Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Где брать белок вегетарианцу: Где брать белок вегетарианцу — источники и таблица продуктов

Содержание

Где брать белок вегетарианцу — источники и таблица продуктов

Опубликовано: 16.06.2020Время на чтение: 5 минут2792

Белок в вегетарианском меню

Вегетарианцы, в отличие от веганов, потребляют и молочную продукцию, и яйца. Сторонники такого питания отказываются только от продуктов животного происхождения, полученных неэтичным путем: в основном от мяса, рыбы. Это значит, что белок в продуктах для вегетарианцев содержится в достаточном количестве, легко покрывая суточную норму. Однако веганы отказываются даже от молочной продукции, но все равно находят альтернативные источники жизненно важного протеина. Дело в том, что некоторая растительная пища позволяет получать белки в необходимом объеме.

Бобовые и орехи

Найти нужное количество протеина можно во всех сортах чечевицы. Она содержит около 25 г белка на 100 грамм сухого продукта и теряет часть ценных веществ во время обработки. Кроме того, большой объем белка содержится в нуте и большинстве сортов бобовых культур. Сравнить количество протеина в продуктах можно при помощи этой удобной таблицы:

Продукт (в необработанном виде) Количество белка на 100 грамм
Горох 20,5
Фасоль 21,0
Маш 23,5
Нут 20,1
Овсянка 11,0
Гречка 10,8
Пшено 11,0

Еще один ценный источник протеина – это орехи. Практически все их разновидности содержат до 20 г белка на 100 грамм продукта. Орехи рекомендуется употреблять в чистом виде, а также добавлять в салаты.

Соя

Где брать белок вегетарианцу? В первую очередь стоит обратить внимание на соевые бобы. Это полноценный источник протеина, который не только обеспечивает организм необходимой аминокислотой, но также содержит целый ряд полезных веществ. Употреблять в пищу можно:

  • Сыр тофу. Его изготавливают из соевого молока по классической «сырной» технологии. Такой продукт можно найти практически в любом продуктовом магазине, а производители предлагают разновидности тофу с разнообразными добавками.
  • Эдамаме. Незрелые соевые бобы с травянистым привкусом. Некоторые едят их сырыми, но их можно готовить на пару и заменять таким блюдом обычный гарнир.
  • Тэмпе. Продукт на основе соевых бобов с ореховым ароматом. Это ценный источник витаминов и микроэлементов, необходимых человеческому организму.

Из сои можно получить от 10 до 20 грамм белка в зависимости от разновидности продукта.

Спирулина

Морские водоросли давно вошли в разряд функционального питания. Если вы ищете, где взять белок, и не хотите включать в рацион сою, обратите внимание на этот продукт. Всего две ложки водорослей содержат 8 грамм чистого белка. А еще 22 % от суточной нормы железа. Кстати, кроме спирулины, можно включить в рацион вакаме, чуку и даже самый обычный салат из водорослей, который можно купить практически в любом продуктовом магазине.

Это интересно: спирулина является адаптогеном, увеличивает антиоксидантные способности организма и является источником селена**.

Амарант и киноа

Злаки, которые не содержат в составе глютена, могут использоваться в качестве полноценного гарнира. Мука из амаранта с успехом заменяет пшеничную, а киноа считается ценным источником клетчатки. 100 грамм такого продукта содержит до 14 г белка.

Протеиновые коктейли

Решение для тех, кто не хочет искать продукты с высоким содержанием нужной аминокислоты на полках магазинов. Протеиновый коктейль от Herbalife Nutrition «Формула 1» содержит до 11 г белка в одной порции (в зависимости от вкуса) и 23 важнейших микроэлемента, необходимых человеческому организму. Такой продукт способен заменить полноценный прием пищи и входит в основную программу снижения веса***. Herbalife Nutrition предлагает более десятка разнообразных вкусов, так что коктейль станет не только полезным и вкусным, но и разнообразным питанием. На основе продукта можно готовить любимые блюда****: протеиновая смесь с успехом заменяет муку в выпечке, снижая ее калорийность. «Азбука здорового питания» предлагает оригинальные рецепты с «Формулой 1», которые помогут восполнить белок.

Растительное молоко

Веганы не потребляют молочную продукцию животного происхождения. Заменить питательную лактозу можно соевым, миндальным, овсяным, кокосовым и любым другим видом растительного молока. В 100 граммах продукта содержится до 4 г белка. Это меньше, чем в обычном молоке, зато и калорийность тут гораздо ниже. Дополнительно продукт обогащен витамином В12, который отвечает за молодость клеток. А отсутствие кальция можно компенсировать БАДом «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Витамин D в составе добавки повышает усвоение кальция. Так что даже при отказе от молочной продукции можно найти альтернативный продукт, обеспечивающий здоровье костей и суставов.

Почему белок – это важно

Отказаться от употребления протеина нельзя. Именно белок является настоящим «строительным материалом» для мышц и других тканей организма. Эта аминокислота содержится в костях и хрящах, суставах и связках, волосах и ногтях. Недостаток белка приводит к снижению защитных сил организма, общей слабости и сонливости. Без протеина невозможны нормальные тренировки и рост мышц. Кроме того, именно белок помогает организму похудеть во время диеты. Вот почему в основу программы снижения веса входит продукт «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Это не только ценный белок для вегетарианцев, но и оптимальное решение для женщин и мужчин, стремящихся похудеть или добиться красивого рельефа мышц. В результате употребления продуктов с высоким содержанием протеина вы сможете быстрее достичь результатов в снижении веса или повысить свои силовые навыки в профессиональном спорте.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://www.dissercat.com/content/izuchenie-biologicheskoi-aktivnosti-spiruliny-i-ee-komponentov

*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

**** Свойства продукта могут меняться в случае, если его приготовление будет отлично от способа, указанного на этикетке.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-06-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Где брать белок вегетарианцу + меню на день | Polina.Pro

Я неоднократно задумывалась о переходе на растительное питание. Точнее, «преимущественно растительное», особенно на начальном этапе — ведь с мясом, как и с сигаретами: резко бросать нельзя. И когда наконец обстоятельства сложились максимально благоприятно для того, чтобы кардинально изменить систему питания, я призадумалась: а где вегетарианцы берут белок?

Очень много белка содержат, например, бобовые

Очень много белка содержат, например, бобовые

Сколько нужно белка

Белок — это основной строительный материал, жизненно необходимый для человеческого организма. Белки подразделяются на животные и растительные. Кстати, долгое время считалось, что полноценный белок может быть только животного происхождения (хотя по последним исследованиям это уже не совсем так).

Суточная норма белка ещё в прошлом веке составляла 2 г на 1 кг веса человека, сегодня же она снижена практически до 0,8 г для тех, кто не занимается спортом или тяжёлой физической работой (об этом говорится, например, в книге «Китайское исследование»). И важно также помнить о том, что далеко не весь потребляемый белок усваивается организмом.

Что происходит, когда организм недополучает белок? Появляется слабость, бледность, головные боли, проблемы со сном, волосы становятся ломкими и сухими, слабеет иммунитет и т. д.

Моё мнение: не гонитесь за точными цифрами. Пробуйте, сочетайте различные продукты и их объём в своём рационе, наблюдайте за реакцией организма и найдёте свою (только свою!) золотую середину.

Я считаю, что достаточно знать о том, в каких продуктах содержится много белка (не заучивая при этом конкретные цифры и не занимаясь готовкой строго с весами) и потреблять хотя бы один из них минимум раз в день. А лучше — по одному продукту из каждой категории далее.

Продукты, богатые белком

Итак, в каких продуктах много белка? В этой статье я говорю только о растительном белке, поэтому мясо, рыбу и яйца исключаем из списка.

*Содержание белка указано на 100 г продукта.

**В разных сортах, подвидах продукта содержание белка может варьироваться.

Топ-5 продуктов, содержащих много белка

Бобовые

Соя — 34 г

Чечевица — 25 г

Арахис — 25 г

Фасоль — 23 г

Нут — 20 г

Горох — 19 г

Крупы

Греча — 18 г

Киноа — 14 г

Овсяная крупа — 13 г

Кускус — 12 г

Перловая крупа — 9 г

Рис — 7 г

Орехи

Миндаль — 21 г

Фисташки — 20 г

Кешью — 18 г

Фундук — 15 г

Грецкие орехи — 13 г

Семена

Семена чиа— 23 г

Тыквенные семечки — 20 г

Подсолнечные семечки — 20 г

Кунжутные семена — 18 г

Примерное вегетарианское/веганское меню на день

Если вы думаете, что растительное питание — это очень сложно и затратно, то вы сильно ошибаетесь! На самом деле сбалансированную диету можно составить из вполне доступных продуктов. Главное, соблюдать такое правило: в течение дня организм должен получать белки, жиры, углеводы и клетчатку. В идеале — с каждым основным приёмом пищи. В качестве примера приведу меню одного дня из моего рациона.

Завтрак: овсянка на воде с семенами льна, грецкими орехами и персиком.

Перекус: банан или яблоко.

Обед: греча с драниками.

Полдник: салат из огурца и болгарского перца, заправленный соевым соусом и растительным маслом (например, кунжутным или конопляным).

Ужин: чечевичный суп-пюре с сухариками.

Если перед сном вам хочется чего-нибудь пожевать, подойдёт горсть миндальных орехов (около 10 штучек, можно предварительно замочить).

Вам наверняка будет интересно почитать про вегетарианское меню на 3 дня 😉

_____________

Напишите в комментариях, если хотите, чтобы я и дальше делилась примерными веганскими/вегетарианскими меню. А чтобы ничего не пропустить, подписывайтесь на канал.

Как постепенно перейти на вегетарианство [советы + моя история]
Как составить сбалансированное постное меню + рацион на 2 дня

Где брать белок веганам+меню на день

Читайте также:

Единственная причина аллергии с точки зрения натуропатии

Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов

Белковая недостаточность: скрытые признаки

Что нужно знать о белке

 

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:


В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источники:

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания!!!!)

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. Nutrient Intakes from Food: Mean Amount Consumed per Individual, One Day, 2005-2006

Super Tracker

Nutrition Data

(via)

Читайте также:

Единственная причина аллергии с точки зрения натуропатии

Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов

Белковая недостаточность: скрытые признаки

Что нужно знать о белке

Фото

 

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK

Telegram

Из каких продуктов вегетарианцы получают белок

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.
Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными. При составлении
вегетарианского меню
необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов


На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

  • Соя — 34,9
  • Арахис — 26,3
  • Чечевица — 24
  • Горох лущеный — 23
  • Фасоль — 21
  • Кешью — 20
  • Миндаль — 18,6
  • Оливки консервированные — 18
  • Тофу — 17
  • Халва подсолнечная — 13,6
  • Фундук — 16,1
  • Грецкие орехи — 15,6
  • Отруби пшеничные — 15,1
  • Пшеничная крупа — 11,3
  • Овсяная крупа — 11
  • Геркулесовая крупа — 11
  • Баранки — 10,4
  • Манная крупа — 10,3
  • Кукуруза цельнозерновая — 10,3
  • Фисташки — 10
  • Гречиха — 10
  • Перловая крупа — 9,3
  • Хлеб пшеничный — 8,1
  • Хлеб ржаной — 6,6
  • Капуста брюсельская — 4,8
Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.


Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.


Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые — ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.


Молочные продукты

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами. Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт:

Где взять белок вегетарианцу? — Рамблер/женский

Совместимо ли вегетарианство и активные тренировки?

Фото: FiteriaFiteria

Вегетарианцы активно практикуют отказ от мясных продуктов и пищи животного происхождения.

Одной из основных причин перехода на растительную пищу является высокое содержание вредных добавок в мясе.

Некоторые вегетарианцы преследуют другие цели – пищевое производство диктует крайне жестокое отношение к природе и к животным.

Независимо от причин, побуждающих человека перейти на вегетарианское питание, его рацион становится намного богаче и полезнее. Красное мясо обладает высоким содержанием железа, цинка и других витаминов. Несмотря на расхожее мнение о том, что находящиеся в нем элементы ничем не заменить, они вполне могут быть восполнены другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Некоторые переходят на лакто-вегетарианство. Это тип питания, который позволяет употреблять продукты на основе молока. Также во время вегетарианского питания можно употреблять спортивным протеин. Множество продуктов, представленных на рынке, приготовлено из молочной сыворотки, поэтому могут активно использоваться в рационе.

Некоторые сетуют на недостаток креатина, который изготавливается из мышечной ткани. Но не стоит – это вещество можно получить по-другому. Спортивный креатин является вегетарианским продуктом. Также существует L-карнитин, который активно применяется спортсменами-вегетарианцами.

L-карнитин – это вещество, способное улучшить метаболизм в организме. Его действие позволяет использовать жировые запасы как топливо для получения энергии. Это очень важно во время активных тренировок. Он считается легким жиросжигателем и активно применяется как средство активного сжигания жиров и потери лишнего веса.

L-карнитин содержится в мясных продуктах. Его можно использовать в качестве добавки, которая поможет вегетарианцам активно тренироваться.

В каких продуктах содержится белок

Современные диетологи советуют употреблять 2 г белка на кг веса для активного жиросжигания и потери веса. Чтобы получить около 150 г белка в сутки, не обязательно употреблять мясо. Подойдут растительные продукты с высоким содержанием белков.

Соя. Продукты на ее основе являются основными источниками протеина для вегетарианцев. Соевое мясо легко приобрести в обычном супермаркете. Оно не содержит вредные добавки, которые преобразуются в эстроген.

Чечевица и другие бобовые продукты. Большинство бобовых обладает высоким содержанием протеинов, которое практически такое же, как и у мяса. Продукты обладают 25 г белка на 100 г сухого продукта. Для того, чтобы избежать привыкания, можно чередовать разные бобовые продукты. Также существуют различные добавки на их основе.

Орехи и масло. Множество протеина можно найти в орехах и арахисовом масле. Следует отдавать предпочтение продуктам, которые не имеют в составе пальмовых масел.

Гречка и другие крупы. Киноа, греча и другие культуры обладают высоким содержанием протеинов – до 12 г протеина на 100 г крупы. Сложные углеводы содержат множество полезных веществ.

Возможен ли рост массы без потребления в пищу мяса

Набор массы зависит от соблюдения калорийности рациона. Также необходимо употреблять протеин и жиры в небольшом количестве. Они должны составлять около четверти рациона.

Именно жиры составляют основную проблему вегетарианского рациона. Отказ от продуктов животного происхождения снижает количество насыщенных жирных кислот в организме. Они очень важны для увеличения уровня гормонов, которые необходимы для обменных процессов. Этот недостаток можно компенсировать кокосовым маслом.

Спортсмены-вегетарианцы

Вегетарианство с каждым годом пользуется все большей популярностью. Отказ от мясных продуктов очищает организм от вредных веществ. Это приводит к улучшению состояния и помогает избавиться от жировых отложений. Некоторые спортсмены переходят на вегетарианство, сохраняя высокую физическую активность.

Увеличение популярности вегетарианства можно проследить в социальных сетях. Множество пользователей делятся фотографиями успехов. Вегетарианство совсем не мешает худеть или набирать мышечную массу.

Отказ от мясных продуктов и переход на растительный рацион никак не влияет на набор мышечной массы и эффективность спортивных занятий. Основная проблема состоит в низком потреблении полезных жировых кислот. Они способны снизить уровень гормонов в организме и замедлить метаболизм.

Где брать белок вегану/вегетарианцу и сыроеду. А правда, где?

Употребление в пищу мяса в большинстве стран мира является традиционными питанием. И человеческая психика устроена так, что она с трудом принимает любые нововведения, даже если эти нововведения объективно полезны. Так было, к примеру, с появлением Интернета: многие всерьёз не восприняли его появление, а некоторые и вовсе сочли вредным явлением. Можно долго спорить о том, чего тут больше — плюсов или минусов, но сегодня Интернет — неотъемлемая часть, а ещё лет тридцать назад казалось, что это мимолётное веяние моды.

Про типы питания можно сказать тоже самое. Совершенно очевидно, что традиционное питание (и речь даже не столько о мясе, сколько о привычке питаться неправильной и вредной пищей, неграмотно совмещая продукты) приводит к болезням и преждевременной смерти. Смерть в 60, и даже раньше, уже давно стала нормой, а инфарктом в 30, а то и раньше уже никого не удивишь. Но, несмотря на то, что возраст 80 лет уже считается закатом жизни, академик Павлов говорил: «Смерть раньше 150 лет я считаю смертью насильственной». Почему так?

Потому что человеческий организм рассчитан на гораздо большие возможности, чем мы привыкли думать. И то, что человек, питаясь мясной пищей, которая не является видовым питанием человека, умудряется кое-как дожить до 60 лет, так это, что называется, не благодаря, а вопреки. Организм из всех сил сопротивляется тем колоссальным ударам по всем органам, которые наносит вредная пища. И только подумайте: если, питаясь такой вредной пищей, организм способен более-менее нормально функционировать 60–70 лет, то какие возможности открываются перед теми, кто исключает из рациона мясную пищу?

И когда человек понимает, что мясная пища разрушает организм, отравляя его продуктами распада и гниения животного белка, он начинает задумываться о вегетарианстве. И в большинстве случаев (исключений практически не бывает) сталкивается с непониманием окружающих, а то и с откровенной агрессией. И порой возникает чувство, что, отказываясь от мяса, человек совершает чуть ли не преступление против всего человечества, настолько агрессивно окружающие на это реагируют.

И первый вопрос (или один из первых), который слышит новоиспечённый вегетарианец: «Где ты будешь брать белок?». Для человека, воспитанного телевизором (а мы практически все в той или иной мере им воспитаны), этот вопрос буквально нокаутирующий, потому что про необходимость белка нам твердят с детства. Что же это за зверь такой, этот пресловутый белок, и неужели действительно без него мы все умрём, не приходя в сознание?

Этот вопрос мучает многих начинающих адептов здорового вегетарианского питания, которые заинтересовались темой вегетарианства. Но он — в корне не верный. Это прозвучит как совершенно полная ересь, аналогично утверждению Джордано Бруно о том, что земля круглая (не рассматриваем в рамках данной статьи версии «плоской» земли), но белок — не нужен нашему организму. Более того, продукты с высоким содержанием белка — токсичны. И в первую очередь, это касается мяса и молочных продуктов.

Почему же пищевые корпорации, псевдоучёные и врачи нам с поразительной настойчивостью внушают миф о необходимости белка, подобно средневековому проповеднику, пугающему нерадивых адептов геенной огненной? И запугивания в этом вопросе ничуть не уступают средневековым: нас пугают болезнями, выпадением зубов/волос/ногтей, преждевременным старением и всем, чем угодно.

Почему это происходит? Всё очень просто.

Производство мясных продуктов и их сбыт — это глобальный бизнес. И поскольку реальных, не иллюзорных причин необходимости употребления мяса попросту не существует, как и не существует практически никаких плюсов от его употребления, то пищевые корпорации вынуждены были придумать миф о белке. И в век тотального невежества и обмана этот миф работает просто, что называется, на ура.

Любая попытка отказа от мяса, да и, вообще, продуктов животного происхождения, тут же сопровождается запугиваниями о недостатке белка. А если человек при этом ещё и занимается спортом, то об отказе от мяса вообще не может быть и речи: ни мышц не будет, ни выносливости, ни вообще сил доползти до спортзала. Как в эту печальную картину укладывается наличие десятков олимпийских чемпионов-веганов и -вегетарианцев — вопрос открытый. Не говоря уже о том, что практически половина тех, кто отказывается от мяса, следят за своим здоровьем и регулярно уделяют время физкультуре и физическим нагрузкам. Но эти аргументы пищевые корпорации и псевдоучёные предпочитают скромно игнорировать.

Итак, нашему организму не нужен белок. Как бы удивительно это не звучало, но это так.

В первую очередь рассмотрим необходимость именно животного белка. Пищевые корпорации, продвигающие миф о том, что без животных белков мы все умрём, рассчитывают на то, что люди совсем не умеют мыслить логически. Однако именно это мы и попробуем сделать — подумать логически.

Представьте себе клетку, к примеру, свиньи или курицы. Это — белок. А теперь представьте себе клетку человека — это тоже белок. Однако никому не придёт в голову утверждать, что это один и тот же белок, ибо отличие человека от курицы и свиньи очевидно. Стало быть, попадая в наш организм, белок из тела курицы или свиньи не может быть моментально усвоен для создания клеток человека. Что же происходит в организме в этот момент?

Поступившее в организм мясо, содержащее белок, разрушается в процессе пищеварения. И организм тратит колоссальные объёмы энергии (именно поэтому после употребления мяса сразу накатывает слабость и сонливость) для того, чтобы разложить этот чужеродный (!) белок на составляющие, так называемые аминокислоты. И вот здесь — самое интересное.

Разложив белок на аминокислоты, организм начинает формирование того белка, из которого и будут построены клетки человека. И всё бы хорошо, только вот процесс разложения чужеродного (!) белка на аминокислоты — невероятно энергозатратен, это во-первых. А во-вторых, в процессе переваривания животного белка образовывается множество токсичных веществ: трупный яд, ацетон, аммиак и многие другие. Конечно, концентрация этих веществ не критична, вернее, не настолько критична, чтобы убить нас сразу, но вред здоровью наносится колоссальный.

Итак, из животных продуктов мы получаем чужеродный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, чтобы создавать собственный белок. Представьте себе стройку: можно привести чистые, новенькие кирпичики, только что с завода, а можно их «позаимствовать» у ближайшего полуразрушенного дома, их тоже можно использовать, но они будут склеены между собой цементным раствором, и времени на то, чтобы превратить их в строительный материал, уйдёт уйма. Так какими кирпичами проще всего строить дом?

Таким образом, нашему организму нужен не белок, а 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственного белка, из которого и строятся клетки организма. Вот это важно понимать: любой (!) белок, который попадает в наш организм, является чужеродным, и организм вынужден расщеплять его на аминокислоты, чтобы использовать их в строительстве клеток. Поэтому россказни о том, что мясная пища — это поставщик необходимого белка, — просто миф. Организм человека не может строить человеческие клетки из клеток свиньи, курицы или ещё кого бы то ни было — это элементарная логика, под действием которой разрушается миф о необходимости белка.

Итак, нашему организму необходимо 20 аминокислот для синтеза собственного белка. Где же взять эти 20 аминокислот? Может, опять-таки в мясе? Из двадцати аминокислот 11 наш организм синтезирует самостоятельно, а остальные девять нам нужно получать из пищи. Но мясная пища тут опять-таки ни при чём. Нет, конечно, можно их получать и из мясной пищи, но, как мы уже выяснили, это не совсем разумно, так как процессы при этом в организме происходят не самые позитивные.

Все эти незаменимые девять аминокислот содержатся в растительной пище, и при её употреблении мы полностью получаем весь набор аминокислот: 11 синтезирует наш организм, девять мы получаем с овощами, фруктами, орехами и т. д. И далее происходит чудодейственная внутренняя алхимия по синтезу белка. И без всякого мяса! Таким образом, вопрос о том, где брать белок, если не ешь мясо, не имеет своего ответа, потому что чужеродный белок нам, как выяснилось, не нужен.

Если человек решил отказаться от продуктов животного происхождения полностью, то давление социума на него осуществляется в двойном размере. Если с отказом от мяса окружение такого человека ещё может смириться, то отказаться полностью от продуктов животного происхождения — это, с точки зрения современной науки, просто самоубийство. Однако это очередная манипуляция сознанием с целью заставить нас опять-таки спонсировать чей то бизнес.

Как уже сказано выше, человеку нужен не белок, а двадцать аминокислот, 11 из которых организм синтезирует сам, а девять мы получаем из пищи. И существует ещё один миф (видимо, для тех, кто уже докопался до правды о том, что нам нужен не белок, а аминокислоты), что эти девять аминокислот содержатся только в животной пище. Однако это утверждение также не выдерживает никакой критики. Пойдём от обратного: если эти аминокислоты содержатся только в животной пище, а в растительной их нет, то возникает вопрос: откуда же животные берут эти аминокислоты? Если в траве, овощах и фруктах, которыми питаются животные, нет этих аминокислот, значит, эти аминокислоты берутся… из ниоткуда? Получается так.

Таким образом, мы столкнулись с очередной ложью, внушаемой нам. Если в мясе животных существуют эти аминокислоты, значит, они сами получают их из растительной пищи, следовательно, эти девять незаменимых аминокислот есть в растительных продуктах. И веганам не стоит переживать о том, что их рацион, в котором отсутствуют животные продукты, является каким-то ущербным и неполноценным.

Ещё более радикальный тип питания — сыроедение. Тут обеспокоенность сбалансированностью рациона ещё больше, потому что, с точки зрения традиционного питания, сыроедение — это чрезвычайно аскетичная практика, которая может «угробить» организм. Справедливости ради стоит заметить, что традиционное питание угробит его гораздо быстрее. Однако вопрос «белка» на сыроедении также актуален, и люди начинают употреблять в непомерных количествах орехи, семечки и бобовые.

Стоит отметить, что все эти продукты обладают закисляющим воздействием, то есть понижают уровень Ph, что, в свою очередь, ведёт к болезням, проблемам, выхолащиванию из организма кальция, магния, цинка, натрия и так далее, так как организм начинает вымывать эти компоненты из костей, органов и тканей, чтобы повысить уровень Ph. Поэтому злоупотреблять этими продуктами крайне не рекомендуется, да и вообще их употребление актуально только во время переходного периода.

Впрочем, всё индивидуально, и кому-то, возможно, орехи, семечки и бобовые необходимы. Стоит, однако, отметить, что большинство из них токсичны. Особенно арахис, который сегодня практически весь содержит опасную генетическую модификацию — в него вживлены гены петунии, для того чтобы паразиты не поедали плоды и чтобы он лучше хранился после сбора урожая. Гены петунии делают арахис очень токсичным для печени.

Как уже сказано выше, организму нужны 20 аминокислот, из которых 9 нам нужно получить извне. Эти аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин. И чтобы получить эти девять аминокислот, достаточно включить в свой рацион следующие продукты: бананы, яблоки, авокадо, киви, чернику, семена подсолнечника, тыкву, ягоды, зелень. Стоит отметить, что авокадо содержит в себе шесть из девяти незаменимых аминокислот, так что включение авокадо в свой рацион позволит получать как минимум две трети незаменимых для здоровой жизни веществ.

Таким образом, питаясь растительной пищей, можно получать все необходимые вещества для здоровой жизни. И совсем не обязательно отравлять свой организм мясом, которое только забирает у нас здоровье и энергию, затрачиваемую на его переваривание. Не лучше ли потратить эту энергию на что-нибудь более позитивное? Попробуйте пообедать фруктами, съешьте столько, сколько нужно будет для насыщения. И сравните ощущения после мясного обеда и после фруктового — самочувствие будет в разы лучше, вы и сами в этом убедитесь. Проявляйте здравомыслие и воздерживайтесь от крайностей — и болезни оставят вас навсегда.

Где веганам и вегетарианцам брать белок — растительные источники протеина

Хотя споры о пользе и вреде вегетарианского питания продолжаются, приверженцев такого образа жизни становится с каждым днём всё больше и больше. Но что же делать с белком, который так необходим каждому организму, особенно растущему или больному? В этой статье рассмотрим все варианты, с помощью которых веганы и вегетарианцы могут компенсировать животный белок.

Почему организму необходим белок

Белок выполняет в организме много функций, но одна из самых важных – строительная. Наш организм, а точнее все мышцы, состоят из белка. Его недостаток может выражаться в массе проявлений.

Симптомы дефицита белка
  • Потеря веса и мышечной массы;
  • слабость и утомляемость;
  • ломкие волосы и ногти;
  • сухость кожи;
  • отёки;
  • проблемы со сном;
  • переменчивое настроение;
  • сложности с концентрацией;
  • нарушения стула;
  • тяга к сладкому;
  • увеличение печени.

Проявлений недостатка белка — множество, поэтому очень важно соблюдать дневную норму его потребления.

Сколько нужно белка

Если человек ведёт малоподвижный образ жизни, то диетологи рекомендуют употреблять 0,75 грамм белка на 1 килограмм тела. При подвижном образе жизни – до 1,2 грамма белка на килограмм.

Получить норму белка довольно сложно, даже если человек ежедневно ест мясо. А что же тогда делать тем, кто ест только растительную пищу? Необходимо правильно подобрать рацион.

Растительные источники белка

Есть целый ряд растительных продуктов, которые способны компенсировать недостаток животного белка:

  • Чечевица. Лидер по содержанию белка. Всего на 100 грамм чечевицы приходится целых 25 грамм белка. Стоит заметить, что именно это растение может составить конкуренцию животным белковым продуктам. Приготовить чечевицу можно за 15 минут.
  • Горох и нут. В 100 граммах содержится около 20 грамм белка. Нут также известен как «турецкий горох». Из него делают популярные арабские блюда хумус и фалафель.
  • Фасоль. На 100 грамм продукта приходится примерно 6-10 грамм белка. Из фасоли можно приготовить огромное количество блюд, в том числе и очень вкусных.
  • Орехи. Составляют важную часть вегетарианского рациона. Есть можно абсолютно любые орехи, так как помимо полезного жира они содержат достаточное количество протеина. Лидерами являются миндаль и арахис. Диетологи рекомендуют употреблять вегетарианцам орехи ежедневно.
  • Арахисовая паста или урбеч. Очень вкусный и ценный источник белка, составляющего 20-30% от массы. Пасту удобно намазывать на хлеб или банан.
  • Грибы. В грибах содержится около 5 грамм белка, они низкокалорийные, что делает их незаменимыми не только при вегетарианском питании, но и при различных диетах. Минус грибов — они довольно тяжело перевариваются.
  • Рис. 100 грамм риса содержат около 6-7 грамм протеина.
  • Овсянка, гречка. Отличный вариант на завтрак — овсяная каша, на ужин — гречневая. В 100 граммах овсяных хлопьев содержится примерно 12-14 грамм протеина, в гречке — приблизительно 10-12.
  • Хлеб. На 100 граммов одного из самых популярных продуктов приходится 6-8 грамм белка.
  • Макароны. Хотя большая часть их состава — углеводы, белка тоже достаточно — 12-14 грамм.
  • Булгур и кускус. Популярны в арабской кухне. На 100 грамм приходится 12-14 грамм белка.
  • Семена льна и чиа. Помимо множества витаминов, минералов и клетчатки, они очень богаты белком. 100 грамм семян льна и чиа содержат около 20 грамм белка.
  • Тофу. Очень популярный в Японии и Корее продукт из соевых бобов состоит на 10-20% из белка.
  • Брокколи и брюссельская капуста. Брокколи наравне с авокадо является одним из самых полезных продуктов. Этот зелёный сорт капусты должен присутствовать в рационе каждого вегетарианца. Брокколи и брюссельская капуста не калорийны, белка в них содержится всего 3-4 грамма на 100 грамм, но он очень хорошо усваивается.
  • Шпинат. На 100 грамм шпината приходится почти 3 грамма белка. Его часто добавляют в салаты, делают из него различную выпечку.
  • Растительное «мясо». Текстурированные соевые продукты (фарш, гуляш, стейки и т.п.), котлеты из бобовых Beyond Meat или вегафарш «Гарнец» по содержанию белка превосходят даже рыбу и говядину.
  • Соевое молоко. В отличии от других видов растительных напитков, бедных на белок, именно соевый состоит на 3% из протеина.

Вегетарианцы, которые в отличие от веганов потребляют молочные продукты, могут получать большое количества белка с творогом и сыром.

Меню, богатое растительным белком

В завершении приведём несколько блюд, включение которых в рацион полностью обеспечат потребность в белке.

Завтрак: мюсли с соевым молоком и семенами льна / овсяная каша с фруктами / бутерброды с арахисовой пастой.
Обед: фалафель или кускус с овощами / суп из чечевицы и картофеля / суп из нута и брюссельской капусты.
Ужин: тофу или соевое «мясо» с овощами / гречневая каша с брокколи / котлеты из бобовых с рисом.

Сегодня совсем несложно найти продукты, которые будут содержать в себе большое количество белка. Важно составить рацион так, чтобы в нём было целое разнообразие продуктов, содержащих все полезные элементы. Только так можно оставаться здоровым, повысить свою выносливость, силу и усидчивость.

Лучшие источники белка для вегетарианцев

Белок — ключевая часть здорового питания. Раньше это было одержимостью только бодибилдеров и фанатиков тренажерного зала, но теперь многие из нас стремятся к тому, чтобы едят достаточно. У вегетарианца может быть непросто получить суточную норму, если вы не уверены, какие овощные источники богатых белком продуктов вам подходят. Откройте для себя наши лучшие рецепты, богатые белком, со вкусом свежих овощей, которые являются ключом к здоровому питанию.

Зачем нам нужен белок?


Забудьте о протеиновых коктейлях, порошках и добавках, давайте вернемся к основам.Белок состоит из более мелких единиц, называемых аминокислотами, и необходим для восстановления поврежденных клеток и создания новых. Он необходим для построения тканей, мышц и костей, поэтому важно убедиться, что в вашем теле есть все, что ему нужно.

Сколько белка нам нужно в день?

В Великобритании взрослым рекомендуют съедать 0,75 г белка на каждый килограмм своего веса, в соответствии с нормой потребления питательных веществ (RNI). Это будет меняться в течение вашей жизни и зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств.Например, более активному человеку, например атлету на тренировке, потребуется больше белка, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни.

В среднем, рекомендации предполагают, что мужчинам следует стремиться съедать около 55 г белка в день, а женщинам — около 45 г белка в день. Прочтите, чтобы узнать, как вы можете удовлетворить свои повседневные потребности.

Лучшие источники растительного белка

Если вы отказываетесь от определенных групп продуктов, таких как мясо и рыба, вы можете подумать, что ваши варианты белка несколько ограничены, но есть много вариантов для упаковки питательных веществ.

Зерно и бобовые


Чечевица, бобовые и фасоль являются отличным основным источником белка в магазинах. 100 г вареной чечевицы содержат около 9 г белка и являются отличным способом приготовления супов, рагу и запеканок. Нут, черная фасоль, фасоль и даже печеная фасоль — это простой способ увеличить потребление белка. Существует также ряд зерновых, таких как овес, ячмень, рис и киноа, которые могут добавить белок в суперпростой рецепт.В частности, квиноа является ценным овощным ингредиентом, поскольку это один из немногих растительных источников, классифицируемых как полноценный белок. Это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Узнайте больше о пользе киноа для здоровья.

И это стоит того, чтобы съесть эту миску каши утром — 50 г овсяных хлопьев с молоком содержат около 2 г белка.

Попробуйте наши теплые жареные кабачки и салат из чечевицы Пуй или салат из киноа с жареным халуми.

Молочные продукты


Молочные продукты содержат много кальция и белка, которые необходимы для здорового питания — 100 г коровьего молока содержит около 3 г белка, а 100 г сыра чеддер содержат около 25 г белка.Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира, если вас беспокоят насыщенные жиры и калории. Веганские варианты включают ореховое молоко, такое как фундук или миндальное молоко, но имейте в виду, что покупные версии содержат очень низкий уровень белка. Соевое молоко по содержанию белка более сопоставимо с молочными продуктами. Узнайте, как приготовить молоко без молока, в нашем простом руководстве. Ложка греческого йогурта также является отличным способом добавить белок: около 6 г на каждые 100 г йогурта. Попробуйте добавить в мюсли, миски для смузи или хлопья обильную ложку свежего натурального греческого йогурта.

Попробуйте наш супер-ягодный смузи на молочной основе, чтобы начать свой день.

Яйца


Яйца — легкодоступный и дешевый источник питательных веществ. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 7 г белка и делает его питательным и сытным завтраком или обедом. Они также легко усваиваются и низкокалорийны. Попробуйте нашу богатую белком яичницу-болтунью и фета-хеш.
Прочтите о преимуществах яиц в нашем полном руководстве по яйцам.

Соя и тофу


Соевый белок — очень универсальный ингредиент, из которого можно приготовить множество различных вкусных форм.Например, тофу сделан из творога из соевого молока и может быть отличным дополнением к овощному жареному столу или салату. Он бывает разных форм: шелковистый, твердый или очень твердый, и это еще один низкокалорийный, высокопротеиновый ингредиент, который вы можете относительно легко использовать — 100 г твердого тофу содержат около 8 г белка. Сами соевые бобы можно есть отдельно или превратить в соевое молоко, мисо или темпе. На 100 г соевых бобов содержится около 15 г белка. Хотя растительные и животные белки по-разному перевариваются нашим организмом, соя является отличным овощным заменителем мяса и, безусловно, легко адаптируется.

Попробуйте наши дымные лепешки с тофу, чтобы получить больше протеина в ваших обертках.
Узнайте больше в нашем руководстве по пользе тофу для здоровья.

Орехи и семена


Орехи и семена — это удобная закуска, содержащая белок и незаменимые жиры. Есть определенные виды, которые особенно богаты протеином: миндаль, кешью, семена чиа и льняное семя — популярные варианты протеина. Порция миндаля размером 30 г содержит около 6 г белка и поможет вам пережить послеобеденный спад.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья в нашем важном руководстве.

Хотите набрать больше протеина на тарелке? Ознакомьтесь с нашими коллекциями рецептов с высоким содержанием белка, чтобы получить больше вдохновения:

Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Где веганы берут белок?

Если вы веган или думаете о том, чтобы стать веганом, и вы рассказали об этом ЛЮБОМУ на планете, вам, скорее всего, задали вопрос «Где вы берете белок?» Казалось бы, уместно задать вопрос тому, кто не ест животных. И, возможно, даже по праву, учитывая то, чему нас учили верить.

По правде говоря, большинству из нас всю жизнь говорили, что единственный способ получить белок в нашем рационе — это есть животных и их побочные продукты, но теперь мы знаем, что это неправда.Если вы веган или вегетарианец и разумно питаетесь, вы потребляете изрядную долю белка.

Вооружение знаниями о том, где найти растительный белок, — это первый шаг к тому, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно в своем рационе, поэтому мы создали список, который поможет вам в этом. Не стесняйтесь поделиться этим со всеми, кто обеспокоен потреблением белка.

Употребление в пищу различных продуктов, перечисленных ниже, поможет вам получить нужное количество белка, необходимого вашему организму для хорошего здоровья.

  • Фасоль Адзуки
  • Миндальное масло
  • Миндальное молоко
  • Миндаль
  • Спаржа
  • Авокадо
  • Ростки фасоли
  • Черная фасоль
  • Горох Черноглазый
  • Бразильские орехи
  • Сухие завтраки
  • Брокколи
  • Коричневый рис
  • Брюссельская капуста
  • Булгур
  • Кешью
  • Цветная капуста
  • Чиа
  • Нут
  • Эдамаме
  • Инжир
  • Лен
  • Зеленая фасоль
  • Семена конопли
  • Кале
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Грибы
  • Овсянка
  • Макаронные изделия
  • Фисташки
  • Арахисовое масло
  • Арахис
  • Горох
  • Фасоль пинто
  • Тыквенные семечки
  • Киноа
  • Салат Ромэн
  • Сейтан
  • Соевое молоко
  • Шпинат
  • Семена подсолнечника
  • Тахини
  • Темпе
  • Тофу
  • Веганское мороженое
  • Вегетарианские бургеры
  • Veggie Dogs
  • Грецкие орехи
  • Хлеб из цельной пшеницы

Если вы все еще чувствуете, что, возможно, потребляете недостаточно продуктов, богатых белком, после прочтения приведенного выше списка, в вашем местном магазине по продаже диетических продуктов есть много растительных протеиновых порошков, или вы можете проверить наш выбор продуктов с высоким содержанием белка. с Amazon ниже.

Топ-10 дешевых источников белка растительного происхождения

( В этом сообщении могут быть партнерские ссылки. См. Мое раскрытие. )

Если вы начинаете свой путь к растительному белку, возможно, вы думаете о том, как получить в свои руки дешевые источники растительного белка.

Когда мы думаем об источниках, богатых белком, мы можем быстро обратиться к продуктам животного происхождения, включая рыбу, мясо, яйца и молоко. Или даже переходите на протеиновый порошок на растительной основе.

Тем не менее, существует множество недорогих растительных продуктов для наращивания мышечной массы.

Во-первых, постарайтесь понять макроэлементы любой пищи. Сначала вы почувствуете, что ныряете в мутную воду, пытаясь выяснить, в каких вегетарианских источниках есть то, что вам нужно, по разумной цене.

Однако я обещаю, что через некоторое время вы узнаете.

Мой совет? Начните читать этикетки с пищевыми продуктами на упакованных пищевых продуктах и ​​иногда исследуйте продукты, чтобы узнать, какие микронутриенты или макронутриенты в них содержатся.

Это не только позволит вам узнать об общем потреблении белка, но и будет иметь общее представление о том, удовлетворяете ли вы другие потребности в питательных веществах, например, в витаминах, клетчатке и жирах.

Почему важен белок?

Белок необходим не только для роста и развития мышц, но и обеспечивает организм энергией.

Кроме того, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), белок играет важную роль во многих функциях человеческого тела, включая рост волос, восстановление клеток, кости, иммунный ответ и выработку антител.

Короче говоря, он нам нужен — и мы можем получить это веганские продукты.

Сколько протеина вам нужно?

По данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), взрослым следует стремиться к тому, чтобы в их ежедневном рационе содержалось около 10-35 процентов белка. Рекомендуемое референсное потребление белка с пищей (DRI) может варьироваться от исследования к исследованию.

Кроме того, образ жизни, пол, масса тела, уровень активности и фитнес-цели могут влиять на количество необходимого вам белка.

В целом, однако, среднему мужчине, ведущему сидячий образ жизни, необходимо около 56 граммов клетчатки, а средней женщине, ведущей сидячий образ жизни, — около 46 граммов белка.

Растительные рецепты с высоким содержанием белка

10 дешевых источников белка растительного происхождения

Давайте взглянем на некоторые из наших цельных вегетарианских блюд с белком. Перечисленный белок будет отражаться на каждые 100 граммов данного продукта питания.

На 100 грамм.Данные из Министерства сельского хозяйства США FoodData Central.

1. Дрожжи пищевые

Пищевые дрожжи могут обладать «сырным» вкусом и вкусом умами, которые мы стремимся найти в пикантных тарелках, например, в пасте, чили и салатах.

Это пикантный и ореховый макияж — прекрасная альтернатива пармезану или выдержанному сыру. Используй — это тебе хорошо!

Один из моих любимых способов использования пищевых дрожжей — приготовить веганский сырный соус без молока для макарон.

Рецепт безмолочных макарон и сыра

2. Чечевица

На 100 граммов чечевицы приходится 23 грамма белка.

Чечевица отлично подходит для супов, рагу, тако, буррито, салатов и жареная в гамбургерах.

Существует множество разновидностей чечевицы, от красной дробленой до зеленой. Экспериментируйте и найдите то, что вам нравится.

Рецепт супа из красной чечевицы с легкой обжаркой из моркови

3.Горох колотый

На 100 граммов колотого зеленого горошка приходится 23 грамма белка.

Все мы знаем, что колотый зеленый горошек обычно является незаменимым ингредиентом для тарелки горохового супа. Однако тарелка супа из зеленого горошка слишком предсказуема.

Новый способ использования колотого зеленого горошка — приготовление вегетарианских гамбургеров, оладий или добавление в летний салат.

Классический рецепт горохового супа

4. Сейтан

На 100 граммов сейтана приходится 19 граммов белка.

Если вы ищете универсальную альтернативу без мяса, то сейтан — это то, что вам нужно. Сделанный из пшеничного глютена, он по вкусу и текстуре напоминает мясо. Сейтан можно изготовить с нуля или приобрести в продуктовом магазине в готовом виде.

Чтобы сделать сейтан с нуля, вам понадобится жизненно важный пшеничный глютен, который можно найти в Интернете.

Базовый рецепт сейтана

5. Семена чиа

На 100 граммов семян чиа приходится 17 граммов белка.

Семена чиа — это маленькие черные семена, которые обладают высокой питательной ценностью. Семена чиа не только богаты белком, но и содержат большое количество клетчатки, кальция, железа и калия.

Добавляйте семена чиа в смузи, овсянку или используйте их в качестве замены яиц в веганской выпечке.

Вы можете найти их рядом с другими орехами и семенами в продуктовом магазине, в отделе здоровья или в Интернете. Чтобы купить семена чиа экономно, я обычно покупаю их оптом — и этого хватит мне на несколько месяцев.

Рецепт шоколадного пудинга из семян чиа

6. Темпе

На 100 граммов темпе приходится 13 граммов протеина.

Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, которые формуются в «пирог», пирожок или блок. Кроме того, у темпе мягкий вкус с оттенком орехового и землистого.

Темпе имеет твердую консистенцию, которая хорошо сочетается с перцем чили, как веганская альтернатива бекону, или маринованным, а затем обжаренным.

Если вы хотите бекона, темпе — прекрасная альтернатива мясу. Просто нарежьте темпе кусочками «бекона» и замаринуйте в дымном пикантном соусе.

Рецепт темпе с беконом

7. Тофу

На 100 граммов тофу приходится 11 граммов белка.

Тофу включает в себя несколько разновидностей, и все они имеют различное применение. Чтобы добавить в смузи больше протеина, добавьте несколько кусочков шелкового тофу.Затем есть супертвердый тофу, который можно нарезать кусочками.

Как и темпе, тофу мягкий и приобретает любой вкус, который вы ему придаете. Мой любимый сорт тофу — супертвердый сорт, так как он придает мясную текстуру.

Совет: посетите азиатский рынок или продуктовый магазин. Я нашел блок тофу всего за 99 центов. В других местах они могут продаваться по цене от 1 до 3 долларов за блок.

Рецепт завтрака с тофу, рецепт

8. Эдамаме

На 100 граммов эдамаме приходится 11 граммов белка.

Эдамаме — это молодые соевые бобы, содержащиеся в стручках, и это, безусловно, одна из моих любимых овощных закусок. Это отличная цельная еда, когда хочется чего-то пикантного и сытного.

Чтобы получить быстрый и легкий рецепт эдамаме, бросьте их в горячую сковороду с соевым соусом. Или добавьте их в пикантный салат с арахисовой лапшой.

Рецепт чеснока Эдамаме

9. Нут

На 100 граммов нута приходится 8 граммов протеина.

Хумус — популярное блюдо из нута, которое можно окунуть. Если вы ищете что-то отличное от дип-хумуса, окунитесь в мир индийской кухни и попробуйте чана масала — тушеное мясо, богатое различными специями и ароматами.

Добавьте горсть нута в салаты, буррито или превратите их в вегетарианский бургер.

Жареный нут с корицей Рецепт

10. Горох

На 100 граммов гороха приходится 6 граммов протеина.

Зеленый горошек — доступный, доступный и доступный источник белка растительного происхождения.

Я использую зеленый горошек как гарнир или добавляю в суп / тушеное мясо. Кроме того, зеленый горошек можно обжарить в рецептах жареного риса, приготовить в виде пюре или бросить в тарелку для макарон.

Вегетарианский жареный рис с зеленым горошком Рецепт

Если вы хотите набрать массу или добавить больше калорий в свой рацион, обратите внимание на высококалорийную растительную пищу.


Белки растительного происхождения можно найти на рынках, но если вы наткнулись на стену, то здесь вы можете найти их в Интернете.

Готовые пищевые продукты на растительной основе с протеином

Нужна еда, богатая белком, которую можно взять с собой на вынос? Вот несколько вкусных, быстрых и сытных блюд. Сможете угадать, какой из них мне больше всего нравится? Хорошо, хорошо, я вам скажу — это сухие жареные закуски из эдамаме.

Bada Bean Bada Boom — Закуски из жареной фасоли

100 калорий, 7 граммов белка

BRAMI — Закуски из фасоли Lupini

60 калорий, 7 граммов белка

Seapoint Farms — Эдамаме сухой обжарки

100 калорий, 10 грамм белка

Теперь, когда вы увидели все доступные вам растительные белки, пришло время включить их в свой рацион.Найдите то, что вам нравится, и наслаждайтесь.

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание как вегетарианец

Справочник Eatwell показывает, какие виды пищи мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день.Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше за 5 дней: что важно?

Основные приемы пищи на основе крахмалистых углеводов

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макароны, должны составлять чуть более трети всей пищи, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые.

Вы должны каждый день есть немного крахмалистой пищи в рамках здорового и сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Молочные или молочные продукты необходимы для кальция

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать свой выбор более здоровым, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.

Бобовые включают бобы, горох и чечевицу. Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их следует есть умеренно.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Белковая и вегетарианская диеты | Медицинский журнал Австралии

Это переизданная версия статьи, ранее опубликованной в MJA Open

. Среди потребителей и медицинских работников распространен миф о том, что потребности в белке трудно удовлетворить на вегетарианской диете. Наши цели в этой статье: (i) предоставить доказательства австралийских исследований, чтобы показать, что вегетарианцы, потребляя меньше белка, чем всеядные люди, соблюдают рекомендованное потребление белка; (ii) обобщить наше текущее понимание из литературы по вопросам качества белка и сочетания белков в вегетарианской диете; (iii) показать, что многие растительные продукты вносят в рацион значительное количество белка, и проиллюстрировать, как можно легко удовлетворить потребности в белке на вегетарианской диете, включив в них различные эти продукты в течение дня; и (iv) обсудить роль белка в регулировании веса и риске заболеваний, объясняя, почему более низкое потребление белка вегетарианцами может быть полезным с точки зрения некоторых результатов для здоровья.

Роль белка

Белки являются основным структурным компонентом мышц и других тканей тела и используются для производства гормонов, ферментов и гемоглобина. Адекватное потребление белка с пищей необходимо для роста и восстановления клеток организма, нормального функционирования мышц, передачи нервных импульсов и иммунитета. Белок также можно использовать в качестве энергии, но он не является предпочтительным источником энергии для организма, поэтому это происходит только тогда, когда количество потребляемых углеводов и жиров недостаточно, и может происходить за счет поддержания, роста и восстановления тканей и иммунной функции.1

Аминокислоты — строительные блоки белка

Аминокислоты классифицируются как незаменимые (или незаменимые), что означает, что организм не может адекватно их синтезировать и должен получать их с пищей, или как несущественные (или необязательные), что указывает на то, что организм может их производить (вставка 1). Однако ряд последних условно незаменимы при определенных физиологических условиях и при определенных болезненных состояниях. В частности, биосинтез и / или потребление аминокислот, таких как глутамин, аргинин и цистеин, может быть недостаточным для удовлетворения физиологических потребностей во время стресса, такого как болезнь, операция или травма.2

Младенцы и растущие дети имеют относительно более высокие потребности по сравнению со взрослыми в незаменимых аминокислотах и ​​некоторых условно незаменимых аминокислотах1,3

Качество белка

Белковые продукты, содержащие большое количество всех незаменимых аминокислот, часто называют высококачественными белками. К ним относятся продукты животного происхождения, а также некоторые растительные продукты, включая сою, зерновые, киноа и амарант. Другие источники растительного белка обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть низким.Например, зерновые, и особенно пшеница, особенно ограничены по содержанию лизина, а бобовые — низким содержанием метионина. По сравнению с животными белками, растительные белки имеют более низкие уровни лейцина, метионина, лизина и триптофана.4

Качество протеина в данной пище можно определить с помощью шкалы аминокислот с поправкой на усвояемость протеина (PDCAAS), которая оценивает качество протеина на основании как потребностей человека в аминокислотах, так и их способности переваривать пищу. Большинство животных белков (включая мясо, яйца и молоко) имеют оценку PDCAAS, близкую или равную 1.0 (максимальный балл), как и соевый белок, но баллы для других растительных белков обычно ниже.5 Однако сочетание растительных белков с адекватным потреблением энергии обеспечивает достаточное количество аминокислот хорошего качества для удовлетворения физиологических потребностей.6

Миф об объединении белков

Поскольку большинство растительных продуктов содержат ограниченное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот, когда-то считалось, что определенные комбинации растительных продуктов нужно есть за один прием пищи, чтобы обеспечить достаточное потребление незаменимых аминокислот.Хотя адекватность питания может поддерживаться путем включения разнообразных растительных продуктов, которые «дополняют» друг друга с точки зрения их аминокислотного профиля (например, употребляя смесь зерен и бобовых или орехов), теперь известно, что строгое «сочетание белков» в этом нет необходимости, при условии, что потребление энергии является адекватным и каждый день употребляется разнообразная растительная пища.6,7 Организм поддерживает запас незаменимых аминокислот, которые можно использовать в качестве дополнения к диетическим белкам; это одна из причин, почему строгое сочетание белков больше не считается необходимым.8,9

Рекомендуемое потребление с пищей

Референсные значения питательных веществ (NRV) для Австралии и Новой Зеландии включают рекомендацию по приемлемому диапазону распределения макроэлементов (AMDR) для белка в размере 15–25% от потребляемой энергии.10 AMDR представляет собой оценку диапазона потребления для каждого макроэлемента для отдельных лиц (выражается в процентах от общего количества потребляемой энергии), что позволит обеспечить адекватное потребление всех других питательных веществ. В документе NRV отмечается, что, хотя в среднем только 10% энергии необходимо потреблять в виде белка для удовлетворения физиологической потребности в белке, этого уровня недостаточно, чтобы учесть расчетные средние потребности (EAR) в микронутриентах при потреблении продуктов, обычно потребляемых в Австралии. и Новая Зеландия.10 Другими словами, хотя потребление меньшего количества продуктов, богатых белком, могло бы удовлетворить потребности организма в белке, оно не обеспечило бы достаточное количество других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12. Рекомендуемые диетические дозы (RDI) белка для разных полов и возрастных групп показаны во вставке 2.

Национальное исследование питания (NNS) 1995 года для австралийцев показало, что среднее ежедневное потребление белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляло 91 г или 17% калорийности.11 Средние дозы для людей в возрасте 19 лет и старше составляли 109 г для мужчин и 74 г для женщин, что значительно превышает РСНП. Потребление было как минимум на 60% больше, чем РСНП для большинства групп, за исключением лиц в возрасте 65 лет и старше, чьи средние дозы составляли 84 г для мужчин и 64 г для женщин; хотя и относительно ниже, эти суммы все же были адекватными с точки зрения RDI. Дети и подростки ели почти или более чем вдвое превышали РСНП, и, хотя беременные женщины не обследовались отдельно, среднего потребления для женщин было бы достаточно, чтобы соответствовать РСНП во время беременности или кормления грудью.

В целом исследования австралийских вегетарианцев показали, что их потребление белка значительно ниже, чем у всеядных. Исследование австралийских мужчин в возрасте 20–50 лет показало, что те, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской (LOV) диеты, потребляли 80 г белка в день (16% энергии), а веганы потребляли 81 г белка в день (12% энергии) по сравнению со 108 г (17% энергии) для всеядных животных.12 Среди женщин в возрасте 18–45 лет те, кто соблюдали вегетарианскую диету (LOV и веганы), получали в среднем 54 г белка в день (14% энергии). по сравнению с 67 г в день (18% энергии) для всеядных.13 В то время как зарегистрированное потребление белка вегетарианцами значительно ниже, из этих исследований ясно, что большинство вегетарианцев и веганов по-прежнему соответствуют РСНП по белку, а потребление находится в пределах AMDR.

Различаются ли потребности в белке у вегетарианцев?

Не было обнаружено, что потребности в белке для здоровых взрослых людей различаются в зависимости от того, является ли диетический белок преимущественно животным, растительным или смешанным, при условии употребления соевого белка или множества других растительных белков.14 Однако исследования, сравнивающие отдельные источники белка, обнаружили значительные различия между растительными и животными источниками, особенно с белками злаков, такими как пшеница и рис, 4,15-17, поскольку их низкое содержание лизина может быть ограничивающим фактором. Следовательно, если потребление белка должно было быть ограничено одним растительным источником, таким как пшеница, рис или бобовые (кроме сои), то количество белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, может быть увеличено.7

Белок в вегетарианской диете

Как обсуждалось выше, хотя вегетарианская диета может обеспечивать меньше белка, чем невегетарианская диета, она все же может удовлетворить потребности в белке.Если планируется вегетарианская диета для удовлетворения потребностей в основных питательных микроэлементах, включая железо, цинк, кальций и витамин B12, вполне вероятно, что потребности в белке будут превышены. Большинство растительных продуктов содержат белок, лучшими источниками которого являются бобовые, соевые продукты (включая соевое молоко, соевый йогурт, тофу и темпе), кворн (микопротеин), орехи и семена. Зерновые и овощи также содержат белок, но в меньших количествах. Во вставке 3 показано содержание белка в обычных растительных продуктах и ​​сравнение с источниками животного белка.

Медицинские работники должны поощрять вегетарианцев к ежедневному употреблению разнообразных продуктов, богатых белком, не только для обеспечения адекватного потребления белка, но и для обеспечения достаточным количеством железа, цинка, кальция и витамина B12. Этот ассортимент должен включать:

  • бобовые, такие как соя, нут, чечевица, фасоль, колотый горох и печеная фасоль;

  • цельнозерновые, такие как коричневый рис, гречка, полента, киноа и амарант;

  • соевые продукты, такие как соевые напитки, соевый йогурт и тофу;

  • орехи и семена; и

  • молочные продукты и яйца (для тех, кто придерживается диеты LOV).

Во вставке 4 показан примерный план питания, предназначенный для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, а также потребностей во всех питательных микроэлементах в пределах допустимой калорийности для женщины в возрасте 31–50 лет.

Преимущества растительного белка

В то время как более низкое потребление белка и его качество в вегетарианской диете часто считается проблемой, появляется все больше свидетельств того, что потребление белка из растительных, а не животных источников, на самом деле, может быть одной из причин. почему вегетарианцы обычно имеют более низкий риск избыточного веса, ожирения и хронических заболеваний.По сравнению с белковыми продуктами животного происхождения, большинство источников растительного белка содержат меньше насыщенных жиров, не содержат холестерина и гемового железа, больше клетчатки и являются хорошими источниками антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут способствовать снижению риска заболеваний.

Ряд исследований показал, что более высокое потребление белка, особенно животного белка, у младенцев и детей раннего возраста может увеличить риск избыточного веса и ожирения в более позднем возрасте.20-22 У взрослых Европейское проспективное исследование рака и питания ( EPIC) -Оксфордское исследование сравнивало прибавку в весе за 5 лет среди почти 22 000 мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов мужчин и женщин; было обнаружено, что прибавка в весе была наименьшей в группе веганов и у тех, кто во время наблюдения перешел на диету, содержащую меньшее количество продуктов животного происхождения.23 Исследование также показало, что мясоеды имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ), а веганы — самый низкий ИМТ, в то время как мясоеды и вегетарианцы имели сходные средние средние ИМТ24. ИМТ между веганами и мясоедами, с высоким содержанием белка и низким потреблением клетчатки, наиболее тесно связанным с увеличением ИМТ24. Совсем недавно исследование нескольких когорт из исследования EPIC, участвовавших в проекте «Диета, гены и ожирение» (Diogenes), показало, что В отличие от потребления растительного белка, общий белок и белок из животных источников были положительно связаны с последующим набором веса, хотя не было общей связи между диетическим белком и изменением окружности талии.25

Хотя безопасность диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является предметом споров, тип белка в таких диетах может иметь значение. Отчет о двух когортных исследованиях показал, что низкоуглеводная диета на основе животных источников была связана с более высокой смертностью от всех причин, в то время как низкоуглеводная диета на овощной основе была связана с более низкими показателями смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний26. исследования показали преимущества растительного белка по сравнению с животным белком для снижения артериального давления27,28 и риска диабета 2 типа29,30 и ишемической болезни сердца у здоровых мужчин.31 Кроме того, потребление соевого белка может замедлить прогрессирование заболевания почек по сравнению с потреблением животного белка, особенно красного мяса.32

Заключение

Вегетарианцы, употребляющие разнообразную растительную пищу, могут легко удовлетворить свои потребности в белке, даже несмотря на то, что содержание белка в вегетарианской диете обычно ниже, чем в всеядной диете. Большинство австралийцев потребляют значительно больше белка, чем требуется. Употребление растительного, а не животного белка может сыграть роль в регулировании веса и снижении риска хронических заболеваний.

1 Классификация аминокислот

Essential (обязательно)

Несущественные (необязательные)


Фенилаланин

Аспарагиновая кислота

Валин

аспарагин

Треонин

Глутаминовая кислота

Триптофан

Аланин

Изолейцин

Серин

Метионин

Цистеин *

Лейцин

Тирозин *

Лизин

Таурин *

Гистидин

Глицин *

Аргинин *

Глютамин *

Пролин *


* Условно незаменим.

2 Рекомендуемая диета (RDI) * белка в день 10

Половозрастная группа

RDI


Мужчины

19–70 лет

64 г

> 70 лет

81 г

Женщины

19–70 лет

46 г

Беременные

58–60 г

Грудное вскармливание

63–67 г

> 70 лет

57 г

Детский

0–6 месяцев

10 г

7–12 месяцев

10 г

1–3 года

14 г

4–8 лет

20 г

Мальчики 9–13 лет

40 г

Мальчики 14–18 лет

65 г

Девочки 9–13 лет

35 г

Девочки 14–18 лет

45 г


* RDI — это средний дневной уровень потребления с пищей, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех здоровых людей (97–98%) определенного пола и возраста.◆

3 Содержание белка в различных продуктах растительного и животного происхождения *

Продукты растительного происхождения

Белка на 100 г

Корма животного происхождения

Белок на 100 г


Арахис сырой

24,7 г

Баранья отбивная, приготовленная на гриле

32.6 г

Тыквенные семечки, сырые

24,4 г

Говядина, филе, нежирная, на гриле

31,9 г

Миндаль, сырой

20,0 г

Говядина, стейк на гриле

31,6 г

Соя вареная

13.5 г

Кенгуру, филе корейки, приготовленное на гриле

30,7 г

Тофу

11,9 г

Говядина, стейк из филе, жареный

30,3 г

Чечевица вареная

6,8 г

Грудка индейки, запеченная

29.4 г

Нут вареный

6,3 г

Куриная грудка, запеченная

29,0 г

Печеные бобы

4,9 г

Свиное филе, обрезанное, жареное

28,5 г

Квиноа, приготовленная †

4.4 г

Сыр, чеддер

24,6 г

Амарант, приготовленный †

3,8 г

Лосось атлантический, жареный

24,3 г

Соевый йогурт

3,6 г

Лещ, филе, запеченный

22.0 г

Соевое молоко

3,1–4,2 г

Яйцо, цельное, вареное

12,4 г

Коричневый рис, приготовленный

3,0 г

Йогурт нежирный, фруктовый

5,2 г


* Из пищевых стандартов Австралии, Новой Зеландии.База данных NUTTAB 2010 с возможностью поиска в Интернете.18 † Из справочной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США 19

4 Примерный план вегетарианского питания, предназначенный для удовлетворения потребностей женщины 31–50 лет в белке и питательных микроэлементах, с указанием содержания белка в продуктах *

Питание

Содержание белка


Завтрак

Миска хлопьев с фруктами и яйцом пашот на тосте

2 печенья из цельнозерновой пшеницы

3.6 г

4 клубники

0,8 г

10 г семян чиа

2,0 г

1/2 стакана нежирного соевого молока

4,6 г

1 ломтик мультизернового тоста

3,4 г

1 яйцо пашот (яйцо, богатое омега)

6.0 г

Закуска

Орехи и сухофрукты

30 г кешью

5,1 г

6 половинок кураги

0,9 г

Обед

Обертка с фалафелем из нута

1 лепешка из непросеянной лаваши

6.2 г

1 фалафель из нута

9,1 г

30 г хумуса

2,8 г

Табули 1/2 чашки

2,7 г

Салат

0,8 г

Закуска

Смузи из бананов и зародышей пшеницы

3/4 стакана нежирного соевого молока

6.8 г

2 чайные ложки ростков пшеницы

0,7 г

1 банан

1,4 г

Ужин

Жаркое из зелени с тофу и рисом

100 г тофу

11,9 г

2 стручка спаржи, 1/3 стакана бок-чой и 25 г снежного горошка

2.4 г

12 г кешью

2,0 г

1 чашка вареного коричневого риса

6,6 г

Закуска

Крепленый солодовый шоколадный напиток

1 стакан нежирного соевого молока

9,1 г

10 г обогащенного солодового порошка шоколада

1.3 г

Общий белок

90,2 г


* Источник: FoodWorks 2009 (включая AUSNUT [Австралийская база данных по пищевым продуктам и питательным веществам], 1999 г., Австралия, Новая Зеландия), Xyris Software, Брисбен, Квинсленд.

25 лучших источников белка для веганов

  • Веганам может быть трудно получить достаточное количество белка без мяса, молочных продуктов или яиц.
  • Лучшие веганские источники белка включают чечевицу, нут и цельнозерновые продукты, такие как овсянка.
  • Большинство людей, включая веганов, должны стремиться съедать от 50 до 70 граммов белка в день.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Одна из основных проблем, которые могут возникнуть у веганов, заключается в том, как получить протеин, когда они не потребляют то, что многие считают традиционными источниками протеина.

Помимо отказа от мяса, веганы идут на шаг дальше в своей диете, чем вегетарианцы, потому что они исключают все побочные продукты животного происхождения, включая продукты, богатые белком, такие как яйца, греческий йогурт и определенные марки жареного арахиса, содержащие желатин, который производится из животного коллагена.

Несмотря на эти многочисленные диетические ограничения, «до тех пор, пока диета включает разнообразные богатые белком растительные продукты, потребление достаточного количества белка не является проблемой для веганов», — говорит Саманта Хеллер, доктор медицины, старший клинический диетолог в NYU Langone Health.

В среднем здоровый, активный взрослый человек должен получать от 50 до 70 граммов белка в день, или примерно от 0,4 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела.

Примечание: Количество белка, которое вы должны получать каждый день, во многом зависит от вашего возраста и уровня активности.Воспользуйтесь этим удобным калькулятором от FDA, чтобы узнать, сколько белка вы должны получать каждый день.

Источники веганского белка

Ниже приведены 25 лучших веганских белковых продуктов, разделенных на шесть категорий:

Бобовые
  • Нут : 1 приготовленная чашка содержит 14,5 грамма белка
  • Чечевица : 1 чашка приготовленной фасоли содержит 17,2 грамма белка
  • Фасоль (черная, пинто, почки, лима): 1 чашка черной фасоли содержит 8.9 граммов белка
  • Горох : 1 чашка содержит 15,1 грамма белка
  • Арахис : размер порции 1 (28 граммов) содержит 7 граммов белка

Соя
  • Соевое молоко : 1 чашка содержит 6,3 грамма белка
  • Tempeh : 1 чашка содержит 33,7 грамма белка
  • Тофу : 3,5 унции (100 граммов) содержат 10,1 грамма белка
  • Edamame : 1 чашка содержит 16 граммов белка

Орехи и ореховое масло
  • Миндаль : 1 чашка сухого жареного содержит 29 граммов белка, или две столовые ложки миндального масла дают вам 6.7 граммов белка
  • Кешью : 1 чашка сухого жареного содержит 21 грамм белка, или две столовые ложки масла кешью дают вам 3,9 грамма белка
  • Фисташки : 1 чашка сухого жареного содержит 26 граммов белка, или две столовые ложки фисташкового масла дают вам 6 граммов белка
  • Грецкие орехи : 1 унция (28 граммов) жареного сухого мяса содержит 4 грамма белка, или две столовые ложки орехового масла содержат около 5 граммов белка

Семена
  • Семена подсолнечника : 3.5 унций (100 граммов) содержат 11,67 грамма белка
  • Семена льна : 1 чашка содержит 30,7 грамма белка
  • Семена чиа : 3,5 унции (100 граммов) содержат 15,4 грамма белка
  • Семена конопли : 3,5 унции (100 граммов) содержат 30 граммов белка

Овощи
  • Шпинат : 3,5 унции (100 граммов) содержат около 2,35 грамма белка
  • Брокколи : 3.5 унций (100 граммов) содержат около 2,7 грамма белка
  • Kale : 3,5 унции (100 граммов) содержат около 3,54 грамма белка
  • Зеленые бобы : 3,5 унции (100 граммов) содержат около 2,35 грамма белка
8 граммы белка
  • Овес по-старому : 1/2 стакана сырого овса содержит 10 граммов белка
  • Полноценный белок для веганов

    Эдамаме, темпе, тофу, семена чиа, семена конопли и киноа считаются полноценными белками .

    Полноценный источник белка — это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Для здорового питания нам нужна каждая из этих девяти аминокислот, поэтому их называют «незаменимыми» аминокислотами.

    Многие продукты животного происхождения и побочные продукты, такие как стейк и яйца, являются полноценными белками, что является одним из основных различий между многими веганскими и невеганскими диетами.

    Insider’s takeaway

    Как веган, вы все равно можете получить все девять незаменимых аминокислот, употребляя в пищу полноценные белки растительного происхождения, такие как те, что включены в список выше, или придерживаясь сбалансированной диеты с неполными белками из различных перечисленных источников.Это может потребовать немного больше усилий.

    Если вы чувствуете себя не лучшим образом и беспокоитесь о том, что вы не получаете достаточно белка как веган, подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, который сможет определить любые пробелы в вашем рационе и убедиться, что вы удовлетворяете ваши потребности в питательных веществах.

    Сочетание белков в вегетарианской или веганской диете

    Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, считается, что сосредоточение внимания на дополнительных белках максимизирует питание и улучшает здоровье.Включение дополнительных белков в ваш рацион предполагает объединение определенных источников белка для достижения адекватного потребления соединений, называемых аминокислотами.

    Обзор

    Аминокислоты считаются строительными блоками белка. Хотя некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, другие (называемые «незаменимыми аминокислотами») должны поступать с пищей. Существует девять типов незаменимых аминокислот, в том числе: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

    Эти незаменимые аминокислоты можно найти как в животных, так и в растительных источниках белка.

    Источники белка животного происхождения (например, мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца) считаются полноценными белками, поскольку они содержат достаточный уровень всех девяти незаменимых аминокислот.

    С другой стороны, всего несколько растительных источников белка обеспечивают все незаменимые аминокислоты в необходимых диетических соотношениях: соя, киноа, амарант, гречка, семена конопли и шпинат.Другие растительные продукты содержат большинство незаменимых аминокислот, но не имеют достаточного количества одной или двух. Например, в зернах мало аминокислоты лизина, а в бобовых много лизина.

    Преимущества

    Для вегетарианцев и веганов, в чьем рационе отсутствуют источники белка животного происхождения, в том числе дополнительные белки в вашем ежедневном рационе, как говорят, защищают от любого дефицита в потреблении аминокислот. Считается, что сочетание двух или более растительных источников белка может позволить вегетарианцам и веганам получить достаточный уровень всех незаменимых аминокислот.

    Белок — один из важнейших компонентов вашего рациона, он необходим для правильного функционирования ваших мышц, костей, кожи, гормонов и иммунной системы. Белок также входит в состав ферментов, которые играют ключевую роль во многих важных биологических процессах, таких как пищеварение.

    Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для здорового взрослого человека составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела или 0,36 грамма белка на фунт массы тела. Спортсмены и те, кто лечит определенные заболевания, могут иметь разные потребности в белке.

    Например, взрослому человеку, ведущему сидячий образ жизни весом 130 фунтов, необходимо 47 г белка в день. Поскольку эта потребность увеличивается с физической активностью, взрослым, которые регулярно занимаются спортом, обычно требуется около 70 г белка в день.

    Примеры

    Есть много разных способов включить дополнительные белки в вегетарианскую или веганскую диету. Вот несколько примеров сочетаний продуктов, обеспечивающих дополнительные белки:

    • супы или рагу из бобовых и злаков
    • салаты из бобов и орехов или семян
    • бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе
    • хумус с цельнозерновым лавашем
    • тофу или темпе с коричневым рисом или киноа
    • жареный тофу с цельнозерновой лапшой и арахисом
    • фасоль и коричневый рис
    • йогурт с семечками или миндалем

    Стоит ли их использовать?

    Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо потреблять дополнительные белки при каждом приеме пищи, чтобы оставаться здоровыми.Однако теперь известно, что простое ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов позволяет получать весь необходимый белок.

    К основным растительным источникам белка относятся:

    Несколько исследований показывают, что употребление растительных источников белка может помочь предотвратить определенные заболевания. Фактически, множество доказательств привело к нескольким опубликованным рекомендациям для врачей, которые помогают понять и посоветовать своим пациентам преимущества растительного происхождения. диеты на основе.Большой объем исследований включает 20-летнее исследование 82 802 женщин, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в 2006 году.

    В этом исследовании исследователи определили, что женщины, соблюдающие низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных источников белка (а также растительных источников жира), имели на 30% меньший риск сердечных заболеваний (по сравнению с теми, кто придерживался высокоуглеводных, низкоуглеводных диет. -жирные диеты). Исследование также показало, что участники, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белков и жиров животного происхождения, не имели снижения риска сердечных заболеваний.

    Слово Verywell

    Есть некоторые свидетельства того, что выбор растительных источников белка может помочь в контроле веса.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *