Глюкоза и фруктоза: Фруктоза и сахароза: что вреднее?

Приблизительное время чтения: 6 минут

Для того, чтобы понять, какой из подсластителей менее вреден, нужно разобраться, как они усваиваются организмом. Так как сахароза и фруктоза состоят из разных компонентов и расщепляются по-разному, их влияние на обменные процессы будет различаться.

Существует два типа сахаров, вне зависимости от их происхождения. Это моносахариды, которые состоят из одной молекулы, и дисахариды, то есть двумолекулярные сахара. Фруктоза относится к одномолекулярным, так же, как глюкоза и галактоза. Ко второму типу сахаров причисляют сахарозу, лактозу и мальтозу. Оба типа сахаров могут содержаться в продуктах в естественном виде, а также быть добавленными дополнительно.

Глюкоза – вещество, которое незаменимо в обменных процессах. Его активно используют клетки мозга, нейронные волокна, печень и другие органы. Чрезмерное употребление глюкозы может привести к развитию диабета, так как организм не будет успевать расщеплять поступающие сахара. Однако, при правильном использовании одномолекулярного сахара, он не вредит организму.

Фруктоза

Относится к моносахаридам, используется в качестве замены классического сахара. Обычно именно фруктозные сиропы и сладости предлагают больным сахарным диабетом, которые не могут употреблять в пищу обычный сахар. Для тех, у кого организм не справляется с переработкой глюкозы это неплохой выход, однако, всем остальным фруктоза может нанести вред. Следует осторожно относиться к введению специальных продуктов в свой рацион.

Этот натуральный сахар считается самым сладким, для подслащивания пищи его нужно совсем немного. В процессе обмена веществ он не поступает в кровоток и расщепляется в печени. Организму требуется довольно много времени для обработки фруктозы, большая часть которой впоследствии превратится в жир.

С одной стороны, фруктозу можно употреблять диабетикам, так как повышения сахара

Плюсы фруктозы (при контролируемом употреблении):

· Нет колебаний содержания сахара в крови

· Инсулин вырабатывается в небольшом объёме

· Менее вреден для зубной эмали, чем глюкоза

· Помогает восстановиться после алкогольного отравления· Помогает восстановиться после алкогольного отравления

· Способствует задержке влаги в пище, поэтому десерты и выпечка дольше остаются свежими

· Слаще, чем глюкоза

Минусы фруктозы:

· Риск развития эндокринных заболеваний

· Способствование интоксикации печени

· Ожирение

· Болезни сердца и сосудов

Получается, фруктоза остаётся безопасной только в малых количествах и при редком употреблении. Более того, при длительном использовании этого заменителя сахара возможны долговременные последствия, к примеру, ожирение, подагра и ряд других заболеваний. Нужно понимать, что глюкозу организм умеет использовать для своих нужд, а фруктоза практически не востребована в организме в естественных условиях.

Сахароза

Сочетание одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы называют сахарозой. Глюкоза обрабатывается организмом в кровеносной системе, а фруктоза, как мы уже выяснили, в печени. Таким образом, этот вид сахара обладает свойствами и глюкозы, и фруктозы. Дисахарид содержится в натуральных овощах, злаках и фруктах.

Разумеется, есть как плюсы, так и минусы от сочетания свойств двух молекул сахара. При неумеренном использовании любое, даже самое полезное вещество будет наносить вред. Именно поэтому нужно не полностью отказываться от сахаров при диете, а уменьшать их количество, выравнивая свой рацион.

Основным потребителем глюкозы является мозг и нейронная система организма. Они используют сахар как топливо, которое необходимо им для нормальной работы. Особенно нужен сахар в стрессовых и изматывающих ситуациях, так как является источником энергии, которую организм может получить достаточно быстро и при минимальных усилиях.

Плюсы сахарозы:

· Улучшение настроения (за счёт глюкозы)

· Активация мыслительных процессов, энергетическая подпитка

· Нормализация состояния нейронов

· Выведение вредных веществ из организма (помогает печени вырабатывать кислоты, очищающие её)

Минусы сахарозы (при избыточном употреблении):

· Большой объём сахара приведёт к ожирению

· Кальций расходуется быстрее, так как нужен для переработки дисахарида

· Риск развития сахарного диабета при неумеренном использовании сахаров

Углевод сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы путём долгой обработки. По большому счёту, классический белый сахар также является сахарозой. Умеренное использование сахарозы не вредит организму, более того, является необходимым условием для нормальной жизнедеятельности.

Какой выбрать сироп?

Для людей, у которых существуют ограничения в питании по медицинским показаниям, лучше всё-таки использовать заменители сахара. В сочетании с терапией они становятся чуть менее опасны в долгосрочной перспективе. При этом, употребление фруктозы нужно тщательно контролировать, сводя её количество в рационе к минимальным значениям.

Сиропы на сахарозе не представляют никакого вреда, если их использование не чрезмерно. Сахароза – это тот тип сахара, который наиболее понятен нашему организму, который проще перерабатывается и правильно усваивается. Именно поэтому лучше выбирать сахарозные сиропы, умеренно вводя их в свой рацион.

Самыми известными сиропами на фруктозе являются Keddy (Франция) и Spoom (Россия). Они довольно дешевы, но на вкус далеки от натуральных. У Keddy тот же производитель, что и у именитой линейки сиропов Monin, однако по качеству Keddy значительно проигрывает. Чаще всего во фруктозных сиропах для удешевления производства добавлены искусственные ароматизаторы среднего и низкого сегментов, что сказывается на вкусовых качествах не лучшим образом.

Сахарозные сиропы, в свою очередь, хотя и стоят дороже, но гораздо вкуснее и ближе к натуральным фруктам и ягодам. Классический Monin давно популярен в России, однако цена этих сиропов несколько бьёт по бюджету. Российские сахарозные сиропы Richeza и Botanika не уступают по насыщенности, вкусовым характеристикам и качеству состава, а цена у них гораздо приятнее, чем у французского Monin. Обе линейки предлагают разнообразный ассортимент, отличаются узнаваемыми и натуралистичными вкусами, а также отлично подходят для приготовления кофейных, чайных, молочных и алкогольных коктейлей.

420р.

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия.  В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.  

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно. Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме. А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение (неалкогольную жировую болезнь печени), или попадает в кровь и поглощается жировыми клетками, увеличивая в брюшной полости количество общего жира. В результате накапливается избыточный вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета.

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 — 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке. 

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории  только  с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. Сам по себе сладкий вкус пищи способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем ему требуется.

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным  употреблением не вызывает чувства сытости  и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара  — глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара — сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт:  и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.  

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы  и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов — до 20% от рациона.

Рекомендации по употреблению сладких продуктов и напитков

По мнению ученых, врачей и диетологов здоровым людям среди сладких продуктов лучше отдавать предпочтение тем, которые содержат сахар или сахарозаменители, но не фруктозу. Необходимо ограничение потребления сахара, по данным ВОЗ до  6 чайных ложек в день. Эта норма подходит здоровым людям  без лишнего веса, при этом сладкие фрукты и овощи можно есть в достаточном количестве.

Рекордсмены по количеству содержащегося сахара или фруктозы:

• конфеты, зефир, шоколад, варенья, джемы;
• лимонады и соки;
• печенье, кексы, торты, пирожные, хлопья для завтрака;
• молочные продукты;
• алкогольные напитки;
• полуфабрикаты и соусы.

Потребление сахара выше нормы увеличивает калораж питания. Поэтому средняя калорийность дневного рациона для людей с обычной физической нагрузкой не должна превышать 2000 калорий.

Заменять сахар искусственными подсластителями и сахарозаменителями в первую очередь рекомендуется по медицинским показаниям людям с лишним весом, ожирением печени, диабетом и метаболическим синдромом.

Рекомендации по использованию сахарозаменителей

1. Не использовать в качестве сахарозаменителя фруктозу. Лучшим вариантом из натуральных подсластителей для замены сахара, считается стевия.
2. При употреблении сахарозаменителей желательно ориентироваться на 50% от максимально допустимой безопасной дозы сахара (6 чайных ложек).
3. Для добавления в чай, кофе или другой напиток использовать подсластитель в таблетках, чтобы точно определить его дозу.
4. Каждые несколько месяцев целесообразно заменять один подсластитель на другой.
5. Беременным и детям лучше отказаться от продуктов с подсластителями или значительно ограничить их количество.
6. Избегать одновременного приема алкоголя и сахарозаменителей, ускоряющих всасывание алкоголя в кровь.

Сладкая тема. Чем различаются сахар, глюкоза, фруктоза и прочие «озы»? | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы постоянно слышим, что сахар вреден. От него полнеют, портятся зубы, повышается сахар в крови… Или глюкоза повышается? Врачи говорят и так, и так. Где правда? И что такое эта глюкоза — сахар или нет? Есть ещё какие-то фруктоза, сахароза, лактоза…

Продолжим: есть еще декстроза, галактоза, мальтоза, виноградный, молочный и фруктовый сахара. Как в них разобраться? Что вреднее всего? И, может, что-то полезно? Например, фруктозу продают в отделах здорового питания и ещё рекомендуют диабетикам. Значит, она идет на пользу?

Не блуждайте в трех соснах 

«В основе практически всех сахаров, которые мы потребляем с пищей и которые имеют значение для нашего здоровья, лежат всего три „кирпичика“, — объясняет кандидат химических наук и популяризатор науки Петр Образцов. — Это простые сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Из них построены все более сложные сахара». 

Глюкоза — самый известный из них, другие её названия — виноградный сахар или декстроза. Виноградный — потому что ее много в этих ягодах. Вообще, она содержится практически во всех фруктах, ягодах и меде, часто её добавляют в продукты производители. В аптеке можно купить таблетки глюкозы, которые продают для детей как источник энергии (иногда в них этот сахар называют более редким словом «декстроза»). Именно глюкозу определяют в крови. И даже когда врач говорит пациенту, что у него высокий сахар, он всегда имеет в виду, что повышена именно она. Сахар здесь выступает в роли синонима глюкозы. 

Фруктоза — другой самый распространенный простой сахар. Из названия понятно, что ее много во фруктах, но ещё больше ее в меде, в ягодах — меньше. 

Галактоза (молочный сахар, от древнегреческого «галактос» — молоко) распространена в природе реже, в чистом виде в очень небольшом количестве (доли процента) есть в некоторых овощах и фруктах. Но в основном мы получаем её в виде другого молочного сахара — лактозы (его название происходит от латинского «лактис» — молоко). 

Согласитесь, тут есть повод запутаться: два разных сахара называются одинаково молочными и одновременно имеют ещё свои различные названия. Как это возможно? Чтобы разобраться, пришло время переходить к более сложным сахарам, состоящим из двух «кирпичиков». Поэтому их называют дисахаридами: частица «ди» означает два. 

Постройки из «кирпичиков»

Лактоза — это дисахарид, состоящий из галактозы и глюкозы. На вкус она почти не сладкая, и поэтому молоко тоже не сладкое, хотя в каждом его стакане около 2 ложечек сахара лактозы (8-10 г). В пищеварительном тракте она распадается на исходные «кирпичи» — галактозу и лактозу. И уже они всасываются в кровь. Дисахариды не всасываются. Если у человека нет фермента лактазы, расщепляющей этот молочный сахар, он начинает бродить в кишечнике, вызывая метеоризм (обильное газообразование) и понос. Это и есть непереносимость лактозы.

Сахароза — самый известный сахар. Даже если это химическое название вам неизвестно, вы её прекрасно знаете и потребляете почти каждый день. Это та самая «белая смерть», которая продается в виде песка или кусочков рафинада и которую добавляют в чай, кофе, каши, используют при готовке. Мы называем ее просто «сахаром». Это обыденное название. Частица «оза» в конце сахарозы на языке химии означает, что это вещество относится к сахарам. Вспомните названия других сахаров: глюкОЗА, фруктОЗА… Именно из этих двух «кирпичиков и состоит обычный сахар, и на них же он распадается при переваривании.

Есть еще полисахариды — длинные цепочки из «кирпичиков» глюкозы, разветвленные, запутанные. Это крахмал, он содержатся в растениях. Животный крахмал, синтезируемый в печени, называют гликогеном. 

А если эти «кирпичи» глюкозы соединены таким особым образом, что наши ферменты не могут их разделить (переварить), тогда это уже клетчатка (целлюлоза) — плотные пищевые волокна. Из них состоят оболочки растительных клеток, играющие полезную роль в пищеварении. Они задерживают некоторые токсины и вредные вещества, и без них мы бы страдали от жестоких запоров. 

Таблица. Гликемический индекс и степень сладости разных сахаров

Примечание: * ГИ глюкозы принят за 100, все остальные оцениваются в сравнении с ним

** Сладость сахарозы принята за 100, и сладость остальных сахаров сравнивается с этим эталоном

Не все сахара сладкие

Все эти особенности сахаров сказываются на их влиянии на здоровье. Одно из главных свойств — это их способность повышать глюкозу в крови (см. таблицу). Чем сильнее это происходит, тем выше риск развития ожирения, а потом и сахарного диабета 2-го типа. Эту способность характеризует гликемический индекс (ГИ) — чем он выше, тем хуже. Самый высокий он у глюкозы (100) и у мальтозы (105). С глюкозой все ясно, почти вся съедаемая глюкоза всасывается в кровь и работает на ее повышение. У мальтозы ГИ даже чуть выше, но не критически: каждая молекула этого сахара распадается на два «кирпичика» глюкозы, что сильно повышает ее концентрацию в крови. Это, кстати, нужно учитывать при потреблении пива: в нём приличное количество мальтозы замаскировано горьким вкусом — будучи несладким, этот сахар не перебивает горечь. А если бы вместо мальтозы была сахароза или фруктоза, пиво было бы с сильным сладким привкусом.

Следующим идет наш обычный сахар (сахароза), у него существенно ниже ГИ, но он все равно достаточно высокий (65). И это тоже понятно: сахар распадается на глюкозу и на фруктозу. Первая сразу повышает глюкозу крови, вторая — опосредовано. Лишь часть фруктозы в организме превращается в глюкозу, помогая повышать ее концентрацию в крови.

Поскольку лактоза при расщеплении дает только одну молекулу глюкозы, она не сильно повышает ее уровень в крови. Галактоза, второй «кирпичик» при распаде лактозы, вообще мало повышает глюкозу крови. Но будучи несладкой, для использования вместо сахара она не так интересна, как фруктоза. Последняя вообще является самым сладким сахаром, она в 1,7 слаще сахарозы (см. таблицу). 

Сама галактоза важна для маленьких детей, ее много в материнском молоке. Но все больше данных о том, что она вредна потом. Этот сахар ускоряет старение организма, и его даже используют в эксперименте для того, животные быстрее старились. Поэтому теория о том, что молоко неполезно взрослым, обретает все новые доказательства. Вместо него лучше потреблять кисломолочные продукты, в которых значительная часть лактозы разрушилась при их скисании.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Горькая правда о сладкой фруктозе / Здоровье / Независимая газета

В тучности обвиняют фруктозу.
Фото Интерпресс/PhotoXPress.ru

Тучность – признанный спутник цивилизации. Количество карикатурно толстых молодых людей на улицах США ошеломляет. В Европе поменьше, но тоже много. Сейчас в мире тучных на 30% больше, чем недокормленных, чего никогда не бывало в истории. Заговорили уже об эпидемии тучности, охватившей западные страны, особенно среди детей. Речь не идет о красоте – речь идет о здоровье. Избыточный вес – одна из причин, вызывающих сердечно-сосудистые болезни и диабет.

Специалисты в области питания, особенно американские, долгое время считали причиной тучности потребление жиров, в первую очередь животных. Жиры начали решительно изгонять из всех продуктов. На полках супермаркетов появились обезжиренные сливки, обезжиренные сыры, обезжиренная сметана, даже обезжиренное сливочное масло. Однако людей с избыточным весом и всем букетом сопутствующих болезней меньше не стало.

Теперь американские эксперты пришли к выводу, что фактором, приводящим к ожирению, является сахар. В авторитетном научном журнале Nature они опубликовали статью под выразительным названием «Ядовитая правда о сахаре».

Один из авторов статьи – профессор Роберт Ластиг, педиатр и эндокринолог, глава Центра по борьбе с ожирением у детей и подростков при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, уточняет, что имеется в виду не сахар как таковой, а сахар, который добавляется в безалкогольные напитки, полуфабрикаты, готовые кулинарные изделия.

За последние 50 лет потребление сахара в мире увеличилось втрое. Производители добавляют его во все мыслимые пищевые продукты. Эксперт в области диетологии и организации здравоохранения из Нью-Йоркского университета Мэрион Несле подчеркивает, что среднестатистический американец потребляет около четверти калорий именно с сахаром и зачастую не подозревает об этом.

Еще один автор статьи в журнале Nature – профессор Клэр Бриндис, педиатр, глава Центра глобальной репродуктивной медицины и директор Института по изучению политики в области здравоохранения при Калифорнийском университете в Сан-Франциско, говорит: «Если посмотреть на перечень ингредиентов продающегося в Америке хлеба, то и там все чаще обнаруживается сахар. В соусах, кетчупе, многих других продуктах раньше не было сахара, а сегодня он там есть. Избыточное присутствие сахаров характерно уже не только для лимонадов и прочих напитков такого рода, но и для многих других видов продовольствия».

Если раньше производители добавляли в продукты преимущественно сахарозу, то теперь ее все чаще заменяют фруктозой. Сахароза – это самый обычный сахар, тростниковый или свекловичный, он является дисахаридом, то есть состоит из двух моносахаридов – фруктозы и глюкозы. Попав в организм, сахароза быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу. Фруктоза – самый сладкий из сахаров, в полтора раза слаще сахарозы и в три раза слаще глюкозы, добавлять ее выгоднее. Однако усваивается фруктоза совершенно иначе, чем глюкоза, которая является универсальным источником энергии для организма.

Фруктоза содержится практически во всех сладких ягодах и плодах, от нее, казалось бы, никакой опасности исходить не может. Но, как объясняет Роберт Ластиг, сахар, содержащийся во фруктах, потребляется вместе с растительными волокнами, которые, хоть сами в кишечнике и не усваиваются, регулируют процесс усвоения сахаров и тем самым уровень сахара в крови. Растительные волокна – своего рода противоядие, они препятствуют передозировке фруктозы в организме. А производители добавляют в свою продукцию фруктозу в чистом виде без сопутствующих балластных веществ.

Метаболизм фруктозы в организме очень отличается от метаболизма глюкозы и напоминает скорее метаболизм алкоголя, избыток фруктозы может вызывать недуги, типичные для алкоголизма: заболевания печени и сердечно-сосудистой системы. Фруктоза поступает прямиком в печень и может серьезно нарушить ее функцию, результатом чего часто становится метаболический синдром – чрезмерное увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину, нарушение углеводного и липидного обмена, повышение артериального кровяного давления.

По оценкам профессора Ластига, сегодня уже три четверти всего бюджета здравоохранения США идет на лечение неинфекционных болезней – ожирения, сахарного диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний, а в их развитии весьма заметную роль играет добавляемая в продукты питания фруктоза. По мнению американских ученых, фруктозу следует прежде всего исключить из перечня безопасных пищевых добавок. Это лишит промышленность права добавлять ее в любые продукты и в любом количестве.

Авторы статьи в Nature подчеркивают, что сахар в отношении воздействия на здоровье весьма схож с алкоголем: знакомство человека с ним неизбежно, он может вызывать зависимость (действует на «центр удовольствия» в мозге), токсичен (может непосредственно, даже без развития ожирения, стать причиной многих заболеваний), и избыточное потребление его несет негативные последствия для общества в целом. Поэтому оборот сахара необходимо законодательно регулировать так же, как оборот табака и алкоголя: ввести акцизный налог, ограничить продажу сладостей малолетним.

В России люди, как будто состоящие из жировых шаров, встречаются редко. Но тучных детей становится все больше. Роспотребнадзор запретил продавать в школьных буфетах пирожные и сладкую газировку. Однако бизнес у нас важнее детского здоровья. Запрет попросту игнорируют. Так что есть шансы догнать и перегнать Америку по количеству детей с ожирением.

Комментарии для элемента не найдены.

Глюкоза и фруктоза

За сладость большинства потребляемых нами продуктов мы должны быть благодарны именно этим двум сахарам (а также молекулам, которые образованы путем их соединения в пары). Какую роль играют глюкоза и фруктоза в обмене веществ нашего организма, чего хорошего и плохого можно ждать от этих углеводов?

Глюкоза и фруктоза относятся к так называемым простым сахарам — углеводам, которые являются звеньями для более сложных углеводных цепочек. Проще всего их представить себе в виде колечек (хотя у простых углеводов есть и линейная форма — существование в виде цепочки атомов, и циклическая — существование в виде кольца, в которое эта цепочка может соединяться). Соединяясь друг с другом или другими простыми углеводами, глюкоза и фруктоза могут образовывать дисахариды (молекулы, состоящие из двух простых звеньев), к которым относятся сахароза (глюкоза+фруктоза) — свекловичный и тростниковый сахар, лактоза (глюкоза+галактоза) — молочный сахар, мальтоза (глюкоза+глюкоза) — солодовый сахар. Простые сахара и дисахариды имеют сладкий вкус, именно эти вещества обеспечивают сладость натуральных продуктов и большинства продуктов пищевой промышленности. При соединении в цепочку многих молекул простых сахаров получаются сложные углеводы, к которым относятся, например, запасающий углевод животных гликоген и запасающих углевод растений — крахмал. И та, и другая молекулы образованы тысячами молекул глюкозы. При усвоении углеводной пищи в нашем пищеварительном тракте все дисахариды и сложные углеводы разрезаются до своих строительных звеньев — простых сахаров, и всасываются в кровь именно в разбранном виде. Поэтому скорость усвоения различных источников углеводов разная: разрезание на звенья дисахарида происходит очень быстро, в то время, как разрезание, например, крахмала идет намного дольше из-за большого количества молекул глюкозы, входящих в его состав. 

Глюкоза — основное топливо нашего организма. Именно из этого углевода мы преимущественно получаем энергию при нормальном питании, именно этот углевод запасают наши органы в виде гликогена. Уровень глюкозы в крови является важным параметром и организм поддерживает его на постоянном уровне при помощи специальных механизмов гормональной регуляции. Один из наиболее важных и известных всем ещё со школы — регуляция при помощи гормонов инсулина и глюкагона. При возрастании уровня глюкозы в результате потребления богатой глюкозой пищи выделяется инсулин, действие которого приводит к «открыванию ворот» различных клеток для глюкозы. Важно то, что печень (единственный орган, который хранит гликоген не для собственных потребностей, а для поддержания уровня глюкозы в крови постоянным при недостатке глюкозы, получаемой из пищи) забирает глюкозу из крови при её повышенной концентрации и выделении инсулина, в отличие от других органов, при необходимости питающихся глюкозой из крови при её нормальной концентрации. На что же тратится глюкоза? В первую очередь, она подвергается превращениям, приводящим к синтезу АТФ. Затем — на восстановление запасов гликогена печени и органов. Если обе предыдущие потребности удовлетворены (а потребность как в количестве АТФ, так и в количестве гликогена у организма, естетсвенно, совершенно конкретная и ограниченная и при её удовлетворении организм переключает реакции в сторону следующей неудовлетворенной потребности), глюкоза будет захватываться печенью и жировой тканью для дальнейших превращений в другие классы соединений, например, в жирные кислоты и далее — в жиры. Для синтеза жиров в жировой ткани обязательно требуется поступление туда глюкозы, а оно происходит только в присутствии инсулина. Поэтому резкое возрастание уровня инсулина — палка о двух концах. С одной стороны, оно обеспечивает эффективное восстановление растраченного гликогена (поэтому после, например, силовой тренировки, когда запасы гликогена мышц и печени растрачены, будет явлением положительным. То же касается утреннего приема пищи, потому что после ночного голодания гликоген печени порадочно растрачен на обеспечение потребностей мозга ночью). С другой стороны, в ситуациях, когда запасы гликогена восстановлены, возрастание уровня инсулина приведет в том числе к захвату глюкозы жировыми клетками и клетками печени с последующим синтезом жирных кислот, потому что её просто будет больше некуда деть. Поэтому стоит проводить четкую границу между «простые углеводы нужно употреблять с умом» (что является верным) и «простые углеводы не нужно употреблять вообще никогда» (что является неверным, особенно в случае глюкозы). Что же происходит при падении уровня глюкозы? В таком случае выделяется гормон глюкагон, заставляющий печень расщеплять свой запас гликогена до глюкозы и выделять глюкозу в кровь. Таким образом, гликоген печени расходуется тогда, когда человек недополучает глюкозу из пищи. В отличие от печени, остальные органы тратят свой гликоген только на личные нужды — гликоген мышц расходуется только при мышечной работе. Чем интенсивнее работа, тем быстрее исчерпывается запас. Для эффективного восполнения запасов гликогена требуется быстрое поступление в пищеварительный тракт богатых глюкозой продуктов. 

Фруктоза, как не трудно догадаться по названию — это основной сахар фруктов. На вкус она слаще глюкозы. Для того, чтобы включиться в ключевые обменные процессы нашего организма, фруктоза должна быть превращена в глюкозу. Поскольку в кровь она попадает ещё в своем первозданном виде, она не вызывает скачков инсулина и не поглощается инсулин-зависимыми тканями. Однако у этой красивой картины есть и обратная сторона — во-первых, в печени фруктоза прекрасно превращается в жирные кислоты. Причем фруктоза, в отличие от глюкозы, минует стадию, которая осуществляется ферментом, которому организм умеет говорить «Стоп!», поэтому при поступлении фруктозы в организм человека, который питается хорошо, она в больших количествах уходит в «запасы» на животе. При замене глюкозы или сахара только фруктозой в рационе здорового человека вместо ожидаемого многими снижения количества жировой ткани все происходит наоброт. Во-вторых, для восстановления растраченного гликогена мышц фруктоза подходит гораздо хуже глюкозы, так как регуляция ферментов, осуществляющих синтез гликогена в мышцах, заставляет их использовать в первую очередь глюкозу, а не фруктозу. Отсюда вывод — при употреблении углеводов после тренировки желательно выбирать продукты с преимущественным содержанием именно глюкозы, но не фруктозы (помните, что обычный сахар содержит глюкозу и фруктозу в количестве 50/50 и не является источником чистой глюкозы). Таким образом, с фруктозой необходимо быть аккуратным. Бесспорно, фрукты полезны и должны быть в рационе, однако не стоит заменять ими сладости в надежде на похудение — это не принесет ожидаемых плодов. Точно так же не стоит бояться глюкозы — в определенное время суток её употребление необходимо. Для того, чтобы узнать, какие сахара содержатся в том или ином сладком продукте, читайте этикетки и пользуйтесь информацией в интернете. Для большинства фруктов и сладостей найти содержание в них тех или иных простых углеводов не составит труда.

Вероника Мусатова

Сахар. Глюкоза. Фруктоза

Большинство моносахаридов — бесцветные кристаллические вещества, прекрасно растворимые в воде. Каждая молекула моносахарида содержит несколько гидроксильных групп (группа -OH) и одну карбонильную группу (- C-O-H). Многие моносахариды очень трудно выделить из раствора в виде кристаллов, так как они образуют вязкие растворы (сиропы), состоящие из различных изомерных форм.

Самый известный моносахарид — виноградный сахар, или глюкоза (от греч. «гликис» — «сладкий»), С_бН₁₂О_б.

Глюкоза

*Названия многих сахаров оканчиваются на «-иза». Такая запись подразумевает не только глюкозу, но и семь изомерных сахаров — аллозу, альтрозу, маннозу, гулозу, идозу, галактозу, талозу, отличающихся пространственным расположением «-ОН» -групп и атомов водорода при различных атомах углерода.
С учётом расположения групп в пространстве формулу глюкозы правильнее изображать именно так.

Глюкоза (а также любой другой из семи изомерных ей сахаров) может существовать в виде двух изомеров, молекулы которых являются зеркальным отображением друг-друга.

Наличие глюкозы в каком-либо растворе можно проверить с помощью растворимой соли меди:

В щелочной среде соли меди (II-валентной) образуют с глюкозой ярко окрашенные комплексы (рисунок 1). При нагревании эти комплексы разрушаются: глюкоза восстанавливает медь до жёлтого гидроксида меди (I-валентной) CuОН, который превращается в красный оксид Сu₂О (рисунки 2 и 3).

Фруктоза

Фруктоза (фруктовый сахар) изомерна глюкозе, но в отличие от неё относится к кетоспиртам — соединениям, содержащим кетоновые и карбонильные группы

В щелочной среде её молекулы способны изомеризоваться в глюкозу, поэтому водные растворы фруктозы восстанавливают гидроксид меди (II-валентной) и оксид серебра Ag₂O (реакция «серебряного зеркала»).

Фруктоза — самый сладкий из сахаров. Она содержится в мёде (около 40%), нектаре цветов, клеточном соке некоторых растений.

Дисахариды

Сахароза (свекольный или тростниковый сахар) С₁₂Н₂₂О₁₁ принадлежит к дисахаридам и образован из связанных остатков А-глюкозы и B-фруктозы. Однако сахароза в отличие от моносахаридов (А-глюкозы и B-фруктозы) не восстанавливает оксид серебра и гидроксид меди (2-валентный). В кислой среде сахароза гидролизуется — разлагается водой на глюкозу и фруктозу. Вот самый простой пример: сладкий чай кажется ещё более сладким, если положить в него ломтик лимона, хотя, конечно, и кислым одновременно. Это происходит благодаря присутствию лимонной кислоты, которая ускоряет распад сахарозы на глюкозу и фруктозу.

Если раствор сахарозы смешать с раствором медного купороса и добавить щелочь, то получим ярко-синий сахарат меди — вещество, в котором атомы металла связаны с гидроксильными группами углевода.
Молекулы одного из изомеров сахарозы — мальтозы (солодового сахара) состоят из двух остатков глюкозы. Этот дисахарид образуется в результате ферментативного гидролиза крахмала.

.

Молочный сахар

В молоке многих млекопитающих содержится другой дисахарид, изомерный сахарозе, — лактоза (молочный сахар). По интенсивности сладкого вкуса лактоза значительно (в три раза) уступает сахарозе.

Давайте получим молочный сахар. Этот сахар содержится и в молоке коровы (около 4,5 %) и в женском молоке (около 6,5%). Поэтому, если ребёнок кормится искусственно (не женским молоком, а коровьим), то такое молоко необходимо обогащать молочным сахаром.

Для получения молочного сахара нам потребуется молочная сыворотка – мутная жидкость, которая получается при отделении от молока белка и жира под действием специального фермента (сычужный фермент). Молочная сыворотка содержит незначительное количество белка, а также практически весь молочный сахар и минеральные соли.

Итак, в чашке, например из фарфора, будем кипятить на очень слабом огне 400 мл молочной сыворотки. В это время (в процессе кипячения) будет осаждаться оставшийся в сыворотке белок. После фильтрации белка продолжим кипячение, до момента кристаллизации молочного сахара. Когда завершите выпаривание жидкости, дайте кристаллам остыть. Затем нужно будет отделить молочный сахар.

Если требуется получить более чистый молочный сахар, тогда повторно необходимо растворить уже полученный сахар в горячей воде и повторить выпаривание.

После приготовления творога, обычно остаётся молочная сыворотка. Но она не пригодная к использованию, так как вместо молочного сахара содержит молочную кислоту.

Молочный бактерии, содержащиеся в молоке, приводят к его прокисанию. При этом молочный сахар превращается в молочную кислоту. При попытке её выпаривания, получается всё та же молочная кислота, только в концентрированном (безводном) состоянии.

Карамель

Если сахар попытаться нагреть, например, в чашке выше, чем его температура (190 °С), то можно заметить, что сахар начнёт постепенно терять воду и распадаться на составляющие компоненты. Таким компонентом является карамель. Все вы не раз пробовали и видели карамель — знаете как она выглядит — это очень вязкая жёлтоватая масса, которая очень быстро застывает при охлаждении. В процессе образования карамели часть молекул сахарозы расщепляется на уже известные нам компоненты — глюкозу и фруктозу. А они в свою очередь, теряя воду, также расщепляются:

Другая часть молекул, которая не распалась на глюкозу и фруктозу, вступает в реакции конденсации, в процессе которых образуются цветные продукты (карамель С₃₆Н₅₀О₂₅ имеет ярко-коричневый цвет). Иногда для получения цветового эффекты эти вещества добавляют в сахар.

Сахар — белая смерть: миф или реальность?

Другие исследователи показывают, что если генетически отключить способность мышей перерабатывать фруктозу, то они гораздо лучше переносят диету, богатую углеводами. Подобных данных в научной литературе огромное количество — некоторые учёные даже предлагают ввести налог на сахар, по аналогии с налогами на алкоголь и табак.

Наконец, фруктоза, как показывает ряд исследований, действительно влияет на мозг иначе, чем глюкоза, и существенно менее эффективно утоляет голод. Повышенный аппетит означает большее потребление калорий, а значит — и ожирение.

Но многие учёные менее однозначны в своих оценках. Исследования вреда фруктозы, по их мнению, могут быть интересны с научной точки зрения, но в реальной жизни мы практически никогда не сталкиваемся с чистой фруктозой. Мы употребляем её либо в смеси с глюкозой, либо в форме сахарозы, тоже содержащей, напомним, глюкозу и фруктозу в равных пропорциях. Это может существенно влиять на метаболизм фруктозы.

Действительно, ряд исследований, в которых документировалась связь между естественным потреблением фруктозы и проблемами со здоровьем, не выявили серьёзных рисков повышенного употребления фруктозы. По мнению многих авторов, в реальной жизни все негативные свойства фруктозы оказываются настолько размытыми остальными компонентами диеты, что на выходе значение имеет только итоговая калорийность употребляемого сахара — но не его состав.

Кому полезна фруктоза

Итого, консенсуса в отношении фруктозы в научном сообществе на данный момент нет. Сторона обвинения в целом отличается гораздо более резкими суждениями, но заявления вида «сахар — это яд!», в принципе, звучат гораздо эффектнее, чем «сахар не полезен, но не вреднее всего остального».

Чем же так привлекла фруктоза Европейское сообщество? Посмотрим ещё раз на строчку, из-за которой разгорелся научный спор. В ней нет ни слова о влиянии фруктозы на ожирение — проблему, столь остро стоящую в медицине последних десятилетий. С ожирением связан и диабет, которому посвящено большинство исследований вреда фруктозы.

Дело в том, что спорная фраза, внесённая в реестр ЕС, связана исключительно с содержанием в крови глюкозы. Фруктоза — не глюкоза, поэтому при прочих равных большая доля фруктозы означает более низкий уровень глюкозы. Почему нас волнует уровень именно глюкозы? Этот показатель крайне важен для диабетиков, для которых контроль глюкозы (но не фруктозы!) — это основная забота.

Что такое сироп глюкоза-фруктоза? (Q&A)

Глюкозо-фруктозный сироп — подслащивающий ингредиент, широко используемый в различных пищевых продуктах. Прочтите наши вопросы и ответы, чтобы узнать больше об этом, о том, как он производится, и о его влиянии на наше здоровье.

Что такое глюкоза и фруктоза?

Глюкоза — это простой сахар, так называемый моносахарид, потому что он состоит всего из одной сахарной единицы. Он естественным образом содержится во многих продуктах питания и используется нашим организмом в качестве источника энергии для повседневной деятельности.

Фруктоза — это также простой сахар, часто называемый фруктовым сахаром. Фруктоза, как следует из названия, содержится во фруктах (например, апельсинах и яблоках), ягодах, некоторых корнеплодах (таких как свекла, сладкий картофель, пастернак и лук) и меде. Фруктоза — самый сладкий из всех сахаров, встречающихся в природе.

Глюкоза и фруктоза, связанные вместе в равных количествах, образуют другой тип сахара — сахарозу — дисахарид, широко известный как столовый сахар.

Что такое глюкозно-фруктозный сироп (GFS)?

GFS — сладкая жидкость, состоящая из глюкозы и фруктозы.В отличие от сахарозы, где 50% глюкозы и 50% фруктозы связаны вместе, GFS может иметь различное соотношение двух простых сахаров, что означает наличие некоторых дополнительных, несвязанных молекул глюкозы или фруктозы. Содержание фруктозы в GFS может составлять от 5% до более 50%.

Как производится GFS?

GFS обычно изготавливается из крахмала. Источник крахмала зависит от местной доступности сырого продукта, используемого для экстракции. Исторически предпочтительным выбором была кукуруза, а в последние годы пшеница стала популярным источником для производства GFS.Крахмал — это цепочка молекул глюкозы, и первый шаг в производстве GFS включает освобождение этих единиц глюкозы. Связанные молекулы глюкозы в крахмале расщепляются (гидролизуются) на свободные молекулы глюкозы. Затем с помощью ферментов часть глюкозы превращается во фруктозу в процессе, называемом изомеризацией.

Посмотрите нашу инфографику о том, как производится GFS

Для чего используется GFS?

Основными причинами использования GFS в пищевых продуктах и ​​напитках являются его сладость и способность хорошо смешиваться с другими ингредиентами.Интересно, что его также можно использовать вместо добавок для консервирования продуктов (эффект также наблюдается в случае столового сахара). Это помогает удовлетворить потребности потребителей, когда им нужны продукты без добавок. Помимо лучшей стабильности, GFS также может улучшить текстуру, предотвратить кристаллизацию и помочь достичь желаемой консистенции (хрустящей по сравнению с влажной).

Являются ли GFS, изоглюкоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) одним и тем же?

Существует много путаницы в отношении терминов глюкозно-фруктозный сироп, изоглюкоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые часто используются как взаимозаменяемые.

GFS может называться по-разному в зависимости от страны и содержания фруктозы. В Европе из-за процесса «изомеризации» GFS с более чем 10% фруктозы называется изоглюкозой. В свою очередь, когда содержание фруктозы превышает 50%, название меняется на Фруктозо-глюкозный сироп, чтобы отразить более высокое содержание фруктозы.

В США сироп производится из кукурузного крахмала, обычно с содержанием фруктозы 42% или 55%, поэтому его называют кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Используется ли GFS во многих пищевых продуктах?

В Европе сахароза по-прежнему является основным калорийным подсластителем, используемым при производстве продуктов питания и напитков. Производство GFS в ЕС регулировалось Европейским сахарным режимом и ограничивалось 5% от общего производства сахара. Однако в октябре 2017 года режим закончился, и производство GFS, по оценкам, увеличится с 0,7 до 2,3 миллиона тонн в год. Как следствие, в будущем GFS может заменить сахарозу в некоторых продуктах, в основном в жидких или полутвердых продуктах, таких как напитки и мороженое.Он по-прежнему будет использоваться для производства кондитерских изделий, джемов и консервов, хлебобулочных изделий, зерновых продуктов, молочных продуктов, приправ, консервов и упакованных товаров.

В США GFS (или HFCS) используется чаще, чем в Европе, обычно в безалкогольных напитках, где используется HFCS с содержанием фруктозы не менее 42%.

Какова пищевая ценность GFS?

GFS — это источник углеводов, которые наряду с белками и жирами составляют основу нашего рациона. Человеческий организм использует их для получения энергии, развития и поддержания.GFS по питательности эквивалентен другим углеводам, содержит такое же количество 4 ккал на грамм и оказывает влияние на здоровье за ​​счет добавления сахара.

Сколько GFS можно использовать?

В 2010 году группа Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов по диетическим продуктам, питанию и аллергии (EFSA NDA Panel) опубликовала научное заключение о диетических референсных значениях потребления углеводов и сахаров. Они посоветовали, чтобы потребление общих углеводов, включая углеводы из крахмалистых продуктов, таких как картофель и макароны, и простых углеводов, таких как сахар, составляло от 45 до 60% от общего количества потребляемой энергии как для взрослых, так и для детей старше одного года. возраст.Однако Группа нашла недостаточные доказательства для установления верхнего предела потребления добавленных сахаров.

В 2015 году ВОЗ опубликовала руководство, в котором людям рекомендуется снизить ежедневное потребление добавленных сахаров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии. Для активного взрослого человека, которому требуется 2000 ккал в день, это составляет менее 200 ккал из свободных сахаров, что составляет около 50 граммов или 12 чайных ложек сахара. По данным ВОЗ, данные показывают, что такое снижение снижает риск избыточного веса, ожирения и кариеса.

Есть ли связь между потреблением GFS и ожирением?

Многие факторы способствуют развитию ожирения. Диетологи, эксперты в области здравоохранения и исследователи в целом согласны с тем, что основная причина — это дисбаланс между потребляемыми и сожженными калориями. Чрезмерное количество калорий может потребляться в виде жиров, белков, алкоголя или углеводов, включая сахар.

Некоторые отчеты предполагают, что чрезмерное потребление GFS может быть причиной нынешнего кризиса ожирения в США.S. Однако показатели ожирения также резко выросли по всей Европе в отсутствие параллельного роста потребления GFS, что делает неправдоподобным, что увеличение случаев ожирения вызвано только GFS.

Как насчет фруктозы, она хороша или вредна для нашего здоровья?

В прошлом предполагалась роль фруктозы в развитии ожирения и нарушений обмена веществ. Эта гипотеза была основана либо на исследованиях на животных, либо на людях с очень высоким потреблением фруктозы (> 20% суточной потребности в энергии).Такое потребление фруктозы в качестве единственного углевода в высшей степени необычно и никак не отражает повседневный рацион людей. Однако исследования фруктозы, потребляемой большинством людей в обычных количествах, остаются безрезультатными и не показывают прямого влияния фруктозы на метаболические заболевания или ожирение.

Влияет ли фруктоза на чувство сытости?

Некоторые исследования пытались показать, что фруктоза может быть не таким насыщающим (вызывающим чувство сытости), как другие сахара, потому что она не стимулирует гормоны, ответственные за голод и прием пищи (например, инсулин).Это может привести к тому, что люди будут есть или пить больше. Однако обзор 2007 года пришел к выводу, что доказательства того, что фруктоза менее насыщает, чем глюкоза, или GFS менее насыщает, чем сахароза, не являются убедительными. С тех пор исследования показали, что глюкоза и фруктоза оказывают такое же влияние на чувство сытости и насыщения, которое наблюдается у людей, употребляющих напитки, подслащенные глюкозой, фруктозой или HFCS.

Есть ли мнение Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) относительно фруктозы и сытости?

В настоящее время Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) не сделало заявлений относительно фруктозы и сытости.EFSA предоставит научные рекомендации по ежедневному потреблению добавленного сахара в продуктах питания к началу 2020 года.

В чем разница между фруктозой и глюкозой?

Фруктоза и глюкоза — простые моносахаридные сахара. И крахмал, и сахар, будь то сахароза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HCFS), при переваривании выделяют глюкозу в больших количествах.

Глюкоза абсорбируется и транспортируется непосредственно к клеткам организма, чтобы подпитывать их метаболизм и, в конечном итоге, образовывать воду и углекислый газ через цикл трикарбоновой кислоты (ТСА).Он не поглощается печенью, а в состоянии чрезмерного потребления энергии используется другой путь для хранения его в форме гликогена, а третий путь превращается в жирные кислоты и откладывается в жировой ткани в форме триглицеридов. .

Когда чрезмерное поступление энергии становится хроническим, и мышечные, и жировые клетки становятся инсулинорезистентными, и поглощение глюкозы на периферии становится меньше, что приводит к увеличению секреции инсулина, поскольку клетки требуют большего количества глюкозы. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета 2 типа.

Фруктоза имеет низкий гликемический индекс (ГИ) всего 23, по сравнению с глюкозой (и используемой в качестве стандарта), у которой ГИ составляет 100. Ее проглатывание сопровождается быстрым всасыванием, что приводит к небольшому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи. Однако печень является основным местом метаболизма фруктозы, где фруктоза превращается во фруктозо-1-фосфат, тем самым доказывая, что она не подвержена регуляции фосфофруктокиназы, которая является основным лимитирующим этапом метаболизма глюкозы.

Это означает, что количество ацетил-КоА и глицерин-3-фосфата (побочных продуктов этого метаболизма, а также предшественников жирных кислот), поступающих в клетки печени, не регулируется, и, следовательно, возможен неограниченный липогенез. Более того, фруктоза активирует гены, которые активируют липогенез, такие как синтаза жирных кислот и ацетил-КоА-карбоксилаза, независимо от инсулина. Другими словами, фруктоза может превращаться в глюкозу, жирные кислоты или лактат. Сахароза, HCFS, мед и фрукты производят значительное количество фруктозы.

Это связано с преобразованием части фруктозы в глюкозу. Метаболизм фруктозы обходит важный этап обработки глюкозы, а именно ограничивающее скорость превращение глюкозы в бифосфат глюкозы 1,6 посредством фермента фосфофруктокиназы. Это, в свою очередь, означает, что секреция инсулина напрямую не активируется.

Таким образом, организм не осведомлен о повышенной доступности моносахаридного сахара в больших количествах, в отличие от ситуации, когда глюкоза переваривается. Также нет сигнала, показывающего, что был достигнут положительный энергетический статус в форме увеличения АТФ и цитрата в клетках (как это происходит с метаболизмом глюкозы), чтобы ограничить поглощение фруктозы печенью и ее превращение в жир.Это одно из объяснений того, почему и фруктоза, и глюкоза приводят к ожирению.

И фруктоза, и глюкоза ограничивают последующее пищевое поведение аналогичным образом и, таким образом, важны для регуляции аппетита. Оба вызывают снижение грелина, повышение уровня ГПП-1 и изменение холецистокинина аналогичным образом, хотя один из них вызывает гораздо меньшее повышение уровня глюкозы в крови и инсулина, чем другой.

Одно исследование показало, что употребление напитков, подслащенных фруктозой, но не глюкозой, в течение 10 недель привело к синтезу жира в печени, повышению уровня липидов в крови выше нормального уровня, снижению чувствительности человека к инсулину и увеличению центрального отложения. жира у субъектов с избыточным весом или ожирением.

Напротив, глюкоза обычно приводит к отложению жира в подкожной клетчатке. Важно понимать, что индивидуальные различия присутствуют и заметны в реакции уровней триглицеридов натощак на потребляемую фруктозу.

Фруктоза приводит к синтезу жиров de novo, даже если она принимается в количествах, которые соответствуют общему рекомендуемому энергетическому рациону пациента.

Изменения липидного обмена, связанные с приемом фруктозы, включают усиление синтеза жирных кислот из фруктозы, ингибирование окисления жирных кислот из кровотока и, таким образом, увеличение секреции ЛПОНП из печени.

Эта постпрандиальная гипертриглицеридемия еще более выражена у людей с ожирением, которые находятся в состоянии положительного энергетического баланса.

Активность липопротеинлипазы (LPL) также ингибируется у этих субъектов, что приводит к увеличению отложения подкожного жира. Считается, что ингибирование LPL происходит из-за снижения постпрандиальной секреции и чувствительности к инсулину, поскольку инсулин активирует LPL.

Заметно, что жировая ткань кожи более чувствительна к инсулину и, следовательно, к потреблению глюкозы, в то время как отсутствие этого эффекта инсулина вызывает отложение висцерального жира.

Печеночная инсулинорезистентность фруктозы, вероятно, является следствием липогенеза de novo и, таким образом, переполнения печени частицами внутрипеченочного жира, а не увеличением уровней свободных жирных кислот в воротной вене и системном кровотоке за счет отложения жировой ткани и резистентности к инсулину жировой ткани.

Инсулинорезистентность более выражена в ответ на фруктозу у женщин, но отложение висцерального жира более выражено у мужчин.

Это может подтвердить, что инсулинорезистентность, вызванная фруктозой, действует независимо от висцерального жира и уровней свободных жирных кислот в крови.

Повышенная постпрандиальная гипертриглицеридемия важна, потому что она предрасполагает к атерогенезу. Более того, полученные липидные частицы меньше по размеру и, следовательно, более подвержены окислению, чем более крупные частицы ЛПНП, а это означает, что потребление фруктозы приводит к повышению уровня окисленных ЛПНП. Если у субъекта уже имеется гиперлипидемия, включение в рацион более 25% фруктозы в качестве источника энергии может усугубить этот фактор риска.

Другой результат экспериментального исследования показывает, что употребление фруктозы снижает уровень лептина в отличие от глюкозы.Это означает, что в долгосрочной перспективе чрезмерное потребление фруктозы может вызвать положительный энергетический баланс и привести к ожирению.

С другой стороны, замена около 6-12% (30-60 г) общей энергии в рационе фруктозой может принести пользу за счет снижения уровня глюкозы без отрицательного воздействия на липидные параметры, но более высокие уровни (20%) могут привести к увеличению ЛПОНП. / Уровни ЛПНП значительно выше у субъектов с гиперинсулинемией.

Таким образом, диета с высоким содержанием фруктозы может вызвать метаболический синдром у субъектов, причем наибольшие изменения происходят у тех, кто подвержен наибольшему риску ишемической болезни сердца.

Итак, что лучше потреблять глюкозу или фруктозу в качестве источника энергии? Текущие знания говорят о том, что оба они полезны и полезны только в минимальных количествах, как источник сладости только тогда, когда это необходимо.

Большая часть энергии в рационе должна поступать из сложных углеводов, таких как цельные фрукты, овощи, цельное зерно, и разумное количество цельного молока в различных формах, сливочное масло и растительный жир, все вместе с большим количеством воды, физической активностью и снятием стресса. способы, которые укрепляют разум и тело.

Дополнительная информация

Глюкоза и фруктоза: в чем разница?

Когда на ум приходит сахар, вы, вероятно, думаете о столовом сахаре или сахарозе. Но этот простой углевод состоит из еще более мелких молекул сахара, называемых глюкозой и фруктозой, в точном соотношении 50/50.

«Глюкоза и фруктоза являются моносахаридами — молекулами сахара в простейшей форме», — говорит Джейми Фейт, доктор медицинских наук.«Предпочтительным источником топлива для организма является глюкоза. Глюкоза получается путем расщепления дисахаридов или полисахаридов, которые представляют собой более крупные молекулы сахара. Между тем, фруктоза в простейшей форме содержится во фруктах и ​​некоторых овощах, таких как свекла, кукуруза и картофель ».

Как и все сахара, глюкоза и фруктоза являются углеводами. Но не все углеводы одинаковы! Когда мы едим сахарозу, молекулы глюкозы и фруктозы расщепляются внутри тела. Основное различие между глюкозой и фруктозой — во всяком случае для наших целей — заключается в том, как они обрабатываются в вашем организме.

Глюкоза

Общие источники: рис, овес, хлеб, макаронные изделия и крахмалистые овощи.

Вы можете заметить, что все эти продукты довольно сытны. Это связано с тем, что глюкоза после всасывания в тонком кишечнике повышает уровень сахара в крови. Это стимулирует выработку инсулина, который, в свою очередь, вызывает выработку и секрецию лептина. Лептин известен как «гормон насыщения», и он делает именно то, что кажется: заставляет вас чувствовать сытость.

Когда мы говорим о сахаре в крови, мы на самом деле имеем в виду глюкозу в крови. Это количество глюкозы в крови. Глюкоза проходит через кровоток, обеспечивая энергией все ткани вашего тела, которые в ней нуждаются. Вот почему из трех макроэлементов (углеводов, жиров и белков) мы называем углеводы нашим основным источником энергии.

Фруктоза

Общие источники: фрукты , мед , безалкогольные напитки и овощи (в небольших количествах).

Фруктоза изменяет уровень сахара в крови гораздо более постепенно, чем глюкоза, и, похоже, не влияет на уровень инсулина. В отличие от глюкозы, которая перерабатывается во всем организме, фруктоза почти полностью метаболизируется в печени. Со временем чрезмерное потребление может вызвать ожирение печени и висцеральный жир вокруг важных органов. Стандартная американская диета, богатая фруктозой, демонстрирует высокую распространенность неалкогольной жировой болезни печени. Это состояние может вызвать инсулинорезистентность и диабет 2 типа.

Кроме того, хотя глюкоза стимулирует выработку гормона насыщения, есть некоторые свидетельства того, что фруктоза может действовать наоборот. По этой причине некоторые эксперты считают, что диеты с высоким содержанием фруктозы способствуют перееданию. Проще говоря, если вы не чувствуете себя сытым, вы просто продолжаете есть.

Значит ли это, что мы должны перестать есть фрукты, потому что они содержат много фруктозы? Ответ (в основном) нет. Как и в большинстве случаев в питании, необходимо учитывать больше факторов, чем одна единица измерения, т.е.е. содержание фруктозы. В отличие от богатой фруктозой и бедной питательными веществами нездоровой пищи и газированных напитков, фрукты содержат множество других полезных компонентов. В них много воды и клетчатки, а это значит, что их фруктоза выделяется медленно. Напротив, такие продукты, как конфеты и газировка, сразу же перегружают печень фруктозой.

Кроме того, фрукты богаты питательными веществами и содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и полифенолов. Исследования показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечных заболеваний, диабета и инсультов.Они даже улучшают психологическое здоровье!

Как уже было сказано, большая часть ваших углеводов должна поступать из овощей, а не из фруктов. И хотя фруктоза из фруктов может быть нормой для большинства, людям с диабетом следует быть осторожнее. Проконсультируйтесь с врачом по поводу необходимого количества фруктозы, безопасного для личного потребления. Потому что в конечном итоге сахар — это сахар.

The Takeaway

Как мы всегда говорим в нашей философии Clean Eating , лучше всего полагаться на цельные, натуральные продукты.Фрукты, овощи и злаки содержат сахар. Но все они содержат большое количество клетчатки, что снижает скорость всасывания сахара. Кроме того, широкий выбор свежих продуктов увеличивает спектр важных витаминов и минералов, потребляемых и усваиваемых вашим организмом.

Однако, как мы уже говорили, сахар есть сахар. Независимо от того, получаете ли вы его из кексов или моркови, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить ваш индивидуальный безопасный предел потребления. По словам RD Feit, употребление слишком большого количества сахара вызывает воспаление и проблемы с кишечником.Чтобы предотвратить это, люди, чувствительные к сахару, часто придерживаются диеты с низким содержанием FODMAP, которая в значительной степени избегает фруктозы.

«Главное — есть продукты в наименее обработанной форме», — говорит Фейт. «Как фрукт, содержащий всю растительную клетчатку, или коричневый рис вместо очищенных зерен. Это позволит организму получать сахар, необходимый для получения энергии, а также обеспечивать клетчатку — важный инструмент здорового питания ».

Если вам нравится сладкое, обратите внимание на следующее: CE :

История двух сахаров — фруктозы и глюкозы, вызывающих разные метаболические эффекты

Обновление исследования окт.3, 2017

Исследователи обнаружили, что сахара, фруктоза и глюкоза, вызывают различные метаболические эффекты и последствия для здоровья у мышей, но только у животных, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров. Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахаросодержащих напитков является фактором риска развития ожирения, диабета 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени. Большинство продуктов питания и напитков подслащены столовым сахаром и / или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, оба из которых содержат фруктозу и глюкозу.Хотя оба сахара способствуют накоплению жира в печени, печень по-разному метаболизирует фруктозу и глюкозу. Неясно, приводят ли эти различия к разным результатам для здоровья, и ведутся научные дебаты о том, является ли один сахар менее вредным для здоровья людей. В новом исследовании ученые попытались выяснить, есть ли различия в метаболизме, когда мыши потребляют одинаковое количество фруктозы и глюкозы в калориях.

Для этого исследователи добавляли фруктозу или глюкозу в питьевую воду самцов мышей в течение 10 недель, сохраняя их общее количество калорий на одном уровне.Когда животные ели стандартную диету с низким содержанием жиров, значительных различий в состоянии здоровья не наблюдалось — обе группы набрали одинаковое количество веса и имели умеренное накопление жира в печени по сравнению с контрольными мышами, которые пили только воду. Однако с мышами, соблюдающими диету с высоким содержанием жиров, ситуация была иной. У этих мышей потребление фруктозы вызвало у них большее ожирение и другие показатели метаболической дисфункции (например, снижение толерантности к глюкозе, нарушение передачи сигналов инсулина) по сравнению с мышами, употребляющими глюкозу с таким же калорийным уровнем.Удивительно, но оказалось, что глюкоза защищает животных, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров: их толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину были аналогичны контрольным мышам, соблюдающим стандартную диету, и они не набирали больше веса, чем животные, соблюдающие только диету с высоким содержанием жиров, хотя они потребляли лишние калории из глюкозы. У мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, и фруктоза, и глюкоза приводили к накоплению высокого уровня жира в печени, но эксперименты показали, что основные механизмы, приводящие к накоплению жира, различались между двумя сахарами.Поскольку фруктоза была связана с плохими метаболическими исходами, как описано выше, исследователи затем изучили белок, называемый кетогексокиназой (KHK), который участвует в первом этапе метаболизма фруктозы. Они обнаружили, что активность гена Khk в печени была увеличена у мышей, потребляющих фруктозу, по сравнению с животными, потребляющими глюкозу или воду. Экспериментальное снижение активности гена Khk в печени привело к улучшению показателей здоровья мышей, потребляющих фруктозу и соблюдающих диету с высоким содержанием жиров — e.грамм. , они имели меньшую прибавку в весе, улучшенную толерантность к глюкозе и меньшую жирность печени по сравнению с животными с нормальной активностью гена Khk , соблюдающими ту же диету. Распространяя свои наблюдения на людей, исследователи обнаружили, что активность гена KHK и уровни белка были выше в образцах биопсии печени у подростков с ожирением с более поздней стадией жировой болезни печени по сравнению с подростками без или с менее тяжелой жировой болезнью печени. Взятые вместе, эти результаты показывают, что KHK может быть мишенью для лечения жировой болезни печени у людей.

Это исследование показало, что у мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, фруктоза приводит к плохим метаболическим результатам, тогда как глюкоза оказывает защитное действие. Дальнейшие исследования могут определить, сохраняются ли наблюдаемые различия между двумя сахарами у женщин и мужчин, и может ли регулирование использования подсластителей иметь положительные последствия для здоровья.

Список литературы

Fresh Take on Fructose vs. Gluosis

21 апреля 2009 г. — Новое исследование показывает большие различия в том, как сахара, фруктоза и глюкоза метаболизируются организмом.Но результаты не имеют большого отношения к текущим дебатам о том, является ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы большим диетическим злодеем, чем другие сахара, добавленные в обработанные пищевые продукты, говорят эксперты.

Участники исследования с избыточным весом продемонстрировали больше доказательств инсулинорезистентности и других факторов риска сердечных заболеваний и диабета, когда 25% их калорий приходилось на напитки, подслащенные фруктозой, по сравнению с напитками, подслащенными глюкозой.

Обе группы набрали вес в течение 10-недельного исследования, но группа фруктозы набрала больше опасного жира на животе, который был связан с более высоким риском сердечного приступа и инсульта.

Исследование показало явные различия в том, как фруктоза и глюкоза метаболизируются организмом, сообщил WebMD исследователь питания и главный исследователь Питер Дж. Хавел, доктор философии из Калифорнийского университета в Дэвисе.

Но результаты не показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), используемый во всем, от безалкогольных напитков до злаков в США, хуже для вашего здоровья, чем другие добавленные сахара.

Это потому, что, несмотря на название, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы химически похож на другие широко используемые подсластители, включая столовый сахар (сахарозу), мед и даже подсластители, приготовленные из концентрированных фруктовых соков.

Все они содержат примерно равные количества глюкозы и фруктозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, используемый в большинстве безалкогольных и других подслащенных напитков в США, содержит около 55% фруктозы и 45% глюкозы, по сравнению с соотношением фруктозы и глюкозы 50/50 в столовом сахаре.

«Любой добавленный сахар, используемый в качестве альтернативы кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы, будет иметь аналогичный химический состав», — сообщил WebMD исследователь ожирения из Университета Цинциннати Маттиас Х. Чоп. «Хотя возможно, что существуют различия в том, как эти сахара влияют на метаболические пути, я не знаю ни одного исследования, которое бы это показало.«

Но Тшоп говорит, что недавно опубликованное исследование является важным шагом вперед в понимании метаболического воздействия глюкозы и фруктозы, даже если реальные последствия для общественного здравоохранения менее ясны.

Исследование фруктозы и глюкозы

В исследование было включено 32 Мужчины и женщины с избыточным весом или ожирением, средний возраст которых составлял 50.

В течение 10-недельного периода мужчины и женщины в амбулаторных условиях употребляли напитки, содержащие глюкозу или фруктозу, в сумме составляя 25% от их суточного потребления калорий ( восемь недель) или в стационаре с жестким контролем (две недели).

Обе группы прибавили в весе во время испытания, но исследования изображений показали, что большая часть добавленного жира в группе фруктозы произошла в животе, в то время как большая часть жира, полученного в группе глюкозы, была подкожной (под кожей).

Животный жир, но не подкожный жир, был связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета.

Группа фруктозы имела более высокий общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, плюс более высокую резистентность к инсулину, что соответствует метаболическому синдрому, в то время как группа глюкозы этого не сделала.

Исследование опубликовано в последнем выпуске журнала Journal of Clinical Investigation .

Продолжается исследование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

Гавел признает, что исследование мало что дает для ответа на вопрос, перерабатывает ли организм кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы иначе, чем столовый сахар или другие подсластители.

Его исследовательская группа находится на начальных этапах исследования, направленного на решение этой проблемы. В ходе исследования будут сравниваться метаболические эффекты фруктозы, глюкозы, столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы у мужчин и женщин с нормальным весом и ожирением.

Кардиолог Джеймс Риппе, доктор медицины, консультант Ассоциации переработчиков кукурузы, говорит, что нет достоверных научных доказательств того, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является более серьезной причиной ожирения или хронических заболеваний, чем любой другой сахар, используемый в обработанных пищевых продуктах. .

Он указывает, что, хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется почти исключительно для подслащивания безалкогольных напитков в США, во многих других частях мира это не так.

Риппе — профессор биомедицинских наук Университета Центральной Флориды.

«Ожирение и диабет растут там, где не используют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, например, в Мексике, Европе и Австралии, как и в Соединенных Штатах», — говорит он.

Чоп говорит, что независимо от того, является ли подсластитель кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или чем-то еще, очевидно, что американцы едят слишком много сахара.

«Самыми крупными источниками ежедневного чрезмерного потребления сахара являются безалкогольные напитки и другие подслащенные напитки», — говорит он.

Не диетический безалкогольный напиток объемом 12 унций обычно содержит девять или 10 чайных ложек сахара, что близко к суточному пределу, установленному для потребления сахара многими организациями здравоохранения.

«Некоторые люди выпивают 2-литровую бутылку газировки в день или даже больше», — говорит он. «Если вы будете делать это в течение многих лет, нет никаких сомнений в том, что это повлияет на ваше здоровье, независимо от того, какой тип сахара используется».

Но Риппе говорит, что нацеливание на один тип сахара или даже один продукт питания как на главную причину роста ожирения и связанных с ожирением заболеваний упускает суть.

«Мы едим слишком много всего, а не только сахара», — говорит он. «За последние три десятилетия средний американец увеличил потребление калорий на 24%, а физическая активность снизилась.Люди выделяют сахар как единственный дымовой пистолет в эпидемии ожирения, когда оружие есть повсюду ».

Тип сахара может вызвать чувство сытости или тяги

Sugar получает много плохих отзывов в прессе, и не зря. Слишком большое его количество увеличивает риск ожирения, диабета, сердечного приступа и инсульта. И американцы, как правило, едят его в больших количествах — более 60 процентов ежедневно превышают рекомендованное правительством потребление.

Но сахар также является естественным веществом.В виде глюкозы он содержится в макаронах, хлебе и других углеводах. Как фруктоза, мы встречаем ее во фруктах и ​​овощах. Как же тогда это может нанести такой ущерб нашему телу? Врач из Медицинской школы Университета Калифорнии Кэтлин Пейдж задала этот вопрос в лаборатории, и она пришла к интригующему ответу: даже если ваш сладкоежка может любить весь сахар, наш мозг знает, что сахара не равны, и реагирует соответствующим образом.

Эксперимент: фруктоза против глюкозы

Пейдж, специализирующаяся на диабете и детском ожирении, привлекла для своего эксперимента 24 здоровых молодых женщины и мужчины.Однажды утром, перед завтраком, они пришли в лабораторию и выпили напиток, подслащенный глюкозой. На следующее утро они выпили напиток, подслащенный фруктозой. В день приема глюкозы добровольцы чувствовали себя более сытыми; когда они пили фруктозу, они оставались голодными и жаждали еще еды.

Итак, что это значит для диеты среднего человека? Что ж, это не повод сокращать потребление фруктов и овощей. Клетчатка, вода и общая жевательная способность, скажем, яблока или стебля сельдерея, требуют времени, чтобы организм переваривал их, поэтому фруктоза попадает в организм медленно.Напротив, фруктоза в банке с газировкой или стакане O.J. «Попадает прямо в ваш кровоток, — сказал Пейдж, — потому что нет ничего, что могло бы замедлить абсорбцию».

Фруктоза против глюкозы против кукурузного сиропа против меда

Один из видов сахара в безалкогольных напитках — это очень демонизируемый кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но любая форма добавленного сахара — подсластители, добавляемые во время обработки, будь то белый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, кукурузный сироп или даже мед, — похоже, вызывает тот же самый захватывающий толчок в вашем мозгу, который заставляет вас хотеть большего, — сказал Пейдж.Ключевое слово — «кажется». Ученые скармливали сахар животным и обнаружили, что он вызывает тягу и абстинентное поведение, подобное тому, которое наблюдается при наркомании. Но такие испытания было трудно воспроизвести на людях. «Очень сложно контролировать доступ людей к сахару, — сказал Пейдж.

Люди думают, что йогурты полезны, но в них много сахара.

Кэтлин Пейдж

Проблема в том, что добавленный сахар есть везде. Не только в пирожных или газированных напитках, но и в местах, о которых вы можете не подозревать, например, в кетчупе, хлебе, заправке для салатов и крекерах.Особенно остерегайтесь йогуртов с фруктовым вкусом или фруктов на дне. «Люди думают, что йогурты полезны, но в них много сахара», — сказал Пейдж. Например, в банке нежирного греческого йогурта с черной малиной Trader Joe’s на 5,3 унции содержится 15 граммов сахара. Даже с учетом естественного сахара во фруктах, это все равно изрядная доля от рекомендованных 25 граммов добавленного сахара в день (или 6 чайных ложек) для женщин и 36 граммов (или 9 чайных ложек) для мужчин.

Проверьте ингредиенты

«Будьте внимательны и сообразительны в повседневном маркетинге и питании», — предлагает Пейдж.Помните, что любая пища, в списке ингредиентов которой нет фруктов или молока, приобретает сладость за счет добавления сахара. В продуктовом магазине проверьте этикетки с ингредиентами. «Чем ближе сахар к началу списка, тем выше содержание сахара в пище». Старайтесь не хранить в доме газированные напитки — или, если уж на то пошло, фруктовые соки, которые содержат весь фруктовый сахар без клетчатки и жевательной резкости, замедляющих выделение фруктозы.

И вместо того, чтобы отрезать себе кусок от холодной индейки, попробуйте расслабиться.«Трудно полностью отказаться от десерта, — сказал Пейдж. И знайте, что, особенно если вы сладкоежка, вам, вероятно, поначалу будет трудно сократить потребление сахара не потому, что вам не хватает силы воли, а потому, что сахар создан именно таким образом.

Другие истории о: Диета

Объяснение сахара — BBC Good Food

Вы, наверное, слышали раньше термины фруктоза, глюкоза, лактоза и сахароза, и, возможно, знаете, что это все виды сахара. Но знаете ли вы, чем они отличаются друг от друга, или одни из них лучше для вас, чем другие? Воспользуйтесь нашим удобным руководством, чтобы пролить свет на секреты сахара…

Что такое сложные и простые углеводы?

Углеводы подразделяются на две основные группы: сложные и простые.

Сложные углеводы состоят из нескольких простых сахаров, соединенных химическими связями. Чем больше цепочек и ответвлений простых сахаров, тем сложнее углеводы и, в свою очередь, тем больше времени требуется для расщепления организмом и тем меньше он влияет на уровень сахара в крови. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты, такие как крупный овес, коричневый рис, полба, рожь и ячмень.

Простые углеводы представляют собой моносахариды (одна молекула сахара) или дисахариды (две молекулы сахара).Они быстро перевариваются и быстро выделяют сахар в кровоток. Двумя основными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза . Двумя основными дисахаридами являются сахароза, (состоящая из глюкозы и фруктозы) и лактоза, (состоящая из галактозы и глюкозы).

Глюкоза

Что такое глюкоза?

Глюкоза — это основной источник энергии, который использует ваше тело, и каждая клетка полагается на нее для своего функционирования.Когда мы говорим о сахаре в крови, мы имеем в виду глюкозу в крови. Когда мы едим углеводы, наш организм расщепляет их на единицы глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, клетки поджелудочной железы выделяют инсулин, сигнализируя клеткам, что они должны забирать глюкозу из крови. По мере того как клетки поглощают сахар из крови, его уровень начинает падать.

Питательный профиль глюкозы

Гликемический индекс — это рейтинг того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после их употребления.Продукты с высоким ГИ очень легко расщепляются на глюкозу. Глюкоза является определяющим стандартом и имеет значение GI, равное 100. Сама по себе глюкоза не имеет особенно сладкого вкуса по сравнению с фруктозой и сахарозой.

Как глюкоза влияет на ваш организм?

Исследования показывают, что, поскольку глюкоза стимулирует высвобождение инсулина из поджелудочной железы, она также приводит к высвобождению двух других гормонов, лептина и грелина. Лептин известен как подавитель аппетита, а грелин — как усилитель аппетита.Считается, что продукты с низким ГИ (например, цельнозерновые, белковые и продукты с низким содержанием глюкозы) подавляют грелин, тем самым регулируя чувство сытости.

Фруктоза

Что такое фруктоза?

Фруктоза или фруктовый сахар — это простой сахар, встречающийся в природе во фруктах, меде, сахарозе и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза очень сладкая, примерно в полтора раза слаще сахарозы (белого сахара). Из-за увеличения во всем мире потребления подсластителей — в безалкогольных напитках и пищевых продуктах, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) — потребление фруктозы с начала 1900-х годов увеличилось в четыре раза.

Питательный профиль фруктозы

Фруктоза всасывается непосредственно в кровоток во время пищеварения и не влияет на выработку инсулина или уровень глюкозы в крови. Следовательно, его значение GI намного ниже, в среднем около 19. Когда-то считалось, что это делает его хорошей заменой столового сахара, но сейчас растет количество исследований, ставящих под сомнение это.

Подсластители, такие как HFCS, имеют более высокое значение ГИ из-за присутствия глюкозы. Было высказано предположение, что именно содержание глюкозы в этих подсластителях могло способствовать увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Как фруктоза влияет на ваш организм?

Фруктоза обрабатывается организмом иначе, чем глюкоза, поскольку она метаболизируется в печени. В результате уровень сахара в крови (глюкозы) после употребления фруктозы не повышается так быстро, как при употреблении других простых сахаров. Когда вы едите слишком много фруктозы, печень не может ее перерабатывать достаточно быстро и вместо этого начинает вырабатывать жиры, которые переносятся в кровь и хранятся в виде триглицеридов — основной формы жира в организме. Исследования показали, что потребление большого количества фруктозы может привести к повышению аппетита за счет нарушения способности организма использовать инсулин и подавления циркулирующего грелина (гормона, стимулирующего аппетит).

В то время как большинство диабетиков не переносят сахарозу, большинство из них могут переносить умеренное количество фруктов и фруктозы без потери контроля уровня сахара в крови. Исследования еще не выявили каких-либо пагубных последствий умеренного потребления фруктозы как части сбалансированной диеты для здоровья. Однако следует иметь в виду, что чрезмерное потребление HFCS и других подсластителей может способствовать повышению уровня сахара в крови, жиров в крови и последующему увеличению веса.

Сахароза

Что такое сахароза?

Сахароза — это кристаллизованный белый сахар, производимый на заводе сахарного тростника, который можно найти в домашних условиях и в продуктах питания по всему миру.Сахароза — это дисахарид, состоящий из 50% глюкозы и 50% фруктозы, который быстро распадается на составляющие части.

Профиль питания сахарозы

Из-за содержания глюкозы сахароза имеет значение GI 65. Поскольку она состоит из глюкозы и фруктозы, последняя метаболизируется в печени и имеет те же проблемы, что и упомянутые выше для фруктозы. Из-за содержания глюкозы сахароза действительно приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Поэтому диабетикам следует помнить о продуктах, содержащих сахарозу.

Лактоза

Что такое лактоза?

Лактоза — это сахар, содержащийся в молоке. Это дисахарид, состоящий из единиц глюкозы и галактозы. Он расщепляется на две части ферментом, называемым лактазой. После расщепления простые сахара могут всасываться в кровоток.

Питательный профиль лактозы

Цельное молоко имеет значение ГИ 41 и считается продуктом с низким ГИ. Он медленно расщепляется и помогает увеличить усвоение минералов, таких как кальций, магний и цинк.Некоторые люди страдают непереносимостью лактозы — неспособностью вырабатывать фермент лактазы, расщепляющий молоко. Непереносимость лактозы может привести к диарее, вздутию живота и другим желудочно-кишечным симптомам.

Сахар: чистая прибыль

Существует два типа сахара: натуральный сахар, такой как лактоза в молоке, и добавленный сахар, который включает столовый сахар (сахарозу), а также концентрированные источники, такие как фруктовый сок.

Текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) заключаются в том, что только 5% вашего ежедневного потребления калорий должно состоять из добавленных или «бесплатных» сахаров.Это соответствует примерно семи чайным ложкам (30 г) для взрослого. Для сравнения: одна банка газированного напитка может содержать семь чайных ложек или больше, поэтому легко достичь рекомендуемой дневной нормы, особенно если учесть сахар, добавленный в пищу, которого вы не видите.

Практически вся клетчатка, фитохимические вещества, витамины и минералы удалены из белого сахара (сахарозы). Употребление слишком большого количества углеводов, особенно простых сахаров, может быть вредным для контроля уровня сахара в крови, особенно если вы инсулинорезистентны, страдаете реактивной гипогликемией или страдаете диабетом.Избыточное потребление сахара может привести к увеличению веса, что увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Нравится? Теперь прочтите…

Все, что вам нужно знать о сахаре
Сколько сахара мне нужно есть?
10 вещей, которые следует знать, прежде чем отказаться от сахара

Последнее обновление этой страницы: 18 января 2019 г., диетолог (MBANT) Керри Торренс.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.