Разное

Фруктоза вреднее сахара: чем могут быть опасны заменители сахара?

alexxlab -- 22.06.202104.05.2021

Комментариев к записи Фруктоза вреднее сахара: чем могут быть опасны заменители сахара? нет

Содержание

чем могут быть опасны заменители сахара?

В Роскачестве рассказали о вредных свойствах заменителей сахара. На этикетках часто встречаются непонятные потребителю названия, обозначающие сахар. Декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы. Самые популярные заменители природного сахара – глюкоза и фруктоза. Глюкоза менее вредна: она расщепляется почти любой клеткой организма. Фруктоза вреднее. При ее переработке повышается нагрузка на печень. Считается, что фруктоза подавляет способность печени правильно усваивать жир. «Перебор» фруктозы вызывает метаболический синдром, ожирение печени, диабет 2 типа. Много фруктозы в кукурузном сиропе, нектаре агавы, сахарине, аспартаме, сукралозе. Врачи советуют выбирать подсластители с низким гликемическим индексом и уровнем фруктозы. Природные заменители сахара менее вредны, но не очень полезны. Среди относительно «безобидных» – финиковый и кленовый сиропы, мед, патока.
Диетологи не рекомендуют отказываться от привычных продуктов из-за природных сахаров.

Фрукты, овощи и молочные продукты содержат клетчатку, полезные вещества и витамины.

ВОЗ рекомендует взрослым и детям снижать уровень потребления свободных сахаров. Доля сахара не должна превышать 10% от общей калорийности продуктов – 50 г в сутки. Избыточное потребление сахара – одна из основных причин ожирения. По данным ВОЗ, избыточный вес имеют 44% взрослых, 20% подростков и 6% детей. Мировая эпидемия ожирения негативно влияет на экономики большинства стран. Всемирный банк рекомендовал повысить налоги на сладкие продукты и газировку. Из чего делают вредные заменители сахара и можно ли их вообще употреблять в пищу, телеканалу «МИР 24» рассказала диетолог Елена Соломатина.

Алексей Мельников: За какими еще словами может скрываться сахар?

Елена Соломатина: Есть мальтодекстроза, сироп агавы, патока, кондитерский сахар, заменитель сахара аспартам.

Алексей Мельников: А ванильный сахар – тоже сахар?

Елена Соломатина: Да. Или лактоза – тоже сахар.

Алексей Мельников: Заменители бывают натуральные и синтетические. Принципиальное отличие в чем?

Елена Соломатина: Все натуральные сахара производятся из натуральных веществ. В основном, из кукурузного крахмала. Это может быть и рис, и всевозможная шелуха, и лузга семечек. Там много источников. Сукралоза делается из того же сахара, просто меняется молекулярная структура. На самом деле, есть сырье натуральное, а есть искусственное.

Алексей Мельников: Еще в Роскачестве рассказали о сахарных спиртах – ксилите, эритрите и сорбите, которые в большом количестве плохо перевариваются и усваиваются. Где такие спирты содержатся?

Елена Соломатина: Тот же сорбит, его много в рябине, но делают его не из рябины, а из кукурузы. Все упирается в более дешевое сырье, из всевозможной шелухи. А так спирты содержатся и в других источниках. Выбирают более дешевое.

Алексей Мельников: Я знаю, что больные сахарным диабетом иногда покупают продукты с фруктозой, потому что после нее не поднимается уровень сахара в крови. Можно ли благодаря этому фруктозу считать полезней обычного сахара? И вообще, чем она отличается от обычного сахара?

Елена Соломатина: Если мы говорим об обычном сахаре, когда у нормального человека поднимается уровень сахара в крови, мозг это слышит, и человек перестает есть. Здесь этого не происходит. Во-вторых, фруктоза очень быстро перерабатывается печенью. Все, что не переработалось, идет в жир. То есть человек быстрее поправляется, быстрее вырабатывается холестерин низкой плотности, быстрее это приводит к атеросклерозу. Америка связывает повышенное ожирение именно с большим потреблением фруктозы.

Алексей Мельников: Под обычным сахаром обычно понимается сахароза?

Елена Соломатина: По сути это десахарид, который распадается на фруктозу и глюкозу. Они действуют по-разному – глюкоза требует выброса инсулина, а фруктоза нет. Глюкоза более естественна для организма, за исключением случаев, когда есть диабет.

Алексей Мельников: Что вреднее – глюкоза или фруктоза?

Елена Соломатина: Это тот же сахар, который распадается на две молекулы. Получается, что тогда уж лучше глюкоза. Но для диабетиков в небольшом количестве лучше фруктоза.

Алексей Мельников: Правда, что фруктоза подавляет способность печени правильно усваивать жир?

Елена Соломатина: Она как раз неправильно начинает вести себя по отношению к выработке холестерина. Она провоцирует выработку жира.

Алексей Мельников: Что такое мальтодекстрин, который делает сладкими многие спортивные напитки?

Елена Соломатина: Это производная сахара, с таким же гликемическим индексом, вырабатывается из того же крахмала – рисового, кукурузного, картофельного. Это высокоэнергетический компонент. Другое дело, что есть заменители, которые используются в данном случае. Иногда нужно, чтобы очень быстро пошла энергия. Это одна история. Другая история, как с фруктозой, для диабетиков конкретно. Не значит, что заменители стоят на полках магазинов для здорового питания, что это хорошо всем. Также есть натуральные сахарозаменители, которые в принципе при большом количестве (сорбит, ксилит) могут вызвать метеоризм, нарушение пищеварения. Та же сукралоза – никаких исследований по поводу ее воздействия на организм нет. По поводу синтетических есть, по поводу того же сахарина. Но многие опыты проводились на мышах. Из натуральных, кто хочет заменить, стевия – трава медовая. С эритритом ее часто делают.

Алексей Мельников: Помимо ожирения, чем еще грозит чрезмерное употребление сахара?

Елена Соломатина: Сахар – продукт достаточно ядовитый. В плане того, что разрушает сосуды, нарушает метаболизм, вызывает раннее старение, приводит к атеросклерозу, инсульту и инфаркту.

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия. В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно.

Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме.

А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение (неалкогольную жировую болезнь печени), или попадает в кровь и поглощается жировыми клетками, увеличивая в брюшной полости количество общего жира. В результате накапливается избыточный вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета.

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 — 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке.

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории только с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. Сам по себе сладкий вкус пищи способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем ему требуется.

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным употреблением не вызывает чувства сытости и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара — глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара — сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт: и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов — до 20% от рациона.

Фруктоза и сахароза: что вреднее?

Приблизительное время чтения: 6 минут
Для того, чтобы понять, какой из подсластителей менее вреден, нужно разобраться, как они усваиваются организмом. Так как сахароза и фруктоза состоят из разных компонентов и расщепляются по-разному, их влияние на обменные процессы будет различаться.
Существует два типа сахаров, вне зависимости от их происхождения. Это моносахариды, которые состоят из одной молекулы, и дисахариды, то есть двумолекулярные сахара. Фруктоза относится к одномолекулярным, так же, как глюкоза и галактоза. Ко второму типу сахаров причисляют сахарозу, лактозу и мальтозу. Оба типа сахаров могут содержаться в продуктах в естественном виде, а также быть добавленными дополнительно.
Глюкоза – вещество, которое незаменимо в обменных процессах. Его активно используют клетки мозга, нейронные волокна, печень и другие органы. Чрезмерное употребление глюкозы может привести к развитию диабета, так как организм не будет успевать расщеплять поступающие сахара. Однако, при правильном использовании одномолекулярного сахара, он не вредит организму.
Фруктоза
Относится к моносахаридам, используется в качестве замены классического сахара. Обычно именно фруктозные сиропы и сладости предлагают больным сахарным диабетом, которые не могут употреблять в пищу обычный сахар. Для тех, у кого организм не справляется с переработкой глюкозы это неплохой выход, однако, всем остальным фруктоза может нанести вред. Следует осторожно относиться к введению специальных продуктов в свой рацион.
Этот натуральный сахар считается самым сладким, для подслащивания пищи его нужно совсем немного. В процессе обмена веществ он не поступает в кровоток и расщепляется в печени. Организму требуется довольно много времени для обработки фруктозы, большая часть которой впоследствии превратится в жир.
С одной стороны, фруктозу можно употреблять диабетикам, так как повышения сахара в крови не происходит. Но с другой, печень испытывает перегрузку при переработке фруктозы. Согласно исследованиям Калифорнийского университета, в больших количествах этот вид подсластителя наносит ощутимый вред печени, провоцирует дисфункциональные расстройства и вырабатывает невосприимчивость к инсулину.
Плюсы фруктозы (при контролируемом употреблении):

· Нет колебаний содержания сахара в крови

· Инсулин вырабатывается в небольшом объёме

· Менее вреден для зубной эмали, чем глюкоза

· Помогает восстановиться после алкогольного отравления· Помогает восстановиться после алкогольного отравления

· Способствует задержке влаги в пище, поэтому десерты и выпечка дольше остаются свежими

· Слаще, чем глюкоза

Минусы фруктозы:

· Риск развития эндокринных заболеваний

· Способствование интоксикации печени

· Ожирение

· Болезни сердца и сосудов

Получается, фруктоза остаётся безопасной только в малых количествах и при редком употреблении. Более того, при длительном использовании этого заменителя сахара возможны долговременные последствия, к примеру, ожирение, подагра и ряд других заболеваний. Нужно понимать, что глюкозу организм умеет использовать для своих нужд, а фруктоза практически не востребована в организме в естественных условиях.
Сахароза
Сочетание одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы называют сахарозой. Глюкоза обрабатывается организмом в кровеносной системе, а фруктоза, как мы уже выяснили, в печени. Таким образом, этот вид сахара обладает свойствами и глюкозы, и фруктозы. Дисахарид содержится в натуральных овощах, злаках и фруктах.
Разумеется, есть как плюсы, так и минусы от сочетания свойств двух молекул сахара. При неумеренном использовании любое, даже самое полезное вещество будет наносить вред. Именно поэтому нужно не полностью отказываться от сахаров при диете, а уменьшать их количество, выравнивая свой рацион.
Основным потребителем глюкозы является мозг и нейронная система организма. Они используют сахар как топливо, которое необходимо им для нормальной работы. Особенно нужен сахар в стрессовых и изматывающих ситуациях, так как является источником энергии, которую организм может получить достаточно быстро и при минимальных усилиях.
Плюсы сахарозы:

· Улучшение настроения (за счёт глюкозы)

· Активация мыслительных процессов, энергетическая подпитка

· Нормализация состояния нейронов

· Выведение вредных веществ из организма (помогает печени вырабатывать кислоты, очищающие её)

Минусы сахарозы (при избыточном употреблении):

· Большой объём сахара приведёт к ожирению

· Кальций расходуется быстрее, так как нужен для переработки дисахарида

· Риск развития сахарного диабета при неумеренном использовании сахаров

Углевод сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы путём долгой обработки. По большому счёту, классический белый сахар также является сахарозой. Умеренное использование сахарозы не вредит организму, более того, является необходимым условием для нормальной жизнедеятельности.
Какой выбрать сироп?
Для людей, у которых существуют ограничения в питании по медицинским показаниям, лучше всё-таки использовать заменители сахара. В сочетании с терапией они становятся чуть менее опасны в долгосрочной перспективе. При этом, употребление фруктозы нужно тщательно контролировать, сводя её количество в рационе к минимальным значениям.
Сиропы на сахарозе не представляют никакого вреда, если их использование не чрезмерно. Сахароза – это тот тип сахара, который наиболее понятен нашему организму, который проще перерабатывается и правильно усваивается. Именно поэтому лучше выбирать сахарозные сиропы, умеренно вводя их в свой рацион.
Самыми известными сиропами на фруктозе являются Keddy (Франция) и Spoom (Россия). Они довольно дешевы, но на вкус далеки от натуральных. У Keddy тот же производитель, что и у именитой линейки сиропов Monin, однако по качеству Keddy значительно проигрывает. Чаще всего во фруктозных сиропах для удешевления производства добавлены искусственные ароматизаторы среднего и низкого сегментов, что сказывается на вкусовых качествах не лучшим образом.
Сахарозные сиропы, в свою очередь, хотя и стоят дороже, но гораздо вкуснее и ближе к натуральным фруктам и ягодам. Классический Monin давно популярен в России, однако цена этих сиропов несколько бьёт по бюджету. Российские сахарозные сиропы Richeza и Botanika не уступают по насыщенности, вкусовым характеристикам и качеству состава, а цена у них гораздо приятнее, чем у французского Monin. Обе линейки предлагают разнообразный ассортимент, отличаются узнаваемыми и натуралистичными вкусами, а также отлично подходят для приготовления кофейных, чайных, молочных и алкогольных коктейлей.
420р.
Фруктоза вреднее сахара
Замена сахара фруктозой чревата отложением жира на животе и повышенным риском сердечных осложнений.
Врачи научились разбираться во вредных и полезных жирах. Теперь решили взяться за углеводы. По официальной статистике, средний американец съедает в год около 64 кг сахара, почти половину этого количества составляет фруктоза, которой обычно подслащивают безалкогольные напитки.

Слаще сахара ФруктозаМоносахарид, который присутствует почти во всех сладких ягодах и плодах.
Исследования вопроса о пользе применения таких сахарозаменителей, как фруктоза, проводятся не один год. Еще в 2005 году о сомнительности подобной замены сообщил диетолог Питер Хавел (Peter Havel) из Калифорнийского университета (University of California at Davis), когда проводил эксперименты на мышах. Позднее ученый расширил исследования и привлек к ним людей.
ИнсулинГормон, который образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы.
В Журнале клинических исследований (Journal of Clinical Investigation) опубликована последняя работа Питера Хавела с коллегами. Действие фруктозы на себе испытывали 16 мужчин и 16 женщин, которых поделили на 2 смешанные группы. Все они — люди с избыточным весом. Сначала их посадили на 2-недельную строго сбалансированную диету с одинаковым для всех составом белков, жиров и углеводов, дабы привести в норму показатели липидов и холестерина в крови и исходить из равных данных. Следующие 10 недель люди из первой группы употребляли напитки с глюкозой, а из второй — с фруктозой. В обоих случаях напитки обеспечивали до 25% дневной энергетической потребности. В результате эксперимента люди в обеих группах поправились одинаково — примерно на 1,5 кг, но только у тех, кто употреблял подслащенные фруктозой напитки, увеличился объем внутрибрюшного жира. Этот жир на животе известен тем, что увеличивает риск ранней смерти, и избавиться от него очень трудно. Анализы людей, принимавших фруктозу, показали уменьшение чувствительности к инсулину и резкое повышение содержания холестерина и липидов в крови, что является признаком метаболического синдрома. А он, в свою очередь, увеличивает риск инфарктов и других сердечно-сосудистых заболеваний.
До этого момента фруктоза считалась удачным и полезным для здоровья сахарозаменителем, который предлагали нам и диетологи, и врачи для уменьшения риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Последние исследования показывают, что сахар остается сахаром в любом виде.

это яд: Почему фруктоза вреднее глюкозы, а отказ от сахара не решает проблемы с ожирением: Вредная еда и лишний вес. Фаст-фуд и вредные привычки в питании. Вредные продукты и фальсификат. Статьи
Когда сахар называют «белой смертью» — это не преувеличение ради красного словца. Любой сахар – белый, коричневый, песок или рафинад, в чистом виде или в составе продукта – это токсин, который наносит вред нашим органам и нарушает привычные гормональные циклы нашего тела. Однако отказ от сахара – это не панацея.
текст: Феррис Джабр
Наши клетки вырабатывают энергию из сахара, поэтому есть смысл в том, что мы от рождения любим сладкое. Но сколько сахара мы потребляем, как он поступает в наш организм, и откуда мы его получаем – эти вещи со временем претерпели радикальные изменения. До появления сельского хозяйства наши предки, видимо, не очень-то контролировали наличие сахара в своем рационе, получая его бессистемно из тех растений и животных, которые встречались на их пути в конкретном месте и в конкретный сезон. Примерно в шестом тысячелетии до нашей эры обитатели Новой Гвинеи начали выращивать сахарный тростник, разжевывая стебли и высасывая из них сладкий сок. Затем сахарный тростник стали выращивать в Индии, где к пятому веку до нашей эры люди научились превращать его содержимое в неочищенные кристаллы. Оттуда сахар вместе с переселенцами и монахами перекочевал в Китай, Персию, Северную Африку, а в XI веке появился в Европе. На протяжении четырех с лишним веков он оставался там предметом роскоши и экзотической специей, пока производство не стало достаточно эффективным для того, чтобы сделать «белое золото» намного более доступным по цене. Христофор Колумб в 1493 году привез сахарный тростник в Новый Свет, а в XVI и XVII веках европейские державы создали плантации сахарного тростника в Вест-Индии и Южной Америке. В период с XVIII по XIX век потребление сахара в Англии увеличилось на 1500%. К середине XIX столетия рафинированный сахар стал для европейцев и американцев продуктом первой необходимости. Сегодня мы добавляем сахар в той или иной форме в большинство переработанных продуктов, которые едим. Это и хлеб, и каши, и хрустящие закуски, и десерты, и напитки, и соки, и заправки для салатов, и соусы. И мы не стесняясь сластим многие сырые и цельные продукты. Потребляя так много сахара, мы не только демонстрируем собственное слабоволие и потворствуем своему пристрастию к сладкому – мы фактически травим себя, как утверждают многочисленные врачи, специалисты-диетологи и биологи. Один из самых известных представителей этой группы – Роберт Ластиг из Калифорнийского университета Сан-Франциско, ставший известным благодаря своему популярному видео на YouTube под названием «Сахар: горькая правда». Некоторые журналисты, такие как Гэри Тобс и Марк Биттман, пришли к такому же выводу. Сахар, утверждают они, представляет гораздо большую опасность, чем венерические болезни и простуда, потому что это токсин, наносящий вред нашим органам и нарушающий привычные гормональные циклы нашего тела. Чрезмерное потребление сахара, говорят они, является одной из главных причин эпидемии ожирения и болезней обмена веществ, таких как диабет. Кроме того, это главный виновник сердечно-сосудистых заболеваний. В США от ожирения страдает более трети взрослых и примерно 12,5 млн детей и подростков. В 1980 году диабет был диагностирован у 5,6 млн американцев; в 2011 году эта болезнь была уже у 20 с лишним миллионов жителей США.

«Сахар представляет гораздо большую опасность, чем венерические болезни и простуда, потому что это токсин, наносящий вред нашим органам и нарушающий привычные гормональные циклы нашего тела»

Споры по поводу того, яд сахар или нет, зависят от некоторых технических деталей, обусловленных способом получения организмом энергии от различных типов сахара. Сегодня американцы поедают сахар в двух основных видах: в форме столового сахара и в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Молекула столового сахара или сахарозы состоит из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы. Это простые виды сахара с одинаковой химической формулой, но у них немного отличаются атомные структуры. Появившаяся в 1960-е годы новая техника позволила американской промышленности экономично перерабатывать глюкозу из кукурузы во фруктозу и производить кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вопреки названию, в нем почти равное соотношение свободной фруктозы и глюкозы: 55% фруктозы, 42% глюкозы и 3% других сахаров. Поскольку фруктоза в два раза слаще глюкозы, недорогой сироп из их смеси стал привлекательной альтернативой сахарозе, получаемой из сахарного тростника и свеклы.
Независимо от источника потребляемого нами сахара, нашим клеткам нужна как фруктоза, так и глюкоза, но не более тяжелая сахароза. Ферменты в желудочно-кишечном тракте разлагают сахарозу на глюкозу и фруктозу за считанные секунды, и поэтому для человеческого организма сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы это одно и то же. Но не так обстоит дело с молекулами, из которых они состоят.
По кровеносным сосудам глюкоза попадает во все наши ткани, потому что каждая клетка с готовностью преобразует ее в энергию. Исключение составляют клетки печени, ибо они единственные превращают в энергию фруктозу (за некоторыми исключениями). Поэтому задача по переработке фруктозы в процессе обмена веществ ложится почти полностью на один орган. Печень выполняет ее главным образом за счет превращения фруктозы в глюкозу и лактат, или соль молочной кислоты. Если есть фруктозу в больших количествах, мы перегрузим печень. А она расходует так много энергии, превращая фруктозу в другие молекулы, что у нее может не остаться энергии на выполнение других функций. Следствием такого уменьшения энергии может стать выработка мочевой кислоты, с которой ученые связывают появление подагры, камней в почках и повышение кровяного давления. Человеческий организм строго регулирует содержание глюкозы в крови. Глюкоза стимулирует поджелудочную железу, и та выделяет гормон инсулин, помогающий удалять из крови избыток глюкозы. Последняя также способствует выработке гормона лептина, который подавляет голод. Фруктоза не способствует выделению инсулина и, по всей видимости, увеличивает содержание гормона грелина, который вызывает у нас чувство голода. Некоторые ученые предполагают, что фруктоза в больших количествах заставляет людей есть больше, чем нужно. В ходе исследований на животных и людях Кимбер Стэнхоуп из Калифорнийского университета и другие ученые пришли к выводу, что избыточное потребление фруктозы ведет к повышению содержания жиров в организме, особенно в печени, а также увеличивает уровень циркуляции триглицеридов, которые повышают риск закупорки артерий и сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые ученые связывают жировые прослойки в печени с резистентностью к инсулину, когда клетки начинают слабее обычного реагировать на инсулин, истощая поджелудочную железу до такой степени, что она теряет способность адекватно регулировать содержание глюкозы в крови.
Ричард Джонсон из Колорадского университета в Денвере предположил, что вырабатываемая в результате метаболизма фруктозы мочевая кислота также повышает резистентность к инсулину. В свою очередь, резистентность к инсулину считают главным фактором, способствующим ожирению и диабету второго типа, причем эти три нарушения часто происходят вместе.
Обмен веществ фруктозы вызывает цепную реакцию потенциально вредных химических изменений в организме. Поэтому Ластиг, Тобс и другие ученые выделяют фруктозу, называя ее паршивой овцой в сахарном стаде. Говоря о сахаре как о токсине, они имеют в виду конкретно фруктозу.
Однако в последние годы выдающиеся биохимики и диетологи оспаривают идею о том, что фруктоза представляет опасность для нашего здоровья. Они утверждают, что заменой фруктозы на глюкозу и другие сахара ничего не решить. Как отмечает специалист по фруктозе Джон Уайт, потребление фруктозы сокращается уже более десяти лет подряд, а случаев ожирения становится все больше. Конечно, совпадающие тенденции сами по себе ничего не доказывают. Более убедительная критика заключается в том, что обеспокоенность по поводу фруктозы основана главным образом на исследованиях, в ходе которых грызуны и люди потребляли ее в огромных количествах – до 300 граммов в день. Это соответствует содержанию сахара в восьми банках кока-колы, или диете, где сахара присутствует преимущественно в виде чистой фруктозы. Но в действительности люди потребляют гораздо меньше фруктозы, чем подопытные в этих исследованиях, помимо этого, они редко едят фруктозу без глюкозы.
В среднем люди в Америке и Европе съедают от 100 до 150 граммов сахара в день, и половину этого количества составляет фруктоза. Трудно найти какую-то региональную диету или персональный рацион питания, в котором присутствует только глюкоза или только фруктоза. Буквально все растения содержат и глюкозу, и фруктозу, и сахарозу – а по отдельности эти сахара в них не встречаются. Действительно, в некоторых фруктах, таких как яблоки и груши, фруктозы содержится в три раза больше, чем глюкозы.
Однако в большинстве фруктов и овощей из нашей корзины их соотношение более сбалансировано. В ананасах, чернике, персиках, моркови, кукурузе и капусте, например, это соотношение равно один к одному. Тобс в своей статье в журнале New York Times Magazine утверждает: «Фруктоза…это то, что отличает сахар от других богатых углеводами продуктов, таких как хлеб или картофель, которые после переваривания выделяют только глюкозу». Это не совсем так. Хотя в картофеле и белом хлебе полно крахмала – а это длинные цепочки молекул глюкозы – они также содержат фруктозу и сахарозу. Аналогичным образом, Ластиг утверждает, что японская диета способствует снижению веса, так как так отсутствует фруктоза. Однако японцы потребляют довольно много сахара – в среднем 83 грамма в день. Туда входит и фруктоза, содержащаяся во фруктах, подслащенных напитках и в многочисленных кондитерских изделиях, которые японцы так искусно готовят. В создании и патентовании кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в 1960-х и 1970-х годах среди прочих принимал участие японский ученый Ёсиюки Такасаки.
Во многих вызывающих тревогу исследованиях фруктозы используются просто нереальные дозы сахара без сопровождения глюкозы. Кроме того, оказывается, что грызуны, на которых ставили опыты ученые, перерабатывают фруктозу совсем не так, как люди – вернее, совершенно не так, как предполагалось изначально. В исследованиях, прослеживающих фантастический вояж фруктозы по человеческому организму, говорится, что печень перерабатывает 50% фруктозы в глюкозу, 30% фруктозы в лактат и менее одного процента в жиры. Однако мыши и крысы более 50% фруктозы превращают в жиры, в связи с чем в экспериментах на этих животных преувеличивается пагубное воздействие фруктозы на человеческий организм, особенно что касается закупорки артерий, ожирения печени и резистентности к инсулину.
Проведя серию мета-анализов и изучив десятки результатов исследований на человеке, Джон Сивенпайпер и его коллеги из госпиталя Святого Михаила в Торонто не выявили вредных последствий от потребления типичной фруктозы для веса тела, кровяного давления и выработки мочевой кислоты. В своем проведенном в 2011 году исследовании ученый-диетолог Сэм Сан из крупной корпорации по производству пищевых продуктов Archer Daniels Midland вместе с коллегами проанализировал данные о потреблении сахара, собранные у 25000 американцев в период с 1999 по 2006 год. Проведенный анализ подтвердил, что люди почти никогда не едят фруктозу саму по себе, а также показал, что в рационе 97% людей фруктоза дает ежедневно меньше энергии, чем другие сахара. Они не нашли никаких позитивных связей между потреблением фруктозы и уровнем триглицеридов, холестерина и мочевой кислоты, как не обнаружили и их существенного воздействия на окружность талии и индекс массы тела. Известный специалист по сахару из университета города Лозанны Люк Таппи пишет: «Учитывая существенное потребление фруктозы в нашей диете, в основном из подслащенных напитков, сладких закусок и крупяных продуктов с добавлением сахара, а также тот факт, что фруктоза это совершенно необязательный питательный элемент, представляется разумным ограничивать потребление сахара в рамках любой программы по снижению веса, а также у людей, подверженных риску нарушения обмена веществ. Но нет никаких данных в подтверждение того, что фруктоза это единственный и даже главный фактор, способствующий возникновению этих заболеваний, и что она вредна для всех».
Чтобы правильно понять процесс метаболизма во фруктозе, нам надо учитывать, в какой форме мы потребляем сахар, о чем в своем недавнем исследовании рассказал профессор Гарварда Дэвид Людвиг, также работающий директором центра по профилактике ожирения при фонде New Balance. Если выпить содовой или съесть мороженое, наш кишечник заполнится большим количеством несвязанной фруктозы. А вот фруктоза из яблока попадает в печень не сразу. Фруктовая клетчатка, такая как целлюлоза, разлагается бактериями только в кишечнике, что существенно замедляет процесс переваривания и усвоения. Наши ферменты должны сначала разорвать клетки яблока, чтобы добраться до хранящихся там сахаров.
«Дело не только в пищевой клетчатке, но и в ее структуре, — говорит Людвиг. – Вы можете добавить слабительное метамуцил в кока-колу и не получить никакого эффекта». В ходе небольшого, но очень интересного эксперимента 17 взрослых людей из Южной Африки питались в основном фруктами. Каждый день они за двадцать приемов потребляли примерно 200 граммов фруктозы. Эксперимент длился 24 недели. Подопытные не прибавили в весе, у них не повысилось давление, не возник дисбаланс инсулина и не изменился уровень липидов.
В подтверждение своей аргументации Людвиг обращается к гликемическому индексу, который показывает, насколько быстро пища повышает уровень глюкозы в крови. Чистая глюкоза и крахмалосодержащие продукты, такие как картофель имеют высокий гликемический индекс. А у фруктозы он очень низкий. Если фруктоза одна виновна в ожирении и диабете, а глюкоза здесь ни при чем, то диеты с высоким гликемическим индексом нельзя связывать с нарушением обмена веществ – а их связывают. Незначительная часть мирового населения потребляет так много фруктозы, что подвергает опасности собственное здоровье, потому что организм испытывает трудности с превращением этой молекулы в энергию. Но имеющиеся на сегодня данные говорят о том, что для большинства людей обычное содержание фруктозы в пище не опасно. Даже если Ластиг ошибается, называя фруктозу ядом и возлагая на нее всю вину за ожирение и диабет, его главная мысль и указание кажутся весьма здравыми: надо есть меньше сахара. Почему? Потому что используя в пищу сладкие, энергетически ценные продукты с невысокой питательной ценностью, мы потребляем больше калорий, чем нам нужно. В это не хочется верить, но факт остается фактом: многие наши любимые десерты, закуски, хлопья, и особенно сладкие напитки, которые мы так обожаем, наполняют организм гораздо большим количеством сахара, чем он может переработать. Молочные коктейли, смузи, лимонады, энергетические напитки и даже не подслащенные фруктовые соки в большом количестве содержат несвязанные сахара, которые наша пищеварительная система поглощает мгновенно. Но отказ от сахара это не панацея. Здоровая диета это не то, что вы откладываете в сторону второй кусочек сахара и прячете подальше булочки и печенье. Как насчет лишнего жира в нашей диете, который действует на пару с сахаром и способствует возникновению сердечных заболеваний? Как насчет плохого холестерина и соли? «Если человек прибавляет в весе, ему нужно снижать потребление сахара, — говорит Сивенпайпер. – Но существует неверное представление о том, что если мы займемся своим сахаром, то поборем ожирение. На самом деле, эта проблема намного сложнее. Да, есть люди, который пьют слишком много газировки и сладких напитков, но большинство просто переедает в целом».
Потом, есть продукты, которых нам надо потреблять больше: это цельное зерно, фрукты, овощи, рыба, постные белки. Но погодите, это еще не все. Сбалансированная диета это лишь одна составляющая здорового образа жизни. Нам также нужны физические упражнения, чтобы сердце активнее перекачивало кровь, чтобы укреплялись наши мышцы и кости, чтобы тело сохраняло гибкость. Физическая нагрузка, цельные, непереработанные продукты и умеренное питание – все это выглядит слишком самоочевидно и просто. Но на самом деле, это более верный путь к хорошему здоровью, чем клевета на одну единственную молекулу в нашей диете. Данные статистики подтверждают правильность такого пути. Американцы с каждым годом потребляют все больше и больше калорий (в период с 1970 по 2000 год ежедневное потребление пищи увеличилось на 530 калорий), но при этом их физическая активность все больше снижается. Вот истинная и горькая правда: да, большинству из нас надо прилагать усилия и есть меньше сахара; но если мы хотим сохранить здоровье, нам придется сделать гораздо больше.
Перевод на сайте InoSMI
фото: www.sheknows.com
chatru.com
Версия для печати
Метки статьи: питание
Горькая правда о сладкой фруктозе / Здоровье / Независимая газета
В тучности обвиняют фруктозу.
Фото Интерпресс/PhotoXPress.ru

Тучность – признанный спутник цивилизации. Количество карикатурно толстых молодых людей на улицах США ошеломляет. В Европе поменьше, но тоже много. Сейчас в мире тучных на 30% больше, чем недокормленных, чего никогда не бывало в истории. Заговорили уже об эпидемии тучности, охватившей западные страны, особенно среди детей. Речь не идет о красоте – речь идет о здоровье. Избыточный вес – одна из причин, вызывающих сердечно-сосудистые болезни и диабет.

Специалисты в области питания, особенно американские, долгое время считали причиной тучности потребление жиров, в первую очередь животных. Жиры начали решительно изгонять из всех продуктов. На полках супермаркетов появились обезжиренные сливки, обезжиренные сыры, обезжиренная сметана, даже обезжиренное сливочное масло. Однако людей с избыточным весом и всем букетом сопутствующих болезней меньше не стало.

Теперь американские эксперты пришли к выводу, что фактором, приводящим к ожирению, является сахар. В авторитетном научном журнале Nature они опубликовали статью под выразительным названием «Ядовитая правда о сахаре».

Один из авторов статьи – профессор Роберт Ластиг, педиатр и эндокринолог, глава Центра по борьбе с ожирением у детей и подростков при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, уточняет, что имеется в виду не сахар как таковой, а сахар, который добавляется в безалкогольные напитки, полуфабрикаты, готовые кулинарные изделия.

За последние 50 лет потребление сахара в мире увеличилось втрое. Производители добавляют его во все мыслимые пищевые продукты. Эксперт в области диетологии и организации здравоохранения из Нью-Йоркского университета Мэрион Несле подчеркивает, что среднестатистический американец потребляет около четверти калорий именно с сахаром и зачастую не подозревает об этом.

Еще один автор статьи в журнале Nature – профессор Клэр Бриндис, педиатр, глава Центра глобальной репродуктивной медицины и директор Института по изучению политики в области здравоохранения при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, говорит: «Если посмотреть на перечень ингредиентов продающегося в Америке хлеба, то и там все чаще обнаруживается сахар. В соусах, кетчупе, многих других продуктах раньше не было сахара, а сегодня он там есть. Избыточное присутствие сахаров характерно уже не только для лимонадов и прочих напитков такого рода, но и для многих других видов продовольствия».

Если раньше производители добавляли в продукты преимущественно сахарозу, то теперь ее все чаще заменяют фруктозой. Сахароза – это самый обычный сахар, тростниковый или свекловичный, он является дисахаридом, то есть состоит из двух моносахаридов – фруктозы и глюкозы. Попав в организм, сахароза быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу. Фруктоза – самый сладкий из сахаров, в полтора раза слаще сахарозы и в три раза слаще глюкозы, добавлять ее выгоднее. Однако усваивается фруктоза совершенно иначе, чем глюкоза, которая является универсальным источником энергии для организма.

Фруктоза содержится практически во всех сладких ягодах и плодах, от нее, казалось бы, никакой опасности исходить не может. Но, как объясняет Роберт Ластиг, сахар, содержащийся во фруктах, потребляется вместе с растительными волокнами, которые, хоть сами в кишечнике и не усваиваются, регулируют процесс усвоения сахаров и тем самым уровень сахара в крови. Растительные волокна – своего рода противоядие, они препятствуют передозировке фруктозы в организме. А производители добавляют в свою продукцию фруктозу в чистом виде без сопутствующих балластных веществ.

Метаболизм фруктозы в организме очень отличается от метаболизма глюкозы и напоминает скорее метаболизм алкоголя, избыток фруктозы может вызывать недуги, типичные для алкоголизма: заболевания печени и сердечно-сосудистой системы. Фруктоза поступает прямиком в печень и может серьезно нарушить ее функцию, результатом чего часто становится метаболический синдром – чрезмерное увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину, нарушение углеводного и липидного обмена, повышение артериального кровяного давления.

По оценкам профессора Ластига, сегодня уже три четверти всего бюджета здравоохранения США идет на лечение неинфекционных болезней – ожирения, сахарного диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, а в их развитии весьма заметную роль играет добавляемая в продукты питания фруктоза. По мнению американских ученых, фруктозу следует прежде всего исключить из перечня безопасных пищевых добавок. Это лишит промышленность права добавлять ее в любые продукты и в любом количестве.

Авторы статьи в Nature подчеркивают, что сахар в отношении воздействия на здоровье весьма схож с алкоголем: знакомство человека с ним неизбежно, он может вызывать зависимость (действует на «центр удовольствия» в мозге), токсичен (может непосредственно, даже без развития ожирения, стать причиной многих заболеваний), и избыточное потребление его несет негативные последствия для общества в целом. Поэтому оборот сахара необходимо законодательно регулировать так же, как оборот табака и алкоголя: ввести акцизный налог, ограничить продажу сладостей малолетним.

В России люди, как будто состоящие из жировых шаров, встречаются редко. Но тучных детей становится все больше. Роспотребнадзор запретил продавать в школьных буфетах пирожные и сладкую газировку. Однако бизнес у нас важнее детского здоровья. Запрет попросту игнорируют. Так что есть шансы догнать и перегнать Америку по количеству детей с ожирением.
Комментарии для элемента не найдены.
Сладкая тема. Чем различаются сахар, глюкоза, фруктоза и прочие «озы»? | Здоровая жизнь | Здоровье
Мы постоянно слышим, что сахар вреден. От него полнеют, портятся зубы, повышается сахар в крови… Или глюкоза повышается? Врачи говорят и так, и так. Где правда? И что такое эта глюкоза — сахар или нет? Есть ещё какие-то фруктоза, сахароза, лактоза…
Продолжим: есть еще декстроза, галактоза, мальтоза, виноградный, молочный и фруктовый сахара. Как в них разобраться? Что вреднее всего? И, может, что-то полезно? Например, фруктозу продают в отделах здорового питания и ещё рекомендуют диабетикам. Значит, она идет на пользу?
Не блуждайте в трех соснах
«В основе практически всех сахаров, которые мы потребляем с пищей и которые имеют значение для нашего здоровья, лежат всего три „кирпичика“, — объясняет кандидат химических наук и популяризатор науки Петр Образцов. — Это простые сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Из них построены все более сложные сахара».
Глюкоза — самый известный из них, другие её названия — виноградный сахар или декстроза. Виноградный — потому что ее много в этих ягодах. Вообще, она содержится практически во всех фруктах, ягодах и меде, часто её добавляют в продукты производители. В аптеке можно купить таблетки глюкозы, которые продают для детей как источник энергии (иногда в них этот сахар называют более редким словом «декстроза»). Именно глюкозу определяют в крови. И даже когда врач говорит пациенту, что у него высокий сахар, он всегда имеет в виду, что повышена именно она. Сахар здесь выступает в роли синонима глюкозы.
Фруктоза — другой самый распространенный простой сахар. Из названия понятно, что ее много во фруктах, но ещё больше ее в меде, в ягодах — меньше.
Галактоза (молочный сахар, от древнегреческого «галактос» — молоко) распространена в природе реже, в чистом виде в очень небольшом количестве (доли процента) есть в некоторых овощах и фруктах. Но в основном мы получаем её в виде другого молочного сахара — лактозы (его название происходит от латинского «лактис» — молоко).
Согласитесь, тут есть повод запутаться: два разных сахара называются одинаково молочными и одновременно имеют ещё свои различные названия. Как это возможно? Чтобы разобраться, пришло время переходить к более сложным сахарам, состоящим из двух «кирпичиков». Поэтому их называют дисахаридами: частица «ди» означает два.
Постройки из «кирпичиков»
Лактоза — это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы. На вкус она почти не сладкая, и поэтому молоко тоже не сладкое, хотя в каждом его стакане около 2 ложечек сахара лактозы (8-10 г). В пищеварительном тракте она распадается на исходные «кирпичи» — галактозу и лактозу. И уже они всасываются в кровь. Дисахариды не всасываются. Если у человека нет фермента лактазы, расщепляющей этот молочный сахар, он начинает бродить в кишечнике, вызывая метеоризм (обильное газообразование) и понос. Это и есть непереносимость лактозы.
Сахароза — самый известный сахар. Даже если это химическое название вам неизвестно, вы её прекрасно знаете и потребляете почти каждый день. Это та самая «белая смерть», которая продается в виде песка или кусочков рафинада и которую добавляют в чай, кофе, каши, используют при готовке. Мы называем ее просто «сахаром». Это обыденное название. Частица «оза» в конце сахарозы на языке химии означает, что это вещество относится к сахарам. Вспомните названия других сахаров: глюкОЗА, фруктОЗА… Именно из этих двух «кирпичиков и состоит обычный сахар, и на них же он распадается при переваривании.
Мальтоза — менее знакомый нам дисахарид. Он состоит из двух одинаковых «кирпичей» глюкозы. Название получил от ячменного солода (молт — malt), в котором его больше всего. Любители настоящего шотландского виски уже наверно думают, что в этом напитке больше всего мальтозы, ведь Single malt виски делают только из такого солода. На самом деле ни до бочки, ни до бутылка мальтоза не доходит. Значительная часть ее распадается при брожении, а остатки уходят в отходы при дистилляции. Но вот в пиве она есть (его же не перегоняют). И больше всего мальтозы мы потребляем в составе пива и продуктов с добавкой солода (чаще всего это хлебобулочные изделия).
Есть еще полисахариды — длинные цепочки из «кирпичиков» глюкозы, разветвленные, запутанные. Это крахмал, он содержатся в растениях. Животный крахмал, синтезируемый в печени, называют гликогеном.
А если эти «кирпичи» глюкозы соединены таким особым образом, что наши ферменты не могут их разделить (переварить), тогда это уже клетчатка (целлюлоза) — плотные пищевые волокна. Из них состоят оболочки растительных клеток, играющие полезную роль в пищеварении. Они задерживают некоторые токсины и вредные вещества, и без них мы бы страдали от жестоких запоров.
Таблица. Гликемический индекс и степень сладости разных сахаров
Название сахара
Гликемический индекс (ГИ)
Сладость
Мальтоза
105
32,5
Глюкоза
100*
74,3
Сахароза (столовый сахар)
65
100**
Лактоза
46
16
Галактоза
23
32,1
Фруктоза
19
173
Примечание: * ГИ глюкозы принят за 100, все остальные оцениваются в сравнении с ним
** Сладость сахарозы принята за 100, и сладость остальных сахаров сравнивается с этим эталоном
Не все сахара сладкие
Все эти особенности сахаров сказываются на их влиянии на здоровье. Одно из главных свойств — это их способность повышать глюкозу в крови (см. таблицу). Чем сильнее это происходит, тем выше риск развития ожирения, а потом и сахарного диабета 2-го типа. Эту способность характеризует гликемический индекс (ГИ) — чем он выше, тем хуже. Самый высокий он у глюкозы (100) и у мальтозы (105). С глюкозой все ясно, почти вся съедаемая глюкоза всасывается в кровь и работает на ее повышение. У мальтозы ГИ даже чуть выше, но не критически: каждая молекула этого сахара распадается на два «кирпичика» глюкозы, что сильно повышает ее концентрацию в крови. Это, кстати, нужно учитывать при потреблении пива: в нём приличное количество мальтозы замаскировано горьким вкусом — будучи несладким, этот сахар не перебивает горечь. А если бы вместо мальтозы была сахароза или фруктоза, пиво было бы с сильным сладким привкусом.
Следующим идет наш обычный сахар (сахароза), у него существенно ниже ГИ, но он все равно достаточно высокий (65). И это тоже понятно: сахар распадается на глюкозу и на фруктозу. Первая сразу повышает глюкозу крови, вторая — опосредовано. Лишь часть фруктозы в организме превращается в глюкозу, помогая повышать ее концентрацию в крови.
Кстати, это свойство фруктозы меньше повышать сахар и не требовать для своего усвоения инсулина использовали для её назначения диабетикам как альтернативы обычному сахару. Но вот в последние годы медики накопили большой компромат на фруктозу, и сейчас ее потребление стараются сокращать. Однако идет это со скрипом, в пищевой промышленности она используется все равно очень много и в отделах диетического питания продолжает продаваться.
Поскольку лактоза при расщеплении дает только одну молекулу глюкозы, она не сильно повышает ее уровень в крови. Галактоза, второй «кирпичик» при распаде лактозы, вообще мало повышает глюкозу крови. Но будучи несладкой, для использования вместо сахара она не так интересна, как фруктоза. Последняя вообще является самым сладким сахаром, она в 1,7 слаще сахарозы (см. таблицу).
Сама галактоза важна для маленьких детей, ее много в материнском молоке. Но все больше данных о том, что она вредна потом. Этот сахар ускоряет старение организма, и его даже используют в эксперименте для того, животные быстрее старились. Поэтому теория о том, что молоко неполезно взрослым, обретает все новые доказательства. Вместо него лучше потреблять кисломолочные продукты, в которых значительная часть лактозы разрушилась при их скисании.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Фруктоза против глюкозы: что хуже?
Фруктоза против глюкозы? Что хуже, когда дело доходит до накопления жира и снижения чувствительности к инсулину? Сегодня мы рассматриваем исследование, которое пытается ответить на этот вопрос.
Многие из вас, вероятно, видели рекламу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (если нет, то вот ссылка на нее на YouTube).
Они сводят меня с ума — отчасти потому, что они невероятно сырные, но также потому, что они пытаются утешить вас, говоря, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не хуже для вас, чем сахар.
До сих пор было неясно, что хуже. Одно исследование утверждает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже, в то время как другое не находит разницы. Но правильно ли мы задаем вопрос? Должен ли быть вопрос «что хуже»?
Хотя люди беспокоятся о том, что хуже, настоящая проблема в том, сколько сахара вы едите. В 2000 году средний рацион американцев составлял 15,8% сахара (по калориям) [1]. Это в среднем — это означает, что есть много людей, которые едят больше.
Вот чего я не понимаю.Мы знаем, что чрезмерное количество сахара вредно для вас, независимо от того, какой вид, но это не мешает людям есть / пить его в больших количествах. Таким образом, реальная проблема — это потребление сахара.
В исследовании, которое я рассматриваю на этой неделе, сравнивается, насколько плохая глюкоза по сравнению с фруктозой, но если вы забудете о различиях, вы обнаружите, насколько плохо есть много (25% вашего рациона) в виде сахара.
В исследовании на этой неделе мы хотим ответить на несколько вопросов о сахаре:
Употребление фруктозы вызывает большее увеличение веса, чем глюкоза? Есть ли разница в весе между двумя видами сахара?
Вызывает ли употребление фруктозы дислипидемию (отрицательные изменения липидов крови) по сравнению с глюкозой?
Уменьшает ли употребление фруктозы толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину?
Stanhope KL, et al.Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды, а также снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением. J Clin Invest 2009, апрель [Epub перед печатью]
Методы
участников с избыточным весом / ожирением были случайным образом помещены в группу «глюкоза» или «фруктоза». В течение двух недель измеряли состав тела участников, артериальное давление, потребляемые калории в день, показатели крови (липиды, инсулин и глюкоза) и скорость липогенеза (производство жира).
Глюкоза Фруктоза
Измерение Мужчины Женщины Мужчины Женщины
# участников 7 8 9 8
Возраст (лет) 54 ± 3 56 ± 2 52 ± 4 53 ± 2
Масса (кг) 88.4 ± 2,9 84,0 ± 4,5 89,3 ± 2,9 81,9 ± 4,2
ИМТ (кг / м ²) 29,3 ± 1,1 29,4 ± 1,3 28,4 ± 0,7 30,3 ± 1,0
Окружность талии
(см) 98,9 ± 2,6 91,0 ± 4,0 97,3 ± 3,3 91,8 ± 4,4
Жир (%) 29,4 ± 1,1 43,2 ± 1,5 28,5 ± 1,3 39.6 ± 2,2
Статистической разницы в показателях между группами не было — очень важно!
Передайте Kool-Aid
После двух недель толкания участников участники должны были пойти домой и выпить Kool-Aid. Да, Kool-Aid! Ладно, не только Kool-Aid, они ели свою обычную диету плюс Kool-Aid три раза в день.
Kool-Aid содержал в качестве подсластителя глюкозу (в группе глюкозы) или фруктозу (в группе фруктозы). Kool-Aid составлял 25% от базовой калорийности каждого участника.
Итак, если бы участник обычно ел 2000 калорий в день, он бы пил 500 калорий Kool-Aid сверх 2000 калорий. Так продолжалось 10 недель — Kool-Aid трижды в день. Надеюсь, у них разный вкус.
Я думаю, что это исследование хорошее — на самом деле фантастическое, но я немного удивлен, что оно прошло этическую комиссию (регулирующие органы, которые позволяют вам проводить эксперименты на людях или животных).
Почему? Потому что эти люди уже имеют избыточный вес / ожирение, а затем их посадили на диету, которая на 25% выше, чем то, что они ели, когда стали толстыми — в течение 10 недель.
И исследователи знают, что будет повышенный уровень жира, пониженная чувствительность к инсулину и повышенный уровень липидов в крови — они просто хотят знать, какой сахар (глюкоза или фруктоза) хуже.
Не кажется хорошей идеей. Я предполагаю, что это было разрешено, потому что в течение последних двух недель вмешательства Kool-Aid участники оставались в больнице для мониторинга и тестирования.
Результаты
Употребление на 25% больше калорий в сахаре, чем вы обычно едите в течение 10 недель, приводит к увеличению веса — сюрприз! Что меня удивляет, так это то, как мало они прибавили в весе: 1.55 кг (3,9 фунта) в группе глюкозы и 1,20 кг (2,63 фунта) в группе фруктозы.
Общий жир увеличился только на 1,0 кг и 0,8 кг в группе глюкозы и фруктозы, соответственно.
В обеих группах наблюдалось увеличение абдоминального жира, но общий абдоминальный жир и висцеральный жир увеличились больше в группе фруктозы (8,6% общего и 14% висцерального). Употребление большого количества сахара означало набирать вес.
Следующее, что измерили исследователи, — это липиды крови: триглицериды и холестерин.Оказывается, фруктоза увеличивает средние триглицериды за 24 часа больше, чем глюкоза, но оба повышают триглицериды.
Холестерин натощак также вырос в обеих группах, но больше в группе фруктозы. ЛПНП натощак (липиды низкой плотности) повысились в обеих группах — снова больше в группе фруктозы — но ЛПВП снизились в группе глюкозы, а ЛПВП повысились в группе фруктозы.
Чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе не изменились в группе глюкозы, но снизились в группе фруктозы; уровень глюкозы и инсулина натощак повысился в группе фруктозы.
Выводы
Есть два взгляда на это исследование:
Я должен держаться подальше от фруктозы, это плохо для меня … подождите, а во фруктах нет фруктозы?
Или есть много любого сахара для меня вредно, и я должен избегать чрезмерного употребления всех простых сахаров.
Я бы сказал, что второй взгляд на исследование должен быть тем, что вы извлечете из этого исследования. Употребление большого количества сахара рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.
Маленький грязный секрет науки состоит в том, что если вы не обнаружите различий между группами в своем исследовании, вы не получите его опубликовать. А если он уже опубликован, опубликовать с такими же результатами практически невозможно.
Вам нужно что-то новое и интересное. Так что нужно искать отличия, особенно существенные. Есть ли разница между употреблением партии глюкозы или фруктозы? Да. Было ли исследование разработано, чтобы выяснить, есть ли различия и какие? Да.
Итак, вы можете прочитать это исследование и подумать: «Я буду избегать употребления фруктозы и есть глюкозу — так у меня не будет проблем с холестерином, чувствительностью к инсулину и висцеральным жиром!»
Тогда вы довольно быстро окажетесь в глубокой задумчивости, потому что на самом деле разница между сахаром и больше, чем глюкозой и фруктозой.
Сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы они были «вредными» для вас?
Прежде чем вы вообще перестанете есть фрукты или убежите, чтобы создать религиозный культ, чтобы спасти людей от скрытого зла в фруктах, давайте рассмотрим ситуацию в контексте.
Во-первых, в этом исследовании 25% потребляемых калорий (общего количества потребляемых калорий) приходилось на фруктозу. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет есть 500 калорий из фруктозы; если вы съедите 4000 калорий, это 1000 калорий из фруктозы.
Это много фруктозы. В любом случае я бы не рекомендовал есть так много калорий из простых сахаров.
Во-вторых, если вы посмотрите, сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы получить 500 или 1000 калорий фруктозы, вы увидите, как мало вам нужно бояться, если вы едите фрукты в умеренных количествах.Взгляните на таблицу, чтобы получить представление о том, сколько фруктозы содержится в различных продуктах питания.
В большинстве фруктов фруктозы меньше, чем глюкозы, за некоторыми исключениями. Согласно базе данных USDA [2] продукты, содержащие больше фруктозы, чем глюкозы, включают:
Продукты питания Фруктоза г / 100г (кал) Глюкоза г / 100 (кал)
Сахароза 50 (200) 50 (200)
Яблоки 5.9 (23,6) 2,4 (9,6)
Груши 24,8 (6,2) 2,8 (11,2)
Фруктовый сок 5-7 (20-28) 2-3 (8-12)
Изюм 29,8 (119,2) 27,8 (111,2)
Мед 40,9 (163,6) 142,8 (35,7)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Сироп 55-90 (220-360) 45-10 (180-40)
Давайте переведем, как 500 и 1000 калорий фруктозы выглядят в реальной жизни:
Продукты питания Сколько вам нужно съесть, чтобы получить 500 калорий фруктозы
(25% от 2000 калорийной диеты) Сколько вам нужно съесть, чтобы получить 1000 калорий фруктозы
(25% от 4000 калорийной диеты)
Сахароза 250 г (42 чайные ложки) 500 г (84 чайные ложки)
Яблоки Более 20 Более 40
Груши Более 20 Более 40
Фруктовый сок Около 9 чашек яблочного сока 17 стаканов яблочного сока
Изюм 420 г (0.93 фунта) 840 г (1,86 фунта)
Мед Более 305 г (более 14 чайных ложек) Более 610 г (более 28 чайных ложек)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Сироп 139-227 г (23-28 чайных ложек) 278-454 г (46-76 чайных ложек)
Что касается фруктов, вам придется съесть лот — более 20 яблок или груш, чтобы достичь уровня фруктозы, который они имеют в этом исследовании. Почему я собрал яблоки и груши? В них самое высокое содержание фруктозы во фруктах.
Ягоды, цитрусовые и косточковые (персики, сливы и т. Д.) Содержат меньше фруктозы, а это значит, что вам придется есть их еще больше!
Даже если мы посмотрим на газировку, которая содержит 39 г (9 чайных ложек) кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в банке объемом 355 мл, половину которой составляет фруктоза (19,5 г), вам придется выпить 6,4 банки (2,27 литра) соды, чтобы довести количество калорий до 25% (при условии, что вы потребляете 2000 калорий).
Допустим, можно выпить более 2 литров содовой; Во время экзаменов я видел, как люди проглатывают по 10 банок в день и вибрируют во время учебы.Хотя я еще не видел, чтобы кто-нибудь ел 20 яблок в день … ну, я не думаю, что когда-либо видел, чтобы кто-нибудь ел 20 яблок в неделю (примерно 3 в день).
Сводка
Подводя итог, фруктоза увеличивает увеличение внутрибрюшного жира, снижает чувствительность к инсулину и повышает уровень холестерина у людей с избыточным весом и ожирением больше, чем глюкоза, но глюкоза по-прежнему увеличивает жир и холестерин.
Следует ли бежать от фруктов? Нет, просто не ешьте слишком много.
Следует ли вам держаться подальше от обработанного сахара и газированных напитков? Да, это не должно быть откровением ни для кого.
Фруктоза для вас хуже глюкозы? Да, немного, но оба плохие.
Если вы следуете PN, следует ли считать граммы фруктозы? Нет, если вы будете следовать PN с соблюдением 90%, все будет в порядке. Хотя я предполагаю, что вы не подключены к капельнице с содовой в 10% ваших приемов пищи.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Узнать больше
Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.
Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .
Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.
Фруктоза тяжелее глюкозы для печени, если диета богата жирами

Фруктоза может быть более вредной, чем глюкоза, повышая риск ожирения, инсулинорезистентности и жировой болезни печени. [NIH]
Различные сахара могут иметь разные метаболические эффекты, независимо от того, потребляются ли сахара в равных количествах калорий.Например, фруктоза может быть более вредной, чем глюкоза, повышая риск ожирения, инсулинорезистентности и жировой болезни печени. Хотя такие расходящиеся результаты фруктозы / глюкозы не наблюдались у мышей, получавших обычную диету, метаболические исходы у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров, были хуже, если диета была дополнена фруктозой, а не глюкозой.
Это открытие стало результатом исследования, проведенного учеными Центра диабета Джослина. В исследовании также изучались биологические процессы, лежащие в основе расходящихся результатов фруктозы / глюкозы.В частности, ученые обнаружили, что выработка фермента под названием кетогексокиназа (Khk), необходимого для первого этапа метаболизма фруктозы, была увеличена в печени мышей, которые пили фруктозу. Когда ученые исследовали образцы печени подростков с ожирением и жировой болезнью печени, они также обнаружили более высокие уровни Khk.
Фермент Khk важен для метаболизма фруктозы, сахара, который содержится в подслащенных напитках и многих других обработанных пищевых продуктах, в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, но не так важен для метаболизма глюкозы, которая содержится в столовом сахаре.Следовательно, ученые подозревают, что Khk может стать мишенью для подавления метаболизма фруктозы.
Подробные результаты исследования были опубликованы 3 октября в журнале Journal of Clinical Investigation , в статье, озаглавленной «Дивергентные эффекты глюкозы и фруктозы на липогенез в печени и передачу сигналов инсулина». Эти различные эффекты включали физиологические различия, такие как развитие более или менее выраженного ожирения, непереносимости глюкозы и гепатомегалии.Дивергентные эффекты наблюдались также на транскрипционном и метаболомном уровнях.
«Добавки фруктозы и глюкозы также оказывают различное влияние на экспрессию липогенных факторов транскрипции ChREBP [белок, связывающий углеводный элемент] и SREBP1c [фактор транскрипции 1, связывающий регуляторный элемент стерола]», — пишут авторы статьи. «В то время как оба сахара увеличивали ChREBP-β, добавление фруктозы однозначно увеличивало SREBP1c и гены синтеза нижестоящих жирных кислот, что приводило к снижению передачи сигналов инсулина в печени.Напротив, глюкоза увеличивала общую экспрессию ChREBP и синтез триглицеридов, но была связана с улучшенной передачей сигналов инсулина в печени ».
За 10 недель ни у одного из животных на регулярной диете не развилась резистентность к инсулину (ключевой фактор метаболического заболевания), хотя те, кто потреблял любую форму сахара, значительно прибавили в весе.
Однако среди животных, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, наблюдались значительные различия между теми, кто пил фруктозу и глюкозу.
«Фруктоза была связана с худшими метаболическими исходами», — сказал Самир Софик, M.Д., первый автор статьи. Мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, становятся более тучными и более инсулинорезистентными по сравнению с их сверстниками, соблюдающими глюкозную диету. И хотя обе группы животных добавляли жир в свою печень, состав жира был совершенно разным.
«Анализ метаболической последовательности и РНК-последовательности подтвердил дихотомическое влияние добавок фруктозы и глюкозы на метаболизм в печени, несмотря на то, что они индуцируют аналогичное накопление липидов в печени», — поясняется в статье. «Кетогексокиназа, первый фермент метаболизма фруктозы, была увеличена у мышей, получавших фруктозу, и у людей с ожирением и стеатогепатитом.Нокдаун кетогексокиназы в печени улучшил стеатоз печени и толерантность к глюкозе у мышей, получавших фруктозу ».
По сути, исследование продемонстрировало, что клетки по-разному обрабатывают фруктозу и глюкозу, и этот результат актуален для двух миллиардов людей в мире, страдающих избыточным весом или ожирением, или одного миллиарда человек с жировой болезнью печени. Многие из этих людей уже знают, что им следует сократить потребление калорий, особенно калорий из концентрированных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
«Хотя жировая болезнь печени обычно не прогрессирует до опасного уровня воспаления печени, это состояние вызывает растущую озабоченность, поскольку его частота растет в условиях всемирной эпидемии ожирения», — отметил д-р Софтик, исследователь лаборатории Рональда Кана, доктора медицины , и детский гастроэнтеролог в Бостонской детской больнице. Кроме того, д-р Сотик подчеркнул, что особое беспокойство у детей вызывает ожирение печени.
Чтобы проверить возможность нацеливания на Khk, команда Joslin сотрудничала с исследователями из Alnylam Pharmaceuticals в Кембридже, Массачусетс, чтобы снизить производство белка Khk в печени.Лечение снизило вес печени и улучшило толерантность к глюкозе у мышей, соблюдающих любую диету, но наиболее заметно у мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров и фруктозы.
Забегая вперед, исследователи продолжат изучение биологического пути Khk и поиск других многообещающих молекулярных мишеней для лечения жировой болезни печени.
«Это заболевание почти всегда связано с ожирением», — отмечает д-р Кан. «Как только ваши жировые клетки действительно наполняются жиром и не могут больше удерживаться, жир попадает в другие ткани, и печень становится следующим лучшим местом.”
Почти все люди с ожирением и диабетом добавляют немного жира в свою печень. «Эти люди более подвержены риску развития жировой болезни печени, так же как люди с жировой болезнью печени более подвержены риску развития диабета, поскольку ожирение является предрасполагающим фактором для обоих состояний», — прокомментировал доктор Сотик.
По мере того как ожирение распространяется по всему миру, будет расти и бремя жировой болезни печени и связанной с ней печеночной недостаточности, которая, по прогнозам, станет наиболее распространенным фактором, определяющим потребность в трансплантации печени, добавил он.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, болезнь поражает людей любого возраста, но теперь, когда около одной пятой детей школьного возраста в США страдают ожирением, она стала особой проблемой для детей.
«Болезнь вызывает гораздо большее беспокойство у тринадцатилетнего ребенка, который за несколько лет переходит от нормальной печени к ожирению и воспалению печени, чем у тех, кто имел избыточный вес в течение 30 лет», — заявил доктор Сотик. «Дети также едят больше сахара, чем взрослые, поэтому фруктоза может быть еще большим фактором риска для детей, что усугубит их годы плохого здоровья.”

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже сахара?

Дополнительная отчетность Келси Хэмптон, MS, RDN, LD, CSSD

Скорее всего, вы слышали о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и, возможно, даже видели его на этикетках пищевых продуктов для газированных напитков и конфет.Люди часто обвиняют его в том, что он сыграл важную роль в американской эпидемии ожирения.
Несмотря на его повсеместное распространение, не все имеют четкое представление о том, что именно представляет собой подсластитель, где он прячется и почему, по общему мнению, следует избегать его, если и когда можно.
Имея это в виду, мы составили руководство по HFCS, которое расскажет вам все, что вам нужно знать о веществе, подслащивающем промышленные продукты питания, от соков до более простых пищевых продуктов, таких как заправки для салатов и томатный соус.(И — предупреждение о спойлере — кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, хотя и не обладает низкой питательной ценностью, вероятно, не единственная причина увеличения показателей ожирения.)
Что такое кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и почему его добавляют в пищу?
HFCS — распространенный подсластитель, который производители делают из кукурузного крахмала. Как следует из названия, фруктоза является одним из основных видов сахара, содержащегося в HFCS.
Для создания этого подсластителя производители комбинируют кукурузу с водой и ферментами для получения кукурузного сиропа, который на 100% состоит из глюкозы.Как только жидкость образуется, вводятся дополнительные ферменты, чтобы преобразовать часть глюкозы во фруктозу.
«Высокое содержание фруктозы» в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы описывает более высокие уровни фруктозы по сравнению с чистым кукурузным сиропом. Чистый кукурузный сироп традиционно почти на 100% состоит из глюкозы.
Итак, глюкоза и фруктоза — это две разные формы сахара, так зачем же прилагать усилия для превращения одного сахара в другой? Более высокий процент фруктозы делает продукт даже более сладким, чем сахароза или столовый сахар.К тому же это дешевле, чем сахар. Это отлично подходит для производителей, потому что теперь у них есть универсальный ингредиент, который можно использовать во множестве продуктов питания и напитков. Кроме того, производители могут использовать меньше HFCS для получения желаемого вкусового профиля, поскольку сладость более концентрированная, чем сахарный песок.
Какие продукты содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы?
В то время как HFCS присутствует в десертах и сладких напитках, сладкое вещество также подслащивает продукты, о которых вы, возможно, не ожидали.Некоторые неожиданные источники HFCS включают «здоровые» продукты, такие как заправки для салатов, йогурты и даже хлеб.
Фактически, HFCS настолько распространен, что в 2016 году Министерство сельского хозяйства США подсчитало, что средний американец потреблял примерно семь чайных ложек его в день, что в сумме составляет около 24 фунтов в год.
Чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы отличается от сахара?
Сахароза — официальное название столового сахара. Это комбинация одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы.Этот дисахарид (две связанные вместе молекулы сахара) естественным образом содержится в продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, сахарный тростник и сахарную свеклу, из которых производится столовый сахар.
Фруктоза естественным образом содержится во фруктах, некоторых овощах и меде. Тем не менее, он отличается от сахарозы и глюкозы тем, что имеет более сладкий вкус и минимально влияет на уровень сахара в крови, что хорошо. В то время как фрукты содержат натуральную фруктозу, ферменты производят фруктозу в HFCS.
Как и столовый сахар, HFCS представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы отличается от столового сахара следующим образом:
Соотношение фруктозы и глюкозы: Существует два распространенных препарата HFCS, которые содержат различное процентное содержание фруктозы. HFCS 42 содержит 42 процента фруктозы, а HFCS 55 содержит 55 процентов фруктозы. Остальной HFCS — это глюкоза и вода. Сахар на 50 процентов состоит из фруктозы, которая находится в середине двух распространенных составов HFCS.
Содержание воды : Производители разбавляют HFCS водой, но в столовом сахаре нет воды.
Химические связи между молекулами сахара : В сахаре химическая связь соединяет глюкозу и фруктозу. В HFCS нет химической связи между двумя простыми сахарами.
Так почему же этот жидкий подсластитель подвергся более тщательной проверке, чем его гранулированный аналог?
Почему кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вреден для нас в качестве подсластителя?
Все добавленные сахара, включая HFCS, столовый сахар и даже «полностью натуральный чистый тростниковый сахар», который продается как сахар более высокого качества, могут привести к увеличению веса и возникновению связанных с этим заболеваний.
В настоящее время существует достаточно противоречивых исследований по HFCS, трудно сказать, насколько это плохо для нас. Некоторые исследования не выявили значительной разницы в метаболическом или эндокринном ответе между HFCS и сахарозой, в то время как другие исследования пришли к выводу, что HFCS может вызывать метаболическую дисфункцию и способствовать ожирению в большей степени, чем другие подсластители.
Хорошо задокументировано, что фруктоза может усиливать голод и желание есть, что может затруднить контроль веса, и что диета с высоким содержанием сахара, включая сахарозу и HFCS, может увеличить риск ожирения и повысить уровень триглицеридов, сахара в крови и артериального давления. .
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже для вас, чем белый сахар?
Из-за количества противоречивых исследований мы не можем конкретно сказать, что HFCS хуже для нашего здоровья, чем столовый сахар. Однако мы знаем, что продукты питания и напитки с высоким содержанием фруктозы действительно способствуют увеличению показателей ожирения и хронических заболеваний.
Хотя вы можете включать эти продукты в состав здоровой и полноценной диеты, это не самый здоровый подход. По большей части подслащенные напитки, выпечка, конфеты и сладкие закуски не содержат полезных питательных веществ.
Добавляете ли вы сахар в кофе или собираете фруктовые закуски, приготовленные с HFCS, в наших интересах сократить все формы добавленного сахара и увеличить количество менее обработанных форм углеводов в их естественном состоянии.
Заключение
Несправедливо вносить вклад в рост ожирения и связанных с ним заболеваний только одним ингредиентом. Однако разумно полагать, что увеличение доступности обработанных пищевых продуктов и подслащенных напитков, в которых используются различные формы сахара, негативно повлияло на наше здоровье.
Насколько безопасна фруктоза для людей с диабетом или без? | Американский журнал клинического питания
В этом выпуске журнала Ливси и Тейлор (1) представляют метаанализ клинических испытаний, оценивающих влияние потребления фруктозы. Они пришли к выводу, что фруктоза безопасна в дозах <90 г / день и может иметь дополнительное преимущество в виде снижения концентрации гликозилированного гемоглобина (HbA _1c).Этот метаанализ трудно интерпретировать, поскольку он включает рандомизированные и нерандомизированные исследования различных дизайнов, смешанных популяций (диабетиков и недиабетиков, худых и страдающих ожирением), различных контрольных диет (включая некоторые диеты на основе сахарозы, содержащие фруктозу), различной продолжительности исследований. , и ограниченные конечные точки; он также представляет собой анализ спонсируемой отраслью группы тщательно отобранного списка исследований (42 из 3331). Тем не менее, важно обсудить выводы Ливси и Тейлора в свете современных знаний о фруктозе и ее метаболических эффектах.
Фруктоза — это простой сахар, содержащийся в меде, фруктах, столовом сахаре (сахарозе) и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Из-за роста потребления этих подсластителей во всем мире потребление фруктозы с начала 1900-х годов увеличилось в четыре раза (2). За последние 30 лет потребление выросло еще больше, отчасти из-за внедрения HFCS; это явление происходит параллельно с ростом ожирения, диабета, гипертонии и заболеваний почек (2, 3). В то время как ассоциации не доказывают причинно-следственную связь, экспериментальные исследования на животных показали, что фруктоза может вызывать большинство признаков метаболического синдрома, включая инсулинорезистентность, повышенный уровень триглицеридов, абдоминальное ожирение, повышенное кровяное давление, воспаление, окислительный стресс, эндотелиальную дисфункцию и т. Д. микрососудистые заболевания, гиперурикемия, клубочковая гипертензия и повреждение почек, а также ожирение печени.Эти эффекты не наблюдаются у животных, получавших глюкозу или крахмал попарно, что позволяет предположить, что этот механизм не опосредован чрезмерным потреблением калорий (4). Потребление большого количества фруктозы с пищей также может быстро вызвать инсулинорезистентность, постпрандиальную гипертриглицеридемию и артериальное давление у людей в большей степени, чем крахмал (или глюкоза) в контрольной группе (3, 5, 6). Более того, это потенциальный фактор риска ожирения печени (7).
Фруктоза вызывает метаболический синдром из-за своего уникального метаболизма, который приводит к истощению внутриклеточного АТФ, образованию мочевой кислоты, эндотелиальной дисфункции, окислительному стрессу и липогенезу (3, 8).Понимание механизмов проясняет вариабельность ответов, описанных в литературе. Исследования на грызунах часто критикуют, потому что в них обычно используются большие супрафизиологические дозы (60%). Однако грызуны устойчивы к фруктозе, потому что они синтезируют витамин С, имеют низкие концентрации мочевой кислоты и обладают хорошей эндотелиальной функцией (3). Если концентрация мочевой кислоты повышена (9) или если низкие дозы продолжаются (10), то легко индуцируется инсулинорезистентность. Различия в исследованиях на людях также можно объяснить уточнением метаболизма фруктозы (3).Например, фруктоза однозначно активирует свой собственный переносчик (Glut5) и метаболизм (фруктокиназа) (7), и, таким образом, чем больше фруктозы съедается, тем более чувствительным он становится к ее воздействию. Это потенциальное объяснение того факта, что люди с ожирением, по-видимому, более чувствительны к липогенным эффектам острого употребления фруктозы, чем люди, не страдающие ожирением (6).
Потребление фруктозы связано с увеличением веса, но, как обсуждают Ливси и Тейлор, эта связь не была последовательно показана в краткосрочных клинических испытаниях.Тем не менее, фруктоза, по-видимому, не запускает эндокринные сигналы, участвующие в долгосрочном контроле энергетического баланса, в той же степени, что и глюкоза (8). Прием глюкозы стимулирует секрецию инсулина, что также приводит к высвобождению лептина адипоцитами и ингибированию секреции грелина из желудочно-кишечного тракта, и эти изменения стимулируют центры мозга, которые регулируют сытость и энергетический гомеостаз. Однако фруктоза не стимулирует инсулин резко, что может привести к ослаблению реакций лептина и грелина (11).В одном исследовании испытуемые, получавшие фруктозу, сообщили о более высоком аппетите на следующий день, чем контрольные группы, получавшие глюкозу (11). Хроническое введение фруктозы также может привести к резистентности к лептину. В одном исследовании у крыс, получавших фруктозу в течение 4 месяцев, развилась устойчивость к лептину, и при переходе на высококалорийную диету с высоким содержанием жиров они показали большее потребление энергии и прибавку в весе, чем контрольные животные, получавшие крахмал (12).
Фруктоза не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови. Таким образом, фруктоза имеет более низкий гликемический индекс, чем продукты на основе крахмала, и она используется в качестве источника энергии у пациентов с диабетом, поскольку может способствовать контролю гликемии.Вывод Ливси и Тейлора о том, что в небольшом количестве исследований уровень HbA _1c был снижен у субъектов, получавших фруктозу, согласуется с этим выводом. В то время как низкие (каталитические) дозы фруктозы могут улучшить контроль глюкозы у пациентов с диабетом, влияние фруктозы на индукцию признаков метаболического синдрома, стимуляцию выработки конечных продуктов гликирования и катаракту у животных с диабетом делает фруктозу плохим выбором для пациента , заключение, также сделанное Американской диабетической ассоциацией (13).Действительно, мы предположили, что именно содержание фруктозы в подсластителях (сахароза и HFCS, которые имеют относительно высокий гликемический индекс из-за наличия глюкозы) в значительной степени отвечает за корреляцию гликемического индекса с сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей без диабета и что лучшим показателем риска сердечно-сосудистых заболеваний может быть индекс фруктозы, основанный на процентном содержании и количестве фруктозы в различных продуктах питания (3).
Один из центральных вопросов, поднятых в статье Ливси и Тейлор, — безопасны ли высокие дозы фруктозы (> 50 г / день).Они пришли к выводу, что потребление фруктозы до 90 г / день может быть полезным из-за его эффектов снижения концентраций HbA _1c, несмотря на потенциальные противодействующие эффекты увеличения триглицеридов в плазме. Однако, вероятно, ошибочно делать вывод о том, что такое количество фруктозы безопасно, если исследовать только влияние фруктозы на триглицериды плазмы, вес и HbA _1c. Действительно, появляется все больше доказательств того, что высокое потребление фруктозы может также повышать артериальное давление, снижать чувствительность к инсулину, понижать толерантность к глюкозе, повышать концентрацию аполипопротеина-B и вызывать микрососудистые заболевания, гломерулярную гипертензию, повреждение почек, ожирение печени, системное воспаление, эндотелиальную дисфункцию, окислительный стресс и активация ренин-ангиотензиновой системы (5, 14, 15).Хотя о некоторых из этих эффектов сообщалось только у животных, эти результаты поднимают важные вопросы о безопасности высоких доз фруктозы для людей.
В заключение, показатели ожирения и диабета были низкими, когда общее потребление фруктозы находилось в диапазоне 25-40 г / день. Выводы относительно безопасного и разумного количества потребления фруктозы потребуют тщательно контролируемых исследований зависимости зависимости от дозы в различных группах населения, включая пациентов с метаболическим синдромом, которые подвержены большему риску диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а не в зависимости от метаанализов существующих исследований смешанный дизайн и продолжительность.Клинические испытания диетических вмешательств с низким содержанием фруктозы также будут полезны для определения влияния снижения потребления фруктозы на метаболические исходы.
RJJ и MS указаны как изобретатели по заявкам на патенты, находящиеся на рассмотрении, связанные с блокированием эффектов фруктозы на метаболический синдром и заболевание почек. RJJ также является автором книги The Sugar Fix , опубликованной Rodale, Inc. LSG-L и MPL не имели личного или финансового конфликта интересов.
ССЫЛКИ
1
Livesey
G
,
Taylor
R
.
Потребление фруктозы и его последствия для гликирования, триацилглицерина плазмиды и массы тела: метаанализы и модели мета-регрессии интервенционных исследований
.
Am J Clin Nutr
2008
;
88
:
1419
—
37
,2
Johnson
RJ
,
Segal
MS
,
Sautin
Y
и др. .
Потенциальная роль сахара (фруктозы) в эпидемии гипертонии, ожирения и метаболического синдрома, диабета, болезней почек и сердечно-сосудистых заболеваний
.
Am J Clin Nutr
2007
;
86
(
4
):
899
—
906
.3
Segal
MS
,
Gollub
E
,
Johnson
RJ
.
Является ли индекс фруктозы более значимым в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, чем гликемический индекс?
евро J Nutr
2007
;
46
(
7
):
406
—
17
.4
Накагава
T
,
Hu
H
,
Жариков
S
и др..
Причинная роль мочевой кислоты в метаболическом синдроме, индуцированном фруктозой
.
Am J Physiol
2006
;
290
(
3
):
F625
—
31
.5
Коричневый
CM
,
Dulloo
AG
,
Yepuri
G
,
000 JP Montani
,
.
Прием фруктозы резко повышает кровяное давление у здоровых молодых людей
.
Am J Physiol
2008
;
294
(
3
):
R730
—
7
.6
Stanhope
KL
,
Griffen
SC
,
Bair
BR
,
Swarbrick
MM
,
Keim
NL
J
000 Havel
Круглосуточные эндокринные и метаболические профили после употребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, напитков, подслащенных сахарозой, фруктозой и глюкозой, во время еды
.
Am J Clin Nutr
2008
;
87
:
1194
—
203
.7
Ouyang
X
,
Cirillo
P
,
Sautin
Y
и др. .
Употребление фруктозы как фактор риска неалкогольной жировой болезни печени
.
J Hepatol
2008
;
48
(
6
):
993
—
9
,8
Гавел
PJ
.
Диетическая фруктоза: последствия для нарушения регуляции энергетического гомеостаза и липидного / углеводного обмена
.
Nutr Ред.
2005
;
63
(
5
):
133
—
57
,9
Санчес-Лозада
L
,
Lopez-Molina
R
,
Soto
V
и др. .
Низкое потребление фруктозы в калориях на фоне гиперурикемии вызывает гиперинсулинемию и структурное повреждение почек у крыс
.
J Am Soc Nephrol
2007
;
18
:
184A
.10
Blakely
SR
,
Hallfrisch
J
,
Reiser
S
,
Prather
ES
.
Долгосрочные эффекты умеренного кормления фруктозой на параметры толерантности к глюкозе у крыс
.
J Nutr
1981
;
111
(
2
):
307
—
14
.11
Teff
KL
,
Elliott
SS
,
Tschop
M
и др. .
Диетическая фруктоза снижает циркулирующий инсулин и лептин, ослабляет постпрандиальное подавление грелина и увеличивает уровень триглицеридов у женщин
.
J Clin Endocrinol Metab
2004
;
89
(
6
):
2963
—
72
.12
Шапиро
A
,
Mu
W
,
Roncal
C
,
KYng
RJ
,
Scarpace
PJ
.
Резистентность к лептину, вызванная фруктозой, усиливает набор веса в ответ на последующее кормление с высоким содержанием жиров
.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol
2008
.13
Научно обоснованные принципы питания и рекомендации по лечению и профилактике диабета и связанных с ним осложнений
.
Уход за диабетом
2002
;
25
(
1
):
202
—
12
,14
Swarbrick
MM
,
Stanhope
KL
,
Elliott
SS
и др. .
Употребление подслащенных фруктозой напитков в течение 10 недель увеличивает постпрандиальные концентрации триацилглицерина и аполипопротеина-B у женщин с избыточным весом и ожирением
.
Br J Nutr
2008
;:
1
—
6
,15
Глушакова
O
,
Kosugi
T
,
Roncal
C
и др. .
Фруктоза индуцирует воспалительную молекулу ICAM-1 в эндотелиальных клетках.
.
© 2008 Американское общество клинического питания
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) хуже сахара?
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) Структура
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) представляет собой жидкую смесь глюкозы и фруктозы, где обе молекулы плавают в растворе (как моносахариды , или отдельные молекулы сахара), а не связаны друг с другом.Он обычно используется в пищевых продуктах из-за дешевизны в производстве и более приятного восприятия, чем аналогичная доза сахарозы. Содержание фруктозы, которая обеспечивает большую часть сладости, колеблется в пределах 42-55% в жидких растворах (более редкая форма HFCS, используемая в леденцах, составляет до 90% фруктозы).
Сахароза известна как дисахарид (два сахара) глюкозы и фруктозы, по сути, это глюкоза, связанная с фруктозой в соотношении 1: 1. Из-за этого соотношения сахароза представляет собой 50% глюкозы и 50% фруктозы.
Из-за присутствия в кишечнике фермента сахаразы (инвертазы) сахароза расщепляется на свободную глюкозу и фруктозу до всасывания в кишечнике; это приводит к обнаружению глюкозы и фруктозы в крови после приема сахарозы, и никаких различий между сахарами, кроме относительных количеств фруктозы (которые незначительны). ^[1]
С точки зрения структуры, столовый сахар (сахароза) и HFCS очень похожи и содержат одни и те же сахара в примерно одинаковых соотношениях.Разница между сахарозой и более высоким содержанием фруктозы HFCS (55%) практически незначительна при умеренном или умеренно высоком уровне потребления.
При наихудшем сценарии HFCS может содержать 55% фруктозы; на 100 г (400 ккал) съеденного сахара это даст дополнительные 5 г фруктозы по сравнению с таким же количеством калорий из сахарозы.
Похоже, что в практических ситуациях дополнительная нагрузка фруктозой слишком незначительна, чтобы иметь практическое значение, а чрезмерное потребление HFCS до такой степени, при которой фруктоза может иметь практическое значение, связано с чрезмерным потреблением сахара в целом.
Феномен «лес за деревьями не виден» существует, если смотреть на возможное влияние и без того небольшой разницы во фруктозе, поскольку употребление достаточного количества HFCS, чтобы иметь практическое значение, приводит к чрезмерному потреблению сахара и чрезмерному потреблению сахара. per se будет вызывать ожирение.
Сытость, потеря веса и гормональные реакции
Было обнаружено, что сахар и HFCS одинаково влияют на чувство сытости и лептин, главный регулятор чувства сытости.Это происходит из-за различий во взаимодействии глюкозы и фруктозы (двух моносахаридов, составляющих сахарозу и HFCS) с чувством насыщения, но сахароза и HFCS имеют схожие соотношения этих двух и примерно равную нагрузку фруктозы.
По крайней мере, в одном двойном слепом вмешательстве четыре группы людей с дефицитом калорий (дефицит 500 ккал) имели равные темпы потери веса, несмотря на то, что до 10% и 20% общих калорий приходилось на HFCS (две группы, по одной в каждой процентный уровень) и сахарозы (то же самое).^[2] Эти уровни были выбраны для имитации 25 ^-го и 50 ^-го перцентилей среднего потребления в Америке, соответственно.
Хотя фруктоза и глюкоза по-разному влияют на регуляцию аппетита, разница между сахарозой и HFCS минимальна или практически отсутствует из-за того, что они имеют одинаковые концентрации фруктозы и глюкозы.
Метаболический ответ организма в отношении в основном лептина и инсулина, по-видимому, одинаков для сахарозы и HFCS, когда оба сахара вводятся в одинаковых пероральных дозах ^[3] ^[4] ^[5] ^[6] без гендерного влияния, поскольку отсутствие различий было отмечено как у здоровых мужчин ^[4], так и у женщин.^[6]
В настоящее время был сделан вывод (экспертная группа ^[3]), что HFCS и сахароза не оказывают различного влияния на состав тела и ожирение (оба сравнимы с невиновностью или виноватостью, в зависимости от контекста).
Независимо от того, влияет ли сахар в целом на ожирение и набор веса, сахароза и HFCS не имеют существенных различий в их воздействии на организм.
Встречные доказательства?
На момент публикации этого FAQ только одно существующее исследование обнаружило разницу между диетическим HFCS и сахарозой на модели in vivo .^[7]
Можно использовать два подхода к опровержению этого исследования; либо возьмем верх и упомянем, что, поскольку определение «статистической значимости» основывается на том факте, что результаты исследования имеют 95% шанс из-за рассматриваемой переменной, а 5% из-за случайности указывает на то, что будет некоторыми исследованиями которые показывают ложные результаты из-за случайности (в этой ситуации следует обратиться ко всей литературе, чтобы увидеть, каков консенсус). Можно также пойти по низкой дороге и атаковать дизайн исследования, используя термины «издевательство над наукой».
Указанное исследование было проведено отделом психологии и во многих случаях противоречило самим себе. График ниже воспроизведен из указанного исследования: ^[7]
В эксперименте 1 группы, получавшие HFCS в течение 12 часов, были тяжелее, чем группы, получавшие сахарозу в течение 12 часов. Это сравнение, из которого были сделаны выводы, без учета 24-часовой группы HFCS, которая была тоньше, чем 12-часовая группа с сахарозой.
Эксперимент 2 показывает противоречивые результаты эксперимента 1, а эксперимент 3 повторяет две 12-часовые группы и показывает гораздо меньшую разницу с изменением в том, какая группа тяжелее (сахароза вызывает большее ожирение, чем HFCS).
Ни в одном эксперименте калории не контролировались.
На данный момент только одно другое неэпидемиологическое исследование обнаружило различия в уровнях фруктозы в сыворотке крови с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и креатином; однако перед экспериментом группа, получавшая HFCS, потребляла больше фруктозы. ^[8]
В настоящее время наиболее цитируемым и единственным доказательством в живой системе худших эффектов HFCS по сравнению с сахарозой, по-видимому, является плохо проведенное исследование с противоречивыми результатами; это кажется преувеличенным интерпретацией СМИ.
Заключительная записка
Нельзя отрицать, что HFCS безупречен при ожирении у взрослых. Он действительно вызывает ожирение при чрезмерном потреблении и постоянно коррелирует с увеличением ожирения ^[9] ^[10] ^[11], хотя степень его влияния обсуждается. ^[3]
Следует убрать то, что проблема сахарозы по сравнению с HFCS — это проблема, в которой мы пытаемся найти меньшее из двух зол, и оба кажутся примерно одинаковыми.^[11] Дополнительные калории в виде сахаров действительно повышают риск ожирения, если их не контролировать, но помимо этого единственные различия заключаются в содержании фруктозы. ^[12] ^[13] Поскольку сахароза и HFCS очень похожи по содержанию фруктозы, они по существу эквивалентны.
Тип сахара может вызвать чувство сытости или тягу к еде
Sugar получает много плохих отзывов в прессе, и не зря. Слишком большое его количество увеличивает риск ожирения, диабета, сердечного приступа и инсульта.И американцы, как правило, едят его в больших количествах — более 60 процентов ежедневно превышают рекомендованное правительством потребление.
Но сахар также является естественным веществом. В виде глюкозы он содержится в макаронах, хлебе и других углеводах. Как фруктоза, мы встречаем ее во фруктах и овощах. Как же тогда это может нанести такой ущерб нашему телу? Кэтлин Пейдж из медицинской школы Университета Южной Калифорнии задала этот вопрос в лаборатории, и она пришла к интригующему ответу: даже если ваш сладкоежка может любить весь сахар, наш мозг знает, что сахара не равны, и реагирует соответствующим образом.
Эксперимент: фруктоза против глюкозы
Пейдж, специализирующаяся на диабете и детском ожирении, привлекла для своего эксперимента 24 здоровых молодых женщины и мужчины. Однажды утром, перед завтраком, они пришли в лабораторию и выпили напиток, подслащенный глюкозой. На следующее утро они выпили напиток, подслащенный фруктозой. В день приема глюкозы добровольцы чувствовали себя более сытыми; когда они пили фруктозу, они оставались голодными. и жаждали еще еды.
Итак, что это значит для диеты обычного человека? Что ж, это не повод сокращать потребление фруктов и овощей.Клетчатка, вода и общая жевательная способность, скажем, яблока или стебля сельдерея, требуют времени, чтобы организм переваривал их, поэтому фруктоза попадает в организм медленно. Напротив, фруктоза в банке с газировкой или стакане O.J. «Попадает прямо в ваш кровоток, — сказал Пейдж, — потому что нет ничего, что могло бы замедлить абсорбцию».
Фруктоза против глюкозы против кукурузного сиропа против меда
Один из видов сахара в безалкогольных напитках — это очень демонизированный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но любая форма добавленного сахара — подсластители, добавляемые во время обработки, будь то белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп или даже мед, — похоже, вызывает ту же затягивающую реакцию в вашем мозгу, которая заставляет вас хотеть большего, — сказал Пейдж.Ключевое слово — «кажется». Ученые скармливали сахар животным и обнаружили, что он вызывает тягу и абстинентное поведение, подобное тому, которое наблюдается при наркомании. Но такие испытания было трудно воспроизвести на людях. «Очень сложно контролировать доступ людей к сахару, — сказал Пейдж.
Люди думают, что йогурты полезны, но в них много сахара.
Кэтлин Пейдж
Проблема в том, что добавленный сахар есть везде. Не только в пирожных или содовой, но и в местах, о которых вы можете не подозревать, например, в кетчупе, хлебе, заправке для салатов и крекерах.Особенно остерегайтесь йогуртов с фруктовым вкусом или фруктов на дне. «Люди думают, что йогурты полезны, но в них много сахара», — сказал Пейдж. Например, в банке нежирного греческого йогурта с черной малиной Trader Joe’s на 5,3 унции содержится 15 граммов сахара. Даже с учетом естественного сахара во фруктах, это все равно изрядная доля от рекомендованных 25 граммов добавленного сахара в день (или 6 чайных ложек) для женщин и 36 граммов (или 9 чайных ложек) для мужчин.
Проверить ингредиенты
«Будьте внимательны и сообразительны в повседневном маркетинге и питании», — советует Пейдж.Помните, что любая пища, в списке ингредиентов которой нет фруктов или молока, приобретает сладость за счет добавления сахара. В продуктовом магазине проверьте этикетки с ингредиентами. «Чем ближе сахар к началу списка, тем выше содержание сахара в пище». Старайтесь не хранить в доме газированные напитки или, если уж на то пошло, фруктовые соки, которые содержат весь фруктовый сахар без клетчатки и жевательной резкости, замедляющих выделение фруктозы.
И вместо того, чтобы отрезать себе кусок от холодной индейки, попробуйте расслабиться.«Трудно полностью отказаться от десерта, — сказал Пейдж. И знайте, что, особенно если вы сладкоежка, вам, вероятно, поначалу будет трудно сократить потребление сахара, не потому, что вам не хватает силы воли, а потому, что сахар создан таким образом.
Больше историй о: Диета
Действительно ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже, чем любой другой простой сахар?
В последние годы кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) считается одной из основных причин эпидемии ожирения среди американцев.Но действительно ли наука поддерживает эту точку зрения? Со всем публичным позором и кампаниями против HFCS, мы хотели поближе взглянуть на то, как HFCS складывается по сравнению с другими типами высоко рафинированного сахара, прежде чем выставить его как диетического злодея.
САХАР 101
Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как фруктоза во фруктах и лактоза в молоке. С другой стороны, добавленный сахар поступает из различных источников и добавляется в пищу для улучшения вкуса. Они могут включать натуральные источники сахара, такие как пчелиный мед, нектар агавы и кленовый сироп.Другие должны быть сильно очищены, например сахарный тростник и сахарная свекла, для производства белого и коричневого сахара, стевии и кукурузного сиропа.
Все сахара — это углеводы, которые расщепляются на глюкозу (сахар в крови), которая используется вашим организмом в качестве топлива. Простые углеводы расщепляются относительно быстро и могут вызвать скачок уровня глюкозы, тогда как сложные углеводы перевариваются и усваиваются дольше. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество добавляемого сахара примерно до 25-37 граммов, примерно 100-150 калорий в день.К сожалению, большинство американцев намного превосходит эту рекомендацию.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы — это жидкий подсластитель, который используется во многих продуктах питания и напитках и часто используется как альтернатива столовому сахару (сахарозе). Поскольку HFCS является жидкостью, его не нужно растворять в воде, как это делает сахароза. Использование HFCS в пищевых продуктах и напитках началось в конце 1960-х годов, и его использование росло в геометрической прогрессии, прежде всего потому, что его проще и дешевле производить и использовать. Сахароза получают из сахарного тростника и сахарной свеклы, которые выращиваются в основном в экваториальных регионах, поэтому ее цена и доступность могут значительно колебаться в зависимости от политической и климатической нестабильности.С другой стороны, кукуруза более доступна и доступна по цене в США
.
Пищевые продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара любого вида имеют очень мало питательных веществ или ценности клетчатки. Сюда входят не диетические газированные напитки, сладкий чай, энергетические напитки, спортивные напитки, пирожные, конфеты, выпечка, сироп, фруктовые напитки, фруктовые соки и т. Д. Имейте в виду, что пустые калории можно найти не только в продуктах с большим количеством добавок. сахара, но также и в продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров и алкоголя.Соусы, супы и многие повседневные продукты питания также могут содержать добавленный сахар.
ОТЛИЧИВАЕТСЯ ГФУ ОТ ДРУГИХ САХАРОВ?
Существует много недоразумений относительно состава HFCS, который отличается от общего кукурузного сиропа и столового сахара. Как показано в таблице , таблица 1 , кукурузный сироп на 100% состоит из глюкозы. Сахароза и HFCS оба состоят из глюкозы и фруктозы с разницей в уровнях каждого только на 5%, что делает термин «с высоким содержанием фруктозы» немного вводящим в заблуждение.
Несмотря на эти незначительные различия, все диетические сахара содержат четыре калории на грамм, независимо от источника.А поскольку уровни фруктозы / глюкозы между HFCS и столовым сахаром очень похожи, организм не замечает какой-либо значительной разницы между ними.
Таблица 1. Углеводный состав четырех распространенных подсластителей.
Глюкоза
Фруктоза
Другое
калорий на грамм
Кукурузный сироп
100%
0%
0%
4
Сахароза (столовый сахар)
50%
50%
0%
4
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
45%
55%
0%
4
Мед
49%
43%
8%
4
САХАР САХАР
В 2010 году в статье в Американском журнале клинического питания было высказано предположение, что HFCS является прямой причиной ожирения.В статье было рассмотрено соответствующее увеличение между потреблением КСВС и ростом ожирения. В то время как связь сначала была убедительной, исследования не смогли доказать, что HFCS является причиной ожирения . Потребление HFCS связано с ожирением, но это не причинно-следственная связь.
Более важный вопрос заключается в том, вызвано ли ожирение чрезмерным потреблением большего количества калорий из сахара в день, чем когда-либо прежде (в сочетании с общим отсутствием адекватной физической активности для расходования этих калорий).В период с 1971 по 2010 год средний американец увеличил дневное потребление калорий с 2150 до 2700 — на 25% больше ежедневных потребляемых калорий. Можно с уверенностью сказать, что мы не увеличили расход калорий за счет физической активности на ту же величину, чтобы противостоять этому увеличению. Фактически, только около 20% взрослого населения США в настоящее время соответствуют минимальным требованиям общественного здравоохранения в отношении физической активности. *
Несмотря на общественное мнение, ученые не обнаружили ничего уникального в HFCS, который мог бы способствовать ожирению в большей степени, чем любой другой подсластитель.Интересно, что хотя уровень ожирения в США увеличился с 16%, 20%, 25%, 31% и 36% в 1995, 2000, 2005, 2010 и 2015 годах соответственно, общее потребление КСВСФ в США осталось прежним. стабильно примерно с 2000 года.
ПРИГОВОР
Вывод состоит в том, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы существенно не отличается от любого другого добавленного сахара. Большинству американцев следует сократить потребление всех добавленных сахаров, чтобы уменьшить потребление пустых калорий. Потребление фруктов по-прежнему поощряется, потому что фрукты по-прежнему богаты клетчаткой и многими другими питательными веществами.Хотя восемь унций 100% фруктового сока считаются порцией фруктов, вы должны знать, что, учитывая выбор, фрукт предпочтительнее чашки 100% фруктового сока из-за того, что фрукты содержат клетчатку и более высокое содержание сахара в соке. Как общее практическое правило для длительного контроля веса, мы должны придерживаться продуктов, богатых питательными веществами, и сокращать количество пустых калорий, а также существенно повышать уровень физической активности.
* В Рекомендациях по физической активности для американцев 2018 г. предлагается, чтобы взрослые получали как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности, а также как минимум два дня в неделю тренировок с отягощениями.
СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Уайт, Дж. С. (2008). Откровенно поговорим о кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы: что это такое, а что нет. Американский журнал клинического питания, 88 (приложение): 1716S-1721S.
Брей, Г. А. (2004). Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть роль в эпидемии ожирения. Американский журнал клинического питания, 79: 537-543.
.
No related posts.

Название сахара	Гликемический индекс (ГИ)	Сладость
Мальтоза	105	32,5
Глюкоза	100*	74,3
Сахароза (столовый сахар)	65	100**
Лактоза	46	16
Галактоза	23	32,1
Фруктоза	19	173

	Глюкоза		Фруктоза
Измерение	Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
# участников	7	8	9	8
Возраст (лет)	54 ± 3	56 ± 2	52 ± 4	53 ± 2
Масса (кг)	88.4 ± 2,9	84,0 ± 4,5	89,3 ± 2,9	81,9 ± 4,2
ИМТ (кг / м ²)	29,3 ± 1,1	29,4 ± 1,3	28,4 ± 0,7	30,3 ± 1,0
Окружность талии (см)	98,9 ± 2,6	91,0 ± 4,0	97,3 ± 3,3	91,8 ± 4,4
Жир (%)	29,4 ± 1,1	43,2 ± 1,5	28,5 ± 1,3	39.6 ± 2,2

Продукты питания	Фруктоза г / 100г (кал)	Глюкоза г / 100 (кал)
Сахароза	50 (200)	50 (200)
Яблоки	5.9 (23,6)	2,4 (9,6)
Груши	24,8 (6,2)	2,8 (11,2)
Фруктовый сок	5-7 (20-28)	2-3 (8-12)
Изюм	29,8 (119,2)	27,8 (111,2)
Мед	40,9 (163,6)	142,8 (35,7)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Сироп	55-90 (220-360)	45-10 (180-40)

Продукты питания	Сколько вам нужно съесть, чтобы получить 500 калорий фруктозы (25% от 2000 калорийной диеты)	Сколько вам нужно съесть, чтобы получить 1000 калорий фруктозы (25% от 4000 калорийной диеты)
Сахароза	250 г (42 чайные ложки)	500 г (84 чайные ложки)
Яблоки	Более 20	Более 40
Груши	Более 20	Более 40
Фруктовый сок	Около 9 чашек яблочного сока	17 стаканов яблочного сока
Изюм	420 г (0.93 фунта)	840 г (1,86 фунта)
Мед	Более 305 г (более 14 чайных ложек)	Более 610 г (более 28 чайных ложек)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Сироп	139-227 г (23-28 чайных ложек)	278-454 г (46-76 чайных ложек)

	Глюкоза	Фруктоза	Другое	калорий на грамм
Кукурузный сироп	100%	0%	0%	4
Сахароза (столовый сахар)	50%	50%	0%	4
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы	45%	55%	0%	4
Мед	49%	43%	8%	4

Фруктоза вреднее сахара: чем могут быть опасны заменители сахара?

чем могут быть опасны заменители сахара?

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Миф 8. Фрукты полезны всем

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Рекомендации по употреблению сладких продуктов и напитков

Рекомендации по использованию сахарозаменителей

Фруктоза и сахароза: что вреднее?

Фруктоза

Плюсы фруктозы (при контролируемом употреблении):

Минусы фруктозы:

Сахароза

Плюсы сахарозы:

Минусы сахарозы (при избыточном употреблении):

Какой выбрать сироп?

Фруктоза вреднее сахара

Горькая правда о сладкой фруктозе / Здоровье / Независимая газета

Сладкая тема. Чем различаются сахар, глюкоза, фруктоза и прочие «озы»? | Здоровая жизнь | Здоровье

Не блуждайте в трех соснах

Постройки из «кирпичиков»

Не все сахара сладкие

Фруктоза против глюкозы: что хуже?

Методы

Передайте Kool-Aid

Результаты

Выводы

Сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы они были «вредными» для вас?

Сводка

Список литературы

Узнать больше

Фруктоза тяжелее глюкозы для печени, если диета богата жирами

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже сахара?

Что такое кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и почему его добавляют в пищу?

Какие продукты содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы?

Чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы отличается от сахара?

Почему кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вреден для нас в качестве подсластителя?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже для вас, чем белый сахар?

Заключение

Насколько безопасна фруктоза для людей с диабетом или без? | Американский журнал клинического питания

ССЫЛКИ

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) хуже сахара?

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) Структура

Сытость, потеря веса и гормональные реакции

Встречные доказательства?

Заключительная записка

Тип сахара может вызвать чувство сытости или тягу к еде

Эксперимент: фруктоза против глюкозы

Фруктоза против глюкозы против кукурузного сиропа против меда

Проверить ингредиенты

Действительно ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже, чем любой другой простой сахар?

САХАР 101

ОТЛИЧИВАЕТСЯ ГФУ ОТ ДРУГИХ САХАРОВ?

САХАР САХАР

ПРИГОВОР

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ