Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гормон кортизол как понизить: Как снизить уровень кортизола

Содержание

Четыре простых способа понизить выработку гормона стресса

Ученые доказали, что при повышенном уровне в крови гормона стресса кортизола даже один неосторожный взгляд на пончик способен изменить ваш метаболизм, говорит доктор Кристин Нортруп. Кроме того, высокий уровень кортизола влияет на весь ваш организм в целом — от его иммунных способностей до настроения. Power of positivity пишет как можно снизить выработку кортизола.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Кортизол (гидрокортизон) — биологически активный глюкокортикоидный гормон стероидной природы, вырабатывающийся организмом в стрессовых ситуациях, а также при сильных физических нагрузках или при недостатке питания.

Нормальный уровень гормона составляет 10 μg/dl, а при стрессе он повышается до 80 μg/dl и при сильном шоке — до 180 μg/dl.

Повышение является своего рода защитной реакцией организма. При необходимости этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании «подстегивает» голод и заставляет искать еду, а при физических нагрузках он дает дополнительную силу.

Но есть и обратная сторона медали — повышенный уровень кортизола влечет за собой риск развития сахарного диабета и ожирения, синдрома Иценко–Кушинга, гипертензии и многих других неприятностей со здоровьем. Так как же понизить уровень кортизола?

Foto: Shutterstock

Питайтесь правильно и соблюдайте противовоспалительную диету

Плохо контролируемый уровень сахара в крови, в том числе и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), может способствовать повышению уровня кортизола и дисбалансу других гормонов.

Противовоспалительное диета, богатая антиоксидантами, важными питательными веществами и клетчаткой, помогает контролировать аппетит, поддерживать гормональный гомеостаз и нормальное функционирование надпочечников!

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

По результатам исследования Гарвардской медицинской школы, чтобы получить пользу от физической нагрузки, нас следует заниматься спортом по 30-60 минут 4-5 раз в неделю.

Регулярные упражнения позволяют нашему организму лучше справляться со стрессом и сохранить автономную нервную систему (ответственную за контроль стрессовых и релаксационных реакций) здоровой.

В конце концов, занятия спортом на регулярной основе позволят вашему организму более эффективно управлять уровнем кортизола, который не только сделает вас более привлекательными, но и позволит вам замечательно себя чувствовать!

Введите в свой рацион адаптогены и суперфуды

Народные средства не всегда должны вызывать у вас приступы скептицизма — мудрость людей копилась веками. и есть вещи которые вполне можно перенять из этого багажа знаний. К примеру, адаптогенные травы — прекрасное подспорье в борьбе со стрессом.

Во-первых, адаптогены обладают мощными антиоксидативными, антибактериальными и противовирусными свойствами, а это само по себе помогает сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление.

Во-вторых, адаптогены обладают природными антидепрессантными свойствами, помогают поддерживать естественный энергетический уровень, а также регулируют артериальное давление.

Вот краткий список любимых в народе адаптогенов и суперфудов:

  • Ашвагандха
  • Какао
  • Астрагалус
  • Грибы кордицепс
  • Женьшень
  • Корень солодки
  • Зверобой
  • Родиола розовая
  • Базилик
  • Красный клевер
Foto: Shutterstock

Пусть сон и расслабление станут вашими приоритетами

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ведущая организация здравоохранения США, назвала недостаточный сон эпидемией нашего времени.

Регулярное высыпание действительно помогает преодолеть любой дисбаланс в нашем циркадном ритме; таким образом, организм автономно регулирует производство кортизола и уровень других гормонов.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует взрослым людям спать ежедневно спать по 7-9 часов.

Если у вас катастрофически не получается выспаться — попробуйте обучиться техникам расслабления, которые вы сможете использовать днем — к примеру, на работе, или вечером — в атмосфере уединения. Медитируйте, выполняйте дыхательные упражнения и совершайте пешие прогулки на природе.

Как снизить уровень гормона стресса без таблеток: 5 простых способов

Пейте чай

Вот вам объяснение, почему мы так стремимся выпить чашку ароматного чая, чтобы отдохнуть и расслабиться. Научные исследования показали, что этот ароматный напиток эффективно понижает уровень кортизола в организме. Кроме этого, было доказано, что даже половина чашки зеленого чая в день снижает риск развития депрессии, деменции и сердечно-сосудистых заболеваний.

Избегайте перетренированности

Занимайтесь фитнесом, но без фанатизма. В исследовании, результаты которого можно найти в The Journal of Endocrinological Investigation, говорится, что частые тренировки высокой интенсивности способствуют повышению уровня кортизола в организме. Больше — это не всегда означает лучше. Другой эксперимент, проведенный в 2012 году, показал, что у  атлетов, как правило, в крови много гормона стресса. В то же время йога и медитация способны понизить уровень кортизола. Программы йоги вы найдете в нашей видеотеке.

Ешьте больше продуктов, которые снижают кортизол

Хотите — верьте, а хотите — нет, но существуют продукты, которые способны держать уровень кортизола в крови на стабильном уровне. Это бананы, персики, натуральный йогурт и черный шоколад. Например, в исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Antioxidants, говорится, что примерно 25 г черного шоколада (с содержанием масло какао 86%) в день эффективно снижает количество гормона стресса в организме.

Пейте достаточно воды

Избегайте обезвоживания. Употребление достаточного количества воды ежедневно (примерно 30 мл на 1 кг веса) поможет держать под контролем уровень кортизола. Когда мы испытываем жажду, организм воспринимает это как стресс и реагирует выбросом соответствующего гормона. Согласно результатам исследования 2018-го года, в котором принимали участие молодые футболисты, даже небольшое обезвоживание способно повышать количество гормона стресса.

Не увлекайтесь кофе

Кофеин способен повышать уровень кортизола. К такому заключению пришли в 2005-ом году в ходе исследования, результаты, которого были опубликованы в журнале Psychosomatic Medicine. Ученые выяснили, что кофе повышает количество гормона стресса в организме, даже если мы отдыхаем и совершенно расслаблены. Лучше совсем отказаться от этого напитка или употреблять кофе, в котором мало кофеина или нет вообще.

Повышенный кортизол: как снизить уровень кортизола?

Содержание статьи:

Если вы задаетесь вопросом: «кортизол — что это такое?», вы, вероятно, не одиноки. Большинство людей никогда не слышали об этом гормоне, который может оказать огромное влияние на здоровье, особенно на здоровье сердца. Вы должны держать кортизол под контролем, чтобы оставаться здоровым. Другими словами, в то время как природа создала кортизол, чтобы он был вашим другом, он может легко стать вашим врагом.

Кортизол является одним из нескольких гормонов, которое ваше тело производит, когда вы испытываете стресс. Эти гормоны готовят вас к быстрому, а иногда и драматическому действию. Задача кортизола, в частности, состоит в том, чтобы ваше тело обладало достаточной энергией, чтобы справиться с опасностью, с которой вы столкнулись. Он помогает сузить артерии и увеличить кровяное давление; он также повышает сахар крови и уменьшает чувствительность к инсулину. Возможно, вы сейчас удивлены, и вы правы, все эти эффекты не полезны для вашего тела. Но это — механизм выживания: он необходим в некоторые моменты, а не постоянно.

Почему важно снизить уровень кортизола

Когда уровень этого гормона повышен в течение часа или около того, например, из-за опасной ситуации на проезжей части, случившейся с вами — это нормально.

Проблемы начинаются, когда стресс постоянный, ежедневный, и ваша симпатическая нервная система всегда «включена». В этом случае стрессовые изменения со временем становятся воспалительными и могут привести к повреждению артерий, атеросклерозу и даже сердечным приступам.

Болезни сердца — не единственная проблема со здоровьем, к которой может привести повышенный кортизол. Также имеется связь с диабетом второго типа, метаболическим синдромом, бессонницей, подавленной иммунной функцией, увеличением веса и депрессией.

Как снизить уровень кортизола

Лучший способ — это научиться контролировать стресс и выработать привычки, которые помогают уравновешивать симпатическую нервную систему. Вот несколько вариантов:

1. Здоровое питание

Кортизол повышает уровень сахара в крови, чтобы организм был готов к действию. Если при этом с пищей вы употребляете избыток простых углеводов, это может привести к еще большему повышению сахара, а со временем — к диабету и увеличению веса. Придерживайтесь здоровой противовоспалительной диеты — с преобладанием низкогликемических свежих овощей, здоровых жиров и качественных белков.

2. Домашние животные

Ритмичное поглаживание вашей собаки или кошки помогает успокоиться и расслабиться. Окситоцин, гормон, связанный с облегчением стресса и тревоги, высвобождается в мозге, когда вы гладите и общаетесь с вашим питомцем.

3. Медитация

Десятки исследований показывают, что практики осознанности, молитва и другие медитативные практики — отличные способы снижения стресса и уровня кортизола.

Один из самых простых способов медитировать — сесть удобно, либо на стуле, либо на полу, и сосредоточиться на своем дыхании, контролируя каждый вдох и выдох. Если ваши мысли блуждают, не волнуйтесь; просто продолжайте следить за дыханием. Делайте это в течение 10 минут каждый день, увеличивая время, когда это удобно. Вы также можете медитировать во время ходьбы или делать другие расслабляющие действия (например, попробовать рыбалку, вязание, другие спокойные или монотонные занятия).

4. Альтернативное дыхание через ноздри

Если вы практикуете йогу, вы, возможно, уже знакомы с этой методикой, которая положительно сказывается на вариативности сердечного ритма (ВСР). Сядьте в кресло или на пол. Держите левую ноздрю закрытой, пока вы вдыхаете через правую ноздрю. Затем держите правую ноздрю закрытой, выдыхая через левую.

5. Уменьшите воздействие электромагнитных полей

Сокращение времени, проведенного перед экраном, может быть полезно для снижения уровня кортизола. В дополнение к устранению стресса, вызванного постоянным потоком информации, уменьшение времени за компьютером, планшетом или телефоном (сотовым или беспроводным) также снижает вероятность того, что электромагнитное излучение нарушит ваш ВСР. Если вы страдаете бессонницей, которая связана с более высоким уровнем кортизола, вам необходимо отключить электронные устройства за несколько часов до того, как ложитесь спать, чтобы не нарушать свои естественные циркадные ритмы.

6. Ноотропные препараты

Прием некоторых ноотропных препаратов способствует уменьшению тревожности именно за счет уменьшения выработки кортизола. В качестве средств, подавляющих кортизол, подходят:

Ашвагандха

399 р.

Гинкго Билоба

329 р.

7. Искусство, музыка или другая творческая деятельность

В исследовании 2015 года ученые сравнивали уровни кортизола участников до и после 45 минут занятий искусством, и улучшения были зафиксированных у трех четвертей из них.

Участники этого исследования работали с бумагой, ручками и модельной глиной, но на самом деле не важно, на каком типе искусства вы сосредоточены. Музыка, фотография, моделирование, резьба по дереву, рисование — просто сделайте что-нибудь творческое. Интересно, что эта стратегия была особенно эффективной для молодых людей, поэтому, если вы родитель, который хочет помочь ребенку преодолеть стресс, вы можете попробовать это как способ перенаправить его энергию.

Как снизить кортизол: гормон смерти

Привет, здоровым парням и девушкам! Но даже если кто-то из вас сейчас не чувствует себя здоровым — эта статья может вам помочь исправить положение в лучшую сторону. Почему? Да потому что речь пойдет о веществе, которое может серьёзно влиять на ваше самочувствие и функционирование всего организма. Вы обязательно должны об этом знать! Итак, поехали…

В современном мире постоянным спутником человека является стресс. Нудное вступление? Да, согласен — давайте уже к делу. Короче, поговорим о кортизоле.  Этот загадочный гормон помогает нам переживать стресс.

Загвоздка в том, что при слишком высокой выработке организмом этого вещества, он оказывает обратный эффект, поэтому иначе его называют «гормоном смерти», медленно убивающим людей. Давайте разберемся, как снизить кортизол, если его показатели начали зашкаливать, и обрести гармонию, изгнав из своей жизни хронический стресс. Неплохо сказано, правда? Идем дальше…

В целом эта вредная штука оказывает положительное влияние на организм. Во время неожиданного стресса происходит небольшой всплеск вредного вещества, после чего у человека открывается «второе дыхание».

Будто из ниоткуда берутся так необходимые силы, мозг начинает лихорадочно соображать, сознание просветляется. Все это крайне необходимо для выживания в экстремальных условиях.

Однако, если негативная ситуация затягивается и выходит из-под контроля, кортизол начинает вести себя неадекватно, как больное бешенством животное: гормон принимается расщеплять не только жиры (что входит в число его нормальных функций), но и белки, в результате чего разрушаются ткани внутренних органов.

Вот такие вот невеселые дела творит этот гормон. Это вещество вырабатывается нашими надпочечниками.

Норма содержания гормона в организме

В течение суток уровень кортизола в крови постоянно меняется. Его количество начинает расти еще до наступления рассвета, когда человек находится в состоянии сна. Это необходимо, чтобы мы просыпались бодрыми и энергичными. Гормон расщепляет жиры, вырабатывая глюкозу, и таким образом дает нам энергию на целый день.

Постепенно снижаясь, к вечеру количество этого вещества становится совсем незначительным. Это если все идет своим чередом, настроение остается ровным, нагрузка на организм не повышается, и перед человеком не ставят сложных задач, которые он не готов был решать.

Так, нормальными уровнем гормона надпочечников у женщин считают 140-600 нм/л. Кроме того, в период беременности количество этого вещества превышает показатели нормы в 5 раз. И это не патология, беременность – это та же самая экстремальная ситуация, во время которой все силы организма брошены на вынашивание плода.

Но что же делать, если утренняя маршрутка оказалась переполненной, вы опоздали в офис, начальник сделал вам выговор и подкинул сверхурочную работу, по дороге домой вы зашли в магазин, где вам нагрубили… — со всеми этими факторами любой из нас может столкнуться ежедневно, а некоторые так проводят все свои будни.

Постоянный стресс, наваливающийся со всех сторон, вызывает раздражение и невероятно утомляет. Однако когда вы идете на прием к врачу, жалуясь на хроническую усталость, не удивляйтесь, услышав, что вам нужно проверить уровень кортизола в организме.

Циркулируя в крови у представителей сильного пола, этот гормон имеет дополнительную функцию: он подавляет количество андрогенов. Это сказывается на способности к оплодотворению. Показатели уровня этого вещества у сильной половины человечества также изменяются в течение дня.


Так, нормальным является количество гормона надпочечников у мужчин по утрам 170-535 нм/л, а в вечернее время суток – до 330 нм/л.

Влияние физической нагрузки на уровень гормона

Все мы знаем, как важно придерживаться ведения здорового образа жизни. Во многом повышать иммунитет помогают занятия спортом. Но фанатичные тренировки наоборот подавляют иммунитет.

Особенно это касается профессиональных спортсменов, увлеченных силовыми тренингами (бодибилдингом, армреслингом, тяжелой атлетикой и т.п.).

Уровень этого гормона после тренировки в усиленном темпе может подскочить аж на 50%. Вот почему после тренировки не следует сразу бежать по делам, усиливая уровень стресса, полученный организмом во время занятий спортом.

Если в фитнес-центре, который вы посещаете, есть сауна, примите ее, чтобы дать организму возможность расслабиться и отдохнуть. Это снимает мышечное напряжение, ритм сердца успокаивается, уровень кортизола нормализуется.

Однако сауну не следует посещать если вы провели тяжёлую тренировку с базовыми упражнениями, либо кардио-тренировку. Сауна допустима после нагрузки средней тяжести, которую вы проводили не более 45-50 минут. У меня на блоге есть отдельная статься на эту тему!

Меры, направленные на снижение количества кортизола в организме

В целом роль гормона, вырабатываемого надпочечниками, в нашем организме неоценима. Он синтезирует энергию, за счет которой человек способен к выполнению сложнейших задач в течение всего дня. Его используют даже психотерапевты в качестве дополнительного средства для лечения больных пациентов, страдающих от фобий.

Когда уровень гормона стресса (как иначе называют кортизол) в организме постоянно высок, отрицательные результаты не заставят себя ждать: вас начнет подводить память, а постоянная усталость скажется на внешнем виде. Организм начнет разрушаться: щитовидная железа перестанет выполнять свою функцию, артериальное давление начнет «прыгать», иммунитет ослабнет.

Чтобы понизить выработку кортизола организмом, необходимо придерживаться ряда правил:

  1. Ограничьте физические нагрузки на организм, выкупите больше времени для отдыха.
  2. Внесите в свою жизнь больше положительных эмоций: чаще смотрите комедии, общайтесь с позитивными людьми, избегайте стрессовых ситуаций.
  3. После занятий спортом или в конце рабочего дня попробуйте расслабиться, читая книгу или общаясь с друзьями.
  4. Чаще слушайте умиротворяющую, спокойную музыку. Учеными доказано, что причины снижения кортизола – своевременная релаксация.
  5. Уделяйте достаточное количество часов на сон. Баланс гормона нормализуется именно во время ночного сна, поэтому не пренебрегайте возможностью хорошенько выспаться.

Вышеперечисленные меры касаются изменений в образе жизни. Однако отрегулировать следует и ваш рацион питания. Существуют продукты, которые помогут вам снизить кортизол:

  • Черный чай значительно понижает уровень этого гормона.
  • Понижению способствует и потребление рыбьего жира. Не обязательно принимать его с пищей в виде специальных добавок, достаточно разнообразить свой рацион, включив в него блюда из рыбы (подойдут лосось, морской окунь, сардина).
  • Если вы не имеете ничего против пищевых добавок, употребляйте средства, изготовленные на основе радиолы розовой – она не только понижает уровень этого вредного вещества, но и сжигает жиры.
  • Гормон надпочечников значительно понизится, если вы будете выпивать в день не меньше двух литров воды.

Стараясь понизить уровень гормона с помощью полезных продуктов, не забывайте и о тех, употребление которых нужно свести к минимуму: это любые напитки, содержащие кофеин, сладкие газированные напитки, продукты, богатые углеводами, — белый хлеб, шоколад, сладкие мучные изделия, макароны, белый рис и т.п.

Что касается кофе, то кофеманам можно слегка расслабиться: постоянное употребление этого напитка вызывает не столь резкое увеличение кортизола, как бывает у людей, обычно не злоупотребляющих кофе.

Да, еще нашел интересную видяшку, в которой рассказывается когда еще вырабатывается вредный гормон:


Я уверен, что статья оказалась полезной для вас и вы смогли разобраться за что отвечает это вредно-полезное вещество, и теперь будете контролировать его уровень в организме. До новых встреч, друзья — будьте здоровы и не кортизольте хандрите понапрасну.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Почему повышается гормон кортизол и как его понизить? Как понизить кортизол народными средствами.

Кортизол является гормоном, который секретируется надпочечниками и известен как «гормон стресса». Кортизол отличается от других гормонов тем, что заставляет уровень артериального давления, и сахара в крови расти. Хронически повышенное кровяное давление может увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также возникновения диабета и ожирения.

Эффективное управление стрессом, а, следовательно, и кортизолом, поможет избежать осложнений состояния здоровья и защитить иммунную систему. Кортизол играет важную роль в оказании помощи высвобождения инсулина и поддержания уровня глюкозы, поэтому очень важно знать для каждого человека, что собой представляет данный гормон и какие средства существуют для восстановления его нормального уровня.

Что такое кортизол? Каковы свойства этого гормона?

Гипофиз вырабатывает гормон АКТГ, который побуждает надпочечники производить кортизол. Во время стрессовых ситуаций кортизол выделяется в больших количествах, что провоцирует повышение артериального давления, функции памяти, но при этом дает энергию для физической активности, и для возможности быстро реагировать в опасных для жизни событиях.

Выработка кортизола в оптимальных количествах сказывается на организме положительно, однако если организм будет не в состоянии контролировать данный процесс, то ситуация может повернуться в обратную сторону. Выработка чрезмерного количества кортизола может спровоцировать развитие ряда хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, гипертония или ожирение.

Почему уровень кортизола бывает повышен у мужчин и женщин?

Уровень кортизола повышается, как уже говорилось ранее, в результате пережитого стресса. И очень важно в данном случае понимать, что при редких стрессовых ситуациях, когда организм имеет возможность восстановиться, повышение кортизола не окажет негативного воздействия на состояние здоровья. В случае, когда организм не получит желанного отдыха и будет постоянно находится в состоянии стресса, кортизол может повлиять на здоровье человека самым неприятным образом. Как правило, кортизол повышен, при следующих заболеваниях:

Синдром Кушинга;
опухоль надпочечников;
синдром эктопического синтеза АКТГ.

У представительниц прекрасной половины человечества кортизол повышается в период вынашивания ребенка. Примерно на тридцатой неделе беременности организм начинает вырабатывать кортизол с удвоенной силой, так как именно этот гормон необходим для выработки суфрактанта у плода.

Какова норма кортизола для мужчин и женщин?

Норма кортизола в крови у мужчин и женщин – это понятие очень относительное, а величина вообще не постоянная. В этом и заключается уникальность данного гормона – утром его содержание в крови максимальное, днем постепенно идет на уменьшение, которое продолжается до самого вечера, пока не достигнет минимального показателя. Не стоит забывать и о том, что на количество кортизола влияет множество факторов, начиная от физической активности и заканчивая сильным стрессом. С учетом всего этого норма содержания кортизола у женщин составляет 140-600 нм/л.

У представителей сильной половины человечества уровень кортизола в норме практически не отличается – около 600 нмоль/л.

Как снизить уровень кортизола?

Если уровень кортизола в крови стабильно высокий, то его необходимо опустить до разумного минимума. Сделать это можно несколькими способами:

Медикаментозные способы снижения уровня кортизола

Как таковых стандартных и общих медикаментозных средств для нормализации уровня кортизола в организме нет. Каждый случай повышения этого гормона рассматривается в индивидуальном порядке, после чего назначается медикаментозное лечение профессионалом на основании общих показаний состояния здоровья пациента.

Народные средства снижения кортизола

Гораздо проще контролировать выработку кортизола, так сказать, нетрадиционными способами лечения. Первое и основное правило нормализации выработки данного гормона – максимально возможное отсутствие стрессов. Чем спокойнее Вы будете, тем ближе к норме будет уровень кортизола в Вашем организме. Также существует ряд народных методов, помогающих в борьбе с бушующими гормонами.

1. Определите причину повышения кортизола

Первым шагом в снижении кортизола является выявление конкретных факторов стресса в вашей жизни, которые инициирующие выброс кортизола, для того, чтобы Вы смогли устранить их. Среди некоторых общих причин повышения кортизола — отсутствие оздоровительного сна, чрезмерная физическая активность и строгая диета.

2. Употребляйте как можно больше белковой пищи

Чем чаще Ваш организм недополучает необходимое количество пищи, тем больше запасы гликогена истощаются, а белок помогает строить эти резервы. Включение белка в каждый прием пищи – это идеальный вариант для предупреждения роста уровня кортизола и для его снижения при необходимости. Особенно важно употреблять белковую пищу в утренние часы, когда летки головного мозга получили еще недостаточное количество энергии. Кроме того, недостаточное потребление белка может нарушить сон, что приведет к резкому скачку уровня кортизола.

3. Ешьте здоровую пищу

Избегайте употребления большого количества сахара и рафинированных углеводов, которые могут спровоцировать скачек инсулина и вызвать стрессовую реакцию. Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из белка, сложных углеводов и жиров.

4. Пейте воду

Обезвоживание может вызвать стрессовую реакцию и повысить уровень кортизола в организме. Пейте воду обязательно сразу после сна, так как во время ночного отдыха происходит сильное обезвоживание. Старайтесь не пить воду за час до сна.

5. Витамины, аминокислоты и минеральные вещества также оказывают полезное действие на организм и помогают нормализовать уровень кортизола:

— Глютамин

Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в мышечных клетках, поддерживающей тонус тканей за счет снижения уровня кортизола. Кроме того, он обладает такими свойствами, как увеличение объема мышечных клеток, увеличение синтеза белка, повышение иммунной функции, и восстановление уровня гликогена после тренировки. Рекомендуется употреблять по 5 граммов 3 раза в день, в том числе до и после тренировки.

— Витамин С

Известно, что витамин С оказывает положительное воздействие на организм, в том числе и способствует снижению уровня кортизола. Рекомендуется принимать по 1 грамм (1000 мг), 3 раза в день, предпочтительно с завтраком, обедом и ужином.

— Магний

Гормональная реакция на стресс организма вызывает излияние магния из клеток в кровь. Чем выше уровень стресса, тем больше потери магния. Поэтому для нормализации уровня кортизола в организме специалисты рекомендуют употреблять магний. Лучшие пищевые добавки — это кислые соли магния, такие, как хлорид магния, цитрат, глюконат или глицинат.

Кортизол (гидрокортизон) – это один из важнейших гормонов человеческого организма. Он вырабатывается клетками коры надпочечников и участвует в широком спектре физиологических процессов, среди которых пищевой обмен (переработка белков, жиров и углеводов), регуляция артериального давления, контроль над гомеостазом в стрессовых ситуациях. Кортизол благодаря одной из своих функций получил тривиальное название «гормон стресса».

Повышенный уровень гидрокортизона в крови может свидетельствовать о серьезных патологических нарушениях надпочечников, головного мозга и других. По этой причине нужно знать о возможных последствиях отклонения от нормального уровня и о способах вернуть гормональный баланс в норму. В этой статье мы рассмотрим, как снизить уровень кортизола различными способами.

Существует несколько способов нормализации уровня гормона стресса. При острых патологических состояниях врачи назначают медикаментозную гормональную терапию. Она заключается в приеме специальных лекарственных препаратов, призванных снизить секрецию кортизола. Порекомендовать лекарство невозможно из-за рядом факторов:

  1. Все нарушения, влекущие за собой слишком высокое содержание кортизола, можно разделить на три группы: АКТГ независимые, АКТГ зависимые и функциональные. В зависимости от причины повышения гидрокортизона, назначаемые лекарственные препараты будут значительно отличаться.
  2. Самостоятельное лечение с помощью гормональных лекарств без ведома врача крайне опасно для человека. У подобных лекарственных соединений масса побочных эффектов, влекущих за собой серьезные патологические нарушения.

По перечисленным причинам самодиагностика нарушений секреции гормона стресса и самостоятельное назначение терапии не рекомендуется. Корректное лечение можно назначить только при тщательном анализе картины заболевания, грамотной расшифровке анализа на кортизол и составлении полного анамнеза. Постановкой диагноза и назначением лекарств должен заниматься врач соответствующего профиля.

Отдельно необходимо остановиться на ряде химических соединений, называемых блокаторами кортизола.

Блокаторы кортизола – это лекарственные вещества или биологически активные добавки, призванные понизить активность гидрокортизона или угнетающие его секрецию корой надпочечников.

Широкую популярность данные вещества получили в среде мужчин и женщин, активно занимающихся спортом, так как блокаторы кортизола помогают сохранить мышечную массу после курса анаболиков. Среди данных лекарственных соединений можно выделить:

  • кленбутерол;
  • гидроксиметилбутират;
  • кортидрен и другие.

Производители подобных добавок утверждают, что при их приеме практически не возникает случаев побочных эффектов. Однако, врачи не рекомендуют самостоятельный прием блокаторов без предварительной консультации. Блокаторы кортизола могут привести к нарушению гормонального баланса и возникновению различных заболеваний.

Рацион питания для понижения кортизола

  • Воздержитесь от кофеина . Продукты, содержащие кофеин, при употреблении стимулируют значительную секрецию гидрокортизона. Стоит понизить потребление следующих продуктов: кофе, энергетики, сладкие газированные напитки, зеленый чай.
  • Ограничьте употребление рафинированных углеводов . Подобный вид пищи приводят к повышенной выработке кортизола. Стоит избегать: белого хлеба, макарон, белого риса, сладостей (конфеты, шоколад). Особенно актуален это совет для женщин, так как именно среди женщин сладости наиболее популярны.
  • Поддерживайте нормальное потребление воды . Обезвоживание непосредственным образом влияет на содержание обсуждаемого гормона, образуя цикл: дефицит воды приводит к стрессу организма, что стимулирует секрецию гидрокортизона. А значительный выброс гидрокортизона приводит к обезвоживанию. Темный цвет мочи может свидетельствовать о недостаточном потреблении жидкости. Если выпивать достаточно воды, то это поможет нормализовать гормональный баланс.
  • Введите в свой рацион рыбий жир . Необязательно потреблять специфические добавки, содержащие рыбий жир, можно внести в меню некоторые виды рыб: лосось, сардина, скумбрия, морской окунь.

Потребление данных продуктов поможет вернуть уровень гидрокортизона в норму.

Изменение образа жизни для уменьшения уровня кортизола.

Стрессы возникают и у мужчин, и у женщин ежедневно. Они могут быть вызваны неприятностями на работе, сложностями в жизни и другими причинами. Подобные ситуации изо дня в день приводят к избыточному выделению кортизола. Свежий взгляд на образ жизни может помочь уменьшить содержание гидрокортизона.

  1. Перерыв в работе . Интенсивный труд приводит к значительному умственному и физическому напряжению. Доказано, что периодические перерывы в работе (раз в час) помогают разгрузить мозг и мышцы и уменьшить напряжение.
  2. Медитации . Медитации по своей сути призваны расслабить все тело. Их следует проводить не реже трех раз в неделю по полчаса. Выберите тихое место, расслабьтесь, закройте глаза, постарайтесь не думать о вещах, способных вызвать у вас беспокойство.
  3. Эмоциональная разрядка . Положительные эмоции снижают уровень напряжения и благоприятно влияют на гормональный баланс. Для этого подойдет забавный фильм или общение с друзьями.
  4. Физические упражнения . Для нормализации содержания гормона подойдут не все физические нагрузки. Значительное напряжение, увеличивающее сердечный ритм, приведет к обратному эффекту. Для угнетения гидрокортизона подойдут йога и пилатес.
  5. Музыка . Любимые музыкальные произведения в стрессовую минуту помогут успокоиться, снизить эмоциональное напряжение и расслабить.

Такие нехитрые способы ведут к нормализации содержания кортизола в крови. Если патология имеет острый характер, то подобные действия не окажут достаточного эффекта. При серьезных патологических состояниях рекомендуется обратиться к врачу.

Натуральные добавки, витамины и растительные средства могут уменьшить уровень гормона стресса и восстановить здоровье эндокринной системы без лекарств.

  • Как понизить кортизол у мужчин

Аскорбиновая кислота — это популярная добавка, в том числе помогающая поднять тестостерон и понизить кортизол у мужчин. Если человек соблюдает какую-либо диету или придерживается определённого образа питания, то в первую очередь нужно убедиться, что он получает достаточное количество вит-нов и минералов. Недостаточное поступление хотя бы одного из них приводит к дисбалансу и нарушению работы эндокринной системы. Вит. С можно безопасно принимать в больших дозировках, особенно тем, у кого хронически повышен кортизол (а значит, и постоянно присутствует стресс) или есть такая вредная привычка, как курение.

В ходе многочисленных исследований было выяснено, что у пациентов, принимающих большие дозы витамина С, уровень кортизола в крови значительно ниже. Применяемые дозировки при этом колебались от 500 до 1000 мг в день (данные дозы являются безопасными при отсутствии аллергии и непереносимости). Наиболее заметен эффект витамина C в сочетании с , при приёме таких добавок пиковые концентрации кортизола в крови быстро снижаются даже после физических упражнений.

В первую очередь это означает, что уровень кортизола, по всей видимости, поднимается немного меньше, чем это было бы без приёма в-на С.

Важно: при длительном применении содержание жирорастворимого вит-на Е в крови необходимо контролировать, так как он способен накапливаться и вызывать побочные действия.

  • Родиола розовая понижает кортизол у мужчин

Родиола розовая является адаптогеном, который позволяет организму лучше справляться с напряжением и беспокойством. В частности, родиола хорошо изучена с точки зрения способности помогать в борьбе с напряжением и повышать выносливость.

При многократных исследованиях родиола сокращала производство кортизола, а также острого стресса, вызванного тренировками на выносливость, и т. п.

Этот адаптоген даёт наибольшую пользу тем людям, которые пытаются и при этом регулярно занимаются спортом. При этом не важно, занимается мужчина танцами, проводит долгие часы в тренажёрном зале, на беговой дорожке или в . Для того чтобы свести к минимуму ущерб от физической активности на организм, необходимо принимать экстракт родиолы розовой, начиная минимум с 250 мг в день. Наблюдая за реакцией и ответом организма, можно повышать дозировку и регулировать длительность курса.

  • Как понизить кортизол у мужчин: Ашваганда
  • Как понизить кортизол у мужчин:

О его преимуществах для наращивания мышечной массы было написано много. Большинство специалистов рекомендуют магний одним из первых минералов, которые следует принимать при попытке сбалансировать эндокринную систему. Причина в том, что Mg доказано играет важную роль в производстве тестостерона и регуляции кортизола у мужчин.

В отличие от фосфатидилсерина, который редко бывает в дефиците в теле человека, недостаток этого жизненно важного минерала способен вызывать серьёзные проблемы с эндокринной системой.

В случае с магнием речь идёт не столько о сверхдозах, сколько о достаточном поступлении этого минерала в организм каждый день. Так как дефицит Mg часто бывает очень разрушительным, то, как правило, одной из первых рекомендаций для поднятия тестост-на и снижения уровня стресса является приём маг-я наряду с вит. D и .

Исследования на животных показали, что дефицит Mg способен приводить к дисфункции эмоционального поведения и, возможно, к депрессии. Видимо, точно так же происходит и в теле человека. Есть отзывы людей, которые страдали от усталости и депрессии из-за проблем с надпочечниками и смогли вылечиться, в том числе с помощью маг-я, используя его как часть терапии.

В организме взрослого мужчины содержится около 20‒30 г магния. Суточная норма потребления по разным оценкам составляет от 400 до 770 мг минерала.

Эти 5 добавок являются наиболее распространёнными, эффективными и безопасными для борьбы с хронически повышенным кортизолом.

4 5 895 0

Кортизол характеризируют как гормон, который вырабатывают надпочечники в момент стресса. Этот гормон необходим для слаженной работы мозга, нормального обмена веществ, для крепости иммунной системы, а также других жизненно важных процессов в нашем организме.

Симптомами повышения уровня кортизола считается:

  • Резкое нападение чувства голода,
  • Нервозность и депрессия,
  • Внезапное чувство тревоги,
  • Появление лишнего веса, особенно на уровне живота,
  • Проблемы с потенцией,
  • Сердечно-сосудистые заболевания,
  • Потеря мышечной массы,
  • Общее снижение иммунитета.

Высокий уровень кортизола в организме могут вызвать длительные физические тренировки, недоедание, употребление большого количества кофе и нервные перезагрузки. Низкое количество глюкозы, как следствие голодания, вместе с чашкой кофе моментально взвинчивает кортизол до максимальной точки.

Поэтому очень важно соблюдать рацион, не забывая о полноценном завтраке, обеде и ужине. Постоянные многочасовые тренировки в спортзале есть ни что иное, как стресс для организма, и вместе с нервными перезагрузками изматывают всю доступную энергию в организме, тем самым повышая уровень кортизола.

Чтобы привести кортизол в норму, необходимо полюбить себя и уделять себе внимание. Это подразумевает упомянутое выше рациональное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, а также витаминного и минерального комплекса, откажитесь от вредных привычек или сведите их к минимуму.

Побольше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь саморазвитием, очень полезно при повышенном кортизоле записаться на йогу, ведь подобные занятия помогают сконцентрироваться на себе и собственном душевном равновесии. Безусловно, отлично скажется на вашем здоровье общение с животными, спа-процедуры и просто увлекательное хобби. Разнообразьте свой досуг познавательными и расслабляющими вещами, и вы почувствуете себя намного лучше.

Мы, в свою очередь, приберегли для вас несколько конкретных действенных советов по приведению уровня кортизола в норму.

Правильное питание

Понижать уровень кортизола в организме целесообразно начиная с правильного питания.

Самое первое – выводим из рациона сладкую воду, кофе и любые энергетические напитки, ведь они содержат сумасшедшую дозу кофеина, который даже в небольшом количестве стимулирует повышение гормона кортизола. Вместо этого, пейте как можно больше простой воды: это не только позитивно скажется на вашей фигуре, но и существенно понизит концентрацию кортизола. Давно известно, что стресс и нервозность обезвоживают организм, а обезвоживание, в свою очередь, провоцирует суетливость и стресс.

Поэтому употребляйте не менее 2 л чистой или минеральной воды в сутки, и вам удастся избежать этого замкнутого круга.

Правильное питание невозможно без белковой пищи и не реально с избыточной порцией углеводов. Отсюда вывод: избегайте сладкого и употребляйте как можно меньше мучного.

Если хотите избавиться от высокой концентрации кортизола в организме, о конфетах, пирожных, белом хлебе и макаронах следует забыть. Употребление подобных блюд повышает сахар в крови, что напрямую связано с уровнем данного гармона.

А вот что и стоит включить в ежедневный рацион, так это рыбий жир. Если вы начнете съедать хотя бы 2 грамма того вещества, кортизол начнет падать.Просто балуйте себя лососем, скумбрией, горбушей или масляной.

Кроме того, что в этой рыбе содержится много пользы, она очень вкусная.

Чай вместо кофе

Любителям взбодриться с утра чашечкой крепкого кофе придется перейти на чашечку черного чая. По вкусу хороший чай ничем не уступает кофе, а вот ваш организм такие изменения в рационе оценит по достоинству и отблагодарит нормальным уровнем кортизола.

Ученые доказали, что если вы, пережив стресс, поспешите выпить черного чая вместо привычного кофе, уровень гормона кортизола снизится.

Медитация

Те, кто бывал в странах Дальнего Востока, таких, как Таиланд или Шри-Ланка, скорее всего увидели, что буддисты – очень дружелюбный и всегда позитивный народ. Бесконечным душевным спокойствием и отсутствием суетливости они обязаны медитации. Медитируя, вы стимулируете особый нерв, который препятствует вырабатыванию гормона стресса в вашем организме.

Для эффективной медитации сядьте в спокойной комнате или на природе. Затем закройте глаза и медленно чередуйте вдох-выдох, представляя, как негатив вас покидает. Прислушайтесь к сердцебиению, чувствуйте, как оно замедляет свой ритм, а напряжение – исчезает. После первой медитации вы уже почувствуете себя намного лучше.

Если у вас нет возможности для медитации, не расстраиваемся: в этом случае, находим спокойные условия для отдыха, закрываем глаза и мысленно переносимся в тихое место.

Отличным вариантом будет вообразить водопад или шум прибоя. Представьте, что вы где-нибудь в горах или на пустом пляже, вокруг только вода, зелень, и крики чаек. Медленно вдохните и выдохните. Продолжайте такие действия, пока напряжение не уйдет.

Отдайтесь позитиву

Научные методы исследований давно доказали, что смех тормозит вырабатывание кортизола. Поэтому так важно уделять время самому себе и делать то, что вызывает радость.

Выберите для себя увлекательное хобби, побольше общайтесь с позитивными людьми, которые могут зарядить положительной энергией на весь день, балуйте себя путешествиями, и вообще, используйте любые способы приобрести радость и посмеяться.

Слушайте музыку

Прослушивание музыки также нормализирует гормон кортизол, – это также доказанный факт.

Не обязательно мучить себя мантрами, если они вам не по вкусу: вы можете слушать любую музыку, которая действует на вас успокаивающе.

Благо, сейчас практически все мобильные телефоны позволяют слушать музыку, к тому же, разные плееры не теряют своей популярности. Поэтому, если ваша работа связана со стрессами или же вы отправляетесь на задание, которое сопровождается нервозностью, не забудьте прихватить плеер и запастись любимыми песнями.

Когда мы нервничаем, организм выбрасывает больше кортизола. Если вы только и делаете, что испытываете стресс, вряд ли с вашим уровнем кортизола все в порядке. К счастью, можно научиться контролировать свои эмоции.

  • Задействуйте осознанность . Учитесь пребывать в моменте, что позволит избегать стресса.
  • Попробуйте расслабляющие техники вроде дыхательной гимнастики , визуализации и ведения дневника.
  • Выделите для себя свой личный успокоительный уголок. Постелите там удобное мягкое одеяло, положите вдохновляющую книгу, плитку шоколада, а также не забудьте про эфирные масла или свечи, например с ароматом лаванды. Можно взять чесалку для спины или массажный мяч — используйте все то, что вас расслабляет.

Наладьте режим сна . Чтобы нормализовать уровень кортизола, вставайте и ложитесь спать в одно и то же время. Кроме того, нормализация сна способствует снижению уровня стресса. Когда человек высыпается , он остается более спокойным на протяжении дня, при этом уровень кортизола остается на низком уровне.

Заварите чайничек горячего черного чая. Ученые выяснили, что употребление черного чая понижает уровень кортизола у группы людей, выполняющих стрессовые задачи. Так что в следующий раз, когда вы будете чувствовать, как кортизол зашкаливает и вот-вот выплеснется волной стресса, выпейте чашечку черного чая и успокойтесь.

Попробуйте медитировать. Медитации активизируют блуждающий нерв, который, кроме всего прочего, отвечает за отклик вашего организма на низкий уровень кортизола. Техники медитации бывают самыми разными — это могут быть как глубокие вдохи и выдохи, так и визуализация умиротворяющего места. Лучше всего медитировать в течение 30 минут в день, три-четыре раза в неделю. Уже после первой медитации вы заметите разницу в том, как вы себя чувствуете.

  • Сядьте в тихой темной комнате. Расслабьтесь. Если вам это удается с трудом, представьте тихое спокойное место. Представьте, как все ваше тело расслабляется, и попытайтесь сами воссоздать это чувство. Это поможет снять напряжение в мышцах.
  • Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох, снова и снова, пока не заметите, как замедляется ритм вашего сердца. Обратите внимание на биение вашего сердца, когда вы расслаблены. Представьте, как все напряжение уходит из вашего тела через кончики пальцев рук и ног. Почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.
  • Посмотрите смешной фильм или послушайте смешную историю. Согласно Американской Ассоциации Экспериментальной Биологии радостный смех сдерживает выработку кортизола организмом. Так что пообщайтесь с веселым другом или вспомните какую-нибудь смешную историю, чтобы уменьшить уровень кортизола.

  • Выполняйте специальные упражнения, направленные на понижения уровня кортизола. Упражнения хорошо снимают стресс, не так ли? Но все ли упражнения понижают уровень кортизола? Не совсем. Дело в том, что бег и другие упражнения, из-за которых ускоряется сердечный ритм, в конечном итоге повышают уровень кортизола в организме.

    • Попробуйте йогу или пилатес в качестве упражнений, которые не только понижают кортизол, но и помогают сжигать калории, а также тренируют мышцы.
    • Попробуйте другие упражнения, например, используйте игровую консоль Wii, чтобы повысить сердечный ритм, не повышая при этом уровень кортизола.
    • Главное в упражнениях — знать меру. Стоит перестараться, и уровень кортизола повысится.
  • За что отвечает гормон кортизол и что это такое? Вред и польза

     

    Статьи о похудении и здоровом образе жизни часто делают виновником всех бед гормон кортизол. Так ли это на самом деле? Разберемся, что такое кортизол, за что он отвечает, расскажем о вреде и пользе кортизола.

    Кортизол — гормон, который вырабатывается надпочечниками. Отвечает за обмен веществ в организме, участвует выработке энергии из ресурсов организма и поддержании его здоровья.

    За что отвечает гормон кортизол?

    Кортизол вырабатывается в организме в ответ на экстренные ситуации: стресс, большие физические нагрузки, страх. В общем на все, что организм считает опасным. Благодаря этому гормону организм полон быстрой энергии для защиты, преодоления расстояний, добычи еды и т.д. Энергия берется из гликогена и мышц. Жир не используется, потому что его использование требует времени и затрат энергии, а пока есть гликоген, жир ни к чему.

    Все этого хорошо для организма, но в дикой природе. В городских условиях этот выплеск энергии не используется по назначению и откладывается в жир, как другие избытки энергии.

    Польза и вред кортизола в спорте

    Польза

    • повышается концентрация внимания
    • мобилизация всех ресурсов организма для достижения цели
    • самосохранение здоровья организма при перегрузках

    Вред

    • разрушение мышц
    • накопление жира
    • повышение давления
    • усиление аппетита
    • повышение глюкозы в крови

    Мы составили условные списки. Польза и вред кортизола зависит от многих факторов, в том числе от образа жизни. Например повышение глюкозы в крови может положительно повлиять в одной ситуации, но постоянно повышенный уровень глюкозы может привести к диабету. Разрушение мышц и накопление жира можно предотвратить правильным питанием и режимом.

    Рекомендуем почитать:

    Спортсменам любителям не стоит делать из кортизола врага. При правильном подходе он больше помогает, чем вредит. Помогает терпеть перегрузки на работе, пробежать соревнования на «морально-волевых» при недостаточной подготовке и сохранить здоровье. Кортизол приносит вред только при регулярном, постоянно повышенном уровне, а это уже отклонения здоровья.

    Про кортизол нужно знать и помнить. Бороться с ним жесткими методами можно только в крайних случаях, блокировать его выработку — удел профессионалов, готовых жертвовать здоровьем ради результата.

    Ниже мы рассмотрим несколько способов воздействия на гормон от опасных до полезных.

    Как снизить уровень кортизола?

    Кортизол — враг тех спортсменов, которые хотят иметь рельефную мускулатуру (бодибилдинг). При сушке и работе на рельеф, низкоуглеводной диете и изнурительных тренировках кортизол сжигает все подряд, в том числе и мышцы. Жир при этом остается нетронутым. Каждый спортсмен знает, как после тренировки повышается давление, усиливается аппетит и хочется жрать все подряд — во всем этом виноват гормон кортизол. Чтобы этого избежать, нужно подавить активность гормона. Есть несколько способов: препаратами (жесткий метод) и без медикаментов (мягкий, безопасный).

    Препараты, снижающие кортизол

    Иначе, блокаторы кортизола (антикатаболики).

    • Кленбутерол — аптечный препарат для лечения астмы (запрещен WADA!)
    • Пептидные гормоны (запрещены WADA!)
    • Инсулин — только по назначению врача!

    Список не полный, но многие подобные средства являются допингом и имеют целый перечень побочных действий. Мы призываем НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ эти препараты без соответсвующих медицинских показаний. Это может быть опасно для здоровья и жизни.

    Как понизить кортизол без препаратов?

    В этом разделе мы собрали только доступные, безопасные и полезные средства влияния на кортизол.

    Протеин принимайте сразу после тренировки, бцаа и аскорбиновую кислоту можно принимать во время и после тренировки. Омега-3 лучше принимать во время завтрака. Эти средства не только помогают избавляться от жира и сохранять мышцы, но и положительно влияют на здоровье в целом.

    • Достаточное количество сна (минимум 8 часов в сутки)
    • Регулярные приемы пищи (5-6 раз в день небольшими порциями)
    • Восстановление после физических перегрузок
    • Избавление от стресса (отдых на природе, медитации, прогулки)

    Мы не рекомендуем использовать специальные спортивные смеси «блокаторы кортизола». Смеси имеют список противопоказаний, а производители могут добавлять в них вредные для здоровья вещества и не указывать их в составе.

    Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
    P.S. если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

     

    7 способов снизить уровень кортизола в крови | Секс и отношения

    Кортизол или «гормон стресса» ответственен за лишний вес, плохое настроение и сонливость. Можно ли управлять его концентрацией в организме, чтобы похудеть и забыть о плохом настроении?

    Freepik

    Уровень кортизола («гормона стресса») в крови влияет на ваши эмоции и самочувствие. Доказано, что он способствует набору лишнего веса. Кортизол ускоряет нашу реакцию и повышает выносливость в экстремальных ситуациях. Но когда он высвобождается на протяжении длительного времени, вы испытываете эмоциональный дискомфорт и постоянное чувство голода. Как с этим справиться?

    Дыхательные техники

    Одна из причин скачков кортизола — гипервентиляция легких. Его секрецию снижает регулирование уровня кислорода в крови, которого можно добиться с помощью дыхательных практик. Благодаря этому у медитации так много поклонников, которых привлекает ее способность успокаивать разум и восстанавливать эмоциональный баланс.

    Регулярные занятия спортом

    Любимые фитнес-тренировки помогают сбрасывать напряжение и снижать уровень кортизола в крови. Именно поэтому их рекомендуют тем, кто страдает от частых панических атак. Активный образ жизни способствует выделению эндорфинов и серотонина.

    Отказ от кофеина

    Кофеин — хорошо известный стимулятор нервной системы. Он создает предпосылки для образования кортизола, стимулируя интенсивную работу сердечной мышцы. Поэтому от кофе, черного чая и мате лучше отказаться. Вместо них можно выпить чай с куркумой или напиток из цикория. Они бодрят, но не подстегивают выработку «гормона стресса».

    Разнообразные увлечения

    Монотонная жизнь с передвижением по маршруту «работа-дом» — сама по себе стресс. Важно регулярно изменять вид деятельности, чтобы мозг не успевал «уставать». Поэтому занимайтесь саморазвитием, гуляйте на свежем воздухе и проводите время с друзьями. Это не просто трата времени, как может показаться трудоголикам, а самая настоящая инвестиция в свое здоровье!

    Контроль над эмоциями

    Freepik

    Если уровень кортизола повышен, значит, вас легко вывести из себя. Попробуйте взять все в свои руки и попытайтесь хотя бы дозировать собственные эмоциональные всплески. Например, ограничьте общение с «энергетическими вампирами» или теми, кто просто раздражает вас. И не тратьте время на то, чтобы принудительно склонить кого-либо к своей точке зрения — результата это не даст. А вот уровень кортизола сразу достигнет максимума!

    Диета

    Когда у вас неприятности, вам хочется есть больше сладкого или углеводов? Такие продукты только повышают концентрацию кортизола в крови. Чтобы постепенно снизить ее, ешьте больше цельнозерновых культур, яиц, нежирной рыбы или семян льна и тыквы.

    Помощь специалиста

    Если вы постоянно концентрируетесь на негативных мыслях, может потребоваться консультация психолога. Он найдет источник стресса и проработает его вместе с вами.

    7 способов снизить уровень кортизола в крови was last modified: 25 февраля, 2021 by Настасья Гарина

    Симптомы высокого уровня кортизола и способы его снижения

    Термин кортизол в последнее время много используется в новостях. Если вы, как и большинство людей, слышали это слово, но не знаете точно, что оно означает, как оно влияет на ваше здоровье или как его ухудшить. Ниже приведены некоторые общие симптомы высокого уровня кортизола, а также некоторые естественные способы снижения уровня кортизола.

    Что такое кортизол?

    Кортизол — это главный гормон стресса в вашем организме, который отвечает за ряд функций организма.Когда вы находитесь в состоянии сильного или хронического стресса, надпочечники увеличивают выработку кортизола и высвобождают его в организме. Кортизол помогает в:

    • Регулировка циклов сна и бодрствования
    • Управление потреблением белков, углеводов и жиров в организме
    • Снижение системного воспаления
    • Контроль артериального давления

    Есть три разные железы, которые влияют на количество кортизола, высвобождаемое в ваше тело — гипоталамус, гипофиз и надпочечники (часто называемые осью HPA).Эти железы работают вместе, чтобы определить, сколько кортизола необходимо вырабатывать. Помимо стресса, уровень кортизола может повышаться из-за приема некоторых лекарств или опухоли надпочечников.

    Симптомы высокого кортизола

    Когда уровень кортизола не сбалансирован в течение длительного периода времени, ваша иммунная система, сердечно-сосудистая система, репродуктивная система и пищеварительная система оказываются под угрозой, что приводит к множеству проблем со здоровьем. Некоторые общие симптомы высокого уровня кортизола включают —

    • Быстрое увеличение веса — Вы можете быстро набрать вес на лице, животе и груди.Такой набор веса контрастирует со стройными ногами и руками.
    • Покраснение лица — Кортизол может вызвать покраснение и округлость лица . Вы можете уменьшить покраснение лица, ограничив или отказавшись от напитков с кофеином, таких как кофе, чай или газированные напитки.
    • Жир на животе — Кортизол влияет на то, как ваше тело накапливает жир, и способствует увеличению веса. Как правило, люди с повышенным уровнем кортизола задерживают жир в брюшной полости, вызывая впечатление запасного колеса.Этот повышенный жир в области живота увеличивает риск заболеваний. Повышенный уровень кортизола также может вызвать тягу к нездоровой пище с высоким содержанием сахара, жиров и калорий. Кроме того, вы можете переедать, когда у вас высокий уровень кортизола.
    • Сердечно-сосудистые заболевания — Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши надпочечники активируют вашу реакцию «бей или беги», повышая уровень кортизола и готовя ваше тело к действию. Когда активируется ваша реакция «бей или беги», ваша частота сердечных сокращений увеличится, ваше кровяное давление резко повысится, а ваше дыхание увеличится.Повышенный уровень кортизола может поднять ваше кровяное давление, что приведет к его высоким показаниям. Все это может сказаться на вашем сердце и увеличить риск сердечного приступа, сердечного приступа, инсульта и сердечных заболеваний, когда вы находитесь в состоянии хронического длительного стресса.
    • Снижение полового влечения — Повышенный уровень гормонов стресса может вызвать снижение уровня тестостерона у мужчин. Кроме того, это может помешать мужским яичкам правильно реагировать на тестостерон. У женщин высокий уровень кортизола может вызвать дисбаланс гормонов, который может вызвать низкое либидо, нерегулярные менструальные циклы, перепады настроения, приливы и многое другое.
    • Расстройства пищеварения — Повышенный уровень кортизола может вызвать ряд проблем с пищеварением, включая синдром раздраженного кишечника, язвы, вздутие живота, боли в желудке и газы.
    • Бессонница — Кортизол достигает максимума утром и снижается в течение дня. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, уровень кортизола может оставаться высоким в течение вечера и ночи, вызывая бессонницу.
    • Снижение иммунитета — Когда у вас высокий уровень кортизола, ваше тело больше не может регулировать иммунную систему.Когда это происходит, возникает системное воспаление и снижается способность организма бороться с болезнями и недугами.
    • Изменения кожи — Когда уровень кортизола повышается, ваша кожа может измениться. Многие люди с высоким уровнем кортизола могут легче образовывать синяки и замечать пурпурные растяжки.
    • Здоровье костей и мышц — Мышечная слабость является обычным явлением, и продолжительные периоды повышения уровня кортизола могут привести к остеопорозу или потере костной массы.
    • Здоровье мочевыводящих путей — Вы можете испытывать повышенную жажду и частое мочеиспускание.
    • Психиатрические проблемы — Повышенный уровень кортизола был связан с несколькими психиатрическими проблемами, такими как перепады настроения, беспокойство, депрессия и раздражительность.
    • Повышенный уровень глюкозы — Когда уровень кортизола слишком высок, это может помешать вашему организму преобразовывать глюкозу в энергию. Это может повысить уровень сахара в крови, что может привести к диабету 2 типа и множеству медицинских проблем, связанных с высоким уровнем глюкозы.

    Естественные способы понизить уровень кортизола

    Есть несколько способов снизить уровень стресса, уменьшить воздействие стресса на организм и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.Вот несколько распространенных способов восстановить баланс кортизола и укрепить здоровье.

    • Придерживайтесь полноценной диеты — Питание имеет решающее значение для вашего здоровья и может повлиять на то, сколько кортизола вырабатывается организмом. Соблюдение диеты, состоящей из питательных овощей и фруктов, цельного зерна и продуктов с низким гликемическим индексом, таких как яйца, может помочь питать ваше тело. Добавьте такие продукты, как рыба, бобы, фрукты, семена подсолнечника и цельнозерновые продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B5, чтобы сбалансировать уровень кортизола.Избегайте обработанных пищевых продуктов, сахара и белой муки, поскольку они могут усилить воспаление во всем теле и вызвать нарушение регуляции гормонов. Сертифицированный диетолог будет работать с вами, чтобы разработать индивидуальный план питания с учетом ваших конкретных потребностей.
    • Оставайтесь гидратированными — Оставайтесь гидратированными — это важно для хорошего здоровья. Это помогает обеспечить правильное функционирование всех систем вашего тела, способствует детоксикации и помогает улучшить ваши усилия по снижению веса. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем выпивать половину унции жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт вашего веса, чтобы избежать обезвоживания.Если вы живете в жарком климате, занимаетесь спортом более 30 минут в день или находились в непогоду, вам следует увеличить потребление жидкости.
    • Регулярные упражнения — Регулярные упражнения помогают снизить уровень кортизола и снизить вес. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами. Когда эти гормоны высвобождаются, они борются с воздействием стресса и беспокойства на организм. По мере снижения уровня стресса и беспокойства надпочечники замедляют выработку кортизола.Регулярные упражнения не только регулируют уровень кортизола, но и повышают метаболизм и помогают сбросить вес.
    • Сон — Когда вы спите, сколько вы спите и качество сна — все это влияет на уровень кортизола. Мы рекомендуем придерживаться последовательного графика сна, создавать среду для непрерывного сна (понизить температуру в спальне на пару градусов, затемнить жалюзи или занавески, а также использовать машину белого шума), выключать электронику за час до сна и избегать употребления кофеина. вечером может помочь вам спать от 7 до 9 часов каждую ночь, что поможет снизить уровень кортизола.
    • Уменьшите количество кофеина — Многие люди думают, что для поддержания жизнедеятельности им нужен кофе и другие напитки с кофеином в течение дня. Высокий уровень кортизола может вызвать бессонницу и усталость, в результате чего вы почувствуете потребность потреблять большое количество кофеина. К сожалению, исследования показали, что кофеин стимулирует выработку кортизола, что еще больше усугубляет вашу усталость и бессонницу. Попробуйте заменить напитки с кофеином более здоровыми альтернативами, такими как вода или коктейли.
    • Снятие стресса — Существует множество методов снятия стресса, которые помогают естественным образом снизить стресс и уменьшить его воздействие на организм. Некоторые из лучших методов снятия стресса включают йогу, медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, упражнения на глубокое дыхание, молитву и ведение дневника. Когда уровень стресса снизится, а уровень кортизола начнет снижаться, вы сможете провести всю ночь расслабляющего и освежающего сна.
    • Пищевые добавки — Мы рекомендуем две добавки для снижения уровня кортизола — рыбий жир и ашваганда.Рыбий жир обеспечивает ваше тело жирными кислотами омега-3, которые могут снизить влияние стресса на уровень кортизола. Ашваганда — это трава, которая используется в традиционной китайской медицине, чтобы помочь вам адаптироваться к стрессу и снять беспокойство. Когда эти два вещества принимают вместе, уровень стресса может снизиться, что приведет к повышению уровня кортизола.

    Комплексный подход к снижению уровня кортизола

    Наша команда специалистов по интеграции обладает знаниями и опытом, чтобы помочь вам естественным образом снизить уровень кортизола и одновременно восстановить баланс гормонов надпочечников.Наш комплексный план лечения включает рекомендации по правильному питанию и некоторые изменения образа жизни для снижения уровня стресса. Это поможет восстановить ваше здоровье и стабильно похудеть.

    8 естественных способов снизить уровень кортизола

    1. Сон

    Нерегулярный сон или недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола. Один из лучших естественных способов снизить уровень кортизола — это регулировать сон и сосредотачиваться на нем, например, ежедневные упражнения для расходования энергии, регулярное время отхода ко сну, отказ от кофеина в конце дня и воздержание от ярких экранов и жидкостей перед сном.Все это должно помочь вам лучше расслабиться ночью и получить 7-8 часов рекомендованного сна.

    2. Упражнения

    Расход энергии посредством упражнений и активности не только жизненно важен для улучшения сна, но и сам по себе важен для снижения уровня кортизола в ночное время. Хотя интенсивные упражнения или упражнения «максимальных усилий» действительно подвергают ваше тело физическому стрессу и сразу после этого повышают выработку кортизола, на следующий день ваш уровень снизится. Если вам нужны эффективные, естественные способы снижения уровня кортизола, тогда вам подойдут регулярные упражнения средней интенсивности, дополненные более интенсивными занятиями.

    3. Внимательность

    Научившись распознавать стрессовое поведение или ситуации, в которых вы оказались в течение дня, вы сможете лучше понимать, когда нужно сохранять спокойствие и сосредоточенность, а также избегать разрушительных, деструктивных ситуаций, разговоров или действий, которые только выведет вас из строя и повысит уровень кортизола. Осведомленность о своем психическом состоянии и о том, когда вы на самом деле испытываете стресс, — это первый шаг к тому, чтобы справиться с ним.

    4. Расслабление

    Следующим шагом после осознания собственного стресса является создание большего количества ситуаций, которые расслабят вас и помогут снизить выработку кортизола.Могут помочь такие простые вещи, как дыхательные упражнения или медитативные практики, такие как йога, массаж и тай-чи. Будь то что-то из вышеперечисленного или просто прослушивание музыки, сосредоточение внимания на времени отдыха — один из лучших естественных способов снизить уровень кортизола.

    5. Проводите время с друзьями, семьей и домашними животными

    Еще один естественный способ расслабиться и снизить уровень кортизола — просто проводить время с друзьями и семьей. Сохранение хороших отношений и разрешение любых разногласий или негативных чувств — важная часть этого, так как это означает меньшую нагрузку на ваш разум и меньше беспокойств.Проведение времени с домашним животным, таким как кошка или собака, также является отличным способом снизить уровень кортизола как для вас, так и для вашего питомца!

    6. Развлекайтесь

    Наверное, самое главное, вы должны стараться получать удовольствие и быть активными везде, где это возможно! Занятия тем, что вам нравится, например хобби, игры или другие занятия с друзьями, могут быть прекрасным способом расслабиться, расслабиться и освободиться от стресса, тем самым снизив уровень кортизола.

    7. Здоровое питание

    Важная составляющая любого счастливого и здорового образа жизни, то, что вы едите, имеет множество преимуществ, когда речь идет о регулировании выработки кортизола в вашем организме.Ключевые привычки, которые необходимо выработать, — это избегать чрезмерного потребления сахара и включать в свой рацион продукты, снижающие уровень кортизола, такие как;

    • Темный шоколад
    • Много воды
    • Растворимая клетчатка (из фруктов)
    • Пробиотики
    • Черный или зеленый чай
    8. Натуральные добавки

    Наконец, некоторые добавки могут использоваться как естественные способы снижения уровня кортизола в организме. твое тело. Рыбий жир омега-3 и ашваганда, азиатская травяная добавка, которая помогает при тревоге, продемонстрировали доказательства снижения уровня кортизола у испытуемых.Добавление их в свой ежедневный рацион может быть отличным способом поддерживать уровень кортизола (продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также могут действовать таким же образом; например, рыба, морепродукты, семена льна, семена чиа, соевые бобы и т. грецкие орехи).

    Блокаторы кортизола: все, что вам нужно знать

    Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств.Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

    Кортизол — это химическое вещество в организме, которое часто называют «гормоном стресса». Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш гипофиз (который находится в основании мозга) выделяет вещество, называемое адренокортикотропным гормоном (АКТГ). АКТГ, в свою очередь, вызывает выброс кортизола из надпочечников (которые находятся над почками). Этот дополнительный выброс кортизола вызывает то, что обычно называют реакцией «бей или беги».Кортизол также повышает уровень сахара в крови и артериальное давление, вызывает увеличение веса и влияет на ваше настроение.

    • Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс.
    • Высокий уровень кортизола увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и других заболеваний.
    • Блокаторы кортизола снижают уровень кортизола или препятствуют его функционированию.
    • К продуктам, которые могут снизить уровень кортизола, относятся темный шоколад, чай и пробиотики, однако необходимы дополнительные исследования.
    • Добавки, такие как рыбий жир (источник омега-3 жирных кислот) и ашваганда, могут снизить уровень кортизола.

    Лекарства, которые останавливают производство или блокируют связывание кортизола с его рецептором, иногда называют блокаторами кортизола. Эти отпускаемые по рецепту лекарства могут быть полезны при лечении синдрома Кушинга, состояния, при котором организм вырабатывает слишком много кортизола. Примеры блокаторов кортизола включают мифепристон и пасиреотид, которые одобрены FDA для лечения синдрома Кушинга.

    Когда уровень кортизола слишком высок в течение длительного времени, это может увеличить риск других заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. Снижение уровня кортизола может способствовать более счастливому и здоровому образу жизни для некоторых людей. Но обязательно проведите свое исследование — некоторые безрецептурные продукты в прошлом (например, CortiSlim и CortiStress) утверждали, что способствуют снижению веса и снятию стресса, но были оштрафованы Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и Федеральной торговой комиссией ( FTC) из-за отсутствия научных доказательств, подтверждающих их заявления (FTC, 2004).

    Объявление

    Более 500 генерических препаратов, 5 долларов США в месяц

    Перейдите в аптеку Ro, чтобы получать лекарства по рецепту всего за 5 долларов в месяц каждый (без страховки).

    Учить больше

    Есть несколько небольших исследований, изучающих различные продукты и добавки и их влияние на кортизол. Например, темный шоколад снижает уровень кортизола в ограниченных исследованиях (Tsang, 2019). Пробиотики — еще один потенциальный вариант снижения уровня кортизола (Takada, 2016).А исследование более 70 мужчин показало снижение уровня кортизола у участников, которые ежедневно пили черный чай в течение шести недель (Steptoe, 2006).

    Помимо некоторых продуктов питания, пищевые добавки могут способствовать снижению уровня кортизола. Рыбий жир, отличный источник омега-3 жирных кислот, снижает уровень кортизола и, в некоторых исследованиях, может быть связан с потерей веса. Однако механизм этого недостаточно изучен (Noreen, 2010). Ашваганда — еще одна добавка, которая может снизить уровень кортизола. Одно исследование с участием 64 взрослых с хроническим стрессом показало более низкий уровень кортизола у тех, кто принимал добавки ашваганды, по сравнению с группой плацебо (Chandrasekhar, 2012).

    С этими или любыми другими добавками обязательно обсудите варианты с вашим лечащим врачом. В этих областях требуется гораздо больше исследований.

    1. Чандрасекхар, К., Капур, Дж., И Анишетти, С. (2012). Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта полного спектра корня ашваганды в снижении стресса и беспокойства у взрослых. Индийский журнал психологической медицины, 34 (3), 255. DOI: 10.4103 / 0253-7176.106022, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
    2. Веб-сайт Федеральной торговой комиссии — FTC нацелена на продукты, которые, как утверждается, влияют на гормон стресса кортизол. (2004 Октябрь). Получено 18 февраля 2020 г. с https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2004/10/ftc-targets-products-claiming-affect-stress-hormone-cortisol
    3. .
    4. Норин, Э., Сасс, М., Кроу, М., Пабон, В., Брандауэр, Дж., И Аверилл, Л. (2010). Влияние добавок рыбьего жира на скорость метаболизма, состав тела и уровень кортизола в слюне у здоровых взрослых.Журнал Международного общества спортивного питания, 7 (1). DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-31, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31
    5. Steptoe, A., Gibson, E., Vounonvirta, R., Williams, E., Hamer, M., & Rycroft, J. et al. (2006). Влияние чая на психофизиологическую реакцию на стресс и постстрессовое восстановление: рандомизированное двойное слепое исследование. Психофармакология, 190 (1), 81-89. DOI: 10.1007 / s00213-006-0573-2, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013636/
    6. Такада, М., Nishida, K., Kataoka-Kato, A., Gondo, Y., Ishikawa, H., & Suda, K. et al. (2016). Пробиотик Lactobacillus caseistrain Shirota снимает симптомы, связанные со стрессом, модулируя взаимодействие кишечника и мозга на моделях человека и животных. Нейрогастроэнтерология и моторика, 28 (7), 1027-1036. DOI: 10.1111 / nmo.12804, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26896291/
    7. Цанг, К., Ходжсон, Л., Буссу, А., Фархат, Г., и Аль-Дуджайли, Э. (2019). Влияние темного шоколада с высоким содержанием полифенолов на кортизол в слюне и настроение у взрослых.Антиоксиданты, 8 (6), 149. doi: 10.3390 / antiox8060149, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31146395/

    Подробнее

    Друг, который сохраняет молодость

    Усыновление домашнего животного может показаться самоотверженным поступком, но есть много эгоистичные причины принять владение домашними животными. Исследования показали, что владение По словам Джереми Бэррона, доктора медицины, домашнее животное обладает удивительным набором преимуществ для здоровья. медицинский директор Бичемского центра гериатрической медицины в Johns Хопкинс.

    Не готовы к тому, что у вас дома будет пушистый друг на полный рабочий день? Предложите выгуливать соседскую собаку, посидеть кошкой для друга или пожертвуйте время в местном приюте для животных — даже короткое общение обеспечивает достаточно контакта с питомцем, чтобы пожинать некоторые из этих наград.

    Снижение стресса.

    Исследования показали, что простое прикосновение к собаке снижает уровень гормона стресса кортизола, в то время как социальное взаимодействие между людьми и их собаками фактически увеличивает уровень гормона хорошего самочувствия окситоцина (того же гормона, который связывает матерей с младенцами).

    На самом деле, удивительные 84 процента пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством в паре со служебной собакой сообщили о значительном уменьшении симптомов, а 40 процентов смогли уменьшить количество принимаемых лекарств, сообщает недавний опрос.

    Пониженное артериальное давление.

    Эффекты ласки по снижению уровня кортизола и окситоцина также помогают снизить кровяное давление. «Если погладить животное и подержать его на руках, вы сможете оценить красоту природы», — объясняет Бэррон. «Это расслабляет и трансцендентально».

    Увеличьте физическую активность.

    Сколько людей готовы выйти на рассвете и потренироваться под дождем или снегом? У владельцев собак часто нет выбора — они должны выгуливать своего питомца, тем самым обеспечивая им оправданную ежедневную дозу физических упражнений.

    Повысьте здоровье сердца.

    Американская кардиологическая ассоциация опубликовала отчет об исследовании, подтверждающем, что владение собакой является средством предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.

    Избавьтесь от одиночества и депрессии.

    Исследование 2011 года показало, что у владельцев домашних животных была более высокая самооценка. Другое исследование показало, что домашние животные оказывали большую социальную поддержку, чем люди, в борьбе с депрессией. «Уход за домашним животным дает владельцу целеустремленность», — говорит Бэррон. Кроме того, домашние животные являются хорошим социальным катализатором для знакомства с людьми, которые разделяют ваши интересы с животными.

    Помощь при определенных проблемах со здоровьем.

    Помимо простого общения, собаки долгое время были прекрасными помощниками тем, кто лишен зрения или имеет проблемы с подвижностью. Собак даже используют для выявления различных заболеваний, от припадков до рака.

    Определения

    Сердечно-сосудистые заболевания (car-dee-oh-vas-cue-ler): Проблемы сердца или кровеносных сосудов, часто вызванные атеросклерозом — накоплением жировых отложений на стенках артерий — и высоким кровяным давлением, которое может ослабить кровеносные сосуды, вызвать атеросклероз и сделать артерии жесткими.Нарушения сердечного клапана, сердечная недостаточность и нарушения сердечного ритма (так называемые аритмии) также являются типами сердечно-сосудистых заболеваний.

    Кортизол (kor-tuh-sol): Гормон, вырабатываемый надпочечниками поверх почек и участвующий в реакции на стресс. Он повышается по утрам, вызывая бодрствование, а также повышается во время стресса. Недостаток сна, кофеин и алкоголь также могут повысить уровень кортизола. Хронически высокие уровни связаны с низким иммунитетом, увеличением веса и другими проблемами со здоровьем.

    Окситоцин (ok-si-toh-suhn): У мужчин — гормон, выделяемый гипофизом, который способствует эрекции и эякуляции полового члена. У женщин он стимулирует выработку молока и сокращение матки. Он влияет на социальные связи, поэтому его также иногда называют гормоном привязанности или любви. В качестве лекарства окситоцин иногда назначают беременным женщинам, чтобы вызвать или ускорить роды.

    Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР): Расстройство, при котором ваша реакция «бей или беги» или стресс остается включенной, даже если вам не от чего бежать или сражаться.Расстройство обычно развивается после эмоциональной или физической травмы, такой как ограбление, физическое насилие или стихийное бедствие. Симптомы включают кошмары, бессонницу, вспышки гнева, эмоциональное онемение, а также физическое и эмоциональное напряжение.

    Социальная поддержка: Помощь, которую вы получаете от других в своей жизни. Семья, друзья, сверстники и другие люди, которые заботятся о вас и о вас, составляют вашу систему социальной поддержки или сеть.

    Влияние медитации осознанности на уровень кортизола в сыворотке у студентов-медиков

    Фон: Медитация осознанности — это метод расслабления ума, который снижает стресс, который в противном случае увеличил бы уровень кортизола в сыворотке.Итак, медитация осознанности должна снизить уровень кортизола в сыворотке.

    Задача: Изучить влияние медитации осознанности на психическое здоровье с помощью тайского опросника GHQ28 и изучить влияние медитации осознанности на стресс с помощью сывороточного кортизола.

    Материал и метод: Объектами добровольцев выступили 30 студентов-медиков второго курса в возрасте 19 лет.1 +/- 0,55 года (диапазон 18-20) из Университета Сринахаринвирота. Их обследовал тайский GHQ28 и взяли кровь для измерения кортизола в 8:00 до и после четырехдневной программы медитации осознанности. Сравнение показателей тайского GHQ28 и уровня кортизола в сыворотке до и после медитации было проанализировано с помощью парного t-критерия.

    Полученные результаты: Субъектами было 66,77% женщин и 33 человека.33% мужчин. Средний балл тайского GHQ28 до и после медитации осознанности составил 1,50 (стандартное отклонение 2,53) и 0,77 (стандартное отклонение 2,08) соответственно. Средний уровень кортизола в сыворотке до медитации осознанности составлял 381,93 нмоль / л (стандартное отклонение 97,74), становясь значительно ниже после медитации осознанности 306,38 нмоль / л (стандартное отклонение 90,95). Разница была статистически значимой в уровне кортизола, но не статистически значимой в тайском GHQ28.

    Заключение: Медитация осознанности снижает уровень кортизола в крови, предполагая, что она может снизить стресс и может снизить риск заболеваний, возникающих в результате стресса, таких как психическое расстройство, язвенная болезнь и мигрень.Затем следует использовать медитацию осознанности в сочетании со стандартным лечением.

    Понимание низкого уровня кортизола: причины и следствия — Блог

    Медицинский осмотр Neka Miller, PhD, 13 ноября 2020 г. с опытом в области медицины и биологии.


    Испытываете потенциальные признаки или симптомы недостаточности кортизола и хотите узнать больше о причинах и последствиях низкого уровня кортизола? В этом кратком руководстве по низкому уровню кортизола вы узнаете, что кортизол делает в организме, различные возможные причины и симптомы низкого уровня кортизола, как вы можете легко проверить его уровень с помощью теста на уровень кортизола в домашних условиях и многое другое — так что продолжайте чтение.

    Какую роль играет кортизол в организме?

    Кортизол отвечает за регулирование того, сколько сахара (глюкозы) и жира накапливается в вашем теле и сколько высвобождается для использования в качестве топлива. Это также главный гормон стресса в вашем организме. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши надпочечники вырабатывают выброс кортизола, чтобы помочь вам справиться, временно повышая уровень сахара в крови для прилива энергии.

    Кроме того, кортизол также:

    • Контролирует уровень сахара в крови в организме
    • Регулирует обмен веществ
    • Обладает противовоспалительным действием
    • Способствует формированию памяти
    • Регулирует солевой и водный баланс организма
    • Влияет на артериальное давление

    Кортизол влияет почти на все системы органов в организме, например:

    • Нервная система
    • Иммунная система
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дыхательная система
    • Репродуктивная система
    • Опорно-двигательный аппарат
    • Покровная система

    Что вызывает низкий уровень кортизола?

    Кортизол вырабатывается надпочечниками, поэтому хронически низкий уровень кортизола (или гипокортизолизм) является формой надпочечниковой недостаточности, то есть надпочечниками не удается вырабатывать достаточное количество кортизола.Надпочечниковую недостаточность можно разделить на 3 категории:

    • Первичная надпочечниковая недостаточность: что-то напрямую влияет на функцию надпочечников, что приводит к снижению выработки кортизола
    • Вторичная надпочечниковая недостаточность: гипофиз не может секретировать достаточное количество гормона АКТГ — гормона, который сообщает надпочечникам, сколько кортизола необходимо.
    • Третичная надпочечниковая недостаточность: гипоталамус выделяет недостаточное количество гормона CRH — гормона, который заставляет гипофиз вырабатывать АКТГ.

    Давайте теперь более подробно исследуем каждую из этих возможных причин низкого уровня кортизола.

    Первичная надпочечниковая недостаточность (болезнь Аддисона)

    Первичная надпочечниковая недостаточность, также называемая болезнью Аддисона, обычно вызывается аутоиммунными процессами: сбои в работе иммунной системы — по крайней мере, частично в результате генетических факторов — и запускают атаку на надпочечники, нарушая их способность вырабатывать кортизол. (а также часто другие гормоны, такие как альдостерон). В конечном итоге это приводит к снижению уровня кортизола.

    Однако есть и другие возможные причины болезни Аддисона, например инфекции.В прошлом туберкулез был частой причиной, но это стало более редким, поскольку лечение улучшилось. Люди со СПИДом (с ослабленной иммунной системой, которая не может эффективно бороться с инфекциями) также подвержены большему риску заболевания Аддисоном.

    Болезнь Аддисона также может быть вызвана:

    • Раковые клетки, расположенные в надпочечниках
    • Удаление надпочечников хирургическим путем
    • Определенные генетические нарушения, влияющие на развитие или функцию надпочечников
    • Некоторые противогрибковые препараты

    Симптомы болезни Аддисона могут развиваться медленно.Часто для того, чтобы распознать болезнь, требуется болезнь или травма, поскольку за это время симптомы могут ухудшиться.

    Признаки и симптомы болезни Аддисона включают:

    • Чрезвычайная усталость
    • Похудание
    • Обезвоживание
    • Снижение аппетита
    • Раздражительность
    • Депрессия
    • Потемнение кожи (гиперпигментация)
    • Низкое артериальное давление
    • Возможно обморок
    • Тяга к соли
    • Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)
    • Тошнота
    • Диарея
    • Рвота
    • Боль в животе
    • Боли в мышцах или суставах
    • Выпадение волос на теле
    • Нарушения менструального цикла

    Стоит отметить, что болезнь Аддисона — очень редкое заболевание — считается, что она поражает примерно 1 из 25 000 человек, поэтому наличие любого из вышеперечисленных симптомов вполне может быть связано с чем-то другим, и его следует обсудить с вашим лечащим врачом.

    Аддисонский кризис

    Человек, страдающий болезнью Аддисона, может подвергаться риску получить неотложную медицинскую помощь, известную как аддисонский кризис или кризис надпочечников. При аддисонском кризисе внезапно возникает серьезный дефицит кортизола, что приводит к потенциально опасной для жизни ситуации. Во многих случаях аддисонский кризис возникает, когда:

    • Человек длительное время лечился кортикостероидами (например, для лечения болезни Аддисона), но затем резко прекращает прием лекарства
    • Человек находится на постоянном лечении кортикостероидами, переживает острый стрессовый случай (например, из-за инфекции) и не получает достаточного увеличения дозы лекарств, поэтому организм вынужден в ответ истощить собственные запасы кортизола. до стресса

    Аддисонский кризис может привести к низкому уровню сахара в крови, высокому уровню калия в крови и высокому кровяному давлению.Может последовать шок и, в конечном счете, — если кризис не лечить быстро — может наступить кома или смерть. Из-за этих потенциальных последствий, если вам поставили диагноз болезнь Аддисона, обязательно поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы минимизировать риск надпочечникового кризиса, и о любых других шагах, которые вам следует предпринять.

    Вторичная надпочечниковая недостаточность

    Гипофиз — железа размером с горошину, расположенная у основания головного мозга — вырабатывает адренокортикотропный гормон (АКТГ), который является гормоном, который сигнализирует надпочечникам о выработке кортизола.Вторичная надпочечниковая недостаточность возникает, когда гипофиз не может производить достаточное количество АКТГ, что приводит к недостаточной выработке кортизола надпочечниками и, следовательно, к низкому уровню кортизола.

    Причины вторичной недостаточности надпочечников могут включать:

    • Аутоиммунное заболевание
    • Опухоль или инфекция гипофиза
    • Кровотечение гипофиза
    • Генетические заболевания, влияющие на развитие или функцию гипофиза
    • Удаление гипофиза хирургическим путем
    • Черепно-мозговая травма

    Симптомы вторичной недостаточности надпочечников

    Многие симптомы вторичной недостаточности надпочечников сходны с симптомами первичной недостаточности надпочечников.Однако есть некоторые ключевые отличия.

    • Гиперпигментация: у людей с вторичной недостаточностью надпочечников гиперпигментация отсутствует
    • Обезвоживание: люди с вторичной надпочечниковой недостаточностью менее подвержены сильному обезвоживанию
    • Артериальное давление: у людей с вторичной надпочечниковой недостаточностью снижено артериальное давление с меньшей вероятностью
    • Низкий уровень сахара в крови: люди с вторичной надпочечниковой недостаточностью чаще имеют низкий уровень сахара в крови

    Третичная надпочечниковая недостаточность

    Гипоталамус — это небольшая область мозга, которая регулирует выработку гормонов гипофиза.Гипоталамус высвобождает кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), чтобы сообщить гипофизу о выработке АКТГ, который, в свою очередь, является гормоном, который сообщает надпочечникам, сколько кортизола нужно вырабатывать.

    Третичная надпочечниковая недостаточность проявляется, когда что-то препятствует высвобождению CRH, что снижает уровень АКТГ и в конечном итоге приводит к снижению уровня кортизола. Это может произойти, когда люди, принимающие кортикостероиды для лечения хронических состояний, внезапно прекращают прием лекарства. Это связано с тем, что рецептурные дозы кортикостероидов значительно повышают уровень кортизола в крови; когда в крови высокий уровень кортизола в течение длительного периода, гипоталамус вырабатывает меньше CRH.

    Если вы принимали кортикостероиды, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в график лечения. Если пришло время прекратить прием лекарства, ваш лечащий врач может постепенно уменьшить дозировку, чтобы у вашего организма было время приспособиться.

    Третичная надпочечниковая недостаточность также может возникнуть, если у вас был синдром Кушинга, гормональное нарушение, которое приводит к высокому уровню кортизола в крови (о чем мы поговорим ниже).Иногда этот синдром может быть вызван опухолями гипофиза или надпочечников, которые производят избыточное количество АКТГ или кортизола.

    Когда опухоль надпочечников удаляется хирургическим путем, АКТГ или кортизол исчезают, и для восстановления функции надпочечников может потребоваться некоторое время.

    Что делать, если у меня слишком много кортизола?

    Хотя большая часть этой статьи посвящена низкому уровню кортизола, также может быть полезно узнать больше о высоком уровне кортизола.

    Со временем избыток кортизола в организме может привести к болезни Кушинга (также называемой синдромом Кушинга или гиперкортизолизмом).Несколько различных факторов могут способствовать развитию болезни Кушинга, включая опухоли гипофиза и некоторые виды лекарств, например стероиды.

    В отличие от симптомов низкого уровня кортизола, симптомы высокого уровня кортизола могут включать:

    • Круглая, гладкая поверхность
    • Быстрое увеличение веса (чаще всего в области лица, груди и живота)
    • Повышенное артериальное давление
    • Остеопороз
    • Изменения кожи, включая синяки и фиолетовые растяжки
    • Мышцы ослабленные
    • Перепады настроения, беспокойство, депрессия или раздражительность
    • Учащенное мочеиспускание

    Тестирование уровня кортизола в домашних условиях

    Домашний тест на сон и стресс Everlywell позволяет измерить 3 ключевых гормона, которые тесно связаны с циклом сна вашего организма и реакцией на стресс, включая кортизол (чтобы вы могли лучше понять, может ли у вас низкий уровень кортизола).В комплект входит все, что вам нужно для сбора образца мочи дома и отправки его в лабораторию для анализа. Результаты теста покажут, как ваш уровень кортизола колеблется в течение 24-часового периода и насколько он высок или низок по сравнению с контрольным диапазоном.

    Наряду с измерением уровня кортизола этот тест также измеряет:

    Кортизон

    Кортизон тесно связан с кортизолом (ваше тело может преобразовывать кортизон в кортизол и наоборот), и кортизол и кортизон являются маркерами стресса.Измерения кортизона могут помочь вашему лечащему врачу более глубоко оценить вашу функцию надпочечников.

    Мелатонин

    Мелатонин — ключевой гормон цикла сна и бодрствования, или циркадного ритма. Высвобождение мелатонина регулируется световыми и темными узорами, которые видят ваши глаза (включая искусственный свет — например, свет, излучаемый телефонами и компьютерами). Уровень мелатонина обычно выше вечером и ночью, чтобы помочь уснуть, и ниже в течение дня, поэтому вы можете чувствовать бодрость, а не сонливость.

    Щелкните ссылку выше, чтобы узнать больше о нашем варианте тестирования на кортизол в домашних условиях.


    Список литературы

    1. Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. [Обновлено 29 мая 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. URL.

    2. Хюккер М.Р., Доминик Э. Надпочечниковая недостаточность. [Обновлено 15 октября 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. URL.

    3.Болезнь Аддисона. Руководство Merck. URL. По состоянию на 13 сентября 2020 г.

    4. Надпочечниковая недостаточность (болезнь Аддисона). Джона Хопкинса. URL. По состоянию на 13 сентября 2020 г.

    5. Болезнь Аддисона. Клиника Майо. URL. По состоянию на 13 сентября 2020 г.

    6. Николаидес NC, Chrousos GP, Charmandari E. Надпочечниковая недостаточность. [Обновлено 14 октября 2017 г.]. В: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., Редакторы. Эндотекст [Интернет]. Южный Дартмут (Массачусетс): MDText.com, Inc .; 2000-. URL.

    7.Симптомы и причины недостаточности надпочечников и болезни Аддисона. НАЦИОНАЛЬНЫЕ ИНСТИТУТЫ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США. URL. По состоянию на 13 сентября 2020 г.

    8. Синдром Кушинга. Клиника Майо. URL. По состоянию на 13 сентября 2020 г.

    9. Кортикотропин-рилизинг-гормон. Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов. URL. По состоянию на 13 сентября 2020 г.

    «Гормон стресса» Кортизол связан с ранним снижением способности к мышлению

    Стрессы повседневной жизни могут начать сказываться на мозге в относительно раннем среднем возрасте, показывают новые исследования.Исследование, проведенное с участием более 2000 человек, большинству из которых за 40, показало, что люди с самым высоким уровнем гормона кортизола, связанного со стрессом, хуже справляются с тестами на память, организацию, зрительное восприятие и внимание.

    Согласно исследованию, опубликованному в октябре в журнале Neurology , было обнаружено, что более высокие уровни кортизола, измеренные в крови субъектов, связаны с физическими изменениями в головном мозге, которые часто рассматриваются как предшественники болезни Альцгеймера и других форм деменции.

    Исследование показало, что связь между высоким уровнем кортизола и низкой работоспособностью особенно сильна у женщин. Но остается неясным, подвергаются ли женщины среднего возраста большему стрессу, чем мужчины, или просто более вероятно, что их стресс проявляется в более высоком уровне кортизола, говорит ведущий исследователь Судха Сешадри. Профессор неврологии, она делит свое время между Бостонским университетом и Центром медицинских наук Техасского университета в Сан-Антонио, где она является директором-основателем Института болезни Альцгеймера и нейродегенеративных заболеваний Гленна Биггса.

    Работа над исследованием «заставила меня больше волноваться из-за того, что я не испытываю меньшего стресса», — смеется Сешадри. Но, добавляет она, итог серьезен: «Важное послание для меня и других состоит в том, что, когда на нашем пути появляются проблемы, разочарование очень контрпродуктивно — не только для достижения наших целей, но, возможно, для нашей способности быть продуктивными».

    Это крупнейшее в своем роде исследование, посвященное этим факторам и усиливающее связь между кортизолом, стрессом среднего возраста и изменениями мозга, — говорит Пьер Файад, медицинский директор Центра инсульта Небраски при Медицинском центре Университета Небраски, который не принимал участия. в новом исследовании.«Это подтверждает некоторые из предыдущих подозрений», — говорит он. «Благодаря своему качеству, он вызывает больше доверия».

    Брюс МакИвен, нейробиолог и эксперт по кортизолу из Университета Рокфеллера, который также не участвовал в исследовании, говорит, что он нашел его «откровенно замечательным». Он отмечает, что кортизол необходим для жизни, поэтому, очевидно, не все так плохо. Но стресс может привести к потенциально проблемному поведению, например, к курению, употреблению алкоголя и нездоровой пищи. «Кортизол сам по себе является верхушкой айсберга вещей, которые происходят в жизни человека и его теле», — говорит он.

    В новом исследовании участвовали добровольцы из Фрамингемского исследования сердца, 70-летнего исследования жителей пригорода Бостона. По словам Сешадри, сейчас исследователи изучают внуков первоначальных участников, большинство из которых были белыми, представителями среднего класса и пригородов. Хотя ученые не спрашивали участников, в каком именно стрессе они находились в день забора крови, она говорит, что добровольцы смогли прийти на трех-четырехчасовое обследование, так что «вы бы сказали, что они были в достаточно стабильный момент своей жизни.”

    Тем не менее, даже у этих относительно молодых и явно обеспеченных людей наблюдались признаки изменений в мозге, как при сканировании мозга, так и в их работе. «Это диапазон стресса, который может испытать группа средних американцев», — говорит Сешадри. Исследование показало, что самый высокий уровень кортизола был связан с изменениями, которые можно было увидеть на МРТ головного мозга.

    Кортизол не делает различий между физическим и психическим стрессом, поэтому некоторые люди с высоким уровнем кортизола могли иметь физические заболевания, такие как диабет, из-за которых уровень кортизола повышался, говорит Сешадри.Также возможно повышение уровня гормона в крови людей, если они уже претерпевают изменения в мозге, то есть повышенный уровень кортизола может быть результатом изменений, а не их причиной, — говорит она. Но она думает, что это маловероятно, потому что участники испытания были очень молоды. Она отмечает, что уровень кортизола у каждого испытуемого измерялся только один раз (утром), поэтому измерения не отражают изменений во времени или изменений в течение дня.

    Добровольцам были даны такие задания, как копирование показанной им фигуры или их просили повторить историю, которую им рассказали 20 минут назад.По словам Сешадри, различия в производительности были незначительными. Она не могла сразу сказать, был ли у испытуемых более высокий или более низкий уровень кортизола, исходя из того, насколько хорошо они выполняли задания. «Скорее, это была реальная разница в средних показателях группы», — объясняет она.

    Более ранние исследования показали, что результаты тестов ниже среднего уровня связаны с более высоким риском деменции спустя десятилетия, и Сешадри говорит, что высокий уровень стресса в среднем возрасте может быть одним из многих факторов, способствующих деменции.Понимание этой связи может дать потенциальную возможность снизить риск, но она предупреждает, что исследования еще не показали окончательно, что снижение уровня кортизола снизит риск болезни Альцгеймера.

    Другое исследование показало, что уровень кортизола можно снизить с помощью адекватного сна, физических упражнений, общения и расслабляющей умственной деятельности, такой как медитация. «Есть ряд интригующих и довольно простых вещей, которые, как было показано, изменяют эти уровни», — говорит Сешадри. «Но приведут ли они, в свою очередь, к лучшей сохранности мозга, — это то, что может быть определено только в ходе клинических испытаний.”

    МакИвен из

    Рокфеллеровского университета говорит, что другие исследования показывают, что никогда не поздно начать вести более здоровый образ жизни, приняв меры, такие как снижение стресса, регулярные физические упражнения, здоровое питание, получение достаточного количества качественного сна и поиск смысла в своей жизни. «Жизненный путь — это улица с односторонним движением», — говорит он.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *