Разное

Холестеринсодержащие продукты: Полезные продукты с высоким содержанием холестерина

alexxlab -- 26.03.199202.11.2022

Комментариев к записи Холестеринсодержащие продукты: Полезные продукты с высоким содержанием холестерина нет

Содержание

Полезные продукты с высоким содержанием холестерина

Рассказываем, вот что вам стоит знать, прежде чем отказываться от этих продуктов.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Вреден ли диетический холестерин?

Диетический холестерин (поступающий с продуктами питания) не оказывает значительного влияния на уровень холестерина в организме, а связь между диетическим холестерином и сердечными заболеваниями у населения в целом не подтверждена.

Хотя диетический холестерин способен незначительно влиять на уровень холестерина, для большинства людей это не проблема.

Ограничивать потребление определенных продуктов питания стоит лишь по рекомендациям вашего лечащего врача.

Для большинства людей нет необходимости избегать пищевого холестерина, но имейте в виду, что не все холестеринсодержащие продукты полезны для здоровья. В этой статье мы расскажем о семи полезных продуктов с высоким содержанием холестерина.

Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. При этом одно большое яйцо обеспечивает 211 миллиграммов холестерина, или 70 процентов от РСНП. Люди часто избегают яиц из страха, что те могут вызвать резкий скачок холестерина. Однако исследования показывают, что яйца не оказывают отрицательного воздействия на уровень холестерина и что употребление цельных яиц может привести к увеличению защитных для сердца ЛПВП.

Употребление 1–3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей.

(Читайте также: Почему повышается холестерин в крови: причины и факторы риска)

Сыр

Порция сыра в 28 граммов обеспечивает 27 миллиграммов холестерина, или около девяти процентов от РСНП. Хотя сыр часто ассоциируется с повышенным уровнем холестерина, жирный сыр не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина. Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что высокое потребление 80 граммов полножирного сыра в день не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП по сравнению с таким же количеством обезжиренного сыра или таким же количеством. калорий из хлеба и джема.

Морепродукты

Морепродукты, включающие моллюсков, крабов и креветок, — отличный источник белка, витаминов группы B, железа и селена. В них также много холестерина. Например, 85-граммовая порция креветок обеспечивает 166 миллиграммов холестерина, что составляет более 50 процентов от РСНП. Кроме того, моллюски содержат биоактивные компоненты, такие как каротиноидные антиоксиданты и аминокислота таурин, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. У людей, потребляющих больше морепродуктов, явно ниже уровень сердечных заболеваний, диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит.

Говядина

Говядина богата белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо. В порции стейка с пастбища весом 112 граммов содержится около 62 миллигриммов холестерина, или 20 процентов от РСНП. Переработанное мясо имеет четкую связь с сердечными заболеваниями, но несколько крупных популяционных исследований не обнаружили никакой связи между умеренным потреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний.

(Читайте также: Как высокий холестерин влияет на ваше тело: от мозга до кишечника)

Субпродукты

Внутренние органы, богатые холестерином, такие как сердце, почки и печень, очень питательны. Например, куриное сердце — хороший источник мощного антиоксиданта CoQ10, а также витамина B12, железа и цинка. В нем также много холестерина, порция в 56 грамм обеспечивает 105 миллиграммов холестерина, или 36 процентов от РСНП. Одно исследование с участием более девяти тысяч взрослых человек показало, что у тех, кто умеренно употребляет необработанное мясо, включая субпродукты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем у людей с самым низким потреблением.

Сардины

Сардины не только богаты питательными веществами, но также вкусный и удобный источник белка, который можно добавлять в самые разные блюда. Одна порция этой крошечной рыбы весом 90 грамм содержит 131 мг холестерина, или 44 процента от РСНП, но также — 63 процента РСНП витамина D, 137 процентов РСНП для B12 и 35 процента РСНП кальция. Более того, сардины служат отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина Е.

Полножирный йогурт

Полножирный йогурт — это продукт, богатый холестерином и питательными веществами, такими как белок, кальций, фосфор, витамины группы B, магний, цинк и калий.

Одна чашка (245 граммов) жирного йогурта содержит 31,9 миллиграмма холестерина, или 11 процентов от РСНП. Недавние исследования показывают, что повышенное потребление жирных ферментированных молочных продуктов связано со снижением «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, а также со снижением риска инсульта, сердечных заболеваний и диабета. Кроме того, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, положительно влияя на полезные кишечные бактерии.

(Читайте также: 7 продуктов, которые повышают уровень «хорошего» холестерина)

Гипохолестериновой диета — продукты, плюсы и минусы, рецепт блюд и противопоказания

ГИПОХОЛЕСТЕРИНОВАЯ ДИЕТА

СЕРДЦЕ И СОСУДЫ

В суете современных будней очень многим даже не хватает времени для того, чтобы задуматься о своем здоровье. Но лишь немногие понимают, что зачастую именно наше питание напрямую влияет на наше общее самочувствие. И если каждый из нас будет внимательно относится к своему рациону, то это позволит в будущем избежать развитие заболеваний.

Будьте внимательны к тому, что кушаете и в каком количестве, и тогда Вы сможете прожить более 100 лет. В России не мало примеров долголетия. Помочь в этом вам может правильный и сбалансированный режим приема пищи, если говорить точнее, то гипохолестериновая диета. Эта диета представляет собой систему правильного и сбалансированного приема пищи, позволяющей снизить возможность появления сердечно сосудистых заболеваний. Основной её задачей служит уменьшение уровня содержания холестерина. Ведь не секрет, что его избыток приводит не только к общему ухудшению самочувствия, но и отрицательно сказывается на здоровье вообще. Нежелательный холестерин, скапливающийся в организме, не спроста имеет название убийца-невидимка.

Ведь в течении всей жизни человек может и не заподозрить, что в его организме присутствует избыток холестерина. Первоначальных признаков роста холестерина не существует. Определить уровень его содержания можно, сдав анализ крови в больнице, либо в частной лаборатории.

Пациентам, находящимся на лечении, назначают правильную и питательную гипохолестериновую диету, за основу которой берут диетический стол №10.

Содержание

1. Цель и принципы гипохолестериновой диеты

2. Плюсы и минусы диеты

3. Перечень продуктов

4. Примерное меню на неделю

5. Противопоказания

Цель и принципы гипохолестериновой диеты

Целью гипохолестериновой диеты служит уменьшение уровня холестерина менее 5,0 ммоль/л. Как, вы уже знаете, построена диета на принципах стола №10. Задача диеты состоит в замедлении развития атеросклероза, улучшении кровообращения, снижении избыточной массы тела. В диете уменьшено содержание животного жира и легкоусвояемых углеводов, а также трансжиров. Ограничены поваренная соль, холестерин. Увеличено содержание пищевых волокон, калия, магния, микроэлементов.

Если вы хотите снизить уровень холестерина в крови, то также следует придерживаться следующих правил в течении дня:

Принимать пищу от 3 до 5 раз через одинаковые промежутки времени;
Исключить из рациона жареное и копченое;
Можно употреблять различные виды мяса и птицы, только нежирных сортов;
В рацион надо включить рыбу — лосось, скумбрию, сардины;

Отдайте предпочтение пищи обогащенной клетчаткой, а также сложными углеводами (каши). Это позволит Вам постоянно чувствовать себя в тонусе;
Желательно ежедневно съедать до 500 г овощей, до 300 г свежих фруктов и ягод;
Уменьшить потребление сладкой пищи и алкогольных напитков;
Использовать в рационе полезные растительные масла: оливковое, льняное, рыжиковое, горчичное, подсолнечное. Другие источники полезных жиров — авокадо, орехи, рыба, моллюски;
Снизьте использование поваренной соли. Пищу лучше недосаливать или употреблять совсем без соли;
Отказаться от транс-жиров, содержащихся в фастфуде или покупной выпечке.

Очень большой список разрешенных полезных продуктов. Большое их разнообразие позволяет готовить самые необычные блюда на любой вкус;
Система питания сбалансирована и приносит большую пользу для организма человека;

При соблюдении режима показатель холестерина приобретает нужное значение за довольно короткий срок;
Данная диета нормализует обмен липидов, снижает вес;
Благодаря пятиразовому питанию в течении дня снижается потребность в еде.

Плюсы и минусы диеты

Плюсами гипохолестериновой диеты, основанной на принципах питания медицинского стола №10, являются:

К основным минусам можно отнести сложность в правильной организации схемы питания и рациона.

Столь же трудно переносится отсутствие простых углеводов. Нужно строго придерживаться режима питания. Хорошим методом и помощником в данном случае послужит составление четкого своего собственного меню на неделю. Это позволит не только не терять время на постоянные обдумывания о том, что приготовить, к примеру, на ужин, но и заблаговременно спланировать бюджет на месяц.

Птица: индейка, курица;
Морские сорта рыбы умеренных и северных широт;
Овощи: болгарский перец, капуста любого сорта, огурцы, спаржа, помидоры, кабачки, лук, морковь, свекла, сельдерей, тыква, любая зелень;
Фрукты: яблоки, груши, все виды цитрусовых, киви, другие тропические фрукты.
Крупы: ячневая крупа, гречка, овсянка, перловая крупа;
Растительные масла: льняное, оливковое, кукурузное, горчичное, рыжиковое.

Перечень продуктов

Перечень продуктов, которые можно употреблять при гипохолестериновой диете:

Категорически исключаются при гипохолестериновой диете:

Консервы, полуфабрикаты и фаст-фуд;
Жирное и жареное, даже если это рыба или картофель, исключение составляет рыба приготовленная на гриле;
Любые готовые соуса типа кетчуп или майонез;
Свежеиспеченный хлеб, сдоба, изделия из слоеного теста;
Молочные продукты высокой жирности;
Все газированные сладкие напитки.

Экономия времени на закупку нужных продуктов.
Заранее приготовленная запланированная пища не требует частого пребывания на кухне.
В холодильнике будут отсутствовать вредные продукты.

Примерное меню на неделю

Планирование своего рациона сразу на неделю имеет определенные выгоды:

Завтрак
— Вегетарианский плов и зеленый чай
Перекус
— Фрукты и сухарик
Обед
— Суп из брокколи с хлебцем
— Нарезка из индейки и овощей с заправкой из масла, сока лимона и зелени
Полдник
— Салат из моркови
Ужин
— Запеканка, чай

День 1. Понедельник

Перекусить в течении дня можно свежими фруктами, сухариками с обезжиренным кефиром.

Завтрак
— Каша из тыквы на молоке с любой крупой и изюмом, отвар шиповника
Перекус
— Отварное яйцо и овощной фреш
Обед
— Постный борщ с ложкой нежирной сметаны
— Порция гречки на воде
Полдник
— Винегрет
Ужин
— Гречневая каша с нежирным молоком

День 2. Вторник

Перекусить в течении дня можно грушами, яблоками или нарезкой из овощей.

Завтрак
— Перловка на воде
— Винегрет и черный кофе
Перекус
— Кефир с галетой
Обед
— Суп овощной, тушенная (или приготовленная на гриле) скумбрия
Полдник
— Творожное суфле и сок
Ужин
— Овощное рагу, зеленый чай

День 3. Среда

Перекусить в течении дня можно кефиром с галетой или чай с брынзой.

Завтрак
— Каша из тыквы и риса на молоке, черный кофе и сухарик
Перекус
— Ассорти из свежих фруктов (не более 200г.)
Обед
— Постный суп с гречневой крупой, толченый картофель с ломтиком запеченной рыбы, компот из сухофруктов
Полдник
— Свежие фрукты, чай
Ужин
— Запеканка из творога
— Салат из капусты

День 4. Четверг

Перекусить в течении дня можно киви, помидорами или огурцами. Овощи можно заправить оливковым или подсолнечным маслом и немного посолить.

Завтрак
— Отварной рис с растительным маслом на воде, чай, цельно зерновой хлебец
Перекус
— Нежирный йогурт
Обед
— Запеченное филе птицы с овощами и сок
Полдник
— Ягодное суфле и сухое печенье
Ужин
— Вареники ленивые
— Зеленый чай

День 5. Пятница

Перекусить в течении дня можно нежирным йогуртом с галетой или сухариками, свежими фруктами или овощами.

Завтрак
— Каша овсяная и сухарики или ломтик цельно зернового хлеба
Перекус
— Диетические хлебцы или злаковая булочка, стакан сока
Обед
— Суп-пюре из тыквы, порция плова в пароварке с курицей. Напиток из шиповника
Полдник
— Печеные яблоки — 2 шт
Ужин
— Творожная запеканка и зеленый чай

День 6. Суббота

Перекусить в течении дня можно диетическими хлебцами, печеными яблоками или бананом.

Завтрак
— Ячменная каша и яблоко (150г.) и чашка кофе
Перекус
— Яйцо всмятку, сухая галета и стакан сока
Обед
— Отварное филе индейки (150г.)
— Салат с овощами
Полдник
— Печеные яблоки или свежие фрукты, компот
Ужин
— Тушеная рыба с тушеными овощами и цельнозерновым хлебцем

День 7. Воскресенье

Перекусить в течении дня можно овощами. Очень сытен будет перекус яйцом всмятку или нежирный кефир с цельнозерновым хлебцем.

При составлении меню питания, построенной на гипохолестериновой диете, нужно придерживаться перечня разрешенных (полезных) и запрещенных (вредных и нежелательных) продуктов.

Противопоказания

Как и любая из диет гипохолестериновая диета имеет противопоказания, и она низкокалорийная.

Следует обязательно обсудить с лечащим врачом гипохолеристериновую диету.

Будьте внимательны к своему здоровью, режиму питания и тогда в будущем будет меньше заболеваний.

Адаптировано из материалов:

1. Барановский А.Ю. и соавт. Диетология. 5-е изд.. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с

2. Рекомендации ЕSC/EAS по лечению дислипидемий: модификация липидов для снижения сердечно-сосудистого риска 2019. Российский кардиологический журнал. 2020;25(5):3826 doi:10.15829/1560-4071-2020-3826

100261

Все статьи

Сердце и сосуды

Симптомы и причины стенокардии

Что может значить стенокардия и как с ней бороться

Сердце и сосуды

Гиперлипидемия: диагностика и лечение

Причины возникновения, диагностика, лечение и профилактика гиперлипидемии

Сердце и сосуды

Стенокардия, инфракт, гипертония — первые признаки

Как расшифровать тревожные сигналы сердца

11 Продукты с высоким содержанием холестерина — какие есть, а каких избегать

Холестерин, возможно, является одним из самых непонятых веществ.

В течение десятилетий люди избегали здоровых, но богатых холестерином продуктов, таких как яйца, опасаясь, что эти продукты увеличат риск сердечных заболеваний.

Однако недавние исследования показывают, что для большинства людей употребление в пищу здоровых продуктов с высоким содержанием холестерина не вредно для здоровья. Более того, некоторые продукты, богатые холестерином, богаты важными питательными веществами, которых не хватает в рационе многих людей.

В этой статье объясняется, почему не следует бояться холестерина в продуктах питания, и перечислены 7 здоровых продуктов с высоким содержанием холестерина и 4, которых следует избегать.

Вот 7 продуктов с высоким содержанием холестерина, которые невероятно питательны.

1. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они также богаты холестерином: 1 большое яйцо (50 граммов) содержит 207 мг холестерина (1).

Люди часто избегают употребления яиц из опасения, что они могут привести к резкому повышению уровня холестерина в крови. Тем не менее, исследования показывают, что яйца не повышают уровень холестерина и что употребление в пищу цельных яиц может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) для защиты сердца (2).

Помимо того, что яйца богаты холестерином, они являются отличным источником хорошо усваиваемого белка и полезных питательных веществ, таких как селен, витамин А и несколько витаминов группы В (1).

Исследования показали, что употребление 1–3 яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей (3).

2. Сыр

В одном кусочке (22 грамма) швейцарского сыра содержится около 20 мг холестерина (4).

Хотя сыр часто ассоциируется с повышенным уровнем холестерина, несколько исследований показали, что жирный сыр не повышает уровень холестерина.

Одно 12-недельное исследование с участием 162 человек показало, что употребление 3 унций (80 граммов) жирного сыра в день, что считается высоким потреблением, не повышает уровень холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с таким же количеством сыра. обезжиренный сыр или равное количество калорий из хлеба и варенья (5).

Различные виды сыра имеют различную питательную ценность, но большинство из них содержат достаточное количество кальция, белка, витамина А и витаминов группы В (6, 7).

Поскольку сыр содержит много калорий, придерживайтесь рекомендованного размера порции 1–2 унции (28–56 граммов), чтобы контролировать порции.

3. Моллюски

Моллюски, в том числе моллюски, крабы и креветки, являются отличным источником белка, витаминов группы В, железа и селена (8, 9).

Они также содержат большое количество холестерина. Например, порция консервированных креветок весом 3 унции (85 грамм) содержит 214 мг холестерина (10).

Кроме того, моллюски содержат биологически активные компоненты, такие как каротиноидные антиоксиданты и аминокислота таурин, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) (11, 12).

Более ранние исследования показывают, что люди, которые едят больше морепродуктов, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и воспалительных заболеваний, таких как артрит, по сравнению с теми, кто ест меньше морепродуктов (13).

4. Стейк, выращенный на пастбище

Стейк, выращенный на пастбище, богат белком, а также важными витаминами и минералами, такими как витамин B12, цинк, селен и железо (14).

В нем меньше холестерина, чем в говядине на откормочных площадках, и содержится значительно больше омега-3 жирных кислот, обладающих противовоспалительными свойствами (15, 16).

Порция стейка, выращенного на пастбище, весом 113 граммов содержит около 62 мг холестерина (14).

Хотя обработанное мясо, такое как бекон, колбаса, ветчина и большинство мясных деликатесов, имеет четкую связь с сердечными заболеваниями, несколько крупных популяционных исследований не обнаружили связи между потреблением красного мяса и риском сердечных заболеваний (17, 18).

5. Субпродукты

Субпродукты, богатые холестерином, такие как сердце, почки и печень, очень питательны.

Например, куриное сердце является отличным источником мощного антиоксиданта CoQ10, а также витамина B12, железа и цинка. В нем также много холестерина: порция в 1 чашке (145 грамм) обеспечивает 351 мг (19).

Одно исследование, в котором приняли участие более 9000 взрослых корейцев, показало, что у тех, кто потребляет умеренное количество необработанного мяса, в том числе субпродуктов, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (20).

6. Сардины

Помимо того, что сардины богаты питательными веществами, они являются вкусным и удобным источником белка, который можно добавлять в самые разные блюда.

Одна порция этой крошечной рыбы весом 3,75 унции (92 грамма) содержит 131 мг холестерина, плюс 63% дневной нормы (DV) витамина D, 137% DV витамина B12 и 35% дневной нормы (DV). ДВ для кальция (21).

Более того, сардины являются отличным источником железа, селена, фосфора, цинка, меди, магния и витамина Е.

7. Нежирный йогурт

Нежирный йогурт — это продукт, богатый холестерином и питательными веществами. такие как белок, кальций, фосфор, витамины группы В, магний, цинк и калий.

Одна чашка (245 г) жирного йогурта содержит 31,8 мг холестерина (22).

Исследования связывают увеличение потребления полножирных ферментированных молочных продуктов со снижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления, а также снижением риска инсульта, сердечных заболеваний и диабета (23).

Кроме того, ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, полезны для здоровья кишечника, поддерживая дружественные кишечные бактерии (24).

Резюме
Яйца, сыр, моллюски, стейки из выпаса, субпродукты, сардины и жирный йогурт — это богатые холестерином и питательные продукты, которые станут полезным дополнением к вашему рациону.

В то время как некоторые продукты, богатые холестерином, очень питательны и полезны для вашего здоровья, другие могут быть вредными. Вот 4 продукта с высоким содержанием холестерина, которые лучше ограничить или избегать.

8. Жареные продукты

Жареные продукты, такие как жареное во фритюре мясо и сырные палочки, содержат большое количество холестерина, и их следует по возможности избегать.

Это потому, что они высококалорийны и могут содержать трансжиры, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и нанести вред вашему здоровью во многих других отношениях (25).

Кроме того, высокое потребление жареной пищи связано с повышенным риском сердечных заболеваний, ожирения и диабета (26, 27).

9. Фастфуд

Потребление фаст-фуда является основным фактором риска многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и ожирение.

Те, кто часто ест фаст-фуд, как правило, имеют более высокий уровень холестерина, больше жира на животе, более высокий уровень воспаления и нарушение регуляции уровня сахара в крови (28).

Употребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов и приготовление большего количества блюд в домашних условиях связано с более низкой массой тела, меньшим количеством жира в организме и снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) (29).

10. Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как сосиски, бекон и хот-доги, являются продуктами с высоким содержанием холестерина, которые следует ограничить в своем рационе.

Высокое потребление этих продуктов связано с увеличением частоты сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки (30).

Крупный обзор, в котором приняли участие более 614 000 человек, показал, что каждая дополнительная порция обработанного мяса в 2 унции (50 граммов) в день повышает риск сердечных заболеваний на 42 % (31).

11. Десерты

Печенье, пирожные, мороженое, пирожные и другие сладости, как правило, содержат большое количество холестерина, а также добавленных сахаров, вредных жиров и калорий.

Частое употребление этих продуктов может отрицательно сказаться на здоровье и со временем привести к увеличению веса.

Исследования связывают дополнительное потребление сахара с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, снижением умственных способностей и некоторыми видами рака. Кроме того, эти продукты часто лишены питательных веществ, необходимых вашему телу для процветания, таких как витамины, минералы, белки и полезные жиры (32).

Резюме
Лучше ограничить или избегать определенных продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как фаст-фуд, мясные полуфабрикаты, жареные продукты и сладкие десерты.

Холестерин — это воскообразное вещество, которое содержится в организме и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.

Он играет важную роль в производстве гормонов, витамина D и желчи, необходимой для переваривания жиров. Это также важный компонент каждой клетки вашего тела, придающий клеточным мембранам прочность и гибкость (33).

Печень вырабатывает весь холестерин, необходимый для нормального функционирования организма, но холестерин также может поступать при употреблении в пищу продуктов животного происхождения.

Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями, такими как кровь, он транспортируется частицами, называемыми липопротеинами, включая липопротеины низкой и высокой плотности, или ЛПНП и ЛПВП.

ЛПНП часто называют «плохим холестерином», потому что он связан с образованием бляшек в артериях, а ЛПВП («хороший холестерин») помогает выводить лишний холестерин из организма (34).

Когда вы потребляете лишний холестерин, ваше тело компенсирует это, уменьшая количество, которое оно производит естественным путем. Напротив, когда потребление холестерина с пищей низкое, ваше тело увеличивает выработку холестерина, чтобы всегда было достаточно этого жизненно важного вещества (35).

Только около 25% холестерина поступает в организм из пищевых источников. Ваша печень производит все остальное (36).

Вреден ли пищевой холестерин?

Исследования показывают, что пищевой холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в организме, а данные популяционных исследований не подтверждают связь между диетическим холестерином и сердечными заболеваниями у населения в целом (37, 38, 39).).

Хотя пищевой холестерин может незначительно влиять на уровень холестерина, для большинства людей это не проблема.

На самом деле, у двух третей населения земного шара уровень холестерина практически не повышается после употребления продуктов, богатых холестерином, даже в больших количествах (40).

Небольшое количество людей считаются некомпенсаторами холестерина или гиперреактивными и, по-видимому, более уязвимы к продуктам с высоким содержанием холестерина. Однако считается, что гиперреспондеры возвращают лишний холестерин обратно в свою печень для экскреции (41).

Также было показано, что пищевой холестерин благотворно влияет на соотношение ЛПНП/ЛПВП, которое считается лучшим индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний (42).

Хотя исследования показывают, что большинству людей нет необходимости избегать употребления холестерина в пище, имейте в виду, что не все продукты, содержащие холестерин, полезны для здоровья.

Высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого) может привести к накоплению холестерина в кровеносных сосудах, что может увеличить риск сердечных заболеваний (43).

Определенные изменения образа жизни и диеты могут снизить уровень ЛПНП и создать более благоприятное соотношение ЛПНП/ЛПВП.

Вот здоровые, научно обоснованные способы снижения уровня холестерина:

Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки, особенно растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, бобах и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) (44).
Увеличение физической активности. Повышение физической активности — отличный способ снизить уровень холестерина. Аэробные упражнения высокой интенсивности, по-видимому, являются наиболее эффективным способом снижения уровня ЛПНП (45).
Похудеть. Потеря избыточной массы тела — один из лучших способов снизить уровень холестерина. Он может снизить уровень ЛПНП при одновременном повышении уровня ЛПВП, что оптимально для здоровья (46).
Откажитесь от вредных привычек. Отказ от вредных привычек, таких как курение, может значительно снизить уровень ЛПНП. Курение повышает уровень холестерина ЛПНП и значительно увеличивает риск развития рака, сердечных заболеваний и эмфиземы (47, 48).
Ешьте больше продуктов. Исследования показывают, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохого) и менее склонны к развитию сердечных заболеваний, чем те, кто ест меньше этих продуктов (49).).

Применение всего лишь нескольких из приведенных выше рекомендаций может значительно снизить уровень холестерина и привести к другим преимуществам для здоровья, таким как потеря веса и улучшение пищевых привычек.

Резюме
Увеличение потребления клетчатки, регулярные физические упражнения и отказ от вредных привычек, таких как курение, являются проверенными способами снижения уровня холестерина.

Продукты, богатые холестерином, не одинаковы. В то время как некоторые, такие как яйца и жирный йогурт, питательны, другие могут нанести вред вашему здоровью.

Хотя для большинства людей безопасно употреблять здоровую пищу, богатую холестерином, перечисленную выше, каждый должен стараться ограничить нездоровую пищу с высоким содержанием холестерина, такую как жареная пища, десерты и обработанное мясо.

Помните, только потому, что пища с высоким содержанием холестерина не означает, что она не подходит для сбалансированного питания.

Только одно

Попробуйте это сегодня: В дополнение к приведенным выше советам существует множество способов эффективного снижения высокого уровня холестерина. Прочтите эту статью, чтобы узнать о 10 естественных стратегиях снижения уровня холестерина.