Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гимнастика для ягодиц и бедер: Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Содержание

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

  • вся тренировка – 15 минут
  • каждое упражнение – 1 минута
  • отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).


1 Приседания


2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.


3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов


4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.


5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.


6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге


7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.


8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.


9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.


10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

 

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

ABT – упражнения для бедер и ягодиц

Почему необходимо следить за фигурой?
Красивая, подтянутая фигура сегодня является трендом.

Количество людей, имеющих подтянутые силуэты, с каждым днем увеличивается. Многие понимают, что стройное и накачанное тело – это не просто способ выглядеть привлекательно, а еще и показатель здоровья. Дряблые мышцы, жировая прослойка на животе и бедрах – все это способствует замедлению метаболизма, ослабляет иммунитет, делает человека вялым и апатичным.

Чрезмерный подкожный жир в виде складок и целлюлита смотрится очень непривлекательно, а не видимый глазу внутренний жир является еще более опасным. Скапливаясь на внутренних органах и обволакивая их с разных сторон, он мешает им правильно функционировать и провоцирует развитие различных заболеваний. Чтобы избежать появления вышеописанных проблем, необходимо следить за своей фигурой и периодически приводить свое тело в порядок.

Силовые упражнения для похудения

В настоящее время стать обладателем подтянутой стройной фигуры, похудеть в бедрах и ягодицах может каждый желающий. Сегодня существуют специально разработанные силовые комплексы.

Регулярно выполняя упражнения для бедер и ягодиц, вы сможете добиться по-настоящему поразительного эффекта.

В спортивный зал представительницы слабого пола приходят с разными целями. Одни девушки желают добиться стройности, другие – приобрести мускулистое тело, третьи – сделать свои формы более женственными. Объединяет их всех желание скорректировать свое тело, сделать его более совершенным и гармоничным. Существующие разновидности фитнеса оказывают различное воздействие на фигуру, поэтому сегодня имеется возможность подобрать такой комплекс упражнений, который позволит быстро добиться необходимого эффекта.

Преимущества комплекса ABT

Одним из популярнейших видов фитнеса сегодня является ABT – тренинг для бедер и ягодиц. Выполняя в течение определенного времени входящие в данный комплекс упражнения, вы сможете сделать их стройными, убрав лишние жировые отложения. Основной целью данного комплекса упражнений является корректировка проблемных зон, удаление с них излишков жира.

Выполнение упражнений из комплекса ABT обеспечивает:
• укрепление сердечной мышцы;
• ускорение обмена веществ;
• повышение уровня выносливости;
• корректировку проблемных зон;
• уменьшение проявлений целлюлита.

Приступив к выполнению упражнений из этого комплекса, вы через некоторое время обнаружите, что ваша фигура изменилась кардинальным образом. Высокоэффективный комплекс для бедер и ягодиц ABT сделает вас выносливее и сильнее. Систематическое его выполнение не только дает возможность скорректировать объемы, но и обеспечивает необходимые кардионагрузки. Это чрезвычайно важно, ведь современные люди испытывают большой дефицит движения. Огромное количество своего времени они проводят в неподвижном состоянии: в автомобиле, на рабочем месте, за монитором компьютера или телеэкраном. Гиподинамия оказывает негативное влияние на состояние здоровья. Недостаток движения делает сердце слабым, а мышцы дряблыми, провоцирует появление жировых отложений, а также целлюлита.

Высокоэффективный фитнес для бедер и ягодиц позволит вам избавиться от вышеупомянутой проблемы. Во время тренировок вы получите достаточное количество движения, которое компенсирует отсутствие двигательной активности в течение дня. Ваши мышцы испытают необходимые нагрузки, которые приведут их в тонус, укрепят и сделают упругими. Ягодицы и бедра приобретут соблазнительные очертания, избавившись от дряблости и апельсиновой корки, а пресс станет подтянутым.

Приходите к нам на пробную тренировку БЕСПЛАТНО или же записывайтесь сразу в группу!

• Фитнес Лэнд м. Бабушкинская
• Фитнес клуб м. Текстильщики
• Фитнес клуб Щербинка
• Фитнес клуб Подольск
• Фитнес клуб Наро-Фоминск
• Фитнес клуб "Коломна"

балетные упражнения для упругих ягодиц :: Тренировки :: «ЖИВИ!

В конце нулевых эту программу разработала американский фитнес-эксперт Трейси Маллет. Она объединила в одном занятии принципы пилатеса, фитнес-танца и йоги.

Постепенно программа менялась, и сегодня в ней есть элементы балета и хореографии.

Чем Booty barre отличается от классического балета?

Во-первых, нагрузкой. Она в Booty barre несколько ниже. Во-вторых, техникой движения. «В балете мы разворачиваем ногу носком в сторону, прорабатывая внутренние мышцы, — комментирует Алиса Кораблева, преподаватель Booty barre и других балетных направлений студии Mind&Body. – На занятиях Booty barre — оставляем стопу «закрытой», чтобы максимум нагрузки приходился на мышцы ягодиц».

Мы попросили Алису показать нам базовые упражнения этого направления.

Как построить занятие

* Начните его с суставной гимнастики. Это поможет подготовить тело к нагрузке. Завершите занятие легким стретчингом для мышц ног и ягодиц.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Режим занятия — 3 подхода по 16 повторов каждого упражнения, — говорит Алиса Кораблева. — Если хотите увеличить нагрузку, можете постепенно прибавлять количество повторов и подходов.

Или выполнять упражнения с эспандером».

* Не спешите. «Темп здесь не главное, куда важнее выполнять упражнения в правильной технике», — комментирует наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится стул (или балетный станок) и коврик.

[new-page]

Первое упражнение

[image id=”345248,345249,345250,345251″]

Встаньте к станку или стулу правым боком, обопритесь на него правой рукой. Левую вытяните в сторону. Перенесите вес тела на правую ногу, левую отведите в сторону. Вытяните носок левой стопы и направьте ее так, чтобы большой палец почти касался пола, а таз оставался закрытым. Сгибая правую (опорную) ногу, левую поднимите до прямого угла. Не разворачивайте стопу (как будто косолапите), работайте мышцами ягодиц и внешней поверхности бедра.

Второе упражнение

[image id=”345252,345253″]

Встаньте к спинке стула левым боком, поставьте стопы параллельно, чуть шире плеч. Отводя таз назад, присядьте до прямого угла в коленях. Поясницу держите плоской. Затем перенесите вес тела на левую ногу, и, опираясь левой ладонью на спинку стула, встаньте и махните правой ногой в сторону и вверх. Таз держите закрытым. Снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Третье упражнение

[image id=”345254,345255″]

Стоя левым боком к стулу, слегка обопритесь на него рукой. Соедините стопы и поднимитесь на полупальцы. Затем присядьте, отводя таз назад. Копчик при этом направляйте четко вниз, не прогибайтесь в пояснице. Выполните указанное количество повторов и подходов.

Четвертое упражнение

[image id=”345256,345257,345258,345259″]

Встаньте левым боком к стулу, левой рукой обопритесь о его спинку. Правую руку вытяните в сторону. Перенесите вес тела на левую ногу и слегка согните ее в колене. Правую ногу вытяните в сторону, коснитесь носком пола. Поднимите правую ногу так высоко, как сможете, затем согните правое колено и выведите ногу вперед. Следите, чтобы таз оставался закрытым, направляйте колено к правому плечу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Пятое упражнение

[image id=”345260,345261″]

Лягте на живот, положите лоб на сложенные ладони. Соедините стопы, вытяните носки и приподнимите ноги над полом. Расслабьте поясницу, работайте только мышцами ягодиц. Разведите ноги в стороны, затем снова соедините.

Шестое упражнение

[image id=”345262,345263,345264,345265″]

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Вытягиваясь носками, разведите ноги в стороны. Затем согните колени и потянитесь носками вверх. Не разгибая коленей, опустите бедра на пол. Это составит один повтор.

Седьмое упражнение

[image id=”345266,345267,345268″]

Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени — под тазом. Правую ногу вытяните назад и положите подъем стопы на пол. Вытягиваясь носком, поднимите ногу вверх так высоко, как можете. Работайте мышцами ягодиц, не напрягайте поясницу. Опустите ногу до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните их в нужном количестве на каждую ногу.

Восьмое упражнение

[image id=”345269,345270″]

Из исходного положения предыдущего упражнения поднимите правую ногу вверх (тянитесь носком). Согните колено, направьте носок стопы вверх. Выполните 16 пружинящих микродвижений, то слегка поднимая стопу, то опуская ее до параллели бедра с полом. Затем повторите то же самое для другой ноги.

Не пропускайте тренировки, если хотите поскорее получить заметный результат.

Как орех: топ-3 упражнения для идеальных ягодиц

Не стоит ждать понедельника, старта купального сезона или нового года, чтобы начать тренировки. Накачать красивую, упругую и аппетитную попу можно даже дома, просто выполняя несложные упражнения для ягодиц. Но, чтобы результат был заметен, необходимо регулярно тренироваться и правильно выполнять комплекс упражнений.

Welness-тренер, сооснователь фитнес-проекта для девушек AVQ Лера Корж поделилась с нами эффективными упражнениями, выполняя которые, вы достигнете гарантированного результата.

 

Весь секрет данных упражнений – в папме, то есть пружинке. Упражнения задействуют большую и малую ягодичные мышцы, а также задний бицепс бедра, что поможет сделать ваши ягодицы более выразительными.

1.

Эффективное упражнение для ягодиц приседания

Выполняем приседание и отвод ноги назад + пружинку в приседе. Повторяем 30 раз присед и при подъёме отводим ногу назад. Затем на 20 счетов остаёмся в приседе и пружиним.

Делаем таких 3 подхода – большая ягодичная мышца будет гореть!

читайте также

 

2.

Упражнение для красивой попы: отвод ноги вверх

Становимся на четвереньки (на локти) и отводим ногу вверх. Выполняем толчок пяткой в потолок, вверх – резко, вниз – будто сопротивляемся с собственным весом.

Делаем 20 отводов ноги наверх и на 20 счетов – статика сверху. Делаем упражнение поочередно на правую и  на левую ноги. Всего по 3 подхода на каждую ногу.

3. Упражнение для идеальных ягодиц выпады назад и подъем колена

Делаем шаг назад и садимся в выпад. Следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Когда встаем, на вдохе поднимаем ногу и с этой же ноги делаем шаг назад в выпад.

Выполняем упражнение по 25 раз на каждую ногу. Всего – 3 подхода.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для ягодиц. Благодаря советам тренера, комплекс упражнений можно повторить самостоятельно в домашних условиях. Занимайтесь регулярно и вы быстро подтянете попу, сделаете ее красивой и рельефной на зависть всем сестрам Кардашьян.

читайте также

 

Комплекс упражнений для бедер и подтянутой попы

Этот гимнастический комплекс предназначен для женщин страдающих от желания избавиться от целлюлита и отвислого зада.
(очень точная формулировка, на мой взгляд)

Есть отличное упражнение для поддержания в форме своих бедер и ягодиц - приседания. Это естественное для нашего тела действие не требует ни оборудования ни времени.

Весь комплекс займёт 10 минут, а результат будет заметен уже через неделю, так как включает в работу сразу много мышечных групп и дает приличный расход калорий.

Однако, сделать подряд сотню приседаний под силу немногим. Да и скучно это. Зато сделать десяток упражнений по 10 раз - без проблем!

100 приседаний в день и у Вас гладкие бедра и подтянутые ягодицы!

Комплекс упражнений с приседаниями

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку - для этого можно использовать облегченный вариант утренней гимнастики.
Разминка поможет прогреть мышцы и сделать их более пластичными, а также снизит вероятность повреждения суставов при нагрузках.
Приседания нужно выполнять максимально глубоко - это обеспечит лучшую проработку ягодичных мышц. Движения должны быть достаточно плавными, чтобы не повредить коленные суставы.
Хотя комплекс направлен на проработку нижней части тела, не забывайте и о верхней:

- подтяните живот;
- выпрямите спину;
- чуть поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с небольшими паузами на отдых.
Так как в тренировке задействовано почти 70% мышечной массы тела (ноги и ягодицы), комплекс эффективно "сжигает" калории и благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Дополнительное снаряжение для этой гимнастики не нужно. Не нужна даже спортивная форма - вы вполне можете делать это дома в нижнем белье, или если ваша одежда не сковывает движения, то выполнять этот комплекс где угодно: на работе или на отдыхе.

1. Приседания
Обычные приседания воздействуют на все мышцы ног. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней.

Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Опускайтесь максимально низко.

2. Плие
Плие - это балетный термин, означающий приседания в том или ином виде с максимально развернутыми наружу ступнями.
Упражнение помогает сделать ноги стройными, а ягодицы более округлыми.

В идеале нужно образовать одну прямую линию из стоп, но угол разворота ног будет зависеть от вашей гибкости и координации. Удерживая равновесие, плавно опускайтесь как можно глубже. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги, вы должны прочувствовать напряжение внутренней стороны бедра.

3. Приседание и подъём ноги в сторону
Подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это помогает и подтянуть ягодицы и избавиться от "ушек".

Поднимайте ногу максимально высоко, не наклоняя корпус в сторону. Чередуя ноги, сделайте 10 упражнений.

4. Приседание с вращением таза
Упражнение позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую и обратно. Надо описать 10 кругов.

5. Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Поза лыжника
Ноги вместе, корпус чуть наклонен вперед. В руках воображаемые "лыжные палки", но без рывков.
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

7. Глубокое приседание с тройной пружиной
Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Ноги на ширинге плеч.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

8. Борец сумо и кик
Глубокое приседание на широко расставленных ногах, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь держать ногу прямой во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

9. Приседания в сторону
Из исходного положения - стоя, пятки вместе, носки врозь - сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже.

Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать бедра и нижние мышцы ягодиц.
Плюс, это еще и неплохая растяжка.

10. Приседания с подпрыгиванием
Заключительное упражнение комплекса - глубокое приседание с выпрыгиванием вверх.
Подпрыгивайте как можно выше и делайте упражнение в максимально высоком темпе.

Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если не получается сразу одолеть весь комплекс - уменьшите число повторов в каждом подходе, но пройдите его весь.
Затем можете постепенно нарашивать число повторений.

Если же для вас это слишком легко - повторите комплекс 2-3 раза или проделайте его с утяжелителем: гантели, бутылка, рюкзак или том энциклопедии, например.

Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру, избавиться от целлюлита и подтянуть попу, избегая при этом получения гипертрофированных ягодиц.
Хотя... Если вам нравится иметь ягодицы "попышнявее", то вот подходящие упражнения. На закуску.

Упражнения для подтянутой "бразильской" попки

Бразильская гимнастика для ягодиц, показанная на этой схеме, зарекомендовала себя с лучшей стороны.
Всего несколько простейших упражнений, правда в хорошем темпе, и вы сможете с гордостью носить купальники с "булочками наружу".

Упругой вам попки!


Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны. Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.


2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом. Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал


4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.


5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.


7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

МБУК «Централизованная Библиотечная Система» | КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ И БЕДРА ЗА МЕСЯЦ»

1 этап упражнений для бедер и ягодиц

1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова смотрит вперед.
В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).
! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.
Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по самочувствию столько же, сколько и правой)
Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.

2. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким образом 20 раз всего.
Аналогично левой ногой 20 раз.
Потянулись.

3. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.
Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.
Растяжка несколько секунд.

4. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т.е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.
Повторить 15 раз для левой ноги.
Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.

5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.
Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.

6. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.
Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.

7. Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию
.
2 этап упражнений для ягодиц и бедер

Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.
1. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
2. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени 30 раз.
3. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.
Комплекс завершен.
Количество раз и подходов нормируйте по самочувствию.
Предложенный комплекс упражнений для ягодиц и бедер широко используется в различных спортивных заведениях, но его просто выполнить и в домашних условиях, затратив 20-30 минут. Поверьте, результат того стоит!

Не забывайте о систематичности.
Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.
Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
Также, не забывайте о правильном питании, чтобы упражнения для ягодиц и бедер не были выполнены впустую. К слову, обратите внимание, как правильно пить соки.
Итак, к лету и пляжу мы готовы, самое время подобрать красивые купальники, которые выгодно подчеркивают фигуру. А помогут Вам в этом — купальники для девушек!

Быть красивой и здоровой — просто, если правильно распределить своё время и ежедневно ухаживать за собой!

Возможно, вас также заинтересует

Гимнастка Настя Люкин этим упражнением прорабатывает ядро, бедра и ягодицы

Другими словами, это движение может помочь людям, которые склонны выгибать спину во время упражнения (распространенная ошибка, которая может привести к травмам), поощряя их держать таз в нейтральном положении.

Движение бедра и шарнира в целом важно по ряду причин.

При выполнении упражнений на нижнюю часть тела обычно стараются держать верхнюю часть тела ровной, но на самом деле вам нужно немного наклонить туловище, чтобы правильно отвести бедра назад и воздействовать на ягодичные и подколенные сухожилия, - физиолог Джоэл Сидман. , К.Д., владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, ранее рассказывал SELF. Этот небольшой наклон туловища вперед известен как «шарнир бедра» и, как уже упоминалось, является частью правильной формы во многих движениях нижней части тела, таких как становая тяга и махи гирями.

Бедренный шарнир помогает установить позвоночник в правильное положение и задействовать правильные мышцы, которые должны быть основными движущими силами при движении нижней части тела. В данном конкретном движении это бедра, ягодицы и корпус. Когда вы задействуете правильные мышцы, вы избегаете напряжения тех, которые не должны брать на себя основную тяжесть работы.

«У многих людей чрезмерно изгибается [их] нижняя часть спины, что может привести к ослаблению ягодиц, напряжению бедер и более слабому прессу», - объясняет Холдер. «Наличие качественного рисунка петель может помочь исправить все это в рамках [общей фитнес-программы]». Эти подтягивания салазок могут помочь укрепить эти места и привести позвоночник в безопасное и удобное положение.

Вот как это делать:

  • Если вы новичок в этом приеме, начните с эспандера или канатной машины (вместо хищных или мини-саней, которые использует Люкин), рекомендует Холдер.Если вы используете резистивную ленту, закрепите ее вокруг прочного основания.
  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и возьмитесь за ручки между ног обеими руками. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете значительное натяжение ленты.
  • Руки должны быть почти прямыми, но не заблокированы. Колени держите мягко согнутыми. Слегка наклоните туловище вперед, согнувшись в бедрах и отодвинув ягодицу на пару дюймов назад. Ваша спина должна быть плоской, лопатки втянуты (не позволяйте сопротивлению тянуть их вперед и заставлять вас сутулиться).Это исходное положение.
  • Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, когда поднимаете туловище. Когда вы поднимаете, потяните резистивную ленту или кабель вверх и насквозь с силой, но контролируемым образом. Движение должно инициироваться в первую очередь бедрами, а не руками.
  • Удерживайте сопротивление на мгновение в верхней части движения, а затем опустите тело (и ленту) обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
  • Сделайте 10 повторений. Отдохните и повторите еще 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Выполняя повторения, «думайте об этом как о шарнире, а не о приседаниях», - говорит Холдер. Ключевым моментом является сохранение прямой и плоской спины при движении бедер вперед - думайте о сгибании и вытягивании от бедер, а не от спины. Также имеет значение направление движения вашей руки. По словам Холдера, тяговое движение должно быть похоже на движение гири, что означает, что полоса сопротивления должна идти вверх на и перед вами (а не только в том или ином направлении).

Когда вы опускаетесь обратно в исходное положение, сохраняйте некоторое натяжение ленты / троса - не позволяйте им полностью ослабнуть. В верхней части движения постарайтесь как можно сильнее натянуть ленту / трос. Держите ноги полностью прижатыми к земле на протяжении всего движения. По словам Холдера, это поможет вам стабилизировать и активировать ягодичные мышцы.

Мои любимые упражнения на ягодицы для гимнастики. Реабилитация бедра -

Сила ягодиц после травм бедра у гимнастов очень важна.Вместе с остальной мускулатурой нижних конечностей ягодицы помогают амортизировать чрезвычайно высокие ударные нагрузки, проходящие через тазобедренный сустав. Не говоря уже о том, что они необходимы для поддержания динамической стабильности бедер при экстремальных диапазонах движений, характерных для гимнастических навыков.

Без должной силы средней и малой ягодичных мышц, максимальной ягодичной мышцы и глубоких вращателей бедра гимнасты могут бороться. Это может выражаться в постоянной боли, нехватке сил при возобновлении тренировки или быстрой утомляемости.

Одна из самых больших ошибок, которые я совершал в реабилитационном центре, и вижу, что делают другие, , заключается в том, что у них нет систематической научно обоснованной программы силы для ягодиц, основанной на данных ЭМГ.

Если мы хотим максимизировать силу ягодиц, восстановить работоспособность и снизить риск травм, мы должны быть уверены, что приближаемся к силе и кондиционированию в реабилитации, используя подход периодизированной и прогрессивной перегрузки.

Чтобы помочь людям, я хотел поделиться своими упражнениями, которые я использовал с сотнями гимнастов, пытающихся преодолеть травмы бедра.Они начинаются с базового уровня и заканчиваются более продвинутым.

1. Ручное отведение моллюсков на бок, отведение и лежание ER

Reinman 2012, More 2018 и Bishop 2018 имеют отличные обзоры, в которых анализируются данные ЭМГ для ягодичных мышц med / min / max. Эти исследования показывают умеренную активность ягодиц при использовании боковых раскладушек, обратных раскладушек и отведения. При вращении на животе бедро устанавливается в нейтральное положение, что также важно.

Мне нравится делать это с помощью практических подходов, которые имитируют изокинетические движения.Одна из причин, по которой мне это нравится, заключается в том, что мы можем создавать постоянное напряжение во всем диапазоне движений. С ленточными или резистивными тренажерами часто определенные части диапазона более или менее требовательны. Во-вторых, это позволяет нам изменять силовое давление, делая упор на эксцентрическую перегрузку или добавляя ритмическую стабилизацию. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать больше.

2. Шаги на одной ноге, подъемы бедра, приседания и RDL

Хотя эти упражнения с открытой цепью являются фантастическими для гипертрофии определенных групп мышц, мы должны помнить, что мы должны приучать людей к сложным схемам движений с замкнутой цепью. Contreras 2015, Neto 2020 и Reinman 2012 также выявили, что подъемы на бёдра, подъемы бедер и приседания на одной ноге имеют высокий уровень ЭМГ-активности ягодичных мышц. Мне также нравится добавлять румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы помочь увеличить общую мощность задней цепи.

Ключевым моментом здесь является то, что гимнасты с травмами бедра могут быть неспособны переносить полный диапазон движений и силу собственного веса на ранних этапах реабилитации. Итак, у нас должны быть определенные прогрессии, которые можно использовать с течением времени. В этом коротком видео я делюсь некоторыми из этих концепций.

3. Прыжки с выпадом и приземление

Мы всегда должны помнить о конечной цели. Все лучшие силовые упражнения в реабилитации не оправдаются, если мы не тренируем гимнастов специально для их вида спорта. Чтобы и дальше переносить силу ягодиц в специальные настройки гимнастики, мне нравится использовать упражнения на разделенный таз, приземление и упражнения на активную гибкость.

Имейте в виду, что они обычно используются только на очень продвинутой и возвращающейся к спортивной фазе реабилитации.Если мы добавим их слишком рано, не освоив сначала основные шаги, мы можем столкнуться с головной болью. Прыжки с выпадами, упражнения на приземление на одной и двух ногах и подъемы бедра скрученными вверх - одни из моих любимых.

Хотите узнать точные реабилитационные упражнения, которые я использую при лечении травм нижних конечностей?

Эти упражнения представляют собой лишь небольшую часть упражнений, последовательностей и принципов, необходимых для успешного лечения гимнастки. Очень важно знать, как продвигать их в зависимости от нагрузки, программирования или скорости.

Если вы хотите узнать буквально все, что я делаю, когда лечу гимнастов от травм нижней части тела, обязательно ознакомьтесь с моим новым курсом, который только что был запущен сегодня - Последние достижения в области доказательной оценки и лечения травм нижних конечностей в гимнастике.

Впервые я делюсь точным пошаговым процессом, который использую при лечении сотен гимнастов с травмами бедра, колена и лодыжки.

Чтобы все было лучше, я раздаю его со скидкой 50% (скидка 124 доллара) только на этой неделе.

Нажмите ниже, чтобы узнать, почему это самый ожидаемый курс медицинской гимнастики SHIFT!

Список литературы

  • Рейман депутат, Болгла ЛА, Лаудон Дж. Обзор литературы по оценке активации большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Physiother Theory Pract. 2012 Май; 28 (4): 257-68.DOI: 10.3109 / 09593985.2011.604981. Epub 18 октября 2011 г. PMID: 22007858.
  • Мур Д., Пиццари Т., Макклелланд Дж., Семцив А.И. Реабилитационные упражнения для сегментов средней ягодичной мышцы: исследование электромиографии. J Sport Rehabil. 6 июня 2019: 1-4. DOI: 10.1123 / jsr.2018-0340. Epub впереди печати. PMID: 30747561.
  • Bishop BN, Greenstein J, Etnoyer-Slaski JL, Sterling H, Topp R. Электромиографический анализ Gluteus Maximus, Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae во время терапевтических упражнений с эластичным сопротивлением и без него. Int J Sports Phys Ther . 2018; 13 (4): 668-675.
  • Контрерас Б., Виготски А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли С., Кронин Дж. Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и большой латеральной мышцы в упражнениях на приседание со штангой и таз со штангой. J Appl Biomech. 2015 декабрь; 31 (6): 452-8. DOI: 10.1123 / jab.2014-0301. Epub 2015, 24 июля. PMID: 26214739.

  • Нето В.К., Соареш Э.Г., Виейра Т.Л. и др. Активация Gluteus Maximus во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. J Sports Sci Med . 2020; 19 (1): 195-203. Опубликовано 24 февраля 2020 г.

Достаточно ли сильны ваши ягодицы?

Когда дело доходит до предотвращения травм, всегда важно проявлять инициативу, а не реагировать. Как гимнаст, вы должны регулярно устранять свои недостатки и следить за тем, как себя чувствуют ваши мышцы и суставы, чтобы опережать возможные травмы.

Вот почему так важно проверить, есть ли у гимнастки сильные отводящие мышцы бедра (или ягодицы).Ягодичная мышца обеспечивает стабильность вашей спине, бедрам, коленям и лодыжкам. Он обеспечивает надлежащий контроль коленей и бедер при опоре на одну ногу. Он предотвращает перекатывание бедер, коленей и ступней внутрь, что может привести к множественным травмам. Это очень важная мышца, которую часто упускают из виду в программах тренировочной гимнастики.

Тест силы ягодичных мышц лежа на боку


Лучший способ проверить силу отводящих мышц бедра (или ягодичных мышц) - это лечь на бок, поднять ногу (пяткой вперед) к потолку и слегка приподнять ногу. за тобой.Попросите кого-нибудь толкнуть его к земле. Вы должны иметь возможность противостоять силе противника, не меняя своей позиции. Если вы не можете удерживать это положение, вам следует сосредоточиться на добавлении упражнений для ягодиц в свой распорядок дня.

Боковая планка с отведением бедра


Есть много отличных упражнений для ягодиц. Мне нравится прорабатывать не только мышцы ягодиц, но и корпус; Поэтому боковая планка с отведением бедра - одно из моих любимых упражнений. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы сосредоточились на своей форме и чтобы вы чувствовали ожог в ягодицах, а не непосредственно на бедре.

Серии ягодичных мышц стоя


Еще одно замечательное упражнение - серия ягодичных мышц стоя. Когда вы стоите на одной ноге, ваша ягодичная мышца изо всех сил работает, чтобы удержать вас от падения. Примите положение «тик-так», убедившись, что ваше колено совмещено со вторым пальцем ноги (а не прогибается внутрь), а бедра ровные и ровные. В этом положении вы можете двигать руками и телом, как показано ниже, чтобы испытать стабильность и силу мышц ягодиц.

Другие мышцы ягодиц, которые важны для работы:

  • Внешние и внутренние вращатели бедра (средняя и минимальная ягодичные мышцы)
  • Разгибатели бедра (большая ягодичная мышца)

Сохранение силы ягодиц не только поможет предотвратить травмы, но также поможет вам стать более сильным и взрывным гимнастом.

Марла Раньери - врач физиотерапевта в Drayer Physical Therapy, специализирующаяся на работе с гимнастами и проведении оценок профилактики травм. Она - бывшая элитная международная гимнастка, выступавшая в Стэнфордском университете. Она тесно сотрудничает с Академией гимнастики North Stars и гимнастикой США. Если вы хотите поговорить с ней о посещении спортзала, свяжитесь с ней по адресу [email protected]

Связанный:
Профилактика гимнастических травм с помощью Марлы: предотвращение травм локтя

женщин используют этот тренажерный зал получить экстра-круглые попки

Instagram / @ dizzy_fitness

В Instagram были замечены люди с одними из самых сильных ягодиц, выполняющие упражнение, которое не работает лучше, чем приседания, но, безусловно, хорошо смотрится на видео: это особый способ использования отводящего тренажера в спортзале - того, где вы сидите с расположите подушку напротив каждой внешней стороны бедра и раздвиньте ноги, чтобы охватить бедра, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.Для новичков это:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то время как вы всегда можете добавить дополнительный вес, чтобы увеличить сопротивление и усложнить задачу, инстаграммеры пошли дальше, держась за внешний кожух весовой стойки (или за спинку сиденья на машинах, где весовая стойка расположен в стороне).Они надавливают на пятки, поднимают пинетки из сиденья, а затем , затем выполняют движение. Для тех, кто снимает свои тренировки для публикации в Instagram, такое расположение предлагает угол наклона A +, который демонстрирует всю попу, но эксперты говорят, что это единственное преимущество.

Этот контент импортирован из Facebook. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя этот прогресс не является явно опасным или вредным, по словам физиолога и персонального тренера, сертифицированного Американским советом по упражнениям (ACE) Пита МакКолла, он не особенно полезен, несмотря на миф о том, что задействовать мышцы ягодиц лучше, чем выполнение движения сидя: «Создается впечатление, что работаешь тяжелее, но на самом деле это не так эффективно», - говорит он.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это потому, что сам по себе отводящий тренажер - это не самое главное в тренировках ягодиц. «Стоя, упражнения на разгибание бедер на земле, такие как выпады, румынская становая тяга, махи с гирями, приседания и подъемы на ноги, намного эффективнее», - говорит он. В отличие от тренажеров, которые призваны упростить движения для простоты использования и, таким образом, изолировать определенные мышцы, при самостоятельном выполнении упражнений задействуются сразу несколько групп мышц.Это хорошо, поскольку чем больше мышц вы задействуете одним движением, тем эффективнее будет ваша тренировка, независимо от того, является ли ваша цель сжигать калории или наращивать силу.

Если вы все еще чувствуете желание попробовать этот способ взлома машины похитителя самостоятельно (и никто не говорит, что вам следует это делать), помните: мошенничество на любой машине с юридической точки зрения квалифицируется как неправильное использование, поэтому, если вы действительно пострадаете, вы не сможете подайте в суд на производителя тренажера или ваш спортзал, JFYI. Также: «Если у вас слабые ягодицы или больные колени, это движение абсолютно бесполезно», - говорит Бьянка Веско, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка.Она рекомендует начинать с упражнений с мини-лентой, чтобы укрепить бедра, ягодицы и бедра.

Поместите его прямо над или под коленом, держите грудь высоко, ягодицы низко, а колени позади пальцев ног, когда вы приседаете и тренируетесь делать большие шаги из стороны в сторону.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как вариант, вы можете пропустить бинты и поработать над освоением боковых выпадов: сделайте большой шаг в сторону и согните только ведущее колено, чтобы опустить ягодицу, пока бедро не станет параллельно полу.Затем вернитесь в положение стоя и повторите движение противоположной ногой.

Номи Элленсон

Однако для более быстрого результата вы всегда можете придерживаться тех движений, которые работают на вашу ягодицу лучше, чем приседания, или просто сесть на ягодицы и научиться любить 🍑, что у вас есть!

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Подпишитесь на Facebook.com/CosmoBod.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

3 лучших упражнения для бедер, которые стоит попробовать во время следующего посещения спортзала

Мышцы верхней части и внутренней поверхности бедер являются важным элементом поддержки бедер не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности (например, при сидении, стоянии и ходьбе).

от Екатерины Сантино

В день ног легко сосредоточиться исключительно на очевидных мышцах ног, таких как квадрицепсы (передняя часть бедер) и подколенные сухожилия. Но чтобы выполнять свою работу, эти мышцы во многом опираются на бедра!

Вы можете подумать: «Но подождите, бедра - это не мышцы. И это правда . Но есть ряд мышц, окружающих тазобедренный сустав, которые помогают вашим ногам поддерживать и перемещать ваше тело - например, сгибатели, разгибатели, приводящие и отводящие мышцы. Вот почему неплохо попробовать некоторые из них. лучшие упражнения для бедер в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Важность движений, ориентированных на бедро

Мышцы верхней части и внутренней поверхности бедер являются важным элементом поддержки бедер не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности (например, при сидении, стоянии и ходьбе).Это командная работа, и ваши сгибатели бедра могут чувствовать себя обделенными, если вы не уделяете им должного внимания в тренажерном зале.

Хорошо, значит, у них нет на самом деле есть чувства, но все же важно задействовать эти мышцы, чтобы вы получали максимальную отдачу от тренировок и избегали травм.

Приседания отлично подходят для увеличения силы бедер, но вы можете делать гораздо больше! Вот три лучших упражнения для бедер, которые помогут стабилизировать (и укрепить) окружающие мышцы.

1. Подтяжка бедра на одной ноге

Найдите тихий уголок спортзала и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Затем поднимите одну ногу вертикально, носки вверх. Затем медленно поднимите бедра к потолку, задержитесь на мгновение и опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение. Попробуйте выполнить 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Это упражнение помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются важными мышцами, когда речь идет о правильной поддержке бедер.После того, как вы освоитесь с этим движением, вам будет легче быстро встать из положения сидя.

2. Удар боком стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Теперь вытяните одну ногу в сторону под углом 90 градусов или настолько, насколько вы способны. Старайтесь держать ногу на уровне бедер, а внутреннюю поверхность бедра параллельно полу. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите ногу. Попытайтесь выполнить подход по 10 повторений на каждую ногу.

Это движение не только прорабатывает внутренние мышцы бедра, но и проверяет ваше равновесие, что, в свою очередь, помогает улучшить стабильность бедра. Ваша тяжелая работа также окупится на беговой дорожке, поскольку это упражнение может улучшить вашу форму и выносливость во время бега и ходьбы!

3. Пинки осла

Это упражнение может показаться немного глупым, , но довольно забавным. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно. Затем поднимите одну ногу в сторону, держа колено согнутым.Поверните внутреннюю поверхность бедра так, чтобы она была обращена к полу (или настолько, насколько вам это удобно). Затем вытяните ногу позади себя, направив пятку к потолку. Наконец, снова поставьте колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Попробуйте выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

Это движение серьезно подстегнет ваши ягодицы, а также задействует мышцы нижней части спины, помогая вам чувствовать себя более подвижным. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Как работать попой без тренажерного зала и без оборудования

Есть три мышцы, которые составляют добычу. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. И мы знаем, что все это безумие - добиваться больших успехов и получать круглые, персиковые, задорные задницы. Но к вашему сведению, ваша задница потрясающая прямо СЕЙЧАС!

И круто, вы хотите нарастить свою добычу… вперед!

И да, когда вы укрепите свою добычу, она станет немного круглее…

НО есть много других более важных преимуществ в работе над задницей.Нравится…

Укрепление ягодиц способствует улучшению осанки.

Крепкие ягодицы облегчат боль в спине.

Вы будете менее подвержены травмам.

Вы почувствуете себя сильнее.

Ага, все эти вещи вааааааи важнее, чем то, как выглядит твоя добыча.

Если вы зависаете в Instagram, вы можете подумать, что вам нужно жить в спортзале, чтобы накачать зад.

Вы можете подумать, что вам нужно поднимать тяжести, чтобы создать крепкую и крепкую попу.

И да, делая эти вещи, вы создаете сильную задницу… но есть другой способ!

Мы любим пилатес и йогу.

Эти практики не только делают наши ягодицы сильными и подтянутыми, но также доставляют удовольствие и полезны для здоровья ума и души!

Продолжайте читать, и вы найдете 4 наших самых любимых упражнения, вдохновленных пилатесом, для тренировки ягодиц.

Прежде чем мы продолжим, давайте также вспомним, что генетика действительно играет роль в круглых задницах.

Возьмем, к примеру, нас.

У нас обоих отличные сильные задницы.

Однако задница Карлы такая круглая и задорная.Даже когда она не делает упражнений, у нее остается задница.

Торчит. Он такой круглый. Вот такая у нее задница!

В то время как мой (Эмма) менее круглый и менее твердый.

А какая задница лучше?… Ни бомжа, они оба отличные бааааи.

Поскольку они помогают нам двигаться и функционировать, они отправляют нас в жизненный путь! Спасибо, попка, задница!

Дело в том, что у нас очень похожие программы тренировок, и наши ягодицы выглядят по-разному.

У нас даже очень похожая генетика (настоящие сестры;)) и наши задницы разные.

Мы не видим смысла бороться с генетикой, просто придерживаемся того, что реально.

Делайте то, что естественно. Чтобы создать ягодицу, как у моей сестры, мне, вероятно, нужно было бы поднимать тяжести через день. Возможно, мне нужно полностью изменить диету. А мне это просто неинтересно.

Так что у меня нет этой цели. Моя цель - просто хорошо себя чувствовать в своем теле.

И не могли бы мы также вспомнить… в 1990-х и в начале 2000-х годов все сводилось к отсутствию ягодиц и их плоскому виду.

Так что проблема не в заднице, а в тенденциях красоты. Когда мы перестанем о них беспокоиться… проблема решена?

Хорошо, давайте перейдем к хорошему.

Движения и упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы работать и укрепить свою попу. Не требуется тренажерный зал и оборудование.

Как работать попой без тренажерного зала и без оборудования

Движения и последовательности йоги и пилатеса помогут вам нарастить и укрепить вашу ягодицу.

Внутри онлайн-студии MerryBody есть целый раздел трофеев с кучей классов, специально разработанных для работы с твоей потрясающей задницей. Если вы хотите попробовать себя в классе прямо сейчас, зарегистрируйтесь на 7-дневную пробную версию и пройдите базовый урок пилатеса.

Хорошо, давайте перейдем к упражнениям по пилатесу, которые помогут вам нарастить попу.

Вот только 4 из наших самых любимых упражнений по наращиванию ягодиц ниже!

В MerryBody Online Studio гораздо больше различных упражнений и забавных последовательностей.

ПОДЪЕМНИКИ КОЖИ

Давайте настроим.

  • Лягте на спину лицом вверх к потолку / небу, согните ноги в коленях, поставьте ступни на землю на ширине плеч.
  • Включите ядро, прижмите пупок к позвоночнику и создайте соединение ребер с бедром. Таким образом создается сверхустойчивый фундамент (это важно!).
  • Сделайте вдох, чтобы подготовиться, и на выдохе сожмите ягодицы и поднимите бедра к небу. Поддерживайте соединение ребер с бедрами, не расширяйте ребра.
  • Опустите ягодицы к земле на вдохе, затем снова выдохните.
  • Сделайте 20 повторений.
  • Затем держите его ровно и высоко и пульсируйте 20 повторений. Будьте готовы почувствовать огонь!

Узкие приседания

Это, должно быть, один из наших самых любимых способов работать над добычей. И ноги.

  • Начните стоять, ноги на ширине плеч.
  • Включите сердечник, подтяните пупок к позвоночнику.Ребра нарисуйте к бедрам.
  • Вдохните, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Сосредоточьтесь на движении бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.
  • Выдохните, встаньте прямо. Прижмите ступни к земле, сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя, слегка согнув оба колена (не блокируйте сустав).
  • Сделайте 20 повторений.
  • Затем опускайтесь ниже и оставайтесь низкими. Отжимания и подъемы, крошечные импульсы внизу по 20 повторений.А вот и ожог добычи (снова!).
УСТЕРЫ

О, они выглядят простыми, но поверьте нам… устрицы накачивают ваши ягодицы и создают тепло!

  • Лягте на бок, согнув колени, колени прямо перед вашими бедрами, бедра сложены, ступни вместе. Голова покоится руками, максимально приближенными к земле.
  • Задействовать сердечник. Пупок до позвоночника. Создайте соединение ребра с бедром. Вы заметите небольшую щель под нижней частью талии.
  • Сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем поднимите верхнее колено и откройте его, удерживая бедра и ступни вместе.
  • Опустите колено обратно и повторите.
  • Сделайте это 20 повторений, затем удерживайте его высоко и пульсируйте 20 повторений в верхней части. Поменяйте местами и сделайте это снова!
ВСЕ ПОДЪЕМНИКИ НОЖКИ 4S

Может быть, одно из наших самых любимых упражнений пилатеса для ягодиц (и вообще для пресса и всего тела!). В этом упражнении тоже есть много вариаций ног.

  • Начните с 4-точечного положения на коленях, положив плечи выше запястий, а бедра - выше колен.
  • Зацепите сердечник, втяните пупок внутрь, создайте соединение ребра с бедром, не расширяйте ребра. Шея длинная, продолжение позвоночника.
  • Вытяните одну ногу сзади на высоту бедер, следите, чтобы у вас здесь не раздувались ребра, носки наведите на них. Действительно держите и сильно сжимайте ногу.
  • Вдохните, постучите пальцами ног до земли, а затем на выдохе поднимите его до уровня бедер.
  • Сделайте 20 повторений.
  • Держите ступню вверху на уровне бедер. Окунитесь и поднимите вверх. Сделайте 20 повторений! Ооо, ты это почувствуешь!
  • Переключиться на другую ногу.

Хорошо, иди и попробуй некоторые из этих упражнений пилатеса сжигания ягодиц.

Или, что еще лучше, позвольте нам помочь вам! Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную пробную версию MerryBody и попробуйте Basic Booty Class прямо сейчас!

Это можно было бы назвать Basic Booty… но в вашей добыче нет ничего принципиального.На самом деле ... это потрясающе!

Основным в этом классе является медленное сжигание, 20 минут техники пилатеса. Это один из лучших классов, чтобы понять, что такое MerryBody Magic!

Если вы попробуете этот класс, дайте нам знать, что вы думаете!

Всегда веселья,

Эмма + Карла

Фото Чарльза Делувио на Unsplash

3 лучших кардиотренажера для активации ягодичных мышц


Вы можете поднимать тяжести в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, но вам также необходимо дополнить эти тренировки кардио. Упражнения для активации ягодичных мышц помогают наращивать мышцы тела за счет правильного движения. Кардио отлично подходит для сжигания жира, а тренировки с низким сопротивлением помогут вам привести в тонус ягодицы. Однако какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Может ли кардио нарастить ягодицы?

Да, кардиоупражнения помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать жир, например, тяжелая атлетика. Тем не менее, кардио включает либо высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), либо тренировку с меньшим воздействием; но который лучше всего подходит для активации кардио-ягодичных мышц.Конкретные кардио-тренировки могут задействовать все тело, а не только ноги и ягодицы. Как и во многих других программах тренировок, включите активацию ягодичных мышц в большой ягодичной мышце, о которой вы можете не догадываться, но объедините некоторые из ваших любимых упражнений, сосредоточив внимание на работе с ягодицами.

Большинство тренировок HIIT сосредоточено на силовых упражнениях, которые помогают максимизировать ягодицы. Когда вы идете в тренажерный зал, есть пара кардиотренажеров или кардиоупражнений, которые могут активировать нижнюю часть тела с сопротивлением.Будет лучше, если вы выберете тренировки, которые будут прорабатывать все части ягодиц и сосредоточены на наращивании мышц; Итак, какие кардио-тренажеры лучше всего подходят для активации ягодичных мышц?

Заинтересованы в других тренировках проверьте:

Какое кардио-оборудование помогает ягодицам?

StairMaster

StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия при подъеме по лестнице. StairMaster - это также тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете творчески проработать все мышцы нижней части тела; движение требует существенной активации ягодичных мышц во время лазания. Для наилучшего типа тренировки вы можете добавить больше сопротивления, снизив скорость на тренажере и сделав отдачу, полностью выпрямите ногу и сожмите ягодицы, поднимаясь по ступенькам. Еще одна тренировка, которую вы выполняете, - вращайте корпусом и поднимайтесь по лестнице боком; это одинаково нарастит мышцы обеих ног. Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать на StairMaster, чтобы увеличить ягодичные мышцы и получить хорошую кардио-тренировку.

Велоспорт

Одна из самых популярных кардиотренировок после бега! Езда на велосипеде заставит вас потеть, если вы используете стационарный велосипед с низким уровнем ударов, посещаете уроки велоспорта или даже катаетесь на велосипеде.Возможности безграничны с различными режимами тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы ягодиц, а также увеличить частоту сердечных сокращений. Велоспорт фокусируется на бедрах, ягодицах, бедрах и ногах, в значительной степени нацеливаясь на нижнюю часть тела, а также дает вам хорошую тренировку для кора. Чем больше вы будете кататься на велосипеде, тем больше пользы получит ваше тело, и вы начнете замечать, что ваше тело становится стройнее и тоньше.

Эллиптический

Большинство людей склонны выбирать этот вариант высокоинтенсивного кардио, который может помочь им преобразовать свою заднюю часть тела.Этот тренажер активирует большую ягодичную мышцу и тонизирует мышцы, а также дает вам хорошее потоотделение за счет движения вперед-назад. То, как вы занимаетесь на тренажере, также имеет значение, когда вы пытаетесь вспотеть и воздействовать на определенные группы мышц. Чтобы привести в тонус ягодицы, пока вы находитесь на устройстве, убедитесь, что вы слегка выпячиваете ягодицы в приседании, одновременно нажимая на педали (переносите вес с пяток) и работая руками. Это комбинированное движение при отличной кардио-тренировке на эллиптическом тренажере, несомненно, поможет сформировать и поднять большую ягодичную мышцу.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*