до 100% биакромиальной ширины (над хватом руки), но это не считалось статистически разницей. Таким образом, хотя исследование Lehman поддерживает утверждение Грина о том, что исследователи не обнаружили существенной разницы в крупном поражении грудной мышцы, при сравнении ширины захвата 100% и 200% биакромиальной ширины, оно не может быть точно репрезентативным для всей картины.

В том же разделе Грин (2007) также цитирует Барнетта (1995) в качестве дополнительного доказательства. Действительно, данные Барнетта показывают, что расстояние между руками не изменяет ЭМГ-активность большой грудной мышцы, хотя широкий хват снижает активацию трицепса.Однако в этом исследовании использовался тренажер Смита с линейной дорожкой, а не жим лежа со свободным весом! Собственно, во всех обзорах других статей, цитирующих исследование Барнетта, этот факт также не упоминается.

Грин также цитирует Клеменса (1997) (на 2 страницы ранее), предполагающего отсутствие существенных различий в поражении большой грудной мышцы или передней дельтовидной мышцы при различной ширине захвата. Однако у исследования Клеменса есть несколько серьезных ограничений, которые требуют осторожности при интерпретации этих результатов за чистую монету.

Самая очевидная проблема заключается в том, что Клеменс использует одни и те же нагрузки (1-ПМ жима узким хватом с биакромиальной шириной захвата) для любой ширины хвата. Узкая ширина захвата (100% биакромиальная ширина захвата) представляла наименьший вес из всех диапазонов захвата. Поэтому сравнение максимальных нагрузок при любой ширине захвата невозможно.

Кроме того, Клеменс собирал данные ЭМГ только для концентрической фазы и не собирал данные эксцентрической ЭМГ. Даффи (2008) показывает, что грудные мышцы используются больше всего в нижней части нормальной фазы.Между прочим, нельзя сделать поэтапные выводы, поскольку в этом исследовании изучалась ЭМГ только через концентрическую часть подъема. Поэтому большую вовлеченность большой грудной мышцы в раннюю часть фазы подъема нельзя отличить от остального подъема.

Возможно, не связанные со сравнением хватов, методики Клеменса, использованные для получения стандартизованных значений ЭМГ, были в корне ошибочными, что по существу делает недействительными сравнения между обеими группами мышц. В попытке стандартизировать данные ЭМГ для надлежащего сравнения, процент максимального произвольного изометрического сокращения был получен для каждой группы мышц путем сбора данных ЭМГ в фиксированном положении, отдельном заданном положении для каждой группы мышц.к сожалению, процент отдачи трицепсов намного превышает 100%. Выбранное положение локтя под углом 90 ° во время статических измерений ЭМГ трицепса (вместо большего угла), вероятно, является причиной того, что его данные показали, что все значения ширины хвата приводили к большему относительному вовлечению трицепса во все значения ширины хвата, что выражается в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения: трицепс 112%, передняя дельтовидная мышца 95%, большая грудная мышца 75%, двуглавая мышца 22%.

С этими очевидными ошибками нельзя проводить сравнения между группами мышц.Сам Клеменс признает, что его методика расчета относительной мышечной активации была ошибочной, и предупреждает:

: «Межмышечные различия относительно трицепсов и большой грудной мышцы можно рассматривать с некоторой осторожностью».

Совсем недавно Halaki (2012) обсуждает рекомендации и проблемы нормализации сигнала ЭМГ, рассматривая несколько потенциальных точек ошибки, включая MVIC, превышающие 100%, как показано в исследовании Клеменса. Некоторые методологические ошибки (выходящие за рамки данной статьи) исследования Клеменса становятся очевидными при рассмотрении рекомендаций Халаки.Эти процедурные недостатки, особенно в сочетании с более ранними проблемами, в дополнение к противоречивым данным других исследований, ставят под сомнение достоверность или применимость результатов Клеменса.

Интересно отметить, что, хотя данные Клеменса предполагают отсутствие существенной разницы в поражении грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при любой ширине захвата, в своем разделе обсуждения (т.е. практическое применение) Клеменс рекомендует ширину захвата от 190% до 200% биакромиального ширина для выполнения жима лежа.

Чрезмерно общие рекомендации по безопасности

Так почему же зеленый предлагает более узкую рукоятку? Грин, похоже, преувеличивает относительную опасность жима широким хватом по сравнению с работами, которые она цитирует. Например, Грин не рекомендует выполнять жим лежа на наклонной скамье (если угол не зависит от спортивных результатов), поскольку это также может увеличить риск травмы. Почему бы просто не остаться дома и вообще не забыть о силовых тренировках? Этот менталитет Цыпленка иногда типичен для чрезмерно осторожных физиотерапевтов, врачей-ортопедов и им подобных, которые не имеют практического опыта в длительных тренировках с отягощениями и работают только с травмированными людьми, которые не обязательно являются типичными для большинства людей.Также см. Анализ приседаний.

У вас останется очень мало упражнений в вашем арсенале, если вы считаете, что те, кто чрезмерно обобщает, заявляя о конкретных упражнениях, по своей сути плохи, потому что у некоторых людей есть проблемы с ними при определенных обстоятельствах. Риск получения травмы увеличивается по ряду причин, помимо некоторого недостатка, присущего конкретному упражнению (см. Критерии адаптации).

Потенциально больший риск для плечевого сустава во время жима лежа на наклонной скамье связан с установкой и выходом из стойки слишком далеко назад и низко.Жим с большим объемом, мышечный дисбаланс (например, неадекватная работа в гребле), прошлые травмы, неадекватный прогресс и недостаточное восстановление между тренировками — другие распространенные факторы, приводящие к травмам. Также см. Факторы риска травм при тренировке с отягощениями.

Риск травмы также увеличивается, когда упражнение выполняется с большим диапазоном движений, чем может вместить плечо. Некоторым людям, которым не хватает адекватной гибкости плеч (усугубляемой длительным положением плечевого пояса), может потребоваться либо (а) остановиться, не дойдя до соприкосновения штанги с грудью, либо (б) слегка подвести локти, одновременно опуская штангу ниже грудная клетка.В любом случае штангу следует опускать контролируемым образом только до такой степени, когда чувствуется легкое растяжение.

Fees (1998) (которого цитирует Грин) использует более разумный подход и предлагает такого рода модификации и другие для спортсменов, восстанавливающихся после определенных типов травм. В отличие от Грина, Фис рекомендует устранение жима лежа на наклонной скамье только для тех, у кого диагностирована передне-нижняя нестабильность или после операции по передней стабилизации плеча, поскольку жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на поврежденные переднюю среднюю и передне-нижнюю плечевые связки.Другие модификации представлены и объяснены для различных заболеваний плеча, включая травму вращающей манжеты плеча, ущемление плеча, поражения SLAP, переднюю нестабильность плеча и заднюю нестабильность плеча.

Тем, у кого травма вращающей манжеты плеча или удар плеча, Fees (1998) рекомендует жим лежа с хватом не более чем в 1,5 раза шире биакромиального. Сборы объясняют это положение:

• Располагает плечо ниже 45º, отведение перекладывается ниже на груди, так что разгибание плеча остается меньше 15º, снижает сжимающие силы в дистальном отделе ключицы
• Уменьшает крутящий момент плеча, снижает требования к передней и задней вращающей манжете и сухожилиям двуглавой мышцы плечевой кости стабилизация головы

Интересно, что Fees (1998) рекомендует расстояние между руками, превышающее ширину биакромии более чем в 2 раза, для тех, у кого диагностирована задняя нестабильность плеча.Фис объясняет, что более широкое расстояние между руками и результирующие углы компонентов позволяют лучше структурно аппроксимировать головку плечевой кости в суставной ямке и снизить нагрузку на задние мягкие ткани. Он также объясняет, что широкий хват позволяет отведение плеча более чем на 80 °, горизонтальное отведение более чем на 15 ° в начале концентрической фазы подъема и горизонтальное приведение менее чем на 20 ° в финальном положении в конце концентрической фазы. . (Сборы 1998 г.)

Итак, мы можем видеть, что рекомендации действительно зависят от обстоятельств, а не от единого подхода для всех, который, кажется, предложил Грин.Важно понимать, что многие люди, использующие хват более 1,5 биакромиальной ширины, просто не испытывают осложнений. И, наконец, исследования, на которые ссылается Грин в качестве рекомендаций, касаются травмированных спортсменов, которые определенно не представляют участников силовых тренировок в целом.

Слишком много переменных и индивидуальных ситуаций, чтобы делать однозначные заявления о ширине захвата и травме плеча. Травмы с нагрузками ниже максимума, скорее всего, связаны с чрезмерным перенапряжением, неадекватной разминкой, биомеханическими недостатками и другими факторами, а не с некоторыми присущими ему характеристиками формы как таковыми.Вывод о том, что определенные характеристики формы являются причиной травмы, не может быть сделан на основании имеющихся доказательств.

При этом все еще может быть сделано несколько законных случаев использования захвата не более 1,5 биакромиальной ширины в некоторых бессимптомных популяциях. См. Ниже Рекомендации по жиму лежа.

Разрыв сухожилия большой грудной мышцы

Зеленый (2007 г.) утверждает, что разрыв грудной мышцы является обычным явлением. Она цитирует Aarimaa (2004) и заявляет: «Предыдущее исследование показало, что 24 из 33 испытуемых перенесли разрыв грудной мышцы во время пауэрлифтинга и бодибилдинга с использованием механизма жима лежа.«Фактически, Aarimaa (2004) указывает, что тотальный или почти тотальный разрыв грудной мышцы является редкой травмой и что в литературе описано менее 200 случаев.

Первый случай из этих 200 случаев был описан Патиссье в 1866 году. документирование французского мальчика, который разорвал свое грудное сухожилие, когда он поднимал тяжелый кусок говядины с крючка. Позже, в 1861 году Летеннер сообщил о похожем случае. (Merolla 2012)

Butt (2015) сообщает, что случаи разрыва грудной мышцы основное сухожилие за последнее десятилетие подскочило.Большинство этих случаев происходит у мускулистых молодых взрослых мужчин в возрасте от 20 до 40 лет во время жима лежа. Кажется, что в этом спайке играют роль другие факторы, помимо выбора ширины захвата. Может, в комнате мог быть слон?

Доктор Серрано регулярно видит слезы большой грудной мышцы в своей медицинской практике, в том числе от 4 до 6 полных слез в год. Среди пациентов Серрано много профессиональных и элитных спортсменов, включая многих пауэрлифтеров Вестсайд со штангой. Для тех, кто не знает, Вестсайдская штанга считается «сильнейшим тренажерным залом в мире» с двумя пауэрлифтерами с суммой более 2700 фунтов, пятью — с суммой более 2800 фунтов и одним, у которого самая большая сумма за все время — 3005 фунтов.См. Вестсайдская программа со штангой.

Хотя среднего посетителя спортзала может быть несколько утешительно осознавать, что их риск разрыва сухожилия грудной мышцы относительно низок по сравнению с этими профессионалами (по очевидным и, возможно, не столь очевидным причинам), интересно отметить, что даже пауэрлифтеры из Вестсайд Барбелл продолжают получать подобные травмы, несмотря на то, что предположительно в их распоряжении находится Луи Симмонс (самый успешный и, возможно, лучший тренер по пауэрлифтингу в мире).Должны ли мы поверить, что они никогда не слышали о рекомендации по хвату для жима лежа в 1,5 раза больше?

Грин (2007) предлагает ограничить ширину захвата для жима лежа в 1,5 раза больше биакромиальной ширины, поскольку такой более узкий захват сводит к минимуму пиковый момент плеча. По словам Грина, больший крутящий момент увеличивает риск травмы. Хотя считается, что биакромиальная ширина в 1,5 раза защищает от разрывов грудных сухожилий, следует отметить, что ни одно исследование не подтвердило эту теорию.С таким же успехом можно утверждать, что увеличение ширины захвата с контролируемым прогрессированием может позволить грудной мышце, ее сухожилию и сопутствующим суставным структурам адаптироваться, чтобы они могли лучше выдерживать большие крутящие нагрузки, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Сухожилия проявляют вязкоупругие свойства и адаптируются к условиям повышенной нагрузки и неиспользования. Традиционная концепция разрушения при растяжении может не быть существенным фактором в патомеханике инсерционной тендинопатии.Определенное положение сустава с большей вероятностью приведет к нагрузке на область сухожилия, обычно пораженную тендинопатией. Включение различного положения сустава во время упражнения может позволить более контролируемые нагрузки на эти пораженные участки сухожилия, что может обеспечить лучшее поддержание механической прочности этой области сухожилия в целях предотвращения травм. (Maganaris 2004)

В соответствии с другими моделями адаптации / дезадаптации к физическим нагрузкам, статья Маганариса предполагает, что стрессы, к которым организм адаптировался, не представляют риска травм.Вместо этого риск травмы возникает, когда у тела не было достаточной возможности адаптироваться к определенным стрессам посредством специальной адаптации к предъявляемым требованиям (SAID). В случае сухожилий адаптации специфичны как для крутящего момента, так и для угла их прикрепления, как описано Maganaris (2004).

Сухожилие большой грудной мышцы обычно разрывается в нижней части жима лежа с эксцентрической нагрузкой. Считается, что сухожилие выходит из строя в предсказуемой последовательности: сначала выходят из строя нижние сегменты головки грудины, за ними следуют более высокие сегменты головки грудины, а затем ключичная головка.(Butt 2015)

Во время максимальных попыток жима лежа диапазон движения и траектория штанги могут изменяться двумя способами. Во-первых, при более узком захвате, возможно, что плечи будут иметь большую тенденцию отрываться от боковых сторон (т. Е. Локти раздуваются) при более тяжелом, чем известно, максимальном весе (в зависимости от соревнования) в попытке уменьшить момент. создается штангой вокруг плечевого сустава и / или для дальнейшего задействования большой грудной мышцы, что в некоторой степени согласуется с наблюдениями Мэдсена и Маклафлина (1984) и Уилсона (1989).

Во-вторых, по сравнению с более широкими хватами, хват 1,5 биакромиальной ширины может увеличить горизонтальное приведение в плече (Fees 1998, Green 2007), если бы не контакт перекладины с поднятой грудью, что подчеркивается изогнутой позой спины. При очень большой нагрузке, когда штанга сильнее сжимает тело, верхние части рук могут быть отведены за спину дальше, чем обычно, вызывая дальнейшее растяжение грудной мышцы с повышенным риском перегрузки сухожилия большой грудной мышцы.Комбинация измененного диапазона движений и разного положения рук (или даже одного варианта) может привести к тому, что сухожилие будет расположено под углом, к которому оно не полностью адаптировано, что может привести к перегрузке сухожилия грудной мышцы, особенно если недавние тренировки не подготовили должным образом спортсмен для этой измененной формы.

Возможно ли, что сама техника, предназначенная для защиты большой грудной мышцы от разрыва сухожилия, потенциально могла иметь противоположный эффект или, в лучшем случае, обеспечивать ограниченную защиту?

Определение фактических причин травмы

Причины травм, вероятно, многогранны, что означает, что к конкретной травме может быть отнесено несколько факторов.Было бы чрезмерным обобщением утверждать, что жим лежа широким хватом опасен. Слишком много мешающих переменных, чтобы сделать окончательный вывод для всех людей, располагающих текущей информацией. К чести Грина, она указывает на несколько возможных факторов, способствующих травмам, предлагаемых в литературе (помимо «по своей природе удобного» положения в жиме лежа).

Многие люди, по-видимому, выполняют жим лежа широким хватом без происшествий. Безусловно правдоподобно, что факторы, отличные от ширины захвата, по крайней мере, играют сопутствующую, если не доминирующую роль в риске травмы.Нам неизвестны исследования, которые бы объясняли или хотя бы изучали, как многие люди, участвующие в упомянутых так называемых уязвимых движениях, могут остаться невредимыми. Должны быть задействованы некоторые специфические факторы риска или защиты, обеспечивающие определенную степень иммунитета для незатронутых.

Многие из процитированных исследований, предлагающих факторы риска, являются ретроспективными, с использованием травмированных субъектов, которые не могут продемонстрировать причинно-следственные хотел бы предложить). Авторы упомянутых статей просто постулируют способствующие факторы, предполагаемые в результате клинических наблюдений и опросов, постфактум, которые могут быть или не быть причинными или даже способствующими факторами в конкретных случаях.Четкие причинно-следственные связи можно точно определить только с помощью хорошо спланированных контролируемых проспективных исследований. (Kolber 2010)

См. Также «Доказательство того, что соленья — плохо».

---

Рекомендации по жиму лежа

Для тех, кто выполняет тренировку всего тела, обычно будет достаточно одного базового сложного движения грудной клетки, такого как жим лежа, охватывая как стернальную, так и ключичную головки большой грудной мышцы, а также передние дельтовидные мышцы. и трицепс.

Уместность захвата конкретной ширины должна определяться индивидуально.Выбирайте ширину захвата для жима лежа в зависимости от уровня подвижности, устойчивости суставов и целей тренировки. Например, держать руки ближе к бокам с более узким хватом может быть более идеальным для тех, у кого есть определенные проблемы с плечами.

Для большинства фитнес-целей, включая общую мышечную силу и развитие, стандартный хват для жима лежа в 1,5–1,7 раза больше биакромиальной ширины может использоваться для тех, кто следует критериям адаптации со здоровыми плечами и без факторов риска. Такая ширина захвата обеспечивает подходящий баланс между возможностью использовать тяжелые веса, идеальным вовлечением мышц, более полным диапазоном движений и безопасностью.Эта ширина захвата дает небольшой акцент на головке грудины большой грудной мышцы с умеренным вовлечением ключичной головки, передней дельтовидной мышцы и трицепса.

Вариации ширины хвата (немного ближе или шире) могут дополнять стандартную ширину хвата на тренировке либо для увеличения силы, либо для развития мышц. Люди со здоровыми плечами могут выполнять захват, приближающийся к двукратной ширине биакромиальной зоны, а положение плеч примерно 70º, при соблюдении определенных мер предосторожности, упомянутых в этой статье и на сайте.Независимо от ширины захвата соблюдайте все меры предосторожности, в том числе контролируйте скорость приличного хода, чтобы диапазон движений и крутящие силы не превышали привычные для суставных структур и мускулатуры.

Захват для жима лежа в 1,5 раза больше биакромиальной ширины может использоваться по разным причинам. В дополнение к тому, что немного больше внимания уделяется трицепсу, этот немного более узкий захват также более равномерно задействует как верхнюю, так и нижнюю часть груди, что потенциально полезно при попытке выполнить как можно меньше упражнений (например, тренировка всего тела).И 1,5-кратная ширина биакромиального захвата, и рекомендации по размещению плеча под углом 45 ° могут служить отправной точкой для новичков, которые не обладают достаточным осознанием своего тела или опытом силовых тренировок. Он может предложить консервативное положение для новичков, которые могут не осознавать возможные ортопедические недостатки или негибкости на такой ранней стадии.

Хотя исследования показали, что ширина захвата, в 2 раза превышающая биакромиальную ширину, позволяет использовать наибольший вес (см. Ширину захвата выше), те, кто занимается пауэрлифтингом, могут выбрать жим в пределах консервативного 1.В 5 раз превышает ограничение по ширине биакромии из соображений безопасности, особенно когда преобладают другие факторы риска (например: чрезвычайно тяжелые нагрузки, большие объемы тренировок, использование анаболических стероидов и т. Д.).

Ширина, в 1,5 раза превышающая биакромиальную ширину, также может быть выбрана в качестве стандартной ширины как для работы в жиме с большим объемом, так и для попыток жима лежа с очень тяжелым весом. Практикуйте максимум попыток умеренно и разумно. Независимо от выбранной стандартной ширины захвата, дополнительная работа должна выполняться на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы позволить структурную адаптацию к непреднамеренным отклонениям формы во время попыток личного рекорда.

Некоторые люди могут обнаружить, что жим лежа на наклонной скамье или отжимания от груди стимулируют большее развитие груди, чем жим лежа. Некоторые могут поддерживать немного больший диапазон движений, периодически включая жим гантелей или рычаг, настроенный на соответствующий диапазон движения. На самом деле, смена упражнений примерно раз в месяц дает много преимуществ (см. Изменение упражнений). Для всех движений выполняйте упражнения с полным диапазоном движений, опускайте вес только до тех пор, пока не почувствуете очень легкое растяжение в груди или плечах.

Жим гантелей и плиометрика с доминированием груди (например, отжимания с глубиной) также могут выполняться с отведением плеча примерно на 45 °, особенно при наличии других факторов риска. Тем, кто переключается с более широкого захвата на более узкий или в положение, в котором руки поджаты ближе к телу, требуется некоторое время, прежде чем они смогут использовать сопротивления, приближающие к более широкому хвату.

Жим лежа на наклонной скамье может быть включен в раздельную программу в дополнение к базовому общему упражнению на грудь.Можно рассмотреть разумный хват 1,5 биакромиальной ширины с контактом перекладины с нижней частью груди, в особенности потому, что жим лежа на наклонной скамье широким хватом не дает никаких преимуществ. Однако многие люди могут без проблем выполнять жим лежа на наклонной скамье с большей шириной захвата, несмотря на то, что другие более склонны к травмам.

Жим лежа узким хватом, нацеленный на трицепс, можно выполнять с хватом примерно на 1 биакромиальную ширину или немного уже.

Ограничение диапазона движений может быть подходящим для людей с определенными типами травм плеча.Однако ограничение нижнего диапазона движений может снизить гибкость плеча, что в конечном итоге может изменить положение плечевого пояса, тем самым увеличивая механические напряжения, которых пытаются избежать. Здоровые плечи с правильной осанкой плечевого пояса обычно могут адаптироваться к полному диапазону движений, если предоставляется возможность с помощью разумной программы силовых тренировок, включающей прогрессивные сопротивления.

Правильная осанка и сила верхней части спины важны для целостности плеч.Чтобы сохранить целостность плеча при выполнении жимовой работы, выполняйте аналогичную работу задней цепочки верхней части тела, особенно упражнения по гребле (подчеркните втягивание лопатки). В случае затяжной осанки плеча займитесь корректирующими упражнениями, чтобы добиться и сохранить правильное положение плечевого пояса.

Практикуйте рекомендуемые техники безопасности и поддерживайте правильную форму на протяжении всего движения. Выполните определенное разогревание, по крайней мере, один подход 50% 10 ПМ. Используйте тренировочный вес, с которым можно справиться в хорошей форме.Старайтесь не отталкивать штангу от груди и не поднимать ягодицы со скамьи во время упражнения. Систематически развивайте сопротивление, чтобы обеспечить адекватную адаптацию. Тем, кто тренировался пару лет, рекомендуется выполнять волнообразные нагрузки (например, легкие / тяжелые или тяжелые / скоростные).

Избегайте чрезмерных травм и перетренированности, выполняя наименьшее количество подходов и упражнений, которые позволят достичь желаемых целей физической подготовки. Если необходимо выполнять тренировку с большим объемом, смягчайте ее в периоды работы с меньшим объемом. Избегайте постоянного использования передовых методов тренировки, которые могут увеличить вероятность хронической перетренированности (например, форсированные повторения).Слушайте свое тело; возьмите дополнительный выходной, если вы не восстановились должным образом, и используйте количество запланированных сетов просто как ориентир. У каждого набора должна быть цель. Уходите, когда работа будет сделана.

Не пытайтесь справиться с необычным дискомфортом, который может стать началом травмы. Будьте осторожны и серьезно относитесь даже к незначительным усилиям. Окажите первую помощь, возьмите дополнительные дни отдыха и / или скорректируйте программу, чтобы избежать повторной агрегации потенциальной травмы. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем, возвращаясь с увольнения или восстанавливаясь после травмы.Думайте о долгосрочном прогрессе.

---

Ссылки

Aarimaa VJ, Rantanen J, Heikkila, Helttula L, Orava S (2004). Разрыв большой грудной мышцы. Являюсь. J. Sports Med. 32: 1256–1262.

Американский колледж спортивной медицины (1995 год). Принципы предписания физических упражнений, William & Wilkins, 5.

Barnett C, Kippers V, Turner P (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.Журнал исследований силы и кондиционирования; 9 (4): 222-227.

Butt U, Mehta S, Funk L, Monga P (2015). Большие разрывы грудной мышцы: обзор текущего лечения. J Shoulder Elbow Surg. 24 (4): 655-62.

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность тягачей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87.

Контрерас Б., Лихи С. (2011). Лучшая статья по жиму лежа.T-Nation.com

Даффи MJ (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91.

Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медико-спортивные упражнения. (4): 450-62.

Сборы M1, Decker T, Snyder-Mackler L, Axe MJ (1998). Модификации тренировки верхних конечностей травмированного спортсмена. Клиническая перспектива.Am J Sports Med. 26 (5): 732-42.

Fleck SJ, Kraemer WJ (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями, Издательство Human Kinetics, 4: 184.

Gilbert G, Lees A (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Glass SC, Armstrong T (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. J Strength Cond Res.11 (3): 163-167.

Гомо О., ван ден Тиллар Р. (2015). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. J Sports Sci. 8: 1-7.

Зеленый CM, Комфорт P (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал силы и кондиционирования. 29 (5): 10-14.

Халаки М., Гинн К., Наик Г.Р. (2012). Нормализация сигналов ЭМГ: нормализовать или не нормализовать и на что нормализовать? Вычислительный интеллект в анализе электромиографии — взгляд на текущие приложения и будущие задачи.InTech. 180.

Haupt HA (2001). Травмы верхних конечностей, связанные с силовыми тренировками. Clin Sports Med. 20: 481–491.

Колбер М.Дж., Бикхейзен К.С., Ченг М.С., Хеллман М.А. (2010). Травмы плеча, связанные с тренировкой с отягощениями: краткий обзор. J Strength Cond Res. 24 (6): 1696-704.

Ковач Д. (2014) 3 совета по жиму лежа от самого сильного человека в мире. YouTube.com

Крейгбаум, Э., Бартельс К.М. (1996).Биомеханика; Качественный подход к изучению человеческого движения, Allyn & Bacon, 4: 176

Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW (2015). Eur J Sport Sci. 23: 1-8. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

Lehman GJ (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 19 (3): 587-591.

Мэдсен Н., Маклафлин Т. (1984). Кинематические факторы, влияющие на производительность и риск травм в упражнении для жима лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях; 16 (4): 376-381.

Маклафлин Т. (1985). Расстояние между захватами и положение рук. Power Research; 8 (6): 24.

Merolla G, Paladini P, Campi F, Porcellini G (2012). Разрыв сухожилия большой грудной мышцы. Обзор хирургических процедур. Мышцы Связки Сухожилия J. 2012 2 (2): 96-103.

Мортон С.К., Уайтхед-младший, Бринкерт Р.Х., Кейн DJ (2011). Тренировка с отягощениями и статическая растяжка: влияние на гибкость и силу. J Strength Cond Res. 25 (12): 3391-8.

Nuckols G (2015). Подводя локти к скамье — вероятно, вы делаете это неправильно. Strengtheory.com.

Риппето М. (2015). Как жим лежа с Марком Риппето. YouTube.com

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011).Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J Sports Sci. 29 (5): 533–538.

Симмонс Л. (2003). Жим лежа 500 Easy. Westside-barbell.com

Simmons L (2014). Необработанный жим. Westside-barbell.com

Souza AC, Bentes CM, de Salles BF, Reis VM, Alves JV, Miranda H, Novaes Jda S (2013). Влияние растяжки между подходами на силу, гибкость и гормональную адаптацию.J Hum Kinet. 36: 127-35.

Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. J Strength Cond Res. 24 (7): 1925-30

Van den Tillaar R, Ettema G (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа. J Hum Kinet. 8; 38: 63-71.

Wagner LL, Evans SA, Weir JP, Housh TJ, Johnson GO (1992).Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 8: 1-10.

Уилсон Г.

No related posts.