Хочу плоский живот: Хочу плоский живот что делать. Как сделать плоским живот в домашних условиях. Придерживайтесь специальной тренировочной программы

Идея «плоского» живота обычно характеризуется длинными, стройными и сильными мышцами живота, чему можно помочь, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком.

Если вы не в курсе, белок является одним из трех основных макроэлементов [пищевых групп], которые нам, людям, нужны, чтобы оставаться живыми и здоровыми. В частности, белок помогает нашим мышцам восстанавливаться после тренировки и формировать новую безжировую ткань. Нам нравится это видеть.

«Для роста мышц необходима пища с высоким содержанием белка», — поясняет консультант городского диетолога-диетолог Софи Медлин.«Они также помогают нам оставаться сытыми, что также может помочь с потерей жира. Молочные продукты имеют отличный профиль аминокислот для роста мышц [строительных блоков мышечной ткани], поэтому, если вы не употребляете молочные продукты или веган, постарайтесь варьировать источники белка ». Да, мэм!

Чтобы быстро вспомнить, какие продукты относятся к какой категории, загляните в наше удобное наглядное руководство. Потому что иллюстрации делают все лучше, правда?

2.Удвойте технику

Выполнение упражнений без правильной техники может означать, что вы упускаете свой тяжелый труд, и кто этого хочет? Основная часть работы — это хорошая техника — использование импульса или силы тяжести для помощи вам может привести к травме или потере вашего собственного времени, поскольку вы на самом деле не нацеливаетесь на мышцы, которыми вы себя считаете.

«Все сводится к обучению хорошей технике, что означает возможность получить доступ к глубоким нижним мышцам живота и связать эту мышечную работу с дыханием», — говорит Анна Фриман, главный тренер по пилатесу в партнерской студии Class Pass, Blok London и Manchester.

‘Когда люди переутомляются и изолируют переднюю часть корпуса без правильной техники, вы можете столкнуться с напряжением плеч и грудных мышц, а также с болью в пояснице и красивым маленьким мышечным мешочком в нижней части живота из-за сжатия груди во время упражнений. как хрустит.

Итак, сделайте свою технику правильно, а затем промойте и повторите, а не минуту назад. C apice ??

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3. Заправляйтесь в соответствии с вашими целями

Если вы пытаетесь избавиться от жира в рамках своего пути к плоскому животу, то следите за всеми вашими макросами (а не только белками — хотя это очень важно) — отличный способ убедиться, что вы питаете свое тело и ставите цели в меру своих возможностей.

Проще говоря, подсчет макроэлементов — это процесс определения того, сколько пищи (и из каких основных источников питательных веществ — белков, углеводов и жиров) необходимо вашему организму каждый день, чтобы терять, поддерживать или набирать вес. При настройке на вашу цель это может быть сбалансированным способом наслаждаться всеми продуктами, ничего не вырезая.

«Чтобы получить представление о своем питании, необходимо понять, сколько калорий вы потребляете, и сколько энергии вырабатываете», — говорит Корин Наоми, менеджер и инструктор программы FIIT.«Также очень важно понимать соотношение макронутриентов — ключевой фактор — здоровый баланс углеводов, жиров и белков».

Чтобы определить, сколько каждого из них требуется вашему организму, воспользуйтесь нашим удивительно простым макро-калькулятором, приведенным ниже. (Да, мы знаем, что слишком хорошо к вам относимся.)

Psst. Мы рассмотрели все ваши NTK о том, как избавиться от жира и как избавиться от жира на животе.

4.Смените еженедельные тренировки

ВИИТы — не лучший способ поднять тонус. Доверься нам. Фактически, как только ваше тело привыкает к любому типу упражнений , может быть труднее получить результаты, поскольку ваша система привыкла к тому, что происходит, и поэтому она становится более эффективной. Умно, но надоедает.

«Очень важно включить силовую работу в свой распорядок дня [наряду с кардио], так как это поможет снизить риск травм и обеспечит прочную основу для тренировок», — говорит Наоми.

Силовая работа не только способствует наращиванию сухой мышечной ткани: чем больше ее у вас, тем тяжелее приходится работать вашему телу, чтобы сохранить ее, что приводит к большему сжиганию калорий в состоянии покоя и более быстрому и эффективному метаболизму.

«Сосредоточьтесь на подходе ко всему телу, который включает силовые тренировки, кардио [это может включать HIIT] и восстановление — растяжку и подвижность», — завершает она.

Не знаете, какие упражнения считаются кардио? Расчешите здесь:

• Бег
• Плавание
• Ходьба
• HIIT
• Танцы
• Велоспорт
• Спиннинг

5.Сохраняйте простоту

Это вбивают нам со школы, но простота — это самый быстрый способ достичь наших целей: упражнения не должны состоять из четырех слогов или сложнее, чем кроссворд на выходных. Но не верьте нам на слово:

«Упражнения для пресса не должны быть сложными», — говорит PT Эйми Лонг. «Такие упражнения, как планка, скручивания на велосипеде и скручивания, помогают укрепить брюшной пресс. Итак, давайте освежим в памяти, как делать эти важные движения.

Доска

Как это делать:

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и положите вес на предплечья.

б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте от 20 до 60 секунд.

Велосипед кранч

Как это сделать:

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

c) Немедленно повторите с другой стороной, пытаясь создать плавный ритм на ходу. Ваш корпус должен оставаться как можно более неподвижным, а нижняя часть спины должна быть отпечатана на коврике.

Хруст

Как это делать:

а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью, вытянув руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины.Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.


6. Не спите на пилатесе




Вы поклонник HIIT — вы полюбили бёрпи, и ваши прыжки в группировке тоже идут на пользу. Но сколько упражнений с низкой нагрузкой вы делаете, чтобы все это сбалансировать?

Пилатес, основа, ориентированная на силу, конечность фитнеса может быть недостающим ключом к обучению правильному задействованию всего кора , наращиванию силы и наращиванию мышц.

«Работа над плоским животом всегда должна включать все тело — нам нужно подключиться к глубоким нижним TVA и прямым мышцам живота, а также к вашим косым мышцам и мышцам спины. «Ядро пилатеса» включает в себя эту группу мышц, а также ваши ягодичные мышцы », — объясняет Фриман.

И, конечно, она не ошиблась. Идея о том, что ваше ядро ​​- это всего лишь мускулы «из шести кубиков», видимые на рекламных щитах и ​​пляжах, столь же обманчива, сколь и глупа. Чтобы правильно проработать мышцы кора, сосредоточьтесь на упражнениях, которые отдают предпочтение вовлечению и технике, а не вспышке.


7. Следите за уровнем стресса

«Необходимо учитывать так много факторов, как уровень кортизола [гормона стресса] и режим сна», — говорит Наоми. Все, что вы делаете — упражнения, общение, работа, жизнь — способствует тому, насколько сильно ваше тело подвергается стрессу.

Делаете ли вы бёрпи или еженедельно звоните родственникам, ваши умные сабо не могут различить стресс. Вы когда-нибудь задумывались, почему, когда на работе вас засыпает снегом, вы к концу дня устаете, даже если еще не подошли к тренировке? Ну вот почему.

Итак, вместо того, чтобы продвигаться вперед, потому что вы чувствуете, что это нужно вашему телу, — управление стрессом и изменение распорядка дня могут оказать вам массу услуг. Не в последнюю очередь потому, что слишком много кортизола может фактически подавить способность вашего тела сжигать жир и затруднить достижение целей по сжиганию жира и подтяжке живота.

Sainsbury’s говорит, что «каждая мелочь помогает», и когда дело доходит до компенсации и минимизации стресса, это именно тот подход, к которому следует идти.


8.Будьте открыты для корректировки ваших целей

Самое замечательное в целях состоит в том, что их можно корректировать. Возможно, вы поймете, что на самом деле вы, , хотите стать лучше и чувствовать себя сильнее — погоня за плоским животом может выпасть из вашего списка приоритетов. Вместо этого вы можете работать над множеством неэстетических маркеров прогресса.

Самое интересное в том, что когда вы устанавливаете цели производительности, вы часто также достигаете своих первоначальных эстетических целей. Забавно.

«В целом, когда вы улучшаете производительность, эстетика следует за вами. Начните с постановки некоторых целей производительности — какими бы тривиальными они ни казались — а затем постарайтесь превзойти их. Это одно из самых приятных ощущений, — говорит Нил Диммок, руководитель отдела фитнеса и образования Ten ​​Health & Fitness.

Кроме того, он поклонник «не-сравнения», подхода, который мы любим :

«Не сравнивай себя с другими, а сравнивай себя сейчас со своим прошлым« я », — предлагает он и оказывается прав. Путешествие ни для одного человека не такое же, как у любого другого, оно о том, чтобы делать все возможное, и этого достаточно.

Цели производительности Dimmock, к достижению которых необходимо стремиться:

• Возможность бегать определенное расстояние
• Комфортная ходьба по лестнице
• Возможность касаться пальцев ног
• Держать стойку на руках
• Выполнение шпагатов
• Сохранение равновесия на одна нога с закрытыми глазами
• Подтягивание или жим всем телом
• Приседания с пистолетом

Поняли? Готовы применить это на практике? Конечно же. Получите это.

Нужна помощь, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке? Это наши любимые протеиновые порошки

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein myprotein.com

35 фунтов стерлингов.99

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок bulkpowders.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-классы и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

41 способ сгладить живот

Итак, вы хотите расплющить живот. Пора упасть на пол для огромного количества скручиваний, верно? Не так быстро. Само по себе силовое упражнение не обязательно лучший — и, конечно, не самый приятный — способ сгладить живот.Когда мы поговорили с десятками людей, которые, как и вы, подтянули пресс, мы обнаружили, что их секреты плоского живота включают такие забавные занятия, как садоводство, теннис и танцы, с небольшими скручиваниями между ними для хорошей меры. Ведущие эксперты по похудению и фитнесу также предлагают несколько простых изменений в образе жизни, чтобы обеспечить вам полноценную программу выравнивания живота.

(Похудейте, поднимите тонус и сделайте живот плоским прямо сейчас с помощью Prevention’s Flat Belly Barre! )

Так что, если вам надоели скручивания или вы не получаете желаемых результатов, прочтите 41 удивительный способ обнажить живот.

10 привычек, которые уменьшат ваше тело

1. Успокойся. Слишком сильный стресс может привести к появлению пузыря. Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона, который, кажется, направляет жир в нашу середину, — говорит Джейкоб Зейделл, доктор философии из Национального института общественного здравоохранения в Билтховене, Нидерланды. Чтобы поддерживать низкий уровень, попробуйте это средство для снятия стресса на 5–10 минут: найдите тихое и удобное место, чтобы сесть. Затем сделайте несколько медленных глубоких вдохов, чтобы очистить сознание. Продолжайте глубоко дышать и повторяйте про себя слово «один» на выдохе.(Если вы отвлеклись, просто верните свое внимание к слову «один».) Практикуйте это от 5 до 10 минут один или два раза в день.

[боковая панель] 2. Не употребляйте алкоголь. Этот бокал вина за ужином может быть одной из причин того, что ваши джинсы слишком узкие. По словам доктора Сейделла, алкоголь также повышает уровень кортизола, вызывая жир в животе.

3. Бросьте курить. «Это делает меня худым», — заявляют многие курильщики. Но правда в том, что у курильщиков обычно больше абдоминального жира, чем у некурящих, — говорит доктор.Зайдель. (Кажется, виноват и гормон стресса кортизол.) «Когда люди бросают курить, количество абдоминального жира фактически уменьшается», — говорит он.

4. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка не только отлично подходит для общей потери веса (она наполняет вас, поэтому вы не едите так много), но также предотвращает запоры, которые могут вызвать вздутие живота, — говорит Лоуренс Дж. Ческин, доктор медицины, гастроэнтеролог и директор. Центра управления весом Джонса Хопкинса в Балтиморе. Чтобы оставаться регулярным, стремитесь получать от 22 до 25 г клетчатки в день, употребляя больше цельнозерновых, фруктов и овощей; или попробуйте пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil.

5. Выпейте. При предменструальном вздутии живота пейте много воды. Это действительно поможет смыть вздутие живота, а не усугубить его. [pagebreak]

6. Держите кости крепкими. Остеопороз может привести к переломам костей позвоночника, что приведет к падению. Это укорачивает брюшную полость, и животу некуда выходить, — говорит Уиллибальд Наглер, доктор медицинских наук, главный физиотерапевт Нью-Йоркского госпиталя-Корнеллского медицинского центра в Нью-Йорке.Если вам 50 лет и старше, обязательно получайте 1200 мг кальция каждый день из продуктов, которые вы едите, и / или из добавок. (Если вам 50 лет или меньше, 1000 мг в день — это билет.)

7. Увеличьте пульс. Все упражнения на пресс в мире ничего не дадут, если вы не избавитесь от жира, скрывающего мышцы живота. Лучше всего заниматься аэробикой по 45-60 минут пять раз в неделю. Когда 50-летняя Барбара Тейлор из Пасадены, Калифорния, начала бегать, ходить или подниматься по лестнице в течение примерно 1 часа пять дней в неделю, она сделала больше, чем просто обнажила свой пресс. Она перешла с 16-го размера на 4-й и потеряла более 60 фунтов.

8. Подверните животик. Жанетт Фридман, 54 года, из Остина, штат Техас, предлагает представить, что есть «магнит, притягивающий ваш пупок обратно к позвоночнику. Практикуйте подтяжку, пока она не станет удобной, и вскоре она станет естественной — как дыхание», — говорит она. «Делайте это при любой возможности. Так зарождаются привычки».

9. Ударьте гири. Это то, что сработало для 50-летней Анджелы Суси из Ванкувера, Британская Колумбия, которая потеряла около 5 дюймов от талии и резко упала с 12-го размера на 3-й.«Я смогла надеть свое первое бикини за 20 лет», — говорит она. «Это было похоже на отличное открытие! Мой пресс стал стройнее, с большей четкостью». Для достижения аналогичных результатов старайтесь проводить две или три тренировки с отягощениями в неделю.

10. Получите дополнительную тренировку для пресса. При выполнении силовых упражнений стойте как можно больше. Таким образом, ваш пресс тоже работает. «Они помогают сбалансировать и стабилизировать ваше тело», — говорит Тэмми Странк, инструктор по фитнесу из Эммауса, штат Пенсильвания. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пресс в напряжении и сохранять хорошую осанку, но не задерживайте дыхание.

Идеальная осанка = плоский живот: 6 советов

1. Встаньте прямо. Если вы прислушаетесь к совету мамы, вы сразу же станете выглядеть на 5 фунтов тоньше (а пресс — более плоским). Чтобы выпрямиться, представьте себе веревку, тянущую вас от макушки к потолку.

2. Сидеть по-королевски. Резкая резкость подчеркивает живот. Чтобы улучшить осанку во время сидения, начните со стула. Если сиденье вашего стула слишком высоко, чтобы ваши ноги касались земли, не опускаясь, найдите подставку для ног высотой около 4 дюймов, чтобы вы могли сидеть прямо.Или положите подушку на поясницу, чтобы вы могли двигаться вперед в кресле. [Pagebreak]

3. Укрепите плечи. Сильные плечи не дадут вам сгорбиться. Чтобы нацеливаться на эту область, попробуйте жим над головой. Начните с гантелей на уровне плеч, стопы твердо поставьте на пол. Медленно выжимайте гантели прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Не выгибайте спину. Держите, а затем опускайте.

4. Создайте грудь. Хорошая осанка легче, когда у вас сильные мышцы верхней части тела.Что касается груди, сделайте жим лежа: лягте на тренажер, согнув колени, ступни поставьте на пол или на скамью. Держите гантели или штангу на уровне груди, расставив руки чуть шире плеч. Медленно нажмите на гирю прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а локти почти не сведены. Держите, а затем опускайте.

5. Проработайте середину и верх спины. Эти мышцы также важны для хорошей осанки. Тяга в наклоне — отличный способ укрепить их.Для этого: положите левое колено и левую руку на ровную скамью или стул так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Держа гантель в правой руке, начните с правой руки прямо под плечом и вытяните ее к полу. Сгибая локоть так, чтобы он был направлен к потолку, потяните гантель вверх, пока она не коснется вашей грудной клетки. Держитесь и медленно опускайтесь. (Движение похоже на запуск газонокосилки, только медленнее и плавнее.)

6. Ориентируйтесь на нижнюю часть спины. Чтобы стоять прямо, вам нужно укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.Для этого попробуйте следующее упражнение: лягте на живот, подложив под лоб свернутое полотенце. Обхватите руками талию и медленно оторвите голову и плечи от пола, сведя лопатки вместе. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте, затем отпустите.

13 занятий, которые уменьшат вашу талию

1. Назначьте теннисное свидание. Несколько наборов ударов слева и справа, и вы почувствуете это вокруг своей середины. «Каждый раз, когда вы поворачиваетесь, чтобы нанести удар», — говорит доктор.Наглера, «вы укрепляете косые мышцы по обе стороны живота».

2. Пропылесосьте дом. Беспыльные полы — не единственное преимущество. По словам доктора Наглера, толкайте пылесос вперед и назад, чтобы подтянуть пресс. Самоходные модели не в счет!

3. Выходи в сад. Джордж ДеВолт, 56 лет, из Эммауса, штат Пенсильвания, приписывает свой плоский живот (он потерял около 2 дюймов от талии за месяц!) Всем, что он сгибал, поднимал, тянул, толкал и копал.Д-р Наглер добавляет, что скручивание позвоночника и сокращение живота во время копания — особенно хорошая тренировка для пресса.

4. Примите позу. Крис Дженсен из Хантингтон-Бич, Калифорния, ежедневно занимается йогой более 20 лет. «Я начала это, потому что хотела расслабиться», — говорит она. «Но я также начал замечать тонкие изменения, такие как сжатие и укрепление мышц пресса, в течение четырех месяцев». [pagebreak]

5. Попробуйте калланетику. Гейл Малески, 53 года, из Эммауса, Пенсильвания, клянется этой программой. Это помогло ей сохранить талию в 28 дюймов. «Спустя всего две недели я понял, что напрягаюсь». Калланетические скручивания похожи на большинство других, но есть небольшая разница: очень легкие, нежные пульсирующие движения заставляют мышцы пресса постоянно сокращаться. DVD-диски Callanetics доступны на amazon.com.

6. Поплавайте. «Энергичный кроль — прекрасный способ подтянуть пресс», — говорит д-р Наглер. «Из-за того, что вам нужно с силой выдохнуть под водой, ваши мышцы живота сокращаются еще лучше.Движение бабочки вперед и назад — отличный тоник для пресса ».

7. Двигай бедрами! Помните, как вам было весело в детстве, когда вы вертели бедрами в хула-хупе? Оказывается, эта мода конца 50-х годов — отличная тонкая талия. Чем дольше и чаще вы это делаете, тем лучше результаты.

8. Сдвиньте живот. Сорокапятилетняя Эрин Бетеа из Акрона, Огайо, связывает свой худой животик с каякингом. Она объясняет, что когда вы гребете, вы скручиваете весь торс. Сила исходит от мышц живота. «Использование правильной техники заставляет ваш пресс постоянно двигаться», — говорит она. А чтобы сидеть прямо и правильно грести на каяке, нужно держать мышцы пресса в напряжении — иногда по несколько часов!

9. Пробейте несколько лунок. При взмахе клюшкой для гольфа формируются косые мышцы по бокам пресса, — говорит д-р Наглер. После 9 или 18 лунок это тренировка! (Для аэробной тренировки пропустите тележку.)

10. Принеси боксу обороты. Аэробный кикбоксинг — это больше, чем просто жиросжигающая кардио-тренировка. Все эти толчки руками и высокие удары ногами укрепляют пресс.

11. Сделайте небольшой танец. Жанетт Фридман говорит нам, что ежедневные танцы живота помогли ей сохранить стройную 24-дюймовую талию в течение многих лет и вернуться в форму после рождения двоих детей. «Я начала тренировать пресс прямо в больнице, когда у меня родились дети», — говорит она. «Это творило чудеса!»

12. Смести вялую. Ваш тротуар или гараж нуждается в хорошей подметании? Берите обычную метлу (не толкающуюся) и используйте ее, — советует доктор.Наглер. Возвратно-поступательное движение — отличный тоник для пресса. И не забывайте про совок: наклоны работают и над прессом, в основном, на выдохе.

13. Откройте для себя пилатес. Эта серия упражнений на растяжку, выполняемых на полу и на специальном оборудовании, используется танцорами на протяжении десятилетий. Но теперь 55-летняя жительница Нью-Йорка Маргарет Клугман (и сотни других, включая многих знаменитостей) приписывают свой плотный пресс к этой форме упражнений с низким уровнем воздействия. Чтобы получить список ближайших к вам студий и инструкторов, обратитесь в Ассоциацию пилатеса США по телефону 888-484-8772.Или посетите их веб-сайт по адресу www.pilates-studio.com.

[разрыв страницы]

Упражнения для укрепления тонуса

Если вы испытываете боль в спине при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и посоветуйтесь с врачом, прежде чем продолжить.

1. Наклоните таз. Лягте на пол, руки по бокам и согнутые в коленях, ступни на полу. Затем прижмите поясницу к полу так, чтобы таз поднялся вверх. Сохраняйте этот наклон, выпрямляя ноги, медленно скользя пятками по полу.Остановитесь, когда вы больше не можете удерживать положение полного наклона. Подождите и сосчитайте до шести. Верните одну ногу, а затем другую в исходное положение, сохраняя наклон таза на всем протяжении. Удерживайте исходное положение еще на шесть счетов. Расслабиться. Повторить 12 раз.

Следующие два упражнения срезали талию почти на 4 дюйма в Покипси, штат Нью-Йорк, жительнице Марион Александре Ликкиелло, 43 года.

2. Лягте на пол , ноги прямо вверх. Поместите мяч между коленями.Далее сделайте небольшой наклон таза (см. Выше) от бедер. Сожмите 1 секунду и расслабьтесь. Начните с 10 повторений и увеличивайте количество, при котором вы чувствуете усталость.

3. Начните с той же позиции , что и в предыдущем упражнении, с мячом между согнутыми коленями. Поднимите бедра от пола, чтобы колени приблизились к груди. Сожмите 1 секунду, а затем расслабьтесь. Начните с 10 повторений и увеличивайте количество, при котором вы чувствуете усталость.

Помимо силовых тренировок, Анджела Сузи объясняет свой плоский живот двумя следующими движениями.

4. Лягте на пол, лицом вниз, поддерживая верхнюю часть тела локтями, предплечьями и руками. Медленно поднимите остальную часть тела с пола, пока не встанете на цыпочки. Держа тело прямо, удерживайте его так долго, как вам удобно, затем медленно опустите и расслабьтесь. Повторите столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете усталость.

5. Лягте на левый бок, поддерживая верхнюю часть тела на левом локте, предплечье и руке. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом.Медленно поднимите остальную часть тела от пола, чтобы все, что касалось, касалось предплечья и ступней. (Используйте другую руку для равновесия. Для продвинутого движения держите эту руку прямо в воздухе. ) Держите тело как можно более прямым для максимального эффекта. Держитесь так долго, как вам удобно, или пока вы больше не сможете поддерживать хорошую форму. Затем медленно опуститесь и расслабьтесь. Повторите с другой стороны. Делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете. [pagebreak] Вот фаворитка от 30-летней Вирджинии Маркштейн из Бирмингема, штат Алабама, которая также работает над уменьшением талии с помощью мяча для упражнений.

6. Ловушка. Примите позу для скручивания — лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, плечи и голова оторваны от пола, пресс в напряжении. Затем попросите кого-нибудь бросить вам мяч для упражнений (или баскетбольный мяч) — сначала в левую сторону, чтобы вам пришлось повернуться и дотянуться, чтобы поймать его, а затем вправо. Делайте столько раз, сколько вам удобно, и старайтесь увеличивать количество каждую неделю.

7. Работайте против силы тяжести. Использование L-образного сиденья в тренажерном зале для подъема ног в висе — одно из лучших упражнений для вашего живота. Вы используете вес собственных ног против силы тяжести. Для этого: опирайтесь на L-образное сиденье предплечьями, ноги свесите прямо. Используя мышцы живота, медленно подтяните колени к груди, а затем опустите. Держитесь спиной к сиденью и не раскачивайте ногами. Для более сложных движений держите ноги прямо, когда поднимаете их.

8. Делайте это дома. Вот вариант предыдущего упражнения, которое не требует тренажерного зала: сядьте прямо на твердом стуле без подлокотников.Положите руки по бокам стула перед бедрами. Напрягая пресс и поддерживая себя руками, медленно подтяните колени к груди. Прижмите поясницу к спинке стула. Удерживайте, а затем медленно опускайтесь.

4 дружеских приема назад
Для Нэнси Моффетт, 62 года, из Куперсбурга, штат Пенсильвания, боль в спине имела и положительную сторону. Когда она начала выполнять упражнения, предписанные физиотерапевтом для лечения ее спины, в качестве бонуса ее пресс стал более упругим. Вот ее тренировка:

1. Лягте на пол так, чтобы гимнастический мяч (около 53 дюймов в диаметре) находился под вашей правой пяткой. Сгибая правое колено, перекатите мяч как можно ближе к ягодицам, удерживая поясницу на полу. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите всего 10 повторений. Повторите с левой стороны.

2. Лягте на пол в том же положении, что и выше, , обеими пятками опираясь на мяч.Сгибая оба колена, катите мяч как можно ближе к ягодицам, удерживая поясницу на полу. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

3. Стоя на коленях на полу, поставьте грудь на мяч для упражнений и положите руки на пол перед ним. Руки должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите правую руку и левую ногу. Во время подъема сожмите ягодицы и постарайтесь совместить руку и ногу с позвоночником.Не поднимайте голову и не выгибайте спину. Удерживайте, а затем медленно опускайтесь. Повторите то же самое с другой рукой и ногой. Сделайте 10 раз.

4. Лягте на спину, согнув колени на и поставив ступни на пол. Поместите мяч для упражнений (диаметром 66 дюймов) на живот и возьмите его обеими руками. Руками перекатите мяч до колен. Поднимите подбородок к груди и оторвите голову и плечи от пола. Опускаемся в исходное положение. Повторение. Выдохните, когда поднимаете мяч, и вдохните, когда опускаете мяч.Работайте до 20 повторений.

Ешьте свой путь к плоскому животу! Закажите свой экземпляр диеты для плоского живота сегодня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли ДЕЙСТВИТЕЛЬНО избавиться от жира на животе? В поисках плоского живота

Если бы мне пришлось выбрать один вопрос, который мы ставим выше всех остальных в Nerd Fitness, это, вероятно, было бы: «Как избавиться от жира вокруг моего живота? Я хочу избавиться от жира на животе. ”

В этом есть смысл!

В конце концов, всем нужен плоский живот, и каждый день нам продают продукты, которые обещают результаты с минимальными усилиями:

• «Используйте ab-coaster 2000 и получите плоский живот за несколько минут в день!»
• «Один странный трюк, который ученые ненавидят навсегда избавиться от жира на животе»
• «Ешьте эту супер-еду, чтобы избавиться от жира на животе и получить тонус!»
• «7 минут абс. У кого, черт возьми, есть время на 8-минутный пресс? »

У меня нет товара, чтобы продать вам.Вместо этого я расскажу вам НАСТОЯЩУЮ правду о 6 упаковках пресса, нацеленных на жир на животе, и о том, как сделать живот плоским.

Я обещаю: к концу этой статьи вы будете знать все, что вам нужно знать о плоском животе, и стратегию, чтобы это произошло. Остальное на ваше усмотрение…

У вас уже есть пресс. Их просто не видно!

Индустрия «получить пресс» и «целевой жир на животе» переживает бум.

Каким бы ни был продукт, тренировка или услуга, они пытаются продать вам быстрые средства для лечения плоского живота, которые не помогут вам быстро получить плоский живот.То есть, если вы также не сделаете еще одно БОЛЬШОЕ изменение, на котором Сэйнт из сообщества NF сосредоточился, чтобы получить вышеуказанные результаты (без каких-либо продуктов, рутинных действий или услуг ab), но я к этому скоро вернусь!

Вот что вам нужно знать в будущем:

Мышцы живота есть у всех. Ага, даже ты! Они могут быть крошечными или слабыми, но у всех есть 6 кубиков пресса. Они просто скрыты под слоем жира. В зависимости от того, насколько вы большой, ваш сильный пресс может быть похоронен под большим количеством жира.Никакого суждения, только реальность.

Жир НЕ превращается в мышцы — это разные вещи. Как масло и вода, жир располагается поверх мышц. У вас мог бы быть смехотворно сильный пресс, готовый выскочить, но если он похоронен под большим количеством жира, никакие упражнения не сделают вас плоским животом или заставят этот пресс выпирать, потому что они не устраняют жир на верхней части вашего живота. мышцы.

Плоский живот появляется только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира. Причина, по которой на YouTube 1 000 000 000 тренировок для пресса, заключается в том, что люди знают, что в индустрии пресса есть БОЛЬШИЕ деньги для людей, отчаявшихся получить плоский живот! А упражнения для пресса гораздо легче представить как увлекательные, чем «лучше ешьте, становитесь сильнее, больше двигайтесь в течение длительного времени».”

Итак, если вы тот, кто мучает себя по 30 минут в день на различных тренажерах для пресса, или вы делаете 1000 скручиваний каждый день, он делает не то, что вы думаете. Я разрешаю вам прекратить холодную индейку.

Почему? Потому что…

Вы НЕ МОЖЕТЕ нацелить или уменьшить жир на животе!

Я ПОВТОРЯЮ: ВЫ НЕ МОЖЕТЕ УМЕНЬШИТЬ ЖИР НА ВАШЕМ ТЕЛЕ!

Это применимо к любой области, на которую вы можете ориентироваться с помощью упражнений, или к любому продукту, в котором указано, что он нацелен на эту область:

Выполнение тренировок Thighmaster для внутренней части бедер не приведет к исчезновению жира на бедрах. Вместо этого может сделать ваши мышцы бедра ПОД жиром сильнее. Несмотря на то, что вам говорит Кэрол из Step By Step .

Больше упражнений для рук, чтобы привести их в тонус , не сделает ваши руки менее дряблыми. Он может сделать мышцы рук ПОД жиром сильнее.

Выполнение тысяч упражнений для пресса не уменьшит ваш живот. Это может сделать мышцы пресса ПОД жиром сильнее.

Теперь, пожалуйста, продолжайте выполнять упражнения, нацеленные на эти области! Это на самом деле может помочь сохранить мышцы, если вы исправите свое питание (о котором говорится ниже).Только не ждите, что упражнения сами по себе уменьшат жир в этой области.

Ага, это означает, что все «секретные упражнения для пресса», которые вы видите о нацеливании на определенный пресс (верхний пресс! Нижний пресс! Косые мышцы живота!), Означают диддли-приседания для избавления от жира поверх этих мышц — они необходимы только тогда, когда вы имеют низкий процент жира. Это означает, что вы можете перестать выполнять 10 различных упражнений на пресс, чтобы воздействовать на разные мышцы живота. Твоё время напрасно тратится!

Затем вы спросите меня (обещаю, что я экстрасенс): «Хорошо, если нацеливание на определенные области моего тела с помощью определенных упражнений не заставляет меня терять жир в этой области, то как мне сбросить жир на животе? ? »

В зависимости от вашего возраста, веса, пола и генетической структуры ваше тело будет терять жир в определенном порядке, в определенных частях вашего тела, которые вы не можете контролировать.

Исторически сложилось так, что у мужчин больше жира в животе и ягодицах, когда они набирают вес, а у женщин, как правило, больше жира на бедрах, бедрах и животе, когда они набирают жир.

Обратное верно во время похудания. По мере того, как вы худеете, ваше тело будет терять жир в определенных областях в определенном порядке, в зависимости от вашей генетики и того, как ваш конкретный тип телосложения предпочитает избавляться от жира.

Круто? Здорово.

Да. Это означает, что нам нужно разработать отличный план, чтобы сбросить ВСЕ жир, зная, что, пока мы теряем его достаточно, мы ТАКЖЕ будем терять жир на животе.

Глубокое погружение в ваше питание.

Следуя стратегиям, которые мы изложили ниже, и повсюду в Nerd Fitness, вы получите плоский живот (если вы действительно выполните работу), но это не произойдет в одночасье, и это будет нелегко. Вам нужно будет изменить свое отношение к питанию и еде и сосредоточиться на нескольких ключевых вещах:

1) Потребляйте меньше калорий, чем вы потребляете в настоящее время. Для этого вам нужно знать, сколько вы едите в настоящее время, вам нужен план, чтобы есть меньше, а затем вам нужно отслеживать, насколько вы согласны с этим планом.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО ВЫ ЕДАЕТЕ: используйте приложение, такое как MyFitnessPal или DailyPlate, чтобы тщательно отслеживать потребление калорий (держу пари, вы будете удивлены, что вы едите больше, чем предполагали), а затем уменьшите свои цифры оттуда. .

Например, если вы хотите сократить количество пива, которое пьете каждую неделю (ОТЛИЧНЫЙ план борьбы с плоским животом), вам сначала нужно записать, сколько напитков вы на самом деле выпиваете каждый день. Фактическое число. Все мы знаем, что вы говорите доктору «несколько рюмок в неделю», но здесь все равно!

Ваш план должен заключаться в том, чтобы уменьшить это число — на одну или сто (пожалуйста, не пейте 100 бутылок пива в неделю).Но, тем не менее, ключевым моментом здесь является сокращение потребления пива.

Через неделю снова отследите количество калорий и сравните фактические числа. Вы меньше выпили? План хорош настолько, насколько вы способны ему следовать. Если вы не сделали этого, был ли план слишком сложным? Слишком амбициозные цели? Вы тоже пытались запустить межзвездный спутник в первую неделю диеты?

Сначала мы хотим сократить потребление высококалорийной и бедной питательными веществами пищи. Конфеты. Углеводы. Сахар. Затем переходите к подсчету калорий, а затем, возможно, к более продвинутым и сложным тактикам, таким как отслеживание ваших макроэлементов, взвешивание и измерение продуктов.

Если вы хотите добиться здесь больших успехов, откажитесь от жидких углеводов. Сода, гаторэйд, фруктовый сок и алкоголь калорийны, бедны питательными веществами и содержат сахар / пустые калории. У нас были люди, которые теряли 20+ кг, просто исключив жидкие калории из своего рациона.

2) Ешьте больше овощей. В данном случае речь идет о листовой зелени и подобных овощах. Нет, пицца — это не овощ. Рекомендуемая суточная доза составляет 2 ½ — 3 стакана овощей в день.В зависимости от вашего текущего потребления это может показаться абсурдным.

Я знаю некоторых людей, у которых в среднем ноль в день.

Если это вы, ничего страшного, мы все с чего-то начинаем. Большее количество овощей в рационе помогает №1: есть меньше калорий. Овощи занимают пространство в желудке, в них мало калорий и много питательных веществ.

Вы можете быть одним из тех людей, которые в настоящее время не едят овощи — вам не нужно отслеживать это, чтобы знать! Хорошо, теперь давайте добавим в день немного овощей.

Что это? Вы ненавидите овощи? Я тебя там тоже прикрыл.

3) Ешьте лучшие углеводы в лучшие времена. Теперь мы начинаем немного усложнять. Когда вы едите углеводы, старайтесь есть крахмалистые углеводы — сладкий картофель, рис, кабачки и тому подобное. Ищите непереработанные или жидкие углеводы. В списке ингредиентов должен быть только этот элемент (например, «сладкий картофель», а не «твердые вещества культивированного пшеничного крахмала, уксус, соевый лецитин»).

Когда у нас есть углеводы, организм лучше всего справляется с ними после тренировки.Истощение энергии и гормональные изменения, которые происходят после тяжелой тренировки, — лучшая среда для введения углеводов.

Примечание о низкоуглеводных диетах: При низкоуглеводных диетах (я вижу вас, Палео), много нежелательных углеводов (сладости, хлеб, алкоголь) также ограничиваются. Это хорошо и часто приводит к похуданию. Углеводы также удерживают воду в организме, поэтому мы также увидим потерю воды (и последующую потерю веса). Все это захватывающе, и люди думают: «Я никогда больше не прикасался к карбюратору!»

Однако ваш мозг использует глюкозу, а ваши мышцы используют гликоген в качестве источников топлива.Мы получаем эту глюкозу и гликоген из углеводов, поэтому некоторые углеводы полезны.

Мы НЕ собираемся говорить здесь о диетах с крайне низким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета (которые производят кетоновые тела, которые затем используются мозгом в качестве топлива), так как это более экстремальные диеты, и следует обратиться за советом к врачу. или диетолог в первую очередь. Это будет более сложная тема в другой день.

4) Белок, белок и еще белок! Единственной постоянной составляющей вашей стратегии питания должен быть белок.Источники животного происхождения при каждом приеме пищи. Это помогает сохранить ваши мышцы, так как калорийность снижается, и вы начинаете худеть.

Как и овощи, это может быть настолько просто или сложно, насколько вы хотите. Может быть, вы просто следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи был источник белка (если раньше его не хватало). Может быть, вы пытаетесь определить приблизительный размер порций. Может быть, вы доводите до максимума и действительно взвешиваете еду. Дело в том, что вы должны включать его в течение дня и недели.

Примечание о веганской / вегетарианской диете: Это еще одна тема, о которой написаны целые книги и статьи, поэтому мы не будем углубляться в них здесь.Конечно, на веганской / вегетарианской диете можно нарастить мышцы или сбросить жир. Конечно, вы можете добиться плоского живота, вам просто нужно быть внимательным с отслеживанием калорий и макросами, как мы рекомендуем вам сделать выше.

Точно так же, как вы можете быть нездоровым палеологом, вы также можете быть нездоровым вегетарианцем! Мой друг Мэтт управляет NoMeatAthlete.com, и есть ресурсы, такие как VeganBodybuilding.com, если вы ищете больше ресурсов в этой сфере.

5) Полезные жиры! Если вы сокращаете количество калорий за счет ненужных углеводов, ограничиваете потребление углеводов только после тренировок, и вы загружаетесь овощами, тогда вам может быть трудно потреблять достаточно калорий каждый день.

Это хорошо, но слишком мало калорий также может пагубно сказаться на прогрессе (см. Ниже)!

Введите жиры. У вас уже есть белок и овощи в еде; полезные жиры завершат хорошее блюдо. Авокадо, оливковое масло, ореховая смесь и тому подобное — отличные источники. Но но НО! Помните, что эти полезные жиры калорийны, поэтому перекусывание ими в течение всего дня приводит к значительному увеличению количества калорий (см. №1).

Здесь, в Nerd Fitness, мы являемся поклонниками идеи, лежащей в основе палеодиеты (хотя мы больше «палео-иш»), поскольку она охватывает список, который мы только что изложили выше, и дает вам простые, но строгие рамки. следовать.Даже если вы не следите за вещами в точности, палео-диета и бесчисленные ресурсы, которые для нее появились, являются отличной отправной точкой для многих людей.

Если вы хотите продолжить чтение, мы рекомендуем следующее:

У нас также есть ТОННА бесплатных полезных рецептов здесь, в Nerd Fitness, которые вы можете использовать, чтобы начать готовить более здоровые блюда и улучшить свои отношения с едой:

Наша рекомендация: не сразу резко менять 100% своего рациона. Не садитесь на диету для похудания. Вместо этого постепенно корректируйте свой рацион и вырабатывайте привычку здорового питания. Помните, сначала просто.

У вас гораздо больше возможностей для ошибки, чтобы начать делать успехи с самого начала, когда вы просто хотите начать худеть.

К тому времени, когда процентное содержание жира в организме снизится до подросткового возраста, вы должны быть НАМНОГО более прилежными, воинственными и ограничительными в своем питании. Помните, что это не произойдет в одночасье, и это не произойдет за «минуты в день», если вы не потратите эти минуты на безупречную диету!

Последнее предупреждение о диете: не переедайте сверхнизкокалорийность и не морите себя голодом!

Необходимо сократить потребление калорий, чтобы похудеть и снизить жировые отложения, но многие принимают это и применяют логику: «Если какое-то ограничение калорий — это хорошо, то многое должно быть лучше !!»

Притормози.Слишком большое ограничение калорий вызывает беспорядок в ваших гормонах и остановит попытки избавиться от жира, а также поставит под угрозу ваше здоровье (ослабленная иммунная система, недоедание, превращение в грумпельштильцкого скота и т. Д.).

Так что помните, когда дело доходит до вашего питания:

• Знайте, с чего вы начинаете: Сделайте стартовые фотографии (спереди и сбоку). Следите за своими калориями в течение нескольких дней.
• Знайте, что вы делаете / хотите достичь: Каковы ваши цели и почему!
• Знайте, как вы собираетесь отслеживать / измерять прогресс: Уменьшение калорий, больше овощей, белка и т. Д.БЫТЬ КОНКРЕТНЫМ!
• Начните с простого и добавляйте сложности по мере необходимости!

Упражнение: обратная сторона неверно взвешенной монеты

Теперь, поскольку вы одновременно умны и любопытны (и хорошо выглядите, и скромны), вы складываете все вместе: «Стив, если я не могу нацеливаться на жир на животе, а еда составляет 80-90% загадка, каковы остальные 10-20% уравнения? »

Таблетки для похудания и конские транквилизаторы!

ДЕТСКАЯ! Расслабиться!

Это упражнение.

Давайте сформулируем здесь несколько основных правил:

ПРАВИЛО №1: Не делайте еще одного кранча до конца вечности. Жир на животе не имеет значения, сколько скручиваний вы делаете.

Ниже представлены три члена сообщества NF (я, Стейси из Team NF и мой друг Сэйнт), все получили «порезанные» и «6 кубиков пресса, братан!» без единого кранча:

Я делюсь с вами этими историями не для того, чтобы хвастаться или продавать вам «тренировку, ученые НЕНАВИЖУ!» или добавка или машина ab.Я собираюсь «продать» вам правду, БЕСПЛАТНО!

Трое из нас, представленных выше, никогда не делали ни одного скручивания или «тренировки пресса». Вместо этого мы все стали сильнее, а затем сосредоточили 90% наших усилий на действительно важной части уравнения: нашей стратегии питания. Другими словами, мы ели так, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Помните: никакие упражнения не сделают живот плоским! Вы должны питаться таким образом, чтобы ваше тело ежедневно сжигало больше калорий, чем потребляет, и процентное содержание жира в организме начнет уменьшаться.

Почему вам больше не нужно делать еще один кранч: Вы сейчас сидите? Сделайте кранч прямо здесь. С помощью скручивания мы тренируем эти мышцы, чтобы они были сильными в этом положении с округленной спиной, укрепляя ужасную сутулую осанку и проблемы, которые мы видим от длительного сидения. Не волнуйтесь, ниже мы дадим вам несколько альтернатив.

С сегодняшнего дня вам больше не разрешается прикасаться к одному тренажерному залу в тренажерном зале.

Да, я слышу вас, когда вы говорите: «Я чувствую жжение в прессе, когда делаю упражнения на пресс! Значит, работает! » Эти упражнения вполне могут сделать ваш пресс сильнее.

Я говорю вам, что, поскольку нацеливание на пресс не приведет к плоскому животу, любое время, проведенное в тренажерном зале на пресс, — это время, которое НЕ тратится на более эффективные упражнения, которые на самом деле принесут вам более быстрые результаты.

Думайте об этом как о «альтернативных издержках для пресса»: Когда вы выполняете упражнения для пресса, ваше тело сжигает калории, как и при любой другой физической активности. Однако, если при выполнении 15 минут скручиваний сжигается 100 калорий, а при выполнении 15 минут некоторых ДРУГИХ упражнений сжигается 500 калорий… вы были бы дураком, выполняя скручивания, верно?

Вы очень занятой человек (я знаю это, все таковые), и у вас есть не так много времени, которое вы можете посвятить фитнесу.Это означает, что если у вас есть ТОЛЬКО 30 минут на тренировку, вы должны сосредоточить эти 30 минут на упражнениях БОЛЬШОЙ ВЫИГРЫШ, а не изолировать пресс. Плохая математика.

Выберите движение с максимальным кредитным плечом и убирайтесь к черту!

Правило 2: Выполняйте большие, сильные, сложные движения: Я горжусь своим телосложением, потому что я много работаю, чтобы выглядеть так, как я. Однако мой плоский живот не такой, потому что я сосредотачиваюсь на нем во время тренировок. Мои тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее, а пресс — это побочный эффект.

Когда меня спрашивают: «Какие упражнения для пресса лучше всего?» мой ответ их смущает:

Приседания. Становая тяга. Выпады. Отжимания. Подтягивания. Отжимания. Рядов. Собираюсь на длительные прогулки. И ест лучше.

Затем они смешно смотрят на меня и повторяют: «Нет, я сказал из упражнений». На что я отвечаю тем же. Вот Стейси, которая выполняет свою «тренировку пресса» со становой тягой 410 фунтов:

Очевидно, что название «тренировка пресса» — шутка и неправильное употребление, поскольку Стейси не сосредотачивается на своем прессе. Вместо этого она сосредоточена на том, чтобы стать сильнее, а плоский живот является побочным эффектом:

Сложные движения, о которых я упоминал выше, задействуют почти все мышцы вашего тела, включая пресс / кора. Поскольку они задействуют и требуют так много мышц, ваше тело будет сжигать ТОННУ больше калорий и восстанавливать больше мышц после тренировки, чем если бы вы тратили время только на упражнения для пресса.

Конечно, если у вас есть неограниченное время, и вы отчаянно хотите делать упражнения для пресса, вы можете выполнять их ПОСЛЕ того, как вы выполните силовую тренировку, ПОСЛЕ того, как вы зафиксировали свою стратегию питания.Но только в конце. В следующем разделе я поделюсь с вами некоторыми хорошими упражнениями для укрепления кора.

Тем не менее, я бы сосредоточился на больших сложных движениях — независимо от вашего возраста и пола — и делал бы их в первую очередь и с их помощью становился действительно сильным. Тогда, и только тогда, если бы у меня было дополнительное время, я был мазохистом, и у меня также была общая стратегия питания, я бы делал упражнения, ориентированные на пресс.

Вот несколько бесплатных стратегий тренировок, которым вы можете следовать:

Меня меньше беспокоит, какой план упражнений вы выполняете, поскольку это гораздо меньшая часть головоломки, когда дело доходит до плоского живота!

«Но Стив, я все еще хочу делать упражнения для пресса!»

Блин, ты правда любишь упражнения на пресс, а? Хорошо, хорошо! Если они заставляют вас чувствовать, что вы что-то делаете, они вам действительно нравятся, и вы чувствуете жжение, дерзайте!

КОГДА ВЫ НАЧИНАЕТЕ ТРЕНИРОВКУ С БОЛЬШИХ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ, вы ТАКЖЕ можете выполнять упражнения для пресса в конце тренировки, если у вас есть время.По рукам? По рукам!

• Для начала ПРЕКРАТИТЕ делать:
  Любые упражнения на пресс в тренажерном зале — это орудия пыток и пустая трата времени.
• Скручивания и приседания — это неполные упражнения, которые в зависимости от вашего текущего здоровья могут принести больше вреда, чем пользы.

Хорошо? Хорошо.

Видите ли, пресс и средняя часть намного лучше приспособлены для передачи движения (взмах битой), чем для создания движения (короткий диапазон движения при кранче).Итак, давайте сначала сосредоточимся на упражнениях, которые создают СТАБИЛЬНОСТЬ и НЕПОДВИЖЕНИЕ.

Вместо этого выполните одно из следующих упражнений в конце тренировки. Сходи с ума, сумасшедшее животное:

Доски передние и боковые — классика не зря. Помогите всему вашему телу работать и сохранять устойчивость.

Раскатки колес Ab — жесткие, и их часто бросают, потому что они такие жесткие. Когда доски усыпят, сделайте это лучше.

Pallof press — движение, препятствующее вращению, которое вы можете выполнять с помощью лент или канатной машины, стоя на коленях или стоя.Обязательно проработайте обе стороны!

Прогулки официанта / Прогулки фермера — Вам знакомо это чувство, когда вы несете что-то тяжелое? Ага, это пресс! Возьмите одну гантель и держите ее над головой (Прогулка официанта) или возьмите одну или две гантели рядом с собой и прогуляйтесь (Прогулка фермера).

Полые опоры для тела — это поможет вам подготовиться к таким вещам, как стойка на руках, и улучшить силу кора.

Кардио, кардио и еще раз?

В поисках плоского живота слишком много людей приковывают себя цепями к беговым дорожкам или эллиптическим тренажерам, часами работая в одном и том же медленном темпе.

Это приносит пользу? Немного! Лучше ли наше время потратить на что-нибудь другое? Абсолютно.

Во-первых, как следует повторить, питание будет самым большим ключом к поиску пресса. Все дело в том, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств:

• Если вы проводите час на беговой дорожке, но не уделяете время своему питанию, вы не увидите никаких результатов.
• Лучше полчаса потренироваться на беговой дорожке, а потом полчаса улучшить свое питание.
• Или потратьте 30 минут на приготовление здоровой еды, сделайте несколько отжиманий и приседаний, а затем поиграйте в видеоигры.

Сейчас мы не сбрасываем со счетов аэробные упражнения или простую ходьбу. Мы любим гулять! Это здорово! Это движение! Это может быть лучшим вариантом для вас, когда вы только начинаете!

Но, если у вас есть выбор в кардио, лучше расставить приоритеты и выполнять интервальную работу. Во-первых, это обычно занимает меньше времени, чем традиционные аэробные упражнения, улучшает ваш VO2 max (потребление кислорода) и помогает улучшить гормоны организма, чтобы лучше реагировать на потерю жира.

Меньше времени и лучшие результаты? Запишите меня! Если вам нравится кардио, например катание на велосипеде или занятия аэробикой, занимайтесь ими. Но только после того, как вы поправите свое питание!

Сон и стресс: Последняя часть

Хорошо, хорошо, наша математика может быть немного неправильной (как ботаники мы ужасаемся). Львиная доля важности в этом путешествии составляет питание — 80-90%, упражнения — примерно 10-20%, но если бы нам пришлось выделить несколько процентов на что-то еще, это были бы сон и стресс.

Недостаток сна и слишком много стресса наносят ущерб гормонам нашего тела и могут значительно затруднить процесс сжигания жира, особенно в области живота.

По мере того, как вы набираете все остальное, посмотрите, что еще вы можете сделать, чтобы помочь в этой области.

Дополнительная литература:

Как узнать, что вы приближаетесь

В зависимости от ваших целей — от «Я хочу быть менее рыхлым» до «Я хочу быть полностью разорванным» — ваш уровень преданности делу, продолжительность концентрации, тренировки, питание, режим сна и уровень стресса будут определять, насколько быстро вы может достичь ваших целей или насколько воинственным вам нужно быть.

Чтобы следить за своим прогрессом, делайте фотографии и измеряйте не реже одного раза в месяц (или раз в две недели). Вы можете не видеть прогресса каждый день, но сравнение фотографий рядом через несколько недель, безусловно, может помочь.

Вот как можно измерить свой прогресс.

«Какой процент жира в теле покажет плоский живот?» Мы написали целое руководство о том, как отслеживать процентное содержание жира в организме, а также установить в нем правильные ожидания.Если вы заинтересованы в отслеживании своего BF, я настоятельно рекомендую вам выделить время, чтобы прочитать и эту статью!

Вот несколько оценок, с которыми вы можете сравнить себя прямо сейчас и использовать их в качестве руководства, чтобы узнать, куда вам нужно добраться:

Надежда и действие

Я хочу оставить вас с одной важной важной мыслью:

Вы здесь, потому что хотите плоский живот.Это потрясающе! Я знаю, что ощущение большей физической уверенности в своей коже может привести к резкому улучшению вашей внешней уверенности и самооценки. Я знаю, что моя жизнь улучшилась в результате заботы о себе физически, и эта физическая сила создала внутреннюю силу и уверенность, которые пронеслись на всю оставшуюся жизнь.

ОДНАКО…

Плоский живот — не панацея от всех бед! Точно так же, как за деньги нельзя купить счастье, уверенность, пресс или подтянутый живот.Если вы сейчас несчастны и ненавидите себя, то зацикленность на плоском животе не принесет вам счастья позже.

Удачи в поисках плоского живота и сильного тела — только не потеряйся в пути. Для этого мы в Nerd Fitness: помогаем вам достигать ваших целей здоровым и постоянным образом!

Итак, помните, питание или упражнения:

• Знайте, с чего вы начинаете: Делайте фотографии. Следите за своими калориями в течение нескольких дней.
• Знайте, что вы делаете / хотите достичь: Каковы ваши цели и почему вы это делаете!
• Знайте, как вы собираетесь отслеживать / измерять прогресс: Уменьшение калорий, больше овощей, белка и т. Д. Будьте КОНКРЕТНЫМИ с вашими данными, чтобы приблизиться к улучшению.
• Начните с простого, и добавляйте сложность по мере необходимости.

Если вы видите прогресс: ОТЛИЧНО! Продолжайте делать то, что делаете.

Если вы НЕ заметили прогресса через несколько недель: Это означает, что вам нужно что-то изменить — обычно вашу стратегию питания.Вернитесь к этой статье построчно и убедитесь, что вы точно выполняете свой план. Спросите себя:

• Точно ли ваше отслеживание?
• Правильно ли вы учитываете все, что мы перечислили?
• Вам нужно немного усложнить отслеживание?
• Можете ли вы нанять тренера или положиться на сообщество НФ за дополнительной помощью?

Это публичное объявление от вашего любимого (я надеюсь) правдивого, подтянутого ботаника.

А теперь вернемся к вашим регулярным рекламным объявлениям «секретного трюка, который ненавидят ученые, — взрывать жир на животе!»

Смелый? Оставьте комментарий ниже со всеми сумасшедшими продуктами для пресса, которые вы купили, или часами, потраченными на тренировки пресса. Ничего страшного, ты среди друзей. Я занимался прессом 6 дней в неделю! Вздох.

Вопросы? ВСЕ, что вы хотите спросить о животе, прессе, распорядке дня — оставьте комментарий, и мы ответим. Спасибо за прочтение!

Больше никаких кранчей!

-Стив

###

источников фотографий: threefatcats: Где удаленный Snickers?!, Ocher Jelly: Jaba the Hut lego, wwarby: Tasty Treat, stavos: Spiderpig, lucidtech: New Years Resolutions, UNE Photos: Sport UNE gym, Roehan Rengadurai: Sleeping Beauty, Tripp : Большой толстый кот, Юкари *: толстый кот, тиаго соуса гарсия: Маленький писатель II

36 вещей, которые нужно делать сегодня для плоского живота

В наши дни нет недостатка в советах по поводу плоского живота, и это может просто парализовать.Если вам удастся мотивировать себя похудеть, трудно понять, что делать в первую очередь, чтобы достичь своей цели — до сих пор. Чтобы помочь вам начать путь к плоскому прессу и быстрой потере веса, наша исследовательская группа отследила лучшие советы на планете и расставила все по приоритетам в пошаговом руководстве по снижению веса. В первую очередь, где вы захотите внести изменения? Конечно же, собственный дом!

«Независимо от того, хотите ли вы сбросить десять фунтов или сто фунтов, первое, что вы должны сделать, — это создать среду для успеха», — говорит Крис Пауэлл, тренер Extreme Weight Loss .

Прочтите лучшие фитнес-приемы, как превратить пивной живот в твердую упаковку из шести напитков. Следуйте плану, чтобы не перегружать себя и увидеть наилучшие возможные результаты. И чтобы действительно изменить это, попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

С глаз долой, с глаз долой? По мнению исследователей Google, простая реорганизация «самых популярных» кладовых может привести к серьезной экономии сахара. Исследование, получившее название «Project M&M», показало, что хранение шоколадных конфет в непрозрачных контейнерах, а не в стеклянных, помогает сократить потребление M&M в 3 раза.1 миллион калорий всего за семь недель. В ходе исследования они также выделили более здоровым закускам больше места на полках. Аналогичное исследование, опубликованное в журнале Journal of Marketing , показало, что люди с большей вероятностью переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных. Чтобы получить больше советов по снижению сахара, возьмите копию 14-дневная диета без сахара диета .

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes , простое включение кондиционера или выключение тепла зимой может помочь избавиться от жира на животе во время сна.Оказывается, более низкие температуры могут немного повысить эффективность ваших запасов коричневого жира, которые согреют вас, помогая сжигать жир на животе. Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус. После четырех недель сна при температуре 66 градусов у участников почти вдвое увеличилось количество бурого жира.

Shutterstock

Если вы можете сделать больше пяти повторений упражнения, выберите больший вес.По мере того, как вы наращиваете мышцы и ваше тело становится сильнее, вы можете увеличивать нагрузку, чтобы бросить вызов своему телу. Особенно важно прорабатывать большие группы мышц, такие как ягодицы, с большим весом, так как это сожжет жир в области живота.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , воздействие света в ночное время не только снижает ваши шансы на хороший ночной сон, но и может привести к увеличению веса.Субъекты исследования, которые спали в самых темных комнатах, на 21% реже страдали ожирением, чем те, кто спали в самых светлых комнатах. Чтобы узнать о других способах похудения, ознакомьтесь с этими способами, чтобы сделать живот плоским!

Shutterstock

Брайан Вансинк, директор Cornell Food and Brand Lab, обнаружил, что вы можете оценить, сколько человек весит, сфотографировав его кухонный стол. Проанализировав фотографии 200 кухонь, он обнаружил, что женщины, у которых на столешницах есть газировка, весят в среднем на 26 фунтов больше, а те, у кого есть печенье, весят примерно на восемь фунтов больше.Самый большой сюрприз: хранение хлопьев на прилавке приводит к дополнительным 20 фунтам веса тела. Урок здесь в том, чтобы убрать пустые калории со столешницы, чтобы начать худеть.

Shutterstock

Замените банки с конфетами и печеньями на кухонном столе миской свежих фруктов и контейнерами с орехами. Заполните холодильник нарезанными овощами и хумусом, чтобы быстро и полезно перекусить. Таким образом, они более доступны, и у вас нет оправдания, чтобы захватить пакет чипсов, верно? Кэти Кавуто, доктор медицинских наук, диетолог из Philadelphia Phillies and Flyers, любит мыть и готовить огурцы, перец, сахарный горошек и морковь в передней части холодильника, чтобы не упустить их из виду.Бананы, яблоки, груши и апельсины хорошо подходят в качестве сладких закусок и должны храниться на прилавке, где их можно увидеть. Чтобы узнать больше о здоровых продуктах, которые помогут вам похудеть, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для определения мышц.

Shutterstock

Прокрутка черной дыры в Instagram обходится вам в ззз? Возможно, это причина того, что вы не можете пожать эти ручки любви. В недавнем исследовании исследователи проанализировали дневники сна в будние дни более 500 участников и обнаружили, что потеря всего лишь 30 минут на сон увеличивает риск ожирения на 17%!

Shutterstock

Важно прочитать этикетку о пищевой ценности упакованных продуктов, но вы также должны внимательно просмотреть список ингредиентов.На этикетке питания указано, сколько калорий и граммов жира и сахара содержится в пище, а в списке ингредиентов указано, что именно в ней содержится. Спросите себя: есть ли в нем обработанные масла? Каков источник содержания сахара? Есть пищевые добавки?

Shutterstock

Ваш тост на завтрак не пропустит эти сахарные пасты, когда вы начнете терять килограммы и заметите, что живот стал более плоским. Одна столовая ложка джема легко содержит чуть менее 10 граммов сахара. И давайте будем честными, у кого он есть? Добавьте в бутерброды с арахисовым маслом кусочки свежих фруктов, например, ломтики банана и клубники, чтобы придать им естественную сладость.Эта тактика поможет предотвратить колебания уровня сахара в крови, которые могут вызвать всплески инсулина и усилить чувство голода.

Shutterstock

На нем нет сахара: сахар наносит вред телу. Потребление слишком большого количества белого вещества может привести к ожирению, которое часто вызывает другие проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания. Многие нездоровые хлопья для завтрака содержат больше сахара в одной миске, чем вы найдете в пончике Boston Kreme! Что еще хуже, многие популярные разновидности, такие как Frosted Flakes и Fruity Pebbles, содержат бутилированный гидрокситолуол (BHT) или BHA (бутилированный гидроксианизол).Эти ингредиенты запрещены в Великобритании, Австралии, Новой Зеландии, Японии и большинстве стран Европы, потому что они считаются канцерогенными.

Shutterstock

«Газированные напитки, как диетические, так и обычные, не имеют абсолютно никаких питательных свойств и могут даже иметь серьезные последствия для здоровья», — говорит Джина Консалво, штат Массачусетс, доктор медицинских наук, LDN, зарегистрированный диетолог из Пенсильвании. «Они не только загружены пустыми калориями, вредными консервантами, сахаром или искусственными подсластителями, но и имеют опасные искусственные красители, полученные из источников угля», — объясняет Консалво.Но это еще не самое худшее. «Чтобы предотвратить рост плесени в банках и бутылках, производители добавляют в банки консервант бензоат калия (известный канцероген, связанный с повреждением щитовидной железы, лейкемией и другими видами рака)». Consalvo предлагает отказаться от газированных напитков и питьевой воды, а также вместо зельтера или детокс-чая.

Shutterstock

Многие из нас выросли на белом хлебе и рогаликах, поэтому мы понимаем, почему они могут занимать особое место в вашем сердце. Но эти крахмалистые зерна (и такие вещи, как белый рис и крендели) совсем не полезны.Сделанные из обогащенной муки вместо здоровых цельнозерновых продуктов, они не содержат наполнителей живота, которые повышают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Что еще хуже, такие рафинированные продукты из белой муки связаны с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Кроме того, они приводят к увеличению веса и затрудняют его сброс. Чтобы узнать о других способах получить желаемое стройное тело, ознакомьтесь с этими способами быстро похудеть на 10 фунтов.

Shutterstock

Обработанные снэки, наполненные насыщенными жирами, сахаром, очищенными зернами и вредными химическими веществами.Неудивительно, что они одни из самых больших саботажников похудания! Чтобы найти в супермаркете худшие закуски для похудения, обратите внимание на эти нездоровые продукты на планете.

Shutterstock

Вы знаете этот светло-желтый цвет, который делает маргарин почти неотличимым от сливочного масла, если положить его рядом? Что ж, это далеко не естественно. Фактически, без всех добавок маргарин на самом деле вызывает аппетит серого оттенка — фу! Как будто этого было недостаточно, многие бренды добавляют в свои рецепты синтетическое соединение пропиленгликоль, чтобы добавить жир, не добавляя калорий.Исследования показали, что это может расширить вашу талию, повысить опасный уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний.

Shutterstock

Жевательная резинка, когда вы голодны, наполняет ваш животик лишним воздухом, вызывая вздутие живота. Многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут привести к вздутию живота. Полностью откажитесь от жевательной резинки или выберите вместо нее органические разновидности, такие как Glee Gum или Simply Gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но в них нет подсластителей, которые заставят вас надуть.

Shutterstock

После того, как вы избавились от вредителей для похудения, пришло время пополнить свои полки продуктами, одобренными Zero Belly. Все перечисленные ниже продукты уменьшат вздутие живота, исцелят кишечник и ускорят обмен веществ. Эти три механизма работают в тандеме, чтобы выключить гены вашего жира, делая ваше тело «стройным».

Shutterstock

Смузи с нулевым животом насыщены питательными веществами, разглаживающими живот. Ключ: каждый напиток богат белком, полезными жирами и клетчаткой.Вот вам мускулистость от манго: смешайте 1 мерную ложку порошка вегетарианского протеина, 2/3 стакана замороженных кусков манго, 1/2 столовой ложки миндального масла и 1/2 стакана несладкого миндального, кокосового или конопляного молока. Всего из 224 калорий вы получите 29 граммов белка!

Shutterstock

Яйца — источник номер один холина, питательного вещества для сжигания жира. Они ускоряют метаболизм и помогают отключить гены, отвечающие за накопление жира на животе. В исследовании, проведенном с участием 21 человека в журнале Nutrition Research , половина мужчин завтракала бубликами, а другая половина ела яйца.Группа яиц имела более низкий ответ на грелин и через три часа была менее голодной. Они также потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! И, говоря о животе, избавьтесь от него больше с помощью этих способов избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Все больше и больше исследований показывают, что одни фрукты лучше борются с жиром на животе, чем другие. И все лучшие фрукты имеют одну общую черту: они красные или, по крайней мере, красноватые. Грейпфрут, терпкая вишня, розовые дамские яблоки, малина, клубника, арбуз и персики — все они подходят к всем требованиям и могут помочь сделать ваш живот плоским.

Shutterstock

Здоровая клетчатка — это то, что мы называем «пребиотиком», то есть она питает здоровые бактерии и помогает им бороться с воспалениями и ожирением. Богатые клетчаткой источники углеводов — это консервированные черные бобы и фасоль гарбанзо, не содержащие бисфен А, горох, арахис, арахисовое масло, овсяные хлопья, киноа и коричневый рис. Ищете вкусные способы насладиться овсянкой? Ознакомьтесь с этими рецептами овсянки!

Shutterstock

Белковые порошки на растительной основе — это альтернатива популярным молочным добавкам с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, которые могут привести к вздутию живота.Белки из конопли, риса и гороха — все это хорошие варианты; однако вам нужно убедиться, что вы получаете полноценные белки с полным аминокислотным профилем, поэтому постарайтесь найти смесь протеинового порошка, которая сочетает в себе все три. Нам нравится Vega One All-in-One Nutritional Shake и Sunwarrior Warrior Blend. Воспользуйтесь любым из этих лучших рецептов протеиновых коктейлей, чтобы извлечь пользу. Даже если они требуют сывороточного протеина, вы можете добавить свой любимый растительный протеин.

Shutterstock

Протеин — это криптонит, который образует жир на животе.Когда вы едите белок, ваше тело должно расходовать много калорий на пищеварение — около 25 калорий на каждые 100 съеденных калорий (по сравнению с только 10-15 калориями для жиров и углеводов). С учетом сказанного, заполните свою кухню куриной грудкой без костей, нежирным фаршем из индейки, нежирной говядиной, бараниной, диким лососем, креветками, гребешками, треской, тунцом и палтусом.

Shutterstock

Листовая зелень содержит фолиевую кислоту, которая блокирует гены, запускающие образование жировых клеток. Салат ромэн, шпинат и зелень капусты — одни из самых мощных источников питательных веществ для плоского живота.Чтобы узнать больше о способах ускорения похудания, ознакомьтесь с этими лучшими способами ускорить метаболизм.

Shutterstock

Это мечта каждого алкоголика: исследования показывают, что умеренное употребление темного шоколада может уменьшить общий жир тела и уменьшить талию. Исследование среди женщин с ожирением с нормальным весом (синдром тощего жира), которые употребляли две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение объема талии по сравнению с режимом питания без какао.

Исследователи говорят, что это связано с флавоноидами, полезными для сердца соединениями в шоколаде, которые обладают важными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.Просто убедитесь, что вы выбираете батончик с минимум 70% какао, и держитесь подальше от «подщелачиваемых» продуктов, в которых значительно снижено содержание флавоноидов. Нам нравится Nibmor Extreme Dark Chocolate with Cacao Nibs.

Shutterstock

Вы знаете всю эту газировку, которую мы сказали вам выбросить? Используйте все сэкономленные деньги, чтобы пополнить свою кухню чаем. Чай — это самое близкое к волшебному эликсиру для похудения, которое у нас есть в настоящее время. Чай, богатый полезными для здоровья соединениями, называемыми катехинами, помогает избавиться от упрямого жира на животе и даже бороться с болезнями.

Shutterstock

Нет неправильных способов съесть Reese’s. Исследования показывают, что пиршественные ритуалы представляют собой форму «осознанного приема пищи», которая может сделать пищу более приятной и может помочь предотвратить переедание. Удовольствие, согласно исследованию в Trends in Endocrinology and Metabolism , катализирует реакцию релаксации, способствуя парасимпатической и пищеварительной деятельности. Другими словами, вы быстрее усваиваете десерт, если вам действительно нравится его есть. В одном исследовании участники, которым было поручено съесть плитку шоколада в соответствии с определенным ритуалом разламывания и разворачивания, нашли конфету гораздо более приятной — и даже более ароматной — чем группа, которая ела плитку неформально.

Shutterstock

Хара хачи бу — это японская практика «есть до 80%». Если вы будете следовать Хара хати бу, вы сможете сэкономить почти 300 калорий в день. Согласно исследованиям, организму может потребоваться до 30 минут, чтобы зарегистрировать сигналы сытости, поэтому подумайте об использовании палочек для еды, чтобы замедлить темп и почувствовать вашу сытость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Preventive Medicine , клиенты со здоровым весом почти в три раза чаще использовали палочки для еды, чем клиенты с ожирением.

Shutterstock

Исследование показало, что, когда женщины, недовольные своим весом, выполняли одноразовое 15-минутное письменное упражнение по важной личной проблеме , они теряли как минимум три фунта за трехмесячный период. С другой стороны, их коллеги, писавшие на неважную тему, поправились на три фунта, по словам Шерил Форберг, RD, автора книги A Small Guide to Losing .

«Исследователи считают, что размышления о ценностях могут служить буфером от стресса и неуверенности, которые приводят к эмоциональному перееданию, и помогают сохранять самоконтроль в трудных ситуациях», — объясняет она.Чтобы воспользоваться преимуществами дома, Форберг предлагает достать дневник, установить таймер и рассказать о том, что для вас важно. «Пишите так, как будто никто другой не будет это читать. Расскажите, что вас беспокоит. Это может удивить и просветить вас», — добавляет Форберг. Чтобы получить больше советов по снижению веса, ознакомьтесь с этими быстрыми способами похудения.

Shutterstock

Избиение себя за еду — это пробел в знаниях и поведении, в который попадают многие неудачники, сидящие на диете. Называя себя «жадным», «жирной свиньей» или «безвольным», вы только чувствуете себя плохо, что часто приводит к тому, что вы едите больше в попытке поднять себе настроение.«Важно попытаться остановить негативный разговор с самим собой», — говорит Фрейда Б. Херрон, M.S.S.W., L.C.S.W. «Я часто предлагаю представить, что ваше желание переедать — это милый 5-летний ребенок», — говорит она. «Вы не хотите ругать или стыдить свой аппетит — это только ведет к еще большей дисфункции питания». Вместо этого относитесь к себе с уважением, пониманием и любовью, как с этим ребенком.

И когда это кажется практически невозможным, попробуйте повторить мантру, которая имеет личное значение для вас, — предлагает Джен Комас Кек, личный тренер и владелица Beauty Lies In Strength.Если вы, например, занимались фитнесом, то может оказаться эффективным что-то вроде «Я чувствую себя сильнее и здоровее с каждым днем».

Shutterstock

Если вы относитесь к тому типу людей, которые топят свои печали в пинте мороженого, вы можете быть тем, кого эксперты называют «эмоциональным едоком» — и, вероятно, это основная причина, по которой вам трудно оставаться стройным. Чтобы похудеть, вам нужно сначала понять разницу между эмоциональным голодом, который возникает внезапно, и физическим голодом, который возникает постепенно и часто сопровождается физическими сигналами, такими как урчание в животе, объясняет Форберг.Как лучше побороть желание поесть? Поймите, что, хотя плохое предчувствие в конечном итоге исчезнет, ​​калорий, которые вы потребляли, когда вы чувствовали себя подавленным, исчезнут. И в следующий раз, когда вы почувствуете себя эмоционально, не пытайтесь скрыть свои эмоции или отвлечься. Эксперты говорят, что истинное переживание эмоций научит вас терпеть их лицом к лицу. Выполнив это упражнение, пора найти новую, здоровую стратегию выживания. Ходить в спортзал или позвонить другу — оба хороших варианта.

Shutterstock

Похудение может быть таким же трудным как эмоционально, так и физически. Если вы вспомните, почему вы начали свой путь к снижению веса, это поможет поднять вам настроение, когда вы в плохом настроении, и мотивировать вас придерживаться этого, когда вы хотите бросить полотенце. «Каждое утро выделяйте минутку, чтобы вспомнить, над чем вы работаете — будь то улучшение энергии, чтобы вы могли играть со своими детьми, или более долгая счастливая жизнь», — говорит Дайан Цумис, который сбросил более 70 фунтов, прежде чем стать личным тренером.«Когда вы сосредотачиваетесь на всем хорошем, что вы получите от всей вашей тяжелой работы, легче не сбиться с пути», — добавляет она.

Цумис предлагает установить на мобильный телефон будильник в качестве «мотивационного напоминания». «У меня есть будильник, который срабатывает три раза в день, чтобы напоминать мне, ради чего я работаю — а я похудел более десяти лет назад! Это позволяет мне сосредоточиться на том, чтобы быть лучшим», — объясняет Цумис.

Shutterstock

Бегая, катаясь на велосипеде или гребя после того, как вы набрали вес, вы в большей степени повлияете на сжигание жира и калорий, чем если бы вы делали это заранее.И не делайте ничего из того, что вы делаете, чтобы замедлить метаболизм!

Shutterstock

Спринт лучше подходит для похудения, чем бег в стабильном темпе, — говорит Дэн Робертс, один из лучших тренеров Великобритании. «Спринт развивает мышцы, которые помогают быстро сжигать жир. Кроме того, движение ног запускает работу пресса и кора», — объясняет Робертс. «Чем быстрее вы идете и чем короче ваше восстановление, тем больше будет развиваться ваш пресс». Вместо обычной 30-минутной рыси сделайте 20 подходов по 30 секунд на спринт с 30-секундным восстановлением между каждым.Вот как это сделать:

Шаг 1: Удерживая ступни по обе стороны от полотна, установите беговую дорожку на наклон 10%. Затем установите машину на непростую скорость. Обычно это по крайней мере на две мили в час быстрее, чем ваша скорость бега на длинные дистанции. Так, например, если вы обычно бегаете трусцой со скоростью 6,5 миль в час, ваша полная скорость спринта будет не менее 8,5 миль в час.

Шаг 2: Бегите по земле в течение 30 секунд. Затем замедлите движение ремня до комфортной прогулки и отойдите ногами в любую сторону, как только почувствуете себя комфортно.Восстановитесь в общей сложности на 30 секунд, прежде чем повторить этот шаблон еще 19 раз. Эти схемы должны занять у вас ровно 20 минут.

Shutterstock

Гребля сжигает много калорий и прорабатывает большинство мышц, включая мышцы спины.

No related posts.