Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гормон стресса кортизол как его уменьшить: Страница не найдена — MSN

Содержание

Как понизить уровень гормонов стресса – BODYART / FITNESS

В креативном пространстве UNDERHUB состоялась лекция Ирины Самусь, тренера BODYART / FITNESS. Ирина рассказала о видах стресса и его влиянии на организм при борьбе с лишним весом. Мы собрали в материал интересные факты из ее выступления.

В организме выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол. Каждый из трех гормонов оказывает свой эффект. Например, кортизол вырабатывается в экстремальных ситуациях и активизирует работу мозга, чтобы человек мог найти выход из критической ситуации.

Длительно повышенный уровень кортизола вреден для организма:

  • угнетает иммунитет,
  • вызывает повышение сахара в крови,
  • нарушение работы щитовидной железы,
  • вызывает проблемы с кожей,
  • замедляет рост,
  • снижает половое влечение и ухудшает сексуальные функции,
  • делает хрупкими кости,
  • ухудшается сон,
  • нарушается работа пищеварительной системы,
  • появляются частые головные боли,
  • развивается депрессия и апатия,
  • становится причиной постоянного чувства голода и тяги к сладкой,
  • жирной, высококалорийной пище, что означает набор лишнего веса и
  • появление жировых отложений,
  • у мужчин жир откладывается в области живота и нижней части спины, у женщин – на бедрах,
  • мышцы также страдают от высокого уровня гормона стресса, поскольку он использует их в качестве источника питания, разрушая волокна и расщепляя их до аминокислот и глюкозы.

Адреналин же относится к основным гормонам стресса и оказывает комплексное воздействие на организм. Его уровень повышается в ситуациях, когда человек испытывает страх, боль, ярость, гнев. Гормон мобилизует память и внимание, учащает сердцебиение.

Норадреналин выделяется во время стресса и увеличивает двигательную активность, влияет на мозговую активность и сенсорное восприятие. Важной функцией норадреналина является способность притуплять боль.

Как понизить уровень гормонов стресса?

Полноценный сон

Организм человека, который хронически не высыпается, находится в состоянии стресса. Долго он в таком режиме не проработает, и рано или поздно начнутся проблемы со здоровьем. Обеспечьте себе полноценный сон. Спите не менее 8 часов в сутки. Если вам не хватает ночного отдыха, найдите около 20 минут днем, чтобы немного подремать.

Правильное питание

Сбалансированный рацион повышает защитные функции организма и помогает бороться со стрессами. Чтобы обеспечить себя всем необходимым, употребляйте больше растительных продуктов: например, клубнику, яблоки, бананы, чернослив, арбузы.

Исключите или снизьте количество употребляемого кофе, поскольку избыток кофеина негативно влияет на организм, повышая уровень гормонов стресса. А вот свежезаваренный черный крупнолистовой чай, наоборот, поможет быстро снять напряжение.

Физические нагрузки

Занятия спортом – один из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Во время тренировки в кровь выбрасываются гормоны счастья – эндорфины. Не обязательно профессионально заниматься спортом, достаточно подобрать комплекс упражнений, которые будут нравиться.

Перед коррекцией питания или физических нагрузок проконсультируетесь с врачом или персональным тренером.

Кортизол под контроль. Как управлять гормоном стресса | Здоровая жизнь | Здоровье

Как это сделать, рассказывает известный биогеронтолог, доктор биологических наук, руководитель профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексей Москалев: 

— Ответ мужчин и женщин на стресс отличается. Женщины сильнее реагируют на психологический стресс, чем мужчины. При этом у них вырабатывается больше гормонов стресса: кортикостероидов. Их вырабатывают надпочечники, и в первую очередь это касается гормона кортизола. Ещё сильнее повышается его концентрация в организме при старении. И это наиболее ощутимо для женщин, ведь кортизол способствует повышению сахара крови и ускоряет старение кожи. Он усиливает её обезвоживание, слой подкожного жира истончается. Из-за таких изменений кожа становится более тонкой и жесткой, и это ещё больше усиливает морщины, увеличивая их количество. 

Капризный кортизол

Концентрация кортизола в организме существенно колеблется в зависимости от многих факторов. На неё влияют особенности питания, время суток, физическая активность. Поэтому определение кортизола в крови, моче или слюне без учета этих факторов не очень точно: все эти изменения могут очень сильно влиять на результат. Возможно, стабильнее всего содержание кортизола в волосах. Этот тест отражает среднюю концентрацию гормона в организме и не так сильно зависит от её резких колебаний.

Есть много факторов, которые могут повышать или понижать выработку кортизола в организме, и их нужно использовать для сохранения здоровья и замедления старения. Особенно это ощутимо для женщин. Доказано, что голодание и диета с очень маленьким содержанием калорий способны повышать выработку кортизола в организме. Также могут влиять тяжелые физические нагрузки, недосыпание, психологический стресс, потребление алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

С другой стороны, есть способы понизить концентрацию кортизола. Существенную роль в этом играет профилактика стрессов: если их нет, не повышается и выработка гормона стресса. В этом плане полезно всё, что успокаивает и снижет тревожность. Например, было показано в исследованиях, что выезд на природу из города хотя бы раз в месяц снижает концентрацию кортизола в организме в среднем на 12,5%. Из других полезных эффектов с таким же действием стоит назвать ароматерапию, проведение времени в хорошей компании, где вам нравится общаться и где вы много смеетесь. 

Полезные рецепты

Если вы любите домашних животных, то они тоже могут снижать концентрацию кортизола. Прослушивание любимой музыки, танцы, йога, медитация, умеренные физические тренировки, глубокий качественный сон, хорошая освещенность помещений, даже жевательная резинка, но только если она без заменителя сахара аспартама, тоже могут помочь в этом. Хорошо ещё следить за своей осанкой: прямая спина тоже способствует снижению количества кортизола в крови.

Очень важно правильно питаться. Есть масса продуктов и лекарственных трав, снижающих кортизол. Таким действием обладают популярные у нас женьшень, родиола розовая, плоды лимонника китайского, гинкго билоба и менее известный корень ашвагандхи. Помогут оливковое масло extra virgin (оно холодного отжима и нерафинированное), диета с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, а также фосфатидилсерин (его много в рыбе и бобовых). Очень хороши продукты, богатые витамином С (шиповник, красный перец, черная смородина, зелень, облепиха), витамином D (рыба, кисломолочные продукты, морепродукты), магнием (семечки кунжута, орехи кешью и миндаль, гречка), цинком (брокколи, шпинат, морепродукты, авокадо, бобовые, шоколад, грибы), N-ацетилцистеином, омега-3 жирными кислотами (жирная рыба, печень рыб, криль, льняное масло), а так же ягоды, зелень, куркумин (приправа карри) и пища, богатая пребиотиками (растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, резистентным крахмалом). 

Если вы будете придерживаться этих правил, то риск старения, связанный со стрессом и гормонами стресса, будет существенно ниже. Особенно это актуально для женщин.

как правильно сдавать слюну на кортизол

Кортизол принято связывать со стрессом и рядом негативных последствий. Однако, на деле, именно он обеспечивает пробуждение и бодрость, способствует мотивации и эффективности, поддерживает «нужный» уровень давления и «сахара», а также «притормаживает» иммунитет от запуска аллергических, аутоиммунных и прочих искаженных реакций. А вот направленность эффектов кортизола определяется уровнем его «дозы» в крови. И перекос, как в сторону «+», так и «-», очевидно, ничего хорошего не предвещает.

Суточные ритмы

Как известно, большинство гормонов в организме имеют более или менее определенный суточный ритм выброса.

Кортизол, в этом смысле, — один из наиболее привязанных ко времени гормонов, а его «рабочий график» выглядит приблизительно так:

  1. около 4-5 часов утра кортизол начинает импульсно поступать в кровь, чтобы подготовить организм к пробуждению, что проявляется повышением давления, пульса, и снижением свертываемости крови. И именно поэтому наибольшая частота инфарктов и инсультов приходится на ранние утренние часы;
  2. в 6-8 часов утра уровень гормона достигает максимума, который может сдвигаться на 1-2 часа как в сторону «-», так «+» — для «жаворонков» и «сов», соответственно;
  3. с 8-9 и приблизительно до 12 дня – концентрация кортизола несколько ниже максимальной утренней, однако достаточна для поддержания бодрости и активности;
  4. а в период с 12 до 15 дня — уровень гормона начинает неумолимо снижаться,
  5. правда примерно к 15-16 часам, с поправкой на «жаворонков» и «сов», некоторые могут ощущать так называемое «второе дыхание», продолжительностью обычно не больше 1-2 часов и не достигающее, по концентрации гормона, утреннего уровня;
  6. а затем кортизол окончательно «идет на спад»;
  7. и около 22-24 часов ночи — достигает своего минимального суточного значения и сохраняется таким до 4-5 утра, когда снова начинает нарастать, и суточный цикл повторяется.

Почему не норма?

Исходя из вышесказанного, очевидно, что сдавать анализы на кортизол (и в частности, слюну) желательно несколько раз за сутки или, как минимум, ранним утром и вечером (7.9.A1).

Повышение концентрации кортизола в утренние часы может указывать на чрезмерно ранний подъем (что «расценивается» организмом, как стресс), работу в ночные смены или «банальный» недосып. А также характерно для патологии надпочечников (болезнь Иценко-Кушинга), некоторых заболеваний гипофиза (поскольку он и «задает» уровень кортизолу), а также гиперфункции щитовидной железы.

Превышение нормативных концентраций в вечернее время ассоциировано с ожирением и другими нарушениями жирового и углеводного обмена, и также с указанными выше болезнями.

А недостаток кортизола как в утренние, так и вечерние часы может быть следствием болезни Аддисона, гиперплазии коры надпочечников, некоторых патологий гипофиза и недостатка гормонов щитовидной железы и требует визита к эндокринологу.

Поделиться статьей:

Остались вопросы?

Кортизол — гормон стресса. Руководство по эксплуатации

Кортизол – гормон стресса. Руководство по эксплуатации

Представьте, какой была бы наша жизнь без стресса. «Прекрасной, безмятежной, идиллической» ― скажет, наверное, каждый. Ведь все мы знаем, что стресс – это плохо. Не совсем так. Драйвер стресса –гормон кортизол – один из главных ингредиентов гормонального коктейля. Значит, если мы будем поддерживать оптимальный уровень кортизола, эмоциональное выгорание нам не страшно? Тем более, что стресс теперь можно измерить даже при помощи смартфона. Да и антистрессовые гормоны – дофамин, серотонин, окситоцин ― тоже известны.

В этой статье мы подобрали факты и лайфхаки, основанные на исследованиях наших университетов ― Тафтса и Гарварда. Над «крысиными» опытами последнего зачастую посмеиваются, а вот результаты «голубиных» опытов Тафтса показывают, что теперь совсем не до смеха. Изменения, которые происходят в обществе и социуме за последние два десятилетия, когда мир достиг и познал больше, чем за всю историю, многосложно влияют на уровень стресса, дозволенного нам природой. А его должно быть в меру, как и всего остального. В нашем материале – всё о стрессе, о последних открытиях в этой области, а также рекомендации, касающиеся образа жизни, и многое другое.

Как пережить стресс? Драться или бежать?

В нашем штате многое изобрели, придумали и открыли. К примеру, азбуку Морзе, анестезию, швейную машину, лезвия Gillette, фотоаппарат Polaroid, протокол http, Facebook…  пожалуй, пока хватит. Хотя вот еще одна ипостась человеческого бытия, которая была впервые исследована ученым из Массачусетса: стресс.

Немного истории. Считается, что впервые термин «стресс» в медицине употребил американский психофизиолог доктор Уолтер Брэдфорт Кэннон. Изучая физиологию человека и животных в медицинской школе Гарвардского университета, он первым обратил внимание на то, что и люди, и животные особым способом реагируют на воздействия извне, стремясь сохранить постоянство собственной внутренней среды ― гомеостаз.

В 1915 году в монографии «Телесные изменения при боли, голоде, страхе, гневе», Кэннон первым описал реакцию «замри-беги-дерись-сдавайся», ставшей основой его концепции «бороться или бежать» (fight or flight). Он пришел к выводу, что такие разные состояния, как ярость и страх, вызывают у людей и животных однотипную реакцию ― усиление сердцебиения, торможение перистальтики и секреции пищеварительных желез, расширение зрачков, скачок уровня глюкозы в крови.

Более того, ученый установил, что такие же сдвиги происходят в организме и вовсе без эмоций ― при переохлаждении, перегреве, асфиксии. Кэннон экспериментально доказал: эти реакции – врожденные, и они присущи всем живым существам.

В дальнейшем, в исследовании стресса преуспел ученый из университета Монреаля Ганс Селье. Он заметил, что, независимо от того, чем страдали его пациенты, у них было одно общее. Они выглядели больными и испытывали, по мнению ученого, одни и те же неприятные физические ощущения, которые он и назвал стрессом. Термин позаимствован из физики, где стрессом называют силу, создающую напряжение в физическом теле.

Пожалуй, так оно и есть, решил Селье и выдвинул гипотезу, что стресс ― это неспецифическая реакция организма, вызванная нарушением его нормальных функций. Она сопровождается выбросом гормонов стресса.

Вот как не без иронии описывает опыты Ганса Селье американский нейроэндокринолог, профессор биологии, неврологии и нейрохирургии Стэнфордского университета Роберт Сапольски в книге «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса»:

«Физиология стресса превратилась в отдельную научную дисциплину лишь благодаря тому, что этот человек был очень хорошим ученым, но очень плохо обращался с крысами в своей лаборатории…

Селье получил от биохимика немного экстракта яичников и стал исследовать его свойства. Он ежедневно делал инъекции вещества крысам, но, очевидно, не слишком умело. Ронял их на пол, а потом гонялся за ними по лаборатории, вытаскивал их веником из-под раковины. Через несколько месяцев он обнаружил: крысы страдали язвой желудка, у них были увеличены надпочечники (где вырабатываются два важных гормона стресса). Но он был хорошим ученым и использовал контрольную группу: другим крысам делал инъекции раствора соли. Их так же роняли на пол и гоняли по лаборатории. В конце эксперимента у крыс из контрольной группы были обнаружены те же симптомы».

Ганс Селье пришел к выводу: несчастные крысы страдали не от болезни, а от плохого обращения с ними. Результаты эксперимента ученый опубликовал в журнале Nature в 1936 году, однако долгое время избегал использовать «стресс» как термин, поскольку тогда так называли общее нервно-психическое напряжение.

Стресс хороший и плохой

И только в 1956 году Ганс Селье сказал: стресс ― это «генеральный адаптационный синдром». Он выделил три стадии стресса ― адаптацию, сопротивление и истощение. И разделил стресс на положительный ― эустресс, который мобилизует и активизирует, и отрицательный ― дистресс. Последний наблюдается при длительном воздействии стрессоров и может привести к язве желудка, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Селье предложил различать «поверхностную» и «глубокую» адаптационную энергию. Первая, считал он, доступна «по первому требованию» и восполнима за счет другой ― «глубокой», которая мобилизуется путем адаптационной перестройки организма.

Последователи Ганса Селье критиковали его за то, что он сосредоточил внимание в основном на физических изменениях, возникающих в организме в результате действия стресс-факторов. А ведь не менее важны, по мнению ученых, не только холод, жара или боль, но и тревога, фрустрация, неопределенность. И присущи эти переживания не только людям.

Специалисты Университета Тафтса (Медфорд, Массачусетс) проводили эксперименты с городскими сизыми голубями. Анализируя перья птиц, ученые фиксировали резкое повышение гормона стресса кортикостерона сразу после драки за пищу, когда птицы получали удары или травмы. Но этот показатель повышался так же ― до 50 молль/литр ― и когда голуби только ожидали опасность или ощущали незащищенность.

Ученые пришли к выводу, что стресс у птиц вызывают не только физические, но и психические факторы ― нестабильность, изменчивость городской среды, необходимость бороться за выживание при недостатке корма.

Кортизол – это биологически активный стероидный гормон. Он выделяется наружным слоем (корой) надпочечников под воздействием адренокортикотропного гормона (АКТГ) ― гормона гипофиза). Секреция АКТГ, в свою очередь, стимулируется гипоталамусом.

Доктор Джон Мэйсон проводил эксперименты с обезьянами. Он доказал, что психологический стресс вызывает у них такую же реакцию, как и физическое воздействие. В первой группе обезьяны были одни, в то время как во второй группе приматы наблюдали, как другие получали еду. Несмотря на то, что в обеих группах животные испытывали физический стресс от голода, у тех, кто видел, как едят другие, уровень гормона стресса был выше. Мэйсон показал тем самым, что психологический стресс может быть таким же мощным, как и физический.

Понятие психологического стресса, как и теория копинг-стратегии (Coping Process – осознанно используемые людьми приемы для снижения уровня стресса и тревоги), связаны с именем американского психолога Ричарда Лазаруса. По его определению, психологический стресс ― это реакция человека на особенности взаимодействия личности и окружающего мира.

Отличие этого вида стресса от физического в том, что интенсивность воздействия стрессогенных факторов на организм связано с индивидуальным восприятием какого-либо события или информации. Оно же зависит от наследственных факторов, эмоциональности, оценки своей способности сопротивляться невзгодам.


Два основных отличия физического стресса от психологического:

  • Во-первых, психологический стресс может вызвать не только реальное событие, но и вероятность того, что оно может произойти.
  • Во-вторых, психологический стресс может контролироваться самим человеком. Большую роль во время психологического стресса играет оценка человеком его способности повлиять на проблемную ситуацию. Одна лишь вера в свои силы снизит отчаяние и вселит надежду. В то время как боль от физической травмы вряд ли мы вылечим оптимизмом.

Контрольный вопрос, позволяющий дифференцировать психологический стресс от физического, звучит так: «Наносит ли стрессор явное повреждение организму?» Если ответ «да» ― это биологический стресс, если «нет» ― психологический.

Если торнадо разносит ваш дом, не стоит красить гараж

Независимо от того, физическое перенапряжение мы испытываем или психологическое, гормон стресса кортизол объединяет нас с голубями Тафтского университета, крысами Селье и обезьянами Мэйсона. И с нашими предками, у которых он включал инстинктивную реакцию «борись или беги». Именно под влиянием адреналина с кортизолом они мгновенно ориентировались в экстремальных ситуациях, что и позволило в свое время выжить им, а позже – родиться нам.

«Если торнадо разносит ваш дом, это не лучший день, чтобы покрасить гараж. Лучше отложить долгосрочные проекты до тех пор, пока мы не убедимся, что этот долгий срок у нас есть, ― такую информацию сообщает мозгу кортизол», дает объяснение этому феномену американский нейроэндокринолог, профессор Стэнфордского университета Роберт Сапольски.

Почему же сейчас люди во что бы то ни стало стремятся избежать острых переживаний и пытаются с помощью антидепрессантов и прочей химии оставаться в зоне комфорта?

«Дело в том», ― объясняет Сапольски, ― что древние люди инстинктивно «включали» стрессовую реакцию, когда видели реальную опасность, и «выключали» ее, когда опасность оставалась позади. Мы же с вами, как утверждает ученый, «слишком часто “включаем” реакцию на стресс или не можем “выключить” ее, когда стрессовое событие закончилось».

В результате мы страдаем из-за тех событий, которые не имеют никакого смысла для зебры или льва. Входим в «психологический штопор», думая о том, что что-то может случиться, подозреваем у себя болезни, боимся смерти. Таким образом, гормоны стресса, рассчитанные природой на краткосрочное действие, присутствуют в крови постоянно и создают ощущение перманентного напряжения. То, что принято называть тревогой или неврозом.

А это, как мы знаем, уже совсем не здорово. «Если мы разгадаем механизм, тревоги, сумеем избавиться от многих проблем», ― говорил Зигмунд Фрейд, теория которого была построена на том, чтобы помочь людям «распутать» нить их неврозов. Следующим шагом изучения стресса было стремление его измерить.

Развод равен двум свадьбам? Замерь!

Человеку свойственно подвергнуть все измеримое измерению и даже неизмеримое все же измерить. В 1967 году специалисты медицинского университета Вашингтона Томас Холмс и Ричард Раэ предложили измерять уровень стресса в «единицах жизненных перемен».

Они разработали шкалу, в которой каждому жизненному событию приписали определенное количество баллов, в зависимости от его стрессогенности. И предложили большому числу людей оценить значимость для них крупных событий в их жизни. Чем выше балл, тем более высокий уровень стресса вызывает у человека что-то происшедшее с ним, а следовательно – больше сказывается на его здоровье.

По условиям теста, нужно сложить «единицы жизненных перемен» за последний год. Ученые утверждают, что, набрав в течение года более 150 баллов, человек рискует заболеть.


Всего в ней 43 позиции. Если человек по этой шкале набирает более 300 баллов, считается что у него настолько сильный уровень стресса, которому порой нет сил сопротивляться.

Широко известен и Бостонский психодиагностический тест «Анализ образа жизни». Он состоит из 20 вопросов типа «достаточно ли вы спите», «выпиваете ли вы больше пяти рюмок крепкого алкоголя в неделю», «чувствуете ли вы любовь и достаточно ли любви отдаете сами». Потом нужно сложить полученные баллы за ответы, отнять от суммы 20. И чем меньше окажется полученное число, тем ниже уровень стресса.

Подобные тесты «грешат» субъективностью. А в основе фотоплетизмографии ― методе измерения и анализа вариабельности сердечного ритма – лежат самые объективные показатели: артериальное и венозное давление, частота пульса, скорость кровотока, проницаемость капилляров, минутный и систолический объем крови.

Именно на фотоплетизмографии построен принцип работы мобильного приложения для смартфонов Welltory. Разработчики Welltory, молодого российского стартапа, утверждают, что та же технология имеет место во время тренировок космонавтов.

Итак, в главном меню Welltory нажимаем «Измеряй». Для сбора данных приложение использует камеру и вспышку смартфона. Вы кладете палец на камеру, вспышка просвечивает его, и Welltory регистрирует частоту сокращений капилляров.

Проведя замер, указываете, как чувствуете себя, в каком вы настроении и что делали: пили ли кофе, алкоголь, был ли у вас секс, довольны ли собой, не болеете ли. Можете измерить давление. Всё! Замер готов, и отныне эту операцию желательно сделать ежедневным ритуалом, чтобы помочь Welltory собрать базу данных вашего состояния.

Но мало измерять уровень стресса – важно еще и понимать, зачем

Разобраться поможет раздел «Изучай». Здесь собрано более сотни лекций и лайфхаков об организме человека.

И это – не единственное предложение. Браслет SmartBand 2 от Sony Mobile тоже измеряет частоту и ритмичность сердцебиения. Правда, компания «не предоставляет никаких гарантий того, что данное устройство можно использовать в медицинских целях».

Украинский стартап Force начал продажу смарт-часов EMwatch, умеющих определять уровень стресса и давать рекомендации по его снижению.

Трекеры переходят в разряд украшений и мастерства ювелиров. Чтобы вовремя отследить у себя в организме признаки надвигающегося стресса, теперь не обязательно даже носить часы или браслет. Их все-таки хочется снять хотя бы на ночь. Наденьте смарт кольцо Oura, которое весит от 4 до 6 граммов и напоминает обручальное, ― и вы будете знать всё о своем самочувствии буквально ежесекундно. В смарт кольцо Oura Ring вмонтированы специальные микродатчики. Они отслеживают ритмы активности, качество сна, малейшие колебания температуры. Это позволяет их владельцам не просто вовремя получить сигнал о том, что им нужно хорошо выспаться или, например, уладить конфликт, из-за которого повышается давление и учащается сердцебиение. «Умное» смарт кольцо поможет по графику температуры распознать болезнь на ранней стадии и принять меры.

«Не можешь победить – присоединяйся»

Но что же делать с таким объемом информации? Английская поговорка гласит: «Не можешь победить – присоединяйся». А что, если и вправду вместо того, чтобы тратить силы на борьбу со стрессом, просто осознать, что он в нашей жизни есть и будет, пока мы живы? Принять это как данность и постараться использовать энергию стресса в мирных целях?

Не бояться стресса, тем самым создавая себе новый стресс от его ожидания, а попытаться понять, о чем сигнализируют наши гнев, обида, раздражение. Например, почему, когда я только подумаю о том, что мне завтра нужно идти на работу, у меня портится настроение и повышается давление. Или почему, что бы мой муж ни сделал, меня всё раздражает. Почему меня бесят соседи за стеной, детские крики с площадки под окнами и люди вообще. Возможно, это сигнал, чтобы поменять работу, пройти семейную психотерапию. А может, переехать из шумного города в домик с садом в пригороде? Или разобраться с собственным кризисом среднего возраста?

Медитация изменяет мозг

То, что мы способны сами минимизировать стресс, поменяв отношение к факторам, которые раньше воспринимали как стрессогенные, уже не одно десятилетие подтверждает практика снижения стресса на основе осознанности ―Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR). Ее в 70-х годах прошлого века разработал и начал применять профессор Медицинской школы Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. Позже он даже основал там же Центр медицины осознанности.

Идея методики Джона Кабат-Зинна заключается в том, чтобы «воспринимать все, что происходит с нами, внимательно и не оценивая, хорошо это или плохо». Под внимательностью он понимал сосредоточение на данном моменте и своих ощущениях. Люди, которые принимали участие в его восьминедельных занятиях, учились не сожалеть о прошлом, не тревожиться о будущем, а жить настоящим.

И эта, казалось бы, простая методика принесла потрясающие результаты. Оказывается, многое из того, что отравляет нам жизнь, мы просто таким воспринимаем. Плохо, когда идет дождь, когда светит жаркое солнце, когда на улице много людей и когда ты одинок? Но дождь идет и солнце светит сами по себе, а не чтобы расстроить нас. Мы это делаем сами.

В 2015 году нейрофизиолог из Массачусетской многопрофильной больницы и Гарвардской школы медицины Сара Лазар, также практиковавшая MBSR, доказала, что медитация, элементы которой лежат в основе этой методики, не только снижает стресс, но и изменяет мозг.

Об этом она 15 июня 2015 года рассказала в интервью газете The Washington Post:

«Мы выяснили, что у долго занимающихся медитацией людей наблюдается большее количество серого вещества в островке и сенсорных зонах головного мозга, в слуховой и сенсорной коре. Что логично: когда мы проявляем осознанность, то уделяем внимание своему дыханию, звукам, переживанию в настоящий момент, и отключаем когницию. Логично, что чувства усиливаются. Мы также выяснили, что у них больше серого вещества во фронтальной коре, которая ассоциируется с рабочей памятью и принятием управленческих решений».

Кролик, не беги!

Похоже, проблема современного человека в том, что он слишком полагается на разум, мышление, а сферу чувств считает чем-то второстепенным и необязательным. Часто ему тяжело остановить поток собственных мыслей – эту гремучую смесь из навязанных обществом, СМИ, рекламой целей, установок, долженствований – и почувствовать, чего же он хочет на самом деле. Подобно герою романа Джона Апдайка «Кролик, беги!», он все время куда-то спешит, находится в перманентном стрессе и не получает удовольствия от жизни.

Есть ли выход? Ученые Массачусетской многопрофильной больницы и Гарвардского университета пришли к выводу: чтобы стать счастливым, нужно просто ЗАХОТЕТЬ ИМ БЫТЬ. А для этого необходимо поддерживать в организме уровень соответствующих гормонов и нейромедиаторов.

Повлиять на мозг и изменить свою жизнь так, чтобы гормоны счастья оставались в организме как можно дольше, не так уж сложно. Правда ведь, всем нам знакомо то необъяснимое ощущение радости и душевного равновесия, когда мы хорошо отдохнем, пробежимся или просто погуляем в парке, пообщаемся с друзьями, семьей, поможем кому-то и услышим слова благодарности в ответ. Приятно также думать о чем-то хорошем, что ждет впереди – отпуске, свидании, даже походе с подругой на шопинг. Почему же, когда мы чувствуем раздражение или эмоциональное перенапряжение, мы редко прибегаем к таким простым и доступным вещам?

То, что все гениальное просто, еще раз подтверждают семь лайфхаков от Гарвардской медицинской школы:


И еще один совет: живите настоящим, здесь и сейчас, наслаждаясь каждым мгновением. Carpe diem (лат. – «лови день») – эту фразу из оды Горация эпикурейцы не зря сделали своим девизом. Полностью она звучит так: «Лови день, как можно меньше доверяя будущему». То есть, не жалейте о прошлом, которое прошло, не тревожьтесь о будущем – ведь оно может и не наступить, живите сегодня.

Видимо, это и есть лекарство от стресса и рецепт счастья.

Понравилось? Поставьте лайк нашему проекту – www.ilike.boston, подписывайтесь на наши новости и звоните, если собираетесь в Бостон, Нью-Йорк или в путешествие по Америке.

Влияние стресса на здоровье, как избавиться от стресса

Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.

Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.

Влияние стресса на здоровье человека

Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:

  • Покраснение кожного покрова, различные высыпания;
  • Ощущение усталости и разбитости даже после полноценного сна;
  • Снижение или увеличение массы тела;
  • Постоянное чувство тревоги;
  • Тремор (дрожь) конечностей;
  • Расстройство стула.

Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:

  • Панические атаки;
  • Депрессия;
  • Сбои в работе сердца;
  • Язва желудка;
  • Гипертония;
  • Анорексия;
  • Также стресс может вызвать снижение полового влечения как у женщин, так и у мужчин.

Сон как основа хорошего самочувствия

Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).

Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.

Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.

Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье

Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.

Влияние медитации на организм – это:

  • Улучшение работы головного мозга. Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга;
  • Снижение риска развития заболеваний сердца;
  • Устранение чувства тревоги;
  • Выработка устойчивости психики к стрессу;
  • Повышение иммунитета и усиление защитных сил организма.

Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.

Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.

Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?

Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?

  • Не беритесь сразу за несколько дел. Доводите каждое начатое задание до конца, не отвлекаясь на посторонние факторы. Если работа не позволяет заниматься только одним делом – составьте расписание очередности задач и в выделенное на задачу время занимайтесь только ей.
  • Если вы нервничаете из-за какой-то ситуации – спросите себя, можете ли вы что-то сделать. Если нет – то вам нужно смириться с тем, что эта ситуация и ее результат – вне зоны вашего контроля и постараться отвлечься на что-то другое. Если же можете – не нужно переживать, просто делайте.
  • Постарайтесь выработать независимую самооценку. Конечно, слушать негативную оценку и ругань неприятно – но, если подумать, эта оценка вас никак не касается. Это просто мнение другого человека, которое можно учитывать, если человек для вас важен, но не стоит воспринимать как объективную реальность. Оценивайте себя сами.
  • Ставьте перед собой реалистичные задачи. Не самые простые, но достижимые. Определяя срок выполнения задачи, закладывайте 15-20% времени на форс-мажорные ситуации и человеческий фактор, тогда проволочки не будут выбивать вас из колеи.
  • Легкая физическая активность способствует стабилизации психоэмоционального состояния – ничто так не успокаивает, как легкая пробежка или плавание.
  • Ложитесь спать не позднее 23 часов, старайтесь спать не менее 8 часов.
  • Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы там было приятно находиться и легко было найти все необходимое.
  • Питайтесь правильной пищей. Для стабильности психоэмоционального состояния очень важно питаться сбалансированно. Особенно важны витамины группы B.
  • Хотя бы один раз в неделю делайте то, что приятно вам. Встречайтесь с друзьями, танцуйте, ешьте вкусную еду, играйте в компьютерные или настольные игры.

Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.

Как снизить последствия влияния стресса на кожу

Покраснение, потеря упругости и шелушение кожи рук беспокоят множество жительниц мегаполисов. Один из главных виновников таких проблем с кожей – стресс. Неблагоприятные факторы ежедневно влияют на кожу и ухудшают ее внешний вид. Эксперты бренда «Бархатные Ручки» расскажут о влиянии стресса на кожу, правилах ухода и профилактики данной проблемы.

Стресс и кожа

Острые стрессовые ситуации или хронические переживания закономерно отражаются на состоянии кожи. Нашу иммунную систему ежедневно атакуют негативные факторы извне: при большой нагрузке ее защитная функция может ослабевать, делая организм и кожу более уязвимыми.

Восстановить природный баланс можно с помощью грамотного ухода за руками. Он включает деликатное очищение, которое бережно относится к гидролипидной мантии кожи, активное увлажнение, питание и поддержку собственной защиты кожи.

Как стресс влияет на кожу: последствия

Стресс-факторы ухудшают состояние рук и могут приводить к неприятным последствиям. Проблемы с кожей появляются постепенно и выражаются в форме одного или нескольких симптомов одновременно.

Сухая кожа из-за стресса: нарушение липидного барьера

Под влиянием стресса могут нарушаться процессы выработки липидов в коже, в результате нарушается естественный защитный слой кожи: она становится сухой, появляется неприятное чувство стянутости, повышенная чувствительность и шелушение. Чтобы сберечь естественный липидный барьер, подбирайте качественные средства для бережного очищения кожи.

Крем-мыло SOS интенсивное увлажнение Бархатные Ручки превращает привычное мытье рук в настоящий уход. Специальная формула крем-мыла создана для деликатного очищения требовательной кожи и комплексного ухода за ней. Крем-мыло Бархатные Ручки содержит глицерин и экстракт артемии, способствует постепенному восстановлению защитного барьера кожи.

Кожа после стресса: покраснения

Мелкие и крупные сосуды быстро реагируют на эмоциональное напряжение: это проявляется в виде спазма или резких приливов крови к поверхности кожи. Повышается ее чувствительность, на поверхности рук могут проявляться сосудистые «звездочки» и покраснение.

Крем для рук гипоаллергенный Бархатные Ручки идеально подходит для ухода за чувствительной кожей. Покраснение, локальное шелушение и зуд – довольно распространенные проблемы, однако не каждому средству под силу справиться с ними.

Специальная формула крема без запаха создана для бережного и эффективного ухода за кожей, склонной к покраснению. Комплекс активных компонентов уменьшает шелушение, успокаивает, интенсивно увлажняет, питает и смягчает кожу рук.

Проблемы с кожей из-за стресса: потеря упругости

Главной причиной этой проблемы является кортизол – гормон стресса. Когда мы нервничаем, его содержание в крови быстро повышается. Высокий уровень кортизола угнетает естественный процесс синтеза коллагена, который отвечает за упругость, тонус и молодость кожи.

Крем для рук интенсивный Бархатные Ручки молодость кожи обеспечивает активное действие, помогает замедлить процессы старения кожи рук, активно увлажняет ее и повышает упругость. Он оптимально подходит для зрелой кожи рук. Гиалуроновая кислота в составе насыщает клетки влагой, стимулирует процессы восстановления и выработку собственного коллагена в коже, обеспечивает заметный лифтинг-эффект. Крем для рук Бархатные Ручки:

  • помогает активизировать собственные ресурсы кожи для эффективного омоложения;
  • выравнивает общий тон и микрорельеф;
  • повышает природную упругость и эластичность;
  • разглаживает мелкие морщинки и поддерживает мягкость рук;
  • обеспечивает интенсивное питание и увлажнение.

Стресс и состояние кожи: учимся расслабляться

Чтобы снять стресс с кожи и препятствовать его негативному влиянию, важно научиться управлять уровнем стресса. Умеренные физические нагрузки – это отличный способ релаксации. Активные занятия стабилизируют уровень кортизола (гормона стресса), положительно влияют на общее самочувствие, кровоток и состояние кожи.

Также важно гулять на свежем воздухе и не забывать о легкой разминке в течение дня. Для борьбы со стрессом отлично подходит медитация: она успокаивает и помогает сбалансировать наши эмоции. Для этого не всегда нужны дорогостоящие занятия с тренером – в сети можно легко найти подходящие приложения для смартфона, которые учат базовым правилам медитации и помогают расслабиться.

Негативное воздействие стресса на кожу рук можно уменьшить благодаря правильному уходу в домашних условиях. Старайтесь бережно очищать кожу, наносите только качественные кремы для увлажнения, питания и восстановления кожи рук. А для профилактики пригодятся основные способы релаксации: спорт, прогулки на свежем воздухе, различные техники медитации.

Как справиться с гормональным дисбалансом?

Гормоны являются регуляторами всех биологических процессов, происходящих в организме. От их соотношения зависит половая принадлежность, характер, внешность, состояние здоровья человека. У женщин в течение жизни гормональный фон меняется многократно, что связано с работой репродуктивных органов. Даже в течение 1 месяца гормоны постоянно «играют». Именно этим объясняются многие особенности женского поведения, резкая смена настроения, формирование материнского инстинкта.

В реалиях нашей жизни, которая наполнена стрессами, доступностью вредной пищи, малоподвижным образом жизни, сложной экологической ситуацией и прочими потрясениями, организму сохранить баланс гормонов крайне сложно. К сожалению, при недостатке или избытке какого-либо гормона отрегулировать данный процесс часто можно только с использованием лекарственных гормональных препаратов под контролем лечащего врача-эндокринолога, гинеколога или уролога. Однако, есть определённые правила, соблюдение которых снижает риск гормональных нарушений.

В нашем организме эндокринная система представлена целым комплексом желез внутренней секреции. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, понижающий уровень сахара в крови. Щитовидная железа вырабатывает гормоны, контролирующие все обменные процессы в организме. Именно щитовидная железа первая страдает от неблагоприятных факторов среды (недостаток йода, повышенный радиационный фон и т.д.). Надпочечники − очень важный орган для регуляции артериального давления, формирования поведения человека во время стрессовых ситуаций, регуляции выработки предшественников половых гормонов. Яичники у женщин и яички у мужчин играют основную роль в проявлении вторичных половых признаков и в продолжении рода. Во главе всего «гормонального мира» стоят гипофиз и гипоталамус, которые выделяют активные вещества, регулирующие деятельность всех желез внутренней секреции.

Как же себя вести, чтобы постараться избежать гормонального дисбаланса?

Необходимо регулярно и правильно питаться. Снизить употребление в пищу рафинированного сахара, который в первую очередь содержится в сладостях, мучных изделиях, продуктах быстрого приготовления, сладких газированных напитках, фаст-фуде. Необходимо есть чаще, небольшими порциями, приблизительно в одно и то же время. Основу питания должны составлять продукты, богатые клетчаткой, фрукты, овощи, крупы, растительные масла и обязательно белок в виде рыбы, нежирного мяса, курицы, индейки, нежирного творога, яиц. Организму обязательно нужно около 2 л чистой воды в сутки. Мужчинам и особенно женщинам необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие омега-кислоты (жирную рыбу, оливки, оливковое масло). Полезные жиры являются предшественниками половых гормонов и гормонов надпочечников, создают ощущение сытости, нормализуют обмен веществ.

Организму нужен подвижный образ жизни, занятия физкультурой должны быть регулярными. Простая ежедневная ходьба в быстром, но комфортном для вас темпе гораздо эффективнее, чем занятия в спортзале 3 раза в неделю и отсутствие физических нагрузок в остальные дни. Физическая активность улучшает и физическую форму, и настроение.

Очень важен достаточный сон. Если ложиться не позднее 23 часов и спать не менее 7-8 часов в сутки, тогда ваши биологические ритмы будут работать как часы. Многие гормоны выделяются в строго определенное время и при наличии определённых факторов (темноты, покоя и т.д.). С нарушениями сна часто связаны ожирение, сахарный диабет, проблемы с аппетитом.

Нужно научиться управлять стрессовыми ситуациями. Есть прямая связь между состоянием стресса и уровнем гормонов. Стресс приводит к увеличению адреналина и кортизола. Если уровень этих гормонов постоянно слишком высок, это приводит к ожирению, ухудшению настроения и сердечно-сосудистым проблемам. Снизить тревожность поможет прослушивание музыки, чтение, рукоделие, занятие любимым хобби.

Важно исключить из рациона энергетические напитки, крепкий чай и кофе во второй половине дня, отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем). Мужчинам нужно помнить, что пиво содержит фитоэстрогены (растительные аналоги женских гормонов), которые могут негативно отразиться на внешнем виде и снижении либидо. Как для женщин, так и для мужчин важна регулярная половая жизнь.

Это основные принципы поддержания баланса в организме. Если это не помогает, следует обратиться к врачу-эндокринологу, который оценит ваш гормональный фон и необходимость использования лекарственных методов коррекции гормональных нарушений.

Врач-эндокринолог Медико-санитарной части ГУП «Водоканал Сантк-Петербурга» Волкова О.Ю.

Как снизить уровень кортизола

Забота о своем психическом благополучии всегда важна, но особенно сейчас, когда уровень тревожности, связанной с COVID-19, высок. Длительный стресс и беспокойство могут нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью.

Вот почему: кортизол (также известный как гормон стресса) вырабатывается надпочечниками. Он повышается, когда мы испытываем повышенное беспокойство или стресс, и снижается, когда мы находимся в расслабленном состоянии. Когда уровень кортизола повышается, вся энергия тела уходит на борьбу со стрессором вместо того, чтобы регулировать другие функции организма, например, пищеварительную и иммунную системы.

Мне нравится использовать аналогию: за мной гонится лев. Если вас преследует лев, вы не беспокоитесь о простуде или дефекации. Обычно кортизол помогает регулировать вес, аппетит, обмен веществ в организме, артериальное давление и уровень глюкозы, но когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, вы можете испытывать повышенное беспокойство или депрессию, головные боли, проблемы с памятью, мозговой туман, проблемы с пищеварением, ослабленный иммунитет. система, увеличение веса, бессонница, предиабет и многое другое.

Но я знаю, что справиться с тревогой легче сказать, чем сделать, поэтому я изложил несколько способов помочь вам снизить уровень кортизола и сохранить спокойное состояние ума в это неопределенное время нашей жизни.И это не советы по поводу пандемии — это изменения в образе жизни, которые вы можете носить с собой на протяжении всей жизни.

  1. Придерживайтесь цельной растительной диеты. Нездоровая диета с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов повысит уровень кортизола и подвергнет вас большему риску высокого кровяного давления и диабета. Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки (фрукты и овощи — отличные источники), потому что клетчатка помогает регулировать кишечные бактерии, которые, в свою очередь, регулируют гормоны.Диета действительно важна — это 80% успеха.
  2. При необходимости добавить добавки. Добавки не должны заменять сбалансированную диету и должны контролироваться врачом. Но если это рекомендовано, наиболее важным минералом, который мы используем в нашей клинической практике, является магний, который помогает регулировать уровень кортизола. Витамин B12, фолиевая кислота и витамин C также могут поддерживать метаболизм кортизола.
  3. Сделайте глубокий вдох. Несколько исследований показывают преимущества упражнений на глубокое дыхание в течение по крайней мере пяти минут от трех до пяти раз в день.Исследования показывают, что он помогает снизить уровень кортизола, облегчить беспокойство и депрессию и улучшить память. Для начала попробуйте использовать приложение для глубокого дыхания, например Insight Timer или Calm.
  4. Уменьшите потребление кофеина. Люди с хроническим стрессом могут испытывать то, что в просторечии называется надпочечниковой усталостью, которая возникает, когда уровень кортизола выходит из равновесия. Это сильно утомляет их, и поэтому они часто полагаются на кофеин, чтобы прожить день. Это порочный круг: кофеин проходит, и они снова истощаются.Кофеин может повысить уровень кортизола, но не устраняет корень проблемы, а именно баланс гормонов.
  5. Высыпайтесь. Чтобы тело могло заживать, нам нужно как минимум семь-восемь часов сна. Это так важно, но часто остается на второй план в нашей напряженной жизни.
  6. Регулярно занимайтесь спортом. От 30 до 50 минут в день — это стандарт, рекомендованный Американским колледжем медицины образа жизни. И прогулка с собакой не в счет — вы должны быть доведены до предела, когда вы можете разговаривать во время тренировки, но не уметь петь.
  7. Пишите в дневник. Иногда полезно просто записать мысли на бумаге. Если это счастливые мысли, вы можете пережить их заново, а если это стрессовые мысли, вы можете очистить их, чтобы не повторять их постоянно в своей голове.
  8. Занимайтесь хобби. Игра на музыкальном инструменте, рисование, рукоделие, садоводство — участие в занятиях, которые приносят вам радость, помогают отвлечься от стрессовых мыслей и ситуаций.
  9. Выйти на улицу. Простое пребывание на природе среди деревьев, цветов, птиц и растений может успокоить ум. Если можете, прогуляйтесь по кварталу, сядьте на крыльцо. По мере потепления станет легче делать перерывы и проводить время на свежем воздухе.
  10. Не веди со страхом. Если ставить страх на первое место, это может отвлекать. Это позволяет нам принимать неуместные, импульсивные решения, которые мы бы не приняли в противном случае. Будьте внимательны, делая глубокие вдохи — принимая участие в приведенных выше советах — вы сможете вести себя позитивно.

Необязательно выполнять все эти советы сразу — я знаю, что это может показаться сложным. Лучший способ добиться устойчивых позитивных изменений — это делать это постепенно. Включайте в свой распорядок по одному или по два за раз, пока они не войдут в привычку, и постепенно добавляйте другие. Медленный и устойчивый часто побеждает в гонке.


Чтобы записаться на прием к врачу Генри Форда, позвоните по телефону 1-800-436-7936. Узнайте больше о наших вариантах виртуального ухода и нашей приверженности безопасности.

Хотите получить дополнительную информацию от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Доктор М. Элизабет Свенор возглавляет группу функциональной медицины и медицины образа жизни и принимает пациентов в Медицинском центре Генри Форда в городке Блумфилд. Узнайте больше о докторе Свенор и прочтите ее статьи.

10 способов снизить уровень кортизола и сбалансировать гормоны стресса

Кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается надпочечниками, когда ваше тело чувствует угрозу.Узнайте, как естественным образом снизить уровень кортизола в этой статье.

Кортизол, часто называемый «гормоном стресса», потому что он выделяется во время стрессовых ситуаций, помогает организму справляться с травматическими или неблагоприятными событиями. Он говорит вашему телу быстрее перекачивать кровь и выделять глюкозу для получения энергии. Однако длительный высокий уровень кортизола может принести вам больше вреда, чем пользы.

Это не так уж и плохо, потому что часть функции кортизола — помочь вам проснуться. Уровень кортизола естественно повышается, когда вы просыпаетесь, и постепенно снижается в течение дня, пока не пришло время засыпать.Это также помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление.

Проблема возникает, когда ваше тело находится в хроническом стрессе. Со временем повышенный уровень способствует увеличению веса, высокому кровяному давлению, диабету, изменениям кожи и плохому настроению.

Итак, важно выяснить, как снизить уровень кортизола естественным путем, чтобы ваше тело не думало, что оно постоянно находится в ситуации борьбы или бегства. Это руководство расскажет вам 11 советов, которые снижают уровень кортизола и борются со стрессом.

☝️ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ☝Эта статья предназначена только для информационных целей.Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.


Содержание


1. Определите триггеры стресса

Стресс и кортизол тесно взаимосвязаны. Стрессор — это любой раздражитель, вызывающий беспокойство или стресс. Это может быть что-то физическое или психологическое, например угроза вашей безопасности или неожиданное изменение вашего окружения. Это также может быть боль, финансовые переживания, проблемы в отношениях или проблемы, связанные с работой.

Когда ваше тело подвергается стрессу, высвобождается кортизол, чтобы держать его в состоянии повышенной готовности и даже может обеспечить столь необходимую энергию, что является важным фактором в реакции «бей или беги». Следовательно, стрессовые ситуации увеличивают выработку кортизола.

Понимание собственных триггеров жизненно важно, если вы хотите снизить уровень кортизола. Ведите дневник, чтобы записывать стрессовые ситуации. Не нужно вдаваться в подробности, но отметьте, что произошло, и подумайте, почему вам стало плохо.

Вы можете использовать эту информацию, чтобы найти практические способы управления такими ситуациями. Например, уйти от аргументов, научиться отказываться от дополнительной работы и избегать ненужных триггеров (включая социальные сети) — хорошие места для начала.

2. Распознавать стрессовое мышление

Мысли о тревогах или травмах являются спусковым механизмом для выброса кортизола. Исследования показывают, что люди, которые пишут о стрессовых событиях, часто имеют повышенный уровень кортизола. Фактически, отрицательное мышление повышает уровень кортизола и снижает окситоцин (расслабляющий гормон и нейромедиатор, успокаивающий нервную систему).

Размышления о прошлом или негативные эмоциональные мысли могут повысить уровень гормона стресса кортизола. Два мыслительных процесса, в частности, связаны с негативными последствиями для здоровья: размышления (глубокие размышления о конкретной теме) и беспокойство.

Внимательность — это один из способов борьбы с негативными мыслительными процессами и снижения уровня кортизола. Одно исследование, в котором анализировалось использование медитации у субъектов из группы риска, в том числе у пациентов с депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), показало, что программы медитации полезны для тех, кто подвержен риску высокого уровня кортизола, а более длительные вмешательства были наиболее успешными.

3. Высыпайся ночью

Недосыпание повышает уровень кортизола, особенно вечером после недосыпания. Кортизол вырабатывается системой гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая также отвечает за регулирование циклов сна. Если ось HPA активируется стрессом, болезнью или плохим питанием, это может оказать негативное влияние на ваш сон и последующий уровень гормонов стресса.

Лучший способ обеспечить себе полноценный сон — это соблюдать правила гигиены сна.Сделайте свою спальню спокойной, ограничив количество вещей, мешающих вашему сну, таких как шум и свет. Тогда могут помочь плотные шторы, маска для глаз, беруши или шумоглушитель.

Советы по гигиене сна для снижения уровня кортизола

  • Каждую ночь ложитесь спать регулярно.
  • Установите будильник, чтобы каждое утро вставать в одно и то же время.
  • Регулярно стирайте постельное белье и ночную одежду.
  • Сведите к минимуму отвлекающие факторы, такие как шум, телевизор и телефон, перед сном.
  • Избегайте кофеина днем ​​и вечером.
  • Не занимайтесь спортом вечером.
  • Избегайте яркого света и экранов перед сном.

FACT☝ Сменная работа в раннем взрослом возрасте связана с повышенным, продолжительным уровнем кортизола и более высоким индексом массы тела (ИМТ).

4. Упражнение

Интересно, что упражнения средней интенсивности не приводят к повышению уровня гормона стресса в краткосрочной перспективе.Как и интенсивные упражнения, умеренные упражнения (40% и 60% от вашего максимального усилия) также вызывают снижение уровня кортизола в ночное время. Он также отлично подходит для популяризации разнообразия микробиома кишечника!

Понизьте уровень кортизола и снимите стресс с помощью регулярных упражнений, но избегайте напряженных дневных и вечерних тренировок, которые с большей вероятностью не дадут вам уснуть. Физическая активность не только приносит пользу вашему организму, многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

5. Найдите себе хобби

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите снизить уровень стресса.Новое хобби — это один из способов расслабиться и освоить новый навык. Хобби также может включать занятия осознанностью, такие как йога, которая связана со значительным снижением уровня кортизола.

Например, было показано, что занятия садоводством у ветеранов, которые могут испытывать депрессию, злоупотребление психоактивными веществами или посттравматическое стрессовое расстройство, регулируют стресс, что приводит к снижению уровня кортизола.

Хобби — идеальный способ улучшить ваше самочувствие. Искусство — еще одно занятие, связанное со значительно более низким уровнем кортизола.Неважно, какое у вас хобби, пока оно вам нравится. Хобби — это полезный и полезный способ улучшить качество жизни.

6. Смейтесь

Это правда, смех хорош не только для души, но и для ума. Не забывайте, что кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается организмом, чтобы помочь ему справиться со сложными и негативными ситуациями. С другой стороны, смех — это позитивное поведение, полезный и здоровый способ естественным образом преодолеть стресс.

Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что ожидание смеха на юмористическом мероприятии, например при просмотре забавного фильма, приводит к снижению уровня кортизола в крови, а также двух других гормонов стресса (адреналина и допак).

Когда вы хорошо проводите время, трудно испытывать стресс. Вот почему так важно участвовать в позитивных мероприятиях и оставаться счастливыми. Смех не только снижает уровень стресса и кортизола, но и снижает кровяное давление.

7.Завести питомца

Научно доказано, что наличие домашнего животного снижает уровень кортизола. В одном исследовании измерялось присутствие собаки по сравнению с другом в стрессовой ситуации, и было обнаружено, что у тех, кто находился в группе собак, был более низкий уровень кортизола по сравнению с группой друзей и контрольной группой (без социальной поддержки).

Взаимодействие между людьми и собаками повышает уровень окситоцина как у владельцев, так и у их пушистых друзей, а также снижает уровень кортизола у людей, снимая стресс. Другое исследование показало, что при сравнении владельцев собак и владельцев собак, знакомство с собакой-компаньоном, не являющимся владельцем собаки, вызвало большее снижение уровня гормонов стресса.

Домашние животные приносят и другие преимущества для здоровья. Они обеспечивают концентрацию внимания, снижают кровяное давление и помогают бороться с одиночеством. И не только собаки могут оказывать положительное влияние на здоровье и благополучие, но и кошки, а также птицы в клетках, такие как канарейки и волнистые попугаи.

FACT☝ Физическое взаимодействие между собаками и их владельцами фактически увеличивает уровень кортизола у собак. Считается, что это не связано со стрессом, это больше предвкушение игры.

8. Соблюдайте здоровую диету

Диета является важным фактором здоровья, включая снижение уровня кортизола, но употребление неправильных продуктов может вызвать высвобождение кортизола, например, сахара.Регулярное употребление большого количества сахара может поддерживать повышенный уровень кортизола, что также было связано с повышенным риском сердечных заболеваний у мужчин с ожирением.

Кортизол взаимодействует с нейротрансмиттерами (химическими посредниками в мозге), которые жизненно важны для регулирования настроения. И гормоны, и пища способствуют производству этих химических посредников. Это потому, что многие продукты содержат питательные вещества, необходимые для их создания.

Продукты, снижающие кортизол

Продукты с высоким содержанием полифенолов снижают уровень гормона стресса кортизола.Например, хорошо известна долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая, а употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и слабоумия.

Употребление большого количества продуктов, снижающих кортизол, и ограничение потребления сахара будут держать реакцию на стресс под контролем.

Продукты питания Напитки
бананов черный чай
темный шоколад зеленый чай
пребиотическое волокно йогуртовые напитки с пробиотиками
пробиотических продуктов e.грамм. кимчи, квашеная капуста вода

TIP☝ Темный шоколад богат полифенолами и снижает уровень кортизола в слюне.

9. Пробиотики для снижения кортизола

Микробиом кишечника человека является домом для триллионов бактериальных клеток, которые очень полезны для вашего здоровья. Они укрепляют ваш кишечный барьер, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже помогают регулировать психическое здоровье. Вот почему важно улучшить состав кишечника.

Пробиотические бактерии могут помочь снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса. Например, бактерии, такие как Lactobacillus rhamnosus и L. farciminis , снижают выброс кортизола, вызванный стрессом. Было показано, что один штамм Lactobacillus, известный как L. Plantarum 299v , снижает стресс во время экзамена у пациентов с синдромом раздраженного кишечника.

Пробиотические продукты, питающие кишечные бактерии, такие как йогуртовые напитки и ферментированные соевые продукты, содержащие определенные штаммы молочнокислых бактерий, могут помочь снизить повышенный уровень кортизола, вызванный стрессом.Некоторые из этих бактерий также облегчают симптомы СРК и стресса, связанного с хроническим заболеванием.

TIP☝ Хотите узнать, насколько разнообразен микробиом вашего кишечника? Пройдите тест на микробиом Атласа.

10. Купание в лесу

Купание в лесу снижает стресс и укрепляет здоровье (согласно WEF)

Нельзя недооценивать времяпрепровождение на природе, поскольку оно доказало свою пользу для здоровья. В частности, лесные купания эффективны для снижения уровня кортизола и могут быть краткосрочным средством снятия стресса.

Лесное купание — это на самом деле японская практика под названием шинрин йоку , когда вы проводите время среди деревьев, спокойно и тихо, глубоко дыша, наблюдая за окружающей природой.

Положительное влияние купания в лесу на уровень кортизола было описано в Международном журнале биометеорологии. Это особенно полезно для горожан, потому что в городах не так много зеленых насаждений и деревьев.

  • Chandrasekhar, K et al.Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта полного спектра корня ашваганды в снижении стресса и тревоги у взрослых, 2012 г.,
  • Dinse, H, R et al. Гормон стресса кортизол блокирует перцептивное обучение у людей
  • Гилберт, Н. Наука о магии чая, изменяющей настроение, 2019 г.
  • Linz, R et al. Взаимодействие содержания мгновенных мыслей и субъективного стресса предсказывает колебания кортизола в выборочном исследовании повседневной жизни, 2018 г.
  • Petersson, M et al.Уровни окситоцина и кортизола у владельцев собак и их собак связаны с поведенческими паттернами: исследовательское исследование, 2017 г.
  • Tsang, C et al. Влияние темного шоколада с высоким содержанием полифенолов на кортизол в слюне и настроение у взрослых

Восстановление баланса гормона стресса

В какой-то момент все были в стрессе. Но вы здесь, потому что какое-то время испытывали стресс. Ваш врач говорит, что у вас высокий уровень кортизола, и теперь вы хотите знать, что вам следует делать.Хорошая новость в том, что вы можете изменить образ жизни, чтобы снизить уровень кортизола. Есть продукты, снижающие уровень кортизола. Они делают это из-за своего пищевого профиля. В частности, продукты с высоким содержанием витамина С, триптофана и кверцетина хороши для снижения уровня кортизола. Вот все, что вам нужно знать о продуктах, снижающих уровень кортизола, и других изменениях в образе жизни, которые вы можете внести для своего благополучия.

Что делать с кортизолом?

Думайте о кортизоле как о естественной системе сигнализации.Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, такой как лай собаки, система активируется. Гипоталамус в головном мозге сигнализирует надпочечникам, расположенным в верхней части почек, высвобождать адреналин и кортизол.

Адреналин — гормон борьбы или бегства, а кортизол — гормон стресса. Кортизол увеличивает уровень глюкозы в кровотоке, усиливает способность мозга использовать глюкозу и способствует восстановлению тканей. Кортизол также притупляет неважные функции, которые могут помешать процессу борьбы или бегства.

Вашему организму нужен этот гормон для повседневной работы. Когда вы просыпаетесь или занимаетесь спортом, организм высвобождает средний уровень кортизола для сахара в крови, давления и укрепления сердечной мышцы. Исследования показывают, что небольшие дозы гормона обладают рядом преимуществ, включая улучшение памяти, укрепление иммунной системы и снижение болевой чувствительности (9).

Постоянно высокий уровень кортизола связан с высоким уровнем стресса. Что вызывает повышение этого гормона в организме? В основном виновата повышенная подверженность стрессовым ситуациям.Современная жизнь полна стрессоров. Многие люди начинают свой день с того, что просыпаются рано, чтобы проводить детей в школу, а затем работать. Вы застреваете в пробке на несколько часов и получаете основательную ругань от начальника. Другие ситуации, повышающие уровень стресса, включают болезнь любимого человека, накопление неоплаченных счетов, нездоровые отношения и даже недостаток сна.

Shutterstock

Как узнать, что ваше тело вырабатывает высокий уровень кортизола?

Длительное воздействие повышенного уровня кортизола имеет различные признаки в зависимости от того, что вызывает повышение уровня.Как правило, обратите внимание на следующие симптомы:

  • Низкое либидо у мужчин и женщин, нерегулярная овуляция или периоды у женщин и эректильная дисфункция у мужчин
  • Бессонница из-за плохого сна
  • Округление лица и повышенная прибавка в нижней части живота
  • Высокое кровяное давление
  • Пониженная концентрация
  • Беспокойство, депрессия, частые перепады настроения и раздражительность
  • Кожа истонченная и легко ушибленная
  • Остеопороз
  • Кожа медленно заживающая
  • Головные боли
  • Повышенная утомляемость и плохое восстановление после утомления
  • Проблемы с кишечником, такие как диарея, вздутие живота и запор.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Причины, по которым вам нужно снизить экстремальный уровень кортизола

У всего хорошего есть обратная сторона, особенно в больших дозах. А высокий уровень кортизола, несомненно, приведет к отрицательным результатам. Вот почему вам нужно снизить экстремальный уровень кортизола:

Серьезные осложнения

Высокий уровень кортизола в крови стимулирует выработку большего количества инсулина, что позволяет использовать глюкозу в качестве энергии.Постоянно повышенный уровень кортизола может быть связан с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа (2). Другие хронические осложнения включают остеопороз и высокое кровяное давление.

Ослабленная иммунная система

Он влияет на вашу иммунную систему, подвергая вас повышенному риску заражения такими инфекциями, как простуда и другие инфекционные заболевания.

Увеличение веса

Кортизол вызывает потребность в большем количестве глюкозы в организме. Следовательно, вы почувствуете голод, съедите больше еды.Избыток пищи превращается в жир.

Хроническая усталость

Кортизол вызывает бессонницу, нарушая работу других гормонов и нарушая режим сна, вызывая сильную усталость.

Интересно, что употребление определенных продуктов и добавок может помочь снизить уровень кортизола.

Ну вот.

Shutterstock

Продукты, снижающие уровень кортизола

Спаржа

Одна чашка этого мочегонного овоща содержит около двух третей фолиевой кислоты, необходимой вашему организму ежедневно.Низкий уровень фолиевой кислоты может вызывать беспокойство, а высокий уровень этого питательного вещества борется с депрессией. Кроме того, спаржа является естественным источником триптофана, аминокислоты, которая стимулирует выработку серотонина. Больше серотонина в организме поднимает настроение. И в довершение всего, эти зеленые стебли являются источником витамина С.

Черника

Одна чашка этих маленьких синих шариков содержит 24% дневной нормы витамина С и других мощных антиоксидантов. Исследования показывают, что регулярное потребление черники снижает окислительный стресс и обеспечивает организм цитокинами, которые обладают противовоспалительными свойствами (3).Помимо утоления голода, черника улучшает умственные способности, сжигает жир на животе, помогает сердцу снижать кровяное давление и борется со свободными радикалами, вызывающими рак. Добавьте чернику в свой следующий смузи, и вы не пожалеете.

Манго

Одна чашка манго содержит 60 мг витамина С. В этом вкусном фрукте содержится более 12 разновидностей полифенолов. Мангиферин, полифенол, является суперантиоксидантом. Мангиферин чрезвычайно полезен для предотвращения некоторых видов рака (1), поскольку борется с окислительным стрессом в организме.Манго помогает снизить уровень стресса, способствует здоровью сердца, глаз и правильному пищеварению.

Shutterstock

Апельсины

Знаете ли вы, что запах тропического апельсина успокаивает ум, снижая уровень стресса почти на 70%? Апельсин с 117% суточной нормы является неизменным источником витамина С, достаточного количества клетчатки и калия. Лимоноиды цитрусовых, борющиеся с раком, делают этот фрукт еще более богатым.

Подробнее: 13 Основные витамины: полное руководство

Цельнозерновые и обогащенные злаки

Этот трюк для тех, кому сложно включить фрукты в свой рацион.Обогащенные злаки содержат много необходимых питательных веществ; например, охлаждающий витамин С. Цельные зерна дольше дадут вам ощущение сытости, так как они медленно перевариваются. Медленное пищеварение высвобождает постоянный поток серотонина, гормона счастья. Они также стабилизируют уровень сахара в крови, сдерживая резкие скачки и резкие скачки, которые могут вызвать раздражение. Цельнозерновые продукты также относятся к категории продуктов, которые помогают сбалансировать гормоны, такие как кортизол и эстроген. Миска овсянки на завтрак не так уж и плоха.

Shutterstock

Зелень

Зелень — один из веганских продуктов, снижающих уровень кортизола.Зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, богаты питательными веществами. Капуста может похвастаться 133% от вашего ежедневного объема потребления и вдвое превышающим рекомендуемое количество витамина С. Нежный горчичный шпинат также обеспечивает вас витамином С. Исследования показали, что низкий уровень магния может быть связан с тревогой (8). Чашка зелени капусты даст вам 35% магния и витамина К. Добавьте немного зелени в следующий салат.

Папайя

Папайя — необъявленный чемпион по здоровью системы кровообращения.Он богат ликопином и антиоксидантом, который предотвращает окисление холестерина, сужающее артерии. Это действие снижает гипертонию, которая повреждает стенки артерий. Некоторые люди часто игнорируют этот фрукт, который содержит огромное количество витамина C. Витамин C увеличивает вашу способность справляться со стрессом и снижает раздражительность. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, приготовьте вкусный салат из папайи, лимонный сок, нарезанные кубиками грецкие орехи, молотый тмин, кресс-салат и соль.

Брокколи

Одна чашка приготовленной брокколи содержит 125 мг витамина С.Исследования показывают, что витамин С незаменим для снижения и уменьшения беспокойства (4). Помимо витаминов, брокколи C полна сульфорафана, противоракового средства, которое повышает уровень тестостерона и снижает накопление жиров в организме — устали от стресса? Не забудьте добавить нарезанную кубиками брокколи к пасте и салатам — приправьте вареную брокколи чесноком и оливковым маслом первого отжима.

Shutterstock

Ананас

Ананасы — это здоровая пища благодаря большому количеству питательных веществ и антиоксидантов.Антиоксиданты действуют против свободных радикалов, эффективно борясь с окислительным стрессом. Бромелайн, пищеварительный фермент в ананасах, обладает противовоспалительными свойствами (6) и облегчает пищеварение. К этому добавлен 131% витамина С и 76% марганца на порцию, что способствует регуляции крови и общему обмену веществ. Съешьте кусок ананаса на десерт или добавьте его в свой любимый смузи.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит много соединений, одним из которых является олеуропеин, который может снизить уровень кортизола в организме.Он используется уже много веков. Он обладает противовоспалительными свойствами и в некоторых культурах использовался для перевязки ран. Используйте оливковое масло первого холодного отжима для украшения салата.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Банан

Согласно недавнему исследованию, диета с высоким содержанием калия помогла нейтрализовать симптомы депрессии и ослабить мышечное напряжение у испытуемых.Бананы содержат калий, витамин B6 и магний. Эти компоненты предотвращают рост адреналина до вредного уровня. Ваше тело превращает триптофан, белок, содержащийся в бананах, в серотонин, химическое вещество для хорошего самочувствия, тем самым поднимая ваше настроение. Бананы подходят практически ко всему, включая закуски, завтрак и смузи.

Продукты с пробиотиками, снижающие уровень кортизола

Продукты, богатые пробиотиками, включая квашеную капусту, кимчи и йогурт, улучшают пищеварение. Йогурт снижает эмоциональную активность мозга.Квашеная капуста улучшает усвоение пищи, что снижает стресс, связанный с расстройством желудка. Тело также будет получать магний и цинк, которые являются жизненно важными факторами в регулировании настроения. Кимчи содержит множество витаминов, таких как витамин A, B1, B2 и витамин C.

Репчатый лук

Среди продуктов, которые помогают снизить уровень кортизола, есть лук. Фитохимические вещества, содержащиеся в луке, усиливают действие витамина С и кортизола в организме. К фитохимическим веществам добавлены флавоноиды, убивающие раковые клетки, и кверцетин.Кверцетин высвобождается при длительном стрессе, чтобы предотвратить высвобождение ферментов, запускающих высвобождение кортизола. Считай всю радость, когда плачешь, рубя лук.

Яйца

Яйцо содержит холин, питательное вещество, улучшающее работу мозга, и омега-3. Они также содержат аминокислоту под названием триптофан, которая вызывает выброс серотонина. Триптофан гарантирует, что вы не проголодаетесь больше, чем необходимо, что снижает уровень стресса. Можно сочетать вареные яйца с салатом из помидоров и лука.Помните, яйцо в день избавляет от стресса.

Киноа

Квиноа представляет собой комбинацию полноценного белка и сложных углеводов. Употребление киноа стабилизирует уровень сахара в крови и повысит вашу энергию. Киноа, как и цельнозерновые, снижает всплеск сахара в крови, снижает раздражительность и сохраняет концентрацию.

Помимо еды, вы также можете изменить образ жизни.

Shutterstock

Как снизить уровень кортизола с изменением образа жизни?

Есть несколько научно обоснованных изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы снизить уровень кортизола.Вот список.

Будьте осознанными и намеренно внимательными

Первый шаг к устранению проблемы — узнать причину. Знайте свои триггеры. Что вызывает у вас стресс? Знание триггера поможет вам распознать проблему еще до того, как она начнется. По возможности избегайте стрессовых ситуаций.

Внимательность также предполагает осознание своих мыслей. Стратегия снижения стресса, основанная на внимательности, предполагает знание провоцирующих стресс мыслей. Примером может служить замена беспокойства вниманием и пониманием.Таким образом вы подавите стресс в зародыше и предотвратите его дальнейшую эскалацию.

Психологическая осведомленность поможет вам стать объективным наблюдателем во время стресса, а не пострадавшей стороной.

Качественный сон

Качество и продолжительность сна играют ключевую роль в снижении уровня кортизола. Недостаток сна может резко повысить уровень стресса. Вашему организму требуется как минимум 6 часов сна для полноценного отдыха и функционирования организма, и вы должны постараться выполнить это минимальное требование.Удовлетворять ежедневные потребности в сне так же просто, как избегать приема кофеина за несколько часов до сна, выключать свет перед сном и избегать других отвлекающих факторов во сне.

Если у вас плотный рабочий график, позволяющий поспать несколько часов, вы можете попробовать вздремнуть. Короткий дневной сон сделает вас менее сонным и уменьшит дефицит сна.

Подробнее: Медитация от бессонницы: лучшие методы обеспечения хорошего ночного сна

Shutterstock

Будьте счастливы

Счастье положительно влияет на организм по-разному.Он снижает уровень кортизола, что приводит к водонепроницаемости иммунной системы, снижению артериального давления и регулярной частоте сердечных сокращений. Делайте то, что вам нравится и вызывает смех. Исследование показывает, что уровень кортизола снижается с увеличением количества смеха. Это имеет смысл, учитывая, что человек склонен забывать обо всех своих проблемах, когда развлекается. Вы забываете даже про время!

Веселье относительное, потому что каждый знает свой рецепт счастья. Но общие занятия, такие как танцы, напевание любимой мелодии, катание на лыжах и другие виды спорта, приносят удовольствие.

Позаботьтесь о своей духовности

Исследования показывают, что люди, которые развивают и демонстрируют веру, как правило, имеют более низкий уровень кортизола даже при длительном стрессе. Люди, которые молятся, часто менее подвержены депрессии и тревоге. Суть здесь легко понять, поскольку вместо того, чтобы быть подавленными нынешним счастьем, мы склонны верить, что произойдет что-то лучшее или нам поможет какое-то высшее существо.

Отказ от ответственности заключается в том, что духовность не обязательно подразумевает религию.Вы можете получить те же преимущества, проявляя доброту, медитируя и участвуя в группе социальной поддержки.

Получите положительный физический контакт

По возможности рекомендуется получать физический контакт, например, обниматься, заниматься сексом, поцелуями и объятиями, поскольку это может помочь нейтрализовать стресс. Физический контакт с любимым человеком вызывает выброс окситоцина, антагониста кортизола. Окситоцин также помогает снизить кровяное давление, снимая напряжение. Объятия для снятия стресса также наблюдались у наших ближайших родственников, шимпанзе.

Добавки, снижающие кортизол

Помимо питания и изменения образа жизни, пищевые добавки также могут помочь снизить уровень кортизола. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, связаны со снижением уровня кортизола и улучшением общей функции мозга.

Ашваганда или зимняя вишня показали в тестах снижение воспринимаемого стресса на 44% и кортизола на 28% (5). Индийский женьшень доступен в виде порошка и добавляется в пищу, напитки и коктейли.

Наконец, клинические испытания показывают, что арктические корни могут значительно снизить уровень кортизола в результате хронического стресса (7). Этот волшебный корень также может повышать уровень дофамина и серотонина, что значительно улучшает ваше настроение. Это скорее антидепрессант, чем успокаивающее средство.

Итог

Вашему организму нужно немного кортизола для нормальных метаболических функций, таких как преобразование сахаров и помощь гормона борьбы или бегства. Высокий уровень кортизола в организме обычно указывает на длительный стресс — хронические осложнения, такие как высокое кровяное давление, в результате высокой концентрации кортизола в организме.Но вы можете сохранить свое тело здоровым, снизив концентрацию. Вы можете снизить уровень кортизола, употребляя в пищу продукты, снижающие уровень кортизола. Изменение основного образа жизни может принести вам много пользы. Пищевые добавки, такие как ашваганда, также могут помочь в процессе снижения высокого уровня кортизола.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Антиоксидантная активность комплекса включения мангиферина с β-циклодекстрином (2013, научное направление.com)
  2. Клинический обзор: Диагностика и лечение субклинического гиперкортизолизма (2011, pubmed.gov)
  3. Влияние употребления черники в пищу на количество естественных клеток-киллеров, окислительный стресс и воспаление до и после 2,5 часов бега (2011, pubmed.gov)
  4. Влияние перорального приема витамина С на тревожность у студентов: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование (2015, pubmed.gov)
  5. Флавоноиды проявляют разнообразные эффекты на экспрессию CYP11B1 и синтез кортизола (2012, pubmed.gov)
  6. Свойства и терапевтическое применение бромелайна: обзор (2012, pubmed.gov)
  7. Родиола розовая: все, что вам нужно знать об этом адаптогене (2020, mindbodygreen.com)
  8. Влияние добавок магния на субъективную тревогу и стресс — систематический обзор (2017, pubmed.gov)
  9. Что такое кортизол? (2021, verywellmind.com)

Гормон стресса кортизол и кожа

Вы когда-нибудь замечали, что у вас появляются высыпания или ваша кожа становится более реактивной и чувствительной, когда вы испытываете стресс? Может быть, у вас обострение предыдущего состояния кожи или у вас появилась сыпь? Стресс может сильно повлиять на нашу кожу … Когда мы находимся в состоянии стресса, наши тела вырабатывают гормон, называемый кортизолом, это совершенно здоровая реакция организма на стресс, он нам нужен даже для того, чтобы наши тела начали двигаться по утрам.Однако из-за сложной и загруженной современной жизни мы можем постоянно находиться в состоянии стресса в течение длительных периодов времени, и в итоге мы получаем избыток кортизола в наших системах, и именно тогда мы можем начать замечать признаки этого, проявляющиеся в нашем организме. кожа. Гормон кортизол на самом деле может заставить наши сальные железы (железы в нашей коже, которые производят масло для поддержания гидратации нашей кожи) производить избыточное масло, которое затем может привести к закупорке пор, где могут размножаться бактерии, что затем приводит к воспалению и высыпанию прыщей.Хронический стресс может быть прямой причиной проблем с кожей или вызвать обострения существующих кожных заболеваний, таких как акне, псориаз, экзема и розацеа. Кортизол может вызывать воспаление на коже, ускорять процесс старения, расщепляя эластин и коллаген, а также вызывать сухость и обезвоживание.

Когда наша кожа раздражается, это также может быть причиной сильного стресса, и тогда может возникнуть порочный круг, вызывающий проблемы с кожей, затем еще больший стресс, затем еще больше проблем с кожей и т. Д. Но не волнуйтесь! Выход есть! Самое замечательное в том, что есть выход из этого цикла, и все дело в том, чтобы управлять уровнем стресса и снижать его.Есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы минимизировать уровень кортизола и, в свою очередь, уменьшить и справиться с кожными проблемами, которые возникают вместе с ним. Снижая стресс, мы можем проложить путь к более здоровой и счастливой коже! Итак, ниже приведен список вещей, которые мы можем делать в повседневной жизни, чтобы снизить уровень кортизола и обратить вспять его воздействие на нашу кожу. 1. Me time — убедитесь, что вы выделяете время для себя каждый день, будь то принятие ванны, чтение журнала или книги, прослушивание музыки, просмотр телепрограммы или даже просто уход за кожей.Сделайте что-нибудь только для себя! 2. Умеренные упражнения — попробуйте заниматься физическими упражнениями хотя бы 3 раза в неделю, даже если это просто легкая практика йоги или прогулка на природе. Физические упражнения снижают уровень кортизола в организме и стимулируют выработку эндорфинов, химических веществ в мозге, которые являются естественными болеутоляющими и улучшающими настроение организмом. Умеренные упражнения также помогают снизить уровень кортизола в ночное время, помогая нам лучше спать. 3. Уменьшите потребление кофеина — Исследования на людях показали, что кофеин увеличивает кортизол в организме.Если вы пьете кофе или чай, постарайтесь уменьшить его количество до одной чашки утром во время еды. Слишком много кофеина в течение дня или слишком поздно днем ​​также может повлиять на наш сон, а недостаток сна приводит к усилению нагрузки на организм. 4. Meditate — Медитация и дыхательные техники очень эффективны для снятия стресса, и всего 10 минут в день могут иметь большое значение для общего благополучия. 5. Найдите время для хобби — занимайтесь любимым делом и делайте это часто! Хобби могут быть очень полезными для снижения уровня кортизола, они могут отвлечь вас от того, что может вызывать стресс в повседневной жизни, и дать вам то, чего можно ожидать после тяжелой недели или напряженного рабочего дня.Хобби, которые вы можете попытаться снизить уровень стресса, включают вязание, танцы, готовку, поход в кино, прогулки, плавание, прослушивание музыки.

6. Объятия — знаете ли вы, что объятия могут расслабить ваши мышцы, улучшить кровообращение и повысить уровень серотонина и дофамина «гормонов счастья», которые могут улучшить настроение и вызвать чувство спокойствия. Так что обнимайте, обнимайте и обнимайте еще немного!

7. Сделайте перерыв — помните, что вы можете уделить время себе, если вы чувствуете стресс или подавленность, так важно позаботиться о себе.Возьмите несколько выходных на работу, если можете, запишитесь на лечение или забронируйте выходные, чтобы зарядиться энергией и снизить уровень кортизола. 8. Sleep — сон так важен в борьбе со стрессом. Недостаток сна увеличивает уровень кортизола, поэтому мы должны следить за тем, чтобы спать по 7-9 часов в сутки. Постарайтесь ложиться спать до 23:00 и спать до полуночи, последний раз поесть рано вечером и постарайтесь сократить экранное время перед сном, поскольку это может сделать нас более бдительными.Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте принять ванну перед сном, добавьте немного английской соли, чтобы расслабить мышцы, и добавьте немного эфирного масла лаванды, которое может быть очень успокаивающим. 9. Добавки для снижения уровня кортизола — вот список добавок, которые, если их употреблять вместе со здоровой диетой, могут помочь снизить уровень кортизола. — Рыбий жир Омега-3 -Магний -Ашваганда -Корень валерианы -Цинк Уход за уставшей кожей Когда наша кожа находится в состоянии стресса, чувствительна, реактивна или воспалена, очень важно упростить уход за кожей.Просто придерживайтесь простых процедур очищения и увлажнения, пока наша кожа не станет более сильной и спокойной. Очищение — Будьте осторожны при очищении, используйте очищающее средство, которое не лишит кожу естественных защитных масел. Что-то вроде Oilixia Gummy Cleanser было бы идеально, оно обеспечивает тщательное очищение, одновременно питая и поддерживая кожу, помогая укрепить и сохранить ее спокойствие. Hydrating — Сохранение увлажненности кожи необходимо, если вы испытываете жирность и высыпания на коже или сухую и раздраженную кожу.Увлажнение кожи поддерживает и укрепляет естественную барьерную функцию кожи, которая защищает нашу кожу от внешних агрессоров, таких как загрязнения, ультрафиолетовые лучи и суровая погода, сводя к минимуму чувствительность и раздражение.

Для более жирной или склонной к акне кожи попробуйте Nini Organics Natura Detox Oil это легкое масло, которое помогает регулировать выработку масла, одновременно снимая воспаления и устраняя прыщики.

Для кожи, которая чувствует себя немного более обезвоженной или сухой, попробуйте Haeckels Eco Marine Facial Cream . Этот крем способствует заживлению и укреплению кожи, возвращая ей естественную эластичность и сияние. Особенно богат омега-3 и стеринами, он обладает успокаивающим и противовоспалительным действием. Для очень чувствительной, раздраженной или очень сухой кожи попробуйте Skin and Tonic Naked Beauty Oil это красивое нежное масло без запаха, богатое витаминами и маслами омега, которые помогают лечить, очищать, увлажнять и успокаивать сухую и поврежденную кожу. . И обязателен ежедневный SPF! Средства для ухода за подчеркнутой кожей Маски для лица действительно полезны для кожи, которая может раздражаться из-за стресса, к тому же они очень расслабляют и играют важную роль в уходе за собой.В re: lax все наши процедуры по уходу за лицом подходят и полезны для истощенной кожи, будь то высыпания, розацеа или псориаз. Наши процедуры по уходу за лицом разработаны с учетом ваших потребностей и призваны быть нежными, но также призванными укрепить кожу и способствовать заживлению. Мы используем практические методы, такие как массаж и Гуа Ше, для улучшения оттока лимфы и улучшения кровообращения, которое доставляет в кожу свежие питательные вещества и кислород, помогает излечить кожу и уменьшить воспаление. Эти методы также способствуют выработке эластина и коллагена, укрепляя кожу, что помогает уменьшить тяжесть будущих высыпаний и обострений.Мы также используем такие инструменты, как LED-светотерапия и High Frequency. Светодиодная терапия помогает уменьшить воспаление, способствует заживлению, способствует выработке коллагена и эластина и убивает бактерии, вызывающие высыпания на коже. Мы любим светодиоды — всего 10 минут под красным светом подарит вам красивое здоровое свечение! High Frequency — это электрический инструмент, который впервые был разработан для заживления ран! Он стимулирует обновление клеток, нагревая и насыщая кожу кислородом. Он помогает уменьшить покраснение, воспаление и высыпания благодаря своим антибактериальным свойствам.Осветляющий чудо-инструмент!

И не забыть! Все наши процедуры очень расслабляющие, они включают множество прекрасных массажей лица, головы, шеи, плеч и ступней, которые помогут вам снять стресс, выключить и снизить уровень кортизола. Мы надеемся увидеть вас в ближайшее время по адресу re: lax на некоторое время <3

Кортизол, стресс и упражнения

Что делает кортизол?

Кортизол играет жизненно важную роль в качестве одного из гормонов стресса в организме, вырабатываемого как часть рефлекса «бей или беги».Он отключает менее важные функции, такие как размножение и иммунитет, чтобы сосредоточиться на борьбе с непосредственной физической угрозой, и разрушает ткани, чтобы обеспечить необходимую энергию.

Предполагается, что кортизол выполняет немедленные и недолговечные функции, достаточные, чтобы справиться с любой физической проблемой. Это было здорово для пещерных людей, сражающихся с саблезубыми тиграми, но менее идеально в современной жизни, когда стресс может быть психологическим и постоянным.

Положительная роль кортизола в организме

Кортизол играет жизненно важную физиологическую роль.Повышая уровень глюкозы в плазме крови во время стресса, кортизол обеспечивает организм энергией, необходимой ему для защиты от телесных атак в результате травм, болезней или инфекций. Обладает сильным противовоспалительным действием, снимая раздражение и боль.

Негативное воздействие слишком большого количества кортизола

Избыток кортизола в течение длительного времени может иметь серьезные негативные последствия. Распад тканей, снижение синтеза белка и превращение белка в глюкозу могут уменьшить мускулатуру и увеличить абдоминальный жир, что не является идеальным результатом! Он также подавляет уровень гормона роста и половых гормонов, что может снизить либидо и фертильность.Он снижает потребление глюкозы и повышает уровень в крови, потенциально предрасполагая к диабету, а его влияние на кальций может усилить остеопороз.

Итак, очевидно, что снижение уровня кортизола важно для поддержания нашего здоровья и благополучия.

Упражнения, стресс и уровень кортизола

Физические упражнения воспринимаются организмом как форма стресса и стимулируют выброс кортизола. В целом, чем больше улучшается ваша физическая форма, тем лучше организм справляется с физическими нагрузками.Это означает, что во время упражнений, а также в ответ на эмоциональные или психологические стрессы будет выделяться меньше кортизола.

Однако исследования показывают, что время и интенсивность упражнений могут влиять на уровень выброса кортизола. Когда дело доходит до упражнений, больше не может быть лучше. Тренировка продолжительностью более 60 минут даже при низкой интенсивности сжигает запасы гликогена в организме и стимулирует выброс кортизола. Исследование подтвердило, что длительное воздействие кортизола было значительно выше у спортсменов на выносливость.

Короткие упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, HITT или силовые тренировки, вызывают меньшее повышение концентрации кортизола в плазме. Однако уровни имеют тенденцию к резкому скачку, если периоды отдыха короткие, а объем работы высокий. Это особенно важно, если вы тренируетесь при голодании или истощении питательных веществ, а также увеличивалось за счет тренировок ранним утром, когда уровень кортизола естественным образом выше, а реакция на упражнения может быть более сильной.

Что вы можете сделать для поддержания здорового уровня кортизола во время тренировок

Можно наслаждаться неоспоримыми преимуществами упражнений, сводя к минимуму влияние на концентрацию кортизола:

  • Не переусердствуйте.Регулярно делайте перерывы в интенсивных тренировках и прислушивайтесь к своему телу.
  • Оставьте интенсивные занятия на потом, когда уровень кортизола будет ниже.
  • Правильно питайтесь, чтобы питать свое тело, и убедитесь, что вы потребляете углеводы и белки после тренировки, чтобы снизить реакцию кортизола.
  • Рассмотрите возможность применения адаптогенов для улучшения реакции организма на стресс.
  • Прочтите нашу статью о борьбе со стрессом (выйдет в пятницу!), Чтобы узнать, как справиться со стрессами и напряжениями жизни.

Связь между стрессом и вашим весом

Слово «стресс» настолько широко используется, что мы склонны недооценивать его глубокое влияние на нашу жизнь. На самом деле, знаете ли вы, что стресс — частая причина увеличения веса?

Однако все гораздо сложнее. Если у вас хронический стресс, в вашем мозгу и теле происходит ряд событий, которые в конечном итоге приводят к увеличению веса.

Вот базовая дорожная карта того, что происходит:

  • Часть вашего мозга, называемая миндалевидным телом, ощущает опасность или стресс в окружающей среде.
  • Миндалевидное тело затем сигнализирует другой части вашего мозга, гипоталамусу, о необходимости начать реакцию «бей или беги» на это чувство.
  • Затем гипоталамус подает сигнал вашим надпочечникам, чтобы они выпустили гормоны, называемые кортизолом и адреналином, чтобы справиться со стрессовым событием.

Адреналин помогает вам получать больше кислорода и увеличивает приток крови к мышцам, чтобы увеличить вашу скорость. Хотя этот гормон может заставить вас чувствовать себя немного возбужденным, он не является частью проблемы набора веса.

Кортизол — обычный виновник набора веса в стрессовые времена. Давайте углубимся немного глубже, чтобы увидеть связь между стрессом, кортизолом и увеличением веса.

Что такое кортизол

Кортизол может быть важным и полезным гормоном, когда он присутствует в нужном количестве. Гормон уменьшает воспаление, помогает сжигать жир в энергию и стабилизирует уровень сахара в крови, влияющий на аппетит. Он даже помогает вам просыпаться по утрам отдохнувшим.Но когда его слишком много в вашем организме, это может вызвать увеличение веса.

Кортизол готовит ваше тело к борьбе или спасению от стрессовой ситуации. Если ваш мозг думает, что вы в опасности, он хочет, чтобы ваше тело сохраняло калории и жир, чтобы бороться с угрозой и согреваться. Поскольку высокий уровень кортизола проходит через кровоток, гормон увеличивает аппетит, вызывает резистентность к инсулину и замедляет метаболизм. Это заставляет организм накапливать жир и калории, чтобы помочь вам справиться со стрессом.

Снижение уровня кортизола

Когда вы снимаете стресс, уровень кортизола также снижается.

Чтобы снизить уровень стресса, вам может потребоваться сосредоточиться на своем разуме и теле. Поступив так, ваш мозг будет чувствовать меньшую угрозу и скажет надпочечникам снизить уровень кортизола.

Следуйте этим восьми советам, чтобы справиться со стрессовыми симптомами:

  • Выполняйте упражнения от 20 до 30 минут в день.
  • Высыпайтесь как следует.
  • Питайте свое тело, выбирая более здоровую пищу.
  • Уменьшите потребление кофеина и алкоголя.
  • Оптимизируйте свой ежедневный список дел и чаще говорите «нет».
  • Выйдите на улицу и насладитесь природой.
  • Практикуйте глубокое дыхание и медитацию, даже если это длится пять минут.
  • Обратитесь к своей семье, друзьям, терапевту и системе социальной поддержки.

Ешьте продукты, снимающие стресс

Когда вы находитесь в состоянии стресса, сделать выбор в пользу здорового образа жизни может быть непросто.Ваш мозг сосредоточен не только на выборе еды, но и на других проблемах, поэтому вы всегда найдете что-нибудь утешительное.

К счастью, продукты, снимающие стресс, действительно существуют. Вот несколько, которые помогут вам справиться со своим весом:

  • Сложные углеводы, такие как овсянка , выделяют гормон хорошего самочувствия, называемый серотонином.
  • Апельсины с высоким содержанием витамина С могут снизить уровень кортизола.
  • Жирные омега-3 рыбы могут уменьшить выброс кортизола в вашем организме.
  • Черный чай может помочь вам снизить уровень кортизола и особенно полезен для вашего веса, если его принимать без сахара.
  • Орехи и семена в умеренных количествах содержат большое количество витамина B, который поможет вам сохранять спокойствие.

Еще один способ справиться со стрессом и весом — записаться на прием к лечащему врачу. Они могут помочь вам обратиться к психологу или терапевту, диетологу или диетологу и пересмотреть принимаемые вами лекарства, которые влияют на ваш уровень стресса.

Найдите ближайшего к вам поставщика первичной медицинской помощи Bon Secours .

Как снизить уровень кортизола

Повышенный уровень кортизола связан со стрессом и плохим здоровьем. Вы можете снизить эти уровни, приняв меры для снятия стресса и улучшения диеты и здоровых привычек. Вот что вам нужно знать.

Стресс. Все мы переживаем это и знаем, как трудно с этим справиться.

И хотя стресс может быть вызван множеством вещей, вы можете не знать, что именно происходит в вашем теле, когда вы это чувствуете.

В частности, при стрессе срабатывает гормон: кортизол.

Кортизол — один из стероидных гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Слишком много или слишком мало кортизола может привести к длительному заболеванию. Это означает, что крайне важно, чтобы уровень кортизола в вашем организме оставался сбалансированным, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и надлежащую пользу от этого гормона.

Кортизол может помочь контролировать уровень сахара в крови, регулировать обмен веществ, помочь уменьшить воспаление и помочь с формированием памяти.Он контролирует солевой и водный баланс и помогает контролировать кровяное давление. У женщин кортизол также поддерживает развивающийся плод во время беременности. Все эти функции делают кортизол важным гормоном для защиты общего здоровья и благополучия.

Итак, как узнать, правильный ли уровень кортизола у вас в организме? Анализ крови измеряет уровень, и врачи могут интерпретировать результаты, чтобы определить, слишком ли высокий у вас уровень кортизола или слишком низкий.

Но недостаточно просто знать свой уровень кортизола.Также нужно знать, как их уменьшить.

Где производится кортизол?

Кортизол вырабатывается надпочечниками — двумя маленькими железами, расположенными над почками. Кортизол не только помогает вам реагировать на стресс, но и играет жизненно важную роль в других функциях организма, в том числе в том, когда и как организм расщепляет углеводы, липиды и белки.

Большинство клеток в организме имеют рецепторы кортизола. Гипоталамус, гипофиз и надпочечники (ось HPA) контролируют секрецию гормона.

Уровень кортизола колеблется в течение дня и ночи в ритме, который имитирует наш режим сна: пик выброса гормона приходится примерно на 8 утра и падает до минимума около 4 утра.

Хотя для вашего общего здоровья важно, чтобы надпочечники вырабатывали больше кортизола в стрессовых ситуациях, также очень важно, чтобы функции организма и уровни кортизола вернулись к норме после стрессового события.

Связь между кортизолом и стрессом

В вашем теле есть определенные автоматизированные функции, которые позволяют вам эффективно функционировать.Например, когда вы чувствуете угрозу, гипоталамус, крошечная железа в основании мозга, предупреждает системы вашего тела. Благодаря сочетанию нервных и гормональных сигналов это предупреждение побуждает ваши надпочечники выделять выброс гормонов, включая адреналин и кортизол.

Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и увеличивает запасы энергии, необходимые для борьбы или бегства. Кортизол , основной гормон стресса, увеличивает содержание сахара в кровотоке, увеличивает потребление сахара вашим мозгом и увеличивает доступность веществ, которые восстанавливают ткани в случае, если угроза вызывает повреждение.

Кортизол также замедляет несущественные или вредные функции, которые могут помешать ситуации борьбы или бегства. Он изменяет реакцию иммунной системы и замедляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. Эта сложная естественная система оповещения также взаимодействует с областями вашего мозга, которые контролируют страх, настроение и мотивацию.

Итак, когда происходит стрессовое событие, ваше тело естественным образом следует этой прогрессии.

  • Возникает сложный гормональный каскад, и надпочечники выделяют кортизол.
  • Кортизол подготавливает системы организма к реакции «бей или беги», наполняя его глюкозой (сахаром), непосредственным источником энергии.
  • Кортизол останавливает выработку инсулина, чтобы предотвратить накопление глюкозы, что позволяет немедленно использовать ее.
  • Кортизол сужает артерии, а адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений. Это заставляет кровь качать сильнее и быстрее.
  • Человек обращается и разрешает ситуацию.
  • Уровень гормонов нормализуется.

К сожалению, в условиях высокого стресса в современном обществе многие люди оказываются неспособными контролировать свою реакцию борьбы или бегства, что приводит к слишком большому количеству кортизола в их системах.

Опасности слишком большого количества кортизола

Краткосрочные проблемы

Есть некоторые очень специфические признаки, указывающие на перепроизводство кортизола. Эти десять проблем, объясняет Лиза Рэнкин, являются хорошими индикаторами того, что у вас неправильный уровень кортизола.

  • Плохой сон
  • Чувство истощения даже при хорошем сне
  • Увеличение веса, особенно в области живота, даже при хорошей диете и физических упражнениях
  • Восприимчивость к простуде и другим инфекциям
  • Тяга к нездоровой пище
  • Регулярные боли в спине и головные боли
  • Пониженное половое влечение
  • Дискомфорт и нарушения в кишечнике
  • Повышенная тревожность
  • Повышенная депрессия

Долгосрочные эффекты

Хотя вышеуказанные признаки заметны в любое время, существуют некоторые долгосрочные проблемы, связанные с избытком кортизола

  • Дисбаланс сахара в крови и диабет
  • Подавление иммунной системы
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Проблемы с фертильностью
  • Бессонница
  • Синдром хронической усталости
  • Заболевания щитовидной железы
  • Деменция
  • Депрессия
  • Увеличение веса и ожирение

Увеличение веса и ожирение очень опасны для здоровья в целом.Хотя другие симптомы перегрузки кортизолом, как правило, больше не зависят от человека, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить прибавку в весе и держать этот симптом под контролем.

Контроль кортизола и набора веса

Повторяющееся повышение уровня кортизола может привести к увеличению веса. Это происходит несколькими способами.

Один из способов — накопление висцерального жира. Кортизол может выводить триглицериды из хранилища и перемещать их в висцеральные жировые клетки (те, которые находятся под мышцами, глубоко в брюшной полости).Кроме того, клетки висцерального жира имеют больше рецепторов кортизола, чем подкожный жир, а это означает, что они будут захватывать лишний кортизол быстрее, чем другие типы клеток.

Второй способ участия кортизола в увеличении веса связан с проблемой сахара в крови и инсулина. Постоянно высокий уровень глюкозы в крови, а также медленное производство инсулина приводят к тому, что клетки испытывают нехватку глюкозы. Когда эти клетки нуждаются в энергии, они посылают в мозг сигналы голода. Это может привести к перееданию, а неиспользованная глюкоза откладывается в виде жира.

Другая связь — влияние кортизола на аппетит и тягу к еде. Исследования показали прямую связь между уровнем кортизола и потреблением калорий. Кортизол может напрямую влиять на аппетит, связываясь с рецепторами гипоталамуса в головном мозге, а также влиять на аппетит, изменяя другие гормоны и реакции на стресс, которые, как известно, стимулируют аппетит.

Дина Аронсон, MS, RD, предполагает, что диета является одним из существенных изменений, которые могут снизить общий уровень кортизола:

Внедрение целевых диетических подходов и подходов к образу жизни — чрезвычайно эффективный способ уменьшить стресс, минимизировать воспаление, вызванное избытком кортизола, и снизить риск заболеваний и хронических заболеваний.Конечно, многие биохимические процессы, связанные с кортизолом и другими гормонами, стрессом и воспалением, и их влияние на здоровье и риск заболеваний сложны и сложны. Однако терапевтическая диета и образ жизни — нет.

Некоторые из основ такой диеты включают следующее:

  • Низкий гликемический индекс (сахар)
  • Устранение трансжиров и минимальное потребление насыщенных жиров
  • Устранение или уменьшение количества кофеина
  • Уменьшение или исключение алкоголя из рациона
  • Увеличение потребления цельнозерновых продуктов (овощей, фруктов, цельного зерна, орехов, семян и бобов) для максимального увеличения потребления клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов
  • Соответствие рекомендуемому потреблению жирных кислот омега-3 (лучше всего измеряется как отношение к жирным кислотам омега-6)
  • Обычные упражнения
  • Пробиотики, если есть гарантия

Хотя это всего лишь рекомендации, выгоды от этого выбора почти мгновенны.Однако рекомендации по лечебному питанию необходимо адаптировать к индивидуальному состоянию, предпочтениям и целям каждого человека.

Снижение стресса для снижения уровня кортизола

Когда уровень кортизола снижается, системы организма могут лучше функционировать. Один из простых способов контролировать уровень кортизола — снизить уровень стресса в вашей жизни. Врачи клиники Майо дают несколько советов по снижению стресса и, следовательно, снижению уровня кортизола:

  • Соблюдение здоровой диеты, регулярные физические упражнения и много сна
  • Практика методов релаксации, таких как занятия йогой, практика глубокого дыхания, массаж или обучение медитации
  • Уделять время хобби, например, чтению книги или прослушиванию музыки
  • Развитие здоровой дружбы
  • Сохранение чувства юмора
  • Волонтерство в вашем сообществе
  • При необходимости обратиться за профессиональной консультацией

Все эти варианты помогают нам отключиться от стресса повседневной жизни.Чем меньше у нас стресса, тем меньше у нас кортизола и тем лучше будет наше общее состояние здоровья.

Здоровье — ключ к успеху

Когда вы научитесь лучше контролировать свой стресс, вы дадите своему истощенному телу передышку от перегрузки кортизолом.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*