Грудь дома: Страница не найдена | ВАШ СПОРТ

Самообследование молочной железы

Из 10 выявленных в молочной железе изменений 9 обнаруживают сами женщины, поскольку никто не знает состояние своих молочных желез лучше их.

Разумеется, речь идет о женщинах, овладевших методикой самообследования — самым простым и доступным способом вовремя обнаружить неполадки в груди.

Обследование лучше проводить в один и тот же день менструального цикла, так как в течение месяца происходят изменения размера и структуры груди. Самое подходящее время — на 5-6 день от начала менструа

ций, когда молочная железа находится в расслабленном состоянии, а при наступлении менопаузы — в один и тот же день каждого календарного месяца.

Проводите у себя обследование ежемесячно, но не чаще — иначе изменения могут всякий раз быть слишком незначительными, чтобы Вы их заметили. Проводите обследование при хорошем освещении. Приступая к самообследованию, постарайтесь успокоиться и расслабиться. Относитесь к этому как к обычной гигиенической процедуре. Помните, что большинство обнаруженных в молочной железе изменений являются доброкачественными.

Обследование состоит из 6 этапов, но при правильной и последовательной организации занимает немного времени.

	Первый этап: осмотр белья. Незначительные выделения из соска могут оставаться незамеченными на его поверхности, но оставлять следы на бюстгальтере. Поэтому необходимо тщательно осмотреть лифчик: нет ли на нем следов выделения из соска в виде кровянистых, бурых, зеленоватых или желтоватых пятен, корок.
	Второй этап: общий вид желез. Разденьтесь до пояса, встаньте перед зеркалом. Свободно опустите руки. Внимательно осмотрите в зеркале каждую грудь. Проверьте, нет ли каких-то изменений величины, формы, контуров груди (одна грудь может быть немного больше, это нормально). Обратите внимание на симметричность обеих желез, расположены ли железы на одном уровне, равномерно ли они перемещаются при поднятии и заведении рук за голову, наклонах, поворотах направо и налево. Нет ли фиксации или смещения одной из желез в сторону? (рис.1) Поднимите руки перед зеркалом вверх. Снова осмотрите по очереди молочные железы, обращая внимание на смещение их кверху, в стороны или книзу; изменение формы с образованием возвышения, западания, втягивания кожи или соска; появление капель жидкости из соска при этих действиях
	Третий этап: состояние кожи Эластична ли кожа, хорошо ли она собирается в складку? Отмечаются ли изменения цвета, наличие покраснений всей поверхности или отдельных участков, сыпи, опрелости, изменений, напоминающих “лимонную корку”. Проверьте, нет ли уплотнений, набуханий, ямочек или бугорков, втянутости, изъязвлений и сморщенности кожи. Не следует брать ткань молочной железы в складку между пальцами, так как из-за ее дольчатого строения может создаться ошибочное впечатление опухолевого уплотнения.
	Четвертый этап: ощупывание в положении стоя. Этот этап удобно проводить во время мытья в ванной комнате. Намыленные пальцы рук будут способствовать ощупыванию молочных желез. Если обследование проводится в комнате, рекомендуется использовать лосьон или крем. Правой рукой исследуйте левую грудь, а левой — правую. Пальпация проводится подушечками, а не кончиками пальцев, четырьмя или тремя сомкнутыми пальцами, круговыми проникающими пружинящими движениями. Большой палец в пальпации не участвует. При больших размерах железы противоположная рука поддерживает ее. Вначале проводится так называемое поверхностно-ознакомительное прощупывание, когда подушечки пальцев не проникают в толщу железы, что дает возможность  выявить небольшие образования, расположенные непосредственно под кожей. Затем проводится глубокое прощупывание, когда подушечки пальцев последовательно постепенно достигают ребер. Пальпацию следует проводить от ключицы до нижнего края ребер и от грудины до подмышечной линии,  включая подмышечную область, где возможно обнаружение увеличенных лимфоузлов.
	Пятый этап: ощупывание в положении лежа. Это наиболее важная часть самопроверки, потому что только так можно хорошо прощупать все ткани. При этом отмечают, каковы молочные железы на ощупь под пальцами и запоминают эти ощущения. Пальпацию проводят, лежа на сравнительно твердой, плоской поверхности; можно подложить под обследуемую железу валик или жесткую подушку, руку вытянуть вдоль туловища или завести за голову. Предлагается два метода пальпации: Метод квадратов, когда вся поверхность передней грудной стенки от ключицы до реберного края и молочная железа мысленно разделяются на небольшие квадраты. Ощупывание проводится последовательно в каждом квадрате сверху вниз как бы по ступеням. Метод спирали, когда прощупывание молочной железы проводится по спирали в виде концентрически сходящихся окружностей, начиная от подмышки и до соска. Подушечки пальцев совершают круговые движения, перемещаясь в направлении соска.
	Шестой этап: обследование соска. При осмотре сосков необходимо определить, нет ли изменений их формы и цвета, не втянуты ли, не мокнут ли, нет ли изъязвлений или трещин. Необходимо прощупать сосок и подсосковую область, так как под соском может быть опухоль. Эта зона у женщин довольно чувствительна и у некоторых сопровождается эротическими или неприятными ощущениями. В заключение нужно осторожно взять сосок большим и указательным пальцами и надавить на него, отмечая при этом характер выделений из него или отсутствие их.

Если вы полагаете, что с момента последнего осмотра произошли заметные изменения, вы должны незамедлительно обратиться к врачу.

Разумеется, женщина никогда не должна пытаться сама себе ставить диагноз, а тем более назначать лечение. Отличить рак от разных форм мастопатий под силу только специалисту. Даже злокачественную опухоль можно победить, начав лечение на раннем этапе. Не откладывайте на потом посещение врача, помните, что от этого может зависетьВаша жизнь.

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ!

Заработок на «ДОМе-2», силиконовая грудь и пять операций на носу. Откровения Марины Мексики

Марина Мексика

Марина Черкасова, известная под псевдонимом Мексика, стала широко известна, после съемок в телепроекте. Девушка рассказала, что получала за демонстрацию частной жизни 50-60 тысяч в месяц, а также бонусы за особо скандальные выходки. Заработать больше участница смогла уже в статусе ведущей новостей — за выпуски ей платили по 80 тысяч.

Причем 26-летняя Мексика не скрывает, что должность получила, благодаря симпатии со стороны сотрудника реалити. «Мне очень понравилось быть ведущей на телеке. Почему не осталась? Там поменялся продюсер! Этот продюсер, который поставил меня ведущей, очень сильно меня любил. Ему залетел мой образ. Хотел меня продвигать по «ДОМу», но его уволили», — делилась блондинка.

Девушку теперь не узнать

Она откровенно говорит и о ряде неудачных пластических операций, которых перенесла в погоне за идеальной внешностью. «Сколько стоили сиськи? Обошлись бесплатно, но если считать в деньгах, то первые — 400, а вторые — 500 тысяч. Я меняла грудь. У меня перевернулся имплантат, спустя полтора года. Он деформировался. Пришлось заменить силиконовые сиськи и вставить побольше. Свои были нормальные, но мне нравятся большие буфера, поэтому решила себе сделать четвертый размер», — призналась Марина.

не пропуститеДеньги не пахнут: участницы «ДОМа-2», которых подозревали в эскорте

Экс-участница реалити добавила, что экспериментировала также с формой носа. Причем страсть к преображению зашла далеко, и ей пришлось исправлять манипуляции специалистов. «Переделывала пять раз, — вздыхала телезвезда. — Сначала мне сделали нормальный носик, потом я загналась: «Хочу лучше!». В итоге получился хуже, что просто ужас! Мне нарастили огромный «шнопак». Я потеряла год жизни, столько комплексов во мне возродилось. Потом я нашла хирурга, который мне сделала обычный нос».

Сейчас девушка наслаждается своей внешностью и считает, что наконец-то достигла желаемого результата. При этом Мексика призналась, что преображения не связаны с желанием очаровывать мужчин. «Я довольна всем. Своей жизни и тем, что я наконец-таки свободный, одинокий человек», — говорила она в YouTube-шоу «Между нами».

Фото: Instagram

Жим гантелей лежа на полу — грудь и трицепс дома

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем  протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

Как распознать рак груди в домашних условиях: обследование груди дома фото

Редакция HOCHU.ua обращает внимание читательниц на важную тему, от которой обычно принято отстраняться, чтобы не погружать себя в плохие мысли. Однако мы призываем вас научиться правильно обследовать грудь в домашних условиях, чтобы регулярно следить за своим здоровьем. Также с помощью лимона мы покажем, как можно определить рак груди, чтобы незамедлительно обратиться к врачу, избежав плачевных последствий. Помните, что те, кто проходит регулярные осмотры груди, имеет все шансы быть здоровым, не теряя сознания от страха на приеме у маммолога.

Подсказка о том, как можно определить рак груди

Британский дизайнер Коррин Бомонт придумала оригинальную кампанию под названием #KnowYourLemons, которая помогает женщинам распознавать первые симптомы рака груди. В семье девушки обе ее бабушки умерли от этой болезни, поэтому Коррин стала интересоваться информацией о том, как самой распознать рак груди. Однако в бесчисленном потоке информации, которая есть в интернете, не оказалось ничего конкретного, кроме совета пойти к маммологу. Поэтому Бомонт решила самостоятельно сделать подсказку для женщин, проведя немало времени в библиотеках и на встречах с врачами. В результате ей удалось собрать самые основные признаки изменений в груди, которые становятся сигналом для женщины, говорящим, что ей нужно обратиться к доктору.

Чтобы женщинам проще было усвоить эту информацию Бомонт сделала необычную инфографику, на которой вместо груди изображен лимон. Так информативные картинки, которые помогут распознавать первые симптомы рака груди, не нарушают цензуру. А еще именно лимон лучше всего наглядно демонстрирует возможные изменения в теле женщины.

На примере лимона можно увидеть, что уплотнения в груди, вмятины, выделения жидкости, изменения формы или цвета груди и другие трансформации, могут быть первыми признаками рака. Однако стоит подчеркнуть, что они не являются 100%-м тому подтверждением. Заметив хотя бы один из этих признаков, вы должны обратиться к доктору, который сделает профессиональный осмотр и подскажет ваши дальнейшие действия.

Проведя исследования, Бомонт подметила, что раковый комок на ощупь напоминает косточку лимона — его можно отличить от лимфатического узла или молочных комочков (последние иногда появляются после грудного вскармливания).

Читать также Знай врага в лицо: как определить болезни щитовидной железы (+СОВЕТЫ ЭКСПЕРТОВ)

Как сделать осмотр груди в домашних условиях

Каждая женщина должна уметь делать осмотр груди в домашних условиях, который отнимет у нее всего пару минут. Зато при регулярном изучении своего тела она будет уверена в своем здоровье и в случае чего вовремя сможет обратиться к врачу. Помните, что рак груди, обнаруженный на ранних стадиях, можно искоренить, добившись полной ремиссии заболевания.

1. Станьте возле зеркала, прижав руки к бокам, и осмотрите грудь в таком положении. Затем положите руки на бедра и тщательно изучите каждый сантиметр груди. Нужно обращать внимание на форму груди, ее цвет и отсутствие каких-либо выпуклостей.
2. Теперь поднимите руки и продолжайте изучать грудь, обращая внимание и на ее боковые участки. 
3. Примите горизонтальное положение, закиньте правую руку за голову, а левой рукой неспешно ощупайте правую грудь. Пальцы держите сомкнутыми, используя подушечки, проверяя грудь круговыми движениями. То же самое проделайте с левой грудью, сменив руку. Исследуйте также область подмышек.

Многим женщинам удобно исследовать грудь в душе. В таком случае нужно проверить каждый участок груди с помощью подушечек пальцев, подняв другую руку вверх.

Напомним, что ранее на нашем сайте вышел материал, развеивающий мифы о раке груди. Среди них к примеру, было распространенное ложное мнение о том, что мастопатия это рак.

Читайте также: ТОП-10 малоизвестных фактов о сосках

Материалы по теме:

Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

Нет времени на тренажерный зал, но мечты о рельефных мышцах груди не покидают вас? Тренируйтесь дома, и вы просто поразитесь, каких результатов можно достичь отжиманиями!

Пропустили поход в тренажерный зал? Замените его отжиманиями на грудь! В этом упражнении нет ничего сложного, только следите за правильной техникой, делайте максимальное количество подходов, повторений и вы быстро накачаете красивые грудные мышцы!

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

Отжимания от стульев

Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

• ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
• опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
• выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Добавки при отжиманиях на грудь

Weider |  BCAA ?

Целесообразно выпивать по 3 таблетки перед тренировкой, запивая водой.

Усиленные тренировки истощают организм. Именно Weider BCAA поможет оптимально насытить мышцы необходимыми аминокислотами, которые, усваиваясь организмом, способствуют эффективному наращиванию мышечной массы.

Gaspari Nutrition |  MyoFusion Pro ?

На 180-240 мл воды добавить 1-2 мерные ложки порожка и тщательно взболтать.

Gaspari Nutrition MyoFusion® Pro – мощный источник протеина, в состав которого входят концентраты, изоляты и гидролизаты различного вида белков. В этом и заключается широкая популярность данного продукта, его эффект распространяется на протяжении суток.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения между собой и не забывайте про отдых. После каждого сета делайте минутный перерыв, позанимались день – второй отведите на восстановление. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов. При этом строго соблюдайте режим дня и питания, ведите здоровый образ жизни и вы добьетесь, чтобы мышцы вашей груди станут красивыми и рельефными. Не останавливайтесь на достигнутом!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

9 упражнений с гантелями на грудь

Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.

Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.

Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.

Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.

Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения на грудные мышцы

Верхняя часть груди

• Отжимания в наклоне (вниз головой)
• Свенд пресс
• Пуловер с гантелями

Нижняя часть груди

• Отжимания в обратном наклоне
• Разводка гантелей стоя

Средняя часть груди

• Отжимания от гантелей
• Жим гантелей лежа на полу
• Разводка гантелей лежа на мяче

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.

Упражнения на нижнюю часть груди

Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.

Отжимания в наклоне

Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.

Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.

Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.

Разводка гантелей стоя

Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.

Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.

Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.

Упражнения на середину груди

Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.

Отжимания от гантелей

Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.

Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.

Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.

Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.

Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)

Разводка гантелей на мяче

Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.

В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.

Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.

Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.

Пример тренировки на грудь

Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.

У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.

Верхняя часть груди

Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Нижняя часть груди

Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Середина груди

Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)

Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.

Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.

Не пропускайте тренировки!

Как увеличить грудь дома — Экспресс газета

Согласно опросам, 90 % женщин в разной степени недовольны размером и формой своей груди. Но идти за новым бюстом к хирургу – это крайний вариант, с массой затрат, рисков и осложнений. Попробуем подтянуть и увеличить грудь в домашних условиях?

Сразу оговоримся, что естественные способы увеличить грудь не дадут вау-эффекта — то есть не «подарят» вам пару размеров за пару дней. Но положительно повлиять на форму, подтянуть кожу и сделать бюст более упругим они вполне могут.

Правильное питание

Грудь «любит» орехи. Фото: Pixabay

То, что от капусты растет грудь – народный миф. Употребление в пищу сырого теста и чая с молоком тоже не повлияет на размер бюстгальтера. Но есть ряд продуктов, которые «любит» грудь, как и женский гормональный фон в целом. От последнего напрямую зависит «наполненность» бюста.

Продукты для красивой груди

• Цельнозерновые каши
• Отрубной хлеб
• Овес
• Бурый рис
• Авокадо
• Орехи
• Рыбий жир
• Соевые продукты
• Семя льна
• Красный виноград

Экспресс-диеты категорически запрещены, так как молочные железы первыми страдают от резкого похудения. Потеря веса не должна составлять более 1 килограмма, а лучше – 0,5 кг в неделю.

Уход за кожей

Кубики льда сделают грудь упругой. Фото: pixabay

Холодная вода – лучшее средство для повышения упругости кожных покровов. После горячей ванны или душа всегда ополаскивайте грудь холодной водой, какой только сможете терпеть. Совершайте круговые движения лейкой душа по часовой стрелке – примерно полминуты на каждую грудь. Так же эффективен массаж с помощью кубиков льда (выполняется по той же схеме).

Крем для груди рекомендуется наносить после прохладного душа. Необязательно покупать уже готовые косметические средства – отлично себя зарекомендовал домашний масляный массаж. Смесь масел иланг-иланга, пачули и миндального (либо оливкового) улучшает кровообращение в молочных железах и способствует их небольшому увеличению.

Скраб для груди поможет усилить воздействие крема или масла. Смешиваем 2 столовые ложки оливкового масла с 2 столовыми ложками пищевой соды и 0,5 стакана морской соли мелкого помола, добавляем 5 капель эфирного цитрусового масла. Наносим смесь мягкими массажными движениями, затем смываем теплой водой.

Упражнения для груди

Упражнения для увеличения груди направлены на развитие грудных мышц, которые добавят нам несколько лишних сантиметров в желаемой области тела.

Отжимания нужно делать от 5 до 20 раз в день. Постановка рук должна быть как можно шире.

«Замок». Сесть прямо, поднять руки, сомкнутые в «замок» руки поднять над головой. Опускать до уровня груди очень медленно, не размыкая рук. 10 раз по три подхода ежедневно.

«Ладонь в ладонь». Сесть прямо, ладони соединить, как для молитвы, и с силой давить ими друг на друга, задерживаясь на 10 секунд. Повторить 15 – 20 раз, по 5 подходов ежедневно.

Гормональные препараты

Оральные контрацептивы часто помогают увеличить грудь. Фото: Depositphotos

Зачастую причина недостаточно развитых молочных желез кроется в несбалансированном гормональном фоне. В любом случае, имеет смысл обратиться к гинекологу-эндокринологу, который точно определит, что у вас с гормонами, и, при необходимости, назначит нужный препарат в нужной дозировке.

Многие оральные контрацептивы обладают приятным побочным эффектом, о котором в данной статье идет речь. Однако подбирать самой ОК, увеличивающие грудь, не стоит. Консультация врача необходима, ведь неправильно подобранный препарат может привести к печальным последствиям: от нарушения цикла до образования опухолей в молочных железах.

Визуальное увеличение груди

Для временного эффекта можно обойтись и правильно подобранной одеждой. Например, визуально увеличить грудь помогают блузы, лонгсливы и свитеры с V-образным вырезом. Футболки лучше выбирать с воротником поло или, если вещь сшита из ткани стрейч, с глубоким вырезом.

Небольшому бюсту придадут пышности рюши, жабо и бахрома на блузках, а также рукава «летучая мышь».

Платья ампир с завышенной талией также делает акцент на зоне декольте. Если дополнить такой наряд широким поясом, талия будет казаться более узкой, а формы на ее фоне – более выдающимися.

И, если вы решились на глубокое декольте, бьюти-блогеры подробно расскажут вам, как увеличить грудь с помощью контуринга. Конечно, косметика никак не повлияет на «тактильный эффект» и фактический объем ваших форм, но для эффектного выхода в свет – это то, что нужно.

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

В погоне за физическим совершенством усердно работать — это одно, а умная работа — другое. Ходите в тренажерный зал столько, сколько хотите, но знать, как получить максимальную отдачу от каждого занятия, — совсем другое дело.

Или, может быть, вы менее знакомы с оборудованием на полу местного спортзала, чем хотели бы. Возможно, ваша ориентация в тренажерном зале не была … всесторонней. Без проблем! Бывает с лучшими из нас. Чтобы помочь, мы попросили некоторых из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране собраться вместе и предложить лучшие способы изменить тренировку для достижения желаемых результатов.

Карл ван Хеерден, начальник ряда, Core Collective

Упражнение 1: Изолирующая планка на одной руке плюс отжимания от рук

8 x 20:10 (Табата)

В течение первых 20 лет Во втором интервале удерживайте положение высокой планки, балансируя только на левой руке. Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите указательный палец правой руки на землю для дополнительного равновесия. Отдохните 10 секунд.

Во втором 20-секундном интервале выполните как можно больше отжиманий с отпусканием рук.Полностью опустите грудь на землю, сохраняя задействованными мышцы корпуса и ягодиц. Поднимите руки от земли, прежде чем вернуться к вершине отжимания. Вы также можете выполнять их на коленях для уменьшения масштаба. Отдохните 10 секунд.

Повторите удержание на высокой планке, на этот раз на левой руке.

Упражнение 2: Жим от груди с суперсетом жима одной рукой

4 подхода с отдыхом 60-90 секунд между

Вам понадобится набор гантелей и плоская скамья.Начните с того, что лягте на спину на скамью и поднимите гантели до полного разгибания рук над грудью. Выполните 10 повторений жима от груди, опуская гантели на уровень груди и полностью разгибая руки. В последнем повторении держите гантели в полной локауте. Теперь выполните 5 повторений на одной руке, удерживая другие руки на полном выпрямлении, затем поменяйте руки, чтобы завершить подход.

Упражнение 3: Отжимания на кольцах

4-8 повторений по 4 подхода с 60-секундным отдыхом между

Возьмите пару гимнастических колец и погрузитесь в полный локаут, при этом вы висите и держите кольца близко по твоим сторонам.Медленно опуститесь вниз, пока ваши бицепсы не коснутся колец, а затем вернитесь к вершине. Вы также можете масштабировать это движение, поставив ступни на ящик, чтобы использовать ноги в качестве помощи в разгибании.

Упражнение 4: Отжимания широким хватом и узким хватом

3 минуты AMRAP (как можно больше повторений)

Начните в положении отжимания с широкими руками и выполните 3 повторения. Переместите руки на ширину плеч, согнув локти назад, и выполните 3 повторения.Выполните как можно больше раундов этих вариаций отжиманий за 3 минуты.

Алекс Кастро, руководитель отдела программирования Barry’s Bootcamp UK

Упражнение 1: Жим от груди широким хватом

1 минут с отдыхом 30-45 секунд между

Вам понадобятся гантели и скамья. Лягте спиной ровно на скамью с гантелями в каждой руке примерно на уровне нижней и средней части груди, ладони смотрят вниз, локти немного ниже линии плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и опустите гантели к внешней части груди на 2-3 секунды.Сделайте короткую паузу внизу, выдохните и снова поднимите гантели вверх, еще через 2–3 секунды вернувшись в исходное положение.

Убедитесь, что при опускании гантелей вы открываете грудь, а лопатки отведены назад, с небольшим естественным изгибом в пояснице. Это поможет защитить нижнюю часть спины и обеспечит правильную работу грудных мышц. Важно, чтобы в тренировке был силовой элемент, поэтому вам следует начинать с более медленных, тяжелых и коротких подходов.

Упражнение 2: Жим гантелей узким хватом от груди

60–90 секунд x 3 подхода с 1 минутным отдыхом между

Вам потребуются гантели среднего веса и скамья. Лягте спиной на скамью с гантелями в руках ладонями друг к другу (это важно) и полностью вытяните руки.

Опустите одну гантель к нижней части груди, в то время как другая остается вытянутой. Опускающаяся рука тянет вниз гантель, а локоть должен скользить по вашей стороне и заканчивать ниже вашего туловища.Верните опущенную руку, чтобы соединить вытянутую руку и чередовать стороны, нацеливаясь на время опускания на 1-2 секунды, паузу и возвращение наверх 1-2 секунды.

Когда вы опускаете каждую гантель, вы стремитесь удерживать лопатки назад, снова сохраняя естественный свод спины. При этом используется односторонняя работа для укрепления каждой руки и проверки способности тела выдерживать более тяжелые нагрузки с одной стороны. Односторонняя работа также со временем улучшает ваши основные силы.

Росс Эджли, искатель приключений

Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье (ноги подняты)

Примите обычное положение для отжиманий и поставьте ступни на скамейку, стул или лестницу, сохраняя прямую линию тела. — он должен быть под углом от 15 до 40 градусов к полу.Чем больше наклон, тем сложнее упражнение, но старайтесь не превышать 45 градусов, поскольку вы начинаете уделять больше внимания плечам.

Стремитесь выполнять четыре подхода по десять повторений медленно и контролируемым образом. Вы заметите, что это сложнее, чем плоское отжимание. Это связано с тем, что, слегка изменяя прижимающее движение рук, вы укорачиваете ключичную часть грудной клетки, что означает, что вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать десять или более повторений, помните, что цель здесь — физиологически нацеливаться на другую часть груди.Не создавать превосходной биомеханики, чтобы поднять больше.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье (ноги опущены)

Примите обычное положение для отжиманий, но положите руки на скамейку, стул или лестницу. Теперь ваши ноги будут ниже, чем руки, что означает, что вы будете нажимать вниз. Подобно тому, как наклонные отжимания нацелены на верхнюю часть груди, этот вариант нацелен на центральную и нижнюю часть груди и снимает акцент с плеч и верхней части груди.

Стремитесь выполнить четыре подхода по 20 повторений медленно и под контролем.Вы заметите, что это более легкий вариант, поэтому постарайтесь увеличить количество повторений. На этом этапе тренировки вы акцентировали внимание на скорости, силе, и теперь мы стимулируем более мускулистую

Упражнение 3: Отжимания на одной ноге «основные»

Закончите немного левым полем. Примите обычное плоское положение для отжиманий и выполните четыре подхода по десять повторений на одну ногу. Исследования, проведенные в Школе кинетики человека и отдыха при Университете Ньюфаундленда, показали, что выполнение отжиманий нестабильно может укрепить пресс, а также грудь.Заявление: «Укрепление туловища также может происходить при выполнении упражнений с сопротивлением, если упражнения выполняются в одностороннем порядке».

Сначала будет странно кормить. Но повысьте свою компетентность в этом последнем упражнении, и вы улучшите физическую форму своей упаковки и груди одновременно.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования, Third Space

Упражнение 1: Байесовские кабельные мухи

• Установите двойной кабельный тренажер на уровне плеч.Возьмитесь за ручки и держите руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Теперь поставьте скамейку перед кабелями, обращенными наружу в вертикальном (вертикальном) положении.

• Вы собираетесь выполнить полет, но в конце движения вы хотите, чтобы кабели находились прямо перед вашим пупком. Верните тросы назад, чтобы руки были на одной линии с плечами, и снова выполните движение.

Упражнение 2: Жим от груди снизу вверх с тросом

• Установите тросы с двойным тросом в нижнее положение.Вам нужно установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов).

• Вы хотите поднять грудную клетку так, чтобы верх спины находился напротив скамьи, и положите попу прямо на край сиденья. Ваша нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что через ваш позвоночник не проходит сила.

• Вы собираетесь выполнять жим от груди с тросами, но постарайтесь завершить жим в положении, когда тросики находятся за пределами ваших плеч.

• Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, протяните ее через руки и вокруг спины — когда вы нажимаете, лента станет туже, так что это вместе с нажатием на тросы будет соответствовать профилю прочности пресс.

Тони Таундроу, инструктор, Sweat It

Упражнение 1: Стандартный темп отжимания

• Начните с того, чтобы ваш вес опирался на колени или пальцы ног, а руки находились под грудью, удерживая тело в одной линии от плеч до бедер.

• Включите мышцы брюшного пресса, чтобы бедра не опускались, затем опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

• В течение первой минуты необходимо 3 секунды, чтобы спуститься и 1 секунда вверх. Для второй минуты: 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. Для третьей минуты 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.

Интервалы жима от груди

10 секунд каждого повторения, затем 20 секунд повторения 6 минут

Упражнение 2: Жим гантелей

• Лягте на скамью с гантелями в каждом ладонью, согнув локти под углом примерно 90 градусов, стопы должны стоять на полу.

• Включите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно подтолкните гантели вверх с контролем так, чтобы гантели находились прямо над грудью.

• Следите за тем, чтобы не заблокировать локти и не соприкоснуться с грузами. Медленно опустите вес назад так, чтобы он был чуть выше плеч, затем повторите движение.

Упражнение 3: Изометрическое удержание гантелей

• Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы ваши локти были на одной линии с грудью под углом 90 градусов, а затем удерживайте их здесь.

Лестница с гантелями на грудь

Поочередно По 2 повторения в каждом упражнении, добавляя по 2 в подходе в течение 4 минут

Упражнение 1: Жим гантелей узким хватом

• Жимы узким хватом вызывают меньшую нагрузку на плечи, перенеся акцент на грудь.

• Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем вытолкните гантели вверх и в сторону от тела.

• Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.

Упражнение 2: разгибание груди

• Вытяните руки и держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение. твоя грудная клетка.

• Вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы вверху. Убедитесь, что вы держите в локтях небольшой изгиб, и старайтесь не выгибать спину.

• Вам понадобится более легкий набор гантелей для мух.

Жим от груди до конца

20 повторений упражнения 1 и 10 повторений упражнения 2, уменьшая на 2 в подходе 3 минуты

Упражнение 1: Альпинисты

• Начало в положение планки, опираясь на руки и пальцы ног, руки прямые и ноги вытянуты. Ваши руки должны быть немного шире плеч, а корпус задействован.

• Вытяните одно колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног были прямо над землей.Вернитесь в планку и поменяйте ноги, выставив другое колено вперед.

• Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не появится ощущение бега.

Упражнение 2: Отжимание узким хватом

• Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.

• Опустите тело, согнув руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.

• Затем, когда ваша грудь находится в дюйме от земли, резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Ян Робертсон, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, Bishopsgate

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье должен быть основным элементом любой программы, которая тренирует верхнюю часть тела.

• Угол наклона создает наибольшее расстояние, на которое может пройти штанга, что усложняет упражнение и дает больше времени под нагрузкой. Больше времени под напряжением приводит к большему повреждению и восстановлению мышц, а также к большей и сильной верхней части тела.

• После последовательного и правильного выполнения вы получите более крупную и четкую ключичную часть груди. Ваши передние дельтовидные мышцы будут больше выглядеть так, как будто вы носите подплечники, и даже ваши трицепсы получат взрывную работу.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 2: Жим гантелей одной рукой от груди

• Жим гантелей одной рукой от груди — это лишь незначительное отклонение от одного из наиболее часто используемых упражнений на грудь.Это научит ваш корпус включаться и стабилизироваться при нажатии.

• Вне работы с грудными мышцами это вызовет проблемы с косыми мышцами мышц живота и внутренним ядром. Дополнительным преимуществом является добавление страхового полиса от асимметрии.

• Он заставляет грудные мышцы работать отдельно, а это значит, что вы не заставите одну сторону работать усерднее, чтобы противодействовать слабости другой.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 3: Отжимания на наклонной скамье (ноги вверх)

• Отжимания были основным элементом в упражнениях уже более века.Этот небольшой поворот добавит ему сложности и бросит вызов вашим плечам и основной мускулатуре намного больше, чем традиционные отжимания.

• Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть выступ или скамья примерно в 30 сантиметров. Гравитация увеличивает силу сжатия туловища и поджигает пресс.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Упражнение 4: Медленная отрицательная тренировка груди

• Медленная отрицательная тренировка груди, лучше всего выполненная на грудной деке, является отличным способом завершить тренировку груди.Он придаст ширине вашей груди и даст вам линию посередине, которая отлично смотрится с V-образным вырезом.

• Дополнительное преимущество медленного выполнения грудной мушки заключается в том, что она восстанавливает некоторую гибкость грудных мышц, а также поддерживает и улучшает осанку, когда выполняется с полным диапазоном движений.

• Выполните 8 повторений по 4 подхода.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: Жим гантелей от груди

• Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч.Используя захват сверху — ладони обращены к ступням — держите ступни на полу. Локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов и направлены наружу, чуть ниже уровня туловища.

• Сделайте выдох, напрягая грудные мышцы, чтобы резко прижать гантели к потолку. Продолжайте вытягивать локти, пока они не окажутся над вами, так чтобы грани гантелей находились на расстоянии около дюйма друг от друга и на одной линии с плечами. Не прикасайтесь к весам сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

• Вдохните, медленно и контролируемым образом опуская гантели в исходное положение.

Упражнение 2: Подъем гантелей на груди

• Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Старайтесь не выгибать спину от скамьи, сохраняя задействованными основные мышцы. Держите гантели прямо над грудью нейтральным хватом, ладони смотрят друг к другу. Вы должны согнуть локти под углом около десяти градусов — сохраняя этот фиксированный угол на протяжении всего движения, избегая выпрямления рук в нижней части движения.Теперь вы в своей исходной позиции.

• Вдохните и медленно опустите гантели по дуге в стороны от туловища, насколько вам удобно. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Следите за тем, чтобы не выходить за пределы уровня туловища, чтобы избежать ненужного давления на плечи. В этом также поможет удерживание лопаток втянутыми.

• Держа гантели на одной линии с грудью и ладонями вверх, сделайте паузу внизу на секунду перед выдохом и верните гантели в исходное положение.Не прикасайтесь к гантелям сверху, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Упражнение 3: Жим лежа на наклонной скамье

• Используя наклонную скамью — обычно с наклоном около 15 или 30 градусов — лягте и поместите ноги на мягкие опоры в конце скамьи. Поднимитесь вверх, чтобы взять гриф сверху так, чтобы руки были на ширине плеч. Во время упражнения держите лопатки втянутыми.

• Поднимите штангу над грудью и вдохните, медленно опуская штангу вниз, чтобы слегка коснуться груди.

• Сделайте паузу на секунду и выдохните, толкая штангу обратно в исходное положение.

• Вы можете захотеть, чтобы кто-нибудь заметил вас и помог снова набрать вес для этого упражнения.

Упражнение 4: Наклонная муха стоя на тросе

• Расположите два шкива на уровне бедер, используя крепления на обоих концах. Возьмитесь за каждое стремени и вытяните руки в стороны с 10-градусным сгибанием в локтях — они должны быть направлены назад и немного вниз.

• Сделайте шаг вперед, чтобы ступни сошлись — это поможет вам сохранять устойчивость во время движения — и достаточно далеко вперед, чтобы тросы были натянутыми, а грузы слегка приподняты. На протяжении всего упражнения держите лопатки втянутыми.

• Выдохните, когда вы начнете сводить стремена друг к другу перед собой по дуге вверх под углом от 30 до 45 градусов, пока они не встретятся в верхней части движения. Локти во время упражнения должны быть зафиксированы под одинаковым углом.

• Сделайте паузу вверху на секунду и медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Упражнение 5: Отжимания на параллельных брусьях на наклонной скамье

• Расположив параллельные брусья на расстоянии плеч, крепко возьмитесь за них руками посередине, ладонями друг к другу. Поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например на площадку для прыжков, чтобы, когда вы принимаете нейтральное положение тела — прямая линия должна проходить через ваши плечи до бедер и пальцев ног, — вы находились примерно на 30 градусов от параллели полу.Руки прямые, так что ваши локти почти заблокированы, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад и вниз. Пальцы ног твердо поставлены на возвышающуюся поверхность, а ступни расставлены на расстоянии плеч.

• Теперь в исходном положении сделайте вдох, начав сгибать руки в локтях, чтобы опускать тело вниз, пока оно не опустится настолько низко, насколько вам удобно, и вы не почувствуете растяжение в груди. Держите корпус и ягодицы плотно, чтобы сохранить прямую линию через тело и следите за тем, чтобы ваши локти не выпирали наружу.Опустившись не дальше макушки головы вдоль перекладины, задержитесь здесь на секунду.

• Вы также можете добавить небольшой контролируемый камень слева направо с туловищем в нижней части движения — чередуя ведущее направление с каждым повторением — чтобы усилить напряжение грудных мышц.

• Теперь выдохните, резко толкаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

• Если у вас нет параллельных брусьев, вы также можете заменить это движение «отжиманием с упором», когда руки лежат на полу, а ноги приподняты.

Как превратить их в тренировку

Попробуйте выполнить три или четыре подхода каждого упражнения. Сделайте 10-14 повторений на каждое и, по возможности, увеличивайте вес или сопротивление вашего оборудования по мере выполнения повторений. Удерживайте время отдыха 60-90 секунд между каждым повторением.

Узнайте больше об обучении с Джорджем здесь или в его Instagram .

Рашид Луали, тренер UN1T

Упражнение 1: Жим с пола

• Жим с пола сводит на нет толчок ногами, создавая чистый толчок верхней части тела, нацеленный на грудь, плечи и трицепсы.

• Лягте на пол, держа гантели близко к груди, согнув ноги в коленях примерно на 45 градусов.

• Полностью разогните гантели, напрягая трицепсы и грудь.

• Опустите вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем надавите обратно на стартовый финиш.

• Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.

Упражнение 2: Берпи Мертвеца

• Мертвец берет импульс от обычного берпи и проверяет силу вашей груди.

• Из положения стоя согните бедра и колени и потянитесь вниз, чтобы положить руки на землю, вытягивая ноги позади себя в положение отжимания.

• Оказавшись на земле, разведите руки в стороны, перпендикулярно своему телу.

• Поднимитесь с пола и поверните движение ног в обратном направлении, чтобы вернуть ступни под себя, когда вы подпрыгиваете, чтобы выполнить одно повторение.

• Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Упражнение 3: Перемещение планки

• Несмотря на то, что оно известно как базовое упражнение, подвижная планка неожиданно вызывает напряжение в области груди, особенно после предварительной нагрузки.

• Начните с высокой планки, руки прямые, локти ниже плеч, а руки ниже локтей.

• Согните одну руку, чтобы опустить локоть и предплечье на пол. Следуйте за другой рукой, так чтобы вы оказались на планке предплечья.

• На обоих этапах выполнения планки не забывайте, что мышцы кора задействованы, таз поджат под собой, а ягодица должна быть опущена так, чтобы ваше тело было прямой линией.

• Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Как встроить их в тренировку

Эта смесь сложных, плиометрических и изометрических упражнений гарантированно разогреет вашу грудь, как никогда раньше, поскольку вы максимизируете активацию мышечных волокон с помощью этих уникальных комбинаций.

Выполняйте 40 секунд каждой тренировки, а затем отдыхайте 20 секунд. Короткие периоды отдыха также увеличивают вашу анаэробную способность до предела, поскольку вы стремитесь выполнить 3-4 раунда.

Теперь прочтите

Ешьте свой путь к пакету из шести штук

Три упражнения, которые являются пустой тратой времени

Как избавиться от жира на животе

14 упражнений для груди для вашей домашней тренировки

Это самый любимый день недели — Международный день груди.Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, задаваясь вопросом, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.

У большинства из нас нет доступа к объектам или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать. В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.

Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендованными подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще.И вам даже не нужно было ступать ногой в тренажерный зал.

Лучшие упражнения для груди без оборудования:

1. Отжимания

4 подхода по 12 повторений

Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире. Отчасти это потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но, прежде всего, он эффективен, работая над грудью, корпусом, трицепсами и плечами.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
• Руки на ширине плеч, локти подогнуты внутрь.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленном движении, прежде чем оттолкнуться к старту.

2. Отжимания с напряжением и удержанием

4 подхода по 12 повторений

Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее.В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
• Руки на ширине плеч, локти подогнуты внутрь.
• Подойдите как можно ближе к полу в замедленном движении, прежде чем оттолкнуться к старту.
• Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.

3. Отжимание широким хватом

3 подхода по 12 повторений

Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас. Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.

• В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
• Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для обеспечения комфорта.
• Медленно и контролируемо отпускайте к полу, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.

4. Отжимание человека-паука

3 подхода по 10 повторений

Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук. Когда вы двигаете ногу вперед, ваш вес смещается, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению.Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

• Примите традиционное положение для отжимания.
• Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
• Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.

5.Т отжимание:

3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)

Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и создайте дополнительную силу в груди, плечах, руках и корпусе одним плавным движением.

Это движение снова и снова проработает ваш корпус, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

• Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий.Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
• Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
• Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
• Вернитесь в положение отжимания.

Лучшие упражнения для груди с предметами домашнего обихода:

6.Отжимание на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.

• Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
• Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
• Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

7. Жим на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к тренировке груди, жим-ап на наклонной скамье задействует плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб. позвоночника во время движения.

• Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект перед собой.
• Положите ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
• Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.

8. Отжимание с попеременным перемешиванием

3 подхода по 10 повторений

Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня.Отличное кондиционирующее упражнение, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и выключения объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете. Если вы хотите попробовать и вам нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.

Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений.Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.

• Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
• Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
• Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.

9. Ползунки для бутылок

3 подхода по 10 повторений

Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка. Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.

• Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и держите бутылки.Держите корпус прямо, а корпус задействован.
• Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
• Сдвиньте руки назад и напрягите грудную клетку на 2 секунды.

10. Утяжеленный грудной налет

3 подхода по 10 повторений

Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди.Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.

• Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
• Слегка согнув локоть, медленно разведите руки в стороны.
• Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.

11.Нажмите на кухонное сито Close-Grip Press-Up

3 подхода по 10 повторений

Представьте алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и немного приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.

• Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
• Держите локти втянутыми.
• Опустите на решето перед тем, как вернуться к началу.

Упражнения на грудь с гантелями

12. Пуловер с гантелями

4 подхода по 12 повторений

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).

• Возьмите гантель обеими руками за один конец.
• Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
• Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.

13. Жим гантелей лежа

4 подхода по 12 повторений

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения.Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.

Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

• Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол.Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
• Держите голову в покое.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

14. Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.

• Установите регулируемую скамью на угол наклона 30-45 градусов.Лягте на спину на скамью и держите пару гантелей прямо над плечами с полностью вытянутыми руками.
• Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
• Опустите гантели до уровня груди.

Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки.Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.

Как прогрессировать

Вы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить это могут включать в себя перемещение на колени для движений.

Take Home Сообщение

Какой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома.Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.

Взрывная тренировка груди дома без оборудования

Можно ли добиться результатов, как в спортзале, дома, тренируя грудь без оборудования? Самый простой ответ — вам придется приложить огромные усилия, чтобы получить аналогичные результаты. По данным Американского совета по упражнениям, для шести самых эффективных упражнений для груди требуются гантели или штанга.

Однако использование только веса тела для набора массы очень распространено. Художественная гимнастика — это использование веса вашего тела для наращивания массы, и есть некоторые очень тяжелые атлеты с изрезанным телом, которые построили благочестивую грудь с помощью аналогичных тренировок груди дома.

Даже если вы начинаете тренироваться сегодня, эта тренировка груди дома без какого-либо оборудования предназначена для того, чтобы помочь вам начать набирать вес. Мы взяли упражнения из художественной гимнастики и других тяжелоатлетов в Интернете, чтобы помочь вам начать строить небесную грудь дома.

Плюс, учитывая, что изоляция от коронавируса продолжается по крайней мере еще несколько месяцев по всему миру, сейчас самое лучшее время, чтобы начать наращивать мышцы груди, не выходя из дома.

Итак, как можно тренировать грудь дома без веса?

Ваши любимые упражнения — отжимания и отжимания. Мы будем использовать разные вариации этих общих упражнений, чтобы сосредоточиться на разных частях груди. Отжимания воздействуют на мышцы груди, а также на трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Просто изменив положение рук, фокус во время отжимания будет на другой части груди. Например, чем шире ваши руки, тем большее давление они оказывают на вашу грудь. Если вы примете наклонное положение для отжимания, упор будет сделан на нижнюю часть груди. А если вы примете наклонное положение для отжимания, упор будет сделан на верхнюю часть груди.

Отжимания + разные стойки = Полная тренировка груди дома без какого-либо оборудования

Наша тренировка груди дома без оборудования

Эта схема работает с 5 различными вариациями отжиманий.Каждый вариант фокусируется на отдельной части груди, обеспечивая тренировку всей груди. Если вы только начинаете тренировку после долгого перерыва, то придерживаться одного раунда этой схемы должно быть достаточно, чтобы ваша кровь снова оттекла.

Однако, если вы стремитесь к взрывной тренировке груди, например, в тренажерном зале, сделайте хотя бы 2–3 раунда этой схемы, чтобы получить изнуряющую тренировку. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

1. Широкое отжимание:

Это немного измененная версия обычного отжимания.Расставьте руки шире, чем обычно. Помните, чем дальше друг от друга ваши руки, тем труднее это делать. Это упражнение больше фокусируется на грудных мышцах

Наборы: 3

Повторений: От 10 до 15 (в зависимости от расстояния между руками)

Отдых: 45 секунд между подходами

2. Алмазные отжимания:

Соедините большие и указательные пальцы вместе, образуя ромбовидную форму между ними.Эта стойка для отжиманий больше фокусируется на ваших трицепсах и внутренних мышцах груди. Это еще одно испытательное положение, от которого после этого действительно начинает тяжело дышать и болеть.

Наборы: 3

Повторения: от 5 до 7 (начните с меньшего количества повторений, чтобы привести форму, и потому что это упражнение нелегкое)

Отдых: От 45 секунд до 1 минуты между подходами

Алмазные отжимания тренируют и трицепс! Посмотрите эту мощную тренировку на трицепс, чтобы увеличить руки.

3. Удержание отжимания:

У этого упражнения есть три разновидности: высокие, средние и низкие удержания отжиманий. Самый высокий вариант — самый простой и усложняется по мере того, как вы спускаетесь ниже. Вы не только прорабатываете грудь, но также прорабатываете корпус и плечи с отжиманиями. Главное — держать свое тело на прямой линии. Поднимаясь из отжимания, нужно держаться как планка. Чем ниже вы держите себя, тем больше энергии и силы для этого требуется.

Наборы: 3

Повторений: 5

Отдых: От 30 до 45 секунд между подходами

4.Отжимания с упором:

Для следующего вам понадобится приподнятое сооружение. Достаточно ступеньки, небольшой коробки или стула. Чем выше ставятся ступни, тем сложнее становятся отжимания. В этом упражнении основное внимание уделяется рукам, груди, корпусу и плечам. Ваши ступни могут быть от нескольких дюймов до 1 фута над землей. Во время этого упражнения легко нарушить свою форму, поэтому начните с высоты, которой вы легко сможете управлять.

Наборы: 3

Повторений: 5

Отдых: От 45 секунд до 1 минуты между подходами

5.Отжимания на наклонной скамье:

Последнее отличное упражнение в домашней тренировке груди без оборудования. Это просто обратная форма предыдущего упражнения. У последнего были руки ниже ног, теперь все наоборот. Отжимания на наклонной скамье нацелены на среднюю и нижнюю части груди. Чем выше наклон, тем легче отжиматься. Возьмитесь руками за ящик или ступеньку, которую вы использовали в последнем упражнении, и приступайте к работе.

Наборы: 3

Повторений: 7

Отдых: От 30 до 45 секунд между подходами

Поднимите домашнюю тренировку груди на новый уровень.

Художественная гимнастика доказывает, что для построения гигантского тела не нужно тратить сотни часов в тренажерном зале. У некоторых спортсменов выпуклые плечи, точеная грудь и яркие бицепсы, но они не поднимают тяжести. Эта тренировка груди в домашних условиях без отягощений призвана помочь вам прийти в форму дома.

Тем более, что мы все находимся взаперти и наши дома стали тем местом, где мы проводим 99% нашего свободного времени, это идеальное время для начала.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, мы добавили еще два упражнения для тренировки груди дома, чтобы вы не просыпались с болезненными ощущениями.

Отжимания в рюкзаке:

Нет веса? Без вопросов. Возьмите свой рюкзак и наполните его учебниками, ноутбуками, любым тяжелым предметом, который вы можете найти и поместить в свой рюкзак. Это упражнение поможет вам набраться серьезных сил, поскольку вы не просто используете вес своего тела.

Это упражнение не для новичков, потому что оно требует выносливости, силы и выносливости. Если после первых 5 упражнений вы уже чувствуете себя болезненными, не заставляйте себя медленно строить себя в течение пары недель, а затем попробуйте это упражнение.

Вы можете либо разбить его на 3 подхода и установить повторения в соответствии с весом, который у вас есть в рюкзаке, либо бросить вызов самому себе и сделать столько отжиманий, пока не рухнет.

Отжимания из стороны в сторону:

Это разновидность отжимания на одной руке. Это еще одно упражнение, не предназначенное для новичков, потому что его сложно выполнять. Вы переносите вес тела в одну сторону, когда находитесь в нижней позиции отжимания.

При движении вниз держитесь низко и следите за тем, чтобы ваша форма не ломалась под давлением из-за того, что ваши локти слишком выдвинуты, а затем перенесите вес тела в одну сторону, а затем в другую. Вернитесь в среднее положение и поднимитесь. Начните с 3 подходов по 3 повторения, так как сначала вам нужно научиться выполнять движения.

Наши мощные тренировки никогда не останавливаются на достигнутом. Эти 7 упражнений на внутреннюю грудную клетку обязательно укрепят ваши грудные мышцы.

ключевых выводов из этой тренировки груди дома:

Если вам скучно дома во время изоляции во время COVID-19 или вы просто хотите начать заниматься дома, вам не нужны тяжелые веса и оборудование, чтобы создать сексуальную грудь.Эта тренировка тренирует всю вашу грудь и даже помогает проработать плечи и трицепсы.

С небольшими изменениями в вашей форме вы можете усложнить себе задачу. Правило номер один для создания превосходных грудных мышц — последовательность. Как только вы начнете, убедитесь, что вы ставите перед собой больше задач, чем в предыдущий день, и вы сразу же начнете замечать положительные результаты.

5 Убийственная тренировка груди дома без веса

Если вы хотите развить силу и мощь или просто улучшить внешний вид верхней части тела, упражнения для груди необходимы.Посмотрим правде в глаза: у обычного человека нет времени часами в тренажерном зале лепить грудь. Членские взносы могут быть дорогостоящими, а оборудование слишком сложным для поставленной задачи.

Итак, я собрал несколько простых, но эффективных домашних тренировок груди, которые проработают широкий спектр мышц. Это одни из самых эффективных упражнений, которые не требуют использования гантелей, эспандеров или модных трюков. Это не для людей, пытающихся выиграть соревнования по бодибилдингу, но с правильной программой тренировок вы можете развить силу и четкость в груди.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 12 крутых тренировок в тюремном стиле (развитие сильных и стройных мышц)

Группы основных мышц груди

Грудь — это не просто одна массивная мышца. На самом деле он состоит из двух основных групп мышц. У вас большая и малая грудные мышцы. Вместе эти мышечные волокна составляют основную массу мышц верхней части тела.

У большой грудной мышцы есть узкая полоса (ключичная головка), которая идет от ключицы около линии шеи, и широкая полоса (головка грудины), которая контролирует большую часть движений плеча.На малой грудной мышце есть три узкие перевязи, соединяющие ребра с лопаткой. Вы можете воздействовать на различные мышцы груди, используя различные вариации традиционных упражнений для груди с собственным весом.

Рекомендуемое видео тренировки:

[responseive_video type = ‘youtube’ hide_related = ‘0’ hide_logo = ‘0’ hide_controls = ‘0’ hide_title = ‘0’ hide_fullscreen = ‘0’ autoplay = ‘0’] https: //www.youtube.com/watch?v=8mOjYFwmgxk[/responsive_video]

---

Разминка перед упражнением на грудь

Как и во всех формах физических упражнений, я бы рекомендовал начать с некоторых растяжек.Избегайте статических растяжек, когда вы просто держите руку в стороне на несколько секунд. На самом деле они предназначены для восстановления, а не для разминки. Сделайте динамические растяжки, которые подготовят ваше тело к физическим нагрузкам.

Чтобы повысить гибкость рук и плеч, попробуйте несколько динамических вращений рук. Размахивание руками круговыми движениями в течение 30 секунд ослабляет вращающую манжету, которая представляет собой совокупность сухожилий и костей в месте пересечения плеча и плеча.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Лучшее оборудование для отжиманий

Лучшие упражнения для груди с собственным весом

Без лишних слов, вот мои лучших 6 упражнений с собственным весом для груди , ранжированные в произвольном порядке.

Традиционное отжимание — одно из самых базовых упражнений с собственным весом. Но это не спектакль. Вам нужно дополнять его другими упражнениями по очереди, чтобы добиться максимального результата. В традиционном отжимании вы прорабатываете непосредственно головку грудины большой грудной мышцы. Вы также прорабатываете другие группы мышц. Во время упражнения также работают ключичная головка большой грудной мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Вы могли подумать — конечно, я умею отжиматься.Тем не менее, вы, возможно, недостаточно выполняете их или выполняете их в правильных подходах, чтобы увидеть результаты.

Вот как это делается:

• Начните с положения лежа на полу, руки на ширине плеч.
• Сохраняйте неподвижность тела и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
• Задержитесь на секунду на пике движения.
• Опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: не торопитесь. Добейтесь максимального эффекта от упражнения, выполняя его медленно и методично.

Упражнение с собственным весом для верхней части груди

Отжимания на наклонной скамье — одна из моих любимых вариаций отжиманий. Это отличное самостоятельное упражнение для продвинутых практиков, и его можно адаптировать к вашему конкретному уровню физической подготовки. Поскольку мы выполняем ротацию с другими упражнениями, предположим, что это базовый подъем.

Вы просто кладете пальцы ног на ящик (примерно 10–12 дюймов от пола) и сохраняете положение верхней части тела по сравнению с традиционными отжиманиями.

Это упражнение нацелено на верхнюю часть груди , ключичную головку большой грудной мышцы. Вы также почувствуете это в трицепсе, предплечьях, дельтовидной и грудины большой грудной мышцы.

Вот как это делается:

• Начните с того, что встаньте на колени на полу со скамейкой или ящиком позади вас.
• Расположите руки примерно на ширине плеч и поставьте ступни так, чтобы носок стопы находился на краю ящика или скамейки.
• Теперь ваше тело должно быть в положении планки, спина и ноги прямые.
• Медленно опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки, а не спину.
• Верните верхнюю часть тела в положение планки.
• Повторите это движение 7–10 раз для начинающих или 10–15 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: вариации положения рук также увеличивают сложность этого упражнения и задействуют малые грудные мышечные волокна. Хотите усложнить задачу? Попробуйте поставить ступни на стабилизирующий мяч.

Упражнение с собственным весом нижней части груди

Отжимания на наклонной скамье фактически понижают уровень сопротивления веса тела, сокращая расстояние, на которое мышцы распространяются от полного разгибания руки до наклонной скамьи или ящика.Это отличное отжимание для новичков, но оно также используется для целенаправленного воздействия на определенные мышцы.

Это упражнение отлично подходит для удара по головке грудины, большой грудной мышце и даже по всей длине брюшного пресса. Вы также почувствуете напряжение в своих дельтовидных мышцах, трицепсах и бицепсах, поскольку эти мышцы активируются, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Вот как это делается:

• Начните с невысокого турника или скамьи, поставив ступни вместе.
• Положите руки на перекладину или на скамью примерно на ширине плеч.
• Держа спину и ноги прямо, опустите верхнюю часть тела, медленно сгибая руки.
• Как только вы дойдете до перекладины или скамьи, поднимите верхнюю часть тела в положение планки, снова выпрямив руки.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: поскольку это наклонные отжимания, сопротивление начинается, как только вы наклоняетесь над перекладиной. Обязательно подготовьтесь к немедленной нагрузке на мышцы, чтобы избежать травм.

Выполнение отжиманий от груди потребует использования параллельных брусьев или двух высоких устойчивых платформ. Это можно сделать на узкой кухне, где прилавки идут параллельно друг другу, но лучше спуститься в местный парк.

Это одно из лучших упражнений для проработки малой грудной мышцы, внешних связок грудной клетки, нижней части большой грудной мышцы, косых мышц спины и брюшного пресса. Это зверь.

Вот как это делается:

• Шаг между двумя брусьями и косой хват.Это означает, что ваши ладони обращены к телу.
• Слегка наклонитесь вперед, руки разведены примерно на 170 градусов. Не локаут.
• Теперь сожмите ягодицы и пресс, чтобы сохранять устойчивое положение, и опустите верхнюю часть тела к полу, сгибая руки в локтях. Держите туловище только слегка наклоненным вперед, а икры и ступни позади тела. Вы можете сделать это, скрестив лодыжки, если хотите.
• Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, снова подтолкните свое тело вверх, вытянув руки.
• Повторите это движение от 7 до 10 повторений, если вы новичок, или от 10 до 15 повторений, если вы более продвинутый.

Совет для профессионалов: держите голову нейтрально. Не смотри вверх или вниз. Также старайтесь не раскачиваться вперед и назад. Продолжайте движение вверх и вниз в плавном цикле.

Отжимания от груди

Широкие отжимания — это разновидность традиционных отжиманий. Простое увеличение ширины стойки может изменить традиционные отжимания.В этом упражнении вы выходите за пределы ладоней на ширине плеч, чтобы поразить другой диапазон целевых мышц.

Это упражнение задействует малые грудные мышечные волокна, а также все три связки дельтовидной мышцы (плеча).

Вот как это делается:

• Начните с положения лежа на полу, руки примерно на 8-10 дюймов шире плеч.
• Сохраняйте неподвижность тела и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
• Задержитесь на секунду на пике движения.
• Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
• Повторите это движение от 12 до 15 раз для начинающих или от 20 до 25 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: вы можете сделать это упражнение еще более сложным, добавив хлопки в ладоши на вершине движения, или проработайте мышцы до утомления, удерживая последнее повторение всего в нескольких дюймах от земли так долго, как только сможете. .

Связано: Упражнения с собственным весом для спины

Тренировка мышц внутренней части груди

Алмазные отжимания — это вариант традиционного отжимания с ромбовидной осанкой рук.Мне нравится это упражнение, потому что, когда вы его выполняете, ромб сидит прямо над задействованными мышцами.

Вы почувствуете сильный ожог в центре груди. Прорабатывает стернальную головку большой грудной мышцы и трицепс. Вы также почувствуете сильный ожог в области живота.

Вот как это делается:

• Начните с положения лежа на полу, сложив руки в ромбовидную форму. Большие и указательные пальцы обеих рук должны соприкасаться.
• Сохраняйте неподвижность тела и поднимайте верхнюю часть тела от пола, используя мышцы рук и груди.
• Задержитесь на секунду на пике движения.
• Затем медленно опустите верхнюю часть тела обратно на пол, все время сохраняя прямую позу.
• Повторите это движение 7–10 раз для начинающих или 10–15 раз для опытных практиков.

Совет для профессионалов: поскольку у вас такая узкая поза рук, важно поддерживать хороший баланс на вершине движения.Это то, что задействует все эти синергетические мышцы.

Связано: 6 способов быстро накачать бицепс в домашних условиях без отягощений

Тема: Тренировка в квартире

5 взрывных упражнений для груди дома для увеличения груди

Вопреки распространенному мнению, ключ к хорошей груди — это не абонемент в тренажерный зал, модное оборудование или сложный распорядок дня. Что это действительно означает, так это преданность делу, искренность, упорный труд и непреклонное отношение к делу.

Фактически, существует множество упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома, причем единственным снаряжением является вес вашего тела.Теперь, когда мы разобрались с этим, мы надеемся, что мы мотивировали вас начать работать над собой, не выходя из собственного дома. Большинство этих упражнений представляют собой отжимания.

Что такое отжимания, спросите вы? Для тех, кто не знает, отжимания — это упражнение, которое включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук. И да, они сложные: отжимания выглядят намного проще, чем есть на самом деле, но они активируют почти все мышцы вашего тела, принося вам много пользы.

Да, и у отжиманий есть свои преимущества, такие как укрепление плеч и защита их от травм, минимизация риска травм поясницы, укрепление сердечно-сосудистой системы, а также множество других преимуществ.

Итак, теперь, когда вы знаете о возможностях и преимуществах хорошей тренировки груди в помещении, мы уверены, что вы не собираетесь тратить время зря, приступая к делу. А чтобы помочь вам в ваших тренировках, у нас есть несколько ценных упражнений в помещении, которые принесут вам много пользы.Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим 5 упражнений для груди, которые вы можете выполнять дома.

---

# 5 Отжимания с отклонением

Отжимания с отклонением немного сложнее, чем базовые отжимания, поскольку ваши ступни находятся на более высоком уровне, чем ваши руки. Однако эта интенсивная техника отжиманий действительно гарантирует результат.

Шаг 1 : Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки в стороны, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки.Поставьте ноги на ящик или скамейку и приготовьтесь.

Шаг 2 : Опуститесь вниз на вдохе, пока ваша грудь не окажется на расстоянии касания от пола.

Шаг 3 : Сделайте выдох и верните верхнюю часть тела в исходное положение, при этом сжимая грудь.

Важный совет : начните с 2 подходов по 10 повторений.

Далее: алмазные отжимания.

Опубликовано 01 июл 2018, 23:39 IST Войдите / Зарегистрируйтесь, чтобы ответить

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом [Домашняя тренировка]

В этом посте мы собираемся рассказать о лучших из лучших упражнений для груди с собственным весом.

В частности, вы пройдете более 21 различных упражнений, каждое из которых нацелено на определенную часть грудной мышцы.

Самое приятное то, что вы можете выполнять все эти упражнения для груди, не выходя из дома.

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Анатомия грудной клетки Вы должны знать

Во-первых, давайте быстро рассмотрим мышцы груди.

Обещаю, все будет быстро.

Грудь состоит из двух мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это гораздо более крупная мышца, которая идет от грудины до передней части плеча.

Как таковая, эта мышца часто делится на две отдельные области.

• Головка грудины (ближе к грудине)
• Ключичная головка (ближе к ключице)

Функция грудной мышцы сгибает ваш плечевой сустав (поднимает руку) и сводит руки (приближает ее) к средней линии).

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, которая находится под большой грудной мышцей. Он соединяет переднюю часть плеча с ребрами.

Healthline имеет классную трехмерную графику, изображающую это.

Он перемещает лопатку вниз и вперед.

---

Зная это, наша цель — сосредоточиться на сложных упражнениях , которые тренируют эти модели движений.

В частности, вам необходимо выполнять упражнения, которые сгибают и сводят ваши плечи, обеспечивая при этом подвижность лопатки.

Они будут разбиты на три отдельных ватации:

• вариации отжиманий,
• вариации отжиманий и
• вариации на ходу

Теперь перейдем к упражнениям.

Упражнения на грудь для начинающих с собственным весом

Варианты отжиманий

Самым фундаментальным упражнением для груди является отжимание.

Фактически, большинство упражнений в этом посте будет сосредоточено вокруг него. Есть буквально десятки вариантов отжиманий, которые можно выполнять, чтобы воздействовать на разные области груди.

В этом посте я сосредоточился на тех, которые, как мне кажется, принесут вам наибольшую пользу.

Приступим.

Отжимания на наклонной скамье:

Первое упражнение на грудь для начинающих — это отжимания на наклонной скамье. Этот вариант отлично подходит для людей, которые борются с регулярными отжиманиями.

Вам понадобится стул, выступ, стол или что-нибудь, на что можно опираться.

Чем короче наклон, тем труднее движение.

Продолжайте двигаться вниз, пока не сможете отжиматься от пола.

Вот демонстрация Бретани.

• Положите руки на выступ на расстоянии ширины плеч.
• Вытяните локти, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
• Держа спину ровной, начните сгибать локти под углом 45 градусов к телу.
• Внизу втяните лопатку и дайте грудной клетке коснуться выступа.
• Продолжайте использовать более короткий и короткий выступ, чтобы приблизиться к полу.

---

Традиционные отжимания:

Следующее упражнение — хорошее старое отжимание.

Важно, чтобы вы смогли сделать как минимум 10-15 отжиманий, прежде чем пробовать любой другой вариант.

Вот как это должно выглядеть.

• Примите позу для отжимания, положив руки прямо под локти, а локти — прямо под руки.
• В исходном положении напрягите корпус и напрягите ягодицы.
• Начните сгибать локти и держать их под углом 45 градусов к телу.
• Внизу втяните лопатку так, чтобы грудь коснулась пола.

---

Отжимания широким хватом:

Далее следует отжимание широким хватом. Это упражнение растянет и нацелит на внешнюю часть груди .

Это упражнение может вызвать некоторую нагрузку на плечевой пояс, поэтому будьте осторожны.

Если у вас дискомфорт в плече, не выполняйте это упражнение.

• Примите положение отжимания и поставьте руки шире плеч. Поэкспериментируйте с дистанцией, которая вам удобна.
• Остальная часть упражнения такая же, за исключением того, что ваши локти раздуваются примерно на 60-75 градусов, а не на 45.
• Втяните лопатку в нижнюю часть упражнения и удерживайте мышцы кора и ягодиц в напряжении.
• Вы также можете немного поиграть, вывернув пальцы.

---

Отжимания узким хватом:

Следующее — отжимание узким хватом.Ширина руки, которую вы используете, поможет нацелить на внутреннюю грудную мышцу на больше.

Вот как это выглядит.

• Примите положение отжимания и поставьте руки ближе, чем на ширину плеч. Поэкспериментируйте с дистанцией, которая вам удобна.
• Пока вы спускаетесь, подтяните локти под углом примерно 30 градусов от тела.
• Втяните лопатку в нижней части упражнения и удерживайте мышцы корпуса и ягодиц в напряжении.
• Со временем доберитесь до алмазного отжимания — там, где ваши руки соприкасаются.

---

Отжимания с отклонением:

Последнее упражнение на грудь для начинающих — отжимания с отклонением.

В этом варианте вы поставите ноги на скамейку / стул, чтобы изменить угол пресса.

В результате вы будете нацелены на верхнюю часть грудной клетки или ключичную головку грудной мышцы.

• Поставьте ноги на стул и примите положение отжимания.
• Расположите руки на расстоянии примерно равном ширине плеч.
• В остальном упражнение такое же, как и при традиционном отжимании.
• Подведите локти под углом 45 градусов.
• Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.

---

Варианты отжиманий

Следующее упражнение на грудь с собственным весом — отжимания. Отжимания, как правило, намного сложнее, чем отжимания, но эта домашняя вариация поможет вам укрепить эту схему.

Это называется погружением в кресло с опорой.

Поддерживаемые отжимания на стуле:

Для выполнения отжиманий на стуле с опорой вам понадобятся два прочных стула.

Вы будете использовать сиденья в качестве ручек, чтобы дать себе возможность использовать ноги в качестве помощи.

Это упражнение воздействует на внешнюю мышцу груди.

Вот как это выглядит.

• Расположите два стула параллельно друг другу на расстоянии примерно 18 дюймов друг от друга.
• Затем положите коврик или подушку на пол между стульями.
• Затем встаньте между стульями и положите ладони на сиденья так, чтобы локти были заблокированы.
• Положите весь свой вес на руки и согните ноги в коленях, чтобы оторвать их от земли.
• Если это слишком сложно, держите ноги на полу, чтобы компенсировать часть вашего веса.
• Держите грудь гордо и втяните лопатки.
• Начните сгибаться в локтях, чтобы опускаться как можно ниже.
• Используйте ноги, чтобы при необходимости подняться.

---

Fly Variations

Последний вид художественной гимнастики — это муха.

Эти упражнения сосредотачиваются как на внутренних, так и на внешних мышцах груди. Они также отлично подходят для растяжения груди, которая у большинства людей часто бывает тесной.

Самое легкое упражнение на грудь с собственным весом выполняется с колен.

Грудные упражнения с опорой на колени:

Грудные упражнения с опорой на колени — это простое упражнение, которое изолирует мускулатуру грудной клетки посредством полного диапазона движений.

Для этого вам понадобятся два небольших полотенца и гладкий пол, который не трется о полотенца.

Видео к этому упражнению будет скоро загружено.

• Примите положение отжимания, руки на ширине плеч.
• Положите два полотенца под руки.
• Затем поставьте колени на землю.
• Отсюда начните раздвигать руки, не сгибая локти.
• В начале не заходите слишком широко.
• Достигнув конечного диапазона, соедините руки вместе и сожмите грудь сверху.
• Сверхурочная работа, начни расширяться.

---

Хорошо, это касается движений груди для начинающих.

Я хочу, чтобы вы чувствовали себя комфортно со всем этим, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям.

Промежуточные упражнения на грудь с собственным весом

Хорошо, теперь, когда вы чувствуете себя комфортно с упражнениями на грудь для начинающих, пора увеличить интенсивность.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, я порекомендую несколько видов оборудования, в частности паралет и гимнастические кольца.

Я подробно рассмотрю свое любимое оборудование для художественной гимнастики:

Давайте начнем.

Варианты отжиманий

Теперь, когда вы привыкли делать отжимания под разными углами, один из способов сделать их более сложными — увеличить диапазон движений.

Все начинается с…

Отжимания с паралллеткой:

Первое упражнение — отжимания с паралеткой.Цель этого упражнения — поднять руки, чтобы вы могли работать с большей амплитудой движений.

Вам не обязательно иметь парраллеты, но если вы серьезно относитесь к своей силе толчка грудной клетки — я настоятельно рекомендую их.

Это паралетки, которые у меня есть на Amazon.

Они очень хорошо сложены и имеют отличное качество.

Вот как выглядит упражнение.

• Расположите паралеты (или книги, или что-то еще, что вам нужно для поднятия рук) немного шире, чем ширина плеч.
• Возьмитесь за ручки и примите положение отжимания, положив руки прямо под локти.
• Начните сгибаться в локтях (убедитесь, что они согнуты под углом 45 градусов от тела).
• Остальное упражнение такое же, как и раньше.
• Поскольку вы будете делать намного глубже, чем при традиционном отжимании, важно, чтобы вы удерживали лопатку втянутой, а плечи — назад.
• Заходите настолько глубоко, насколько вам удобно.

---

Неравномерное отжимание:

Следующее — неравномерное отжимание.Это упражнение похоже на отжимание с паралетом, но вместо этого поднимается только одна рука.

В видео ниже я демонстрирую использование книг вместо паралет.

• Положите два учебника на пол, где вы будете отжиматься.
• Убедитесь, что книги достаточно большие, чтобы выдержать всю вашу руку.
• Применяется та же механика отжимания.
• Рука, лежащая на полу, выполняет больше работы.
• Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.

Чем выше книги, тем сложнее упражнение.

---

Индуистские отжимания:

Индуистские отжимания — еще одно отличное средство для наращивания груди, которое также укрепляет плечи и трицепсы.

Комбинация отжиманий согнувшись и отжимаясь от кобры.

Вот как это выглядит.

• Положите руки на землю чуть шире плеч.
• Шагайте ногами к рукам, пока не примете V-образную форму.
• Начните сгибать локти, чтобы опустить голову к полу.
• Отсюда начните выталкивать голову вперед руками.
• При этом верхняя часть тела сместится вперед, а ноги будут ближе к земле.
• Затем начните отжиматься, поднимая грудь и сильно выгибая верхнюю часть спины.
• В конечном положении квадрицепсы должны быть параллельны полу, а локти заблокированы.

---

Отжимания на подвеске:

Последний вариант отжиманий — отжимания на подвеске.Не стоит недооценивать это упражнение.

Это бросит вызов вашей способности стабилизировать ваше тело во время движения. Это действительно накачает вашу грудь.

Можно использовать тренажер для подвешивания или гимнастические кольца.

Я определенно рекомендую кольца, так как они понадобятся вам для выполнения многих других упражнений, описанных в этом посте.

У меня есть эти кольца, которые являются бестселлерами на Amazon.

Еще у меня есть деревянные кольца, они лучше по качеству, но немного дороже.Либо работает.

• Установите кольца так, чтобы они находились примерно в 6 дюймах от земли и были немного шире ширины плеч.
• Возьмитесь за кольца и примите положение отжимания.
• Затем убедитесь, что все тело стабилизировано. Держите корпус напряженным, ягодицы задействованы, а плечи зафиксированы на месте.
• Остальная часть упражнения такая же.
• Не стесняйтесь идти глубже, установив кольца немного выше.

---

Варианты наклона

Далее идет падение. Здесь у нас есть два варианта промежуточного наклона, которые вы можете сделать.

Отжимания с наклоном вперед:

Помните те два стула, которые были раньше? На этот раз мы выполним с ними полное погружение.

Вместо того, чтобы использовать сиденье в качестве ручки, вы будете использовать спинку.

Вот как это выглядит:

• Расположите два стула на расстоянии примерно 1,5 фута друг от друга так, чтобы спинки были обращены друг к другу.
• Положите руки на спинку сиденья и медленно начните удерживать весь свой вес только на руках.
• УБЕДИТЕСЬ, ЧТО КРЕСЛА СТАБИЛЬНЫ И МОГУТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ВАШ ВЕС.
• Вверху держите грудь гордо, а лопатки отведены назад.
• Начните сгибаться в локтях и наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя втянутую позицию лопатки.
• Опускайтесь настолько низко, чтобы плечи оставались в устойчивом положении.

---

Кольцевая опора для погружения:

Следующее упражнение — кольцевая опора для погружения.На самом деле это всего лишь подготовительное упражнение к отжиманию на кольце, но при правильном выполнении оно активирует грудную клетку.

Вот что нужно делать:

• Установите кольца так, чтобы они находились примерно на уровне ваших бедер.
• Возьмитесь за кольца и подпрыгните, приняв положение прямой руки с полной опорой, ступни от пола.
• Поначалу вас будет сильно шатать, так как ваше тело должно научиться стабилизировать весь ваш вес.
• Держите кольца близко к телу и активируйте все мышцы кора и верхней части тела.
• Ни в коем случае не сгибайте руки в локтях. Держите их под замком.
• Держите лопатки втянутыми, то есть НЕ пожимайте плечами.
• Вам может быть достаточно просто удержать эту позицию.

• Чтобы перейти на следующий уровень, начните вращать руки наружу так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Удерживайте это положение не менее 20 секунд.

---

Fly Variations

Последний, но не менее важный вариант — это Fly-вариант.Опять же, мы должны проявить творческий подход, чтобы тренировать грудь по схеме движения отведения / приведения.

Отжимание от пишущей машинки делает именно это.

Отжимания на пишущей машинке:

Отжимания на пишущей машинке — отличное упражнение, которое держит мышцы груди в постоянном напряжении.

Это сложнее, чем кажется, поэтому убедитесь, что вы разогреты.

• Примите позу отжимания, руки настолько широки, насколько вы можете удобно расположить их.
• Выверните пальцы прямо в сторону.
• Затем опустите в нижнюю часть отжимания и сразу же перенесите весь свой вес на правую руку.
• В конечном положении ваш правый локоть согнут, а левая рука полностью выпрямлена.
• Не отталкиваясь назад, вы перенесете весь свой вес на левую руку.
• Продолжайте медленно чередовать движения вперед и назад, никогда не разгибая оба локтя.

---

Итак, мы позаботимся о лучших промежуточных упражнениях.

Вы знаете, что делать.

Продвинутый — самые сложные упражнения для груди с собственным весом

Далее приведены некоторые из наиболее продвинутых гимнастических упражнений на грудь, которые вы можете выполнять.

Не пробуйте их, если вы не чувствуете себя комфортно со всеми промежуточными вариантами.

Варианты отжиманий

Следующие ниже упражнения — просто более сложные варианты упражнений, которые вы делали выше.

Давайте начнем.

Отжимания от лучника:

Сначала отжимания от лучника.Это упражнение похоже на отжимание на печатной машинке, но вместо этого вы будете вытягивать локоть при каждом повторении.

Вот как это выглядит.

• Примите позу отжимания, руки настолько широки, насколько вы можете удобно расположить их.
• Выверните пальцы прямо в сторону.
• Теперь начните сгибать правый локоть и перенести весь вес тела на правую сторону.
• При этом оставьте левый локоть полностью прямым.
• Достигнув дна, вернитесь в исходное положение.
• Вы можете сделать все повторения сначала на одной стороне, или вы можете чередовать стороны.
• Как всегда, мышцы кора и ягодицы должны быть напряженными.

---

Взрывные отжимания:

Далее следует взрывное отжимание. Есть много разных вариантов этого упражнения.

Отжимания с хлопком, отжимания с хлопком позади спины, отжимания супермена и т. Д.

Ниже представлен один из самых простых вариантов — отжимания в ладоши.

• Это упражнение выполняется точно так же, как и традиционное отжимание. Единственная разница в том, что вам нужно отжиматься как можно быстрее, чтобы руки на мгновение оторвались от пола.
• Самая важная часть упражнения — приземление. Убедитесь, что приземлились контролируемым образом, чтобы не повредить суставы.
• Вот почему это сложное упражнение.

---

Отжимания с отжиманием в темпе:

Следующее — темповое отжимание. Я включил его как сложное упражнение, потому что оно требует большого баланса и стабильности.

Я хочу, чтобы вы выполняли отжимания как можно медленнее.

Прицельтесь 20-30 секунд на спуске и 20-30 секунд на подъеме.

1 повторение в подходе будет достаточно.

---

Отжимания лучника на подвеске:

Хорошо, вы просили об этом.Одна из самых сложных разновидностей отжиманий — это отжимания с подвеской лучника.

Тренирует стабильность, силу корпуса, силу нажатия и приведение грудной клетки.

Вот как это выглядит.

• Установите кольца так, чтобы они находились на высоте примерно 6 дюймов от земли и немного шире ширины плеч.
• Возьмитесь за кольца и примите положение отжимания.
• Отсюда вы начнете сгибать правый локоть и переносить весь вес своего тела на правую сторону.
• При этом оставьте левый локоть полностью прямым.
• Вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение требует высокой степени равновесия, устойчивости и силы. Не пробуйте, пока не будете готовы.

---

Варианты наклона

Теперь перейдем к расширенным вариантам наклона.

Для этого вам нужно будет снова подготовить кольца.

Отжимания на кольцах:

Отжимания на кольцах сначала кажутся легкими, но вы быстро поймете, что это упражнение требует большой концентрации и координации.

Даже при меньшем количестве повторений, чем обычно, ваша грудь будет гореть после этого.

Вот как это выглядит.

• Установите кольца достаточно высоко, чтобы ступни были оторваны от земли, когда вы поддерживаете себя.
• Возьмитесь за кольца и подпрыгните в положение опоры для кольца.
• Вы можете заметить, что поначалу вас будет сильно шатать.
• Держите кольца близко к телу и удерживайте задействованными все мышцы кора и верхней части тела.
• Начните упражнение, сгибая руки в локтях, пока плечи не коснутся колец.
• Вернитесь в исходное положение.

---

Болгарские кольцевые погружения:

Болгарские кольцевые погружения аналогичны традиционным кольцевым погружениям с одним исключением.

Не прижимайте локти к телу при спуске. Вместо этого вы позволяете локтям разворачиваться на 90 градусов.

Вот как это выглядит.

Не удивляйтесь, если вы можете делать только несколько повторений за подход.

---

Fly Variations

И последнее, но не менее важное, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Подвеска летающая.

Подвешивание грудной клетки:

Если вы не будете осторожны с этим упражнением, вы можете получить серьезную травму!

Убедитесь, что вы хорошо разогреты и можете продемонстрировать достаточную силу во всех перечисленных выше упражнениях.

• Вы можете контролировать, насколько сложным будет это упражнение, изменив положение ног.
• Чем дальше ваши ступни от колец, тем сложнее движение.
• Всегда начинайте легко и двигайтесь вверх.

---

Калистеническая тренировка груди 4 дня в неделю для занятых людей

Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания домашней тренировки груди.

Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторений
Варианты отжиманий	4	8-15
24 8-15
35		4 3
Тяговое упражнение	3	12
Упражнение на заднее плечо	3	12

1. Для отжиманий выберите любое упражнение. уровень.Если вы легко можете сделать более 15 повторений во всех подходах, переходите к более сложному прогрессу.
2. То же самое и с вариацией наклона. Если вы легко можете сделать более 12 повторений во всех подходах, переходите к более сложному прогрессу.
3. В любом упражнении, направленном на грудную клетку, важно сбалансировать тренировку с упражнениями для спины и задних плеч. Вы можете найти их в разделе «Лучшие упражнения для спины с собственным весом».

Тренировка 2

47 9227 9227

Упражнение	Подходы	Повторений
Упражнение на плечо	4	8-15
Упражнение на лопатку	3	12
Изометрическое упражнение	3	12

1. Никакая тренировка груди не обходится без упражнения на плечи.Начните вторую тренировку с упражнения из раздела «Лучшие упражнения для плеч с собственным весом».
2. Затем я хочу, чтобы вы выполнили вариацию наездника на грудь. Выберите вариант, в котором вы можете безопасно сделать не менее 8 повторений.
3. В-третьих, я хочу, чтобы вы сделали что-нибудь, чтобы укрепить свои лопатки. Вы можете найти их в статье о упражнениях для спины с собственным весом, о которой я упоминал выше.
4. И последнее, но не менее важное: выберите изометрическое упражнение. Это может быть бицепс, трицепс или, что еще лучше, упражнения для пресса.

Бесплатная тренировка по художественной гимнастике Шаблон:

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашей тренировкой по художественной гимнастике всего тела.

Все мы за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

Введите адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустое место» для тренировок по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я накачать грудь, используя только собственный вес?

Да, можно накачать грудные мышцы без веса.Вы можете добиться этого, выполняя несколько различных вариаций отжиманий, отжиманий и прыжков, постепенно перегружая их по мере того, как становитесь сильнее.

Можете ли вы накачать грудь только отжиманиями?

Да, сами по себе отжимания — отличное упражнение для наращивания груди. Однако важно использовать несколько вариантов отжиманий, чтобы воздействовать на разные области грудной мышцы.

Вот почему мы включили варианты отжиманий, отжиманий и отжиманий на груди.

Работают ли отжимания на грудь?

Отжимания прорабатывают грудь, если вы выполняете их с небольшим наклоном вперед.Если вы выполняете их из более вертикального положения, это становится упражнением на доминирование плеч и трицепсов.

Могу ли я делать тренировку груди каждый день?

Тренировать грудь каждый день — не лучший вариант. Это может вызвать мышечный дисбаланс, который часто приводит к неправильной осанке, боли и травмам.

Обязательно сбалансируйте свои тренировки, включив в них столько же упражнений для спины, сколько вы выполняете упражнения для груди.

Мы покажем вам несколько способов структурировать тренировку в нашей программе тренировки с разделением на верх / низ и с разделением на все тело.

Заключительные слова о калистенических упражнениях на грудь

Итак, это наш лучший список упражнений на грудь с собственным весом, которые помогут вам накачать мышцы груди дома.

Что вы думаете?

Вы бы добавили кого-нибудь в этот список?

Какой самый сложный вариант вы можете выполнить?

Прокомментируйте и дайте мне знать.

Связанные сообщения об упражнениях с собственным весом:

Тренировка груди дома в App Store

Как построить идеальный сундук всего за 30 дней?
Как получить внушительную грудь без тренажерного зала?

Это приложение изменило телосложение тысяч людей по всему миру.Мы разработали чрезвычайно эффективные планы тренировок от самых опытных тренеров.
Ни тренажерного зала, ни оборудования. Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнения для тренировки груди с 1-го по 30-й день.

ОСОБЕННОСТИ:
— Всего 10-20 минут полной тренировки груди. Потрясающие 30-дневные тренировки с вашим личным тренером.
— Упражнения для груди сгруппированы по мускулам и уровню сложности (легкий, средний, тяжелый). Видео, показывающее, как выполнять каждое упражнение на грудь.
— синхронизируйте сожженные калории с Apple Health.
— Разработано сертифицированным персональным тренером. Все упражнения разработаны с использованием 3D-моделирования с разрешением Full HD.
— Абсолютно не тренажерный зал, необходимый для тренировки груди.
— 100+ диетических рецептов помогут вам похудеть. Эти рецепты диеты быстрые, простые и вкусные!
— Руководство по фитнесу включает в себя более 50 руководств по тренировкам тела, как дышать, как похудеть и многое другое …
— Советы по питанию содержат секреты, которые помогут вам похудеть и иметь идеальное тело.

No related posts.