Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Где содержится углеводы в каких продуктах: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Где содержатся углеводы? Какие и сколько есть?

Сегодня я рассказываю о том, в каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы нужно есть и почему так важно их есть, если вы хотите похудеть.

Те, кто когда-либо стремился сбросить лишний вес, много раз слышал, что в первую очередь нужно снизить потребление углеводов, ведь именно от них идет набор веса. Низкоуглеводные диеты, никаких углеводов после 6, нет фруктам, хлебу и другим продуктам, содержащим углеводы… Однако ВОЗ рекомендует нам иметь 1/3 всей еды в виде сложных углеводов.. Итак какие именно нужны нам углеводы и почему важен этот важнейший макроэлемент, причем как худеющим, так и сохраняющим вес.

Вы согласитесь со мной, что похудение должно быть в первую очередь безопасным? Давайте с вами разберемся, а что такое? Это метод, который признан не инвазивным для здоровья и эффективным одновременно. Сюда следует отнести рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения и различных  мировых ассоциаций по лечению ожирения, работающих на государственном уровне.

Никакая из диет пока не признана эффективной и безопасной для здоровья, поэтому нам с вами нужно довольствоваться простыми и доступными советами ученых:) Я полагаю, что по сравнению с многочисленными диетами, этот способ не только вызывает больше доверия, но и позволяет не испытывает голода и дает гарантию получения всех необходимых макро и микронутриентов.

На основании  крупномасшабных международных исследований, длящихся, как вы можете представить, не один год, количество углеводов на этапе сохранения веса должно составлять 55-60% от суточной нормы калорий. А на этапе снижения веса, внимание (!) 55%, то есть примерно столько же.

Углеводы — это важнейший источник энергии, которая поступает с пищей.

Это говорит от том, что для безопасного снижения веса, помимо белков и жиров нам просто необходимо есть углеводы. Снижать их количество  — это действительно преступление против своего организма, другое дело необходимо видеть разницу между  видами углеводов.

Углеводы. Где содержатся?

Что важно понимать о них, если стремитесь сбросить вес?

Если подойти к этой теме просто, то существуют:

  • простые углеводы (все сладости, газировка и др)
  • сложные углеводы

Нас интересуют именно вторые, то есть те, которые формируют основу здоровых привычек питания — злаки, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Первая группа — простые углеводы  — отдельная песня, но и съев конфетку раз в два дня, если без нее никак, тоже можно похудеть. Потом конечно нужно проработать причины тяги к сладкому… Об этом будет отдельный пост. Пока просто помните, что если ваша цель — похудеть, то важно понять, где находятся как раз сложные углеводы и в чем их преимущество для сохранения здоровья.

Сложные углеводы — это полезные углеводы. Чем медленнее будет усваиваться глюкоза, тем лучше для организма. Во-первых длительное усвоение позволяет долго не испытывать чувства голода, а во-вторых — препятствует резким скачкам уровня сахара в крови, не эксплуатируя инсулиновый аппарат.

Продукты питания, содержащие быстроусвояемые простые углеводы

Также этот список можно пополнить такими продуктами, как

  • крахмал
  • все изделия из пшеничной муки
  • все изделия содержащие сахар
  • мед
  • манка
  • колбаса и мясная нарезка

Вы спросите, а что из этого можно все-таки есть, а что нельзя? Ответ: можно есть все, но в разумных количествах. Ничего специально не исключаем, чтобы не подорвать пишевое поведение. Норма сахара для взрослого человека — около 5 чайных ложек сахара, поэтому если вы дополнительно ничего не подсахариваете, живите спойкойно и оставьте все лишние ограничения для людей, любящих поиздеваться над собой. Просто выберете сложные углеводы в 80% той еды, которые вы едите каждый день  и добавляей 20% того, что любите и пусть там будут и простые углеводы, вы спокойно будете снижать вес, работает у  меня и в моей практике с девушками. Просто помните про 80/20. Идем дальше про вес..

На самом деле цель похудения — это не только сбросить вес, но и самое главное, потом его не набирать. Приучив себя выбирать в основном полезные продукты для своего питания и избавившись от лишних ограничений, вы сможете спокойно оставаться в вашем комфортном весе (потому что сняв резкие ограничения, также перестанете испытывать тягу к запретных плодам-вкусняшкам, которые обычно бывают именно в виде выпечки) .

А где содержатся сложные углеводы, которые нам можно? Да практически везде:) Первое, что приходит на ум — это злаки.

Примеры продуктов питания, содержащие медленные углеводы. Их можно и нужно есть на этапе снижения веса 

Сложно усвояемые будут представленны такими продуктами, как:

  • цельнозерновые злаки: гречка, пшенка, дикий рис, булгур, киноа, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы и хлеб из цельного церна. Видите, хлеб можно)
  • бобовые
  • овощи, фрукты
  • семена, орехи, семечки

Бобовые, семена, орехи и сухофрукты

Углеводы в овощах

Углеводы во фруктах

Это и будет основа для нашего рациона из группы углеводы. В молочной продукции они также содержатся и их можно смело употреблять на этапе снижения веса.

Что объединяет все эти группы продукты на ваш взгляд? Они все богаты клетчаткой или пищевыми волокнами! Именно благодаря им и будет замедляться процесс всасывания глюкозы, полученной из углевода.

У простых или быстрых углеводов отсутствует клетчатка, во многом и из-за этого при их регулярном потреблении можно набрать вес. Этот вид углеводов содержит большое количество калорий и их легко переесть, тем самым потребив больше углеводов, по сравнению с вашей нормой.

Важные нюансы…

В фруктах молекулы фруктоза соединены как бы некрепко, поэтому когда мы едим какой-то фрукт целиком, то усвоение глюкозы будет происходить медленно, что очень хорошо, а когда мы делаем фреш, то вся фруктоза высвобождается наружу в сок,  уровень сахара в крови резко поднимается. В целом фруктовые фреши не способствуют похудению, да и стремящимся сохранить свой вес, их часто пить тоже противопоказано как раз из-за резкого повышен я уровня сахара в крови.

Про картошку

Все худеющие скажут, что картошку есть нельзя! И будут…   не правы:) Крахмал — это наиболее важный углевод по своей пищевой ценности по сравнению с другими, поэтому боятся крахмала — все равно что бояться питать свое тело энергией. Дело в том, что картошка относится и к быстроусвояемым (простым)  углеводам, и к медленноусвояемым (сложным).

Если мы возьмем две тарелки и на одну положим котлету с картошкой, а на другую — котлету с винегретом, где будет картошка, то во втором варианте она будет перевариваться вместе с пищевыми волокнами других овощей, а они не дадут ей быстро расщепиться. Вывод: картошка будет на пользу фигуре, если аккомпанирована овощами: съедайте вместе с ней в один прием пищи овощной салат, запекайте в духовке с вашими любимыми овощами (из того, что пробовала: с морковкой, фенхелем, сельдереем, луком — по отдельности или вместе, все режется крупно, посыпается специяами, например, розмарином, оригано, душистым перцем, еще для аромата и вкусных нот можно положить чеснок и лавровый лист) И еще тонкость: крахмал в моркови относятся к тем видам полисахаридов, которые лучше всего усваиваются в приготовленном виде, так каротин в моркови становится более доступным для расщепления ферментами.

Про клетчатку в углеводах

В природе часто углевод соединен в паре с пищевыми волокнами или клетчаткой. Ее виды: целюллоза, гемицелюллоза, лигнин, они содержатся в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах и семечках. В целом клетчатка никак не усваивается нашим организмом, в ней нет полезных веществ, проще сказать — в том виде, в котором она к нам поступает, в то же виде и выходит;) Но! Клетчатка выполняет ряд самых важных функций и по степени воздействия диетологи условно приравнивают клетчатку к макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.

В чем смысл в клетчатке?

  • Она просто необходима для правильной работы жкт, в своем роде она как щетка, которая чистит наш кишечник. Пищевые волокна впитывают воду, что ускоряет прохождение пищи через пищеварительный тракт.
  • Клетчатка — это то, чем питаются наши хорошие бактерии кишечника.  Чтобы их становилось больше и чтобы наш организм имел хорошую иммунную систему  — без нее не обойтись.
  • Овощи, фрукты и злаки, содержащие клетчатку, не дают глюкозе быстро усвоиться, а значит надолго насыщают нас и не дают испытывать чувство голода.
  • Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови. Овощи должны присутствовать в каждый прием пищи, именно это и есть одно из основных правил, придерживаясь которого, вы сохраните здоровье своего кишечника, а значит всего организма в целом.
  • Благодаря пищевым волокнам происходит регуляция холестерина в крови, что обеспечивает правильную работу сердца и сосудов.
  • Клетчатка в злаках и овощах — это профилактика от всех болезней и гарантия сильной иммунной системы.

 

«У меня дискомфорт от овощей в рационе»

Я часто слышу от своих клиентов и знакомых, что они испытывают сложности с перевариванием овощей и бобовых. Из самых распространенных жалоб — неприятные ощущения в области живота и задержка стула. Это происходит потому, что они просто не привыкли есть эти самые овощи. Попросту желудочно кишечный тракт больше привык переваривать белки, жиры, углеводы и не привык преваривать клетчатку, она ему «неудобна». Поэтому и возникают сложности, когда человек за раз съедает большое количество пищевых волокон.

Решить эту проблему можно очень просто. Во-первых не нужно сразу «налегать» на овощи. Здесь нужно время, без него никуда. Попробуйте сначала ввести термически обработанные овощи — запеченые в духовке, вареные на пару или тушеные. Пищеварительным ферментами уже будет проще справиться с такими.

Вводите постепенно, по столовой ложке за один прием пищи, если вы вообще не ели прежде часто овощи. После недели — кладите 2 столовые ложки, так постепенно, увеличивая порции, вы окажите своему здоровью большую услугу, потому что ваш кишечник будет «учиться» работать и с клетчаткой. Вы получите хорошее пищеварение, энергию, сияющую кожу, крепкий иммунитет. Вы увидите, что вас меньше будет тянуть на вредные продукты и сладкое.  А все потому, что колоний хороших бактерий в кишечнике станет больше, а соответственно именно они и будут просить больше питания в виде этих самых овощей для поддержания своей жизнедеятельности.

Хорошие бактерии нашего кишечника питаются клетчаткой преимущественно из овощей,  а плохие бактерии — сладким, полуфабрикатами и другими нецельными  продуктами»собранными» и упакованными с участием консервантов. Увеличив потребление клетчатки, содержащихся в овощах и бобовых, вы будете кормить хорошие бактерии и тем самым вы увеличите естественную тягу к здоровым продуктам.

Жиры в…углеводах

Все мы знаем, что в продуктах, содержащих углеводы, содержатся еще и жиры, но какие они?  Это самые хорошие жиры! Пожалуй, в таком идеальном «сохранном» виде  мы навряд ли где еще их найдем. Так, например, семена льна содержат высокий процент полезнейших жирных кислот Омега 3, недостаток которого, как показывают исследования, сейчас наблюдается у большинства жителей планеты.

Омега 3 очень подвержены окислению под действием воздуха, тепла и света. Держать купленное льняное масло нужно в холодильнике и не более чем в течение 2-3 недель. Безопасный прием получения Омега — это как раз семена льна, которые можно добавлять в небольшом количестве в салаты. Ниже список продуктов, которые помимо углеводов содержат много полезной Омега 3:

  • лук и чеснок
  • цветная капуста
  • мята
  • шпинат
  • авокадо
  • капуста брюссельсткая
  • капуста краснокачаная
  • зеленый салат
  • укроп, петрушка
  • огурец
  • водоросли

Углеводы  — это не только злаки, но и овощи тоже! Это витамины, минералы и полезные группы жирных кислот.

Что нужно знать о гликимическом индексе углеводосодержащих продуктов?

ГИ — это показатель того, на сколько повышается уровень сахар в крови по сравнению со стандартом. В основном он нужен тем, кто имеет проблемы с инсулином, уровнем сахара в крове. Для здоровых людей он может не использоваться. Следует просто помнить, что есть продукты, которые тем, кто сбрасывает вес, нужно есть ограниченно. Но замечу, просто ограниченно, это не значит, что их нужно убрать. Если едите 1 раз в неделю белый рис, пюре и даже пирог из мукт- это ок. 3 раза в неделю пюре — вот где можно поработать. 

Гликимический индекс продуктов

 

Что видно из таблицы? Хлеб белый пшеничный имеет 90 единиц, а вот цельнозерновой  ржаной на 40 единиц меньше. Рис, который разваривается при варке — 90, а рассыпчатый -70. Изюм, дыня, арбуз, банан — это те овощи и фрукты, которые стоит есть умеренно на этапе снижения веса. Это не значит, что их нельзя есть, ни в коем случае! Так можно лишить питания полезными микронутриентами за зря. Просто в перекус не два банана, а один, изюм — не горсть, а столовую ложку. Мало? Пожалуйста, добавьте к ложке изюма апельсин и вы останетесь сытыми до следующего приема пищи.

Картошка имеет ГИ всего 70, ее опережают тыква и арбуз. А вот картофельное пюре уже больше — 80, почему, ведь оно тоже из картофеля? Важна структура углевода: пюре — это раздавленная картошка, проще говоря у нее уже высвобождены все молекулы и глюкоза в ней «готова» к абсорбции. Она усвоится быстрее отварной. А вот картошка в мундире, да еще и остывшая будет иметь еще меньше ГИ по сравнению с рассыпчатой, только приготовленной. Вроде мелочи, но для худеющего важны.

Макароны. Есть или не есть?

Макароны, которых так все избегают («от них полнеют»), имеют гликимический индекс всего в 50 единиц. Как вы видите, бояться пасты не за чем (о чем кстати, всегда уверенно заявляли диетологи, но, видно их не слышали)), Но! При  приготовлении пасты важно помнить два правила:

  • макароны должны быть из твердых сортов пшеницы, а лучше всего интегральные (на упаковке так и будет написано «из твердых сортов», например, как у Барилы или Дивеллы, а интегральную пасту легко отличить а полках супермаркета по характерному коричневому цвету. )
  • макароны следует есть без соуса:) Напомню, что соусы, жаренье на масле все это повышает калорийность блюда!

А как есть пасту без соуса, спросите вы? В самой Италии понятия «макароны с соусом»  — нет. Вернее таких «соусов» всего два, первый — томатный, второй — с мясным фаршем или болоньезе. Пасту с помидорами подают раз-два в неделю, это полезный соус, от него не поправишься. А второй вариант с фаршем вообще редко — раз в месяц от силы. Итальянцы готовят макароны большинстве случаев с овощным «жульеном». Это может быть паста с тыквой, кабачком, паста с баклажаном, паста со цветной капустой, паста с горошком, паста с фасолью, нутом, паста с песто, паста с артишоками. Как есть итальянскую кухню и не набирать вес — в этой статье я выложила свою интервью проекту Ladies on board.

Есть лазанья, канеллони с соусом бешамель, но и их едят, откровенно говоря, редко. Да, не стоит наедаться большой порцией макарон на ночь, но если ваш ужин в 19 часов и порция не 200, а 80 грамм хороших цельнозерновых макарон плюс овощи, то снижению веса вам ничего не угрожает: в 100 граммах готовых макарон всего 25 гр. углеводов.

Поправиться от пасты с овощами и с небольшим количеством оливкового масла (1 ч.л)  невозможно.

Про хлеб

Хлею едим, но лучше отдать предпочтение муке из цельного зерна (пшеничной и ржаной) — в ней содержится клетчатка, а значит и связи между молекулами глюкозы просто так не разрубить — инсулин в крови будет подниматься постепенно, гликимический индекс  у такого хлеба невысокий.

Можно позволить себе съесть 1-2 кусочка цельнозернового хлеба в обед и при этом снижать вес!  Худеющим на заметку: подсушенный хлеб будет еще дольше расщепляться, чем свежий, потому что крахмал на его поверхности поменяет свою структуру. В общем это та же история, что и с крахмалом к картофеле: пюре проскочит быстро, а картошка запеченая в духовке —  медленно.

Сколько съедать углеводов

А как понять, сколько углеводов нужно съедать за день, чтобы безопасно похудеть?  В среднем для женщины интеллектуального труда весом в 60 кг при средней физической активности при желании скинуть пару-тройку килограмм, следует условно съедать от 220 до 250 гр углеводов в день (не меньше), давайте предположим, что это будет 240 граммов. Еще раз повторю, цифры очень условные, цель — понять сколько всего грамм содержится в продуктах из углеводов и сколько ей нужно съесть именно такой женщине, чтобы восполнить энергию и напитать организм этим макронутриентом на этапе снижения веса.

Примерное меню на день ТОЛЬКО по углеводам

Завтрак:                       овсянка 200 гр,  большая груша, йогурт 200 гр.

2-1 завтрак:                 банан

Обед:                             рис  200 гр, суп с овощами, салат из овощей 200 гр

хлеб цельнозерновой кусочек

Полдник                      150 апельсин

Ужин:                            чечевица 100 гр, салат 300 гр 215

В этот примерный список пока не включили белки животного происхождения и недостающие жиры — яйцо, рыба или мясо, сыр, сливочное масло, оливковое масло.

Как вы видите, еды много и порции немаленькие:) А если составить меню по вашим приоритетам, то можно худеть просто в удовольствие!Я за удовольстве! Я за то, чтобы перестать себя ограничивать, просто найти адекватный под ваши предпочтения и уровень активности стиль питания.

Для поддержания энергии нам просто необходимы углеводы, съев достаточное их количество, мы не будем испытывать потребность подкрепиться сладеньким, она останется лишь на психологическом уровне. Это еще одна причина не бояться углеводов и «доедать» их.

Важно.

Чтобы не набрать вес, нужно помнить одно правило. Количество энергии, которое мы получаем с пищей, должно быть равно тому количеству, которые мы тратим в течение дня. Если вы сбрасываете вес, то важно знать примерно в порциях, сколько нужно съедать за день белков, жиров и углеводов, чтобы а) снизить вес и б) суметь его сохранить.  Для этого без помощи специалиста не обойтись. Часто бывает, что вроде человек не переедает, не ест сладкое, но все равно набирает вес. Это связано не только с неправильными пищевыми привычками, но и с увеличенным по норме количеством белка.  Помните, никакие диеты не сохранят ваши скинутые килограммы. Только безопасный и комплексный подход может гарантировать стабилизацию ситуации с весом на протяжении всей жизни.

Обязательно задавайте ваши вопросы на тему где содержатся углеводы, либо в форме ниже, либо в комментариях к этому посту в социальных сетях. Я очень надеюсь, что теперь тема углеводов стала более доступной и легкой в понимании. Мне кажется, если вы хотите сбросить вес,  важно хотя бы немного понимать основные моменты, на которых и строится похудение.

Вопреки сложившемуся мнению, чтобы похудеть, не нужно знать много:) Не стоит засорять свою голову различными подробностями, на самом деле не дающими никакой полезности. Но обладание базовой информацией — это уже треть пройденного пути к вашей цели. Помните, что похудение — это не труд, это не должно быть в «напряг», это не подсчет калорий и конечно же не отказ от продуктов. Ведь вы стремитесь к обладанию здоровья в долгосрочной перспективе и этот замечательный процесс не может быть связан с лишениями и ограничениями.  

Хотите получить больше информации и комплексном снижении веса с итальянским акцентом? Оставьте ваш е-мейл ниже и я пришлю вам тест «Как у вас с пищевыми привычками», который поможет выбрать персональную стратегию с питанием. 

Если вам понравилась статья и вы, возможно, снова захотите к ней вернуться, сохраните ее в Pinterest:

Поделиться ссылкой:

Похожее

Где содержатся углеводы: список продуктов :: SYL.ru

Где содержатся углеводы? Сейчас детально разберемся в этом вопросе. Всем живым существам для качественной жизнедеятельности требуются органические соединения: жиры, белки, углеводы. Они выполняют в организме разные, но очень важные функции. Сегодня вы узнаете об одном из таких веществ.

Углеводы – это сахароподобные вещества, входящие в состав клеток всех живых организмов. Образованы соединениями углерода и воды, общая формула которых Ср2О)m.

Продукты растительного и животного происхождения

Где содержатся углеводы? Они находятся как в растительных, так и животных клетках. Разница только в их количестве. В клетках растений их около 90 %, тогда как в животных чуть больше пяти процентов. Поэтому при составлении своего рациона учитывайте этот факт.

Сахариды

Исходя из выше сказанного, можно ответить на вопрос: «Где содержится большое количество углеводов?». Конечно же, в растительных продуктах. Сахариды занимают не последнее место в работе вашего организма. К их основной деятельности относится запас питательных веществ, улучшение перистальтики желудочно-кишечного тракта, выработка энергии, помощь иммунной системе, участие в строительстве различных клеточных структур. Можно долго перечислять все полезное, что делают они для человека.

Исключить их из своей жизни практически невозможно, если вы решите отказаться от всего, где содержатся углеводы, то придется пить только воду. Некоторые считают, что они очень вредны и стараются употреблять их в микроскопическом количестве. Не стоит ими пренебрегать. Исключение одного компонента приведет к сбою всей биологической системы в целом.

Типы углеводов

Где же содержатся углеводы? В каких продуктах? Ответ на этот вопрос вы получите, когда немного поближе ознакомитесь с ними. Существуют несколько типов этих органических соединений:

  • простые (моносахариды) – бесцветные кристаллики, достаточно сладкие, хорошо растворяются в воде, сюда относят галактозу, фруктозу, глюкозу;
  • фруктоза – наиболее сладкий моносахарид, отличается от глюкозы тем, что не пересыщает кровь лишним сахаром, очень легко усваивается организмом;
  • глюкоза – общеизвестный представитель отряда, она — ведущий поставщик энергии в ваш мозг;
  • галактоза – в свободном виде практически не встречается, является составляющей лактозы.

Все простые сахара отличает высокая сладость, они легко всасываются в кровь, относятся к быстрым углеводам. Обладают высоким гликемическим индексом (ГИ). Особенностью является то, что съедая их, человек мгновенно получает заряд энергии. Минус – она быстро растрачивается, хватает ее на короткий период, моментально сменяется вялостью и желанием поесть.

Продукты

Где содержатся углеводы в продуктах питания? Источником являются: яблоки, персики, груши, черешня, малина, арбузы, морковь, тыква, кукуруза.

  1. Моносахара – важная часть в рационе человека, но употребление должно быть грамотным. Иначе проблем с лишним весом не избежать, а еще и сахар в крови поднимется.
  2. Быстрые (дисахариды) – состоят из двух моносахарид. Представителями класса являются лактоза, мальтоза, сахароза. Для их усвоения требуется чуть больше времени.
  3. Сахароза представляет главную ценность для биологических систем. Важнейшие источники: сахарная свекла, тростник. Она также присутствует в клиновом сиропе, ягодах, фруктах. Безмерное потребление сахара вызывает гнилостные процессы в ЖКТ, нарушает обмен холестерина.
  4. Мальтоза – не такая сладкая, как сахароза. Встречается в злаках, солоде, дрожжах.
  5. Лактоза – ключевой углевод любой «молочки». Нехватка его приводит к проблемам с пищеварением, вздутию, непереносимости молочных продуктов. Его еще называют молочный сахар.

Где содержатся углеводы? В таких продуктах, как сахар, шоколад, халва, мед, халва, сгущенка, варенье. Также есть углеводы и в хлебобулочных изделиях (торты, булочки, вафли, печенье, белый хлеб). Много их и в макаронах. Если в пище есть мука или сахар – это быстрые углеводы.

Диетологи рекомендуют исключать продукты богатые такими соединениями. Сложные или полисахариды образуются при соединении трех или более молекул простых сахаридов. Сюда относятся целлюлоза, крахмал, гликоген. Они подразделяются на усвояемые и неусваиваемые.

Организм может переработать гликоген. Это животный крахмал, построенный из остатков глюкозы, попадая в печень он запасается там, образует этот дисахарид.

Примерно 80 % углеводов человек получает из крахмала. Он состоит из сотен молекул глюкозы, в воде не растворяется, поступает вместе с растительной пищей. Он начинает распадаться уже в ротовой полости под действием слюнных ферментов. Много крахмала в картофеле.

Человеческий организм усваивает гликоген и крахмал намного медленнее, чем простые углеводы, выдавая энергию порциями, постепенно и равномерно насыщая все клеточки тела. Где содержится много таких углеводов? В крупах — рис, гречка, в бобовых (горох, фасоль), в хлебе и в макаронных цельнозерновых изделиях.

Нельзя отказываться от сложных углеводов, они – прямой поставщик энергии для мышц и мозга. Неперерабатываемыми являются целлюлоза или клетчатка – сложный сахарид. Он состоит из волокон, которые пищеварительная система человека не в силах переработать. Полезен тем, что укрепляет иммунную систему, очищает от токсинов, выводит холестерин, ускоряет выведение желчи. Продукты, содержащие полисахарид: миндаль, морковь, яблоки, капуста, отруби, соевые бобы, молодой горох.

В чем много углеводов?

Где содержится больше всего углеводов? Список таких продуктов представлен далее:

  1. Сахар-рафинад.
  2. Мед.
  3. Мармелад.
  4. Пряники.
  5. Рис.
  6. Конфеты (шоколад).
  7. Мука рисовая, гречневая, ржаная, кукурузная.
  8. Пшено.
  9. Сдобная выпечка.
  10. Гречка.
  11. Фасоль.
  12. Овсянка.
  13. Изюм.
  14. Финики.
  15. Манная крупа.
  16. Хрустящий хлеб.

Здесь есть простые и сложные соединения. Не злоупотребляете первыми, отдавайте предпочтение вторым.

Гликемический индекс

Очень важной составляющей является гликемический индекс (ГИ). О нем уже упоминалось вскользь в начале статьи, а теперь узнаем о нем подробнее. Он показывает, как сильно продукт влияет на уровень сахара в крови, измеряется в процентах. В вашем распоряжении таблица, изучив которую, вы можете потом сами решать, что стоит кушать, а от чего лучше воздержаться.

Таблица 1. «Высокий ГИ»

ПРОДУКТ

ПОКАЗАТЕЛЬ ГИ (баллы)

Пиво

108

Глюкоза

99

Жареный картофель

96

Рисовая лапша

95

Блинчики

94

Мед

90

Картошка быстрого приготовления

87

Белый хлеб

85

Репа

84

Кукурузные хлопья

85

Попкорн

84

Морковь

83

Мюсли

80

Пюре картофельное

79

Тыква

74

Икра кабачковая

75

Сладкая выпечка

73

Пельмени

72

Баранки и сушки

70

Кукурузная каша

70

Чипсы

69

Молочная шоколадка

69

Таблица 2. «Средний и низкий ГИ»

Наименование продукта

Показатель ГИ, баллов

Свекла, изюм, хлеб ржаной

66

Консервированные овощи

65

Компот, дыня, бананы, майонез

62

Овсянка

60

Сыр плавленый

58

Спагетти

56

Кетчуп

55

Кофе без сахара

50

Гречневая каша

49

Яйцо

48

Сок из винограда

48

Морковный сок

38

Фасоль

33

Колбаса

33

Молоко

31

Квас, вино, персики, курага, яблоки

30

Творог, сливки 100 %

30

Мармелад

29

Сосиски

28

Кефир, чернослив

25

Морская капуста

24

Перловая каша

23

Горький шоколад (содержание какао выше 70 %)

30

Арахисовая паста

19

Орехи, черная смородина

16

Томатный сок, маслины, оливки, соя

16

Помидоры, репчатый лук

10

Брокколи, белокочанная капуста, ревень, шпинат

9

Необходимое количество углеводов для человека в сутки

Человек ежедневно нуждается в достаточном количестве углеводов для нормальной жизнедеятельности. Нормой считается примерно 4 г на 1 кг массы тела, предположим, вы весите 60 килограммов, то ваша цифра будет 250 г в день. Однако не стоит забывать и об активности. Людям, занятым тяжелым трудом и ведущим активный образ жизни, следует употреблять больше. Увеличить потребление стоит беременным и кормящим женщинам. А если вы ведет пассивный образ жизни, проводите дни, лежа на диване, то ограничьте себя булочками и тортиками. Рекомендуют пополнять потребность организма, используя полисахариды (85 % от суточной нормы), а потребление быстрых соединений уменьшить.

Тучным людям, с заболеваниями сердца, сахарным диабетом следует ограничиться в сахаре до 6 % в сутки.

Количество углеводов

Где содержатся углеводы в продуктах, в каком количестве? Ниже приведена таблица. В ней указаны некоторые продукты и сколько их нужно съесть, чтобы получить 50 граммов углеводов.

Название продукта

Масса продукта, в которой содержится 50 г углеводов

Редис

2200

Спаржа

1990

Капуста цветная

1860

Шиповник

1560

Шампиньоны

1420

Морковка

1000

Куриный суп с лапшой

980

Малина

970

Томаты свежие

990

Арахис соленый жареный

670

Цитрусовые

650

Груши

400

Вишня свежая

390

Картофель

330

Бананы

260

Жареные креветки

166

Хлеб (усредненное значение)

97

Эклеры

130

Изюм

76

Сухарики

72

Мед

60

Сахар

48

Когда нужно есть углеводы?

Едите вы их в течение всего дня, но стоит перераспределить их на разные периоды. Если это простые углеводы, то балуете себя с утра. Большое содержание в продуктах полисахаридов стоит оставить на дневные часы. А вечером лучше перекусите пищей, богатой клетчаткой (несладкие ягоды и овощи).

Фрукты вообще стоит есть в отдельный прием. Ведь смешиваясь с основными продуктами, затрудняют пищеварение и всасывание полезных веществ.

Заключение

Вот вы и узнали, где содержатся углеводы (список продуктов представлен в статье), зачем они нужны, сколько их надо съедать для поддержания организма здоровым и бодрым. Многие люди рекомендуют в течение дня соблюдать потребление всех органических соединений. Недостаток или избыток всегда приводят к плачевным последствиям. Сбалансированное питание — вот залог вашего здоровья.

В каких продуктах содержатся углеводы ?

Для нормального функционирования, нашему организму нужны разные вещества. Одним из важнейших компонентов этих веществ являются углеводы. Из данной статьи, вы узнаете: в каких продуктах содержатся углеводы. Но для начала давайте разберемся в вопросе: Что такое углеводы?

Углеводы считаются самым основным источником энергии для человеческого организма. Они участвуют во многих физиологических процессах. А для головного мозга – это, наверное, и вовсе единственный источник энергии (глюкоза – жизненно необходима для головного мозга). Другими словами: углеводы – это жизнь. Но не стоит ими сильно увлекаться, так как, это может закончится лишними килограммами. Чуть позже вы узнаете, в каких продуктах содержатся углеводы.

Существует 2 вида углеводов: простые и сложные.

 

Простые – это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Этот вид углеводов способен очень быстро повысить уровень сахара в крови и дать мгновенную энергию. Но их избыток в рационе питания, приводит к образованию подкожного жира. Так же, простые углеводы считаются лучшими источниками углеводов для головного мозга.

 

Сложные – это крахмал, гликоген и клетчатка. Этот вид углеводов способен усваиваться в организме очень медленно, тем самым поддерживает уровень энергии длительное время.  

 

В каких продуктах содержатся углеводы?

 

 

Мёд – это лучший и самый качественный продукт, который содержит простые углеводы. Натуральный мед содержит глюкозу и фруктозу. Это один из лучших источников энергии для головного мозга. На 100г продукта:

 

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калории (г)

0.3

82.4

304

 
 
 

Фрукты (бананы, яблоки, апельсины и т.д.) так же являются отличным источником простых углеводов. Самое ценное в фруктах – это то, что они содержат огромное количество различных витаминов. На 100г продукта:

 

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калории (г)

0.2 – 1.8

0.1 – 0.5

6 – 30

23 – 88

 
 
 

 

Овощи (морковь, капуста, помидоры и т.д.) – это основной источник клетчатки. Клетчатка имеет массу полезных свойств для организма человека. Так же, овощи являются хорошим источником витаминов и микроэлементов. На 100г продукта:

 

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калории (г)

0.5 – 5.1

0.1 – 0.7

2.3 – 23

12 – 57

 
 
 

 

Каши (овсянка, рис, гречка и т.д.) – это главные источники сложных углеводов. Они содержат в себе большое количество витаминов, минералов и пищевых волокон (клетчатка). На 100г продукта:

 

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калории (г)

5 – 13

1 – 6.2

62 – 77

303 – 348

 
 
 

Макаронные изделия – это источники сложных углеводов (в частности крахмала). Так же они богаты витаминами и содержат в себе магний, кальций и железо. Из всех макаронных изделий нужно выбирать те, которые из твердых сортов. Потому что «дешевые» изделия будут быстро откладываться в жир. На 100г продукта:

 

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калории (г)

5 – 11

1 – 6.5

65 – 78

305 – 350


 

 

Хлеб является источником сложных углеводов. Только нужно выбирать не белый хлеб, а хлеб из муки грубого помола, так как в таком хлебе содержится клетчатка и витамины. Так же у хлеба из муки грубого помола ГИ меньше, чем у белого хлеба. На 100г продукта:

 

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калории (г)

4.5 – 7

0.5 – 3

45 – 65

205 – 330

 
 
 

 

Картофель – это источник сложных углеводов (в частности крахмала). Так же он является самым доступным источником такого минерала, как – калий. Помимо этого, картофель содержит различные витамины. На 100г продукта:

 

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калории (г)

2

0.1

19.7

83

 
 
 

Бобовые (горох, чечевица, фасоль) – отличный источник сложных углеводов (в частности клетчатки) и белков. Это находка для вегетарианцев. Так же они содержат в себе большое количество витаминов и минералов. На 100г продукта:

 

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калории (г)

7 – 25

0.5 – 2.5

49 – 61

280 – 330

 
 
 

Сладости (торты, конфеты, печенье и т.д.) – это самые плохие источники простых углеводов. От таких углеводов нужно держаться подальше, а лучше вообще, раз и навсегда исключить их из своего рациона питания. Они мгновенно повышают уровень энергии, который очень быстро понижается. Если вы будете кушать много сладостей, то можете быть уверены в том, что наберете много лишнего жира. На 100г продукта:

 

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калории (г)

1 – 6

13 – 37

43 – 61

345 – 670

 


P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

В каких продуктах содержатся углеводы (Таблица)

Чтобы нормально функционировать, организм должен получать все необходимые вещества в разумном количестве. Зная, в каких продуктах содержатся углеводы, несложно составить правильный рацион, поскольку избыток этих веществ приводит к появлению лишнего веса, а при дефиците нарушаются функции внутренних органов.

Углеводы нужны организму для восполнения энергии

Роль углеводов в организме

Углеводные соединения обеспечивают организм энергией, они бывают простыми и сложными, участвуют в производстве нуклеиновых кислот, передают наследственную информацию, регулируют протеиновый и жировой обмен.

Простые углеводы

Легкоусвояемые соединения, содержатся во фруктах, молочной продукции, сладостях. Они расщепляются быстро, поскольку имеют простое строение, что позволяет в кратчайшие сроки восполнить дефицит энергии после интенсивных спортивных тренировок.

Виды быстрых углеводных веществ

Вид Какие вещества относятся Где содержатся
Моносахариды Глюкоза, фруктоза. Сладкие фрукты, соки, мёд.
Дисахариды Сахароза, лактоза, мальтоза. Конфеты, другие сладости, молочная продукция. Мюсли, проросшие зёрна, напитки с солодом.

Важно!

Чтобы избежать появления лишних килограмм, продукты с глюкозой, лактозой и фруктозой можно употреблять только на завтрак, или после физических нагрузок, от сахарозы и мальтозы лучше вовсе отказаться.

Сложные углеводы

Полисахариды, имеют более сложное строение, трудноусвояемые соединения, выделяют энергию небольшими порциями, в виде гликогена откладываются в мышечной ткани, клетках печени.

Какие вещества входят в группу медленных углеводных соединений:

  1.  Основной полисахарид  – крахмал, в большом количестве содержится в крупах из необработанных зёрен, макаронных из твёрдых сортов пшеницы.
  2.  Клетчатка  – эти углеводы содержатся в продуктах с отрубями, хлебных изделиях из муки грубого помола, в овощах, орехах, фруктах.
  3.  Пектины  – природные сорбенты, выводят из организма ядовитые соединения, аллергены, содержатся в ягодах, овощах, фруктах.
  4.  Гликоген  – продукт распада основных углеводных соединений, усиливает выносливость, способствует увеличению мышечной массы.

Еда со сложными углеводными соединениями необходима для похудения, она считается самой полезной и здоровой.

Суточная норма потребления углеводов для человека

В норме дневное количество углеводов – 40-60% от общего числа калорий, меньше всего этих веществ требуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Для профессиональных спортсменов, которые тренируют силу и выносливость – 6-10 г на 1 кг массы тела.

Для спортсменов норма углеводов в несколько раз выше, чем для обычного человека

Женщинам необходимо употреблять примерно на 25% меньше углеводных веществ, нежели мужчинам.

Вес (кг) Количество углеводов (г)
50–60 160-260
60,5-68 260-396
68-72 279-419
73-77 298–445
77,5-81 335-500
81,5-86 353-530
86,5-91 370-560

При наличии лишнего веса придерживайтесь минимальных суточных показателей потребления углеводных веществ, старайтесь не употреблять пищу даже с низким содержанием вредных углеводов.

Для оценки степени скорости расщепления и усвоения углеводных соединений, учёные ввели понятие гликемический индекс. Чем меньше у продукта этот индекс, тем медленнее и равномернее будет повышаться количество глюкозы в крови.

ТОП сложных и простых углеводов

Углеводные соединения не содержатся в продуктах животного происхождения, пополнить запасы полезных веществ можно только при употреблении растительной пищи, продуктов из зерновых культур.

Орехи кешью известны своей полезностью для спортсменов, которые часто принимают их как полноценный приём пищи

Таблица «Какие продукты богаты полезными углеводами»

Название продута Содержание углеводов на 100 грамм
Фасоль и чечевица 53,5-54,5
Горький шоколад 47-50
Хлеб с отрубями 46
Макароны из твёрдых сортов пшеницы 22-24
Кешью 21-23

Сахар содержит наибольшее количество углеводов

Таблица «Перечень продуктов с высоким содержанием быстрых углеводных соединений»

Название продукта Количество углеводов на 100 грамм
Сахар 99,4-99,8
Карамель 88,1-88,4
Манная крупа 73,3-73,7
Солод 67
Попкорн 63

Важно!

Злоупотребление высокоуглеводной пищей – основная причина развития не только ожирения, но и сахарного диабета.

Список углеводсодержащих продуктов

Больше всего быстрых углеводных соединений содержатся в конфетах, сдобной выпечке, тортах, джемах, варенье, сладких газированных и алкогольных напитках, пиве и квасе. Большое количество вредных углеводных веществ присутствует в чипсах, белом хлебе, бубликах, печенье, сухофруктах, вермишелей быстрого приготовления, молочном шоколаде.

В молочном шоколаде много быстрых углеводов

Продукты с минимальным содержанием вредных углеводов – дыни и арбузы, отварная свёкла и картофель, абрикосы, тыква.

В абрикосе содержится небольшое количество вредных углеводов

Таблица источников медленных углеводов

Группа продуктов Где находятся
Овощи Соя, зелёный горошек, оливки, сельдерей, лук, кабачок, брокколи, белокочанная, брюссельская капуста, перец болгарский, редис.
Несладкие фрукты и ягоды Зелёные яблоки и груши, гранат, цитрусовые плоды, малина, крыжовник.
Зелень Салат, щавель, шпинат, петрушка, кинза, базилик, зелёный лук.
Зерновые культуры Овёс, рис, рожь, пшеница.
Другие продукты Хлебобулочная продукция из муки грубого помола, орехи, грибы, горький шоколад, кунжут, семена льна, подсолнечника, тыквы.

Противопоказания к употреблению углеводной пищи

Людям, в анамнезе которых присутствует желчнокаменная болезнь, хронические болезни органов желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять мало углеводов.

Если потреблять много клетчатки может развиться обезвоживание, анемия, суточная доза – 20 г/1 тыс. ккал.

Профилактика дефицита углеводов

При дефиците углеводов появляется хроническая усталость, апатия, головная боль, озноб, неприятный запах изо рта, запор, вес резко снижается, а потом увеличивается, человек не ощущает чувства насыщения из-за постоянного голода.

Из-за недостатка углеводов проявляется усталость

Чтобы избежать нехватки углеводов, разумно употребляйте продукты, в которых содержатся эти вещества. Существует специальная углеводная диета, классический вариант рассчитан на 14 дней, строгий – на неделю, лёгкий вариант предназначен для восстановления белкового и жирового обмена, придерживаться специального питания придётся несколько месяцев.

В ежедневном рационе должно присутствовать не менее 5 порций овощей, зелени, несладких фруктов, 5 порций продуктов с любыми сложными углеводами, все блюда готовьте диетическими способами. Одна порция – 100 г, со второй недели её можно увеличить на 50-100 г. Наибольшее количество потребления рафинированных сахаров – 10% от общего числа суточных калорий. В сутки выпивайте не менее 1,5 л чистой воды без газа.

При избытке, углеводные соединения превращаются в жировые отложения, но обратно жир на углеводы не распадается. Полное исключение углеводов не способствует похудению, а только причиняет вред здоровью. Последствие низкоуглеводных диет – нарушение функций почек, печени, сильный упадок сил, снижение памяти и внимания, окисление организма, кеотаацидотическая кома.

Из-за низкого уровня углеводов развиваются заболевания печени и других органов

 Продукты с углеводами  – источник бодрости, энергии, выносливости, их нельзя полностью исключать из рациона, употребляйте их в разумных количествах. Если вы не занимаетесь спортом, имеете склонность к лишнему весу, лучше вовсе отказаться от сладостей, другой еды с простыми углеводными соединениями, или употреблять её строго в первой половине дня.

В каких продуктах содержатся скрытые углеводы

Углеводы уже давно стали врагом номер один в питании многих людей. В последнее время набрали популярность так называемые «безуглеводные» или «низкоуглеводные» диеты, но так ли всё просто в действительности? Ведь углеводы – это основа ежедневного рациона и главный источник энергии. Важно понимать разницу между «медленными» углеводами, и «быстрыми», а так же знать о скрытых углеводах, которые содержатся в совсем безобидных, на первый взгляд, продуктах.

Простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы

Быстрые углеводы заслужили свое название из-за резкого скачка сахара в крови, который они вызывают. Как следствие, происходит быстрое повышение уровня инсулина и такое же быстрое отложение жировых тканей.

К быстрым углеводам относятся:

  • сахар, мед
  • сладости, сладкие газированные напитки
  • мучные изделия
  • фрукты
  • крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох)

Медленные углеводы, наоборот, постепенно насыщают организм энергией, поступают вместе с питательными веществами и клетчаткой и не вызывают резкого повышения уровня сахара и инсулина в крови.

Медленные (сложные) углеводы – это:

  • некрахмалистые овощи и фрукты с низким гликемическим индексом (брокколи, шпинат, белокочанная капуста, спаржа, листья салата, ягоды)
  • цельные злаки
  • бобовые
  • орехи, семена

Скрытые углеводы

А теперь поговорим о самых опасных углеводах. Почему они опасны? Потому что вы можете даже не подозревать, что употребляете их. Скажем, вы решили сесть на диету и/или есть более здоровую пищу. В магазине вы выбираете злаковые батончики вместо шоколадных и обезжиренные йогурты вместо обычных. Подвох в том, что такие «здоровые» продукты на самом деле содержат много крахмала, модифицированной клетчатки и усилителей вкуса. В результате, вы получаете всё то же количество углеводов, а то и больше.

Так называемых газировок без сахара тоже стоит избегать, так как в них много добавок и подсластителей, способствующих набору лишнего веса.

Избежать скрытых углеводов вы можете, внимательно прочитав состав на упаковке товара. Обращайте внимание на их количество и сможете держать ситуацию под контролем.

Лучший вариант – покупать натуральные, необработанные продукты, но даже в некоторых из них содержатся углеводы:

  • печень (содержит глюкозу, как и печень человека; выбирайте индейку и курицу – в печени этих птиц углеводов мало, менее 1 г на порцию)
  • морепродукты (мидии, устрицы, гребешки – 5-7 г на 100 г в приготовленном виде)
  • приправы (рисовый, бальзамический уксус, кетчуп, соус терияки; безуглеводная альтернатива – яблочный уксус, уксус из красного вина)

Отдельно стоит обратить внимание на лекарства и пищевые добавки (витамины, минералы) – они часто содержат сахар и кукурузный крахмал. Сиропы от кашля или леденцы можно заменить натуральным травяным чаем, либо поискать марки, которые не содержат добавок.

Помните, что залог здорового питания – осознанность. Только мы сами ответственны за то, что мы едим, и как это влияет на организм. Стоит чуточку внимательнее отнестись к выбору еды и пищевым привычкам – и долгая, полноценная жизнь в здоровом теле обеспечена.

Что такое углеводы: структура, функции и продукты питания

Простое определение углеводов: углеводы состоят из сахаров и служат основным источником энергии для организма.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Углеводы — это один из трех макроэлементов, наряду с белком и жиром, которые вам необходимы в довольно больших количествах для поддержания вашей жизни и важных функций организма.

Они обеспечивают наиболее желаемую форму энергии для вашего тела в виде глюкозы и содержат 4 калории на грамм.Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу, которая попадает в ваш кровоток и обеспечивает энергией ваши клетки. Ежедневное употребление достаточного количества углеводов гарантирует, что ваше тело будет иметь доступ к достаточному количеству глюкозы для правильного функционирования.

Диетологи и представители общественного здравоохранения по-прежнему рекомендуют получать большую часть калорий из этого питательного вещества, поэтому важно научиться определять высококачественные и полезные углеводы.

Основная структура углеводов

Углеводы — это простой сахар.По данным Университета штата Орегон, углеводы состоят из элементов углерода, водорода и кислорода, обычно в два раза больше водорода, чем углерод и кислород (это основная характеристика углеводов).

В своей простейшей форме углевод представляет собой цепь молекул сахара, называемых моносахаридами. Когда эти простые сахара объединяются, вы получаете дисахариды, олигосахариды и полисахариды.

Углеводы делятся на две основные категории: простые углеводы и сложные углеводы.Простые углеводы — это те углеводы, которые содержат одну или две молекулы сахара, связанные вместе. Сложные углеводы — это углеводы, которые содержат три или более молекул сахара, связанных вместе. В некоторых случаях эти цепочки могут содержать сотни сахаров.

Выбранные вами свойства углеводов влияют на то, как ваше тело на них реагирует. В своем рационе вы можете есть простые или сложные углеводы.

Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Вы также добавите в свой рацион много простых углеводов, если будете есть обработанные продукты и безалкогольные напитки.

Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как хлеб и крупы. Вы также найдете их в крахмалистых овощах и бобовых, таких как бобы.

Решая, какие углеводы вы хотите есть, лучше выбирать цельные, а не рафинированные. Цельные углеводы содержат все части ядра пшеницы, включая зародыши, эндосперм и отруби.

Рафинированные углеводы проходят обширную обработку, в результате которой удаляются отруби и зародыши.Согласно Министерству сельского хозяйства США, процесс очистки делает эти углеводы более стабильными при хранении и визуально привлекательными, но также удаляет важные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы B.

Примеры здоровой пищи с высоким содержанием сложных углеводов:

  • цельнозерновые
  • Макароны из цельнозерновой муки
  • коричневый рис
  • овес
  • фруктов
  • овощи
  • фасоль

Рафинированные углеводы включают:

  • белый хлеб
  • белая паста
  • белый рис
  • конфеты
  • фруктовый сок

Клетчатка — важный вид углеводов, содержащихся в растительной пище.Преимущества клетчатки включают в себя помощь в регулировании функции кишечника, снижение риска развития геморроя и мешков в толстой кишке, снижение уровня холестерина и контроль уровня сахара в крови.

Энергия — основная функция углеводов

Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Они легче всего превращаются в глюкозу, которая используется вашими клетками для получения энергии. Все системы и органы вашего тела нуждаются в глюкозе для правильного функционирования. Углеводы также защищают ваши мышцы, когда ваше тело ищет энергии.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ваше тело в следующий раз превратится в жировую ткань, но затем начнет использовать ваши мышцы, если это необходимо. Избыточные углеводы, которые не используются сразу для получения энергии, сохраняются в виде гликогена. По данным Колумбийского университета, когда запасы гликогена достигают предела, избыточные углеводы откладываются в виде жира.

Хотя использование углеводов в качестве источника энергии для вашего тела важно само по себе, присутствие углеводов не позволяет организму использовать белок в организме для получения энергии.

Не все углеводы одинаковы. Когда углеводы отделяются от клетчатки, они довольно быстро перерабатываются, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Углеводы, которые делают это, называются высокогликемическими. Диеты с высоким гликемическим индексом связаны с диабетом и ожирением. Сложные углеводы, как правило, имеют низкий гликемический индекс, поддерживают относительно стабильный уровень сахара в крови и медленнее перевариваются. Гликемический индекс классифицирует углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови по сравнению с простым сахаром.Еда с показателем выше 70 считается высокогликемической.

Институт медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневных калорий поступало из углеводов. Вам нужно от 20 до 35 граммов клетчатки. Однако важно правильно выбирать углеводы.

Углеводы из обработанных пищевых продуктов, как правило, содержат лишние калории, что затрудняет контроль веса. Он рекомендует получать большую часть углеводов из основных групп продуктов, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Какие продукты считаются углеводами? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Углеводы — важная часть вашего рациона. Почти все продукты в вашем рационе содержат углеводы, за исключением мяса, яиц и некоторых видов морепродуктов. Ваш пищеварительный тракт усердно работает, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу, которая является простейшей формой углеводов. Глюкоза не только жизненно важна для питания каждой клетки вашего тела, это единственный вид топлива, которое может использовать ваш мозг.

Фрукты

Фрукты часто называют углеводной пищей, потому что они в основном состоят из углеводов и содержат лишь следовые количества жира и белка. Одна порция из фруктовой группы включает небольшой кусочек целых фруктов объемом 4 унции, 4 унции 100-процентного фруктового сока или 2 столовые ложки сухофруктов. Одна из этих порций содержит 15 граммов углеводов, что составляет всего 60 калорий из порции фруктов, поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм.

Крахмалистые овощи

Овощи обычно относятся к одной из двух категорий — некрахмалистые и некрахмалистые.Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, перец и брокколи, содержат небольшое количество углеводов, в то время как крахмалистые овощи состоят почти из всех углеводов. Порция крахмалистых овощей, таких как полстакана кукурузы или гороха, 3 унции печеного картофеля, 1 чашка кабачков или 4 унции сладкого картофеля, обеспечивает 15 граммов углеводов. Это количество составляет 75 процентов от 80 калорий в этих порциях, а остальные калории поступают из небольшого количества белков и жиров.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица часто считаются углеводами, и их следует избегать, если вы соблюдаете строгую низкоуглеводную диету или следите за потреблением углеводов.Половина стакана фасоли, черноглазого гороха или чечевицы содержит 15 граммов углеводов, в общей сложности 60 калорий из углеводов. Фасоль и чечевица также содержат белок и немного жира, что дает дополнительные 20 калорий на половину чашки.

Другие продукты

Если вы хотите сократить потребление углеводов или стремитесь увеличить потребление углеводов, другие продукты в вашем рационе способствуют их потреблению. Обезжиренное молоко содержит 12 граммов углеводов, что составляет около 50 процентов от общих 100 калорий в стакане на 8 унций.Вы также получаете 15 граммов углеводов из одной трети чашки обезжиренного замороженного йогурта, что составляет более 80 процентов калорий в пище. Шесть соленых крекеров или 3 чашки попкорна добавляют в ваш рацион 15 граммов углеводов или 60 калорий из углеводов.

Понимание углеводов — Мемориальная больница округа Смит

Одна из самых больших дискуссий по поводу диеты — это диета с низким содержанием углеводов. Я обычно держусь в стороне от этого противоречия, потому что большинство людей основывают свое мнение о низкоуглеводных диетах на журнальных или газетных статьях, на которые не ссылаются, вводящих в заблуждение веб-сайтах или предвзятом мнении телевизионных комментаторов.Много раз я слышу разговоры о низкоуглеводных диетах, начинающиеся со слов «Я слышал, что…» Слухи, более известные как сплетни, — плохой способ начать формулировать свое личное мнение по любому поводу! Разговор с кем-то, кто основывает свое мнение на сплетнях, им не поможет, и, поскольку моя цель — помочь людям найти способы улучшить свое здоровье с помощью диеты, в большинстве случаев лучшее для меня — это молчать. закрыть. Время от времени я сталкиваюсь с ситуацией, когда молчание может навредить людям.Сейчас один из таких моментов.

Мое внимание привлекла недавняя презентация на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Он основан на метаанализе. Как вы помните из моего совета по здоровому питанию о клетчатке от 7 августа, метаанализ — чрезвычайно мощный исследовательский инструмент, используемый для определения того, был ли достигнут «консенсус». Это отдельное исследование результатов многих других исследований, в которых собраны чрезвычайно большие наборы данных. Помните, что для исследователей, ученых, врачей и медицинских работников термин «прямая причинность» является почти недостижимым уровнем уверенности.«Консенсус» — это общее соглашение между членами научного сообщества по поводу чего-либо. Это самое близкое к тому, что все эти люди подходят к прямой причинной связи или «факту». Когда исследователи начинают делать смелые заявления, это свидетельствует о формировании консенсуса. Споры никоим образом не окончены, но недавние смелые заявления о низкоуглеводных диетах указывают на то, что есть новые данные, на которые стоит обратить внимание.

Я читал этот мета-анализ и связанные с ним исследования около недели, и о его выводах стоит поговорить.Прежде чем мы сделаем это в следующие недели, нам нужно сначала понять, что такое углеводы и как мы можем использовать эти знания, чтобы помочь нам похудеть и улучшить здоровье сегодня!

Макроэлементы — это большие категории продуктов питания, которые снабжают наш организм калориями. Это углеводы, белки и жиры. Углеводы — это сахара и крахмалы, которые содержатся во фруктах, овощах, зернах, бобах и обработанных пищевых продуктах. Один грамм углеводов содержит 4 калории. Вопреки распространенному мнению, белок содержится во многих продуктах, а не только в мясе; животные получают белок из растений.Фасоль и злаки — отличный источник белка. Один грамм белка также содержит четыре калории. Жир содержится всего в нескольких овощах, но также в орехах и семенах, а мясо почти всегда связано с некоторым количеством жира. Обработанные продукты обычно содержат большое количество жира. Один грамм жира содержит девять калорий. Один грамм алкоголя содержит семь граммов калорий.

Углеводы: 1 грамм = 4 калории
Белок: 1 грамм = 4 калории
Жир: 1 грамм = 9 калорий
Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Углеводы — это сахара и крахмалы, также известные как сахариды .Они представляют собой основной источник пищи для большинства живых существ на планете. Есть разные виды углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды — это наименьшая возможная сахарная единица. Примеры включают глюкозу, содержащуюся во многих продуктах, галактозу, содержащуюся в молоке, и фруктозу, содержащуюся в меде и спелых фруктах. Глюкоза — это основной источник энергии для клетки. «Уровень сахара в крови» — это показатель глюкозы в крови.

Дисахариды представляют собой две молекулы моносахаридов, связанные вместе.При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы образуется лактоза. Лактоза обычно содержится в молоке. При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы образуется сахароза. Сахароза содержится в столовом сахаре.

Полисахариды действуют как сахар или аккумуляторы энергии. У растений он называется крахмалом, а у животных — гликогеном.

Углеводы могут объединяться с образованием полимеров или цепей. Важный для нас полимер или цепной углевод называется крахмалом.Крахмалы — это полимеры (цепи) глюкозы, состоящие из амилозы и амилопектина. Одна из причин, по которой мы знаем, что крахмал является важным источником пищи для человека, заключается в том, что у нас есть ферменты амилазы. Амилаза присутствует в нашем организме, чтобы позволить нам переваривать или расщеплять большие цепи крахмала на более мелкие сахарные цепи или моносахариды, которые мы затем «сжигаем» для создания энергии в наших телах. Крахмал — это способ, которым растения хранят эту энергию в виде полисахарида, а гликоген — это способ, которым животные, в том числе люди, хранят энергию в виде полисахарида.Гликоген — это жир, который мы все видим на своем теле.

Моносахариды и дисахариды также называют простыми сахарами, а полисахариды также называют сложными сахарами.

Простой сахар — быстрый источник энергии для нашего тела. Примеры включают белый рис, белую муку, белый сахар и конфеты. Хотя мы быстро получаем энергию из простых сахаров, она длится недолго, и вскоре после этого мы чувствуем голод. Люди с диабетом осознают, что уровень глюкозы в крови повышается почти сразу после того, как они едят простой сахар, но также довольно быстро снижается.

Сложные сахара состоят из длинных цепочек молекул сахара. Клетчатка и крахмал — общие термины для сложных сахаров, и примеры включают цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, бобы, бобовые, овес, фрукты, орехи и овощи. Сложные сахара, как правило, дольше насытят и считаются более полезными для здоровья, поскольку содержат больше витаминов и минералов.

Более здоровые сложные сахара превращаются в более простые сахара, когда во время обработки пищевых продуктов убирается клетчатка. Цельнозерновая мука превращается в белую муку, коричневый рис — в белый рис, а цельные апельсины с тоннами клетчатки превращаются в апельсиновый сок без клетчатки и 100% простой сахар, который очень быстро повышает уровень сахара в крови.

Инструмент, который измеряет, насколько быстро различные продукты повышают уровень сахара в крови, называется гликемическим индексом. Существует диапазон от нуля до 100, при этом продукты выше 70 считаются высокими, а продукты ниже 55 — низкими. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее, а продукты с ГИ ниже 55 повышают уровень сахара в крови медленнее.

Вот две очень важные вещи, которые следует помнить о важности углеводов.

1) Вашему мозгу необходимы углеводы, особенно глюкоза, потому что нейроны не могут сжигать жир!

2) Рекомендации США по питанию на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов потребности в энергии за счет углеводов, и максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов.Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, в одной банке шипучки содержится около 150 калорий, в результате чего человеку ростом 6 футов требуется 2000 калорий в день, всего 50 калорий из простых сахаров на весь день, чтобы соответствовать очень консервативным рекомендациям. от правительства США. Если этот человек добавит сахар в свой утренний кофе, на весь день он сделает простой сахар! Если ваш рост ниже шести футов, и вам нужно всего 1500 калорий в день, как многим в Центре Смита, эта банка — ваша ежедневная норма простого сахара.

Итак, с точки зрения похудания и здоровья, какой практический вывод можно сделать из этого базового урока органической химии?

Во-первых, углеводы неплохие, но есть меньше простых и более сложных углеводов. Исключите как можно больше еды и продуктов с высоким содержанием простых сахаров и увеличьте количество сложных углеводов, содержащих клетчатку.

Во-вторых, ешьте больше клетчатки, вот что делает простой углевод сложным. Помните, что фруктовый сок ничем не лучше шипучки; это простой сахар с высокой степенью переработки и нулевым содержанием клетчатки! Диетические рекомендации предполагают употребление не менее 25-30 граммов клетчатки в день.Калифорнийский университет в Сан-Франциско утверждает, что в среднем американцы получают менее 15 граммов клетчатки в день.

В-третьих, сократите количество обработанных пищевых продуктов или полностью откажитесь от них. Обработка — тройной удар. Он удаляет клетчатку и увеличивает как простой сахар, так и жир.

В-четвертых, особенно если вы один из 10 американцев, страдающих диабетом, или каждый третий американец с предиабетом, вы можете обратить внимание на гликемический индекс. (https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index) Будьте осторожны с продуктами с гликемическим индексом выше 70 и ешьте больше продуктов с ГИ ниже 55.Если вы страдаете диабетом и по-прежнему употребляете обработанные хлопья для завтрака, белый рис, овсяные хлопья быстрого приготовления и картофель фри, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы есть продукты с большим содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом.

На следующей неделе мы рассмотрим низкоуглеводные диеты. А пока сделайте эту неделю здоровой!

Вот ссылки на сегодняшний Совет по здоровому питанию:

Всю информацию о питании и органической химии, содержащуюся в этом совете по здоровому питанию, можно найти в любом хорошо написанном учебнике.Пожалуйста, напишите мне, если вы заинтересованы в дополнительной литературе по этим темам.

Фонд гликемического индекса. О гликемическом индексе. Что такое GI? https://www.gisymbol.com/about-glycemic-index. (Дата обращения 19.08.2020.)

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Диабет. Ресурсы и публикации. Особенности и особенности. Национальный статистический отчет по диабету, 2020 г. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-stat-report.html. (Дата обращения 20.08.2020.)

Как выбрать хлеб с правильными углеводами

Если вы живете на диете, благоприятной для диабетиков, вы знаете, насколько важно есть продукты с низким гликемическим индексом и выбирать правильные углеводы.Слишком много углеводов может привести к высокому уровню сахара в крови, а слишком мало — к низкому уровню сахара в крови. Идеальная диета для людей с диабетом типа 1 или 2 должна быть с низким гликемическим индексом, питательной для организма и способной обеспечивать стабильность уровня сахара в крови в течение оставшейся части дня. Продукты с высоким содержанием углеводов обычно включают десерты, фрукты и соки, а продукты с низким содержанием углеводов обычно включают мясо, молочные продукты и овощи. Что касается хлеба, существует множество продуктов, не подходящих для диабетиков.Вот три наших главных совета по выбору хлеба с правильными углеводами.

1. Всегда сочетайте углеводы
Один из способов избежать высокого уровня сахара в крови — сочетать углеводы с другими питательными веществами, такими как белок, жир или клетчатка. В большинстве видов хлеба, особенно в белом хлебе, очень мало клетчатки и других питательных веществ, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. У тех, кто ест продукты с высоким содержанием клетчатки, обычно наблюдается меньше скачков в течение дня. Они также дольше ощущают сытость.Без клетчатки организм быстро накапливает и превращает сахар. Чтобы быть уверенным, что вы едите хлеб с правильными углеводами, выбирайте хлеб с высоким содержанием клетчатки и белка, например хлеб из пророщенных зерен Food For Life.

Полный рецепт смотрите здесь

2. Ищите зерна
Многие производители хлеба используют дрожжи и простой добавленный сахар, из которых получается хлеб с плохими углеводами. Таким образом, они снижают пищевую ценность и дают людям продукт с неустойчивой энергией. Food For Life использует сертифицированные органические цельные зерна и семена из свежих проростков.Они содержат полезные углеводы, такие как цельнозерновой ячмень, цельнозерновая рожь и цельнозерновой овес, которые способствуют стабильному уровню сахара в крови. Из-за процесса прорастания пища, которую вы едите, содержит больше питательных веществ, а также ее легче переваривать.

3 Избегайте белого хлеба и пшеничного хлеба любой ценой
Как указывалось выше, в белом хлебе очень мало питательных веществ. В составе рафинированного сахара и простых углеводов нет хлеба, который заставит ваш уровень сахара в крови быстрее подняться на американских горках.Многие думают, что, поскольку пшеничный хлеб содержит цельнозерновые продукты и некоторое количество клетчатки, это самая здоровая альтернатива белому хлебу. Это просто не тот случай. Многие цельнозерновые хлеба содержат консерванты и добавленный сахар, которые способствуют ослаблению иммунной системы, скачкам сахара в крови и увеличению веса. По сравнению с выдающейся питательной ценностью хлеба Иезекииля, у пшеничного хлеба нет шансов. Долгосрочные последствия повышения и понижения уровня сахара в крови могут быть пагубными (даже фатальными), и лучше избегать любого хлеба, содержащего неправильные углеводы.Вместо этого выбирайте здоровый хлеб без консервантов, без добавления сахара и с большим количеством питательных веществ.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*