Гиперэкстензия что такое: Гиперэкстензия – зачем она нужна?
Гиперэкстензия – зачем она нужна?
Теория и практика
Слово hyperextension переводится с английского как «перерастяжение» или «переразгибание». Проще говоря, это разгибания в пояснице. Для их выполнения вам понадобится специальный тренажер в виде наклонной конструкции с валиками, за которые можно зацепиться ногами. (Продвинутым гражданам он известен под названием «римский стул».)
Разобраться довольно просто: устанавливаете угол и высоту, устраиваетесь лицом вниз и начинаете поднимать туловище. Со стороны смотрится как некая противоположность упражнениям для пресса. Действительно, если мы тренируем мышцы передней части туловища, значит, нужно уделить внимание и задней? Хотя бы «для равновесия».
Фигура: вид сзади
Самые большие надежды на гиперэкстензию возлагают девушки: спина ведь тоже должна быть красивой! Правда, вопреки распространенному мнению, ягодицы играют здесь лишь вспомогательную роль. Основная нагрузка приходится на низ спины и заднюю часть бедра
Регулярная тренировка ведет к повышению гибкости, уменьшает вероятность травм позвоночника и сухожилий, способствует укреплению организма. Гиперэкстензия позволяет вам улучшить осанку и стать еще привлекательнее!
Несколько рекомендаций
- На первых порах не нужно слишком сильно опускать корпус, чтобы не создавать позвоночнику дополнительных проблем. В согнутом положении угол между ногами и корпусом остается тупым (т.е. больше 90 градусов).
- В верхнем положении также не следует прогибаться назад – спина и ноги должны располагаться на одной прямой линии.
- Не сгибайте ноги в коленях. Они должны быть прямыми.
-
Согнутые в локтях руки можно прижать к груди или расположить за головой. Не сцепляйте их в жесткий «замок»,
шея не должна напрягаться.
- Следите за тем, чтобы движение было плавным и выполнялось за счет работы мышц, без рывков и раскачиваний.
- К тренировке с отягощениями можно переходить только после того, как спина достаточно укрепится. Ни в коем случае не на первом занятии! Во избежание травм, вы должны уверенно освоить технику выполнения гиперэкстензии – сначала под весом собственного тела.
Хитрые методы
Существует вариант данного упражнения под названием обратная гиперэкстензия. Отличие в том, что зафиксирован корпус, а не ноги. При этом немного снижается нагрузка на коленные суставы и спину. Вдобавок можно обойтись без специального тренажера – достаточно лечь животом на скамью, взявшись руками за ее края. (Скамья, разумеется, должна стоять стабильно.)
Кроме того, роль римского стула может выполнить фитбол: бедрами ложитесь на мяч, ступнями упритесь в стену – и можно начинать тренировку!
Тренируйтесь без фанатизма, берегите спину, окружите ее заботой – и тогда она тоже будет заботиться о вас!
Гиперэкстензия — что это? Техника, виды (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы)
0 0
Read Time:3 Minute, 31 Second
Что такое гиперэкстензия?
Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника.
Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.
Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.
Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.
Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?
При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными).
Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.
В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.
Гиперэкстензия на спину
Техника выполнения гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника — однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение в специальном тренажере (на фото выше) финальной точкой является горизонтальная позиция. Если же гиперэкстензия выполняется в римском стуле (ноги зафиксированы ниже), то подниматься нужно до 45 градусов к горизонту.
Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.
Гиперэкстензия на фитболе
В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.
Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди).
Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.
Обратная гиперэкстензия на ягодицы
Обратная гиперэкстензия — это упражнение, заключающееся в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. Ключевыми работающими мышцами являются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.
Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.
Вред и противопоказания
Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины.
Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.
Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.
***
Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.
Источник: https://fitseven.ru/
Happy
0 0 %
Sad
0 0 %
Excited
0 0 %
Sleepy
0 0 %
Angry
0 0 %
Surprise
0 0 %
Гиперэкстензия: хорошая, плохая и безобразная
ЧТО ТАКОЕ ГИПЕРЭКТЕНЗИЯ?
Гиперэкстензия относится к суставу, диапазон движений которого превышает нормальный, и чаще всего возникает в локтевом и коленном суставах.
Суставы имеют заранее определенный диапазон доступных движений, и этот диапазон определяется длиной мышц, размером костей, хрящей и связками. Некоторые из нас рождаются с естественным гиперэкстензией (например, «двойные суставы» локтей), в то время как другие тренируют свое тело, чтобы работать в более широком диапазоне движений.
ХОРОШЕЕ
Как ни странно, гиперэкстензия востребована миром балета, хотя она не всегда эстетична (на мой взгляд) и довольно вредна, если ее не тренировать должным образом. Чрезмерно вытянутые колени обеспечивают более длинные и точные линии и являются показателем тренировки и силы.
Давайте посмотрим на классическую «прямую ногу».9973448
ПЛОХОЕ
Танцоры, которые не тренировали гиперэкстензию, более склонны к травмам, так как нагрузка оказывается на заднюю крестообразную связку (ЗКС). Вы удлиняете эту связку, а также добавляете давление от надколенника (коленной чашечки), отталкивающего назад.
Слишком вытянутые колени также означают, что ваш центр тяжести другой и часто меньше.
С прямыми ногами ваш центр тяжести находится на одной линии с бедрами (идеальное выравнивание для поворотов и равновесия). Однако при гиперэкстензии ваш вес смещается вперед, и ваше выравнивание нарушается, а это означает, что вам нужно настроить остальную часть тела, чтобы сбалансировать.
На этом изображении прекрасно показано, как ваше мировоззрение меняется при гипермобильности.
На изображении справа показано хорошее выравнивание, когда каждая кость накладывается друг на друга, образуя вертикальную линию. В этом положении весь ваш вес и любое дополнительное давление, которое вы на него оказываете, проходят непосредственно через ногу и вниз к своду стопы. Каждая мышца ноги задействована для поглощения давления.
Изображение с сайта thehealthydancer.blogspot.com/2012/07/working-with-hyperextended-knees.html
На картинке слева показано положение человека с чрезмерно вытянутой ногой. Вместо того, чтобы каждая кость накладывалась друг на друга, выравнивание прерывается в колене.
Это означает, что любой вес/сила, которую вы прикладываете к ногам, проходит через колено, а не через всю ногу. Дополнительное давление на колено может вызвать разрывы мышц и связок, а при отсутствии надлежащей подготовки может привести к серьезным травмам, включая разрыв передней крестообразной связки (ПКС)
ЧТО ДЕЛАТЬ
Скорее всего, вы родились такими, и это не связано с тренировками или травмами. В этом случае вы ничего не можете сделать, чтобы изменить это, но вы можете тренироваться, чтобы уменьшить травмы.
Танцы со свободными связками, особенно в ногах, имеют тенденцию «блокировать» колени, когда им говорят выпрямить их. На самом деле вам почти нужно сделать наоборот и слегка согнуть их, чтобы они казались прямыми. О чем следует подумать, особенно когда вам нужно перенести вес на прямую ногу:
- Знай, что для тебя прямой. Это означает проводить время перед зеркалом, приспосабливаясь и слегка сгибая колени, чтобы казаться прямыми. Для большинства это может на самом деле ощущаться как положение плие, даже если ноги теперь прямые.
- Не подтягиваться с задней стороны колена (иначе не блокироваться). Подумайте больше о подтягивании четырехглавой мышцы, чтобы сместить надколенник вверх к тазу. Со временем это укрепит все эти маленькие мышцы-стабилизаторы вокруг колена, защищая его.
Да пребудут с вами боги изгнания!
Подробнее
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы узнать больше!
- https://aballeteducation.com/2016/02/02/should-you-hyperextend/
- http://mdmdance.squarespace.com/controllinghyperextension/
- https://danceart.com/profiles/blogs/knee-hyperextension-training