Где больше всего железа в каких продуктах: В каких продуктах много железа: главные источники

В каких продуктах есть железо, и чем грозит его дефицит? | ЗДОРОВЬЕ

 

Все знают, что у человека и животных красная кровь. За ее цвет как раз и отвечает железо в форме гемоглобина, молекула которого участвует в транспорте кислорода и газообмене в организме. Другими словами, гемоглобин переносит молекулы кислорода из легких ко все органам и тканям, а обратно уносит газ диоксид углерода.

По словам врача-терапевта Ольги Калининой, без гемоглобина клетки не могут нормально работать, они в буквальном смысле слова задыхаются. Если гемоглобина в крови мало, клетки получают недостаточно кислорода, а вредный газ, напротив, скапливается в больших количествах.

В результате человек быстро утомляется, чувствует постоянную слабость, головокружения. Со временем от недостатка кислорода органы начинают неправильно работать, это приводит к развитию самых разных болезней.

Коварность железодефицитной анемии – недостатка железа – в том, что она негативно влияет буквально на все органы и системы организма.

Но при этом у человека ничего не болит, нет симптомов, требующих немедленного обращения к врачу.

Какие анализы нужно сдать при дефиците железа, расскажет врач. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Как узнать свой уровень железа

Очень просто –сдать общий анализ крови, в котором обязательно проверяется и уровень гемоглобина. Врач-эндокринолог Гузель Абдуллина объяснила, что нормальный показатель для женщин – от 120 единиц, для мужчин – от 140. Показатель варьируется от возраста, наличия заболеваний, физических нагрузок, стрессов и других факторов.

Соответственно, лучше не пытаться самостоятельно расшифровать свой анализ крови, а обратиться к врачу. Специалист оценит и другие показатели, например, количество эритроцитов, их размер и плотность. Это поможет поставить точный диагноз.

Вспомните, что анемия коварна: в некоторых случаях протекает в скрытой форме. Если врача что-то насторожит, он назначит дополнительные анализы. Например, на ферритин, который показывает наличие запасов железа в организме.

Как восполнить дефицит железа

В любом случае, даже человеку с нормальным уровнем гемоглобина, нужно понятно восполнять содержание железа. Этот микроэлемент активно расходуется, например, при стрессе, других негативных воздействиях и состояниях.

В организме железо самостоятельно не продуцируется, получить его можно только с питанием, специальными таблетками либо через инъекции – в тяжелых случаях, в том числе при больших кровопотерях.

Врачи считают, что именно в продуктах содержится железо в самой легкоусваиваемой форме.

Богаты железом сушеные белые грибы, гранаты и гранатовый сок, морепродукты, кешью, чечевица, нут, белая фасоль и говяжья печень

В каких продуктах есть железо

«Богаты железом сушеные белые грибы, гранаты и гранатовый сок, морепродукты, кешью, чечевица, нут, белая фасоль и говяжья печень. Перечень можно продолжать», – рассказала

член общества диетологов РФ Екатерина Выречаева.

Главная трудность в том, что железо очень плохо усваивается. Соответственно продукты, богатые железом, должны быть в рационе ежедневно. Но если шпинат для нас продукт редкий, а морепродукты и тунец, где много железа стоят дорого, то такие обычные и недорогие продукты как гречка, печеный картофель, яблоки и томатный сок – вполне доступны.

Говядина полезна при дефиците железа. Фото: АиФ/ Алексей Виссарионов

Железа также много в говядине. Поэтому, даже если вы худеете к весне или Новому году, хотя бы раз в неделю вводите в рацион так нелюбимую диетологами говяжью вырезку. В курином мясе железа гораздо меньше.

Также диетологи предупреждают любителей кофе:  напиток мешает усвоению железа. его употребление лучше ограничить. В «черный список» при анемии попадает и красное вино.

Виолетта Валевская. 

В каких продуктах содержится железо

Микроэлемент, который во многом определяет работу человеческого метаболизма, называется железо. А его дефицит может стать причиной не только плохого самочувствия, но и застоев веса. Это тот случай, когда активные физические упражнения, а также диетическое питания не оказывают ожидаемого влияния на вес, а порой даже становятся причиной его увеличения.

Именно для того, чтобы избежать подобных случае, необходимо придерживаться сбалансированного питания, где будут присутствовать все микроэлементы, в том числе и железо. А как определить необходимые продукты и не привести дефицит железа в его избыток, можно узнать в материале.

В каких продуктах содержится железо: список продуктов

Для начала необходимо определиться с тем, какие продукты питания содержат в себе требуемый микроэлемент. Так, железо в большей степени присутствует в продуктах животного и растительного происхождения:

• Мясо;
• Рыба;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Хлеб;
• Злаковые культуры;
• Бобовые;
• Овощи;
• Зелень;
• Орехи;
• Сухофрукты.

При этом важно учитывать один интересный факт. Человеческий организм гораздо лучше усваивает железо животного происхождения: до 30% необходимых микроэлементов в сравнении с 20% железа растительного происхождения. Поэтому те, кто отказался от употребления мяса или значительно уменьшил его количество в своем рационе должен серьезно подумать о том, каким образом повысить процент усвояемости железа. Например, можно ввести в свой рацион продукты, которые способствуют повышению всасываемости железа. К ним относятся:

• Лимоны;
• Апельсины;
• Яблоки;
• Вишня;
• Ананас;
• Базилик;
• Петрушка.

Специалисты также советуют не пренебрегать витамином С, ведь он помогает компенсировать малую усвояемость железа растительного происхождения.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

В каких продуктах содержится железо больше всего?

Ранее уже был представлен перечень продуктов питания, где представлен необходимый микроэлемент, но важно понимать, что не везде он присутствует в равном количестве. А в связи с тем, что у мужчин и женщин существует разная суточная норма железа (для представителей сильного пола – примерно до 20мг, прекрасным дамам не стоит превышать 30 мг), этот нюанс стоит учитывать в обязательном порядке.

В связи с этим стоит представить и перечень продуктов, где содержание железа самое высокое:

• Куриная печень;
• Свиная печень;
• Пшеничные отруби;
• Бобы;
• Пивные дрожжи;
• Грибы;
• Тыквенные семечки.

В каких продуктах содержится железо: для гемоглобина

Как известно, содержание железа в организме позволяет бороться с заболеваниями и различными негативными состояниями. Например, по данным различным исследованиям, употребление в пищу продуктов с железом позволяет бороться с такой распространенной проблемой, как пониженный гемоглобин.

Для этого разработаны специальные диеты, которые направлены либо на то, чтобы увеличить число железосодержащих продуктов в рационе или, наоборот, уменьшить. Таким образом, можно представит перечень основных продуктов, которые так или иначе будут включены в лечебную диету при пониженном гемоглобине:

• Печень;
• Икра;
• Рыба;
• Яйца;
• Гречка;
• Шоколад;
• Халва;
• Гранат;
• Смородина;
• Клубника;
• Свекла;
• Сухофрукты.

Прием в пищу этим продуктов может быть разным Правда, при этом крайне важно учитывать, какое количество железа приходится на одну порцию, какой процент будет усваиваться организмом. Если же не брать эти данные в расчет, то диета не принесет должного эффекта.

Для беременных: в каких продуктах содержится железо

Отдельно стоит обговорить и особенности каждодневного питания у беременных. Дело в том, что во время вынашивания ребенка, а также его вскармливания организм испытывает высочайшую потребность во всех витаминах и микроэлементах. Если же будет наблюдать дефицит полезных веществ, то это негативно скажется не только на здоровье женщины, но и здоровье и развитие ребенка.

При этом важно учитывать и другую сложность – во время беременности многие продукты питания с высоким уровнем содержания железа должны быть исключены из рациона в связи с высоким уровнем их аллергичности. Но им на смену приходят другие:

• Морская капуста;
• Чечевица;
• Изюм;
• Шпинат;
• Шиповник;
• Индейка;
• Кролик;
• Соя.

---

Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

Железо в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация разъясняет, как принимать железо в нужном для поддержания здоровья количестве.

Железо — это минерал, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Красные кровяные тельца хранят кислород и переносят его по всему организму. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье.

Вернуться к началу

Суточная норма потребления железа

Национальная академия наук рекомендует употреблять определенное количество железа в зависимости от возраста и пола. Эти рекомендации приведены в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Рекомендованная суточная норма потребления железа
Возраст	Мужчины	Женщины
7–12 месяцев	11 мг	11 мг
1–3 года	7 мг	7 мг
4–8 лет	10 мг	10 мг
9–13 лет	8 мг	8 мг
14–18 лет	11 мг	15 мг
19–50 лет	8 мг	18 мг
51 год и старше	8 мг	8 мг

Вернуться к началу

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточное количество железа, у вас может развиться железодефицитная анемия. Это может произойти, если:

• в вашем рационе питания недостает железа;
• вы проходите курс химиотерапии или радиотерапии;
• у вас есть хронические заболевания;
• вы потеряли некоторое количество крови, например во время операции или при аварии.

Добавки с содержанием железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш медицинский сотрудник может назначить вам добавку с содержанием железа, чтобы быстро нормализовать его уровень. Количество железа, которое порекомендует принимать ваш медицинский сотрудник, может быть выше значения, указанного в таблице «Рекомендованная суточная норма потребления железа».

Прием большого количества железа может вызвать раздражение желудка и запор (когда опорожнение кишечника происходит реже, чем обычно). Сообщите медицинскому сотруднику, если во время приема железа у вас возникли эти или какие-либо другие проблемы. Не принимайте добавки с содержанием железа без консультации с медицинским сотрудником.

Вернуться к началу

Как читать этикетки на продуктах питания

Рисунок 1. Этикетка на продукте питания

Для поддержания нормального уровня железа употребляйте продукты с его повышенным содержанием. Информация о содержании железа в продуктах приводится на этикетке, в таблице пищевой ценности (см. рисунок 1). На этикетках продуктов питания количество железа указывается в процентах (%) от суточной нормы потребления. Суточная норма потребления железа составляет 18 мг.

• Если доля потребления от суточной нормы составляет 5% или менее, считается, что такой продукт — плохой источник железа.
• Если доля потребления от суточной нормы составляет 10–19%, считается, что такой продукт — хороший источник железа.
• Если доля потребления от суточной нормы составляет 20% или выше, считается, что такой продукт имеет повышенное содержание железа.

Чтобы точно посчитать количество железа в продукте, умножьте норму суточного потребления железа (18 мг) на процент от суточной нормы в 1 порции продукта. Например, если на этикетке продукта указано, что он содержит 50% от суточной нормы потребления железа, то умножьте 18 мг на 50%. Одна порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма потребления железа приводится в качестве рекомендации. Вы можете нуждаться в нем в большем или меньшем количестве. Используйте таблицу выше и проконсультируйтесь с вашим медицинским сотрудником, чтобы узнать, какое количество железа вам необходимо употреблять каждый день.

Вернуться к началу

Как помочь организму усвоить железо

Железо животного происхождения, или гемовое железо, лучше всего усваивается организмом. Железо растительного происхождения, или негемовое железо, хуже усваивается организмом.

Вы можете помочь организму усвоить больше железа, если сделаете перечисленное ниже.

• Во время одного приема пищи употребляйте продукты или добавки как с железом, так и с повышенным содержанием витамина С. Примеры продуктов с повышенным содержанием витамина С — это апельсины, другие цитрусовые, томаты, брокколи и клубника.
• Употребляйте продукты с железом как животного, так и растительного происхождения.
• Для приготовления продуктов с повышенным содержанием железа используйте чугунную сковороду.
• Если ваш медицинский сотрудник назначил вам добавки с содержанием железа, спросите у него, следует ли вам принимать их 2–3 маленькими дозами или 1 большой. Ваш организм усвоит больше железа, если вы будете принимать его меньшими дозами, распределенными в течение дня.

 

Некоторые действия затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям.

• Если вы пьете кофе или чай, выпивайте их между приемами пищи, а не во время них. Это касается всех видов кофе и чая, в том числе обычного кофе, кофе без кофеина, черного и зеленого чая.
• Не употребляйте больше 30 граммов клетчатки в день.
• Не употребляйте одновременно продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты или обогащенные кальцием соки) и с повышенным содержанием железа.

Вернуться к началу

Как выбрать продукты с содержанием железа

Источники железа животного происхождения
Источник	Количество железа
Говядина, мясо и субпродукты, селезенка, 3 унции (90 г)	33,5 мг
Куриная печень, 3 унции (90 г)	11,6 мг
Каракатица, 3 унции (90 г)	9,2 мг
Устрицы, 3 унции (90 г)	7,8 мг
Мидии, 3 унции (90 г)	5,7 мг
Паштет из ливерной колбасы, ¼ чашки (70 мл)	4,9 мг
Королевский краб, 3 унции (90 г)	2,5 мг
Моллюски, 3 унции (90 г)	2,4 мг
Говяжья лопатка, 3 унции (90 г)	2,4 мг
Говяжий фарш, 3 унции (90 г)	2,3 мг
Баранина, 3 унции (90 г)	1,5 мг
Консервированные анчоусы, 1 унция (30 г)	1,3 мг
Курица, 3 унции (90 г)	0,9 мг
Голень индейки, 3 унции (90 г)	0,9 мг
Свинина, 3 унции (90 г)	0,8 мг
Яйцо, 1 большое	0,8 мг
Лосось, 3 унции (90 г)	0,6 мг
Гребешки, 3 унции (90 г)	0,5 мг
Грудка индейки, 3 унции (90 г)	0,5 мг
Креветки, 3 унции (90 г)	0,3 мг

 

Источники железа растительного происхождения
Источник	Количество железа
Total®, ¾ чашки (210 мл)	18 мг
Grapenuts®, ½ чашки (140 мл)	16,2 мг
Multigrain Cheerios®, ¾ чашки (210 мл)	6,1 мг
Cream of Wheat®, ½ чашки (140 мл)	6 мг
Семена кунжута, ¼ чашки (70 мл)	5,2 мг
Fiber One®, ½ чашки (140 мл)	4,5 мг
Овсяная каша Raising Spice, ¾ чашки (210 мл)	4 мг
Сушеные абрикосы, ½ чашки (140 мл)	3,8 мг
Пророщенные зерна пшеницы, ½ чашки (140 мл)	3,6 мг
Лимская фасоль, ½ чашки (140 мл)	2,9 мг
Смесь орехов, ½ чашки (140 мл)	2,5 мг
Красная фасоль, ½ чашки (140 мл)	2,5 мг
Семена подсолнечника, ½ чашки (140 мл)	2,4 мг
Грецкие орехи, ½ чашки (140 мл)	2 мг
Приготовленный шпинат, ½ чашки (140 мл)	1,9 мг
Темный шоколад, 60–69%, 1 унция (30 г)	1,8 мг
Черная фасоль, ½ чашки (140 мл)	1,8 мг
Изюм, ½ чашки (140 мл)	1,5 мг
Сушеный инжир, ½ чашки (140 мл)	1,5 мг
Нут, ½ чашки (140 мл)	1,4 мг
Пшеничный хлеб, 1 ломтик	1 мг
Патока, 1 столовая ложка	1 мг

Вернуться к началу

Консультация с диетологом

Если у вас есть вопросы или опасения по поводу рациона питания во время пребывания в больнице, попросите направить вас к диетологу. Если у вас возникли вопросы о рационе питания после выписки из больницы, позвоните по телефону 212-639-7312, чтобы записаться на прием к диетологу.

Вернуться к началу

10 самых богатых железом продуктов – SportChic.ru

«Дефицит железа – наиболее распространенное последствие несбалансированного питания, – рассказывает спортивный врач и сооснователь bioniq.com Константин Карузин. – Согласно статистике, он наблюдается у 2 из 3 женщин».

Железо – основной микроэлемент, который участвует в огромном количестве биохимических процессов. Так, благодаря своей роли в транспорте кислорода железо чрезвычайно важно для здоровой работы мозга. Также исследования показывают, что его дефицит может увеличить риск выкидыша, поэтому поддержание уровня железа очень важно для беременных.

Виды диетического железа

1. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения.
2. Негемовое железо – в растительных продуктах.

При включении в рацион в достаточных количествах обоих источников легко восполнить суточную норму железа. Но важно отметить, что растительное (негемовое) железо не так биодоступно, то есть организм не поглощает и не использует его так же эффективно, как гемовое.

На помощь придет витамин С, который увеличивает коэффициент поглощения негемового железа. Поэтому, чтобы максимально усвоить микроэлемент из зелени (например, шпината), бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.

Сырые или готовые?

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. «Поскольку железо термостабильно, приготовление пищи, богатой железом, не должно изменять его содержание, – говорит нутрициолог Валентина Алехина. – Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде».

Сколько железа вам нужно в день?

Cпортивный врач Константин Карузин приводит таблицу с рекомендуемой суточной нормой потребления железа:

Женщины

11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)

51+: 8 мг

Мужчины

11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг  

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

Животные источники (гемовое железо)

 

1. Моллюски

Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. Субпродукты

Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. Красное мясо

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

Растительные источники (негемовое железо)

1. Шпинат

Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. Его всегда изображали с банкой консервированного шпината наперевес, благодаря которому он становился суперсильным – в 1920-х годах шла популяризация шпината как продукта, повышающего железо в крови.

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи.

В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. Темный шоколад

Да, теперь вы можете есть темной шоколад (даже на ночь), не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг, что составляет приблизительно 22% суточной нормы.

3. Кешью

Если вы не боитесь лектинов (читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений»), перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Например, в 30 г кешью содержится 1,9 мг (10% суточной нормы).

4. Фасоль

Фасоль – лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы – 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. Киноа

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его – железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. Брокколи

Брокколи – отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. Гранат

На самом деле железа в гранате мало – в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг.

БАД

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Читайте также

Зеленый смузи – богатый железом десерт!

Гречишный чай: все о пользе самого модного напитка 

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Сыр из обезж. молока	37
Печень свинная	29,7
Сыр швейц.	19
Пивные дрожжи	18
Печень говяжья	9
Почки говяжьи	7
Сердце	6,3
Желток	6
Язык говяжий	5
Кролик (мясо)	4,5
Мясо индейки	4
Баранина	3,1
Телятина	2,9
Говядина	2,8
Мясо куриное	2,5
Скумбрия	2,5
Яйцо куриное	2,5
Сазан	2,2
Сосиски	1,9
Икра кетовая	1,8
Колбаса	1,7
Курица	1,6
Свинина	1,6
Налим	1,4
Макароны	1,2
Рыба морская	1,2
Мед	1,1
Сельдь атлант.	1
Грудное молоко	0,7
Треска	0,6
Творог	0,4
Белок яичный	0,2
Коровье молоко	0,1
Сливки	0,1
Сливочное масло	0,1

Продукты растительного происхождения

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Фасоль	72
Орехи лесные	51
Халва тахинная	50,1
Овсяные хлопья	45
Грибы свежие	35
Халва подсолнечная	33,2
Крупа пшенная	31
Мак	24
Горох	20
Капуста морская	16
Яблоки сушеные	15
Груша сушеная	13
Чернослив	13
Курага	12
Какао	11
Урюк	11
Шиповник	11
Гречка	8
Черника	8
Толокно	6
Грибы сушеные	5,5
Миндаль	5
Крупа овсяная	4,3
Кизил	4,1
Персик	4,1
Абрикосы	4
Нектарин	4
Крупа пшеничная	3,9
Пшеничная мука	3,3
Шпинат	3,3
Мука гречневая	3,2
Изюм	3
Сушеные абрикосы	2,6
Яблоки с красной кожурой	2,5
Груша	2,3
Слива	2,3
Чернослив	2,1
Смородина черная	2,1
Яблоки свеж.	2
Алыча	1,9
Малина	1,8
Петрушка	1,8
Черешня	1,8
Крупа манная	1,6
Крыжовник	1,6
Малина	1,6
Белый хлеб	1,5
Капуста цветная	1,5
Вишня	1,4
Свекла	1,4
Рис	1,3
Капуста	1,2
Картофель жареный	1,2
Морковь	1,1
Дыня	1
Кукуруза	1
Огурцы	0,9
Гранаты	0,8
Картофель вареный	0,8
Морковь	0,8
Тыква	0,8
Клубника	0,7
Банан	0,6
Виноград	0,6
Клюква	0,6
Лимон	0,6
Помидоры	0,6
Ревень	0,6
Салат	0,6
Апельсин	0,4
Брусника	0,4
Мандарин	0,4
Кабачки	0,4
Ананас	0,3

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Вид продукта	Усваивается железа
Мясо	20%
Рыба	11%
Бобы (кроме фасоли)	7%
Орехи (лесные, грецкие), финики	6%
Свежие фрукты	3%
Кукуруза, фасоль	3%
Яйца	3%
Непроваренные крупы	3%
Проваренные крупы	1%

Железо в продуктах — таблицы богатых железом продуктов питания

Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы обмена веществ организма. Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы.

В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.

// Железо — в чем важность?

Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).

Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.

Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Симптомы дефицита

Недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.

Однако богатые железом продукты (в особенности добавки) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.

// Нормы употребления железа¹:

• для мужчин — 8-11 мг в сутки
• для женщин — 10-18 мг в сутки
• для беременных женщин — 20-27 мг
• для детей до 13 лет — 7-10 г
• для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Содержание железа в продуктах

Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).

// Богатые железом животные продукты:

1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г

• Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.

2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г

• Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.

3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г

• Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.

4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г

• Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Растительные источники

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.

// Растительные продукты с железом:

1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г

• Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.

2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г

• В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.

3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г

• По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.

4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г

• Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.

5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г

• Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.

6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г

• Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.

7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г

• Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.

8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г

• Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Уровнь усвоения железа — таблица

Продукт питания	Содержание железа	Процент усвоения
Сушеные грибы	35.0 мг
Моллюски	20.0 мг
Морская капуста	16.0 мг
Какао-порошок	14.8 мг	2-3%
Чечевица	10-12 мг
Печень свиная	12.6 мг	12-16%
Шиповник	11. 5 мг
Пшеничные отруби	10.7 мг
Соя	10 мг
Печень говяжья	7.0-9.0 мг	12-16%
Белая фасоль	8-10 мг
Горох	6.8 мг	2-3%
Гречневая крупа	6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола)	7.8 мг
Орехи кешью	7.0 мг
Почки говяжьи	5.9 мг	12-16%
Фасоль	5.9 мг	2-3%
Грибы свежие	5.2 мг
Темный шоколад	5.0 мг	2-3%
Арахис	5.0 мг
Сердце говяжье	4.7 мг	12-16%
Мясо кролика	4.4 мг
Персики	4.1 мг
Мясо индейки	4.0 мг
Сердце свиное	4. 0 мг	12-16%
Язык говяжий	4.0-5.0 мг	12-16%
Овсяная крупа	3.9 мг
Хлеб ржаной	3.9 мг
Курага	3.2 мг	2-3%
Изюм	3.0 мг	2-3%
Чернослив	3.0 мг	2-3%
Фундук	3.0 мг
Мясо курицы	3.0 мг
Говядина	2.9 мг
Шпинат	2.7 мг	1%
Яйцо куриное	2.5 мг	2-3%
Скумбрия	2.3 мг	9-11%
Грецкие орехи	2.3 мг
Груша	2.2 мг	2-3%
Яблоки	2.2 мг	2-3%
Свинина	1.9 мг
Печень трески	1.9 мг	9-11%
Свекла	1.4 мг
Цветная капуста	1. 4 мг
Морковь	1.2 мг

***

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Продуктами с высоким содержанием железа являются морепродукты, морские водоросли и печень животных.

Научные источники:

1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
2. Food Data Chart: Iron, source
3. Содержание железа в продуктах — SportWiki, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020

Железо | Tervisliku toitumise informatsioon

Железо в организме человека встречается только в связанной, растворимой и нетоксичной форме. Свободное железо для человеческого организма опасно, поскольку оно быстро окисляется до труднорастворимых вредных веществ.

Железо необходимо:

• для кроветворения, где оно используется в синтезе гемо- и миоглобина. Железо играет ключевую роль в связывании и транспорте в составе гемоглобина необходимого для жизни кислорода, в т.ч. оно участвует в доставке кислорода из легких в ткани,
• в составе таких биомолекул, которые участвуют в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата, играющего роль оперативного переносчика энергии в клетках) и помогают обезвреживать попавшие в организм чужеродные соединения, повышая таким образом его сопротивляемость стрессу и заболеваниям,
• для уменьшения усталости и поддержания нормального цвета кожи.

Железо встречается как в растительной, так и в животной пище. Железо из животной пищи, например из мяса, усваивается организмом на 15–35 %, а из растительной, например из зерновых, – на 2–20 %, причем в последнем случае велика роль витамина С. Длительный дефицит доступного железа – наиболее распространенная причина анемии. Состав продукта оказывает влияние на то, как усваивается входящее в него железо. Степень усвояемости увеличивается, если в повседневном рационе присутствуют мясо и рыба, а также достаточно витамина С. Усвояемость падает, если человек ест такие продукты (например, шпинат или ревень), в которых наличествуют оксалаты, фитиновая кислота и некоторые другие органические кислоты.

Дефицит железа может возникнуть:

• при большой кровопотере,
• у беременных,
• у недоношенных детей или детей с низкой массой тела,
• у грудных детей и маленьких детей,
• у девочек-подростков,
• у вегетарианцев,
• при заболевании органов пищеварения.

Чрезмерное употребление железа в течение длительного времени, главным образом в виде биоактивных добавок, может быть вредно для организма. Избыток железа приводит к глубокому оксидативному стрессу, который является причиной многих заболеваний. Избыток железа угрожает прежде всего взрослым мужчинам и женщинам в постменопаузе, и им желательно не превышать в течение долгого времени количество употребляемого железа.

Лучшим источником железа являются продукты животного происхождения, такие как печень, кровяная колбаса, яйца, постная говядина и свинина, но также и семена, изюм, хлеб, цельнозерновые продукты, греча, клубника. Продукты, богатые жирами и сахаром, обычно бедны железом.

У женщин потери железа с менструальной кровью очень различаются. Это значит, что некоторым женщинам требуется больше железа, чем его можно получить из обычной пищи. Если железо усваивается на 15 %, то 90 % потребности в железе у женщин детородного возраста покроют 15 мг железа в день.

Для поддержания баланса железа в организме в начале беременности требуется накопить около 500 мг запасов железа. Некоторым женщинам для покрытия биологической потребности в железе в последние два триместра беременности недостаточно того железа, которое поступает с пищей, и требуются железосодержащие добавки.

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Рекомендуемая суточная доза железа составляет 10–15 мг.

10 мг железа содержат, например, следующие продукты:

• 50 г тушеной печени,
• 55 г пшеничных отрубей,
• 90 г чечевицы,
• 125 г кровяной колбасы,
• 400 г тушеной говядины.

Если питаться разнообразно, в соответствии с теми количествами продуктов, которые рекомендованы в пирамиде питания, с получением достаточного количества железа проблем не возникает.

10 Железосодержащих продуктов для борьбы с анемией и низким энергопотреблением

Если вам сказали, что вы не получаете достаточно железа, вы не одиноки. По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питания во всем мире, особенно среди детей и беременных женщин, и единственным дефицитом питательных веществ, широко распространенным в развитых странах. Это проблема, потому что минерал играет в организме ряд важнейших ролей, — говорит Сара Голд Анзловар, RDN, владелица Sarah Gold Nutrition из Бостона.«Наиболее хорошо известно, что это ключевой компонент красных кровяных телец и помогает транспортировать кислород из легких к остальному телу», — говорит Анзловар.

По данным клиники Майо, дефицит железа, состояние, называемое анемией, затрудняет доставку кислорода эритроцитами. Симптомы анемии могут включать усталость, боль в груди или одышку, холодные руки и ноги, головокружение и головную боль, плохой аппетит и необычную тягу к таким веществам, как лед, грязь или крахмал.

Сколько железа вам нужно в день?

По данным Национального института здоровья (NIH), вот сколько железа необходимо различным группам людей в день:

Небеременные женщины в возрасте от 19 до 50 18 миллиграммов (мг)

Беременные женщины 27 мг

Женщины в возрасте 51 года и старше 8 мг

Мужчины в возрасте 19 лет и старше 8 мг

Младенцы и дети от 7 до 16 мг, в зависимости от возраста

СВЯЗАННЫЕ: Подробное руководство по использованию MyPlate для Здоровое питание

Избегайте употребления слишком большого количества железа

NIH предостерегает от приема более 45 мг железа в день, если вы подросток или взрослый, и более 40 мг в день среди лиц в возрасте 13 лет и младше.

Гем и негемовое железо: в чем разница?

«Есть два типа железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных источников», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук, автор книги «Цветная еда: вкусные, полезные рецепты для вас и вашей семьи». и консультант по питанию в частной практике в Нью-Йорке. NIH также отмечает, что мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо.

Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо на растительной основе, по данным Cleveland Clinic, поэтому, по словам Ларджман-Рот, может быть полезно получить оба типа питательных веществ в вашем рационе.Если вы не едите мясо, вам нужно будет стремиться к потреблению почти вдвое большего количества железа в день (примерно в 1,8 раза больше, согласно NIH).

СВЯЗАННЫЙ: Почему важны здоровые привычки питания?

Обычные продукты могут помочь вам получить достаточно железа

Хорошая новость заключается в том, что многие обычные продукты содержат железо — от устриц и тыквенных семечек до обогащенных злаков и красного мяса.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием железа, которые помогут вам получить все необходимые минералы.

Продукты с высоким содержанием железа: первая десятка

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо — это минерал, жизненно важный для выживания человека. Это важный компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород в эритроциты.

Нехватка железа может вызвать головокружение, усталость и даже анемию.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым мужчинам получать 8 миллиграммов (мг) в день, а женщинам в возрасте до 50 лет, которые не беременны и не кормят грудью, — 18 мг железа в день.Суммы варьируются от человека к человеку.

Есть много способов удовлетворить ежедневную потребность в железе, повысить уровень железа и при этом придерживаться разнообразной, вкусной и питательной диеты.

В этой статье рассматриваются 10 лучших источников железа в рационе.

Поделиться на PinterestФортифицированные злаки могут обеспечить человеку все необходимое железо в течение дня.

Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но их важно выбирать правильные сорта.

Главное — найти обогащенные злаки, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа.

Переход прямо к разноцветным хлопьям с высоким содержанием сахара — не лучший способ повысить уровень железа в рационе.

Одна чашка обогащенных злаков содержит 18 мг железа.

В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать устрицы.

Порция приготовленных устриц объемом 3 унции (унции) содержит 7,82 мг железа.

Сырые устрицы содержат множество питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее употреблять в пищу.

Белые бобы содержат самое большое количество железа из всех бобов.Фактически, порция на одну чашку содержит 5,08 мг.

Консервированная белая фасоль также является отличным источником железа для людей, у которых нет времени сортировать и замачивать сырые бобы, упаковывая пунш с 7,83 мг. Следите за содержанием натрия, так как производители часто добавляют его в консервы в качестве консерванта.

Наслаждайтесь белой фасолью отдельно в салате или добавляйте ее в рагу, супы и блюда из пасты.

У любителей темного шоколада есть еще одна причина полакомиться любимым лакомством.

Всего в 3 унциях темного шоколада содержится около 6,82 мг железа.

Выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 45 процентов.

Хотя люди часто не обращают внимания на мясные субпродукты, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо.

Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.

Говяжья печень, например, содержит 4,15 мг железа на обычную порцию в 3 унции.

В той же порции колбаса из свиной печени содержит 5,44 мг, а куриная — 7.62 мг железа.

Соевые бобы — идеальный источник белка в вегетарианской диете. Но эти богатые питательными веществами бобовые имеют ряд других преимуществ, в том числе высокое содержание железа, которое ценно для всех.

Порция в полчашки содержит 4,54 мг железа.

Попробуйте заменить мясо соевыми бобами в основных блюдах или добавьте сушеные варианты в салаты, чтобы придать текстуре питательный хруст.

Эти типы зернобобовых похожи на бобы и содержат сопоставимые количества железа.

Порция в полчашки содержит 6,25 мг железа.

Чечевица готовится быстрее, чем фасоль, поэтому она идеально подходит для быстрого приготовления железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

Шпинат известен высоким содержанием витамина А, но он также является ценным источником железа.

Полстакана вареного высушенного шпината содержит 3,21 мг железа, а также ряд других важных питательных веществ.

Поделиться на Pinterest Тофу — важный источник железа для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

Еще один продукт вегетарианской диеты — тофу, который часто бывает жареным.

Тофу содержит 4,14 мг железа в порции на 3 унции.

Получение железа из растительных продуктов особенно важно в вегетарианской диете, так как железо наиболее широко содержится в продуктах животного происхождения. Это не обязательно означает, что вегетарианцы и веганы страдают дефицитом железа.

Употребление достаточного количества продуктов, таких как тофу и соевые бобы, может гарантировать, что вегетарианская диета обеспечит более чем достаточно железа для удовлетворения повседневных потребностей.

Чешуйчатая рыба — отличный источник белка и жирных кислот омега-3. В то время как моллюски имеют преимущество по содержанию железа, сардины также обладают мощным железным ударом.

3 унции сардин содержат 2,48 мг железа.

Ешьте сардины сами по себе, как рыбную закуску или как часть более сытной еды.

Было бы неплохо знать, где найти лучшие источники железа. Эта информация поможет людям получить достаточное количество этого необходимого питательного вещества.

Спросите у врача или диетолога конкретные рекомендации по железу, если вы:

• недавно потеряли много крови
• принимаете антикоагулянты
• имеете в анамнезе заболевания почек
• старше 65 лет
• у вас обильные менструации flow

Также важно понимать, что потребности в железе зависят от возраста, пола и состояния здоровья.Это особенно актуально для людей с дефицитом железа или склонных к анемии.

МАГАЗИН ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ЖЕЛЕЗОМ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых или диетических магазинов, а также в Интернете:

Продукты для борьбы с дефицитом железа

Колин и Линда Маккай / iStock / Thinkstock

Вы можете качать железо в тренажерном зале несколько раз в неделю, но ваше тело непрерывно прокачивает его через кровоток каждый день.Железо необходимо для выработки гемоглобина, части красных кровяных телец, которая действует как такси для кислорода и углекислого газа. Он поглощает кислород в легких, направляет его через кровоток и доставляет его в ткани, включая кожу и мышцы. Затем он улавливает углекислый газ и направляет его обратно в легкие, где он выдыхается.

Дефицит железа

Если организм не усваивает необходимое количество железа, он становится дефицитным. Симптомы появляются только тогда, когда дефицит железа перерос в железодефицитную анемию, состояние, при котором запасы железа в организме настолько низки, что не может быть достаточно нормальных красных кровяных телец для эффективного переноса кислорода.Дефицит железа — одна из наиболее распространенных проблем с питанием и ведущая причина анемии в Соединенных Штатах.

Симптомы включают:

• Усталость
• Бледная кожа и ногти
• Слабость
• Головокружение
• Головная боль
• Глоссит (воспаление языка)

Источники железа

Организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Некоторые из лучших источников железа животного происхождения:

• Постная говядина
• Устрицы
• Цыпленок
• Турция

Хотя вы усваиваете меньше железа из растений, каждый укус на счету, и добавление витамина С к вегетарианским источникам железа улучшит усвоение.Некоторые из лучших растительных источников железа:

• Фасоль и чечевица
• Тофу
• Картофель печеный
• Кешью
• Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Цельнозерновой и обогащенный хлеб

Группы высокого риска

Следующие группы населения подвержены более высокому риску развития дефицита железа.

Беременные женщины: Для увеличения объема крови требуется больше железа, чтобы доставить кислород к ребенку и растущим репродуктивным органам.Проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом перед приемом добавки железа.

Дети младшего возраста: Младенцы хранят достаточно железа в течение первых шести месяцев жизни. Через шесть месяцев их потребности в железе увеличиваются. Грудное молоко и детская смесь, обогащенная железом, могут поставлять железо в количестве, не встречающемся в твердых телах. Коровье молоко — плохой источник железа. Когда дети пьют слишком много молока, они вытесняют другие продукты и могут развить «молочную анемию». Американская академия педиатрии не рекомендует употреблять коровье молоко до истечения одного года, после чего его следует ограничить до 4 чашек в день.

Девочки-подростки: Их часто непостоянный или ограниченный рацион — в сочетании с быстрым ростом — подвергают риску девочек-подростков.

Женщины детородного возраста: У женщин с чрезмерно обильными менструациями может развиться дефицит железа.

Как предотвратить дефицит железа

Придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты, которая включает хорошие источники железа, чтобы предотвратить его дефицит. Объедините вегетарианские источники железа с витамином С в одном приеме пищи.Например: салат из болгарского перца и фасоли, шпинат с лимонным соком или обогащенные хлопья и ягоды.

Если необходимо лечение дефицита железа, врач оценит уровень железа и определит точную форму лечения, которая может включать изменения в диете или прием добавок.

Кэролайн Кауфман, MS, RDN, является экспертом по питанию из Лос-Анджелеса и независимым писателем, занимающимся частной практикой.

Продукты, богатые железом, и анемия

Обзор

Что такое железо?

Железо — это минерал в организме человека. Это один из компонентов гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое помогает крови переносить кислород по всему телу.

Если у вас недостаточно железа, ваше тело не может вырабатывать гемоглобин. Если это произойдет, у вас может развиться анемия — заболевание, которое возникает, когда в крови недостаточно гемоглобина. Когда у вас развивается анемия, вас называют «анемией».

Симптомы и причины

Каковы причины анемии?

Самая частая причина анемии — низкий уровень железа.Это наиболее распространенный тип анемии, известной как железодефицитная анемия. Железодефицитная анемия может развиться у любого человека, хотя следующие группы имеют больший риск:

• Женщины, вследствие кровопотери во время месячных и при родах
• Люди старше 65 лет, которые чаще придерживаются диеты с низким содержанием железа
• Люди, принимающие препараты для разжижения крови, такие как аспирин, Плавикс®, Кумадин® или гепарин
• Люди с почечной недостаточностью (особенно если они находятся на диализе), потому что у них проблемы с выработкой красных кровяных телец
• Люди, у которых проблемы с усвоением железа

Ведение и лечение

Можно ли вылечить железодефицитную анемию?

Да.Этот тип анемии поддается лечению и излечению. Во-первых, ваш лечащий врач определит, вызвана ли анемия неправильным питанием или более серьезной проблемой со здоровьем. Тогда вы сможете лечить как анемию, так и ее причину. Железодефицитную анемию можно лечить с помощью добавок железа, принимаемых внутрь, или путем употребления в пищу продуктов с высоким содержанием железа.

Какие продукты содержат большое количество железа?

Железо в пище поступает из двух источников: животных и растений. Железо животного происхождения, известное как гемовое железо, содержится в мясе и рыбе.Растительное железо известно как негемовое железо и содержится в некоторых овощах и в продуктах, обогащенных железом, таких как сухие завтраки. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо.

Следующие продукты являются хорошими источниками гемового железа (животного происхождения):

• Куриная печень
• Устрицы
• Моллюски
• Печень говяжья
• Говядина (жаркое из курицы, нежирный говяжий фарш)
• Индейка
• Тунец
• Яйца
• Креветки
• Баранья ножка

Следующие продукты являются хорошими источниками негемового железа (из растений):

• Изюмовые отруби (обогащенные)
• Овсянка быстрого приготовления
• Фасоль (почка, лима, флот)
• Тофу
• Чечевица
• Меласса
• Шпинат
• Хлеб из цельнозерновой муки
• Арахисовое масло
• Коричневый рис

Попробуйте сочетать продукты, не содержащие железа, с витамином С (например, стакан апельсинового сока), чтобы увеличить усвоение железа.

Поговорите со своим врачом, чтобы определить, сколько железа вам нужно каждый день.

33 Продукты, богатые железом, которые нужно добавить в свой рацион

Для любого человека с хроническим заболеванием важно придерживаться сбалансированной диеты, но дети и взрослые с гемофилией также должны включать в свой рацион продукты, богатые железом. теряется во время кровотечения.

БОЛЬШЕ: Как диета может помочь в лечении гемофилии

Есть два разных типа железа, которые ваше тело может получить с пищей: гем и негем.Гем содержится в продуктах животного происхождения, а негем — в продуктах растительного происхождения. Наш организм, как правило, получает больше железа из продуктов, содержащих гем, но если вы вегетарианец, вы все равно можете есть много продуктов, богатых железом. Негемовое железо добавляется в такие продукты, как сухие завтраки.

С помощью dailyhealth.com, Mayo Clinic и webmd.com мы составили список продуктов, богатых гемом и негемовым железом, которые должны стать частью вашего обычного рациона.

Heme Iron Foods

• Печень
• Устрицы, моллюски и мидии
• Красное мясо, например говядина и баранина
• Консервы сардины
• Курица и индейка
• Свинина и ветчина
• Телятина
• Рыба

Nonheme Iron Foods

• Обогащенные железом сухие завтраки, рис, хлеб и макаронные изделия
• Вареная фасоль и чечевица
• Тофу
• Тыква, кабачки или кунжут
• Нут, фасоль и фасоль лима
• Сушеные абрикосы
• Картофель печеный
• Гайки
• Стебли брокколи
• Сырой и вареный шпинат и капуста
• Горох

Чтобы извлечь максимальное количество железа из пищи, рекомендуется есть его вместе с чем-то с высоким содержанием витамина С, например:

• Апельсины
• Лимоны
• Брокколи
• Листовая зелень
• дыня
• Киви
• Перец
• Клубника
• Помидоры

БОЛЬШЕ: 13 фактов о гемофилии

Hemophilia News Today — это исключительно новостной и информационный сайт об этой болезни.Он не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

железа в продуктах питания | HealthLinkBC File 68d

В продуктах питания содержится 2 типа железа:

Ваш организм усваивает гемовое железо легче, чем негемовое железо.Однако продукты, содержащие негемовое железо, также являются очень важными источниками железа в вашем рационе.

См. Файл HealthLinkBC № 68c «Железо и ваше здоровье» для получения дополнительной информации о том, сколько железа вам нужно и как получить максимальное количество железа из продуктов.

В каких продуктах содержится гемовое железо?

Продукты питания	Железо (мг) на 75 г (порция 2 ½ унции)
Печень свиная *	13,4
Куриная печень *	9.2
Устрицы **	6,3
Мидии	5,0
Печень говяжья *	4,8
Паштет печеночный консервированный *	4,1
Говядина	2,4
Моллюски	2,1
Сардины консервированные	2,0
баранина	1.5
Тунец / сельдь / форель / скумбрия	1,2
Курица	0,9
Свинина	0,9
Креветки	0,9
Лосось	0,5
Турция	0,5
Камбала / подошва / камбала	0,2

г = грамм, мг = миллиграмм, унция = унция

* Печень и печеночные продукты (напр.грамм. печеночная колбаса и колбасы) богаты витамином А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты, особенно в течение первого триместра. Самый безопасный вариант — ограничить употребление этих продуктов во время беременности. Если вы решите есть печень или продукты из печени, ешьте не более 75 г (2 ½ унции) в неделю.

** Тихоокеанские устрицы, как правило, содержат больше кадмия. Министерство здравоохранения Канады рекомендует взрослым есть не более 12 лет до нашей эры. устриц в месяц, а дети едят не более 1,5 лет до н. э. устриц в месяц.

Какие продукты содержат негемовое железо?

Продукты питания	Обслуживание	Железо (мг)
Детские хлопья, сухие ***	28 г (5 ст. Л.)	7,0
Соевые бобы, вареные	175 мл (3/4 стакана)	6,5
Чечевица вареная	175 мл (3/4 стакана)	4.9
Тыквенные семечки / ядра, жареные	60 мл (1/4 стакана)	4,7
Обогащенные холодные хлопья ***	30 г	4,5
Темно-красная фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 стакана)	3,9
Патока черная	15 мл (1 столовая ложка)	3,6
Горячие каши быстрого приготовления ***	175 мл (3/4 стакана)	3.4
Шпинат, приготовленный	125 мл (1/2 стакана)	3,4
Жареные бобы, консервированные	175 мл (3/4 стакана)	2,7
Эдамаме, зеленые соевые бобы, приготовленные и очищенные	125 мл (1/2 стакана)	2,4
Тофу средней твердости или твердости	150 г (3/4 стакана)	2,4
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 ст. Л.)	2.3
Нут консервированный	175 мл (3/4 стакана)	2,2
Лимская фасоль, вареная	125 мл (1/2 стакана)	2,2
мангольд, приготовленный	125 мл (1/2 стакана)	2,1
Бублик	1/2 бублика	1,9
Картофель, запеченный с кожицей	1 средний	1.9
Водоросли, агар (сушеные)	8 г (1/2 стакана)	1,7
Пюре из чернослива	60 мл (1/4 стакана)	1,7
Свекла, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	1,5
Квиноа, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	1,5
Яйца	2	1.4
Горошек зеленый, отварной	125 мл (1/2 стакана)	1,3
Овсяные хлопья быстрые или крупные, приготовленные	175 мл (3/4 стакана)	1,3
Хумус	60 мл (1/4 стакана)	1,2
Семечки / ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде	60 мл (1/4 стакана)	1,2
Томатный соус, консервированный	125 мл (1/2 стакана)	1.2
Ячмень перловый, вареный	125 мл (1/2 стакана)	1,1
квашеная капуста	125 мл (1/2 стакана)	1,1
Обогащенный соевый напиток	250 мл (1 чашка)	1,1
Патока необычная	15 мл (1 столовая ложка)	1,0
Измельченная пшеница ***	30 г	1.0
Шпинат, сырой	250 мл (1 чашка)	0,9
Цельнозерновой хлеб	35 г (1 ломтик)	0,9
Макаронные изделия из цельной пшеницы, приготовленные	125 мл (1/2 стакана)	0,8
Свекла, нарезанная, вареная	125 мл (1/2 стакана)	0,7

г = грамм, мг = миллиграмм, мл = миллилитр, столовая ложка = столовая ложка

*** Количество железа в обогащенных и готовых продуктах различается.Для получения дополнительной информации проверьте этикетку с питанием. К 2022 году на всех этикетках будет указано количество железа в миллиграммах. До тех пор на некоторых этикетках железо будет указано только в процентах от дневной нормы (% DV). Используемая дневная норма составляет 14 мг (или 7 мг для каш для детского питания). Например, если порция злаков составляет 25% от дневной нормы, в ней содержится 3,5 мг железа (0,25 х 14 мг).

Примечание. Большинство значений железа в приведенных выше таблицах взято из Canadian Nutrient File (CNF). Если в CNF было доступно более одной записи для этого продукта питания, бралось среднее количество записей.

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации о питании позвоните по телефону 8-1-1, чтобы поговорить с дипломированным диетологом.

Железодефицитная анемия — симптомы и причины

Обзор

Железодефицитная анемия — это распространенный тип анемии — состояние, при котором в крови не хватает здоровых эритроцитов. Красные кровяные тельца переносят кислород в ткани тела.

Как следует из названия, железодефицитная анемия возникает из-за недостатка железа.Без достаточного количества железа ваше тело не может производить в красных кровяных тельцах достаточное количество вещества, которое позволяет им переносить кислород (гемоглобин). В результате железодефицитная анемия может вызывать у вас усталость и одышку.

Обычно железодефицитную анемию можно вылечить с помощью добавок железа. Иногда необходимы дополнительные тесты или лечение железодефицитной анемии, особенно если ваш врач подозревает, что у вас внутреннее кровотечение.

Продукты и услуги

Показать больше товаров от Mayo Clinic

Симптомы

Первоначально железодефицитная анемия может быть настолько легкой, что остается незамеченной.Но по мере того, как в организме становится больше дефицита железа и ухудшается анемия, признаки и симптомы усиливаются.

Признаки и симптомы железодефицитной анемии могут включать:

• Чрезвычайная усталость
• Слабость
• Бледная кожа
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка
• Головная боль, головокружение или дурноту
• Холодные руки и ноги
• Воспаление или болезненность языка
• Гвозди ломкие
• Необычная тяга к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал
• Плохой аппетит, особенно у младенцев и детей с железодефицитной анемией

Когда обращаться к врачу

Если у вас или у вашего ребенка появляются признаки и симптомы, предполагающие железодефицитную анемию, обратитесь к врачу.Железодефицитная анемия не подлежит самодиагностике или лечению. Поэтому лучше обратитесь к врачу для постановки диагноза, чем самостоятельно принимать добавки железа. Перегрузка организма железом может быть опасной, потому что избыточное накопление железа может повредить вашу печень и вызвать другие осложнения.

Причины

Железодефицитная анемия возникает, когда вашему организму не хватает железа для производства гемоглобина. Гемоглобин — это часть красных кровяных телец, которая придает крови красный цвет и позволяет эритроцитам переносить насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Если вы не потребляете достаточно железа или теряете слишком много железа, ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, и в конечном итоге разовьется железодефицитная анемия.

Причины железодефицитной анемии включают:

• Кровопотеря. Кровь содержит железо в красных кровяных тельцах. Поэтому, если вы теряете кровь, вы теряете немного железа. Женщины с обильными менструациями подвержены риску железодефицитной анемии, потому что они теряют кровь во время менструации. Медленная хроническая кровопотеря в организме — например, от язвенной болезни, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, полипа толстой кишки или колоректального рака — может вызвать железодефицитную анемию.Желудочно-кишечное кровотечение может возникнуть в результате регулярного приема некоторых безрецептурных болеутоляющих, особенно аспирина.
• Недостаток железа в вашем рационе. Ваше тело регулярно получает железо из продуктов, которые вы едите. Если вы потребляете слишком мало железа, со временем в вашем организме может возникнуть дефицит железа. Примеры продуктов, богатых железом, включают мясо, яйца, листовые зеленые овощи и продукты, обогащенные железом. Для правильного роста и развития младенцам и детям также необходимо железо из своего рациона.
• Неспособность усваивать железо. Железо из пищи всасывается в кровоток в тонком кишечнике. Заболевание кишечника, такое как целиакия, которое влияет на способность кишечника усваивать питательные вещества из переваренной пищи, может привести к железодефицитной анемии. Если часть тонкой кишки была удалена или удалена хирургическим путем, это может повлиять на вашу способность усваивать железо и другие питательные вещества.
• Беременность. Без добавок железа железодефицитная анемия возникает у многих беременных женщин, потому что их запасы железа должны служить их собственному увеличенному объему крови, а также быть источником гемоглобина для растущего плода.

Факторы риска

Эти группы людей могут иметь повышенный риск железодефицитной анемии:

• Женщины. Поскольку женщины теряют кровь во время менструации, женщины в целом подвергаются большему риску железодефицитной анемии.
• Младенцы и дети. Младенцы, особенно дети с низкой массой тела при рождении или рожденные недоношенными, которые не получают достаточного количества железа из грудного молока или смеси, могут подвергаться риску дефицита железа. Детям нужно дополнительное железо во время скачков роста.Если ваш ребенок не придерживается здоровой и разнообразной диеты, он может быть подвержен риску анемии.
• Вегетарианцы. Люди, которые не едят мясо, могут иметь больший риск железодефицитной анемии, если они не едят другие продукты, богатые железом.
• Частые доноры крови. Люди, которые регулярно сдают кровь, могут иметь повышенный риск железодефицитной анемии, поскольку сдача крови может истощить запасы железа. Низкий гемоглобин, связанный с донорством крови, может быть временной проблемой, которую можно решить, потребляя больше продуктов, богатых железом.Если вам сказали, что вы не можете сдавать кровь из-за низкого гемоглобина, спросите своего врача, следует ли вам беспокоиться.

Осложнения

Легкая железодефицитная анемия обычно не вызывает осложнений. Однако при отсутствии лечения железодефицитная анемия может стать серьезной и привести к проблемам со здоровьем, включая следующие:

• Проблемы с сердцем. Железодефицитная анемия может привести к учащенному или нерегулярному сердцебиению. Ваше сердце должно перекачивать больше крови, чтобы компенсировать недостаток кислорода в крови, когда вы страдаете анемией.Это может привести к увеличению сердца или сердечной недостаточности.
• Проблемы при беременности. У беременных женщин тяжелая железодефицитная анемия связана с преждевременными родами и рождением детей с низкой массой тела. Но это состояние можно предотвратить у беременных женщин, которые получают добавки железа в рамках дородового ухода.
• Проблемы роста. У младенцев и детей тяжелый дефицит железа может привести к анемии, а также к задержке роста и развития. Кроме того, железодефицитная анемия связана с повышенной восприимчивостью к инфекциям.

Профилактика

Вы можете снизить риск железодефицитной анемии, выбирая продукты, богатые железом.

Выбирайте продукты, богатые железом

Продукты, богатые железом, включают:

• Красное мясо, свинина и птица
• Морепродукты
• Фасоль
• Темно-зеленые листовые овощи, например шпинат
• Сушеные фрукты, такие как изюм и абрикосы
• Обогащенные железом крупы, хлеб и макаронные изделия
• Горох

Ваш организм усваивает больше железа из мяса, чем из других источников.Если вы решите не есть мясо, возможно, вам придется увеличить потребление богатой железом растительной пищи, чтобы усвоить такое же количество железа, как и у тех, кто ест мясо.

Выбирайте продукты, содержащие витамин С, чтобы улучшить усвоение железа

Вы можете улучшить усвоение железа своим организмом, выпив сок цитрусовых или употребляя другие продукты, богатые витамином С, одновременно с продуктами с высоким содержанием железа. Витамин С в соках цитрусовых, как и апельсиновый сок, помогает организму лучше усваивать пищевое железо.

Витамин C также содержится в:

• Брокколи
• Грейпфрут
• Киви
• Листовая зелень
• Дыни
• Апельсины
• Перец
• Клубника
• Мандарины
• Помидоры

Профилактика железодефицитной анемии у младенцев

Чтобы предотвратить железодефицитную анемию у младенцев, кормите ребенка грудным молоком или смесью, обогащенной железом в течение первого года.

No related posts.