Грудь в руке – список мужских желаний — 2018

список мужских желаний — 2018

Большинство мужчин в своих сексуальных фантазиях представляют себе самые разные «извращения», связанные с женской грудью. Некоторые даже себе боятся в этом признаться, куда там рассказать подруге. Но быть может, не нужно все держать в себе и стоит разок признаться в тайных желаниях, тем более не все там так страшно, как может показаться на первый взгляд. В конце концов, женщина не даст причинить своим «подругам» вред и сделать с ними что-то невообразимое. Давайте посмотрим, что мужчины мечтают сделать с женской грудью и решим, можно ли их допускать до нее.

2,62 5 79

ВРАЩЕНИЕ  СОСКОВ

Не самая приятная процедура, хотя бы потому, что неправильный мужской подход к вращению и слишком долгая игра, может привести к болезненным ощущениям. Да и чувствовать себя пультом управления, с помощью которой пытаются заставить поехать какую-то несуществующую машинку, захочется не каждой девушке. В общем, решайте сами – позволите вы мужчине заняться вращением сосков или же останетесь в стороне от подобных игр в стиле легкого БДМС.

МОКРЫЕ ИГРЫ

Каждый мужчина представляет себе картинку, как у вас будет прелюдия в душе, и он сможет вымыть вашу грудь, массируя ее с помощью ароматного геля для душа или обычного мыла.

Читать также Лучший друг клитора – это его пальцы: как научить парня работать руками

Смысл в том, чтобы его руки скользили по вашей груди – это очень возбуждает. Массажное масло вне душа тоже подойдет, ведь суть в том, чтобы мужчина мог завуалированно играть с вашей грудью. Здесь нет ничего плохого, только запомните, что влажная кожа становится чувствительнее к прикосновениям, да и силу мужчина может не рассчитать, из-за чего у вас останутся не эстетичные синяки.

ГРУБОСТЬ

Чувствительность женской груди индивидуальна. Одним становится больно от легких прикосновений, другие не заметят интенсивного массажа. 

Каждый мужчина мечтает вцепиться в грудь мертвой грубой хваткой и жамкать их в своих руках до потери сознания (вашего, естественно).  

Вообще, многие мужчины в тайне жаждут причинить женщине боль во время секса, почувствовав себя хозяевами положения. Только они не понимают, что после подобных экспериментов – с грудью они будут или нет, женщина может стать равнодушной к ласкам и сбежать.

ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВМЕСТО ПОДУШЕК

Особенно, если ваш размер 4+. Большинству мужчинам хочется заснуть на вашей груди (быть может он уже пытался приложиться), да и вообще убрать подушки из вашей спальни и спать исключительно на ваших природных «подушках». И им невдомек, что женщине это может быть не то, что не приятно, а просто неудобно.

ВЫПИТЬ МОЛОКА

Женщина – не дойная корова, лактация – не бесконечный процесс и молоко вырабатывается обычно после рождения ребенка (и то, не у всех). Но многие мужчины просто жаждут испить из вашей груди молока. Не знаем, быть может оно что-то на подобие крови девственниц, которую ведьмы использовали для ритуала вечной молодости и красоты. 

Читать также Маленькие тайны фингеринга: как, куда и зачем

Или они хотят почувствовать себя в роли маленького мальчика, ну или им просто хочется узнать вкус женского молока. В общем, решайте сами – давать своему мужчине попробовать содержимое своей груди на вкус или нет. 

Кстати, если мужчина будет слишком долго и часто сосать грудь, у женщины может пойти молоко (наличие детей на это не влияет).  

Пугаться здесь нечему – это вполне нормальный процесс, пусть и немного странный.

ПРИЕМ «МОТОРА»

Этот прием можно часто наблюдать в пошлых американских комедиях. Суть проста: мужчина засовывает лицо между вашими грудями (размер их должен быть не меньше второго) и, изображая звук мотора, мотает головой в стороны. Да, вы можете не согласиться на такую странную игру, но это ведь очень весело! Ну, по крайней мере, первый раз.

СМОТРЕТЬ НА НИХ НЕ ПЕРЕСТАВАЯ

Одна из самых предсказуемых мужских фантазий о вашей груди – смотреть на нее вечно. И их не волнует, как вы будете себя при этом чувствовать, что вам может быть не уютно даже от пятиминутного наслаждения вашего обнаженного тела. 

Читать также Печаль каждой десятой: почему женщинам больно во время секса

Еще страннее, когда мужчина специально просыпается среди ночи, снимает с вас майку, ночную сорочку, ну или в чем вы там спите и начинает фотографировать ваших «девочек» с целью вечного наслаждения на экране своего мобильного телефона, компьютера или планшета. 

Некоторые вообще печатают фотографии и кладут их в свой бумажник, дабы в любой удобный момент взглянуть и возбудиться.  

hochu.ua

Как правильно трогать грудь — www.maximonline.ru

Подходи со спины

Казалось бы, обзор на женскую грудь лучше, если ты стоишь перед девушкой, так как у подавляющего большинства женщин грудь расположена именно спереди. Обзор-то, конечно, лучше, а вот тактильный контакт хуже.

Удобнее всего обхватывать грудь девушки, когда ты подкрался к ней сзади (хотя для начала неплохо бы познакомиться с девушкой).

Если тебе по-прежнему не хватает визуальных эффектов, проследи, чтобы перед девушкой оказалось зеркало, в которое ты можешь заглядывать. Другой плюс такого подхода, помимо удобного захвата, в том, что девушка чувствует твое присутствие еще и ягодицами. Тоже лишним не будет.

Удели каждой груди одинаковое количество времени и энергии

Представь, у тебя дома два кота. Один обидится, если ты будешь гладить только другого. Так же и с женской грудью. То есть, честно говоря, совсем не так, все-таки мы погорячились, сравнивая женскую грудь с котами.

Тем не менее женщины очень чувствительны к ласкам, и тебе необходимо в точности повторить со второй грудью то же, что ты делал с первой (пронумеруй сам, как больше нравится).

Намочи ее

Одно из преимуществ секса или «околосекса» в ванной заключается в том, что влажная кожа становится более чувствительной к прикосновениям. Этот тезис верен и в отношении груди.

Наконец-то тебе пригодится гель для душа, подаренный двоюродной тетей несколько лет назад! Впрочем, и обычное мыло подойдет — главное, чтобы твои руки скользили по груди девушки так же бойко, как фигуристы откатывают произвольную программу!

Если убедить девушку отправиться с тобой в ванную не удалось, прибегни к массажному маслу: оно подобно воде с мылом увеличивает чувствительность кожи.

Не снимай с нее лифчик

Покрайней мере какое-то время. Стимуляция груди через лифчик может принести девушке необычные ощущения за счет трения ткани о кожу. Тут главное — не переборщить. Не сжимай грудь в лифчике слишком сильно и не увлекайся процедурой дольше нескольких минут. Девушки не любят, когда им до покраснения натирают грудь их же собственным лифчиком.

Наращивай степень грубости

Да, конечно, каждая грудь индивидуальна. Но одно правило применимо почти ко всем: наращивай темп грубости прикосновений.

Если ты сразу же вцепишься в грудь грубой хваткой, то, во-первых, рискуешь стать жертвой домашнего насилия (девушки могут бить метко и больно), во-вторых, сразу снизишь восприимчивость груди девушки. А значит, если тебе вдруг чуть позже придет в голову нежно прикоснуться к груди, девушка останется равнодушной.

Поэтому начинай с нежных, дразнящих прикосновений, затем переходи к убедительным поглаживаниям, а уж легкие пощипывания сосков оставь на кульминацию.

Бонус не для всех: изобрази мотор

Предупреждение: данный прием возможен лишь с твоей давней знакомой или девушкой, которая, как и ты, обожает американские комедии! Кроме того, грудь девушки должна быть никак не меньше второго размера.

Суть приема «мотор» проста: ты засовываешь лицо между грудями девушки и, изображая звук мотора, мотаешь головой вправо-влево. После такого поведения ты можешь прослыть либо веселым парнем, либо негодным извращенцем — в зависимости от того, есть у девушки чувство юмора или насколько она пьяна.

www.maximonline.ru

Здоровье женской груди в руках мужчины

Мастопатия жизни не угрожает

— Леонид Алексеевич. Звоню из Копыля. Моей дочке 19 лет, ей поставили диагноз «мастопатия». И грудь у нее очень болит. Как ей можно помочь?

— Не волнуйтесь, мастопатия не опасна для жизни.

— Нам очень страшно.

— Мастопатия чаще всего жизнь не укорачивает. Это обменные нарушения в молочной железе в результате разных причин. Среди них, во-первых, — стресс, нервные нагрузки, напряженный умственный труд. Во-вторых, гормональные нарушения могут вызвать мастопатию. Влияет все — сколько женщина рожала, сколько кормила ребенка грудью, были ли аборты, воспалительные заболевания, отношения с мужем… Третья группа причин возникновения мастопатии — экология. Все это сказывается на женском организме. Мастопатия — это когда ткань железы замещается грубой фиброзной тканью, в ней могут разрастаться фиброзные тяжи и появляться кисты, наполненные жидкостью. Две третьи всех мастопатий относятся к подобной фибрознокистозной форме.

— Но она лечится?

— Конечно. Но назначить лечение должен врач после осмотра.

— Мне лечение назначили. Но УЗИ сказали можно делать только после менструации.

— Грудь лучше всего смотреть первые 10 дней после месячных.

— Татьяна беспокоит. Мне 34 года. Грудь всегда болела перед месячными, обратилась к гинекологу, она выписала гомеопатические капли и дала направление на маммографию.

— Сразу вам скажу, что в вашем возрасте маммографию делать рано, она будет мало информативна. Вам нужно сделать УЗИ молочных желез. А маммограмму делают ближе к 45 годам.

— А я уже сделала.

— Ну, учтите мои слова на будущее.

— Написали диффузная фиброзно-кистозная мастопатия.

— Живите с ней совершенно спокойно.

— Леонид Алексеевич, врач сказал, что у моей дочери узловая мастопатия. Что это такое?

— Мастопатия бывает диффузная, бывает узловая, или очаговая. При диффузной мелкая зернистость по всей молочной железе, она иногда покалывает, побаливает, отдает в подмышку, в сосок. Могут быть выделения из соска, но не кровянистые. А при очаговой мастопатии есть более-менее четкое образование, которое можно прощупать руками, увидеть на УЗИ. Очаговую мастопатию чаще всего удаляют хирургически, чтобы убедиться в том, что в ней нет ничего плохого. Ведь в 6% всех внешне доброкачественных опухолей после удаления находят злокачественные клетки.

УЗИ молочных желез — раз в год

— Беспокоит Эдуард Константинович. У супруги были две операции по поводу фиброаденомы. Как сейчас ей себя вести, как питаться? Ей 36 лет.

— В таком возрасте редко бывают повторные фиброаденомы. Как любой здоровой женщине ей нужно побольше овощей, фруктов, держать постоянный вес, ежемесячно осматривать свои молочные железы. Чтобы не было воспалительных гинекологических заболеваний, абортов…

В мире нет препарата, который можно было бы назначить и знать, что он убережет от всех проблем. Поэтому не надо ничего ждать, не надо думать, что может что-нибудь появиться. Но УЗИ раз в год делать необходимо. А вам стоит побольше ласковых слов говорить супруге, здоровье груди женщины во многом зависит от отношений с мужем. Она должна быть уверенной, спокойной, что ее любят. Счастливые женщины меньше болеют раком молочной железы и мастопатией. Важно, чтобы муж тоже следил за молочными железами своей жены, потому что, к примеру, в Италии до 80% опухоль первой стадии (до двух сантиметров) находили именно мужчины. А у нас это бывает очень редко.

— Недавно прочел о том, что в грейпфруте обнаружили компонент, который позволяет избежать рака молочной железы.

— Все фрукты содержат витамины, поэтому они полезны и для молочной железы. Но вы должны понимать, что тем мизерным количеством полезных веществ, которые есть в том же грейпфруте, нельзя вылечить мастопатию или рак. Не будете же вы их есть тоннами. Но здоровье груди зависит от множества факторов, в том числе и от питания.

Фиброаденому нужно удалять

— Леонид Алексеевич, хочу проконсультироваться по поводу своей жены. У нее в одной груди нашли кисту, а в другой — фиброаденому. Врач говорит, что нужно делать операцию. А можно обойтись без нее? Или обязательно удалять фиброаденому?

— До 20 лет можно назначить лечение фиброаденомы. А вашей супруге сколько лет?

— 48.

— В 48 лет уплотнение оставлять в груди нельзя. Потому что фиброаденома может перерождаться в злокачественную опухоль. Не стоит вам этого ждать. Удалять однозначно.

— Но этот диагноз у нее стоит под вопросом.

— Я еще раз вам повторю, что в 48 лет оставлять любое уплотнение в груди нельзя. Кисту можно шприцем отпунктировать — и все лечение. А фиброаденому обязательно удаляют и отправляют на исследование. После того как ее посмотрят под микроскопом, вам окончательно скажут результат. Но хирург даже во время операции увидит, какая это опухоль. Поэтому не занимайтесь самолечением, не рискуйте. Кстати, сама операция длится не больше 30 минут.

— У меня в груди было сначала покалывание, потом появились светлые выделения, а теперь красноватые. Куда мне можно обратиться?

— У здоровой женщины выделений из груди, как правило, не бывает. Иногда даже в норме может выделяться капелька в сутки. Но если выделения появились впервые или стали кровянистыми, необходимо обратиться или к гинекологу, или онкологу-маммологу.

— Я обращалась к маммологу, у меня брали мазок этих выделений.

— И убедились, что опухолевых клеток нет? Прекрасно. Но если выделения сейчас стали кровянистыми, вам нужно еще раз сдать мазок. Если в нем много крови, вам можно назначить лечение на несколько недель. Если в течение двух-трех недель все пройдет, на УЗИ тоже все будет в порядке, можно просто наблюдаться. Если кровянистые выделения будут продолжаться, скорее всего ту область возле соска, при надавливании на которую появляются выделения, придется удалить. Не пугайтесь, такое может быть и при доброкачественных процессах, а если это опухоль, то она микроскопических размеров, и после удаления жизни ничто не угрожает. Но решать это должен онколог.

— Но я никаких уплотнений не нащупываю.

— Эта опухоль может быть такой мизерной, что ее можно рассмотреть только под микроскопом.

— Мне 39 лет, в 35 поставили диагноз «ранний климакс». Назначили лечение. Но у моей мамы был рак молочной железы. Сейчас, слава Богу, все в порядке. А у меня мастопатия. Скажите, велик риск того, что я тоже не избегу рака?

— Наследственный рак существует. Но для того, чтобы это узнать, нужно делать генетический анализ. Если рак не наследственный, то ваш риск такой же, как у любой женщины. Если наследственность есть, женщины заболевают в более молодом возрасте — до 40 лет. Если мама болела, риск у дочери в 3 — 5 раз повышается. Только не нужно этого ждать. А стоит принять меры, чтобы было меньше рисковых факторов. И, кстати, риск рака молочной железы снижается при раннем климаксе. Отчасти природа вас спасает.

НЕ ЗАГОРАЙТЕ ТОПЛЕС

— У меня на УЗИ обнаружили мастопатию, но в нашей поликлинике нет маммолога. К какому специалисту я могу обратиться?

— К онкологу, гинекологу. Любая женщина имеет право на направление в онкологический диспансер, если в ее поликлинике нет онколога, а в груди нашли уплотнение.

— Леонид Алексеевич, у меня мастопатия уже 18 лет, сначала не принимала никаких лекарств, а последние три года чувствую себя не очень хорошо. Что вы можете посоветовать?

Без осмотра никакое лечение назначать нельзя. Идите к доктору.

— Леонид Алексеевич! Мне уже 40 лет. Хотела бы узнать, какие витамины полезны для молочной железы?

— Все витамины необходимы и полезны. Ведь мы с пищей недополучаем витаминов, а для нормальной жизнедеятельности мы должны их восполнять. Существует всего 13 витаминов, поэтому лучше принимать поливитамины. Можно чередовать антиоксидантные комплексы с другими поливитаминами, где их количество больше. Витамины нужно пить не натощак, а после или во время еды, не сезонно, а регулярно в течение всего года.

Если побаливает грудь надо принимать успокаивающие средства: валериану, пустырник дней десять перед месячными.

Очень важны для женщины роды. Двое, трое родов снижают риск опухоли молочной железы. Важно первого ребенка родить около 20 лет. В Скандинавских странах, Америке, где женщины рожают первого ребенка после 35 лет, случаев рака молочной железы в два раза больше, чем в Беларуси. Важно также кормить грудью ребенка не меньше полугода. Это не только для ребеночка важно — убережет его от аллергий и других проблем, но и мамино здоровье сбережет. У тех, кто кормит не меньше полугода, риск рака молочной железы снижается в полтора-два раза.

— А загорать можно?

— Можно, но в разумных пределах, не до черноты. Не советую загорать топлес, для груди это не очень хорошо.

ГРУДЬ МОЖЕТ БОЛЕТЬ ОТ ЗИМНЕЙ ТОСКИ

— Мне 35 лет, в осенне-зимний период перед месячными очень болит под правой рукой. Что это может быть?

— Во-первых, это может быть так называемый синдром предменструального нагрубания. В осенне-зимний период организм больше страдает от нехватки витаминов, солнечной энергии, от зимней тоски. Это нормально, потому что перед месячными у женщины изменяется гормональный фон, грудь отекает и побаливает. Принимайте успокаивающие средства, может быть, даже мочегонное.

Во-вторых, такое может быть при диффузной фиброзно-кистозной мастопатии. Ничего страшного нет. Но если беспокоит, покажитесь врачу.

— А почему боль бывает только с одной стороны?

— Возможно, с правой стороны у вас больше гормональных рецепторов. Может быть больше болевых рецепторов, или долек больше, и они отекают сильнее. Такое бывает и не говорит о том, что это плохо.

— Леонид Алексеевич, несколько дней назад на меня упала коробка тяжелая. Она грудь очень сильно ударила, сейчас пятно темное и припухлость остается.

— Молочная железа не любит, когда ее ударяют. По разным данным, от 5 до 40% опухолей оказываются результатом травм. Но не пугайтесь, не обязательно каждая травма заканчивается опухолью. Сразу после удара нужно было приложить лед. А сейчас вам нужны рассасывающие средства. Главное, чтобы не образовалось никаких уплотнений. И осматривайте себя регулярно.

— А как это правильно делать?

— Каждый месяц в первые 10 дней после менструаций. Убедитесь, что на коже нет никаких выпячиваний, втяжений, покраснений, отека в виде лимонной корочки. Посмотрите, чтобы из соска не было никаких выделений, чтобы он не был отклонен в какую-нибудь сторону. После этого нужно осмотреть подмышечную область — правой рукой левую, левой правую. Потом осматриваете молочную железу, сначала в вертикальном положении, пальцы прижать плотно к молочной железе и убедиться, что между ними и грудной клеткой нет никаких уплотнений. А потом лежа правую руку под голову, а левой рукой от периферии к центру по кругу всю грудь осмотреть. И снова ничего новенького не найти. До сорока лет я рекомендую раз в год показываться гинекологу, маммологу или онкологу. Иногда раз в год можно делать УЗИ. Если через месяц после вашей травмы останется уплотнение, обязательно покажитесь врачу.

— Здравствуйте, Леонид Алексеевич. Меня оперировали в вашем институте в 1988 году, будет уже двадцать лет.

— Это очень здорово, что вы позвонили. Это важно для тех женщин, которые сегодня только начинают лечение. Им важно видеть на вашем примере, что можно жить и двадцать лет, и больше.

— Десять месяцев назад я обнаружила в груди уплотнение, как палочки сантиметра 4-5. Обратилась к маммологу, он сказал, что это жировые дольки. У меня в семье была онкология, поэтому я обратилась к онкологам. Они тоже сказали, чтобы я не волновалась. Что для моего возраста, мне 69 лет, это нормально. Вчера я сходила на УЗИ, там тоже сказали, что можно не беспокоиться. Но меня все-таки волнует, насколько опасно наличие этих жировых долек?

— Не опасно. Молочная железа имеет свойство с возрастом замещаться жировой тканью. И это позволяет стать ей мягче, в некоторых местах образуются более заметные жировые дольки. Это совершенно нормальные собственные ткани и естественное состояние для женщины в менопаузе. Жизни это не угрожает. Но смотреть за собой, конечно, нужно.

— А как же! Спасибо!

— У моей мамы втянут сосок и сейчас начались какие-то выделения. Надо срочно проверяться?

— Сколько маме лет.

— Уже 82.

— Ей бы сделать маммограмму. У нее может быть внутрипротоковая папиллома, воспаление, но может быть и опухоль.

— Здравствуйте, Леонид Алексеевич. У меня удалены яичники. После операции стала очень болеть грудь, раз в месяц точно. Никакое лечение не помогает, хотя толком ничего не находят.

— У вас наступила искусственная менопауза, в организме идет гормональная перестройка, и молочные железы на это реагируют.

— Леонид Алексеевич, я много лет наблюдалась онкодиспансере с мастопатией. А теперь меня, как и многих других женщин, сняли с учета в диспансере. Что теперь делать?

— Это очень неприятная ситуация. Для меня, как для маммолога, такое решение было неожиданностью. Онкологи оказались очень перегружены. И эту нагрузку переложили на обычных гинекологов, которые не обучены лечению мастопатий. Теперь страдают женщины, страдают гинекологи… Их сначала надо было обучить, подготовить. Я и мои коллеги теперь проводим в поликлиниках Минска и других городов семинары для врачей-гинекологов.

СПАСИБО, ДОКТОР!

— Леонид Алексеевич, хочу поблагодарить вас за все, что вы сделали для моей дочери. Сегодня ровно месяц, как вы прооперировали мою Наташу. Вы согрели нас своим безграничным вниманием и теплом, подарили надежду на выздоровление. Мы во всем следуем вашим советам, живем и дышим вами и вашими стихами. У вас огромная душа. Спасибо вам огромное. Победа над этой болезнью будет за нами!

www.kp.by

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как быстро накачать руки и грудь дома: комплексная тренировка

Чаще всего, оценивая мускулистость человека, мы невольно обращаем внимание именно на его руки и грудь. Эти части тела относительно просто проработать. Именно они являются визитной карточкой и гордостью каждого бодибилдера. О том, как быстро накачать руки и грудь в домашних условиях, и пойдет речь в этой статье.

Анатомия мышц груди и рук

Руки

Верхний пояс конечностей состоит из множества мелких и крупных мускулов.

Мышцы рук разделяют на следующие большие группы:

1. Плечевая – все мускулы выше локтя. К ним относят плечевую, бицепс, трицепс, клювовидно-плечевую, локтевую мышцы.

2. Предплечья – ниже локтя. Сюда включают плечевую и плечелучевую мышцы.

Также все мышцы в нашем теле разделяют на глубокие и поверхностные.

Чаще всего у спортсменов «на слуху» бицепс (он имеет длинную и короткую головку), трицепс (латеральную, медиальную и длинную) и брахиалис – плечевая мышца. Они выполняют различные функции: двуглавая сгибает конечность, трехглавая – разгибает руки и приближает их друг к другу, брахиалис – сгибает локоть и приподнимает бицепс, формируя его пик.

Грудь

В зависимости от выполняемых функций мышцы груди сильно отличаются по форме и внешнему виду. Мелкие мускулы, задействованные при дыхании – межреберные и подреберные – находятся глубоко в грудной клетке и обволакивают каждое ребро, соединяя их вместе. С дыханием также связана диафрагма. Эти мышцы не участвуют в активном движении, поэтому их невозможно направленно накачать.

«Активные» мышцы груди:

• передняя зубчатая;

• подключичная;

• малая грудная;

• большая грудная.

Малая отвечает за движение лопаток, большая – поднятие рук и разворот их внутрь.

Интересный факт: размер большой мышцы, имеющей форму веера, больше остальных мышц зависит от роста человека.

Мышцы груди участвуют в процессах дыхания, пищеварения, движения. Они защищают кости, внутренние органы и крупные кровеносные сосуды.

Способы прокачки дома без тренажеров

Накачать руки и грудь в домашних условиях можно благодаря тренировке с собственным весом. Также можно использовать недорогой, компактный и мобильный спортивный инвентарь: гири, гантели, универсальный эспандер. Еще рекомендуют заниматься на общественных спортивных площадках, тренируясь на брусьях и турнике.

Очень эффективны отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, занятия с гантелями. Чтобы быстро накачать руки и грудь, нужно определиться с окончательной целью. Если вы хотите добиться шикарного рельефа, нужно выполнять упражнения в динамичном режиме и делать неглубокие отжимания и сгибания рук. Если ваша цель – прирост большого объема мышечной массы, необходимо увеличивать вес снарядов и уменьшать количество подходов.

Как быстро накачать руки

Поскольку верхние конечности состоят из множества групп мышц, коротко рассмотрим упражнения для каждого отдела руки.

Мелкие мышцы: пальцы, кисти и запястья

Неудивительно, что без цепких мускулистых пальцев и сильных ладоней невозможно добиться успехов во многих видах спорта. Ниже перечислены самые эффективные упражнения для тренировки этих отделов рук.

Отжимания на пальцах

Такие практики считались основой во время тренировок учеников восточных боевых искусств. Настоящие мастера могли выдержать вес тела всего на нескольких фалангах.

Техника выполнения:

1. Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы. Обязательно нужно следить, чтобы пальцы не сильно изгибались и не меняли свое положение во время движения, иначе избежать травм будет очень трудно.

2. Опускаться вниз необходимо на выдохе, как и при обычном виде отжимания, только постепенно рекомендуют уменьшать количество опорных пальцев. Если пока такая нагрузка для вас велика, можно опереться на колени.

3. Желательно касаться грудью пола во время сгибания локтей. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе.

Сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Вис с отягощением

Это на первый взгляд простое упражнение способно привести в форму мышцы кистей, предплечий и спины. Также любой вис не перекладине благотворно влияет на состояние позвоночного столба.

Этапы и особенности:

1. Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены прямым видом хвата на расстоянии около двадцати сантиметров друг от друга. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак.

2. С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.

Такое упражнение очень сильно накачивает пальцы и укрепляет мелкие сухожилия кисти.

Сгибание запястий

В этом случае можно применять гантели, гири или гриф штанги.

Необходимо выполнить следующее:

1. Сесть на скамью, установить стопы на ширине плеч, выпрямить спину и немного наклонить корпус вперед, положить предплечья на бедра. В каждой руке должен находиться снаряд.

2. Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно задерживаться в крайних точках и менять темп – с быстрого на медленный и наоборот.

Делать упражнение в течение двух-трех минут.

Предплечья

Подтягивания на пальцах

Упражнение считается очень сложным, поэтому приступать к нему можно только в том случае, когда у вас есть достаточный уровень физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Вис на высоком турнике, ноги скрещены, держать вес максимум можно на трех пальцах.

2. На выдохе подниматься, сгибая локти, на вдохе опускаться вниз.

Сделать необходимо хотя бы два подхода по 15-18 повторений.

Удержание гири пальцами

Нужно держать гирю или другой тяжелый предмет – чаще всего применяют блины от штанги. Если блины тонкие, их можно удерживать только пальцами, чтобы развить силу хвата. Новичкам рекомендуют поднимать вес, сидя на скамье, чтобы случайно не уронить снаряд себе на ногу. Когда вы уже уверены в своих силах, можете удерживать гирю на уровне пояса в положении стоя.

На выполнение упражнения должно приходиться три-четыре минуты статичной части. Лучше разделять это время на несколько периодов – по 70-90 секунд. Можно тренироваться, сжимая круговой эспандер, если вы пока не рискуете заниматься с массивными снарядами. После поднятия тяжестей лучше провести растяжку предплечья, чтобы снять напряжение с мускулов.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение очень простое и эффективное.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение: сидя на скамье, ноги стоят на ширине плеч, в каждой кисти по гантели, предплечья лежат на бедрах.

2. Свесив с колен руки со снарядами, нужно сгибать запястья, поднимая и опуская гантели. Подойдет любой тип хвата.

Такие движения должны занимать три-четыре минуты по продолжительности. Данные элементы тренировки рук помогут сделать предплечьями очень рельефными.

Руки выше плеча: бицепс, трицепс, брахиалис

Эти группы мышц способны выдерживать очень большую нагрузку. Во время тренировки можно применять различное оборудование: гири, гантели, универсальный эспандер, штангу или тренироваться без утяжелителей.

«Молот» с гантелями

Упражнение направлено на проработку бицепса. Молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале. Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.

Упражнение состоит из следующих этапов:

1. Стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу.

2. На выдохе нужно согнуть локоть, приблизить снаряд к плечу и задержаться в таком положении на 2-3секунды. Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.

Минимальное число движений: три подхода 20-25 раз.

Концентрированные сгибания одной рукой

Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд можно попеременно одной рукой или проводить целые тренировки только для правой или левой руки, чередуя подходы не чаще раза в час.

Особенности и правила выполнения:

1. Сесть на горизонтальную поверхность, опершись ладонью о колено. Другой рукой взять гантель и свесить с бедра.

2. Выдох – сгибание локтя и быстрый подъем гантели к плечу. Вдох – возвращение в начальную точку.

Желательно делать упражнение быстро, находясь в аэробном режиме. Количество повторений должно дойти до восьмидесяти, разделенных на несколько сетов.

Жим гантелей лежа

Активно работают трицепс, передние и средние отделы плеча, грудь.

Упражнение имеет следующий вид:

1. Лежа на спортивной скамье , плечи лежат на горизонтальной поверхности, локти согнуты и немного разведены в стороны, гантели следует расположить в руке над грудью на уровне ключиц.

2. Напрягая мускулы, следует с силой вытолкнуть снаряды наверх, полностью выпрямив руки.

3. Задержаться наверху и плавно согнуть руки, возвращаясь вниз.

Выполнить необходимо не меньше двух-трех сетов по 18-22 повторений.

Поднятие штанги

Прорабатывает бицепс, брахиалис, трицепс и верхнюю часть груди.

Схема упражнения:

1. Стоя, ноги чуть шире плеч, держать гриф прямым хватом.

2. На выдохе поднять штангу к груди, задержаться наверху и плавно опустить снаряд на вдохе.

Поднять штангу нужно от десяти до пятнадцати раз. Перегружать мышцы не стоит, поэтому больше – не всегда значит лучше.

С эластичной лентой

Вместо ленты можно использовать универсальный эспандер с силиконовыми или резиновыми канатами. Необходимо сгибать руки, стоя на ленте – это проработает бицепс, брахиалис, мышцы предплечья и груди.

Этапы выполнения:

1. Стать в середину эспандера, чтобы ноги стали точкой приложения сил упругости резинок. Ручки снаряда крепко зажать в ладонях.

2. Согнув ноги в коленях, следует приблизить кисти по ключицам.

3. Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и вернуться вниз на вдохе.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Выполнить минимум – 2-3 сета по 20 раз.

Французский жим с гантелями

Это упражнение считается классикой для накачки и растяжки всех головок трицепса. Также неплохо задействованы верхние отделы груди.

Порядок действий следующий:

1. Можно стоять или сидеть, соединив лопатки. Согнутые в локтях руки нужно держать над головой так, чтобы гантели касались лопаток.

2. На выдохе выпрямить руки, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений. Вернуть кисти обратно на вдохе.

Минимальное количество раз – 2-3 сета по 20-25 серий.

Отжимания «алмаз»

«Алмаз» – треугольник, который должен быть между ладонями, когда они стоят на полу. Чтобы проработать брахиалис, бицепс, спину и плечи, нужно соединить большие и указательные пальцы.

Необходимо сделать такие действия:

1. Ноги стоят рядом друг к другу, ладони соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.

2. Выдох – сгибание рук, желательно коснуться грудью пола. Вдох – возвращение в исходное положение.

Сделать 3-4 сета минимум по 20 повторений. В идеале нужно отжаться 100 раз.

Отжимания спиной вперед

В этом случае кисти необходимо устанавливать на какой-либо возвышенности. Очень хорошую нагрузку получают трицепс, спина, предплечье и задняя поверхность бедер.

Упражнение состоит из нескольких шагов:

1. Поставить руки выше уровня пола на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.

2. Согнуть руки и опуститься вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях. Опускаться следует на вдохе и как можно ниже. На выдохе вернуться в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 22-25 повторений.

Плечи

Плечевая мышца состоит из нескольких отделов, обусловленными переплетением волокон. Всего выделяют три вида пучков плечевой (дельтовидной) мышцы: передний, средний и задний. Кратко рассмотрим основные упражнения на дельты.

Рывок гири

Отличный способ прокачать все тело – сделать рывок гири.

Он состоит из пяти шагов и выполняется следующим образом:

1. Старт. Нужно стать ровно, ноги – на ширине плеч. Гиря находится рядом, ручка параллельна телу спортсмена. Необходимо использовать хват сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить, свободную руку – отвести назад.

2. Замах. Выпрямив колени, нужно приподнять гирю и сделать замах между ног.

3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.

4. Подсед. Когда спина выпрямляется, необходимо подсесть под снаряд. Чем слабее был подрыв, тем глубже нужно выполнять элемент на этом этапе. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа разрешено только без резких движений.

5. Фиксация. Когда гиря окажется на самой вершине, нужно задержаться в таком положении, вытянув свободную руку в сторону для равновесия.

Аналогично проводится весь комплекс на другую руку. Время выполнения не должно превышать 35-50 секунд.

Подъем гантелей в стороны

Данное упражнение направлено на все отделы плечевой мышцы, но лучше всего прокачиваются задние дельты. Они придают плечам ширину, поэтому без этого упражнения не обойтись, если вы хотите выглядеть «мощно».

Характеристика этапов:

1. Стоя в наклоне, спина прямая, ноги на расстоянии двойной ширины бедер, руки с гантелями прямые и опущены вниз.

2. На выдохе нужно поднять конечности в сторону до уровня плеч, задержаться в этом положении на 2-3 секунды и опустить гантели на вдохе.

Сделать три сета по 20-25 раз.

Подтягивание за голову

Тренируются все пучки плеч, бицепс, брахиалис, спина и грудь.

Правильная техника заключается в следующем:

1. Вис на высоком турнике, кисти лежат прямым хватом, руки и ноги выпрямлены. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под перекладиной.

2. На выдохе нужно подняться наверх, пока лопатки не соединяться. Голова должна почти касаться затылком перекладины. На вдохе следует плавно опуститься вниз.

Эта часть тренировки считается сложной даже среди продвинутых и любителей. Новичкам она не под силу. Рекомендуемая нагрузка: два подхода по 10-15 подтягиваний.

Качаем верх грудных мышц

Взрывные отжимания

Грудь и пресс помогут натренировать эти отжимания, сопровождающиеся хлопком. Также они способствуют накач ке рук и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ладони следует установить на ширине плеч. Локти немного разведены в стороны. Спина прямая, ноги стоят как можно ближе друг к другу.

2. Опуститься на вдохе, коснувшись грудью пола, и на выдохе резко вытолкнуться наверх, оторвав кисти от земли. Можно менять чередовать положение рук – широким или узким хватом. Можно в стадии полета делать хлопок перед грудью и за спиной. Это уже зависит от физической подготовки конкретного человека.

Сделать 2-3 сета минимум по 20 отжиманий. Если вы новичок, то можно выполнять упражнение без хлопка.

Отжимания с остановкой

Это упражнение почти не отличается техникой от «классического» отжимания. Его отличительная особенность – долгая задержка при опускании вниз.

Особенности и правила:

1. Исходное положение: руки на ширине плеч. Сначала опуская грудь, и только потом – бедра, нужно согнуть локти и на половине «пути» вниз задержаться как можно дольше.

2. Затем опустится вниз и у самого пола сделать еще одну долгую паузу. Такие остановки очень эффективны и обеспечивают хорошее накачивание нижнего пресса и груди.

Сделать 2-3 сета по 20-25 отжиманий. Суммарно пауза должна составлять 10-15 секунд за одни «путь» вниз.

Отжимания с наклоном

Есть две вариации: когда ноги выше головы и установлены на возвышенности, и наоборот. Если ладони установлены на скамье, такой вариант намного проще классического отжимания, поэтому он годится в качестве хорошей тренировки только для детей и юных девушек.

Когда ноги стоят на скамье, вес тела почти полностью переносится на ладони, что позволяет быстро накачать пресс , верхние отделы груди, передние дельты, трицепсы и спину.

Техника выполнения и основные этапы:

1. Установить ладони шире плеч, ступни на носках стоят на спортивной скамье.

2. На вдохе нужно опуститься вниз, почти коснувшись лбом пола. Сильно запрокидывать голову назад запрещено! На выдохе выпрямить локти и вернуться в исходную позицию.

Это упражнение качает пресс в домашних условиях, помимо мышц верхней части тела. Накачать пресс можно и при комбинации отжиманий с наклоном и остановками. Выполнять 2-3 подхода по 20-22 раза.

Упражнения для нижней части груди

Отжимания на брусьях

Накачать грудь помогают и обычные отжимания на брусьях. Прежде чем приступать к этой части тренировки, нужно уметь стоять на руках на брусьях не менее четырех минут.

Нюансы отжимания:

1. Исходное положение: упор стоя на руках, локти прямые, ноги согнуты в коленях, голени прижаты друг к другу.

2. На вдохе следует опуститься вниз как можно ниже, на выдохе – выпрямить локти и подняться наверх.

Суммарно сделать 60-70 повторов, разделенных на 3-4 сета.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать мышцы рук и груди.

bodywiki.ru

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

2. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

www.adme.ru

лучшие упражнения для груди для женщин

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
• Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
• Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
• Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
• Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
• Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
• Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
• Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
• Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
• Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
• Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

• Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
• Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
• Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
• Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
• Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
• Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
• Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
• Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
• Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
• Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
• Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

• Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
• Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
• Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Задействованные мышцы:

• Первичная: большая грудная
• Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
• Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
• Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

womfit.com

Как прокачать грудь, накачать руки и улучшить осанку

6. Обзаведись, наконец, теми самыми кубиками

Если все, что ты делаешь для мышц живота, — это скручивания и подъемы ног, — плачь, ибо на самом деле ты нагружаешь всего 1/4 мышц кора. К счастью, это легко исправить, причем за те же 5 минут.

Что делать? Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА

Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30 секунд.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.

СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

Ляг на мяч: ступни шире плеч, руки за затылком, бедра и корпус — в одну линию, причем параллельную полу. Выполни стандартное скручивание. Возвращаясь назад, постарайся хорошенько растянуть прямую мышцу живота, для чего аккуратно прогни спину. Сделай 15 повторов.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Ляг на спину, руки — вдоль тела. Ноги подними вверх, согнув их в коленях до прямого угла. Подтяни колени к плечам, слегка отрывая таз от пола, и вернись в исходное положение. 15 повторов.

ДРОВОСЕК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Встань правым боком к блочному устройству. Возьмись за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять, чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы кора, зафиксировав поясницу. Потяни рукоять в сторону и вниз — к левому колену. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов для каждой стороны.

ДРОВОСЕК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ

Прикрепи ту же рукоять к нижнему блоку. С прямой спиной присядь, возьми рукоять в обе руки и, разворачивая корпус, подними ее наискосок налево, руки при этом должны оставаться практически полностью прямыми (все это неплохо получилось у парня на фото, можешь брать пример). Вернись в исходное и повтори 15 раз для каждой стороны.

Читай дальше, это очень полезно:

Пауэрлифтинг — часть 1
Пауэрлифтинг — часть 2
Пауэрлифтинг — часть 3
Большие руки-всем желающим
Фитнес упражнения: сам себе редактор (начало)
Фитнес упражнения: сам себе редактор (окончание)

mhealth.ru