Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Где находятся белки в продуктах: Продукты с высоким содержанием белка

Содержание

Определение казеина в молоке, глиадина пшеницы, бета лактоглобулин. Анализ на глютен, аллергенность продуктов — Услуги

Пищевые аллергии могут вызывать серьезные последствия, вплоть до летальных исходов.

Одним из способов предотвратить возникновение аллергической реакции является правильная маркировка пищевых продуктов. В Техническом регламенте Таможенного союза ТР ТС № 022/2011 приведен список аллергенов, которые, при их наличии в продуктах, обязательно указывать в составе пищевой продукции, независимо от их количества.

Используемые нашей лабораторией методики позволяют определять пищевые аллергены и вещества, вызывающие пищевую непереносимость в продуктах питания и смывах (в остаточных количествах). В область аккредитации лаборатории СТАЙЛАБ входит определение в различных матрицах таких аллергенов, как

глиадин, глютен, β-лактоглобулин, казеин, молочный белок, горчица, яйцолюпин, арахис, миндаль, фундук, лактоза, сельдерей, рыба, белок ракообразных, моллюски.

Глютен, или клейковина – это общее название белков растений, которые используются ими в качестве запаса питательных веществ. Глютен содержится в пшенице, ржи, овсе, ячмене и продуктах из них, включая хлеб, макаронные изделия, манную крупу. Его используют в качестве консерванта для йогуртов и некоторых других продуктов. Следовые количества клейковины могут попадать и в другие продукты, например, в пшеничный крахмал. Непереносимость глютена называется целиакией (глютеновой энтеропатией).

Глиадины – это гликопротеины, являющиеся компонентами клейковины (глютена) пшеницы и ржи. Именно реакция на глиадины и близкие к ним белки ячменя и овса является причиной целиакии.

Лактоза, или молочный сахар – углевод, содержащийся в молоке и некоторых молочных продуктах. В организме он расщепляется на молекулы глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. В отсутствие этого фермента организм человека не может усваивать лактозу, что и приводит к ее непереносимости. Обычно лактаза присутствует у детей. Ко взрослому возрасту ее количество может снижаться, хотя это происходит далеко не всегда.

β-лактоглобулин – это один из белков плазмы (сыворотки) коровьего молока и молока других животных, за исключением грудного молока человека. Он отсутствует в продуктах, не содержащих молочной сыворотки, например, твороге и некоторых сырах. Молочную сыворотку иногда используют для производства хлеба и других изделий.

Казеин – это белок, образующийся в молочных продуктах при створаживании. Это происходит при производстве сыра, творога, технического казеина, а также в желудочно-кишечном тракте при переваривании молока. Казеин используется для изготовления мазей, хирургических клеев, спортивного питания, искусственных пищевых продуктов, красок, пластмасс. Этот белок присутствует во всех молочных продуктах кроме очищенной сыворотки.

Молочный белок – это собирательное название белков молока: альфа-лактальбумина, бета-лактоглобулина, казеина. Он используется в производстве колбас и других продуктов.

Яйцо содержит белки, являющиеся распространенными аллергенами. В состав многих продуктов, например, хлебобулочных и кондитерских изделий, некоторых колбас, майонеза входит либо яйцо, либо яичный порошок.

Соя — это бобовое растение, содержащее большое количество (до 50%) белка, жиры и витамины. Ее используют в качестве заменителя мясных и молочных продуктов или добавляют в колбасные и другие изделия для снижения их себестоимости. Из сои делают тофу — продукт, напоминающий сыр, соевый соус и другие продукты. Соевый белок (собирательное название белков сои) — один из основных пищевых аллергенов.

Люпин – растение из семейства бобовых. Плоды сладкого люпина богаты белком и могут служить заменой соевого белка и яичных продуктов в пищевой промышленности, особенно в производстве низкокалорийных продуктов. Из бобов люпина делают муку, а масло используют в медицине и для изготовления косметики. Аллергия на люпин часто сочетается с аллергией на арахис и другие бобовые.

Арахис – растение из семейства бобовых. В его плодах много белка, поэтому они очень питательны. Арахис используют в пищу в самостоятельном виде, в виде арахисовой пасты, в составе кондитерских изделий. Это настолько распространенный продукт, что небольшое количество арахиса может находиться в изделиях, в производстве которых он не использовался. Арахисовое масло применют в медицине в качестве носителя лекарственных средств.

Бразильский орех — это плод одноименного дерева, которое также называют бертолетией (бертолецией). В действительности он не является орехом, однако такое название закрепилось за ним во многих языках. Бразильские орехи, поступающие в продажу, собраны с диких деревьев, поскольку при выращивании бертолетии на плантациях она не плодоносит из-за отсутствия насекомых-опылителей. Бразильский орех добавляют в некоторые кексы, хлеб, салаты. Аллергическая реакция может возникнуть не только при употреблении бразильского ореха в пищу, но и при контакте с некоторыми биологическими жидкостями другого человека, если он ел эти орехи.

Миндаль – это плоды растения из рода слив. Белки, которые содержатся в ядрах миндаля, могут являться причиной аллергии. Миндаль используют в производстве кондитерских изделий, выпечки, печенья, ликеров. Масло миндаля применяют в медицине и для производства косметики.

Кешью, или индийский орех — плод дерева анакардиум западный, растущего в Бразилии. На плантациях кешью выращивают в Индии, Африке, Иране, Азербайджане, Вьетнаме и других странах. Между оболочкой и скорлупой плода кешью содержатся едкие вещества, способные вызвать серьезное раздражение и отеки губ, полости рта и рук при контакте с ними. Небольшие их количества сохраняются в сырых очищенных кешью, потому перед продажей их прокаливают. Из кешью отжимают масло, используемое в косметологии. Сами кешью — распространенная добавка к супам, салатам, выпечке и соусам индийской и азиатской кухни.

Кокос (кокосовый орех) — плод кокосовой пальмы, являющийся костянкой. В пищевой промышленности используют как белую плотную мякость — копру, так и жидкость, содержающуюся в плоде — «кокосовую воду» или «кокосовое молоко».  Из мякоти получают кокосовое масло, которое применяют для изготовления косметики.

Орех макадамия (киндаль, или австралийский орех) — плоды деревьев семейства Протейные, растущих в Австралии. Из ореха макадамия делают сладости, или добавляют в салаты и другие блюда. Жиры, содержащиеся в макадамии, используют для производства косметики.

Фисташка — плод-костянка одноименного дерева, родственного кешью и произрастающего в Африке и Евразии. Фисташки едят в сыром или соленом виде, а также используют для изготовления сладостей, мороженого, масла и пасты, добавляют в шоколад и сыр.

Грецкий орех используется для приготовления выпечки, кондитерских изделий, сладостей, варенья, а также солений и как добавка в салаты, первые и вторые блюда. Масло грецкого ореха используют в пищевой и косметической промышленности.

Фундук, или лесной орех — один из самых распространенных и самых сильных аллергенов. Его используют не только в пищевой промышленности, но и в производстве косметики. Следовые количества фундука могут попадать в продукты, не содержащие орехов.

Горчица – распространенная приправа, которую делают из семян одноименного растения семейства крестоцветных (капустных). Она содержит горчичное масло, гликозиды и белки, которые могут быть аллергенами. Горчицу используют в виде семян, добавки к мясным и овощным продуктам, майонезу и другим соусам, как самостоятельную приправу. Горчица может попадать в пищу случайно при использовании других специй. Она также содержится в горчичниках

Кунжут (сезам) — это семена растения кунжут индийский. Из них отжимают масло, делают сладости и используют для посыпания хлебобулочных изделий, например, булочек для гамбургеров, печенья, бубликов, а также салатов, мясных и рыбных блюд.

Сельдерей – растение из семейства зонтичных, обладающее пряным запахом и вкусом. Это распространенная приправа для мясных изделий, в том числе колбас и консервов, а также для соусов и напитков. Сельдерей содержит множество витаминов, минеральных солей, кислот и сахаров, а также белки. Корни сельдерея приводят к аллергическим реакциям чаще, чем стебли и зелень. Аллергия на сельдерей нередко сочетается с аллергией на березовую пыльцу и полынь. Кроме того, возможно возникновение перекрестной аллергии на другие зонтичные растения: морковь, укроп, петрушку, кориандр, тмин, анис.

Рыба — распространенный продукт, который также может являться аллергеном. Обнаружить ее следовые количества в продуктах порой сложно. Аллергия может быть как на все виды рыбы, так и на какой-то конкретный, причем аллергия на морскую рыбу встречается чаще, чем на речную. Реакция может возникать при контакте как с сырой, так и с обработанной рыбой и рыбьим жиром.

Моллюски могут быть опасны не только из-за содержания в них фикотоксинов, но и как аллерген. При аллергии чувствительность к обработанным (вареным, копченым, соленым) моллюскам столь же сильная, как и к сырым. Иногда возникает перекрестная аллергия к продуктам, содержащим белок ракообразных.

Белок ракообразных – собирательное название белков, содержащихся в продуктах из креветок, омаров, раков, крабов, а также дафний (корм для аквариумных рыбок). Многие из этих белков являются аллергенам. Самый распространенный из них – тропомиозин, который содержится в мясе ракообразных.

Гистамин является регулятором различных процессов в организме. Это относится в том числе к аллергическим реакциям: гистамин вызывает расширение капилляров и увеличение проницаемости их стенок, сокращения гладкой мускулатуры, усиленное выделение слизи в носу, слезотечение и другие изменения, характерные для аллергии. Гистамин содержится в некоторых пищевых продуктах, например, красном вине, квашеной капусте и др.

Сульфиты —

это соли сернистой кислоты, которые иногда используют в производстве сахара, виноделии и других отраслях пищевой промышленности. Сульфиты также могут попадать в продукты не в качестве добавок, а естественным путем. Они способны вызывать реакции, подобные аллергическим.

Область аккредитации Испытательной лаборатории ООО «Компания СТАЙЛАБ», содержащая полный перечень методик для определения аллергенов и веществ, вызывающих пищевую непереносимость, предоставляется по запросу по электронной почте [email protected]

 

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме, в частности, в организме человека. Поэтому их поступление в организм с пищей необходимо.

Незаменимыми для человека и животных являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

 Содержание незаменимых аминокислот в еде

  • Валин содержится в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое
  • Изолейцин содержится в миндале, кешью, курином мясе, турецком горохе (нут), яйцах, рыбе, чечевице, печени, мясе, ржи, большинстве семян, сое.
  • Лейцин содержится в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
  • Лизин содержится в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице,орехах.
  • Метионин содержится в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
  • Треонин содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
  • Триптофан содержится в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, мясе.
  • Фенилаланин содержится в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке. Также является составной частью синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах

(грамм на 100 грамм продукта)

№ п/п продукт лейцин изолейцин гистидин тирозин глицин лизин валин метионин фенилаланин Иусс*
1 Молоко женское 0,108 0,062 0,028 0,06 0,042 0,082 0,072 0,022 0,056 0,053
2 Молоко коровье 0,278 0,182 0,081 0,119 0,03 0,218 0,189 0,068 0,136 0,130
3 Кефир 0,263 0,173 0,075 0,112 0,056 0,209 0,183 0,063 0,138 0,126
4 Творог 0,924 0,548 0,306 0,456 0,184 0,725 0,695 0,263 0,491 0,467
5 Яйцо куриное 1,13 0,83 0,294 0,515 0,37 0,883 0,895 0,378 0,732 0,611
6 Мясо говяжье 1,73 1,06 0,805 0,596 1,447 2,009 1,156 0,528 0,789 0,961
7 Мясо куриное 1,62 1,117 0,697 0,66 1,519 1,975 1,024 0,494 0,932 0,956
8 Печень говяжья 1,543 0,8 0,439 0,47 0,903 1,295 0,987 0,345 0,845 0,724
9 Треска 1,222 0,879 0,54 0,439 0,525 1,551 0,929 0,488 0,651 0,708
10 Крупа рисовая 1,008 0,369 0,135 0,176 0,63 0,142 0,425 0,223 0,313 0,329
11 Крупа манная 0,364 0,258 0,186 0,158 0,263 0,32 0,386 0,103 0,399 0,245
12 Крупа гречневая 0,702 0,301 0,203 0,16 0,796 0,431 0,343 0,183 0,395 0,331
13 Крупа овсяная 0,672 0,302 0,137 0,234 0,453 0,384 0,384 0,198 0,363 0,308
14 Крупа пшенная 1,04 0,244 0,137 0,226 0,22 0,226 0,333 0,207 0,48 0,309
15 Крупа перловая 0,584 0,258 0,152 0,148 0,308 0,286 0,313 0,173 0,331 0,253
16 Горох 1,204 0,78 0,395 0,227 0,48 0,984 0,804 0,16 0,763 0,539
17 Мука пшеничная 0,567 0,29 0,096 0,149 0,149 0,12 0,387 0,108 0,322 0,219
18 Макаронные изделия 0,69 0,38 0,133 0,253 0,215 0,139 0,412 0,12 0,488 0,290
19 Хлеб ржаной 0,275 0,146 0,118 0,293 0,217 0,132 0,062 0,062 0,278 0,173
20 Хлеб пшеничный 0,55 0,25 0,106 0,162 0,264 0,103 0,286 0,088 0,33 0,212
21 Печенье 0,357 0,171 0,247 0,088 0,172 0,08 0,054 0,054 0,334 0,162

*Иусс — сравнительный индекс удельного содержания. 1 соответствует максимальному содержанию каждой аминокислоты по сравнению с другими продуктами в наборе

Компенсация незаменимых аминокислот

Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так например недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп, снижает потребности в метионине,а глутаминовая кислота частично замещает аргинин. В то же время необходимо отметить, что недостаток хотя бы одной незаменимой аминокислоты, приводит к неполному усвоению и других аминокислот. В таких условиях развитие организмов напрямую зависит от того незаменимого вещества, недостаток которого ощущается наиболее остро (закон минимума Либиха). Так же необходимо помнить, что для разных видов организмов список незаменимых аминокислот в некоторых случаях различен.

В каких продуктах содержится белок

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки.

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

экологичный источник белка — мучных червей в Европе намерены использовать в продуктах питания — ИноТВ

Европейское агентство по безопасности продуктов питания признало жёлтых мучных червей безопасными для употребления в пищу человеком, сообщает The Guardian. Как отмечает издание, это решение может дать толчок к массовому производству продуктов из этих личинок насекомых по всей Европе. Эксперты считают, что подобная пища может стать надёжной и экологичной заменой традиционным источникам белка, передаёт газета.

Снеки, смузи, печенье, макароны и бургеры из жёлтых мучных червей вскоре могут стать объектом массового производства по всей Европе, полагает The Guardian.  Как сообщает газета, эти личинки мучных хрущаков стали первыми насекомыми, которых Европейское агентство по безопасности продуктов питания признало безопасными для употребления человеком в пищу. Однако такие деликатесы могут быть полезны не всем, отмечает газета. Те, кто страдает аллергией на креветки и пылевых клещей, скорее всего, будут испытывать схожую реакцию после употребления личинок Tenebrio molitor.

Как ожидается, заключение специалистов из Европейского агентства по безопасности продуктов питания приведёт к одобрению жёлтого мучного червя в качестве продукта, пригодного для продажи в супермаркетах и хранения на кухнях по всему континенту. Богатые белком, жиром и клетчаткой насекомые могут представлять собой потенциально устойчивый и экологичный источник пищи в будущем, замечает издание. Утверждается, что в засушенном виде эти личинки по вкусу похожи на арахис.

Как напоминает издание, сегодня потенциал этой высокобелковой пищи сдерживается отсутствием одобрения со стороны всего ЕС. Пищевые продукты из насекомых запрещены к продаже во Франции, Германии, Италии и Испании, а также в других европейских странах. Без одобрения Европейского агентства по безопасности им грозил бы запрет на продажу и в других частях континента, поясняет газета.

Продукты питания из насекомых уже давно рассматриваются в качестве частичного решения проблемы сокращения выбросов парниковых газов в производстве продуктов питания, напоминает The Guardian. Жёлтый мучной червь — это личиночная форма Tenebrio molitor, или мучных хрущаков. На фермах их обычно кормят пшеничной мукой или отрубями, хотя они всеядны.  

По мнению специалиста по экономической статистике и преподавателя Болонского университета Марио Маццоки, «существуют очевидные экологические и экономические выгоды в замене традиционных источников животного белка теми, которые требуют меньше корма, производят меньше отходов и приводят к меньшему количеству выбросов парниковых газов». Снижение издержек и цен может повысить продовольственную безопасность, а новый спрос создаст дополнительные экономические возможности, однако всё это может повлиять на существующие отрасли, считает эксперт.

Как сообщается, всего в Европейское агентство по безопасности продуктов питания было подано 15 заявок на одобрение продукции, созданной на основе насекомых. Четыре из них находятся на завершающей стадии процесса: это свежие и сушёные сверчки, саранча и чернотелки. После публикации заключения агентства у Европейской комиссии есть семь месяцев, чтобы представить предложение о разрешении, которое затем будет вынесено на голосование между государствами-членами.

Исследователь социального  и потребительского поведения из Университета Пармы Джованни Согари считает, что брезгливость многих потребителей к продуктам питания, произведённым из насекомых, может со временем исчезнуть.«Есть когнитивные причины, вытекающие из нашего социального и культурного опыта — так называемый фу-фактор, — которые делают мысль об употреблении в пищу насекомых отталкивающей для многих европейцев, — отметил он. — Со временем и под воздействием среды такое отношение может измениться».

Как передаёт газета, сушёные жёлтые мучные черви могут употребляться в качестве закуски и иметь широкий спектр вкусов. Кроме того, измельчённое насекомое можно использовать в качестве заменителя муки для приготовления десертов, а оставшихся целых сушёных червей — для их украшения.
 

Природные токсины в продуктах питания

Что такое природные токсины?

Природные токсины – это токсичные вещества природного происхождения, вырабатываемые некоторыми видами живых организмов. Эти токсины не опасны для вырабатывающих их организмов, но могут быть токсичны для других, в том числе для человека, в случае их приема с пищей. Эти химические вещества имеют разнообразную структуру и различаются по биологической функции и степени токсичности.

Некоторые токсины вырабатываются растениями и играют роль защитного механизма против хищников, насекомых или микроорганизмов или же образуются в результате поражения растений микроорганизмами, такими как плесневые грибы, вследствие климатического стресса (засуха или чрезвычайно высокая влажность). 

Другими источниками природных токсинов являются микроскопические водоросли и планктон, обитающие в океанах и иногда озерах и вырабатывающие химические вещества, токсичные для человека, но не для рыб или моллюсков, питающихся этими организмами. В случае употребления человеком рыбы или моллюсков, содержащих эти токсины, может быстро наступить неблагоприятная реакция. 

Ниже приводится описание некоторых природных токсинов, наиболее часто встречающихся в продуктах питания и создающих угрозу для нашего здоровья.  

Биотоксины, вырабатываемые водными организмами 

Токсины, вырабатываемые морскими и пресноводными водорослями, называются водорослевыми. Эти токсины продуцируются некоторыми видами водорослей в период цветения. Вероятность содержания этих токсинов в моллюсках, таких как мидии, устрицы и гребешки, выше, чем в рыбе. Водорослевые токсины могут вызывать диарею, рвоту, ощущение покалывания в конечностях, паралич и другие эффекты у человека, других млекопитающих и рыб. Они могут накапливаться в организме моллюсков и рыбы или заражать питьевую воду. Они не имеют цвета и запаха и не разрушаются в процессе термической обработки или при замораживании. 

Еще одним примером является сигуатера, или отравление в результате употребления в пищу рыбы, зараженной сигуатоксином – веществом, вырабатываемым динофлагеллятами – водными одноклеточными организмами. Сигуатоксин накапливается в организме таких рыб, как барракуда, черный групер, луциан-собака и королевская макрель. Симптомами сигуатеры являются тошнота, рвота и неврологические симптомы, такие как ощущение покалывания в пальцах рук и ног. В настоящее время лечения при отравлении сигуатоксином нет. 

Цианогенные гликозиды

Цианогенные гликозиды – это фитотоксины (т.е. токсические соединения, вырабатываемые растениями), встречающиеся в составе по меньшей мере 2000 видов растений, многие из которых употребляются в пищу в некоторых регионах мира. К наиболее массово потребляемым продуктам питания, содержащим цианогенные гликозиды, относятся кассава, сорго, ядра косточковых плодов, корни бамбука и миндаль. Токсический потенциал цианогенного растения зависит, главным образом, от того, насколько высокой будет концентрация цианида в организме человека в результате его употребления в пищу.  У человека острая интоксикация цианидами может иметь следующие клинические признаки: учащение дыхания, падение кровяного давления, головокружение, головная боль, боль в животе, рвота, диарея, спутанность сознания, цианоз, сопровождаемый фибриллярными мышечными сокращениями и судорогой, после чего наступает терминальная кома. Смерть в результате отравления цианидами может происходить при достижении ими концентраций, превышающих метаболические способности конкретного организма.  

Фуранокумарины

Эти токсины продуцируются разнообразными растениями, такими как пастернак (растение, родственное моркови и петрушке), корнеклубнях сельдерея, цитрусовых (лимон, лайм, грейпфрут, бергамот) и некоторые лекарственные растения. Фуранокумарины – токсины, вырабатываемые растением в ответ на раздражитель, например, физическое повреждение. У чувствительных людей эти токсины могут вызвать нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Фуранокумарины обладают фотосенсибилизирующим действием и могут вызывать серьезные раздражения кожи под воздействием ультрафиолета. Чаще всего такие реакции возникают при попадания сока этих растений на кожу, однако описаны случаи аналогичного эффекта в результате употребления в пищу больших количеств овощей, богатых фуранокумаринами.  

Лектины 

Многие бобы содержат токсины, называемые лектинами. В наибольшей концентрации они присутствуют в фасоли, особенно красной. Всего 4 или 5 сырых бобов могут спровоцировать сильную боль в животе, рвоту и диарею. Лектины разрушаются при замачивании сушеных бобов в течение по меньшей мере 12 часов и их варке на сильном огне в течение не менее 10 минут. Консервированная фасоль уже подвергалась такой обработке и может употребляться в пищу в готовом виде.

Микотоксины

Микотоксины – это токсичные вещества природного происхождения, вырабатываемые некоторыми видами плесневых грибов. Плесневые грибы растут на целом ряде видов продовольственной продукции, таких как злаки, сухофрукты, орехи и специи.  Появление плесени может иметь место как до, так и после уборки урожая, на этапе хранения и/или на готовых продуктах питания в условиях благоприятной температуре и высокой влажности. 

Большинство микотоксинов отличается химической стабильностью и не разрушается в процессе термической обработки. Присутствующие в продуктах питания микотоксины могут вызывать острую интоксикацию, симптомы которой развиваются вскоре после употребления сильно контаминированных продуктов питания и даже могут привести к летальному исходу.  Хроническое потребление микотоксинов с продуктами питания может оказывать долгосрочное негативное воздействие на здоровье, в частности, провоцируя онкологические заболевания и иммунодефицит. 

Соланин и чаконин

Все растения семейства пасленовых, к которому относятся томаты, картофель и баклажаны, содержат природные токсины соланин и чаконин (гликоалкалоиды). Как правило, концентрация этих веществ в растениях невысока. Тем не менее, в более высокой концентрации они присутствуют в побегах картофеля и кожуре и зеленоватых частях его клубней, имеющих горький привкус, а также в зеленых томатах. Растения вырабатывают токсин в ответ на внешний раздражитель, такой как механическое повреждение, ультрафиолетовое излучение, колонизация микроорганизмами и нападение со стороны насекомых-вредителей и травоядных животных. Для предупреждения возникновения соланина и чаконина в картофеле важно хранить клубни в темном, прохладном и сухом месте. Также не рекомендуется употреблять в пищу позеленевшие или пускающие ростки части клубней. 

Ядовитые грибы 

Дикорастущие грибы могут содержать ряд токсинов, например, мусцимол и мускарин, которые могут вызывать рвоту, диарею, спутанность сознания, нарушения зрения, повышенное слюноотделение и галлюцинации. Симптомы начинают проявляться через 6–24 часа после употребления грибов в пищу. Обычно для смертельного отравления характерно позднее развитие тяжелых симптомов, свойственных поражению печени, почек и нервной системы. Чистка и термическая обработка грибов не позволяют ликвидировать содержащиеся в них токсины. Рекомендуется избегать употребления в пищу любых дикорастущих грибов при отсутствии полной уверенности в их безвредности.

Пирролизидиновые алкалоиды 

Пирролизидиновые алкалоиды (ПА) – это токсины, которые вырабатывают около 600 растений. В наибольшем количестве их продуцируют растения семейств бурачниковые, астровые и бобовые. Многие из этих растений – сорняки, растущие на сельскохозяйственных угодьях и засоряющие продовольственные культуры.  ПА вызывают широкий спектр негативных эффектов. Они могут обладать острой токсичностью. В этой связи главным источником беспокойства является способность некоторых ПА повреждать ДНК клеток, что может провоцировать онкологические заболевания.

ПА не разрушаются в процессе термической обработки. Они обнаруживаются в травяных сборах, меде, ароматических травах и специях и других видах продовольственной продукции, таких как злаки и продукты на их основе.  Тем не менее, уровень их потребления людьми считается низким. Ввиду сложности вопроса и большого числа таких соединений общий риск для здоровья в полной мере еще не определен. Комитет Кодекса ФАО/ВОЗ по загрязняющим примесям в продуктах питания ведет разработку рекомендаций по предупреждению попадания содержащих ПА растений в продовольственную цепочку.

Что могу сделать я для снижения риска, связанного с природными токсинами?

Важно помнить, что природные токсины могут присутствовать в целом ряде культур и продуктах питания.  В нормальном сбалансированном здоровом рационе концентрация природных токсинов намного ниже порогов острого и хронического токсического действия. 
Для снижения риска для здоровья, связанного с присутствием природных токсинов в продуктах питания, рекомендуется: 

•             не думать, что все «природное» по определению безвредно;

•             выбрасывать поврежденные, мятые, изменившие цвет и, в частности, плесневые продукты питания;

•             выбрасывать продукты питания, которые на запах или вкус не являются свежими или имеют непривычный вкус;

•             употреблять в пищу только те грибы или дикие растения, которые точно не являются ядовитыми.

Деятельность ВОЗ

ВОЗ в сотрудничестве с ФАО отвечает за оценку риска, который представляют природные токсины для человека в результате контаминации продуктов питания, и выработку рекомендаций по обеспечению необходимой защиты. 

Оценка риска в связи с присутствием природных токсинов в продуктах питания выполняется Комитетом экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) и используется правительствами стран и Комиссией Кодекс Алиментариус (нормативным межправительственным органом по пищевым стандартам) для определения предельных допустимых значений концентрации различных примесей в продуктах питания или выработки других рекомендаций по управлению рисками в интересах предотвращения или снижения контаминации. Стандарты Кодекса являются международным ориентиром для национальных производителей продовольствия и торговли продовольствием и призваны гарантировать потребителям во всем мире, что приобретаемые ими продукты питания соответствуют установленным стандартам безопасности и качества, где бы они ни были произведены. 

JECFA устанавливает предельно допустимые уровни потребления различных природных токсинов.
В состав JECFA или специальных научных экспертных групп ФАО/ВОЗ входят независимые международные эксперты, которые проводят научные обзоры всех опубликованных исследований и других данных по отдельным природным токсинам. По итогам этой работы по оценке риска для здоровья устанавливаются либо предельные допустимые уровни потребления или формулируются другие рекомендации для обозначения степени опасности для здоровья (например, пределы экспозиции). Выдвигаются рекомендации относительно управления рисками и мер по предотвращению и снижению контаминации, а также аналитических методов и мероприятий по мониторингу и контролю.
Во избежание нанесения ущерба здоровью людей содержание природных токсинов в продуктах питания должно быть максимально низким. Природные токсины не только являются источником риска для здоровья человека и животных, но и негативно воздействуют на ситуацию с продовольственной безопасностью и питанием, поскольку ограничивают доступ людей к здоровой пище. ВОЗ настоятельно рекомендует национальным органам власти вести мониторинг содержания наиболее значимых природных токсинов в продовольственной продукции, реализуемой на их рынке, и принимать меры для максимального его сокращения и обеспечивать соблюдение международных рекомендаций по предельно допустимым значениям, условиям хранения и законодательству.

 

Что такое дополнительные белки и как их получить?

Мы знаем, что потребление белка в нашем рационе важно для нашего здоровья, но почему? Белки являются частью каждой клетки, ткани и жидкости в нашем организме. Белки состоят из аминокислот, которые можно рассматривать как строительные блоки. Организм использует 20 различных аминокислот для производства белков. Есть некоторые аминокислоты, которые организм не может производить в необходимых количествах. Они называются незаменимыми и должны поступать с пищей.

Полноценные белковые продукты содержат все незаменимые аминокислоты.В целом, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Неполные источники белка содержат лишь небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот. Сочетание двух или более продуктов с неполными белками для образования дополнительных белков может обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Дополнительные белки не нужно есть вместе, если дневная еда обеспечивает их все.

Вот список некоторых сочетаний продуктов, из которых состоит полноценный белок:

  • Бобовые с зерном, орехами, семенами или молочными продуктами
  • Зерна молочные
  • Молочная с орехами
  • Молочный с орехами / семенами и бобовыми

А вот несколько общих блюд, которые естественным образом дополняют белки друг друга:

  • Фасоль и рис или лепешки
  • Бутерброд с арахисовым маслом
  • Макароны с сыром
  • Тофу с рисом (или любым зерном)
  • Хумус с лавашем
  • Сэндвич с сыром на гриле
  • Йогурт с орехами
  • Жаркое из лапши с арахисовым или кунжутным соусом
  • Чечевичный суп или суп на молочной основе с хлебом
  • Каша цельнозерновая с молоком
  • Пицца
  • Лазанья
  • Тако с фасолью или чечевицей
  • Салат из киноа с черной фасолью и сыром фета

Белок необходим для жизни.Таким образом, как и рифма «Я люблю тебя однажды, я люблю тебя дважды, я люблю тебя больше, чем бобы и рис», предлагает добавить в свой рацион дополнительные белки, наслаждаясь фасолью и рисом с любимым человеком.

— Шелли Гусман, интерн-диетолог, и Дебра А. Бутин, магистр, доктор медицинских наук, председатель и директор интернатуры диетологии, Департамент питания и физических упражнений Университета Бастыр

Дополнительные белки и как они работают

Белок — очень важный компонент нашей диеты, и он должен составлять 15-25% нашей ежедневной калорийности.Белок необходим для поддержания наших клеток — он играет роль в структуре, функционировании и поддержании всех клеток и тканей, от сердца до мышц ног. Белок также действует как транспортер и посланник. Но что такое дополнительные белки? Читай дальше что бы узнать!

Что такое белок?

Белки состоят из множества более мелких единиц, известных как аминокислоты, которые связываются вместе в определенной последовательности, чтобы сообщить белку, в чем его роль. Есть 20 аминокислот, и некоторые из них не могут быть произведены организмом.Они известны как незаменимые и должны потребляться с пищей.

Есть много различных пищевых источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, орехи, семена, чечевица и бобовые, молочные продукты и зерновые продукты. Продукты животного происхождения являются источниками полноценных белков, что означает, что они содержат все аминокислоты.

Существуют также неполные источники белка, которые содержат мало или не содержат всех незаменимых аминокислот. Это чаще встречается в растительных источниках белка, таких как чечевица, бобовые и злаки.Употребление 2 или более этих неполных белков вместе образует дополнительный белок — белок, который затем содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму в достаточных количествах.

Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, или для тех, кто предпочитает употреблять минимальное количество продуктов животного происхождения, дополнительные белки становятся важной частью обеспечения адекватного суточного потребления белка. Дополнительные белки не нужно употреблять за один прием пищи, но пока они потребляются в течение дня, наш организм будет снабжаться всем, что ему нужно.

Что такое дополнительные белки?

Комбинации дополнительных белков включают:

  • Чечевица или бобовые с зерном, орехами / семенами или молочными продуктами
  • Зерновые с молочными продуктами
  • Молочный с орехами и / или семенами

Некоторые идеи для блюд и закусок, которые содержат дополнительные белки, включают:

  • Бутерброд с арахисовым маслом или намазанный на зернистые крекеры
  • Хоммус на хлебе или крекерах
  • Овощные котлеты (из чечевицы / бобовых) на булочке или хлебе
  • Макароны с сыром
  • Сэндвичи с сыром на гриле
  • Тофу с рисом, киноа, ячменем или гречкой
  • Жареная лапша с арахисовым или кунжутным соусом
  • Чечевица, бобовые или фасоль подаются с макаронами
  • Суп из чечевицы или молочных продуктов с хлебом
  • Фасоль с лепешками или рисом или тако
  • Йогурт и орехи или мюсли
  • Цельнозерновые хлопья и молоко

Чтобы получить более подробную информацию о потребляемом вами белке или о комбинациях дополнительных белков, обратитесь к одному из наших диетологов, который поможет вам в достижении ваших целей в области питания.

белков: все ли они равны?

Все ли белки равны? Хотите узнать, как оцениваются белки? В нашем недавнем обновлении сравниваются методы оценки, которые изучают, как организм усваивает аминокислоты. Посмотрите этот блог здесь: PDCAAS в DIAAS: новый способ взглянуть на качество белка.

Agropur Ingredients верит в то, что нужно вкладывать время и внимание в новых и будущих участников отрасли. В рамках нашей программы стажировки мы даем студентам практический опыт и знания, которые помогут им сделать успешную карьеру.В конечном итоге мы надеемся, что наши инвестиции послужат средством для создания пищевой промышленности, которая продолжает улучшаться из года в год. Для получения дополнительной информации о доступных возможностях стажировки, пожалуйста, свяжитесь с [адрес электронной почты защищен].

Контент Джоша Гарсова, студента диетологии Университета Витербо. Некоторые дополнения внесены Аароном Мартином, менеджером по инновациям в области питания.

Protein — это уже устоявшаяся тенденция. Как и в случае со многими устоявшимися тенденциями, сенсационность затмевает фактическое просвещение о тенденциях в области здравоохранения, затрудняя потребителям интерпретацию ценности продукта и расшифровку заявлений на этикетке, которые важны для них.Обучение клиентов основам может помочь потребителям принимать решения, основанные на качестве, и поможет им выделить ваш продукт среди других товаров для здоровья и хорошего самочувствия. Рассмотрим следующий пример базового обучения белку.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — это строительные блоки, из которых состоит белок. Различные методы оценки аминокислот (PDCAAS, DIAAS) помогают определить равенство белков. Есть незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты могут синтезироваться человеческим организмом.Незаменимые аминокислоты необходимо получать с пищей. Именно по этим 9 незаменимым аминокислотам мы можем разделить на категории полные и неполные белки.

Полные и неполные белки

Полноценные белки включают продукты, содержащие в достаточном количестве все 9 незаменимых аминокислот. Полноценные белки или белки с высокой биологической ценностью, как правило, представляют собой продукты животного происхождения и некоторые продукты растительного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, рыба, мясо, соя, киноа, гречка и семена чиа.

Неполноценные белки включают продукты, которые не содержат всех незаменимых аминокислот или не содержат их в достаточном для организма количестве.Продукты, содержащие неполный белок, включают орехи и семена, бобовые, злаки и овощи. Неполные белки не уступают полноценным белкам, но их необходимо сочетать с другим источником белка, чтобы они содержали достаточное количество незаменимых аминокислот. Эти пары известны как дополнительные белки. Некоторые примеры указанных сочетаний включают рис и бобы, салат из шпината с орехами и семенами, арахисовое масло с цельнозерновым хлебом и многое другое.

Не все белки одинаковы

Есть много других различий между белками, помимо незаменимых аминокислот.Источники белка по-разному реагируют в организме в зависимости от уникальной скорости всасывания и различных уровней как незаменимых, так и заменимых аминокислот.

Уникальный аминокислотный состав белков влияет на то, как организм может использовать их для роста, восстановления и поддержания здоровья. Скорость абсорбции влияет на то, как быстро аминокислоты расщепляются и становятся доступными для использования в организме. Чтобы получить максимальную отдачу от потребляемого белка, обратите внимание на более высокое соотношение и количество незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми аминокислотами.Незаменимые аминокислоты обеспечивают более благоприятную скорость синтеза и восстановления белка.

Одно исследование показало, что молочный белок более эффективен в восстановлении мышц после упражнений по сравнению с соевым белком. В долгосрочном исследовании молочный белок способствовал большему росту мышечной массы в течение 12 недель тренировок с отягощениями по сравнению с соевым белком. Молоко более эффективно для роста сухой мышечной массы из-за белков сыворотки и казеина. По сравнению с соей, сыворотка и казеин содержат большее количество незаменимых аминокислот и более эффективно метаболизируются в тканях человека для роста и восстановления.Сывороточный протеин способствует быстрому увеличению количества аминокислот, тогда как казеин обеспечивает «медленный и устойчивый» уровень аминокислот в кровотоке. В результате получается протеин как с быстрым, так и с медленным действием — идеальный толчок для роста мышц.

Не отказывайтесь пока от растительных белков. Белки молока тщательно изучены и доказали свою эффективность, однако белок гороха также был в центре внимания некоторых многообещающих исследований по наращиванию мышечной массы и восстановлению. Исследование, опубликованное в 2015 году в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что гороховый и сывороточный протеин обладают аналогичными преимуществами восстановления у молодых здоровых мужчин.Гороховый протеин может предложить гипоаллергенный продукт из растений — без каких-либо аллергенсодержащих продуктов. Гороховый белок также богат критически важными аминокислотами с разветвленной цепью; Хотя и не такой высокий по сравнению с сывороткой, повышенный уровень аминокислот с разветвленной цепью инициирует процесс восстановления и наращивания мышц (подробнее об этом ниже). Варианты на основе растений могут быть эффективным и подходящим источником белка для тех, кто хочет придерживаться растительного питания.

Качество и количество протеина

Больше — не всегда лучше, когда речь идет о белке.Есть много обстоятельств, при которых потребности тела могут быть удовлетворены меньшими количествами по сравнению с более высокими дозами. Например, человеку, который завершил тренировку с отягощениями, потребуется больше белка для восстановления мышц, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни в течение дня. Помимо количества, важным фактором является время. Суточные потребности в белке не следует удовлетворять за один присест, а следует употреблять в течение дня.

Преимущества незаменимых аминокислот для наращивания мышц

Не все источники белка содержат эквивалентное количество незаменимых аминокислот.Как показывают исследования, продукты с полноценными белками стимулируют синтез мышечного белка лучше, чем неполноценные. Существует группа аминокислот, известная как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые состоят из лейцина, изолейцина и валина. Эти 3 аминокислоты составляют около 35% всей мышечной ткани и имеют решающее значение для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечных клеток.

Было показано, что одна незаменимая аминокислота, лейцин, является ключевым активатором синтеза мышечного белка как у людей, занимающихся физическими упражнениями, так и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Было показано, что белки, богатые лейцином, который быстро переваривается, будут наиболее полезными для стимуляции наращивания скелетных мышц. При этом продукты с высоким содержанием лейцина и всех девяти незаменимых аминокислот являются лучшими для роста мышц.

Например, в 1 стакане творога содержится 2,9 г лейцина и все 9 незаменимых аминокислот, по сравнению с черной фасолью с 1,2 г лейцина; 1,2 г по-прежнему является высоким показателем, но в черных бобах нет всех незаменимых аминокислот.Без дополнительных сочетаний черная фасоль не будет так же эффективно стимулировать анаболизм. Некоторые другие продукты с высоким содержанием лейцина включают изолят сывороточного протеина, куриную грудку без кожи, тофу, консервированный тунец, обезжиренное молоко, арахисовое масло и киноа.

подсказок
  • Белки животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо, предлагают большую отдачу по деньгам, поскольку требуется большее количество незаменимых аминокислот по сравнению с соей, горохом и рисом, но они имеют и другие преимущества.
  • Если вы решите употреблять веганские белки (неживотные), убедитесь, что вы употребляете различные источники в достаточных количествах, чтобы получить достаточно незаменимых аминокислот для стимуляции максимального восстановления и роста. Это может быть 25-30 г горохового протеина или другого растительного источника вместо 20 г изолята сывороточного протеина.
  • У людей, занимающихся физическими упражнениями, повышенная потребность в белке, лучшими источниками которого являются полноценные белки, которые содержат все BCAA из цельных продуктов, таких как молочные продукты, яйца, красное мясо, курица, рыба и сывороточный белок.
  • Больше не всегда лучше! Распределяйте потребление протеина равномерно в течение дня, включая блюда и закуски с высококачественным протеином.
  • Комбинируйте источники белков, чтобы обеспечить сбалансированное количество аминокислот и обеспечить более длительный анаболический ответ белка в течение дня. Примерами являются сывороточный протеин + гороховый белок, сывороточный протеин + казеин, горох, яйца и сыворотка и многие другие.

9 способов добавить белок в каждый прием пищи

Поправка добавлена, 24 августа

Люди неправильно понимают белок.Да, добавление некоторого количества к еде может подавить чувство голода, что, в свою очередь, поможет вам избежать переедания или перекусов. Белок также необходим для правильного здоровья клеток, а также для синтеза и восстановления мышц. Но есть предел тому, сколько белка ваше тело может использовать в любой момент времени — и сколько его нужно, чтобы чувствовать себя сытым, — говорит Дуглас Паддон-Джонс, профессор питания и метаболизма в Медицинском отделении Техасского университета.

«Если уровень вашей физической активности не будет действительно высоким, вы не получите особой пользы от употребления более 30 граммов белка в еде», — говорит он.В то же время ваше тело довольно неспособно удерживать белок для дальнейшего использования, — объясняет он. (Вот что происходит, если вы не едите достаточно белка.)

Эти факты не согласуются с привычками среднего американца потреблять белок. «Если вы посмотрите на то, как большинство людей получают свой белок, то на завтрак у них очень мало или совсем ничего, — говорит Паддон-Джонс, — а затем ужин — это белковый вечер, на котором они потребляют большую часть дневного белка одним большим куском.”

Улучшенный план приема протеина: более равномерно распределяйте потребление протеина в течение дня. «Я хотел бы, чтобы люди ели больше его по утрам, и сокращали его на ночь, когда добавление в пищу целой кучи энергии не принесет вам много пользы», — говорит Паддон-Джонс.

Здесь он и другие эксперты по питанию объясняют некоторые умные способы добавления белка в каждый прием пищи.

ЗАВТРАК

Яйца (6 граммов на яйцо): Возможно, они не станут неожиданной пищей для завтрака, но Паддон-Джонс говорит, что яйца являются полноценным источником незаменимых аминокислот и здоровым способом упаковать белок в ваше утро. еда.Если вас беспокоит холестерин, не беспокойтесь. Последние данные свидетельствуют о том, что холестерин в яйцах — да, включая желтки — не вызывает беспокойства, даже если вы едите яйцо в день (или два раза утром несколько дней в неделю).

Полножирный греческий йогурт (17 граммов на одну порцию): «Я большой поклонник греческого йогурта, — говорит Паддон-Джонс. Другие эксперты согласны. Несмотря на то, что пока еще нет мнения о том, помогут ли пробиотики в йогурте вашему здоровью, нет никаких сомнений в том, что греческий йогурт является отличным источником белка и незаменимых аминокислот.Все сорта богаты белком. Но исследования показывают, что полножирные продукты могут быть лучше для вашей талии, чем продукты с низким или нулевым содержанием жира. (Полные жиры более сытны, чем обезжиренные, а также обычно содержат меньше сахара и других добавок.)

Соевое молоко (8 граммов на чашку): Если вы надеетесь ограничить или исключить потребление продуктов животного происхождения «соя — один из немногих растительных источников полного набора незаменимых аминокислот», — говорит Тоби Смитсон, диетолог и представитель Американской академии питания и диетологии.Добавление соевого молока в смузи, кофе или чай — это простой способ добавить в утро полезного белка.

ОБЕД

Квиноа (8 граммов на чашку): Одна из так называемых древних злаков, квиноа, является необычайно полным растительным источником незаменимых аминокислот, говорит Смитсон. Особенно по сравнению с популярными зерновыми, которые большинство из нас глотает, — пшеницей, кукурузой, рисом — киноа дает отличный результат в отделе белков, — говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of the Science of Food and Agriculture .Добавьте немного в салат или смешайте с супом.

Миндальное масло (3,5 грамма на столовую ложку): Смитсон говорит, что орехи и ореховые масла являются твердыми источниками белка и хорошим выбором на обед. Другие эксперты согласны с этим, и многие считают, что большое количество полезных жиров в миндальном масле — отличный повод добавить его в свой рацион. Исследования показали, что потребление орехов снижает уровень сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа. Просто ищите свежемолотые ореховые масла, а не упакованные продукты.Эксперты предупреждают, что если он поставляется предварительно размолотым в банке, он может быть заполнен сахаром, солью и другими добавками.

Семена (4,5 грамма на унцию): Конопля, чиа и льняное семя — все это здоровые источники белка, говорит Смитсон. Добавленные в салаты или смузи, они легко повышают содержание белка в вашем полуденном приеме пищи. (Примечание. Некоторым семенам — например, льну — требуется хороший помол, чтобы высвободить их полезные питательные вещества. Покупка и употребление их целиком может не принести вам всей их пользы.)

УЖИН

Фасоль (15 г на чашку): Черный. Фава. Гарбанзо. Пинто. Почка. У вас много вариантов, и все они являются хорошими источниками белка, — говорит Уинстон Крейг, заслуженный профессор питания в Мичиганском университете Эндрюса. Крейг провел исследование веганской диеты, и, по его словам, сочетание бобов с цельнозерновыми — это простой способ снабдить организм необходимыми ему незаменимыми белковыми аминокислотами, не прибегая к мясным или молочным продуктам.

Тофу (20 граммов на чашку): По тем же причинам соевое молоко является полезным источником белка во время завтрака, тофу — в основном простокваша, нарезанная кубиками соевого молока — является достойным дополнением к вашему ужину. пластина, говорит Смитсон. Есть несколько нерешенных вопросов о возможной связи сои с опухолями и раком. Но большинство экспертов считают, что когда дело доходит до сои, беспокоиться не о чем — и есть что любить.

Рыба (34 грамма на порцию 6 унций): Мясо, птица и рыба являются более или менее синонимами слова «белок» — особенно среди американцев, заботящихся о своем здоровье.Но многие из нас по-прежнему выбирают говядину или курицу вместо палтуса или лосося. Принимая во внимание многочисленные исследования, связывающие ориентированную на рыбу средиземноморскую диету со снижением заболеваемости многими хроническими заболеваниями, порция белковой рыбы является полезным дополнением к любому меню на ужин.

Исправление: В первоначальной версии этой истории было искажено содержание белка в вареной фасоли. У них около 15 грамм на чашку.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected]

этикеток с фактами о питании, объясненные MyFoodDiary

Что такое белок и как его использует организм?

Белок — это макроэлемент, содержащий четыре калории на грамм. Наряду с углеводами и жирами белок является одним из наших основных источников энергии.Организм также использует белок для выполнения следующих функций:

  • Развитие тканей, включая мышцы, кости и кожу
  • Функции ферментов, включая метаболизм, пищеварение и свертывание крови
  • Развитие гормонов
  • Балансировка pH

Отслеживайте протеин с MyFoodDiary

Белки представляют собой длинные цепочки аминокислот.Существует 20 типов аминокислот, используемых для создания белков, и диетологи делят их на незаменимые и несущественные. Незаменимые аминокислоты необходимы в рационе, потому что организм не может их вырабатывать. Напротив, заменимые аминокислоты могут быть произведены организмом и не требуются в диете.

Незаменимые аминокислоты
  • Гистидин
  • Изолейцин
  • лейцин
  • Лизин
  • метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин
Незаменимые аминокислоты
  • Аланин
  • Аргинин
  • Аспарагин
  • аспартат
  • Цистин
  • Глютамин
  • Глицин
  • Орнитин
  • Proline
  • Серин
  • Тирозин

Сколько белка мне нужно?

В то время как в организме запасаются жиры и углеводы, такого резерва для белков нет.Следовательно, вы должны ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.

Адекватные суточные граммы на фунт сухой массы тела
Категория Достаточное потребление (г / фунт) 1 , 2 , 3
Взрослый 0.35
Взрослый вегетарианец 0,4
Спортсмены, тренирующиеся на выносливость и силу 0,5 — 0,8
Вегетарианцы, тренирующиеся на выносливость и силу 0,55 — 0,88

Пример: Взрослый невегетарианец, вес 150 фунтов.мышечной массы

150 фунтов x 0,35 = 52,5 грамма белка в день

Вы едите здоровое количество белка? Заведите дневник питания и узнайте. Следите за белком!

Какие продукты являются хорошими источниками белка?

Хорошие источники белка включают мясо, сою, орехи, бобы, молочные продукты и яйца.

Пищевые продукты, содержащие все 20 аминокислот, называются полными белками , в то время как недостающие аминокислоты называются неполными белками .Когда неполные белки объединяются для получения всех 20 аминокислот, они называются комплементарными белками .

Полные примеры белков
  • Продукты животного происхождения (включая мясо, молочные продукты и яйца)
  • Киноа
  • Соя (включая тофу и темпе)
  • Гречка
Примеры дополнительных белков
  • Хлеб и арахисовое масло
  • Рис и фасоль
  • Хлеб Иезекииля (пшеница, ячмень, фасоль, чечевица, просо и полба)

Веганские диеты часто содержат мало незаменимых аминокислот, метионина и лизина.Веганы могут удовлетворить свои потребности в метионине, употребляя в пищу бразильские орехи, семена конопли, овес и семена кунжута; и они могут достичь своих целей по лизину, употребляя темпе, сейтан, чечевицу и черную фасоль.

Каков верхний предел протеина?

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Национальной академии наук, инженерии и медицины не установил верхнего предела для белка. Они не обнаружили «никаких доказательств того, что аминокислоты, полученные в результате обычного или даже большого потребления белка с пищей, представляют какой-либо риск».»Однако они призывают к осторожности из-за ограниченного объема исследований по этому вопросу. 5

Недавние исследования показывают, что здоровые взрослые люди могут переносить ежедневное потребление белка до 1,6 грамма на фунт безжировой массы тела. 6

Что такое белковая недостаточность?

Дефицит белка не является большой проблемой в развитых странах. Большинство людей, включая вегетарианцев, потребляют более чем достаточно белка в день.Однако пожилые люди, крайне бедные люди и люди, соблюдающие строгие диеты, могут подвергаться риску из-за того, что не удовлетворяют свои потребности в аминокислотах.

В странах с высоким уровнем бедности чаще встречается белковая недостаточность. В крайних случаях может возникнуть состояние, известное как квашиоркор. Симптомы этого расстройства включают выступающий живот, задержку жидкости, тонкие волосы, потерю веса, замедленный рост и обесцвечивание волос и кожи. Если квашиоркор не лечить, он может вызвать задержку роста у детей, умственные нарушения и даже смерть.Квашиоркор легко предотвратить, а при раннем обнаружении его можно обратить вспять. Многие организации, в том числе ЮНИСЕФ, работают над искоренением этого жестокого состояния.

Дополнительные ресурсы

Источники
  1. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Медицинский институт Национальной академии наук .
  2. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 522.
  3. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты (март 2009 г.). Журнал Американской диетической ассоциации , 109 (3), 510.
  4. Питание и спортивные результаты. Американская диетическая ассоциация , диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины .
  5. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Институт медицины национальных академий , 737.
  6. Потребление белков с пищей и здоровье человека. Еда и функции

13 альтернативных белков, если вы не можете найти мясо

Независимо от того, закрываются ли предприятия по производству мяса из-за вспышки COVID-19 или просто для того, чтобы обеспечить безопасность и здоровье сотрудников, похоже, что во многих продуктовых магазинах в США заканчивается мясо или мало мяса. Что это значит, если ваш единственный источник белка — мясо? Мы решили провести исследование и посмотреть на некоторые из лучших заменителей белка, которыми вы можете запастись в магазине, если не можете найти мясо.

Вот сколько протеина нужно есть в день.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно в день, мы поговорили с Рэйчел Пол, доктором философии, RD из CollegeNutritionist.com. «В национальных рекомендациях США говорится, что рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт», — говорит Пол. «Таким образом, человек умножит свой вес в фунтах на 0,36. Для человека весом 150 фунтов этот человек должен съесть как минимум 54 грамма белка.«

Обычно порция мяса составляет от 4 до 5 унций. Согласно раздаточному материалу, опубликованному отделом питания Johns Hopkins Medicine, белок из мяса животных (говядина, курица, индейка, свинина, баранина, рыба, тунец) даст вам 28 граммов белка на 4 унции. сервировка. Некоторые морепродукты имеют меньшее количество — например, крабовое мясо, креветки и омары, — которые содержат 24 грамма белка на 4 унции. сервировка.

Это означает, что как минимум 2 или 3 порции мяса дадут вам необходимое количество белка за один день.Поэтому, чтобы потреблять такое количество белка, мы изучили другие источники белка с более высоким содержанием, которые вы можете легко найти в магазине и которые не имеют прямого отношения к производству мяса.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания, связанных с коронавирусом, прямо на ваш почтовый ящик.

Помните, не все белки одинаковы.

Хотя мы провели отличное сравнение белков, сравнивая эти белковые альтернативы с мясом, вы должны помнить, что не все белки одинаковы — особенно разница между полноценными и неполными белками.

«Не все продукты, содержащие белок, содержат одинаковое количество белка», — говорит Пол. «Некоторые продукты питания в основном состоят из белка, [например] яйца и курица, в то время как другие растительные источники белка состоят из белков и углеводов, [например] бобов, чечевицы, орехов и семян. Последние продукты содержат меньше граммов белка на вес, а белок часто неполный — это означает, что он не содержит всех незаменимых аминокислот, которые содержатся в белке животного происхождения. Таким образом, при попытке удовлетворить потребности в белке с помощью растительных источников общее количество калорий может увеличиться.«

Пол рекомендует, чтобы, если вы не получаете источник животного белка во время определенного приема пищи, вам следует употреблять «по крайней мере 2 источника неживотного белка во время еды, [например,] орехи и бобы или чечевицу и киноа».

Обязательно отслеживайте свое ежедневное потребление.

Важно найти хороший баланс между белками, углеводами и полезными жирами, даже если вы пытаетесь потреблять меньше мяса. При отслеживании Пол говорит, что хорошей целью является ежедневное потребление 33% белков, жиров и углеводов. «Отслеживание того, что вы едите — даже если только в течение нескольких дней — может быть невероятно полезным для вас, чтобы определить, какие продукты стоят того для вас, и какие продукты обеспечивают вам чувство сытости», — говорит она.

Только будьте добры к себе! Изменить свой рацион из-за нехватки мяса (особенно во время пандемии) непросто, и никто из нас не добьется в этом совершенства. Но отслеживание поможет вам не только придерживаться необходимого количества калорий для вашего тела, но и позволит вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе, поскольку вы продолжите понимать диетические потребности своего тела.

Вот несколько белковых альтернатив, когда в магазине нет мяса, и то, как это сравнение выглядит с вашими обычными источниками мясного белка. Обязательно принимайте во внимание правильную порцию — наши сравнения намного больше, чем реальная порция!

Жаклин Вайс / Ешь это, а не то!

Сравнение белков: 1 бургер из ангуса = 1 бургер на растительной основе

Один из самых простых способов избавиться от протеина без мяса — это найти мясо на растительной основе, чтобы заменить его.Например, если вы можете найти себе пачку гамбургеров на растительной основе, эти пирожки обычно эквивалентны количеству белка, которое вы видите в обычном бургере.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция курицы = 4 больших яйца

Хотя яйца в магазине могут подорожать — и даже в дефиците, как мясо, — если вы их найдете, яйца — отличный источник белка. Одно большое яйцо содержит почти 6 граммов белка. Итак, если на завтрак вы приготовите яичницу из двух яиц, вы получите 14 граммов белка.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция креветок = 1 1/2 стакана эдамаме

Будь то свежий, замороженный или даже жареный эдамаме, он является отличным источником растительного белка. 1/2 стакана свежего или замороженного эдамаме — это около 8 граммов белка, а 30 грамм обжаренного в сухом виде эдамаме на самом деле дают вам 13 граммов белка.

СВЯЗАННО: Ваше полное руководство по выживанию в супермаркете уже здесь!

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции.порция говяжьего фарша = 4 стакана коровьего молока

Извините, любители миндального и овсяного молока! Вы получите еще больший запас белка, если вместо этого будете пить коровье молоко. 1 стакан (8 унций) 1-процентного молока даст вам 8 граммов белка. Это намного больше, чем 8 унций. порция миндального молока, которая даст вам только 1 грамм белка. Так что подумайте о том, чтобы добавить больше молока в свой рацион — можно даже смешать этот взбитый кофейный напиток!

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция лосося = 10 унций.Греческий йогурт, нежирный, простой

Ищете продукт, который даст вам больше протеина за один присест? Греческий йогурт — это то, что вам нужно. Если вы поймаете 7 унций. контейнера нежирного простого греческого йогурта (например, Fage 2%), вы получите колоссальные 20 граммов белка. Если вы смешаете йогурт с 1 унцией. кешью, ваша закуска — или завтрак — теперь содержит 25 граммов белка! Только не забудьте добавить немного меда для сладости.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции.порция рыбы = 1 1/3 стакана хумуса

Нут очень богат белком, и простой способ включить его в свой рацион — окунуть немного моркови или сельдерея в хумус! Одна порция хумуса (около 1/3 стакана) дает вам 7 унций белка, что делает полдник из моркови и хумуса отличным способом восполнить дефицит белка.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. порция фарша из индейки = 4 унции. сыра

Хотя есть много видов сыров, обычно 1 унция.Сыра дает такое же количество белка, как и порция хумуса — 7 граммов! Если вы добавите немного сыра в яичницу утром, вы получите 21 грамм белка за один присест. Однако это обычно относится к более твердым сырам. Так что запаситесь кусочком сыра, например чеддером, перцем или даже моцареллой с низким содержанием влаги, и измельчите его дома, чтобы добавить в еду.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. тунца = 2 стакана фасоли

Хотя в продуктовом магазине есть всевозможные консервированные бобы, это конкретное количество белка относится к типам бобов, которые вы можете найти в чили или супах.1/2 стакана фасоли, черной фасоли, темно-синей фасоли или фасоли каннеллини даст вам 8 граммов белка. Так что, если в магазине нет консервов с тунцом, лучше запастись фасолью.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. свиных отбивных = 8 столовых ложек арахисового масла

Во-первых, вам, вероятно, не следует есть 8 столовых ложек арахисового масла в день, так как это будет колоссальные 752 калории. Мы сделали это просто для сравнения, чтобы вы могли увидеть, в чем разница между арахисовым маслом и типичным мясным белком.Однако есть что сказать о том, как порция арахисового масла из 2 столовых ложек даст вам 7 граммов белка — точно так же, как порция хумуса и сыра. Если вы намазываете арахисовое масло на ломтик цельнозернового хлеба с проросшими ростками — например, Ezekial — вы получите 12 граммов белка из перекуса. Просто не забудьте отмерить арахисовое масло, потому что эти калории быстро накапливаются!

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. баранины = 1 стакан рикотты или творога

Думаете, вы не сможете насладиться любимыми блюдами из пасты без мяса? Подумай еще раз! Творог и сыр рикотта богаты белком, и в лазаньи они очень вкусные.В 1/2 стакана творога и сыра рикотта содержится около 14 граммов протеина, что невероятно много по сравнению с другими протеиновыми альтернативами. Вы даже можете намазать этим сыром кусок тоста — например, как мы используем эти пасты для этих комбинаций тостов — и посыпать любимыми фруктами.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. бекон = 1 1/2 стакана чечевицы

Тем, кто ест бекон, довольно сложно отказаться от него, но есть отличные белковые альтернативы, которые имеют восхитительный вкус — например, чечевица.Чечевица даст вам 9 граммов белка на порцию 1/2 чашки! Кроме того, чечевица богата клетчаткой, чего вы не получите в своем беконе. Для нас это беспроигрышный вариант

Shutterstock

Сравнение белков: 1 унция. вяленая говядина = 2 унции. кешью

Нужна соленая закуска вместо вяленой говядины? Хотя вяленое мясо говядины может различаться по содержанию белка, обычно 1 унция. порция даст вам около 10 граммов белка. Это эквивалент 2 унций. кешью! Так что отправляйтесь в отдел орехов вашего продуктового магазина и возьмите немного соленых кешью, чтобы перекусить на этой неделе.Не любите кешью? Подойдут арахис, миндаль, орехи пекан и другие жареные в сухом виде орехи, которые обычно составляют от 4 до 7 граммов белка на 1 унцию. сервировка.

Shutterstock

Сравнение белков: 4 унции. лобстер = 2 1/2 стакана хлопьев с высоким содержанием белка

Хотя хлопья не самый сытный завтрак по сравнению с яйцами или беконом, если вы выберете хлопья с высоким содержанием белка, вы получите большое количество белка (и, как правило, пищевых волокон) с завтраком. Например, хлопья GoLean от Каши дают вам 12 граммов белка на порцию в 1 1/4 чашки, а также 13 граммов пищевых волокон.Если вы смешаете хлопья с 1 стаканом коровьего молока, вы добавите в миску эти 8 граммов протеина, что повысит ваш завтрак до 20 граммов протеина. Кроме того, в молоке много жира, поэтому после завтрака вы будете чувствовать себя сытым и довольным.

Основное руководство по белку для оптимального здоровья

Белок необходим для многих вещей. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, почувствовать себя более сытым во время еды или просто сохранить хорошее здоровье, важно получать достаточное количество здорового белка.

 

Белок — важнейший компонент каждой клетки нашего тела. Он используется для наращивания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое. Подобно углеводам и жирам, белок также обеспечивает энергию, но поскольку он выполняет множество других важных функций и не может быть сохранен, организм в первую очередь полагается на углеводы и жир для получения энергии.

Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка преобразуется и сохраняется в виде жира.

Белок переваривается в аминокислоты, которые всасываются в тонком кишечнике и распределяются по всему телу. Клетки берут то, что им нужно, и перестраивают аминокислоты, чтобы производить новые белки или восстанавливать старые. Поскольку организм не накапливает белок, любые избыточные аминокислоты либо превращаются в глюкозу, а затем гликоген для использования в качестве энергии, если организму не хватает углеводов, либо превращаются в жирные кислоты и сохраняются в виде жира. Получение достаточного количества белка важно, чтобы организм мог выполнять эти функции ежедневно.Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка превращается в жир и откладывается в виде жира.

Белок содержится в различных продуктах питания: в первую очередь в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, семенах, сои и даже в зернах. С точки зрения питания, мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы содержат полных белков, — то есть они обеспечивают все аминокислоты, необходимые нашему организму. Другие источники белка, такие как бобовые, некоторые орехи и семена, зерна и листовая зелень, сами по себе не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот, но могут при употреблении в сочетании с другими продуктами и в рамках сбалансированной диеты.

 

Наше тело меняется каждый день по мере того, как клетки растут, делятся и умирают — эти процессы зависят от белка, который снабжает наши клетки жизненно важными строительными блоками. Из-за этого вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу и другие важные функции организма.

Рекомендуемая диета (RDA) определяет, сколько белка вы должны есть ежедневно, чтобы предотвратить потерю сухой мышечной массы. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но это минимум для среднего сидячего взрослого человека, также известного как «воин выходного дня».«MyFitnessPal рассчитывает, что потребление белка составляет 20% от ваших ежедневных калорий, что, вероятно, более чем достаточно для поддержания мышечной массы.

Вот как рассчитать минимальное количество белка, которое вы должны съедать:

Если вы занимаетесь спортом регулярно — особенно если вы записываете 1 час или более умеренных или интенсивных упражнений несколько дней в неделю.

 

Большинство людей могут легко использовать настоящую пищу, а не протеиновые порошки и другие добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в протеине.Сидячей женщине с весом 127 фунтов требуется только суточная доза около 46 граммов белка, которую она может получить, съев 3 унции куриной грудки, одно большое яйцо, горсть миндаля и кусок струнного сыра.

Вот краткий список продуктов, богатых белком, или ознакомьтесь с нашим полным руководством по продуктам с высоким содержанием белка:

 

Независимо от того, как вы достигаете своих целей в отношении протеина, эти семь советов помогут вам максимально эффективно использовать протеин:

1. ВЫДВИЖЕНИЕ БЕЛКА МЕЖДУ ПИТАНИЕМ

Продукты, богатые белком, не из дешевых, но вы можете максимизировать способность своего организма переваривать, усваивать и использовать белок, равномерно распределяя его во время еды и перекусов.Просто возьмите общее количество белка, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на общее количество приемов пищи и закусок, которые вы едите ежедневно.

2. СРАЗУ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ ЕСТЬ БЕЛКИ

Лучше всего перекусить с высоким содержанием белка сразу после тренировки (в идеале до отметки в один час), потому что именно тогда мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.

3. ПАРА БЕЛКА С УГЛЕВОДАМИ

Это особенно важно, когда вы восстанавливаетесь после аэробных упражнений (например, бега), поскольку белок необходим для восстановления мышц, а углеводы необходимы для восполнения запасов энергии.Помните: макросы (углеводы, жиры и белки) любят работать вместе.

4. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

Вегетарианцы или нет, но мы все можем получить пользу от употребления большего количества растительного белка. Такие продукты, как фасоль, горох, киноа и чечевица, не только являются отличными источниками белка, но и богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

5. ВЫБИРАЙТЕ БЫСТРЫЕ ОТДЕЛКИ МЯСА

Мясоеды, ищите нежирные куски, такие как свинина и говяжья вырезка. Общее практическое правило при покупке: отрубы, в названии которых есть закругленная часть, закругленная часть или поясница, обычно бывают постными.

Для приготовления некоторых кусков может потребоваться немного больше времени (попробуйте замариновать или тушить), но если они приготовлены правильно, они будут столь же вкусны, как и более жирные нарезки. Поскольку фарш обычно содержит много жира, ищите более постные варианты, например, говяжий фарш 90/10, который содержит 90% постного мяса и только 10% жира.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*