Гиперэкстензия что такое: Гиперэкстензия – зачем она нужна?

Гиперэкстензия – зачем она нужна?

Теория и практика

Слово hyperextension переводится с английского как «перерастяжение» или «переразгибание». Проще говоря, это разгибания в пояснице. Для их выполнения вам понадобится специальный тренажер в виде наклонной конструкции с валиками, за которые можно зацепиться ногами. (Продвинутым гражданам он известен под названием «римский стул».)

Разобраться довольно просто: устанавливаете угол и высоту, устраиваетесь лицом вниз и начинаете поднимать туловище. Со стороны смотрится как некая противоположность упражнениям для пресса. Действительно, если мы тренируем мышцы передней части туловища, значит, нужно уделить внимание и задней? Хотя бы «для равновесия».

Фигура: вид сзади

Самые большие надежды на гиперэкстензию возлагают девушки: спина ведь тоже должна быть красивой! Правда, вопреки распространенному мнению, ягодицы играют здесь лишь вспомогательную роль. Основная нагрузка приходится на низ спины и заднюю часть бедра

. А уникальным упражнение становится потому, что позволяет задействовать глубоко расположенные мышцы, до которых трудно добраться другими методами.

Регулярная тренировка ведет к повышению гибкости, уменьшает вероятность травм позвоночника и сухожилий, способствует укреплению организма. Гиперэкстензия позволяет вам улучшить осанку и стать еще привлекательнее!

Несколько рекомендаций

• На первых порах не нужно слишком сильно опускать корпус, чтобы не создавать позвоночнику дополнительных проблем. В согнутом положении угол между ногами и корпусом остается тупым (т.е. больше 90 градусов).
• В верхнем положении также не следует прогибаться назад – спина и ноги должны располагаться на одной прямой линии.
• Не сгибайте ноги в коленях. Они должны быть прямыми.
• Согнутые в локтях руки можно прижать к груди или расположить за головой. Не сцепляйте их в жесткий «замок»,
  шея не должна напрягаться.
• Следите за тем, чтобы движение было плавным и выполнялось за счет работы мышц, без рывков и раскачиваний.
• К тренировке с отягощениями можно переходить только после того, как спина достаточно укрепится. Ни в коем случае не на первом занятии! Во избежание травм, вы должны уверенно освоить технику выполнения гиперэкстензии – сначала под весом собственного тела.

Хитрые методы

Существует вариант данного упражнения под названием обратная гиперэкстензия. Отличие в том, что зафиксирован корпус, а не ноги. При этом немного снижается нагрузка на коленные суставы и спину. Вдобавок можно обойтись без специального тренажера – достаточно лечь животом на скамью, взявшись руками за ее края. (Скамья, разумеется, должна стоять стабильно.)

Кроме того, роль римского стула может выполнить фитбол: бедрами ложитесь на мяч, ступнями упритесь в стену – и можно начинать тренировку!

Тренируйтесь без фанатизма, берегите спину, окружите ее заботой – и тогда она тоже будет заботиться о вас!

Гиперэкстензия — что это? Техника, виды (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы)

0 0

Read Time:3 Minute, 31 Second

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.

Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.

В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.

Гиперэкстензия на спину

Техника выполнения гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника — однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение в специальном тренажере (на фото выше) финальной точкой является горизонтальная позиция. Если же гиперэкстензия выполняется в римском стуле (ноги зафиксированы ниже), то подниматься нужно до 45 градусов к горизонту.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Гиперэкстензия на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратная гиперэкстензия на ягодицы

Обратная гиперэкстензия — это упражнение, заключающееся в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. Ключевыми работающими мышцами являются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

Источник: https://fitseven.ru/

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleepy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

Гиперэкстензия: хорошая, плохая и безобразная

ЧТО ТАКОЕ ГИПЕРЭКТЕНЗИЯ?

Гиперэкстензия относится к суставу, диапазон движений которого превышает нормальный, и чаще всего возникает в локтевом и коленном суставах.

Суставы имеют заранее определенный диапазон доступных движений, и этот диапазон определяется длиной мышц, размером костей, хрящей и связками. Некоторые из нас рождаются с естественным гиперэкстензией (например, «двойные суставы» локтей), в то время как другие тренируют свое тело, чтобы работать в более широком диапазоне движений.

ХОРОШЕЕ

Как ни странно, гиперэкстензия востребована миром балета, хотя она не всегда эстетична (на мой взгляд) и довольно вредна, если ее не тренировать должным образом. Чрезмерно вытянутые колени обеспечивают более длинные и точные линии и являются показателем тренировки и силы.

Давайте посмотрим на классическую «прямую ногу».9973448

ПЛОХОЕ

Танцоры, которые не тренировали гиперэкстензию, более склонны к травмам, так как нагрузка оказывается на заднюю крестообразную связку (ЗКС). Вы удлиняете эту связку, а также добавляете давление от надколенника (коленной чашечки), отталкивающего назад.

Слишком вытянутые колени также означают, что ваш центр тяжести другой и часто меньше. С прямыми ногами ваш центр тяжести находится на одной линии с бедрами (идеальное выравнивание для поворотов и равновесия). Однако при гиперэкстензии ваш вес смещается вперед, и ваше выравнивание нарушается, а это означает, что вам нужно настроить остальную часть тела, чтобы сбалансировать.

На этом изображении прекрасно показано, как ваше мировоззрение меняется при гипермобильности.

На изображении справа показано хорошее выравнивание, когда каждая кость накладывается друг на друга, образуя вертикальную линию. В этом положении весь ваш вес и любое дополнительное давление, которое вы на него оказываете, проходят непосредственно через ногу и вниз к своду стопы. Каждая мышца ноги задействована для поглощения давления.

Изображение с сайта thehealthydancer.blogspot.com/2012/07/working-with-hyperextended-knees.html

На картинке слева показано положение человека с чрезмерно вытянутой ногой. Вместо того, чтобы каждая кость накладывалась друг на друга, выравнивание прерывается в колене. Это означает, что любой вес/сила, которую вы прикладываете к ногам, проходит через колено, а не через всю ногу. Дополнительное давление на колено может вызвать разрывы мышц и связок, а при отсутствии надлежащей подготовки может привести к серьезным травмам, включая разрыв передней крестообразной связки (ПКС)

ЧТО ДЕЛАТЬ

Скорее всего, вы родились такими, и это не связано с тренировками или травмами. В этом случае вы ничего не можете сделать, чтобы изменить это, но вы можете тренироваться, чтобы уменьшить травмы.

Танцы со свободными связками, особенно в ногах, имеют тенденцию «блокировать» колени, когда им говорят выпрямить их. На самом деле вам почти нужно сделать наоборот и слегка согнуть их, чтобы они казались прямыми. О чем следует подумать, особенно когда вам нужно перенести вес на прямую ногу:

• Знай, что для тебя прямой. Это означает проводить время перед зеркалом, приспосабливаясь и слегка сгибая колени, чтобы казаться прямыми. Для большинства это может на самом деле ощущаться как положение плие, даже если ноги теперь прямые.
• Не подтягиваться с задней стороны колена (иначе не блокироваться). Подумайте больше о подтягивании четырехглавой мышцы, чтобы сместить надколенник вверх к тазу. Со временем это укрепит все эти маленькие мышцы-стабилизаторы вокруг колена, защищая его.

Да пребудут с вами боги изгнания!

Подробнее

Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы узнать больше!

• https://aballeteducation.com/2016/02/02/should-you-hyperextend/
• http://mdmdance.squarespace.com/controllinghyperextension/
• https://danceart.com/profiles/blogs/knee-hyperextension-training

Предстоящий курс в семестре

Забронируйте место на одном из танцевальных курсов следующего семестра

• ОСНОВЫ танцев
• Балет ОСНОВЫ
• ОСНОВЫ ХИП-ХОПА
• Нажмите BASICS
• ОСНОВЫ Фламенко

Наши последние новости

Что такое фламенко?

7 июня 2022 г.

Никогда не поздно начать. Даже если у вас совсем нет танцевального опыта, начать заниматься фламенко можно в любом возрасте.

Студент в центре внимания – Рави

17 марта 2022 г.

Послушайте, что хочет сказать Рави, и узнайте, чем для него была танцевальная мастерская.

Студент в центре внимания — Джейн

31 января 2022 г.

Послушайте, что Джейн хочет сказать, и узнайте, что для нее значит Танцевальная мастерская.

Трансформирующая природа танца – влияние, которое мы оказываем

11 ноября 2021 г.

Это скорее личное размышление, чем должным образом подобранный пост в блоге, предназначенный для информирования и/или продажи. Поэтому, пожалуйста, простите следующий эмоциональный всплеск, но, пожалуйста, побалуйте меня.

Повлияли ли социальные сети на то, как мы выражаем себя?

7 июля 2020 г.

Tik-Tok — это социальная сеть, платформа для обмена видео, которая привлекла на наши экраны, казалось бы, «некреативных» людей со всего мира. «Тик-Токеры» выступают таким образом, о котором традиционный исполнитель не обязательно подумал бы. Он создал новые тренды и…

Настоящие танцовщицы мамы Перта

10 мая 2020 г.

Обычно слова «танец» и «мама», если их соединить в одно предложение, вызывают образы мечтательных сценических мам, таких как Джессалин Сива или Джилл Вертес, матерей звезд «Танцующих мам» Джоджо и Кендалл. Вы знаете, о ком я говорю, о таких, которые закатывают глаза, кричат,. ..

Травмы коленного, локтевого, плечевого суставов при гиперэкстензии и т. д.

«Ой». Вероятно, это ваша первая реакция на травму, связанную с перерастяжением сустава.

Боль — это немедленная реакция организма на травму, из-за которой один из суставов сгибается в неправильном направлении. Помимо первоначальной боли, у вас также могут появиться отеки и синяки, а также может быть больно, если вы двигаетесь или прикасаетесь к поврежденному суставу.

Эти травмы могут возникать во многих частях тела, от легких до тяжелых. Легкие травмы могут заживать быстро, но вам нужно ухаживать за ними. Более серьезные травмы могут потребовать обращения к врачу и более интенсивного лечения.

В этой статье мы подробно рассмотрим наиболее распространенные виды травм гиперэкстензии, а также варианты лечения и способы предотвращения этих травм.

Диапазон движений — это то, насколько сустав может двигаться в каждом направлении до остановки, и у каждого сустава в вашем теле есть свой нормальный диапазон движений. Двумя основными диапазонами движений большинства суставов являются сгибание (сгибание) и разгибание (выпрямление).

Гиперэкстензия означает чрезмерное движение сустава в одном направлении (выпрямление). Другими словами, сустав был вынужден выйти за пределы своего нормального диапазона движений.

Когда это происходит, ткани вокруг сустава могут быть повреждены. В более тяжелых случаях связки, которые обычно обеспечивают стабильность сустава, могут растянуться или порваться. Это может сделать сустав нестабильным и увеличить риск вывиха или других травм.

Травма гиперэкстензии может случиться со многими суставами вашего тела. Однако некоторые суставы, подобные перечисленным ниже, более подвержены этим травмам, чем другие.

Колено

Этот тип травмы возникает, когда колено сильно сгибается назад, а не полностью выпрямляется. Другими словами, он вынужден двигаться в направлении, противоположном тому, как он обычно изгибается.

В этом случае могут быть повреждены связки, обеспечивающие устойчивость колена. Травма гиперэкстензии колена может вызвать боль и отек.

Локтевой сустав

Гиперэкстензия локтевого сустава происходит, когда локтевой сустав сгибается слишком далеко назад, а не полностью выпрямляется.

После такой травмы вам, возможно, потребуется какое-то время держать локоть неподвижным, чтобы обеспечить правильное заживление и не потерять стабильность в суставе.

Палец

Вы когда-нибудь растягивали палец, пытаясь поймать мяч? Если да, то вы, несомненно, знаете, что такое боль, когда ваш сустав пальца сгибается в неправильном направлении.

При легкой травме связки могут немного растянуться. Однако при более тяжелой травме связки и ткани, помогающие стабилизировать сустав, могут порваться и потребовать более интенсивного лечения.

Шея

Вы можете знать гиперэкстензионную травму шеи под другим более распространенным названием: хлыстовая травма. Самый очевидный пример хлыстовой травмы — когда вы попадаете в автомобильную аварию, и удар заставляет вашу шею двигаться вперед, а затем внезапно назад.

У вас могут быть боль и скованность в течение нескольких дней или даже недель после травмы такого типа. Однако большинство людей полностью выздоравливают без каких-либо долгосрочных последствий.

Плечо

Плечо — один из самых подвижных суставов в вашем теле, но также и один из самых нестабильных. Это может сделать ваше плечо более подверженным травмам.

Гиперэкстензия и нестабильность плеча могут возникать, когда плечевой сустав чрезмерно вращается из-за повторяющихся движений. Эти движения характерны для некоторых видов спорта, таких как плавание, бейсбол и метание копья.

Повреждения гиперэкстензии плеча также могут возникать после травмы, такой как падение.

Голеностопный сустав

Когда связки, поддерживающие голеностопный сустав, растягиваются слишком сильно, вы можете растянуть или чрезмерно растянуть голеностопный сустав. Важно убедиться, что он заживает правильно, чтобы не потерять стабильность и диапазон движений.

Общие симптомы гиперэкстензии включают:

• слух и/или ощущение хлопка или треска
• боль при прикосновении к пораженному суставу
• боль при попытке пошевелить суставом ткани вокруг сустава

Некоторые другие симптомы будут более специфичны для сустава. Например, если вы перенапрягаете колено или лодыжку, у вас могут возникнуть проблемы с переносом веса или ходьбой после этого.

Если вы переразгибаете локоть, вы можете заметить некоторые мышечные спазмы в двуглавой мышце или даже некоторое онемение в руке.

Практически каждый может чрезмерно растянуть сустав, но некоторые люди подвержены более высокому риску таких травм. Вот некоторые факторы, которые могут увеличить риск:

• Спорт. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши суставы могут быть более склонны к травмам гиперэкстензии. Например, контактные виды спорта и виды спорта, которые требуют быстрой и частой смены направления, такие как баскетбол и футбол, могут подвергать риску ваши колени и лодыжки. Такие виды спорта, как тяжелая атлетика, теннис или гимнастика, могут увеличить риск перерастяжения локтей и запястий. Бросание мяча может сделать вас более склонным к травме плеча.
• Ранее полученные травмы. Если вы раньше травмировали сустав, вы подвергаетесь большему риску получить другую травму. Физиотерапевт может помочь вам узнать, как укрепить поврежденный сустав и снизить риск повторного его повреждения.
• Мышечная слабость. Вы также можете подвергаться риску чрезмерного растяжения колена, если у вас есть мышечная слабость в ноге. Без сильных мышц, поддерживающих коленный сустав, он может стать нестабильным и более уязвимым.

Если вам случилось перерастяжение одного из суставов и боль не слишком сильная, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить симптомы в домашних условиях.

Одним из лучших способов лечения гиперэкстензии является использование техники RICE. Эта аббревиатура используется многими спортивными тренерами и спортсменами, чтобы помнить, как ухаживать за травмами мышц, сухожилий, связок и суставов.

РИС означает:

• Остальные. Несмотря на то, что вы не хотите полностью прекращать движение, будьте осторожны с поврежденным суставом. Отдохните в течение дня или двух, затем попробуйте постепенно начать использовать его.
• Лед. Прикладывайте холодный компресс или пакет со льдом к пораженному участку на 10–20 минут каждый час в течение первых нескольких дней после травмы. Не прикладывайте лед прямо к коже. Вместо этого оберните влажным полотенцем холодный компресс или пакет со льдом, прежде чем прикладывать его к поврежденному участку.
• Компрессия. Компрессионный чулок или рукав могут помочь уменьшить опухоль. Если у вас нет компрессионного чулка или рукава, вместо него можно использовать эластичный бинт, аккуратно обернутый вокруг сустава.
• Высота над уровнем моря. Если возможно, приподнимите пораженный сустав на уровень выше сердца, чтобы свести к минимуму отек. Это лучше всего работает для коленей и лодыжек.

Противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен (адвил, мотрин) или ацетаминофен (тайленол), также могут помочь уменьшить боль и отек.

Если перерастянутый сустав вызывает легкую боль или отек, вы можете лечить травму дома с помощью мер по уходу за собой, как описано выше. Однако, если боль, отек или синяк более серьезны, рекомендуется обратиться к врачу.

Ваш врач захочет провести медицинский осмотр и осмотреть поврежденный сустав, а также окружающие его мышцы, связки и сухожилия. Они также могут заказать ряд рентгеновских снимков, чтобы подтвердить диагноз.

Если у вас нет других травм, врач может порекомендовать некоторые меры по уходу за собой, которые вы можете выполнять дома.

Немедленно обратитесь к врачу, если кость выступает через кожу или ваш сустав выглядит искривленным или деформированным. Эти типы тяжелых травм часто требуют более серьезного лечения, включая хирургическое вмешательство.

Гиперэкстензии шеи могут быть легкими, но есть вероятность повреждения позвоночника. Как правило, всегда полезно обратиться за медицинской помощью при любом типе травмы шеи.

Слишком просто сказать: «Я просто буду осторожен». Иногда это работает, но иногда вам нужно быть более активным, чтобы свести к минимуму риск травмы гиперэкстензии.

Вот некоторые другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск:

• Наденьте бандаж на колено, локоть или лодыжку, чтобы дать суставу дополнительную поддержку, особенно если в прошлом у вас была травма гиперэкстензии.
• Попробуйте выполнять силовые упражнения, чтобы накачать мышцы, поддерживающие слабый или нестабильный сустав. Попросите своего врача или физиотерапевта порекомендовать упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.
• Избегайте занятий спортом или физической активности, которые повышают риск чрезмерного растяжения сустава. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о занятиях, которые могут быть для вас более безопасными.

Травмы гиперэкстензии возникают, когда сустав вынужден двигаться за пределами своего нормального диапазона движений. Эти травмы могут возникать во многих частях тела, хотя колени, лодыжки, локти, плечи, шея и пальцы наиболее уязвимы.

Незначительные травмы гиперэкстензии обычно можно вылечить с помощью мер по уходу за собой.