Фруктовый сахар польза и вред: Фруктоза вместо сахара — польза и вред фруктового аналога

Фруктоза при сахарном диабете 1 и 2 типов: польза и вред

Диабетикам необходимо соблюдать особую диету. Особенно важно ограничивать употребление сахара, который рекомендуют заменить фруктозой. Она такая же сладкая, но не приводит к скачку уровня глюкозы, не требует для усвоения дополнительного инсулина. Хотя у нее есть и отрицательные для больных свойства. Врачи не могут прийти к единому мнению, можно ли фруктозу при сахарном диабете 2 типа, пользу или вред она приносит, как правильно ее употреблять.

Что это такое

Фруктоза – это моносахарид натурального происхождения, относится к простым углеводам. Содержится во фруктах, поэтому называется еще фруктовым сахаром. Это натуральный сахарозаменитель, который есть во многих продуктах. Мед содержит 80% фруктозы, а обычный белый сахар – 50%. Энергетические характеристики такие же, как у глюкозы: 99 г углеводов, 396 ккал на 100 г. Гликемический индекс в отличие от сахара составляет 20, а не 70. 12 г фруктозы – это 1 хлебная единица.

Раньше все врачи рекомендовали диабетикам фруктозу вместо сахара. Но сейчас к ней относятся не так позитивно. Современные исследования доказали, что этот моносахарид может быть вредным. Ученые в США определили, что увлечение сахарозаменителем привело к росту случаев ожирения и диабета 2 типа у здоровых людей.

Особенности метаболизма

Сахарный диабет развивается при невозможности организма усваивать глюкозу. При первом типе болезни поджелудочная железа не способна вырабатывать инсулин, нужный для ее расщепления. Диабет 2 типа развивается у людей лишним весом и нарушением обменных процессов. У них снижается резистентность к инсулину, и глюкоза не усваивается клетками.

При этой болезни необходимо снизить употребление углеводов. Но полностью их исключать нельзя, так как это незаменимый источник энергии. Поэтому вместо него рекомендуется употреблять сахарозаменители. Популярность фруктозы при диабете 2 типа объясняется особенностями ее расщепления, для которого требуется меньше инсулина. Усваивается она медленно, не расщепляется сразу, а попадает в печень, где накапливается.

Сначала считалось, что для проникновения фруктозы в клетку ей не нужен инсулин, поэтому ее добавляют во все диабетические продукты и рекомендуют больным вместо сахара. Но современные исследования ученых помогли понять, что она не проникает в клетки в чистом виде, в крови отсутствуют необходимые для этого ферменты. Фруктоза расщепляется в печени с выделением глюкозы. Только после этого она поступает в кровь. Если клеткам глюкоза не требуется, она перерабатывается в триглицериды и холестерин и накапливается в печени.

Где содержится

Несмотря на то, что среди врачей ведутся споры о пользе употребления фруктозы, 80% диабетических продуктов содержат этот сахарозаменитель. Его добавляют в жевательную резинку, зубные пасты, лекарственные препараты. Много ее в пакетированных соках, кетчупах, выпечке, десертах. Используется вещество, которое получается естественным путем из топинамбура или при расщеплении сахара. Продается этот сахарозаменитель отдельно в виде белого порошка.

Также он содержится во многих фруктах. Больше всего фруктозы в сухофруктах, сладких сортах груш и яблок, винограде, хурме – от 5 до 32%. Много в арбузах, черешне, клубнике, мандаринах, персиках.

По таблице видно, в каких продуктах ее содержится больше всего:

Продукт	Концентрация г/100 г
финики	31,9
изюм	28
черника	9
виноград	8,1
груша	6,2
яблоко	5,9
бананы	5,5
киви	4,3
персики	4

Полезные свойства

Популярность фруктозы для диабетиков объясняется тем, что она почти не повышает количество сахара в крови. Она легко усваивается даже у больных с нарушением углеводного обмена. Поэтому они могут употреблять сладости без риска получить гипергликемию. Для многих больных фруктоза решает проблему пресной пищи. В ее употреблении есть еще несколько положительных моментов:

• слаще сахара, поэтому можно добавлять меньше по количеству и снизить калорийность пищи;
• расщепление происходит без инсулина;
• у мужчин способствует выработке сперматозоидов, предотвращает бесплодие;
• не стимулирует развитие бактерий в полости рта, защищая зубы от кариеса и воспалительных заболеваний.

Вред фруктозы при сахарном диабете

Этот сахарозаменитель в 2 раза слаще сахара, больным сложно дозировать его правильно. Диабетики добавляют его столько же, сколько сахара. Поэтому часто допускают передозировку. Многие ученые не рекомендуют использовать его вместо сахара не только диабетикам, но и здоровым людям. Оно может принести вред организму:

• медленно всасывается, человек не ощущает насыщения, поэтому возрастает риск переедания;
• повышает аппетит, стимулирует выработку гормона голода грелина;
• избыток вызывает заболевания прямой кишки, дисбактериоз, повышенное газообразование;
• приводит к повышению уровня холестерина и риску развития атеросклероза и сердечных патологий;
• может понижать чувствительность тканей к инсулину;
• создает повышенную нагрузку на печень, так как расщепляется этой железой с образованием триглицеридов и гликогена, может вызвать ожирение печени;
• часто приводит к накоплению лишнего веса, легко преобразуется в жир;
• может повышать количество уратов, становится причиной развития подагры, мочекаменной болезни.

Особенности употребления

Ученые не могут однозначно ответить, можно ли употреблять фруктозу при диабете. Рекомендуется подходить к выбору сахарозаменителя индивидуально. Врач высчитает, какое количество будет для больного безопасным в зависимости от возраста и степени развития болезни. Обычно рекомендуется употреблять его детям до 0,5 г на килограмм массы тела, а взрослым пациентам – не более 0,75 г/кг. Но в сутки общее количество не должно превышать 50 г. Лучше всего получать фруктозу в натуральном виде.

Разные рекомендации дают врачи в зависимости от типа болезни. Добавлять фруктозу при сахарном диабете 1 типа разрешается с учетом объема инсулина и количества употребляемых Х. Е. Лучше считать ее отдельно, чтобы не получалось более 4 Х. Е. в сутки. Можно использовать конфеты на фруктозе или мед для купирования приступа гипогликемии. Но в нормальном состоянии от них лучше отказаться.

Фруктозу при сахарном диабете 2 типа нужно ограничивать количеством 30-40 г. Сюда входят не только продукты с ней, но и сладкие фрукты. Лучше отдавать предпочтение кислым сортам яблок, цитрусовым. Количество фруктов и ягод должно быть ограничено 300-400 г в день. А больным с сопутствующим ожирением или метаболическим синдромом рекомендуется совсем исключить из рациона продукты, содержащие этот сахарозаменитель.

Фруктозу разрешено употреблять диабетикам, но в ограниченных количествах и с учетом вида болезни. При передозировке она может спровоцировать появление серьезных сопутствующих заболеваний. Получать это вещество лучше в натуральном виде из фруктов. А диабетические продукты на фруктозе можно есть понемногу, чтобы ее поступало не более 30-40 г в день.

 

Зожник | Фруктоза: вред и польза

Как-то в одной из соцсетей Зожника раздуло жаркий спор, где один из участников яро клеймил фруктозу как абсолютное зло, утверждая, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. Соавтор “Книги Зожника”, нутрициолог Александр Максименко собрал научные данные о вреде фруктозы. 

В последние годы активно исследуется и обсуждается влияние фруктозы на наше здоровье и вес. Некоторые специалисты и вовсе советуют быть очень аккуратными с фруктами, чтобы не навредить здоровью и внешнему виду. Давайте с помощью науки разберемся, заслуженно ли ругают фруктозу.

Какие продукты содержат больше всего фруктозы?

Фруктоза – это «простой» сахар, или моносахарид. В натуральном виде больше всего этого моносахарида содержится во фруктах, особенно в сухофруктах, а также в меде. немного фруктозы есть в бобовых, овощах, орехах и даже зерновых.

Не учитывая сладких газировок, кондитерских изделий (в которые часто добавляют фруктозу в качестве подсластителя в неприличных количествах) и соков, больше всего фруктозы находится в:

• Мёде – 40 грамм на 100 г (в столовой ложке – 8,5 г фруктозы),
• Изюме – 30 г,
• Сушеном инжире – 23 г,
• Финиках Деглет Нур – 19,5 г,
• Кураге – 12,5 г,
• Винограде – 8 г.

Мед – чемпион по содержанию фруктозы на 100 г. Поэтому ешьте его в весьма умеренных количествах. В 50-60 г меда уже содержится половина суточной дозы простых сахаров для среднего человека.

В грушах, хурме, яблоках, черешне, голубике, бананах, манго – среднее количество фруктозы – около 5-6 г на 100 г продукта.

В киви, смородине, папайе, вишнях, арбузе, сливах и дыне поменьше – 3-4 г на 100 г.

Меньше всего фруктозы (до 3 г на 100 г продукта) – в клубнике, чернике, мандаринах, апельсинах, малине, ананасе, грейпфруте, персиках, нектаринах и абрикосах.

Вред фруктозы

Для начала следует сразу отметить: у некоторых людей фруктовый сахар плохо всасывается в тонком кишечнике, из-за чего в больших количествах попадает в толстую кишку и бактерии начинают его ферментировать, или по-простому – фруктоза начинает бродить. Результат этого явления – метеоризм, дискомфорт и другие симптомы со стороны ЖКТ. По этой причине

людям, которые плохо переносят фруктозу, рекомендуется употреблять фрукты с наименьшей концентрацией фруктозы, а также сильно ограничивать себя в сладостях, столовом сахаре и сладких напитках, включая соки.

Считается, что главным местом метаболизма фруктозы является наша печень, которая умеет производить из фруктозы глюкозу. Но в некоторых научных трудах говорится, что главным органом метаболизма фруктозы является тонкий кишечник, из которого большая часть фруктозы попадает в печень уже в виде глюкозы, и только при сильном избытке фруктозы значительная ее часть попадает в печень в неизменном виде.

Прежде чем обвинять фруктозу во всех смертных грехах, нужно учитывать 4 основные фактора, которые мы сейчас по очереди рассмотрим.

Фактор #1: Калорийность рациона

Существует вероятность, что при высококалорийном рационе, когда человек в целом переедает, избыток фруктозы лучше откладывается в жир, чем избыток глюкозы. Особенно может страдать брюшная полость (накопление висцерального жира) и в том числе – печень.

Способность фруктозы эффективнее откладываться в жир объясняется повышенной активностью белков, которые стимулируют липогенез (синтез жировой ткани). Хронический избыток фруктозы может выступать в качестве спускового механизма, который усиливает липогенез. Но нужно учитывать, что жир откладывается только в случае общего переедания – избытка калорий в рационе. То есть вес увеличивается при избыточном потреблении абсолютно любого продукта. Так может виновата не сама по себе фруктоза, а банальное переедание?

Ключевое словосочетание – избыток фруктозы, которая является частью гиперкалорийного рациона. Нет избытка – скорее всего и проблем не будет.

Давно известно, что при накоплении избыточного веса ухудшаются показатели липидного профиля и метаболического здоровья, включая уровень липопротеинов низкой и высокой плотности, триглицериды, уровень глюкозы в крови и так далее. По этой причине даже ученым сложно установить, является ли фруктоза важным фактором, который влияет на эти показатели. Вероятней всего виновато банальное переедание, которое приводит к накоплению лишнего веса и сопутствующим проблемам со здоровьем.

В мета-анализе исследований от 2018 года говорится о том, что если фруктозосодержащие продукты (имеется в виду добавленная фруктоза) обеспечивают избыток калорийности, они могут повышать уровень инсулина натощак и таким образом провоцировать развитие инсулинорезистентности. То есть все снова упирается в избыток фруктозы/калорийности рациона. В случае гипокалорийного питания (когда человек не доедает) далеко не факт, что фруктоза вызовет серьезные проблемы со здоровьем.

Фактор #2: Источник фруктозы

Существует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. При этом очень важен источник фруктового сахара. Не зря практически во всех научных обзорах или исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.

На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета 2 типа. А вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь – то есть фрукты могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.

Основной подсластитель в “обычной” коле – кукурузный сироп, богатый фруктозой. В банке 330 мл содержится около 30 г простых сахаров, это больше половины суточной нормы простых сахаров.

Вывод таков – сладкие газировки вредят, и чем их больше в вашем рационе, тем хуже для здоровья. Если хочется сладкого, лучше употреблять фрукты, в которых помимо фруктозы есть большое количество питательных веществ, включая воду, клетчатку, витамины и минералы, а также антиоксиданты и другие полезные соединения.

Фактор #3: Количество фруктозы

В большинстве экспериментов испытуемым давали сверхфизиологические дозы фруктозы, поэтому не удивительно, что её избыток связывают с развитием инсулинорезистентности в печени и нарушением жирового обмена. Судите сами, в экспериментах испытуемые употребляли в 2-5 раз больше фруктозы, чем при стандартном рационе. Более того, даже при таких дозировках отрицательные эффекты проявлялись только в случае избыточной калорийности рациона. И опять-таки, в немилость к ученым в первую очередь попадают сладкие газировки. Не вызывает никаких сомнений, что чем больше газировки – тем хуже для здоровья.

Фактор #4: Качество исследований, или на ком проводили эксперименты

Откровенного говоря, качество проведенных на сегодняшний день исследований желает лучшего. Ученые сами признаются, что не до конца понимают механизмы, за счет которых фруктоза может отрицательно влиять на здоровье человека, к примеру, вызывать инсулинорезистентность.

Большинство экспериментов проводились на крысах и других животных, метаболизм которых значительно отличается от метаболизма человека. При этом бедных животных просто закармливали фруктозой. Неудивительно, что избыток фруктозы вызывал у них нарушения липидного профиля, инсулинорезистентность и другие проблемы.

Более того, в экспериментах испытуемым давали только фруктозу, которая в реальных условиях очень редко употребляется изолированно – без глюкозы. Поэтому только исследования, в которых фруктоза и глюкоза потребляются вместе, могут дать представление о метаболической судьбе двух сахаров.

Интересен и еще один факт – крысы способны переносить диеты с количеством фруктозы, которая составляет более 60% от общей калорийности их рациона. У людей даже при употреблении фруктозы на уровне 10% и более от общей калорийности при отсутствии глюкозы может развиваться расстройство пищеварения. Поэтому чисто физически такое количество фруктозы, с которым может справиться желудочно-кишечный тракт крысы, мы просто напросто не съедим.

Сколько фруктозы можно съедать без вреда для здоровья?

В журнале Nutrition&Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья. Кстати, 50 г в день – это рекомендуемая максимальная суточная доза вообще любых простых сахаров для среднего человека по данным ВОЗ.

Для вашего лучшего понимания такое количество фруктозы можно получить из:

• 600 г винограда,
• 850 г яблок,
• 1 кг голубики,
• 1 кг бананов,
• Чуть более 2 кг апельсинов,
• Чуть более 3 кг персиков,
• 750 мл-1 л сладкой газировки.

Как вы сами понимаете, если не поедать килограммами финики, виноград и другие продукты с большим содержанием фруктозы, то из одного только рациона не так легко получить те самые 50 г. А вот со сладкими газированными напитками совсем другая история, поскольку всего в 350 мл напитка содержится до 22 г фруктозы – почти половина от рекомендованного максимума.

Вред фруктозы: выводы

Подводя итоги, можно выделить несколько ключевых моментов:

• Фруктоза вредит, когда мы употребляем её в избытке,
• Фруктоза вредит, когда образуется общий избыток калорий в питании,
• Фруктоза, которая находится во фруктах и фруктоза, которая содержится в сладких напитках или сладостях – по-разному влияет на наше здоровье.
• Ученые до сих пор ведут дискуссии и продолжают активно исследовать влияние фруктозы на наше здоровье. Требуется больше долгосрочных исследований с участием людей, а не грызунов или собак.
• Если вы не объедаетесь сухофруктами, медом, сахаром, сладостями и не увлекаетесь сладкими напитками, вам не нужно бояться фруктозы.
• Три-четыре порции разных фруктов по 100 г каждая в день – это лучший вариант для здоровья и хорошего настроения.

А вот если вы любитель сладостей и особенно сладких напитков, стоит ограничить их употребление. Таким образом вы убьете сразу двух зайцев – побережете здоровье и снизите количество употребляемых калорий.

В текущих руководствах по питанию рекомендуется снизить потребление свободных сахаров до 5-10% от общей калорийности рациона. И особый акцент делается на фруктозу, которая находится в сладких напитках. Поэтому ограничение в сладких газировках и других источниках добавленных сахаров – это разумное решение.

Будьте здоровы и не бойтесь фруктов в разумных количествах!

Автор: Александр Максименко

Использованные научные источники:

1. Cholsoon Jang, Sheng Hui, Wenyun Lu, Gregory J. Tesz, Morris J. Birnbaum,
Joshua D. Rabinowitz. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. 2018, Cell Metabolism.

2. Maren R. Laughlin. Normal Roles for Dietary Fructose in Carbohydrate Metabolism. Nutrients. 2014.

3. John S. White. Challenging the Fructose Hypothesis: New Perspectives on Fructose Consumption and Metabolism. Adv Nutr. 2013.

4. Stanhope KL, Medici V, Bremer AA. A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. Am J Clin Nutr. 2015.

5. Kimber Stanhope, Jean-Marc Schwarz, Nancy L Keim, Steven C Griffen. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation 119(5):1322-34 · May 2009.

6. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ 2018; 363 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k4644 (Published 21 November 2018).

7. Abundance of fructose not good for the liver, heart. Harvard Medical School. Published: September, 2011

8. George A Bray. How bad is fructose? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007.

9. Luc Tappy. Fructose metabolism and noncommunicable diseases: recent findings and new
research perspectives. https://repopub.unil.ch.

10. Sarah A. Hannou, Danielle E. Haslam, Nicola M. McKeown, and Mark A. Herman. Fructose metabolism and metabolic disease. The Journal of Clinical Investigation. 2018.

11. Peter Mirtschink, Cholsoon Jang, Zoltan Arany, Wilhelm Krek. Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease. European Heart Journal, Volume 39, Issue 26, 07 July 2018.

12. Laura Gabriela Sánchez-Lozada, MyPhuong Le, Mark Segal, Richard J Johnson. How safe is fructose for persons with or without diabetes? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 5, November 2008.

13. Salwa W Rizkalla. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutrition & Metabolism volume 7, Article number: 82 (2010).

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Фруктоза – диетический продукт или сахарная бомба?

Инструкция по управлению своими микробами. Интервью с Ханна Столиньска-Федорович

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

7 диет-глупостей

Фруктоза: вред и польза — 1000.menu

Фруктоза – это натуральный заменитель сахара, который содержится во фруктах, ягодах, овощах и меде. Фруктозу в промышленных масштабах начали производить всего несколько десятилетий назад. На данный момент этот подсластитель активно применяется в пищевой промышленности и входит в состав многих диетических продуктов. Долгое время фруктоза считалась хорошей альтернативой обычному сахару, но в последнее время вокруг этого подсластителя ведется много дискуссий и мнение неоднозначно.

Особенности фруктозы

Наше тело нуждается в энергии, источником которой служат углеводы, получаемые нами из пищи. Любые углеводы в процессе обмена веществ распадаются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. Излишние молекулы глюкозы связываются в гликоген. Это особая форма сохранения энергии в нашем теле, а по своей сущности – цепочка из сотен молекул глюкозы.

Гликоген в основном сохраняется в мышцах и печени. Первый обеспечивает энергией непосредственно клетки тогда, когда это нужно, например, при физической активности. Гликоген, который накапливается в печени, идет на поддержание необходимого для нормальной жизнедеятельности уровня глюкозы в крови.

Фруктоза при употреблении в пищу попадает сразу в печень. Так как фруктоза – углевод, она также расщепляется на глюкозу, из которой образуется гликоген. Но только в том случае, если организм в этом нуждается. Например, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты или интенсивно тренируетесь.

В реальной жизни все обычно обстоит иначе. Люди склонны переедать, а при этом депо гликогена заполнены до отказа и излишняя фруктоза превращается в жир. Это приводит к жировой болезни печени, ожирению, сахарному диабету второго типа и другим заболеваниям, связанным с нарушением обмена веществ.

Зачастую люди, которые хотят похудеть, заменяют обычные сладости в своем рационе якобы диетическими продуктами на основе фруктозы. Фруктоза вполне безобидна, если не превышать рекомендуемую суточную норму – 50 грамм. Только дело в том, что превысить ее очень легко, ведь даже обычный сахар состоит на 50% из фруктозы, а, например, мед и кукурузный сироп – на 55%. Помните, что производители добавляют сахар (и фруктозу в чистом виде) во множество самых привычных продуктов, которые мы употребляем ежедневно. Притом эти продукты могут быть даже не сладкими на вкус, например, хлеб, зеленый горошек, колбаса или различные соусы. В результате суточная норма превышается в несколько раз! Особенно при переедании.

Поэтому не стоит употреблять в пищу фруктозу в виде порошка или таблеток. Мы и так получаем достаточное количество этого вещества из фруктов, овощей, ягод и продуктов питания промышленного производства.

Свойства фруктозы

Фруктоза почти в два раза слаще сахара, обладает всеми его свойствами, но при этом имеет в два раза меньший гликемический индекс. Кроме того, усвоение фруктозы происходит без участия инсулина. Благодаря этим свойствам вещество часто используется как сахарозаменитель в товарах для диабетиков и людей, ведущих здоровый образ жизни.

Подсластитель представляет собой бесцветный порошок с выраженным сладким вкусом, хорошим послевкусием и приятным ароматом. Фруктоза хорошо растворяется в воде и долго хранится. Она устойчива к действию высоких температур и может использоваться в приготовлении различных блюд. В продаже этот заменитель сахара можно найти в виде порошка, кубиков, таблеток и сиропа. Фруктоза является составляющей популярных сахарозаменяющих смесей. В аптеке можно купить раствор фруктозы для инфузий.

Сахарозаменитель представлен на рынке под названиями: «Фруктоза», Fructose.

Применение фруктозы

Фруктоза широко используется как заменитель сахара в сфере здорового питания и подсластителя в фармацевтической продукции:

• кондитерские изделия с фруктозой в составе позиционируются как диетические и полезные
• вещество применяют для производства сладостей, предназначенных диабетикам
• фруктоза подходит для включения в питание при низкоуглеводной диете, так как, хотя и является углеводом, не накапливается в организме
• этот сахарозаменитель способен быстро восстанавливать силы при физических нагрузках, поэтому его рекомендуют использовать спортсменам и людям, которые ведут активный образ жизни
• фруктоза является популярной заменой сахара в домашних условиях. Ее используют в выпечке, десертах, при консервировании продуктов на зиму
• вещество добавляется в различные лекарства для придания им сладкого вкуса
• фруктоза применяется в медицине: при шоковых состояниях, алкогольной интоксикации, обезвоживании, повышенном внутричерепном давлении, для парентерального питания при различных состояниях и в дооперационный и послеоперационный периоды

Фруктоза в продуктах

В любом магазине среди диетических товаров встречаются изделия с фруктозой. В качестве заменителя сахара вещество входит в состав:

• шоколада и конфет
• печенья, вафель, пряников
• тортов и пирожных
• зефира, козинаков, халвы
• выпечки
• варенья, джемов и повидла
• газированных напитков, соков и нектаров
• молочных продуктов
• мороженого
• кукурузного сиропа
• жевательных резинок и леденцов

По виду и вкусу изделия с фруктозой не отличаются от обычных с сахаром в составе. Они такие же сладкие и даже более ароматные, так как этот заменитель сахара усиливает аромат и вкус фруктов и ягод.

Подсластитель в естественном количестве содержится в сладких плодах, ягодах, некоторых овощах, меде. Наиболее высоко содержание фруктозы в таких продуктах:

Фрукты и ягоды, 100 г	Фруктоза, г	Овощи, 100 г	Фруктоза, г
Виноград	7,7	Капуста белокочанная	1,6
Яблоки	5,5	Помидоры	1,2
Груши	5,2	Огурцы	1,1
Вишни	4,5	Морковь	1,0
Черешня	4,5	Тыква	0,9
Арбуз	4,3	Свекла	0,1
Черная смородина	4,2	Картофель	0,1

Польза фруктозы

Полезные свойства фруктозы:

• может использоваться как составляющая диеты для похудения, так как при равной калорийности фруктоза почти в два раза слаще сахара. Это означает, что при приготовлении блюда фруктозы понадобится меньше и оно в итоге будет менее калорийным
• гликемический индекс фруктозы равен 50, тогда как сахара – 100. При этом фруктоза не влияет на выработку инсулина, а сахар в крови повышается очень медленно. Благодаря этим свойствам фруктозу включают в продукты для диабетиков
• усиливает аромат и вкус ягод и фруктов в варенье, джемах, желе, десертах и напитках
• является природным консервантом и может использоваться при заготовке продуктов на зиму
• обладает свойством сохранять влагу, благодаря чему продукты дольше остаются свежими
• по сравнению с сахаром фруктоза не так вредна для зубов, так как хуже усваивается патогенными микроорганизмами
• восстанавливает силы при высоких физических нагрузках, умственном напряжении
• способствует быстрому расщеплению алкоголя в крови и применяется при отравлениях
• не влияет на работу поджелудочной железы и может применяться при панкреатите

Инструкция по применению фруктозы

По своим свойствам фруктоза похожа на сахар, поэтому она активно применяется для изготовлении продуктов питания в промышленных масштабах. Часто используют фруктозу и в домашних условиях, например, в различных заготовках, выпечке и десертах. Фруктоза, как и сахар, способна карамелизоваться. Фруктоза подходит для термообработки, но при длительном воздействии высокой температуры теряет свои свойства.

Консервирование продуктов на зиму с фруктозой

Домашние заготовки с фруктозой будут чуть более полезной альтернативой лакомствам с сахаром. Но стоит учесть, что заготовки с этим сахарозаменителем должны храниться только в прохладном темном месте, идеально – в холодильнике. Не стоит хранить заготовки с фруктозой дольше полугода.

Количество фруктозы для добавления в консервы зависит от сладости и кислоты исходного сырья. Если фрукты или ягоды кислые, фруктозы нужно добавить больше. Или меньше, если плоды сладкие. Ориентироваться лучше на свой вкус – сироп с фруктозой по сладости должен соответствовать сахарному сиропу.

При приготовлении различных заготовок фруктоза добавляется в расчете на 1 кг продуктов в таком количестве:

• в варенье – 550-700 г
• джем – 350-450 г
• повидло – 70 г

При добавлении в компоты фруктоза используются в следующих пропорциях:

Компот	Вода, л	Фрукты или ягоды, г	Фруктоза, г
Вишневый	1	700	125
Сливовый без косточек	1	800	95
Сливовый с косточками	1	650	110
Яблочный	1	700	60
Черничный	0,5	400	50

Универсальное варенье с фруктозой

Для приготовления варенья с фруктозой можно выбирать любые ягоды и фрукты. Ингредиенты берутся в таких пропорциях:

1. 1 кг ягод или фруктов
2. 600 г фруктозы
3. 500 мл воды

Воду и фруктозу смешивают до полного растворения кристаллов, затем доводят до кипения и держат сироп на слабом огне в течение пяти минут. Предварительно перебранные и вымытые ягоды или фрукты нужно выложить в сироп и варить все вместе еще пять минут. Крупные плоды необходимо порезать на небольшие кусочки.

По прошествии времени варенье разливают по чистым банкам, накрывают крышками и отправляют стерилизоваться. Время зависит от объема банок: поллитровые стерилизуются десять минут, литровые – пятнадцать минут.

Применение фруктозы при сахарном диабете

Рекомендуемые дозы употребления фруктозы для больных сахарным диабетом в сутки:

для детей – не более 0,5 г на кг массы тела

для взрослых – не более 0,75 г на кг массы тела

Хотя фруктозу часто применяют при этой болезни и прилавки магазинов пестрят диетическими товарами, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Возможно, он подберет более эффективную альтернативу сахару.

Побочные эффекты и противопоказания

Несмотря на широкое использование фруктозы в промышленности и быту, она вызывает многочисленные побочные эффекты:

• нарушает работу печени
• уменьшает выработку лептина, меняя пищевое поведение в худшую сторону. При недостатке этого гормона не наступает ощущение сытости. Это приводит к перееданию и набору лишнего веса
• может способствовать ожирению, так как содержит достаточно большое количество калорий
• повышает содержание глюкозы и инсулина в крови, хотя и медленнее, чем сахар
• увеличивает уровень жиров и холестерина
• может приводить к возникновению сахарного диабета 2 типа и другим нарушениям обмена веществ
• повышает выработку мочевой кислоты, что может вызывать подагру
• вызывает синдром раздраженного кишечника
• увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• может вызывать аллергические реакции

К противопоказаниям употребления фруктозы относятся:

• непереносимость фруктозы
• ожирение

Этот сахарозаменитель нужно принимать с осторожностью:

• при сахарном диабете
• во время беременности и грудного вскармливания
• в детском возрасте

Помните, что сегодня на рынке существуют более эффективные и безопасные заменители сахара. Подробнее о них вы можете прочитать на нашем сайте.

Фруктоза или стевия

И фруктоза, и стевия являются натуральными подсластителями. Фруктоза – простой сахар, содержащийся в сладких плодах и меде. Стевия представляет собой растение, листья которого в 15-30 раз слаще сахара.

Свойства	Фруктоза	Стевия
Коэффициент сладости	1,7	300
Содержание калорий в 100 г	400	0
Гликемический индекс	50	0
Термообработка	возможна	возможна
Негативное влияние на зубы	да	нет

Как видно из таблицы, сахарозаменители сильно отличаются по свойствам, а лидирующую позицию держит стевия.

Особенности фруктозы:

• высокое содержание калорий
• ГИ намного выше
• имеет приятный вкус
• оказывает влияние на печень, нарушая ее работу
• вызывает постоянное чувство голода
• негативно влияет на зубную эмаль, хотя и меньше, чем сахар
• имеет побочные эффекты

Особенности стевии:

• не разрушает зубы
• нулевое содержание калорий
• гликемический индекс также нулевой
• имеет специфический привкус

Фруктоза или сорбит?

Оба вещества являются популярными заменителями сахара и активно применяются в пищевой промышленности. Притом с фруктозой и сорбитом производят не только диетические товары, но и продукты общего назначения.

Фруктоза – моносахарид. Сорбит относится к многоатомным спиртам. Оба вещества считаются натуральными заменителями сахара и содержатся во фруктах. Сорбит также вырабатывается телом человека в процессе метаболизма.

Свойства	Фруктоза	Сорбит
Коэффициент сладости	1,7	0,6
Содержание калорий в 100 г	400	260
Гликемический индекс	50	4
Термообработка	возможна	возможна
Негативное влияние на зубы	да	нет

Особенности фруктозы:

• выше коэффициент сладости
• высокий гликемический индекс
• содержит большее число калорий
• отсутствует слабительный эффект
• негативное действует на зубную эмаль
• обладает более приятным вкусом

Особенности сорбита:

• низкий гликемический индекс
• слабительное действие
• меньший уровень сладости
• благотворное влияние на пищеварение
• не вредит зубам

Как сахарозаменитель сорбит имеет преимущества перед фруктозой. Он не вызывает колебания сахара в крови и подойдет для питания людям, больным сахарным диабетом. Но нужно учитывать, что оба вещества содержат большое количество калорий. Это значит, что для борьбы с лишним весом они не подходят.

Фруктоза вред и польза: разная доза

Достаточно долгое время фруктоза считалась безопасным способом получать сладкое. Не влияет на уровень инсулина – ведь это просто удивительно. Плюс, в полтора раза слаще, чем сахар. Однако, все попытки обмануть природу заканчиваются одинаково. Сегодня я расскажу вам про скрытые опасности фруктозы. 

Да, это правда, что чистая фруктоза не вызывает резкого скачка  уровня «сахара в крови», но у нее есть другие качества, которые делают ее опаснее для организма, чем сахар. Однако актуальные медицинские исследования демонстрируют целый ряд других побочных эффектов для того же метаболизма. Поэтому, (цитирую) «в настоящее время потребление фруктозы в качестве заменителя сахара для больных сахарным диабетом не рекомендуется». 

Вред и польза фруктозы зависят от ее количества. Итак, в чем же опасность избытка фруктозы.

1. Ограниченное использование организмом.

2. Расщепление в печени

3. Трудная гормональная регуляция

4. Нарушает пищевое поведение.

5. Вызывает ожирение

6. В долгосрочном эффекте приводит к развитию метаболического синдрома и ряда прочих заболеваний.

Однако сначала немного о том, как фруктоза пробралась в продуктовые магазины.

1. Фруктоза – обычный компонент фруктов, мы в принципе даже приспособлены к ее употреблению в небольших количествах. Однако, во фруктах содержится относительно немного фруктозы, она расположена внутри клеток, связана с клетчаткой. Разумеется, если вы наворачиваете огромное количество фруктов с высоким содержанием сахара, то их натуральность не поможет вам сохранить вес и это будет вредно.

Чтобы правильно понять процесс метаболизма во фруктозе, нам надо учитывать, в какой форме мы потребляем сахар. Если выпить содовой или съесть мороженое, наш кишечник заполнится большим количеством несвязанной фруктозы. А вот фруктоза из яблока попадает в печень не сразу. Фруктовая клетчатка, такая как целлюлоза, разлагается бактериями только в кишечнике, что существенно замедляет процесс переваривания и усвоения. Наши ферменты должны сначала разорвать клетки яблока, чтобы добраться до хранящихся там сахаров. 

2. Основными источниками фруктозы являются сахар (молекула сахара состоит из фруктозы плюс глюкозы) и дешевого пищевого сиропа, получаемого из кукурузы — high fructose corn syrup (HFCS) — это почти то же самое, но отдельными молекулами (расщеплённое уже предварительно). 

С какой едой мы обычно получаем много фруктозы? Это столовый сахар, мед, патока, сиропы, всякие сладкие напитки и фрукты. Поэтому очень желательно избегать все продукты, которые содержат сахар, кленовый сироп, мед, кукурузный сироп, фруктовые соки, газировку и, конечно, чистую фруктозу. Особое внимание обратите на виноград, бананы, яблоки, груши, апельсины, ананасы. В меде тоже очень много фруктозы. Действительно, в некоторых фруктах, таких как яблоки и груши, фруктозы содержится в три раза больше, чем глюкозы. 

Однако в большинстве фруктов и овощей из нашей корзины их соотношение более сбалансировано. В ананасах, чернике, персиках, моркови, кукурузе и капусте, например, это соотношение равно один к одному.  Огромное количество фруктозы находится в «восстановленных нектарах», которые у нас считают «соками». Производители также очень любят заменять жир в обезжиренных продуктах эквивалентным и даже более, количеством сахара или фруктозы.

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод *

Пищевые продукты	Глюкоза	Фруктоза	Сахароза	Пищевые продукты	Глюкоза	Фруктоза	Сахароза
	(г)				(г)
Капуста белокочанная	2,6	1,6	0,4	Сливы	3,0	1,7	4,8
Картофель	0,6	0,1	0,6	Черешня	5,5	4,5	0,6
Морковь	2,5	1,0	3,5	Яблоки	2,0	5,5	1,5
Огурцы	1,3	1,1	0,1	Апельсины	2,4	2,2	3,5
Свекла	0,3	0,1	8,6	Мандарины	2,0	1,6	4,5
Томаты	1,6	1,2	0,7	Виноград	7,8	7,7	0,5
Арбуз	2,4	4,3	2,0	Клубника	2,7	2,4	1,1
Тыква	2,6	0,9	0,5	Клюква	2,5	1,1	0,2
Абрикосы	2,2	0,8	6,0	Крыжовник	4,4	4,1	0,6
Вишни	5,5	4,5	0,3	Малина	3,9	3,9	0,5
Груши	1,8	5,2	2,0	Смородина черная	1,5	4,2	1,0
Персики	2,0	1,5	6,0

Содержание фруктозы

1. Ограниченное использование организмом.

Глюкоза нужна всем системам органов организма, и она хорошая, а вот фруктозу ни мозг, ни мышцы, ни прочие ткани не умеют расщеплять, поэтому она расщепляется в печени, как многие другие яды. Фруктоза не даёт организму то же самое, что глюкоза: в отличие от глюкозы она перерабатывается только печенью, как многие яды.

Содержание фруктозы

2. Расщепление в печени.

В нашем организме усваивать фруктозу может только печень. Ежедневно печень может переработать только небольшое количество фруктозы. Избыток фруктозы превращается в жир. К тому же ежедневная нагрузка на печень не проходит бесследно. Печень переутомляется и начинаются сбои в ее работе.

Это приводит к повышенной печеночных ферментов и затем к  жировой инфильтрации печени. Также стимулируется  производство липопротеинов очень низкой плотности или липопротеинов очень низкой плотности, которые сейчас рассматриваются как усиливающие течение атеросклероза. Избыток триглицеридов Из-за огромной нагрузки на печень, фруктоза вызывает увеличение мочевой кислоты. Это известно вызвать подагру.

Наш организм не умеет откладывать фруктозу в форме цепочек (в отличие от глюкозы. которая запасается в печени и мышцах в виде гликогена). Нет у нас и отдельных независимых путей для расщепления фруктозы. Проще говоря, чтобы хоть что-то сделать с фруктозой, её нужно парой ферментативных превращений ввести в «глюкозные» биохимические пути — скажем, гликолиз. Это и происходит в печени.

3. Трудная гормональная регуляция

Фруктоза не вызывает инсулинового ответа в организме. Раньше думали, что это хорошо, но отсутствие подобной реакции нарушает пищевое поведение. После еды происходит выделение инсулина — как реакция на съеденные углеводы. Помимо сопровождения глюкозы к клеткам тела он выполняет функцию индикатора, показывающего, сколько пищи было съедено и когда нужно остановиться. Если инсулин не выделяется, значит, механизм, отключающий процесс поступления энергии, отсутствует. В этом случае организм может начать набирать лишний вес, что и приводит к ожирению.

Фруктоза также не вызывает выделение гормона лептина, который дает организму сигнал о насыщении, поэтому еду, содержащую фруктозу, легко переесть, а переедание опять же откладывается в виде жира «про запас».

Обмен глюкозы тонко регулируется в организме, если глюкозы становится слишком много, то её расщепление может быть остановлено. Глюкоза в таком случае будет направлена на запасание в форме гликогена. С фруктозой такая регуляция не работает: всё, что всосалось в печень, будет переработано. Если переработка глюкозы тонко регулируется, то усиленное потребление фруктозы должно вызывать неконтролируемое накопление жира, а значит — и вызывать массу неприятностей для здоровья.

4. Нарушает пищевое поведение.

Фруктоза не вызывает чувство голода (поощряет переедание), фруктоза не влияет на ощущение сытости. Так что человек может съесть куда больше пряников с фруктовым сахаром, нежели с привычной сахарозой. 

В двух исследованиях было показано, что действие глюкозы и фруктозы в головном мозге человека (в гипоталамусе) различно: глюкоза отрицательно влияла на количество потребленной человеком пищи, а фруктоза, наоборот, стимулировала аппетит Проблема в том, что фруктоза содержится не только в диабетической пище, с каждым годом ее все более активно используют в обычных продуктах питания.

Фруктоза содержится практически во всех сладких газированных напитках,

которые так популярны у молодежи. Фруктоза содержится не только в газированных напитках, но и в соках, которые позиционируют как натуральные. В них не только естественные сахара из фруктов, но и обогащенный фруктозой кукурузный сироп, который используют в восстановленных нектарах (наших вроде соках).

5. Вызывает ожирение

30% фруктозы сразу уходит в жир (в отличие от какого-то незначительного, в районе пяти %, ухода в жир глюкозы). С продуктами, содержащими фруктозу, стоит быть осторожными еще и по той причине, что клеткам нашего организма фруктовый сахар фактически не нужен. Кроме того, он значительно быстрее, чем глюкоза, превращается в жир. Съели вы, скажем, обычную конфетку — в крови поднялся уровень глюкозы. Вы походили, подвигались — глюкоза сгорела. После того как вы съели печенье с фруктовым сахаром — он поспешит превратиться в жир, а сжечь жировые отложения будет куда сложнее, чем глюкозу.

6. В долгосрочном эффекте приводит к развитию метаболического синдрома и ряда прочих заболеваний (ожирение, жировая дистрофия печени, воспаление, синдром раздраженного кишечника). 

Самое главное из них – это метаболический синдром, который включает невосприимчивость к инсулину, нарушение толерантности к глюкозе, гиперинсулинемию, гипертриацилглицеролемию и гипертензию.

В исследовании проведенном группой ученых из Медицинского колледжа Джорджии, выявили связь рациона, богатого фруктозой, высокого давления, уровня сахара, инсулиновой резистентности и воспалительных факторов, связанных с болезнями сосудов и сердца в анализе 559 подростков 14-18 лет.

Избыточное потребление фруктозы ведет к повышению содержания жиров в организме, особенно в печени, а также увеличивает уровень циркуляции триглицеридов, которые повышают риск закупорки артерий и сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые ученые связывают жировые прослойки в печени с резистентностью к инсулину, когда клетки начинают слабее обычного реагировать на инсулин, истощая поджелудочную железу до такой степени, что она теряет способность адекватно регулировать содержание глюкозы в крови. 

Ричард Джонсон из Колорадского университета в Денвере предположил, что вырабатываемая в результате метаболизма фруктозы мочевая кислота также повышает резистентность к инсулину. В свою очередь, резистентность к инсулину считают главным фактором, способствующим ожирению и диабету второго типа, причем эти три нарушения часто происходят вместе.

Излишняя фруктоза вызывает гликирование (glycation) клеток нашего организма, «засахаривание» белковых молекул. А это вызывает множество проблем, включая всем знакомую катаракту. 

Кроме того, фруктозу американские гастроэнтерологи считают виновником более чем трети случаев синдрома раздраженного кишечника.

Польза и вред фруктозы: полезные свойства для организма человека — все для здоровья от Lisa.ru

Что это за подсластитель
Естественные источники
Польза
Вред
Почему она так вредна
Нужно ли заменять сахар
Как правильно есть
Как давать детям

Подсластители — одни из самых популярных пищевых добавок. Безусловно, лидирует среди них сахар, но он считается не слишком полезным. При некоторых заболеваниях (например, диабете) он и вовсе запрещен. Для этого и существуют альтернативы. Одна из них — фруктоза. Принято думать, что она полезнее. В чем-то это действительно так, но, к сожалению, вещество имеет и негативное воздействие на здоровье. Разберемся, есть ли разница у двух подсластителей и в чем польза и вред фруктозы для организма.

Не пропустите

Его получают из сахарного тростника, зерновых, кукурузы и сахарозы, то есть обычного сахара. Он состоит из фруктозы на 50%, остальная половина — глюкоза (простой углевод, являющийся источником энергии для организма). Конечный продукт, получаемый на производстве, — кристаллический белый порошок, который, в принципе, легко даже спутать с сахаром.

В своем природном виде вещество есть во фруктах, меде, кленовом и кукурузном сиропе. В промышленности фруктозу добавляют во многие сладкие продукты: шоколад, печенье, джемы, варенье, халву, конфеты.

Около 15—30% сахара в нашем рационе приходится именно на фруктозу — все потому, что мы употребляем продукты, в которых она содержится. Главный источник — фрукты.

11 фруктов и ягод с самым высоким количеством

1. Яблоки
2. Груши
3. Дыня
4. Манго
5. Вишня
6. Айва
7. Виноград
8. Арбуз
9. Смородина
10. Ананас
11. Апельсин
12. Шиповник
13. Черника

Большой объем входит в состав сухофруктов и фруктовых соков.

1. Имеет низкую калорийность
2. Легко усваивается в кишечнике
3. Придает энергию и бодрость
4. Улучшает концентрацию при умственных нагрузках
5. Снижает риск развития кариеса
6. Не дает углеводам скапливаться в клетках
7. Не вызывает резких скачков уровня глюкозы в крови (поэтому рекомендована диабетикам, и в этом заключается ее основная польза для них)

Не пропустите

1. Исследования подтвердили: эффект употребления фруктозы — дозозависимость: чем больше ее в твоем рационе, тем больший вред она может принести. И наоборот — от низкого количества с твоим здоровьем вряд ли что-то случится.
2. Низкая выработка инсулина может привести к набору веса. Этот гормон служит для мозга индикатором насыщения, и если его мало, мозг не получает достаточный сигнал.
3. При слишком частом употреблении нарушается углеводный обмен в организме, что повышает риск возникновения сахарного диабета II типа.
4. Большое количество может привести к инсулинорезистентности.
5. Фруктоза нарушает жировой обмен в организме, скорость образования жиров увеличивается, из-за чего повышается уровень «вредного» холестерина и увеличивается объем жира вокруг органов.
6. Повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Увеличивает количество жира в печени.
8. Подсластитель часто входит в состав продуктов — газировки, шоколада, варенья на фруктозе. Он намного вреднее натурального, хуже усваивается, способствует лишнему весу и вредит печени.
9. Повышает аппетит за счет усиления выработки гормона голода лептина, стимулирует тягу к сладкому. Результатом может стать привыкание и переедание.
10. Стимулирует раннее старение, появление морщин, дряблости кожи — из-за большого употребления сладкого.

1. Она в слишком большом объеме доставляется в печень.
2. Стимулирует образование мочевой кислоты и свободных радикалов, способствующих формированию жира в печени.
3. Подавляет процесс окисления жиров в клетках, что замедляет похудение.
4. Ее уровень не контролируется инсулином (в отличие от глюкозы), поэтому она активно участвует в образовании жира даже при невосприимчивости организма к инсулину.

Фруктоза — не универсальный подсластитель, у которого есть немало вредных свойств. Поэтому без необходимости полностью отказываться от сахара в ее пользу не нужно. У продуктов примерно одинаковая калорийность, но к похудению она не приведет. Включать фруктозу в рацион, если ты сидишь на диете, нет смысла, это даже способно дать обратный похудению результат. Она вызывает привыкание, тебе будет постоянно хотеться съесть чего-то сладкого.

Гликемический индекс фруктозы ниже сахара (20 против 60), и она не вызывает резких скачков уровня глюкозы — ее можно применять при диабете по показанию врача.

Особой разницы между этими посластителями ты не почувствуешь, поэтому заменять одно другим не нужно, а вот сократить количество обоих в пище полезно (так рекомендует и ВОЗ). Хороший способ делать это — готовить сладости самой, так ты точно будешь знать количество сахара. Также можно обратить внимание на такой сахарозаменитель, как стевия — он полностью натурален, не содержит добавок и у него нулевая калорийность.

Не пропустите

1. Не пить сладкую газировку.
2. Не покупать якобы более полезные продукты на ее основе (шоколад и прочие сладости).
3. Не покупать средство в порошке, чтобы подслащивать чай, кофе, выпечку.
4. Есть фрукты, содержащие натуральную фруктозу. Это самый полезный способ получить ее. К тому же безопасная суточная норма продукта — около 25 г, и это количество вполне укладывается в среднюю норму употребления фруктов.
5. Если ты на диете, число фруктов тоже необходимо сократить до 300—400 г в день, употребляя их не каждый день, а с перерывами.
6. Регулярно заниматься спортом (особенно аэробными упражнениями). Он снижает негативные последствия фруктозы, так как не дает повышаться в крови уровню жиров.

Принято считать, что сахар в больших количествах вреден для детей — он может вызывать кариес, повышать риск возникновения ожирения и аллергии. Польза фруктозы для организма в том, что она не вредит зубам, не перегружает систему пищеварения и не повышает в крови уровень глюкозы. Однако врачи утверждают, что при отсутствии медицинских показаний давать ее детям и исключать сахар не нужно.

Если у ребенка поставлен диагноз — диабет, то даже в этом случае нужно сначала проконсультироваться с врачом и только потом заменять подсластители.

Если ты все-таки даешь ребенку фруктозу вместо сахара, необходимо следовать правилам:

1. Предпочтительнее, чтобы вещество было натуральным, то есть в составе фруктов и ягод.
2. Готовую еду с подсластителем необходимо убрать из детского рациона.
3. Необходимо разнообразить меню, внеся в него все полезные вещества. В детском меню должна быть рыба, мясо, молочные продукты, злаковые, овощи.
4. С диетой, основанной на фруктозе, обязательно нужно сочетать физическую активность.
5. Важно помнить, что в детском возрасте иногда развивается фруктозная непереносимость — в этом случае организм не в состоянии ее переварить, и требуется полный отказ от продукта.

Источники и литература:

1) Усов А. И. Фруктоза // Химическая энциклопедия: в 5 т. / Н. С. Зефиров (гл. ред.). — М.: Большая Российская энциклопедия, 1998.

2) R. D. Feinman, E. J. Fine. Fructose in perspective // Nutrition & Metabolism, 2013.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Фруктоза, вред и польза фруктозы

Обратно в Состав продуктов

Фруктоза — это шестиатомный моносахарид (гексоза) с брутто-формулой С₆Н₁₂О₆, изомер глюкозы. В свободном виде (в виде собственно моносахарида) фруктоза, или фруктовый сахар, встречается во многих фруктах и ягодах в их соках, а также в меде (больше всего). В виде дисахарида наиболее широко она представлена в составе сахарозы (является одним из двух моносахаридов, составляющих сахарозу, вторым является глюкоза). Также она является единицей, из которых состоит наиболее известный олигосахарид — инулин.

Биологическая роль у фруктозы такая же, как и у всех углеводов. В основном, используется организмом как источник энергии. Как правило, сразу после всасывания в печени она превращается в глюкозу, но возможен и синтез жиров из нее.

Вред и польза фруктозы

Известен ряд органолептических и физиологических свойств, свидетельствующих о пользе фруктозы.
Так, фруктоза слаще сахарозы в 1,73 раза (т.е. для того, чтобы достичь такой же сладости, фруктозы можно взять в 1,73 раза меньше). Кроме того, ее гликемический индекс составляет 20 (у глюкозы 100, у сахара 70), что указывает на ее более медленное усвоение.

Все это говорит в пользу того, что фруктоза очень хорошо подходит для людей, страдающих сахарным диабетом. С другой стороны, почему бы и людям, не страдающим заболеваниями, связанными с нарушением обмена углеводов, не употреблять в пищу фруктозу вместо сахарозы? Такой подход позволил бы не только снизить энергетическую ценность рациона человека, но и существенно снизил бы нагрузку по утилизации глюкозы в момент ее быстрого поступления из пищи. Увы, польза фруктозы и вред от нее идут рука об руку.

Фруктоза утилизируется по другому механизму, чем глюкоза. Поступление большого количества фруктозы не запускает выброс инсулина и лептина – механизм, служащий сигналом насыщения. При этом начинается переработка фруктозы непосредственно в жир. При регулярном поступлении вырабатывается невосприимчивость к инсулину, ожирение и повышенное давление (гипертония). Поэтому, к сожалению, употребление большого количества фруктового сахара вредно, поскольку оказывает ряд негативных эффектов (таких как метаболический синдром и инсулинорезистентность), что связано с особенностями ее утилизации при поступлении в больших количествах в организм человека.

Таким образом, фруктоза может и должна использоваться в питании людей, страдающих заболеваниями, связанными с нарушением обмена углеводов, но ее количество должно быть ограниченным. Это же относится и к здоровым людям. Иначе вред фруктозы перевесит пользу.

Пищевая индустрия США в качестве подсластителя многих продуктов питания в последние годы активно использует гидролизат кукурузного сиропа (corn syrup, HFCS), который насыщен фруктозой и глюкозой. Этот ингредиент вреден всем, а особенно детям, основным потребителям ряда кондитерских изделий. Во избежание раннего ожирения и диабета необходимо полностью исключить импортные сладости, в т.ч. подслащенные чипсы и батончики, содержащие гидролизат кукурузного сиропа, из рациона ребенка. 

Обратно в Состав продуктов

Продукты на фруктозе — польза при диабете или вред для здоровья?

Содержание статьи:

Фруктоза (моносахарид) – это один из двух составляющих компонентов обычного сахара или сахарозы. Как замена в питании сахара на фруктозу отражается на здоровье и почему опытные диабетики предпочитают не использовать продукты на фруктозе?

Изделия на фруктозе обладают значительно более низким гликемическим индексом (медленнее усваиваются организмом) чем сахар. Особой ценностью обладает фруктоза при диабете – ее употребление не вызывает скачка уровня сахара в крови и не отражается на уровне инсулина. Однако сладости на фруктозе одновременно несут реальную угрозу здоровью человека. Калорийность их равна энергетической ценности аналогичных продуктов на сахаре, а психологически это воспринимается как «диетический продукт». Людям, которые имеют проблемы с углеводным обменом, следует знать все о фруктозе, ее пользе, вреде и особенностях.

Промышленная фруктоза – это кристаллический порошок, обладающий более сладким вкусом, чем сахар. Следует понимать, что для диетического питания заменителя следует употреблять в два раза меньше чем привычная мера сахара. Молекулы промышленной фруктозы и молекулы природной являются изомерами, что позволяет говорить об их неполной схожести. Фруктоза не всасывается в кровь из желудка как глюкоза, а из кишечника попадает в печень, где перерабатывается в гликоген или жир, в зависимости от поступившего количества.

Как употреблять фруктозу с пользой?

Природная фруктоза – это вещество, которое придает сладкий вкус фруктам. Диететические ограничения для диабетиков и людей, страдающих от ожирения (а именно они являются основными потребителями сахарозаменителей) предполагают ограничение в меню сладких фруктов и полное исключение сахара. Пищевая промышленность предлагает таким людям большой выбор продуктов на сахарозаменителях. Специалисты рекомендуют фруктозу при сахарном диабете и ожирении в качестве альтернативы обычным сладостям.

Полезные свойства фруктозы:

• Не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.
• Вполовину снижает риск возникновения кариеса.
• Она вдвое слаще сахара, что при сохранении сладкого вкуса позволяет значительно снизить калорийность привычных лакомств.
• Процесс усвоения идет без «привлечения» инсулина.
• Употребление ее обеспечит необходимое питание мозгу и мышцам при умственной или физической работе.

Следует понимать, что фруктоза в здоровом и диетическом питании может быть очень полезна только если:

• Употреблять ее очень умеренно, с обязательным учетом общего ее количества в готовых продуктах – соках, напитках, кондитерских изделиях. Общее количество не должно превышать 30 г в сутки. Для детей норма рассчитывается исходя из пропорции 0,5 г на один кг веса ребенка. При сахарном диабете норма фруктозы у взрослых на 1 кг веса тела – 0,75 г.
• Употребление природной фруктозы (в меде, овощах и фруктах) укрепляет иммунитет, тонизирует организм.

Опасность увлечения этим заменителем сахара состоит в ложной уверенности в том, что используется «диетический» продукт.

Вред от фруктозы

Использовать фруктозу вместо сахара, значит исключить прием «вредной» глюкозы. «На всякий случай» люди, которые следят за своим питанием и хотят сделать его исключительно здоровым, заменяют сахар аналогами. Можно ли употреблять заменитель здоровым людям, которым глюкоза не вредит?

Большое количество фруктозы:

• Вызывает жировое перерождение печени.
• Способствует набору веса, который «уходит» с большим трудом.
• Вызывает чувство голода за счет блокировки выработки гормона «сытости» лептина.
• Повышает уровень холестерина, что в перспективе чревато сердечно сосудистыми заболеваниями и гипертонией.

Смысл здесь простой – полезно все, что употребляется в меру. Читайте состав готовых продуктов и считайте суточную норму потребления. Помните, что фруктоза «подается» производителями как природный продукт. Знайте, что использование заменителей сахара чрезвычайно экономически выгодно и не поддавайтесь на рекламные уловки.

Шоколад с фруктозой

Шоколад является тем продуктом, который любят и взрослые и дети. Полный отказ от него для некоторых значительно снижает качество жизни. Шоколад на фруктозе разрешается при диабете, ожирении и людям, которые ведут здоровый образ жизни.

Белый шоколад с фруктозой.

Производители диетического шоколада выпускают два вида продукта:

• Шоколад для диабетиков.
• Шоколад для людей, которые следят за фигурой.

Фруктоза в шоколаде для диабетиков содержится в большом количестве, что делает продукт очень калорийным. В стограммовой плитке такого шоколада содержится до 700 ккал. Основное его достоинство в том, что он не вызывает инсулиновой реакции. Вам придется смириться со специфическим кисловатым привкусом и странным синеватым оттенком плитки, которые придаст продукту термически обработанная фруктоза.

Шоколад «для похудения» гораздо менее сладкий и калорийный (на 100 г около 300 ккал). Вкус его далек от привычного. Такой продукт разрешено употреблять тем, кто зависим от шоколада и людям с очень большим весом.

Можно ли есть шоколад на фруктозе – польза и вред оцениваются индивидуально:

• Здоровым людям он не повредит, но и не принесет ожидаемого удовольствия.
• Тем, у кого проблемы со здоровьем печени такой шоколад (как и любой другой) следует исключить из питания.
• Возможна «передозировка» калорий, если «диабетической» плиткой заменять «диетическую».
• Такой шоколад не получится использовать в домашней кулинарии – он придаст продуктам неприятный привкус.

Употребление продуктов на фруктозе в рекомендованных дозах полезно при диабете 1 типа. Здоровым людям желательно свести ее в питании к минимуму, людям с нарушением углеводного обмена для пополнения запасов гликогена следует употреблять фрукты и овощи.

Сахар из фруктов — это то же самое, что сахар из конфет? : Соль: NPR

Истории о вреде сахара заставляют потребителей задуматься, стоит ли им снова класть яблоко на полку. Джой Хо для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джой Хо для NPR

Рассказы о вреде сахара заставляют потребителей задуматься, стоит ли им снова класть яблоко на полку.

Джой Хо для NPR

Если овощи — монархи питательной еды, то фрукты всегда были частью королевского двора — не так важно, но все же достойны уважения. Но теперь, когда рекомендации по питанию ужесточают сахар, некоторые люди ставят под сомнение достойную роль фруктов в здоровом питании.

Достаточно зайти в Twitter, чтобы увидеть неразбериху. «Инструктор по пилатесу начал говорить о том, что во фруктах так много сахара, а в банане — то же самое, что и в батончике Snickers», — говорится в одном твите.Другие пользователи приходят на помощь фруктам: «Фруктовый сахар и сахар в обработанных пищевых продуктах — это не одно и то же», — объясняет один пользователь.

Сахар во фруктах и ​​добавленный сахар — это не одно и то же, — говорит Лаури Райт, диетолог, специалист по общественному здравоохранению и представитель Академии питания и диетологии.

«Так много неразберихи», — говорит Райт. «Я думаю, это происходит из-за того, что мы уже некоторое время думаем, что все углеводы — плохие, а это не так. Углеводы необходимы для получения энергии.«

Есть много видов сахара. Фрукты содержат фруктозу, глюкозу и их комбинацию, называемую сахарозой или столовым сахаром. Но сахар во фруктах упакован менее плотно, чем в шоколадном батончике, по словам Эльвиры Исганайтис, детского эндокринолога из Диабетического центра Джослина и инструктора Гарвардской медицинской школы. Это различие важно для людей с диабетом, нарушением регуляции уровня сахара в крови.Когда люди едят что-нибудь сладкое, у них обычно резко повышается уровень сахара в крови. Затем происходит плато спайков, и количество сахара в крови в конечном итоге возвращается к норме. По словам Исганайтиса, фрукты обычно вызывают меньший всплеск, чем сладости, что делает их менее опасными для людей с диабетом, контролирующих уровень сахара.

«Сахар во фруктах и ​​добавленный сахар — это не одно и то же», — говорит Лаури Райт, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. Джой Хо для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джой Хо для NPR

Сахар во фруктах и ​​добавленный сахар — это не одно и то же, — говорит Лаури Райт, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джой Хо для NPR

Но, по словам диетолога Райта, даже для людей без диабета сахар во фруктах является более здоровым вариантом, чем сахар из других источников. Например, банка газировки содержит около 40 граммов сахара. «И что еще вы получаете с этим?» — спрашивает Райт. «Вы не получаете ни белка, ни минералов, ни клетчатки. Вы не получаете ничего, кроме сахара и калорий».

Порция фруктов, напротив, обычно содержит не более 20 граммов сахара, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С.Как выразился Райт: «Вы получаете много денег за свои деньги». Клетчатка и меньшее количество сахара также могут уменьшить скачки сахара в крови.

Это не значит, что для фанатов фруктов не существует возможных ловушек. Райт говорит, что сушеные фрукты содержат больше сахара, потому что они очень концентрированные. В частности, она советует людям с диабетом с осторожностью употреблять сушеные фавориты.

И Райт, и Исганайтис также предупреждают, что смузи могут совершать саботаж с сахаром.Это касается и соков. «У меня есть немного о фруктовых соках, потому что они действительно маскируются под здоровую пищу, — говорит Исганайтис, — но вы можете получить колоссальную дозу глюкозы [и калорий]». Она советует людям есть цельные продукты, включая фрукты, и избегать обработанных продуктов, особенно подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, концентрированным яблочным соком и т. Д.

Но эксперты предупреждают, что смузи могут стать причиной сахарного саботажа.Это касается и соков. Джой Хо для NPR скрыть подпись

переключить подпись Джой Хо для NPR

Но эксперты предупреждают, что смузи могут стать причиной сахарного саботажа. Это касается и соков.

Джой Хо для NPR

Точно так же Райт советует любителям смузи готовить дома смузи и добавлять в него овощи.

Райт говорит, что надеется, что люди с диабетом, в частности, не испугаются фруктов, предупреждая о добавлении сахара в другие виды пищи. Что касается самой себя, Райт часто ест фрукты в своем доме во Флориде: «Я живу в штате Саншайн, и вы можете подумать, что мне больше всего нравятся апельсины, но на самом деле у нас замечательная черника».

Gnawing Questions — это полурегулярная колонка, в которой даются ответы на пищевые загадки, озадачивающие нас и наших читателей. Есть вопрос, который вы хотите, чтобы мы рассмотрели? Дайте нам знать через нашу контактную форму .

натурального сахара во фруктах | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 21 ноября 2018 г.

Поскольку Министерство сельского хозяйства США классифицирует фрукты как основную группу продуктов питания, легко создается впечатление, что вы можете есть столько, сколько захотите, без вредных последствий. Это не совсем так, но польза фруктов для здоровья превосходит их относительно высокое содержание сахара. Фрукты гораздо более питательны, чем конфеты и печенье, но отчасти из-за того, сколько в них содержится сахара, важно, чтобы они были сбалансированы со здоровым питанием.

Количество

Сахар во фруктах представляет собой моносахарид, называемый фруктозой, одним из видов углеводов. Столовый сахар, напротив, представляет собой дисахарид, известный как сахароза. Хотя в большинстве фруктов содержится один и тот же сахар, не во всех их одинаковое количество. Например, в порции на 3 унции клубники всего 4 грамма сахара, а в винограде более 13 граммов. Папайя, арбуз и грейпфрут содержат относительно мало сахара, но манго, вишня и бананы содержат гораздо больше сахара на порцию.

Питание

Фруктоза во фруктах имеет естественное преимущество перед столовым сахаром, потому что фрукты содержат очень много витаминов, минералов и питательных веществ. По данным Министерства сельского хозяйства США, питательные вещества во фруктах могут помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта, рака, диабета, ожирения, высокого кровяного давления и других заболеваний. Столовый сахар не может похвастаться такими преимуществами; Фактически, это было связано с ишемической болезнью сердца в исследовании, опубликованном Американской кардиологической ассоциацией.

Последствия

Употребление в пищу слишком большого количества сахара любого вида, независимо от того, происходит он естественным путем или нет, может быть вредным для организма — и это часто связано с потреблением лишних калорий.Специалист по питанию CNN, доктор Мелина Джамполис, признает, что употребление большого количества фруктов вряд ли само по себе приведет к увеличению веса или увеличению жира, потому что фрукты относительно низкокалорийны, но эти фрукты все равно примерно в три раза калорийнее. на порцию как овощи. Она рекомендует ограничить количество порций фруктов до трех в день, если ваша цель — похудеть.

Balance

Ключом к пользе для здоровья фруктов без чрезмерного потребления сахара является их употребление в рамках сбалансированной и всесторонней диеты.Ешьте от двух до четырех порций в день, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, но также ешьте много овощей, цельнозерновые, богатые белком продукты и нежирные молочные продукты. Если вы чувствуете, что ваша диета несбалансирована или количество сахара, которое вы принимаете с фруктами, отрицательно сказывается на вашем здоровье, проконсультируйтесь с врачом или диетологом для получения индивидуальной консультации.

Можете ли вы съесть слишком много фруктов?

Соучредитель Apple Стив Джобс был, как известно, ярым приверженцем фруктов, то есть он придерживался диеты, состоящей в основном из фруктов, которые, по его мнению, очистили его тело от вредных жидкостей.Как известно, актер Эштон Катчер попытался перейти на диету Джобса, ориентированную на фрукты, пока не попал в больницу с неисправной поджелудочной железой.

Так плохо ли есть много фруктов? Хотя в известном исследовании 1980 года утверждалось, что, основываясь на эволюции человеческих челюстей и зубов, наши древние предки придерживались диеты, в которой преобладали фрукты, у современных людей не так много убедительных доказательств за или против диеты, богатой фруктами. «Есть люди, которые являются фрукторианцами, и, насколько мы можем судить, они совершенно здоровы», — говорит д-р.Роберт Люстиг, нейроэндокринолог и почетный профессор педиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. (Однако полномасштабное фрукторианство настолько ограничительно, что у некоторых людей оно связано с недостаточностью питания и может быть небезопасно для детей и людей с определенными заболеваниями, такими как диабет.)

Но для здоровых взрослых эксперты говорят, что употребление большого количества фруктов вряд ли доставит вам неприятности, если это часть нормальной диеты.

Основная проблема при переедании фруктов — это их натуральный сахар. Хотя фрукты, безусловно, содержат большое количество сладостей, исследования неизменно связывают потребление цельных фруктов со снижением риска ожирения и других метаболических заболеваний, — говорит Люстиг, автор книги Fat Chance , книги, в которой исследуются риски для здоровья, связанные с употребление слишком большого количества обработанного сахара. Цельные фрукты также имеют несколько встроенных преимуществ, которые, по-видимому, уменьшают любые риски для здоровья, связанные с сахаром.

Во-первых, цельные фрукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Вместе эти два волокна образуют гелеобразную «решетку» внутри двенадцатиперстной кишки в тонкой кишке, говорит он. Эта решетка предотвращает всасывание значительной части фруктового сахара на ранних этапах процесса пищеварения. «Подобно тому, как остановить волну цунами, построив подводную стену, этот гелевый барьер ограничивает скорость всасывания сахара, чтобы не перегружать печень», — объясняет Люстиг.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Вместо этого сахар и другие компоненты фруктов быстро продвигаются дальше по тонкой кишке к тощей и подвздошной кишке. В то время как ранняя часть пищеварительного тракта в основном свободна от бактерий, эти более поздние структуры являются домом для триллионов кишечных микроорганизмов.«Они поглощают и усваивают больше сахара, поэтому, опять же, даже если вы его потребляли, вы не усваиваете его», — говорит он.

Наряду с контролем усвоения фруктовых сахаров комбинация растворимых и нерастворимых волокон в цельных фруктах также «смазывает колеса» пищеварения, говорит Люстиг. Когда пища, которую вы съели, достигает подвздошной кишки, кишечник сигнализирует мозгу, что вы сыты. А поскольку фруктовая клетчатка помогает молекулам пищи быстрее достигать подвздошной кишки, вы, как правило, быстрее чувствуете сытость после еды, чем если бы вы ели продукты, не содержащие клетчатки.В результате «потребление фруктов самоограничено, поэтому вероятность переедания фруктов относительно низка», — говорит он.

Чрезмерное потребление фруктов может иметь некоторые недостатки. «Избыток цельных фруктов может вызвать диарею», — говорит д-р Адам Древновски, директор Центра общественного здравоохранения и питания Вашингтонского университета. Расходы на цельные фрукты также немаловажны. «Люди, которые хотят доступные свежие фрукты, в значительной степени ограничиваются бананами, апельсинами, яблоками, дыней, ананасом», — добавляет он.Употребление большого количества ягод обойдется вам намного дороже, особенно если вы предпочитаете органические.

Следует иметь в виду одну важную вещь: употребление фруктового сока или фруктовых смузи — это не то же самое, что употребление цельных фруктов, и оба этих напитка могут представлять ряд рисков для здоровья. Некоторые недавние данные, в том числе исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения 2013 года, связывают фруктовый сок с повышенным риском развития диабета.Хотя доказательства, связывающие соки и смешанные фрукты с проблемами со здоровьем, несколько неоднозначны, Люстиг говорит, что оба этих процесса либо удаляют, либо разрушают волокнистые кусочки нерастворимой клетчатки, которые помогают ограничить быстрое всасывание сахара в тонком кишечнике. «Смузи, вероятно, лучше фруктового сока или газированных напитков, но вы все равно получите пик инсулина, который способствует метаболической патологии», — говорит он.

Некоторые фрукты лучше, чем другие. Ягоды, хотя и дорогие, улучшают здоровье сердца и мозга.И хотя некоторые интернет-источники называют ананас, бананы и другие так называемые «тропические» фрукты плохой репутацией — в основном потому, что они содержат больше сахара, чем многие домашние фрукты, — Люстиг говорит, что они также, как правило, имеют пропорционально высокое количество клетчатки и так что не опасны по своей сути.

Есть только один фрукт, на который, по его словам, стоит обратить внимание: виноград. «Виноград отличается от других по соотношению содержания сахара к клетчатке», — говорит он. «Это в основном маленькие мешочки с сахаром». Хотя он не рекомендует полностью избегать винограда, это не лучший фрукт для переедания.

Если вы любите цельные фрукты, мало доказательств того, что их употребление — даже в большом количестве — вредно для вашего здоровья.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: есть ли проблемы для здоровья?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — обычный подсластитель в газированных и фруктовых напитках. По мере увеличения употребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы растет и ожирение, и связанные с ним проблемы со здоровьем.Некоторые задаются вопросом, есть ли связь.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы химически похож на столовый сахар. Однако существуют разногласия по поводу того, обрабатывает ли организм кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы иначе, чем столовый сахар.

В настоящее время нет достаточных доказательств того, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы менее полезен, чем другие типы подсластителей.

Известно, однако, что слишком много добавленного сахара всех видов — не только кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы — может вносить нежелательные калории, которые связаны с проблемами со здоровьем, такими как увеличение веса, диабет 2 типа, метаболический синдром и высокий уровень триглицеридов. .Все это повышает риск сердечных заболеваний.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сократить количество добавляемого сахара, ограничив его до не более 10 процентов от общей суточной калорийности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы большинство женщин получали не более 100 калорий в день с добавлением сахара из любого источника, а большинство мужчин получали не более 150 калорий в день с добавлением сахара. Это примерно 6 чайных ложек добавленного сахара для женщин и 9 чайных ложек для мужчин.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье, разумнее будет сократить количество добавляемого сахара, независимо от его типа.

• Лекарства от изжоги и дефицит B-12
• Диеты с высоким содержанием белка

12 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Whitney E, et al. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning; 2016.
2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал, клетчатка. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012 г.
3. Под любым другим названием это все равно подсластитель. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/by-any-other-name-its-still-sweetener. Доступ 30 августа 2018 г.
4. Liu S, et al. Углеводы пищевые. http://www.uptodate.com/home. Доступ 30 августа 2018 г.
5. Белый JS. Оспаривание гипотезы фруктозы: новые взгляды на потребление и метаболизм фруктозы. Достижения в области питания. 2013; 4: 246.
6. Позиция Академии питания и диетологии: использование питательных и непитательных подсластителей.Журнал Академии питания и диетологии. 2012; 112: 739.
7. Kolderup A, et al. Метаболизм фруктозы в связи с атеросклерозом, диабетом 2 типа и ожирением. Журнал питания и обмена веществ. 2015; 2015: 1.
8. Yu Z, et al. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сахароза оказывают эквивалентное воздействие на регулирующие энергию гормоны при нормальном уровне потребления человеком. Исследования питания. 2013; 33: 1043.
9. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 30 августа 2018 г.
10. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: вопросы и ответы. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/ucm324856.htm. Доступ 30 августа 2018 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Фруктовый сахар — это плохо? Вот почему не стоит беспокоиться о ежедневном потреблении фруктов

«Яблоко в день убережет доктора.«Вы слышали эту фразу больше раз, чем хотите запомнить. Общеизвестно, что фрукты полезны, и включение их в свой рацион — верный способ предотвратить болезни. Тем не менее, фрукты содержат натуральный сахар. Фруктовый сахар — это плохо? Вы когда-нибудь задумывались, полезны ли для вас эти сахара? Вы когда-нибудь перестали есть фрукты из-за высокого содержания сахара? Итак, вот почему вам не стоит беспокоиться о ежедневном потреблении фруктов.

Какой сахар во фруктах?

Фрукты содержат натуральный сахар.На самом деле в них больше сахара, чем в большинстве цельных продуктов. Сахара, содержащиеся во фруктах, представляют собой смесь фруктозы, сахарозы и глюкозы. Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы (15). И глюкоза, и фруктоза являются простыми сахарами или моносахаридами (1). Эти сахара метаболизируются по-разному, хотя содержат одинаковое количество калорий.

Глюкоза переваривается, всасывается, затем попадает в печень и выбрасывается в кровоток для использования в качестве энергии (13). Напротив, все метаболические процессы фруктозы происходят в печени.

Фруктоза также известна как фруктовый сахар. Он естественным образом содержится во фруктах, меде, некоторых овощах, таких как горох и кабачки, а также во фруктовых соках. Натуральная фруктоза из фруктов и овощей полезна.

Однако обработанные формы фруктозы, такие как содержащиеся в сиропе агавы и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (HFCS), могут неблагоприятно повлиять на ваше здоровье (2). HFCS в основном содержится в газированных напитках, хлопьях и фруктовых напитках. Это потому, что они имеют более высокую концентрацию фруктозы по сравнению со свежими фруктами и овощами, которые имеют минимальную концентрацию фруктозы.Употребление чрезмерного количества фруктозы может способствовать нарушению обмена веществ.

Как упоминалось ранее, все метаболические процессы фруктозы происходят в печени. По этой причине, когда вы потребляете избыток фруктозы, вы перегружаете свою печень, и она начинает превращать лишнюю фруктозу в жир. Это может привести к таким заболеваниям, как сердечные заболевания, диабет и ожирение.

Обратите внимание, что в целых фруктах относительно мало фруктозы, и они редко вызывают какие-либо проблемы со здоровьем, сколько бы вы их ни принимали.С другой стороны, добавленный сахар имеет высокое содержание фруктозы и требует осторожности.

Подробнее: Фруктоза против. Сахароза: что лучше для здоровья?

Shutterstock

Если сахар — это плохо, почему фрукты — это хорошо?

Это сбивает с толку, когда вам говорят сократить потребление сахара, но есть больше фруктов, но фрукты содержат сахар. В отличие от добавленных сахаров, фруктоза, содержащаяся во фруктах, вредна только в том случае, если ее употреблять в избытке.

Практически невозможно съесть столько фруктов, чтобы у вас была перегрузка фруктозой.Рекомендуемое ежедневное потребление фруктов — не менее 400 граммов в день или пять порций по 80 граммов каждая (10). Это эквивалентно половине большого авокадо или грейпфрута или двум большим горстям винограда. В нем слишком мало фруктозы, чтобы вызвать какие-либо побочные эффекты.

Но вы должны проявлять осторожность, если у вас мальабсорбция фруктозы, поскольку ваше тело может не полностью усваивать фруктозу из фруктов и овощей. Результатом этого является вздутие живота, спазмы и диарея (7). Ниже приведены причины, по которым нельзя переедать фруктами.

Целые плоды содержат клетчатку

Во-первых, цельные фрукты содержат большое количество клетчатки, что делает их очень сытными. Вы почувствуете сытость после того, как съедите всего несколько кусочков фруктов, что снизит вероятность перегрузки фруктозой.

Во-вторых, высокое содержание клетчатки во фруктах заставляет их долго перевариваться, что снижает вероятность перегрузки печени фруктозой.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая (4).Растворимая клетчатка легко смешивается с водой с образованием гелеобразного вещества, замедляющего процесс пищеварения. Такая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобовые и орехи.

Фрукты содержат нерастворимые волокна, отталкивающие воду. Такая клетчатка придает пище объем, замедляет пищеварение и облегчает движение по пищеварительному тракту. Медленное пищеварение означает, что сахар (фруктоза) медленно попадает в печень. Когда слишком много фруктозы попадает в печень сразу, она перегружается, образуя жир из избытка фруктозы в процессе, называемом липогенезом (12).Это вряд ли произойдет, если вы едите целые фрукты.

Shutterstock

Целые плоды содержат значительное количество воды

Мысль о том, чтобы в жаркий день съесть охлажденный виноград или арбуз, освежает. Эти плоды имеют высокое содержание воды и низкую калорийность. Высокое содержание воды в этих фруктах делает невозможным их переедание. Ваш животик наполнится водой после того, как вы съедите всего несколько кусочков.

Для иллюстрации, виноград имеет высокое содержание воды около 81.3г на 100 грамм. Они низкокалорийны, всего 67 г на 100 грамм. Такое высокое содержание воды делает виноград очень сытным. Вы можете съесть только несколько кусочков, следовательно, уменьшите количество съедаемых калорий.

И наоборот, вы чаще переедаете чернослив. Несмотря на высокое содержание клетчатки, чернослив имеет низкое содержание воды — всего 30 г на 100 грамм.

Целые фрукты полезны для вас, поскольку они помогают вам потреблять меньше калорий, но при этом удовлетворяют ваши потребности в питании. Кроме того, цельные фрукты, сушеные, консервированные или замороженные, имеют низкую калорийность, но все же содержат важные питательные вещества, такие как калий и витамин С, которые полезны для вашего здоровья (21).

Если вы изо всех сил пытаетесь даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведут ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Сопротивление жеванию

Знаете ли вы, что быстрое питание, большие перекусы и быстрое глотание способствует перееданию и, как следствие, увеличению веса?

Вам может быть интересно, влияет ли это на всасывание фруктозы в организме.Что ж, целые плоды содержат большое количество клетчатки и воды, что значительно снижает их устойчивость к жеванию. Чтобы съесть целый фрукт, вы должны жевать медленно, больше и долго.

Это заставляет вас есть медленно. В результате в печень попадает очень мало фруктозы. Таким образом, печень не перегружена. В дополнение к этому, сопротивление жеванию заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее. Однако это зависит не от количества пищи в желудке, а от состояния вашего ума.

Shutterstock

Фрукты с питательными веществами

Не зря фрукты и овощи являются жизненно важными ингредиентами здорового питания. Фрукты содержат необходимые минералы, витамины, клетчатку, фитохимические вещества и другие питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья. Употребление фруктов снижает риск ожирения, сердечного приступа, диабета и других серьезных заболеваний. Вот некоторые важные питательные вещества, содержащиеся во фруктах.

Волокно

Фрукты богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.Волокно необходимо по нескольким причинам.

• Способствует здоровому весу — Плоды с высоким содержанием клетчатки имеют низкую калорийность, что способствует снижению веса. Кроме того, клетчатка (как растворимая, так и частично растворимая) замедляет пищеварение, заставляя вас чувствовать сытость в течение более длительных периодов времени.
• Контроль уровня сахара в крови — Клетчатка помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, поскольку вашему организму требуется много времени, чтобы расщепить пищу с высоким содержанием клетчатки. Таким образом, нет скачка уровня сахара в крови из-за слишком большого потребления сахара или падения из-за недостаточного потребления сахара.Это полезно, особенно для людей, страдающих диабетом (4).
• Помощь при запоре — Клетчатка помогает пище перемещаться по пищеварительному тракту, поскольку она увеличивает ее объем, стимулируя при этом кишечник. Фрукты, богатые клетчаткой, включают яблоки (2 г) и бананы (4,62 г).

Витамин А

Фрукты, такие как манго и дыня, богаты витамином А. Витамин А необходим для роста клеток, здорового зрения и сильного иммунитета (18).

Витамин C

Фрукты, такие как апельсины, лимон и лайм, являются отличными источниками витамина С. Этот витамин необходим для поддержания здоровья десен и зубов. Он также необходим для восстановления тканей тела, заживления ран и ограничения повреждения клеток свободными радикалами (19).

Кальций

Фрукты, богатые кальцием, включают апельсины и киви. Кальций полезен для здоровья зубов и костей. Он также необходим для оптимального функционирования нервов и мышц (3).

Фолат (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота способствует развитию здорового головного и спинного мозга. Фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают манго и гранаты.

Shutterstock

Натрий

Натрий необходим для нормального функционирования клеток в организме. Вы можете получить натрий из фруктов, таких как помидоры и оливки.

Утюг

Железо необходимо для здоровой крови и нормального функционирования клеток. Фрукты, богатые железом, включают абрикосы и гранаты (11).

Калий

Для поддержания нормального кровяного давления. Вам нужен калий. Фруктовые источники калия включают финики, бананы и падь (14).

Почему фруктовый сахар вреден для вас

Хотя фрукты являются полезным дополнением к вашему рациону, в некоторых случаях фруктовый сахар вреден для вас. Вот ситуации, когда вам может потребоваться избегать фруктового сахара.

Нетерпимость

Непереносимость фруктового сахара — это когда человек не может переваривать или усваивать фруктозу (5).Симптомы этого состояния включают вздутие живота и диарею. Есть три типа непереносимости фруктозы.

У людей с этим типом непереносимости фруктозы отсутствует фермент печеночная фруктокиназа, расщепляющая фруктозу (10). Человек может иметь это состояние и не осознавать этого. Это рецессивное заболевание, относительно безвредное, и у многих людей оно протекает бессимптомно и обычно не требует лечения.

Shutterstock

• Наследственная непереносимость фруктозы

Это более тяжелый тип непереносимости фруктозы.Человек с наследственной непереносимостью фруктозы не может переваривать фруктозу и любые другие предшественники фруктозы.

Кроме того, у таких людей нет фермента фруктозо-1-фосфатальдолазы, переваривающего фруктозу. Недостаток этого фермента вызывает накопление фруктозы в печени и почках. Иногда это может быть фатальным.

Симптомы этого состояния включают:

• Раздражительность
• Плохое питание у детей
• Чрезмерная сонливость
• Судорога
• Рвота

Этот тип непереносимости фруктозы характеризуется неспособностью абсорбировать или переваривать фруктозу.В результате фруктоза попадает в толстый кишечник, вызывая болезненное пищеварение, боли в животе и вздутие живота (8).

Люди с мальабсорбцией фруктозы также часто чувствительны к другим сахарам, таким как моносахариды и дисахариды.

Shutterstock

Низкоуглеводные диеты

Обычно люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, избегают фруктов. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, избегают фруктов, потому что они считают, что фрукты содержат много углеводов, в первую очередь сахаров, таких как фруктоза, глюкоза и сахароза.

Фруктовый сахар может быть не идеальным для вас, когда вы соблюдаете низкоуглеводную диету. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, едят продукты, богатые белком, овощами и полезными жирами.

Если вы на низкоуглеводной диете хотите есть фрукты, подумайте о здоровых порциях фруктов. Например, вы можете съесть порцию арбуза с очень низким процентным содержанием углеводов — всего 7,55 г на 100 г (20). Арбуз также содержит большое количество воды и богат клетчаткой, которая насытит вас при минимальном количестве калорий.

Подробнее: Нектар агавы Vs.Мед: поиск более здорового способа подсластить свою чашку Джо

Shutterstock

Проблема с консервированными фруктами и фруктовыми соками

Хотя консервированные фрукты и фруктовые соки представляют собой удобный способ есть фрукты, они могут быть не самыми полезными. Даже в этом случае у консервированных фруктов есть некоторые преимущества.

Например, фрукты, богатые витамином С, дольше сохраняют витаминный состав при консервировании. Хранение целых фруктов может быть проблематичным, поскольку некоторые витамины, такие как аскорбиновая кислота, имеют тенденцию уменьшаться при продолжительном контакте с воздухом.

Содержание питательных веществ в целых плодах также снижается, когда эти плоды транспортируются из одного пункта в другой или хранятся на длительное время.

Обратной стороной консервированных фруктов является то, что они могут содержать вредные для здоровья добавки. К таким добавкам относятся:

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Большинство консервированных фруктов обычно покрывают сиропом, который содержит много добавленных сахаров. Часто используется кукурузный сироп.

Кукурузный сироп — самый распространенный и самый опасный ингредиент упакованных фруктов.Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), искусственный сахар, сделанный из кукурузного сиропа, обычно используется, потому что он дешев в производстве, слаще и довольно легко смешивается с другими ингредиентами.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы опасен для вашего здоровья. Во-первых, это может нарушить ваш метаболизм, что подвергнет вас риску диабета и сердечных заболеваний (16).

Во-вторых, высокое потребление фруктозы подвергает вас риску ожирения печени. Употребление консервированных фруктов, пропитанных HFCS, опасно для вашей печени.Избыток фруктозы приводит к увеличению жира в печени. Если этот жир накапливается, вы, вероятно, страдаете жировой болезнью печени (16).

Покупая консервированные фрукты, обязательно внимательно читайте этикетку. Выбирайте фрукты, упакованные в собственном соку или воде вместо сиропа.

Shutterstock

Искусственные красители

Разумно читать этикетки всех консервированных фруктов и соков, которые вы покупаете. В некоторые из них добавлены искусственные красители, чтобы фрукты были более привлекательными.В некоторые соки даже добавлены красители.

Искусственные красители и красители могут нанести вред вашему здоровью. Эти красители обычно производятся из угля или нефти. Более того, желтые и красные искусственные пищевые красители считаются канцерогенными и могут вызывать реакции гиперчувствительности (17). Возможно, вы не хотите, чтобы такие вещества попадали в ваш организм.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Как правильно читать этикетку на банке с фруктами

Иногда производители явно не указывают на этикетках, что их продукты содержат искусственные красители, подсластители или другие вредные добавки.

Чтобы выбрать полезный продукт, просмотрите список ингредиентов на этикетке. Производители всегда систематически перечисляют ингредиенты.

Ингредиенты перечислены по объему. У первого ингредиента в списке самый высокий процент, а у последнего — самый маленький. Если основным ингредиентом продукта является вода, то вода (аква) будет первой в списке. Добавки обычно маскируются расплывчатыми названиями, такими как «ароматизаторы».

Большинство консервированных фруктов и соков содержат добавки, будь то подсластители или красители.По этой причине, чтобы быть в безопасности, ограничьте количество потребляемых консервов или будьте разборчивы в выборе тех, которые вы выбираете.

Переедание консервированных фруктов и соков

Консервированные фрукты и фруктовые соки не содержат клетчатки, в отличие от цельных фруктов. Это означает низкое жевательное сопротивление. Когда вы едите консервированные фрукты, вы понимаете, что быстрее пережевываете и едите много, прежде чем почувствуете сытость. В итоге вы съедаете огромную порцию фруктов по сравнению с целыми фруктами.

Представьте, сколько фруктозы вы проглотили, если бы фрукт был пропитан HFCS.

Заключение

Фрукты — полезное дополнение к вашему рациону. Несмотря на то, что чрезмерный сахар опасен, фруктовый сахар полезен. Так что не бойтесь есть яблоки вместе с завтраком. Содержание сахара в яблоках полезно для здоровья, и его достаточно, чтобы подпитывать ваш день.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Обзор последних данных, касающихся сахаров, инсулинорезистентности и диабета (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Неблагоприятные эффекты диетической фруктозы (2015, pubmed.mcbi.nlm.nih.gov)
3. Кальций (2021, ods.od.nih.gov)
4. Потребление пищевых волокон и сахарный диабет 2 типа: общий обзор метаанализов (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Диетическая непереносимость фруктозы, непереносимость фруктана и FODMAPS (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Влияние потребления сахара и альтернативных подсластителей во время беременности на здоровье матери и ребенка. (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Синдром мальабсорбции фруктозы (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Мальабсорбция фруктозы у детей (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Как высокое потребление фруктозы может вызвать жировую болезнь печени (2020, nih.gov)
10. Увеличение потребления фруктов и овощей: проблемы и возможности (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Железо (2021, ods.od.nih.gov)
12. Механизмы пищевой и гормональной регуляции липогенеза (2001, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Физиология, метаболизм глюкозы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Калий (2021, ods.od.nih.gov)
15. Сахароза (2021, pubchem.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Токсикология пищевых красителей (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Витамин А (2021, ods.od.nih.gov)
19. Витамин C (2021, ods.od.nih.gov)
20. Арбуз, сырой (2019, fdc.nal.usda.gov)
21. Воздействие на здоровье цельных фруктов и фруктовых волокон (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

побочных эффектов отказа от сахара, согласно Science

Времена ненависти к жиру давно прошли. Теперь есть больше доказательств того, что употребление слишком большого количества добавленного сахара наносит серьезный вред вашему здоровью, особенно с учетом того, что мы едим его много.

Средний американец потребляет 17 чайных ложек сахара в день, что, по данным Министерства сельского хозяйства США, эквивалентно 270 калориям.По данным CDC, чрезмерное потребление добавленных сахаров может привести к таким проблемам со здоровьем, как увеличение веса и ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Хотя потребление сахара из натуральных источников, например, из фруктов и молочного молока, приемлемо в умеренных количествах, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление сахара женщинами до 25 граммов в день, в то время как мужчинам следует потреблять менее 36 граммов в день.

Есть множество способов сократить потребление сахара, но задумывались ли вы, что происходит, когда вы перестаете есть сахар?

Польза для здоровья от исключения сахара из своего рациона — или даже от простого сокращения его — может изменить жизнь.Узнайте о научно обоснованных преимуществах снижения потребления добавленного сахара и о том, что в процессе этого произойдет с вашим телом. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите «Простые способы немедленно начать худеть, согласно науке».

Shutterstock

Согласно метаанализу BMJ , добавленный сахар является синонимом дополнительных калорий и лишнего веса. А как только вы замените обработанные сладкие блюда продуктами с высоким содержанием клетчатки, вы сразу заметите более тонкую талию.Это потому, что, когда ваше тело лишено добавленных сахаров, оно начнет сжигать жир на животе вместо углеводов — благословение с подтянутым животиком, о котором вы мечтали. Начните с того, что откажитесь от этих сладких ресторанных блюд.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Продукты, содержащие простые углеводы и рафинированный сахар, такие как пончики, печенье и белый хлеб, могут вызывать всплески дофамина, что приводит к непрекращающейся тяге к сахару.В обзоре, опубликованном в Neuroscience & Biobehavioral Reviews , говорится, что «потребление сахара может привести к увеличению количества и / или сродства к опиоидным рецепторам, что, в свою очередь, приводит к дальнейшему потреблению сахара и может способствовать ожирению». Отказ от сладкого может помочь вам обуздать тягу и остановить эту разрушительную привычку перекусывать.

Shutterstock

Если ваша утренняя диета зависит от рогаликов и блинов, и вы обнаруживаете, что выпиваете слишком много чашек кофе, определенно пора пересмотреть свои привычки в еде.Исключение этих виновников с добавлением сахара и замена их медленно усваиваемыми белками и полезными жирными закусками, такими как эти лучшие продукты для получения энергии, может помочь сбалансировать ваш энергетический уровень в течение дня.

Shutterstock

Исследование, упомянутое в Zero Sugar Diet , утверждает, что на каждые 5 процентов от общего количества калорий, которые вы потребляете из добавленных сахаров, риск диабета возрастает на целых 18 процентов. Таким образом, если вы потребляете около 1800 калорий в день, максимальное количество добавленного сахара в день должно составлять около 24 граммов.Выпейте порцию кока-колы на 8 унций, и вы наберете на два грамма больше, чем следовало бы!

Поскольку потребление слишком большого количества сахара может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП (плохого), Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить добавление сахара, чтобы снизить риск смерти от сердечных заболеваний. «Согласно исследованию, опубликованному в JAMA: Internal Medicine , те, кто получил от 17 до 21 процента калорий из добавленного сахара, имели на 38 процентов более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял 8 процентов своих калорий из добавленного сахара. «, — говорится в сообщении AHA.

Shutterstock

Слишком частое удовлетворение пристрастия к сладкому может нанести серьезный ущерб вашим чавкам. Исследование, проведенное в BMC Public Health , показало, что сахар — будь то еда или напитки — является основной причиной кариеса и кариеса как у детей, так и у взрослых. Откажитесь от сладких углеводов, и у вас останется жемчужно-белый цвет.

Shutterstock

Согласно Гарвардской медицинской школе, диета с высоким содержанием рафинированного сахара может ухудшить работу мозга, а также усугубить симптомы депрессии.Так что, хотя пинта Ben and Jerry’s определенно не подпитывает ваш мозг и не способствует острой фокусировке, эти лучшие продукты для вашего мозга определенно будут.

Shutterstock

Обычно мы ассоциируем соленую пищу с вздутием живота, потому что натрий задерживает воду и заставляет ваш живот вздуться. Но как только вы возьмете под контроль свою тягу к сахару, вы также поцелуете на прощание вздутие живота. Если у вас есть проблемы с перевариванием сахаров, таких как фруктоза (натуральный сахар, содержащийся во фруктах, а также в обработанных пищевых продуктах) и лактоза (которая присутствует в молочных продуктах), ваш живот отреагирует неблагоприятно.

Shutterstock

Пытаетесь исправить неправильный цвет лица и, наконец, перестать страдать от высыпаний? «Удаление сахара — одна из наиболее эффективных стратегий уменьшения старения, поскольку невоспаленное состояние позволяет коллагену оставаться сильным и гибким», — говорит нам Ариан Хундт, клинический диетолог. Кроме того, «сахар делает коллагеновую структуру кожи жесткой».

Shutterstock

Возможно, вам стоит подумать о том, чтобы макать печенье с шоколадной крошкой в ​​молоко после обеда. По данным Национального фонда сна, употребление сахара в течение дня обычно приравнивается к беспокойному сну ночью.»Даже если вы не просыпаетесь полностью, сахар в вашем организме может вывести вас из состояния глубокого сна, из-за чего вы почувствуете себя истощенным на следующий день. Кроме того, потребление слишком большого количества сахара в течение дня может привести к повышению энергии. крушение.»

Shutterstock

Ученые обнаружили связь между рафинированным сахаром и возрастной потерей мышечной массы из-за того, что сахар подавляет способность организма синтезировать белок в мышцы. На самом деле, это лишь один из страшных побочных эффектов смешивания белка и сахара.

Shutterstock

Ожирение, являющееся одной из основных предотвратимых причин смерти в Америке, затрагивает около трети нашего населения.Простой способ снизить риск? Просто исключите добавленный сахар — например, содержащийся в газированных напитках, очищенных зернах и подслащенных злаках — и вы предотвратите накопление калорий на талии, а также множество метаболических заболеваний, связанных с ожирением.

Shutterstock

Новаторское девятилетнее исследование, опубликованное в журнале Nature Communications , показало, что в феномене, известном как эффект Варбурга, раковые клетки, которые быстро расщепляют сахар, могут стимулировать рост опухоли. Снизьте свой риск, употребляя эти продукты, снижающие риск рака.

Фрукты содержат слишком много сахара — комплексное питание

В отношении диеты все чаще встречается воздержание о том, что сахар во всех формах вреден для вас. Тема фруктов или «чрезмерного плодоношения» возникает все чаще и чаще во всех кругах: пациентах, друзьях, семье. Обычно он начинается со слов «Я думаю, что ем слишком много фруктов …» или «Размер порции имеет значение для фруктов из-за того, сколько в них сахара». В последнее время фрукт приобрел плохую репутацию, поскольку беспокойство в значительной степени связано с содержанием сахара.Естественно, бананы, виноград, вишня и манго несут основную тяжесть атаки из-за их «более высокого содержания сахара в порции» по сравнению с их менее «сладкими» аналогами, ягодами и дынями.

Итак, что вам нужно знать о фруктах? Давайте разберемся в науке.

Все фрукты содержат два встречающихся в природе сахара, фруктозу и глюкозу. Эти сахара находятся без какой-либо обработки или когда сахар присутствует без добавления. Молоко — еще один пример продуктов, содержащих природный сахар (лактозу и глюкозу).

Для сравнения, добавленный сахар — это любая пища, в которую был добавлен сахар — краткий список примеров включает: газированные напитки, томатный соус, ароматизированные йогурты / овсяные хлопья и конфеты. Натуральный и добавленный сахар не лучше и не хуже, но они по-разному перевариваются и усваиваются организмом. Фрукты и молоко, продукты с натуральным сахаром, содержат клетчатку или белок, что позволяет этому естественному сахару перевариваться и усваиваться медленнее. Добавленные сахара, такие как кукурузный сироп и столовый сахар, отличаются от фруктового сахара, поскольку они добавляются в пищу во время обработки, приготовления или перед едой.Наш организм быстрее усваивает эти добавленные сахара.

Нет необходимости исключать любой сахар из своего рациона. Позвольте мне повторить это. Нет необходимости исключать любой сахар из своего рациона. Этот пост не о том, почему фруктовый сахар лучше, чем добавленный сахар, а о том, чтобы привлечь больше внимания людей, которые на самом деле боятся есть фрукты из-за содержания в них сахара. Это не значит, что мы не будем вести блог о добавленном сахаре … но пока давайте вернемся к тем сахарам, которые содержатся во фруктах.

Сахара, содержащиеся во фруктах, фруктоза и глюкоза, необходимы нашему организму. Наше тело зависит от глюкозы для получения энергии. Глюкозу следует рассматривать как газ для автомобиля, топливо, необходимое нам, чтобы думать, двигаться и дышать. Порция фруктов составляет примерно 15-20 г сахара, что не является чрезмерным по сравнению с потребностями организма. Для начала нашему мозгу необходимо минимум 120 г углеводов, чтобы функционировать ежедневно. Размер порции меняется в зависимости от фрукта, но даже если это очень большой банан с 30 г сахара, он по-прежнему является достаточным количеством топлива для вашего тела.

Для сравнения:
1 чашка томатного соуса = 10 г сахара
Овсяная каша быстрого приготовления со вкусом = 12 г сахара
Йогурт Dannon со вкусом = 24 г сахара
1 чашка молока = 12 г сахара

Как было сказано ранее, натуральный сахар не лучше добавленного или хуже. Идея состоит в том, чтобы освободить место для фруктов, независимо от их порции и размера. В западном мире большинство людей едят недостаточно фруктов.

В 2015 году CDC сообщил, что 12,2% респондентов национального опроса соблюдают рекомендации по потреблению фруктов (https: // www.cdc.gov/mmwr/volumes/66/wr/mm6645a1.htm? s_cid = mm6645a1_w). Кроме того, согласно статье Medical News Today, при превышении дневной диеты в 2000 калорий за счет употребления только фруктов человек должен будет есть примерно 18 бананов, 15 яблок или 44 киви каждый день (https://www.medicalnewstoday.com/ статьи / 325550 # преимущества-есть-фрукты). Это бананы !!

Фрукты содержат не только сахар, необходимый организму, но и другие полезные витамины, минералы, клетчатку и фитохимические вещества.Все цельные фрукты содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которые чрезвычайно важны для функции желудочно-кишечного тракта. Большинство наших витаминов и минералов содержится в различных цветных фруктах (помните, ешьте радугу!). Наконец, фитохимические вещества, химические вещества или соединения, содержащиеся в растениях, которые влияют на их цвет, вкус и запах, чрезвычайно важны для здоровья человека. Имеются данные, указывающие на то, что они могут помочь в подавлении роста рака, воспалений, снижении артериального давления, здоровье глаз и долголетии (https: // www.health.harvard.edu/staying-healthy/fill-up-on-phytochemicals).

Проще говоря, ежедневное употребление фруктов намного перевешивает любые опасения или риски, связанные с содержанием в них сахара.

Когда люди переоценивают одно питательное вещество вместо того, чтобы сосредоточиться на всей картине, они могут увлечься незначительными факторами, такими как количество граммов сахара, и внезапно они начинают бояться съесть яблоко! Опровергать целые группы продуктов питания, которые люди потребляли в течение десятков тысяч лет, проблематично, особенно когда большая часть нашего общества даже не потребляет рекомендованное количество.Фрукты — не причина, по которой люди не достигают тех целей в области питания, которые они имеют в виду.